Treening kõhurasva põletamiseks. Harjutuste komplekt, mis aitab rasva põletada

Ülekaalu vastu võitlemiseks peate kasutama kolme tulemust andvat komponenti - treening, õige toitumine ja puhkus ...

Ülekaalu vastu võitlemiseks peate kasutama kolm komponenti, mis annavad tulemuse:

• treening,
• õige toitumine,
• puhata.

Soovitan teha neid 3 rasvapõletusharjutust iga päev 20 päeva jooksul ühe tunni jooksul ja te näete tulemust.

Tulemus: toonuses keha ja sale figuur

Pidage meeles: aeroobsed treeningud tuleks pühendada eraldi ajale, eelistatavalt hommikul enne hommikusööki. Vahetult pärast ärkamist on glükogeenivarud organismis praktiliselt nullis ja on lootust, et trenniks vajalik energia tuleb kohe rasvaladudest.

Tähtis! Treening peaks kestma umbes tund, iga päev.

Treeningu ajal kulub päevas kuni 1000 kalorit (võib-olla vähem, kõik sõltub intensiivsusest).

Enne treeningut tehke mõned venitusharjutused, et lihaskorsetti enne koormust ette valmistada. Tehke seeriate vahel 5-minutilisi pause.

1. Hüppamine

Hüpetega kaasneb käte õõtsumine ja jalgade liigutused.

Seda harjutust saab kasutada soojendusena, see kiirendab pulssi, suurendab vereringet, taastub verevool lihastesse.

Selle harjutuse ajal töötavad peaaegu kõik keha lihased: tuharad ja jalad, käed ja selg, kõht.

Achilleuse kõõluste, sääre- ja tuharalihaste töötamiseks on eriti oluline sooritada hüppeid käte kiigutusega.

Selle harjutuse sooritamiseks kulub 20-25 minutit.

Kuidas teha rasvapõletusharjutusi – mõlema käega hüppamine

Esialgne positsioon: seiske sirgelt, sirutage selg, käed piki keha, jalad kokku. Teeme hüppe, sirutame jalad külgedele, kätega plaksutame pea kohal. Hüppeid sooritame sisse- ja väljahingamisel, tempo peaks olema keskmine.

2. Burpee või Burpee

Professionaalseks aeroobseks treeninguks peetud treeningut on alguses raske sooritada, kuni keha harjub tempo ja koormusega. Kõige tõhusam kehakaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks.

Koormus langeb kompleksselt kõikidele kehalihastele, kasutades vaheldumisi: kõhulihaseid, triitseps- ja rinnalihaseid, tuhara nelipealihaseid, reielihaseid.

1. Lähteasend: seistes, käed piki keha, jalad õlgade laiuses.

2. Osaline kükk: kükita maha, aseta käed peopesadega põrandale nii, et küünarnukid puudutaksid põlve sisekülge. Me ei lõpeta kükki nii, et jalad painduvad põlvedest. Hüppame jalgadega tagasi ja võtame järgmise poosi.

3. Teeme kangi: selg on ühtlane, pilk on suunatud põrandale, hoiame varvastest kinni, kontsad vaatavad üles.

4. Laskeme peopesadel olevast ribast alla, küünarnukkide ribale. Valik: küünarnukkidel oleva kangi saab asendada push-upidega. Hüppame ja paneme jalad peopesadesse tagasi, teeme küki.

5. Seisame mittetäieliku küki poosis, me ei painuta põlvi täielikult, säilitades samas vetruvuse.

6. Aktsepteerime lähteasendit: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

7. Sooritame hüppe, tõstame käed ja teeme plaksu.

Valige ise täitmise aeg, keskmiselt suureneb jõudlus pärast 10-minutilist Burpee või Burpee kasutamist.

Burpee peetakse optimaalseks ja parimaks professionaalsete komplekside seas, mis säästavad aega ega anna rasvale võimalust kehas säästa.

Burpee rasvapõletusharjutused võimaldavad teil saavutada kõhulihaseid, jalgu, käsi ja tugevdada selja lihaste korsetti.

3. Arendame välja punga või harjutuse "Kokkupandav nuga"

Täiustatud rasvapõletuse harjutus "Kokkupandav nuga" aitab vabaneda rasvast kõhul ja külgedel, mis on suunatud kõhusirglihasele.

Esialgne positsioon: lamage põrandal, käed pea taga ja jalad sirged ja ühtlased. Tähtis: käed ja jalad ei tohiks kogu selle harjutuse kompleksi ajal põrandat puudutada.

Jälgime sisse- ja väljahingamist. Väljahingamisel keerame ja liigutame käed, torso ja jalad korraga üles, keskel peaksid jäsemed kokku saama. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Üles liikudes on nii käed kui jalad rangelt sirged.

Kõhulihased – kokkupandav nuga

Enda jaoks saate valida mitu täitmisviisi.

Esimene variant. Tehke igat rasvapõletuse harjutust 5-10 korda mitme külastuse jooksul, tehes külastuste vahel pause (5 minutit), nii et lõpuks saavutati ühetunnine treening.

Teine variant. Rasvapõletusharjutusi sooritame üksteise järel, ilma kõnedeta. See tähendab, et kõigepealt teeme hüppeid, seejärel Burpee ja pärast "kokkupandavat nuga", pühendame igaühele aega 20 minutit või 15 minutit, lahjendades ülejäänud 5 minutiga. avaldatud .

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Pole saladus, et enne, kui valite konkreetse rasvapõletustreeningu kodus, peate oma elustiili täielikult muutma ja minema üle õigele toitumisele. Kogu kaalu langetamise protsess sõltub tasakaalustatud menüüst ja regulaarsusest. kehaline aktiivsus.

Nälgimine ja ranged dieedid toovad kiire tulemuse, kuid mitte püsiva, ja mis kõige tähtsam, põhjustavad kehale tõsist kahju, ajavad kaalulangetava sageli depressiooni, kutsudes esile rikkeid. Sellepärast universaalne retsept tervislik ja tõhus kaalulangus on väga lihtne: koostage tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki vitamiine ja mineraalaineid, mida vajate intensiivsest treeningust taastumiseks. Peate tegema vähemalt kolm korda nädalas.

Kodus kaalust alla võtta – rasvapõletustreening

Rasvapõletuse treening kodus- see on terve harjutuste kompleks, mis ühendab kahte tüüpi kehalist aktiivsust: südame- ja kogu keha. Piisavalt kiiresti kaalu langetamiseks ja efekti pikaajaliseks tugevdamiseks peate seda tegema tee ühes kompleksis kardio- ja jõuharjutusi kõikidele lihasgruppidele.

See on see skeem, mis põletab rasva kõige tõhusamal viisil. Selle toimimise põhimõte on lihtne: mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda rohkem on nende taastamiseks jõudu vaja. Kui toitumise ja päevase kaloraažiga on kord, siis saab energiat juurde rasvavarude arvelt. Lisaks kiirendatakse tavaliste tundidega ainevahetusprotsesse, mis samuti aitab kaasa kiire kaotus kaal.

Naistele mõeldud rasvapõletuskompleks sisaldab mitmesuguseid kodus sooritatavaid harjutusi. Kaalu kaotamisel ja kauni keha ehitamisel on eriti tõhusad spordivahendid: hantlid, fitball, hüppenöör.

Võid ehitada rasvapõletustreeningu ringikujulise põhimõtte järgi, Tabata süsteemi järgi või koostada nädalaplaani jaotatud süsteemi järgi: ühel päeval treenime ülakeha, teisel jalgu, kolmandal kõhulihaseid. . Kogu rasvapõletusülesannete komplekt tuleb sooritada puhkamata.. See suurendab oluliselt rasvapõletuse efektiivsust.

Rasvapõletusharjutuste põhiprintsiibid:

• Kompleks peaks sisaldama rasvapõletusharjutusi iga lihasrühma jaoks. Pressi ja jalgade treenimiseks on kõige parem teha mitu lähenemist;
• Alustage treeningut kindlasti soojendusega ja lõpetage venitusega;
• Esiteks peate täitma kõige raskemaid ülesandeid, enamasti on see töö hantlite ja kükkidega;
• Järgmisena saate teha harjutusi pressil;
• Rasvapõletustreening on kõige parem lõpetada kardiotreeninguga 15-30 minutit.

Kodused rasvapõletustrennid naistele võivad vaheldumisi nädalapäevadel. Kardiot, nagu jooksmist või rattasõitu, on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga. Rasvapõletus sõltub toidu tarbimisest: parem on süüa 2 tundi enne treeningut ja 2 tundi pärast seda.

Mis tahes valitud süsteemi rasvapõletusefekti suurendamiseks kodus tuleb järgida teatud reegleid:

• Sooritage programm 1,5-2 tundi pärast söömist ja ärge sööge veel 1,5-2 tundi pärast seda;
• Treeningu aeg ei tohiks olla lühem kui 50 minutit;
• Kvaliteetse tulemuse saavutamiseks on kõige parem teha rasvapõletustreeningsüsteem värskes õhus;
• Jälgige keskmist pulssi efektiivse kompleksi rakendamise ajal (220 miinus vanus);
• Efektiivse tulemuse saab, kui teha nädalas vähemalt kolm treeningut;
• Rasvapõletusefekti saavutamiseks peate pidevalt lahjendama jõu-kardioharjutusi.

Programm tüdrukutele

Tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse treeningprogramm kodus sobib suurepäraselt kaasaegne naine kes töötab, hoolitseb pere eest ja samal ajal pühendab aega ja energiat enda tervisele ja välimusele. Tasub mõista, et nendel eesmärkidel ei ole alati võimalik regulaarselt jõusaali külastada, seega on kodused treeningud paljude jaoks prioriteetsed.

Tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse treening kodus- see on kõige rohkem sobiv variant naistele, kes on valmis kulutama 30 minutit päevas oma keha kallale. Sel ajal tuleb sooritada kohustuslikud soojendus-, jõu- ja kardiotreeningud, konks või venitus – viimast ei saa 30-minutilise rasvapõletuskompleksi hulka arvata, vaid teha lisaks 15 minuti jooksul. Põhitreeningu lühikese aja jooksul peate tähelepanu pöörama kõigile lihasrühmadele, nii et saate kombineerida kahte tüüpi harjutusi ühes - seda nimetatakse superkomplektideks.

Kogu keha superkomplektid rasvapõletustreeninguks:

• jooksma kohapeal(15 minutit) või hüppamine kiirendatud tempos (10 minutit), X-hüpped(20 korda);
• kere pööramine ja kallutamine külgedele(umbes 20 kordust igas suunas);
• push-ups põlvedel(algajatele) põrandalt või mis tahes pinnale (voodi, tool) toetudes - paar komplekti 15 kordust;
• sügavad kükid jalgadel laiali (3 seeriat 15 kordust);
• väljalöögid(paar lähenemist 10 korda mõlemal jalal);
• pressi peale keerates(sirge, külgmine, kombineerituna "rattaga"), 20 korda 2 komplektis;
• venitamine kõigile lihasrühmadele.

Nii enne kui ka pärast neid võite 10 minutit teha kardiotreeningut (jooksmine või hüppamine), et tugevdada rasvapõletust.

Kogu naiste kehakaalu langetamise programm kodus võtab aega pool tundi, see säästab mitte ainult aega, vaid ka raha.

Harjutused jalgadele

Kodused rasvapõletustreeningud naistele võivad koosneda ülesannete komplektist jalgade lihaste treenimiseks. Selleks, et anda oma jalgadele saleda ja toonuses välimus, pole vaja sellega tegeleda Jõusaal, saate teha kodus rasvapõletusharjutusi ja saavutada soovitud tulemus.

Kodune jalgade treeningprogramm:

• sügav kükk(lihaspinge tunnetamiseks peate kükitama madalalt ja sujuvalt), kolm seeriat 20 kordust;
• plie kükid(toolile toetudes peate sujuvalt istuma ja selles asendis viibima, kuni tunnete maksimaalset lihaspinget), kolm komplekti 10 kordust;
• sumo kükid(sügavad kükid üksteisest laiali asetatud jalgadel), kolm seeriat 20 korda;
• löögid mõlemal jalal(15 korda);
• topeltlöögid(pärast ettekoputamist tee tagurpidi väljahüpe), 10 korda kahes seerias;
• koerte harjutus(neljakäpukil tuleb jalad vaheldumisi tagasi ja küljele tõsta), iga jala kohta 15 kordust.

