Kas jõusaalis on võimalik kaalust alla võtta? Kuidas tüdrukule jõusaalis kaalust alla võtta.

Kõige tõhusam ja ohutu meetod vihatud külgede ja kilogrammidega lõplikult hüvasti jätmine on tervislik Tasakaalustatud toitumine ja sporti teha. Liigse kaalu kaotamiseks on muidugi ka teisi viise, näiteks pillid või teed. Need annavad käegakatsutavaid tulemusi, kuid samal ajal kahjustavad nende tõttu kõiki kehasüsteeme keemiline koostis Seetõttu ei soovita ükski toitumisspetsialistid teil nende abi kasutada.

Õige toitumise ja kalorite lugemise kohta on juba piisavalt teavet kirjutatud, seega vaatleme selles artiklis võimalust jõusaalis kaalust alla võtta. Mõned inimesed, eriti naised, kardavad jõusaalidesse minna, sest nad usuvad, et inimesed seal ei kaota kaalu, vaid muutuvad sellisteks "raudseteks Arnideks". See on sügav eksiarvamus, sest tavalise kahetunnise treeninguga iga kahe päeva tagant pole inimkeha võimeline muutuma lihaste hunnikuks. Eriti puudutab see naise keha. Loomulik eelsoodumus ja hormonaalne taust ei lase naisel saada lihaseid kasvatavaks kulturistiks. Kahtlemata on ka selliseid naisi, aga tegu on profisportlastega ja lihasmassi kasvatamiseks peavad nad jõusaalis veetma 40% rohkem aega kui mehed (jällegi hormonaalsete omaduste tõttu).

Mida jõusaal annab?

Lisaks kehakaalu langetamisele saab jõusaalis käimine suurepäraselt parandada ka teie siluetti. Lihaseid tugevdades figuur vormitakse, muutub toonusemaks, rüht korrigeeritakse ja nahk suurendab elastsust, kaob tselluliit ja lõtvumine. Peaasi on valida individuaalne treeningprogramm, mis sobib sulle ideaalselt, lähtudes sinu kehatüübist ja praegusest kaalust. Selle jaoks edasi esialgne etapp Ilma professionaalse treenerita seda teha ei saa. Aja jooksul harjute sellega, mäletate kõiki harjutusi ja saate ilma mentorita hakkama.

Treeningmasinatel treenimine tugevdab teie südant - veresoonte süsteem, kopsud, kõik keha lihasrühmad ja küllastavad keharakud hapnikuga, mis soodustab rasva oksüdeerumist ja selle kiiret põletamist.

Riietus ja intensiivsus

klasside jaoks jõusaalid Peate muretsema sobivad kingad ja riided. Varustus peaks olema mugav, kerge ja suurusega – liikumise jäikus treeningu ajal ei too kaasa muud kui ebamugavustunnet. Eelistada tuleks looduslikke kangaid – need on ventileeritavad ja pehmed. See aspekt on eriti oluline väga lihavate inimeste jaoks (jalgade liigne maht põhjustab naha hõõrdumist sisemised küljed puusad).

Arvutage oma tugevus. Ärge proovige kohe maailmarekordeid korrata. Ettevalmistamata lihaste üle pingutamine ei anna kõige kiiremat tulemust, tekitab vaid valutunde. Samuti ei saa te olla laisk ja treeninguid vahele jätta - tulemusi pole üldse. Vigastuste vältimiseks treenige hoolikalt. Järgige kindlasti simulaatorite käitumisreegleid, ärge jätke neid tähelepanuta.
Naistele, kellel ei ole füüsiline treening, alguses piisab 3 õppetunnist nädalas, igaüks mitte rohkem kui tund.

Simulaatorite tüübid

Milliseid seadmeid peaksite valima, et kaalust alla võtta ja oma figuuri atraktiivsemaks muuta, mitte aga juurde võtta lihasmassi?
Simulaatoreid on kahte tüüpi:

1. võimsus. Nende hulka kuuluvad kujundused, mis sobivad nende otstarbeks üksikute lihasrühmade pumpamiseks - biitseps, triitseps ja teised
2. kardioseadmed on mõeldud keha vastupidavuse arendamiseks, kõigi suuremate lihasgruppide tugevdamiseks ja kehahoiaku korrigeerimiseks. Mõjub positiivselt südamele ja hingamisele. Nende hulka kuuluvad jooksulindid, velotrenažöörid, erinevad stepperid, ellipsoidid, orbitrajad ja muud.

Tasub meeles pidada, et ainult jõutreeningu masinatel treenides ei kao liigne kaal kuhugi, lihasmass lihtsalt kasvab ja kehamaht mitte ainult ei vähene, vaid ka suureneb. See aga ei tähenda, et te ei saa jõusaali kasutades kaalust alla võtta. Seal on palju samade hantlite või erikujundusega harjutusi, mis võimaldavad eemaldada need tüütud kilod ja muuta oma figuuri toonusemaks.

