Kaasaegne isomeetriline võimlemine – harjutused, video. Isomeetrilised harjutused kodus

- treening, mille käigus lihase pikkus ei suurene ega vähene. Maksimaalne lihaspinge neutraliseerib paigal seisva objekti – seina, keti, risttala – vastupanu.

Isomeetriliste harjutuste tegemine kodus

Isomeetriliste harjutuste ja dünaamiliste harjutuste erinevus seisneb selles, et pinges olles jääb lihaste pikkus muutumatuks ja liigestes ei toimu liikumist.

Teine eelis dünaamiliste harjutuste ees on see, et treening ei nõua mahukaid vahendeid ja Jõusaal. Treeningu saate teha kodus, pühendades treeningule vaid 15 minutit päevas.

Treeningu eesmärk on arendada jõudu võimalikult lühikese ajaga.

Täitmise tehnika

• Enne treeningut soojendage põhjalikult. 15-minutiline soojendus, jõutõmbed, kätekõverdused, kükid sobivad.
• Tehke igast harjutusest 2-4 seeriat, mitte rohkem.
• Esimene kuu koolitust, harjutusi tehakse koos pinge 50-60% maksimumist.
• Püüdke saavutada iga harjutuse puhul maksimaalset pingutust 6–12 sekundi jooksul.
• Kogu staatiliste harjutuste kursus peaks kestma mitte rohkem kui 15 minutit päevas

Ohutus

Varustus

Isomeetriliste harjutuste sooritamiseks pole vaja kallist varustust ega varustust. Vaja läheb tugevat 1,5 m pikkust ketti, paari metallist torud, käepidemed konksude ja seinaga.

Eelised ja miinused

Eelised:

• Lühim tee jõu arendamiseks
• Harjutusi saab teha iga päev, 7 korda nädalas
• Puudub erivarustus, kui on, siis hind on suhteliselt madal
• Minimaalne ajainvesteering, pausid lähenemiste vahel kestavad alla 10 sekundi
• Treenida saab igal pool, riideid vahetama ei pea

Puudused:

• Lihasmassi kerge suurenemine
• Lihaste areng ainult ühes asendis
• Ei saa olla täielik treening, tuleb kombineerida üldfüüsilise arenguga
• Jõuarengut saab mõõta ainult spetsiaalse varustusega

Harjutuste komplekt jõu arendamiseks

Jõu arendamiseks ei piisa vaid kilode raua tõstmisest, treeningusse tuleb lisada spetsiaalsed harjutused. Kui proovite näiteks painutada raudvarrast või murda ketti või liigutada kahte seina, siis korduva kordamisega muutuvad need harjutused lihasjõu ja kõõluste jõu arendamiseks väga tõhusaks.
Üks isomeetriliste harjutuste asutajatest on Aleksander Zass - Raudne Simson . Zass väitis, et lihased üksi ei suudaks kahte hobust kinni hoida vastasküljed, ja kõõlused võivad, kuid neid tuleb treenida, arendada ja isomeetriliste harjutustega tugevdada.

Bruce Lee'lt

Aleksander Zassi koolitus

Isomeetrilised harjutused ketiga

1. Käed pea kohal, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Keti venitades suunatakse liikumapanev jõud külgedele. Selja laius, triitseps ja rinnalihased on koormatud.

   

2. Keti venitus rinna ees. Liikumise suund on selles suunas, kuhu rusikas "vaatab". Staatiline pinge langeb rinnalihastele ja käelihastele.
3. Kui võrrelda seda harjutust dünaamilisega, siis on see pinget vajavate lihaste järgi otsustades sarnane “traadiga”. Käed moodustavad üksteisega ligikaudu 90-120° nurga. Peamine asi, mida pead tegema, on pingutada rinnalihaseid ja hoida käed võimalikult sirged.
4. See harjutus on sarnane eelmisele, ainult põhikoormus langeb käte lihastele.
5. Keti venitamine rinnalihased ja latissimus dorsi lihased. Harjutuse sooritamiseks peate kere ümber keerama keti. Esimene võimalus on kett kaenla all: teine ​​variant on see, et kett haarab ka kätest kinni.
   Hingake välja ja kinnitage kett. Järgmisena, sissehingamisel, peate proovima seda murda.
6. Jõutõstmises nimetatakse seda harjutust “õlgu kehitamiseks”. Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada kahte ketti. Tehke igale ketile aas või kui on käepidemed, siis kasutage neid. Viige käepidemed läbi jalgade ja hoidke keti teisi otsasid oma kätes. Keti venitamisel pinguta peamiselt trapets- ja käelihaseid.
7. Harjutus deltalihaste ja triitsepsi jaoks. Selle harjutuse puhul langeb põhikoormus deltalihastele. Alumine käsi hoiab ühest keti otsast kinni, teine ​​käsi tõuseb küljele.
8. Biitsepsi arenemine. Keti üks ots on kinnitatud jala, teine ​​käe külge. Kett tuleb katki teha. Peamiselt on pinges õlavarre biitseps ja seljalihased.
9. Keti venitamine vaheldumisi vasakule ja paremale reiele. Koormus langeb ühe käe biitsepsile, teise triitsepsile ja seljalihastele.
10. Kett asub puusal. Venitage ketti, kallutades oma torsot vaheldumisi paremale ja vasakule. Töö hõlmab käte ja kõhulihaste lihaseid.
11. Staatilised kätekõverdused. Lähteasend: lamades põrandal. Kett on fikseeritud kätes ja läheb kaela taha. Pingutades käte lihaseid, proovige teha surumist ja katkestada kett. Keha on staatilises pinges.
12. See harjutus kasutab kahte silmust. Keti üks ots on kinnitatud jalale, teine ​​mitte kaelale. Proovige kett katkestada. Lihaspinge tekib selja ja kaela lihastes.
    