Tehes rasvapõletusharjutusi jalgadele, tugevdatakse reie-, sääre-, tuhara- ja kõhulihaseid.

Tõhusad kõhuharjutused

Kuidas vähendada kõhtu rasvapõletusharjutustega? Väikese koguse liigsete kilode eemaldamiseks sellest kehaosast võite piirata toitu ja teha kodus kardiotreeningut. Kõhule leevenduse saavutamiseks tuleb aga kardiole lisada jõuharjutusi.

Rasvapõletav kõhu treening See on suunatud lihaste töö aktiveerimisele ja keharasva vähendamisele, kuid sellest ei piisa. Ilus leevendus saavutatakse ainult õige toitumisega, kus toidus on ülekaalus valk, mis on ehitusmaterjal lihaste jaoks.

Lameda kõhu harjutused peaksid olema suunatud põikisuunalisele kõhulihasele, selleks peate mitmel viisil intensiivselt keerama.

Milliseid harjutusi lameda kõhu jaoks saab kodus teha?

• plank kõigis variatsioonides: väljasirutatud kätel; küünarnukkidel; külgmine rõhuasetusega ühel käel; külgkiigudega klassikaga; "kaljuronija".
• keerates kõigis variatsioonides: sirge; külg; fitballil; tagurpidi keeramine - põlvedes kõverdatud jalgade tõstmine; toolile tõstetud jalgadega keeramine; "jalgratta" keeramine;
• ronib jalad lamavas asendis: sirged ja külgmised.

Kardiotreening

Kodune rasvapõletav kardiotreening on üks jõuharjutuste ja kardiotreening, mis kiirendab soovitud tulemuse saavutamist. Nende peamine eesmärk on põletada liigseid kilosid ja anda kehale üldine toon. Õige efekti saavutamiseks peab kaasnema intensiivne rasvapõletustreening kodus õige toitumine.

Treeningu intensiivsus sõltub keha ehitusest. Rõhku tuleks panna probleemsetele kehaosadele. Oluline element on kiirus ja tehnika, harjutusi tuleb sooritada õigesti ja kiiresti.

Rasvapõletuslik kardiotreening kodus:

• plahvatusohtlikud pushups. Seda tüüpi kätekõverduste puhul peate sujuvalt alla minema ja järsult põrandalt maha lükkama, rebides maha peopesad, seejärel end õrnalt alla laskma, peate neid sooritama 15 korda, suurendades järk-järgult keerukust plaksutuste lisamisega;
• burpee harjutus. Seisuasendist kummarduge alla, asetage käed põrandale oma jalgade juures, toetuge peopesadele. Hüppa alakehaga tagasi, pöörates rõhku lamades surumisele. Tehke kätekõverdusi. Jällegi tõmmake jalad enda alla, toetudes kõverdatud jalgadele ja sirgetele kätele, seiske seisvas asendis. Burpee tuleb korrata 20 korda;
• ronimisharjutus. Plangu sees seistes tõmba üles vasak jalg vasakule käele ja naaske algasendisse, tehke sama teise kehaosaga. Harjutust tuleb korrata 30 korda mõlemal jalal;
• välja hüppamine- kükitavast asendist peate hüppama üles, hoides käsi pea taga, 15 korda;
• sumo kükid- kükitage jalgadel laiali, hoides raskust käte vahel, hoides seda jalgade vahel. Tehke 15 kordust.

See on näide intensiivse koduse treeningu esimesest ringist. Seda saab korrata mitu korda, olenevalt treenituse tasemest.

Tabata süsteemi järgi

Praeguseks on Jaapani kodus kasutatavate harjutuste süsteem Tabata süsteemi järgi väga levinud. Need kiirharjutused on sama tõhusad kui pikemad treeningsessioonid jõusaalis. Lisaks saab läbi viia Tabata kompleksi vaid 4 minutiga kodus ja tulemus on muljetavaldav.

Tabata rasvapõletustreening – milline on süsteemi efektiivsus kodus? Eelkõige peitub spetsiifilisus intensiivsetes liigutustes, mida tehakse mõnda aega ja vaheldumisi lühikese puhkusega. Tabata treening on ideaalne kombinatsioon kardio- ja jõutreeningust, mis mõjutab otseselt rasvapõletuse kiirendamist.

Treening kestab neli minutit. Üks minut sisaldab kahte 20 sekundi pikkust tegevustsüklit ja kahte 10 sekundi pikkust puhketsüklit, mis vahelduvad. Iga minut võib harjutuste lõikes erineda või võib alati korrata sama liigutust. Neljaminutilist rasvapõletustreeningut saab teha mitme seeriana, kasutades võimalikult palju harjutusi. Tabata treeningprogrammi saate teha kodus iga päev. Kõik harjutused tuleb sooritada tehniliselt korrektselt ja usinalt, et kiiresti kaotada liigsed kilod.

Selline rasvapõletustreening on populaarne kaasaegsete meeste ja naiste seas, kuna minimaalse ajaga saate vabaneda suurest kogusest päevas kogunenud kaloritest ja suurendada vastupidavust.

Kodune Tabata süsteemi kohane harjutuste komplekt sisaldab:

• intensiivne hüppamine;
• sügav kükk;
• jooksmine ülekattega;
• keeramine;
• paigal jooksmine.

Enne treenimist on parem soojeneda ja venitada. Kuna programm nõuab maksimaalset liikumise intensiivsust ja kiirust, on oluline keha eelnevalt ette valmistada, et mitte ennast kahjustada.

Tähtis! Tabata süsteemi järgi rasvapõletusharjutusi ei saa läbi viia:

• haige südamega inimesed;
• luu- ja lihaskonna vaevustega;
• krooniliste haiguste all kannatamine ägenemise perioodil;
• füüsiliselt ettevalmistamata.

Harjutuste komplekt meestele

Meeste rasvapõletustreeningu programm sisaldab lisavarustuse olemasolu, näiteks hantlid või hüppenöör. Meestele mõeldud süsteem on mõeldud mitte ainult liigsete kilode eemaldamiseks, vaid ka tugevdamiseks lihasmassi.

Programm sisaldab jõuharjutusi, mida sooritatakse vaheldumisi kardioga. Seda kompleksi kodus nimetatakse kombineeritud programmiks. Jõutreeningu eesmärk on treenida lihaseid, kardio võimaldab põletada liigset rasva. Sellist süsteemi võib nimetada jõuaeroobikaks kodus.

Kodused rasvapõletustreeningud meestele:

• lamades hantlipress(rinnalt üles), 20 korda 3 komplekti;
• seistes hantli lokid, 3 komplekti 20 korda;
• intensiivne hüppenöör, 15 minuti jooksul;
• push-ups koos koormuse järkjärgulise suurenemisega(lisades plaksud ja surumised ühele käele), 3 seeriat 20 kordust;
• sügavad kükid hantlitega(hantlid tuleb tuua selja taha ja hoida sirgelt), 20 korda 3 seerias;
• viimane jooks 30 minuti jooksul.

Rasvapõletusharjutusi saab vaheldumisi vahetada, keha ideaalile lähemale viimiseks on oluline neid õigesti ja intensiivselt sooritada.

Ringraja treening

Rasvapõletustreeningu efektiivsus seisneb selles, et selle läbiviimisel saate põletada palju rohkem kaloreid kui tavaliste jõusaalitreeningutega. Sellise programmi peamiseks eeliseks on see, et saate muuta rasvapõletusharjutusi ja sooritada samaaegselt nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Ringülesannete komplekt kodus saab teha, et vabaneda nahaalune rasv ja keha vormimine. Iga eesmärgi puhul saate enda plaan treeningud, kus on ülekaalus teatud harjutused. Kodus võib treening kesta 30 minutit. Üks harjutuste ring võib sisaldada liigutusi kõikidele lihasrühmadele. Korduste arv on olenevalt treenituse tasemest 15-25.

Tähtis: Ringikujulise rasvapõletustreeningu tegemiseks vajate keskmist füüsiline treening ja südamega probleeme pole. Enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, et valida kodus õige süsteem.

Milliseid harjutusi tuleks kodusesse ringtreeningusse kaasata:

1. soojendusharjutused liigestele ja lihastele;
2. kükid;
3. väljalöögid;
4. keeramine;
5. hüppab burpee;
6. kätekõverdused;
7. plank.

Kodus rasvapõletustreeningut saab teha ilma täiendavate spordivahenditeta, tehke lihtsalt oma raskusega. Hantlite ja hüppenööri olemasolu suurendab aga oluliselt tundide tõhusust.

Kas ma vajan treeninguks rasvapõletuskreemi?

Sest tõhus võitlusülekaaluga piisab, kui järgida tasakaalustatud toitumise reegleid ja valida sobiv rasvapõletustreeningu komplekt. Mõned kaalu langetavad inimesed kasutavad spaakeskuste abi, et teha rasvapõletuslikke kosmeetilisi protseduure, käia regulaarselt saunas ja vannis ning teha kehamähiseid, et vabaneda. liigne vesi kehas, väljutades selle higiga. Rasvapõletuskreemid sobivad tõhusaks mähiseks, kuid koos ami üksi ei anna selget mõju, võib-olla platseeboefekt.

Videotund

Et kehal oleks kergem harjuda rasvapõletustreeningutega, on algajatel soovitatav esimest korda videotunde harjutada. Esiteks säästab see kogenematuid algajaid sportlasi võimalike vigastuste ja vigade eest. Teiseks asendab see jõusaalis professionaalse treeneri juhiseid. Kolmandaks, see ei lase sul lõõgastuda, peatada ega aeglustada soovitud tempot, mis on vajalik rasvapõletustegevuseks.

Kas teil on raske oma lemmikteksaseid jalga tõmmata? Kas kõhurasv hoiab sind öösel ärkvel? Kui vastus on jaatav, siis pead oma elustiilis midagi muutma, et saada oma unistuste keha. Kahtlemata tundub kõhurasv ebaatraktiivne. Sellel võivad olla kaugeleulatuvad tagajärjed ja see võib veelgi mõjutada tervist, kui te ei hakka õigel ajal sellega võitlema.

Dieet ja trenn rasvapõletuseks peaksid käima käsikäes. Kui arvasite, et ainult dieediga saab kõhurasvast lahti saada, siis eksite. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peaksite kõhurasvast vabanemiseks oma päevakavasse lisama tund aega treeningut. Siin räägime teile, milliseid harjutusi teha, et kõhtu vähendada kiiremini, kui arvate:

Harjutused kõhulihastele. Kuidas teha kõht lamedaks

Miski ei põleta kõhurasva kiiremini kui krõmpsud, mis on rasvapõletusharjutused number üks. Niisiis, on aeg seda harjutust alustada.

Kuidas esineda

1. Lamage matile, painutage põlvi, jalad põrandal. Või võite tõsta jalad 90 kraadise nurga alla (vt fotot).
2. Tõstke oma käed üles ja asetage need pea taha või ristage need üle rinna.
3. Tõstmise ajal hingake sügavalt sisse ülemine osa torso - väljahingamine.
4. Laskumisel hinga uuesti sisse, tõustes hinga välja.
5. Tehke 10 korda, kui olete algaja.
6. Korrake veel 2-3 komplekti.

Variatsioonid

Hantlite ristmik, õlapressimine, külgmised krõmpsud, liblikad.

Ettevaatusabinõud

Krõmpsu tegemisel, selle asemel, et täielikult maha istuda, tõstke selg põrandast vaid mõne tolli kaugusele. See on garantii, et te ei tee seljale haiget.

Samuti ärge sirutage pead keerdude tegemise ajal ette. See suurendab survet kaelale ja põhjustab valu. Lihtsalt hoidke käed pea kohal ja tehke harjutust.

Kui olete harjunud regulaarselt krõmpsutama, muutke põhiharjutust veelgi tõhusamaks.

