Fitballi harjutused. Tõhusad harjutused selja jaoks fitballil

Kas olete kunagi mõelnud, milliseid kolossaalseid koormusi meie selg talub? Tema ülesandeks on kogu elu jooksul säilitada täiesti vertikaalne kehaasend ja see pole kaugeltki lihtne. Tema tervise eest hoolitsemine on meie otsene kohustus. Sellele aitavad kaasa harjutused fitballil.

Kindlasti olete sellest kuulnud, mis on tänapäeval populaarne nii kogenud sportlaste kui ka amatöör-algajate seas. Selle mood ei ole juhuslik. See simulaator võib pakkuda intensiivset treeningut, kaitstes samal ajal selgroogu tarbetu ülekoormuse eest. Seetõttu soovitatakse näiteks rasedatele mõeldud fitpalle peaaegu kõigile lapseootel emadele.

Vaatleme mitmeid selja jaoks mõeldud fitballi harjutuste võimalusi, mille fotod on toodud selles artiklis ja mis sobivad iga tasemega inimestele.

Hoolitseme selgroo eest

Esimese fitballi harjutuse seljale eesmärk on tugevdada selja sirutajalihaseid, et vähendada kodutööde ja treeningute ajal vigastuste ohtu. Lisaks fitballile endale varu 1-1,5 kg hantleid (vastavalt treenituse tasemele).

Lähteasend on põlvitada fitballi ees ja lamada sellel kõhuli. Seejärel võtke mõlemasse kätte hantel, langetage käed vabalt põrandale (peate küünarnukid pooleks painutama ja peopesad allapoole pöörama). Vaagen on langetatud, alakõhus surutakse nii palju kui võimalik vastu fitballi. Samal ajal hoiame pea otse ja vaatame alla.

Harjutust sooritades tõstame sellest asendist õlad ja pea ning sirutame käed sujuvalt külgedele, kuni need on õlgadega ühel joonel. Nimmepiirkonna läbipaine ei tohiks olla lubatud. Järgmisena tõstame vasak käsi nii et lülisambas tekib kerge keerdumine. Parem käsi jääb liikumatuks. Viibime selles asendis umbes viis sekundit.

Kordame sama jaoks parem käsi, vasakule - algses asendis. Jälgi, et samal ajal õlg liiguks, keha väänduks ning keha alumine osa – kõht, puusad, jalad – jääks liikumatuks.

Harjutus hõlmab 5 pööret mõlemas suunas, seejärel on vaja minutilist pausi. Seejärel võite võtta raskemad hantlid ja suurendada korduste arvu 8-10-ni. Kuid ei ole soovitatav teha rohkem kui 4 lähenemist.

Mitte ainult selg, vaid ka kõhulihased

Ideaalne neile, kes vajavad tugevdamist nimmepiirkond selgroog. See on klassikaline ajakirjanduse “paat”, kuid palliga.

Lähteasend on järgmine: lama kõhuli fitballil, siruta ja siruta jalad, lukusta käed pea taha. Fitballi külge surutud keha langetatakse.

Aeglases tempos esinedes tuleks sirgendatud jalgadega tõsta keha ühele joonele. Seejärel pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Algul tehke mitte rohkem kui 2 lähenemist, igaüks 8 korda.

Mõne aja pärast tõstame korduste arvu 12-ni, tehes kolm lähenemist. Kui saavutate teostamise lihtsuse, muutke ülesanne keerulisemaks – hoidke käed risti rinnal enda ees. Seejärel saate harjutust sooritada raskustega (hantel, kangiplaat).

Õlgade ja selja tugevdamine

Selle seljale mõeldud harjutuspalli eesmärk on tugevdada latti. seljaaju lihased Ja tagumised lihasedõlad

Lähteasend - seisad fitballi ees. Hoidke hantlit kõverdatud küünarnukis ja toetage teine käsi pallile. Üks jalg on pallile veidi lähemal.

Keha kaldub sujuvalt ja aeglaselt ettepoole, selg on võimalikult sirge. Kaalutud käsi jääb allapoole. Pinguta kõhulihaseid, painuta küünarnukki ja tõmmake hantlit keha poole. Seejärel naaseb see algsesse asendisse.

Tehke 2 lähenemist, igaüks 8-10 kordust. Nende arv suureneb järk-järgult 12-15-ni ja saab teha kolm lähenemist. Hantlite esialgne kaal on 2–4 kilogrammi, aja jooksul võtke raskemad - kuni 6 kg. Ja ärge jätke tähelepanuta minutilist puhkust korduste vahel.

Universaalne harjutus

Seda harjutust tehes fitballi jaoks (selja), nimmepiirkonna, õlgade, kõhulihaste, ülemine osa puusad

Algasendit võttes istume fitballile, astume jalgadega üle ja veeretame palli enda alla. Selg asetseb fitballil (abaluud ja õlad on toestatud), vaagen tundub olevat õhus. Täisnurga all kõverdatud jalad on põrandal, põlved on otse pahkluude kohal, jalad on õlgade laiuselt laiali, käed on puusadel.

Liigume edasi harjutuse juurde. Langetage puusad aeglaselt, nii et abaluud ja õlad oleksid endiselt palli vastu surutud. Seejärel läheme tagasi algasendisse. Ärge unustage tagada, et teie keha oleks kogu treeningu vältel põrandaga paralleelne ja et abaluud ei lahkuks pallist (hoolitsege oma tasakaalu eest).

Kui harjutuse sooritamisel raskusi pole, tee harjutust umbes kilogrammi kaaluvate hantlitega käes, toetuda võib ka ainult ühele jalale. Esialgne norm on mõlemas seerias 10 kordust (kokku on kaks), siis tõstame koormust.

Ärge unustage oma käsi

Selja fitballi viienda harjutuse eesmärk on tugevdada nimmepiirkonna, biitsepsi, triitsepsi lihaseid.

Asetame keha fitballile samamoodi nagu eelmises harjutuses, kuid lukuga kinnitatud kätega käed sirutatakse ette. Sooritades tuleb keha pöörata mõlemas suunas vaheldumisi käte järgi. Kere alumine osa ei liigu, käed sirgu ja lukus, keha on põrandaga paralleelne.

Seda lihtsat harjutust tehakse korduvalt (20 või enam korda). Ülesande saab raskendada ka hantlite või raskusplaadi abil.

See harjutuste loetelu ei ole ammendav, kuid sisaldab kõiki vajalikke võtteid seljalihaste efektiivseks mõjutamiseks.

Harjutused lülisamba jaoks fitballil on hea meetod kõigi seljahaiguste ennetamine ja ravi. Sellised harjutused aitavad leevendada selja stressi ja tugevdada lihaseid. Lisaks areneb liigeste liikuvus, isegi kui nende liikumine oli mõnes kohas piiratud. Kui kasutate tooli asemel spetsiaalset palli, paraneb teie kehahoiak järk-järgult.

Tunni põhipunktid

Fitball on universaalset tüüpi võimlemisvarustus. Selle läbimõõt on tavaliselt ligikaudu 50-75 cm. On mitmeid modifikatsioone. Näiteks palli kasutatakse mitte ainult täiesti ümmarguse, vaid ka ovaalse kujuga. On mudeleid lastele ja rasedatele. Tavaliselt on selline pall valmistatud sünteetilisest materjalist.

Tulenevalt asjaolust, et pall ei ole stabiilne, stabiilne objekt, erinevalt toolist, peab inimene pingutama kogu keha, et sellel istuda ilma maha kukkumata. Selle tulemusel treenitakse kogu keha: need on head harjutused mitte ainult lülisambale, vaid ka selja-, puusa-, vaagna- ja kõhulihastele. Pealegi võimlemispall sobib igale inimesele. Ülesannete lihtsamaks või keerukamaks muutmiseks peate lihtsalt oma kehaasendit muutma, suurendades seeläbi oma toetust põrandale või pallile.

Tehnika rakendus ja eelised

Võimlemispalli kasutatakse seljahaiguste füsioteraapias. Lisaks on sellega harjutused kasulikud inimestele, kes läbivad pärast vigastusi taastusperioodi. Samuti maandavad lihtsad treeningud raseduse ajal seljast stressi, sest... Sel perioodil kannatab alaselja tugevalt. Toonuses saavad ka stabiliseerivad lihased, mis peaksid vastutama lülisamba tugevdamise ja säilitamise eest. Pealegi keskendub treening just nendele lihastele. Lisaks on pallidega treenimine hea lülisamba erinevate patoloogiate ennetamine.

Võimlemispallil on peamised eelised. Esiteks aitab see parandada liigutuste koordineerimist. Teiseks põleb suur hulk energiat, mis on kasulik kaalu langetamiseks, kuid seljaharjutused ise on väga lihtsad. Samuti paraneb verevool tänu sellele, et pidevalt tuleb tasakaalu hoida ebastabiilsel objektil. Selle tulemusena paranevad ainevahetusprotsessid ja keha hakkab kaalust alla võtma. Muide, kõik harjutused on mittejõulised, nii et te ei pea selle pärast muretsema. Kuid keha muutub toonusemaks ja paindlikumaks.

Oluline on valida enda jaoks õige mürsk. Muide, see sõltub inimese pikkusest. Vastasel juhul on koormus ebaoptimaalne. Kui inimese pikkus on ligikaudu 151-164 cm, siis mürsu läbimõõt peaks olema ligikaudu 55 cm. Kui kõrgus on ligikaudu 165-185 cm, siis tuleks valida fitball, mille läbimõõt on 65 cm. Lülisambaga inimestele probleeme, kes alles hakkavad fitballiga treenima, on sellised mürsu parameetrid ideaalsed.

Meditsiiniline kompleks

Harjutused pallil aitavad suurepäraselt nii selgroogu ravida kui ka selle haigusi ennetada.

1 Seda ülesannet kasutatakse keha motoorsete võimete järkjärguliseks arendamiseks vaagnapiirkonnas. Kõigepealt peate ette valmistama võimlemispalli. Nüüd peate muusika sisse lülitama. Peate istuma mürsule. Sel juhul on selg tasane. Muusika saatel peate sõitma edasi-tagasi ja seejärel külgedele. Nüüd pead tegema puusadega ringikujulisi liigutusi päripäeva ja vastupidine suund. Siis peate hüppama ettevaatlikult, kuid amplituud peaks olema väike ja liigutused ise pehmed. Kogu kompleks peab valmima mõne minutiga.
2 Sellist kompleksi on vaja siis, kui on vaja arendada stabiliseerimist. Jällegi peate harjutuste sooritamise ajal palli peal istuma. Käed tuleks sirutada külgedele, samal ajal kui need asuvad horisontaalses asendis. Nüüd peate oma jala üles tõstma. Selles asendis peate hakkama hüppama. Liikumise amplituud on väike. Sel juhul on soovitatav end aidata teise jalaga, mis on põlvest kõverdatud ja toetub põrandale. Seejärel peate veerema külgedele, edasi, tagasi ja seejärel tegema ringjaid liigutusi kordamööda mõlemas suunas. Pärast seda peate oma jalga toetama ja kordama kõiki liigutusi. Eksperdid soovitavad teha 10 lähenemist igale jalale.
3 Järgmine kompleks aitab tugevdada kõhu ja reie lihaseid, samuti neid osi, mis vastutavad selgroo sirgendamise eest. Peate kõhuga palli peal lamama. Sel juhul peaksid jalad toetuma vastu seina. Asetage käed rinna ette. Seejärel peaksite sissehingamise ajal tõstma kehaosa vöökohale, avades samal ajal rindkere võimalikult laiaks, kuna käed on külgedele ja taha laiali. Peate proovima nii, et abaluud puudutaksid. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole ja pöidlad ülespoole. Väljahingamisel tuleb käed aeglaselt alla lasta ja seejärel rinnale kokku panna. Ülesande ajal ei tohiks jalad olla kõverdatud. Seda kompleksi on soovitatav korrata 10 korda. Igal treeningul peate võimaluste piires suurendama lähenemiste arvu.
4 Selgroo joondamiseks on soovitatav läbi viia järgmine kompleks. Peate istuma põlvedel ja puhkama kandadel. Käed, peopesad allapoole, tuleks asetada pallile. Väljahingamisel peate mürsu ettevaatlikult minema veerema, sirutades samal ajal kogu keha. Seega venitatakse selg nii palju kui võimalik. Sissehingamisel peate naasma esimesse asendisse. Seda ülesannet tuleks teha mitu korda järjest.
5 See harjutus on kasulik selgroo külgsuunas joondamiseks. Jällegi peate palli peal istuma. Jalad peaksid olema õlgadest laiemad. Ükshaaval on vaja külgedele painutada. Sel juhul tuleks vastaskäsi sirutada pea kohale ja tõmmata küljele. Peate oma selga nii palju kui võimalik venitama.
6 Seljalihaste tugevdamiseks nimmepiirkonnas on välja töötatud järgmine harjutus. Peate lamama selili põrandal, asetades keha alla matt. Jalad tuleks sirgendada ja asetada pallile. Käed asuvad piki keha. Nüüd tuleb vaagnat ettevaatlikult tõsta, et keha jääks ühele reale. Peate mõnda aega selles asendis viibima ja seejärel ettevaatlikult ja aeglaselt langetama vaagna algsesse asendisse. Seda ülesannet on soovitatav korrata 20 korda.
7 Järgmine harjutus näeb välja nagu palli ümberpööramine. Peaksite aparaadi peal kõhuli lamama. Palli veeredes liigub ka keha. Peate oma keha ümber külje keerama. Seejärel tuleb harjutust sooritada vastupidises suunas. Kõigepealt peate lamama külili, seejärel rullima selili, teisele küljele ja selga. Soovitatav on korrata mitu korda mõlemas suunas.
8 See kompleks meenutab krõmpsu. Seekord peate asetama selja fitballile. Sel juhul painutage jalgu põlvedest, kinnitage käed kokku ja sirutage neid välja, asetades need pea taha. Pea ülaosaga on vaja venitada ja samal ajal ettevaatlikult ühes või teises suunas keerata.
9 See kompleks aitab arendada alaselga. Peate matile pikali heitma. Peate toetuma oma kätele, mis on painutatud. Jalgade vahel on pall. Nüüd peate libistama vasakut jalga mööda selle pinda ja liigutama seda paremale ning seejärel korrake sama asja vasakule. Parem on proovida kohe haarata kogu alaselja. Sel juhul peaksid õlad olema sirged ja mitte viltu.
10 See kompleks on mõeldud seljalihaste venitamiseks. Jällegi peate istuma palli kõrval ja küürutama, muutes selja ümaraks. Peate oma käed põlvede alla kinnitama. Järgmisena peate sirutama oma rindkere selga nii palju kui võimalik, samal ajal kui kaelalihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Sama kehtib ka õlgade kohta. Väljahingamisel tuleb ülakeha õrnalt sirgendatud jalgade poole kallutada. Sa ei saa ennast liiga palju pingutada. Peate selles asendis pool minutit lamama ja seejärel naasma keha algsesse asendisse. Seda harjutust tuleb teha mitu korda, püüdes iga kord madalamale painutada.
11 Selleks, et keha saaks treeningu lõpus lõdvestuda, võite sooritada viimase harjutuse. Peate mürsu peal lamama seljaga. Samal ajal on jalad sirged ja veidi eemal. Peate suruma jalad põrandale. Teie käed peaksid ulatuma pea kohal. Selles asendis peate hingama sügavalt ja ühtlaselt. Inimene tunneb end iga hingetõmbega venitatuna.

Seljapalliga on välja töötatud palju harjutusi, mis aitavad mitte ainult rühti parandada, vaid ka seljahaigusi ravida.

Treeningu ajal peaks tempo olema inimesele mugav ja mõõdukas.

Pole vaja ennast üle pingutada, eriti algajatel. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Lisaks ei saa te harjutusi teha, kui teil on valu. Oluline on jälgida oma hingamist. Parim on konsulteerida eelnevalt oma arstiga ja valida harjutused. Treeningu kestuse ja sageduse osas piisab, kui treenite 2-3 korda nädalas 30-50 minutit.

Valutava lülisamba korral või ennetuslikel eesmärkidel on väga populaarsed harjutused lülisamba palliga, mida nimetatakse fitballiks. See on nii suur, särav, elastne kummipall, mis on lülisamba ravis asendamatu.

Meditsiiniliste protseduuride läbiviimisel kehtivad teatud reeglid. Lülisamba harjutused tuleb valida eriti hoolikalt, et mitte anda vastupidist efekti.

Kasulik informatsioon

Kaasaegne meditsiin on lülisamba jaoks välja töötanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis soodustavad painduvust, sirguvad kõverat lülisammast, tugevdavad seljalihaseid ja eemaldavad valu lülisambal (haiguse alguses).
Fitballi harjutused leevendavad selja stressi, tugevdavad lihaseid ja parandavad liigeste liikuvust. Regulaarselt tooli asemel fitballil istumine aitab parandada kehahoiakut. See sunnib tööle kogu keha lihaseid.
Fitball ei ole stabiilne struktuur, see kipub minema veerema, inimese alt välja libisema, mis sunnib pidevalt tasakaalu hoidma. Tänu sellele lihased "kõikuvad" kõhulihased, vaagna- ja alaselja lihased, reielihased “töötavad”, rüht korrigeeritakse, liigutuste koordinatsioon, tugevneb vestibulaaraparaat. Regulaarsete võimlemispalliga harjutustega vähenevad peavalud, kuna treening aitab normaliseerida vereringet.
Fitball on rakendatud

füsioteraapia jaoks;
taastusraviks pärast vigastusi;
lülisamba stressi leevendamiseks raseduse ajal;
lihaste tugevdamiseks;
ennetuslikel eesmärkidel.

Parem on teha kõiki harjutusi rõõmsa kerge muusika saatel. See parandab meeleolu ja suurendab ravi efektiivsust.

Harjutused fitballiga

Puusaliigeste liikuvuse arendamine.

Peate istuma palli peal, hoides selg võimalikult sirge. Vastavalt eelnevalt sisselülitatud muusika rütmile, veere edasi-tagasi, vasakule ja paremale, tee puusadega ringikujulisi pöördeid, hüppa pallile, püüdes samal ajal hoida hüppeid rütmilistena, pehmete ja mitte liiga kõrgetel. Oluline on jälgida oma hingamist. Hingamine peaks olema sügav ja rütmiline.

Stabiliseerimise arendamine.

Istuge pallile, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg horisontaalselt põrandale. Toetudes teisele jalale (et toetada ennast fitballile), hüpata, seejärel veereda ringi või edasi-tagasi. Seejärel tuleks jalga vahetada ja harjutust korrata. Vähemalt 10 korda. Pärast puhkamist võib protseduuri korrata.

Kõhu- ja reielihaste parandamine, tugevdamine.

Lamage pallil kõhuli, toetage jalad vastu seina ja pange käed enda ette ilma midagi puudutamata. Peate kinni hoidma ilma käsi ja jalgu kasutamata, veeredes pallil põhimõttel "rind-kõht" ja vastupidises suunas vähemalt 10 korda. Soovitatav on seda koormust järk-järgult suurendada.

Istuge kandadele ja toetage käed pallile. Seejärel peate sisse hingama ja palli endast eemale veerema. Seejärel hinga välja ja too pall endale lähemale. Põhimõtteliselt nii: hinga sisse – keera tagasi, hinga välja – ja sul on pall jälle käes. Selg peaks olema võimalikult sirge. Peate meeles pidama, et hingake sügavalt ja rütmiliselt.

Nimmepiirkonna lihaste tugevdamine.

Lamage seljaga põrandal, sirutage käed piki keha ja asetage jalad pallile. Sel juhul meenutab poos mõnevõrra tähte “g”. Tõstke regulaarselt vaagnat, et keha oleks sirgjooneline. Teisisõnu, peate võtma sellise asendi, et teie õlad toetuvad põrandale, kontsad toetuvad pallile (kaks toetuspunkti) ning alaselg ja kogu selg ei toetuks sel ajal millelegi. Seejärel võtke uuesti algne asend (lamage kogu seljaga põrandal), seejärel tõstke uuesti vaagen, toetades õlad põrandale ja kontsad pallile. Tehke harjutust vähemalt 20 korda.

Veeremine.

Lama pallil kõhuli, veere sellel külili, siis selili, siis teisele küljele, siis uuesti selili. Korrake protseduuri 20 korda.

Seljaga sel lamades fitballil veeremine.

Lamage pallil seljaga, toetage jalad põrandale, rullige, püüdes kasutada kogu selgroogu.

Harjutus alaselja tugevdamiseks.

Lamage seljaga põrandal, toetuge küünarliigestes kõverdatud kätele.

Pall peaks olema teie jalgade vahel.

Asetage vasak jalg pallile ja hoidke parema jalaga palli altpoolt. Pallist jalgadega hoides liigutage seda (ainult jalgadega) paremale, siis vasakule, siis jälle paremale jne. Tehke protseduuri vähemalt 20-25 korda.

Harjutus seljalihaste venitamiseks.

Istuge pallil "kõveras" asendis (selga ümardamine), pange põlved kätega kinni. Hingake sisse, sirutage üles. Hingake välja, kummarduge, puudutades oma varbaid. Tehke seda protseduuri vähemalt 20 korda, püüdes iga kord madalamale painutada.

Harjutus üldiseks lõõgastumiseks.

Lamage seljaga pallil, sirutage jalad ja sirutage neid veidi külgedele, jalad peaksid olema põrandale surutud, käed tuleks sirutada pea taha ja püüda hoida ka peopesad põrandat puudutamas. Hingamist on vaja jälgida: see peaks olema rahulik ja sügav. Teisisõnu, sa pead hingama nii, et iga hingetõmbega tunned, kuidas keha õrnalt lõdvestub ja iga väljahingamisega sama õrnalt pingestub.

Harjutuste tegemisel peate pidevalt meeles pidama selgroogu, olenemata sellest, kas see on terve või haige. Soovitatav on kinni pidada mõõdukast tempost (selle järgi tuleb muusikat valida). Tundide alguses ei tohiks te end üle koormata. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Kui lülisammas on haige, siis enne treeningu alustamist tuleks konsulteerida arstiga ja võimalusel mõned harjutused välja jätta või teistega asendada.

Harjutuste tegemisel on oluline jälgida oma hingamist. Kui harjutus toob ebamugavust või kerget valu, on parem asendada see mõne teise, lihtsamaga. Kuulake oma selgroogu. Ta ise ütleb teile, kas teete seda või teist harjutust õigesti või mitte. Osteokondroosi ravis on olulised harjutused palliga selgroole.

Võimlemispall on kasulik atribuut neile, kes soovivad tugevdada oma kehahoiakut ja muuta see atraktiivsemaks, saada terve selgroo ja korsetti. Sellist spordisimulaatorit kasutatakse tänapäeval laialdaselt, kuna see on mugav, mitmekülgne, hõlpsasti kasutatav ja ka soodne.

Fitball ehk võimlemispall on parajalt tugev ja elastne kummipall, mis sobib hästi erinevate ülesannete täitmiseks. füüsiline harjutus. See universaalne sporditrenažöör on enamasti valmistatud sünteetilisest materjalist ja seda on erinevat tüüpi.

Fitballide peamised tüübid:

Fitballi kasutamise eelised

Mõõga individuaalselt valitud kuju ja selle optimaalne elastsus aitavad seda kasutada isegi suure kaalu või veenilaiendite korral, kuna sel juhul väheneb oluliselt liigeste ja alajäsemete koormus.

Teisest küljest aitavad selliste spordivahenditega harjutused tugevdada erinevaid peamisi lihasrühmi ja toniseerida keha, parandada liigutuste koordineerimist Ma põletan palju lisakaloreid. Fitball mõjub hästi ka rasedatele ja parandab nende üldist enesetunnet.

Palli valimise omadused

Peamine reegel valimisel on mitte osta kõige odavamat palli. Asi on selles, et liiga eelarveline fitball võib muutuda täiesti kasutuks, ebamugavaks ja võib ka teie tervist negatiivselt mõjutada.

Võimlemispalli omadused:

Treeningu reeglid

Võimlemispall on hea varustus, kuid seda tuleb õigesti kasutada. Selle kasutamisel on mitmeid reegleid:

Harjutused fitnesspallil

Spordivahenditega töötamine mõjub positiivselt liigeste paranemisele, sidemete tugevdamisele ning samas ei koorma lülisammast üle. Kui istuge sellel nagu toolil või tugitoolil, siis on lisaks kõigele muule võimalik säilitada õige ja ilus kehahoiak.

Fitballi saab edukalt kasutada:

meditsiiniline füüsiline vahend;
seade taastusraviks pärast sünnitust;
tugivarustus raseduse ajal;
vahendid selgroo lihaste tugevdamiseks;
profülaktiline ravim.

Lülisamba paindlikkus

Paindlikkus ei ole ainult võimalus kiiresti puudutada oma kontsad ette kummardumisel või hõlpsalt lõhki teha. Arenenud lülisambaga inimestel on ilus siluett ja hea rüht. Lisaks põhiliigutustele, et anda kehale paindlikkust, tugevdavad ja kiirendavad harjutused fitballiga ainult harjutuse mõju.

Võimalikud harjutused:

Peate lamama näoga allapoole. Pall on kõhu all. Peate käed enda ees ristama. Teie jalgadel peaks olema tugi. Tunni sisuks on veeremine pallile (rinnus - kõht) ilma jalgu ja käsi kasutamata. Neid liigutusi tuleb korrata umbes 10 korda. Aja jooksul tuleb korduste arvu suurendada.
Algpositsioon jääb samaks. Väljahingamisel peate võtma sirge torso asendi. Samal ajal peate rindkere laiendama: selleks asetage käed abaluude taha ja seejärel peate proovima abaluud ise sulgeda. Väljahingamisel pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse. Harjutust tuleb korrata 10 korda ja aja jooksul suurendada. kogukoormus lihaste peal.
Lihtsalt lama pallil endal See on kasulik ka paindlikkuse arendamisel. Selleks peate fitballil selili lamama. Keha (tuhar ja alaselg) surutakse vastu ringi. Pea tuleb visata taha, kael lõdvestada, jäsemed ette sirutada (jalad ja käed peaksid ulatuma põrandapinnani). Selles asendis peate jätkama 2 minutit.

Lülisamba luustiku joondamine

Samuti on harjutusi, mis aitavad mitte ainult tugevdada, vaid ka sirgendada selgroogu, kui seal on kumerusi:

Lamage kõhupinnaga fitballil, nagu kallistaksite seda. Sissehingamisel peaksite oma keha tõstma, sirgendades ühes joones, avades rindkere nii palju kui võimalik. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Peate istuma, panema fitballi enda kõrvale ja toetama käed sellele. Järgmisena veeretame palli endast eemale, järgime seda kehaga, tagades, et keha on põrandaga paralleelne ja käte taga ühes joones. Väljumisel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutused lihaste tugevdamiseks

Lülisamba fitballi harjutusi tuleks teha ettevaatlikult ja järjekindlalt:

Lama spordipallil kõhuli, teeseldes, et voolab sealt alla. Seljalihased on lõdvestunud. Selles asendis võite jääda piiramatuks ajaks.
Pöörlemise tegemine. Sa pead istuma fitballil. Asetage jalad täisnurga alla, jalad toetuvad põrandapinnale. Ühe vaagnaga töötades peate fitballiga sooritama erinevaid pöördeid (vasak-parem, samuti ringis), sel ajal ei tohiks selga ja jalgu harjutust kaasata. Kui teete seda treeningut muusika saatel, saate sel ajal oma kehaga natuke tantsida.

Harjutused fitballil seljale:

Istuge fitballile ja toetuge sellele põhja jalad Sirgendatud kätega peate puhkama põrandal. Seejärel peate liigutama käed edasi, justkui kõndides, ja naasma samamoodi algasendisse.
Algpositsioon jääb samaks. Selles asendis peate tegema 5–10 kätekõverdust.
Lama spordipallil selili. Visake käed pea taha ja ristage need lukku. Tehke 5 kuni 10 kehatõstet.
Lähteasend on sama, mis kolmandal harjutusel. Peate kordamööda jalgu üles tõstma. Piisavalt 10 kordust iga üksiku jala jaoks.

Universaalsed treeningud

Need harjutused sobivad absoluutselt kõigile. Nende sooritamisel peate hoolikalt jälgima tehnikat ja kehaasendit:

Fitball võib teie terviku asendada Jõusaal, kuid peate õppima, kuidas seda õigesti ja tõhusalt harjutada.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Omal ajal töötas "neuroloogia geenius" dr Bubnovsky välja ainulaadse meetodi kõige raskemate ortopeediliste haiguste raviks spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kinesioteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem "Bubnovski sõnul" ei hõlmanud ravimite kasutamist ja uskumatult tõhusad tulemused saavutati eranditult patsientide füüsilise aktiivsusega. Arsti välja töötatud harjutuste komplekt sisaldas muu hulgas harjutusi lülisamba jaoks fitballil - ja selle suure elastse palliga treenimine aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi ketta herniate korral.

IN praegu Seljaharjutused fitballil on soovitatavad osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse korral, samuti kodus asendi korrigeerimiseks, pingutamiseks. tuharalihased ja lihtsalt selleks, et end hästi tunda.

Tuleb märkida, et spordivarustusena iseloomustab seda hämmastav disaini lihtsus ja tohutud võimalused oma keha ülesehitamiseks. hea nii sügavatele kui pindmistele lihastele. Vajadus pidevalt tasakaalu säilitada - ideaalne treening vestibulaaraparaadi jaoks ja harjutustes osaleva lihaskoe kogus võib olla kade kõigile teistele kaasaegne süsteem harjutusi. Lisaks on see seljalihaste tugevdamiseks mõeldud spordivarustus juhtpositsioonil sellises näitajas nagu tugevdav terapeutiline toime nimmepiirkonnale. Lõpetuseks, harjutused fitballil tagavad selle, et lülisamba kõverdumisega probleeme pole, parandab vereringet ning muudab selle tulemusena naha siledaks ja jume värskeks.

Valutava selja puhul on soovitav aga fitballil treenima hakata alles pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab sulle sobivaima harjutuste komplekti.

Fitballide tüübid

Klassikaline lülisamba fitball võib olla erineva jäikusega, valmistatud erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinnatekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid:

sile, standardtüüp;
varustatud vistrikutega (massaažiefekti saavutamiseks);
originaalsete "sarvedega";
"maapähkel".

Hea fitball on varustatud rebenemisvastase süsteemiga, tänu millele talub kergesti kuni 300-350 kg koormusi.

Valikureeglid

Venitamine

Maandab suurepäraselt pingeid ja venitab seljalihaseid.

Toimivus:

põlvili asend, kui pall asetatakse teie ette;
keha paindub põrandaga paralleelselt, käed kukuvad pallile;
väljahingamine - selg tõuseb ja ümardub, fitball veereb keha poole, pea langeb rinna poole;
ühtlase hingamisega hoitakse kehaasendit 30 sekundit;
hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse, oodake veel 30 sekundit.

Tugevdab selja- ja kõhulihaseid.

keha on lõdvestunud, lamab vabalt kõhul fitballil, käed ja jalad rippuvad;
sissehingamine - aeglane sirgendamine katsega sirgendada keha maapinnaga paralleelselt;
väljahingamine - ka aeglaselt tagasi algasendisse.

Tõmba

Venitab selgroogu, aitab võidelda osteokondroosi ja esialgsed etapid herniad

Toimivus:

poos – istub fitballil, põlved kõverdatud, käed toetuvad seinale;
sissehingamine - pall veereb tagasi, samal ajal sunnitud maksimaalset selgroo sirutamist (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
ühtlase hingamisega - 2-3 minutit pikendatud asendis;
väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Keeramine

Mõeldud lülisamba painduvuse arendamisele (eriti seljavalude korral) ja alaselja tugevdamisele.

Toimivus:

Pallilend (või "Lendav Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, pumpab kõhulihaseid üles, tugevdab selja kaldus lihaseid.

Toimivus:

lähteasend - kõhuga fitballil, käed ja jalad põrandale toetudes;
sissehingamine - käsi ja vastasjalg on sirutatud (st vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
4-5 sekundiline viivitus;
väljahingamine - naasmine algasendisse, mille järel toimub kordamine käte ja jalgade vahetamisega.

Pöördhüperekstensiooni tunnused

Piisav huvitav variant harjutuste sooritamine on nn vastupidine hüperekstensioon fitballil. Selle erinevus klassikalisest võimlemisest selja, kõhulihaste ja tuharate tugevdamiseks seisneb selles, et "töötav" osa pole mitte ülakeha, vaid puusaliiges ja jalad - samas kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et see kõrvaldab täielikult lülisamba ohtliku koormuse - kuid saate üsna oluliselt koormata keha alumist osa.