Me kaotame kodus trenniga kaalu. Harjutuste komplekt naistele kodus kehakaalu langetamiseks

Inimene vajab teatud varu rasvkoega, kuid tervis halveneb, kui rasva koguneb lubatust rohkem. Naiste kombeks on sellises olukorras kaalust alla võtta dieediga, kuid vähese aktiivsusega ei saavutata plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti, milleks kõigil naistel tahtejõudu ei jätku. Tõhusad meetmed olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning jätavad keha ilma olulistest vitamiinidest, mikroelementidest ja aminohapetest. Seetõttu hakkavad naised dieeti järgides nälga tundma. Keha vajab toitaineid, kehalise aktiivsuse puudumisel võtavad tüdrukud uuesti kaalus juurde. Nõiaringist välja murdmiseks, on vaja sporti teha.

Kuid te ei saa ignoreerida oma igapäevast toitumist, teil on vaja nii kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti kui ka õiget toitumist. Dieedi korrigeerimine, mida lisab treening, võimaldab teil kiiremini kaalust alla võtta. Dieeti pole vaja pidada teostada lihtsad soovitused toitumise kohta:

• Vältige küpsetisi: Valge leib, maiustused, pirukad, pasta;
• Eemaldage oma dieedist praetud lisandid, praadimise asemel küpseta liha;
• Söö köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
• Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ära söö öösel!
• Jälgige oma veetarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
• Söö, kui oled näljane.

Kaalulangus tuleneb sellest, et kaloreid pole piisavalt, et anda energiat intensiivseks treeninguks. Suureneva intensiivsusega energiatarve suureneb, madala intensiivsuse korral kulub 4-5 kalorit minutis, koormuse suurenedes ulatub kalorikulu 10-12 kalorini minutis.

Kalorite defitsiidi tekitamiseks ei tohiks süüa rasvaseid, magusaid toite, samuti süsivesikuterikkaid toite: rikkalik saia, pasta, kondiitritooted.

1 kg kaalust alla võtmiseks tuleb trenniga põletada 8000 kcal. Algajatele soovitatakse valida vähem intensiivseid koormusi, soov varem kaalust alla võtta ja rohkem treenida viib lihaste ja sidemete vigastusteni. Kõige tõhusad harjutused tule säärtele ja tuharatele, need lihased kulutavad suurim arv energiat. Vähem tõhusad treeningud rasva põletamiseks on mõeldud selja-, rinna-, õlgade ja käte lihastele. Lihaste koormus kõhulihased viimane kulutab kõige vähem kaloreid.

Kiiremaks lähtestamiseks ülekaaluline jookske, kükitage, ujuge ja kõndige rohkem.

Tee aeroobset treeningut rohkem kui 30-40 minutit päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib organism süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles poole tunni pärast saavad nad otsa, keha hakkab rasvarakud siseorganid ja nahaalune kude. Seega, kui kestus on määratud ajast lühem, on kehaline harjutus kaalu langetamiseks kasutu.

Efektiivsed klassid viiakse läbi maksimaalse lubatud intensiivsusega, koormuse ülempiiri määrab "töötav" südamerütm.

Iga vanuse maksimaalne löökide arv minutis leitakse võrrandiga: 200 miinus teie vanus, kuid see arv on kodus kaalulangetamise harjutuste tegemisel.

Näiteks kui olete 40-aastane, on teie maksimaalne pulss 160 lööki. Siis optimaalne treening rasva põletamiseks jääb vahemikku 104–136 lööki. Kui löökide arv ei ulatu sellesse segmenti, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Löökide arvu lugedes kontrollige koormust.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt nõuab järgides mitmeid reegleid:

• Treenige mitte varem kui tund pärast sööki ja 3 tundi enne sööki;
• Lähenemiste vahel puhkamisel ärge istuge, kõndige, parem on teha kerget võimlemist;
• Treeningu ajal ei tohiks end purju juua, pärast sportimist on lubatud juua lonks, kustutada janu;
• Hingake sügavalt sisse, kui pingutus suureneb, hingake välja, kui pingutus väheneb;
• Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid kestma vähemalt tund, 3-4 korda nädalas.

Soojendus kvaliteetseks treeninguks

Enne sportimist tehke soojendus, tehke jalgade, vaagna, õlgadega pöörlevaid liigutusi, hoidke jalad, selg ja käed sirged. Seistes keerake keha paremale ja vasakule, painutage, õõtsutage jalad ette, külgedele ja taha. Sirutage oma kaela, käsi ja jalgu pöörlevate liigutustega.

