Mis on harjutus kehakaalu langetamiseks. Treeningu koostamise reeglid

Kui tahad, et trenn ei oleks asjatu, lihased saaksid vajaliku koormuse ja keha saleneks, siis uuri, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha. See on väga oluline, sest mõned neist suurenevad lihasmassi, samas kui teised vähenevad ülekaaluline. Selleks, et need annaksid soovitud tulemuse, tuleb neid teha õigesti ja süstemaatiliselt.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kehalised harjutused kehakaalu langetamiseks nõuavad õige lähenemine nende rakendamisele. Enne tundide alustamist on hädavajalik soojendada kõiki lihaseid, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks. Treeningu põhiosa peaks sisaldama jõutreeningut, mis aitab tugevdada lihaseid, ja kardiotreeningut (harjutused, mis aitavad kiiresti kaalust alla võtta). Treeningu lõpetamisel tehke kindlasti haak ja venitus.

Võimsus

Paljudele inimestele seostuvad sedalaadi harjutused tohutute lihaste ja raskete kangiga, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik on jõutreening kehakaalu langetamiseks ning kiire ja stabiilne. Koolitused võimsuse tüüp ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka luusüsteemi, annab suure energialaengu, parandab kogu organismi talitlust. Kui olete algaja sportlane ja ei tea, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha, valige endale mõned põhiliigutused, mis treenivad peamisi lihastüüpe (pingipress, kükid, kõhulihased).

Kardio

Need harjutused aitavad kaasa rasvade kiirendatud lagunemisele, alandavad survet (arteriaalset), parandavad südame ja kopsude tööd, aitavad kaalust alla võtta, kuid lihased ei treeni. Saate neid teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kardiotreening sisaldab rattasõitu, hüppenööriga hüppamist, kerget jooksmist, ujumist jne. Tehke neid kolm korda nädalas 20 minutit ja näete, kuidas rasvakiht kaob teie silme eest. Oma keha vormimiseks kombineerige kardiotreeninguga jõutreening.

Venitusharjutused

Lõpus harjutus oluline on venitada või venitada. Sellised harjutused lõdvestavad, muudavad lihased vähem silmatorkavaks, arendavad painduvust, plastilisust, parandavad rühti ja vereringet. Venitusharjutusi saate teha kodus, kuid kindlasti tehke seda 50-60 minutit pärast söömist, tühja kõhuga on võimatu. Iga liigutus tuleb sooritada aeglases tempos 6 seeriat, fikseerides 8-10 sekundit.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Sa ei pea ostma jõusaali liikmesust, et kaalust alla võtta ja vormi saada. Paljusid tõhusaid liigutusi saab tõesti teha kodus. Õppige süsteemi põhilised harjutused jaoks erinevad rühmad lihaseid, koostage oma ajakava, treenige ajakava ja treenige ennast igal kellaajal. Fitnessi algajad peaksid alustama treenimist lihtsate, kergete liigutustega 25-30 minutit, ilma hantliteta või minimaalse koormusega 1 kg. Järk-järgult saab suurendada kaaluvate ainete kaalu ja treeningu kestust.

Pidage meeles, et igale treeningule peaks eelnema soojendus. Selleks sobivad kehalise kasvatuse tundidest tavapärased harjutused. Alustage pea ringjate liigutustega (4-5 korda mõlemal küljel), seejärel soojendage õlad, küünarliigendid, käed, pöörates neid eri suundades. Pärast seda minge torso juurde, tehke väljahüpped külgedele, sirutage jalgu. Tehke 5-10 minutit.

Kõhu jaoks

Treenime ajakirjandust: lamage selili matile, haarake kätega pea tagant, sirutage jalad. Painutage torso, tõmmates põlved rinnale ja küünarnukid põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse. Soorita 2 kombinatsiooni 15-20 kordust, algajad sportlased võivad alustada 10 kordusega. Järgmine liikumine on suunatud pressi kaldus lihaste treenimisele ja see viiakse läbi järgmiselt:

Lähteasend, nagu ka eelmises õppetükis.
Painutage jalad põlvedes, keerake torso, tõmmates parema käe küünarnukist vasaku jala põlve.
Naaske algasendisse, korrake kõike vasaku küünarnuki ja parema põlvega.
Tehke iga küünarnukiga 15-20 liigutust.

Alumise pressi pumpamiseks lamage selili matile, sirutage jalad ja asetage käed alaselja alla. Kõhulihaseid pingutades tõsta jalad (ärge kõverdage põlvi) umbes 45 kraadise nurga all, fikseerige 10-15 sekundit, langetage põrandale. Sest parim tulemus proovige kääride harjutust. Korrake seda tõhusat liigutust 12-14 korda, püüdes mitte tõsta oma tuharaid ja selgroogu põrandast lahti. See harjutuste komplekt aitab teil hõlpsalt kaalust alla võtta, eemaldada rasva kõhust.

Jalgade jaoks

Uurime välja, milliseid harjutusi teha, et jalgades kaalust alla võtta. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, keerake need üksteise vastas. Kükitage aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke asendit paar sekundit, tõuske püsti. Korrake neid poolkükke 20 korda, tehke 2 seeriat. Jalakiigutused aitavad teil kaalust alla võtta ja keharasvast vabaneda, tehke iga jalaga vaheldumisi 10 sellist liigutust, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.

Kui te pole algaja, võite proovida seda harjutust: asetage tool külili, asetage jalg selili, nii et teise jalaga moodustuks 90-kraadine nurk (pöörake selle varvas väljapoole). Kükitage õrnalt, ilma ülestõstetud jäseme põlve painutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jalaga paar kombinatsiooni 10 kordust.

Käte jaoks

Sageli moodustuvad ka ülajäsemed keharasv nii et uurime välja, milliseid harjutusi teha käte kaalu langetamiseks. Selleks sobivad kõige paremini surumised: seisa asendis “plank” sirgetel kätel, toeta põlved põrandale, suru 10 korda üles. Käte tagumise osa treenimiseks tehke tagurpidi surumisi:

Pange tool, seiske seljaga selle poole, istuge selle servale.
Toetage käed tooli servadele keha külgedel, asetage jalad täisnurga alla.
Lükake tuharad toolist 4-6 cm kaugusele ja kükitage, kõverdades käsi täisnurga all.
Veenduge, et küünarnukid oleksid üksteisega paralleelsed.
Korda liigutust 15 korda.

