Milliseid füüsilisi harjutusi peaksite tegema, et kaalust alla võtta? Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Tere, kallid lugejad! See artikkel räägib teile, kuidas saate erinevate füüsiliste tegevuste abil kaalust alla võtta ja tselluliidist vabaneda.

Tselluliit on lümfidrenaaži rikkumine, mis on põhjustatud nahaaluse rasvakihi struktuurimuutustest.

Umbes 90% naistest seisab silmitsi selle nähtusega. Tselluliit on naise rasvakihi struktuurne tunnus, mis ei kahjusta tervist, kuid selle olemasolu tekitab esteetilist ebamugavust ja igal naisel võivad tekkida kompleksid.

Apelsinikoore vastu võitlemiseks on välja töötatud tohutul hulgal erinevaid tehnikaid, millest üks on tselluliidivastane treeningprogramm – mis seisneb selle kosmeetilise defekti kõrvaldamises spetsiifiliste harjutuste komplekti sooritamise teel.

Soojendama

Enne mis tahes tegevust tehke lihaste soojendamiseks kindlasti soojendus. Nii ei saa te lihaspingeid, kuna teie keha pole stressiks ette valmistatud.

Peate kõiki kehaosi ükshaaval sõtkuma, ülalt alla, pealaest jalgadeni:

1. Pea, kael– kallutage pead vasakule-paremale, edasi-tagasi, seejärel pöörake kaela päri- ja vastupäeva.
2. Õlad– tehke õlgadega ringikujulisi liigutusi ette ja siis tagasi, seejärel tõstke ja langetage õlad järsult.
3. Selg, rind, käed– asetage käed küünarnukist kõverdatud rindkere ette, alustage abaluude ühendamist kiikede abil, seejärel sirgendades ja seejärel sirutades käsi. Seejärel tõsta üks käsi üles ja teine ​​alla – imiteeri nendega rinnuliujumist.
4. Kõht, alaselg– pange käed vööle, painutage vasakule ja paremale, ette ja taha, seejärel tehke ülakehaga dünaamilisi pöördeid vasakule ja paremale.
5. Tuharad, reied– kummarduge ettepoole, püüdes peopesadega põrandat puudutada, tõstke käed vöökohale, seejärel õõtsutage jalgu, imiteerides kankaanitantsu, seejärel tehke väljasirutatud kätega mitu kükki.
6. Jalad, vasikad– hüppa 30–50 korda või jookse paigal, lugedes endale viiekümneni.

Venitage iga kehaosa 1-2 minutit. Tunni koguaeg on 7-10 minutit, lõpetamisel tõstke käed üles, hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel laske käed alla. Nüüd on teie keha stressiks valmis – võite alustada oma põhitegevustega.

Treeningud ja toitumine kehakaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks

Söömine vahetult enne ja pärast treeningut on väga oluline, kuna see määrab õige energiakulu, mis võimaldab teil vabaneda rasvaladestustest.

Siin on mõned reeglid õige toitumine:

• ärge sööge 1 tund enne treeningut;
• 40 minutit enne tundide algust juua kanget kohvi või rohelist teed;
• 15 minutit enne treeningut joo klaas vett;
• treeningu ajal, kui tunnete suurt janu, ei tohi te juua enam iga 15 minuti järel suur hulk gaseerimata vesi, väikeste lonksudena;
• kohe pärast treeningut võite juua mahla, süüa jogurtit kaerahelbeküpsistega, see taastab keha tugevuse;
• Rasket toitu ei saa süüa veel 1,5-2 tundi pärast klassi;
• Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke veel 2 tundi pärast treeningut.

Kogu tselluliidivastase treeningu vältel on soovitatav kinni pidada õigest toitumisest, juua palju vett 2-2,5 liitrit päevas, juua 1 klaas vett iga 1-1,5 tunni järel.

Füüsiline treening kehakaalu langetamiseks: kui kaua kulub tulemuste nägemiseks?

Tulemus sõltub alati nii olukorra hoolimatusest kui ka sellest, kui palju aega sa spordile pühendad. Kui teil on lõtv nahk, tuharatel ja reitel on kergeid tselluliidijääke, on tulemus märgatav kahe kuni kolme nädala jooksul.

Aga kui teil on patoloogia viimane etapp ja ülekaal, peate proovima neist täielikult lahti saada, selleks kulub vähemalt 1,5-2 kuud aktiivset toonikuprogrammi, mis ei hõlma mitte ainult füüsilist tegevust, vaid ka muid protseduure, nagu massaaž, mähised, koorimine.

