Kuidas jõusaalides õigesti treenida? Treeningprogramm jõusaalis. Treeningmasinate harjutuste komplekt jõusaalis naistele - treeningprogrammi koostamine

KOHTA ilus figuur unistab kogu kaunist poolest inimkonnast. Ja üks vormi korrigeerimise “tööriistadest” on jõusaal. Peaasi on selgelt aru saada, milliseid simulaatoreid peaksite vaatama, millised valdkonnad vajavad korrigeerimist ja mis sisaldub koolitusprogrammis.

Parimad treeningvahendid naistele jõusaalis – millist tuleks treeningusse valida?

Peamised korrigeerimist vajavad piirkonnad naise kehas on...

Käed (ei tohiks olla tarretist).
Kõht (see peaks olema tasane ja kindel).
Rinnad (ilusad, ülestõstetud ja kindlad, mitte lõtv ja üle kõhu laiali).
Ja loomulikult

Just nendele piirkondadele peaksite oma tähelepanu koondama, et kaalust alla võtta ja soovitud tulemust saavutada.

Õige treeningvarustuse valimine!

Veojõud. Selle seadmega töötamise peamine eesmärk on biitsepsi töö. Ideaalne masin pikkadeks ja rasketeks treeninguteks – koos raskuste ja lisavarustus, millel on võimalus koormust iseseisvalt reguleerida. Simulaator pakub tõhusad treeningud kätele - mõlemale korraga või mõlemale kordamööda efekti tugevdamiseks.
Ülemine/alumine tõmme. See tööriist töötab saleduse nimel, tugevdab seljalihaseid ja kaitseb vastavalt selgroogu, tugevdab biitsepsit ja vähendab vigastuste ohtu. Mida laiem on haare, seda intensiivsem on seljalihaste treenimine.
Horisontaalne jalapress. Esmane eesmärk: tuharalihased ja nelipealihased. Selle varustuse keha on fikseeritud stabiilses asendis ja põhikoormus langeb tuharaga pilliroole. Kui koormus suureneb ja jalad on painutatud nagu “plie” puhul, toimub treening sisepind puusad
Smithi auto. Siin treenime triitsepsit ja rinnalihaseid. Ohutu ja tõhus trenažöör, mis on võimeline iseseisvalt koormuse intensiivsust reguleerima.
Õlapressimine. Simulaator keskmise ja eesmise deltalihase töötamiseks. Sidemete kahjustamise vältimiseks on oluline iste õigesti paigaldada.
Kõhulihaste treener. Lame kõht on täiesti teostatav unistus. Selline jõuallikas võimaldab teil teha kõhupiirkonna krõmpsumisi (märkus: raskustega). Oluline on meeles pidada, et jõutreening suurendab oluliselt lihaskasvu ja laiendab taljet, seega on armsatel daamidel parem ilma raskusteta hakkama saada.
Vastupidine tuharalihase tõus. Simulaator on keskendunud tuharalihaste tööle ja järk-järgult tagumiku pingutamisele. Selline tööriist ei tee mingit kahju ja tulemuse osas pole see kiire (neid on rohkem tõhusad simulaatorid sellistel eesmärkidel).
Allatõmme laia käepidemega ja pea taha. Hea varustus seljalihaste arendamiseks. Oluline on meeles pidada, et kui teil on probleeme õlaliigese painduvusega, on parem see trenažöör asendada mõne teisega, et vältida õlgade/liigese muljumist.
Kardioseadmed. Loomulikult on need tõhusad ja kasulikud. Naiste aeroobsel aktiivsusel peaksid siiski olema mõistlikud piirid. Nende treeningute intensiivsus on maksimaalselt 3 korda nädalas ja mitte rohkem kui 40 minutit.

Treeningmasinad, mis ei sobi naistele

Erinevalt naistest, kes käivad jõusaalis, et kaalust alla võtta ja saledaks saada, käivad mehed trennis kergenduse ja lihasmassi pärast. Seetõttu on nende treeningprogrammid loomulikult erinevad ja mõned meeste poolt edukalt kasutatavad treeningseadmed võivad anda naisele vastupidise tulemuse.

Milliseid seadmeid peaksin vältima?

Kehitab hantlitega õlgu. Väga tõhus trenažöör trapetslihastele, aga meestele. See ei lisa naise vormile ilu.
Raskustega painutamine. Arvatakse, et selline treening kõrvaldab reitelt kõrvad. Tegelikult aitavad need kaasa ainult talje laienemisele. Selleks sobivad külgplank, jalgratas ja õige dieet.

Treeningmasinate harjutuste komplekt jõusaalis naistele - treeningprogrammi koostamine

Naiste järjekorrad kardioseadmete juurde on tavaline nähtus. Siiski peate meeles pidama, et nende simulaatorite piinamine on ilma jõuharjutusteta mõttetu.

Täpselt nii jõutreening Kardiotreening peaks olema prioriteet – lihaste soojendamiseks või efekti kinnistamiseks.

Harjutuste komplekt vormide ilu jaoks - mis see peaks olema?

1. päevaks: seljale ja kätele.
2. päevaks: reitele ja tuharatele, säärelihastele.
3. päeva jaoks: abs.

Treeningu algus (alati!) on 10-15-minutiline soojendus kardioharjutustest või aeroobsetest võtmeharjutustest.

Video: harjutuste komplekt tüdrukutele jõusaalis

Video: jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Millistest harjutustest peaks programm koosnema?

Kõhulihaste harjutused:

Rooma toolil painutamine. Asetame käed risti rinnale, kummardume pooleks ja surume lõua tihedalt rinnale.
Jalgade tõstmised. Toetume rippuvas olekus küünarnukkidele (märkus - risttalale). Me painutame aeglaselt jalgu 20-25 korda.

Harjutused tuhara-, reie- ja säärelihastele:

Hüperekstensioon.
Röövimis-/ühendamismasin: selg vertikaalselt, puusad lahti ja ühendatud, hoides ühenduse loomisel asendit 3 sekundit.
Jalapress. Kasutame koolitusplatvormi. Tõstke jalad platvormi keskelt ülemise servani. Koormust langetades hoia alaselg pingi lähedal. Skeem: 4 komplekti, 30 korda).

Harjutused selja lihastele:

Pea tõmbamine. Skeem: 20 korda.
Alumine ploki tõukejõud. Selg on sirge, istumisasendis painutame põlvi, tõmbame klotsi alakõhule ilma kere õõtsutamata. Skeem: 3 seeriat, 25 kordust.

Üldine koolitusskeem peaks välja nägema järgmine:

Soojendus - 10 minutit.
Lihastreening kindlale grupile – 50 minutit.
Kardiotreening – 40 minutit (näiteks velotrenažöör, hüppenöör või jooksulint, Hula Hup).
Venitus – 10 min.

Harjutuste komplekti saate lisada ka:

Surnutõste. Skeem: 1 kord iga 2 nädala järel.
Kükid kangiga õlgadel (märkus – jalalihaste jaoks). Skeem: maksimaalselt kaks korda nädalas.
Lunges hantlitega (pingutage jalad ja ümardage tuharad). Skeem: 1 kord nädalas.
Kastmed ( ideaalne variant nõrkade käte jaoks).
Kangi surumine erinevate nurkade all. Sobib rinnalihaste tugevdamiseks. Skeem: 1 kord nädalas.
Plank. See universaalne harjutus mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi. Soovitatav on seda regulaarselt teha.

Video: Treeningprogramm algajatele tüdrukutele - esimesed sammud treeningseadmetel jõusaalis

Naiste trenažööridel treenimise põhireeglid

Enne kui jõusaali kiirustad, peaks minema arstlik läbivaatus . Oluline on välistada kõik haigused, mille puhul jõuharjutused on keelatud.

Pärast arsti loa saamist peaksite otsustama treeningprogramm. Ilma professionaalse treeneri abita ei saa te seda teha.

Mida meeles pidada?

Treening peaks olema regulaarne - 2-3 korda nädalas.
Enne iga treeningut on vajalik soojendus! Tähtis: soojendus alguses (lihaste soojendamiseks/ettevalmistamiseks) ja venitused treeningu lõpus (lihaste taastamiseks) peaksid puudutama täpselt seda lihasgruppi, mis konkreetse treeningu ajal pinges on.
Koormust saate tõsta ainult järk-järgult, pärast kuuajalist pidevat treenimist.
Lähenemiste ja korduste arv sõltub keha seisundist, vastupidavusest ja otseselt eesmärkidest. Orienteeruv kogus: 1-5 – jõu arendamiseks, 6-12 – jaoks lihasmassi, üle 10-12 – vastupidavuse arendamiseks.
Kõiki masinaid ei tasu ühekaupa sadulata – alusta järk-järgult ja 2-3 masinaga. Ärge koormake oma keha maksimaalse raskusega.
- See sobib. See peaks kaduma kohe, kui keha harjub uue elustiili ja stressiga. Kui valu ei kao 3-4 päeva jooksul, siis peate vähendama koormuse intensiivsust või konsulteerima spetsialistiga.
Õige toitumine on 50% edust. Sööme murdosa - 5 korda päevas (enne treeningut sööme 2 tundi enne seda, mitte hiljem!), joome 2 liitrit vett päevas (ja 1 liiter treeningu ajal), pöörame erilist tähelepanu proteiinisisaldusele toidus ( mitte vähem kui 60%).
Kui treeningute arvu nädalas vähendada 3-lt või 4-lt 2-le, tuleks kogu nädalane koormus jaotada nende 2 treeningu peale.
Esimese 6 koolituskuu jooksul me juhendajaid ei vaheta. Erinevad süsteemid võib olla palju vastuolusid, nii et treeningu efektiivsuse huvides on parem kuulata 1. treenerit.
Ebasüstemaatilised tunnid on vastuvõetamatud! Iga treening peaks olema allutatud konkreetsele tegevuste komplektile, mis on selgelt kavandatud konkreetsele naisele, võttes arvesse tema vajadusi, võimalusi ja kehaomadusi.
Pärast iga treeningut sulgege "süsivesikute aken". Mitte valmis valgukokteilidega, vaid looduslikest toodetest valmistatud jookidega, mis on valmistatud ise.

Ja veel mõned olulised punktid:

Sa ei saa minna jõusaali "seltskonnaga"! Külastage seda suurepärases isolatsioonis, ainult sel juhul on teie tähelepanu 100% keskendunud treeningule.
Treeningust peaks saama teie hea harjumus. Seetõttu on meeleolu ülimalt oluline: vali treeninguks mugav ja ilus vorm, parim jõusaal, hea treener. Tunnid ei tohiks olla teile raske töö.
Tulemuste puudumine pärast 2-3-kuulist tundi ei ole põhjus loobumiseks. Ole kannatlik, unusta laiskus ja häbelikkus, kasvata endas võitluslikke omadusi.
Otsustage eesmärk. Miks on vaja treeningut: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, “kontuure” pingutada või midagi muud. Treeningu intensiivsus ja tüüp sõltuvad eesmärgist.

Video: levinumad vead jõusaalis

Ja natuke vigadest, mida vältida:

Ärge koormake oma kõhulihaseid üle, kui teie eesmärk on vöökoha korrigeerimine. Mida suurem on koormus, seda suurem on vöökoht.
Ärge pingutage kardioga üle. Mida suurem on koormus, seda aktiivsem on stressihormooni tootmine, mis omakorda toob kaasa lihaskoe hävimise ja kurnatuse. Soovitatav maksimum: 2-3 korda nädalas 40 minutit.
Ärge välistage hantliharjutusi . Just kaalutud koormused aitavad kaasa kauni kõhu ja elastse tagumiku kujunemisele.
Intensiivse tegevusega pole mõtet lihaseid üle koormata. igapäevane treening . Ekslik on arvata, et nii omandad kiiresti ihaldatud isuäratavad vormid. Pidage meeles: lihased vajavad taastumiseks aega! Optimaalne paus on 2-3 päeva iga lihasrühma jaoks. Näiteks teisipäeval koormate biitsepsit ja rindkere lihaseid, kolmapäeval - jalgade koormust, reedel - triitsepsit ja õlad, laupäeval - selga. Ülejäänud aeg on tundidest puhkamine.
Enne treeningutega alustamist reguleeri masin oma maitse järgi. Tegevus peaks olema mugav ega põhjusta vigastusi.
Valige terviklik programm , mis haarab terve nädala jooksul kõik lihasrühmad. Te ei saa keskenduda ainult probleemsetele piirkondadele - see toob kaasa proportsioonide tasakaalustamatuse.

Ja ära treenimisega üle pinguta! Kui teil on raskusi liikumisega, lihased valutavad, nagu pärast nädalast remonti korteris ja redelilt kukkumist ning te ei saa isegi kätega patja pigistada, siis on aeg tempot maha võtta ja intensiivsust vähendada. oma treeningutest.

Saidi sait tänab teid artiklile tähelepanu eest! Meil on väga hea meel, kui jagate oma tagasisidet ja näpunäiteid allolevates kommentaarides.

Kõik, kes tulevad jõusaali treenima, peavad tulemuste saavutamiseks kinni pidama kindlast treeningmeetodist. See erineb olenevalt eesmärgist, kuid kõik peavad tegema põhilisi harjutusi: need saavad aluseks edasisele kehakaalu langetamisele, lihasmassi lõikamisele või kasvatamisele.

Mis on põhilised harjutused

Põhiharjutus on harjutus, mis hõlmab kahte või enamat liigest. See näitab, et selle täitmise ajal on kaasatud rohkem lihasrühmi. See põhimõte aitab inimesel treenida suurte raskustega, keha saab tõsise stressi ja vabastab lihaskoe moodustamiseks rohkem hormoone (eriti kasvu). Näiteks: lamades surumise versioon hõlmab õla- ja küünarnuki liigeseid ning ülestõmbamine küünar-, randme- ja õlaliigeseid. Harjutusi, mis hõlmavad ainult ühte liigest, peetakse isoleerivateks harjutusteks.

Kuidas jõusaalis õigesti treenida

Kulturism tähendab, et sportlasel on treeningprogramm Jõusaal, on koostatud elektriplaan. Ilma nendeta treenib inimene kaootiliselt, ilma edenemise ja tulemuste paranemiseta. Algajatele parim variant See juhtub siis, kui kvalifitseeritud treener koostab treeningsüsteemi, kirjutab edenemistabeli, näitab ja selgitab põhiharjutuste tehnikat. Saamise eest parim tulemus Algaja sportlane peaks pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

Tasakaalustatud toitumine: puuduvate elementide hankimine, tarbitud kalorite loendamine ja reguleerimine;
treeningplaan: jõuharjutuste optimaalne suhe, kardio, lähenemiste arv, kordused;
ajakavast kinnipidamine (ärge jätke tundidest ilma);
alkoholist keeldumine, suitsetamine, hea uni.

Tõhus treeningprogramm algajatele

Programmi tulemuslikkus sõltub seatud eesmärkidest: näiteks kaalu langetamiseks tuleb rohkem aega veeta kardiole, kaalutõusuks aga sobib paremini jõutreening. Universaalset programmi ei ole ja sobivad harjutused tuleks koos treeneriga valida isiklikest tunnetest lähtuvalt. Alusena saate jõusaalis kasutada põhilisi harjutusi, nende kirjeldus on allpool.

Enamik tüdrukuid tegeleb spordiga, et kaalust alla võtta. ülekaal, tugevdada, pingutada oma figuuri. Sellega seoses on naiste harjutused jõusaalis mõnevõrra erinevad meeste omadest, rõhk on rohkem aeroobsel. Tüdruku kehas on 10% rohkem rasva, seda on vaja nende loomuliku ülesande – lapse sünnitamiseks – täitmiseks. Seetõttu peaksite alustama mis tahes treeningut sörkjooksuga (vähemalt 20 minutit), pärast mida saate edasi puhata. põhilised harjutused jõusaalis.

Parimad harjutused seljale

Elementaarseid seljaharjutusi kasutatakse lihaste suurendamiseks ja seetõttu sobivad need paremini meestele V-kuju saavutamiseks. Liigutused tuleb sooritada korrektselt, järgides tehnikat, et mitte keha vigastada. Põhiharjutused jõusaalis peaksid olema esimesed, kuni sportlasel on piisavalt jõudu raskustega töötamiseks. Selja treenimiseks peaksite tegema:

Deadlift on üks kolmest põhiharjutusest. Hea koormus alaseljale, õlavöötmele, puusadele, tuharatele ja biitsepsile. Üks kurnavamaid, aga ka kasulikud harjutused. Väga oluline on sooritamisel järgida tehnikat, et mitte kahjustada alaselga, mis saab tõsise stressi.
Üle painutatud kangirida. Hea viis latissimus lihaste pumpamine, mida tehakse pärast surnud tõstmist, aitab muuta selja visuaalselt laiemaks. Kaasatud on ka õlavöötme ja biitsepsi lihased.
Tõmbed on tuntud seljatreening, mida saab teha kodus või välispordiväljakul.

Rinnalihaste treening

Täispuhutud rind - pole kerge ülesanne igale sportlasele. Paljud inimesed peavad kulutama rohkem kui ühe nädala, et treenimistehnikat tunnetada ja vajalikust amplituudist aru saada. Põhiline parimad harjutused jõusaalis rinnale:

Ka pingipress kuulub kolme põhialuse hulka. Võimaldab kasutada maksimaalset raskust rinnalihaste koormamiseks, haarab õlavöötme ja küünarvarre. Ärge kiirustage seda võtma raske kaal, paluge kellelgi toas end treeningu ajal toetada, et te ei jääks lati külge kinni.
Hantlitega pingipress. See valik võimaldab vähem kaalu, kuid pakub suuremat liikumisulatust, millel on kasulik mõju lihaste kasvule.
Kätekõverdused. Kodu valik rindkere piirkonna põhiharjutus, mis hõlmab õlavöötme, biitsepsi ja triitsepsi lihaseid.

Põhilised biitsepsi harjutused

Kõige tõhusam liigutus biitsepsi lihase ülespumpamiseks on küünarnukist painutamine, kuid see hõlmab töös ühte liigest, seega peetakse selliseid harjutusi venitusel põhiliseks. Pigem võib neid nimetada kõige tõhusamateks. Põhilised biitsepsi harjutused jõusaalis:

Tõmbed ( tagurpidi käepide). Ainus võimalus, mis hõlmab tõesti rohkem kui 1 liigest, kuid see ei tööta selle abiga pikka aega, väsib sportlane kiiresti.
Biitsepsikõverdus hõlmab ühte liigest, kuid sellel on maksimaalne mõju biitsepsi treeningkursusel. Lisaks biitsepsile on kaasatud ka eesmine deltakimp.
Harjutus "Haamer". Sportlased jäävad sageli maha Alumine osa biitseps, see harjutuse versioon annab võimaluse käe vajalik osa hästi välja töötada.

Triitsepsi jaoks

Selle lihasrühmaga on olukord lihtsam kui biitsepsiga. Triitsepsi lihase treenimist ei tohiks vältida, see moodustab kuni 60% teie käe visuaalsest mahust. Kui biitsepsi peamine liigutus on paindumine, siis antud juhul on see sirutus. Põhilised triitsepsi harjutused jõusaalis:

Kitsa käepidemega pingipress. See valik annab võimaluse lihaseid maksimaalselt koormata ja võtta vastu suur tööraskus. Kitsa haarde korral on see tööst välistatud rinnalihas, ja kogu rõhk nihkub triitsepsile. Nagu rinnatreeningu puhul, on soovitatav, et keegi teid toetaks.
Prantsuse ajakirjandus. Parem on seda teha väikese raskusega, see hoiab ära küünarliigese ülekoormuse, kuid suure korduste arvuga. Rinnaga on sama järjekord: tehke esmalt rinnale vajutamine, seejärel prantsuse press. Selle lähenemisviisi korral ei ole teie liigesed ohus.

Õlgadel (delts)

Laiad massiivsed õlad kaunistavad iga meest. Siinseid liigeseid on väga lihtne vigastada, nii et liigutusi tuleks teha äärmiselt ettevaatlikult, valides õige kaalu. Põhilised õlaharjutused:

Armee ajakirjandus. Teostatakse seistes või istudes kangiga, mis erinevalt hantlitest annab võimaluse sihtlihaseid rohkem koormata. Koos õlgadega treenitakse vähemal määral triitsepsit ja keskmise selja lihaseid.
Hantlipress. Parem on esineda seistes, see valik on alternatiiv armee pingipress, kuid neid saab sooritada ühe treeninguga.

Kõhulihastel

Sarnaselt biitsepsile pole sellel kehaosal alust, kõik liikumisvõimalused hõlmavad ühte liigest. Kõhulihaste pumpamise peamine põhimõte on keeramine. Jõusaalis tehakse kõhulihaste harjutusi, et maksimeerida lihaskiudude pinget nende kokkutõmbumise ajal. Koolituse jaoks saate teha:

Pingist krõmpsud on head ülemistele kõhulihastele. Selle alumine osa on samuti kaasatud, kuid vähem.
Rippuvad jalatõsted treenivad tõhusalt alakõhulihaseid. Kõhulihaste treening tuleks läbi viia seansi lõpus, iga lähenemise korral maksimaalne arv kordi.

Jalalihastel

See kehaosa muutub meeste ja naiste probleemiks. Esimeste jaoks saab tõeliseks väljakutseks lihasmassi kasvatamine, teisele – ülekaalu kaotamine ja tselluliidiga tegelemine. Naised peavad ainevahetuse kiirendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks töötama kergemate raskustega, tegema rohkem kordusi. Jalaharjutused jõusaalis:

Lunges hantlitega. Täitmistehnikate jaoks kasutatakse mitmeid võimalusi, kuid maksimaalne efekt saavutatakse, kui neid tehakse edasijõudmisega. Peate sügavalt kükitama ja varvastele tõusma. Kasutatavad lihased on samad, mis kükki tehes.
Kangi kükk on kolmest põhiharjutusest viimane. Algajatele ei ole rangelt soovitatav esineda suure raskusega. Tüdrukutel on parem alustada lihtsalt kangiga, poistel – 5 kg raskustega. Selle põhjuseks on alaselja suur koormus. Nelipealihased, tuharalihased, reielihased ja alaselg on suurepäraselt välja töötatud.

Kasulik täiendus treeningule, mis võimaldab algajatel uute koormustega lihtsamalt ja ohutumalt harjuda, on Mildronaat – ravim, mis optimeerib rakusiseseid ainevahetusprotsesse, stimuleerib hapnikuvaeguse tingimustes rakkude toitumist ja talitlust. See mitte ainult ei kiirenda märgatavalt keha kohanemisprotsessi suurenenud koormustega, vaid kaitseb ka müokardirakkude membraane mittetäieliku ainevahetuse toodete kahjustuste eest, mis paratamatult ilmnevad hüpoksia tõttu. Ravimit võetakse vastavalt juhistele ja see võib oluliselt hõlbustada koolitusprotsessi.

Harivad videoõpetused algajatele

Fitness võib tuua maksimaalseid tulemusi ainult siis, kui järgite ajakava, dieeti ja treeningtehnikat. Viimast on iseäranis raske omal käel omandada, sest pole kedagi, kes teostusvigadele välja tooks.

Tundide ettevalmistamiseks on parem vaadata kuulsate sportlaste videoid, kes räägivad jõusaalis treenimise tehnikate nüanssidest. Allpool on toodud näited meeste ja naiste treeningutest. Ärge unustage kanda mugavaid riideid.

Harjutuste komplekt meestele jõusaalis

Treening tüdrukutele jõusaalis

Kui te ei soovi treenerile treeningprogrammi koostamise eest maksta, võite lugeda meie artiklit, kus räägime arengureeglitest tõhusaid programme algajatele.

Isiklik treener

Loomulikult soovib iga inimene alati kõige rohkem saavutada kõrgeid tulemusi lühikest aega. Selleks läheb enamik algajaid personaaltreeneri juurde, kes nende arvates kuu ajaga teeb neist tõelise Hulki. Õnneks või kahjuks juhtub selliseid imesid vaid muinasjuttudes. Ärge kunagi otsige lihtsaid viise, sest soovitud taseme saavutamiseks kulub palju aega.

Reeglina kirjutavad kõik treenerid algajatele sportlastele ette sama programmi, milles on minimaalsed variatsioonid. Näiteks tüdrukutele ja kõhnadele poistele on treening ette nähtud suure korduste arvu ja ohtlike harjutuste puudumisega.

Muidugi on ebatõenäoline, et keegi teile kasutu programmi loob, sest treenerid hoolivad teie edust enda kasuks (kui teil on märgatavaid tulemusi, teete kindlasti veel paar treeningut). Siiski peate arvestama tõsiasjaga, et isegi kõige professionaalsemad treenerid ei suuda luua personaalset programmi, mis teile esimesel korral 100% sobib. See võtab rohkem aega.

Milliseid harjutusi tuleks jõusaalis teha, et saavutada maksimaalne tulemus? Raske on kohe vastata. Esiteks peate "tunnetama" oma keha, et muuta see tõeliseks standardiks. Üldiselt on professionaalne treener muidugi hea, kuid 10 treeningust ei piisa. Palun võtke seda arvesse.

Treeningu sagedus

Kui sageli peaksite treenima teatud lihasrühma? Mitu korda nädalas peaksite tegema rasket füüsilist tegevust? Nüüd püüame neile küsimustele vastata. Esiteks on inimesel suured lihased, mille hulka kuuluvad traditsiooniliselt selja-, jala- ja rindkere lihased, aga ka väikesed lihased - käed (biitseps, triitseps, käsivarred), deltad ja vasikad. Esimeste taastumine võtab oma suuruse tõttu muidugi veidi kauem aega, mistõttu vajavad nad rohkem puhkust. Teiseks on oluline treeningul tehtava töö maht (mida suurem koormus, seda rohkem aega kulub taastumiseks). Lõpuks on viimane asi teie sobivus. Mida kõrgem on teie kulturismiskogemus, seda paremini kohaneb teie keha rasketeks treeninguteks. Loomulikult saate jõusaalis harjutusi teha pikema aja jooksul.

Väga raske on kindlalt öelda, kui palju aega kulub teie lihaste täielikuks taastumiseks, sest igaühel on selle treeningu aspekti kohta oma arusaamad. Üldiselt piisab algajatele ühe või teise lihasrühma taastamiseks 2-3 päeva puhkamisest. Professionaalsete kulturistide jaoks suureneb see arv 5-7 päevani lihaste endi suure mahu tõttu, mis loomulikult vajavad 100% uuendamiseks palju aega. Algajatel ei soovitata siiski käia jõusaalis rohkem kui 3 korda nädalas, pumbates üles kõik kehaosad, samal ajal kui edasijõudnud kulturistid peavad käima jõusaalis 5-6 korda, jaotades treeningud nii, et nad saaksid 1-. 2 in 1 päev.lihasrühmad.

Koolituse kestus

Treening (aktiivne) ei tohiks reeglina kesta üle 1-1,5 tunni. See aeg võib pikeneda, kui kasutate anaboolseid steroide. Miks ei ole võimalik (vähemalt mitte soovitatav) rohkem aega treenida? Raske treeningstress- see on alati kõrge tase kortisooli ja mõnede teiste kataboolsete ainete vabanemine. Kui lükkate nende vabanemise aega regulaarselt edasi, võib meie lihaste taastumine oluliselt aeglustada. Inimesed, kes võtavad steroide, seda ei koge, kuna saavad hormoonide lisaannust.

Puhka seeriate vahel

Reeglina peaks see olema ühe minuti jooksul. Selline lähenemine koolitusele võimaldab teil rohkem tööd teha. Kui hakkate oma treeningprogramm, siis hinnanguliselt umbes 90-120 sekundit lähenemise kohta (harjutuse enda sooritamine + puhkus). Seega, eeldusel, et teie treeningu kestus on 1 tund, saate teha umbes 30 lähenemist. Algajale piisab sellest täiesti.

Lõheneb

Loomulikult on keha kvalitatiivselt treenimine (isegi algaja standardite jaoks) ühe päevaga võimatu, mistõttu on vaja lihasrühmad nende treenimiseks "lõigata". erinevad päevad. Seda meetodit nimetatakse "jagamiseks". Tänu sellele saate jõusaalis luua suurepärase harjutuste komplekti.

See on väga progressiivne meetod, mis võimaldab keskenduda 1-2 lihasrühmaga töötamisele. Ühest küljest töötab see tõesti hästi, kuid teisest küljest saame vähem aega puhkamiseks (mida kitsam vaheaeg, seda rohkem on sul nädalas treeningpäevi). Professionaalide jaoks pole see asjaolu väga oluline, sest nende lihased võivad taastuda pikka aega - 7-10 päeva, kuid see ei pruugi algajaid mõjutada parim viis. Üldiselt, mida vähem kogemusi teil on, seda vähem on teil vaja koolitust jagada. Sama lugu on suurte lihastega: mida rohkem kogemusi, seda rohkem treeningpäevi peaks olema.

Milliseid lihasrühmi saab koos treenida? Algajatele suurt vahet pole, kuid edasijõudnud sportlastel on treeningul parem kombineerida lihasgruppide tõmbamist (selg, biitseps) ja tõukamist (rind, deltalihased, triitseps). Parem on jalad koormata eraldi päeval. Arusaamatuste vältimiseks tuleks alati alguses treenida suuri ja pärast väikseid lihaseid. Ja lõpuks, viimane asi - ärge ühendage 2 suure lihasrühma treenimist.

Parimateks lõhedeks võib pidada järgmisi: “Pull-Push” (kombineeri 1 tõmberühm ja 1 tõukerühm), “Upper-Bottom” (jalad-ülakeha) ja lõpuks edasijõudnute, kus peate oma treeningud täielikult poolitama. (Rind-selg-jalad-õlad-käed). Arvutage puhkepäevade arv oma keha taastumisaja põhjal.

Treeningud jõusaalis ja nende valik

Võib-olla kõige lihtsam ülesanne kulturismis. Kui tahad saada suuremaid ja selgepiirilisemaid lihaseid, pead tegema rohkem elementaarseid harjutusi, mis kaasavad töösse mitu lihasgruppi. Peaaegu kõik kangiga harjutused on põhilised. Niisiis, loetleme konkreetse rühma kõige tõhusamad liigutused:

Surutõmbed, jõutõmbed, hantliread ja painutusread on selja jaoks parimad harjutused. Jõusaalis on palju "perifeerseid" masinaid, kuid need aitavad ainult selle rühma lihaseid "haamerdada".
Kangi/hantli lamades surumine ja kastmised on parimad harjutused rinnalihaste jaoks. Lamamispressil, muide, on palju variatsioone, mis suuremal määral mõjutada (lisaks) üht või teist lihasgruppi.
Parimad jalaharjutused on kükid ja jalapressid. Tehke neid harjutusi jõusaali tulles sagedamini. Muide, tuharate harjutused on üks prioriteetseid liigutusi. Väga tõhus harjutus tuleb "surnud" eelnõu.
Parim harjutus biitsepsi jaoks on kangitõste seistes; triitsepsile - kitsa käepidemega pingipress ja kõik prantsuse pressid.
Lõpetuseks sobivad deltalihase jaoks seisvad/istuvad kangipressid ja kangiridad lõuani.

Nende harjutustega võimsate lihaste arendamiseks piisab, kui külastate regulaarselt jõusaali. Tüdrukute harjutused ei erine ja seetõttu oleksid samad liigutused (loomulikult väikeste raskustega) suurepärane valik. Treenimisel tehke alati esmalt rasked harjutused, liikudes järk-järgult lihtsamate juurde.

Harjutuste korduste arv

See küsimus on väga lihtne. Ühe lähenemise kohta peaksite tegema umbes 6-12 kordust, mis on täiesti piisav. See on summa, mida peaksite tegema, kui teie lõppeesmärk on lihasmassi kasvatamine. Pumpamisega suureneb see 15-20-ni. Maksimaalne lihaskasv toimub siis, kui positiivne ebaõnnestumine saavutatakse 15-30 sekundi pärast. Just 6-12 kordust võimaldavad sul sellisesse ajaperioodi mahtuda. Pange tähele, et peate jõusaalis looma sellise harjutuste komplekti, et teil oleks piisavalt jõudu kõigi liigutuste tegemiseks ülaltoodud korduste arvuga.

Erinevused erinevate koolitusprogrammide vahel

Rääkimine lihtsas keeles, erinevad need ainult koormusvektori poolest. Näiteks mõned harjutused jõusaalis toovad rohkem kasu endomorf, teised aga ektomorfid. Peamine punkt, millele peaksite programmi koostamisel keskenduma, ei ole harjutuste järjestus, vaid treeningute vaheline puhkeaeg, mis on lihaste kasvu väga oluline tingimus. Kvaliteetne ja tõhus treeningprogramm on väga hea, kuid selle koostamiseks on vaja saada palju teadmisi konkreetse inimese kohta (tema elustiil, geneetika, füüsiline areng jne), kes jõusaali tuleb. Harjutused kehakaalu langetamiseks või suurendamiseks, meestele või naistele – iga programm erineb oluliselt teisest. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta, siis peaks programm sisaldama rohkem aeroobseid harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta. ülekaaluline. Kuivatamise ajal on pumpamine mõnele inimesele ideaalne. Üldiselt on variatsioone palju.

Lõpuks

Võimalik, et mõned harjutused ei pruugi just teile sobida. Näiteks lamades surumine on vähem efektiivne kui kallakuga kangipress. Sel juhul saate oma programmi julgelt muuta. Tänapäeval, muide, leiate palju spordiklubisid, kus on naistele mõeldud jõusaal. Selles olevad harjutused võivad erineda “klassikast”, keskenduvad venitustele ja aeroobsetele liigutustele.

Treeningkava koostamine on üsna raske ülesanne. Psühholoogiliselt kipuvad inimesed tegema kahte viga: nad teevad liiga palju kordusi ja kordusi erinevatele lihasrühmadele ning teevad ainult neid harjutusi, mis neile kõige rohkem meeldivad, selle asemel, et pöörduda kõige tõhusamate ja raskemate liitharjutuste poole. Niisiis, kuidas koostada treeningprogrammi jõusaalis õigesti ja tõhusalt? Lugege edasi, kui soovite sellele küsimusele vastust teada.

Alus

Kõigepealt peate otsustama, milliste lihasrühmadega erinevatel treeningpäevadel töötate. See on vajalik arengu tasakaalustamatuse vältimiseks. Samal ajal vaheta iga nädal lihasgruppe, millega treeningut alustad.

Tüüpiline treeningplaan võib välja näha selline:

1. päev: jalad, õlad ja kõhulihased
2. päev: selg ja biitseps
3. päev: rind ja triitseps

Kuid siin pole selgeid reegleid, saate lihasrühmi vastavalt jaotada erinevad päevad teile sobival viisil. Igal juhul on see tõhus. Peamine, nagu öeldud, on pidevalt mitmekesisust tutvustada.

Harjutused

Milliseid põhiharjutusi saate kasutada:

Nelipealihased – kükid, väljaasted, ühe jalaga kükid (püstolid), hüpped
Tuharad, reie- ja säärelihased – surnud tõsted, Rumeenia jõutõsted, masinajalgapressid, hüperekstensioonid
Rind, õlad ja triitseps – lamades surumine, istudes surumine, seistes surumine, hantlikärbsed seistes, lamades hantlitega surumine, surumine, triitsepsi hüppamine ja laskumine
Selg, biitseps ja käsivarred – kõverdatud read, tõmbed, lõua read, hantliga lokid
Kõhulihased ja alaselg – krõmpsud, külgmised krõmpsud, lamades jalgade tõsted, harjutused fitnesspallil

Valige iga lihasrühma jaoks 2-3 harjutust ja ärge kasutage rohkem kui ühte sarnast harjutust sama liikumisnurgaga. See tähendab, et kui tegite pingipressi, siis ei pea te hantlitega lamades suruma ega lendama. Alustage oma treeningut igal nädalal erineva lihasrühmaga. Ehk kui kolmapäeval treenisid selga ja biitsepsit, siis järgmine kord alusta biitsepsi harjutustega ja siis tee näiteks jõutõmbeid.

Lähenemiste ja korduste arv

Ärge tehke rohkem kui 15-25 lähenemist kogu treeningu jooksul, mis ei tohiks ületada 45-60 minutit. Teie jõusaalitreening peaks olema võimalikult kiire ja intensiivne. 4-5 harjutust 4 seeriat on hea algus.

Korduste arvu osas on kolm vahemikku:

1-5 kordust - tiheda lihaskoe ja tugevuse arendamine (müofibrillaarne hüpertroofia)
6-12 kordust – võrdne lihasjõu ja vastupidavuse kasv
Rohkem kui 12 kordust – suurendab lihaste vastupidavust ja lihaste suurust (sarkoplasmaatiline hüpertroofia)

Lisaks saate pidevalt muuta oma treeningprogrammi ja muuta korduste arvu isegi seeriate ajal, et arendada harmooniliselt vastupidavust, jõudu ja suurust.

Alumine joon

Nii et ühise nimetaja kokkuvõtteks pidage meeles järgmist:

Alustage treeningut alati 5-10-minutilise soojendusega, näiteks jooksmine või seisva rattaga sõitmine.
Valige iga suure lihasgrupi jaoks üks harjutus – nelilihased, tuharalihased ja reied, selg, rind ja kõhulihased
Tehke iga harjutust 3-5 seeriat
Määrake iga harjutuse korduste arv
Lisage pidevalt mitmekesisust. Muutke korduste arvu, lähenemisi ja harjutusi ise. Koolitus peaks olema huvitav
Ärge treenige kauem kui 1 tund
Venitage pärast treeningut
Pea treeningpäevikut

Loodan, et see artikkel aitas teil mõista, kuidas jõusaalis maksimaalsete tulemuste saavutamiseks treeningprogrammi koostada. Kui teil on endiselt küsimusi, küsige neid kommentaarides. Vastan kindlasti.

Head päeva kõigile. Tänases artiklis analüüsime üksikasjalikult algajate sportlaste treeningplaani jõusaalis. Lõppude lõpuks võib jõusaali tulles inimene, kes pole kunagi intensiivselt treeninud, lihtsalt ennast ja oma keha kahjustada ning minu artikkel võimaldab teil neid probleeme vältida ja esialgne etapp tee kõik õigesti.

esmane eesmärk treeningkava on luua alus edasiseks, rangemaks treeninguks, mille käigus raskused tõusevad ja kogukoormus inimese kehal. See treeningprogramm on mõeldud lihasmassi suurendamiseks näiteks õhukese või keskmise kehatüübi jaoks.

Sellega seoses ei tule erilist tarkust ja spetsiaalsed meetodid koolitust. See on üsna lihtne ja hõlmab harjutusi peamiselt vabade raskustega. Seda põhjendab asjaolu, et paljudes jõusaalides puuduvad teatud tüüpi treeningseadmed ühe või teise lihasrühma jaoks. Seetõttu, et teil ei tekiks selliseid küsimusi nagu: "kuidas ma saan seda harjutust asendada, mul pole jõusaalis sellist masinat" ja nii edasi, olen seda nii palju kui võimalik lihtsustanud treeningkava Siiski ei ole see oma tõhusust kaotanud.

Niisiis, meie kava koosneb kolmest päevast nädalas, see tähendab nagu iga teine standardne treeningprogramm algajatele. Treeningnädalat saab loomulikult pikendada 4-6 päeva võrra, kuid see on kogenumatele sportlastele ja 6 päeva nädalas on üldjuhul professionaalidele. Pealegi treeningkava, on juba minu veebisaidil olemas piisav kogus kasulikke programme treeningud, mille leiate sellest jaotisest - treeningprogrammid.

The jõusaali treeningkava Saate parandada, asendada mõnda harjutust ja asendada teisi vastavalt oma eelistustele. Iga harjutuse vastas tähistab esimene number lähenemiste arvu ja teine selle harjutuse optimaalsete korduste arvu. Minu nõuanne on, et treeningpäeva alguses tuleks lisaks soojendusele, mis kestab 15 minutit, teha tühja kangiga soojenduskomplekte. Kui teie esimene harjutus on näiteks hantlivajutus, võite võtta tühja kangi ja teha 10-20 kordust, tehes nn pumba lähenemisviisi.

3 aktsiat