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal, käed pea taga.
2. Painutage jalgu samamoodi nagu krõmpsudes, jalad põrandal.
3. Tõstke oma ülakeha krõmpsu tehes. Kuid keerdudega krõmpsudes peate tõstma ainult parema õla ja pöörama seda vasakule, hoides vasakut külge põrandale surutuna.
4. Nüüd vastupidi, tõstke vasak õlg ja keerake paremale, hoides paremat külge põrandale surutuna.
5. Korda 10 korda.

Kuidas esineda

See harjutus on väga sarnane keerdkäiguga keeramisega. Ainus erinevus seisneb selles, et sa tõstad oma jalgu õlgadega samas suunas. Külgmised keerdumised on suunatud külgmistele lihastele.

Ettevaatusabinõud

Veenduge, et teete kõike aeglaselt ja järk-järgult. Kõht on raske kehaosa, seda harjutust kiirendatud tempos tehes võib viga saada.

4. Tagurpidi krõmpsud:

On aeg tagasi keerata. See on teine hea treening kõhurasva põletamiseks.

Kuidas esineda

See harjutus sarnaneb ka keerdude keeramisega. Kõik, mida pead tegema, on tõmmata oma jalad rinnale samaaegselt õlgadega.

Ettevaatusabinõud

Hoidke seda harjutust tehes oma selg sirge, kuna selja kaardumine võib põhjustada valu ja mõnel juhul isegi vigastusi.

5. Crunches koos vertikaalsete jalgade tõstmisega:

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal või matil, jalad sirgelt üles (lae poole) ja põlved risti.
2. Nüüd, kui olete end korralikult ja mugavalt sisse seadnud, tehke sama, mida teeksite tavaliste krõmpsudega. See tähendab, hingake ja rebige ülakeha põrandast lahti, sirutage käsi vaagna poole.
3. Hingake aeglaselt välja. Laskumisel hinga sisse, tõustes välja hinga.
4. Tehke 12-15 kordust ja 3 seeriat.

Ettevaatusabinõud

Alustage selle harjutuse mõne kordusega, sest kui pingutate algusest peale üle, võite tunda valu.

6. Harjutus "Jalgratas":

Ei, sa ei vaja jalgratast. Mõtled, kuidas seda harjutust teha? Me ütleme teile.

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal, võite panna käed külgedele või pea taha, nagu keerdudes.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja painutage põlvedest.
3. Tõmmake parem põlv rinnale, vasak jalg sirgub.
4. Tooge vasak põlv rinnale, parem jalg on nüüd eemaldatud.
5. Jätkake harjutuse sooritamist nii, nagu oleksite jalgratast pedaalinud.

7. Pöörlemisega väljalangemised:

See harjutus on mõeldud algajatele, kes soovivad kiiresti kõhurasvast lahti saada.

Kuidas esineda

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud.
2. Tõstke mõlemad käed enda ette nii, et need oleksid teie õlgadega ühel joonel ja põrandaga paralleelsed.
3. Tõstke ettepoole, nagu fotol näidatud. Astuge parema jalaga suur samm edasi ja kükitage nagu toolil, nii et teie põlv moodustab põranda suhtes 90 kraadise nurga. Vasak jalg peaks olema taga, toetuma varvastele.
4. Hoidke selg sirge. Ärge kummarduge ette.
5. Pöörake keha (ainult keha, mitte jalgu) paremale, seejärel vasakule.
6. Korda 15 korda.

8. Harjutus "Kiiklatt":

Keerdplaat on suunatud kõhulihastele, reitele ja alaseljale.

Kuidas esineda

1. Laskuge põrandale, põlved ja küünarnukid põrandale.
2. Hoidke oma kael seljaga ühel joonel. Tulevikku vaatama.
3. Tõstke põlved põrandast üles, toetuge varvastele.
4. Sirutage põlved, pingutage neid, ühtlustage hingamist.
5. See on plangu asend. Püsige selles 30 sekundit.

Nüüd hakka edasi-tagasi liikuma. See on kiikkangi harjutus.

1. Lama külili põrandal
2. Toetuge paremale küünarnukile ja paremale jalale. Küünarnukk peaks olema õlgadega risti ja vasak jalg toetuma paremale.
3. Põlved sirgendatakse. Reied ei puuduta põrandat.
4. Hoidke asendit 30 sekundit. Hiljem proovi 1-2 minutit pikutada.
5. Korrake sama vasaku küljega.

Selles asendis olles saate ka ühte jalga üles ja alla tõsta. Nii muudate harjutuse tõhusamaks - töötate mitte ainult ajakirjandusega, vaid ka puusadega.

Variatsioonid

Plank rõhuga põlvedele, sirge plank, ümberpööratud plank.

Ettevaatusabinõud

Plank on pingutust nõudev harjutus, seda tehes võib hakata hinge kinni hoidma. Te ei pea seda tegema, sest tagajärjed võivad olla iiveldus ja peapööritus.

9. Vaakum maos:

Kõhuvaakumi harjutus on lihtne harjutus, mis keskendub südame löögisageduse tõstmise asemel hingamisele.

Vaakumharjutus on parim harjutus lameda kõhu jaoks.

Kuidas esineda

A. See harjutus on sarnane sellele, mida me nimetame "kassi venitamiseks". Seda tuntakse ka kui "neljakäpaliste põiki kõhulihaste vaakumit". Selle kõhurasva põletamise harjutuse tegemiseks järgige alltoodud juhiseid:

1. Tõuse neljakäpukil, toetudes kätele ja põlvedele.
2. Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage kõhtu.
3. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid.
4. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit
5. Korda harjutust.

b. Teine vaakumtüüp on harjutus "lift". Seda saab teha järgmiselt.

1. Istuge toolile. Kujutage ette, et teie kõht on lift, mis läheb üles.
2. Hinga sügavalt läbi nina ja mõtle, et see on esimene korrus.
3. hinga läbi suu ja tõmba samal ajal kõhtu sisse, kujutades ette, et tõused viiendale korrusele.
4. Tehke veel 5 kiiret väljahingamist, iga kord pingutades kõhtu.
5. Korrake sama veel 5 korda.

V. Proovige vaagna kallutamist. See on ka teist tüüpi "vaakum".

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi.
2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja tõmmake kõht sisse, lükates samal ajal puusi ette.
3. Tehke 3-6 seeriat.

Variatsioonid

"Istuv vaakum", "Funktsionaalne vaakum kõhus".

Ettevaatusabinõud

Kui teil on südame- või kopsupuudulikkus, on parem neid harjutusi vältida.

Seda harjutust tuleks teha ainult tühja kõhuga, sest pärast sööki võib see põhjustada seedehäireid.

10. Kapteni tool:

Kõik, mida selle harjutuse jaoks vajate, on tool.

Kuidas esineda

1. Istuge toolil sirge selja ja lõdvestunud õlad.
2. Käed keha külgedel, peopesad puusade ees, peopesad allapoole.
3. Hinga sügavalt sisse.
4. Väljahingamisel tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid rinna lähedal. Hoidke 5 sekundit. Ärge kummarduge ette ega kaardu selga.
5. Langetage jalad aeglaselt ja korrake.

Variatsioonid

Rippuv põlvetõste, lamades jalatõste

11. Kallutused külgedele:

See on veel üks suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks.

Kuidas esineda

1. Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel.
2. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kallutage nii palju kui võimalik paremale, kuni tunnete vasakpoolses vööpiirkonnas venitust. Harjutuse sooritamisel hoidke paremat kätt paremal reiel ja vasakut kätt üles tõstetud. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naaske algasendisse.
4. Nüüd kallutage vasakule, hoidke seda veel 15 sekundit.

Järk-järgult suurendage viivitusaega 30 sekundini.

Kardio harjutused:

Kardio on üks tõhusamaid viise kalorite põletamiseks ja soovimatust keharasvast vabanemiseks. Kardioharjutused on kõhurasva põletamisel uskumatult tõhusad. Regulaarselt kardiotreeninguga tood kehale täiendavat kasu, näiteks vähendad stressi mõju, suurendad kopsumahtu, saad parema une ja üldise tervise.

12. Kõndimine:

Üks esimesi kardioharjutusi kõhurasvast vabanemiseks on kõndimine. üllatunud? Kas arvate, et see on liiga lihtne, et olla tõhus? No siis tea, et kõndimine on suurepärane ja tõhus meetod vabaneda ebaatraktiivsest rasvast kõhus. Lisaks on see suurepärane harjutus kogu keha vormi säilitamiseks. Kui jääd kinni õige toitumine ja samal ajal kõndides mõõdukas tempos 30-45 minutit, vähemalt 4 või 5 päeva nädalas, märkate oma kehakaalu järkjärgulist langust.

See lihtne harjutus parandab nii ainevahetust kui ka südame löögisagedust. Kiirendatud seedimine põletab kaloreid kiiremini, aidates seega vähendada kõhtu kogunenud rasva hulka. Samuti vähendab kõndimine vigastuste ohtu ja seda peetakse heaks harjutuseks algajatele.

13. Jooksmine:

Ei tohi lasta kehal teatud pideva treeninguga harjuda. Seetõttu peate aeg-ajalt neis midagi muutma. Proovi joosta. See on tõhus viis südame löögisageduse suurendamiseks, kalorite põletamiseks ja kõhurasvast vabanemiseks.

14. Sörkimine:

Kui teile ei meeldi jooksmine, proovige selle asemel sörkida. Uuringud näitavad, et sörkimine on soovimatu rasva eemaldamiseks tõhusam kui raskuste tõstmine. See on aeroobse treeningu vorm, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel ja vormis hoidmisel uskumatult kasulik.

15. Jalgrattasõit:

See on veel üks tõhus kardiotreening, mis aitab kaloreid põletades kõhurasvast lahti saada. Lihtsalt veenduge, et teie süda lööks rattasõidu ajal kiirendatud tempos.

16. Ujumine:

Ujumisega saate kasutada kõiki kardio eeliseid – alates kehakaalu langetamisest kuni keha toniseerimiseni – kõike samal ajal! Teie valitud löögid peaksid olema kiire tempoga ja väljakutseid pakkuvad aitab põletada rohkem kaloreid. Alusta ujumisega üks või kaks korda nädalas.

Järgige neid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi kõhurasva põletamiseks. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma professionaalse treeneri abita. Kõik, mida vajate, on sihikindlus ja visadus. Lame kõht pole enam kättesaamatu unistus!

Kuidas põletada kõhurasva - mida veel saate teha

2. Joo vett:

Paljud ei saa aru, kas nad on janu, väsinud ja näljased, ning otsustavad lõpuks süüa magusat või rasvast toitu. Kanna alati kaasas pudelit vett ja rüüpa sellest kindlasti terve päeva. Vett tuleb juua kuus kuni kaheksa klaasi päevas, kogus oleneb kehakaalust ja elustiilist. Arvuta, kui palju sa vajad, ja veendu, et jood piisavalt vedelikku – see on kaalu langetamise oluline tingimus.

3. Lühikesed katkestused

Viimaste uuringute kohaselt ei aita tõrksatest rasvadest vabaneda mitte pikad treeningtunnid või mõne miili jooks, vaid lühikesed suure aktiivsuse puhangud. Näiteks kui olete jooksulindil, suurendage suvaliselt kiirust mõneks sekundiks ja naaske seejärel kõndima.

4. Ütle suhkrule ei

Suhkur on üks toiduainetest, mida tuleks oluliselt vähendada, kui mitte oma igapäevasest toidust välja jätta. Suhkru kaudseid allikaid on palju, seega on annuse vähendamine hea mõte. Kasutage asendusaineid nagu mesi, palmisuhkur või lagritsaekstrakt.

5. Vähendage naatriumi tarbimist

Loomulikult peab toit olema soolatud. Kuid naatriumsoola asemel võite proovida kasutada kaaliumi-, sidruni- või meresoola. Ka mõne ürdi ja vürtside lisamine, isegi kui ainult pipar, aitab selle vähenemist kompenseerida.

6. Suurenda oma C-vitamiini tarbimist

C-vitamiin on oluline karnitiini tootmiseks, ühend, mis aitab kehal rasva energiaks muuta. Lisaks aitab see blokeerida kortisooli, hormooni, mida keha toodab stressi ajal. Kortisooli taseme tõus on kõhurasva peamine põhjus.