Sama oluline on ka aktiivne elustiil, õige toitumine, rohkem vedelikku joomine, keeldumine halvad harjumused. Tulemus sõltub alati teist, järgige kõiki soovitusi, siis saate sileda ja toonides nahaga saleda figuuri omanikuks.

Patoloogia ravi spordi abil on tõhus, kui proovite kõiki soovitusi õigesti järgida, proovite mitte vahele jätta planeeritud päevi ja järgite meie nõuandeid. Peaasi on teha kõik endast oleneva ja mitte olla laisk. Siis saad oma unistuste figuuri, ilma kosmeetiliste defektideta ja ka ülekaalu!

Autori meetodid ülekaalust ja tselluliidist vabanemiseks

Laadimine tselluliidi vastu koos Daria Lisichkina- Daria tehnika koosneb jõu- ja kardioharjutuste pädevast kombinatsioonist.

Tselluliidivastane tehnika Anita Lutsenko– selle kompleksi eripäraks on lihaste maksimaalne kasutamine.

Metoodika Cindy Crawford sisaldab kolme koormussüsteemi, mida teostatakse vaheldumisi.

Tselluliidivastane võimlemine koos Laysan Utyasheva– eripäraks on apelsinikoorest vabanemine.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Et teie keha jääks alati sisse täiuslik kuju, järgige soovitusi ülekaalu ennetamiseks.

Ennetav treeningkompleks kehakaalu langetamiseks ja keha üldiseks tugevdamiseks

Tselluliidi taastumise vältimiseks ja keha toonuse hoidmiseks tuleks 2-4 korda nädalas teha ühte järgmistest:

1. Külastage basseini, viibimise kestus on 1-1,5 tundi;
2. Jookse või rattaga 30-40 minutit;
3. Tehke 5–10 ülaltoodud koormust. Kindlasti lisage neisse: kükid, kätekõverdused, venitusharjutused, kõhulihaste tugevdamiseks;
4. Hüppenöör 15 minutit, hularõngas 20 minutit päevas;
5. Treeni fitballiga 30-50 minutit;
6. Minge jõusaali, jääge 40-60 minutiks.

Ja mis kõige tähtsam, proovige oma tarbimist piirata rämpstoit, liigu rohkem, joo vett, 2-2,5 liitrit päevas.

Tselluliidivastane programm kuuks

Igakuine kursus tselluliidist vabanemiseks:

1. Jooks või jalgrattasõit – iga päev või ülepäeviti, 20-30 minutit. Sörkimise või ratsutamise võib asendada tunniajase basseinikülastusega või Jõusaal(vahelduvad jõutreeningud ja kardiotreeningud), 3-4 korda nädalas;
2. Enne tunde tehke soojendus;
3. Valige ülaltoodud 7 harjutuse hulgast, mis sobivad teie probleemsetele piirkondadele. Kaasake kindlasti seitsme hulka: kükid, venitused ja kõhu tugevdamine. Kahe nädala pärast muutke tehnikat. Võite kasutada improviseeritud esemeid, näiteks fitballi või tooli. Treeningu ajal saate efekti tugevdada probleemseid piirkondi mähkides toidukile, seejärel vormirõivaste selga panemine.
4. Pärast treeningut hüppa paigal, hüppenööriga või keeruta kaalu langetamiseks hularõngast 15-20 minutit.
5. Pärast treeningut käi duši all ja ravi oma nahka tselluliidivastase tootega.

Proovige teha kõiki harjutusi iga päev. Soovitatav on juua kuu aega rohkelt vedelikku (2-2,5 liitrit päevas), kõndida rohkem (näiteks mitte kasutada lifti), jätta dieedist välja rasvased, magusad, praetud toidud, samuti piirata toidu tarbimist. jahutooted.

Täielikult siluda nahk, eemaldada keharasv See ei tööta kuu aja pärast, kuid lihastele on olemas programmid, mis vähendavad tselluliidi nähtavaid ilminguid. Kui teil pole väljendunud kosmeetilist defekti, aitavad need tugevdada lõtvunud nahka ja siluda kehal olevaid auke.

Lihaskorseti üldise tugevdamise meetod

Tugevdavad treeningud hõlmavad tähehüppeid, klassikalisi planke ja burpeesid. Vaatame neid lähemalt.