13. Treeni biitsepsi ja nelipealihaste arendamiseks. Kinnitage üks käepide keti mõlemasse otsa. Laske üks neist läbi oma jala ja võtke teine ​​oma kätesse. Käe tõstmine üles ja jala allapoole langetamine tekitab käe ja jala lihastes staatilise pinge.

Isomeetrilised harjutused on inimkonnale teada olnud juba pikka aega. Ida joogid kasutasid staatilisi poose ja teevad seda praktikas jätkuvalt. Aleksander Zassi peetakse seda tüüpi võimlemise rajajaks. Kuulsa sportlase sõnul tegid just need tegevused temast nii tugeva inimese.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Kaugeltki mitte lihasmassi maht peamine põhjus jõud: kus kõrgem väärtus on tugevad kõõlused. Just nende arendamisele on suunatud isomeetrilised harjutused. Lõppude lõpuks, kui suur biitseps ei toetu luukoele, pole selle suurus oluline. Erinevalt lihasmassist kasvab kõõlus palju aeglasemalt ja ainult siis, kui see on staatilise pinge all.

Isomeetriliste harjutuste mõte seisneb lihaskoe pingutamises, kuid mitte venitamises. See on tugevuse suurenemise põhjus. Treeningu ajal surutakse veresoonte seinad kokku, mille tulemusena hakkavad rakud kogema hapnikunälga, mis sunnib neid aktiivselt töötama.

Kompleksi eelised on järgmised:

• lühike koolitusaeg;
• pole vaja kalleid seadmeid;
• paindlikkuse arendamine;
• Täitmise võimalus igal pool.

Lisaks ei tekita harjutused väsimust, mida ei saa öelda muude sportlike tegevuste kohta. Lihaskude ei vaja taastumiseks teatud aega, mis tähendab, et selliseid harjutusi saab teha iga päev.

Puuduste juurde staatilised koormused peaks sisaldama vajadust kontrollida kogu keha, et saavutada soovitud tulemusi. Selline koolitus tuleb kombineerida dünaamiliste koormustega.

Tähtis! Esialgu peab kaasas olema treener, kes õpetab harjutusi õigesti tegema.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Isomeetriliste harjutuste kompleksi omadused on järgmised:

• enne isomeetrilise treeningu alustamist tuleks teha venitusi, mis valmistavad lihased ja kõõlused eelseisvaks kehaliseks tegevuseks ette;
• treeningu ajal on oluline jälgida enda hingamist – iga harjutus algab sissehingamisega;
• Oluline on ka kontroll kogu keha üle;
• kui sooritate isomeetrilisi harjutusi, on vaja suurendada lihaste ja kõõluste koormust;
• alguses piisab ühes asendis hoidmiseks 3-5 sekundist, seejärel pikeneb aeg 3 minutini;
• isomeetriliste harjutuste sooritamise õige tehnika kodus on kõrge efektiivsuse võti;
• Kui tunnete valu lihastes või kõõlustes või tunnete end halvasti, peate viivitamatult lõpetama.

Aleksander Zassi isomeetrilised harjutused

Seni on selle suurepärase sportlase isomeetrilised harjutused seda tüüpi võimlemisviiside iga kompleksi aluseks. Aleksander Zass kasutas treenimiseks tugevat ketti, kuid selle saab asendada mõne muu asjaga, näiteks vööga.

Siin on mõned isomeetrilised harjutused vastavalt Zassi süsteemile:

• kett võetakse rindkere tasemel, peate proovima seda murda, venitades seda mõlema käega vastassuundades;
• varustus asetatakse kukla taha, tehakse jõupingutusi nagu eelmises harjutuses;
• kett tõmmatakse selja taha, peate seda venitama, püüdes oma käsi ettepoole sirutada;
• keti üks ots on altpoolt väljasirutatud käes, teine ​​ülalt küünarnukist painutatud käsivarres, peate proovima seda murda;
• rõhk on põrandal, kett tuleb tõmmata kaela taha, asetada otsad peopesadesse, tehakse harjutusi, näiteks ülespoole suunatud kätekõverdusi;
• jalad on pooleldi kõverdatud, üritab sportlane ketti läbi reie murda.

Klasside komplekt koosneb kehaline aktiivsus peal erinevad rühmad lihaseid.

Bruce Lee isomeetrilised harjutused

Teine tema aja legend on Bruce Lee. Seda õuepoiste eeskuju ei peeta mitte ainult andekaks näitlejaks, vaid ka tõeliseks jõumeheks. Ta arendas oma jõudu staatilise treeningu kaudu.

Bruce Lee sõnul tuleb trenniga alustada juba varahommikul, sest ainult nii saab end terveks päevaks särtsu ja energiaga laadida. Kui teed trenni õhtul, võib sul tekkida unehäired. Bruce Lee soovitab ka iga kord õhutada ruumi, kus tunnid toimuvad. Kuna isomeetrilistes harjutustes on hingamisel oluline roll, peaks õhk olema puhas ja hapnikuga rikastatud. Soovitatav lähenemiste arv on olenevalt oskustest 2-6 korda. Pärast iga harjutust on soovitatav teha minutiline paus, et lihased saaksid puhata.

Allpool on toodud Bruce Lee meetodi järgi isomeetriliste harjutuste komplekt. Igaühe jaoks piisab mõnest sekundist:

• sirgelt seistes avaldage survet ülemine osa ukseava raam, samal ajal kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, jalad sirged ja pilk suunatud otse;
• ilma raami survet peatamata istuge maha;
• Tõmmake end varvastele üles, mis tugevdab teie vasikaid, reied ja tuharad;
• seisa sirgelt, seljaga vastu seina, aseta käed vööl, avalda pea tagaosaga survet seinale (võid kasutada väikest patja);
• pöörake ümber, et olla näoga seina poole, sarnaselt pea tagaosaga, vajutage mõneks sekundiks otsaesist;
• vajutage oma kätega ukseava külgedele;
• istuge põrandale, painutage veidi põlvi ja seiske seina vastu.