Kui te lihtsalt pumpate, paranevad keha anaboolsed mehhanismid (lihasmass sünteesitakse ja rasvakiht). Aeroobset treeningut tehes tekivad kataboolsed mehhanismid (kiireneb rasvaladestuste ja lihaskoe lagunemine). Eraldi ei sobi seda tüüpi treeningud ei inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, ega inimestele, kes soovivad saavutada kulturismi. Seetõttu, et saada hea tulemus, on vaja vaheldumisi treeningtüüpe, keskendudes neile, mis viivad teie figuuri soovitud kujule lähemale. Treeningu ajal "raua" abil kulutab keha kaloreid kulutades suur kogus rasvad ja süsivesikud (energia metabolism). Pidev treening aitab kehal harjuda pideva energia vabanemisega. Seetõttu jätkab keha isegi jõusaali külastamata päevadel rasvavarude muutmist energiaks, mis võimaldab kiiresti igavatest asjadest vabaneda. ülekaal.

Nõuanne

Ärge muretsege, kui teie kaal esimeste seansside jooksul veidi tõuseb. See on ajutine nähtus. Lihtsalt lihasmass kaalub rohkem kui rasv ja seda saab kiiremini juurde, kui rasv kaob. Tasapisi märkad, et kaal on langenud ja figuur on muutunud oluliselt toonusemaks.

Tüdrukutele, kes unistavad saledatest ja toonuses figuuridest, on kasulikud kardioharjutused. Tundide intensiivsus peaks olema kolm kuni kuus korda nädalas (üha enam). Kui jõusaali saabuva naise kaal ületab oluliselt normi, tuleks alustada kõige kergematest konstruktsioonidest - jooksulintidest (ja neil ei tohiks alguses joosta, vaid lihtsalt kõndida) ja sõudmise või trenažööridega (sest saab üle kanda). osa nende raskusest, mis muudab tunnid vähem väsitavaks). Spappers sobivad ideaalselt liigesehaigustega inimestele. Need on absoluutselt mittetraumaatilised ja liigeste koormus on minimaalne.

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Jõusaali abil kaalu kaotamise põhireegel, mida peate meeles pidama kui "Meie isa" - ära söö 2 tundi enne tundide algust ja ärge sööge 2 tundi pärast tundide algust. Keha hakkab mistahes rasvu energiaks muutma alles siis, kui seda mujalt võtta pole, see tähendab kõige äärmuslikumal juhul. Seetõttu “petke” seda tühja kõhuga treenides. Seejärel tarbitakse tunni alguses glükoosi sellest, mida varem sõid, ja alles tunni teises pooles rasvaladestustest.

Tähtis!!!

Kui jätate selle reegli tähelepanuta, ei kaota te mitte ainult kaalu, vaid võtate juurde ka paar lisakilo. Asi on selles, et täis kõhuga treenides lihasmass suureneb, kuid rasv ei lahku keha varudest. See on soovimatu kaalutõus.

Ärge unustage, et trenažööridega harjutused ei ole absoluutne imerohi külgede longuse ja topeltlõua vastu. Ärge arvake, et teie söödud küpsised ja koogid kaovad otsekui välkkiirelt. võlukepp. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja tervislik. Vaid kompleksselt lasete oma kehal mõista, et see pole teie ühekordne kapriis, vaid uus eluviis, milles lisakilodele ei mahu.

Veenduge, et treeningu ajal oleks alati keegi teie kõrval. pudel Koos puhas, jahe (mitte külm!) vesi sest see on äge füüsiline harjutus provotseerida keha dehüdratsiooni. Lisaks veenduge, et teie hingamine. Selleks pidage meeles elementaarset reeglit - pingutage lihaseid - hingake välja, lõdvestage - hingake õhku sisse.
Võtke see kindlasti kuumalt dušš pärast treeningut - see mitte ainult ei puhasta keha higist, vaid võimaldab ka lihastel lõõgastuda. Ja enne klassi on soovitatav võtta kontrastainet - see suurendab vereringet ja toniseerib lihaseid.

Hoolikalt. Petturid!

Nüüd on üsna palju reklaame erinevatele lihasstimulaatoritele, mis lubavad kiiret kaalukaotust ilma jõusaalis treenimata, stimuleerides vibreeriva massööri toimepiirkondades vereringet. Vaatame nende tööpõhimõtet.
Näiteks vibreerivad masseerijad kindlad tuharad Nad ei tule absoluutselt ülesandega toime. Nad suurendavad verevoolu, kuid samal ajal lõdvestavad lihaseid ja see ei aita kaasa kaalulangusele. Ja kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud vedrurihmade efektiivsus on üldiselt null. Pressile survet avaldav vedru, mis põhjustab selle vastupanu, võib kehale ainult kahjustada – liiga sagedane kasutamine põhjustab talitlushäireid siseorganid kõhuõõnde.

Lisaks peab inimene, kes otsustab selliseid lihasstimulaatoreid kasutada, hästi tundma anatoomiat, et mõista, milliseid lihasrühmi saab selliste seadmetega "rakendada" ja milliseid mitte. Neil on ka palju vastunäidustusi ( veenilaiendid veenid, erinevad kasvajad, mutid jne), mida müüja tavaliselt kasutusjuhendis ei avalda.

Järeldus:

Nii et ära ole laisk, lootes maagilist vibreerivat vööd, vaid mine tavalisse jõusaali ja soovitud tulemus ei lase sul kaua oodata.