1. "Tähe" hüpped tugevdavad lihaskorsetti, toniseerivad nahka ja aitavad eemaldada rasva ladestumist kõigil kehaosadel. Seisavast asendist sooritage hüppeid 3-5 lähenemisega 5 minuti jooksul. Samal ajal, samaaegselt hüppega, tõstavad nad käed külgede kaudu üles.
2. Plank toniseerib tõhusalt kõiki lihasrühmi. Lähteasend – lamades näoga küünarnukkidel, väljasirutatud käed, külili. Sobiv asend valitakse vastavalt enesetundele ja tööd vajavatele aladele. Treeningu optimaalne aeg on 30 sekundit. Suurendage aega järk-järgult ja viige see 2-3 minutini.
3. Burpee harjutused – kiirendab ainevahetust ja haarab kaasa kõik lihasgrupid. Kükitage ja asetage käed põrandale enda ette, peopesad allapoole. Sissehingamisel heitke pikali, käed välja sirutatud. Järgmisel loendusel pöörduge tagasi algasendisse, ilma käsi põrandalt tõstmata. Pärast seda hüppa üles tõstetud kätega. Lähenemiste arv on 10-15 korda.

Treening herilase vöökohale

Talje õhemaks muutmiseks, soovimatute rasvatubermikute eemaldamiseks ja naha toonimiseks võite kasutada järgmisi harjutuste komplekti:

1. Jalgrattasäärte lokk – aitab tõhusalt põletada rasvaladestusi kõhupiirkonnas. Treening viiakse läbi selili lamades, käed pea taga. Tõstke veidi ülakeha, sirutage parem küünarnukk põlvest kõverdatud vasaku jala poole, hingake välja, korrake protseduuri sümmeetriliselt - vasak käsi, parem jalg. Tehke 10-20 lähenemist.
2. Jalatõsted selili lamades tugevdavad alumisi lihaseid. Lamades selili, sirutage käed mööda keha, tõstke sisse- ja väljahingamisel vaheldumisi jalgu. Lähenemiste arv - 3-4 10-20 korda.

Salendav säärtele, reitele, tuharatele

Kaotage liigne rasv puusadest ja jalgadest. Järgmine treening aitab teie tuharatele:

1. Tuharate tõstmine - painutage selili lamades jalgu 90 kraadise nurga all, asetage need tumbale, diivanile, taburetile. Sissehingamisel tõstke vaagnat üles, fikseerige mõneks sekundiks keha asend, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 10-15 korda.
2. Sügavast kükist väljahüppamine – aseta jalad õlgade laiusele, küki sügavalt ja väljahingamisel hüppa üles, sirutades keha. Korrake 4-5 lähenemist 10 korda.

Tõhusad kompleksid tselluliidi erinevatele etappidele

Tõestatud treeningud tselluliidi varases staadiumis

Esimest etappi nimetatakse pehmeks tselluliidiks. Seda iseloomustab interstitsiaalse vedeliku kogunemine rasvarakkude vahele.

Selles etapis sobib igasugune füüsiline harjutus, sealhulgas jõutreening.

Treeningud tselluliidi teise etapi jaoks

Teist etappi iseloomustab kollageenkiudude tihenemine ja kõvenemine rasvakihtide vahel. Verevool kapillaaride tasemel aeglustub, kahjustatud nahale tugevalt vajutades võivad jääda mõlgid või jäljed.

Selles etapis peate kõigepealt veidi kaalust alla võtma, nahka lõdvestama, kombineerides kardioharjutusi (jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit), võimlemisharjutused venitus-, kõhulihaste- ja jõutreeninguks hantlitega.

Treeningud tselluliidi kolmanda etapi jaoks

Kolmandat etappi nimetatakse kõvaks tselluliidiks. Iseloomustab mikrosõlmede tekkimine naha all, muutub keha pind selles etapis sarnaseks tsitrusvilja koorega.

Selles etapis ei tasu nõrgenenud lihaseid üle koormata, kuni probleemsed piirkonnad kaotavad kaalu ja tselluliit pehmeneb. Võtke ette ujumine, jooksmine, hüppamine, kallanetika.

Kaalulangust suurendavad ained

Kaalu kaotamise protsessi saate kiirendada, kui teete koos sporditegevusega muid, mitte vähem tõhusaid pingutusprotseduure:

• massaaž mee, looduslike õlide, kohvi, mumiyo kasutamine;
• pillimine mitmesuguseid koorijaid, mida saate osta või ise valmistada, kasutades kohvi, meresoola, suhkrut;
• mähised Koos merevetikad, mumiyo, mesi, savi, sinepipulber, kohv;
• tritureerimine mitmesugused tselluliidivastased kreemid, geelid, õlid, losjoonid või looduslikud õlid: oliiv, mandel, fucus, viinamarjaseemned;
• mitmesuguste kasutamine maskid, ostetud või valmistatud iseseisvalt, kasutades: sinep, badyagi, mumiyo, mesi, savi;
• Lapsendamine vannid kehakaalu langetamiseks sooda, kohvi, savi, mumiyoga eeterlikud õlid, meresool.

