Jõuvõimete tüübid. Jõuvõimete klassifikatsioon (enesejõud, kiirus-jõud, jõu agility, jõuvastupidavus) Jõuvõimete liigid

Jõuvõimeid endid iseloomustavad kõrge lihaspinged ja need väljenduvad lihaste töö ületamises, madalamates ja statistilistes režiimides. Need määratakse lihase füsioloogilise läbimõõdu ja neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalsete võimete järgi.

Statistilist tugevust iseloomustavad kaks selle avaldumistunnust: 1) kui lihased on pinges inimese aktiivsete tahtlike pingutuste tõttu (aktiivne statistiline jõud); 2) kui välised jõud või inimese enda raskuse mõjul üritavad pinges lihast sunniviisiliselt venitada (passiivne staatiline jõud).

Tegelike jõuvõimete arendamine võib olla suunatud maksimaalse jõu arendamisele (jõutõstmine, kettkellatõstmine, jõuakrobaatika, kergejõustikuvise jne); asjaosaliste lihas-skeleti süsteemi üldine tugevdamine, vajalik kõigil spordialadel (üldjõud) ja kehaehitusel (kulturism).

Kiiruse-tugevuse võimed iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub vajaliku, sageli maksimaalse võimsusega harjutustes, mida tehakse olulisel kiirusel, kuid reeglina ei saavutata maksimaalset väärtust. See väljendub motoorsetes tegevustes, mille puhul on lisaks olulisele lihasjõule vajalik ka liikumiskiirus (näiteks paigalt ja jooksust pika- ja kõrgushüpetes õhkutõusmine, spordivarustuse viskamisel viimane pingutus jne. .). Veelgi enam, mida olulisem on sportlase ületava väliskoormus (näiteks kangi tõstmisel rinnale), seda suuremat rolli mängib jõukomponent ja väiksema koormuse korral (näiteks oda viskamisel) on tähtsus. kiiruskomponent suureneb.

Kiirus-tugevusvõimete hulka kuuluvad: 1) kiire jõud; 2) plahvatuslik jõud. Kiiret jõudu iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub harjutustes, mida tehakse märkimisväärse kiirusega, mis ei saavuta maksimaalset väärtust. Plahvatuslik tugevus peegeldab inimese võimet saavutada motoorseid tegevusi sooritades võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalset jõudu (näiteks madala stardiga lühimaajooksus, kergejõustikus hüppamises ja viskamises jne). Plahvatusjõu arengutaseme hindamiseks kasutage kiiruse-tugevuse indeksit I liikumistes, kus arendatud jõud on maksimumilähedased:

kus Fmax on konkreetsel harjutusel rakendatav maksimaalne jõud; tmax on maksimaalne aeg Fmax saavutamiseni.

Plahvatusjõudu iseloomustavad kaks komponenti: käivitusjõud ja kiirendav jõud. Algusjõud on iseloomulik lihaste võimele oma pinge alghetkel kiiresti tööjõudu arendada. Kiirendav jõud on lihaste võime kiiresti suurendada tööjõudu nende kokkutõmbumise tingimustes.

Spetsiifilised jõuvõimete tüübid hõlmavad jõuvastupidavust ja jõu agilityt.

Tugevuse vastupidavus- see on võime taluda väsimust, mida põhjustab suhteliselt pikaajaline märkimisväärse ulatusega lihaspinge. Sõltuvalt lihaste töörežiimist eristatakse staatilist ja dünaamilist jõuvastupidavust. Dünaamiline jõuvastupidavus on tüüpiline tsüklilistele ja atsüklilistele tegevustele ning staatiline jõuvastupidavus tegevustele, mis on seotud teatud asendis tööpinge hoidmisega. Näiteks kätega rõngastel külgedele toetades või püstolist tulistades käest kinni hoides avaldub staatiline vastupidavus ning lamades korduvatel kätekõverdustel kükitakse kangiga, mille kaal on võrdne 20-50% inimese maksimaalsest jõuvõimest, mõjutab dünaamiline vastupidavus.

Võimsus Agility avaldub seal, kus esineb lihaste töörežiimi muutlikkust, muutuvaid ja ettenägematuid tegevusolukordi (ragbi, maadlus, bandy jne). Seda võib määratleda kui "võimet täpselt eristada erineva ulatusega lihaste pingutusi ettenägematute olukordade ja segatud lihaste töörežiimide tingimustes".

Kehalises kasvatuses ja sporditreeningus eristatakse tegelike jõuvõimete arenguastme hindamiseks absoluutset ja suhtelist jõudu. Absoluutne tugevus on maksimaalne jõud, mida inimene avaldab mis tahes liikumisel, olenemata tema keha massist. Suhteline tugevus on tugevus, mida inimene avaldab inimese enda keha 1 kg kohta. Motoorsetes tegevustes, kus peate oma keha liigutama, on suhteline jõud suur tähtsus. Liikumiste puhul, kus välist takistust on vähe, absoluutne tugevus ei oma tähtsust, kui vastupanu on märkimisväärne, siis on sellel oluline roll ja see on seotud maksimaalse plahvatusjõuga.

Uurimistulemused viitavad sellele, et inimese absoluutse tugevuse taseme määravad suuresti keskkonnategurid (treening, iseseisev õpe jne). Samas mõjutab suhtelise tugevuse näitajaid rohkem genotüüp. Kiirus-tugevusvõimed sõltuvad ligikaudu võrdselt nii pärilikest kui ka keskkonnateguritest. Staatilise jõuvastupidavuse määravad suuremal määral geneetilised tingimused, dünaamiline jõuvastupidavus sõltub aga genotüübi ja keskkonna vastastikustest (ligikaudu võrdsetest) mõjudest.

Kõige soodsad perioodid Poiste ja noormeeste jõuarenguks loetakse vanuses 13-14 kuni 17-18 aastat ning tüdrukute ja noorte naiste puhul 11-12-15-16 aastat, mis vastab suuresti lihaste osakaalule. 11-aastaselt on see ligikaudu 23%, 14-15-aastaselt 33% ja 17-18-aastaselt 45%. Erinevate lihasrühmade suhtelise jõu suurenemise kõige olulisemat määra täheldatakse algkoolieas, eriti 9–11-aastastel lastel. Tuleb märkida, et nendel ajaperioodidel on jõuvõimed kõige paremini suunatud sihipärasele mõjutamisele. Jõu arendamisel tuleks arvestada kasvava organismi morfofunktsionaalseid võimeid.

Jõuvõimete arendamise ülesanded. Esimene ülesanne on inimese luu- ja lihaskonna kõigi lihasrühmade üldine harmooniline areng. See lahendatakse selektiivsete jõuharjutuste abil. Siin on oluline nende maht ja sisu. Need peavad tagama erinevate lihasrühmade proportsionaalse arengu. Väliselt väljendub see vastavas kehakujus ja asendis. Jõuharjutuste kasutamise sisemine mõju on elujõu kõrge taseme tagamine olulisi funktsioone keha ja füüsiline aktiivsus. Skeletilihased pole mitte ainult liikumisorganid, vaid ka teatud tüüpi perifeersed südamed, mis aitavad aktiivselt vereringet, eriti venoosset.

Teiseks ülesandeks on jõuvõimete mitmekülgne arendamine koos elutähtsate motoorsete tegevuste (oskuste ja võimete) arendamisega. See ülesanne hõlmab kõigi põhitüüpide jõuvõimete arendamist.

Kolmas ülesanne on tundide raames luua tingimused ja võimalused (baas) jõuvõimete edasiseks parandamiseks konkreetne tüüp spordis või professionaalses rakenduslikus mõttes füüsiline treening. Selle probleemi lahendamine võimaldab teil rahuldada isiklikku huvi jõu arendamise vastu, võttes arvesse motoorseid andeid, spordiala või valitud elukutset.

Inimese tugevust defineeritakse kui tema võimet ületada välist takistust või sellele vastu seista läbi lihaste pingutuse. Motoorse aktiivsuse erinevate inimlike ilmingute kompleksi, mis põhinevad "jõu" kontseptsioonil, nimetatakse jõuvõimeteks. Jõuvõimeid endid iseloomustab märkimisväärne lihaspinge ja need sõltuvad lihaste füsioloogilisest läbimõõdust ja elastsusest ning neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalsest võimekusest ja tahtejõu kontsentratsioonist. Jõuvõimete võrdlemiseks praktilistes tegevustes kasutatakse mõisteid “absoluutne tugevus” ja “suhteline tugevus”. Maksimaalset jõudu, mida inimene avaldab mis tahes motoorses tegevuses, olenemata tema kehakaalust, määratletakse absoluutse jõuna. Inimese tugevust 1 kg oma massi kohta määratletakse suhtelise tugevusena. Enda kehakaalu suurenemisega suurenevad absoluutse jõunäitajad ja vähenevad suhtelised jõunäitajad.

Jõuvõimed ise võivad avalduda koosmõjus teiste motoorsete omadustega, siis räägitakse kiirus-jõuvõimetest, jõuvastupidavusest või jõuagilityst.

Kiiruse-tugevuse võimed mida iseloomustab ootamatu lihaspinge, mis avaldub vajaliku, kuni maksimaalse võimsusega harjutustes, mida tehakse olulisel kiirusel. Need avalduvad motoorsetes tegevustes, mille puhul on lisaks olulisele lihasjõule vajalik ka liikumiskiirus. Kiiruse ja võimsuse komponentide suhte sooritatavas liikumises määrab välise takistuse suurus, mida tuleb ületada. Peamised kiiruse-tugevuse võimete liigid on kiire jõud ja plahvatuslik tugevus.

Kiire võimsus mida iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub olulisel kiirusel sooritatud liigutustes ja mida hinnatakse liikumiskiiruse indikaatoriga. Seda tüüpi jõuvõimete avaldumiseks ei ole vaja maksimaalset lihaspinget, küll aga on vajalik pinge tekkimise kiirus (lihaste kokkutõmbumise kiirus).

Plahvatuslik jõud iseloomustab inimese võimet saavutada motoorset tegevust sooritades võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalne jõud. Plahvatuslik lihaspinge tüüp avaldub liigutustes märkimisväärse välise vastupanu ületamiseks. Nende liigutuste peamine omadus on võime kiiresti arendada märkimisväärset jõudu, mille maksimum saavutatakse peamiselt liigutuse lõpu poole. Plahvatusjõudu iseloomustavad kaks komponenti: käivitusjõud ja kiirendav jõud. Nimetatakse lihaste võimet oma pinge alghetkel kiiresti tööjõudu arendada stardijõud. Nimetatakse lihaste võimet kiiresti suurendada tööjõudu nende kokkutõmbumise tingimustes kiirendav jõud.