7. Lisage oma dieeti rasva põletavad toidud

Kõhurasva põletamiseks on palju looduslikke viise. Küüslauk, sibul, ingver, Cayenne'i paprika, kapsas, tomatid ja vürtsid nagu kaneel ja sinep on mõned rasva põletavad toidud. Söö igal hommikul paar toorest küüslauguküünt ja sõrmenukisuurune tükk ingverit pöial, ja saate edendada rasva töötlemist.

Teine populaarne viis on klaas sooja vett sidrunimahl ja meega hommikul. On palju sarnaseid viise, kuidas lisada oma dieeti rasva põletavaid toite.

8. Lisage tervislikke rasvu

Halvast kolesteroolist vabanemiseks ärge unustage lisada kasulikku. Avokaadod, oliivid, kookospähkel ja pähklid on mõned tervisliku kolesterooli allikad.

9. Ära jäta hommikusööki vahele

Paljud inimesed arvavad, et kui jätate hommikusöögi vahele, aitab see kaalust alla võtta. Vastupidi: hommikusöögi vahelejätmine on suur viga. See viib puhituseni ja paneb keha näljarežiimile, mis põhjustab rasvade suurenemist kõhupiirkonnas.

Hiljutised uuringud näitavad, et väikesed, kuid sagedased toidukorrad on tervisliku ainevahetuse säilitamise võti, mis on kaalujälgimise oluline osa. Seega vähendage oma portsjonite suurust ja omandage harjumus tervislikult näksida. Selleks võite kasutada kuivatatud puuvilju, pähkleid, tooreid köögivilju või aurutatud puu- või köögivilju.

10. Maga piisavalt

Miks me selles artiklis unest räägime? Piisav uneaeg on kaalu kontrollimiseks väga oluline. Inimene vajab kuus kuni kaheksa tundi und. Hiljutiste uuringute kohaselt võib liiga palju või liiga vähe magamist põhjustada kaalutõusu.

Nüüd, kui teate erinevaid kõhu- ja külgede rasvapõletusharjutusi ja muid viise, uurime välja, millised tegurid põhjustavad peamiselt selle moodustumist.

Miks moodustub kõhurasv?

Osa kõhurasvast on normaalne ja aitab kaitsta luid ja siseorganid. Kuid selle liig võib olla murettekitav. Siiski, ärge muretsege. Igat tüüpi rasva saab ohjeldada treeningu ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Nii täiskasvanutel kui ka teismelistel on kõhurasva tekkeks mitu põhjust.

A. Geneetika

Teadlased on leidnud, et kehas moodustunud rasvarakkude arv sõltub täielikult teie geenidest. Kui teie vanematel või vanavanematel oli ülekaaluline on võimalus, et ka teil on see. Jah, see on tõsi, et geneetika vastutab rasva jaotumise eest.

Teil võib olla õuna- või pirnikujuline kehaehitus. Rasva kogunemine erinevatel inimestel toimub erineval viisil ja sõltub põhiseadusest. Neil, kellel on see pirnikujuline, koguneb rasv alumistesse osadesse, näiteks tuharatesse. Neil, kelle struktuur on õunale lähedasem, koguneb rasv keskossa, nimelt kõhtu. Peaksite teadma, et neid on kahte tüüpi kõhu rasv- vistseraalne, see asub kõhuorganite ümber ja nahaalune, see asub naha ja kõhuseina vahel.

b. Nõrk ainevahetus

Mayo kliiniku aruannete kohaselt aeglustub ainevahetus vanusega, mis viib kõhurasva moodustumiseni. Naistel on suurem tõenäosus kõhule koguneda rasva kui meestel. Teine põhjus on nõrk ainevahetus.

Tõenäoliselt olete märganud, et mõned teie sõbrad söövad rohke suhkruga toitu, praetud toite, joovad külmi jooke. Ja kõige selle juures on neil lame kõht ja kõik sellepärast, et neil on väga kiire ainevahetus. Kui teie ainevahetus ei ole nii hea, on tõenäoline, et teie kõht paisub. Kilpnäärmeprobleemid, diabeet ja muud haigused soodustavad ainevahetuse aeglustumist.

V. Hormonaalsed muutused

Võib-olla olete kuulnud terminit "vanusekaalutõus". See tähendab, et naiste keskeas muutub rasvaprotsent nende enda kehakaalust. Menopausi ajal, kui östrogeenitase langeb ja androgeenid ehk meessuguhormoonid tõusevad, suureneb oht rasva kogunemiseks vöökohale. Hormoonid reguleerivad tegelikult rasvade kontsentratsiooni kehas ja sinu figuur sõltub neist täielikult!

d) Stress ja hüpertensioon

Stress tõstab kortisooli taset veres, mis viib rasva kogunemiseni kehas.

e) haigused

Naised, kes põevad diabeeti, rinnavähki, uneapnoed, kolorektaalvähki, südame-veresoonkonna haigusi ja hüpertensiooni, insulti ja metaboolset sündroomi, on samuti vastuvõtlikud rasvumisele.

e. Lõdvad lihased

Kui kõhupiirkonna lihased on nõrgad ja lõtvunud, võib see põhjustada kõhu väljanägemist. Kõik, mida vajate, et saada rohkem õhuke vöökoht- nende toonimiseks.

ja. halb rüht

Küürutamine on kehas rasva kogunemise peamine põhjus. Õpetage end lapsepõlvest saati otse istuma. Kui istute kõvera seljaga või kõverdatud alaseljaga, võib see põhjustada rasva kogunemist kõhtu.

h. Passiivne elustiil

Istuv eluviis on üks levinumaid kõhurasva tekke põhjuseid. Kui te ei tegele ühegi füüsilise tegevusega, veedate suurema osa ajast istuvas asendis telekat vaadates, lugedes vms, on see istuv eluviis. Regulaarse treeningu puudumine või selle puudumine võib põhjustada rasva kogunemist kõhu ümber. Ehk siis diivanikartul kipub paksemaks minema.

Ja. Liigsöömine

Kui sööte liiga palju, võib see põhjustada ka kaalutõusu ja rasvumist. Ja kui te elate samal ajal istuvat eluviisi, võivad tagajärjed olla veelgi tõsisemad.

Paks kõht on kõnekeelne vaste mõistele "keha rasv". Meditsiiniekspertide sõnul on kõhurasv potentsiaalselt tervisele ohtlik. Liiga palju seda võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas südamehaigusi, kõrget vererõhku, 2. tüüpi diabeeti, madalat HDL-i või hea kolesterooli taset ning isegi insuldi või uneapnoed. Sa pead hakkama rasva põletama enne, kui on liiga hilja.

Kuidas mõõta keharasva

Varem peeti ladestusi kõhule millekski tervislikuks; neid peeti rasvkudede reservuaariks, mida keha saaks kasutada, kui vajaks lisaenergiat. Aja jooksul on seisukohad aga muutunud. Teadlaste sõnul põhjustab ülekaalulisus kroonilisi haigusi südame-veresoonkonna süsteemist. Seega on oluline mõõta rasva kogust ja välja selgitada, millest on vaja vabaneda. Siin on mõned võimalused, mis teid selles aitavad.

A. Kehamassiindeks

See on kaalu suhe kilogrammides ja pikkuse ruutu meetrites. See parameeter aitab arstidel ennustada, kas inimesel on südamehaigus või insult. Need, kelle KMI on 25–29,9, liigitatakse ülekaalulisteks ja üle 30-aastaseid indekseid peetakse juba rasvunuks. See parameeter ei ole aga kõhurasva puhul alati täpne. Tegelikult saad peegli ees mõõdulindiga vöökohta mõõta ja seada endale eesmärgid, kui palju soovid kaalust alla võtta. Sellised regulaarsed kontrollid peegli ees motiveerivad teid treenimist jätkama ja kaotama oma kehale tarbetut raskust.

b. Talje ja puusade suhe

Hoidke kalkulaator käepärast. Täpse talje ja puusade suhte saamiseks mõõtke oma talje kitsaim osa ja puusade kõige laiem osa. Jagage üksteisega - see on teie suhe. See on KMI hindamise täpsem parameeter. Kui suhe on 0,8, peetakse inimesel eelsoodumust kardiovaskulaarsüsteemi haigustele ja insultidele.

V. Vöökoht

Nagu juba mainitud, on kõige lihtsam viis kõhurasva hulka hinnata mõõta vöökohta mõõdulindiga. Mõõtke torso ümbermõõt naba tasemel. Ametlikud juhised näevad ette, et kõhtu mõõdetakse vahetult puusa- või niudeharja kohal, ristumiskohas kujuteldava joonega, mis on tõmmatud vertikaalselt parem kaenlaalune. Inimestel, kelle vööümbermõõt on üle 84 sentimeetri, on risk krooniliste südamehaiguste tekkeks.

Kõhurasv mitte ainult ei muuda sind kohutavaks, vaid on ka ebatervislik. Tema välimuse eest vastuseks istuv eluviis ja alatoitumus. Kuid ärge muretsege, võite alati alustada kõhulihaste harjutusi, et saada soovitud kuubikud. Siin on mõned ekspertide näpunäited, mis näitavad teile, kuidas need lisakilod vöökohalt edukalt maha võtta.

3 parimat kõhurasva kaotamise harjutust – asjatundjate nõuanded

1. Kerry P. Taylor

Proovige seda harjutuste komplekti, et saada lame kõht, millest olete alati unistanud.

1. Turkish Half Curl: Põletage kõhurasva selle harjutusega, mis teeb imesid teie kõhulihaste, seljalihaste ja reielihaste jaoks. See on kõige keerulisem harjutus.
2. Abs Wheel: see on suurepärane varustus, mida kasutate kogu keha lihaste tugevdamiseks. See on suurepärane viis kõhulihaste toonuse tõstmiseks, mis aitab automaatselt kaalust alla võtta.
3. Lint-keha pöörded: seiske fikseeritud lindi külge külili, jalad puusade laiuselt, tõmmake lint rinna kõrgusel keha lähedale. Hoidke oma käed keha keskel ja kasutage tõmbamiseks kogu torso lihaseid.

Tehke kolm seeriat kõhulihaste treeningut, korrake iga harjutust 10-20 korda. Liikumisi tuleks teha kerelihastega, jälgida, et koormus ei jaotuks jalgadele.

1. Snap Step: painutage põlve, nihutades oma raskust sellele küljele. Pingutage oma kaldus kõhulihaseid ja lükake reit üles, tõstes vaba jala põrandast lahti (tõste hammustavamaks muutmiseks toetage varvas kergelt põrandale). Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vahetage jalga iga kümnenda järel)
2. Pühkimine: alustage kõhulihaste normaalsest kokkutõmbumisest (seisuasendist). Pingutades kõhulihaseid, tõstke põlv üles, liigutades seda veidi väljapoole ja tõmmates jalga sissepoole. Venitage ribide alumine osa nabani, selg peaks meenutama tähte C. Samal ajal venitage ülestõstetud jala jalamile, tõmmates vastasküljel kokku kaldus kõhulihaseid. Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vaheta jalga iga kümnendiku järel).
3. Keeramine: asetage vasak jalg veidi ettepoole, painutage veidi põlvi ja pöörake keha paremale. Tehke pöördeid, sirutades põlvi, pöörates põlvi ja puusi paremale ning keha vasakule. Liikumine peaks välja nägema nii, nagu pühid rätikuga selga. Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vahetage jalga iga kümnenda järel)

1. Saara

Ajakirjanduse lõputu keerutamine ja kurnav dieet – mitte Parim viis vabaneda kõhurasvast. Kui soovite tõesti oma toonuses kõhulihaseid näidata, peate sööma tasakaalustatud toitumist, mitte kaotama tervislikke rasvu, selle asemel, et end kurnata. Samuti peaksite treenima kolm kuni viis korda nädalas.

