TOP meetodid meestele ja naistele: kuidas lihaseid kasvatada. Kuidas kasvatada kodus lihasmassi mehele või tüdrukule - õige toitumine ja treenimine

Varem või hiljem tahab iga mees omada ilusat füüsist. Ja me aitame teid täna selles. Lihasmassi saamiseks vajate kahte kohustuslikud tingimused: toitumine massi ja treeningu jaoks. Sellest me täna räägime. Lõppude lõpuks on teie tänane peamine ülesanne kiiresti helistada lihasmassi kodus.

Kiirustame teile meeldima - selles pole midagi üleloomulikku. Ainus, mida teilt nõutakse, on visadust ja usku endasse ning ülejäänu teeb Power-Fit.

Allpool on Power-Fit välja selgitanud kõik koduse lihasmassi kasvatamise saladused. Mida pead teadma toidu ja. Ei midagi keerulist!

Kuidas kasvatada lihasmassi: toitumine ja treenimine.

Lihasmassi suurendamise protsess hõlmab mitte ainult, vaid ka (muidugi). Teatud toitumisreeglite järgi ei saa te mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka minimaalselt juurde võtta. nahaalune rasv, mis teeb sportlastele peaaegu alati muret.

Denis Seminikhin: toit massiks. [Video]

1 Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma sagedamini. Vähemalt iga 3 tunni järel. Fakt on see, et on olemas sellised mõisted nagu anabolism- lihaskoe ehitusprotsess ja katabolism- kudede aminohapeteks lagunemise protsess. Anaboolse keskkonna loomine kehas ei ole lihtne ülesanne. Keha tuleb varustada ehitus- ja põlevate materjalidega.

2 Teie peamine ehitusmaterjal on valgud ja kütus on süsivesikud. Rasvad on organismi normaalseks toimimiseks, eriti hea töö jaoks hädavajalikud. seedetrakti mis vastutab ainevahetuse eest. Lihasmassi kiireks ülesehitamiseks peate unustama, mis on nälg.

Massi suurendamine: treeningjärgne toitumine:

Kui olete algaja, märkasite sageli, kuidas keegi saalis joob kokteile, mida te pole tundnud. Sulle öeldakse selliseid ebatavalisi sõnu: valk või gainer (kõige sagedamini). Sa lihtsalt noogutad ja ütled: ma sain aru“, aga lõpuks ei saa ise millestki aru, aga lonksata tahad ka. See on ju huvitav 🙂 Kas sa oled lõpuks kulturist või mitte ??? 🙂

Üldiselt on see müüt, mis peab olema. See pole vajalik. Parem võta tükk liha, banaan ja pudel vett või piima, söö ja joo peale trenni. Seega ütlen kogemustega megasportlasena, kes on mitu aastat järjest valku rüüpanud, et samas kanas on valgud ja enne tasulise uuringu tellimist ei saa ikka teada, mis pulbrites on. . See on juba ammu teada, et tegemist on pettusega, millega sporditoidu tootjad teenivad suurt raha. Peaaegu alati ei ole 100 grammi pulbri kohta 90 grammi valku. Isegi väga kallites valkudes.

Ja loomulikult ärge unustage koju jõudes õhtust süüa.

Ja lõpuks, lihased ei kasva treeningu ajal, vaid pärast seda une ajal ja! Pärast treeningut võivad lihased tunduda suuremad (punnis 🙂), kuid seda ainult nende verevoolu tõttu, ei midagi enamat.

Uus lihaskude kasvab peamiselt une ajal. Uni peaks kestma vähemalt 7 tundi, parimal juhul 8-10 tundi! Ärge unustage ka toitumist ja hoolitsege enda eest 🙂

Kui sa unistad ideaalne keha, kuid te lihtsalt ei saa seda konkreetset tulemust saavutada, see pole oluline, nüüd räägime sellest, kuidas kiiresti ja kõigi reeglite järgi kodus tippida.

Treening on see, mis aitab parandada figuurivigu.

Kõige sagedamini tekib soov massi juurde saada poistel kui tüdrukutel.

Selle otsuse tegemisel pidage meeles, et teete regulaarselt trenni ja kuulake meie tõestatud nõuandeid.

Kõik kiire lihasmassi juurdekasvu saladused

Kas soovite teada, kuidas mehele või tüdrukule kodus lihasmassi kasvatada?

Kuidas kasvatada teismelisele kodus lihasmassi?

Kas soovite teada, kuidas kiiresti mehele või tüdrukule kodus tippida?