Anokhini isomeetrilised harjutused “Tahtlik võimlemine”

Anokhini isomeetrilised harjutused “Tahtlik võimlemine” tugevdavad keha ja suurendavad jõudu. Selline koolitus aitab vabaneda suur kõht, eemaldage paindumine, kõrvaldage seljavalu, mis sageli kaasneb autojuhtimisega istuv eluviis elu. Ja seda kõike tänu staatilistele koormustele.

Oma kehahoia sirgendamiseks peate tegema järgmised harjutused:

• käed sirutatakse külgedele, abaluud on kokku viidud, pingutusega paindub selg;
• toolil istudes tuuakse käed tagasi ja koondatakse alaseljale, selg paindub;
• lukus olevad käed tõmmatakse tagasi.

Selja jaoks töötas Anokhin välja järgmised harjutused:

• seisvast asendist: käed puusadel, keha kaldub taha ja seejärel järsult ettepoole, samal ajal paindub üks jalg põlvest;
• lamades põrandal: jalad veidi põlvedest kõverdatud, õlad veidi pinnast eemal, pingutades samal ajal kõhulihaseid;
• seisvast asendist: vaagen on veidi sisse tõmmatud, põlved kõverduvad, moodustades 90-kraadise nurga, selg kõverdub, käed vööl, seejärel sirutuvad jalad ja selg jääb mõnda aega pingesse;
• käed on luku taga ühendatud ja tõusevad abaluude poole;
• Peopesad toetuvad otsaesisele, pea kaldub ettepoole, püüdes vastupanu ületada.

Need harjutused võimaldavad ennetada osteokondroosi, mis sageli kaasneb istuva eluviisiga inimestega.

Märkusena! Anokhini poolt on välja töötatud ka spetsiaalsed jalgade treeningud. Need koosnevad varvastel kükitamisest, hoides samal ajal toolist kinni. Selg jääb sirgeks. Saate tõusta varvastel tooli lähedal, pingutades jõuga oma sääremarju. Sellised treeningud tugevdavad tuharate lihaseid ja vabastavad jalad väsimusest.

Video: isomeetrilised harjutused kodus

Staatilisi koormusi saab teostada kodus. Piisab seda tüüpi võimlemise tehnika valdamisest ja omaduste valdamisest. Kuidas seda praktikas teha, näitab video, mis näitab selgelt kodus treenimist.

Isomeetriliste harjutuste populaarsus on kergesti seletatav nende tõhususega. Selle suuna olemus seisneb selles, et pumbatav lihasrühm on lühikest aega(umbes 6-12 sekundit) tehakse maksimaalseid jõupingutusi, et neutraliseerida mis tahes objekti takistust.

Isomeetriliste harjutuste eelised

Isomeetriliste harjutuste tõhusus seisneb ideaalses tasuvussuhtes. Minimaalse aja, ruumi ja vajaliku varustuse investeeringuga saate iga lihasrühma üles pumbata ja saavutada soovitud tulemus. Kui koostame üldise eeliste loendi, mis tõstavad esile arutatava harjutuse tüübi, näeb see välja järgmine:

• Ajaressursside kokkuhoid.
• Jõu ja lihasmassi kasvuks vajaliku puhkeaja lühendamine.
• Suurema treeningu sageduse võimalus.
• Keskendumine lihasrühmale, mis vajab kõige enam kvaliteetset treeningut.

Aja kokkuhoid avaldub selles, et isomeetriliste harjutustega aktiveeruvad lihased mõne minutiga, mida tavapärase isotoonilis-dünaamilise treeninguga ei saavuta. Tavarežiimis kulub selleks, et mõneks minutiks ükskõik millisele lihasgrupile vajalikku koormust anda, tavaliselt vähemalt 1-2 tundi.

Tänu sellele, et isomeetriline treening kestab lühikest aega, ei väsi lihased vajaliku koormuse saamisel nii palju kui tavalise treeningu ajal. See vähendab oluliselt pärast treeningut vajalikku puhkeperioodi. Tulenevalt asjaolust, et lihasgrupi puhkamise aeg väheneb, on võimalik suurendada koormuste sagedust ja vastavalt ka soovitud tulemuse saavutamise kiirust, kuna lihasjõu ja -massi suurenemise määr ei ole madalam kui standardne koolitus.

See on tingitud asjaolust, et isomeetriliste harjutuste tegemisel kulub liikumise sooritamiseks minimaalselt kulusid. Tulenevalt asjaolust, et lihaseid hapnikku varustavad rakud tõmbuvad kokku, mis aitab kaasa suuremale lihaspingele ja treeningust tuleneva efektiivsuse suurenemisele.

Lisaks saab isomeetrilisi harjutusi kasutada nii, et koormuse saab lihasgrupp, kes seda sportlase arvates kõige enam vajab. See on väga mugav, kui te ei soovi oodata taastumisperioodi lõpuni, et üks rühm saaks teise kallal töötada.

Isomeetriliste harjutuste sordid

Harjutuste isomeetriline suund liigitatakse vastavalt sooritamise iseloomule. Selles jaotises on kolm peamist rühma:

• Isomeetriline-staatiline.
• Harjutused raskustega.
• Treenige maksimaalse võimaliku raskusega.

Isomeetrilis-staatiline harjutuste tüüp on harjutuste kogum selle kõige puhtamal kujul, mille käigus saavutatakse maksimaalne lihaspinge, tõrjudes vastupanu, mida ei saa ületada. Raskustega harjutused erinevad staatilistest harjutustest selle poolest, et nende läbiviimisel tehakse lühikeseks ajaks (paar sekundit) peatusi, et tekitada täiendavat isomeetrilist pinget.