Tselluliidivastaste protseduuride kombinatsioon koos füüsilised tegevused mitte ainult ei korista ülekaaluline ja apelsinikoort probleemsetelt piirkondadelt, kuid annab ka nahale pehmuse, elastsuse ja terve sära.

Tselluliidivastane kreem ja võimlemine

Võid kasutada erinevaid tselluliidivastaseid kreeme enne või pärast füüsilist tegevust. Igal juhul käi enne kreemi kasutamist duši all puhastusvahendiga.

Kui soovid enne treeningut kasutada tselluliidivastast kreemi, siis määri seda probleemsetele kohtadele, seejärel mässi end toidukilesse, see suurendab termilist efekti nahaalusele koele – rasvapõletusprotsess kulgeb kiiremini.

Kas on võimalik kombineerida tselluliidivastane mähis treeninguga?

Kui teil on selline võimalus ja treenite kodus, siis on kasulik ühendada mähised harjutustega. Alates aastast plastkile tekib kasvuhooneefekt, mis koos treeninguga soojendab lisaks keha, taastab lümfidrenaaži, aktiveerib ainevahetust ja laseb ümbrisel tungida sügavale epidermise nahaalustesse kihtidesse, lõhustades rasvkude.

Kõik harjutused ei ole võrdselt kasulikud

Enne valitud harjutuste komplekti liikumist, mida tuleb teha tselluliidi eemaldamiseks ja figuuri korrigeerimiseks, mõelgem välja, mida täpselt ei tohiks teha:

1. Korvpall, võrkpall– kuna jalgadele avaldatakse tugevat survet, siis kapillaarid nõrgenevad ja rasv kõvastub. Kui tselluliit on juba väljakujunenud, tugevneb see veelgi.
2. Tennis– sest tugevast ülepingest hakkavad liigesed lõdvenema, lihased suruvad uskumatu kiirusega rasvakihile, tugevdades ebaühtlaselt rasvaladestusi.
3. Aeroobika– kuna kogu koormus langeb venoossele vereringele, on lümfidrenaaž häiritud ning nahaaluses rasvakihis hakkavad toimuma struktuursed muutused, millest moodustub tsitrusekoor.

Tselluliit pärit füüsiline harjutusülaltoodud saab ainult tugevdada ja liikuda raskemasse etappi.

20–45-aastaste naiste seas läbi viidud küsitluse tulemuste põhjal selgus, et 90% neist ei ole oma figuuriga rahul.

Igapäevane stress närvipinge, istuv eluviis Elu, istuv töö, kehalise aktiivsuse puudumine toovad kaasa asjaolu, et keha hakkab kogunema liigseid kilosid.

Tulemuseks on liigne kaal, ebamugavustunne, krooniline väsimus, eneses kahtlemine, terviseprobleemid. Ja mida varem võetakse meetmeid, et vabaneda liigne rasv, seda varem näete tulemust.

Ajapuudus jõusaali külastamiseks ei ole põhjus meeleheiteks! Kodus kehakaalu langetamist peetakse mitte vähem tõhusaks. Treeningud peaksid olema regulaarsed, vähemalt 4 korda nädalas ning kaalulangetamise harjutusi tuleks teha võimalikult teadlikult ja tõhusalt. Kodus on soovitatav õppida hommikuti. See võimaldab lihaseid "sisse lülitada", pannes need kogu päeva töötama, isegi tavalise kõndimise ajal.

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks

Konkreetse lihasrühma koormus sõltub jalgade algsest asendist. Laiade jalgadega kükid aitavad teil reitel kaalust alla võtta. sees. Saate oma tuharad toniseerida, tehes kükke, asetades jalad õlgade laiusele. Lunges aitab esiosa üles pumbata, tagumine pind puusad ja visuaalselt "ümar" tagumik. Tehnika on lihtne: üks jalg tõmmatakse nii kaugele kui võimalik tagasi ja kükitades kandub kogu koormus esijalale. Peate püüdma tagada, et reie madalaimas punktis oleks põrandaga paralleelne.