1. Külgplank on parim viis kõhurasvast vabanemiseks. Keha on põrandaga kontaktis ainult kahes punktis, mis võimaldab teil keha lihaseid veelgi kokku tõmmata. Lamage külili, asetage üks sirgendatud jalg teisele ja toetage küünarvarre põrandale. Tõstke keha küünarnukiga lamavast asendist, teine ​​käsi asetage reiele. Äärmuslikus asendis peaks keha olema peast kandadeni täiesti sirge. Hoidke seda 30-60 sekundit.
2. Burpee on keerulisem kui külgplank, kuid see on ka suurepärane viis kõhurasvast vabanemiseks. Selleks peate esmalt püsti tõusma ja seejärel kiiresti liikuv kummarduge ja asetage rõhk lamades, samal ajal kui kõht tuleb sisse tõmmata. Tehke surumine ja hüppage tagasi seisvasse asendisse. Tehke 30 kordust ja lisage edenedes veel 10.
3. Treening "jalgratas" ei aita mitte ainult eemaldada rasva kõhust, vaid treenib ka ülakeha lihaseid. Selleks lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadini, seejärel painutage põlvi 90 kraadini. Asetage käed pea alla ja tõstke aeglaselt pea ja õlad maast lahti. Nüüd tõmmake kiire liigutusega parem küünarnukk vasaku põlve külge ja sirutage parem jalg. Selleks, et "pedaalida" tuleb kiiresti külgi vahetada. Pingutage oma süvalihaseid, et hoida pea ja õlad kogu treeningu ajal põrandast eemal. Tehke 20 kordust ja lisage edenedes veel 10.

1. Laura London

1. "Jalgratas" on suurepärane kõhulihaste harjutus, mis töötab iga nurga alt. See on kombinatsioon regulaarsetest krõbistamisest ja küljelt küljele suunatud liigutustest, mis haakuvad kaldusid, samal ajal kui vastupidine liikumine puudutab alumisi kõhulihaseid. Selle keerukust saab muuta, suurendades või vähendades liikumise amplituudi ja kiirust, aga ka keerdumise intensiivsust, lisades staatilise asendi hoidmist ja lihaspingeid.
2. Plank on suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks, tõeline proovikivi kogu kehale, arendab jõudu ja vastupidavust. Plank töötab alakõhtu, kaldus ja alaselga. See nõuab keskendumist ja sihikindlust, samuti ülakeha jõudu. Alustuseks hoidke latti umbes 30-40 sekundit ja suurendage aega järk-järgult. Kui teete seda harjutust regulaarselt, üllatate, kui tugevaks teie kõhulihased muutuvad.
3. Nimmekõverdus on üks mu lemmik kõhulihaste harjutusi, sest see esitab mulle väljakutse. Alaselja lokid töötavad ülakõhus ja alakõhus ning nõuavad keskendumist tasakaalule ja pidevale pingele kõhulihastes. See harjutus annab teile tugevad lihased vajutage ja saab kasutada kodustes treeningutes.

1. Lee Brogan

1. Suure intensiivsusega jooksud: saate neid teha jõusaalis jooksulindil või õues. Minu kliendid jooksevad nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, seejärel puhkavad 30 sekundit ja seda korratakse 10-15 korda, olenevalt vormist. Kõrge intensiivsusega treening on äärmiselt tõhus viis kalorite ja rasva põletamiseks.
2. Poks: Soovitan oma klientidele poksimist, kuna see on suurepärane viis palli veerema panemiseks. südamelöögid ja higi hästi. Mida kõrgem on pulss, seda rohkem kaloreid põletatakse. Tavaliselt käsin klientidel teha üheminutilised löögid või õhukombinatsioonid, kuid võib kasutada poksikotti 30-sekundilise puhkepausiga. Tavaliselt kordan seda harjutust mitu korda, kuni klient on soojenenud. Seejärel saate tegevusena ringide vahel planku hoida. Rasv põleb väga kiiresti!
3. Tabata: Teine intervalltreeningu vorm, Tabata on 8 vooru 20-sekundilisi harjutusi, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Kõlab piisavalt lihtsalt, kuid rasva kaotamiseks tuleb treenida suure intensiivsusega. Võite kasutada sõudemasinaid, hantleid või kangi. See on raske harjutus ja sobib kõige paremini neile, kes on ajaliselt väga piiratud.

1. Lori L. Shemek

1. Kõrge intensiivsusega intervalltreening: seda tüüpi treening on võti kõhurasva kiireks põletamiseks. Need on head üldiseks kaalulangetamiseks ja eriti kangekaelsest kõhust vabanemiseks. Kui te ei söö õigesti, teil on menopaus või kui teil on probleeme kehakaalu langetamisega, peaksite nendega ühendust võtma. Ära karda nime, intensiivsuse määrad ise. Koormus on selline, nagu sa seda tajud.

Suure intensiivsusega treeninguid on mitut tüüpi, kõige lihtsam on alustada vaid 3-minutilise soojendusega jooksulindil või jooksulindil. Seejärel kiirenda 30 sekundit, nii et lõpuks tunned pinget. Vähendage kiirust keskmisele. Tehke seda veel 7 korda kokku 8 intervalliga. Alustage ühe intervalliga ja kui tunnete, et olete valmis, suurendage arvu. Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega treening parim kardio kaalulangus ja optimaalne sobivus võrreldes pikema traditsioonilise kardiotreeninguga.

1. Jalgratas: see on üks parimad harjutused tasasel hääldatud pressil. Lamage põrandal, puudutage sõrmeotstega pea tagaosa. Tooge parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirutage sel ajal parem jalg. Vahetage külgi ja jätkake pedaalimist. Tehke 1-3 seeriat 15-25 kordust.
2. Fitball krõbiseb. See on üks tõhusamaid viise oma kõhulihaste tugevamaks ja lamedamaks muutmiseks. Uuringud näitavad, et see harjutus on 40% tõhusam kui tavaline krõmps, kuna see haarab väiksemaid lihaseid, mis aitavad teil saavutada pingul ja lamedat kõhtu, sealhulgas kaldus lihaseid, mis annavad teile saleda vöökoha, ja ümbritsevaid lihaseid, mis traditsioonilised krõmpsud ei tööta. . Esiteks heitke pikali fitballile, see peaks olema alaselja all. Pange oma käed pea taha. Pinguta kõhulihaseid ja tasakaalu säilitades tõsta keha fitballilt maha. Langetage end tagasi ja tehke 1-3 seeriat 15 kordust.

1. Kelly Rennie

Plank

Lamades jalgade tõstmine on suurepärane kõhulihaste harjutus. See on parim viis kõhurasvast vabanemiseks.

Spider-keerud aitavad teil soovitud pressi saavutada. Nende sooritamiseks alustage rõhuasetusega lamades. Tõstke vasak jalg üles ja viige see vasakusse kätte. Naaske algasendisse ja korrake parema jalaga.

1. Anthony Trucks

Need kolm harjutust on parim viis tugevate kõhulihaste loomiseks:

1. Rippuv jalgratas: see on lihtne keharaskusega kõhulihaste harjutus, mis töötab ka käte lihaseid. Tehtud risttalaga.
2. Kallutatud pingilokid: see suurepärane harjutus on suunatud teie õlgadele, kõhulihasele ja alaseljale. Istuge pingile, asetage raskus põlvedele. Tagasi kallutades sirutage käed ja tõstke raskus enda kohale. Puudutage seljaga pinki ja kasutage pressi, et naasta algasendisse. Keha painutamisel tuleb raskusega käed hoida laeni sirutatud.
3. Liuguri keeramine: seiske rõhutatult lamades, keha peaks olema horisontaalne, põrandaga paralleelne. Jalad peaksid olema sirged varbad kõverdatud. Asetage jalad liugurile ja tõmmake põlved rinnale. Kõige parem on seda harjutust sooritada jõusaalis, kus on olemas kõik vajalikud seadmed.

Tänapäeval on tohutul hulgal inimestel probleeme ülekaaluga. See teema puudutab eriti naisi.

Liigsete kilogrammide kogunemine toimub sageli tänapäevase elurütmi tõttu. Kuid igapäevane rutiin ei tühista moodi ilusa ja saleda figuuri järele. Kuid ekstra rasv võib negatiivselt mõjutada mitte ainult välimus vaid ka kogu organismi seisundile.

Figuuri normaalsesse olekusse naasmiseks peate oma elustiili uuesti läbi vaatama ja vabanema juba kogunenud rasvavarudest. Kõige tõhusam viis harmoonia taastamiseks on läbi viia treeninguid rasva põletamiseks.

Rasvapõletuse treeningu omadused

Naiste rasvapõletuse treeningud aitavad figuurile nutikuse tagasi tuua. Sama efekti ei saa saavutada ei imekreemidega ega parimad dieedid. Need valikud eraldi ei tööta – lisakilod ja tselluliit jäävad igal juhul alles.

Seda tüüpi koolitusel on kaks eristavat positiivset omadust:

• neid saab kasutada mis tahes füüsilise vormi juuresolekul;
• tunde saab teha kodus või jõusaalis.

Neid tuleb aga hoolikalt valida. Kui teete kogu jõusaalis või kodus teadaolevate harjutuste loendi, siis sellest ei piisa. Selline suhtumine muudab sageli kehakaalu langetamise keeruliseks, isegi kui regulaarselt treenitakse.

Treeningu tüübi valimiseks peate otsustama eesmärgi üle:

1. Keha heas vormis hoidmiseks ja soovimatute kilogrammide vältimiseks tasub eelistada aeroobset kardiotreeningut.
2. Olulise kaalukaotuse jaoks sobivad jõuharjutused suurepäraselt.
3. Neile, kes soovivad saavutada parimat tulemust, soovitavad paljud spetsialistid ühendada jõu- ja aeroobse treeningu.

Mis tahes rasvapõletuse treeningu puhul on oluline:

• jälgige korrapärasust;
• järgima teatud dieeti;
• kombineerida koolituse liike;
• suurendage koormust järk-järgult.

Rasva põletamise harjutused - peamised reeglid

1. Kõrge tempoga treening. Te ei tohiks keskenduda rasvapõletussektori treenimisele (50-70% pulsist maksimumist).

Selle meetodi puhul tarbitakse peamiselt rasva, kuid sageli kajastub see ainult protsentides, mitte koguses. Näiteks põletatakse sama aja jooksul rohkem kaloreid kui kõndides.

2. Erilise tähelepanuga tuleks suhtuda klasside valikusse. See, kui palju energiat treeninguperioodil kulutatakse, ei sõltu mitte ainult neist, vaid ka tehtud pingutustest, treeningute kestusest ja regulaarsusest.

3. Suurendage vastupidavust ja jõudu. Suurendades suurte lihasrühmade (jalad, rind, selg) koormust, saate suurendada rasvapõletuse kiirust. Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda kiiremini kaloreid kulutatakse. Need harjutused hõlmavad kükke.

4. Säilitage vajalik tempo. Läbi aja heas tempos sooritatavad tunnid aitavad saavutada parimat rasvapõletusefekti.

5. Heitke pilk intervalltreeningule. Intervalltreening on koormuse ja taastumisperioodide vaheldumine. Nad suudavad maksimeerida põletatud kalorite arvu, mis annab hämmastavaid tulemusi lühema ajaga.

Alustuseks tasub teha 2 minutit. ja anna kehale 2 minutit. puhata.

6. Kasutage oma kaalu. Tõhusamad on harjutused, mille käigus pingutatakse gravitatsiooni vastu võitlemiseks. Näiteks kõndimine või jooksmine ujumise või rattasõidu asemel. Oma kehakaaluga töötamine toob kaasa asjaolu, et keha kulutab rohkem kaloreid.

7. Olgu teie päev aktiivne. Teadlased on tõestanud, et aktiivsed inimesed kulutavad 300-400 kcal rohkem kui need, kes on laisad.

8. Proovige treenida tühja kõhuga. Tühja kõhuga treenimine võimaldab põletada rohkem rasva.

Kuid peate olema äärmiselt ettevaatlik: pikaajaline "näljastreik" enne, kui tunnid võivad olla kõrvalmõju- on täiesti võimalik, et keha ei pea vastu koormuse intensiivsusele või kestvusele.

9. Kasutage järelpõlemise efekti. Suure intensiivsusega treeningul on üks suurepärane omadus – rasvapõletusefekt jätkub ka pärast treeningu lõppu.

See on "järelpõletuse" (või suurenenud kaloritarbimise) mõju. Selle aktiveerimine toimub koormuse all, mille pulss on 75% või rohkem maksimumist.

10. Proovige koormuste intensiivsust suurendada. Treeningu intensiivsuse sujuv kasv võimaldab teil parandada rasvapõletustreeningu edenemist.