Reitele ja tuharatele

Kükid aitavad puusades kaalust alla võtta ja tuharaid üles pumbata. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Alusta kükitamist nii, et selg oleks tasane ja jalad ei tuleks põrandast lahti. Mittetäielikud kükid tugevdavad tuharaid, sooritatakse nagu eelmine liigutus, ainult jalad ei paindu täielikult, vaid täisnurk. Külmutage alumises valupunktis mõneks sekundiks, tunnetage pinget, tõuske püsti. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Kui jalad on laiemad kui õlgade laius, saate teha laiu kükke, mis tugevdavad ja pingutavad teie reie sisekülgi.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kui oled ajaliselt piiratud ja jõusaali minna ei saa, aga soovid liigsetest kilodest lahti saada, uuri, milliseid harjutusi teha, et kodus kaalust alla võtta. Saab ilma treenerita ja simulaatoriteta pressi pumbata, kükkida, väljahüppeid ja jalatõukeid teha, kätekõverdusi, rõngast väänata. Kõndige rohkem, ignoreerige lifti – minge trepist ja võimalusel minge jooksma. On harjutusi, mida saab teha tööl ja transpordis, näiteks pingutada pressi ja tuharalihased.

Välja arvatud sportlikud harjutused, kepp järgides soovitusi tervise kohta:

Proovige igal hommikul harjutusi teha.
Vaata üle oma dieet kahjulikud tooted ja lihtsaid süsivesikuid, ärge sööge öösel.
Suurendage koormust järk-järgult, alustades väikese arvu kordustega.
Söömise ja treeningu vahel (enne või pärast seda) peaks vaheaeg olema 30-60 minutit.
Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.
Joo iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Treeneri maksumus jõusaalis makstakse sageli eraldi. Kui sul ei ole sularahas Selleks uuri välja, milliseid harjutusi pead kaalu langetamiseks tegema ja tee neid ise. Pidage meeles, et intensiivne rasvapõletusprotsess toimub maksimaalse liikumisulatusega, vähese korduste arvu ja lühikese puhkusega. Koostage kuu harjutuste nimekiri, tabel korduste arvuga ja järgige neid. Treeninguga ei tasu üle pingutada, treeni kolm korda nädalas.

Naistele

Erinevate soo esindajate jaoks on simulaatorite klassid erinevad. Naised kehakaalu langetamiseks saavad teha järgmisi harjutusi:

Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Väljahingamisel peate kõverdatud jalad üles tõmbama, sissehingamisel - madalamale ja nii 3 kombinatsiooni 15 kordusest. Need harjutused muudavad kõhu lamedaks. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks sirged jalad üles tõsta.
Lunges koos raskustega, 2 seeriat 10 korda mõlemal jalal.
Jalgade vähendamine simulaatoris, 15 korda, 3 ringi.
Velotrenažöör - 10 minutit.
Jooksurada- 7 minutit.

Meeste

Poisid peavad valima keskmine kaal hantlid ja teha harjutusi mõõdetud tempos, ilma tõmblemiseta. Enne alustamist tehke soojendus, seejärel kardiotreeningud. Põhiline treening võib välja näha selline:

armee ajakirjandus, 2 kombinatsiooni 15 korda;
jalavajutus simulaatoril, 3 ringi 15 korda;
lamades surumine, 20 kordust, 3 seeriat;
pigistage hantlid nurga all lamavas asendis üles, 2 ringi 20 korda.

Video harjutuste kohta kehakaalu langetamiseks kodus

Vormis püsimiseks ja tervisliku kehakaalu hoidmiseks ei pea olema spordiklubi liige, uuri, milliseid harjutusi teha, et kodus olles kaalust alla võtta. Vaata videoid, kus parimad treenerid on sinu jaoks kokku pannud tõhusa treeningprogrammi, mille eesmärk on kiirendada kaalukaotust. Valige endale sobiv treening ja vabanege liigsest kehakaalust kodus just teile sobival ajal.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks

Me teeme kodus kehakaalu langetamiseks

Burpee kehakaalu langetamiseks

Intervalltreening rasva põletamiseks

Me kõik teame, et terves kehas terve vaim. Ühest küljest tähendab see seda, et terve keha omanik on alati rõõmsalt positiivses meeleolus ja teisalt võib füüsilise terviseni viia vaid mõistlik lähenemine. Täna räägime kehakaalu langetamisest kui füüsilise seisundi parandamise ja reguleerimise viisist välimus. Sellele lihtsale, kuid olulisele protsessile tuleks läheneda üsna arukalt. Keegi ülepeakaela üritas kaalust alla võtta enne rannahooaeg või tähtis sündmus ja keegi kaotab pikas perspektiivis kaalu, ilma et see kahjustaks oma tervist, vaid seda pigem suurendaks. Teine lähenemine on õigem. See eeldab lisaks regulaarsele füüsilisele tegevusele erakordselt tervisliku toidu kasutamist. Aga jätame teise aspekti toitumisspetsialistide hooleks, sest tänase vestluse teemaks on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks.

Miks füüsiline aktiivsus on oluline

Nagu teate, on liikumine elu ja see ütleb kõik. Ainult aktiivne inimene saab end tervena tunda. Meie esivanemad elasid liikuvamat elustiili, nii et neil ei tekkinud küsimust kehakaalu ja täiendavate koormuste kohta. Oleme tsivilisatsiooni hüvedest suuresti ära hellitatud ja veedame liiga palju aega istuvas asendis, seetõttu oleme sunnitud oma seisundi reguleerimiseks end eraldi laadima. Kaalulangetamist kasutatakse sageli mitte ainult selleks, et saada ilusaks, vaid ka selleks, et saada tervemaks.

Füüsiline aktiivsus võimaldab põletada kaloreid ja arendada lihaseid. Samuti suurendab see ainevahetuse kiirust, mis mitte ainult ei stimuleeri rasvapõletust, vaid parandab ka üldist seisundit.

Niisiis, on aeg välja mõelda, millised harjutused on kehakaalu langetamiseks parimad.

Jookse

Niisiis, alustame parimate kaalukaotuse harjutuste vaatamist kõige kuulsamatest. Pole saladus, et jooksmine on esimene treening, mis aitab kaalust alla võtta. Lisaks tugevdab see südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme, samuti luid ja sidekudesid. Jooksmise käigus põletatakse umbes 600 kilokalorit.

Selle harjutuse ainulaadsus seisneb selles, et see on inimese jaoks täiesti loomulik ja seetõttu puudub kõrvalmõjud(kui harjutad targalt ja tunnetad oma keha). Jooksmiseks pole vaja erivarustust ega mingeid eritingimusi ning see on selle harjutuse teine eelis.

Kalorite intensiivseks põletamiseks on soovitatav kasutada kiiret intervalltreeningut. Need hõlmavad perioodilisi lühikesi (0,5-2 min) plahvatuslikke kiirendusi põhitöötsükli jooksul. See jooksuvõimalus aitab kaasa tõhusamale ja kiiremale kalorite põletamisele, hästi arenenud jalalihastele ning kiirendab ainevahetusprotsesse.

Enne treeningu alustamist peate tegema väikese soojenduse või kõndima mitu minutit, suurendades järk-järgult tempot. Enne jooksmist ei ole soovitatav venitada. Kuna see harjutus koormab liigeseid, on soovitav valida selleks mugavad ja kvaliteetsed jalanõud.

Arvestades kaalu langetamiseks parimat, tuleks kindlasti pöörata tähelepanu jooksmisele. Paljud alahindavad aeroobset treeningut, arvates, et ainult lihaste areng võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid see pole tõsi. Lihas kasvab rasvakihi all ja põletab seda vähesel määral, kehaline aktiivsus aga võitleb rasvaga palju kiiremini.

Jalutamine

Sellel treeningul on samad eelised kui jooksmisel, kuid see on nii väiksem aste tekitab liigestele pinget. Seetõttu sobib kõndimine neile, kellel on terviseprobleeme (loomulikult mitte keelades kõndimist). See mõjutab soodsalt rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate inimeste seisundit. Treening tervendab igakülgselt keha ja mõjutab positiivselt vaimset seisundit.

30-minutiline jalutuskäik kiirusega 6-7 km/h võib põletada kuni 250 kalorit. Kui teete seda iga päev, võite nädalaga kaotada pool kilogrammi. Kõndimist saab teha kõikjal. Kui teil pole palju vaba aega, minge lihtsalt tööle jalgsi.

Ujumine

Sõltumata tüübist on ujumine suurepärane kaalu langetamiseks. Treeningut intensiivselt sooritades võite põletada kuni 700 kilokalorit tunnis. Lisaks kaalu langetamisele aitab ujumine tugevdada lihaseid, toniseerida ja vormida. õiged proportsioonid keha. See sobib suurepäraselt inimestele, kes kannatavad rasvumise, astma, artriidi ja luu- ja lihaskonna probleemide all.

Ujuma minnes tugevdab inimene kõiki peamisi lihasgruppe: kõhulihaseid, selga, jalgu, käsi, tuharaid. Seda saab kasutada koos teiste tegevustega või eraldiseisva harjutusena. Muidugi on ujumine üks parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Sõit jalgrattaga

Järgmine punkt loendis "Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks" on jalgrattasõit. See on üsna hea viis kaalu langetamiseks, mis on koormuste arvult keskmist tüüpi.

Sellise treeningu tunni jooksul võite olenevalt liikumise intensiivsusest ja kehakaalust põletada 400-1100 kilokalorit. Laadimisaste oleneb ka maastikust.

Erinevalt varasematest spordialadest ei koorma rattasõit liigeseid. Isegi need, kes pole eriti valmistunud, saavad sellel hõlpsalt mitu kilomeetrit läbida.

Muidugi on palju huvitavam ja kasulikum treenida tänaval, kuna maastiku ebatasasused loovad lisakoormuse, maastikud võimaldavad teil tähelepanu hajuda ja Värske õhk annab kehale toonust. Lisaks on tänava "sõidud" palju kasulikumad südame-veresoonkonna süsteemist kui treeningrattad. Sellegipoolest võimaldab simulaator hästi kaalust alla võtta ja oma seisundit parandada. Igal juhul on ratas üks parimaid harjutusi puusade kaalu langetamiseks, sest just jalasirutajad saavad põhikoormuse.

Üks võimalus treeninguaja optimeerimiseks on jalgrattaga tööle sõitmine. seda suurepärane viis laadige hommikul positiivse energiaga ja stimuleerige ainevahetuse kiirenemist, mis võimaldab kehal kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kulutada. Noh, kaherattalise sõbra seljas töölt naastes saate oma hommikuse treeningu edu kindlustada ja suurepäraselt puhata. Pärast õhtuseid tunde saate terve une. Muidugi, seda meetodit asjakohane piirkondades, kus on jalgrattateid või autoliiklus võimaldab ohutult sõita lihtsatel teedel. Vastasel juhul on parem mitte riskida, sest selline sõit jätab ainult negatiivsed muljed.

Parim harjutuste komplekt kodus kaalulangetamiseks võib sisaldada harjutusi statsionaarsel jalgrattal. Muidugi pole see nii tõhus, kuid see on ka väga kasulik. Sellise treeningu eeliseks on võimalus arendada suuremat kiirust, muretsemata kontrolli ja kukkumise pärast. Treeningratas maksab rohkem kui jalgratas. Ja selleks, et seda mitte osta, võib minna jõusaali, kus on võimalik treeningprogrammi ka midagi muud kasulikku kaasata.

Elliptiline treener

Selle simulaatori tunnid saab lisada ka kompleksi "Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus". Selline treening võimaldab arendada keha ja kardiosüsteemi ilma liigestele koormamata. Tänu liigutatavatele käepidemetele saad laadida nii peal kui alumine osa keha. Tõstuki ja kalde reguleerimisega, samuti vastupidine liikumine, saate valida sobivaima intensiivsuse taseme.

Keskmise kehaehitusega inimene, kes treenib elliptilisel trenažööril, võib põletada umbes 600 kilokalorit tunnis. Vaatamata sellele, et masin matkib jooksu- ja suusaliigutusi (muide, suusatamine on ka suurepärane kaloripõletaja), ei koorma see liigeseid. Tänu sellele omadusele on see paremini kättesaadav inimestele, kellel on artriit, rasvumine ja luu- ja lihaskonna haigused.

Rohkemate kalorite põletamiseks on soovitatav treeningu ajal käepidemetest kinni hoida. See koormab lisaks käsi ja õlavöödet. Püüdke mitte mõelda põletatud kaloritele. Palju kasulikum on jälgida oma pulssi. See peaks moodustama umbes 85% teie keha mahust. Valides koormuse selliselt, et see sagedus säiliks, saate saavutada kõige tõhusama tulemuse.

Seda võib seostada parimate koduste kehakaalu langetamise harjutustega, kuid simulaator on suhteliselt kallis ja võtab üsna palju ruumi. Seetõttu eelistavad paljud seda jõusaalis treenida.

Tennis

Kompleks "parimad harjutused kehakaalu langetamiseks" jätkub kuulus mäng nagu tennis. See võimaldab põletada umbes 600 kilokalorit.

Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib neile, kellele meeldib seltskonnas treenida. See meeldib ka neile, kellele sport ei meeldi, kuid meeldib võidutunne. Võistlusaspekt võib stimuleerida ka kõige laisemaid inimesi.

Tennise mängimine võimaldab arendada painduvust, koordinatsiooni, õiget kehahoiakut, samuti visata välja negatiivseid emotsioone ja tõsta stressitaluvust.

Tennist mängides on töösse kaasatud käte, jalgade ja kõhulihased. Lisaks kehale treenib ka pea, sest siin ei saa hakkama ilma oskuseta oma tegevusi planeerida ja teha kiiret otsust. Sellised harjutused suurendavad aju funktsionaalsust ja parandavad mälu. Riiklike terviseinstituutide teadlased väidavad, et tennis aitab suurendada luukoe kasvu.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Jätkame parim kompleks harjutused kehakaalu langetamiseks kodus selle huvitava tehnikaga. See sobib neile, kes on mures ainult kaalulanguse pärast. See treening nõuab vaid 20 minutit aega vähemalt kolm korda nädalas. Samas võimaldab see tõhusalt kaloreid põletada ja kiirendab ainevahetust.

Sobib hästi ka teist tüüpi treeningutega. Need koosnevad lühikestest lõhkekomplektidest, mis vahelduvad vähem intensiivse tegevuse või täieliku puhkusega.

Neile, kes pole varem sel teemal sporti teinud, on vaja paarikuulist ettevalmistust. See võib olla lihtne jalgrattasõit, jooksmine, ujumine ja isegi kõndimine. Peamine tingimus on aktiivsete ja passiivsete intervallide vaheldumine.

Alusta viieminutilise soojendusega. Kuues minut on maksimaalse mõju ja intensiivsusega harjutus. Siis minut puhkust ja nii ringiga, soojendust muidugi arvestamata. Pärast viit vooru peaksite kolm minutit puhkama. See on vaid üks intervalltreeningu variatsioon. Muide, selle treeningmeetodi kasutamisel on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas palju tõhusamad.

See kaalu langetamise meetod on tähelepanuväärne ka selle poolest, et see arendab vastupidavust suuremal määral kui teised. Pärast kahenädalast treeningut intervalltreeningu meetodil saate tõsta oma vastupidavust tasemele, mis saavutatakse kahe kuu jooksul lihtsal jooksmisel.

crossfit

See sobib neile, kes tegelevad regulaarselt spordiga. Sellest annab tunnistust vähemalt see, et CrossFit oli algselt mõeldud erivägede treenimiseks.

Treening sisaldab jõutõstmist, vastupidavuse arendamist, hüppeid ja plahvatuslikke harjutusi (plüomeetria), kiirustreeningut ja lõpuks jõu arendamist.

Crossfitiga tegelemine ei ole kunagi igav, sest erinevalt teistest programmidest ei seisne see samade tegevuste mitmekordses kordamises, vaid mitmesuguses füüsilises tegevuses, mis loovad ühe suure rasvapõletustreeningu.

See programm põhineb põhikomponentide kogunemise kaalutlustel füüsiline vorm: painduvus, vastupidavus, kiirus, jõud ja koordinatsioon.

Igal uuel koolituspäeval peate tegema toiminguid, mida eelmises õppetunnis ei olnud. Teise võimalusena võib päevakava sisaldada 20 jõutõmmet, 30 kätekõverdust, 40 kõhulihaste kordust ja 50 kükki. Tegevuste vahel on kolmeminutiline paus. Ühe õppetunni kestus korrektse sooritamise korral ei ületa 20 minutit. Sellest tehnikast maksimumi saamiseks peate treenima vähemalt 3 korda nädalas.

CrossFit põletab väga tõhusalt rasva ja aitab parandada nii füüsilist vormi kui ka ainevahetust. Loomulikult seda tehnikat ei sobi inimestele, kellel on nõrk süda ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused.

Step aeroobika

Need, kes otsivad parimaid jalgade salenemisharjutusi, peaksid sellele jaotisele tähelepanu pöörama. Kõik teavad, et lihtsalt trepist üles kõndimine mõjub väga positiivselt südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervisele ning võimaldab põletada ka lisakaloreid. Sama põhimõte on saanud sellise fitnessitüübi nagu step-aeroobika aluseks.

Ühe seansi jooksul põletatakse kuni 500 kilokalorit. Tavaliselt kestab see umbes 50 minutit, kuid alustada võib ka 20. Parimaid harjutusi kaalulangetamiseks pole nii palju, kuid samm-aeroobika on nende nimekirjas kindlasti. Selle süsteemi olemus on spetsiaalse platvormi kasutamine, millele peate ronima. Sõltuvalt sportlase treenituse tasemest ja tema eesmärkidest võib astmeplatvormi kõrgus varieeruda.

Treeningu ajal langeb põhikoormus alakehale, kuid valikuliselt on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad. Tehnika arendab igakülgselt keha ja parandab selle painduvust. Tõhususe suurendamiseks või treeningaja vähendamiseks võite kasutada lisaraskusi. Platvormina saab kasutada mis tahes stabiilset umbes 10 cm kõrgust eset, millele saab panna kaks jalga. Seega on samm-aeroobika üks parimaid harjutusi jalgade salendamiseks kodus.

Seda tehnikat kasutatakse sageli kiireks taastumiseks pärast vigastusi.

Burpee harjutus

See on väga lihtne sooritada ja korraldada treening, mis võib põletada suur hulk kaloreid, arendada igakülgselt keha ja vastupidavust, samuti tugevdada kardiosüsteemi. See tõestab, et teie enda kehakaalust piisab heaks treeninguks.

Niisiis koosneb harjutus oma põhivormis järgmistest sammudest:

kükitage ja peopesad teie ees põrandal;
jalgade sirutamine ja "lamava rõhuasetuse" asendi võtmine;
pöörduge tagasi kükiasendisse;
kükitades üles, võimalikult kõrgele: sel juhul tõmmatakse käed üles ja kogu keha sirutatakse.

See on kõik. Burpee on ka kaalutud variandid:

Tõugetega. See tähendab, et pärast lamades rõhuasetust tehakse lamades surumine ja seejärel naasmine kükiasendisse.
Hüppade kõvenemine. Käed, enne ülestõusmist, võtavad mingisuguse koormuse.

Algajad, kellel on raske kükist välja hüpata, võivad hüppamise asemel lihtsalt püsti tõusta.

Ring koosneb vahelduvast 30-sekundilisest burpeest ja 30-sekundilisest puhkusest ning kestab 2-3 minutit. Passiivses faasis on soovitatav sooritada nn varipoksi – energilised löögid kujuteldavale sihtmärgile, mis tõstab treeningu efektiivsust.

Algajad teevad kuni neli ringi, mille vahel on minutiline paus. Ja edasijõudnud sportlased jõuavad 6 vooruni 30-sekundilise pausiga.

Kõik, kes tunnevad huvi parima kaalulangetamise vastu, peaksid kindlasti pöörama tähelepanu sellele lihtsale ja tõhus metoodika. Burpeesid saab teha 3-5 korda nädalas nii eraldi kui ka soojendusena enne voolukoormust.

Millal on parim aeg kehakaalu langetamiseks treenida?

Treenida saab igal kellaajal, kui tundide ja une, aga ka söömise vahel on paaritunnine vahe. Ärge koormake ennast hommikul enne, kui kehal on aega ärgata. Enne magamaminekut on ka koormus kasutu. Ideaalis, kui võimalik, peate päeva jooksul sportima.

Järeldus

Siin oleme teiega ja pidasime parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Igaüks saab valida endale sobivaima, peaasi, et tunnid oleksid sisukad ega kahjustaks tervist. Te ei tohiks lubada ületreenimist, sest see toob kaasa palju ebameeldivamad tagajärjed kui paar lisakilo. Pea meeles, et tervis on palju tähtsam kui ilu!

Ei saa kuidagi mööda, et ohutult ja püsivalt kaalust alla võtta on vaja õigesti toituda ja trenni teha.

Treening põletab kaloreid, kasvatab lihaseid, nii et põletate rohkem kaloreid ja kaotate rohkem kaalu.

Otsige üles oma treeningriided, valige üheksast üks parimad harjutused kaalu langetamiseks ja asuge juba täna tervema ja saledama enese poole.

Sellest artiklist leiate kõige rohkem tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks, kui need tõesti toimivad ja aitavad põletada liigset rasva. Kuid kui ootate siin näha lihtsate liigutuste kompleksi, mida saab hõlpsasti kodus teha, siis eksite.

Vaadake kohe videot harjutuste komplektiga kodus kehakaalu langetamiseks.

Tõhusad viisid vähendamiseks nahaalune rasv see on alati füüsiline harjutus ja mida suurem on treeningu intensiivsus, seda suuremaid tulemusi on võimalik saavutada. Jah, mõnda soovitust saab teha kodus, eriti kui teil on neid palju ülekaal ja seda on raske koheselt täiustatud toonimisele üle minna. Me räägime treeningust, see tähendab, et teil on vaja treenida, ja ma soovitan teil treenida selles, mis aitab teil kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab peatada rasva kogunemise ja treening aitab rasva kiiremini põletada.

Kui te ei tea, mida tõhusama kaalukaotuse jaoks hommikusöögiks valmistada, vaadake kindlasti seda videot:

1. Kõndimine

Kõndimine on suurepärane harjutus kaalu langetamiseks: selleks pole vaja varustust, vaid korralikku paari mugavad kingad ja teil ei pea olema jõusaali liikmesust.

See on vähese mõjuga harjutus, mis tähendab, et te ei murra oma põlve ega saa mingit vigastust, mis võib teid nädalaks või isegi kuuks pingile jätta.

Terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumise ja südamehaigustega inimestele on kõndimine tõhus ja vähese mõjuga tegevus, mille tulemuseks on nii üldise tervise kui ka vaimse heaolu paranemine.

Sõltuvalt sellest, kui palju te kaalute, kulutab 1 tunni jooksul 6 miili kõndimine igas minutis 5–8 kalorit või 45-minutilise jalutuskäiguga 225–360 kalorit.

Sellise kiirusega, kõndides peaaegu iga päev 45 minutit päevas, võite kaotada kilo nädalas ilma oma harjumusi muutmata.

Niisiis, haarake jalanõud, lülitage iPod sisse ja minge kosutavale jalutuskäigule ümbruskonnas.

Kui elate oma töökoha ja poe lähedal, muutke kõndimine oma peamiseks liikumisviisiks ja märkate, kuidas teie kaloreid põletatakse. Kui ilm on halb, jalutage kohalikul rajal või alleel või jookske jooksulindil.

2. Treeningud kettlebellidega kehakaalu langetamiseks

Kaalud on silindrilised ühe käepidemega raudkuulid. Erinevalt traditsioonilistest käsihantlitest ei jaotu kahekella kaal ühtlaselt, mis tähendab, et teie keha peab töötama, et teid hantli raskusega tasakaalustada.

Kettlebelli treening mitte ainult ei põleta 20 minutiga kuni 400 kalorit, vaid tugevdab ka südant, rahustab, korrigeerib rühti, mõjub kõikidele olulistele lihasgruppidele ning ka stabiliseerib neid.

Kuna kettlebelli harjutused hõlmavad kõiki keha lihaseid, kiirendavad sellised treeningud ainevahetust, nii et keha põletab kiiremini rasva, “pumpab üles” südant, nii et saate aeroobse treeningu. Tegelikult on 20-minutiline kettlebelli treening võrdne põletatud kalorite ja südame-veresoonkonna toimimise mõju poolest kümnekilomeetrise jooksuga.

Edukas kettlebelli treening nõuab aga korralikku osavust, et vältida vigastusi ja kasu suurim kasu koolitusest. Kui sa alles alustad kettlebellidega, tutvu klassiga, et saada näpunäiteid treeningtehnika ja ohutusreeglite kohta, mida suurte raskustega treenides järgida.

Aktiivne ujumine võib põletada 400–700 kalorit tunnis. Kaalu langetamisel on tõhusad kõik ujumisviisid, alustades krooli ees, rinnuliujumisest ja isegi koerte ujumisest.

Ujumine on väga tõhus ja toniseeriv viis kaalu langetamiseks. Need on vähese mõjuga harjutused jalgadele, annavad jõudu, toonust ja treenivad kogu keha.

Ujumine on eriti kasulik naistele raseduse kolmandal trimestril ning inimestele, kes kannatavad artriidi, rasvumise ja luu- ja lihaskonna vaevuste all.

See on suurepärane valik ka neile, kes põevad bronhiaalastmat, sest niiske õhk aitab hingamisteid puhastada.

Paljud sportlased kasutavad ujumist vigastuste taastumise ajal kõrvalharjutusena. Kui keha on vette kastetud, on teie kaal 10% teie tegelikust kehakaalust. Lisaks on vesi õhust 12 korda tihedam, mistõttu on see ideaalne lihaste toonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks.

Kuni nad ei mõtle välja võlupilli kaalu langetamiseks, on inimkond pidevas võitluses ülekaaluga: eesmärgi saavutamiseks kasutatakse dieete, kurnavaid treeninguid, paastu ja muid meetodeid. Meie artiklis räägime kõige tõhusamatest harjutustest.

tegelikult vähendada rasvakiht võimalik mitte ainult Jõusaal või spordiväljakul, aga ka kodus. Selleks lõid nad palju harjutusi, mis võitlevad tõhusalt kaaluga.

hüppenöör

Kunagi lapsepõlves oli see lõbus, meelelahutus tüdrukutele, vanusega tajutakse selliseid koormusi erinevalt. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane kardiotreening.

See mitte ainult ei paranda südame ja veresoonte tööd, vaid aitab ka eemaldada ülekaaluline. Tunni tunni jooksul põletatakse kuni 650–750 kcal. See tähendab, et 20 minutiga kaotate 220-250 kcal.

Tõenäoliselt ei suuda te esimestest päevadest enam kui 15 minutit järjest hüppeid teha, vastupidavust tuleb treenida järk-järgult. Kuid isegi igapäevane 10 minutit ei lähe asjata ja näete, ehkki väikseid, kuid tulemusi.

Esimese nädala vastupidavustreeningu programm võib välja näha järgmine:

1. nädal

Hüppamispuhkus
1 minut 30 sekundit
Tehke 10 seeriat kokku 10 minutit pidevat hüppamist.

Teine koolitusnädal näeb välja selline:

Hüppamispuhkus
2 minutit 30 sekundit

Kolmas nädal:

Hüppamispuhkus
3 minutit 30 sekundit
Teisel ja kolmandal nädalal tehke 5-10 komplekti.

Neljas nädal:

Hüppamispuhkus
5 minutit 30 sekundit

Kuu aja pärast liikuge intensiivsemate treeningute juurde pidevate hüpetega 10-15 minutit. Kokku viige aeg 3 korda nädalas 30-40 minutini. Kuid ärge unustage, et hüppenööriga hüppamine on kõrge intensiivsusega tegevus, mis ei sobi kõigile.

Kellele on hüppenööril treenimine vastunäidustatud:

väga ülekaaluline,
kardiovaskulaarsüsteemi haigustega,
liigeste ja selgroo haigustega,
rasedad ja imetavad emad.

Köiehüppamine erineb mitut tüüpi, siin on 3 peamist:

Tavalised hüpped paigas
Vahelduvate hüpetega igal jalal eraldi.
Jookse paigale.

Oluline on meeles pidada, et seda tüüpi harjutused mõjutavad negatiivselt põlveliigeseid ja selgroogu. Pärast hüpet toimub maandumine maapinnale, kogu löögijõud langeb nendele inimkehaosadele. Seetõttu on oluline õige tehnika teostus, mille käigus:

põlved on alati kergelt kõverdatud, jalgu pole vaja sirutada, liigutused on vetruvad,
selg jääb sirgeks
ajakirjandus on pingeline
käed surutakse küünarnukkidega vastu keha, liiguvad ainult käed,
põrandale langeva löögi pehmendamiseks on saadaval sobivad jalanõud.

Planki harjutus

Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik lihasrühmad. See töötab staatiliselt. Tugevdatakse süvalihaseid, mis toetavad keha püstises asendis. Kõhulihaste intensiivse pinge tõttu põleb selles piirkonnas rasv, lihased tulevad toonusesse, mille tõttu väljaulatuv kõhupiirkond pinguldub ja mahult väheneb.

Treeningu tehnika

Klassikaline versioon on tehtud järgmiselt:
1. Laota põrandale pehme joogamatt.
2. Seisa põrandal, asetades rõhku küünarnukkidele.
3. Sirutage jalad, pannes rõhku sokkidele.
4. On oluline, et selg oleks täiesti ühtlane ilma paindeta alaseljas ja küüruta rindkere piirkonnas. See häire võib põhjustada vigastusi ja valu.

Esmalt proovige seda asendit hoida 30 sekundit. Esmapilgul tundub see lihtne, kuid mõne aja pärast tunnete lihastes värinaid, kuid see ei ole põhjus pausi tegemiseks.

Ärge langetage vaagnat põrandale, proovige selles asendis nii kaua kui võimalik väljas hoida. Esimesel korral piisab 30 sekundist ja 3 seeriast. Seejärel suurendage aega 1 minutini, kuni saate 5 minutit pidevalt seista.

Plankharjutusel on mitu modifikatsiooni. Näiteks võivad käed olla sirged, mitte küünarnukkidest painutatud. Külgplank sooritatakse järgmiselt: kõigepealt tõusete klassikalises versioonis, seejärel tõstke õrnalt üks käsi ja pöörake keha küljele, tõstes käe üles. Samal ajal jäävad jalad fookusesse jalalaba külgpinnale. Soovi korral lisa külgplangule liikumist. Selleks tõstke ja langetage vaagnat põrandat puudutamata.
Klassikalise plangu kõvemaks muutmiseks tõstke üks jalg üles. Sellele saate lisada ka ühe käe tõste. Tee seda: tõsta vasak jalg ja parem käsi(üksteise vastas). See lisab koormust, kuid ärge unustage tehnikat. Kere jääb endiselt samasse sirgesse asendisse ilma läbipainde ja eenditeta.

Burpee harjutus

See harjutus pärineb CrossFitist. See on uskumatult energiamahukas ja vaatamata näilisele lihtsusele ei aita see mitte ainult võidelda liigne rasv, ja toob keha välja puhkeseisundist, kiirendades ainevahetust. See on ainevahetuse kiiruse puudumine võtmepunkt kalduvus olla ülekaaluline.

Täitmise tehnika

Burpee tehakse seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt.
Järgmisena võetakse kükiasend, käed toetuvad põrandale.
Hüppa lamades rõhku, tee kätekõverdusi,
järgmiseks hüppa istumisasendisse,
väljasirutatud kätega üles hüppamine.

Seega tehke harjutust pidevalt töötades minut. Puhka seeriate vahel 1-1,5 minutit. 5 komplekti oleks ideaalne.

Harjutus "tool"

Klassikalised kükid kahjustavad põlveliigeseid. Et seda ei juhtuks, staatiline harjutus mida nimetatakse tooliks.

Seda tehakse sarnaselt tavalise kükiga, kuid ilma liikumiseta. See tähendab, et keha ripub istumisasendis toolil. Lihtsustatud versioonis teostatakse see vastu seina. Selg on pea otsast nimmepiirkonnani tugevalt vastu seina surutud. Jalad asetsevad sellisel kaugusel, et kükitades ei ulatu põlved sokkidest kaugemale.

Jalad kõverduvad kuni 90 kraadi.
Sama harjutust tehakse ilma seinale toetumata. Sel juhul kaldub keha ettepoole 45 kraadise nurga all. Selg jääb sirgeks, ka põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. See valik on keerulisem.

Treenitakse selja-, kõhu- ja jalalihaseid. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, ignoreerides värinat.

Harjutus "Sada"

Seda harjutust nimetatakse nii põhjusel. Põhikoormus läheb kõhulihastele ja nad, nagu teate, armastavad palju kordusi. "Sada" sooritatakse järgmiselt.
Lama matil selili. Käed mööda keha. Tõstke pea koos abaluudega põrandast üles ja jääge sellesse asendisse.

Tõstke jalad üles ja painutage veidi rohkem kui 90 kraadise nurga all, see tähendab, et põlved kipuvad vastamisi olema. Tõstke oma käed põrandalt ja kiigutage neid väikese amplituudiga, hoidke neid välja sirutatud asendis. Õhus peaksite saama vetruvaid liigutusi, nagu koputaksite nähtamatule objektile. Tehke vähemalt sada sellist tõstmist.

REDUSLIM – läbimurre kaalulangetamises! Tableti resorptsiooni hetkel algab aktiivne termogeenne rasvade lagunemise ja energia tootmise protsess.

Tõhus rasvapõletus
Keha täielik puhastamine toksiinidest ja toksiinidest
Kiirendada kaalulangust
Ainevahetuse normaliseerimine
Rasvapõletusprotsessi suurendamine
Tursetest vabanemine
Söögiisu vähendamine ja ülesöömisest vabanemine
Täielik rasvade blokeerimine!

Järeldus

Kõigist nendest harjutustest koosta treeningprogramm ja harjuta 3-5 korda nädalas. On oluline, et lihastel oleks aega puhata. Ja pidage meeles, et treeningprogrammi on soovitatav muuta vähemalt 1 kord 3 kuu jooksul.

Kiiremate tulemuste saamiseks võite proovida

Püüame pakkuda kõige ajakohasemat ja kasulik informatsioon teie ja teie tervise jaoks. Sellel lehel postitatud materjalid on informatiivsel eesmärgil ja mõeldud hariduslikel eesmärkidel. Saidi külastajad ei tohiks neid meditsiinilise nõuandena kasutada. Diagnoosi määramine ja ravimeetodi valimine jääb teie arsti ainuõiguseks! Me ei vastuta võimalike Negatiivsed tagajärjed mis tuleneb saidile postitatud teabe kasutamisest

Teatud rasvkoe varu on inimesele vajalik, kuid tervis langeb, kui rasva koguneb lubatust rohkem. Naiste harjumus sellel positsioonil on dieedi abil kaalust alla võtta, kuid madala aktiivsusega ei saavuta see plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti, mille tahtejõudu kõigil naistel ei jätku. Tõhusad meetmed olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning jätavad keha ilma olulistest vitamiinidest, mikroelementidest ja aminohapetest. Seetõttu algab naistel pärast dieeti zhor. Keha vajab toitaineid, füüsilise tegevuse puudumisel võtavad tüdrukud uuesti kaalus juurde. Nõiaringist välja murdmiseks vaja sporti teha.

Kuid te ei saa igapäevaselt dieedilt tähelepanu ära võtta, teil on vaja nii kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti kui ka õige toitumine. Spordiga lisatud dieedimuudatused võimaldavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Sa ei pea dieeti pidama teha lihtsad soovitused toitumise järgi:

Kõrvaldage muffinipõhised tooted: Valge leib, kondiitritooted, pirukad, pasta;
Eemaldage toidust praetud lisand, praadimise asemel on parem liha keeta;
Söö köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ära söö öösel!
Jälgige oma veetarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
Istuge sööma, kui olete näljane.

Kaalulangus tuleneb kalorite puudumisest intensiivseks treeninguks. Suureneva intensiivsusega energiakulud suurenevad, madala intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis, koormuse suurenemisel ulatub kalorikulu 10-12 kalorini minutis.

Kalorite puudujäägi tekitamiseks ei tohi süüa rasvaseid, magusaid toite, samuti süsivesikuterikkaid toite: rikkalikku leiba, pastatooteid, kondiitritooteid.

1 kg kaotamiseks on vaja spordiga põletada 8000 kcal. Algajatele soovitatakse valida vähem intensiivseid koormusi, soov varem kaalust alla võtta, rohkem treenida toob kaasa lihaste ja sidemete vigastuse. Kõige tõhusamad harjutused on jalgadele ja tuharatele, need lihased kulutavad suurim arv energiat. Vähem tõhusad treeningud rasva põletamiseks on mõeldud selja-, rinna-, õlgade ja käte lihastele. Kõhulihaste koormus kulutab viimasena kõige vähem kaloreid.

Lisakilode kiiremaks kaotamiseks jookse rohkem, küki, uju ja kõnni.

Tee rohkem kui 30-40 minutit aeroobset treeningut päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib keha süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles poole tunni pärast saavad need otsa, keha võetakse eest rasvarakud siseorganid ja nahaalune kude. Seetõttu on määratud ajast lühema kestusega füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kasutud.

Efektiivsed tunnid toimuvad maksimaalse lubatud intensiivsusega, koormuse ülemise piiri määrab "töötav" südamerütm.

Iga vanuse puhul on maksimaalne löökide arv minutis vastavalt võrrandile: 200 miinus teie vanus, kuid see arv on kodus kaalulangetamise harjutuste tegemisel.

Näiteks kui vanus on 40 aastat, on maksimaalne südamelöökide arv 160 lööki. Siis optimaalne treening rasva põletamiseks langeb intervallile 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv ei jõua sellesse segmenti, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Löökide arvu lugedes kontrollige koormust.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt nõuab mitmete reeglite täitmine:

Tehke sporti mitte varem kui tund pärast söömist ja 3 tundi enne sööki;
Puhka seeriate vahel, ärge istuge, kõndige, parem on teha kerget võimlemist;
Tundide ajal ei saa te purju juua, pärast sportimist on lubatud juua lonks, kustutada janu;
Hingake sügavalt, hingake sisse suurema pingutusega, hingake välja koormuse vähenemisega;
Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid kestma vähemalt tund, 3-4 korda nädalas.

Soojendus kvaliteetseks treeninguks

Enne sportimist tehke soojendus, tehke jalgade, vaagna, õlgade, jalgade, selja ja kätega pöörlevaid liigutusi, hoidke sirgelt. Seistes keerake keha paremale ja vasakule, kallutage, õõtsutage jalad ette, külgedele ja taha. Sõtkuge pöörlevate liigutustega kaela, käsi ja jalgu.

Harjutused

Liigse kehakaalu käes kannatavatele naistele kõige lihtsam füüsilised tegevused- jooksmine ja kõndimine. Alustage kerge jalutuskäiguga, suurendage aega järk-järgult 20 minutilt 45 minutini. Jõudluse parandamiseks asenda lihtsad sammud kiirete sportlikega. Seejärel liikuge sörkimise juurde. Suurendage sörkimise distantsi kord nädalas või kahes 10% võrra, juhindudes heaolust ja pulsist.

Kodust lahkumata sportimiseks hankige spordisimulaatorid. Analüüsime mitmeid võimalusi:, trenažöör, sõudemasin ja. Esimesed kaks koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Samuti elliptiline treener nõuab palju pingutust. Sõudemasin pumpab selja-, käte-, kõhulihaseid, koormab vähem jalgu. Sõudmismasinal tuleks keha ühtlaseks arendamiseks kasutada.

Lihtsustatud kätekõverdused

Need erinevad meeste omadest selle poolest, et toetad põlved algasendis põrandale, kuid hoiad ka selja sirge, ega siruta küünarnukke kätekõverdustes kaugele külgedele. Tehke 2 seeria jaoks 10-15 kätekõverdust.

Kätekõverdused

Lamades hoia selg sirge, ära painuta.
Asetage oma peopesad õlgade tasemele, surudes samal ajal küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
Ainult 10 kätekõverdust 1-2 seerias.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et puhkate põrandal õlgadega, mitte kätega, sirutage käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Lamage selili, toetades jalad ja käed põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tehke 15-20 liigutust.

juhatus

Rõhuta lamades, kuid ära toetu põrandale peopesadega, vaid küünarnukkidega, aseta käsivarred üksteisega paralleelselt, hoia keha sirgena.
Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit, kui see on raske, tooge aega järk-järgult.

"Kükki" triitsepsi jaoks

Istuge tooli, pingi, diivani servale, asetage jalad ette.
Toetudes kätele, langetage keha toolilt ettepoole, keha raskus langeb täielikult teie kätele.
Ülesandeks on keha langetamine ja tõstmine, treenides õla triitsepsit, sirutada käed ülemises punktis ja peaaegu puudutada põrandat vaagnaga alumises punktis.
Tehke ainult 10-15 liigutust 1-2 seerias.

Koer

Tõuse neljale jalale, tõsta painutatud jalg tagasi ja üles.
Esmalt 15 korda ühele jalale, siis teisele.

ümberpööratud röövik

Lamades selili, tõstke samaaegselt sirged jalad ja käed, tõstes abaluud põrandast üles.
Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
Tehke ainult 10 korda 1-2 komplekti.

Rippus üle põranda

Variant 1: Lamades selili, tõsta jalad 20-30 cm kõrgusele põrandast, rebi ka abaluud põrandast lahti, pane käed otsaesisele. Hoidke oma jalgu ja rindkere 60 sekundit.
Variant 2: sarnane eelmisele, kuid sooritatakse kõhuli lamades. Tõstke jalad ja rindkere põrandast üles, asetage käed kuklasse, hoidke neid üks minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhule.

Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, viskate ühe jala ette, siis teise mööda ringikujulist rada.
Liigutage jalgu minut aega.

Küljelöögid

Seisa sirgelt, visates üks jalg küljele, istu sügavalt maha, puuduta vastaskäega tagumist jalga, hoia selg sirge.
Tehke kummalegi jalale 15-20 lasku.

Kükid

Õigeks täitmiseks on parem harjutada peegli poole küljega seismist.

Jälgi, et selg oleks sirge, puusad oleksid kükis põrandaga paralleelsed, ära aja põlvi laiali.
Tehke 2 seeriat 25-30 kükki.

Hüppa hüppama

Tõmbuge ettepoole, tagumine põlv põrandast lahti.
Hüppes vaheta jalga ja seejärel ka hüppel algasendisse.
Tehke kummalegi jalale 20 lasku, 2 seeriat.

Burpee harjutus

Kükitage sügavalt maha, toetage käed põrandale, hüpates kergelt, visake mõlemad jalad tagasi, et tõsta rõhku lamades ilma kükist tõusmata.
Pärast jalgadega mahatõuget tõmmake jalad kiiresti enda alla.
Tehke liigutusi 20 korda 2 seerias.

Kotka poos

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, suru peopesad rusikasse ja näita pöidlaga, et sinuga on kõik “okei”.
Seejärel keerake käsi nii, et pöial vaatas põrandat, hoidke oma käsi 2 minutit põrandaga paralleelselt.

Lai kükk

Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades põlved külgedele, tehke sügavaid kükke.
Tehke kokku 20 kükki.

Ülekatte hüpe

Põrandal seistes hoidke käed all, hüppage kõrgele, lööge kandadega tagumikku ja puudutage kätega pea tagaosa.
Sadul 20-30 hüpet.

tuck hüpata

Seistes sirgelt, hoidke käed vöökohal, hüpates kõrgele, suruge põlved kõhule ja puudutage kätega sääre esiosa.
Tehke 20-30 hüpet.

Haak – lõpeta harjutused õigesti

Järk-järgult, kallete abil, käte, jalgade liigeste pöörlevad liigutused vähendavad füüsiliste harjutuste intensiivsust. Haakekonks jaotab vere kogu kehas ühtlaselt ja vere staas on ohtlik. veenilaiendid veenid. Spordiga tegelemise mõju parandamiseks jalutage mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningkava tuleb üles ehitada kehakaalust lähtuvalt, tugeva rasvumise korral on suur füüsiline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormuse tõsta peaaegu normi piiridesse. Selle jaoks vaja arvutada kehamassi indeks, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusad treeningud peaks vahelduma aeroobset treeningut (jooksmine, trenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõukoormust (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Nädala normaalse kehamassiindeksi korral tuleks intensiivsus viia artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Ülekaalulisusega kuni poole võrra ülaltoodud kogusest saab kompleksi täielikult teostada kuu ajaga. Rasvumise korral on parem treenida Jõusaal, ja mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul püsiv professionaalse arsti ja treeneri vaatlus.

Kui palju võite langeda

Paljud inimesed unistavad kaotada esimese kuuga kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla organismile kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2-3% kehakaalust. Esimesel kuul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, selle asemel, et kaalust alla võtta, võite leida selle tõusu, kõik tänu lihaste kasvule.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem kui rasv, nii et talje ja puusad vähenevad kiiresti ning kehakaal langeb aeglaselt. Kaalulangetamiseks on normaalne eesmärk kaotada esimese kuuga umbes 2-3 kg (60 kg kaalus) 5-7 kg-ni (100 kg kaalus).