Nimetatakse võimet seista vastu väsimusele pikaajaliste märkimisväärsete võimsuskoormuste sooritamisel jõu vastupidavus. Sõltuvalt lihaste töörežiimist eristatakse dünaamilist ja staatilist jõuvastupidavust. Dünaamiline vastupidavus tüüpiline korduva ja olulise lihaspingega harjutustele suhteliselt madalal liikumiskiirusel, samuti atsüklilise iseloomuga harjutustele kiirus-jõu orientatsiooniga. Staatiline võimsus vastupidavus on iseloomulik tegevustele, mis on seotud töölihaste pinge hoidmisega teatud asendis.

Võimalust täpselt eristada erineva ulatusega lihaspingutusi ettenägematutes olukordades ja kombineeritud lihastöörežiimides nimetatakse jõu agility.

Peamine vahend jõuvõimete arendamiseks on jõuharjutused. Need harjutused stimuleerivad spetsiaalselt lihaspinge suurenemist. Sõltuvalt lihasrühmadele avalduva mõju astmest jagatakse jõuharjutused kohalikeks, piirkondlikeks ja üldisteks. Kohalikke jõuharjutusi iseloomustab mitte rohkem kui 20–30% lihas-skeleti süsteemi lihaste suurenenud funktsioneerimine. Piirkondlikke jõuharjutusi iseloomustab mitte rohkem kui 60–70% lihas-skeleti süsteemi lihaste suurenenud funktsioneerimine. Kogujõu harjutusi iseloomustab kõigi skeletilihaste samaaegne või järjestikune aktiivne funktsioneerimine.

Peamised meetodid, mis on suunatud erinevat tüüpi jõuvõimete arendamisele, hõlmavad maksimaalse pingutuse meetodit, piiramatu pingutuse meetodit, dünaamilise pingutuse meetodit, löögimeetodit, isomeetrilist pingutusmeetodit, isokineetikat, statodünaamilist meetodit, ringtreeningu meetodit. ja mängumeetod. Konkreetse meetodi valiku määravad treeningprotsessi eesmärgid ja eesmärgid, võttes arvesse treenitavate jõuvõimete individuaalset arengutaset.

Maksimaalse pingutuse meetod mida iseloomustab maksimaalse vastupanu ületamise vajadusega seotud ülesannete täitmine. See meetod tagab neuromuskulaarsete pingutuste maksimaalse kontsentreerumise võime arendamise ja on maksimaalse jõu arendamiseks ülioluline.

Piiramatu pingutusmeetod mida iseloomustab piiramatute raskuste kasutamine maksimaalse korduste arvuga. Sõltuvalt raskuse suurusest ja jõuvõimete arendamise suunast kasutatakse teatud arvu kordusi vahemikus 8–10 või enam. Väsinud ajal peaks lihaste pingutus harjutuse lõpuks lähenema maksimumile.

Dünaamilise jõu meetod mida iseloomustab maksimaalse jõupinge loomine piiramatute raskustega töötamise kaudu maksimaalsel kiirusel. Seda meetodit kasutatakse selleks, et arendada võimet avaldada märkimisväärset jõudu kiirete liigutuste ajal.

"Šoki" meetod jõu arendamist iseloomustab spetsiaalsete harjutuste sooritamine lööki mõjuvate raskuste kohese ületamisega. Näiteks väikeselt mäelt hüppamine ja siis koheselt üles hüppamine.

Isomeetriline pingutusmeetod mida iseloomustab erineva suurusega isomeetriliste pingete kasutamine. Maksimaalse lihasjõu arendamiseks kasutatakse isomeetrilist pinget 80–90% maksimumist 4–6 sekundit ja 100% pinget 1–2 sekundit.

Üldise tugevuse arendamiseks rakendage isomeetrilist pinget 60–70% maksimumist 10–15 sekundit korduse kohta. Tavaliselt tehke iga harjutuse 4-6 kordust. Isomeetrilise jõu meetodi kasutamisel on vaja arvestada, et jõud on rohkem väljendunud liigesenurkadel, mille all harjutusi sooritati.

Isokineetiline meetod mida iseloomustab kasutamine erivarustus, mille abil muutub väline liikumistakistus automaatselt, piirates selle kiirust ja andes lihastele maksimaalse koormuse kogu liikumisulatuse ulatuses. Nii ei seata mitte välise takistuse suurust, vaid liikumise kiirust. Kiiruse kasvades suureneb väline liikumistakistus. Isokineetiline masin aeglustab liikumiskiirust sedavõrd, et treenija saab lihaste pingestamiseks täiel määral kasutada kogu liikumisulatust.

Statodünaamiline meetod Seda iseloomustab kahe lihastöö režiimi – isomeetrilise ja dünaamilise – järjepidev kombinatsioon treeningus, mida saab väljendada väga erinevates kvantitatiivsetes tunnustes.

Tugevusvõime arendamiseks kasutatakse 2–6 sekundi pikkust isomeetrilist pinget pingutusega 80–85% maksimumist, millele järgneb plahvatusliku iseloomuga dünaamiline töö, mille koormus väheneb oluliselt 20–30% maksimumist. Või dünaamilised ja isomeetrilised pingutused kasutavad konstantset massi 70–80% maksimumist. See meetod on tõhus spetsiaalsete jõuvõimete arendamiseks kahevõitluses muutuva lihastöörežiimiga.

Ringtreeningu meetod annab keeruline mõju erinevatel lihasrühmadel. Harjutusi tehakse kindlas järjestuses, justkui ringis, järgides rangelt koormuse suurust ja puhkuse kestust. Harjutused valitakse nii, et iga järgnev jõutreening haaraks kaasa uue lihasgrupi.

Mängu meetod mida iseloomustab jõuvõimete arendamine mängutegevuses, kus erinevad mängusituatsioonid sunnivad keha suureneva väsimuse taustal muutma erinevate lihasgruppide pingerežiime.

Lihased on inimese luu- ja lihaskonna süsteemi aktiivne osa. Tänu nende kokkutõmbumisele suudab inimene sooritada erinevaid liigutusi ja lahendada motoorseid probleeme. Inimese lihased moodustavad umbes 30–40% kehamassist. Inimese kehas on umbes 600 üksikut lihast.

Igal üksikul lihasel on oma nimi: funktsiooni järgi (painutajad, sirutajad); kuju (tald, trapets); peade arvu järgi (kahepealine, kolmepealine); asendi järgi kehal (interkostaalne).

Isegi kõige lihtsam motoorne tegevus hõlmab erinevaid lihasrühmi. Samal ajal tõmbuvad mõned lihased energilisemalt kokku ja teevad põhitööd, teised on vähem aktiivsed, kuid ilma nende osaluseta oleks konkreetse motoorse tegevuse sooritamine võimatu. Näiteks käte painutamisel ja sirutamisel küünarliiges töötavad biitsepsi-, triitsepsi- ja õlavarrelihased erineva intensiivsusega. Kere külgedele painutamisel teeb põhitöö väline kaldus kõhulihas, kuid liigutusse on kaasatud ka kõhusirglihas.

Erinevates järjestustes ja kombinatsioonides kokkutõmbuvad lihased liigutavad keha üksikuid osi. Samade liigutuste sagedasel kordamisel muutuvad liigutused tugevamaks, kiiremaks ja täpsemaks, mis on seotud lihaste kvalitatiivsete omaduste paranemisega ja nende arenguga.

Looduslikes tingimustes, teistest isoleeritult, tõmbub üks lihas kokku üliharva, tavaliselt on jõutöösse kaasatud ka läheduses olevad lihased, nende arv võib ulatuda mitmekümneni. Ainult keha asendit, liigutuste struktuuri muutes ja spetsiaalseid tehnikaid kasutades saab luua tingimused piiratud arvu lihaste kaasamiseks töösse ja seeläbi luua tingimused nende eelisarendamiseks, lähtudes lihaste eesmärkidest ja eesmärkidest. koolitusperiood.

Kuid selleks peab teil olema üsna hea arusaam peamistest lihasrühmadest, nende asukohast ja funktsioonidest.

1. Sternocleidomastoid lihas. Kallutab pead külgedele, ette ja taha, pöörab pead ja osaleb rindkere üles tõstmises.

2. Scalene lihased. Asub sügaval kaelas. Nad osalevad lülisamba liikumises ja tõstavad hingamisel rindkere.

3. Deltalihas. Katab õlaliigese. Koosneb kolmest lihaskimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Tõstab käe horisontaalasendisse. Iga kimp liigutab kätt omas suunas: eesmine liigub ette, keskmine kätt küljele, tagumine tõmbab õla taha.

4. Biitseps brachii ehk biitseps. Asub käe esipinnal küünarnukist kõrgemal. Painutab kätt küünarliiges ja pöörab küünarvart väljapoole.

5. Triceps brachii ehk triitseps. Asub käe tagaküljel. Pikendab kätt küünarliiges.

6. Küünarvarre lihased ehk käe ja sõrmede painutajad ja sirutajad. Küünarvarre lihasmass koosneb peamiselt neist. Lihased, mis asuvad peal sees küünarvarred painutavad sõrmi ja väljapoole asuv käsi on sirutatud.

7. Brachialis lihas. Viib küünarvarre õlani.

8. Rinnalihas. Asub rindkere esipinnal. Toob käe keha külge, pöördub sissepoole ja painutab õlga.

9. Serratus anterior lihas. Asub rindkere külgmisel pinnal. Pöörab abaluu ja liigutab seda selgroost eemale, laiendades rindkere.

10. Roietevahelised lihased. Leitud ribide pealt ja vahelt. Osalege hingamistoimingus.

11. Kõhu sirglihas. Asub piki esiseina kõhulihased. Kõõlusillad jagavad selle lihasrühma neljaks osaks. Piirab kõhusisest survet ja painutab torso ette.

12. Väline kaldus kõhulihas. Asub kõhupressi küljel. Ühepoolse kokkutõmbumisega painutab ja pöörab see torsot, kahepoolse kokkutõmbega kallutab seda ettepoole.

13. Trapetslihas. Asub kaela ja rinna tagaküljel. Tõstab ja langetab abaluud, viib need lülisambasse, tõmbab pead tagasi ja ühepoolse kokkutõmbega kallutab pead küljele.

14. Latissimus dorsi lihas. Asub rindkere tagaküljel. Pöörab õla sissepoole, viib selle keha külge, langetab ülestõstetud käe.

15. Pikad lihased. Asub piki selgroogu. Painutage, pöörake ja kallutage torso külgedele.

16. Tuharalihased. Liigutage jalga puusaliiges. Sirutage ettepoole painutatud torso.

17. Nelipealihas puusad. Asub reie esiküljel. Sirutab jalga põlveliigeses, painutab puusaliigeses reit ja pöörab seda.

18. Biitseps femoris lihas. Asub reie tagaküljel. Painutab jalga põlveliigesest, pikendab jalga puusaliigesest.

19. Sartoriaallihas. Painutab jalga samaaegselt puusa- ja põlveliigestest. Kui põlv on kõverdatud, pöörab see sääre sissepoole.

