Optimaalne treening ehk kuidas lihaseid õigesti pumbata. Kuidas lihaseid õigesti pumbata

Ilusa vormitud keha soovist ei piisa. Erakordne visadus ja selgelt seatud eesmärk, kannatlikkus ja sihikindlus, teadmised ja levinud vigade vältimine võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi. Alustavad sportlased keskenduvad sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või dieedile õige toitumine. Selline ühekülgne lähenemine ei anna soovitud efekti. Peate töötama igas suunas.

Kui suurenenud koormused ja tunniajalised treeningud jõusaalis soovitud efekti ei anna, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, aitavad olukorda parandada.

Treeningut alustades ei taha sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget definitsiooni anda. Parem ja atraktiivsem välja näha on peamine põhjus miks inimesed lähevad Jõusaal. See määrab lihaste määratluse andmiseks kõige tõhusama viisi leidmise prioriteedi.

Paljud algajad püüavad iseseisvalt otsida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil ihaldatud leevendust saavutada. Kui te aga ei ole professionaalne kulturist, võite proovida paljusid meetodeid ja ikkagi ei leia seda, mis tõesti toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõelise asjaga tõhusad meetodid ja reljeefi ülespumpamise saladused.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Kaalu tõstmine, treeningmasinatega treenimine ja regulaarne spordikeskuse külastamine ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteedid. Saate ehitada vormitud keha ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, treenides mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! Aeroobikaga on vaja hoolikalt tegeleda, treenimiseks laenata rütmilise võimlemise harjutusi ja ärge unustage kvaliteetse toitumise olulisust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu vormitud keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsetel spordivahenditel töötamist

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, painutused, tõsted ja väljaasted on kodus kõige kättesaadavamad harjutused. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilisi harjutusi.

Näpunäide: kindlasti puhka treeningute vahel. Igapäevase treeningu intensiivsuse kasvades suureneb ka rasvapõletuse tõenäosus. Rasva ja liigsete kalorite põletamise ajal lihaste kasvatamiseks peate säilitama sooritatava rütmilise võimlemise intensiivsuse.

Teine samm

Lahti saama liigne rasv Aeroobika teeb selle lihtsaks ja lihtsaks.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim viis alustamiseks on harjutada kolmkümmend minutit. Võite proovida kiireid jalutuskäike või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevalt vähendada, siis intensiivsust suurendatakse.

Oluline teada: madala intensiivsusega treening aitab teil vabaneda rasvastest kaloritest, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, aitavad teil vabaneda kaloritest. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab säilitada kõrge tase ainevahetust pikema aja jooksul.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda üsna kummaline. Kuid need, kes soovivad lihaseid saada, peaksid järgima just sellist ajakava. Pealegi on söödud portsjonite arv palju kõrgem väärtus kui sisu.

Väikeste portsjonite sage söömine kiirendab ainevahetust ja vähendab nälga;
enne ja pärast iga treeningut peate tarbima valke koos süsivesikutega;
luua portsjoneid, mis sisaldavad toitu tervislikud rasvad, liitsüsivesikud, valgud.

Pea meeles:

Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võib viia üldise tervisliku toitumise plaani häirimiseni.

Suurenenud aktiivsus mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka aktiivne elustiil kogu päeva jooksul toob kaasa lihaste kasvu.

Säilitage normaalne kaal, vältides probleeme lisakilod, võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Liigne vähendamine toiteväärtus tooted võivad põhjustada kadu lihasmassi.

Neli saladust lihaste kiireks pumpamiseks ilma jõusaali minemata

Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna keeruline ja nõuab uskumatu jõud tahe. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Sa pead tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda kui võimalik. oma ettevalmistus. Te ei tohiks peatuda klassikaline versioon. Võite teha kätekõverdusi ühel käel sõrmedel või muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi teete, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Rebimise kõige olulisem punkt on rasva põletamine. Parim viis selle ülesandega toime tulla on hüpata tavalise hüppenööriga. Need ei nõua palju vaba ruumi, kuid võimaldavad suuri koormusi.

Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks, sooritades tagurpidi kerge sammuga. Lähenemisviiside arvul pole piiranguid.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonid nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil seljalihaseid treenida, kuid veidi erineval viisil. Esimene sooritatakse nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õlalihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parimad tulemused saavutatakse erinevate käepidemete kombinatsiooniga jõutõmmetega.

Liikumise imitatsioon nagu jalgrattaga sõitmisel tehakse selili, jalad üles tõstetud ja põlved täisnurga all. Käed on pea taga, vasikad põrandaga paralleelselt.

Tõstke õlad ja pea ära, tehke jalgadega jalgratas, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid ja võtke algasend.

Pole vaja kogust taga ajada. Peaasi on keskenduda harjutuse korrektsele sooritamisele, simuleerides jalgrattasõitu. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia abi saamiseks

Sul ei ole võimalust veeta palju aega jõusaalis ja treenida varustusega, kuid sul on siiski suur soov saada lihaseline keha? Pole vaja alla anda. Saate anda oma lihastele ihaldatud määratluse ilma treeningseadmeteta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui tundidepikkuse treeninguga spordikeskuses.

Igal inimesel on lihased, kuid enamiku jaoks on need peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja leevendust luua ainult koos rasvaladestustest vabanemisega.

See saavutatakse, keskendudes kahele põhipunktile:

dieettoitumine;
õigete harjutuste valimine.

Keskendu jõutreeningule

Need ei vaja täitmist suur number harjutusi. Parem on kohe valida mitu kõige progressiivsemat treeningut, suurendades igal nädalal kaalu.

Isegi parim kardiotreening ei aita sul keharasvast lahti saada, kui su toitumine on kehv. Ilma korralikult koostatud menüüta on kõik treeningud, koormused ja muud pingutused täiesti asjatud. Teisisõnu, kulutatud energia ja aeg ei too tulemusi.

Näljatunde vältimiseks lisa oma menüüsse liitsüsivesikud ja ära riku kehtestatud regulaarset toitumiskava. Saate säilitada lihaste glükogeeni, kui tarbite iga kahe sooritatud seeria kohta viis grammi süsivesikuid.

Tehke jõutreeningut

Eriti oluline punkt neile, kes peavad kinni rangest dieedist. Jõuharjutused võimaldavad teil mitte ainult üles ehitada, vaid ka säilitada lihastoonust, ilma et oleks vaja erilist pingutust.

Piisab, kui teha lihtsaid tõsteid kaks kuni neli korda nädalas. Kui algajale sportlasele on see esimene kogemus, siis saab valida põhiprogramm jõutreeningul ja valda see.

Jooksmine ei võta palju aega ja sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalane sörkjooks põletab kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma määratlust näidata.

Kardiotreeningu maht sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist; teised aga vastupidi, peavad tegema maksimaalseid jõupingutusi. Olenemata sellest võimaldab just joostes saadav koormus lühike aeg kaotada "liigne rasv".

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

vajalik lihaste ehitamiseks jõutreening;
rasva põletamiseks peate jooksma;
Kauni leevenduse saamiseks tuleks kinni pidada kvaliteetsest dieedist.

Need lihtsad soovitused võimaldab kõigil, kes püüavad saavutada vormitud ja toonuses keha, teha edusamme vaid mõne nädalaga. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Jookse, pumbake kõhud üles, tehke jõutõmbeid, järgige dieeti ja lähitulevikus näidake teistele oma keha erakordset iseloomu.

Me pumpame kodus lihaseid üles - Video

Tere kõigile algajatele ja keskmise tasemega kulturistidele! Oma eelmistes artiklites (eriti aastal) rääkisime juba lihaste anatoomiast, nende struktuurist, funktsioonidest ja meil oli väga informatiivne vestlus (muidu ei saakski). Nii et täna oleme lähedal (Ma isegi ütleks, et kael ja kael) Jõuame funktsionaalsete lihasrühmade uurimiseni, saame teada, kuidas ja miks nad kasvavad ning palju muud huvitavat nende füsioloogiamaailmast.

Kõik need teadmised on oluliseks verstapostiks kauni kehakontuuri loomise teel. Noh, siin me läheme...

Kas lihaste mõistmine on nii oluline?

Olen juba mitu korda öelnud, et probleeme lihastega (nende füsioloogia, biomehaanika jne) Ma pööran oma suurimat tähelepanu. Esiteks on see tingitud asjaolust, et olen väsinud paljude Interneti-ressursside vaatamisest, mis ei suuda selgelt kokku võtta ja õigesti esitada kogu teavet lihaste, nende struktuuri jms kohta.

Tänane tegelikkus näitab, et enamik ressursse (mõnikord isegi autoriteetne) Need ei anna konkreetset ega üksikasjalikku vastust vormis keha ehitamisel ühel kõige olulisemal teemal - lihased. Sageli taanduvad kõik nende katsed sama tüüpi lihasekraanide tootmisele ("kopeeri ja karja" üksteist) ja neil esitatu enam-vähem kirjeldus. Pean seda vastuvõetamatuks ja otsustasin seetõttu olukorra parandada.

Pealegi (teiseks, nii-öelda), sest lihased on tegelikult lähtematerjal, mille kallal peame töötama, seega on oluline seda nii seest kui väljast uurida, sest nende põhialuste mõistmine sõltub 40% edu oma eesmärgi saavutamisel (60% ma ikka annan). Seega on oluline mitte ainult õppida (kus, mida lihasrühmad asuvad, kuidas neid nimetatakse ja mis funktsiooni nad täidavad) kuivadelt raamatupiltidelt, vaid mõista iga konkreetse harjutuse puhul nende töö mehhanisme, milline lihas on töösse rohkem kaasatud, kuidas konkreetselt töölihast tabada, tekitades sellele maksimaalse pinge.

Loomulikult on soovitatav seda kõike interaktiivselt uurida. (sealhulgas videote, huvitavate multimeedia lisade kasutamisega), mis on jällegi haruldane (kui üks üldse on) rakendatakse täpselt sellisel kujul. Seetõttu mõtlesin, et minu lugejatel oleks huvitav lihastöö töötuppa otsesaates heita pilk ja hinnata kogu protsessi seestpoolt. Selleks uuritakse välismaist kogemust ja peagi hakatakse seda projekti lehtedel tasapisi ka käegakatsutavaks videopraktikaks üle kandma.

Samuti on minu sellise pedantse lähenemise põhjusteks lihasatlasele, lihasrühmade biomehaanikale jne asjaolu, et algajatel (ja mitte ainult) sportlastel ja jõusaalides treenivatel kulturistidel pole alati ettekujutust kuidas üht või teist lihast maksimaalselt koormata ja harjutust sooritada 100% tehniliselt korrektne. Need. väga sageli võite jälgida sellist pilti - inimene töötab mis tahes lihastega, mitte ainult nendega, mille jaoks harjutus on mõeldud.

See toob kaasa tohutu aja kulutamise:

Vea tuvastamine;
Loobumine harjumusest teha asju ühtmoodi ja mitte teisiti;
Ümberõpe ja teostus on tehniliselt korrektne.

Parem (ka rahaliselt) muidugi tee algusest peale kõike õigesti, aga kuiva “raamatu-ja-pildi” teooria järgi, ennast väljastpoolt ja mis kõige tähtsam – kogu protsessi seestpoolt vaatamata, on väga raske välja mõelda. see välja. Siin on veel üks põhjus, miks ma sellel teemal pikalt näägutan. Seetõttu saage teemast aru" lihaste anatoomia" (ja tea, mis on mis) on oluline ja me teeme seda peagi reaalajas (interaktiivse) näite abil.

Pheh, ma arvan, et sain ideest aru. See on ainult sissejuhatav osa, mis ootab meid enne artiklit ennast? Ma ei tunne end enam endana :). Niisiis, asume asja juurde.

Miks lihased kasvavad?

Enne kui liigume lihasrühmade üksikasjalikuma uurimise juurde, läheme üle ja täiendame meie arsenalis olevaid teadmisi lihaste kohta.

Me juba teame, et lihaskiudude kokkutõmbumise tõttu (täpsemalt müofibrillid, mis selle eest vastutavad) Lihas ise tõmbub kokku. Signaal pärineb seljaaju motoorsetest neuronitest ja liigub mööda aksonit ning hargnedes liitub lihaskiududega. Müofibrillid koosnevad sarkomeeridest, mis sisaldavad valke müosiini ja aktiini (vaata pilti).

Lihaskiudude kokkutõmbumise ajal tõmbavad müosiiniribad protsesse kasutades aktiini filamente üksteise poole. Võrsed sisaldavad molekuli ATP, ja nad saavad signaali kokkutõmbumiseks ( 1 ) . Siis ensüümi toimel ATP protsessil, milleks see muutub ADP+F (2 ) (vaata pilti).

Müosiini pikendus ühendub aktiini filamendiga ( 3 ) ja aktiini filamendid "tõmbuvad" üksteise poole, kuna molekulist vabaneb energia ATP (4 ) . Kuid protsess on endiselt seotud aktiini filamendiga, kuid ilma energiamolekulideta. Siis saabub uus molekul ATP, ja müosiiniprotsess on juba aktiini filamendist eraldunud ( 5 ) .

Täpselt selline näeb välja lihaste kokkutõmbumise protsess. Lihaste kokkutõmbumise protsessi mõistmine muudab selle mõistmise lihtsamaks kuidas nad kasvavad lihaseid. Seega on igal rakul tuum (lihaskiud sisaldavad palju tuumasid), mis sisaldab DNA- teave raku struktuuri kohta. Lihasekahjustuse korral (nende mikrotraumad suure koormuse all) Tänu sellele "mälukettale" ehitatakse kahjustuskohta uus kude. Veelgi enam, taastumisprotsess toimub superkompensatsioonirežiimis, st. teostatakse pealisehitust lisamaterjal vigastatud struktuuride kohal.

Mikrotraumad lihastes tekivad siis, kui vajalik molekul puudub ATP müosiiniprotsesside eraldamiseks aktiini filamentidest. Selgub, et mikrotrauma pole midagi muud kui ülalmainitud protsessi lahutamine. Pärast sellist pausi (ja neid on päris palju, sest lihases on tuhandeid protsesse):

Keha taastab oma esialgse struktuuri, taasluues kahjustatud protsessid;
Tänu heale kaitsereaktsioonile (ja ellujäämismehhanism) Vastuseks stressile otsib keha vahendeid täiendavate müosiiniprotsesside loomiseks. Seega järgmisel korral selline kaal teda tõenäoliselt ei “šokeeri”, mis tähendab, et töökaal suureneb ja lihase maht suureneb.

Niisiis, oleme lihaste kasvu (hüpertroofia) lahendanud, kuid protsess on endiselt olemas - hüperplaasia (vastutab ka nende kasvu eest), räägime sellest aga eraldi artiklis. Liigume edasi meie märgitud lihasrühmade juurde.

Märge:

Et mõista selgemalt: "miks lihased kasvavad?" Saate seda teha artikli lõpus olevas lühikeses videos, nii et lugege kindlasti lõpuni!

Lihaste atlas ja lihasrühmad

Ja kõigepealt paar sõna kontseptsiooni enda kohta - lihaste atlas. See on omamoodi üldistatud pilt lihasrühmadest, mis kuuluvad inimkeha kõikidesse osadesse. Vastavalt viimasele jagunevad lihased:

Selja lihased;
Rindkere lihased;
Õlavöötme lihased;
Käte lihased;
Kõhulihased;
Jalalihased.

Märge:
Eespool on lihased ainult nende kuuluvuse järgi keha põhiosadesse, väiksemad (kaelalihased jne) ei kuulu sellesse klassifikatsiooni.

Igal kehaosal on oma lihasrühmad – kompleks, mis koosneb mitmest lihasest, mis täidavad sama motoorset funktsiooni. Väga sageli kasutatakse harjutustes ühe ja sama liigutuse ajal peaaegu kõiki lihaseid ühest lihasrühmast, mistõttu nad tegutsevad lihasrühmade nimetustega. Kuigi viimase võib mõnikord ära jätta ja asendada näiteks selle rühma suurima lihase nimega, nimetatakse reie esipinda sageli nelipealihaseks. (nelipealihased).

Nii et vaatame lihaseid (vaata pilti), osaleb kõige sagedamini harjutustes:

Ülal on inimese lihaste mudel (vaade eest ja tagant). Järgmised lihased on näidatud pildil: (loetelu läheb ülevalt alla): trapets, deltalihased, rinnalihased, selg, biitseps, triitseps, küünarvars, kaldus, kõhusirglihas, tuharad, nelipealihased, säärelihased. Inimestel on aga mitu korda rohkem lihaseid kui esindatud ja need, mis meile kõige rohkem huvi pakuvad (pumpamise ja vastuvõtmise seisukohast õiged proportsioonid keha) Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Huvitavaid fakte:
Inimesel on rohkem 680 mitmesugused lihased;
Lõualuu lihased arendavad sisse jõudu 80 kg;
Kõige kiire lihas– pilgutamise eest vastutav silmalau lihas;
Suurim lihas on tuharalihas (mõnede jaoks on see lihtsalt väga suur :));
Väikseim lihas on stapedius ( 3 mm), reguleerib kõrva helitundlikkust;
Tugevaim lihas on säärelihas, mis suudab taluda kuni 150 kg;
Lihaste funktsionaalsus pöial käed on 75% kõigi käelihaste funktsionaalsuse kohta;

Selja lihaste anatoomia

Seljalihased katavad kogu keha tagumise pinna. See on väga suur ja tugev lihasrühm. Seljalihased on paaris ja jagunevad sügavateks ja pindmisteks. Viimased paiknevad kahes kihis ja moodustavad seljamassist väiksema osa. Proportsioonide poolest (kontuurid, selja reljeef), pakuvad suurimat huvi esimese lihased (trapets, latt) ja teiseks (rombikujuline, sakiline) kihid, mida analüüsime (vaata pilti).

Trapetsi lihased (trapets)

Lame, lai lihas on pealiskaudsel positsioonil kaela tagaosas ja ülaseljas. Sellel on kolmnurga kuju, mille põhi on suunatud selgroo poole ja tipp on akromioni poole (abaluu ots). Seda nimetatakse nii põhjusel, kuna seljalihased on paaris ja kui ühendate kaks kolmnurka (seljast vasakul ja paremal), siis see geomeetrilised kujundid me saame selle kätte.

Abaluude üles tõstmine/langetamine;
Abaluude toomine lülisambale lähemale.

Kuidas treenida:

Treeninguks sobib igasugune harjutus abaluude (õlgade) tõstmiseks ja koormuse alla toomiseks.

Näited harjutustest (vaata pilti): kehitab kangiga õlgu (hantlid, 1 ) , kangirida lõuani ( 2 ) .

Latissimus dorsi lihas

See on suure kolmnurga kujuga, asub pealiskaudselt alaseljas ja kulturismi slängis nimetatakse seda "tiibadeks". Ta annab kehale soovitud V– kujundatud siluett ja rõhutavad visuaalselt sportlase selja jõudu. Viimane torkab selgelt silma, kui sportlane on laval lavastatud – seljaga publiku poole.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

Õla toomine keha külge;
Ülemiste jäsemete lihaste tagasitõmbamine (keskjoone poole) ja nende pronatsioon (sissepoole pöörlemine).

Kuidas treenida:

Treeninguks sobivad kõik harjutused, mis võtavad abaluude toomise ja laiali viimise funktsiooni.

Näited harjutustest (vaata pilti): üles tõmbama ( 1 ) , istub vertikaalne plokkide rida ( 2 ) .

Romboidsed lihased

Sellel on rombikujuline plaat ja see asub trapetsi all. Need jagunevad rombikujulisteks suurteks ja väiksemateks, mis sageli ühinevad ja moodustavad ühe lihase. See algab kaela- ja rindkere selgroolülidest ning kinnitub abaluu servale, selgroo tasandist kõrgemale. Peamised anatoomilised funktsioonid on abaluu külgetõmme lülisamba külge ja selle samaaegne liikumine ülespoole.

Serratus lihased (alumine ja ülemine)

Õhukesed lamedad lihased, mida katab romb. Need moodustavad kolm kihti: pindmine, keskmine ja sügav ning moodustavad suurema osa seljamassist. Nad osalevad hingamistegevuses, tõstes ja langetades ülemist ja alumist ribi. Kõige suuremat huvi pakub siin pealiskihi lihas...

Selja pikk lihas (selja sirutajad)

Selja pikim ja üks tugevamaid lihaseid. Need on kaks "sammast", mis ulatuvad piki lülisamba nimmeosa. Nimmepiirkonnas jaguneb see kolmeks osaks: spinous, longissimus ja vertebral-costal. Koos antagonistlihasega (keha väänav press) vastutab õige kehahoiaku ja tasakaalu eest ning võimaldab sirgelt kõndida.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

Torso paindumine ja pikendamine kahepoolse kontraktsiooni ajal;
Ühepoolse kokkutõmbumise ajal kaldub küljele.

Üldine järeldus:

Pindmise kihi lihased saavutavad suurima arengu, see on tugevad lihased need, kes teevad rasket tööd ja hõivavad suuri pindu;
Pindmise kihi lihased on säärte suuruselt teisel kohal. Seega baasväljaõppes suurt tähelepanu on antud spetsiaalselt nende lihasrühmade treenimiseks, sest nad vastutavad enamiku mahtude eest;
Üldjuhul sobib seljalihaste treenimiseks igasugune harjutus, kus lülisammas on koormuse all välja sirutatud.

Näited harjutustest (vaata pilti): surnud tõstmine ( 1 ), hüperekstensioon ( 2 ) .

Rindkere anatoomia

Järgmine lihasrühm on rinnalihas ja kõik selle juurde kuuluvad suured lihased. (vaata pilti).

See tüüp moodustab inimese lihastest üsna suure protsendi. Need on jagatud kahte rühma:

Õlavöötme ja ülemiste jäsemete lihased (pectoralis major ja minor, subklaviaus ja serratus anterior);
Oma rinnalihased (välised ja sisemised roietevahelised ruumid, diafragma).

Suur rinnus

See asub pealiskaudselt ja katab suurema osa rindkere eesmisest seinast. Rinnalihased on üsna massiivsed, lamedad, paarislihased, mis on lehvikukujulised. Nad on kõige paremini kohanenud hüpertroofiaga.

Langetab ja viib ülestõstetud käe keha külge, samal ajal pöörates seda sissepoole;
Osaleb ronimisel keha tõmbamises.

Väike rinnalihas

Sellel on kolmnurga kuju ja see asub suure all rinnalihas. Algab ribidest ja kinnitub abaluu külge. Peamine anatoomiline funktsioon on abaluu tõmbamine mediaalselt (ette) ja allapoole ning kui abaluu on fikseeritud, tõstab see ribi üles.

Subklaviuse lihas

Väike piklik lihas, mis asub rangluu all, rinnalihase all. Peamine anatoomiline funktsioon on tõmmata rangluu mediaalselt ja allapoole, hoides seda sternoklavikulaarses liigeses.

Serratus anterior lihas

Hõlmab anterolateraalset rindkere. Algab 9 hambad alates 9 ülemised ribid ja kinnitub abaluu servale.

Peamine anatoomiline funktsioon:

Tõmbab abaluu selgroost eemale;
Fikseeritud abaluu korral tõstab see ribisid, osaledes hingamisprotsessis (suurenenud sissehingamine).

Roietevahelised lihased (välised ja sisemised)

Need algavad ribide erinevatest servadest ja osalevad hingamistoimingus (sisse-väljahingamises).

Diafragma

See on peamine hingamislihas, mis on liigutatav lihaste-kõõluste vahesein rinna- ja kõhuõõne vahel. Sissehingamisel diafragma tõmbub kokku ja eemaldub rinnaõõne seintest, selle kuppel tasaneb ja see toob kaasa rinnaõõne suurenemise ja kõhuõõne vähenemise.

Raskete raskustega töötades (samaaegse kokkutõmbumisega kõhulihastega) diafragma aitab tõsta kõhusisest rõhku, millel on positiivne mõju töömassi suurenemisele. Seetõttu saate seda tihedalt pingutades suurendada kõhusisest rõhku (keskmiselt per 30% ) ja seeläbi lähenemisel rohkem kaalu.

Üldine järeldus:

Põhimõtteliselt tuleb rinnatreeningul keskenduda suuremate ja väiksemate rinnalihaste arendamisele;
Sest lihaste struktuur on ainulaadne, et neid võimalikult palju treenida (erinevad kiud erinevad suunad) , koormused on vajalikud erinevate nurkade all;
Massiivsed lihased tähendavad, et nad teevad rasket tööd, nii et ärge kartke neid koormata.

Näited harjutustest (vaata pilti): lamades surumine (hantlid) ( 1 ) , kätekõverdused ( 2 ) .

Õlavöötme lihaste anatoomia

Peamiselt esindab õlavöötme lihaseid deltalihas. Seetõttu pöörame sellele erilist tähelepanu. Deltalihased on paks kolmnurkse kujuga lihas, mis katab õlaliigese ja osa õlalihastest. Selle suured kobarad lehvikukujuliselt koonduvad allapoole suunatud kolmnurga tippu. Lihas koosneb kolmest kimbust (jaotusest): eesmine, keskmine ja tagumine (vaata pilti). Deltad võivad kokku tõmbuda kas üksikute kimpudena või tervikuna, arendades tohutut jõudu.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

Eesmine delta – painutab õlga, pöörates seda sissepoole. Tõstab langetatud käe üles;
Tagumine delta – pikendab õlga, pöörates seda väljapoole. Tõstetud käsi lastakse alla;
Keskmine delta – liigutab kätt tagasi.

Märge:
Deltade kangiomadused on väga kehvad. Näiteks seitsmekilose hantli tõstmine väljasirutatud käega nõuab, et õlg tekitaks jõu 130 kg.

Ülejäänud õlavöötme lihaseid nimetatakse suurteks ja väiksemateks lihasteks, supraspinatus, infraspinatus ja subscapularis lihasteks.

Üldine järeldus:

Kõigist õlavöötme lihastest on deltalihas kõige vastuvõtlikum kasvule;
Õlgade arendamine (deltalihas) suudab saavutada optimaalset V- sümmeetria õlgade ja puusade laiuse suhtes.

Näited harjutustest (vaata pilti): sõjaväe ajakirjandus (1 ), kangi (hantli) vajutamine pea kohal seistes (istudes, 2 ) .

Järgmine lihasrühm on...

Käe lihaste anatoomia

Ülemiste jäsemete (käte) lihased jagunevad õla- ja küünarvarre lihasteks. Omakorda jagunevad õlalihased kahte rühma - tagumised (sirutajad) ja eesmised (painutajad). Esikülg sisaldab (vaata pilti):

Brachialis lihased;
Coracobrachial;
Biitseps brachii (biitseps);

Tagumine rühm koosneb:

Küünarnukk;
Triitsepsi õlavarrelihas (triitseps).

Brachialis lihased

Brachialis jookseb biitsepsi all, surudes seda väljapoole. See algab õlavarreluu esipinnalt ja mõlemast lihastevahelisest vaheseinast. Kinnituskoht on küünarluu. Peamine anatoomiline funktsioon on küünarvarre painutamine küünarliiges.

Märge:
Paljud kulturistid püüavad oma biitsepsile volüümi lisada, Schwarzenegger Püüdsin õlavarre harjutuste abil töötada biitsepsi "tipuga", püüdes seda võimalikult kõrgele viia.

Coracobrachialis lihased

Lame lihas, mis on kaetud biitsepsi lühikese peaga. Peamised anatoomilised funktsioonid on käe tõstmine ja keskjoonele viimine, samuti õla painutamine õlaliigeses ja kehasse viimine.

Biitseps brachii

Biitseps koosneb pikast ja lühikesest peast, mis pärinevad abaluult (erinevates kohtades). Seejärel moodustavad mõlemad pead ühise kõhu (spindli kujuline), muutudes võimsaks kõõluks, mis kinnitub raadiusele.

Märge:
Paljud inimesed arvavad, et kui biitsepsi päid nimetatakse lühikeseks ja pikaks, siis on neil erinev pikkus, kuid see pole nii. Peade pikkus on sama, ainult üks (arva ära kumb) pikendatud kõõlus, mis kinnitab selle luu külge.

Peamine anatoomiline funktsioon:

Paindub õla õlaliigeses;
Paindub küünarvarre küünarliiges;
Sissepoole pööratud küünarvars pöördub väljapoole (supinatsioon);
pikk pea – osaleb käte röövimises;
Lühike pea – osaleb adduktsioonis (Casperil pole sellega midagi pistmist :)) käed;

Õla tagumist lihasrühma esindavad järgmised lihased (vt pilti).

Küünarliigese lihased

Väike püramiidlihas, mis on triitsepsi mediaalse pea jätk. Kinnituskoht on olecranoni tagumine pind. Anatoomiline funktsioon – osaleb küünarvarre pikendamisel küünarliiges.

Triitseps

Triitseps – suur, pikk, hõivab kogu õla tagaosa (abaluust olecranonini), lihased. Brachii triitsepsi lihas on 2/3 kogu käe maht. See koosneb kolmest peast: pikast (välimisest), külgmisest ja mediaalsest, mis koonduvad ühte kohta, moodustades spindli kujul võimsa kõhu. See kõht läheb seejärel tugevaks kõõluseks, mis kinnitub olecranoni protsessi külge. Külg- ja mediaalne pea algab õlavarreluust ja välimine pea algab abaluust.

Peamised anatoomilised funktsioonid on küünarvarre pikendamine küünarliiges ja käte viimine keha külge. Küünarvarre lihased on koostiselt arvukad, nad täidavad mitmesuguseid funktsioone. Enamik neist on mitme liigesega lihased, s.o. toimida mitmele liigesele korraga. Need jagunevad tagumiseks (ekstensor) ja eesmiseks (flexor) rühmaks. Selle rühma suurim lihas on brachioradialis, mis täidab käe painutamise funktsiooni küünarliiges ning osaleb radiaalse käe pronatsioonis ja supinatsioonis.

Üldine järeldus:

Ülespumpamiseks suured käed, peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu sellistele lihastele nagu: triitseps, biitseps, brachialis;

Näited harjutustest (vaata pilti): seistes biitsepsi kõverdus ( 1 ), surumine pingilt ( 2 ) .

Järgmine rühm on kõhulihased.

Kõhulihaste anatoomia

Inimkeha kõhuõõs koosneb neljast lihasrühmast (vaata pilti):

Sirge (kõhuõõne);
Väline kaldus;
Sisemine kaldus;
Põiksuunaline.

Sirglihas

Paaritud lame pikk kõhulihas, mis asub kõhu eesseina külgedel keskjoon kõht. Koosneb vertikaalselt kulgevatest pikisuunalistest lihaskimpudest. Oma teel katkestab lihase põikijooks ( 3 -4 ) kõõluste sillad. Sellel on kõige olulisem põikipind (kõhulihaste oma) ja sellel on kõige olulisem tõstejõud. Tavapäraselt saame eristada sirglihase ülemist, keskmist ja alumist osa, mis on võimelised kokku tõmbuma nii koos kui ka eraldi. Anatoomiline funktsioon on keha väändumine lülisamba nimmepiirkonnas.

Väline kaldus

Lame vastus pindmine kõhulihas, mis algab rindkere külgpinnalt kaheksast alumisest ribist kaheksa hambaga, kusjuures kiud kulgevad ülalt alla ja mediaalselt.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

Torso pöörlemine vastupidises suunas;
Rindkere alla tõmbamine;
Lülisamba paindumine.

Sisemine kaldus

Lame lailihas asub välise kaldus kõhulihase sees, anterolateraalses kõhuseinas. Peamine anatoomiline funktsioon on sarnane välisele kaldus, ainult keha pööratakse omas suunas.

Põiklihas

Lame lai kõhulihas, mis asub anterolateraalses kõhuseinas kõige sügavamal. Lihase nimi vastab täielikult kiudude suunale. Tavapäraselt võib põikilihase jagada kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Anatoomiline funktsioon – lihtsustab kõhuseina, lähendab rindkere alumisi osi.

Märge:
Paljud inimesed ei saa aru, miks on nii raske neid alumisi kõhulihaseid üles pumbata. (sirglihase alumine osa) vajutage. See kõik puudutab põikilihase enda anatoomilist struktuuri. Lihase kõõluse venitus selle ülemises kahes kolmandikus möödub kõhu sirglihase taga ja alumises kolmandikus - ees. Selgub, et kõhu sirglihase alumised kuubikud on suletud selle põikilihase kõõluse venitusega.

Üldine järeldus:

Igasugune kõhu sirglihase harjutus kasutab kogu kõhu sirglihast;
Alumise kõhuosa on raskem arendada kui ülemist;

Näited harjutustest (vaata pilti): lamab krõbinad ( 1 ), rippuva jala tõstmine ( 2 ) .

Järgmine ja viimane lihasrühm on jalad.

Jalalihaste anatoomia

Jalgadel on neli peamist lihasrühma: tuharad, eesmised ja tagaosa reied, säärelihased.

Gluteus maximus lihas

Kõige isuäratavam lihas, mida teavad ja armastavad nii naised kui mehed. See hõivab peaaegu kogu tuharate mahu, nii et nende kuju sõltub sellest. Lihas on lame, võimas ja suure kiuduga (jõuab paksuse 2-3 cm). See algab vaagnaluust ja kinnitub reieluu tagaküljele puusaliigese all.

Märge:
Elu jooksul kõnnib keskmine inimene distantsi, mis on võrdne 4 pöörded ümber Maa.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

Puusaliigese liikuvuse tagamine;
Keha sirgendamine;
Jala tagasivõtmine;
Puusa pikendamine.

Keskmine ja väike tuharalihased asub veidi suuremast kõrgemal ja kattub sellega täielikult. Nad vastutavad tuharate tõstmise ja jalgade küljele liigutamise eest.

Reie eesmise osa lihased

Kogu reie esipinna hõivab reie nelipealihas (nelipealihas), mis on inimkeha üks võimsamaid lihaseid. See koosneb 4 pead: sirged, sisemised laiad (keskmised), välised laiad (külgmised) ja keskmised laiad. Igal peal on oma päritolu, kuid põlvepiirkonnas lähevad nad kõik ühiseks kõõluks, mis kinnitub sääreluu külge. Nelipealihase ristub ees viltu sartoriuse lihas (vaata pilti).

Sirglihas

Kahepoolne lihas, mis asub reie esipinnal. See on nelipealihase neljast peast pikim.

Sisemine lai lihasesse

Nelipealihase mediaalne pea on lame, paks, lai lihas, mida osaliselt katab sirglihas. Lihaskimbud, mis ümbritsevad reieluu anteromediaalset pinda, on suunatud kaldu alla ja ette.

Vastus externus lihas

Lame, paks lihas, mis asub reie eesmisel välispinnal. Lihaskimbud, mis on suunatud kaldu allapoole ja ettepoole, katavad reieluu anterolateraalset pinda.

Vastus medialis

Kõige nõrgem 4 nelipealihase pead, mis asuvad reie sirglihase all. Selle kimbud on suunatud vertikaalselt allapoole ja lähevad lamedaks kõõluks. Reie nelipealihase peamine anatoomiline funktsioon on sääreluu pikendamine põlves, samuti osalemine puusa painutamises ja vaagna ettepoole kallutamises.

Hamstringi lihased

Kõige olulisem seljapinna lihas on reie kahepealihas. (vaata pilti).

See asub reie külgservale lähemal ja sellel on kaks pead - pikk ja lühike. Mõlemad pead, ühendades, moodustavad võimsa kõhu, mis (suund alla) läheb pikaks kitsaks kõõluks. Biitseps femoris on nelipealihase antagonistlihas. Peamine anatoomiline funktsioon on sääre painutamine põlveliigeses ja torso pikendamine.

Vasika lihased

Sääre lihaseid esindab peamiselt triitseps. See koosneb gastrocnemius'est, mis asub pealiskaudselt, ja tallalihasest, mis asub gastrocnemius'e all. Mõlema lihase all on ühine kõõlus.

Säärelihas

Selle moodustavad kaks pead - mediaalne ja külgmine, mille pinnakihte esindavad tugevad kõõluste kimbud. Allapoole liikudes ühinevad mõlemad pead kokku umbes sääre keskosas ja lähevad seejärel ühisesse kõõlusesse.

Tallalihas

Lame, venitatud lihas, mis allapoole liikudes muutub kõõluseks säärelihas ja sääre alumises kolmandikus moodustab see võimsa Achilleuse kõõluse.

Säärelihaste anatoomilised põhifunktsioonid:

Põlveliigese paindumine;
Jala paindumine;
Kannatõste.

Üldised järeldused:

Võimsate jalgade ülesehitamiseks tuleb neid raskustega põhjalikult "šokeerida";
Jalaharjutused peaksid sisaldama suurt arvu kordusi (alates 10 enne 15 ) ja seda tehakse aeglaselt ja kontrollitult.

Näited harjutustest (vaata pilti): nelipealihas - jala surumine simulaatoris ( 1 ) ; hamstrings – maatõste sirgetel jalgadel ( 2 ) ; vasikad ja tallalihased – vasikate tõstmine istudes/seis ( 3 ) .

Niisiis, kas me saame tõesti siinkohal lõpetada :) Tundub, et jah – see on kõik, mida ma tahtsin teile täna edastada.

Järelsõna

Praeguseks on see kõige mahukam ja üksikasjalikum artikkel sellel teemal - lihaste anatoomia ja lihasrühmad. Lugege hoolikalt, sest kui te siin esitatud teavet omastate, võite öelda, et teil on taskus reljeefne keha. Lõppude lõpuks mõistke, kuidas lihas on üles ehitatud, millist anatoomilist funktsiooni see täidab ja vastavalt sellele valige õige harjutus, ja ka selle tehniliselt korrektne teostamine on kallis.

Uskuge mind, te liigute oma eesmärgi poole vähemalt mitu korda kiiremini kui need, kellel seda teavet pole, nii et valdage seda ja olgu jõud teiega!

Kohtume varsti lainel “”. Tulge sisse, olete siia alati oodatud.

PS. Video lihaste kasvu kohta:

PS 2. Nagu alati, kui teil on küsimusi, täiendusi vms, on kommentaarid teie teenistuses!

Suurim viga, mida algajad teevad, on see, et nad võtavad kasutusele treeningprogrammid fitnessi- ja kulturismiajakirjadest. See kehtib võrdselt nii naiste kui ka meeste kohta. Saage aru, et enamik tüüpe, kes teile räägivad kuidas lihaseid õigesti pumbata ajakirja lehekülgedel on geneetiliselt andekad ja tõenäoliselt pole nad oma esimesi tunde alustanud internetist treeningmeetodeid otsides. Lisaks pole universaalset programmi kõigile, tuleb ise tunnetada ja kuulata oma keha, et teada saada, millistele harjutustele see kõige paremini reageerib.

Tavainimese jaoks on vaja hoopis teistsugust lähenemist. Selline, mis võimaldab teil lihaseid üles pumbata ja vältida füüsilist ja vaimset ületreenimist. Niisiis, siin on näpunäited, mida peaksite arvesse võtma.

Esiteks sa pead otsustama, kus sa õpid jõusaal ja kodu. Algajatele on parem osta spordikeskuse liikmesus. See loob lisamotivatsiooni, sest keegi ei taha raha ära visata. Lisaks on teil võimalus konsulteerida teemal õige tehnika harjutuste sooritamine koos juhendaja või teiste ruumis viibivate inimestega. Kodutreeningu osas saate neid valida ainult siis, kui teil pole raha ja/või aega jõusaalis käimiseks või kui teid ei vaeva teadmiste ja motivatsioonipuudus.

Jõud

Suured lihased ei tähenda alati, et nad on tugevad, kuid teisest küljest on tugevad lihased alati suured. See on nagu aksioom. Ma saan aru, kui soovite, et teie keha, nagu kõhulihased, tagumik ja rind, oleks defineeritud. Loomulikult tuleb siis keskenduda massile. Kõige tõhusam on aga jõutreening ja seda ka algajatele parim valik. Kuid õige tehnika on oluline.

Kasutage vabasid raskusi

Täpselt nii! Mitte masinad, vaid vabad raskused nagu kangid, veekeetjad ja hantlid. Pole midagi tõhusamat kui vabad raskused. Mäleta seda! Ja sellepärast:

Tõhusus. Masinad sunnivad teid liikuma ainult ühes tasapinnas ning töötama liiga kitsalt ja isoleeritult, mis võib põhjustada vigastusi. Kusjuures vabad raskused järgivad sinu keha loomulikke liigutusi ja haaravad kaasa palju väikseid stabilisaatorlihaseid ning suurendavad sihtlihasrühmade koormust.
Funktsionaalsus. Masinatega saavutatav jõud ei ole võrreldav sellega, mida saavutate vabade raskustega, mis simuleerivad tegelikke koormusi.
Mitmekülgsus. Ainult ühe kangiga saate teha sadu harjutusi. Kuigi masin on ainult ühte tüüpi liikumist. Muide, see hea viis säästa raha, kui otsustad kodus õppida.

Tehke kombineeritud harjutusi mis hõlmavad paljusid lihaseid. Isoleeritud harjutused esialgne etapp Jäta see rahule. Siin on mõned kõige tõhusamad:

Kükid
Surnutõste
Kõhulihas krõbiseb
Jala tõstmine
Pingipress
Seisev press
Tõmbed
Kätekõverdused

Treeni oma jalgu!

Levinud viga, mida algajad, eriti noored poisid teevad, on treenimata jätmine alumine osa keha, keskendudes rinnale, kõhulihasele ja biitsepsile. See on põhimõtteliselt vale. Kükid töötavad kogu kehale ja on üks olulisemaid harjutusi keha arendamisel. Ma ei eksi, kui ütlen, et see harjutus on üldiselt trennis kõige olulisem.

Andke oma kehale aega taastumiseks

Muidugi treenivad profisportlased 5-6 korda nädalas, aga see on profisport ja selle suhe tervisega on väga kesine. Pidage meeles, et te mitte ainult ei kasvata lihaseid, vaid on oluline, et need kasvaksid ka treeningjärgsel puhkeperioodil.

Alustage 2-3 treeninguga nädalas ja keskenduge pigem treeningu intensiivsusele kui ajale. Parem on, et treening oleks tõhusam, kuid kiire, kui pikk, kuid kasutu.
Ärge unustage ka magamist. 8 tundi on miinimum.
Juua vett. See aitab vältida dehüdratsiooni ja taastada lihaseid.
Toit. Söö palju. Teie treeningud, isegi parimad, on kasutud, kui te ei söö. piisav kogus kaloreid taastumiseks. Teie toit peaks olema võimalikult värske ja töötlemata.

Need olid peamised näpunäited, mida peaksite teadma kuidas lihaseid üles ehitadaõigesti ja kõige tõhusamalt. Kui teil on nõu, kirjutage kommentaaridesse ja ma vastan teile kohe. Ja ärge unustage visadust, see on ainus viis edu saavutamiseks. Edu!

Pöörake õigesti jõusaalis on väga oluline, kuna teie treeningute tulemus sõltub sellest otseselt. Kuid koolituse õigsuse määravad mitte ainult üldised, vaid ka individuaalsed tegurid. Seega algaja sportlase jaoks on õigesti konstrueeritud split üks asi, edasijõudnu jaoks aga hoopis teine asi ning arvesse tuleks võtta ka treeningu etappi. Mõned reeglid kehtivad lihasmassi kasvatamisel, teised jõunäitajatega töötamisel ja teised kvaliteedi parandamisel. Oluline on märkida, et treeningut ei saa taastumisest eraldi käsitleda, kuna koolitusprotsess on koormuste ja kohanemise süsteem. Treeningu ajal tekitate stressi, mis käivitab kontraktiilsete valkude sünteesi protsessi, kuid treeningu lõpus algab see veelgi enam oluline etapp– taastumine, millest tegelikult sõltub teie edu. Kui treenite õigesti, kuid ei taastu, siis toimub kasvu asemel taandareng ja pidev alataastumisrežiimis treenimine viib üldiselt treeningplatooni.

Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis õigesti tõsta, võttes arvesse sportlase vormi, treeningu eesmärki ja taastumisvõimet. Samuti saate teada üldreeglid treeningud, mida tuleks järgida olenemata konkreetsest treeningprogrammist. Kuid mitte kõik need soovitused ei ole regulatiivsed, kuna igal inimesel on erinev geneetika ja ta reageerib treeningstressile erinevalt. Siin mängib rolli väga suur hulk tegureid, alates lihaste koostis farmakoloogilisele toele. Kuid on ka reeglid, mis on alati ausad! Näiteks koormuste progresseerumine ja süsteemne treening. Samas on reegleid, millega pead arvestama, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks endale sobivaks kohandada. Vastupidi, see on võimalik ja vajalik ning selleks tuleb järgida veel üht rikkumatut reeglit – pidada treeningpäevikut!

Üldised treeningreeglid

Treeningu maht peab olema selline, et keha suudaks seda seedida, seega võtmeteguriks on sel juhul treeningu kestus. Jõusaalis treenimine sõltub selle eesmärgist, kuid see ei tohiks ületada 60 minutit. See viitab otsesele treeningule rauaga, välja arvatud soojendus. Asi on selles, et 60 minuti pärast hormonaalne taust järsult halveneb, testosterooni ja insuliini tase langeb, mille tagajärjel hakkavad kataboolsed protsessid anaboolsetest domineerima ja progresseerumise asemel toimub regressioon. Loomulikult on oluline arvestada ka treeningu intensiivsusega, mis sõltub otseselt sellest, milliste lihaskiududega töötate. Seetõttu saab sportlane jõutreeningul pumbata kauem kui kaaluga töötades, kuna esimesel juhul treenitakse glükolüütilisi ja kõrge lävega kiireid lihaskiude ning teisel oksüdatiivseid.

Koormusaeg ja puhkeaeg lähenemiste vahel sõltuvad eesmärgist, jõust või massist. Kui jõu saamiseks on vaja korralikult kiikuda, on vaja iga lähenemise korral lihaseid koormata 10-20 sekundit, mis võrdub ligikaudu 3-6 kordusega, siis raskust treenides teeb sportlane 6-12 kordust, mille tulemusena on lihased 20- 50 sekundit koormuse all. Kuid lähenemiste vaheline puhkeaeg jõutreeningu ajal on vastupidi pikem, sportlane saab puhata 5 või 10 minutit ja kaalus juurde võtmisel kestab puhkeaeg lähenemiste vahel kuni 1 minut. Tüüpiline on see, et reljeeftreeningu ajal on puhkeaeg lähenemiste vahel veelgi lühem ja kordusi on veelgi rohkem, samas kui selline treening on kõige lühem. Pole raske järeldada, et intensiivsuse kasvades treeningu kestus väheneb.

Koormuste edenemine on treeningu rikkumatu reegel, mis seisneb pidevas püüdes oma lihastele rohkem koormust anda. Selliseid edusamme on kõige lihtsam saavutada, suurendades kangi tööraskusi. See ei tähenda, et peate iga harjutuse seerias treeningust treeninguni kasvama, ei, see ei tööta nii. Piisab, kui sooritate treenitava lihasrühma põhiharjutuses vähemalt ühe suure raskusega lähenemise. Oletame, et proovite pumbake oma rinda üles , mis tähendab, et põhitreeninguks on lamades surumine või nurga all surumine, mida tuleks esmajärjekorras edasi arendada. Samal ajal tuleb ka teistes harjutustes proovida raskust tõsta, kuid jällegi mitte tingimata kõigis lähenemistes.

Kuid isegi kui tõstate täiesti õigesti, muutub raskuste kasutamisel kiiresti edasiminek üsna tõenäoliselt problemaatiliseks. Tegelikult, isegi kui see on võimalik, on siiski harva võimalik raskust tõsta ja korduste arvu samal tasemel hoida. Sagedamini tõstate kaalu ja korduste arv väheneb. Seetõttu toimub koormuste progresseerumine tsüklitena. Esimeses tsüklis suurendate raskust, vastavalt sellele vähenevad kordused ja teises tsüklis proovite teha sama arvu kordusi suurema raskusega. See progressiskeem on kõige lihtsam ja tõhusam, kuid aja jooksul hakkab selle efektiivsus langema ja siis on vaja rohkem kasutada progressiivsed meetodid koolitust. Nad pole paremad, lihtsalt kui lihased on teatud pingega juba harjunud, on nende "üllatamiseks" ja kohanemiseks stiimuli andmiseks vaja ebatavalist koormust. Põhimõte on see, et lihasmassi kasv on ainult keha kohanemise väline peegeldus treeningu ajal saadava koormusega.

Süstemaatilisus on veel üks treeningreegel, mida tuleks alati järgida, olenemata treeningtasemest või treeningu etapist. Kõigepealt on vaja treeningupäevik , mis aitab järgida koormuste pideva progresseerumise põhimõtet. Ilma päevikuta ei saa te oma edusamme jälgida ega oma edusamme korrigeerida. treeningprogramm, sest teie treening ei ole lihtsalt süsteem. Paljud poisid treenivad ilma päevikuta ja neil pole aastaid tulemusi, seega alustage kindlasti päevikut, salvestage kõik sinna ja proovige igal treeningul oma varasemaid “rekordeid” ületada. Samas ei piisa ainult õigest kiikumisest, oluline on ka õige taastumine. Mida täpselt õigeks taastumiseks teha, vaatame hiljem, sest see oleneb konkreetsest treeningtsüklist, kuid praegu on oluline tähele panna, et taastumine peaks viima super kompensatsioon .

Järeldus: tuleb järgida treeningreegleid, et keha saaks treeningu ajal piisava koormuse, et sportlane saaks vältida ületreenimist. Samas tuleks kindlasti püüda koormust edasi viia, sest ainult nii sundida keha kohanema ning keha kohanemine näeb väliselt välja lihasmassi suurenemisena. Et edasiminek saaks võimalikuks, on vaja pidada treeningpäevikut ja jälgida taastumist, sest edasiminek on võimalik vaid ühel juhul, kui lihased jõuavad järgmisel treeningul superkompensatsioonini.

Kuidas alustada õigesti kõikuma

Algaja sportlane peab ennekõike eesmärgi õigesti seadma, kuna algstaadiumis pole vaja pingutada lihasmassi kasvatamise või jõunäitajate suurendamise nimel, seda tuleb teha tulevikus. Algaja sportlase põhiülesanne on valmistada ette kõik kehasüsteemid tulevaseks jõusaalis treenimiseks. Esiteks on vaja areneda lihaste tunne , see tähendab, töötage välja tehnika ja õppige lihaskiude õigesti kokku tõmbama. Parim viis Selle eesmärgi saavutamiseks kasutatakse ringtreeningut, kus kasutatakse väikseid, umbes 50% tööraskusi ja selline treening peaks koosnema põhiharjutustest. Koolitusprogramm algajatele sobib suurepäraselt nende probleemide lahendamiseks. See koolitusperiood kestab olenevalt 2 kuni 4 kuud füüsiline vorm sportlane.

Algajatele mõeldud soovituste kohta oleme juba üksikasjalikult kirjutanud artiklis kulturism algajatele , märgime siin lühidalt põhireeglid: treeningu ajal ei tohiks sportlane jõuda positiivse ebaõnnestumiseni, selleks kasutatakse ainult 50% töömassist; treeningud peaksid olema lühikesed ja kestma mitte rohkem kui 40 minutit; treening peaks olema ringikujuline ja harjutuste sooritamise tehnika peaks olema ideaalne. Ettevalmistav etapp treenimine on kõige olulisem, seega soovitame tungivalt mitte kiirustada, 2 kuuga ei saa te ikkagi lihasmassi juurde, hoolimata sellest, kui õigesti te pumpate, eriti kuna ilma korraliku ettevalmistuseta ei seedi teie keha lihtsalt sellist koormust, mis teoreetiliselt võib stimuleerida lihaste hüpertroofiat. Olge kannatlik ja kulutage ettevalmistuseks vähemalt 2 kuud. Uskuge mind, see tasub end ära kolmekordselt ja juba lähitulevikus!

Nagu vajatud kiigu õigesti maandada

Lihasmassi suurenemine on teatud tüüpi regulaarsest treeningust tingitud lihaste järkjärguline hüpertroofia. Kuid treeningprotsessi käigus ei treenita mitte ainult lihaseid, vaid teatud lihasomadusi. Hüpertroofia korral on kõige tõhusam omadusi treenida jõu vastupidavus lihaseid, st võimet teha pikka aega rasket tööd. Seetõttu treenivad kulturistid mahuliselt, sisse suured hulgad lähenemised ja kordused. Kõige olulised reeglid raskustreening on iga korduse kiirus, lihase koormuse all olev koguaeg lähenemisel, puhkeaeg lähenemiste vahel ja kangi tõstmiste koguarv treeningu kohta. Lihaste ülesehitamise protsessi teisel poolel on taastumine, mis, nagu te juba teate, peaks võimaldama teil saavutada superkompensatsiooni. Teie ülesandeks on valida piisav koormus, mis on võimeline stimuleerima hüpertroofiat ja mida teie keha suudab seedida, ning valida piisav taastumissüsteem. Nüüd saate teada, kuidas see praktilisest vaatenurgast välja näeb, kuid pidage meeles, et kõik on individuaalne, seega kui peate raskete jalatreeningu vahel keskmiselt 2 nädalat puhkama, siis võib teile piisata 10 päevast, kuid 20 ei pruugi teie partneri jaoks olla piisav. Kõik on individuaalne. , seega ärge kartke katsetada!

Kaalutreeningu reeglid

Jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, eelistatavalt 50. Iga lähenemine peaks kestma 20 kuni 40 sekundit, selle aja jooksul tuleks teha 6 kuni 12 kordust, olenevalt sooritatavast harjutusest. Kangikükk on keerulisem harjutus kui lamades surumine. See on põhjus, miks "triitseps armastab kõrgeid kordusi". Põhimõte on see, et lihased kasvavad kõige paremini siis, kui nende energiavarustus pärineb glükolüüsist. Üldiselt on lihaste energiaga varustamiseks kolm meetodit: 2 anaeroobset ja 1 aeroobset. Esimese 10-20 sekundi jooksul kahandab sportlane kreatiinfosfaadi varu, järgmise 20-30 sekundi jooksul glükogeenivaru, misjärel hakkavad lihased "hapetuma" - see on energiavarustuse protsess, milles osalevad õhku.

Kuna raskuste õigeks tõstmiseks on vaja glükogeenivarusid ammendada, tuleks lähenemiste vahel taastuda nii palju aega, et sellest piisaks glükogeenivarude taastamiseks. Optimaalne puhkeaeg on 1 minut. Kas oleks kasulik rohkem puhata? Jah, oleks! Kuid siis oleks teie tonnaaž treeningu kohta väike. Pea meeles, et lihaste hüpertroofia protsess on keha kohanemisprotsess mahulise jõutöö tegemiseks, seetõttu peaks KPS, kangi tõstmiste arv treeningu kohta olema suur. On olemas meetod lähenemiste vahelise puhkeaja pikendamiseks ilma KP-d vähendamata, see on superseeria 2-3 harjutusest, enamasti 2. Sportlane ehitab treeningu jaotuse nii, et 1 treeninguga saab pumbata 2 antagonistlikku lihasgruppi, näiteks biitseps ja triitseps ning treenib supersetiga .

See treeningmeetod sobib edasijõudnutele sportlastele, kes enam hakkama ei saa lihtsatel viisidel koolitust, kuid see on võib-olla esimene asi, mis tuleks teie jaoks kaasata jõutreeningu programm kui lihased ei reageeri enam stressile. Superseeriaid sooritatakse nii: Sooritad seeria biitsepsile, misjärel sooritad kohe ilma puhkamata seeria triitsepsile, siis puhkad minut ja kordad kõike uuesti. Seega puhkab iga lihas 2 minutit, samal ajal kui selle antagonisti treenides pestakse seda aktiivselt verega. Klassikalised antagonistlihaste paarid on: biitseps ja triitseps, selg ja rind, nelipealihased ja hamstrings, eesmine ja keskmine deltalihas.

Nõutav lähenemiste arv treeningu kohta ühe töötava lihasrühma kohta varieerub sõltuvalt sportlase treenituse tasemest ja lihasrühmast endast. Sportlased, kes on äsja pärast ettevalmistusperioodi split-süsteemile üle läinud, peaksid tegema 6-8 töövõtet suurte lihasrühmade jaoks ja 4-5 lähenemist väikeste lihasrühmade jaoks. Juba kuus kuud treeninud sportlased saavad lähenemiste arvu suurendada vastavalt 10-12 ja 6-8 peale. Edaspidi tuleb treeningute mahtu rohkem individuaalselt kohandada, katsetades ja tulemused treeningpäevikusse kirja panna. Tõenäoliselt lisate mõnele lihasrühmale harjutusi kiiremini kui teistele, kuna igaühel meist on oma geneetika. Kuid seda kõike peab tagama ka õige taaskasutussüsteem.

”! Kui küsisite endalt selle küsimuse - kuidas õigesti kiikuda? , siis see tähendab ainult üht - olete "küps" ja olete tõesti valmis sellele vastust kuulma. Noh, kui olete valmis, siis pole selle vastuse sõnastamiseks midagi lihtsamat. See on täpselt see, millest meie tänane artikkel räägib.

Tegelikult saate pärast lugemist teada, mida ja mis kõige tähtsam, kuidas teha, et panna tulevikuks kindel Kachkovsky vundament ja ehitada need köited, millest olete juba ammu unistanud. Oled sa valmis? Alustame siis.

Õige kiikumise õppimine: vundamendi rajamine

Noh, mu kallid, ma tahan teid õnnitleda - olete lõpuks otsustanud, et piisab, kui jõusaalis arusaamatult "tööle saada" ja on aeg võtta täielik vastutus kesise tulemuse eest. Esimene samm õiges suunas on astutud, esimene õige küsimus - kuidas õigesti kiikuda - on esitatud ja jääb üle vaid väike asi, et mõista, kuidas see protsess tegelikult peaks olema a priori korraldatud.

Nii et kõigepealt väike lüüriline kõrvalepõige (nii-öelda sissejuhatav pisarate osa :)).

Ma pean väga sageli jõusaalis hängima ja seetõttu, kui olete kõik oma treeningtööd lõpetanud, hakkate tahes-tahtmata ringi vaatama, mida teie metallitöökaaslased teevad. Nii et tavaliselt lähtub paljude treenimine kahest põhimõttest: esimene - täna ma trenni ei tee, aga järgmine kord... oh, ma annan paugu ja teine - täiesti ilma põhimõtteta, lihtsalt letargiliselt mööda jõusaali ringi uitamas, et omaette seiklusi otsida nimmepiirkond. See kõik tähendab, et mõnikord mõtlete: "Miks kurat minna jõusaali, kui pole selgelt üles ehitatud süsteemi, mida ma seal teen ja mis kõige tähtsam, kuidas klassist klassi edasi liikuda."

Kuidas õigesti kiikuda: tüüpilised vead

Enamikul inimestel, kes on äsja jõusaaliga liitunud, on umbes sama tee ja nad teevad täiesti sarnaseid toiminguid. Enamasti näeb see välja selline:

tuli esimest korda mõtlematult saali;
aja jooksul saime enam-vähem selgeks põhiharjutused ja trenažöörid;
lõi kaasa ja hakkas pidevalt kõndima;
“Groundhog Day” - kõik muutus rutiiniks ja igapäevaeluks.

Üritasin seda diagrammi üsna täpselt joonistada, kuna hoidsin väga sageli silma peal algajatel, kes jäävad asjade pumpamisel endiselt amatöörideks. Ütlen kohe, et ma ei teeskle, et olen kehaehituse küsimustes üldiselt "ülepumpatud" (minu jaoks on veel liiga vara :)), need on vaid minu tähelepanekud ja praegune olukord, millega pean päris tihti kokku puutuma.

Tegelikult on moraal järgmine: inimesed kas ei küsi üldse tänase artikli küsimust või esitavad, vaid kaevavad väga pealiskaudselt ja laisalt, suure vastumeelsusega. Need on pirukad, lähme edasi.

Me kõik (Ma räägin praegu meestest) Soovime muljetavaldavat lihasmahtu ja ähvardavat välimust. See on loomusele nii omane, et karmis meestemaailmas otsustab keha visuaalne komponent, s.t. mass ja proportsioonid. Nõus, kui saali siseneb suur inimene (oletame, et elukutseline kulturist või lihtsalt inimene, sinust pool senti massiivsem), seejärel sellised küsimused nagu: "Kes siin vastutab?" kohe kaovad. Tunned end kohe kui pätt ja tahad pingi alla pugeda. Aga nüüd lahkub suur mees ja sa saad jälle... hobuse seljas!

See on täiesti normaalne nähtus - "visuaal" otsustab esimesel etapil, kui vestluskaaslane saab hiljem ikka suud avades aru, et ka jokk on hull - siis närbub ta täielikult.

Märge:

Ma pole veel maininud, et tüdrukute jaoks on väga oluline tunda end kaitstuna ja kui olete temaga sama vana (või viis kg rohkem), millest me siis siin rääkida saame? Kas mul on õigus, daamid)?

Universaalne järeldus: peate proovima saada suureks ja selleks peate õigesti kiikuma. Aitab lobisemisest, asume asja juurde.

Kogu lihaste pumpamise (kasvu) protsess põhineb kolmel sambal:

;

õige toitainete tasakaal (toitumine);

taastumisprotsessid (puhkus).

Selguse huvides vaadake järgmist diagrammi.

Seetõttu on soovitud efekti saavutamiseks vaja töötada korraga kõigis (tähelepanu!) kolmes valdkonnas: s.t. esimene, teine ja kolmas - korraga ja ei seadnud ühte - nad lõid teise värava.

Paljud inimesed ütlevad, et kulturistid on rumalad naljad, ma pole sellega kategooriliselt nõus ja siin on põhjus. Võime öelda, et oma keha komposiitvormimiseks peab sportlane saama professionaaliks rohkem kui ühes konkreetses valdkonnas. (kitsas spetsialiseerumine), vaid olla spetsialistid korraga kolmes valdkonnas. Need. selgub midagi sellist nagu "rootslane, ja niitja, ja mängija toru peal" :).

Niisiis, oleme vundamendi korda ajanud, nüüd ehitame sellele seinad, lähme.

Kuidas õigesti kiikuda: põhiküsimused algajale

Nüüd hakkan mängima algaja rolli, kellel juba mõned on (väike, umbes kuus kuud) treeningkogemus ja kes imestas – kuidas õigesti kiikuda?

Siin ma olen – keskmine “homotrainorius-mees” ja minu esmased teadmised/oskused:

Märge:
Peaaegu kõik meist alustavad nullist ja meil on ülaltoodud valdkondadest kõigis küsimustes minimaalsed teadmised.

Alustame debriifingut toitlustamisega.

Ega ma asjata sellest telliskivist alustasin, sest... selle järjehoidjatesse lisamine on 70% kulturismis edust, lisaks on see üsna lihtne, kuid selle mõju võib lähitulevikus "persse panna". Peate alustama oma toitumise kohandamist, tutvudes sellise kontseptsiooniga nagu - selle jaoks aitab see artikkel teid. Kui olete oma toitumise selle järgi kohandanud, võite liikuda järgmise etapi juurde - anaboolse toidukorvi koostamine. Siin on vaja hoolikalt jälgida kõiki toitaineid ja eriti valke - lihaste ehitusplokke. Selleks aitavad teid toitvad artiklid: , , .

Toitumise kohandamisel peate mõistma, et keha vajab aega ainevahetuse taastamiseks ja täiesti uue režiimi kasutuselevõtuks.

Söögigraafik

Järgmine etapp on toitumiskava koostamine. Peate selgelt ette kujutama, et tunnete päeva jooksul hamstrit. Selleks koostame (tundide kaupa) söögiplaani ja sööme nagu sõjaväe sööklas - rangelt kellaaja järgi. Siin aitab teid järgmine režiimiskeem, võttes arvesse koolitust: (vaata pilti). Reguleerige see enda jaoks vastavalt oma igapäevasele rutiinile.

Oma igapäevase rutiini loomisel (toitumine+treening), on kõige parem visandada 3 sündmuste käivitamine ja nende vahele rutiini pigistamine. Need punktid peaksid olema: 1) tõus 2) treenimine 3) vabastamine. Märkige need kõigepealt ära ja seejärel viimastest "tantsida".

Märge:

Antud diagramm ei tähenda sugugi, et teisi poleks ja see on toodud näitena. *BUK – .

Individuaalse päevakava loomisel (toidukava + treeningud) Tasub mõista, et malli ei saa olla ühtset skeemi, sest igaühel on oma igapäevane rutiin (tõus/lõpp, töö jne) ja keha ensümaatilised reservid. Näiteks mõne jaoks toimub toidu assimilatsiooniprotsess pankrease ensüümide kõrge aktiivsuse tõttu kiiresti, teiste jaoks võib see võtta “mittestandardset” aega. Kõik on paganama individuaalne :).

Tooted ja menüü

Mis puudutab anaboolse dieedi ettevalmistamist ja tooteid, mida tuleb ülaltoodud tundide järgi "hajutada", peaks söötmisprotsess (mis on) välja nägema järgmine:

Märge:
Enne iga sööki 30 minutit juua klaas vett.

Toidukorvi koostamisel tuleb meeles pidada toidu seedimisaega (see on igaühe jaoks erinev) ja ühilduvus erinevad tüübid tooted. Järgmised tabelid aitavad teil seda välja mõelda. (vaata pilti).

Toodete ühilduvuse tabel:

Tabel "Seedimisaeg":

Hommikusöök peaks olema päeva kõige olulisem söögikord (siis tähtsuselt - pärast treeningut ja öösel). Et mõista, mida täpselt hommikul krakida tuleb, lugege artiklit.

Noh, tegelikult midagi sellist. Teeme veel kord kokkuvõtte meie "toitainete ehitusplokist".

Muudame oma senist toitumist – paneme paika toitumise samanimelise püramiidi põhimõtte järgi;
Koostame anaboolse toidukorvi - pöörame suurt tähelepanu valkudele;
Koostame teie isikliku toitumiskava (kaasa arvatud koolitus);
Lõikame oma töö vilju!

Artiklid, mida selles etapis vaja läheb:

Toitained:,
Enda jaoks millegi loomiseks on vaja: pea õlgadel (tea põhiprintsiibid) ning oskama kuulata ja õigesti tõlgendada oma keha signaale. See on praeguseks kõik, mul oli hea meel kõiki näha!
Et mitte jääda ilma artikli maitsvast jätkust, tellige projekti värskendused ja siis on teil skulptuurne keha!
PS. Vastan alati hea meelega teie küsimustele, arusaamatustele ja muudele mitmesugustele asjadele, kirjutage - ärge häbenege.
P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :).
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.