Harjutused

Liigse kehakaalu käes vaevlevatele naistele sobivad kõige lihtsamad füüsilised tegevused – jooksmine ja kõndimine. Alustage kerges tempos kõndimisega, suurendage aega järk-järgult 20 minutilt 45 minutini. Oma jõudluse suurendamiseks muutke lihtsad toimingud kiirete sportlike toimingutega. Seejärel alusta sörkimist. Suurendage oma jooksudistantsi 10% kord nädalas või kahes, olenevalt enesetundest ja pulsisagedusest.

Kodust lahkumata treenimiseks ostke spordivarustus. Vaatame mitut võimalust: trenažöör, sõudemasin jne. Esimesed kaks koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Samuti elliptiline treener nõuab palju pingutust. Sõudemasin pumpab üles selja-, käte-, kõhulihaseid ning koormab vähem jalgu. Keha ühtlaseks arendamiseks tuleks kasutada sõudemasinat.

Lihtsustatud kätekõverdused

Need erinevad meeste omast selle poolest, et algasendis toetad põlved põrandale, kuid hoiad ka selg sirge ning kätekõverdust tehes ei siruta küünarnukke liiga külgedele. Tehke 10-15 kätekõverdust 2 seerias.

Kätekõverdused

1. Lamades hoia selg sirge, ära painuta.
2. Aseta oma peopesad õlgade tasemele ja kätekõverdusi tehes too küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
3. Kokku 10 kätekõverdust 1-2 seerias.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et toetad põrandale õlgadega, mitte kätega, ja sirutad käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Lamage selili, toetades jalad ja käed põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tehke 15-20 liigutust.

juhatus

1. Võtke lamamisasend, kuid toetuge põrandale mitte peopesade, vaid küünarnukkidega, asetage käsivarred üksteisega paralleelselt, hoidke keha sirgena.
2. Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit; kui see on raske, suurendage aega järk-järgult.

Triitseps kükid

1. Istuge tooli, pingi, diivani servale, jalad ettepoole.
2. Toetudes kätele, langetage keha toolilt ettepoole, asetades keharaskuse täielikult kätele.
3. Ülesanne on keha langetamine ja tõstmine, treenides õla triitsepsit, ülemises punktis sirutad käed, alumises puudutad vaagnaga peaaegu põrandat.
4. Tehke ainult 10-15 liigutust 1-2 lähenemisega.

Koer

1. Tõuse neljale jalale, tõsta painutatud jalg tagasi ja üles.
2. Esmalt 15 korda ühele jalale, siis teisele.

Tagurpidi röövik

1. Lamades selili, tõstke samal ajal sirged jalad ja käed üles, tõstes abaluud põrandast lahti.
2. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
3. Tehke ainult 10 korda 1-2 lähenemisega.

Rippus üle põranda

• 1. võimalus: lamades selili, tõstke jalad põrandast 20-30 cm kõrgemale, tõstke abaluud põrandast üles ja asetage käed otsaesisele. Hoidke oma jalgu ja rindkere 60 sekundit.
• Variant 2: sarnane eelmisele, kuid sooritatakse kõhuli lamades. Tõstke jalad ja rind põrandast üles, asetage käed kuklasse ja hoidke neid üks minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhu poole.

1. Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, visake ringrajal ettepoole kõigepealt üks jalg, seejärel teine.
2. Liigutage oma jalgu minut.

Küljelöögid

1. Seisa sirgelt, viska üks jalg küljele, küki sügavalt, puuduta väljasirutatud jalga vastaskäega, hoia selg sirge.
2. Tehke kummalegi jalale 15-20 lasku.

Kükid

Selle korrektseks sooritamiseks on parem harjutada peegli poole külili seistes.

1. Veenduge, et teie selg oleks sirge, kükis reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved ei läheks laiali.
2. Tehke 25-30 kükki, 2 seeriat.

Hüppavad hüpped

1. Tõuske ettepoole, ilma et tagumine põlv põrandat puudutaks.
2. Hüppamise ajal vaheta jalad ja seejärel ka hüpates algasendisse.
3. Tehke kummalegi jalale 20 lasku, 2 seeriat.

Burpee harjutus

1. Kükitage sügavalt, asetage käed põrandale, hüppake kergelt, visake mõlemad jalad tagasi, et võtta lamavasse asendisse kükist tõusmata.
2. Pärast jalgadega mahatõuget tõmmake jalad kiiresti enda alla.
3. Tehke liigutusi 20 korda 2 seerias.

Kotka poos

1. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, suru peopesad rusikasse ja näita pöidlaga, et kõik on “okei”.
2. Seejärel keerake käsi nii, et pöial vaatas põrandat, hoidke oma käsi 2 minutit põrandaga paralleelselt.