Maksimaalse võimaliku raskusega harjutuste algfaas on oma olemuselt pigem isotoonilis-dünaamiline kui isomeetriline. Pealegi, kui rääkida põhifaasist, siis harjutused omandavad harjutuse peatamisega täielikult isomeetrilis-staatilise iseloomu.

Simsoni harjutussüsteem

Täieliku tervikliku isomeetriliste harjutuste süsteemi töötas välja Aleksander Ivanovitš Zass, tuntud kui Iron Simson. Simsoni süsteemi järgi tehtavad harjutused aitavad üle saada stagnatsioonist ja surnud kohad erinevate lihasrühmade treenimisel. Vaatame iga harjutust lähemalt, näidates ära selles osalevad lihased.

1. harjutus

Tuleb tõsta rinna kõrgusele painutatud käed kett ja proovige seda lihaspingutusega venitada. See harjutus töötab spetsiaalselt selja laiuslihasele, tagumisele deltalihasele ja triitsepsile.

2. harjutus

Tõstke pea taga olev kett pea tagaosa tasemele ja proovige seda venitada. Sihib triitsepsi rühma.

3. harjutus

Sama kett tõuseb väljasirutatud kätega pea kohale. Samuti on vaja, nagu varem, proovida seda venitada. Harjutuse eesmärk on suurendada selja-latissimus dorsi lihaste tugevust.

4. harjutus

Asetage käed ketiga selja taha. Proovige ketti venitada, liigutades käsi edasi. Treening on suunatud rindkere, triitsepsi ja deltalihase jõu arendamisele.

5. harjutus

Pärast väljahingamist peate keti ümber keha keerama. Seejärel proovige sissehingamise ajal venitada ketti läbi rinna- ja latissimuse lihaste pinge.

6. harjutus

Hoidke keti ühte otsa alloleva vasaku käega välja sirutatud ja proovige seda painutatud abil venitada parem käsi. Siis vahetame omanikku. Harjutus arendab käte biitsepsi ja triitsepsi tugevust.

7. harjutus

Peate seisma keti keskel. Seejärel proovige selle otsast kinni hoides venitada, pingutades trapetslihaseid.

Harjutus 8

Võttes harjutusega 7 sarnase lähteasendi, kuid küünarnukid keha külge surutud, proovige ketti biitsepsi jõuga venitada.

A. Zassi harjutuste süsteemiga saate visuaalselt tutvuda videomaterjale vaadates:

Isomeetrilised harjutused väljaspool jõusaali

Head aega eristav omadus see harjutuste rühm on asjaolu, et külastuste olemasolu Jõusaal ei mõjuta õppimisvõimet. Lihaste toonuses hoidmiseks ja jõuga töötamiseks saab isomeetrilisi harjutusi teha mis tahes sobivas kohas (transpordis, instituudi tundides jne).

Isomeetrilised harjutused transpordis

Minimaalne liikumisvajadus mängib sel juhul taas sportlase kätte. Avalikus kohas isomeetrilisi harjutusi sooritades saate erinevaid lihasrühmi pumbata, ilma et peaksite endale tähelepanu tõmbama.

Nii näiteks metroo vagunis olles või väikebuss saate teha mitmeid lihtsaid ja tõhusad harjutused. Ainus hoiatus on see, et lähteasend on alati: seistes, käsipuust kinni hoides.

1. harjutus

Haarake ülevalt käsipuust. Lükake ülemist siini mõlema käega üles. See hõlmab triitsepsit, deltalihaseid ja rindkere.

2. harjutus

Sama haare ülalt, kuid käsipuu tuleb alla tõmmata. Töötavad rühmad on samad: selja- ja biitseps.

3. harjutus

Haarake ülevalt käsipuust. Proovige latti venitada, pingutades triitsepsit ja selja laiuslihast.

4. harjutus

Käepide, õlgade laiuselt. Proovige käsipuu tõmmata kätega käepideme keskpunkti poole. Rind, biitseps ja deltalihased töötavad.

5. harjutus

Haarake käsipuust altpoolt. Proovige käsipuu alla tõmmata. Koormus on sama, mis harjutuses 2, kuid biitsepsi koormus suureneb ja sellele lisandub koormus seljalihastele.

Isomeetrilised harjutused paaris

Lisaks loetletule on veel mitmeid tõhusamaid harjutusi teises avalikus kohas ja erinevas stardipositsioonis. See on umbes loengutest instituudis ja istumisasendist.

1. harjutus

Haarake kahe käega enda all olevast istmest ja proovige seda üles tõsta. See pinguldab trapetsi ja biitsepsit.

2. harjutus

Haarake enda all olevast istmest mõlema käega, nagu esimeses harjutuses, kuid proovige seda nüüd alla lükata. Kui keha tõuseb tahtmatult istme kohal, peate jalad tooli alla panema. Triitseps, rind, deltalihased töötavad.

3. harjutus

Asetage käed laua alla ja proovige seda tõsta. Mõeldud peamiselt biitsepsi jaoks.

4. harjutus

Lähteasend: käed on põlvede külgedel. Pingutades käte lihaseid, püüdke põlved kokku viia, aga ka jalgade pingutades, ärge laske sellel juhtuda. Töötavad rindkere, käte ja jalgade röövimislihased.

5. harjutus

Peopesad on põlvedel. Proovige oma põlved kätega külgedele sirutada, kuid samal ajal jalgu pingutades ärge laske sellel juhtuda. Protsessis osalevad: jalgade aduktorlihased, latissimus, trapets, triitseps, tagumised deltalihased.

Teisisõnu, isomeetriline harjutus võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi igal sportlasele sobival ajal. Peaasi, et need ei segaks sõites ega sõiduteed ületades.