Treeningud rasva põletamiseks kodus ja jõusaalis

Rasvapõletusharjutusi saab teha nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud jõusaalis. Kõige sobivama valiku valimiseks peate hoolikalt uurima mõlemat tüüpi klasside kõiki omadusi.

Jõusaal

Plussid:

• Professionaalne varustus - simulaatorid, spordivahendid ja palju muud.
• Kogenud juhendaja, kes aitab kõiki harjutusi õigesti sooritada, vigastusi vältida, valida õige treeningprogrammi ja dieedi.
• Keskkond inimestest, kes taotlevad ühiseid eesmärke.
• Spordifiguurid, mis aitavad inspireerida.

Miinused:

• Mõne jõusaali külastamiseks vajate muljetavaldavat rahasummat.
• Peate kohanema keskuse töörežiimiga.
• Paljud ebatäiusliku figuuriga daamid võivad olla piinlikud, kui läheduses on ilusad vormis tüdrukud.

Kodutingimused - plussid ja miinused

Plussid:

• Tunnid on täiesti tasuta.
• Treeningu aeg sõltub individuaalsetest eelistustest.
• Pole vaja kuhugi minna ja kiirustada.
• Kodus pole kedagi, seega pole piirangut.

Miinused:

• Koduseks treeninguks vajate tohutut tahtejõudu, sest. laiskus võib võita soovi kaalust alla võtta.
• Erivarustuse puudumine.
• Koostage oma treening- ja toitumisprogramm. See võtab üsna kaua aega. Peate uurima märkimisväärsel hulgal asjakohast kirjandust. Vale valik toob kaasa soovitud tulemuse puudumise või isegi tervisekahjustuse.

Rasvapõletusringi treeningud naistele

Ringtreening sisaldab harjutuste komplekti, mis panevad tööle kõik lihasgrupid. Intervallid erinevate harjutuste vahel peaksid olema minimaalsed. Laadige iga lihasgrupp kordamööda.

Ringtreeningu eelised:

• aja kokkuhoid (harjutuste komplekt kestab umbes 30 minutit);
• kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada;
• füüsilise vastupidavuse suurenemine;
• iga lihase uurimine, mis on garantii, et nende mass jääb samaks;
• ainevahetuse kiirenemine;
• südame ja veresoonte tugevdamine;
• juurdepääsetavus algajatele;
• harjutusi saab teha kodus.

Miinused:

• Lihasmass ei suurene.

Põhireeglid:

• Koostage treeningkava. Korjake igale kehaosale 2–3 harjutust või enamiku lihaste jaoks 5–6 harjutust.
• Enne treeningu alustamist tehke soojendus.
• Iga lihasrühma esimene harjutus peaks olema kõige lihtsam. See on vajalik lihaste ettevalmistamiseks järgnevateks koormusteks.
• Valige vabad raskused hoolikalt. Need ei pea olema väga rasked.
• Iga harjutust saab korrata 10 kuni 50 korda.
• Proovige treeninguaega mitte edasi lükata (kuni 30 minutit). Kui suurendate kestust, võite kaotada lihasmahu.
• Üldise tervise huvides on soovitatav tunde läbi viia 2-3 korda 7 päeva jooksul.
• Lihaste täielik taastumine võtab aega 48 tundi.

Ringtreeningu põhikomponendid:

• Kükid. Moodustage tuharalihased. Kui soovite saavutada suuremat efekti, saate oma kehakaalu täiendada hantlite või kangiga.
• Kätekõverdused. Rindkere ja käte lihaste treenimine kehakaalust tulenevalt.
• Küürutatud rõhuasetus – üleminek hüppega poosilt nagu kätekõverdus kükile.
• " Meritäht" - hüppavad käed ja jalad laiali. Soovitatav on esineda rütmiliselt;
• Vajutage kiik. Tugevdab ajakirjandust. Tundide ajal peaks koormus langema ülemisele ja alumisele pressile.
• hüppenöör on kardiotreening, annab hea koormuse jalgadele.

• Shuttle jooks. See tähendab pidevat jooksmist ühest punktist teise. Pöörates peate kükitama ja jõudma põrandani. Proovige arendada maksimaalset kiirust.

Lõpetage ringtreening sörkjooksuga.

Kodutöö jaoks saate nendele harjutustele lisada mõned tõhusamad võimalused. Soovitatav on sooritada väljahüppeid, jalgade kiigutamist, “jalgratast”.

Rasvapõletuse kardiotreening

Kardiotreening mõjutab soodsalt ainevahetust, kardiovaskulaarsüsteemi seisundit ja figuuri.

Kardiotunnid aitavad saavutada soovitud efekti lühikese aja jooksul, kuid see on võimalik ainult koos õige toitumisega. Tasub teada, et rasvapõletus toimub pärast 20 minutit aktiivset treeningut.

Kardiotreeningu omadused

Eelised:

• kiireim rasvapõletusefekt;
• võime vabaneda tselluliidist;
• hingamise eest vastutavate lihaste tugevdamine;
• kasu südamelihasele;
• vereringe paranemine;
• suurenenud ainevahetus;
• kasu hüpertensiivsetele patsientidele (rõhu alandamine);
• diabeedi tekkeriski vähendamine;
• kopsumahu suurenemine;
• lihaste tugevdamine;
• südame löögisageduse vähenemine puhkeolekus;
• kasulik mõju närvisüsteemile;
• krampide riski vähendamine.

Puudused:

• teatud tüüpi kardiotreeningu puhul on liigesed, kardiovaskulaarsüsteem ja sidemed tugevalt koormatud;
• treeningprogramm tuleks hoolikalt valida, lähtudes füüsilisest vormist.

Kardiotreening kodus rasvapõletuseks sobib neile, kel pole piisavalt aega ja raha spordikeskuse külastamiseks.

Ilma spetsiaalselt varustatud ruumita saate teha sörkjooksu, step-aeroobikat, joogat, mängida sulgpalli, jalutada või rattaga sõita (kui see on olemas).

Populaarne ka kardiotreeningutes: sõudmine, elliptiline treener, ujumine, poks.

Aeroobsed harjutused rasvapõletuseks: näited ja eelised

Harjutusi, mille käigus tekib energia tänu organismi suurenenud hapnikuvarustusele, nimetatakse aeroobseks.

Need sisaldavad:

• tantsimine;
• aeroobika;
• ujumine;
• mõõdukas jooksmine;
• kõnnib kiires tempos;
• mõned igapäevased tegevused.

Kõik need klassid suurendavad suurepäraselt keha vastupidavust ja tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Neid võib kasutada ka siis, kui on soov veidi kaalust alla võtta (2-3 kg kuus).

Need ei sobi aga pikaajaliseks harjutuseks kaalu langetamise eesmärgil, sest. pärast kuuajalist treenimist liigsete kilode kaotamise protsess aeglustub ja lihasmass hakkab põlema.

Rasvapõletusefekti saavutamiseks peaks treening kestma vähemalt 40 minutit., sest rasvavarude kütusena kasutamine algab alles 20 minuti pärast. klassid. Pärast treeningu lõpetamist lõpetab keha täiendavate kalorite põletamise.

Treeningu ajal peaks pulss olema vähemalt 60% maksimumist. Naiste maksimaalse pulsisageduse saate arvutada valemiga: 220 - vanus.

Klasside lõpetamine

Parim aeg kardioga tegelemiseks on hommik. Sel kellaajal pole keha veel väsinud ja energiat täis. Kuid tasub arvestada keha individuaalsete omadustega. Samuti tuleb ette olukordi, kus hommikul pole võimalik treenida.

Kardio koos jõutreeninguga. Kõigepealt peaksite tegema kardioharjutusi ja seejärel liikuma jõuharjutuste juurde. See kombinatsioon on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kardiot saate lisada jõutreeningu alguses, keskel ja lõpus. Kuid üks kardioperiood ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit, vastasel juhul võite keha kurnata.

Intervalltreening rasva põletamiseks

Intervalltreening on jõu- ja kardioharjutuste komplekt, mille vahele tehakse väikseid pause.

Sellised harjutused panevad kogu keha tööle, tõstavad pulsi maksimumini ja aitavad kehal rohkem hapnikku tarbida. Need nõuavad palju energiat, seetõttu peavad nende kestus ja sagedus olema rangelt piiratud.

Ühe treeningu maksimaalne aeg on 20-30 minutit, mida võib nädala jooksul teha mitte rohkem kui 3-4 korda.

Positiivsed omadused:

• rasva põletamine 4 korda kiiremini;
• ainevahetuse kiirenemine;
• lihaste areng;
• suurenenud kalorite tarbimine taastumisperioodil;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• treeningu aeg on 20-30 minutit;
• pole vaja iga päev harjutada;
• esinemine kodus;
• ei kaota lihasmassi.

Negatiivsed küljed:

• ei soovitata algajatele (intensiivset treeningut võite alustada pärast 2-3 kuud treenimist);
• ei sobi inimestele, kellel on vigastused, südamepuudulikkus või muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• võimetus esineda ülekaaluga (KMI> 30).

Intervalltreening võib koosneda ühest harjutusest enamiku lihaste jaoks(kiirusjooks, kükid, kätekõverdused jne). Seda tuleb treeningu ajal kõige kiiremas tempos korrata. See meetod võimaldab teil saavutada hämmastavaid tulemusi 5-minutilise treeninguga.

Jõutreening rasvapõletuseks

Jõuharjutused on kaalu langetamisel väga tõhusad. Need nõuavad rohkem energiat, mis võimaldab põletada rohkem süsivesikuid ja kasvatada lihasmassi. Mida suurem on lihaste maht, seda parem on ainevahetus ja seda rohkem kaloreid kulutatakse.

Jõutreeningu eelised:

• lihaste toonuse säilitamine;
• lihasmassi kasv;
• paranenud jõudlus ja vastupidavus;
• intensiivne rasvapõletus;
• luutiheduse suurenemine;
• paljude haiguste riski vähendamine (suhkurtõbi, südame-veresoonkonna süsteem,. närvisüsteem ja jne);
• keha nooruse pikendamine.

Kõige tavalisemad jõuharjutused on:

1. kätekõverdused;
2. ülestõmbed;
3. vaba raskusega kükid;
4. painutamine raskustega;
5. seljal lamavate jalgade tõmbamine;
6. kangi pingil surumine;
7. kiigutage jalgu;
8. hantlitega biitsepsi lokid.

Jõutreeningu põhireeglid:

1. Põhiharjutuste kasutamine.Ärge laadige ainult probleemseid piirkondi. Ühes treeningus tehtavad põhiharjutused koormavad enamikku lihaseid, mis võimaldab kiiresti jõuda parema tulemuseni.
2. Regulaarsus. Et kaal kiiremini langeks, tuleb intensiivsemalt treenida. Seda saab teha ainult regulaarse treeninguga.
3. "Õige" koormuse kasutamine. Enne treeningut soojendage kergete raskustega. Pärast seda võite hakata sooritama harjutusi, mille kaal on 80% maksimumist. Harjutusi tuleks teha 5-6 korda.
4. Kasutage intensiivset ja ringtreeningut. Puhkeperioodid ei tohiks ületada 90 sekundit.
5. Ole kannatlik. Enne kui tulemus märgatavaks muutub, peab keha kohanema koormustega. Kaalu langetamine on pikk protsess, mistõttu mõju ei avaldu kohe, vaid järk-järgult.

Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks

Kui tunnid toimuvad hommikul, on kõige parem treenida tühja kõhuga. Muudel juhtudel, et sundida keha oma rasvavarusid kasutama, on soovitatav süüa toite, mis sisaldavad ainult valke ja süsivesikuid.

Süsivesikud on vajalikud aju ja lihaste energia tagamiseks. Valgud ei täida keha energiaga, vaid suurendavad valkude sünteesi lihastes. Valgutoit enne treeningut on vajalik inimestele, kes soovivad suurendada lihasmassi.. Soovitatav on kasutada pool tundi enne treeningut.

Enne treeningut võib süüa puuvilju (v.a banaanid ja viinamarjad), linnuliha, mune, teravilju, piima- ja valgukokteile.