Lai kükk

1. Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades põlved külgedele ja tehke sügavaid kükke.
2. Tehke kokku 20 kükki.

Hüppa ülekattega

1. Põrandal seistes hoidke käed maas, hüppage kõrgele, lööge kandadega vastu tagumikku ja puudutage kätega pea tagaosa.
2. Sadul 20-30 hüpet.

Tuck hüpe

1. Seistes sirgelt, hoidke käed vöökohal, hüppage kõrgele, suruge põlved kõhule ja puudutage kätega säärte esiosa.
2. Tehke 20-30 hüpet.

Jahutage - harjutuste õige lõpetamine

Järk-järgult, kasutades painutusi, pöörlevaid liigutusi käte ja jalgade liigestes, vähendage intensiivsust füüsiline harjutus. Jahutamine jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite tõttu ohtlik. Treeningu mõju parandamiseks kõndige mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningkava peaks põhinema kehakaalul, raske rasvumise korral on kõrge kehaline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormust tõsta peaaegu normi piiridesse. Selle jaoks vaja arvutada kehamassi indeks, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusad treeningud peaks vahelduma aeroobset treeningut (jooksmine, velotrenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõuharjutusi (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Normaalse kehamassiindeksiga nädalas tuleks intensiivsust suurendada artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Kui teil on ülekaal kuni poole võrra ülaltoodud kogusest, võite alustada kompleksi täies mahus sooritamist kuu aja pärast. Kui olete rasvunud, on parem treenida jõusaalis, ja mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul pidev professionaalse arsti ja treeneri järelevalve all.

Kui palju võite kaotada?

Paljud inimesed unistavad kaotada esimese kuuga kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla organismile kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2-3% kehakaalust. Esimesel kuul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, kaalulanguse asemel võite leida kaalutõusu, seda kõike lihasmassi suurenemise tõttu.

Lihas kaalub mitu korda rohkem kui rasv, mistõttu vöökoht ja puusad vähenevad kiiresti ning kehakaal langeb aeglaselt. Kaalu langetamiseks on normaalne eesmärk esimese kuuga kaotada umbes 2–3 kg (60 kg kaaluga) 5–7 kg (kaaluga 100 kg).

Kõik tahavad olla ilusad – see ei sõltu soost, vanusest ega kuuluvusest ühegi rahvuse hulka. Enamasti tekib selline soov mitte endale tähelepanu tõmmata, vaid lihtsalt oma kehas mugavalt tunda. Suur roll selles välimus kujund mängib. Tugev, toonuses keha on kõigi inimeste unistus, sest tänu sellele saad end kaunina tunda ning samuti ei teki probleeme näiteks riiete valikuga. Kuidas saledamat keha, seda kõrgem on enesehinnang.

Kurb on see, et vähesed inimesed on loomulikult suurepärases vormis. Seetõttu peate oma keha kallal töötama ja selle korda tegema. Süstemaatiline treenimine ja soov ilusaks saada ja tähelepanu äratada viivad soovitud tulemuseni. A ülekaal– See on üldiselt ülemaailmne probleem, millega tuleb võidelda. Sa ei pea seda spordiklubis tegema, regulaarne kodus treenimine toob edu.

Paljud inimesed on tänapäeval ülekaalulised, kõik kurdavad selle üle, kuid nad ei kiirusta midagi ette võtma, et kilogrammidest vabaneda. See on arusaadav: see maksab tööd ja tahtejõudu. Kellelgi on vabandus – suutmatus kohale tulla Jõusaal, sest vaba aega pole. Kuid ka kõige kiiremad inimesed leiavad aega kodutöödeks! Peate lihtsalt end juhiste ja videotega relvastama ning mitte laisk olema. Kust alustada. Sportlikud harjutused- esimene samm tervisliku saleda figuuri poole, pillid ja dieedid ei anna sellist efekti ning võivad olukorda isegi halvendada. Õige toitumine kombineerituna füüsilise tegevusega - Õige tee tervisele ja ilule.

Kuidas vaimselt valmistuda treeninguga kaalu langetamiseks

Suurim takistus kaalu langetamisel ei ole nõrk tahtejõud või füüsilised vajadused, vaid vale psühholoogiline hoiak. Isegi kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta ja sporti teha, suudab aju keha seadistada nii, et selle teele jäävad takistused, mille tõttu on tulemus vastupidine;