Sõltuvuse vältimiseks peaksite muutma harjutuste järjekorda ja suurendama lähenemiste arvu. Sest tõhus põlemine rasva, iga harjutuse korduste arv peaks olema vähemalt 30. Kerge lihasvalu on normaalne pärast iga treeningut. Kui seda ei juhtu, peate koormust suurendama raskuse lisamisega.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel

Kõige produktiivsemaks harjutuseks kaalu langetamisel peetakse jalgade tõstmist külili, kõhuli või selili lamades. Koormus on sel juhul suunatud reie külgmisele, tagumisele ja esipinnale. Kui tõstad püsti seistes jalgu, tulevad mängu ka tuharalihased. Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja lihased peaksid väljahingamisel pinges olema.

Harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel

Lihtne, kuid kõige produktiivsem harjutus külgedel kaalu langetamiseks on ette, taha või külgedele painutamine. Sarnane harjutus on tuntud alates kooli õppekava- veski on ka väga tõhus.

Vöökoha kujundamine külgedelt

Harjutused kõhurasva kaotamiseks

7 kõhulihaste harjutust

Tulemuste saavutamiseks piisab kolmest põhiharjutusest:

lamades selili, tõstke abaluud põrandast üles (ilma kaela pigistamata);

lamades selili, tõstke jalad sirgelt 90% nurga alla;

“käärid” - lamades selili, viies vaheldumisi vasaku küünarnuki parema põlve juurde ja vastupidi.

Need harjutused võimaldavad tõhusalt pumbata ülemisi, alumisi ja kaldus kõhulihaseid.

Paljud inimesed ei suuda end spordiklubidesse treenima tuua.

Sellises olukorras võite alustada treenimist kodus.

Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid

Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, saavutada soovitud tulemus Harjutuste tegemisel peate järgima põhireegleid:

Jääb veel üks, kuid äärmiselt vastuoluline küsimus. Kas ajal on lubatud juua koolitusprotsess?

Georgetowni ülikooli uuringu kohaselt ei tohiks treeningu ajal vedelikku juua. See võib põhjustada hüponatermiat.

See on haigus, mille puhul neerud ei suuda eritada piisavalt vedelikku, et katta sportlase joogivett. Tagajärjed on üsna tõsised: pearinglus, desorientatsioon, tugevad krambid või peavalud, mõnel juhul võib see esile kutsuda kooma ja isegi surma.

Enamikul juhtudel ilmneb see seisund pärast 3–4-tunnist intensiivset treeningut. Harvadel juhtudel võib seda aega lühendada ühe tunnini.

Mis kinnitab taaskord vajadust kinni pidada treenimata inimesele soovitatud ajaraamist sportlikuks tegevuseks.

Teised uuringud näitavad, et treeningu ajal peaksite jooma vett. Sest aktiivsel treeningul kaotab inimene palju vedelikku, mis põhjustab dehüdratsiooni ja vastavalt sellele ka südame talitluse halvenemist, mis ei saa verd korralikult ringelda, kuna see treeningu ajal pakseneb.

Mõlema seisukoha toetajad esitavad enda väidetele palju põhjendatud tõendeid, kuid seni pole küsimusele selget vastust. Mida siis teha?

Oluline on hoolikalt kuulata oma keha vajadusi ja järgida elementaarseid nõuandeid.

Enne treeningut tuleb juua klaas jahedat vett, umbes pool tundi enne treeningprotsessi algust. See täiendab õiget kogust vedelikku.

Kui treeningu ajal on suur janu, on oluline meeles pidada, et külma vedelikku ei tohiks juua. Vett võib juua ainult toatemperatuuril.

Vett juues tuleb seda juua aeglaste lonksudena. Lisaks ei tohiks juua magustatud ega hapendatud vedelikke, sest see käivitab sporditegevuse ajal uinuva seedetrakti.

Tähtis! Lubatud on juua mitte rohkem kui üks klaas vett, vastasel juhul hakkavad neerud töötama hädaolukorras.

Mis võib samuti põhjustada hüpotermiat.

Õige soojendus

Enne treeninguga alustamist tuleb keha korralikult soojendada. See kaitseb end vigastuste eest.

Kuidas soojeneda enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti sooritamist? See peaks algama peast, liikudes sujuvalt alla (kaelast jalgadeni).

Soojenduseks sobivad ideaalselt liigeste ringid, 10 lähenemist kummaski suunas. Sel viisil peate soojendama kogu keha.

Videost leiate harjutuste komplekti kardiotreeningu abil kehakaalu langetamiseks.

Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Paljudel kaaluprobleemidega inimestel on kaasuv haigus – osteokondroos. Seda nimetatakse ka kontoritöötajate haiguseks, sest ametnikud on sunnitud kaua istuma.

Osteokondroosi tõttu ei saa aju vajalikku kogust verd, mis põhjustab sagedasi peavalusid, nägemise hägustumist ja immuunsuse vähenemist. Sellest probleemist ülesaamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja kõnnaku kauniks muutmiseks tuleb kasuks hommikuvõimlemise viiesammuline meetod.