Toitumine pärast treeningut rasva põletamiseks

Lihaste kasvatamiseks peate sööma 20 minuti jooksul. peale treeningut. Kui seda ei tehta, siis lihasmassi kasvu ei toimu, põletatakse vaid veidi rasva.

Toitumine pärast treeningut, nagu ka enne, ei tohiks sisaldada rasvu. Vahetult pärast tundi on soovitatav keha küllastada süsivesikutega, mis kulutati treeningule. Selleks sobivad suurepäraselt puuviljad või värskelt pressitud mahlad (parim variant on apelsin).

Pärast süsivesikute tasakaalu taastamist peate hoolitsema lihaste eest. See võib olla valgurikas toit või valgukokteil.

Mida juua enne ja pärast treeningut rasva põletamiseks

30 min. Enne treeningut võite juua kohvi ilma lisanditeta. Kes kohvi ei armasta, võib selle asendada kange teega (kõige parem on roheline tee).

Nende jookide joomine annab teie kehale vajaliku energialaengu, mis aitab teil treeningu ajal rohkem rasva põletada ega tunne end kauem väsinuna. Samuti Enne iga treeningut on soovitatav juua 200 ml vett.

Niipea, kui koolitus on läbi, on parem mitte midagi kasutada. Siiski, millal tugev tunne nälga, võite endale lubada piima või valgukokteili.

Iga tegevuse ajal on oluline juua vedelikku. Väikseimgi vedelikupuudus võib treeningu efektiivsust oluliselt vähendada.

Treeningu käigus on retseptorite töö tuhmunud, mistõttu ei pruugi janu tunda. Sa pead jooma iga 20 minuti järel. väikesed lonksud (vedeliku kogus sõltub higistamisastmest).

Täielik rasvapõletuse treeningprogramm

Need, kes treenivad kodus, peavad hoolikalt valima treeningprogrammi. Seda tuleks teha, võttes arvesse järgmisi tegureid:

• tundide eesmärk;
• tervislik seisund;
• vaba aja hulk;
• täielikkuse aste;
• probleemsed alad.

Iga üksiku kehaosa jaoks on harjutusi, mis erinevad üksteisest. Mõelge iga probleemse piirkonna harjutustele eraldi.

Harjutused rasva põletamiseks kõhul ja külgedel

• Lähteasend on sarnane sellele, mida tuleks võtta kätekõverdustega, ainult kätega peate toetuma lauale või toolile. Ja nüüd teeme mittetäielikke kätekõverdusi. Alustage väikeselt ja suurendage järk-järgult 20-ni.
• Istuge põrandale ja toetuge küünarnukkidele. Küünarnukkide abil läbime väikese vahemaa edasi ja seejärel vastupidises suunas.
• Kükid. Tulemuse saamiseks järgige täitmise reegleid. Kükkide ajal peaks selg olema tasane ja käed põrandaga paralleelsed. Tagasipöördumine algasendisse peaks olema sujuv. Soovitav on sooritada 10-15 korda.
• Asend – jalad õlgade laiuselt, asetage parem käsi paremale küljele. vasak käsi vetruvad liigutused tõmbavad paremale. Seejärel kordame sama teise käega. Tehke 8 kordust mõlemal küljel.
• Heida pikali selili. Selles asendis tõstke jalad õrnalt üles, põlvedest kergelt kõverdatud. Niipea kui jõuate ülemisse punkti, viivitage veidi ja laske seejärel aeglaselt alla. Korda 20 korda.

Kõhulihaste harjutused rasva põletamiseks

• Pressi pumpamiseks sobib suurepäraselt varem kirjeldatud harjutus (mille puhul peate selili lamades tõstma kergelt kõverdatud jalgu).
• Kõigile lapsepõlvest tuttav harjutus - tõstame keha istumisasendisse, kätega abita.

• Lamades selili, on vaja keha ja jalgu tõsta, püüdes kätega jõuda varvaste otsteni. See harjutus on raskem, kui esmapilgul tundub.
• Plank. Heidame kõhuga kõvale pinnale pikali ja toetume küünarnukkidele. Käed peavad olema painutatud 90 kraadise nurga all tuharalihased ja vajutage sissetõmmatud. Hoidke asendit 1 min.

Tõhusad käterasvapõletusharjutused

Harjutused enda raskusega:

1. Istume põrandal, puhkame jalgu ja käsi keha taga. Seejärel rebime terava liigutusega tuharad maha (keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne).

Lisaefekti saamiseks tekitame pinget pressis ja tuharatel. Esineme 60 korda.

2. Harjutus tehakse tooli või väljaheitega. Istume maha, peopesad toetuvad istmele, rebime tuharad pinnalt maha ja riputame perse kergelt alla. Laske aeglaselt alla ja naaske seejärel algasendisse.

Treeningu ajal püüame mitte jalgadega aidata - põhikoormus peaks langema kätele. Tehke harjutust aeglases tempos. Soovitatav on teha 20 lähenemist.

Jõutreening:

Sellistes valikutes kasutatakse hantleid või muid esemeid, mida on mugav käes hoida (näiteks veepudelid).

1. Me tõmbame kõhtu, langetame tuharad alla(reied on põrandaga paralleelsed). Kinnitame asendi madalaimas punktis, asetame käed keha lähedale. Me painutame käed. aeglased liigutused. Iga käe jaoks sooritame 20 korda.

2. Asetame jalad õlgade laiusele ja painutame keha veidi vähem kui 90. Selg peaks olema sirge. Tõstke oma käed üles, kuni need on teie õlgadega samal tasemel. Esineme 25 korda.

Jalgade rasvapõletuse harjutused

Klassikalised kükid tegelevad tõhusalt jalgade liigse volüümiga. Selle harjutuse sooritamiseks peate püsti tõusma, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel langetame puusad võimalikult madalale põrandale, käed sirutatakse ette ja selg on sirge.

Teeme nii palju kordi kui võimalik. Kui keha on koormusega harjunud, saate harjutust hantlitega keerulisemaks muuta.

Eemaldage rasv seestpoolt reie harjutusi

1. Heida pikali selili, tuharad kätele(peopesad puudutavad põrandat). Tõstame jalad risti kehaga ja laotame need nii palju kui võimalik külgedele, seejärel tõstame need algasendisse. Teeme 20-30 kiiku.

2. Kükid jalad laiali. Ajasime jalad laiali. Varbad ei tohiks vaadata sirged, vaid veidi külgedele. Siis hakkame alla minema, nihutades keha küljele. Tõuseme üles.

Järgmine kükk sooritatakse puusade sissepoole nihutamisega vastaspool. Treeningu ajal jääb selg sirgeks. Teeme maksimaalse arvu kükke.

3. Seisame tooli lähedal ja hoiame sellest ühe käega kinni. Jalad peavad olema tihedalt üksteise külge surutud. Teeme jalgade pöörde küljele (püüdke mitte võtta jalga tagasi või ette). Pöörake teine ​​pool ja tehke sama teise jalaga.

Kuidas kaotada rasva üle põlvede harjutused

1. Astuge põlvili. Selg peaks olema sirge ja tuharad ei tohiks põrandat puudutada. Aeglaselt kallutame keha tagasi ja liigume samas tempos edasi vastupidine suund. Alustuseks tehke 10 kordust.

2. Asetage jalad õlgade laiusele, käed puusadele. Liigutame ühte jalga ette ja langetame alla, kuni reie on põrandaga paralleelne.

Kordame sama teise jalaga. Esiteks sooritame igal jalal 10 korda.

Kodused harjutused reie väliskülje rasva põletamiseks

1. Heidame pikali vasakule küljele ja toetume küünarnukile. Asetame parema käe enda ette ja painutame jalgu 90 nurga all. Niipea, kui õige asend on võetud, tõstame parema jala nii kõrgele kui võimalik ja langetame selle.

Teeme sama teisel küljel. Iga jala jaoks teeme 20-30 kordust.

2.Kõrged põlved jooksmisel Töötab suurepäraselt rasvade ladestumise korral reie piirkonnas. Võite joosta paigal, püüdes põlvedega jõuda vaagna tasemeni.

3. Jalgratas. Lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest. Seejärel pöörame jalgu ringikujuliste liigutustega, mis meenutavad pedaalimist. Treeningu kestus on vähemalt 5 minutit.

kuidas vabaneda seljarasvast harjutused

1. Kätekõverdused. Lamage näoga põrandale. Toetame peopesadele ja varvastele (selg peaks olema sirge). Aeglaselt laskume lõpuni alla ja tõuseme siis aeglaselt. Teeme maksimaalse arvu kordusi.

2. Kui füüsiline vorm ei võimalda sooritada klassikalist surumist, võib seda kergendada. Selleks vajate tehke samu toiminguid, ainult käed saab kõrgemale asetada(näiteks valige tugipunktiks tabel).

3. Heida pikali kõhuli, nii et keha moodustaks sirge joone. Seejärel rebime käed ja jalad pinnalt võimalikult kõrgele. Kui olete jõudnud kõrgeim punkt, on vaja veidi pikutada. Teeme 10 kordust.

kuidas vabaneda kaenlaaluste rasvast harjutused

1. Push-ups põlvedel. Saab teha vabade raskustega. Võtame hantlid, neid lahti laskmata tõuseme neljakäpukil. Käed painutades alistume rinnale põrandale, nagu tavalisel surumisel.

Seejärel tõstame ühe käe paralleelselt õlgade joonega. Tõuseme üles ja kordame samme, kasutades ainult teist kätt.

2. Selle harjutuse jaoks vajate lamage selili põrandal, hoides hantleid käes. Käed asetatakse torsoga risti. Pärast seda, kui hakkame neid sujuvate liigutustega külgedele kasvatama. Hoidke oma käed kergelt kõverdatud. Toome kokku.

3. Eelnev harjutus sooritatakse ka seistes, sh.

Optimaalse kehakaalu säilitamise vältimine

Ideaalse figuuri viimistlemiseks on oluline mitte ainult liigsete kilode kaotamine, vaid ka võimalus mitte juurde võtta. Selleks, et mitte pidevalt tegeleda liigse keharasvaga, peate järgima mõningaid rasvumise ennetamise reegleid, nimelt:

Toitumine

Esiteks ilmneb liigne kaal alatoitluse tõttu. Selleks, et omada saledat figuuri, tuleb piirata rasvaste ja soolaste toitude, maiustuste, konservide jms tarbimist. Samuti pole soovitatav käigu pealt näksida (eriti kiirtoit).

Parem on eelistada puuvilju, köögivilju, aurutatud toitu või vett. Suurem osa tarbitud kaloritest tuleks jaotada hommiku- ja lõunasöögi vahel.

Kui on vaja veidi kaalust alla võtta, siis piisab väikese kaloridefitsiidi tekitamisest – mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda. Päevase dieedi kalorisisalduse õigeks arvutamiseks on valem - kehakaal korrutatud 22-ga.

Alkoholist keeldumine

Need, kes soovivad saada vapustavat figuuri, peaksid alkoholi unustama. See soodustab ladestumist vistseraalne rasv, mis alla ei kogune nahka vaid siseorganite kohta.

Selliseid rasvaladestusi on raskem eemaldada ning need võivad põhjustada ka palju tervisehädasid.

Ole aktiivne

Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on vaja tasakaalustada söödud ja kulutatud kalorite arvu. Selleks, et ei peaks oma igapäevast toitumist liigselt kärpima, on vaja rohkem füüsilist aktiivsust.

Režiim ja emotsionaalne seisund

Vale uni, mured ja stress toovad kaasa organismis häireid, mis võivad põhjustada söögiisu suurenemist. Selleks, et vormis olla, tuleks end kaitsta negatiivsete emotsioonide eest ja magada umbes 8 tundi ööpäevas.

Haigused

Mõned haigused (nt. diabeet või kilpnäärmehaigus) põhjustada organismi talitlushäireid, mis võivad põhjustada ülekaalu. Kui teil on juba mõni haigus, on vajalik ravi enne, kui proovite kaalust alla võtta toitumispiirangute või treeningute abil.

Kui kaotate kaalu õigesti, saate mõne aja pärast omandada saleda ja toonuses figuuri, millest olete nii kaua unistanud. Lisaks järgige kõiki ennetavaid meetmeid, mis aitavad saavutatud tulemust paljude aastate jooksul säilitada.