• On vaja koostada kaalulangusplaan, mida tuleb rangelt järgida. Samal ajal tuleb häälestada positiivsele meeleolule ja enesedistsipliinile. Ilma viimaseta ei tööta midagi. Ainult regulaarne treenimine aitab teil kaalust alla võtta;
• Et tulemust võimalikult kiiresti märgata ehk olla motiveeritud ennast veelgi paremaks muutma, tuleb trenni teha 3-4 korda nädalas, seejärel vähendada seda 2-3 peale (kui tulemused on juba näha) ;
• Enne treeningut on parem mitte süüa, sest pärast lõunasööki pole trennist praktiliselt mingit kasu. Parem on oodata paar tundi ja alles siis õppida;
• Enda treenima sundimine ei too samuti midagi head, kvaliteetseid tulemusi ei tule, aga füüsilise tegevuse vihkamine - jah;
• Treeningu juures on kõige tähtsam regulaarsus, seega ära unusta ega lükka füüsilisi harjutusi hilisemaks. Neid tuleb läbi viia süstemaatiliselt ja kogu oma jõuga, mitte lihtsalt juhuslikult.

Klasside varustus

Kui olete teinud kindla otsuse treeningu abil kaalust alla võtta, peate minema kaugemale ja ostma spordivarustust. Esiteks saate selle abil saavutada oma õpingutest suurema efektiivsuse ja teiseks on veidi väiksem võimalus taandumiseks. Treeningu ajal võib teile kasulikuks osutuda:

1. Hantlid. Parim on omada mitu paari, mis kaaluvad 1–5 kilogrammi. Naised peaksid vältima väga raskeid hantleid ja mehed võivad vajada treenimiseks 7–16 kilogrammi kaaluvaid hantleid;
2. Spordimatt. Seda on vaja mugavuse tagamiseks ja see võib kaitsta ka mõningate vigastuste eest, kuna see siiski pehmendab pinda;
3. Spordiriided. Valige üks paremini valmistatud looduslik materjal et keha saaks treeningu ajal hingata. Loomulikult peaks see olema mugav ja mitte piirama liikumist, muidu on treenimine valus;
4. Harjutamiseks võib vaja minna ka rõngast. Kuid kerge kaal ei tööta, vajate raskustega varustust. Hularõnga kogukaal peab olema vähemalt kaks kilogrammi.

Harjutustele tuleb suhtuda täie tõsidusega ja sooritada täie jõuga, muidu ei pruugi harjutustest kasu olla. See saab olema raske, kuid tulemus on seda väärt. Pole vaja raisata aega ja energiat füüsilise tegevuse imiteerimisele.

Kodused harjutused naiste kehakaalu langetamiseks

• Tunde arv nädalas peaks olema vähemalt 3. Ja alguses on parem teha seda iga päev. Nii on tulemused peagi märgatavad – lisamotivatsioon.
• Kui teil on palju lisakilosid, on parem alustada treenimist väikese kogusega. kehaline aktiivsus- kui kaua treenimata keha talub. Iga kord tuleb seda suurendada, muidu ei ilmu tulemusi kunagi.
• Treeningu minimaalne kestus on 30 minutit. Vähem aega ei too käegakatsutavat kasu. Parim variant- tund.
• Selleks on ka optimaalne kellaaeg füüsilised tegevused. Parim aeg on pärastlõunal 10–13 tundi ja õhtul 16–19 tundi. Kui sellisel kellaajal tundide ajakava ei ole võimalik, tuleb arvestada, et trenn peaks olema vähemalt paar tundi enne magamaminekut.
• Enne spordiga tegelemist peate ruumi hästi ventileerima. Kui seda ei tehta, on normaalne ainevahetus võimatu, kuna värske õhk ei voola.
• Kõik harjutuste komplektid peaksid algama soojendusega. Ilma selleta võite kergesti vigastada. Samuti soojendab see keha hästi, nii et pärast seda on harjutuste tegemine lihtsam - lihased on suurteks koormusteks valmis. Soojendus võib koosneda: erinevat tüüpi jooksmine ja hüppamine, samuti lihtsate harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele, mis soojendavad keha ja valmistavad seda ette raskeks tööks.
• Ainult üksi kehalise kasvatuse tunnid kaalu langetamiseks ei saa te seda teha, olenemata sellest, millise intensiivsusega ja kui sageli neid tehakse. On vaja korralikult toituda – toidus peaks olema vähe kaloreid, kuid rohkelt vitamiine ja mineraalaineid.

Soojendusharjutused

Kui teil on võimalus saada kogu keha massaaži, ärge keelduge sellest võimalusest - see soojendab lihaseid suurepäraselt. Kui see pole võimalik, võite lihtsalt hõõruda peopesasid kokku, kuni need muutuvad kuumaks, ja seejärel end nendega täielikult hõõruda (eriti pöörake tähelepanu kätele ja kaelale).

Parema soojenduse saamiseks peate tegema mõned lihtsad harjutused. Neid tuleb teha nii, et need ei väsi enne põhiosa algust.