20. Säärelihas. Asub sääre tagaküljel. Paindub jalalaba, osaleb jala paindumisel põlveliigeses.

21. Tallalihas. Asub sügaval sääreosas. Paindub jalalaba.

Lihtsa vabatahtliku liikumise mehhanismi mõistmiseks on vaja tutvuda motoorse üksuse mõistega ja lihaskiudude põhitüüpidega. Mootorüksus on oma kõige lihtsustatud kujul närvilõpmete ja nende poolt ergastavate lihaskiudude kombinatsioon. Lihaskiud võivad olla kahte tüüpi: kiired ja aeglased. Iga motoorne üksus saab suhelda ainult ühte tüüpi lihaskiududega: kas aeglaste lihaskiudude või kiirete lihaskiududega. Aeglased tõmbluskiud reageerivad nõrkadele stiimulitele. Need on väikese võimsusega, kuid võivad pikaks ajaks kokku tõmbuda (väsimatu). Kiired tõmbluskiud reageerivad ainult tugevatele stiimulitele. Nende tööd iseloomustab suur jõud, kuid samas väsivad nad kiiresti. Aeglased tõmbluskiud töötavad aeroobsetes tingimustes, tagades lihase pideva hapnikuvarustuse. Kiired tõmbluskiud töötavad anaeroobsetes tingimustes, ilma lihaseid hapnikuga varustamata. Treeningmõju igat tüüpi lihaskiududele seisneb nende läbimõõdu suurendamises, mis viib lihase füsioloogilise läbimõõdu suurenemiseni. Iga treeningutel kasutatav harjutus aktiveerib neid motoorseid üksusi, mis vastavad harjutuse olemusele. Sellest lähtuvalt arenevad ühtlases tempos aeglaselt joostes peamiselt aeglased lihaskiud ning lühimaajooksul maksimaalse kiirusega aktiveeruvad kiirete lihaskiududega motoorsed üksused. Lisaks mõjutab lihasgruppide arengut lihasesisene koordinatsioon, mida parem see on, seda tugevamalt areneb konkreetne lihasgrupp. Intramuskulaarse koordinatsiooni tase sõltub kontraktiilses protsessis samaaegselt kaasatud motoorsete üksuste arvust. Mida rohkem motoorseid üksusi on kontraktiilses protsessis kaasatud, seda kõrgem on lihaste jõuvõimete avaldumise tase. Seega toimub lihasjõu võimete areng nii lihaskiudude läbimõõdu suurenemise tõttu (lihaste füsioloogilise läbimõõdu suurenemine) kui ka lihasesisese koordinatsiooni paranemise tõttu, väljendatuna lihaskiudude arvus. kontraktiilne protsess.

Riis. 1. Inimese põhilihased (eestvaade):

1. Sternocleidomastoid lihas.

2. Scalene lihased.

3. Deltalihas (eesmine ja keskmine kimp).

4. Biitseps brachii lihas.

6. Küünarvarre lihased (käe ja sõrmede sirutajad).

7. Brachialis lihas.

8. Rinnalihas.

9. Serratus anterior lihas.

10. Roietevahelised lihased.

12. Väline kaldus kõhulihas.

17. Reie nelipealihas.

19. Sartoriaallihas.

Riis. 2. Inimese põhilihased (tagavaade):

3. Deltalihas (tagumine kimp).

5. Triitseps brachii lihas.

6. Küünarvarre lihased (käe ja sõrmede painutajad).

13. Trapetslihas.

14. Latissimus dorsi lihas.

15. Pikad seljalihased.

16. Tuharalihased.

18. Biitseps femoris lihas.

20. Säärelihas.

21. Tallalihas.

Tehnika: Võtke algasend - lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, pea mäel.

Algasendist kallutage pead edasi-tagasi. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10–12 korda ühes lähenemisviisis.

Täitmise võimalused:

a) külili lamades pead tõstes ja langetades;

b) kõhuli lamavast asendist tõsta pea üles.

Mõju olemus:

Olulised punktid:

2) sooritada keskmise tempoga, suurendades järk-järgult liikumise amplituudi;

Tehnika: võtke lähteasend - torso on loomulikult sirgendatud, jalad õlgade laiuselt, käed kinnitavad pead lõua ja põskede juures.

Algasendist, ületades käte vastupanu, proovige kõigepealt kallutada pead ette, seejärel tagasi. Naaske algasendisse. Korduste arv on 10 korda ühes lähenemises. Täitmise tempo on aeglane, pressimise amplituud suureneb järk-järgult.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt ja suurendab kaelalihaste tugevust.

Olulised punktid:

1) proovige lõdvestada näo-, kaela- ja ülemise õlavöötme lihaseid;

2) sooritada aeglases tempos, suurendades järk-järgult vajutamise amplituudi;

3) hoia hingamine rahulik ja loomulik.

Tehnika: Võtke algasend – jalad 1,5 õla laiuse kaugusel, toetades käed ja pea pinnale.

Algasendist keerake pead edasi-tagasi, seejärel vasakule ja paremale. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 5-10 korda ühes lähenemises.

Täitmise võimalus:

a) sooritage ülaltoodud harjutus ilma kätele keskendumata.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt kaela lihaseid.

Olulised punktid:

1) proovige lõdvestada oma näolihaseid;

2) järk-järgult, kaelalihaste arenedes, suurendada soorituse amplituudi ja lähenemiste arvu;

3) tehes harjutust ilma käsi toetamata, ole äärmiselt ettevaatlik;

4) säilitada loomulik hingamine.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend – seiske seljaga või näoga oma partneri poole. Teie partner peaks teie pea kätega kinni panema.

Algasendist, ületades oma partneri käte vastupanu, kallutage oma pead kõigepealt ette, seejärel tagasi. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 5-10 korda ühes lähenemises.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt kaela lihaseid.

Olulised punktid:

1) kontrollige rangelt oma partneri tegevust, valu ilmnemisel andke käsk "stopp";

2) lihasjõu arenedes tõsta käte pea peale surumise amplituudi;

Tehnika: Võtke lähteasend - lamades pinnal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud, käed küünarnukist kõverdatud, käed toetuvad pinnale pea lähedal.

Algasendist tõstke puusad pinnalt ja kandke oma keharaskus pähe ja kätele. Pöörake pead edasi-tagasi ja vasakule ja paremale. Naaske algasendisse. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 5-10 korda ühes lähenemises.

Täitmise võimalus:

a) keerake ülalkirjeldatud lähteasendist pead edasi-tagasi ja vasakule-paremale ilma käsi toetamata.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt kaela lihaseid.

Olulised punktid:

1) tehes harjutust ilma käsi toetamata, olge äärmiselt ettevaatlik;

2) lihasjõu arenedes suurendada soorituse amplituudi ja lähenemiste arvu;

3) säilitada loomulik hingamine.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke lähteasend – seistes näoga partneri poole, toetage pea tema kätele otse enda ette.

Algasendist, ületades partneri käte vastupanu, pingutage kaelalihaseid ja proovige partnerit peaga endast eemale lükata. Täitmise tempo on keskmine. Tehke pidevalt 10–30 sekundit, olenevalt treeningutasemest.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt kaela lihaseid.

Olulised punktid:

1) kontrolli oma tasakaalu;

2) sooritada harjutust keskmise tempoga, suurendades järk-järgult arendatava pingutuse võimsust;

3) sooritada väljahingamisel peatõukeid.

Tehnika: Võtke algasend - lamades, jalad koos.

Algasendist tehke kätekõverdusi. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10-20 korda ühes lähenemises, olenevalt vormisoleku tasemest.

Täitmise võimalused:

a) sõrmeotstega surumine;

b) kätekõverdus rusikatega;

c) kätekõverdused plaksutusega: üks plaks, kaks plaksu;

d) lähteasendist, rõhk rusikatel lamades - kätekõverdusi üleminekuga käte seljale.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt ülemise õlavöötme, käte, rindkere lihaseid ja tugevdab käsi.

Olulised punktid:

1) hoidke täitmise ajal jalad sirged, ülakeha ja puusad peaksid moodustama ühe sirgjoone;

2) säilitage keskmine sooritustempo, painutage küünarnukid 90° nurga alla;

3) kuna käte tagaküljel tehtud kätekõverdused annavad randmeliigesele suure koormuse, siis soovitame esialgne etapp jõu arendamiseks, välistage see harjutus või tehke seda maksimaalse ettevaatusega.

Tehnika: võta lähteasend - keha on loomulikult sirgendatud, jalad koos, käed vabalt mööda keha langetatud, pea sirge.

Algasendist soorita surumine ja surumine, pöördu tagasi algasendisse ja hüppa üles nii kõrgele kui võimalik. Üles hüpates plaksutage peopesasid pea kohal. Täitmise tempo on võimalikult kiire. Korduste arv on 5-10 korda ühes lähenemises.

Mõju olemus: Harjutus arendab ülemise õlavöötme lihaseid, tugevdab käsi ja randmeid.

Olulised punktid:

1) püüda säilitada kiireimat täitmise tempot;

2) lihasjõu arenedes suurendada liigutuste ulatust ja lähenemiste arvu.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke lähteasend – lamades hoiab partner teie jalgu pahkluudest.

Algasendist kasutades erinevad suunad, - edasi-tagasi ja diagonaalselt - liikuge kätel. Mida laiemad on teie käed, seda suurem on koormus. Täitmise tempo on kiire. Tehke harjutust 10–30 sekundit, olenevalt teie füüsilisest vormist.

Mõju olemus: Harjutus tugevdab tõhusalt käsi, randmeid ning arendab rinna- ja õlavöötme lihaseid.

Olulised punktid:

1) kontrollida oma partneri tegevust ja tagada, et teie keha säilitaks tasakaalu;

2) käte tugevnedes suurendage täitmise amplituudi ja kiirust;

3) hoia hingamine rahulik.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend - toetuge kätele, selg pinnale. Paluge oma partneril haarata teie jalad pahkluudest.

Algasendist tehke kätele surumisi. Teie jalgu hoidev partner peab vööst veidi painutama, et vältida ettepoole kaldumist. Jalgade kaldenurka muutes saate koormust reguleerida. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 5–10 korda ühes lähenemises, olenevalt sobivuse tasemest.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt ülemise õlavöötme ja käte lihaseid, tugevdab käsi ja randmeid.

Olulised punktid:

1) kontrollige partneri tegevust ja jalgade tõstmise nurka; algstaadiumis ärge proovige harjutust sooritada maksimaalse koormusega;

2) lihasjõu arenedes suurendada lähenemiste arvu;

3) sooritada kätekõverdusi aeglases tempos;

4) käte painutamine - väljahingamine, käte sirutamine - sissehingamine.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend – seiske parempoolses asendis, vastamisi, mõlemad käed partneri kätel.

Algasendist, ületades vastastikuse vastupanu, tehke käte vaheldumisi painutamist ja sirutamist. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 10-20 korda ühes lähenemises, olenevalt vormisoleku tasemest.

Mõju olemus:

Olulised punktid:

1) ärge tõstke jalgu pinnalt, proovige oma partneri käsi võimalikult palju painutada;

2) proovige oma käsi täielikult painutada ja sirutada, ületades oma partneri vastupanu;

3) lihasjõu arenedes suurendada lähenemiste arvu;

4) säilitama sirge seljaasendi;

5) säilitada loomulik hingamine.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke lähteasend – seistes seljaga partneri poole, sirutage käed sirgelt külgedele ja paluge partneril haarata teie käed randmetest.

Algasendist, ületades oma partneri käte vastupanu, proovige oma käed kokku viia, langetades need läbi külgede alla. Seejärel proovige oma käe all olevast asendist käed külgedele tagasi sirutada, ületades ka partneri vastupanu. Valikuliselt saate käsi tõsta või langetada. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 10-20 korda ühes lähenemises, olenevalt vormisoleku tasemest.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt õlavöötme ja käte lihaseid.

Olulised punktid:

1) lihasjõu arenedes suurendada lähenemiste arvu ja liigutuste ulatust;

2) püüda harjutuse sooritamisel maksimaalselt pingutada oma käelihaseid ja isoleerida need lihased, mis liigutuste sooritamisel ei osale;

3) too käed kokku ja siruta välja hingates.

Tehnika: Võtke algasend - lamades kõhuli, käed küünarnukkidest kõverdatud ja asetatud kuklasse, jalad koos.

Algasendist tõstke oma ülakeha pinnast kõrgemale. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10–12 korda ühes lähenemises, olenevalt sobivuse tasemest.

Täitmise võimalused:

a) lamades kõhuli, käed sirged ja ette sirutatud, samal ajal käte ja torso ülaosa tõstmine;

b) lamades kõhuli, tõstes samaaegselt jalad sirgeks ja käed ette sirutatud.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt seljalihaseid ja tugevdab lülisamba nimmeosa.

Olulised punktid:

1) suurendada lähenemiste arvu lihasjõu arenedes;

2) pärast viimase liigutuse sooritamist igal lähenemisel püsida staatilises asendis 5 sekundit;

3) Kindlasti puhka seeriate vahel üks või kaks minutit.

4) sooritage harjutus väljahingamise ajal, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Tehnika: võtke algasend - lamades pinnal, käed küünarnukkidest kõverdatud ja asetatud kuklasse, jalad põlveliigesest kõverdatud, jalad surutud tihedalt pinnale tuharate lähedal.

Algasendist tõsta ülakeha üles, surudes alaselga tugevalt pinnale. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10-15 korda ühes lähenemises.

Mõju olemus:

Olulised punktid:

1) tõstke keha üles, hoidke algset asendit painutatud käed nii, et need moodustavad õlgadega ühe sirgjoone;

2) ära kalluta lõuga rinnale, vaata üles ja ette;

3) ära tõsta jalgu pinnalt;

4) isoleerida lihaseid, mis harjutuses ei osale;

5) hoidma ühtlast liikumistempot;

6) tõsta väljahingamise ajal ülakeha, sisse hingates naaske algasendisse.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend – lamades selili, käed küünarliigest kõverdatud ja pea tagaosas, jalad ette sirutatud, paluge partneril teie jalgadele istuda.

Algasendist tõstke torso istumisasendisse. Täitmise tempo on keskmine, maksimaalse pingega ülakõhu lihastes. Korduste arv on 10-15 korda ühes lähenemises.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt ülakõhu lihaseid.

Olulised punktid:

1) proovi tõsta kere sirge seljaga ja säilitada käte algne asend;

3) tõstke väljahingamise ajal keha üles, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend – lamades külili, käed küünarnukkidest kõverdatud ja asetatud kuklasse (või rinna ette), jalad põlveliigesest kergelt kõverdatud. Laske partneril oma pahkluud pinnale suruda.

Algasendist tõstke ülakeha jalgade suunas. Naaske algasendisse. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10-15 korda ühes lähenemises.

Mõju olemus: Harjutus arendab efektiivselt kaldus kõhulihaseid.

Olulised punktid:

1) tõstmisel ainult tõstke ülemine osa torso;

2) lihasjõu arenedes suurendada lähenemiste arvu;

3) tõstke väljahingamise ajal, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Tehnika: võtke algasend - istuge põrandal, toetage käed selja taha, jalad sirutatud teie ees.

Algasendist, kätele toetudes, tõstke sirged jalad üles. Täitmise tempo on kiire. Korduste arv on 10 korda ühes lähenemises.

Täitmise võimalus:

a) sooritage seda harjutust rippuvast asendist Rootsi redelil või horisontaalsel ribal, püüdes jalgu võimalikult kõrgele tõsta ja latti puudutada.

Mõju olemus:

Olulised punktid:

1) proovige jalgu tõsta ilma reielihaseid pingutamata; selleks painutage põlvi kergelt;

2) kätele toetudes ärge kallutage torsot liiga taha;

3) tõstke väljahingamise ajal jalad üles, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse;

4) kontrolli oma jalgade langetamist, väldi kandade löömist vastu pinda.

Tehnika: võtke algasend - istuge pinnal, toetuge tagant küünarvartele, jalad sirged, tõstetud üles 45° nurga all.

Algasendist ristu jalad võimalikult kiiresti keha ette. Sooritamise ajal muuda jalgade asendit: esmalt parem jalg üle vasaku, siis vastupidi. Täitmise tempo on kiire. Tehke harjutust 10-15 sekundit.

Täitmise võimalus:

a) tehke ülalkirjeldatud lähteasendist vaheldumisi kiireid jalgade pöördeid üles ja alla. Maksimaalse liikumiskiiruse säilitamiseks sooritage harjutust väikese amplituudiga.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt alakõhu lihaseid.

Olulised punktid:

1) esineda teile kõige kiiremas tempos koos kohustusliku üheminutilise puhkeajaga lähenemiste vahel;

2) säilitama sirge seljaasendi;

3) kontrolli oma hingamist.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke lähteasend - lamades selili, jalad sirgu ettepoole, käed kinnitavad teie kohal seisva partneri pahkluud.

Algasendist tõsta jalad võimalikult kiiresti üles, partner peaks neid sama kiiresti alla lükkama. Teie ülesandeks on hoida oma jalgu alakõhu lihaseid kasutades järsult pinnale kukkumast. Täitmise tempo on kiire. Korduste arv on 10 korda ühes lähenemises.

Täitmise võimalus:

a) sooritage sama harjutust pinda kandadega puudutamata.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt alakõhu lihaseid.

Olulised punktid:

1) vältige oma kandade teravat lööki pinnale;

2) reguleerida partneri sooritatava tõuke tugevust;

3) isoleerida harjutusega mittekaasatud lihasrühmad;

4) kontrolli oma hingamist.

Tehnika: võtke algasend - lamades selili, käed küünarliigest kõverdatud ja asetatud pea taha, vasak jalg põlvest kõverdatud, jalg surutud pinnale, parem jalg samuti põlvest kõverdatud ja jalg surutud vasaku jala reie, parem põlv suunatud küljele.

Algasendist keerake oma torso, püüdes vasaku käe küünarnukiga jõuda parema põlveni. Naaske algasendisse. Tehke harjutust teises suunas. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10–12 korda ühes lähenemisviisis.

Täitmise võimalused:

a) soorita ülalkirjeldatud harjutust põlved kõverdatud ja mõlemad jalad pinnale surutud;

b) soorita harjutust kiires tempos asendist, kus õlad ja jalad on tõstetud pinnast kõrgemale, sooritamisel on üks jalg põlveliigesest kõverdatud, teine ​​jalg sirge. Proovige küünarnukiga puudutada painutatud vastasjala põlve.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt kõhu kaldus lihaseid ja selle alaosa lihaseid.

Olulised punktid:

1) proovige esinemise ajal mitte tõsta alaselga pinnalt;

2) lihasjõu arenedes suurendada lähenemiste arvu;

3) üht harjutusvarianti kiires tempos sooritades püüdke mitte jalgu ja õlgu pinnale langetada;

4) tõstke väljahingamise ajal keha üles, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Tehnika: sooritada hüppenööriga hüppamist. Täitmise tempo on kiire. Korduste arv: kolm seeriat 1 minutiga. Ühe ringi iga viimase 15 sekundi järel sooritage maksimaalse kiirendusega hüppeid.

Täitmise võimalused:

a) hüpata vaheldumisi paremale ja vasakule jalale;

b) hüpata ainult ühel jalal;

c) pärast ühte nööripööret rista käed enda ees;

d) sooritage igal hüppel köie topeltpööre;

e) sooritada hüppeid, pöörates köit vastassuunas;

f) sooritage hüppenööre, pöörates torsot 360° igal teisel hüppel.

Mõju olemus: kompleksne löökharjutus arendab tõhusalt kiirust ja jõuomadusi.

Olulised punktid:

1) varieerida erinevat tüüpi hüpete sooritust;

2) puhata seeriate vahel vähemalt 1–2 minutit;

3) kontrolli hüppeid sooritades hingamist.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke oma algasend – seiske sirgelt, seejärel tõstke sirge parem jalg vöökohani ja paluge partneril sellest pahkluust kinni haarata.

Algasendist tehke vasaku jala hüppeid. Muutke jalgade asendit ja tehke harjutust paremal jalal. Vahelduvad hüpped nii paigal kui ka edasi liikudes. Täitmise tempo on keskmine, täitmise kiirus suureneb järk-järgult. Korduste arv on 10 korda ühes lähenemises.

Täitmise võimalus:

a) seistes seljaga partneri poole, tõstke sirge jalg tahapoole, mitte liiga kõrgele. Paluge oma partneril haarata teie jalast pahkluust. Hüppa ühel jalal ja liigu edasi.

Mõju olemus:

Olulised punktid:

1) kiires tempos harjutust sooritades puhka lähenemiste vahel kindlasti üks kuni kaks minutit;

2) ettepoole liikumisega harjutuse sooritamisel varieerida liikumise trajektoori;

3) kontrolli harjutuse tegemise ajal hingamist.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend – lamades selili, jalad põlveliigesest kõverdatud ja rinnale surutud, jalad enda poole tõmmatud. Paluge oma partneril istuda, tuharad teie jalgadel.

Algasendist sirutage ja painutage aeglaselt jalgu põlveliigeses, kasutades oma partneri raskust. Nurk, mille all peaksite oma partnerit üles lükkama, on 45°. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv ühes lähenemises on 20 korda.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt jalalihaseid.

Olulised punktid:

1) proovi valida endale kaalult võrdne partner;

2) lihasjõu arenedes suurendada harjutuse sooritamisel lähenemiste arvu;

3) proovige oma partnerit lükata mitte vertikaalselt üles, vaid ettepoole ülespoole 45° nurga all. Nii saavutate optimaalse koormuse jalalihastele;

4) sooritada väljahingamisel jalgade sirutusi, sissehingamisel painutusi.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke lähteasend – lamades kõhuli, jalad põlveliigesest kõverdatud 90° nurga all, käed sirged piki keha. Paluge oma partneril istuda oma tuharatele ja haarata jalad pahkluudest.

Algasendist, ületades oma partneri käte vastupanu, proovige oma jalgu sirutada ja pinnale langetada. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on 10-20 korda ühes lähenemisviisis.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt kõiki jalgade lihasrühmi ja tugevdab põlveliigeseid.

Olulised punktid:

1) sooritada harjutust ainult säärelihaseid aktiivselt painutades ja sirutades, välistades teiste lihasrühmade osalemise harjutuses;

2) kontrolli oma hingamist.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend, istuge ühel jalal, teine ​​sirge, vastamisi. Võtke oma partneri käed.

Algasendist tehke madalaid hüppeid edasiliikumisega. Kasutage erinevaid suundi edasi-tagasi, vasakule-paremale. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv – pidevalt 30 sekundit ühe lähenemisega.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt jalalihaseid.

Olulised punktid:

1) rohkem kui ühe lähenemise sooritamisel on lähenemistevahelisel pausil soovitav teha jalalihaste lõdvestavaid harjutusi;

2) hoida sirget kehaasendit kogu treeningu vältel;

3) kontrolli oma hingamist.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke lähteasend – seiske partneriga selg, käed rinnal kõverdatud, toetage abaluudega.

Lähteasendist astuge paar sammu edasi, abaluud ikka puudutades. Selles asendis tehke samaaegseid kükke, painutades jalgu täielikult põlveliiges ja tõstes üles. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv ühes lähenemises on 25 korda.

Mõju olemus: Harjutus arendab tõhusalt tuharalihaseid ja jalalihaseid.

Olulised punktid:

1) reguleerige koormust, muutes jalgade asendit partneri suhtes (lähemale, kaugemale);

2) kükitama – välja hingama, tagasi algasendisse – sisse hingama.

Tehnika: Harjutus sooritatakse paaris koos partneriga. Võtke algasend – istuge üksteise vastas asuval pinnal, toetage käed selja taha, jalad põlveliigesest kõverdatud ja toetage jalad partneri jalgadele.

Algasendist tehke vaheldumisi jalgade painutamist ja sirutamist, ületades oma partneri vastupanu. Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv ühes lähenemises on 25 korda.

Mõju olemus: Harjutus arendab tuharalihaseid ja jalalihaseid.

Olulised punktid:

1) rohkem kui ühe lähenemise sooritamisel lõdvestage jalad kindlasti üks kuni kaks minutit;

2) püüda harjutust sooritades jalad täielikult sirutada, ületades vastupanu;

3) hoidma sirget kehaasendit, isoleerides harjutuses mittekaasatud lihased;

4) kontrolli oma hingamist – sirutades väljahingamisel jalgu.

(vt pilti nr 1).

Joonis 1. Jõuvõimete tüübid (tüübid).

1. Enesejõu võimed – Neid iseloomustab asjaolu, et nende avaldumisel mängib peamist rolli maksimaalse ja maksimaalse lihaspinge protsesside aktiveerimine.

Enamasti väljenduvad need võimed staatilise (isomeetrilise) tüüpi lihaste maksimaalse pingega, mida teostatakse lihaste ja liikuvate kehaosade pikkust muutmata, samuti lihaste aeglase kontraktsiooniga, mis ületab peaaegu piiri. kaalud. Vastavalt sellele eristatakse staatilist jõudu ja dünaamilist aeglast jõudu.

Jõuvõimed ise avalduvad järeleandliku iseloomuga lihaskontraktsioonides, kui töölihased pikenevad ekstreemsete raskuste mõjul (nagu näiteks sundküki ajal piisavalt suure raskuse mõjul, kui sirutajalihased pinge all. sunnitud venitamise tingimused). Seega iseloomustavad enesetugevuse võimeid kõrge lihaspinge ja need väljenduvad lihastöö ületamises, järeleandmises ja staatilises töörežiimis.

Enda jõuvõimete arendamine võib olla suunatud: 1) maksimaalse jõu arendamisele (jõutõstmine, kergejõustikuvise); 2) üldjõu arendamiseks (inimese luu- ja lihaskonna tugevdamine, vajalik kõigil spordialadel); 3) keha ülesehitamiseks (kulturism).

Isiklike jõuvõimete arengutaseme hindamiseks eristatakse absoluutset ja suhtelist jõudu. Lint kleepub peaaegu igale pinnale, sealhulgas iseendale, mis võimaldab teil luua monoliitse sideme, mis talub olulisi ja pikaajalisi koormusi.

Absoluutne jõud – see on maksimaalne jõud, mida inimene avaldab mis tahes liikumisel.

Suhteline tugevus – Need on maksimaalse tugevuse näitajad teie enda kehakaalu kilogrammi kohta. Motoorsetes tegevustes, kus tuleb oma keha liigutada (võimlemises), on suhtelisel jõul suur tähtsus. Liikumistes, kus välist takistust on vähe, absoluutne jõud ei oma tähtsust, kuid kui vastupanu on märkimisväärne, siis võtab see olulise rolli ning kiirus-jõu harjutustes seostub see maksimaalse võimaliku pingutusega minimaalse aja jooksul.

Vanuse poolest on jõu arendamiseks kõige soodsamad perioodid poistel ja noormeestel vanuses 13-14 kuni 17-18 aastat ning tüdrukutel ja noortel naistel vanuses 11-12 kuni 15-16 aastat. Kõige olulisem suhtelise tugevuse suurenemine lastel on 9–11 aastat.

2. Kiiruse-tugevuse võimed – avalduvad motoorsetes tegevustes, mille puhul on lisaks olulisele lihasjõule vajalik ka liikumiskiirus.

Väliselt avalduv jõud ja kiirus motoorsetes tegevustes on pöördvõrdelises seoses proportsionaalne sõltuvus. See tähendab, et maksimaalsed lihaspinge parameetrid on saavutatavad staatiliste või aeglaste kontraktsioonidega ning liigutuste maksimaalne kiirus on võimalik vaid minimaalse kaalu tingimustes (vt joonis 2.).

Joonis 2. Lihase kontraktsiooni kiiruse ja ületatud raskuse seos

Kiirus-jõu tegevuste sooritamisel, mida olulisem on välisraskus (kangi rebimine), seda suuremat rolli mängib jõukomponent; mida vähem raskust (odavise), seda rohkem kõrgem väärtus omandab kiiruse komponendi.

Kiirus-jõu võimed avalduvad kergejõustiku hüpetes, viskamises, starditegevuses, sprintis, löögitegevuses jne. Kiirus-jõu aktsioonid hõlmavad: 1) kiiret jõudu ja 2) plahvatuslikku jõudu.

Kiire võimsus – mida iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub harjutustes, mida sooritatakse märkimisväärse kiirusega.

Plahvatuslik jõud – See on võime saavutada võimalikult palju tugevust võimalikult lühikese ajaga. Plahvatustugevust hinnatakse kiiruse-tugevuse indeksiga, mis arvutatakse antud liikumisel avalduva maksimaalse jõu ja selle maksimumi saavutamise aja suhtena.

3. Tugevuse vastupidavus – See on võime säilitada liigutuste optimaalseid tugevusomadusi pikka aega. Jõuvastupidavuse määrab võime taluda pikaajalisest lihaspingest tingitud väsimust.

Jõuvastupidavus määrab suuresti sportlaste jõudluse tsüklilistel spordialadel keskmistel ja eriti pikkadel distantsidel, samuti iluuisutamises, võitluskunstides jne.

Sõltuvalt lihaste töörežiimist eristatakse staatilist ja dünaamilist jõuvastupidavust. Dünaamiline jõuvastupidavus iseloomulik tsüklilisele ja atsüklilisele aktiivsusele. Näiteks korduvad surumised lamades, kükid kangiga, mille kaal on võrdne 20-50% antud liigutuse maksimaalsest jõust konkreetse inimese jaoks jne. Staatilise jõu vastupidavus– on seotud töölihaste pinge hoidmisega teatud asendis. Näiteks kui toetate käed külgedele võimlemisrõngastel või hoiate püstolist laskmise ajal käest kinni.

4. Võimsus Agility – avaldub seal, kus esineb lihaste töörežiimi muutlikkust, muutuvaid ja ettenägematuid tegevusolukordi (võitluskunstid, spordimängud). Jõu agility on defineeritud kui võime täpselt eristada erineva suurusega lihaspingutusi ettenägematute olukordade ja segatud lihaste töörežiimide tingimustes.

Sisu

Sissejuhatus ................................................... ...................................................... ..............................2

Jõud.................................................. ................................................... ......................2 Jõuvõimete klassifikatsioon ja tunnused................... ............... ..2-3

Jõuvõimete arengut tagavad tegurid................................3-4

Jõuvõimete arendamise metoodika................................................ ......................................5

Enesetugevuse võimete arendamine................................................ ........ ......5

Korduvate (limiitäärsete) pingutuste meetod................................................ ........... ......6

Ringtreeningu meetod ................................................... ..............................................6

Maksimaalse pingutuse meetod................................................ .............................................................. .6

Staatiliste (isomeetriliste) pingutuste meetod................................................ ......... .......6-7

Elektrilise stimulatsiooni meetod ................................................... ..............................................7

Biomehaanilise stimulatsiooni meetod ................................................... ..................................................7

Taotlus................................................. ................................................... ...... .........8

Bibliograafia................................................................ ................................................9

Sissejuhatus

Jõud - inimese võime ületada välist takistust või sellele vastu seista lihaspingutusega.

Suhteline tugevus on« mingi liigutuse maksimaalse jõu ja inimese enda kaalu suhe. See määratakse absoluutse jõu jagamisel tema enda massiga. Kehakaalu kasvades absoluutne tugevus suureneb ja suhteline tugevus väheneb.

Absoluutne jõud- see on maksimaalne jõud, mida inimene avaldab mis tahes liikumisel, olenemata tema keha kaalust.

Inimese absoluutse jõu taseme määravad suuresti keskkonnategurid (treening, iseseisev treening jne). Samas mõjutab suhtelise tugevuse näitajaid rohkem genotüüp.

Jõu arendamine on maksimaalse võimaliku lihaspinge suurendamise protsess.

Vanuse areng lihasmassi käib paralleelselt androgeensete hormoonide tootmise suurenemisega. Puberteedi algusega (vanuses 11-15 aastat) algab poistel intensiivne lihasmassi kasv, mis jätkub ka pärast puberteeti. Tüdrukutel lõpeb lihasmassi areng üldjuhul puberteedieaga. Ka lihasjõu kasvul koolieas on vastav iseloom.

Sugu mõjutab ka lihaskoe hulka. Kuigi meeste ja naiste lihaskude ei erine, on meestel rohkem lihaskoe kui naistel. Koguse erinevus tekib meessuguhormooni - testosterooni - olemasolu tõttu. See on põhjus, miks enamik mehi on paremini arenenud lihaste süsteem kui naised.

Jõuvõimete klassifikatsioon ja omadused :

Motoorsete oskuste kujunemise protsessis arenevad põhilised motoorsed võimed: kiirus, vastupidavus,

motoorset koordinatsiooni, painduvust ja jõudu.

Inimese lihased võivad avaldudatugevus:

ilma selle pikkust muutmata - isomeetriline režiim;

kui kiu pikkus väheneb, tekib ületamisrežiim;

kiu pikkuse suurenemisega - halvem režiim.

Sellega seoses võib jõuvõimed liigitada järgmisteks füüsilisteks omadusteks (joonis 5.1.):

Joon.5.1. Jõuvõimete klassifikatsioon

tegurid jõuvõimete arengu tagamine:

Isiklik – vaimne (emotsionaalne).

Füsioloogilised .

Lihaskiudude koostis (koostis)., nõrkade ja erutuvamate aeglaste lihaskiudude (oksüdatiivsed, väheväsitavad) ja võimsamate kõrge lävega kiirete lihaskiudude (glükolüütilised, väsitavad) suhe.

Paljude motoorsete üksuste (MU) aktiveerimine - motoorses toimingus osalevate MU-de arvu suurenemisega suureneb lihaste kontraktsiooni jõud.

Lihastevaheline koordinatsioon- lihasjõud sõltub teiste lihasrühmade aktiivsusest: lihasjõud suureneb oma antagonisti samaaegsel lõdvestamisel, väheneb teiste lihaste samaaegsel kokkutõmbumisel ja suureneb, kui keha või üksikuid liigeseid fikseerivad antagonistlihased. Näiteks kangi tõstmisel tekib pingutusnähtus (väljahingamine suletud häälesilmaga), mis viib lihaste fikseerimiseni

sportlase torso ja loob tugeva aluse tõstetava raskuse ületamiseks.

Hormoon. Olulist rolli jõu arendamisel mängivad meessuguhormoonid (androgeenid), mis tagavad kontraktiilsete valkude sünteesi suurenemise skeletilihastes. Meestel on neid 10 korda rohkem kui naistel.

Biomehaaniline. Keha ja selle lülide paiknemine ruumis mõjutab toimejõu suurust, mis on tingitud lihaskiudude ebavõrdsest venitusest inimese erinevates algasendites: mida rohkem lihast venitatakse, seda suurem on mõjuva jõu suurus.

Temperatuur. Kehatemperatuuri tõustes suureneb ainevahetusprotsesside kiirus ja samal ajal suureneb lihaste kontraktiilsus.

Farmakoloogiline. "Androgeeniefekti" avastamine tõi kaasa mitmed treenerid ja sportlased katsed kasutada jõu arendamiseks suguhormoonide analooge - anaboolseid steroide. Kuid peagi avastati nende võtmise kahjulikud mõjud. Eriti rasked tagajärjed anaboolsete steroidide kasutamisest on täheldatud noorukitel. Seetõttu klassifitseeriti sellised ravimid keelatud dopinguteks.

Oma olemuselt on kõik harjutused jagatud kolme põhirühma: üldine, piirkondlik ja lokaalne mõju lihasrühmadele. TOüldmõju harjutused hõlmab neid, mille töösse on kaasatud vähemalt 2/3 kogu lihasmahust,piirkondlik - 1/3 kuni 2/3,kohalik - vähem kui 1/3 kõigist lihastest.

Jõuharjutuste mõju suuna määravad peamiselt nende järgmised komponendid:

- harjutuse tüüp ja laad;

koormuse või vastupanu suurus;

Harjutuste korduste arv;

Ületavate või järeleandvate liigutuste sooritamise kiirus;

Treeningu tempo;

Lähenemiste vaheliste puhkeintervallide olemus ja kestus.

Meetodid jõuvõimete arendamiseks :

Jõutreening hõlmab suhteliselt väikest arvu korduvaid maksimaalseid või peaaegu maksimaalseid lihaskontraktsioone, kaasates nii kiireid kui ka aeglaseid lihaskiude.

Kiirete kiudude tööhüpertroofia tekkeks piisab aga vähesest korduste arvust, mis viitab nende suuremale eelsoodumusele tööhüpertroofia tekkeks (võrreldes aeglaste kiududega).

Kiirete kiudude suur protsent lihastes on oluline eeldus lihasjõu oluliseks suurendamiseks sihipärase jõutreeningu abil. Seetõttu on inimestel, kelle lihastes on suur protsent kiirelt tõmbuvaid kiude, suurem potentsiaal jõu ja jõu arendamiseks.

Isikliku jõuvõime arendamine:

Absoluutse ja suhtelise jõu arendamise tunnuste hulka kuuluvad suurenenud vastupanuvõimega harjutused.

Välise takistusega harjutustes kasutatakse järgmist tegurit:

esemete kaal;

partneri vastuseis;

väliskeskkonna vastupidavus;

erinevate objektide vastupidavus;

harjutusi oma keharaskusega.

IN koolitusprotsess kasutatud meetodid:

Korduvad (limiidi lähedal) pingutused;

Ringraja treening;

Maksimaalne pingutus;

isomeetriline (staatiline);

Elektriline stimulatsioon;

Biomehaaniline stimulatsioon.

Korduvate (limiitäärsete) pingutuste meetod . Harjutused tehakse ühes komplektis 6-12 kordust raskusega 60-90% maksimumist. Kavas on 3-4 lähenemist. Puhka 1-2 min. - kuni mittetäieliku taastumiseni. Suurte raskuste (kuni 85-90%) ja piiratud arvu korduste korral kasvab jõud kiiremini ja lihasmassi kasv on vähem väljendunud. Treeninguefekti kasv saavutatakse raskuste raskuse ja töömahu suurendamisega.

Ringtreeningu meetod annab kompleksse toime erinevatele lihasrühmadele. Harjutused valitakse nii, et iga järgnev seeria kaasaks töösse uue lihasrühma, võimaldades töö ja puhkuse range vaheldumisega koormuse mahtu oluliselt suurendada. See režiim suurendab oluliselt hingamis-, vereringe- ja energiavahetussüsteemide funktsionaalsust, kuid erinevalt korduvast meetodist on siin piiratud teatud lihasrühmadele lokaalse sihipärase mõju võimalus.

Maksimaalse pingutuse meetod . Kasutatakse maksimaalsete raskustega (90-100%) harjutusi. Tehke 1-3 kordust 5-6 lähenemisega. Puhka seeriate vahel - 4 minutit.

Staatiliste (isomeetriliste) pingutuste meetod. Sõltuvalt jõuvõimete arendamisel lahendatavatest ülesannetest hõlmab meetod erineva suurusega isomeetriliste pingete kasutamist. Juhul, kui ülesandeks on arendada maksimaalset lihasjõudu, kasutatakse isomeetrilist pinget 80-90% maksimumist 4-6 sekundi jooksul; 100% - 1-2 s. Kui ülesandeks on arendada mittemaksimaalset laadi dünaamilist tugevust, kasutage isomeetrilisi pingeid 60–80% maksimumist 10–12 sekundi jooksul. igas korduses. Tavaliselt tehakse treeningu ajal 3-4 harjutust 5-6 RM, kusjuures harjutuste vahel on 2-minutiline paus.

Maksimaalse jõu arendamisel tuleks isomeetrilist pinget arendada järk-järgult. Pärast isomeetriliste harjutuste sooritamist peate tegema lõõgastusharjutusi. Treening viiakse läbi 10-15 minutit.

Isomeetrilised harjutused tuleks klassidesse lisada täiendava jõu arendamise vahendina.

Isomeetriliste harjutuste puuduseks on see, et jõud avaldub suuremal määral liigesenurkadel, mille all harjutusi sooritati, ja jõutaset hoitakse vähem aega kui pärast dünaamilisi harjutusi.

Elektrilise stimulatsiooni meetod . See on üks jõutreeningu instrumentaalseid meetodeid. Elektriline stimulatsioon viiakse läbi puhkeolekus. Elektriimpulsi kestus on 10 sekundit, kogukestus ei ületa 10 minutit. See meetod pärineb meditsiinist, kus seda kasutatakse lihaste atroofia raviks. Selle spordis kasutamise alguse pani Ya.M. Kotz 20. sajandi 70ndatel.

Biomehaaniline stimulatsiooni meetod . Viimasel ajal on sportlaste treenimise praktikasse hakatud juurutama ebatavalist jõutreeningu meetodit – biomehaanilise stimulatsiooni meetodit. Selle olemus seisneb selles, et jõuharjutuste ajal (sagedus 10-50 Hz, amplituud kuni 4 mm) rakendatakse töötavatele lihastele vibratsiooni.

Rakendus:

Bibliograafia:

Zatsiorsky V.M. Sportlase füüsilised omadused: teooria alused ja kasvatusmeetodid / V.M. Zatsiorsky. - . - M.: Sov.sport, 2009. - 199 lk.

Zimkin N.V. Jõu, kiiruse ja vastupidavuse füsioloogilised omadused: esseed / Zimkin N.V. - M.: FiS, 1956. - 206 lk.

Lyakh V.I. Koolinoorte kehalise kasvatuse testid. M.:AST, 1998.-271 lk.

Khasin L.A. Kooliõpilaste füüsilise vormi testimine / Khasin L.A., Gromyko V.V., Rafalovich A.B. //RGAPK, MGAPC ja VNIIFK teadusliku ja praktilise ühiskonverentsi materjalid. - M. - 2001. - P.133-136.

Kholodov Zh.K. Kehalise kasvatuse ja spordi teooria ja meetodid: õpik ülikoolidele - 5. väljaanne. - M.: Akadeemia, 2014. - 480 lk.

"Tugevuse" mõiste, jõuvõimete liigid, arendamise vahendid ja meetodid

Tugevus on inimese võime ületada välist takistust või sellele vastu seista läbi lihaspinge (pinge).

Jõuvõimed on inimese erinevate ilmingute kompleks teatud motoorses tegevuses, mis põhinevad mõistel "tugevus".

Jõuvõimed ei avaldu mitte iseenesest, vaid mingi motoorse tegevuse kaudu. Samas mõjutavad jõuvõimete avaldumist mitmesugused tegurid, mille panus on igal konkreetsel juhul erinev sõltuvalt konkreetsetest motoorsete tegevuste ja nende teostamise tingimustest, jõuvõimete tüübist, vanusest, soost ja individuaalsed omadused inimene.

Nende hulgas on: 1) lihas ise; 2) kesknärvisüsteem; 3) isiklik-vaimne; 4) biomehaaniline; 5) biokeemiline; 6) füsioloogilised tegurid, samuti mitmesugused keskkonnatingimused, milles toimub motoorne aktiivsus.

Lihaste tegelikud tegurid on järgmised: lihaste kontraktiilsed omadused, mis sõltuvad valgete (suhteliselt kiirete) ja punaste (suhteliselt aeglaste) lihaskiudude vahekorrast; lihaste kontraktsiooni ensüümide aktiivsus; anaeroobsete energiavarustusmehhanismide võimsus lihaste tööks; füsioloogiline läbimõõt ja lihasmass; lihastevahelise koordinatsiooni kvaliteet.

Kesknärvifaktorite olemus on lihastesse saadetavate efektorimpulsside intensiivsus (sagedus), nende kontraktsioonide ja lõdvestumise koordineerimine, kesknärvisüsteemi troofiline mõju. närvisüsteem nende funktsioonide kohta.

Inimese valmisolek näidata lihaste pingutust sõltub isiklikest psühholoogilistest teguritest. Need hõlmavad motivatsiooni- ja tahtekomponente, aga ka emotsionaalseid protsesse, mis aitavad kaasa maksimaalse või intensiivse ja pikaajalise lihaspinge avaldumisele.

Teatavat mõju jõuvõimete avaldumisele avaldavad biomehaanilised (keha ja selle osade asukoht ja ruum, luu- ja lihaskonna osade tugevus, liikuvate masside suurus jne), biokeemilised (hormonaalsed) ja füsioloogilised (perifeerse ja tsentraalse vereringe funktsioonid, hingamine jne) tegurid.

Eristatakse jõuvõimeid endid ja nende kombineerimist teiste kehaliste võimetega (kiirus-jõud, jõuvigur, jõuvastupidavus).

Tegelikult avalduvad jõuvõimed: 1) suhteliselt aeglaste lihaskontraktsioonidega, maksimumilähedaste, maksimaalsete raskustega sooritatavates harjutustes (näiteks kangiga kükkides piisab. raske kaal); 2) isomeetrilise (staatilise) tüüpi lihaspingega (lihase pikkust muutmata). Vastavalt sellele eristatakse aeglast jõudu ja staatilist jõudu.

Jõuvõimeid endid iseloomustab kõrge lihaspinge ning need väljenduvad lihastöö ületamises, järeleandmises ja staatilises töörežiimis. Need määratakse lihase füsioloogilise läbimõõdu ja neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalsete võimete järgi.

Staatilist jõudu iseloomustavad kaks selle avaldumistunnust: 1) kui lihased on pinges inimese aktiivsete tahtlike pingutuste tõttu (aktiivne staatiline jõud), 2) kui välised jõud või inimese enda raskuse mõjul püüavad jõuga venitada lihaseid. pinges lihas (passiivne staatiline jõud).

Tegelike jõuvõimete arendamine võib olla suunatud maksimaalse jõu arendamisele (jõutõstmine, kettkellatõstmine, jõuakrobaatika, kergejõustikuvise jne); asjaosaliste lihas-skeleti süsteemi üldine tugevdamine, vajalik kõigil spordialadel (üldjõud) ja kehaehitusel (kulturism).

Spetsiifilised jõuvõimed: kiirus-jõud, jõu agility, jõuvastupidavus.

Kiiruse-jõu võimeid iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub vajaliku, sageli maksimaalse võimsusega harjutustes, mida tehakse olulisel kiirusel, kuid reeglina ei saavutata maksimaalset väärtust. Need avalduvad motoorsetes tegevustes, mille puhul on lisaks olulisele lihasjõule vajalik ka liikumiskiirus (näiteks start pika- ja kõrgushüpetel paigalt ja jooksust, lõplik tugevdamine spordivarustuse viskamisel jne. .). Veelgi enam, mida olulisem on sportlase ületava väliskoormus (näiteks kangi tõstmisel rinnale), seda suuremat rolli mängib jõukomponent ja väiksema koormuse korral (näiteks oda viskamisel) on tähtsus. kiiruskomponent suureneb.

Kiirus-tugevusvõimete hulka kuuluvad: 1) kiire jõud; 2) plahvatuslik jõud. Kiiret jõudu iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub harjutustes, mida tehakse märkimisväärse kiirusega, mis ei saavuta maksimaalset väärtust. Plahvatuslik tugevus peegeldab inimese võimet saavutada motoorseid tegevusi sooritades võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalset jõudu (näiteks madala stardiga lühimaajooksus, kergejõustikus hüppamises ja viskamises jne). Plahvatusjõu arengutaseme hindamiseks kasutage liikumiste puhul kiiruse-tugevuse indeksit 1, kus arendatud jõud on maksimumilähedased:

I= Fmax\ tmax,

Kus Fmax– konkreetsel harjutusel rakendatava maksimaalse jõu tase;tmax- maksimaalne aeg jõudmiseksFmax.

Plahvatusjõudu iseloomustavad kaks komponenti: käivitusjõud ja kiirendav jõud. Algusjõud on iseloomulik lihaste võimele kiiresti arendada tööjõudu nende alguse kokkutõmbumise tingimustes.

Jõuvastupidavus on võime taluda väsimust, mis on põhjustatud suhteliselt pikaajalisest märkimisväärse ulatusega lihaspingest. Sõltuvalt lihaste töörežiimist eristatakse staatilist ja dünaamilist jõuvastupidavust. Dünaamiline jõuvastupidavus on tüüpiline tsüklilistele ja atsüklilistele tegevustele ning staatiline jõuvastupidavus tegevustele, mis on seotud teatud asendis tööpinge hoidmisega. Näiteks kätega rõngastel külgedele toetades või püstolist tulistades käest kinni hoides avaldub staatiline vastupidavus ning lamades korduvatel kätekõverdustel kükitakse kangiga, mille kaal on võrdne 20-50% inimese maksimaalsest jõuvõimest, mõjutab dünaamiline vastupidavus.

Spetsiifilised jõuvõimete tüübid hõlmavad jõu agilityt. Jõu agility avaldub seal, kus on lihastöö režiimi muutlikkus, muutuvad ja ettenägematud tegevussituatsioonid (ragbi, maadlus, bandy jne). Seda võib määratleda kui "võimet täpselt eristada erineva ulatusega lihaste pingutusi ettenägematute olukordade ja segatud lihaste töörežiimide tingimustes".

Kehalises kasvatuses ja sporditreeningus eristatakse tegelike jõuvõimete arenguastme hindamiseks absoluutset ja suhtelist jõudu. Absoluutne tugevus on maksimaalne jõud, mida inimene avaldab mis tahes liikumisel, olenemata tema keha massist. Suhteline tugevus on tugevus, mida inimene avaldab 1 kg oma kehakaalu kohta. Seda väljendatakse maksimaalse jõu ja inimese kehakaalu suhtena. Motoorsetes tegevustes, kus peate oma keha liigutama, on suhteline jõud väga oluline. Liikumiste puhul, kus välist takistust on vähe, absoluutne tugevus ei oma tähtsust, kui vastupanu on märkimisväärne, siis on sellel oluline roll ja see on seotud maksimaalse plahvatusjõuga.

Uuringutulemused näitavad, et inimese absoluutse jõu taseme määravad suuresti keskkonnategurid (treening, iseseisev treening jne). Samas mõjutab suhtelise tugevuse näitajaid rohkem genotüüp. Kiirus-tugevusvõimed sõltuvad ligikaudu võrdselt nii pärilikest kui ka keskkonnateguritest. Staatilise jõuvastupidavuse määravad suuremal määral geneetilised tingimused, dünaamiline jõuvastupidavus sõltub aga genotüübi ja keskkonna vastastikustest (ligikaudu võrdsetest) mõjudest.

Kõige soodsamateks perioodideks jõu arendamiseks poistel ja noormeestel peetakse vanuses 13-14 kuni 17-18 aastat ning tüdrukute ja noorte naiste puhul - vanuses 11-12 kuni 15-16 aastat, mis suures osas vastab. lihasmassi osakaalu kogu kehamassist (10-11-aastaselt on see ligikaudu 23%, 14-15-aastastel - 33% ja 17-18-aastastel - 45%). Erinevate lihasrühmade suhtelise jõu suurenemise kõige olulisemat määra täheldatakse algkoolieas, eriti 9–11-aastastel lastel. Tuleb märkida, et nendel ajaperioodidel on jõuvõimed kõige paremini suunatud sihipärasele mõjutamisele. Jõu arendamisel tuleks arvestada kasvava organismi morfofunktsionaalseid võimeid.

Ülesanded jõuvõimete arendamiseks . Esimene ülesanne on inimese luu- ja lihaskonna kõigi lihasrühmade üldine harmooniline areng. See lahendatakse selektiivsete jõuharjutuste abil. Siin on oluline nende maht ja sisu. Need peavad tagama erinevate lihasrühmade proportsionaalse arengu. Väliselt väljendub see vastavas kehakujus ja asendis. Jõuharjutuste kasutamise sisemine mõju on organismi elutähtsate funktsioonide ja kehalise aktiivsuse kõrge taseme tagamine. Skeletilihased pole mitte ainult liikumisorganid, vaid ka teatud tüüpi perifeersed südamed, mis aitavad aktiivselt vereringet, eriti venoosset.

Teiseks ülesandeks on jõuvõimete mitmekülgne arendamine koos elutähtsate motoorsete tegevuste (oskuste ja võimete) arendamisega. See ülesanne hõlmab kõigi põhitüüpide jõuvõimete arendamist.

Kolmas ülesanne on luua tingimused ja võimalused (baas) jõuvõimete edasiseks parandamiseks konkreetse spordiala harrastamise raames või erialaselt rakendusliku kehalise ettevalmistuse osas. Selle probleemi lahendamine võimaldab teil rahuldada isiklikku huvi jõu arendamise vastu, võttes arvesse motoorseid andeid, spordiala või valitud elukutset.

Kõige levinumad meetodid jõuvõimete arendamiseks on:

Maksimaalse pingutuse meetod hõlmab ülesannete täitmist, mis on seotud maksimaalse vastupanu ületamise vajadusega (näiteks maksimaalse raskusega kangi tõstmine). See meetod tagab neuromuskulaarsete jõupingutuste koondamise võime arendamise ja annab suurema jõutõusu kui piiramatute pingutuste meetod. Algajate ja lastega töötamisel ei ole soovitatav seda kasutada, kuid kui on vajadus kasutada, siis tuleks tagada range kontroll harjutuste läbiviimise üle.

Mittemaksimaalse pingutuse meetod hõlmab mittemaksimaalsete raskuste kasutamist maksimaalse korduste arvuga kuni ebaõnnestumiseni). Sõltuvalt raskuse suurusest, mis ei saavuta maksimumväärtust, ja jõuvõimete arendamise suunast kasutatakse rangelt standardiseeritud korduste arvu vahemikus 5-6 kuni 100. (mittepiirav pingutusmeetod koosneb kaks meetodit).

Füsioloogilises mõttes on selle jõuvõimete arendamise meetodi olemus selles, et väsimuse lähenedes läheneb lihaspinge aste maksimumile (sellise tegevuse lõpuks suureneb närviimpulsside intensiivsus, sagedus ja summa, kõik on kaasatud tööl suurem arv mootoriüksused, suureneb nende pingete sünkroniseerimine). Sellise töö järjestikused kordused piiramatute raskustega aitavad kaasa metaboolsete ja troofiliste protsesside tugevale aktiveerimisele lihas- ja muudes kehasüsteemides ning aitavad tõsta keha funktsionaalsete võimete üldist taset.

Dünaamilise jõu meetod. Meetodi olemus on luua maksimaalne võimsuspinge, töötades piiramatute raskustega maksimaalsel kiirusel. Harjutus sooritatakse täisamplituudiga. Seda meetodit kasutatakse kiire jõu arendamiseks, s.o. võime avaldada suurt jõudu kiirete liikumiste tingimustes.

Löögimeetod hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist lööki mõjuvate raskuste kohese ületamisega, mille eesmärk on suurendada lihaste reaktiivsete omaduste kõige täielikuma mobiliseerimisega seotud jõupingutusi (näiteks hüppamine 45–75 kõrguselt). cm, millele järgneb kohene üleshüpe või kaugushüpe). Pärast esialgset kiiret venitamist täheldatakse võimsamat lihaste kontraktsiooni. Nende takistuse suuruse määrab nende enda keha mass ja kukkumise kõrgus.

Eksperimentaalselt määrati optimaalne hüppekõrguse vahemik 0,75-1,15 m. Praktika näitab aga, et mõnel juhul on ebapiisavalt treenitud sportlastel soovitav kasutada madalamaid kõrgusi - 0,25-0,5 m.

Staatiliste (isomeetriliste) pingutuste meetod. Sõltuvalt jõuvõimete arendamisel lahendatavatest ülesannetest hõlmab meetod erineva suurusega isomeetriliste pingete kasutamist. Juhul, kui ülesandeks on arendada maksimaalset lihasjõudu, kasutatakse isomeetrilist pinget 80-90% maksimumist 4-6 sekundit ja 100% 1-2 sekundit. Kui eesmärgiks on üldise jõu arendamine, kasutage isomeetrilisi pingeid 60-80% maksimumist 10-12 s iga korduse jooksul. Tavaliselt tehakse treeningu ajal 3-4 harjutust, igaüks 5-6 kordust, harjutuste vahel 2-minutiline paus.

Maksimaalse jõu arendamisel tuleks isomeetrilist pinget arendada järk-järgult. Pärast isomeetriliste harjutuste sooritamist peate tegema lõõgastusharjutusi. Treening viiakse läbi 10-15 minutit.

Isomeetrilised harjutused tuleks klassidesse lisada täiendava jõu arendamise vahendina.

Isomeetriliste harjutuste puuduseks on see, et jõud avaldub suuremal määral liigesenurkadel, mille all harjutusi sooritati, ja jõutaset hoitakse vähem aega kui pärast dünaamilisi harjutusi.

Statodünaamiline meetod. Seda iseloomustab järjepidev kombinatsioon kahe lihastöörežiimi - isomeetrilise ja dünaamilise - treenimisel. Jõuvõimete arendamiseks kasutatakse 2-6 sekundilisi harjutusi. isomeetrilised harjutused pingutusega 80-90% maksimumist, millele järgneb plahvatusliku iseloomuga dünaamiline töö olulise kaalulangusega (2-3 kordust seeria kohta, 2-3 seeriat, seeriate vahel 2-4 minutit puhkust). Selle meetodi kasutamine on soovitatav, kui on vaja arendada erilisi jõuvõimeid just erineva lihastöörežiimiga võistlusharjutustes.

Ringtreeningu meetod. Pakub kompleksset toimet erinevatele lihasrühmadele. Harjutused tehakse jaamades ja valitakse nii, et iga järgmine seeria kaasab töösse uue lihasrühma. Mõjutavate harjutuste arv erinevad rühmad lihaseid, nende täitmise kestus jaamades sõltub treeningprotsessis lahendatavatest ülesannetest, treenitavate vanusest, soost ja valmisolekust. Piiramatute raskustega harjutuste komplekti korratakse ringis 1-3 korda. Puhkus iga kompleksi korduse vahel peaks olema vähemalt 2-3 minutit, mille jooksul tehakse lõdvestusharjutusi.

Mängumeetod hõlmab jõuvõimete arendamist peamiselt mängutegevuses, kus mänguolukorrad sunnivad muutma erinevate lihasgruppide pingerežiime ja võitlema keha suureneva väsimusega.

Sellised mängud hõlmavad mänge, mis nõuavad väliste objektide hoidmist (näiteks mängu "Hobused" partnerit), välise takistuse ületamise mänge (näiteks "Tug of War", mänge erinevate lihasrühmade pingerežiimidega (näiteks näiteks erinevad teatevõistlused koorma kandmisega) erinevad raskused).

Tegelike jõuvõimete arendamiseks ja samaaegselt lihasmassi suurendamiseks kasutatakse keskmise ja muutuva tempoga sooritatavaid harjutusi. Lisaks tehakse iga harjutust kuni ilmse väsimuseni.

Algajatele on võetud kaalu kogus maksimaalsest 40-60% piires, paremini ettevalmistatud inimeste jaoks - 70-80% ehk 10-12 RM. Kaalu tuleks tõsta, kuna korduste arv ühes lähenemises hakkab ületama seatud väärtust, s.t. PM on vaja säilitada 10-12. Selles versioonis saab seda tehnikat kasutada nii täiskasvanute kui ka noorte ja alustavate sportlastega töötamisel.

Kes on rohkem valmis, siis jõu arenedes tõstetakse raskuse kaal järk-järgult 5-6 RM-ni (ca 80% maksimumist).

"Mittejõuspordi" esindajate jaoks on tundide arv nädalas 2 või 3. Harjutuste arv arendamiseks erinevad rühmad lihased ei tohiks ületada 2-3 algajatele ja 4-7 rohkem ette valmistatud. Korduste vahelised puhkeintervallid on tavalised (2 kuni 5 minutit) ja sõltuvad raskuse suurusest, kiirusest ja liikumise kestusest. Puhkamise olemus on aktiivne-passiivne.

Positiivsed küljed See tehnika: 1) ei võimalda suurt üldist ülepinget ja tagab suurte töömahtude tõttu troofiliste protsesside paranemise, samal ajal toimuvad lihastes positiivsed morfoloogilised muutused, välistades vigastuse võimaluse; 2) võimaldab vähendada pinget, mis on laste ja noorukitega töötamisel ebasoovitav.

Kiirus-jõu võimete arendamine piiramatute raskuste abil. Selle tehnika olemus on luua maksimaalne tööjõud piiramatute raskuste kaudu harjutustes, mida tehakse nendes tingimustes maksimaalse võimaliku kiirusega. Võetakse piiramatult raskusi vahemikus 30 kuni 60% maksimumist. Korduste arv on 6-10, olenevalt raskuse kaalust, seeriate vahelised puhkeintervallid on 3-4 minutit.

Kiire jõu arendamisel peab lihastöö režiim kasutatavates harjutustes vastama võistlusharjutuse spetsiifikale.

Jõuvastupidavuse arendamine mittepiiravate raskuste abil. Selle tehnika olemus on korrata harjutust mitu korda kergete raskustega (30 kuni 60% maksimumist) korduste arvuga 20 kuni 70. Kui spetsialiseeritud harjutus hõlmab pikaajalisi mõõdukaid pingutusi, on soovitatav korduvate harjutuste korral töötada kergete raskustega ja "kuni ebaõnnestumiseni" (30-40% harjutustest). maksimaalne).

Arendada üldist ja kohalikku jõuvastupidavust (ringtreeningu meetod koos koguarv jaamad 5 kuni 15-20 ja massiga 40-50% maksimumist. Harjutusi tehakse sageli ebaõnnestumiseni. Seeriate arv ja puhkeaeg seeriate vahel ja pärast iga harjutust võivad varieeruda sõltuvalt treeningprotsessis lahendatavatest ülesannetest.

Tegelike jõuvõimete arendamine, kasutades peaaegu maksimumi ja äärmuslikke raskusi. Selle tehnika olemus seisneb harjutuste kasutamises: 1) lihastöö ületavas režiimis; 2) madalamal lihastöörežiimil.

Tegelike jõuvõimete arendamine harjutustes, mida tehakse lihastöö ületamisrežiimis, hõlmab 2–3 RM-i (90–95% maksimumist) piirangulähedaste raskuste kasutamist. Soovitatav on kombineerida tööd selliste raskustega kaaluga 4-6 RM. Puhkeintervallid on optimaalsed, kuni täieliku taastumiseni (4-5 minutit).

See tehnika on üks peamisi, eriti nendes tegevustes, kus suurt rolli mängib suhteline jõud, s.t. jõu suurenemine toimub ilma lihasmassi suurenemiseta. Siiski ei ole soovitatav seda kasutada algajate sportlaste ja lastega töötamisel.

Tegelike jõuvõimete arendamine madalamal lihastöörežiimil tehtavates harjutustes hõlmab alustavate sportlastega töötamisel raskuste kasutamist, mis kaaluvad 70–80% lihastöö ületamisrežiimis näidatud maksimumist. Järk-järgult tõstetakse kaal 120-140% -ni. Soovitav on kasutada 2-3 harjutust 2-5 kordusega (näiteks kükid kangiga õlgadel).

Kes on rohkem ette valmistatud, võib hakata töötama madalamal režiimil kaaluga 100-110% ületusrežiimi parimast tulemusest ja viia see 140-160%-ni. Harjutuse korduste arv on väike (kuni 3), sooritatakse aeglasel kiirusel. Puhkeintervall vähemalt 2 minutit.

Soovitatav on kombineerida lihaste töö madalamal režiimil töötamist nii ületamise kui ka isomeetrilise režiimiga.

Spordi teoorias ja praktikas peetakse jõutreeningut peamiseks vahendiks jõu arendamiseks ja lihaste omaduste muutmiseks soovitud suunas. IN kaasaegne kontseptsioon See on süstemaatiline, läbimõeldud harjutuste programm, milles sportlane kasutab kangi, hantleid, muid vahendeid ja raskusi, erinevaid trenažööre, aga ka oma raskust, et tõsta vastupanuvõimet erinevatel keha või selle inimese liikumistel. osad.