Kardio harjutused. AEROOBIKA kodus algajatele:

Rasvapõletuse treeningud naistele:

Viimasel ajal on üha rohkem inimesi ülekaalulised, mõned pigistavad selle peale silma kinni, teised aga üritavad võidelda. Teise arengutee valinutel on palju küsimusi: miks tekib liigne kaal? Kuidas üles ehitada rasvapõletustreeningut? Kuidas õigesti süüa? Nendele ja teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Keharasva suurenemise põhjused

Probleemiga toimetulemiseks on vaja välja selgitada selle esinemise põhjused. Alustuseks on soovitatav konsulteerida arstiga, et veenduda, et probleem ei ole meditsiinilist laadi. Kui teie tervisega on kõik korras, on keharasva suurenemise põhjuseks järgmised tegurid:

1) Esimene ja kõige olulisem tegur on alatoitumus. Juhtus nii, et lapsepõlvest saadik on paljudele meist sisendatud vale toidukultuur ja millegipärast ei õpetata koolides dietoloogiat, millest on tulevikus palju kasu. Inimene koosneb sellest, mida ta sööb, see väide on väga õige ja korduvalt tõestatud. Rasvaste toitude, kiiretest süsivesikutest koosnevate toitude kasutamine põhjustab rasvkudede ladestumist.

2) Teine tegur on istuv eluviis. sajandil infotehnoloogiad istuvad inimesed arvutite ees, kus nad veedavad suurema osa ajast, olenemata sellest, kas nad on täiskasvanud või lapsed. Selle tulemusena saadakse selline pilt, keha tarbib rohkem kaloreid kui tarbib ja ladestub kasutamata kalorid rasvkoe kujul.

3) Geneetiline eelsoodumus. Juhtus nii, et paljud meie kehas toimuvad protsessid sõltuvad paljudest teguritest ja samal ajal pärime oma esivanematelt. Selle tulemusena selgub, et inimesel on sünnist saati eelsoodumus ülekaalulisusele, kuid isegi sellistel juhtudel pole see lause, vaid väga parandatav probleem.

Näide treeningjaotusest rasva põletamiseks

Tegelikult võib jõusaalis treenimise jagada kahte tüüpi, massi juurdekasv ja kaalulangus. Kui esimesel juhul on vaja tõsta suuri raskusi, töötada põhiharjutustega, siis meie puhul on lähenemine täiesti erinev.

Liigse kehakaaluga tõhusaks toimetulekuks piisab, kui teha kolm korda nädalas, seda jõutreeningu osas. Lisaks saate paar päeva eraldada individuaalseteks kardiotreeninguteks. Treeningprogrammi koostamine toimub intensiivse treeningu baasil, see tähendab, et lihased peaksid olema võimalikult kaua koormatud. Sellega seoses on ratsionaalne suurendada seeriate ja korduste arvu, samas kui seeriate vaheline puhkeaeg väheneb. Rasvapõletuse korduste vahemik on 4–5, korduste vahemik on 15–30 ja rohkem.

Rasvapõletustreeningut on soovitatav alustada kardiotreeningutega, selleks oleks jooksmine või velotrenažöör suurepärane võimalus. See aitab keha ette valmistada jõutreeningu koormuseks, suurendab vereringet ja käivitab rasvapõletusprotsessid.

Kõik lihasrühmad tuleb jagada kolmeks päevaks. Siin on parem rakendada sünergistlike lihaste treenimise ja kasutamise meetodit, see tähendab, et need on lihased, mis teatud harjutuse sooritamisel töötavad samaaegselt. Selle põhjal näeb koolitusprogramm välja järgmine:

1. Esimene päev. Jalad – õlad – kõhulihased.
2. Teine päev. Rind - triitseps.
3. Kolmas päev. Selg - biitseps.

Selline lihaste rühmitus võimaldab teil neid treeningu ajal tõhusalt koormata ja enne järgmist treeningtsüklit võimalikult palju taastuda.

Mõelge kolmepäevase jaotuse harjutustele rasva põletamiseks:

1) Esimene päev. Treeningu algus algab kardioga, kuna treenime jalgu, kasutame velotrenažööri jalalihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks. Esimeseks harjutuseks on istudes simulaatoris jalasirutuste sooritamine.

See harjutus treenib suurepäraselt reie esipinda, nimelt nelipealihast. Täitmistehnika on üsna lihtne, kuid tähelepanu tuleks pöörata olulisele punktile, sokid tuleks ise üle tõmmata, siis saavad nelipealihased maksimaalse koormuse.

Pärast jalgade sirutamist simulaatoris tehakse kangiga kükid, et koormata kõiki jalgade lihasrühmi. Selle harjutuse puhul on oluline järgida tehnikat, kuna see on üsna traumaatiline.

Järgmiseks harjutuseks on jalgade painutamine lamamissimulaatoris, juba lõpuharjutus reie tagaküljel. See harjutus on väga tõhus probleemsete biitsepsi- ja tuharalihaste pumpamiseks.

Pea tagant istudes lamades surumine. Harjutus kõigile kolmele deltalihase kimbule.

Mahi hantlid külgedele. Harjutus, mille eesmärk on deltalihaste arendamine ja täpsustamine.

Pingil keerutamine. Põhiline harjutus kõhulihastel.

2) Teine päev. Treeningu algus toimub jooksulindil jooksmise vormis. Pärast seda toimub kogu keha soojendus, alustades ülemisest poolest, laskudes sujuvalt alla.

Esimene harjutus on horisontaalsel pingil lamades hantlitega juhtmestik. Harjutus soojendab suurepäraselt rinnalihaseid ja täidab need verega, mis võimaldab teil neid paremini tunda teise treeningu ajal, milleks on pingipress.

Pingipress. Põhiharjutus, mille eesmärk on arendada kõiki rinnalihaste osi.

Kallutatud hantliga pingipress 45 kraadi. Selles harjutuses treenitakse rinnalihaste ülaosa, mis annab rinnalihase visuaalse mahu.

Prantsuse pingipress. Triitsepsi areng, kujundab suurepäraselt lihaseid.

3) Kolmas päev. Treening algab jooksulindil jooksmisega, mille järel tehakse soojendus ja kõikide lihaste, sidemete ja liigeste venitus.

Esimene ülestõmbeharjutus. Tõmbetes on kaasatud peaaegu kõik seljalihased, põhikoormuse saavad selja- ja rombilihased. Täitmistehnika on üsna lihtne, tähelepanu tuleks pöörata sellele, et liigutus toimuks biitsepsi maksimaalse lahtiühendamisega ja lõpp-punktis tuleks abaluud kokku viia.

Blokeeri tõmme vöö külge. Harjutus, mille eesmärk on latissimus dorsi arendamine.

Hüperekstensioon, harjutus, mille eesmärk on asendada surnud tõstejõud ja mille käigus treenitakse suurepäraselt selja sirutajalihaseid.

Kangi lokid biitsepsile. Harjutus, mis treenib suurepäraselt nii biitsepsi sise- kui ka välimist osa.

Harjutusi tehakse 4-5 seerias 15-20 kordust, puhkeaeg korduste vahel ei ole pikem kui minut, seda tuleb hoolikalt jälgida. Olulist tähelepanu tuleks pöörata harjutuse negatiivsele faasile. Keskmine rasvapõletuse treening peaks kestma poolteist tundi.

Kahjuks eksivad paljud inimesed sellises mõistes nagu sihipärane rasvapõletus, nagu praktika näitab, on sündmuste selline tulemus võimatu ja rasvapõletus toimub kogu teema ulatuses, mitte ainult nendes kohtades, kus seda vajate.

kardio

Kehakaalu langetamiseks vajab inimkeha intensiivset ja pidevat koormust, sellise koormuse näiteks on kardiotreening. Sellise treeningu peamised tüübid hõlmavad jooksmist, velotrenažöörid, sammud, aktiivne sport, jalgpall, korvpall. Kardiotreeningut on soovitatav teha alguses, enne jõutreening või pärast seda võetakse mõnel juhul selle jaoks välja veel üks päev, millele puhkus langeb. Kardiotreeningu aega tuleks järk-järgult suurendada vähemalt 5 minuti võrra.

Supersettide ja dropsettide kasutamine

Väga tõhus rasvapõletusprotsessis on supersettide ja dropsettide kasutamine treeningutel.

Superset on kaks või enam harjutust, mis on suunatud samale lihasrühmale samas komplektis. Kõige tõhusamalt reageerivad sellisele koormusele jalgade, rindkere ja õlgade lihased.

Järgmisena teen ettepaneku kaaluda kukkumiskomplekti, kasutades jalapikenduste näidet istumissimulaatoris. Tilgakomplekt on üks pikk komplekt, mis vähendab mürsu kaalu ja samal ajal suurendab korduste arvu. Näiteks võtame 5 etapist koosneva tilgakomplekti:

1. Esimene aste. 100% kaal 10 korduse kohta;
2. Teine samm. 80% töömass 14 korduse korral;
3. Kolmas samm. 60% töömass 18 korduse korral;
4. Neljas etapp 40% töömassist 22 kordust;
5. Viies samm. 20% töömassist kuni ebaõnnestumiseni.

Harjutus tehakse ilma puhkamiseta, hingetõmbepaus toimub ainult mürsu massi vähenemise ajal, selleks on soovitatav kasutada saalis oleva partneri abi.

Rasvapõletuse treeningu pikkus

Kuna rasvapõletustreening peaks olema võimalikult intensiivne, selles kasutatakse palju lähenemisi ja kordusi, siis 45-60 minutit on väga raske täita. Sellest lähtuvalt on ideaalne treeninguaeg poolteist tundi, mille jooksul jõuad kõik harjutused läbi teha. Treeningaega saab pikendada kuni kahe tunnini, kuid see ei ole soovitatav inimestele, kes treenivad ilma dopingut kasutamata.

Rasvapõletajate kasutamine

Turg sportlik toitumine iga päev täiendatakse uute toodetega ja nende hulgas peaksite pöörama tähelepanu sellisele rühmale nagu rasvapõletajad. Nende tegevuse peamine põhimõte on, et nad stimuleerivad keha loomulikke protsesse, mille eesmärk on rasva põletamine. Seda saavutatakse mitmel viisil, tõstes kehatemperatuuri, kiirendades ainevahetust. See toode ei kehti anaboolsete steroidide kohta ja on saadaval kõigile tavakauplused, samas tuleb märkida, et selle kasutamine annab väga märgatavaid tulemusi. Oma koostiselt on rasvapõletajad inimorganismile kahjutud, erandiks on vaid isiklik talumatus teatud ainete suhtes.

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Kõige olulisem küsimus inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Just alatoitluse tõttu on inimestel probleeme ülekaaluga. Kõigepealt tuleks piirata rasvaste toitude, kiirtoidu tarbimist, vähendada kiirete süsivesikute tarbimist, mida leidub magusas, tärkliserikkas toidus jne. Teie dieedi aluseks peaksid olema lahja valgusisaldusega toidud, kanaliha, mereannid, minimaalse rasvasisaldusega piimatooted on selleks suurepärane võimalus. Süsivesikuid on soovitav tarbida ainult hommikul enne lõunat, samas kui need peaksid olema komplekssed ja madalaima glükeemilise indeksiga. Päevasel ajal on soovitatav nälga kustutada köögiviljade, kõikvõimalike salatitega, süüa greipe.

Väga oluline on loendada tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute hulk, samuti summeerida päevas tarbitud kalorite hulk. Sellest lähtuvalt tuleks oma toitumine ette planeerida, samal ajal kui kaloreid tuleks kulutada vähem. See on väga oluline rasvkoe põletamiseks, nii palju kui võimalik ainevahetuse kiirendamiseks. Selleks peate oma dieedi jaotama maksimaalse võimaliku arvu toidukordade kaupa. Peate sööma vähemalt 6-7 korda päevas väikeste portsjonitena, võite kasutada eraldi toidukordi.

Järgides ülaltoodud näpunäiteid, kasutage seda kolmepäevast jaotust, lisage sellele superkomplektid ja dropsetid, unustamata samas kardiotreeningut ja õiget Tasakaalustatud toitumine saavutate kindlasti oma eesmärgi.

Ebatavalised kardiotreeningud rasvapõletuseks: