Normaalne keharasv. Keha rasvaprotsent: üldine teave

Rasva, vee ja lihaste vahekorda oma kehas saate teada igas meditsiinikeskuses. Arstid saavad mõõtmisi teha spetsiaalse seadme - nihiku või kompuutertomograafia abil. On olemas ka selline uuring nagu keha koostise bioelektriline analüüs.

Kui teil pole võimalust meditsiinikeskuses spetsiaalset läbivaatust läbida, saate teha ligikaudsed mõõtmised kodus. Selleks vajate Sheldoni klassifikatsiooni, mille ta koostas eelmisel sajandil, olles uurinud umbes 50 tuhande inimese andmeid. Sheldon uskus, et kõik inimesed jagunevad kolme tüüpi. Esimene on inimesed, kellel ei ole probleeme ülekaaluga, neil on kitsad luud ja Pikad käed ja jalad. Teadlane nimetas selliseid inimesi ektomorfseteks. Tavaliselt on neil väike protsent keharasvast ja lihastest. Teine tüüp on laiade luudega inimesed. Sheldon nimetas neid. Tavaliselt on nende kehas rohkem lihaseid kui rasvu. Kolmas tüüp on ülekaalulised inimesed. Sheldon nimetas neid endomorfseteks. Nende kehas domineerib rasv tavaliselt lihasmassist.

Mõne inimese jaoks võib kehakaalu kaalumine sageli olla demoraliseeriv ja muutuda isegi obsessiivseks. Kaalud ei valeta kunagi, see on tõsi, kuid nad ei räägi ka kogu tõde. Nad ei saa aru, kas valisite lihasmassi, kaotanud vedeliku või keharasv. Näiteks kaalu langetamisel asendab keha rasvaladestusi suured reservid vesi.

Teie keha struktuur määrab suures osas igasuguse programmi füüsiline treening ja dieeti. Inimese põhiseadus peegeldab tema keha moodustava rasva- ja lihaskoe hulka. Just keha ülesehitus on parem tervisenäitaja kui kehakaal.

Näiteks võib oma keha kalorite tarbimise piiramine dieediga kaasa tuua märkimisväärse kaalukaotuse, kuid suurem osa sellest kadumisest tuleb lihaskoest ja veest. Ja teisest küljest aitab tervisliku toitumise ja õigesti valitud kehalise treeningu režiimi kombinatsioon inimesel kaotada rohkem rasvkude ja saada lihaskoe juurde.

Seega astuge kaalult maha ja õppige sellest artiklist, kuidas mõõta oma keharasva ning kuidas parandada oma vormi ja tervist.

Keha rasvaprotsendi mõõtmine

Selle koguse regulaarne mõõtmine on parim meetod oma toitumise ja rasvakaotustreeningu hindamine. Selle väärtuse arvutamiseks on mitu meetodit, kuid enamikul neist meetoditest on märkimisväärsed mõõtmisvead. Seetõttu on soovitatav kasutada professionaalsed meetodid selle asemel, et mõõta oma keharasva kodusel digitaalsel skaalal. Allpool on toodud meetodid, mida saate kasutada oma keha rasvamassi mõõtmiseks.

Rasva koguse mõõtmine inimese kehas on üsna lihtne, peate selle kogu kehakaalust eraldama. Näiteks kui kaalute 70 kg, millest 10 kg on rasv, siis viimase protsent arvutatakse lihtsa valemi abil: (10/70) * 100% = 14,3%. Kogu raskus seisneb keharasva massi määramises.

Nagu eelpool mainitud, on rasvasisalduse mõõtmiseks mitu erinevat tehnikat, kuid ainult hüdrostaatiline kaalumismeetod annab otsest infot rasva koguse kohta kehas veaga mitte rohkem kui 20 g Kõik muud meetodid põhinevad statistilistel andmetel ja esitage ainult kaudsed hinnangud.

Hüdrostaatiline kaalumine

Selle meetodi tehnika põhineb põhiprintsiibid füüsika: kõigepealt peate keha täielikult vette kastma (veetaseme erinevus basseinis ilma kehata ja koos sellega räägib kastetud inimese keha mahust). Teades inimese mahtu ja kaalu, saate arvutada vajaliku väärtuse.

Kehaanalüüsi elektrooniliste süsteemide toimimine põhineb energialainete voo kasutamisel, mis läbivad inimkeha kudesid. Seejärel analüüsitakse nende lainete levimiskiirust. Rasv aeglustab nende kiirust, samas kui lihased ja vesi seda ei muuda.

Nagu nende kaalude tööpõhimõttest selgub, ei mõõda nad rasvasisaldust, vaid võrdlevad saadud koefitsiente olemasoleva statistilise andmebaasiga. Viimane võimaldab saada meid huvitava ligikaudse veaväärtuse, mille määramine sõltub elektroodide arvust, temperatuurist, toidu hulgast maos, kehakudede koostisest ja muudest teguritest.

Bioelektrilise impedantsi kaalud

Need kaalud on kõige vähem täpsed Kõikidest siin toodud rasvkoe hulga mõõtmise meetoditest on need ka üsna kallid. Nende tööpõhimõte on järgmine: nõrk lainete voog saadetakse ühe jala suunas ja võetakse vastu, kui lained läbivad teist jalga. Rasva protsenti hinnatakse selle voolu intensiivsuse vähenemise järgi. Sellise kaotuse põhjused võivad aga olla väga erinevad.

Need kaalud sobivad vaid trendide hindamiseks: isegi kui saime esimesel korral vigase näitaja, siis näiteks kuu aja pärast seda kaaludega mõõtes võib öelda, et meie kehas on rasvaprotsent suurenenud või vähenenud.

Keha rasvamõõtur

See instrument hõlmab nahaaluse rasvavoldi paksuse mõõtmist mao piirkonnas ja saadud tulemuse võrdlus tabeliandmetega. Tabeli andmed annavad volti paksuse millimeetrites ja vastava ligikaudse protsentides keharasv. Sellise tööriistaga tehtud mõõtmised on täpsemad kui elektrooniliste kaaludega mõõtmised, kuna volti paksus on otseselt seotud keharasvaga.

Selle meetodi teine ​​eelis on kasutatava kalibreeritud mõõtevahendi lihtsus. Seda meetodit kasutav mõõtmistehnika on väga lihtne.. Peate seisma sirgelt ja leidma oma kehal ala, mis on nabast 10 cm paremal ja 3-4 cm reie luulisest eendist kõrgemal. Koguge voldik sellesse piirkonda ja mõõtke selle paksus. Seejärel leidke Internetist tabel normaalse keha rasvamassi sõltuvuse kohta vanusest ja määrake oma voltide paksust teades sobiv näitaja.

Rasvaprotsent meestele ja naistele

Iga inimene talletab rasvkude erinevaid valdkondi mis sõltub suuresti geneetilistest teguritest. Mehed hoiavad seda tavaliselt kõhu piirkonnas, naised aga reitel. Teatud protsent sellest koest säilitatakse kehas ja seda kasutatakse normaalse toimimise säilitamiseks, kui inimene järgib dieeti. Läheb käest sisemine rasv ei mõjuta kuidagi väline vorm kehad.

Vanus on tegur, mida tuleb ka selle arvu arvutamisel arvesse võtta. Vananedes kipuvad inimesed ainevahetuse kiiruse languse tõttu kaalus juurde võtma ja hormonaalsed muutused. Huvitav märkida et inimkehas sisalduvate rasvarakkude arv muutub 16-aastaselt konstantseks. Keha rasvasisalduse suurenemine on siis tingitud nende rakkude suuruse, mitte nende arvu suurenemisest.

Allpool on teave rasvade ladestumise kohta täiskasvanud meeste ja naiste kehas ja selle tõlgendamine.

Mehed

Esitatud andmete põhjal meeste keha rasvaprotsent 6–13% tähendab, et kõik lihased (sh kõhupressi) paistavad hästi silma, 14–17% tase on iseloomulik sportlikule figuurile, kus probleemsetes kohtades on vähe rasva, näitaja 18–25% vastab keskmisele näitajale ja rasvkoe tase üle 25%. viitab erineva raskusastmega rasvumisega seotud probleemidele.

Naised

Tavaliselt sisaldab naise keha rasvaprotsenti rohkem kui mehe kehas. Naise organism toodab rohkem naissoost hormoonid(östrogeenid), mis mõjutavad rasva kogunemist. Naised vajavad rohkem rasva ka mõnede elutähtsate protsesside jaoks nagu nagu lapse saamine.

Nagu ülaltoodud teabest järeldub 14-20% rasvaprotsent naistel näitab suurepärast füüsilist vormi, näitaja 21-24% vastab keskmisele näitajale, samas kui tase üle 25-31% näitab rasvumist. Alla 10% rasvasisaldus on ohtlik naiste ainevahetusele ja võib põhjustada menstruaaltsükli häireid.

Keha rasva vähendamine

Kui soovite saavutada ja säilitada tervislikku keharasvasisaldust, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil oma rasvasuhet lihaskoe kasuks vähendada.

Esiteks, vaja süüa tervislikku toitu, sest just see elu aspekt annab lõpptulemuses 80% panuse. Parim viis liigse rasva kaotamiseks on kalorite tarbimise vähendamine. On vaja süüa looduslikke toite, mis on rikkad valkude, keeruliste süsivesinike ja taimsete rasvade poolest, see tähendab, et peate sööma rohkem rohelisi ja köögivilju. Tarbitav toidukogus peaks vastama teie pikkusele, soole, kehaehitusele ja vanusele.

Tervisliku toitumise kõrval on kiire põlemise jaoks veel üks oluline aspekt liigne rasv on hukkamine füüsiline harjutus, mis aitavad toniseerida kõiki keha lihaseid ja annavad jõudu. Et keha oleks ilus ja lihaseline, on soovitatav teha jõuharjutusi.

Jõuharjutused, nagu raskuste tõstmine ja keharaskusega harjutused, on fantastilised viisid lihasmassi suurendamiseks. Teatud tüüpi harjutused, nagu kõrge intensiivsusega treening lühikese aja jooksul, võivad suurendada kalorikulu järgmise 48 tunni jooksul pärast treeningut. Pange tähele, et kerelihaste areng on tõhus meetod rasva põletamine kehas. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid te päeva jooksul põletate.

Praegu on rasvapõletuseks ja kehalihaste arendamiseks palju kõikehõlmavaid programme, mis ühendavad teaduse kaasaegseid edusamme tervisliku toitumise ja tõhus kehaline aktiivsus kehal. Selliseid programme saab õppida kas treeneri käe all või iseseisvalt, kuid enesetunnet tuleb pidevalt jälgida.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Keha rasvaprotsent on suurepärane tervisenäitaja ja mõõdik, mida kaalu langetamisel sihtida. Keskmine keharasva protsent on meeste ja naiste lõikes erinev, nagu ka erinevad vanuserühmad. Alloleval diagrammil näete meeste ja naiste erinevaid keharasvaprotsente koos pildiga, kuidas need keha rasvaprotsendid välja näevad. Proovige oma keharasva professionaalselt mõõta või kasutage seda oma keha rasvaprotsendi hindamiseks.

Keskmine rasvasisaldus sportlastele

Rasvaprotsent madalast kõrgeni

Kaalulangus ja minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvasisaldust on võimatu nulli viia. Keha rasva võib jagada oluline rasv Ja säilitusrasv. Asendamatu rasv on immuun- ja hormonaalsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik ning seda leidub peamistes kehaorganites, nagu süda, kopsud, luuüdi ja lihased. Oluliste rasvade madal tase mõjutab negatiivselt füüsilist ja füsioloogilist tervist. Naistel on täiendav oluline rasv rinnal, vaagnal ja puusadel, mis on lapse kandmiseks bioloogiline vajadus. Olulised rasvad moodustavad naistel vähemalt 10–13% ja meestel 5% kogu kehakaalust. Säilitusrasvu seevastu kasutatakse vajadusel keha kütusena ja need on ka tervisele olulised. Nad kaitsevad siseorganid rindkere ja kõht. Selle rasva protsent kõigub, nagu ka kaal, mis muutub, kui me seda suurendame või kaotame.

Olulised rasvad ja mõned säilitusrasvad on vajalikud organismi normaalseks talitluseks. See kehtib eriti naiste kohta, kus väga madal keharasva tase võib põhjustada menstruaaltsükli ebaregulaarsust/kadu (amenorröa), mis omakorda võib põhjustada östrogeenipuudust, viljatust, juuste väljalangemist, luutiheduse vähenemist ja enneaegset osteoporoosi. Üldiselt kogeb neid probleeme iga naine, kes püüab hoida oma keharasva taset alla 12–15% ja/või treenib üle. Palju oleneb aga ka sellest, kuidas ja kuidas seda toetati. Amenorröa ilmnemise hetk on kõigil naistel erinev, mõnel võib see olla 18%, teistel 16% või 12%. Oluline on mõista, et isegi kui normaalne menstruatsioon taastub, võivad mõned ilmnevad muutused olla pöördumatud. Näiteks luu mineraalainete kadu (suurendab osteoporoosi – rabedate luude) tekkeriski. Eriti puudutab see noorukieas, mille käigus moodustub ja fikseeritakse 60 - 80% luustiku luudest. Madal östrogeeni tase sel ajal põhjustab normaalse seksuaalse kasvu ja arengu pärssimist ja pärssimist.

Amenorröa pole kunagi tervislik, soovitav ega vastuvõetav. See on märk sellest, et midagi on valesti. Kui teie menstruatsioonid on pärast kaalulangusperioodi katkenud, olete võib-olla läinud liiga kaugele. Proovige kaalus juurde võtta ja vaadake, kas see taastab teie menstruatsiooni, ja konsulteerige oma arstiga.

Rasvumine ja liiga palju keharasva

• Keha rasvaprotsent 30% on naiste piir, 35% on juba kliiniline rasvumine. Kui meestel on see piir 25%, siis rasvumine on 30%.
• Kõrge keharasva tase on paljude haiguste riskitegur, sealhulgas südame-veresoonkonna haigused, insult, kõrge vererõhk, diabeet, teatud tüüpi vähid ja osteoartriit.
• Liigne rasv raskendab spordis tulemuste saavutamist. Kõrge keharasv on teatud tüüpi "surnud kaal", mis põhjustab kiiruse, vastupidavuse, liikumistõhususe, agility, tasakaalu ja hüppevõime vähenemist. Siiski, võttes ülekaaluline, ei pea te treeningut vältima, vaid järgige mõnda lihtsaid näpunäiteid sellel saidil antud harjutuste järgi.

Rasvarakkudest

Rasv kehas talletub rasvarakkudesse ja igaüks sünnib teatud arvu rasvarakkudega. Ja see arv ei muutu. Kui me kaalu juurde võtame või kaotame, muutub ainult nende rasvarakkude suurus. nende suurus võib kasvada või kahaneda. Kuid igal reeglil on erandeid ja rasvarakkude arv võib suureneda kahel korral:

• Puberteedieas, kui rasvarakkude arv suureneb.
• Raske rasvumisega (kui keharasva on üle 60%, st 170% normaalkaalus keha), rasvarakud ei suuda enam juurde kasvatada ja rohkem rasva talletada, sest... on saavutanud oma suuruse piiri, mistõttu hakkab tootma täiendavaid rasvarakke.

Kui täiskasvanud inimene kaotab rasva, väheneb rasvarakkude suurus. Ainus viis rasvarakkude arvu vähendamiseks on nende eemaldamine kirurgiliselt, s.t. rasvaimu. Rasvaimu ei mõjuta aga allesjäänud rasvarakkude suurust ega garanteeri nende kasvu peatumist. Seetõttu ei saa rasvaimu garanteerida kaalutõusu ärahoidmist. Rasvaimu, nagu iga rasvaeemaldusprotseduur, piirdub ainult suhteliselt väikese arvu rasvarakkude eemaldamisega.

Terve, sale ja vormis keha on midagi, mis on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsetest rasvaladestustest. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on keha rasvasisaldus ja kuidas seda määrata, kuid palju sõltub sellest näitajast. Proovime seda probleemi mõista.

Üsna sageli tuleb ette olukord, kus kaks sama kaaluga inimest näevad täiesti erinevad välja. Üks on sale ja vormis, samas kui teine ​​ei näe pehmelt öeldes kuigi ideaalne välja. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt näitaja, millele oma füüsilist vormi hinnates keskenduda. Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka erinevus välimus sama numbriga skaalal.

Oluline on see, kuidas teie keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vee ja rasva. Seega, milline peaks olema normaalne keharasvaprotsent, peaksid teadma mitte ainult need, kes kaalust alla võtavad, vaid ka need, kes põhimõtteliselt oma tervist jälgivad. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle puudumine, kuna rasva on üsna palju olulisi funktsioone, eelkõige kaitse- ja varundus. Madal keharasva protsent põhjustab meestel potentsiprobleeme ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega seotud probleeme.

Seega rasv täidab järgmisi funktsioone:

• kaitseb keha organeid;
• aitab säilitada normaalset temperatuuri;
• soodustab toitainete säilimist organismis;
• pehmendab liigeseid;
• soodustab energia kogunemist.

Tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks vajab naine keha rasvaprotsenti 13-15 ja mees vähemalt 5-9%. Kui see näitaja on madalam, on tõsised rikkumised oma funktsioonide täitmisel organite ja ohtlikud tagajärjed see. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end ja näeb hea välja ning tema suguelundid töötavad nii, nagu peab.

Rasv on eriti oluline naise keha. See aitab tagada naissuguhormoonide normaalse sünteesi, soodustab suguelundite nõuetekohast talitlust, tagab normaalse menstruaaltsükli ning võimaldab lapse kandmist ja ilmaletoomist. Rasva hulk võib vanusega suureneda. Selle liig võib olla teatud häirete tagajärg, kuid üsna sageli on see füüsilise aktiivsuse puudumise ja pideva ülesöömise tagajärg.

Normaalne keharasv

On võimatu anda täpset arvu, mis määraks keha rasvasisalduse normi. Kuid on vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem rasvaprotsent kui teisel samast soost ja vanuses inimesel, kuid ta võib end palju paremini tunda.

Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist piiri, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele piirile, kuna keha rasvapuudusel on tõsised tagajärjed.

Normaalne rasvaprotsent naise kehas peab jääma järgmistesse piiridesse:

• vanus alla 30 aasta – 15-23%;
• vanus 30-50 aastat – 19-25%;
• vanus alates 50 eluaastast - 20-27%.

Meeste Normaalne keha rasvaprotsent näeb välja selline:

• vanus alla 30 aasta – 11-18%;
• vanus 30-50 aastat – 14-20%;
• vanus alates 50 eluaastast – 16-22%.

Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnal, vöökohal ja puusadel. Kui see koguneb kätele, õlgadele, jalgadele ja põlvepiirkonda, võib see viidata kalduvusele tursele, ainevahetushäiretele ja hormonaalsele tasakaalutustele, mistõttu on mõttekas pöörduda arsti poole.

Ka meestel on rasvanäitajad olulised. See määrab paljude nende töö olulised süsteemid, eriti reproduktiiv- ja seedimist. Meestel on aga lihtsam oma rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide ainevahetus on kiirem kui naistel. Meeste rasv on kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Kui tugevama soo esindaja kõhupiirkonda kogunevad ladestused, näitab see rikkumist seedetrakti. Kui need paiknevad külgede, rindkere, puusade piirkonnas, näitab see kehva toitumist, aga ka hormonaalset tasakaalustamatust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.

Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema normaalne rasvaprotsent naise ja mehe kehas.

Vistseraalne ja nahaalune rasv

Inimkehas koguneb kahte tüüpi rasva: subkutaanne (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). asub nahapinna lähedal ning on näha ja tunda.

Kui leiate, et teie jõudlus pole ideaalne, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge minge füsioloogilisest normist kaugemale. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma "tervislik" norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada oma keharasvasisaldust 18%-lt 13%-le, võib tal esineda menstruaaltsükli häireid. Näitaja vastab ka normile, kuid siin mängivad nad juba rolli individuaalsed omadused keha. Seetõttu jälgige oma enesetunnet keharasva vähendamise nimel töötades. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu languse ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet saavutada äärmuslikku jõudlust. Kuid rasvade taseme normaliseerimine on kasulik.

Kui naise või mehe keharasva norm on ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab oma elustiili normaliseerimisest, vaata üle oma dieet ja treeni rohkem. Kõigepealt peate keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna just nemad põletavad rasva. , või jalgratas - saate valida, mida soovite.

Samuti väga oluline õige toitumine. Vältige kiireid dieete, kuna need kaotavad lihaseid ja vedelikku, mitte rasva. Sööge toitvalt, tasakaalustatult, mõõdukalt. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused ja küpsetised. Tervislikud toidud rasva vähendamiseks on need lahjad valguallikad (liha, kala, munad, piimatooted), teraviljad, puu- ja juurviljad. Samuti peate jooma piisavalt vett.

Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on ohtlik, kuid sama võib öelda ka selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt nii sõber kui vaenlane ning selleks, et see oleks teie jaoks alles esimene, kontrollige selle protsenti kehas.

Kuidas teada saada oma keha rasvataset: videovastus

Väga üldine vaade Keha rasvaprotsent on olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on ellujäämiseks hädavajalik: see kaitseb siseorganeid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.

Kui palju rasva me vajame?

See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.

Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid oma keha senini ainult enne võistlust. Ülejäänud aja säilitavad nad suurema rasvaprotsendi, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.

• Kui proovite olla kõhn, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.
• Kui soovite välja näha terve ja vormis, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.

Kui keha rasvaprotsent läheneb maksimumile vastuvõetav väärtus Kui teil on normaalne kehaehitus või teid peetakse rasvunuks, ei teeks teile haiget selle arvu vähendamine.

Kuidas see või teine ​​keharasvaprotsent välja näeb?

Oluline on mõista, et keha rasvaprotsent peegeldab ainult rasva hulka ja sellel pole lihasmassiga mingit pistmist. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Peamist meetodit on seitse, mis erinevad täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.

1. Visuaalne meetod

See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne meetod.

2. Kalibri kasutamine

Tõmmake nahk tagasi nahaalune rasv, haara sellest nihikuga kinni ja leia tabelist nihiku näidule vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat keharasva protsenti kui see tegelikult on.

3. Valemi kasutamine

Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod eksib tavaliselt suure poole.

4. Elektriliste monitoride kasutamine

Nõrk lastakse läbi keha elektrit ja seejärel analüüsitakse "biomeetrilist takistust". Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.

5. Bod Pod süsteemi kasutamine

Spetsiaalse seadme abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku ning saadud andmete põhjal arvutatakse välja keha mass, maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.

6. Veeväljasurve meetod

Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.

7. DEXA skaneerimine

Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see koosneb keha koostise täielikust uuringust röntgenikiirte abil. See on ka väga kallis meetod.

Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas edusamme tehakse.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti

Kalorite defitsiit

Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole kõige rohkem Parim viis rasvakaotus on aga garanteeritud.

Tõmmake triikrauda

Treenides raskustega (nagu ka intensiivne keharaskusega treening), säilitad lihasmassi, aga kiirendad ka ainevahetust ja saavutad järelpõlemise efekti, kus pärast treeningu lõppu jätkub kalorite põletamine.