Peate soojendama ülalt alla, see tähendab kaelast jalgadeni. Raputage käsi, pöörake neid küünarnukkides, õlgades ja kaelas päri- ja vastupäeva.

Selja soojendamiseks peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal, kummarduma erinevatesse suundadesse ja pöörama. Sel juhul peate veenduma, et ainult torso töötab, keha alumine osa peaks olema liikumatu. Pärast selga tuleb hakata soojendama alaselga ja vaagnat – seda saab teha samade ringirataste abil.

Pärast selga on jalgade kord. Jalgade soojendamiseks tuleb end ette, taha ja külgedele õõtsuda, nüüd võid alustada tavalist treeningut, et liigseid kilosid kaotada.

Keskmiselt kestab soojendus ca 15 minutit, võimalus on, saab teha lühikese kerge sörkjooksu või hüppenööriga hüppamise.

Harjutused, mis aitavad teil tõhusalt kaalust alla võtta kodus

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt naistele iga päev sisaldab väikest arvu harjutusi, kuid need hõlmavad kõigi lihasrühmade treenimist. Nõuetekohase hoolsusega on võimalik peagi näha peegelpildis teist inimest – sihvakas ja vormis. Võite valida ka enda jaoks harjutuste komplekti, kuid see peab sisaldama mitmeid kõige tõhusamaid harjutusi:

Plank

See on tõeliselt maagiline harjutus, mis töötab mitut lihast. Täpsemalt on tema kohta kirjutatud. Kui seda õigesti teha, toimub kaalulangus kohe kätes, puusades ja kõhus.

Kükid

Kükid on harjutused, mis ei mõjuta mitte ainult jalgade piirkonda, vaid ka kõhtu. Kükke on palju üksikasjalikumalt, tänu millele tugevdatakse kõiki jalgade lihaseid, samuti käsi (kui seda tehakse hantlitega) ja kõhtu.
Kõige tõhusamad kükid on siis, kui jalad on tugevalt põrandale surutud. See tähendab, et kükkide ajal ei lahku jalad põrandast.

Kükid hõlmavad ka jalgade väljahüppeid. Need on head rasvaladestustest vabanemiseks reie sise- ja tagaküljel. Neid sooritatakse kükis väikese hilinemisega. Suurema efektiivsuse saavutamiseks peate kasutama hantleid.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused suurendavad kopsumahtu ja aitavad ka kiirendada ainevahetust, mis omakorda võimaldab kehal kiiremini liigseid kilosid maha võtta. Hingamisharjutused on suurepärane lõpp teie kaalulangetustreeningule.

Harjutuste korrektseks sooritamiseks on soovitatav mitte ainult lugeda juhiseid, vaid vaadata ka professionaalsete juhendajate videoid. Üle poole edust seisneb harjutuse õiges sooritamises ning ülejäänud edu regulaarsuses ja sihikindluses.

Tere päevast, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru. Täna räägime teiega, millised kaalulangetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui imeline on omada tervet ja toonuses keha! Sellegipoolest püüdleb enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis jääb sellest kaugele.

Raseduse ajal kogunenud lisakilod, pikaajaline stressiseisund, "kahjulikud" snäkid tööl, puudumine tasakaalustatud toitumine, istuv eluviis – kõik see põhjustab kaalutõusu ja siis on vaja leida midagi, mis aitaks taastada saleduse, ilu ja tervise.

Üheks põhireegliks sellises olukorras on kehalise aktiivsuse suurendamine.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Selleks, et rasvapõletus saaks alata ja see juhtuks, on vaja mitte ainult valida tõhusaid harjutusi, vaid valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kui teil on aga vaja ühes piirkonnas kaalust alla võtta, ei tohiks te keskenduda ainult sellele piirkonnale.

Harjutused kogu keha kehakaalu langetamiseks muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Te ei tohiks koormusega üle pingutada ega teha harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse treeningusoovi, takistades teil märgatavaid tulemusi näha.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- see harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingus on liigutused väga kiired, sobib see seetõttu energilisele tüdrukule, kes soovib kiiret tulemust.
2. Pilates- see on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud kõhulihaste, vaagna ja selja treenimisele. See harjutuste komplekt sobib suurepäraselt rasedatele ja emadele.
3. Fitball on harjutuste komplekt suure palliga. See kompleks aitab vabaneda rasvaladestustest ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants— see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide austajatele. Regulaarselt idamaist tantsu harjutades omandate kergesti elegantse välimuse ja vabanete sellest liigne rasv. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti põhikoormus on suunatud konkreetselt puusadele ja kõhule.

Valides mis tahes harjutuste komplekti ja tehes neid regulaarselt, ei kaota te mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid parandate ka keha tervist, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP 7 – Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma trenažöörideta

Lõputu mitmekesisuse hulgast paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saavutage muljetavaldavaid tulemusi lühike aeg saate oma programmi kaasates järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutused on tõeliselt viljakad, kui järgite mõnda reeglit ja järgite rangelt soovitusi. Ilma ühegita rasvapõletus lihtsalt ei käivitu ning mõni suurendab efekti ja saavutab soovitud kuju vaid lühema ajaga.

4. 15 kõige tõhusamat harjutust

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas harjutused kõhurasva kaotamiseks, eriti pärast lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja reitele

Harjutused kõhule ja külgedele

Sellised harjutused kehakaalu langetamiseks ja paljud teised, sisse suured hulgad pakutakse vaatamiseks Internetis. See aitab teil kodus õiget täitmist jälgida.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad teie jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis võimaldavad teil soovitud tulemuse saavutada:

Käeharjutused

Käeharjutused on väga aktuaalsed ka naistele, sest... See on naise figuuri üsna problemaatiline ala.

Vöökoha harjutused

Kõhulihaste harjutused annavad sulle saledama talje ning atraktiivsema ja graatsilisema silueti. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke jalgu sirgelt 15-20 cm kõrgusel põrandast. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
• Külgmised pöörded. Sirgelt seistes too käed rinna ette ja “vaata” selja taha, samal ajal sisse hingates, selgroogu ülespoole sirutades ja välja hingates, keerates veelgi rohkem.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Näoharjutused

• Harjutuse jäljendamine: pahvige oma põsed nii palju kui võimalik ja hoidke 2-3 korda; vabastage õhk, surudes huuled kokku; ja naerata seejärel laialt huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõstke põsed kõrgele silmade poole ja hoidke 5-7 sekundit, tehke seda 2 korda 15 kordust.

Võimlemine näole:

Rindkere harjutused

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutage hingamistehnikaid, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta. Kõik toimub keha hapnikuga toites, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta spetsiaalseid hingamistehnikaid, on kaalulangus õige hingamisega tõhusam.

Peamised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (tõugetel, ülestõstmisel, kiigutamisel, kükke tehakse ka väljahingamisel jne).

Keskendu hingamisharjutused - See põletab rasva ja pingutab kõhtu. Naised kasutavad seda sageli pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, risti jalad, sirge selg, sirutage pea üles. Kinnitage see asend. Järgmiseks peate lõõgastuma ja hingama maksimaalselt läbi nina, täites kõhtu õhupalliga. Seejärel hingake ka aeglaselt läbi nina välja, liigutades kõhuseina nii palju kui võimalik selja poole. Jätkake seda vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka nina kaudu) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas kaalu langetamisel õigesti toituda

Ilma õiguseta ja tervisliku toitumise, kaalulangetamise harjutused ei vii teid soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu on vaja teha dieedi alus värsked puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed, arendada teravilja tarbimise harjumust. Kuid liha peaks hõivama umbes 25% taldrikust.

Tähtis!

Sa ei saa oma keha ilma hommikusöögita jätta- see sunnib seda töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda sellel aktiivselt kaloreid põletada.

Suupisted leevendavad näljatunnet ja kiusatust süüa midagi "rahuldavamat". Kuid õhtusööki tuleb kergendada ja parem on see süüa hiljemalt kell 18 - näiteks piisab kehale portsjonist madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast seda endiselt nälga, Öösel võite juua keefirit.

Igapäevase pooleteise liitri vee tarbimine aitab teil kaalust alla võtta ja seda üldiselt suur kasu keha jaoks. - need on lihtsalt harjumused ja selleks, et asendada tervist ja ilu ära võtvad kahjulikud tooted tervislike vastu, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub siiski veidi kannatust varuda (kuni need lõpuks su elustiili integreeruvad ).

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige selle artikli abil endale tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks, mis sobivad teie treenitustasemega. Ja loomulikult ei pea te ootama koheseid tulemusi, vaid olge valmis süstemaatiliselt oma keha parandamiseks töötama. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, mis käsitleb harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Saate neid teha kohe, kui vaatate videot veebitreeneriga :).

See kodus kehakaalu langetamise treeningprogramm aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul vabaneda 3-5 kg ​​lisaraskusest.

Käes on sügis ja sa mõtled juba sellele, kuidas saada järgmiseks aastaks sale ja toonuses keha. rannahooaeg? Kui jah, siis meie laos on teile tõhusad kaalulangetusharjutused, mis mitmekesistavad teie kodus toimuvaid kaalulangetusharjutusi ja annavad soovitud tulemuse. Üks neist parimad viisid saavutusi soovitud tulemus on periodiseerimissüsteem. Sellist treeningstiili harrastatakse sageli kulturismis võistlusteks valmistudes. Periodiseerimine viitab muudatustele teie treeningplaanis teatud aja jooksul. See hoiab ära ületreenimise ja ülekoormusvigastused, mis on tavalised regulaarse intensiivse treeningu puhul.

Allpool esitatud kehakaalu langetamise harjutuste komplekt koosneb kolmest kahenädalasest tsüklist. Esimesed kaks tundidenädalat on suunatud koolitusbaasi ehitamisele. Teine etapp on ainevahetuse kiirendamine treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamise kaudu. Kolmas faas on suunatud rasvapõletushormoonide maksimaalse tootmise stimuleerimisele. Neid kaalulangetamisharjutusi saab teha kodus (või väljas, kui ilm lubab). Kodune treening ei vaja kaalu langetamist lisavarustus, ainult oma kehakaalu.

Toonuse tõus (1. ja 2. nädal)

Esimesed kaks tundidenädalat on suunatud üldise arendamisele füüsiline treening. Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesel nädalal tehke 2 harjutuste komplekti, millest igaüks on 15 kordust. Teisel nädalal 3 seeriat 15 kordust. Enne järgmise harjutuse jätkamist täitke kõik ühe harjutuse komplektid. Puhka harjutuste vahel 1-2 minutit.

Tehke harjutusi selleks kiire kaalulangus kodus iga päev 6 päeva puhata 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke teine ​​paus treeningpäevade vahel, esimese etapi kahe nädala vahel või enne järgmist etappi. Kuulake alati oma keha.

Harjutused lihastoonuse tõstmiseks

• juua 2 liitrit vett päevas;
• Sööge 5-6 korda päevas – ärge jätke toidukordi vahele, isegi kui see on valgukokteil;
• Viimane söögikord enne kella 21.00 või 2 tundi enne magamaminekut.

Lihaste tugevdamine (3. ja 4. nädal)

Nende kahe nädala ajakava on suunatud lihaste tugevdamisele, kasutades superkomplekti süsteemi, mis koosneb tõhusatest kaalulangetusharjutustest. 3. nädalal sooritage 2 harjutust üksteise järel, 2 seeriat 15 kordust; puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. 4. nädalal järgige sama skeemi, kuid suurendage korduste arvu 20-ni ja seeriate arvu 3-ni.

Treeni iga päev 6 päeva, 7. päeval puhka. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke teine ​​paus treeningpäevade vahel, esimese etapi kahe nädala vahel või enne järgmist etappi.

Harjutused lihaste tugevdamiseks

• juua 2,5 liitrit vett päevas;
• Eemaldage oma dieedist konservid, pakendatud toidud ja suitsutatud toidud;
• Söö ka 5-6 korda päevas (neist 2 on valgukokteilid).

Rasvapõletus (5. ja 6. nädal)

Viimane etapp on suunatud rasva põletamisele ja lihaste määratlemisele. 5. nädalal sooritage harjutusi üksteise järel ühes seerias, igaüks 12-15 kordust; Pärast iga harjutust puhka 1 minut. Viimasel nädalal tehke iga harjutuse 2 seeriat 12-15 kordust ilma puhkamata.

Treeni iga päev 6 päeva, 7. päeval puhka. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke kahe nädala või treeningpäevade vahel veel üks paus.

Rasva põletamise harjutused

• Proovige iga päev juua umbes 3 liitrit vett päevas;
• Lisa oma dieeti rohkem marju: need stabiliseerivad veresuhkru taset;
• Lõunaks söö lahja liha ja kiudainerikkaid köögivilju: näiteks 2 juurvilja ja burger lahja kalkunilihaga.

Kükid

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, tasakaalu säilitamiseks sirutatud käed ette.

Teostus: liigutage vaagnat tahapoole ja langetage end otsekui kujuteldaval toolil istudes. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, hoides põlved varvaste taga. Ärge lõdvestage oma keha, suruge kandadega maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lunges

Lähteasend: jalad koos, käed vööl.

Teostus: Astuge parema jalaga lai samm tagasi ja painutage mõlemat jalga, kuni põlvede nurk on 90 kraadi, tagumine jalg peaks olema kaalus. Viige parem jalg tagasi algasendisse. Vaheta jalg.

Push-up (klassikaline)

Lähteasend: lamage kõhuli põrandal, asetage käed veidi õlgadest laiemale. Võtke lamamisasend nii, et keha moodustaks sirge joone pealaest jalatallani. Ärge lõdvestage treeningu ajal süvalihaseid.