Ta arendab selgroogu hästi:

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel

Suurim kogus rasvaladestusi koguneb vööle ja kõhule. Järgmisena tutvustame kompleksi, mis aitab teil nendes probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta.

Kevade alguseni on jäänud vähem kui kuu, mis tähendab, et sul on jäänud väga vähe aega, et oma keha lahtiste riiete jaoks ette valmistada. Muidugi võite pidada dieeti, kuid nagu praktika näitab, annab see lühiajalisi tulemusi, mis väga kiiresti kuhugi ei lähe. Kui me räägime tulemusest, mis kestab kaua, parim valik- see on seotud õige toitumisega.

FITNESS KAALU ALAMISEKS KODUS: MILLISED HARJUTUSED AITAB KAALUST ALLA

Muidugi ei meeldi kõigile võimalus teha võimlemist ja proovida õigesti toituda. Kuid olgem ausad, et tulemuse saavutamiseks on vaja tööd teha. Ja mõnikord võib see olla raske. Sellistel hetkedel mõelge ilusatele riietele, mida saate kanda pärast liigsete kilode kaotamist. Samuti tuleb märkida, et sellisel viisil kaalu kaotamine ei toimu välgukiirusel. Tulemus püsib aga kaua. Ja kui pärast kehakaalu langetamist seda säilitate, saate absoluutselt alati saledaks jääda.

Kaalu langetamiseks tuleb teha 5 treeningut nädalas, millest kolm on jõutreeningu komplektiga ja kaks koos. Samuti pidage meeles, et enne iga treeningut peate tegema lühikese soojenduse.

Pöörake jalgu

Selle harjutuse sooritamiseks vajate tooli. Toetuge käed tema seljale, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutage oma paremat jalga veidi põlvest. Järgmisena tehke vasaku jalaga järsud kiiged, viies selle tagasi algasendisse. Pange tähele, et parema jala asend ei tohiks muutuda.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 20 kordust.

Kükid

Üks tõhusamaid harjutusi alakeha kaalu langetamiseks on kükid. Selle harjutuse sooritamiseks asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, nii et varbad on suunatud otse ette. Väljahingamisel tehke kükki, põlved ei tohiks treeningu ajal olla varvaste kõrgusest kõrgemal. See on väga oluline punkt, mis aitab vältida paljusid vigastusi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 20 korda.

Hüppamine

Hüppamine on suurepärane harjutus liigse rasva põletamiseks kogu kehas. Hüppamisel pole spetsiaalset tehnikat: peaasi, et hakkad lihtsalt tegema. Ainus punkt, mida peate hüpete sooritamisel meeles pidama, on see, et maanduda saab ainult kõverdatud jalgadel. Vastasel juhul on vigastus vältimatu.

Tehke 30 regulaarset hüpet, 20 põlvedega ülespoole ja 20 kõverdatud põlvedega.

Pöörake lamades jalgu

Lamage põrandal, paremal küljel, jalad sirged. Parem käsi painutage küünarnukki ja asetage see nii, nagu tunnete end mugavalt. Asetage vasakpoolne oma reiele. Väljahingamisel pöörake vasakut jalga. Treeningut tehakse aeglases tempos ja maksimaalse amplituudiga (see tähendab, et tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma põlve painutamata). Järgmisena pöörduge sama aeglase tempoga tagasi algasendisse.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 15 korda.

Plank

Seda peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks harjutuseks kogu keha jaoks. Seega tugevdab see kõhulihaseid, selga, tuharaid ja jalgu ning aitab vabaneda ka rasvaladestustest. Harjutuse olemus on seista 2-3 minutit staatilises asendis, toetudes ainult kätele ja varvastele. Esmapilgul pole midagi keerulist. Siiski ainult esimese puhul. Tegelikult on positsiooni säilitamine keeruline, kuid tulemused on muljetavaldavad.

Planki tegemiseks võtke "lamamisasend", hingake sisse ja välja, seejärel tõstke torso üles, toetudes küünarnukkidele ja varvastele. Pane tähele, et treeningu ajal peaksid tuharad ja kõhulihased olema võimalikult pinges ning seljal ei tohiks olla kumerusi.

Algul hoidke asendit 10-15 sekundit, suurendades aega järk-järgult 2 minutini.