See on üsna lihtne, kuigi reeglitest, mida naine või mees peab järgima, on mõningaid erinevusi.

Paljudel noorukitel võib sageli täheldada alakaalulisust, kuna nad kasvavad ja arenevad aktiivselt. Seetõttu on lihasmass nii oluline.

Siin on väike nimekiri sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab:

1. Tasakaalustatud toitumine, igapäevases dieedis peaks süsivesikute ja valkude sisaldus ületama varem kasutatud normi. Iga toidukorra vaheline paus peaks olema umbes 3-4 tundi.
2. Kohustuslikud treeningud, mis hõlmavad kangi ja kergeid hantleid. Just nende abiga tagatakse aktiivne kasv ja vastupidavus. Kuid tasub meeles pidada, et tõsised harjutuste komplektid võivad anda täiesti vastupidise efekti, st kasvu peatada või aeglustada.
3. Head puhkust ja und, kuna kogu energia läheb teismelise kasvamisele, vajab ta lihtsalt puhkust. Selleks, et lihased saaksid maksimaalselt lõõgastuda, on vaja 9-11 tundi. Jõutreeningu vaheline paus peaks olema vähemalt 2 päeva.
4. Suurepärane lahendus oleks tavaliste jookide asendamine piimaga, see on kaltsiumirikas, see aitab oluliselt kaasa massi suurenemisele.
5. Õhtusöögiks valk parim lahendus, nii saab seedesüsteemi maha laadida.
6. Aktiivsuse tõstmiseks ja organismi kasulike ainetega rikastamiseks võib juua smuutisid, kui soovid end paremaks saada, lisa sinna kaloririkkaid toite.

Järgides kõiki ülaltoodud reegleid, saate hõlpsalt oma eesmärgi saavutada, suurendades samal ajal aktiivsust ja asudes juhtima tervislik eluviis elu noorukieas.

Näpunäide: kaalu ei saa tõsta tõmblustega ja intensiivselt, vaid vastupidi, järk-järgult, vastasel juhul mõjutavad tagajärjed teie tervist.

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Pole aega jõusaali minna? Piirake ennast, mida saate osta üsna mõistlike hindadega ja mugavalt kodus.

Nii saate teada, kuidas mehele või tüdrukule kodus lihasmassi kasvatada lühiajaline.

Kõik harjutused on minu poolt isiklikult testitud, seega võin kindlalt öelda: tulemuse saad kiiresti.

Kui te pole varem raskustega töötanud, saate alguses treenida ka ilma nendeta.

1. Käestseisus püstised surumised on suurepärane harjutus õlgadele ja kätele.
2. Push-ups, jalgade toetamine mis tahes objektil, olgu see siis tool, laud, voodi. See harjutus võib asendada pingipressi.
3. Kükid on tavalised ja ühel jalal, teisel juhul koormuse tõttu jalad õõtsuvad kiiremini.
4. Vajutage kiik koos kõrge positsioon jalad. Neid sooritades peate üheaegselt tõstma oma käed, jalad ja puudutama neid üksteisega, kuni need on vertikaalses asendis.
5. Vajutage painutatud põlvedega.
6. Treening "burpee", selle abil saate pumbata kogu keha, eriti õlgade ja jalgade jaoks. Õigesti sooritamiseks peate esmalt üles suruma ja seejärel välja hüppama ja plaksutama.
7. Kokkuvõtteks - "paat". Võtke lähteasend – lamage selili, alustage samaaegselt käte ja jalgade tõstmist, tugevdades nii selga.
8. Kangipress aitab arendada tugevaid õlad, pumpab rinna-, deltalihaseid, aga ka trapetsi laiuslihaseid.

Näpunäide: järjepidevus on igal juhul oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust niipea.

Ja siin on väike kompleks, mille jaoks pole hantleid ja kangi üldse vaja.

Esiteks on need juba kõigile tuttavad: alustuseks tehke 3 lähenemist, aja jooksul saate nende arvu suurendada.

Parem on seda teha paar nädalat pärast tundide algust.

Kuid ärge lisage kohe 10-20 kätekõverdust, optimaalne lahendus on 1-2 peale igat treeningut.

Ja kui paned väike padi jalge all, on tulemus parem.

Näpunäide: tehke korduste vahel 30-sekundiline paus, kuid mitte vähem, et saaksite kulutada palju rohkem kaloreid.

Seda harjutust alustades ei ole üleliigne veidi venitada, kuid seljalihaste jaoks on parem teha väike.

Viimaseid kätekõverdusi venita pikemaks, nii pingestuvad lihased maksimaalselt. Kas soovite oma käte koormust suurendada?

Pole probleemi, pane need juba selga. Nagu te juba aru saite, saate ise valida mugava nurga push-upi jaoks ja töötada tulemuse nimel.

Kõigi rühmade arendamiseks rinnalihased ja järgmine harjutus on ideaalne.

Just tema abiga saate teada, kuidas kuu ajaga kodus lihasmassi kasvatada.

Sel juhul ei pea te tegema tohutul hulgal arusaamatuid harjutusi.

Kuna kõigil pole majas trelle, kasutage tavalisi toole.

Nende kõrgus peaks olema optimaalne, et saaksite kergesti tasakaalu saavutamiseks toetuda, jalad enda alla tõmmata ja kätega alla lasta.

Parem on mitte teha palju kordusi. Teie treeningud peaksid olema järjepidevad ja teie lihased ei tohiks olla ülekoormatud.

Ärge unustage hantleid, saate neid ise valida.

Just esitletud harjutust sooritatakse isegi diivanilt tõusmata. Peate lihtsalt lamama külili ja tõstma hantli ühe käega põrandalt oma tasemele.

Ühe käe jaoks tehke umbes 15 kordust, piisab kolmest lähenemisest. Vahetage iga kord oma kätt ja lihaste koormus on teile garanteeritud.

Mis puudutab harjutusi, siis need pole üldse rasked. Parem on alustada klassikaliste väljaastumistega.

Kui neid teostatakse paremad käed toetage tasakaalustamiseks vastu vööd või madalamale.

Proovige astuda laia sammu, samal ajal kui teine ​​jalg peaks olema sisse painutatud täisnurk. Hoidke igas asendis 15 sekundit.

Ka külgmised hüpped ei sega, kuid peate istuma nii madalale kui võimalik.

Kui treeningu alguses sügavat kükki ei saa, pole midagi, edasiminek on igal juhul märgatav pärast igat seanssi.

Saate teha tagurpidi hüppeid. Kui sooritad need kolm täiesti tavalist harjutust, saad ilusad jalad ilma rasva ja tselluliidita.

Näpunäide: jaoks Kiirvalimine lihasmass kodus, tüdrukul või mehel on kasu hantlitega jõuharjutustest.

1. Lamades selili matil, pane käed tuharate alla, tõsta need üles ja hakka külgedele laiali ajama.
2. Põlvitades istuge aeglaselt tuharale, kalduge samale küljele ja tõmmake tagasi algasendisse, seejärel korrake järgmisel. Ärge kasutage oma käsi toena.
3. Kükid ei ole üleliigsed, tehke neid paremini, võimalikult madalal, ilma tasakaalu kaotamata.
4. Nüüd peate lamama külili ja tõstma ühe jala, painutades seda veidi põlvest. Liikuge ainult säärega, aeglaselt, hoidke seda sirgelt ja tehke maksimaalne amplituud. Pärast 10 kordust vahetage jalg, küünarnukk võib olla toena.

Produktiivse koolituse reeglid

Kui arvate, et olete vähem efektiivne kui jõusaalis, pidage meeles – te ei ole seda!

Kuid tulemuste saavutamiseks peate kõikjal, kus te teete, järgima põhireegleid.

1. Parem on treenida koos partneriga, paluge sõbral, mehel, naisel teid aidata, see on lisakindlustus.
2. Kui soovite lihaskiudude kasutamist maksimeerida, tehke iga harjutust seni, kuni tunnete, et lihased võivad kohe ebaõnnestuda.
3. Pole vaja lasta end häirida välistest stiimulitest, nagu televiisor või arvuti. Kiusatus on suur, kuid kogu teie tähelepanu peaks olema suunatud sellele, mida teete.

Lihaskude kasvab peamiselt ja taastub, seega ärge unustage töö ja treeningu vahel aega puhkamiseks.

Ja teie jaoks teeb selle lihtsamaks allolev video, millest leiate veelgi rohkem kasulikke näpunäiteid, kuidas mehele ja naisele kodus lihasmassi kasvatada:

Võib tunduda, et suurem osa inimkonna ilusast poolest otsib pidevalt tõhusad meetodid kehakaalu langetamiseks. Mitte mingil juhul! Tohutu hulk peenikesi tüdrukuid on hõivatud otsimisega, kuidas suurendada lihasmassi ja anda nurgelisele figuurile meeldiv ümarus.

Kui kõhnust ei kutsu esile mõni haigus, siis on probleem kiirenenud ainevahetuses. Kehal lihtsalt pole aega lihasmassi kasvu aktiveerimiseks vajalike elementide varusid täiendada.

Seetõttu tuleks seda stimuleerida kasutades Kompleksne lähenemine: õige toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Peamine suund probleemi lahendamisel on kuidas suurendada lihasmassi kehas, hästi koostatud toitumine. Toitumine peaks toimuma 6-8 korda päevas kindlate ajavahemike järel. Tasub valmistada kõige kaloririkkamaid toite. Päevas on soovitatav tarbida umbes 5000 kcal.

See on eriti kasulik, kui valgu koostisosi tarbitakse süsivesikutest eraldi. Sööma peab tund enne algust harjutus et kehal oleks piisavalt energiat nende teostamiseks.

Lihasmassi suurendavad toidud peaksid sisaldama palju kaltsiumi ja liitsüsivesikuid. Jahutooted, maiustused ja kartul võimaldavad rasva saada, kuna sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Lihaste kasvatamisel tuleks tähelepanu pöörata piimatoodetele, tailihale, köögiviljadele, puuviljadele.

Raskused lihaste kasvu saavutamisel igapäevased treeningud. Füüsiline aktiivsus kahjustab kudede kiude, mistõttu nad peavad taastuma. Regenereerimisprotsess kestab umbes 48 tundi. Sel ajal toimub lihaste kasv. Seetõttu on optimaalne treeningrežiim 2-3 päeva pärast.

Taastumine võib olla häiritud, kui keha kogeb tugev stress. Soovitav on režiimist kinni pidada ja magada vähemalt 8 tundi päevas. Muide, lihased kasvavad kõige tõhusamalt pärast treeningut unenäos.

Keha kiire modelleerimine on võimatu, positiivne dünaamika muutub märgatavaks mõne nädala pärast. Seetõttu tasub lõpptulemuse nimel olla kannatlik.

ajal kehaline aktiivsus toodetakse piimhapet. Selle eemaldamiseks on soovitatav tarbida umbes 2 liitrit vedelikku päevas. Parem on, kui see on tavaline vesi.

Jõutreening peaks algama pärast soojendust. Tantsimine või pilates sobivad selleks ideaalselt. Soojendus peaks kestma 30-40 minutit.

Simulaatoritega töötades peaks kaalutõus toimuma järk-järgult. Parem on treenida treeneri järelevalve all, kes aitab teil kiiresti aru saada, millised koormused on üksikutele lihasrühmadele kasulikud, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.

Lihasmassi suurendamiseks on soovitav kasutada valgukokteile, spetsiaalseid preparaate. Kui aga pole soovi valku tarbida, võib ravimid asendada kahe banaaniga.

Isegi kui on vaja suurendada ainult tuharate mahtu, on tasakaalustamatuse vältimiseks vaja koormata mitut lihasgruppi.

Naine ei tohiks praktikas rakendada näpunäiteid, kuidas õigesti kaalus juurde võtta, mida kulturistid treenides kasutavad. Figuuri piirjoonte ümarus ja väljendunud reljeef on täiesti erinevad mõisted. Harmoonia poole püüdleva tüdruku jaoks pole reljeefi üksikasjalikku uurimist vaja.

Kuidas suurendada naise lihasmassi: treeningprogramm

See programm võimaldab teil tõhusalt kaalus juurde võtta, külastades jõusaali 3 korda nädalas.

Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede on reserveeritud tundideks, ülejäänud aja puhkab keha stressist:

• 1. päev - koorma seljale, rinnale ja triitsepsile: surnud tõste, hantlivajutus kaldpinki kasutades, vertikaalse ploki tõmbamine rinnale, pingil surumine kitsa haardega;
• 2. päev on eriti kasulik tüdrukutele, teed otsima kuidas suurendada tuharalihasmassi ja jalgade mahtu: kükid koormusega õlgadele, jala surumine ja väljaasted kangiga simulaatoris, jalgade painutamine lamavas asendis, tõstmine varvastele simulaatoris;
• 3. päev - käe-õlarihma lihaste treenimine: biitsepsi kangi tõstmine, lamades surumine kitsa haardega, istudes hantlitega pingil surumine, tõuge kangi lõuale.

Programm, kuidas suurendada jalagrupi ja tuharalihaste ning ka teiste lihaste lihasmassi, näeb ette 6-12 kordust lähenemisega iga harjutuse jaoks 3-4 korda.

Koorma jaoks on vaja valida õige kaal. Kui naine saab 6. harjutust sooritades aru, et järgmine on tema jaoks väljakannatamatu, tuleb kaalu vähendada. Kerge harjutusega rohkem kui 12 korda vaba raskusega tuleks seda vastupidi suurendada.

Lihasmassi kasvatamiseks vajate regulaarset treeningut. Lisaks tuleb need läbi viia raskuste abil. See ei tähenda, et teil on ainult vaja Jõusaal. Koju saab osta kokkupandavad hantlid, kangi ja mõned pannkoogid.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Nii jõusaalis kui ka kodus harjutusi tehes on kõige olulisem tehnika järgimine. Kaaluga tehes on ju lihtne äkiliste liigutuste tõttu vigastada. Lisaks treeningule tuleb süüa kalorite ülejäägiga ja lasta lihastel taastuda.

Lihaste värbamise põhireeglid

Mõnel inimesel on raskem kaalus juurde võtta kui kaalust alla võtta. ülekaaluline. See on tingitud kehaehituse ja ainevahetuse geneetilistest omadustest.

Lihaste kasvatamine põhineb kolmel põhikomponendil:

1. 1. Raske jõutreening. Kui eesmärgiks on massi kasvatamine, on jõutreening asendamatu. Kaal peaks olema selline, et sellega oleks võimalik teha mitte rohkem kui 8-12 kordust seerias. Pealegi tuleks viimast anda vaevaliselt. Just selles vahemikus saavad lihased kasvamiseks stiimuli. Lihaste kasvamiseks peate aja jooksul kaalu suurendama. Kuid samal ajal on oluline jälgida harjutuste õiget sooritamist. Vastasel juhul on tõsiste vigastuste oht suur.
2. 2. Eridieet. Ülejäägita süües on võimatu lihaseid kasvatada. Seetõttu peate järgima tasakaalustatud toitumist. See peaks domineerima valgurikas toit. Arvatakse, et komplektis peate iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 1,5-2 g valku. Selle koguse toidust saamine võib olla keeruline. Nii et ära anna alla sportlik toitumine(valk, gainer jne). Toit peab sisaldama ka süsivesikuid. Need on ju energiaallikaks rasketeks treeninguteks.
3. 3. Piisav aeg puhkamiseks. Lihased hävivad treeningu ajal. Nende kasv toimub taastumisperioodil. Siin on oluline eristada kompensatsiooni ja superkompensatsiooni mõisteid. Järgmist treeningut ei tohiks teha, kui lihased on pärast eelmist ikka veel valusad. See tähendab ju, et saadud kahju hüvitamist pole veel tulnud. Pärast lihasevalu möödumist tasub oodata veel paar päeva, et saavutada superkompensatsioon – lihaste taastumine üle algtaseme. See on tingitud asjaolust, et keha püüab enne järgnevaid koormusi luua ohutusvaru. Kui treening on ebaregulaarne, pole seda varustust vaja ja lihased lakkavad kasvamast.

Lisaks on lihaste kasvuks lühikese aja jooksul vajalik korralik uni. Järgida tuleks režiimi – magama minna enne kella 24.00 ja magada vähemalt 8 tundi.

Alla 18-aastastel noorukitel ei ole soovitatav tegeleda lihasmassi komplektiga. Lõppude lõpuks pole nende keha täielikult moodustunud. Raskete raskuste kasutamine võib põhjustada vigastusi või aeglustada kasvu.

Lihaste kasvatamine peaks toimuma 2-4 kuu jooksul. Pärast seda võite rasvakihist vabanemiseks ja reljeefi rõhutamiseks jätkata kuivatamist.

Naiste lihasmassi kasvatamine - treeningprogramm ja toitumine

Naiste treeningprogramm

Lihasmassi ehitamisel on oluline teha tõhus programm treeningud. Jõuharjutused aitavad õigesti panna rõhku teatud lihasrühmade arendamisele.

Naised peaksid rohkem tähelepanu pöörama alakehale. Lõppude lõpuks, paljud kõhnad tüdrukud tahan tagumikku üles pumbata ja jalad üles tõmmata. Kuid mingil juhul ei tohiks te tippu unustada. Keha harmooniliseks arendamiseks on vaja treenida kõiki lihasrühmi.

Koolitus peaks olema üles ehitatud jagatud süsteemile. See tähendab, et igal õppetunnil tuleks pumbata ühte või mitut külgnevat lihasrühma. Pealegi peaksid harjutused olema valdavalt põhilised (mitmeliigesega). Nende hulka kuuluvad: kükid, jõutõsted, lamades surumine jne. Samuti tuleks programmi lisada isolatsioon – harjutused, mis hõlmavad ainult sihtlihast.

Peate treenima 40-60 minutit. Selle aja jooksul saate keskmiselt teha 5-8 harjutust. Pärast 1,5-tunnist füüsilist aktiivsust hakkab kehas kortisooli tootma suurtes kogustes. See on hormoon, mis viib lihaseid hävitavate kataboolsete protsesside arenguni.

Naiste ligikaudne treeningprogramm, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas, on esitatud tabelites.

Esmaspäev - jalad (rõhk tuharatel).

№	Harjutused	Lähenemisviisid	kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Kükid	3–4	8–12	Jalad, tuharad
2	Rumeenia surnud tõstmine hantlitega	3–4	10–12	Biitseps, tuharad
3	Lunges hantlitega	3 iga jala kohta	10–12	Jalad, tuharad
4	Glute sild	4–6	15–20	Tuharad
5	Jalgade röövimine kummipaelaga	3-4 iga jala kohta	15–20	Tuharad

Kolmapäev - ülaosa (selg, käed, rindkere lihased).

№	Harjutus	Lähenemisviisid	kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Hantli tõmbamine rõhuasetusega vööle	3 iga käe kohta	12–15	Selja ülaosa (latid)
2	Istuv alumine rihmaratas	4	12–15	Alaselg
3	Käte painutamine hantlitega	3–4	15	Biitseps
4	Standing Dumbbell French Press	3–4	12–15	Triitseps
5	Istuv hantlipress	3	12–15	Õlad
6	Hantlite tõstmine enda ees	3	15	Õlad
7		4	15–20	Alaselg

Reedel - reie ja tuharad.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Rumeenia surnud tõstmine	3–4	8–12	Biitseps, tuharad
2	Simulaatoris lamavate jalgade painutamine	4	10–12	Biitseps femoris
3	Hüperekstensioon ümara seljaga	4	15–20	Biitseps, tuharad
4	Tagajalgade kiiged koos raskustega	3-4 iga jala kohta	15–20	Tuharad
5	Jalad kiiguvad raskustega lamades külgedele	3-4 iga jala kohta	15–20	Tuharad

Seda programmi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Kui koolitus toimub kodus, peate ostma varustuse. Need võivad olla hantlid, väike kang või kummipaelad.

Algajad peaksid splitile üle minema mitte varem kui kuus kuud pärast tundide algust. Selle aja jooksul peate tugevdama ja valmistama lihaseid edasiseks stressiks, sooritades harjutusi kogu kehale.

Treeningprogramm meestele

Meeste treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks erineb mõnevõrra naiste omast.

Lihaste rühmitamiseks treeningpäevade kaupa on palju võimalusi. Igaühe nende tõhusus on individuaalne.

Ühte treeningprogrammi koostamise skeemi nimetatakse "tõmbamiseks - lükkamiseks". See hõlmab ühel päeval selja ja biitsepsi treenimist (tõmbeharjutused) ning teisel päeval peksu ja triitsepsi (tõukeliigutused). Tabelites on toodud meeste ligikaudne treeningkompleks.

Esmaspäev - selg + biitseps.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Surnutõste	3–4	6–8	tagasi
2	Tõmbed	2–3	Maksimaalne	tagasi
3	Üle painutatud kangitõmme	4	8–10	tagasi
4	Kangi lokid biitsepsile	3–4	8–10	Biitseps
5	Haamer hantlitega	3–4	8–10	Biitseps
6	Hüperekstensioon kumerdunud seljaga	4	15–20	Alaselg

Kolmapäev - jalad + õlad.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Kükid	3	6–8	Jalad, tuharad
2	Kitsas asendis jalapress	3–4	8–10	Jalad, tuharad
3	Kangi löögid	3 iga jala kohta	8	Jalad, tuharad
4	Õla hantlipress	3	6–8	Delta
5	Hantlite tõstmine külgedele	3	12-15	Delta
6	Kehitab kangiga õlgu	3	6–10	Trapets

Reede - rind + triitseps.

№	Harjutused	Lähenemisviisid	kordused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Pingipress	3	6–8	Rindkere lihased, triitseps
2	Aretushantlid lamades	3–4	8–10	rinnalihased
3	Push-ups ebatasastel vardadel	3	8–10	Rindkere lihased, triitseps
4	Prantsuse pingipress	3	8–10	Triitseps
5	Käte pikendus plokil	3–4	8–10	Triitseps

Teine võimalus poiste treeningprogrammi koostamiseks on treenida ühel päeval selga ja triitsepsit, teisel päeval rindkere ja biitsepsit ning kolmandal jalad ja õlad. Selle skeemi pooldajad ütlevad, et kui pumbata lihaseid tõmmates ja surudes erinevad päevad, siis jääb rohkem jõudu biitsepsile ja triitsepsile, mis tõstab treeningu efektiivsust.

Võtteplatsil ei saa te nälga tunda. Tõepoolest, sel juhul hakkab keha energiat tarbivatest lihastest vabanema. Seetõttu peaksite sööma 5-6 korda päevas.

Samuti on oluline õigesti määrata valkude, rasvade ja süsivesikute suhe oma toidus. ehitusmaterjal lihaste jaoks on valk. Seetõttu tuleb seda tarbida piisavas koguses. Raske treeningu ajal tasub iga päev juurde võtta 1,5-2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Selleks tuleb süüa liha, kodujuustu, mune ja muid valgurikkaid toite.

Me ei tohi unustada süsivesikuid. Need annavad kehale energiat rasketeks treeninguteks. Peaksite kohe aru saama, et ilma rasvata on võimatu saavutada kuiva lihasmassi. Seetõttu järgneb pärast lihaste kasvatamist rasvapõletuse etapp.

Spordilisandid

Vajaliku valgukoguse saamine toidust ei ole lihtne. Seetõttu tarbivad sportlased sportlikku toitu. Kõige tavalisem toidulisand on valk. Tavaliselt sisaldab üks portsjon rohkem kui 20 g valku.

Samuti saate osta süsivesikuid sisaldavat gainerit. Tüdrukuid julgustatakse valgu tarbimisest loobuma. Pealegi naise keha kalduvus rasvuma rohkem kui mehed.

Purustatud valgustruktuuride taastamiseks tuleks pärast treeningut juua valku või gainerit. Portsjoni võid juua ka enne treeningut, enne magamaminekut või hommikul.

Enne sporditoitumise õige portsjonite arvu määramist tasub välja arvutada, mitu grammi valku inimene toidust saab. Puudujääk tuleb lihtsalt lisanditega täita.

Menüü

Kaalutõusva inimese menüü peaks sisaldama kvaliteetseid tooteid, mis annavad jõudu ja energiat. Et aidata kehal imenduda suur hulk valku ja puhastada soolestikku, peate sööma palju kiudaineid. Seda leidub teraviljades, kliides, köögiviljades ja mõnedes puuviljades.

Tabelis on näide igapäevasest toitumisest lihasmassi kasvatamiseks. Seda saab muuta vastavalt eelistustele. Portsjoni suurus sõltub vajalikust päevaraha kaloreid, mis arvutatakse individuaalselt.

Lisaks peate iga päev jooma 1,5-2 liitrit vett. See parandab ainevahetust ja aitab lihastel kiiremini taastuda.

Paljud allikad soovitavad süüa õhtusööki 3-4 tundi enne magamaminekut. Kuid võtteplatsil peate keha pidevalt pakkuma piisav toitaineid. Seetõttu peaksite tund enne magamaminekut sööma 9% kodujuustu. Lisaks aitab see kompenseerida kaltsiumi puudust.

Pärast magamist peate ka lihaseid võimalikult kiiresti "toitma". Parim on juua vadakuvalku või BCAA-sid kohe pärast ärkamist. Nendest toidulisanditest saadav valk imendub organismis kiiresti, vältides lihaste lagunemist.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Mõnda mõõdetakse nutitelefonide järsusega, teisi internetiliikluse kiirusega ja mõne jaoks on oluline lihasmassi hulk. Kui liigitate end viimasesse rühma, tunnete kindlasti huvi kümne võimaluse vastu, kuidas võimalikult lühikese ajaga soovitud kilosid valutult koguda.

Kuna keha harjub koormustega kiiresti, tuleb neid perioodiliselt tugevdada. Jõutreening on selleks parim. Tuleb meeles pidada, et koormust tuleb veidi suurendada. Kas tee iga kord rohkem ja rohkem kordusi või tõsta raskust järk-järgult. Te ei saa ilma teiseta hakkama: neile, kes soovivad omandada muljetavaldavat biitsepsit, on iga treeninguga töökaalu suurendamine kohustuslik.

8-12 kordust

Lihaste kasvatamiseks peate harjutusi kordama kaheksa kuni kaksteist korda. Kui teha ainult 3-6 kordust, siis kasvab ainult lihasjõud, aga maht jääb paigale. Aga kui korrata 15-20 korda, siis on muidugi mõtet, sest nii aktiveerid lihastööd. Kuid samal ajal võib ülepinge teid tõsiselt kahjustada. Seetõttu soovitame teil alguses ise kindlaks teha keskmine kaal, mida saate regulaarselt teha 8–12 korda.

Ühele lihasrühmale - 7-9 lähenemist

Et hormoonid ei hakkaks eralduma, vaid samal ajal lihasmass kasvab, tuleks harjutusi teha umbes 45 minutit. Sellest ajast piisab, et sooritada 7-9 lähenemist ühele lihasgrupile ja kuulata treeningu taustal jäljendamatu The Rolling Stonesi albumit "Flowers".

Lihaste kasvatamiseks peate palju sööma

Treeningu ajal hävivad lihaskiud, millele järgneb nende asendamine ja uus kasv. Ja loll saab aru, et lihaste kasvu soodustab külluslik Tasakaalustatud toitumine. Samas on soovitav süüa ka mõnuga!

Valgud, valgud ja rohkem valke

Kui soovite lihasmassi kasvatada, jätke meelde üks lihtne võrrand: "Lihased = valgud." Paljud algajad, kes ei tea selle valemi olemasolust, tarbivad liiga vähe sellist väärtuslikku mikroelementi lihaskoe jaoks, kurdavad samas tulemuste puudumise üle.

Et teha kindlaks, kui palju valku teie kõhnunud lihased vajavad, peate teisendama oma kaalu naeladesse ja korrutama saadud arvu 1 grammi valguga (454 grammi ühes naela kohta). Nii saate teada oma päevase valguvajaduse.

Kui teil pole õnnestunud leida või osta puhast valgupulbrit, ärge riputage oma nina. Tegelikult on palju valgurikkaid looduslikke toite. Siin on kõige elementaarsemad:

Kanaliha

Kõik juustud ilma eranditeta

Mereannid ja kala (lõhe, tuunikala, krevetid)

Ärge unustage rasvu

Pärast rasvade tarbimist kehas hakkab suurenema anaboolsete hormoonide hulk, mis aitavad kaasa lihasmassi arengule ja kasvule. Nende hulka kuuluvad insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), testosteroon ja kasvuhormoon (kasvuhormoon). Mõned kulturistid kasutavad lihaskasvu suurendamiseks anaboolseid steroide. Tegelikult pole see kuigi hea lahendus.

Joo palju vett

Meie jõu- ja energiavarude tase kehas sõltub sellest, kui palju vett tarbime. Kindlasti tuleks juua vähemalt 12 klaasitäit vedelikku päevas. Talvel veekogus veidi väheneb, kuid suvel tuleks seda veelgi suurendada. Toetuge ka valgukokteile.

Minimeerige oma kardio!

Treeni sageli südame-veresoonkonna süsteem? Siis ärge imestage, et lihasmass hakkas aeglasemalt kasvama. Kardioharjutusi saavad teha ainult need, kes soovivad rasva põletada ja siis alles pärast põhitunde ja maksimaalselt 20 minutit. Kui te sellega üle pingutate, hakkavad tootma kataboolsed hormoonid, mis provotseerivad lihaskoe hävimist.

Korraldage hea uni

Selleks, et lihasmass taastuks ja kasvaks, on väga oluline mitte ainult puhata, vaid ka piisavalt magada. Ja sellepärast:

Ainult sügavas unes toimub kasvuhormoonide maksimaalne vabanemine.

Ainevahetus aeglustub, mille tõttu lihaskude kasvab aktiivsemalt.

Verevool lihastesse muutub tugevamaks.

Lõdvestu sagedamini

Stressi ajal tekib kehas kataboolne keskkond. Paralleelselt toodetakse hormooni kortisooli, mis ei lase kehal energiavarusid raisata. Vaadake inimesi lähemalt: lõdvestunud vaiksetel inimestel on muljetavaldavam lihasmass kui jutukatel ja krapsakatel inimestel. Suurepärane näide on Schwarzenegger. Rahulik, vaikne ja millised lihased tal on!