Teostus: laskuge alla, painutades küünarnukid 90 kraadise nurga alla, pöörduge tagasi algasendisse.

T-kujulised kätekõverdused

Sooritus: langetage end nagu klassikaliste kätekõverdustega, pöörduge tagasi algasendisse. Lähteasendisse naastes pöörake keha ja jalad küljele, tõstes samal ajal kätt üles, nii et see moodustaks sirgjoone vastaskäega. Teie puusad ja õlad peaksid pöörlema ​​samal ajal. Vahetage külgi.

Jalgade tõstmised

Lähteasend: Lamage selili põrandal või matil. Jalad ja jalad on omavahel ühendatud. Käed piki keha või alaselja all.

Teostus: Tõstke sirged jalad üles, kuni need on puusadest kõrgemal. Naaske aeglaselt algasendisse, ilma et jalad põrandat puudutaksid. Hoidke kõht sisse tõmmatud ja alaselg põrandale surutud.

Krõbinad

Lähteasend: Lamage selili põrandal või matil. Asetage käed pea taha, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.

Teostus: keerake nii palju kui võimalik ilma kaela pingutamata, pöörduge tagasi algasendisse.

Astudes üles

Lähteasend: seisa astme ees.

Teostus: astuge parema jalaga astmele. Üles tõstma vasak jalg. Laske end alla parema jalaga, seejärel vasaku jalaga. Tehke soovitud arv kordusi parema jalaga, seejärel vahetage jalga.

Tuharate sild

Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, käed piki keha.

Teostus: Tõstke puusad põrandast üles, surudes läbi kandade. Tõstke puusi, kuni need moodustavad põlvede ja õlgadega sirgjoone. Pigistage oma tuharad ülaosas ja langetage aeglaselt alla; Ära puhka korduste vahel.

Külgmised kätekõverdused

Lähteasend: Võtke push-up asend nii, et käed on õlgade laiusest laiemad, sõrmed sirutatud, küünarnukid on suunatud taha.

Teostus: alla laskudes nihutage keharaskust ühele küljele, painutage ühte käsi küünarnukist ja hoidke vastaskätt sirgena. Vahetage külgi.

Teemantpüksid

Lähteasend: seisa planguasendis.

Sooritamine: Tehke regulaarselt kätekõverdusi, kuid asetage käed nii, et need moodustaksid kolmnurga, ühendades nimetissõrmed ja pöidlad.

Tagurpidi krõbinad

Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi 90 kraadi, käed piki keha.

Teostus: Tõmmake põlved keha poole, tõstes puusad põrandast üles. Peatage ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.

Hüppavad hüpped

Lähteasend: seisa üks jalg ees, teine ​​taga, käed vöökohal.

Teostus: hoidke oma keha sirgena, painutage põlvi ja laskuge välja. Hüppa sellise jõuga, et mõlemad jalad lahkuvad põrandast. Õhus vaheta oma jalgu nii, et vasak on ees. Jätkake harjutust, vahetades jalgu vajalik arv kordi.

Hüppakükid

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

Teostus: painutage põlved 90 kraadise nurga alla. Lükake põrandalt maha nii kõvasti kui võimalik ja hüppa üles. Maandumisel jälgi, et põlved oleksid kõverdatud. Langetage end tagasi kükki ja hüppa kohe üles.

Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Lähteasend: seisa planguasendis.

Sooritamine: sooritage tavalist surumist, kuid kasutage piisavalt jõudu, et maha suruda ja käed põrandalt üles tõsta; Kui teie jõud kasvab, proovige õhus olles plaksutada. Kui see on liiga raske, võid teha kätekõverdusi põlvedest.

Pumba push-ups

Lähteasend: seisa planguasendis.

Teostus: tehke “minitõugeid”, painutades küünarnukke vähem kui klassikaliste kätekõverdustega (10-15 kraadi).

Topeltkrõbinad

Lähteasend: lamage selili, joondage käed ja jalad.

Teostus: pingutades kõhulihaseid, tõstke samaaegselt õla- ja alumine käsi põrandast lahti. alumine osa torso, moodustades V-kujulise kuju. Tõstke harjutuse sooritamise ajal õlad ja puusad põrandast üles.

Jalgratas

Lähteasend: lamage selili, sirutage jalad ettepoole, tõstes neid 20 cm põrandast, käed pea taga.

Teostus: painutage paremat jalga põlvest, lükates samal ajal vasakut jalga ette, ja sirutage vasak küünarnukk parema põlve suunas. Seejärel muutke kiiresti jalgade asendit, lükates paremat jalga ette ja tõmmates vasakut jalga enda poole, sirutades samal ajal parema küünarnukiga vasaku põlve poole.