Põhiharjutused lihasmassi kasvatamiseks. Kõige tõhusamad baasharjutused lihasmassi kasvatamiseks

Kui sinu ülesandeks on ehitada suuri ja tugevad lihased, siis tuleks alustada massitreeninguga. Kiirusta teada saama

kuidas õigesti üles ehitada jõusaalis tõhusat treeningut ja milline jõutreeningu programm on teie jaoks õige.

Sa ei saa kohe ilusat ja toonuses keha. Selle loomiseks vajame materjali, meie puhul on tegemist kvaliteetse massiga. Me ütleme teile, milliseid neist kasutada ja milliseid reegleid järgida.

Esimene ja kõige tähtsam on selge ajakava. Pidev ja monotoonne teostus. Võimsa keha loomise üheks komponendiks on nii taastumis- kui ka uneprotsessid.

Treeningu sagedus

Pidage üks kord meeles: treeningut jõusaalis ei tohiks teha rohkem kui tund. See on õppimiseks optimaalne aeg. Kui kulutad rohkem aega, põletad lihaseid ja tekib ületreening. Soovitatav puhkeaeg seeriate vahel on 1 kuni 4 minutit, olenevalt harjutuse keerukusest (põhi- või isoleeriv).

Te ei tohiks lähenemiste vahel liiga kaua istuda ja kaaslastega „keelt vehkida“. Tulid jõusaali tööle. Tähelepanu hajutamine vähendab ainult teie tõhusust ja toonust. Iga lihasrühm peaks puhkama otsesest treeningust vähemalt 72 tundi. See on optimaalne taastumisperiood. Siit ka tulemus, et treenima ei pea rohkem kui 4 korda nädalas.

Tee alus

Õige jõutreeningu programm sisaldab alati põhilised harjutused. Hea ja tugeva maja ehitamiseks on vaja tugevat vundamenti, millel see seisab. Sama asi kulturismis. Oma programmi on vaja lisada põhiharjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma ja liigest.

Erinevalt isolatsiooniharjutustest nõuavad liitharjutused seeriate vahel rohkem puhkust. Pealegi töö käib maksimaalse ja maksimaalse kaaluga. Kulturismi kuldkolmik on lamades surumine ja surnud tõstmine.

Põhiharjutused peavad olema treeningpäevadele hajutatud. Neid on vaja teha ka tundide alguses, kui olete värske ja energiat täis. Pärast nende harjutuste sooritamist võite liikuda isoleerivate harjutuste juurde. Pumbake biitseps ja triitseps üles, teritage deltalihaseid ja käsivarsi.

Lähenemiste ja korduste arv

Jõutreeningu programm on koostatud, aga kui palju harjutusi ja lähenemisi peaks seeriatena tegema? Massi suurendamiseks peetakse kõige tõhusamaks 6–12 kordust seeria kohta. Ja selle harjutuse jaoks ei tohiks optimaalne lähenemiste arv (see tähendab töötavaid, soojendusi arvesse võtmata) olla mitte rohkem kui 3. Ärge tehke 4 või 5 töötavat lähenemist, see ei anna mingit mõju. Ja isegi kui teile tundub, et see on vastupidi ja lihased täituvad verega ja veenid lõhkevad, ei tähenda see, et need kasvavad. 15 minuti pärast lahkute saalist ja lähete paiste.

Tehke harjutusi aeglaselt ja kiirustamata. Keskenduge mitte maksimaalsele võimalikule kaalule, vaid lähenemise tehnikale. Ärge sirutage käega suuri raskusi, et end lahedamaks muuta; tulemusi pole. Haara hantlid ja tee harjutust õigesti.

Lõppude lõpuks sõltub teie suhtumine jõusaalis töötamisse, distsipliin ja vastupidavus tulemusest või õigemini kiirusest, millega oma eesmärki saavutate.

Treeni vabade raskustega

Värbamiseks lihasmassi Vabade raskuste kasutamine masinate asemel on tõhus. Peate oma treeningpäevadesse lisama töö hantlite ja kangiga. Kui võtate kaalus juurde, vältige praegu treeningmasinaid.

Lihaskasvu maksimaalset aktiveerimist stimuleerivad harjutused vabade raskustega. Nende sooritamisel on lihased vabas liikumises ega ole isoleeritud kindla trajektoori ja koormuse poolt. Kui teie jõutreeningu programmis pole vabu raskusi, lisage need kindlasti protsessi.

Ärge kunagi laske oma lihaskiududel teatud kaaluga kohaneda. See aeglustab kasvu ja peatab täielikult. Tööraskusi on vaja järk-järgult suurendada, kuid tehke seda ettevaatlikult, kuna tugevus suureneb.

Lööge lihaseid

Sest tõhus kasv Teie keha lihasrühmad nõuavad pidevaid muudatusi teie treeningprogrammides. See tähendab harjutuste ümberkorraldamist kohtadesse, kerget või rasket treeningut, koguse või maksimaalse raskuse järgi, ebaõnnestumiseni või mitte. Lihaseid on vaja iga kord šokeerida, vältides nende harjumist teatud režiimi ja koormustega.

Toibuge ja massid tallavad

Kõik teavad, et jõusaalis treenides lihaskasvu ei toimu. Suurendame restaureerimisprotsesside käigus. See tähendab, et ilma korraliku puhkuseta on võimatu saavutada suurt massi ja tulemusi. Taastumine peaks olema sama kvaliteediga ja korrektne kui jõusaalis keha pumpamine.

Programm tuleb valida nii, et iga lihasgrupp ei oleks ülekoormatud, vaid jääks piisavalt aega puhkamiseks.

Iganädalane treeningprogramm massile

1. päev (triitseps – rind)

• » Laia haardega lamades surumine (3 seeriat – 8-10 kordust)
• » Kallutatud hantlivajutus 30 kraadi (3 komplekti 8-10 kordust)
• » Hantliga külgmised tõsted pingil (3 seeriat – 8-12 kordust)
• » Sukeldused (3 komplekti – 15–30 kordust)
• » (3 seeriat - 8-12 kordust)

2. päev (puhkus)

Pöörake tähelepanu toitumisele ja taastumisprotsessidele.

3. päev (selg – biitseps)

• » (3 seeriat - 8-15 kordust
• » Surutõste (3 seeriat – 8–10 kordust)
• » (3 seeriat - 8-10 kordust)
• » Kangi või z-kangi tõstmine biitsepsi jaoks (3 seeriat – 8–12 kordust)
• » Seistes hantliga lokid biitsepsile (3 komplekti – 8-12 kordust)
• » Hüperekstensioon (4 komplekti ebaõnnestumiseni)

4. päev (puhkus)

Keskendu toitumisele ja taastumisele

5. päev (jalad ja õlad)

• » Kardio rajal (10-15 minutit)
• » (3 seeriat – 6–10 kordust)
• » Platvormi jalapressid (3 seeriat – 8–12 kordust)
• » (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » (3 seeriat – 8–12 kordust)

6. päev (puhkus)

7. päev (puhkus)

Tehke harjutused selgelt nende kirjutatud järjekorras.

Toitumine on enam kui pool edust

Treening on hea, aga ilma korraliku toitumiseta ja eriti nende toiduaineteta, mis menüüs on, pole mõtet minna jõusaali kaalus juurde võtma. Kust me teie arvates saame energiat, et jõusaalis treenida ja kilosid tõsta? Muidugi toidust.

Toitumine peab olema õige ning toit peab olema kvaliteetne, värske ja tervislik. Menüüsse on vaja lisada puu- ja juurviljades leiduvad vitamiinid ja mineraalained. Sa pead sööma oma kehakaalule vastavas vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu. Lõppude lõpuks, see, mida te oma keha toidate, ehitab seda üles.

Lihastreening kaalutõusul ei toimu mitte jõusaalis, vaid köögis. Kasvav keha vajab kindlasti kvaliteetset valku. Oleme ju huvitatud kvaliteetsest lihasmassist. See tähendab, et valgutooted peavad olema õiged ja tervislikud. Tarbi linnuliha, piima, kodujuustu ja mune, kala, mis on asendamatud valgurikka toidu allikad. Õige toitumine ja tõhus jõutreeningu programm annavad kindlasti tulemusi.

Eriti neile, kes saavad treenida vaid ühel päeval nädalas, oleme koostanud kolmepäevase harjutuste komplekti maksimaalseks lihaskasvuks.

Selle koolituskomplekti eesmärk

See 3 korda nädalas lihaseid kasvatav treeningprogramm kestab 12 nädalat ja on ideaalne neile, kes tõesti tahavad lihaseid kasvatada ja suuremaks saada.

See on üsna tavaline treening, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas. Siin ei tule mingeid hullumeelseid treeningvariante. peamine eesmärk- sooritada vajalik arv kordusi.

Pädev lähenemine võimaldab teil saavutada hämmastavaid tulemusi.

Treeningu ajakava

• esmaspäev - rind, triitseps, kõhulihased
• teisipäev - puhata
• kolmapäev - selg, biitseps, trapetslihased
• neljapäev - puhata
• reede - jalad, õlad, kõhulihased
• laupäev - puhata
• pühapäev - puhata

Kui teie ajakava ei võimalda teil ülalkirjeldatud ajakavast kinni pidada, minge lihtsalt aadressile Jõusaal nendel päevadel, kui teile sobib 3 korda nädalas.

Eelis see ajakava on see, et igale treeningpäevale järgneb vähemalt üks puhkepäev.

Selle lähenemisviisi peamine eelis on see, et see võimaldab teil eesmärke mitmel viisil saavutada.

Lihtsamalt öeldes on teil määratud korduste arv, mille peate sooritama teatud arvu seeriatega.

Näiteks on teil 5 lähenemist, mille jaoks peate tegema 30 kordust. Ärge arvake seda kui 5 seeriat 6 kordust. Selle asemel Tehke iga seeria ebaõnnestumiseni, pidades silmas eesmärki 30 kordust.

Näiteks võib harjutus välja näha selline: 12 kordust, 10 kordust, 6 kordust, 2 kordust. Nii sooritate 30 kordust ja mahute 5 seeriasse.

Lihtsam on kogu treeningu jooksul jooksuskoori hoida.

Näiteks,: Esimeses lähenemises tegite 12 kordust, teisel lähenemisel alustate lugemist 13-st ja lõpetate näiteks 22-ga, kolmas lähenemine algab 23-st 28-ni, neljas 29-st 30-ni.

Esimene päev

Rind, triitseps, kõhulihased

Teine päev

Selg, biitseps, trapetslihased

Kolmas päev

Jalad, õlad, kõhulihased

Toitumine massi jaoks

Selle tõhusa 12-nädalase treeningu käigus saad juurde lihasmassi ja veidi rasva ning tõstad oluliselt ka lihasjõudu.

Maksimaalse kasu saamiseks suurendage mahtu järk-järgult. Palju lihtsam võimalus on pärast treeningut veidi rasva kaotada, selle asemel, et püüda defitsiidis olulisi tulemusi saavutada.

Kui kaal püsib, siis siin on mõned lihtsaid viise Lisage oma dieedile hea kogus kaloreid:

• Näidiselement nr 1
• Näidiselement nr 2
• Näidiselement nr 3

• Või
• Toorjuust
• Hapukoor
• Täispiim
• Kreem
• Juust kombineerituna mis tahes toiduga
• Valgukokteil
• Pähklivõi
• Oliiviõli
• Täiendav salatikaste

Kõik need tooted võimaldavad teil mitte ainult mitmekesistada oma dieeti. aga lisada ka märkimisväärne kogus tervislikke rasvu. Eesmärgi saavutamisel on see variant eelistatum kui McDonaldsisse minek.

Puhtalt ja tervislikult toitudes tunnete end paremini, saate rohkem energiat selleks, et treenida. Teie kõht ütleb teile: "Aitäh!"

Märkus. Kõikide piiride ületamine on piisavalt lihtne, seega jälgige oma kaloreid.

Selle süsteemi peamine "fookus" ei ole treening, vaid õige toitumine ja taastumine.

See kogumisprogramm võib olla veidi üle jõu käiv, pärast 12 nädala möödumist võite soovida oma kaloreid veidi vähendada. Kuid saavutatud jõud ja lihaste suurus on kindlasti seda väärt.

Söö rohkem

Selle treeningu osana sööte 400 kalorit rohkem kui teie põhiainevahetuskiirus. See tähendab, et kui teie areng on peatunud, lisage oma dieedile veel 400 kalorit ja hakkate muutuma tugevamaks ja suuremaks.

On aeg loobuda mõnest oma lemmiktoidust. Kui sööte õigesti, on üsna raske 400 kalorit juurde saada.

Enne treeningprogrammi kasutamist lihasmassi kasvatamiseks tasub uurida põhiprintsiipe, ilma milleta on muljetavaldavaid tulemusi raske saavutada.

Puhka rohkem

Selle raames 3 päeva programm treenides peate lisaks treeningule palju puhkama, et anda kehale piisavalt aega taastumiseks.

Rohkem puhkeaega koos rohkemate kaloritega mõjutab oluliselt teie treeningut. Seega, mida rohkem puhkate, seda parem.

Lõdvestu rohkem

Stress annab kehale liigse koormuse ja närvisüsteem, aeglustades taastumisprotsessi pärast treeningut. Proovige võimaluse korral tegeleda stressi leevendavate tegevustega..

Tehke massaaži, mediteerige, jalutage metsas, kuulake rahustavat muusikat ja lihtsalt õppige end ümbritsevast maailmast eemalduma.

Kui te ei järgi õiget dieeti, on toidulisandite võtmine raha raiskamine.

Ükskõik kui kummaliselt see lihasmassi kasvatamise treeningprogrammi käsitleva artikli kontekstis ka ei kõlaks, on parem kulutada raha kvaliteetse liha kui valgupaki peale.

Kui toitumisega on kõik korras, siis on järgnevatest toidulisanditest kindlasti kasu nii Sulle kui ka Sinu lihastele.

Toidulisandid enne treeningut

Siin on teie valik, kuid mitte igaüks ei vaja neid. Parim variant pre-treening on igasugune kompleks ilma liigse stimulantideta.

Valk

Vadakuvalku peavad paljud sportlased parimaks lihaskasvu lisandiks. Kuna see sisaldab täiskomplekti aminohappeid ja imendub üsna kiiresti. Kokteili võib võtta kohe peale treeningut, aga ka hommikul. Ja kui teie toidus pole piisavalt valku, võite juua ühe portsjoni toidukordade vahel. Vadakuvalk on üks parimaid spordilisandeid, mis on tõestanud oma tõhusust.

Lugege lisateavet selle kohta, mida see teie kehaga teeb, eriti lihaskasvu treenides.

BCAA-d

See toidulisand koosneb kolmest aminohappest leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist, see kaitseb lihaskiude kortisooli hävitamise eest. Seda võib võtta enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda. Kõik sõltub sellest, millist toitu sa enne tunde sõid ja kui kaua see oli.

Kreatiin

Tõeliselt kvaliteetne lisand massi ja jõu kasvatamiseks. Parandab keha vastupidavust ja taastumise kiirust. Ideaalne intensiivseks jõutreeninguks.

Kardiotreening

Kardiotreeningu jaoks valige vähemalt kaks erinevat simulaator jõusaalis Ja vähemalt ühte tüüpi tegevust värskes õhus.

Jah, treenides pead tarbima rohkem kaloreid kui kulutad ja püüdma vältida tarbetut energiakulu. Kõik see on tõsi, kuid kui täiendate kompleksi kardioharjutustega, parandate ainevahetust, mis tähendab kiiremat valgusünteesi.

Enne

Enne treeningut on soovitatav korralikult soojeneda. 10 minutit kardiotreeningut teeb seda.

Ära lase end ära lasta, vajad põhitreeningu ajal energiat. Selle soojenduse peamine eesmärk on kiirendada pulssi ja tõsta kehatemperatuuri, et kaitsta keha maksimaalselt vigastusohu eest.

Pärast

Vahetult pärast treeningut pöörduge tagasi kardio juurde.

Võite jätkata tööd sama masinaga, millel soojendasite, või valida mõne muu masina.

Pärast treeningut tehke 20-30 minutit kardiotreeningut.

Saate valida kas püsiva koormuse või intervallkoormuse.

Väljaspool jõusaali

Treeninguvabadel päevadel veeda aega aktiivselt värskes õhus.

Valige, mis teile meeldib. See võib olla jalgpalli mängimine, mäkke ronimine, lihtne jalutuskäik, jalgrattasõit ja palju muud. Võimalusi on lõputult.

Pole mõtet kulutada kogu oma aega jõusaalile, kui saad lihtsalt kodust välja tulla ja elu nautida.

Surnutõste. Teie eesmärk on 20 kordust 10 minuti jooksul. Kohtle iga kordust nii, nagu oleks see üks kordus. Ära haletse ennast, anna endast parim.

Plank. Püsi planguasendis nii kaua kui võimalik kuni kukkumiseni.

Aeg lõõgastuda. Puhkeaja vähendamine suurendab treeningu intensiivsust, suurendades lihaste verevoolu. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 45 sekundit. Kuid kui pärast seda aega tunnete, et te pole järgmiseks komplektiks valmis, ärge suruge ennast, vastasel juhul võite vigastada.

Pidage meeles neid näpunäiteid ja treenige selle programmiga 3 päeva nädalas lihasmassi kasvatamiseks. Kui näete ka pärast 12 nädalat püsivat kaalutõusu, puhake paar nädalat, tehke kardiotreeningut ja vähendage veidi kaloreid, et kaotada osa selle tsükli jooksul kogunenud rasvast.

Õhuke, vormis figuur on tervise, hea tuju, atraktiivsuse ja enesekindluse võti. Seetõttu peaksite alati hea välja nägema. Aga mis siis, kui teil pole aega jõusaalis treenimiseks? Treeni kodus!

Jah, vormi on võimalik saada kodust lahkumata. Eriti peal esialgne etapp treening, kui lihased ei vaja professionaalseid treenereid ja liiga suuri raskusi.

Aitame teil mõista kõiki kodus treenimise nüansse ja koostada õige programmi lihasmassi kasvatamiseks.

Kuidas kasvatada lihasmassi kodus

Kodus lihasmassi võimalikult kiireks kasvatamiseks peate õppima mitmeid olulisi reegleid:

Regulaarne ei tähenda kurnavat. Kolm treeningut nädalas 40-50 minutit on parim valik nii algajatele kui ka "kogenud" sportlastele. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et lihase täielikuks taastumiseks kulub nädal, see tähendab, et konkreetse rühma esimese ja teise treeningu vahele peaks jääma seitse päeva.

Kodus saate lihasmassi kasvatada ainult siis, kui järgite dieeti. Keha on vaja varustada energiaga – süsivesikud ja rasvad ning ehitusmaterjal- valk.

Sportlase toit peab sisaldama valke. kana muna, kodujuust, tailiha, linnuliha, kala, teravili, pähklid, kaunviljad, seened.

Sportlase organismi valguvajadus on 1,8 - 2,3 g kehakaalu kilogrammi kohta, siin on kirjas, mida ja millal süüa, antakse arvutused organismi vajaduste kohta ja menüü.

Kui seda standardit on toiduga raske täita, peate mõtlema valgu või gaineri ostmisele.

Une ajal keha taastub, mistõttu hea puhkus on sama oluline osa kogumisprogrammist kui toitumine ja treening. Sel juhul peaks sportlase une kestus olema vähemalt 8 tundi, soovitatav norm on 9-11 tundi.

Keha tervisliku une tagamiseks peate magama minema samal ajal, puhkama tühja kõhuga ja mitte enne magamaminekut treenima.

1. Uute tingimustega kohanemine

Keha võime kohaneda muutunud tingimustega võib sportlase arengut negatiivselt mõjutada. Seetõttu tuleks koduse treeningprogrammi koostamisel võtta arvesse lihaste kohanemist koormuse tasemega.

1. Inventuur

Raskustega töötamiseks peate ostma kangi, hantlid ja taldrikud erinevad kaalud. Samuti saate kodus paigaldada horisontaalse riba, osta või teha raskusi jalgadele ja kätele ning täita vana seljakotti millegi raskega, näiteks liivaga. Muidu pole vaja muud kui mugavat, hingavat riietust ja veepudelit.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks kodus

Iga treening peaks algama 15-minutilise soojendusega, mis valmistab lihased ette intensiivseks tööks ja edasiseks kasvuks. Soojendus peaks soojendama lihaseid, suurendama verevoolu lihastesse, "kiirendama" pulssi ja vähendama vigastuste ohtu. Pealegi, erinevalt peamisest treeningprogrammist, ei hõlma soojendus konkreetse lihasgrupi kallal töötamist – see peab ette valmistama kogu keha.

Esimene päev: töötavad deltalihased, rind, selg, biitseps ja triitseps

Teine päev: kõhulihased, nimmepiirkonna lihased

Kolmas päev: tuharalihased, jalad

Ülaltoodud programm on vaid piisk võimaluste meres, mis avanevad sportlasele, kes püüab oma vormi parandada.

Mida on vaja teha, et saada ilus ja Muidugi, esimene asi, mida pead tegema, on välja töötada vundament, millest hiljem kujundatakse teie unistuste kuju. mass on alus, millest iga kulturist peaks alustama. Pole mõtet kohe ära kuivama hakata – et lihased ilusaks ja vormitud saaksid, tuleb ju need enne üles pumbata.

1. Selge tunniplaan.
2. Vastavus
3. Piisavalt aega lõõgastumiseks.

Tasub meeles pidada, et kui kavatsete tõsiselt õppida, võib isegi ühe neist reeglitest mittejärgimine teid eesmärgi poole pürgimisel edasi lükata. Vaatame igaüks neist lähemalt.

Tunniplaan

Masskoolitusprogramm eeldab selgelt paika pandud treeningukava. See peaks näitama treening- ja puhkepäevad ning iga õppetunni harjutuste süsteemi. Kulturistide seas on kõige populaarsem ajakava, mis sisaldab kolme treeningut nädalas. See valik sobib ideaalselt algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Selle treeningmeetodiga on lihastel aega järgmiseks seansiks täielikult taastuda. Massitreening (3 päeva) võimaldab ühtlaselt jaotada kõik peamised

Kulturistidele rohkem kõrge tase on võimalik kasutada nelja- või viiepäevast jaotust. Selline sagedane treenimine on vajalik iga lihasrühma põhjalikuks treenimiseks.

Toitumine

Et lihastreening vilja kannaks, tuleb hakata õigesti sööma. Ja see ei puuduta ainult alkoholi, kiirtoidu ja muude toitude dieedist väljajätmist. rämpstoit. Kulturisti jaoks õige toitumine on veidi teistsuguse tähendusega kui tavainimese jaoks.

On ütlematagi selge, et peate sööma õigesti ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks on kaalutõusul oluline juua suur hulk vesi, eriti treeningu ajal.

Sportlik toitumine

Kulturismimaailmas on tohutult palju erinevaid toite ja toidulisandeid. Treeningu ajal tõhusama kaalutõusu saavutamiseks on kõige parem tarbida järgmist tüüpi:

• Gainers.
• Valgud.
• Aminohapped.

Aminohapped sobivad ka igat tüüpi inimestele. Nad kiirendavad lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut.

Puhka

Massistreeningprogrammist pole kasu ilma piisava taastumisajata. Sama lihasgruppi ei tohiks treenida rohkem kui kord nädalas – ületreening aitab kaasa sellele, et harjutused toovad kaasa rohkem kahju kui hea. Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu isutus, valulikkus või kaalulangus, peaksite mõneks ajaks treeningu lõpetama.

Igas jõusaalis on tohutu valik igasuguseid masinaid ja harjutusi. Kuid mitte kõik neist pole kaalutõusuks võrdselt kasulikud. Loomulikult on igaühel neist omal moel kehale hea mõju, kuid siiski tasub tähelepanu pöörata põhiharjutustele. Põhikoolitus jõutreening hõlmab neid harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Need sisaldavad:

• Pingipress.
• Surnutõste.
• Kükitage kangiga.

Sõltumata ajakavast, mille alusel te harjutate, peavad need harjutused olema programmis.

Pingipress

See on kõige lihtsam, kuid samal ajal üks kõige rohkem tõhusad harjutused. Seda saab teha kahel viisil - laia või kitsa käepidemega, kuid selles artiklis käsitletakse ainult esimest võimalust.

Esimesel juhul langeb põhikoormus peale rinnalihased, haaratud on ka eesmised deltalihased ja triitseps. Haarde laius määratakse igale inimesele individuaalselt. Peaksite teadma, et mida laiem on haare, seda lühem on kangi kaugus ülemisest punktist rinnani ja seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Kuid ärge võtke seda liiga laialt, vaid valige optimaalne asend, kust saate seda harjutust teatud arv kordi teha. Vaatamata näilisele lihtsusele on rakendamisel mitmeid nüansse.

Esiteks on see lähenemiste ja korduste arv. Lihasmassi kasvatamiseks parim variant on läbi viia 3-4 seeriat 6-8 kordust. Oluline on kaalu tõsta lähenemisest lähenemiseni. Kell õige valik kaalu, viimased kordused tuleks sooritada väikese spotteri abiga.

Teiseks saate pingipressi sooritades reguleerida pingi asendit. Seega, kui jalad on rindkere tasemest kõrgemal, aktiveeritakse alumine rinnalihaste kimp. Kui vastupidi, rindkere on jalgade tasemest kõrgemal, kasutatakse ülemist tala.

Lamades surumise sooritamise eeltingimuseks on, et kang peab puudutama rinda oma madalaimast punktist. Alles pärast seda saate hakata seda algsesse asendisse pigistama. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad oleksid tugevalt surutud ega liiguks treeningu ajal.

Surnutõste

Ühtegi massilist treeningprogrammi ei saa selliseks pidada ilma surnud tõstmiseta. See harjutus on kulturisti arsenalis kõige keerulisem. Selle sooritamisel on kaasatud absoluutselt kõik lihasgrupid, kuid see toimib ainult siis, kui tehnikat järgitakse õigesti.

Paljud algajad sportlased ei kasuta seda harjutust oma treeningutel, kuna väidetavalt võivad nad selga vigastada. Iga harjutus on aga mingil moel ohtlik ja ilma surnud tõstmiseta on suurem tõenäosus vigastada. Kui te ei aja taga maksimaalseid raskusi, järgige tehnikat ja kasutage kinnitusvööd, siis on seljavigastuse oht minimaalne.

Selle harjutuse sooritamisel tehakse sageli palju vigu. Pealegi teevad neid mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. Näiteks on oluline teada, et surnud tõsteid tuleb sooritada alumisest asendist. See tähendab, et enne treeningu alustamist pole vaja kangi ühelegi nagile asetada.

Oluline on teha esimene tõste põrandalt puusade abil surumiseks – kangi tõstmine ainult selga kasutades võib kergesti vigastusi tekitada.

Teine levinud viga on see, et paljud inimesed ei pea vajalikuks kangi põrandale langetada. Pidage meeles – see on sama oluline kui lamades surumise ajal kangi puudutamine rinnaga.

Kükid

See on põhiharjutus alakeha ülespumpamiseks. See võimaldab teil suurendada jõunäitajaid ja soodustab Kiirvalimine lihasmassi.

Kõigi algajate peamine viga on see, et nad lihtsalt kükitavad maha. Selle harjutuse sooritamisel peate liigutama tuharad tagasi ja nihutama oma põlvi veidi küljele. See vähendab nimmepiirkonna koormust ning muudab harjutuse tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti tasub kasutada kinnitusrihma.

Teine levinud viga, peamiselt algajate seas, on lati asend. Kangi on vaja asetada ainult sellele, vastasel juhul võite kergesti vigastada kaelalülisid.

Sest erinevad inimesed Käepidet saab individuaalselt reguleerida. Kuid peamiselt peate hoidma oma käsi õlgadest veidi laiemas asendis. See võib olla probleemiks arenenud õlapiirkonnaga kõrgel tasemel kulturistidele või liigestega piiratud liikumisvõimega inimestele.

Kodus on kaalus juurdevõtmise protsess palju raskem ja pikemaajaline. Siiski peate enamasti treenima jõusaalis, kuid ärge heitke meelt, kui see pole võimalik. Kuigi kodustest treeningutest edasiminek nõuab rohkem aega, kompenseerib selle asjaolu, et sa ei pea kuhugi minema ja jõusaalile lisaraha kulutama. Kuid see nõuab ka palju rohkem motivatsiooni – kodus on sul palju lihtsam end lõdvaks lasta. Kui sellega probleeme pole, on allpool loetletud mõned koduse treeningu harjutused.

Kodus treenimine massi suurendamiseks erineb jõusaalis treenimisest, kuid võite siiski märgata mõningaid sarnasusi. Näiteks lamades surumise saab asendada tavaliste kätekõverdustega. Sel juhul asendatakse latt teie enda raskusega.

Push-uppe saab sooritada mitmel viisil:

1. Klassikalised kätekõverdused. Nad arendavad rinnalihaseid ja haaravad veidi triitsepsit.
2. Push-ups tugedel. Käed tuleks asetada mingitele alustele (näiteks taburetitele), jalad ka mingile toele. Selle harjutuse puhul on oluline saavutada maksimaalne korduste amplituud. See töötab üksikasjalikumalt rinnalihaseid.
3. Püstitõuked. Seda harjutust tehakse kätel seistes, jalad toetudes vastu seina. Need push-ups töötavad õlalihased.
4. Kitsad kätekõverdused. Peopesad tuleks asetada peaaegu üksteisega kokku puutudes. See harjutus toimib hästi käte triitsepsile.

On mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad teil treenida alumine osa kehad kodus:

1. Kükid. Klassikalised kükid aitavad pumbata jalgade nelipealihase piirkonda ning haardavad veidi ka biitsepsit ja tuharat. Kükki tehes on oluline jälgida, et põlved oleksid varvastega samas suunas.
2. Lunges. Suurepärane treening, mida saab teha jõusaalis või kodus. Seda saab sooritada kas hantlitega või kasutades ainult oma raskust. See töötab kogu alakehale – tuharatest vasikateni.

Kui teil on kodus horisontaalne riba, saate sellega edasi arendada käte ja selja lihaseid. Regulaarsed jõutõmbed arendavad hästi õlapiirkonda ning käsivarre biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Mida laiem on haare soorituse ajal, seda rohkem on haaratud laius seljalihas ja abaluu piirkond.

Seejärel saate oma biitsepsile põhikoormuse teha.

Do4a – Maccaset (102 kg ja 107 kg võrdlus)

Siia on kogutud kõik parimad parimad harjutused, mis aitab igal sportlasel ehitada lihasmassi, aga ka teisi kasulikke soovitusi. Kui eesmärgiks on massi suurendamine, peaks sportlane valima maksimumilähedased raskused ja sooritama väikese arvu kordusi 3-5 seerias.

Biitsepsi harjutus

Ab harjutus

Surnutõstuk on üldiselt asendamatu. See mõjutab kogu keha tervikuna, sealhulgas kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi). Sama võib öelda ka kükkide kohta. Paljudele sportlastele ei meeldi kükid, sest need on kõige raskem treeningliik. Ja põhjusega: kükkides on ju töösse kaasatud isegi näolihased! Keha on sunnitud vastusena äärmuslikele koormustele üles ehitama lihaseid mitte ainult jalgades, vaid ka seljas, rinnas ja kätes.

Klassikaline lamades surumine treenib rinnalihaseid ja suurel määral ka triitsepsit. Kuid seda tuleb teha, välistades rangelt petmistehnikad, näiteks nn "sild".

Rasvapõletuseks

Vabad raskused võimaldavad kaasata mitte ainult neid lihasrühmi, millele harjutus on mõeldud, vaid ka täiendavaid stabilisaatorlihaseid. Järelikult suureneb oluliselt keha energiakulu ning see omakorda toob kaasa rasvapõletusprotsessi kiirenemise. Seetõttu tuleks võimalusel alati eelistada vabasid raskusi.

Samuti on leitud, et seeriatevahelise puhkuse vähendamine 30 sekundini kiirendab rasvapõletust lausa 50%. Kui töötate intensiivse tempoga või suurte raskustega, põleb keha mõnda aega pärast treeningut inertsist. rasvakiht, suurendades treeningu mõju veel 5-10%.

Tugevuse suurendamiseks

Kulturistid tunnevad juba ammu püramiidi põhimõtet, mille puhul töökaal suureneb järk-järgult iga seeriaga, kuni saavutab maksimumi. See on nn tõusev või sirge püramiid. Allapoole suunatud püramiid töötab vastupidisel viisil, tuntud ka kui pöördpüramiid. Samal ajal väheneb kaal. Teadlased viisid läbi rea katseid ja leidsid, et just tõusev püramiid aitab jõudlust parandada. Klassikaline põhimõte sirge püramiid hõlmab kolmeastmelist suurendamist protsendina maksimaalsest töömassist: 50% - 75% - 100%.

Parim aeg treenimiseks

Igal inimesel on oma" Bioloogiline kell", mis talle osutavad parim aegüht või teist tüüpi tegevuse jaoks. Uuringud on aga näidanud, et optimaalseks treeninguajaks võib pidada pärast kella 15.00. Sel ajal on keha juba piisavalt ärganud ja töörütmiga ühinenud.

Parim aeg venitusharjutuste tegemiseks

Kui mõeldakse tõsiseid harjutusi painduvuse parandamiseks, siis tuleks neid teha pärast jõutreeningut. Samal ajal rahuneb närvisüsteem, lihased ja sidemed taastavad endise elastsuse. Kui teete vastupidist, muudavad jõuharjutused sidemed ja lihased jäigemaks ja karedamaks, mis muudab kõik venitusharjutused olematuks.

Puhka seeriate vahel

Kui sportlase eesmärk on põletada rasva, ei tohiks puhkeaeg ületada 30 sekundit. Kui saate lihasmassi - vähemalt 2 minutit, kuid mitte rohkem kui kolm.

Abi lihastele

Tõstevööd kasutades vähendab sportlane seljavigastuse ohtu ja hakkab palju julgemalt suuremate raskustega tööle. Lisaks suurendab vöö survet kõhuõõnes, lihastes kõhulihased Ja nimmepiirkond aktiveeruvad rohkem, mis viib nende kasvuni. Tänu vööle tõusevad jõunäitajad harjutuste ajal nagu surnud tõsted ja kükid.

Parim kardiomasin

Jooksurada sunnib keha stabilisaatorlihased tööle. Seetõttu, nagu uuringud on näidanud, suureneb kardiotõhusus ligikaudu 40–45%, kui kasutate pigem jooksulint kui trenažööri.

Aidake jõudu

Paljudele tuleb üllatusena see, et uuringud on näidanud, et kummist amortisaatorite kasutamine kangi otstes suurendab tugevuse kasvu lausa 25%. Kui amortisaatorid pingutavad, tundub, et latt muutub raskemaks. Nii saate kiiresti suurendada tööraskusi mis tahes treeningu jaoks.

Parim motivatsiooni jaoks

Käsk iseendale. Kui ütlete: "Tule, sa talud seda, sa saad hakkama, oled saanud tugevamaks kui eile!" kindlal häälel kõva häälega, siis saab vahel isegi kriitilisele kaalule üllatavalt kergelt alluda. Enesekord sunnib teid lühikeseks ajaks mobiliseeruma, kuid sellest piisab harjutuse edukaks sooritamiseks.

Kuidas kardiot paremini teha

Mitmed intensiivsed 10-minutilised seeriad töötavad palju tõhusamalt kui üks 40-minutiline. See on tingitud asjaolust, et pikaajaliste kardiotreeningutega suureneb närvisüsteemi koormus. See omakorda sunnib keha vähem intensiivselt töötama, eriti just treeningu lõpu poole. Kuid palju lihtsam on teha 4 seeriat 10 minutit väga intensiivses režiimis.

Koolitusabi

Randmerihmade abil saate oma tööraskusi tõsta. Traditsiooniliselt arvatakse, et rihmasid kasutatakse ainult koorma mahakukkumise vältimiseks. Kuid isegi kui kasutate näiteks rihmasid, isegi tavalise biitsepsi pressiga, suureneb korduste arv ühes komplektis.

Parim aeg kardio jaoks

Ainult pärast jõutreening. Põhitreeningu ajal koguneb sportlase verre piisavalt aineid, mis soodustavad rasvapõletust. Kui lisada sellele kardio, on tulemus lihtsalt plahvatuslik. Kasulik on ka traditsiooniline hommikune sörkjooks, kuid ainult tühja kõhuga, nii et keha kulutab energiat ainult rasvaladestustest, mitte äsja võetud toidust.

Parim kardiotüüp

On kindlaks tehtud, et kardiotreening intensiivse kiirenduse ja aeglustuse vaheldumisega on palju tõhusam kui teised. See on nn intervalltreening. Eeldatakse, et sel juhul liigub sportlane esmalt umbes minuti keskmise või aeglase tempoga ja seejärel kiirendab 1-2 minuti jooksul nii palju kui võimalik. Seejärel vähendage intensiivsust veel 1-2 minutiks, et jõudu taastada. Seetõttu on soovitatav umbes pool tundi vaheldumisi kõndida ja joosta.