Hantlite tõstmine

Käte kallal töötamiseks vajate hantleid. Kui teil neid pole, võite kasutada tavalisi plastpudelid veega. Treeningu sooritamiseks seiske sirgelt, jalad õlgade tasemel. Käed on küünarnukist kõverdatud, peopesad “näevad” sirged. Väljahingamisel tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, fikseerige asend ja pöörduge tagasi algasendisse. Tasub rõhutada, et harjutust sooritatakse aeglases tempos.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega.

Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 45 sekundit. Harjutuste vahel saate puhata 90 sekundit. Samuti pidage meeles, et pärast treeningut ei saa te 2 tundi süüa.

Mitte igaüks, kes soovib vabaneda liigsest rasvast ja muuta oma keha vastupandamatuks, ei saa kasutada raskuste tõstmist. kehaline aktiivsus ja kurnavad näljastreigid. Viimane võib ebaõige käsitsemise korral põhjustada inimkehale tõsist kahju. Tõhus võimalus kirjeldatud probleemi lahendamiseks on lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks, mis on lihtne kompleks, mis võimaldab aktiveerida lihtsa, kuid kiire kaalulangetamise protsessi.

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Enne lihtsate harjutuste kasutamist kodus kaalu langetamiseks pidage meeles, et pärast mõnda dieeti hakkab kaal järk-järgult taastuma. Minnes teisele dieedile, viitsimata kodust treeningplaani koostada, saavuta täiuslik figuur see saab olema võimatu! Ilma treeninguta tunnete end nõrgana, unisena ja loiduna.

Kardio harjutused

Kiire ja tõhus meetod kehakaalu langetamiseks ja vormimiseks ilus figuur– kardiotreening, tänu millele sportlane higistab ohtralt. Need esindavad tervet tervendava iseloomuga tehnikate kompleksi. Suurepärane variant sel juhul võib kaalu langetamiseks kasutada kerget võimlemist. Seal on need:

• Intensiivne kompleks rasvaladestuste põletamiseks, mis hõlmab pikki harjutusi sama koormusega ilma puhkamata. Suurepärane võimalus oleks kodusel jooksulindil jooksmine või jalgrattasõit.
• Tantsuaeroobika aitab lisaks kardiotreeningule parandada koordinatsiooni ja rühti. Selle abiga saate õppida oma keha paremini kontrollima.
• Kui kodus trenažööre pole, siis kõige rohkem lihtne variant jookseb paigal, hüppab püsti.

Jõuharjutuste komplekt

Jõuharjutusi iseloomustab suur lihaspinge koos lühikese liigutuste kestusega ja väikese kiirusega. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka depressioonist vabaneda. Komplekssed jõuharjutused võivad käivitada lihastes teatud energia muundamismehhanismi. Nii mehed kui naised peavad tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenima! Alustuseks võite kasutada seda kompleksi:

• 2-3 seeriat kükki, 8-16 kordust. Koormuse suurendamiseks kasutage hantleid.
• Lamades selili, painutage jalgu ja alustage tõstmist ülemine osa tagasi, püüdes jõuda oma peaga põlvedeni. Hoides paar sekundit hinge kinni, pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8-20 kordust.
• "Paat". Lamage selili, langetage käed mööda keha, hoides samal ajal küünarnukid põrandast eemal. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke jalad pinnast kõrgemale, hoides neid sirgena. Korrake mitu korda.
• Harjutus "Burpee". Võtke kükiasend, hüppage jalad taha ja tehke kätekõverdusi. Pöörake kohe tagasi tagurdusasendisse ja hüppage nii kõrgele kui võimalik. Tehke 4 seeriat 2 minutit. Paus lähenemiste vahel on 1 minut.

Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

Kui kasutate treenimisel lihtsaid harjutusi, pidage meeles, et nende sagedus, aeg ja intensiivsus sõltuvad inimese ettevalmistusest ja vanusest. Saavutage soovitud efekt ja tehke seda ilus keha Saate seda teha 3 korda nädalas. Kui plaanite neid sagedamini sooritada, siis on võimalus, et teie kehal ei ole aega ühest tegevusest teise taastuda.

Kõhu salendamiseks

Kõige problemaatilisem koht ülekaaluliste inimeste jaoks on kõht. Selles sisalduvast rasvast vabanemiseks ja paljude terviseprobleemide lahendamiseks peate kasutama spetsiaalset koolitust. Peate harjutusi tegema õigesti, olemata laisk, vastasel juhul ei saa te ideaalset vöökohta luua. Sama oluline on toitumine, mis peaks sisaldama vähem rasvaseid toite. Kõige tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks:

Jala tõstmine

Lamage põrandal, tõstke jalad üles; Pingutades kõhulihaseid, tõstke puusad pinnalt (need peaksid aeglaselt tõusma), hoidke kaks korda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treenitakse alumiste kõhulihaste lihaseid. Korduste arv: 10 korda, 2 seeriat.