Tere päevast, mu kallid lugejad, austajad ja teised inimesed! Isomeetrilised harjutused, mis need on?

Selle postitusega avame uue märkmete sarja nimega “Muscle Inside”, milles terve oktoobrikuu jooksul käsitleme ainult kitsaid lihaste teemasid. Pärast iga noodi uurimist saate paremini aru, mis ja kuidas toimub (võib juhtuda) lihastega, kuidas nendega kõige paremini töötada ning nende kasvu ja arengut maksimeerida. Noh, alustame isomeetriliste harjutuste teema käsitlemisega.

Seega, kui oled klassikalisest trennist väsinud ja soovid oma treeninguid kuidagi mitmekesistada, siis see tsükkel on just Sulle.

Lihastöö: pilk seestpoolt

Märge:
Kogu edasine jutustus isomeetriliste harjutuste teemal jaguneb alapeatükkideks.

Mis on isomeetria?

See on tüüp jõutreening, mille puhul lihase liigesenurk ja pikkus kontraktsiooni ajal ei muutu (võrreldes kontsentriliste või ekstsentriliste kontraktsioonidega, mida nimetatakse dünaamilisteks/isotoonilisteks liikumisteks). Isomeetria hõlmab sportlase viibimist staatilistes asendites/asendites, see ei väljendu läbi dünaamika/liigutusulatuse.

Isomeetriline harjutus on harjutuste vorm, mis hõlmab lihase staatilist pigistamist ilma nähtava liikumiseta liigese nurga all. Mõiste "isomeetriline" ühendab sõnad "Isos" (võrdne) ja "metria" (mõõtmine), mis tähendab, et nende harjutuste puhul ei muutu lihase pikkus ja liigese nurk, kuigi survejõud võib varieeruda. . See vastandub isotoonilistele kontraktsioonidele, mille puhul kontraktsioonijõud ei muutu, küll aga lihase pikkus ja liigeste nurk.

Resistentsus isomeetrilistes harjutustes on tavaliselt seotud lihaste kokkutõmbumisega järgmiste tegurite mõjul:

• enda kehakaal või maa;
• konstruktsioonielemendid (näiteks seinale surve avaldamine);
• vabad raskused, masinad/mehhanismid või elastsed seadmed (näiteks lindid);
• push-tüüpi seadmed.

Lihaste kontraktsioonide tüübid

Oleme seda teemat juba üksikasjalikult käsitlenud vastavas märkuses], seega tuletagem meelde ainult põhipunkte. Ja näitena võtame harjutuse -.

Siin on kokkutõmbed, mida õlavarre biitseps lihased treeningtehnikat järgides läbivad:

• kontsentriline - käe painutamine enda poole: lihase pikkus väheneb, lihasjõud on suurem kui vastupanu;
• ekstsentriline - käe sirutamine endast eemale: lihas pikeneb, lihasjõud on väiksem kui vastupanu;
• isomeetriline/staatiline – hantli hoidmine väljasirutatud käes: lihaskontraktsioon pikkust muutmata, lihasjõud vastab vastupanuvõimele.

Pildiversioonis on need kolme tüüpi lühendid konkreetne näide, esitage selline pilt.

Kontraktsioonimomentide osas on oluline mõista järgmist – mida aeglasemalt sooritad harjutust, seda raskem on see lihastele. Kiiruse aeglustamine parandab kontsentrilisi ja ekstsentrilisi efekte, võimaldades lihaste optimaalset kokkutõmbumist.

Märge:

Aeglustavad treeningud võivad olla eriti tõhusad tüdrukute lihasmassi/jõu suurendamiseks. Need. rõhk ei ole mitte koormuse raskuse suurendamisel, vaid lihase koormuse all olemise kestvusel.

Lihaste kontraktsiooni mehhanismid. Isomeetriliste ja isotooniliste kontraktsioonide võrdlus

Lihase kokkutõmbumine põhineb lihaskiu tõmblemisel (m.f.) – üksiku m.f., üksiku motoorse üksuse või terve lihase mehaanilisel reaktsioonil ühele aktsioonipotentsiaalile. Motoorne blokk koosneb motoorsest neuronist ja kõigist neuronitest, mida see innerveerib.

Vastuseks stiimulile kiud tõmbub kokku, sel juhul jaguneb tõmblus mitmeks faasiks.

1. varjatud periood. Näitab mitme millisekundi pikkust viivitust aktsioonipotentsiaali ja kontraktsiooni alguse vahel ning peegeldab ergastuse ja kokkutõmbumise vahelise sidumise aega;
2. kokkutõmbumise faas. Algab latentsusperioodi lõpus ja lõpeb siis, kui lihaspinge saavutab haripunkti (pinge = jõud väljendatuna grammides);
3. lõõgastusfaas. Aeg pinge tipu ja kokkusurumise lõpu vahel, mil pinge taastub nullini.

Visuaalsel kujul kujutavad kõik kolm faasi järgmist pilti:

Üks lihastõmbluste omadusi on selle reprodutseeritavus. Korduv stimulatsioon tekitab ühtlase suuruse ja kujuga spasme. Kuigi lihastõmblused on reprodutseeritavad, võivad lihaste ja lihaskiudude tõmblused olla erinevad. See on tingitud m.v suuruse erinevustest. ja erinevused kiudude kokkutõmbumise kiiruses.

Koormamisel tekivad isomeetrilised tõmblused (IT). (vastupidise kokkutõmbumise jõud) suurem kui lihase kokkutõmbumisjõud, tekitab viimane kokkutõmbumisel pinget, kuid ei tõmbu kokku. IP mõõdetakse lihast liikumatult hoides, registreerides sellise kokkutõmbumise ajal tekkiva pinge. Pinge tõus ja langus moodustavad kellakujulise kõvera.

Isotoonilised tõmblused tekivad siis, kui lihaste kokkutõmbumisjõud on vähemalt võrdne koormusega, nii et lihas lüheneb. Isotoonset tõmblemist mõõdetakse lihase kinnitamisega liikuva koormuse külge. Isotoonilise tõmbluse pingekõver moodustab platoo, mille jooksul jõud või pinge on konstantne.

Isotoonilise tõmbluse tekitatud pingekõver näeb sõltuvalt lihase koormusest erinev välja. Mida suurem see on, seda kõrgem on platoo ja seda pikem on viivitusaeg stiimulite ja lihaste kokkutõmbumise/lhenemise alguse vahel. Kui koormus ületab jõu, mida lihas suudab tekitada, on isomeetrilise tõmbluse tulemused alati sama suuruse ja kujuga.

Illustreeriv isotooniline protsess (pidevalt kasvava koormusega) ja isomeetrilised kontraktsioonid on esitatud järgmisel graafikul.

Isomeetrilise kontraktsiooni käigus lihase kontraktiilne komponent (sarkomeerid) lüheneb, kuid kiudude kogupikkus ei muutu. Seda seetõttu, et lihase osad ei tekita jõudu, vaid kannavad passiivselt kontraktsioonijõudu lihase venituse otstesse. See on lihase osa, mida nimetatakse järjestikuseks elastseks komponendiks.

Märge:

Ülaltoodud isotoonilise kokkutõmbumise laborikirjeldus on meie kehas tegelikult toimuva lihtsustamine. Kui inimene liigutab koormust, siis lihased “muutuvad” pidevalt sõltuvalt luude asendist ning KNS reguleerib tekkivat pinget tagamaks, et lihased tekitaksid vastava jõu.

Millised on isomeetria eelised?

Kas teadsite, et sportlased kulturismi kuldajastust (nt Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Pöörasime treeningutes palju tähelepanu isomeetrilistele harjutustele. Nad võtsid selle lähenemisviisi kasutusele oma eelkäijatelt (Steve Reeves) ja seda kõike seetõttu, et isomeetria võib pakkuda järgmisi eeliseid:

• keha suudab aktiveerida peaaegu kõik saadaolevad motoorsed üksused, mis pole tavapärase dünaamilise treeningu ajal "sisse lülitatud";
• paksenemine ”/kesknärvisüsteemi ja lihaste interaktsiooni efektiivsuse suurendamine, värbamisvõime (uuringute kohaselt keskmiselt 5% ) rohkem m.v.;
• inertsiaalne (isegi pärast isomeetrilise treeningprogrammi läbimist) staatilise lihasjõu suurenemine;
• lihaste taastusravi pärast vigastust - taastava toime pakkumine, kui need on vigastatud piirkonnale "surutud";
• vererõhu langus;
• suurenenud paindlikkus;
• lihaste soodsam välimus poseerimisel.

Kuidas isomeetriaga õigesti töötada? Treeningu kuldreeglid

Oluline punkt lihastele soovitud efekti saavutamiseks isomeetriaga töötamisel on järgmiste reeglite järgimine:

1. isomeetrilised harjutused mõjutavad aktiivselt sportlase kesknärvisüsteemi, seetõttu tuleks selliste seansside režiimi piirata, näiteks 2-3 kord nädalas 8-10 minutit seansi kohta, keskmine staatilise asendi hoidmise aeg 10-60 sek., olenevalt harjutusest;
2. Uuringud näitavad, et isomeetriliste harjutuste sooritamisel pole iga lähenemise korral üldse vaja lihasesse luua. 100% pingutusest piisab maksimaalsest vabatahtlikust kokkutõmbumisest. Kasu võib saada ka töötamisel 60-80% maksimaalsest pingutusest;
3. Staatiliselt hoides ei tohiks hinge kinni hoida. Sisse-/väljahingamised peaksid olema harvad, sügavad ja tehtud alakõhust;
4. Uuringud näitavad, et nurkade muutmine isomeetria tegemisel suurendab lihasjõudu. Seega ei tohiks kaasata ainult isomeetrilist treeningut erinevaid harjutusi, vaid ka muuta lihaste “rünnaku” nurki: asetada käsi (kasutades biitsepsi hantliga staatilise harjutuse näidet) erinevate nurkade alt - 45, 90, 120 ;
5. pikendada iga järgnevat isomeetrilist lähenemist, st. sooritage esimene komplekt 10 s, teine ​​sisse 15 , kolmas edasi 20 = 1 nädal. Teise nädala alguspunkt saab juba olema 15 sek. See taktika võimaldab teil kiiresti lihasjõudu arendada.

Niisiis, oleme kõik teoreetilised aspektid välja selgitanud ja praktikale sujuvalt lähenenud ning nüüd saame sellest teada.

Isomeetrilised harjutused. Mis need on?

Me ei muuda enda ja teie elu keeruliseks, andes iga harjutuse kohta kirjeldava osa. Poosid on kõik selged, seega oleks kõige soovitavam esitada need kokkupandavas pildiversioonis.

nr 1. 5 parimat isomeetrilise keharaskusega harjutust kogu kehale

Nimekiri näeb välja selline:

• plank väljasirutatud kätel;
• sõdalase harjutus;
• üles tõmbamine ja ülemise punkti hoidmine;
• vastassuunaliste käte ja jalgade raskuse hoidmine;
• kokkupandav nuga toetuspunktiga fitballil/pingil.

nr 2. 5 parimat isomeetrilist harjutust, mille keharaskus on põhjas

Nimekiri näeb välja selline:

• staatiline väljalangemine;
• tool vastu seina;
• 2 tugipunktiga sild;
• tõsteasendi hoidmine varvastel;
• põrandal lamades hoidke jalad sirged.

nr 3. 5 parimat isomeetrilist harjutust aparaadiga (valik saali jaoks)

Nimekiri näeb välja selline:

• nurga hoidmine Smithi kükkides;
• sirgete jalgade hoidmine istumispikendustes;
• hantlitega kätest kinni hoidmine külgedel;
• alumise positsiooni hoidmine langustes;
• sirgete jalgade hoidmine hantliga vastupidises hüperekstensiooniharjutuses.

Nõus, kui sul on valmis treeningprogramm käes, siis aeg-ajalt vaidled, aga tulemus tuleb palju kiiremini. Seetõttu anname allpool valmis diagramm, isomeetriline rutiin, mida saab teha kohe pärast jõutreeningut.

Järelsõna

Uus kuu, uus "Muscle Inside" tsükkel ja kandmata huvitav teema isomeetrilised harjutused. Täna tutvusime staatilise lihaste mõjutamise meetodiga. Kas nad peaksid vaeva nägema? Ei, see ei ole seda väärt! Aga lisada see oma treeningprogrammi ja kuu-kaks harjutada, kindlasti jah. Mängime, harjutame!

See on kõik, aitäh, et pühendad selle aja oma arengule. Kohtumiseni jälle!

PS: kas sa teed saalis staati? Võib-olla kodus?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma poole garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Isomeetriline harjutuste süsteem on tõhus treeningkompleks, mille eesmärk on suurendada füüsiline jõud. Selle populaarsuse tipp on juba ammu möödas ja tänapäeval praktiseerivad seda koolitust vähesed, kuigi nende tõhususe tõestamiseks on läbi viidud palju uuringuid.

Tänapäeval on erinevaid isomeetriliste harjutuste komplekte, kuid neid ühendavad järgmised ühised tunnused:

1. Treenige ja arendage mitte lihasrühmi, vaid kõõluseid, kuna selle süsteemi rajaja ja peamise populariseerija Alexander Zassi teooria kohaselt sõltub inimese füüsiline jõud neist.
2. Peamine omadus on maksimaalse pingutuse ja lühikese aja kombineeritud kombinatsioon harjutuste sooritamine, sõltuvalt konkreetse inimese ettevalmistusest, võib see ulatuda 4-12 sekundini.

Isomeetriliste harjutuste põhimõte on lihaskiudude paiknemise seisundite vaheldumine: need vaheldumisi suruvad kokku ja pikendavad.

Peamine erinevus teistest treeningtüüpidest on liigeste asendi ja pikkuse säilimine, mida harjutuste ajal ei kaasata.

Selliste liigutuste ajal veresooned, mis pakuvad lihasmassi hapnikuvarustus, tänu sellele, töö raku tase, samas on energiakulu oluliselt väiksem kui erinevate dünaamiliste harjutuste puhul.

See võimaldab sihipäraselt kulutada energiat, mis kulub pingele: seetõttu toimub sellise treeningu käigus kõigi lihasgruppide areng palju kiiremini.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Enne isomeetriliste harjutuste sooritamist peate tutvuma põhireeglitega, mis on toodud allpool:

1. Treeningu algusele eelneb üldine soojendus, mis soojendab keha ja valmistab selle ette eelseisvateks koormusteks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata nendele lihasrühmadele, mis harjutuste ajal kaasatakse.
2. Kõik harjutused, olenemata nende tüübist, tuleb läbi viia sissehingamise ajal.
3. Kõiki tõmblevaid liigutusi tuleb täielikult vältida, peaks koormuse suurendamine toimuma järk-järgult.
4. Algajatele ja madala tasemega inimestele füüsiline treening Täitmiseks ei ole ette nähtud rohkem kui 3-6 sekundit, maksimaalne võimendus toimub ainult 2-3 sekundit.
5. Tervikliku treeningu kogukestus võtab aega umbes 15-20 minutit.
6. Iga harjutus nõuab 2-3 lähenemist.

Kompleks naistele

Isomeetrilisi harjutusi ei kasutata tegelikult kunagi iseseisva meetmena, kuna nende efektiivsus selles suunas on liiga madal.

Kuid nende abiga saate oma figuuri veidi korrigeerida, muutes keha toonuse ja atraktiivsemaks.

Rohkem Täpsem kirjeldus selline kompleks on toodud allpool:

1. Peate istuma toolil, haarama kätega selle tagaküljest ja proovima seda alla tõmmata justkui üritaks ennast ja istet tõsta. Täitmise ajal on vaja jälgida jalgade asendit: need tuleb tihedalt põrandapinnale suruda, nende ülestõstmine ei ole lubatud, kuna see vähendab treeningu efektiivsust. Peal esialgne etapp Võite lugeda 3-ni, seejärel lõdvestada keha ja lihaseid. Tasapisi hakatakse sellistele koormustele kohandama füüsilist vormi ja vastupidavust ning arvestust saab hoida kuni 20. Sellise harjutuse sooritamine on suunatud kõikidele naisele olulistele kehaosadele: rindadele, tuharatele ja jalgadele.
2. Treeningut, mille eesmärk on parandada puusade seisundit, saab teha voodis lamades. Selleks peate võtma asendi selili ja panema parema jala vasaku peale. Sel ajal, kui üks liige surub teist voodile, peaks teist püüdma üles tõsta. Jalgade asendit tuleb ükshaaval muuta.
3. Voodikohas tehakse ka vööümbermõõdu vähendamise harjutust. Selleks pange käed pea taha, pärast mida peate proovima võtta istumisasendit ilma nende abita. Võite mitu korda pikali heita ja uuesti proovida.
4. Harjutus kaela seisundi parandamiseks, eriti kui nahk sellel on lõtvunud, tehakse ka voodis ja on üsna lihtne. Peate lihtsalt lamama selili ja proovima nii palju kui võimalik, et suruda oma pea patja.
5. Peate panema oma käed selja taha, ühendama peopesad ja suruma need jõuliselt üksteise vastu. Täitmise ajal peate oma pea tagasi viskama, õlad ja selg sirutama ning hoidma seda selles olekus. See suurendab teie kehahoiaku atraktiivsust ja arendab selja vastupidavust, et hoida seda pikemat aega sirges asendis. Positiivse tulemuse saamise kiirus sõltub rakendamise sagedusest ja kestusest.
6. Peate seisma seina vastas, säilitades umbes poole meetri kaugusel. Väljasirutatud käed on laiali külgedele, peopesad toetuvad vastu seina pinda. Selles asendis peate proovima oma käsi kokku viia, samal ajal kui peate jälgima oma jalgade seisukorda: jalad peaksid olema tihedalt põrandale surutud ja liikumatud. Harjutus on suunatud rindkere seisundi parandamisele, kuid samal ajal töötab ka käsi.
7. Olles seinast samal kaugusel, peate põlvitama ja toetuma käed selle pinnale nii, et käed oleksid üksteisest kaugel. Parem jalg tuleb tõsta ettepoole nii, et selle säär ja väljasirutatud jalg on põrandapinnaga paralleelses asendis; peate seda asendit hoidma umbes 6 sekundit ja seejärel korrake samu manipulatsioone vasaku jalaga. Samal ajal ei tohiks jalg seina pinnaga kokku puutuda. Selle harjutuse regulaarne sooritamine võimaldab teil saada ilusa ja atraktiivse kõhu.
8. Reie visuaalse atraktiivsuse suurendamiseks peate võtma sama lähteasendi nagu eelmise harjutuse sooritamisel. Parem jalg tõstetakse põlvega ettepoole, seejärel tuleb see rinnale suruda, hoida selles asendis umbes 6 sekundit ja panna jalg taburetile või muule alusele, mis on eelnevalt seina lähedale asetatud. Sel ajal tõusevad käed üles ja sirutuvad nii kõrgele kui võimalik. Pärast seda peate sarnaseid manipuleerimisi kordama, kasutades ainult paremat jalga.

Kompleks meestele

Allpool pakutud kompleksi saab teha iga inimene, kuid peamiselt on see mõeldud spetsiaalselt meestele:

1. On vaja sisse seista ukseava ja toeta oma käsivarred tema lengidele, mille järel peate proovima käsi sirgendada ja laiali sirutada.
2. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate sirutama oma selja ja seisvas asendis painutama ühte jalga põlves. Hüppeliigesest haaratakse käega kindlalt kinni, samal ajal kui peate proovima jalga alla tõmmata, et seda langetada, ületades hoidva käe jõu vastupanu. Sarnaseid toiminguid tehakse vaheldumisi parema ja vasaku jalaga.
3. Nüüd peate istuma toolil ja panema käed selle selja taha. Esinemiseks peate proovima painutada ettepoole, luues samal ajal kätega täiendavat vastupanu. See asend nõuab umbes 6 sekundit, millele järgneb minutiline paus ja uus kordus.
4. Järgmine harjutus sooritatakse ka istuvas asendis. Algasendis peate kummarduma ettepoole ja haarama kätega tooli esijalgadest. Järgmiseks peate oma käed üles sirutama, justkui proovides endaga tooli tõsta, mis tekitab lihastes tugevaid pingeid.
5. Käed eemaldatakse tagasi ja asetatakse kaelale, mille järel peate proovima oma pead ettepoole kallutada, luues samal ajal vastupanu kaelalihastega.

Tõhusus

Isomeetriliste harjutuste tõhusust tänapäeval ei sea kahtluse alla ükski spetsialist. Kõõluste töö aktiveerub ja hakkab esimesi positiivseid tulemusi kandma pärast esimesi seda tüüpi seansse, kui on järgitud kõiki põhireegleid.

Samuti on oluline säilitada süsteemne treening, vältides olulisi pause, siis jõuad mõne kuu jooksul tõsta palju raskemaid esemeid või sooritada erinevaid jõutoiminguid, mida varem peeti kättesaamatuks.

Eriti tunnevad tõhusust erinevate võitluskunstidega tegelevad sportlased. kuna kõõluste tugevdamine suurendab nende füüsilist jõudu, kuid kogukaal keha jääb samaks.

Eelised ja miinused

Isomeetrilise treeningu populaarsus on järk-järgult taas naasmas, kuna seda on palju positiivseid külgi sarnased tavad.

Nende peamised eelised on toodud allpool:

1. Säästa aega, mida soodustab isomeetriliste harjutuste sooritamine. Igapäevased treeningud ei kesta kaua ega vaja pikka ettevalmistust lihaste töörežiimile lülitumiseks.
2. Väsimuse tunnet pole, mille järel on vajalik pikk puhkus nii harjutuse tegijale kui ka tema lihastele eraldi. See aitab suurendada treeningute sagedust ja saavutada soovitud tulemuse kiiremini.
3. Lisavarustust pole vaja osta.
4. Võimalus suunata kõik jõud teatud kehaosade arengusse või lihasrühmad, mis seda kõige rohkem vajavad.
5. Tehnika lihtsus, paljusid harjutusi saab teha isegi sisse avalikes kohtades, mis jääb ümbritsevatele inimestele nähtamatuks nähtuseks.
6. Kõrge efektiivsus ja garanteeritud tulemused.
7. Saab sooritada ka ilma koolituseta inimesed või halvas füüsilises vormis, samas kui vigastuste või kahjustuste tõenäosus on minimaalne.

Ainus puudus on õppimine õige tehnika: See on lihtne, kuid aja jooksul õpitav. Põhireeglite jämeda rikkumise korral on see võimalik kõrvalmõju, mis väljendub vererõhu hüppeliselt.