Harjutused kehakaalu langetamiseks (kaalu langetamiseks) ja treenimise reeglid jõusaalis(treeningkeskus) Vea teevad need inimesed, kes jõusaalis kaalust alla võtnud tormavad ülepeakaela trenni ning sooritavad lugematul hulgal harjutusi, kasutades hantleid, kangi ja kõikvõimalikke treeningvahendeid. Iga edukas tegevus algab teoreetilisest ettevalmistusest, figuuri korrigeerimine pole erand. Kõik spordikeskustes kasutatavad treeningseadmed, mis lähtuvad nende kehale avaldatavast mõjust, võib jagada kahte suurde rühma.

Kardiovarustus, peamine kaalu langetamise varustus on trenažöör, jooksulint, sõudmismasin, orbitrek ja nii edasi. Nende simulaatorite abil saate saavutada madala intensiivsusega ja pikaajalise koormuse kehale ning samal ajal säilitada intensiivset hingamist ja südamelööke. Kardiomasinad on jõusaalis peamised abilised neile, kes soovivad kaalust alla võtta, oma suurust vähendada ja füüsist parandada.

Jõutrenažöörid, teisejärgulised, aga ka kaalu langetamiseks vajalikud trenažöörid, koosnevad plokkide, kangide, vastukaalude süsteemist ja on mõeldud lühiajaliseks konkreetse lihasgrupi töötamiseks. Kangi ja hantlid on ühed lihtsamad, kuid mitte piisavad tõhusad simulaatorid. Jõutreeningu varustus mängib kaalulangetuskoolituses toetavat rolli.

Jõusaalis (spordikeskuses) kehakaalu langetamiseks treenimise põhireeglid

1. Kõige parem on planeerida kolm treeningut nädalas. See võib olla esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev ja laupäev.

2. Ühe treeningu kestvus on 1 – 1,5 tundi.
3. Treeningu ajal ja pärast seda tuleks juua tavalist vett.

4. Kogu treeningu vältel peate säilitama kiire hingamise ja pulsisageduse.

Ligikaudne plaan kolme treeningu korraldamiseks päevas kehakaalu langetamiseks

esmaspäev

Põhiosa. Treeningrattal treenime 20–30 minutit. Seejärel tuleb sooritada harjutusi käelihastele – tõukekangi kõverdused ja kangivajutused horisontaalsel pingil lamades. Iga harjutuse jaoks teeme 5–7 lähenemist 15–20 kordusega. Pausid lähenemiste vahel on minimaalsed. Koorma raskuse valime nii, et organism sellist koormust normaalselt taluks. Seejärel läheme velotrenažöörile ja võimleme veel 20–30 minutit.

kolmapäeval

Soojendage 5-10 minutit. Tehke käte, keha pööramise ja jalgade kiigutamist.

Põhiosa. Võimleme sõudemasinal 20 – 30 minutit. Seejärel tuleb teha harjutusi kõhulihastele (abs). Lamamisasendis tõstame jalad pea taha ja teise harjutuse korral taas lamamisasendis tõstame torso jalgadele. Peate tagama, et kõigi nende harjutuste sooritamisel oleksid jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke iga harjutust 3–4 lähenemist 15–20 kordusega. Seejärel jätkake uuesti sõudemasinal treenimist 20 - 30 minutit.

Viimane osa. Tehke hingamise taastamiseks harjutust – hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles, hingates välja ja langetades alla. Siis on väga kasulik sooritada harjutusi eelmistes harjutustes kaasatud lihaste venitamiseks.

reedel

Soojendage 5-10 minutit. Tehke käte, keha pööramise ja jalgade kiigutamist.

Põhiosa. Võimleme jooksulindil 15–20 minutit. Seejärel peate tegema harjutusi ülaselja ja õlavöötme lihastele. Teeme ridu pea taha laia haardega klotsil ja laia haardega kangivajutust pea tagant. Kaal tuleb valida nii, et saaksite igale harjutusele sooritada 5–7 lähenemist 15–20 kordusega. Tehke lähenemiste ja harjutuste vahel minimaalseid pause. Seejärel treenige uuesti jooksulindil 10–15 minutit.

Viimane osa. Tehke hingamise taastamiseks harjutust – hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles, hingates välja ja langetades alla. Siis on väga kasulik sooritada harjutusi eelmistes harjutustes kaasatud lihaste venitamiseks.

Millele veel tähelepanu pöörata, kui kasutate treeningvahendeid kaalu langetamiseks?

1. Treenimist tuleb alustada minimaalsete koormustega ja anda kehale 1 kuu aega harjumiseks.

2. Tundide kestuse, lähenemiste ja korduste arvud on mõeldud treenitud inimestele, see on see, mille poole algajad peaksid püüdlema.

3. Konkreetne harjutuste ja simulaatorite loend võib olenevalt erineda individuaalsed omadused inimesed ja jõusaali seadmed.

4. Sa pead oma keha eest hoolitsema täielik puhkus(uni), muidu võib aja jooksul koguneda liigne väsimus.

5. Edukaks kaalu langetamiseks tuleb kindlasti tähelepanu pöörata oma toitumisele ning vabaneda tugevatest rasvastest toitudest, aga ka tööstuslikult toodetud maiustustest.

6. Loomulikuks ja normaalseks peetakse rasvkoe kadu 1–4 kilogrammi kuus.

7. Treeningu põhiosa tuleks teha kardiomasinal, lisaks teeme selle välja abiga jõutreeningu varustus suured, suured skeletilihaste rühmad.

Nagu teada, klassid in Jõusaal – Parim viis mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka kaalust alla võtta. Kuid mis tahes jõusaali treeningprogramm tüdrukutele kehakaalu langetamiseks on ebaefektiivne, kui see ei tugine õige režiim toitumine. See teema on nii oluline (ja ka naiste jaoks probleemne!), et viimastel aastakümnetel on nii Venemaa kui ka maailma ajakirjanduses sellele pühendatud üle 200 000 artikli ja üksiku raamatu. Selles artiklis puudutame ainult ühte osa sellest – seda, mis on otseselt seotud rasvapõletusega.

Toitumine, mille eesmärk on kaalust alla võtta, on eriti oluline tüdrukute jaoks. Esiteks ajaloolistel põhjustel, mille tõttu on atraktiivne välimus naistele palju olulisem kui meestele. Seetõttu käib suurem osa inimkonna naispoolest usinalt jõusaalitrenni, kurnab end dieetidega ning mõtleb välja palju muid tuntud ja tundmatud meetodid, kelle eesmärgiks on vormis ja sale figuur.

Samas muudab absoluutne teadmatus toitumises sageli kaalulangetamise protsessi piinamiseks – lõppedes stressi, seedetrakti probleemide, peavalude ja isegi hüsteerikaga. Samal ajal on kaalulangusprogramm (toitumise osas) üsna lihtne ega hõlma kehale äärmiselt ohtlike rangete dieetide kasutamist. On ainult kolm peamist põhimõtet:

• enne seda tavapärasest dieedist keskmiselt 15-20% vähendamine;
• küllastunud rasvad ja "kiired" süsivesikud ohverdatakse ligikaudu pooled valgutoidule;
• Rafineeritud tooted jäetakse üldjuhul igapäevamenüüst välja, asendades need kõige tervislikumate looduslikega.

Nagu ülaltoodud punktidest näha, ei lähe tavaline tervislik toitumine äärmustesse. Rasvade ja süsivesikute kogust tuleks vähendada, kuid mitte täielikult välja jätta. Ehk toit peab olema tervislik, tasakaalustatud ja mõõdukas – aga samas maitsev ja mitmekesine. Ja siis kaovad lisakilod loomulikult, ilma et sellega kaasneksid närvivapustused ja vaevused.

Esimene märk sellest, et üleminek õigele toitumisele (täiendades tüdrukute kaalulangetusprogrammi) vilja kannab, on rasvakihi järkjärguline kadumine, mis asendub naha all vaevu nähtavate lihastega. Lihased ise vähenevad mõnevõrra, kuid muutuvad letargia ja lõtvumise asemel elastseks ja siledaks.

Järgmisena peate rangelt järgima normi, mille jaoks protsentides toidus sisalduv rasv peaks jõudma ligikaudu 12–14% -ni (tüdrukute jaoks - standardnäitaja, mis tagab siseorganite piisava katmise rasvarakkudega ja on vajalik reproduktiivsüsteemi häirete puudumiseks).

TÄHTIS! Selle tulemusena peaks igapäevane menüü sisaldama (20% kaloridefitsiidiga) maksimaalselt proteiinisisaldusega toite, minimaalselt süsivesikuid, teatud kogust rasva, mida esindavad peamiselt küllastumata rasvhapped, ning kogu vajalikku valikut mikroelemente ja vitamiine. .

Olles otsustanud toitumisreeglid, liigume edasi kehalise aktiivsuse küsimuste juurde - keskendudes peamiselt tundide läbiviimisele jõusaalis.

Millised on parimad koolitusvõimalused?

Saavutatakse nn (tuleneb rasvkoe mahu vähenemisest lihaskoe kasuks, mis samuti väheneb, kuid muutub tugevamaks ja elastsemaks) erinevad tüübid harjutused jõusaalis. Samal ajal aitavad kaalulangetamise ja üldise tugevdamise vormis treenimine rasva põletada mitte vähem kui jõutreening: lihtsalt esimesel juhul juhtub see treeningu ajal ja mõnevõrra aeglasemalt ning teisel juhul pärast treeningu läbimist. harjutusi ja kiiremini.

Niisiis, milline treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis oleks eelistatavam? Kas keskendute kergetele või rasketele koormustele? Nagu tavaliselt, asub tõde alati keskel - ja seetõttu lisavad instruktorid treeningprogrammidesse tervikliku harjutuste komplekti, vahelduvad kardiokoormustega jõukoormustega ning jaotavad need ka päevade ja lihasrühmade vahel õigesti. Veelgi enam, kui tüdruku peamine eesmärk on kaalust alla võtta ja mitte lihaseid üles ehitada, on igasugune raskustega tegevus ajaliselt oluliselt piiratud (kuna kaloridefitsiidi korral võib nende kiire tarbimine tervist negatiivselt mõjutada).

Ja vastupidi - mitte nii kurnavad keskmised koormused (mis on tüüpilised jooksmiseks, tantsimiseks ja kergeteks harjutusteks suur hulk kordused) ei põhjusta keha kurnatust ja kaalulangus pole vähem tõhus.

TÄHTIS! Spordimeditsiinis kasutatakse sageli mõistet “rasvapõletav pulsi tsoon”. See arvutatakse valemiga: palk = (220 – vanus) x 2/3. Kõikumisel ±5 südamelööki minutis saame järgmised väärtused:

Koostame kaalulangetamise programmi

Tüdrukutele ja naistele mõeldud programmi loomine, mille eesmärk on kaotada ülekaalulisus, pole nii keeruline – kuigi on ilmne, et selles on erinevusi meeste kaalulangetuskoolitusest. Sellise treeningu põhiprintsiibid on nii füsioloogilised kui ka tehnilised.

1. "Ära tee halba". Praktikas tähendab see, et toitumisreeglite kombineerimine harjutuste komplektidega on mõistlik ja mõeldud pikaks perioodiks, mitte ülikiire rasvapõletuse poole tervise arvelt.
2. Eelistuste andmine probleemsete piirkondadega töötamine. Tüdrukutele on see:

• käte tagumised pinnad;
• kõhupiirkond;
• vöökoha külgmised osad;
• tuharad;
• Ja "".

Tüdrukute kardiotreeningu omadused

Koormused, mis on mõeldud peamiselt südamelihase toimimise parandamiseks (ja said sel põhjusel oma nime "kardio"). suuremal määral sõltuvad selle organi füsioloogilisest seisundist. Mõnele – vastavalt vanusele ja muudele kehaomadustele – piisab 20 minutist ellipsoidiga töötamisest. Teiste jaoks tunduvad 45-minutilised tunnid koogikäiguna.

TÄHTIS! Südameprobleemide ja normaalse vererõhu puudumisel on soovitatav 30-40 minutiline kardiokoormus. enne põhitreeningut ja 10-15 min. pärast selle valmimist. Kui sellised probleemid esinevad, valib juhendaja isegi pärast arsti positiivset otsust kaalulangetamise koormuse alles pärast isiklikult läbi viidud teste.

Põhiprooviks on tavaliselt viieminutiline jalutuskäik mõõdukas tempos jooksulint kasutades. Simulaatori kiirus suureneb väga aeglaselt - esialgsete koormuste tippväärtuse määramise aluseks on hetk, mil rinnus ilmneb õhupuudus või "raskustunne".

Universaalse kaalulangusprogrammi näide

See või teine ​​treeningprogramm (millest on Internetis ohtralt saadaval videoid) võib olla suunatud erinevatele lõppeesmärkidele - näiteks ainult kaalulangus või selle kombineerimine vormitud lihasskeleti moodustamisega. Neist esimese puhul on koormuse tase madalam ja tundide sagedus on tavaliselt piiratud kolme päevaga nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

Arvestades selle klassikalist versiooni, mille eesmärk on lähtestada liigne rasv(erilise tähelepanuga probleemsetele kohtadele) ja saavutades mõõduka lihase definitsiooni, saame järgmise ligikaudse treeningkava.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Märge: harjutused koormusega jalgade sirutustele, nädala alguses ja lõpus. Neid ei soovitata panna ilma 3-päevase intervallita.

TÄHTIS! Olenevalt kompleksi sooritamise keerukusest (seotud keha individuaalsest seisundist) vähendatakse koormuse vähendamiseks kas hukkamiste arvu või lähenemiste arvu. Seejärel viiakse mõlema soovitatav kogus standardnormi.

Ühe ja teise harjutuse vaheline paus peaks olema vähemalt 30 sekundit. kuni 1 min. (lähenemiste vahel – 30-40 sekundit). Seega on tunni koguaeg (ilma kardiotreeninguta) umbes 40 minutit. või natuke rohkem. See on täiesti piisav, et mõõdukalt "pingutada" lihaseid ja põletada rasva ühtlaselt. Reeglite range järgimise tulemus on iga tüdruku jaoks tema unistuste kuju ja hea tuju!

Kui palju kordi on nad maailmale rääkinud, et laiskus ja sale figuur on kokkusobimatud asjad ning kui lõpuks kellegi manitsused läksid asjata ja otsustasite osta jõusaaliliikme, tasub end kurssi viia põhireeglitega, mis aitavad teie treeningud on ohutud ja tõhusad.

Kuidas kaalust alla võtta tüdrukule jõusaalis - ettevalmistus.

1. Alusta treeneriga kohtumisest. Ja sugugi mitte selleks, et silmad maha lasta, vaid rangelt asja heaks. Igas tunnis ei ole vaja professionaali abi otsida, kuid esimestel jõusaalikülastustel ei tee treeneri konsultatsioon ja juhendamine paha. Paluge tal koostada teile personaalne programm, näidata teile, kuidas treeningvahendeid õigesti käsitseda, samuti anda nõu ohutuse osas ja kontrollida harjutuste õigsust (vale tehnika võib ju kõik teie pingutused rikkuda).

2. Riietu sobivalt. Riietus peaks olema kerge, mugav, hingav ega piira liikumist. Loomulikult peate valima spordijalatsid, mis sobivad treeningu tüübiga.

3. Arvestage oma vormisoleku taset. Algajate tavaline viga on liigne innukus: nad teevad sageli palju rohkem kui vaja ja valivad asjatult raske kaal. Tulemuseks on lihasvalu, rikutud tuju ja mis kõige ebameeldivam – vigastusoht. Et seda ei juhtuks, alustage kergete raskuste ja minimaalse treeninguajaga. Treenimata inimeste jaoks ei tohiks samu hantleid võtta rohkem kui poolteist kuni kaks kilogrammi ja tundide kestus ei tohiks ületada 45 minutit.

Sinu eesmärk on kaalust alla võtta

Sööma universaalne valem dieedid kehakaalu langetamiseks. Peate lihtsalt sööma vähem kaloreid, kui kulutate. See on üsna lihtne aritmeetika. Põletatud kalorite arvu arvutamine erinevat tüüpi inimtegevused leiab iga otsingumootoriga, näiteks siin on kalkulaator. ja söödud kaloreid on lihtne lugeda toidupakendite ja majapidamises kasutatavate köögikaalude abil; see peaks olema igal perenaisel.

Liigume edasi jõusaali tundide juurde. Treenida tuleb vähemalt kolm korda nädalas, kuid mitte tihedamini, sest muidu ei taastu lihased korralikult ning tekib vaid väsimus, letargia ja uimasus. Selleks, et lihased saaksid võimalikult palju puhata, tuleks jagada harjutused lihasgruppidesse nii, et lihased kattuksid samal päeval erinevates harjutustes võimalikult vähe üksteisega. Põhiharjutused, nagu kükid, lamades surumised ja jõutõsted, peaksid kindlasti olema teie treeningprogrammis. Ära kuula, kui keegi ütleb sulle, et need on meeste harjutused ja sinust saab üks nendest inetutest kulturistidest, kui neid teed. See on jama ja seda räägivad ainult deletandid, kes spordist midagi aru ei saa. Harjutusi tuleks teha mitmel viisil. Näiteks kui seal on kirjas kükid 3x15, tähendab see, et pead kükkima 15 korda, puhkama 2-3 minutit, siis uuesti kükkima 15 korda, siis uuesti 2-3 minutit puhkama ja uuesti üles tulema ja 15 korda kükkima. See tähendab 3 komplekti 15 korda.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jõusaalis tüdrukutele

Soojendama

Iga treening algab soojendusega, lihaste soojendamisega, soojenduse ajal määritakse liigesed liigestevahelise vedelikuga. Soojendus peaks olema ilma raskuseta, liigutused peaksid olema kerged ja energilised.

1. Pöörake pead vasakule ja paremale, 5 korda mõlemas suunas, ülesandeks on soojendada kaela lihaseid.
2. Pöörake käsi horisontaalselt, käte algusasend rinna ees, küünarnukist kõverdatud, kiigutage kaks korda enda ees. painutatud kätega, kaks kiigu küljele küünarnukist painutatud vähiga, 5 korda kummaski suunas.
3. Pöörake käsi vertikaalselt, lähteasend: üks käsi üles, teine ​​alla, ühe käega kaks kiigutust, siis teise käega kaks kiigutust, 5 korda.
4. Kallutage keha vasakule ja paremale, tõstes samal ajal kalde vastas olevat kätt.
5. Keha kaldub edasi-tagasi, kolm ettepainutust ja tahapoole painutus; te ei tohiks liiga palju tahapoole painutada.
6. Kükid ilma raskuseta, tehke 10 kükki.
7. Keerake keha vasakule-paremale, jalad seisavad liikumatult põrandal, seljal, hoidke vähkidega pulka pea taga, pöörake keha ümber telje vasakule-paremale (painduvus ja talje on boonus)
8. Jalapöörded: seistes ühel jalal, pöörake teise jala jalga, seejärel vahetage jalga.
9. Pöörake kätega, ühendage käed lukku ja keerake neid kiiresti ja kiiresti päripäeva ja vastupäeva.

Kehakaalu langetamise programm tüdrukule jõusaalis.

esmaspäev Harjutused jalgadele. Kerge põletustunne lihastes pärast või treeningu ajal on normaalne, piimhappe vabanemisest tingitud valu pärast esimesi treeninguid samuti normaalne.

1. Kükid kangiga 5x15, viis seeriat viisteist korda, alustatakse 20 kg kangiga, seejärel valitakse kõikides harjutustes raskus 15 korda.
2. Jalapikendused masinal, mis asendab kükki 3x15
3. Jalapikendused nelipealihase (puusasirutaja) masinal 3x15
4. Jalgade painutamine põlvedest hamstring-biitsepsi masinal 3x15
5. Vasikatõsted raskustega gag-masinas või istudes spetsiaalse simulaatoriga

kolmapäeval Treeningud rinnale ja kätele, paljudele tüdrukutele, eriti ülekaalulistele, kohtadele, kus triitsepsid peaksid rippuma, seetõttu on nendele käteosadele palju harjutusi ja kaalu langetamisel tuleb esimese asjana kaalust alla võtta rind. , et see oleks toonuses ja ilus, tuleb teha pingipress + juhtmestik Kõhulihaste harjutusi tuleks teha igal treeningul. Magu on üks kõige levinud probleemid tüdrukutes.

1. Lamades surumine 5x15
2. Lamades hantliga kärbes 3x15
3. Rööpetõkked rööbaspuudel, kui jõudu jätkub vähemalt 5 korduseks, see on hea, harjutus on üsna raske, kuna kaal on suur, kui ei saa hakkama, siis jäta see harjutus kõrvale ja hakka alles tegema pärast 3-4 kuud koolitust
4. Käepikendused kaablimasinal seisvast asendist triitsepsile 3x15
5. Prantsuse lamades surumine triitsepsile 3x15
6. Kangi lokk biitsepsile 3x15
7. Kõhu krõmpsud kaldpingil, parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk paremale 3x30 ülemistel ja külgmistel kõhulihastel
8. Seinastange jalgade tõstmine 3x30 alumine osa kõht

reedel Harjutused seljalihastele.

1. Sumo surnud tõste 5x15
2. Üle painutatud kangirida 3x15
3. Kaabli rindkere rida 3x15 latissimus dorsi lihaste jaoks
4. Painutage külgedele, käes hantlid 3x30 (eemaldage "küljed", et need ei tuleks madala vöökohaga teksadest välja)
5. Tõmbed kangil (eksperimentaalsete katsetega leiti, et enamik tüdrukuid ei suuda kangil jõutõmbeid teha isegi üks kord; see harjutus tuleks lisada treeningprogramm 3-4 kuud pärast koolituse algust)
6. Kõhu krõmpsud kaldpingil, parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk paremale 3x30 ülemistel ja külgmistel kõhulihastel
7. Säärte tõsted rootsi seinal 3x30 alakõhule

Kõik treeningud peaksid lõppema sel päeval töötatud lihaste venitamisega.

Nii et seda harjutuste komplekti tehes kaotavad tüdrukud kindlasti kaalu, järgides dieeti ning hoidudes rasvasest ja magusast toidust; vaja on vaid veidi tahtejõudu ja soovi muutuda paremaks. Pärast kaalu kaotamist tunnete oma kehas ebatavalist kergust ja vabadust. Edu teile, kallid tüdrukud.

Kuidas kaalust alla võtta jõusaalis » põhireeglid

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Ekspertnõuanded

Tõenäoliselt pole ühegi dieedi kohta nii palju legende kui kehakaalu langetamise meetodi kohta füüsiline harjutus ja võimsuskoormused. Paljud inimesed kardavad juba praegu jõusaali minna. Selle põhjuseks pole mitte ainult "kogenud sportlaste" jutud, vaid ka arvukad fotod ülespumbatud lihastega tüdrukutest - omamoodi meigiga terminaatorid... Paljud mehed aga väidavad, et see tehnika võimaldab teil palju kiiremini saledaks saada. . Aga siiski, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. ilma kohutavaid lihaseid üles pumpamata?

Selgub, et kõik need hirmud ja mured pole muud kui spekulatsioonid. Naiste hormonaalne taust ei võimalda teil lihaseid üles ehitada nagu kulturist, kes külastab tavalist jõusaali kolm korda päevas. Kõik need kuulsat Arnie'd meenutavad daamid tegelevad professionaalselt spordiga ja veedavad iga päev vähemalt viis tundi või isegi rohkem jõusaalis. Lihaste kasvatamiseks peab naine treenima 40% rohkem kui mees.

Aga kuidas on lugu nende sõprade jutuga, et kuu trenniga nad mitte ainult ei “kaotanud” neid lisakilosid, vaid võtsid ka nii palju juurde, et ei mahtunud teksadessegi. Seda on võimatu mitte uskuda, kuid on täiesti võimalik kahtlustada, et midagi on valesti. Jõusaalis käimisel, nagu ka teistel kaalulangetusmeetoditel, on omad reeglid, mille eiramine viib vastavate tulemusteni.

Esimene reegel on kuldne. Iga inimene nõuab oma individuaalne programm koolitust. Selle koostamiseks on vaja kõrgelt kvalifitseeritud koolitajat. Seega, kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja mitte lisada lihasmassi, siis ei tohiks te treeneriga kokku hoida.

Teine reegel on range. Kaks tundi enne ja kaks tundi pärast treeningut ei söö! Meie keha on keeruline isejuhtiv süsteem, mida on väga raske üle kavaldada. Kõik keharasv meie kehal – hädareserv, mis hakkab ära kuluma alles siis, kui rohkem energiat seda pole kuskilt võtta. Nii selgub, et treeningu alguses kulub kõigest söödavast glükoos ära ja alles pärast seda ladestub rasv varuks.

Kui te seda reeglit ei järgi, võite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kaalust juurde võtta. Miks? Sest keskmine treening võimaldab teil põletada kõik, mida sööte, ja ehitada lihaseid. Samal ajal jäävad probleemse piirkonna rasvavarud puutumata. Nii et arvestage sellega, et lihased hakkasid rohkem kaaluma, kuid rasv ei vähenenud.

Täpselt samal põhjusel peaksite harjutama vähemalt minuteid. Neist esimesed kolmkümmend on suunatud päeva jooksul sissevõetud toidu tarbimisele ning ülejäänud rasvade põletamisele, lihastoonuse tõstmisele ja nende tugevdamisele.

Kolmas reegel on mõistlik. Kord küsiti Faina Ranevskajalt, kuidas ta suutis nii saledaks ja ilusaks jääda, mille peale ta vastas põlgliku nurruga: "Me peame vähem sööma!" Just see kuldne fraas sisaldab kogu tähendust kõige usaldusväärsema viisi kohta, kuidas jääda saledaks ja atraktiivseks. Kui treenite jõusaalis, ei tähenda see absoluutselt seda, et saate usinalt kukleid ja maiustusi lubada. Toitumine peaks olema mõeldud ka kaalu langetamiseks.

Ärge unustage, et võitlus ülekaaluga on võitlus oma kehaga õiguse eest iseseisvalt otsustada, kas olla paks või mitte. Järgides kõiki neid reegleid, näitate oma füsioloogilisi omadusi, kes on kehas boss. Ja ainult pidevate meetmetega saab keha aru, et see pole lihtsalt katse teda hirmutada, vaid uus eluviis, milles pole kohta liigse rasva "seljakottidel".

Kaalu kaotamine või lõikamine on iga sportliku tüdruku elus oluline ja vältimatu protsess. Mõned inimesed tahavad vabaneda liigsetest kilodest, teised aga lihtsalt kuivada ja saada ihaldatud leevendust. Enne selle protsessi alustamist peaksite tüdrukutele kehakaalu langetamiseks looma spordisaalis individuaalse harjutuste komplekti, võttes arvesse keha omadusi.

Samuti tasub meeles pidada, et isegi kuulsa treeneri programm ei ole tõhus, kui te ei järgi õige toitumine ja ära piira end toiduga. Tarbitud kalorite arv peaks olema väiksem kui treeningu ajal kulutatud energia hulk.

Kardiotreening

Kõigepealt määrake, milline neist - ektomorf, mesomorf või endomorf. Teisisõnu, kui altid on teie keha kaalus juurde võtma ja kui kiiresti te selle kaotate? ülekaaluline. Kui kaalu langetamine on sinu jaoks keeruline protsess, siis lisaks jõutreeningu harjutustele tuleks lisada ka kardiotreening. Ideaalis on parem seda teha hommikul valgukokteili või aminohapetega vahepala ja pärast seansi lõpetamist võite süüa täielikku hommikusööki. Kardiotreeningud tuleks teha mõõdukas tempos, selleks sobib kiire kõndimine või rahulik jooks. Selliseid harjutusi saab edukalt sooritada nii jõusaali seinte vahel kui ka tänaval. Teostusaeg - 30 kuni 80 minutit.

Muidugi pole kõigil mugav hommikul treenida, nii et saate pärast seda teha kardiotreeningut. jõutreening või muul sobival ajal. Selliste tundide arv nädalas määratakse individuaalselt, sõltuvalt tüdruku vormist ja kehakaalu langetamise viimasest perioodist. Kardiotreeningu optimaalne maht on 3-5 korda nädalas.

Kaalu langetamisel on tüdrukute üks levinumaid vigu jõusaalis veedetud liiga palju aega jooksulindil, unustades jõuharjutused ja. Kurnatuseni treenides saad ainult enda ainevahetust halvendada ja keha stressiseisundisse viia. Kõik peaks olema mõõdukas ja ka kardio!

Kuidas treenida tüdrukuid kaalust alla võtma

Jõusaalis jõutreeningul kaalu langetamiseks on kaks lähenemisviisi. Esimene on treenida samas tempos ja mitte vähendada tööraskusi ja teine ​​on vähendada tööraskusi, vaid suurendada treeningu intensiivsust ehk teha rohkem kordusi lähenemise kohta ja vähendada puhkeaega. Kui kardate kaotada lihasmassi, kaotate kergesti kaalu ja peate end ektomorfiks, siis on parem jääda esimese meetodi juurde. Ja tüdrukutel, kellel on raskusi juurdevõetud kilogrammide kaotamisega, tasub oma treeninguid üles ehitada teistmoodi.

Kasulik ka kaalu langetamisel:

• läbi viia ringtreeningut
• kasutada superhulga, triseti põhimõtteid
• sooritada viivitus viimastel lähenemistel negatiivses faasis ehk pingefaasis
• treenige pumpamisstiilis, põhjustades verevoolu sihtlihasesse
• keskendu probleemsetele kohtadele ja treeni neid 2-3 korda nädalas
• kasutada palju isolatsiooniharjutusi

Harjutuste komplekt jõutempos kaalulangetamiseks

Väärib märkimist, et kehakaalu langetamiseks pole universaalset harjutuste komplekti. Tüdrukud peaksid meeles pidama, et maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaksid nad igal jõusaalisessioonil sooritama vähemalt 1-2 põhilised harjutused ja 3-4 isoleerivat.

Jalad (rõhuga reie esiküljel, tuharatel)

Õlad, rind, biitseps

Jalad rõhuasetusega reite tagaküljel, tuharatel

Selg, triitseps

Iga treeningu lõpus vajutage 5-10 minutit. Ülemine osa Keha saab treenida kord nädalas, lihtsalt iga nädal komplekse muutes.