Harjutus hea ajakirjanduse jaoks. Parim harjutus ajakirjandusele

Kas pumpame su kõhulihaseid?

Kuubikud, elastne press, peenike vöökoht, eemalda küljed - eesmärgid võivad olla erinevad, kuid nende saavutamiseks on ainult üks ülesanne treenida kõhulihaseid! Kui tahad kuubikuid, siis vajad intensiivsemaid raskustega treeninguid. Õhuke vöökoht ja küljed - . Kuid igal juhul peate kõhulihaseid tugevdama!

Ja seda kõike saab hõlpsasti kodus teha! Kas sa oled meiega?

Treeni regulaarselt ja!

Võite saavutada võrgutava leevenduse kõhus ja kulutades ainult 15-20 minutit oma ajast. Tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele ajakirjandusharjutustele, mida saate kodus teha.

Pressi pumpamine pole lihtne ülesanne, see nõuab pingutust, püüdlusi ja visadust. Lükkame kohe ümber müüdi ajakirjanduse kohta, ainult harjutustega ei saavuta te midagi soovitud tulemusi, see peaks olema kehaliste mõjude kompleks kõhulihastele ja korralikult tasakaalustatud toitumine. Välja arvatud õige toitumine Muidugi saate pressit üles pumbata, kuid see on kindlalt peidetud varem kogunenud rasvakihi alla, mida ei saa eemaldada ainult kõhulihastele suunatud harjutustega. Aga kui välistada harjutused ja keskenduda ainult Tasakaalustatud toitumine, vabanete liigsest keharasvast, kuid kõht kaotab elastsuse, mis kaotab täielikult võrgutava. Seetõttu peate järgima nii õiget toitumist kui ka regulaarset treeningut.

Väärib märkimist, et kõhulihased harjuvad sama tüüpi koormustega väga kiiresti, mistõttu ei tohiks samu harjutusi teha, korrates neid treeningust treeninguni. Sama jaoks tõhusad treeningud ei tohiks unustada põhireeglid pressi pumpamine, mis aitab vältida vigastuste ja lihaspingete esinemist kõhulihased ja nimmepiirkonda ja lülisamba kaelaosa. Lisaks ei süvene me teooriasse, vaid tegeleme praktikaga ja analüüsime kõige rohkem tõhusad harjutused kodus ajakirjanduses. Tehke harjutust 15-20 korda kolmes seerias, mille vahel tehke 30-sekundiline paus.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused, mida saate kodus teha

Keeramine kõhuli asendis "Crunch"

Sest tõhus pumpamine treeningprogrammi tuleb lisada pressi krõks harjutused. Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma selili lamades asendi, painutama põlvi, panema peopesad pea taha, sirutama küünarnukid külgedele. Tähelepanu! Hoidke alaselg kindlalt põrandal, harjutust tehes ärge kumerdage selga ega tõstke alaselga üles, see aitab vältida nikastusi ja tõsisemaid vigastusi. Väljahingamisel rebige abaluud põrandast lahti, moodustades 20-kraadise nurga. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Treeningu ajal ärge suruge lõuga rinnale, püüdke hoida küünarnukid lahus, töötage ainult kõhulihastega.

Keeramine lamavas asendis vedruga

See harjutus on eelmise keerulisem versioon, soovitused selle õigeks rakendamiseks jäävad samaks. Võtke lamavasse asendisse väljahingamise ajal, tõstke abaluud üles, moodustades 20-kraadise nurga, tehke paus ja tehke väikese amplituudiga kolm kiigu ette, jättes samal ajal alaselja tugevalt põrandale surutud, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. asendisse sissehingamise ajal

Käänamine lamavas asendis, pöörates külgedele

Seda harjutust tehakse eelnevate baasil, kuid see lisab sisemiste kaldus kõhulihaste tööd. Pärast seda, kui olete abaluud põrandast lahti rebinud, fikseerige sellesse asendisse, seejärel sirutage küünarnukiga parem käsi parema jala kannale ja pöörduge tagasi algasendisse. Samal ajal ärge langetage abaluud põrandale, neid peavad kindlalt hoidma ülemise pressi lihased ja ärge rebige alaselga põrandast lahti, põrandast kõrgemal peaksid rippuma ainult abaluud. Tehke vaheldumisi 15-20 keerdu mõlemale küljele, vaheldumisi keerates külgi, tehke 10-15 sekundi pikkune paus. Kui pea taha kõverdatud kätega on väga raske venitada, saab harjutust hõlbustada ja sirutada käed mööda keha.

Kere tõstmine keerdudega

Lähteasend lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, asetage parem jalg vasakule, käed pea taga, küünarnukid laiali. Väljahingamisel rebige abaluud põrandast lahti ja fikseerige see asend, seejärel ulatuge vasaku küünarnukiga parema põlveni ja pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal ärge langetage abaluu põrandale, ärge kukkuge küljele, selleks vajutage vaagnat tugevalt põrandale. Tehke harjutust 15-20 korda kolmes seerias mõlemal küljel.

Jalatõsteid lamavas asendis

Võtke lamavasse asendisse, tõstke jalad risti kehaga, suruge alaselg tugevalt vastu põrandat, kui harjutuse ajal alaselg ikkagi paindub, asetage käed tuharate alla nii, et vaagnat veidi ülespoole lükata. ja laske alaseljal põrandaga tihedamalt kokku puutuda. Seejärel langetage vaheldumisi sirgeid jalgu, kuni need on põrandaga paralleelsed, kuid seda puudutamata.

Vahelduvad jalatõsted lamavast asendist

See on eelmise harjutuse keeruline versioon, kuid jalad tuleb langetada ja tõsta samal ajal, justkui vertikaalkääre tehes, et harjutust veelgi keerulisemaks muuta ja ülemise pressi lihaseid haarata, õlg maha rebida. eemaldage lõiketerad täitmise ajal põrandast ja kinnitage need sellesse asendisse.

Vaagna tõstmine kõhuli asendist "Kask"

Võtke algasend, lamades selili, tõstke sirged jalad kehaga risti, moodustades 90 kraadise nurga, sirutage käed mööda keha. Pingutades kõhulihaseid, tõstke vaagen põrandast üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, proovige mitte visata jalgu ette, vaid sirutada kannad laeni. Proovige harjutust teha sujuvalt, välistades tõmblused, looge kõhulihaste alus.

"Plank"

See on võib-olla üks tõhusamaid harjutusi mitte ainult kõhulihaste, vaid ka lihaskorseti jaoks tervikuna. Plangu variatsioone on tohutult palju, kuid kõigepealt vaatame neid klassikaline versioon. Võtame lamamisasendi, painutame käsi ja keskendume küünarnukkidele, surume peopesad tugevalt vastu põrandat või suleme sõrmed tihedalt lukku. Me ei painuta jalgu põlvedest, vaid püüame hoida neid õlgade laiuselt absoluutselt ühtlased, toetume sokkidele. Tähelepanu! Ärge painutage selga alaseljale, see võib põhjustada tõsiseid vigastusi, keerake vaagnat ette, see aitab hoida selg sirgena. Pingutades kõiki lihaseid, fikseerides keha ja püsides selles asendis minut, tehakse seda harjutust kolmes seerias.

Pressi lihastes pumpamise ajal on tunda põletustunnet, kui treeningu ajal see tunne puudub, harjutust ei sooritata õigesti, lugege uuesti hoolikalt läbi selle rakendamise juhised. Kodus treenimine mõjutab eelkõige tahtejõudu. Proovige anda endast kõik, järgides kõiki harjutuste sooritamise juhiseid, ilma neid hõlbustamata. Lõpetage enda haletsemine, varuge kannatust ja lisamotivatsiooni, see aitab teil kangekaelselt oma eesmärgi poole liikuda. Pidage meeles, et teie figuur on teie kätes.

Naised jumaldavad mere ääres lõõgastumist - lainete müra rahustab ja annab võimaluse pakitavatest probleemidest puhata. Kuid ihaldatud puhkus muutub täielikuks frustratsiooniks, kui mööda läheb sihvakas, vormis ja täiusliku kõhuga tüdruk - muidugi langeb pilk tahes-tahtmata iseendale, kaugel ideaalist.

Kõige tähtsam on sellisel hetkel mitte kaotada süda, vaid võtta end kokku ja saavutada järgmiseks puhkuseks sama tulemus. Ja selleks aitavad teid meie näpunäited ja tõhusad naiste ajakirjanduse harjutused.

Kõhulihaseid on kõige raskem treenida. See lihasrühm jääb enamasti ilma korraliku tähelepanuta.

Elustiil dikteerib meile omad reeglid ja enamasti ei kuulu nende hulka aktiivne elustiil - sellest tulenevalt pole ajakirjandust. oma parimal kujul ja on ümara kujuga.

Kõhulihased nõuavad kurnavat ja regulaarset treeningut! Neile tuleb koolitusel pöörata erilist tähelepanu.

Kõhu sirglihas vastutab keha sirge ja madalama kalde eest.

See toimib ka korsetina siseorganid. Kõhu väline kaldus lihas vastutab keha pööramise eest ja painutab painutamise ja pööramise ajal selgroogu.

Ilusa ja elastse kõhu jaoks peate sooritama teatud harjutuste komplekti, võttes arvesse iga lihase omadusi. Kõige raskemini treenitav on naistel ajakirjanduse alumine osa. See on tingitud asjaolust, et naise keha talletab lapse kandmiseks rasvavarusid selles konkreetses kõhupiirkonnas.

Pressiharjutuste komplekt hõlmab peamiselt painutajalihaseid puusaliiges, samas kui kõhulihased ei saa õiget koormust. Kell ebaõige täitmine harjutuste sooritamisel kõhulihased tegelikult ei tööta, mis selle tulemusena ei anna soovitud tulemust.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate kehas painutama, selleks peate sirutama vaagna, mitte põlvede poole.

Selleks, et harjutuse tegemisel saaksid kaasatud ainult kõhulihased, on vaja vähendada harjutuse amplituudi, see peaks olema väga väike ja mis kõige tähtsam, painutajalihased ei peaks olema kaasatud.

Lähenemisviise tuleb teha nii palju kui võimalik. Põletustunne kõhulihastes annab teile signaali, et teete harjutusi õigesti.

Kõigepealt peate end teooriaga kurssi viima. Kindlasti teavad vähesed inimesed, kuidas mao eemaldamiseks harjutuste seeriat õigesti teha.

Oma tervist jälgiv inimene pöörab erilist tähelepanu lihaste treenimisele. Naiste ajakirjandus on väärt kõige rohkem tähelepanu, kuid oluline on arvestada tõsiasjaga, et naise keha ei ole võimeline pressima kuubikute kujul ja see on tingitud asjaolust, et keharasv kõhul kõrgem kui selle ajakirjanduse jaoks vajalik.

Selle tulemuse (pressikuubikud) saavutavad professionaalsed sportlased enne võistlust, kasutades selleks spetsiaalsed dieedid ja koolitust, rõhutame, et nad võtavad selliseid karme meetmeid lühikese aja jooksul. Tugeva soovi korral saab tüdruk kõhtu pingutada ja muuta see ideaalselt tasaseks. Kõige tähtsam on valida endale sobiv harjutuste komplekt. Vastasel juhul ei anna teie pingutused soovitud tulemust.

Tulemuse saamiseks vormis lame kõht Sa ei pea end kurnavate treeningutega piinama. Peamine ülesanne, millega silmitsi seisate, on kõhurasvast vabanemine.

Oluline on meeles pidada, et soov vabaneda üleliigsetest sentimeetritest kõhul võib kaasa tuua soovimatuid muutusi rindade kujus ja menstruaaltsükli häireid. Selliste probleemide vältimiseks tuleb meeles pidada, et keharasv ei tohiks olla alla 18%, vähenemine 10% ja alla selle toob kaasa ülalkirjeldatud probleemid. See on tingitud naise keha erilistest füsioloogilistest funktsioonidest.

Enne harjutuste tegemise alustamist peate tegema soojenduse, et lihased oleksid koormuseks valmis. Pressi soojendamiseks peate lamama põrandal, panema käed pea taha ja painutama põlvi, tõmmates need kõhule. Selles asendis peate olema paar minutit, unustamata samal ajal korralikult hingata.

Kõige parem ja tõhus viis Kõhupressi puhul tunnustatakse keeramist, seda meetodit nimetatakse ka konnatõmbeks, seda harjutust esitatakse erinevates versioonides.

Algajatele ja neil, kellel on halvasti arenenud kõhulihased, ei ole soovitatav pressi pumbata jalgu ja keha tõstes, sellised harjutused ilma eelneva ettevalmistuseta võivad vigastada selgroogu. Niinimetatud hiiglasliku komplekti harjutused on palju tõhusamad - neid sooritatakse ilma vaheajata.

Pärast nende tegemist võite teha pausi, kuid ainult paar minutit, mitte rohkem. Selle tehnikaga saavad lihased piisava koormuse. Pärast hiiglaslike harjutuste seeriat peaksite tundma põletustunnet kõhulihastes. Peaasi on harjutusi õigesti teha.

Kas rasv põleb kõhulihastes?

Üks paljude eksiarvamus on see, et lihastes tekib põletustunne, kui harjutusi sooritada õigesti. See tunne on piimhappe kogunemise tulemus, mis tekib glükogeeni ja glükoosi vahetuse käigus.

Piimhappe ilmumine on tingitud liigsest lihaskoormusest, see tähendab hapnikupuuduse tagajärg. Selle vähesel kuhjumisel tagajärgi ei teki, kuid pika treeningu ajal moodustuvad kogunemised palju lokaalseid koldeid, milles lihastes olevad kiud põlevad läbi, mis toob kaasa põletustunde.

Piimhape uhutakse organismist välja paari tunni pärast, ka pärast kurnavad treeningud, kuid selleks peab olema normaalne verevool ning seeriate vahel pestakse välja märkimisväärne osa piimhappest. Põletustundest saab üle mitmel viisil, kuid selle tekkimist on võimalik ka mitte ära hoida.

Rasv ajakirjanduses – kuidas toime tulla?

Ükskõik kui kõvasti sa ka ei üritaks kõhulihaseid kõhurasvaga üles ehitada, ilma selleta hakkama ei saa integreeritud lähenemine. Et saada parim tulemus peate järgima dieeti ja samal ajal sooritama harjutuste komplekti. Päevas peate tarbima 300-500 kalorit vähem kui kulutate.

Pole ime, et nad ütlevad, et liikumine on elu, kuid see on ka ilu.

Väga tõhus ja samal ajal lihtsal viisil Arvesse võetakse rõngaste pöörlemist, piisab 40-45 minutist päevas.

Samuti annavad nähtava tulemuse hüppenööriharjutused. Keha on hapnikuga küllastunud, mille tulemusena on rasvapõletusprotsess palju kiirem.

Lihtsaid reegleid järgides saate saavutada üsna kiireid tulemusi.

Treeningu efektiivsus sõltub mitmest tegurist: ennekõike geneetiline eelsoodumus suureneda lihasmassi, toitumine ja elustiil. Need kolm tegurit aitavad teil soovitud tulemuse saavutada.

Tahtejõu ja tugeva motivatsiooniga saavutad oma eesmärgi kergesti. Kurnava ja sagedase treenimise tulemuseks on loomulikult reljeefne kõht. Kuid kui te pole kunagi sporti teinud, ei saavuta te kõhulihaste leevendust, isegi kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Harjutuste komplekti koostamisel keskenduge neist kõige elementaarsematele, proovige pöörata tähelepanu kõikidele lihasrühmadele. Paljud sportlased usuvad, et kõige tõhusama tulemuse annab sada korda keerates.

Kuid see meetod ei anna teile soovitud leevendust, vaid tugevdab ainult kõhulihaseid.

Pressi kuubikutega pumpamiseks pole vaja pikki treeninguid läbi viia. Piisab teha igat tüüpi harjutust 10–15 kordust.

Kuidas saavutada kodus lame kõht?

Olles asunud kodus pressi üles pumpama, on kõige tähtsam mitte kaotada enesekontrolli ja mitte lasta end laisaks. Tasub meeles pidada, et piirdudes ainult harjutustega, ei saa te soovitud tulemust - peate järgima õiget toitumist ja treeningut kompleksis. Nendest kinni pidades lihtsad reeglid, on pressi ülespumpamine lihtne.

Tunde on kõige parem teha põrandal või spetsiaalsel vaibal, pehmel pinnal toimuvad tunnid võivad vigastada selgroogu ja sellisest harjutusest on vähe mõtet. Söömine peaks olema 2 tundi enne tundi, samuti on parem veeta need vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Esimesel juhul, kui kellaajast ei peeta kinni, rebite mao ja teisel juhul ei maga hästi.

Üks tõhusamaid harjutusi ajakirjandusele on "Jalgratas".

Lähtepositsioon: põrandal lamades suruge selg põrandale, asetage käed kuklasse (ärge kinnitage neid), painutage põlvi 45 kraadise nurga all, hingamine peaks olema ühtlane.

Iga kord on vaja teha 12–15 kordust intervalliga 2–3 sekundit, piisab 4 lähenemisest.

"Lotus" - sobib optimaalselt kõhu sirglihase koormamiseks.

Lähtepositsioon: selili lamades tuleks põlvedes kõverdatud jalad üle puusade tõmmata, ristame pahkluud, käed asetsevad piki keha peopesadega allapoole. Sissehingamisel tõmba kõht sisse, välja hingates tõsta puusi.

Sissehingamisel tõmmake kõhtu sisse, väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles ja sirutage jalad, visake need üle pea, ilma pahkluude ristumiskohta murdmata. Me pöördume tagasi algasendisse. Harjutust tuleks korrata 10 korda Lähenemiste arvu saab aja jooksul suurendada.

"Kask" - treenib kõiki ajakirjanduse lihasrühmi.

Lähtepositsioon: põrandal lamades tõstke jalad üles ja ristage, toetage käed pea taha asetades, rebige abaluud põrandast lahti ja sirutage rindkere jalgadele. Hoiame jalad algasendis. Tehke 12-16 kordust mitme seeria jaoks.

Treeningud päevade kaupa

Enne kõhulihaste harjutuste tegemist peate otsustama, millistel nädalapäevadel te oma treeninguid teete. Parimate tulemuste saavutamiseks on kõige parem treenida 4-5 korda nädalas. Kõige optimaalsemaks peetakse harjutuse sooritamist hommikul.

Näiteks:

10-minutilise kõhulihase programm sisaldab kolme sammu parimate tulemuste saavutamiseks. Etapid on jagatud päevade kaupa:

• 1. päev - tehakse harjutusi alumise pressi lihasrühmale;

• 2. päev - harjutuste rühm, milles on kaasatud kõhu kaldus lihased;

• 3. päev - harjutuste sooritamine, millesse koormus läheb ülemine osa vajutage;

• 4. päev on puhkepäev, et lihased saaksid tooni.

Iga naine on ilus, kuid soovi korral võite saavutada selle, et teist saab ilu etalon. Tulemuse saavutamiseks on vaja väga vähe, enesekontrolli ja motivatsiooni. Pakutud harjutuste komplekti sooritades tunnete uhkust mitte ainult oma kõhu üle, vaid ka paljude oma välimus saab eeskujuks.

Valik fotoharjutusi ajakirjandusele naistele

Tervitused, daamid ja härrad! See artikkel räägib kõigist ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamatest harjutustest Täpsem kirjeldus tehnikad nende rakendamiseks ning visuaalsed foto- ja videodemonstratsioonid.

Pärast artikli lugemist saate kindlasti teada, kuidas saada võimsaid ajakirjanduse "kuubikuid" / lamedat kõhtu.

Anatoomiliselt on kõhu sirglihasel kolm või neli põikisilda: kaks - naba kohal, üks - naba tasemel ja veel üks - selle all. Valdav enamus inimesi jagab ajakirjanduse kaheks osaks "ülemine" ja "alumine". Tegelikult aga ei ole!


Press on kõhusirglihas, mis ei saa töötada eraldi (ülevalt või alt), töötab alati ainult tervikuna. Selline jaotus (üles ja alla) tekkis tänu sellele, et nn. ülemine press areneb kiiremini kui “alumine”, nii et inimesed elavad ekslikult, ise sellest aru saamata)).

Muide, nn "madalamat" ajakirjandust on keerulisem arendada, sest enamasti ei saa inimesed aru, mida nad teevad, kuid nad teevad peaaegu kõike ühtemoodi - jalad tõstavad 20-30 korda (või rohkem) kuni kukud.

Kuid kahjuks on kõik nende pingutused asjatud, sest vähesed teavad, et töötades nn. “alumine press” ja see on põhimõtteliselt vaagna üles tõstmine (kus töötavad ka jalalihased), tuleb jalgade tööd maksimaalselt piirata ja vastupidi, liigutada AINULT vaagnat. Vaadake allpool selget selgitavat fotot:


Need. teisisõnu, inimesed (sealhulgas teie) peavad lõpetama mõtlemise, kuidas oma jalgu üles tõsta (nii, et press väidetavalt kõiguks), nad peavad mõtlema ainult sellele, kuidas vaagnat ümardada, kui te oma jalgu üles tõstsite. Ainult nii saab hakata tõhusalt pumpama nn. ajakirjanduse "alumine" osa.

Kuid see on vaid üks põhjusi, miks ajakirjanduse põhi kasvab halvemini kui üles. Kui olete huvitatud pressi teema (kõhulihased) üksikasjadest või otsite täielikku LIKBEZ-i (vastuseid kõigile vajalikele küsimustele): kui palju kordusi / lähenemisi ajakirjandusele, kui palju seeriate vahel puhata, kuidas ja millal on kõige parem ajakirjandust alla laadida, mitu korda nädalas seda alla laadida, otsida valmis skeemid(koolitusprogrammid), siis olete jõudnud õigesse kohta – olen kõik teie jaoks ette valmistanud. Kuid kogu selle teabe lugemiseks peate klõpsama ükskõik millist nuppu sotsiaalsed võrgustikud allpool, ja saladus selgub 🙂

• "Kiik (treen)" vajutage harjutusi, et selles kohas rasva põletada.
• Treeningu lõpus 40-50-100 või enam kordust.
• Ja tüdrukud, kui te tõesti tahate kaalust alla võtta (enne suve), st. Otsustasin enda eest hoolitseda, hommikul laadin ajakirjanduse alla. Või midagi veel banaalsemat ja naljakamat, enne merele minekut 😀
• Iga päev, võib-olla mitu korda päevas.
• Lisaks torso ja jalgade tõstmisele on vaja ka külgmisi kaldeid (kaldkõhulihaste treenimiseks).
• Samal ajal peale trenni (saad borši ja majoneesiga saiaga:D).

Kas tunnete end ära, ei?)) Ma räägin seda sellepärast, et enamiku inimestega juhtub täpselt nii ... naiivsed väikesed inimesed ... ABSOLUUTSELT nad ei saa aru, mida nad teevad. Aga, pagan, nad teevad küll))). Ja pole vahet, mis kasu on sellest, nagu kitsepiimast...

Seetõttu kuulake isa ja pidage meeles, üks kord ja kõik: selleks, et pumbata üles CLEAR PRESS (võimsad presskuubikud, see on kõik) või lihtsalt reljeefne lame kõht (noorte daamide eesmärk) - seda pole vaja iga päev või mitu korda päevas pumbata, te ei pea tegema sadu kordusi enne, kui olete maha kukkunud või teete hunniku erinevaid harjutusi treeningu kohta ...

PRESS-i nägemiseks vajate kahte asja:

• Madal rasva teie kehas
• Arenenud kõhulihaste paksus

Nagu olete juba märganud, on esiteks väike kogus rasva. Fakt on see, et kõht on koht, kus meie keha on ajalooliselt harjunud koguma rasvavarusid. Seega, kui teil on seda varu liiga palju, siis hoolimata sellest, kui suurepäraselt arenenud teie ajakirjandus on, pole keegi määratud seda nägema (teisisõnu kasukakihi all - keha pole näha, nii et siin, rasvakihi all - press pole nähtav).

Sellepärast on nii oluline hoolitseda toitumise eest ( õige toitumine, dieet). Muide, minu põhiartikkel võib teid selles aidata: lugege kindlasti!

Noh, nüüd saate rääkida tänase artikli teemast (umbes sama 2. punkt (kõhulihaste paksus)), rääkides kõige tõhusamatest kõhulihaste (abs) harjutustest:

Torso keeramine kaldus pingil (ROOMA TOOL)

Kere väänamine plokisimulaatoril

Torso painutamine plokisimulaatoril (CRUNCH)

Spordivarustus: crossover simulaator (plokkraam) pagasiruumi painutamiseks köisraudteega, hind on alates umbes 15 000 rubla.

Haarake käepidemest ja laskuge põlvili. Hoides oma käsi pea kohal, keerake torso põranda poole vertikaalselt 90-kraadise nurga all, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehnika: Liikumise ajal proovi "tunnetada" pressi lihaseid Puusad on liikumatud. Liikumine algab vöökohast.Siruta ja tõmmake lihaseid iga korduse korral, hoidke lihaseid lihtsalt pingul.

Tõmmates istudes jalad üles kõhuni

Spordivarustus: horisontaalne pink (hind alates 5000 rubla).

Tehnika: Istu üle pingi. Hoidke käed serval. Kallutage torso veidi tahapoole ja sirutage jalad ette. Tõmmake jalad rinnale, viies samal ajal oma torso neile lähemale. Hoidke seda asendit 1 sekund, tõmmake lihaseid veelgi kokku ja pöörduge tagasi algasendisse. Venitage ja tõmmake oma kõhulihaseid, säilitades pinge kogu komplekti vältel.

Spordivarustus: jällegi horisontaalne pink (hind alates 5000 rubla).

See harjutus mõjub hästi alakõhu lihastele, mis on selle lihasgrupi täielikuks arenguks hädavajalik.

Tehnika: Hoidke käed istmiku all või pingi taga. See hoiab sind stabiilsena ja ei lase jalgu liiga kõrgele tõsta, samuti hoiad kõhulihased pingul. Ärge tõstke jalgu liiga kõrgele, see vabastab pressi pinget. Samuti ärge langetage jalgu põrandale kogu lähenemise ajal. Treening on intensiivsem ja tõhusam, kui keskendute kõhulihaste pinge säilitamisele.

Tagurpidi krõbinad kõverdatud jalgadega põrandal lamades

See on vastupidiste keerdude klassikaline versioon. Kuid allpool olen andnud ka selle harjutuse muid variatsioone. Täitmistehnika järgi ütlen ainult üht, tagurpidi keeramise juures pole kõige tähtsam mitte lihtsalt jalgu üles tõsta, vaid JALGADE VÄLJUMISEL väänata (ümardada) vaagnat ÜLES. Vastasel juhul (kui te seda ei tee), kaotab harjutus oma tähenduse (efektiivsuse). See on kogu asja mõte....

Lisateavet selle harjutuse kohta leiate peamisest artiklist:

Paljud mehed ja naised valivad erinevate treeningkoormuste hulgast endale ajakirjanduse jaoks harjutusi. Need annavad tulemusi 7 päeva jooksul pärast treeningut, eriti kui valite õige kompleksi ja suurendate igapäevaseid koormusi.

Seega peaks kompleks sisaldama harjutusi, mis rõhutavad kõhu sirglihase konkreetsete piirkondade koormust. Nende esitamine esialgne etapp, on vaja press teadlikult sisse lülitada, vabastades koormuse teistest lihastest, mis liiguvad automaatselt.

Keeramine ajakirjanduse jaoks

Otsesed keerdkäigud annavad koormuse alalise elukoha erinevatele osadele ning külg- ja ristsuunas koormavad ka kald- ja sakilihaseid. Mõelge mõnele neist põhiliigutustest:

Väike kehatõste

1. Võtke algasend: lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud. Jalad on põrandal üksteisest väikesel kaugusel, käed on sirutatud ülespoole (lae poole);
2. Rebige õlad ja selja ülaosa põrandast lahti, pingutades alalise elukoha ülemist osa, sirutage käed nii palju kui võimalik üles (selja keskmine ja alumine osa jäävad tugevalt põrandale surutud);
3. Hoidke 3-5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv ühes lähenemisviisis alates 20-st.

Harjutust võib sooritada ka kätega pea taha või pea külge kinnitatud.

Oluline on keskenduda sellele, et liikumine toimub pressi tõttu ning kael ja pea tagaosa jäävad lõdvestunud.

Tõstmine (keeramine) alla 45 kraadi

Seda tehakse samast lähteasendist, ainult käed on suunatud umbes 45 kraadise nurga all. silmapiirini. Ka torso tõstmisel on vaja sinna jõuda kätega - ette ja üles. Selle harjutuse puhul ei tule tugipinnalt lahti mitte ainult õlad, vaid ka selg ning alaselg tuleb ikkagi tugevalt põrandale suruda.

On vaja kontrollida oma liigutusi: ärge tõstke sirget keha selja arvelt, nimelt keerake, ümardage selga ja pingutage kõhulihaseid. Samuti on vastuvõetav käte asend peas või pea taga, eeldusel, et kaelas ja kuklas pole pingeid. Nende keerdude eesmärk on tugevdada alalise elukoha ülemist ja keskmist osa. Korduste arv ühes lähenemisviisis on alates 20.

Pagasiruumi tõstuk käepikendusega

Seda harjutust tehakse sarnaselt eelmisele (sirutatud kätega ette- ja ülespoole sirutatud), kuid liigutuse ülaosas on vaja ühe käe jaoks venitada veelgi ja järgmisel kordusel - teise jaoks. Seega on kaasatud ka pressi kaldus lihased. Tehke iga käe jaoks vähemalt 20 korda.

Seda tehakse keha samast algasendist, kuid käed sirutatakse jalgade suunas. Keha on vaja tõsta vertikaalselt. Liikumine toimub etapiviisiliselt: esiteks tulevad õlad tugipinnalt lahti, selg on ümardatud, seejärel haaratakse ülaselg ning viimasena tõuseb alaselg. Käed jäävad horisontaalseks ja sirutuvad ettepoole. Samuti võite asetada käed puusadele:

Oluline on mitte tarbetult koormata reie, lülisamba ja kaela nelipealihaseid. Algstaadiumis piisab 15 kordust lähenemise kohta.

Lastevoodi

See on üsna raske harjutus, mida ei tohiks koheselt treeningutesse kaasata, vaid pärast mõningase kogemuse saamist, olles õppinud tundma alalise elukoha erinevate osade toonust, pingutades kordamööda ja eemaldades seljalt koormuse. Seda tehakse järgmisest asendist: lamades selili, jalad sirgu, käed sirutatud ülespoole pea taha.

Jalad ja torso on vaja samaaegselt viia vertikaalsesse asendisse vastassuunas, pooleks voltides. Sel juhul tuleb alaselg tugipinnalt maha viimasena ja esimene lebab tagasiliikumise ajal põrandal. Algul piisab 15 kordusest.

Kokkupandav voodi käte ja jalgade risttõstega

Ülaltoodud harjutust saab teha ka vastasjäsemeid vaheldumisi tõstes. Samal ajal toetub vaba käsi põrandale keha küljel ja alaselg praktiliselt ei tule tugipinnalt lahti. See harjutus haarab keha kaldus lihaseid. Seda on vaja teha 15 korda paremal ja vasakul küljel.

Omamoodi keerdkäigud – jalgratas

Seda harjutust peetakse ajakirjanduse kvaliteetseks uurimiseks üheks kõige tõhusamaks:

1. Lähteasend - seljal, käed pea taga kinni;
2. Sirgeid jalgu ja õlavöödet tõstes painutage vaheldumisi jalgu ja pöörake keha enda poole, et puudutada vastaskäe küünarnuki põlve. Alaselg peab jääma tugipinnale surutud.

Sel juhul kogeb alaline elukoht pidevat pinget ja kaldus lihased töötavad vaheldumisi. Tehke 20 korda mõlemal küljel.

Jalatõsted alumise pressi jaoks

See harjutuste rühm on suunatud eelkõige alakõhu lihaste tugevdamisele.

Jalgade langetamine vertikaalasendist

Seda tehakse seljalt lähteasendist, käed sirutatakse piki keha ja peopesad toetuvad põrandale, jalad sirutatakse või kergelt painutatakse ja tõstetakse põrandaga risti, varbad on suunatud ülespoole.

Langetage jalad nii madalale kui võimalik, kuid mitte seni, kuni need puudutavad põrandat, hoides samal ajal alaselg põrandale surutuna, seejärel pöörduge tagasi algsesse olekusse. Alates 20 korrast ühe lähenemise jaoks.

Jalgade vahelduv langetamine

Lähteasend on sarnane eelmisele, kuid langetage üks jalg korraga. Alates 15 korda mõlemal küljel.

Vaagna tõstmine (tagurpidi krõmpsud)

Keha samast algasendist, aga jalgu täisnurga all painutades (sääred on horisontaalsed). Tõstmata õlavöödet tugipinnalt, tõmmake põlved rinnale alates 20 kordust lähenemise kohta.

Tagurpidi krõmpsud kannaga põlvel

Keha sama algne asend seljal, käte tugi lebab mööda keha peopesal. Üks jalg on põlvest kõverdatud ja jalg toetub põrandale, teise kand asub toetaval põlvel. Soorita sarnaselt eelmisele harjutusele, ilma õlavöödet põrandalt tõstmata. Alates 20 kordust mõlemal küljel.

Erinevad rihmad aitavad pressi tõhusalt laadida. seda staatilised harjutused, mis hõlmavad suuri lihasrühmi, kuid samas ka erinevad – olenevalt keha asendist:

• Otsene - rõhuasetusega mõlema käe kätel või küünarnukkidel ja mõlema jala varvastel;
• Külg - rõhuasetusega ühele käele ja ühele või kahele jalale.

Lihtsaim kang sooritatakse rõhuasetusega jalgade varvastele ja küünarnukkidele. Kestus 20 sekundist 1-2 minutini. Raskem harjutus on plank rõhuga kätele.

Külgplangud saab selgeks, kui suudad paar minutit sirgjooneliselt seista. Siis tasub enda jaoks koostada väike kompleks, mis võib vahel trenni asendada või igapäevase harjutusena kasutada. Näiteks järgides seda juhist:

Nende harjutuste sooritamisel on oluline hoida keha sirgena, ilma paindeta alaseljas ja õlavöötmes, pingutada ja hoida pinges kõiki pressi-, süva-, tuhara- ja puusalihaseid nii palju kui võimalik.

Selle kohta, mida veel saate kodus ajakirjanduse jaoks harjutusi teha -.

Harjutused pressile rattaga (rulliga)

Rulliga harjutusi tehakse algul rõhuasetusega põlvedele. Simulaatori käepidemetest kinni hoides peate ratast veerema nii kaugele kui võimalik, hoides selg sirge. Ülesanne on viia keha põrandaga paralleelsesse asendisse ja tagasi pöörduda. Kogenud sportlased teevad seda seistes.

Kuidas rulliga (rattaga) pressi kallal töötada, vaadake järgmist videot:

Harjutuste komplekt ajakirjandusele

Artiklis kirjeldatud harjutustest, sealhulgas keerdumisest, plangudest ja rullsimulaatoriga harjutustest, saate teha mitmesuguseid komplekse. Alguses peaksite piirduma ühe lähenemisviisiga, mis koosneb 4-5 harjutusest, sooritades neist igaüks 15-20 korda, nagu eespool soovitatud. Seejärel muutke ülesanne keerulisemaks, suurendades lähenemisviiside arvu. Sel juhul on koormuse mitmekesistamiseks kaks võimalust:

1. Tehke kordamööda iga kompleksi harjutust 2 seerias, pausiga seeriate vahel 30 sekundit ja harjutuste vahel 1 minut;
2. Ringtreening: kompleksi iga harjutuse ühe lähenemise esimene ring intervalliga 30 sekundit ja minut hiljem - teine ​​​​selline ring.

Treeningefekti optimeerimiseks on perioodiliselt soovitav muuta harjutusi, kogu kompleksi ja ka kompleksi sooritamise skeemi (korduste arv, ringid, lähenemised).

Video: pumbake ajakirjandus nädalaga üles

Järgmises videos näete selgelt harjutuste komplekti kõigile kõhulihastele:

Oluline on mitte lasta lihastel koormusega harjuda – see on treeningu efektiivsuse vältimatu tingimus, mistõttu tuleks treeningute keerukust pidevalt suurendada. Ja pidage meeles: parimad kõhulihaste harjutused on need, mida tehakse regulaarselt, õigesti ja täie pühendumusega.

Kas olete kunagi kahetsenud, et keeldusite poes kaubast, mis teile meeldis? Ja pikkus on hea ja värv on silmale meeldiv ja - ennäe! - hind on õige ... Aga kõht, ükskõik, kuidas sa tõmbad, nagu oleks vihjab mitme kuu rasedusele.“Aga just hiljuti oli see nagu pilliroog,” mõtled sa harjumuspärase kurbusega ja suundud avarate riietega riiulitele.

Lõpeta, ära osta teist kapuutsi! - kutsub "Ilus ja edukas". Proovige aega tagasi pöörata, oma hiljutise mina poole! Peamine asi, mida praegu vajate, on

Miks lihtne? Lõppude lõpuks tundub, et mida keerulisem, seda mõttekam. Võib olla. Kuid mitte meie puhul:

• Sa ei vaja praegu supermegatulemusi. Piisavalt lõpetage "natuke rase" olemine.
• Elus on piisavalt raskusi, nagu see on. Mõte, et pead treenima, viidates pidevalt pildile või kirjeldusele, võib olla täiesti tapab kogu motivatsiooni.
• Lihtsaid harjutusi saab teha kodus, iseseisvalt, ilma vigastustega riskimata. Siiski, et koolitus oleks tõhus ja ohutu, on mõned reeglid, mida meeles pidada.
• Alustama konsulteerida arstiga. Mõne haiguse korral tuleb lihtsaid harjutusi ajakirjandusele teha väga hoolikalt. Kui tunnete ebamugavust, lõpetage koheselt treenimine! Ainult loomulik pinge ja kerge lihasvalu.
• Ainuüksi treenimine, nagu teate, ei taga "kepi" parameetrite juurde naasmist. Peab ühendama mõistlik toitumine.
• Tundide ja söögikordade vahel peaks kuluma kuni poolteist tundi.
• Tähtis korralikult hingata: lõdvestus - sissehingamine, pingutus - väljahingamine.
• Jälgige oma käsi. Treeningu ajal on parem need rinnal ristada või peopesad oimukohtades hoida. Kui hoiate oma sõrmed pea taga kinni, võite tekitada kaelale liigset survet.
• Isegi lihtsad harjutused kõigile ajakirjanduse lihastele - üsna tõsine koormus. Seetõttu peate enne tundide alustamist lihtne soojendus: kõndimine, kallutused, kükid.
• Kõik harjutused, olenevalt teie ettevalmistusest, tuleb läbi viia 10-30 korda, see on võimalik kahe lähenemisega.
• Ja viimane asi: selleks, et talje oleks täiuslik, soovitab sait laadida võrdselt kõik lihasrühmad. See tähendab, et programm peab tingimata sisaldama nii lihtsaid kui ka kaldus lihaseid.

Lihtsad harjutused ajakirjandusele

1. Tõuseme toolile. Harjutus treenib sirglihast. Pikali põrandale. Jalad on kõverdatud täisnurga all - sääred lebavad toolil. Pingutage oma kõhulihaseid, kui tõstate kere tooli poole. Harjutust saab sooritada ka ilma toolita, kuid siis suureneb oluliselt koormus maole ja alaseljale.
2. "Jalgratas". Kõige kuulsam ja lihtsam harjutus ajakirjandusele. Tugevdab suurepäraselt alakõhu lihaseid. Lamades selili ja painutades põlvi, imiteerige pedaalide pöörlemist.
3. Me tõstame jalad üles. Kõhusirglihase puhul suru alla. Lamades selili, jalad - umbes 45 nurga all, jalad põrandal. Sirutades põlvi, tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga nüri nurga. Hiljem saate ülesande keerulisemaks muuta, tõstes samaaegselt jalgadega ülaselga.
4. Keeramine. Tugevdada peamiselt kaldus lihaseid. Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Langetage painutatud jalad paremale, seejärel vasakule - 10-15 kordust mõlemas suunas. Selg ja õlad jäävad põrandale surutud.
5. Nagu nööri otsas. Originaalne, kuid siiski lihtne harjutus. Lamage selili, parem jalg täisnurga all üles tõstetud. Vöökohas painutades haarake kätega jalast ja sirutage neid liigutades varba poole, nagu roniksite mööda köit. Seejärel langetage end põrandale ja korrake seda teise jalaga.
6. "Indekseerimine". Treening, pluss kõik, venitab suurepäraselt jalgade lihaseid. Seda tehakse istuvas asendis, sirged jalad on laiali laotatud. Kummardus ettepoole ja liigutage käsi mööda põrandat, "roomake" edasi - nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles äärmuslikus asendis veidi ja "roomake" ka tagasi.

Kõik need lihtsad harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks mõne nädala pärast võivad anda üsna käegakatsutavad tulemused kuigi nende täitmiseks kulub vaid umbes pool tundi.

Siiski juhtub, et need 30 minutit mõne väga head põhjused spordiks ei piisa.

Peamine on sel juhul mitte jõude olla.

Kõikide üdini hõivatud daamide õnneks saab võimlemine toimuda teistele märkamatult. Kohustuslik, nagu iga kehaline aktiivsus, on peamine tingimus - korrektsus.

Nähtamatud harjutused ajakirjandusele

1. Tõmmake kõht sisse. Fikseerige see seisund umbes 15 sekundiks, seejärel lõdvestage lihaseid ja nii edasi 10 korda. Kui mäletate harjutust võimalikult sageli, ideaaljuhul iga tund, võib efekt teid meeldivalt üllatada. Samal ajal ja soolefunktsioon paraneb.
2. Istuvast asendist, kergelt tõsta sirgendatud ristatud jalad põrandalt üles. Vajutage ülemise jalaga alumist jalga alla. Alt – vastu. Seejärel vaheta jalga. Jalalihaste ja pressi tugevdamiseks piisab 10 korda tunnis.

Muidugi ei saa selline võimlemine täisväärtuslikku kompleksi asendada, kuid see ei lase sul jõude seista.

Liiga primitiivne, ütlete. Kuid meie eesmärk oli lihtsad harjutused ajakirjandusele.

Lisaks tuletan meelde eelmise sajandi ühe andekama sportlase Bruce Lee sõnu: "Lihtsus on kunsti kõrgeim tase." Ta teadis juba, millest räägib!

Selle artikli kopeerimine on keelatud!