Kõhu vaakum

Lamades selili, painutage jalgu ja hingake võimsalt välja, tõmmates kõhtu jõuga sisse; hoidke kõhtu selles olekus umbes 15 sekundit. Esinemisel treenitakse põikisuunalisi kõhulihaseid. Korduste arv - 3-4 seeriat mitu korda päevas.

Seljapainutamine painutatud põlvedega

Põlvitage küünarnukid põrandale; hakake oma põlvi pinnalt tõstma, hoidke kolm korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Lisaks kõhulihastele on kaasatud ka seljalihased. Peate tegema kaks seeriat 10 korda.

Tuharatele ja reitele

Tuharad peaksid olema kumera, võrgutava kujuga ja toonuses. Sel juhul ei saa tselluliidist juttugi olla. Hästi valitud skeem ja harjutuste regulaarsus aitavad iga figuuri korrastada. Peaasi, et tahad siiralt ennast muuta! Pöörake tähelepanu järgmistele lihtsatele harjutustele, mis aitavad teil kiiresti saavutada varem seatud eesmärgi.

Harjutus nr 1:

• Nimi on klassikaline kükk.
• Kuidas seda teha: kükitage sissehingamise ajal, liigutades vaagnat tagasi, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Korduste arv – 2-3 seeriat 8-16 kordust.

Harjutus nr 2:

• Nimi on tool.
• Kuidas seda teha - harjutuse olemus on see, et inimene istub toolil, sirutades samal ajal käsi.
• Millised lihased töötavad? tuharalihased ja puusad.
• Korduste arv - proovige saavutada ideaalne 90-kraadine asend põlvede all, kuna seda tõenäoliselt esimesel korral ei juhtu.

Harjutus nr 3:

• Nimi on sild.
• Kuidas seda teha – lamada selili, kõverdada jalgu; peopesad peaksid olema suunatud allapoole; asetage jalad nii, et sõrmeotsad saaksid puudutada kandasid; Sissehingamisel pingutage oma tuharad ja tõstke oma vaagna; Väljahingamisel langetage end aeglaselt alla.
• Milliseid lihaseid treenitakse – tuharalihased, reied.
• Korduste arv - 10 korda.

Käte salendamiseks

Teie käte nahk võib aja jooksul lõtvuda, mis näeb välja väga ebaesteetiline. Olles vabanenud tselluliidist tuharatelt ja pingutanud kõhtu, ei näe sa täiuslik välja, kui ei pööra oma õlgadele ja käsivartele vajalikku tähelepanu. Nende tugevdamine kodus polegi nii raske ülesanne. Vaadake ise järgmise treeningukomplektiga.

Harjutus nr 1:

• Nimi on kätekõverdus.
• Kuidas seda teha – asetage jalad õlgade laiusele, põlvi kergelt painutades; tõstke aeglaselt oma käed hantlitega, pigistades neid järk-järgult küünarnukkidest.
• Milliseid lihaseid pingutatakse – biitseps.
• Korduste arv - 15 korda.

Harjutus nr 2:

• Nimi – kätekõverdus 2.
• Kuidas seda teha – tõstke käsi pea kohale, olles esmalt haaranud hantlist, seejärel keerake peopesa ettepoole; seejärel painutage aeglaselt ja sirutage käsi oma pea poole.
• Milliseid lihaseid pingutatakse – triitseps.
• Korduste arv - 15 korda.

Harjutus nr 3:

• Nimi on tavaline push-ups.
• Kuidas seda teha – võtke asend "lamades"; alustage aeglases tempos, minnes nii madalale kui võimalik.
• Milliseid lihaseid treenitakse – käte ja rindkere lihaseid.
• Korduste arv on 20 korda koos lati järkjärgulise suurendamisega.

Lihtsad joogaharjutused kehakaalu langetamiseks

Joogast võetud lihtsaid kaalulangetamisharjutusi sooritades muretse kindlasti matt või tekk. Peate neid tegema tühja kõhuga! Kaalu langetamiseks kasutatavad poosid hõlmavad seismist, lõdvestamist, ümberpööramist, painutamist ja keerdumist. Üks lihtsamaid harjutusi on Uttanasana. Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, tõstma käed üles ja hakkama end sujuvalt alla laskma, püüdes oma põlvi peaga puudutada. Üldiselt on joogat soovitatav harrastada kogenud mentori juhendamisel!

Video: lihtne harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks