Kodune sportimine tüdrukutele ilma treeningvarustuseta. Tõhus treening tüdrukutele kodus

Kõhn keha, terviseprobleemid ja isegi depressioon on kõik passiivse igapäevase rutiini tagajärjed.
Spordil on oma eelised:

Tugevdate oma immuunsust.
Parandage oma figuuri.
Muutke oma keha elastseks.
Normaliseeri une.
Lae positiivsusega.

Keha heas vormis hoidmiseks ei pea te jõusaalis käima. Enamikku harjutusi saab teha kodus minimaalse varustusega. Kõige olulisem ja võtmetegur on teie soov ja motivatsioon paremaks saada ja oma noorust pikendada.

Koostame tüdrukutele iganädalase treeningprogrammi, mille abil suudame kiiresti saavutada soovitud tulemus. Tunnid on intensiivsed ja regulaarsed..

Nädala treeningplaan on järgmine:

Tähtis: Iga treening peaks alusta kardioga. See võib olla nii jooksmine kui. Ka järgmised kodutüdrukud saavad kaalu langetamiseks esineda.
Pärast jooksmist tuleks lihaseid põhjalikult venitada, et neid treeningu ajal ei tõmbaks. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peab teie treening kestma vähemalt 30 minutit.

Harjutuste komplekt, mis võib jooksmist asendada, sooritage iga treeningu alguses. Tehke iga harjutust 40 sekundit ja jätke vahepeal 40 sekundiks puhkamiseks. Kõik harjutused sooritatakse maksimaalses tempos.

plaksuga hüppamine- ajame jalad laiali, langetame käed mööda keha, hoiame selja sirgena, rebime jalad maha ja plaksutame pea kohal, hüppame üles ja plaksutame uuesti.

Plank hüppega- muutume planguks, hoiame peopesad õlgade all, lähteasend on pikali, sirutage käed üles, jalad koos, selg on ühtlane, ilma paindeta alaseljas. Astuge vaheldumisi käed ette ja taha, alustades parem peopesa hüpates samal ajal jalgadega külgedele.

Lööb kiiguga küljele

Me paneme jalad õlgade laiusele;
kaldume küljele, põlv ei ulatu varvast kaugemale;
alustades põrandast, teeme kiike, püüame hoida jalga põrandaga paralleelselt;
Seejärel korrake seda teisel jalal.

Korda harjutusi 3-4 ringiks.

Treening 1

. Treenite kõike, mis teil on allpool vööd: kõige probleemsemad naiste tsoonid, tuhara ülaosa, ratsapükste tsoon, sisemine osa puusad. Seda kõike tuleb teha intensiivsel režiimil, ilma raskusteta.
Treeningu jaoks vajate:

matt.

Küljesammuga kükk

(20 kordust ühel ja 20 teisel viisil, 2-3 seeriat)

Lähteasend - jalad koos, astu samm küljele ja lasku ühtlaselt kükki.
Me pöördume tagasi algasendisse ja sama teisel küljel.

Järgime kõiki kükitehnika reegleid.

Istuge põrandaga paralleelselt. Põlved ei lähe sissepoole, kükitades surume need väljapoole.
Ärge toetuge ühele puusale. Hoiame selja sirgena.
Kallutage keha veidi ettepoole, kuid ärge painutage selgroogu.
Alaselg peaks olema pinges, käed teie ees, et luua loomulik tasakaal.

Lunges "Curts" paigas

(20 korda ühel jalal ja 20 kohe teisel, 2-3 seeriat)
- üks kõige enam parimad harjutused mis tõmbavad tuharad üles.

Esineme kohapeal, astumata sammugi ette ega taha.
Väga oluline on hoida puusad sirged, mitte pöörata vaagnat.
Ristasime jalad, vaagen “vaatab” ette ja laskume alla.
Selleks, et tuharad töötaksid, jälgige kõiki nüansse: põlved ei tohiks minna ettepoole, selg peaks veidi ettepoole kalduma.

Ettepoole painutused sirgetel (tinglikult) jalgadel

Me painutame jalgu üsna vähe ja fikseerime selle nurga all.
Kallutage sirget keha ettepoole.
Nimme on fikseeritud.
Hoiame käsi enda ees.
Raskuskese peaks asuma kannal.
Jalad on paralleelsed ega ole üksteisest kaugel.
Tehke seda intensiivse tempoga.

Jalakiiged matil lamades

(20-50 kordust, 2-3 seeriat)

Heidame pikali matile, lähteasend selili.
Jalad põlvest kõverdatud, sokid suunatud alla.
Sirutame jalad üles, pingutades neid, hajutame, kogume ja tagastame.

Jälgi, et sirgudes jalad oleksid pinges, tee liigutus selgelt.
Painutamisel treenitakse reie esiosa, õõtsudes - sisemine osa.

Tõstab põrandal kõhul lamades puusad üles

(20-30 korda, 2-3 komplekti)

Lähteasend kõhuli lamades, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud, kontsad koos, sokid laiali.
Panime käed enda ette küünarnukkidele.
Püüame täielikult põranda külge klammerduda, et koondada kõik tuharatele.
Tuharaid pingutades rebime puusad põrandalt lahti, teeme kõike väljahingamisel.
Üritame ülaosas veidi parandada.

Treening 2

Selja treening. Eemaldame rasvavoldid ja tugevdame lihaseid.

Tööks vajate:

2 hantlit kaaluga 1,5-2 kg;
pikim kepp, mille leiate (mopp);
tool.

(25 kordust, 2-3 seeriat)

Panin oma trapetsi külge pulga.
Panime jalad õlgadest veidi laiemaks, selg on ühtlane.
Me kummardume aeglaselt edasi.
Võite oma põlvi veidi painutada.
Ärge sirutage selga täielikult.
Töötab Alumine osa selg ja reie biitseps on treenimisel.

hantlitõstuk

(iga käe kohta 15 korda, 2-3 komplekti)

Toetame põlve toolile, käsi on sirge, teise käega võtame hantli.
Hantliga käsi ja selg on lõdvestunud, abaluud avatud, mitte vähendatud.
Proovige käe küünarnukki hantliga võimalikult üles tõsta (rinnani), sel ajal pigistame abaluud (toome need kokku), seejärel langetame ja tõstame küünarnuki hantliga uuesti üles.

Seljaosa kallal töötatakse.

Mahi külgedele

(20 kordust, 2-3 seeriat)

Istume toolil, võtame kaks hantlit, kallutame keha ette ja langetame hantlid alla.
Sirutame käed külgedele ja langetame need alla. Selg ja käed töötavad samaaegselt.

(20 korda, 2-3 komplekti)

Me muutume ühtlaseks, jalad õlgade laiuselt, võtame hantlid pihku.
Kallutame keha ette, langetame käed hantlitega alla, seejärel tõmbame need enda poole.
Jälgige oma küünarnukke: need peaksid tagasi minema. Hantlid puudutavad peaaegu rinda.

(20 korda, 2-3 komplekti)

Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuses, hantlid käes.
Kallutame keha ettepoole ja viime hantlid mööda reit põhja.
Selg on sirge, vaagen liigub tagasi.

Kätekõverdused

(15 korda, 2-3 komplekti)
Treenitakse kõiki lihaseid.

Treening 3

Kõhulihaste ja kogu keha treening. saab sooritada iga treeningu alguses või lõpus.

Klassikalised kükid

(40 korda, 2-3 komplekti)

Tähtis et põlved üle varvaste ei läheks.

Keha tõstmine lamavasse asendist

(50 korda, 2-3 komplekti)

Käärid

(50 korda, 2-3 komplekti)

Tugevdame lihaseid ehk Tee iluni!

Tõenäoliselt ei meeldi igale naisele vähemalt korra elus tema enda peegeldus peeglis. Ja igal neist on oma probleemsed valdkonnad. Kellelgi on madalam press, kellelgi on tagumik, aga mis sulle ei sobi? Soovid alustada treenimist kodus, kuid ei tea, kust alustada ja milliseid harjutusi valida?

Katse-eksituse meetodil valiti välja parimad harjutused tüdrukutele kodus. Nüüd on teil juurdepääs imeliste harjutuste komplektile, mis aitavad teil head füüsilist vormi hoida. Tunnete end kindlalt igas riietuses - alates napid bikiinid liibuvate teksade või ekstravagantse kleidi juurde.

Esitan teie tähelepanu 10 parimat harjutust naistele, mida saab hõlpsasti kodus teha ja mis teevad lihtsalt imesid! Lisage need oma treeningutesse ja teie nõrkused muutuvad tugevateks külgedeks!

Armastan seda harjutust, sest see annab tuharatele volüümi, hoiab lihased heas vormis ja treenib ideaalselt selga (nii sain lahti pidevatest valudest selgroos).

Toimivus: võta kaks hantlit, seisa vasak jalg, tõsta parem üles. Võtke parem jalg tagasi ja painutage põlve nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne.

Kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides selg sirge. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See harjutus on minu salarelv võitluses vöökoha eest. Pressi kaldus lihased on siin väga aktiivsed.

Toimivus: lama vasakul küljel, jalad sirged. Tõstke üles vasaku küünarnukiga, tõstke üles ülemine osa torso. Tõstke puusi nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust paremal küljel.

Olen selle klassikalise harjutuse andunud fänn. See hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi, põletab palju kaloreid ja areneb ka rinnalihased. Kas soovite, et teie rinnad näeksid atraktiivsed välja?

Toimivus: laskuge neljakäpukil, asetage käed põrandale nii, et need oleksid õlgadest veidi laiemad. Sa ei pea oma jalgu laiali sirutama. Langetage keha, kuni see puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pange tähele, et selg ja puusad ei paindu, need on absoluutselt sirged.

See balleti liigutus treenib suurepäraselt lihaseid. sisepind puusad. Ka gluteus maximus kõigub intensiivselt.

Toimivus: seiske sirgelt, sirutage jalad laiali, sokid on suunatud külgedele. Alustage aeglaselt kükitamist, painutades põlvi ja hoides puusad põrandaga paralleelselt. Hoidke veidi alumises punktis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Intervallkardiotreening

Ärge unustage kardiotreeningut. See võib olla suurepärane soojendus tunni alguses. Kardioharjutused soojendavad lihaseid ja valmistavad keha ette kiireks tempoks ja koormuseks. Selliste harjutuste peamine (ja tohutu!) Pluss on nende energiatarbimine. Kõrge intensiivsusega intervalltreening kõrvetab päris suur hulk kaloreid lühikese aja jooksul.

Toimivus: valida mis tahes kardiovarustus (orbitrek, hüppenöör, Jooksurada, jalgratas jne) ja korrake järgmist mustrit 10 korda:

3 minutit – 50% maksimaalsest pingutusest

20 sekundit – 75%

10 sekundit – 100%

Triitsepsi harjutused

See on minu lemmik selja- ja triitsepsi harjutus. Ma võtan kergeid hantleid, kompenseerides seda suure korduste arvuga (alates 25 ja rohkem).

Toimivus: sööst ette, vasak jalg taha. Kallutage keha madalale ette, painutage parem põlv. Käed surutakse keha külge, küünarnukid on tagasi asetatud. Tõstke ja langetage oma käsi raskusega 30 korda mõlemas suunas.

Sammuharjutused või pingil tõusud

See harjutus on suunatud tuharatele ja reielihasele. Ilma selleta ei saa te hakkama, kui soovite, et teil oleks ilus tugevad jalad ja tihe perse. Siin on kaasatud ka nelipealihas, just sellele võlgneme oma sportlike toonuses jalgade märgatava leevenduse.

Toimivus: seista pingi või spetsiaalse astmeplatvormi ees. Asetage oma vasak jalg sellele. Hüppamise ajal lükake pingilt maha ja vahetage jalga.

Täitmise ajal peaks selg olema sirge. Püüdke hoida tasakaalu, suunates oma silmad otse ette.

Sild - täiuslik treening meile lapsepõlvest tuttav. Ärge alahinnake seda selle näilise lihtsuse tõttu. See on suurepärane harjutus, mis mitte ainult ei muuda teie tuharad ümaraks ja elastseks, vaid mõjub soodsalt ka selgroo tervisele.

Toimivus: lamage selili, jalad põlvest kõverdatud. Tõstke puusi nii, et need oleksid põlvedega samal tasemel. Hoidke ülaosast, seejärel langetage aeglaselt.

Staatilisi planke on üsna raske teostada. Ja kui neid ikka ühele käele toetudes sooritatakse, siis veelgi enam. Kuid kehahoiaku korrigeerimisel ja säilitamisel pole tal võrdset. See harjutus sisaldub paljudes treeningprogrammides, mis töötavad selja- ja lülisambaprobleemidega. Plank kasvatab ka vastupidavust ja kannatlikkust, mis minu arvates muudab selle peaaegu hindamatuks.

Toimivus: võtke "lamamisasend", painutage küünarnukid ja kandke oma keharaskus neile. Teie keha peaks olema täiesti sirgjoonel, õlgadest jalgadeni. Kurna tuharalihased ja tõsta parem käsi ees. Veenduge, et teie abaluud ei tõuseks. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel vahetage käsi.

Joogal on palju vaieldamatuid eeliseid: nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi. Ja inversiooni ehk teisisõnu ümberpööratud asanaid hindavad eriti õiglane sugu. Küsite: "Miks"? Vastus on lihtne – sest need aitavad suurepäraselt võidelda sellise ebameeldiva nähtusega nagu tselluliit. Seda on üsna raske eemaldada, protsess on pikk ja töömahukas. Just sel põhjusel teen seda harjutust igal õhtul, enne magamaminekut, sõna otseses mõttes 5 minutit. Mõju on ilmne. Soovitan tungivalt mitte jätta "kaske" ilma piisava tähelepanuta.

Toimivus: lamage selili, tõstke jalad ja puusad üles nii, et varbad puudutaksid pea taga olevat põrandat. Seejärel tõstke jalad sirgeks, võite jätta käed põrandale või panna need puusadele, kuidas teile mugavam on.

Treeningu ajal peaks kael olema lõdvestunud. Püüdke püsida tipus vähemalt minut, seejärel laske jalad aeglaselt alla.

Väikesed nipid tõhusaks treeninguks

On ilus keha iga tüdruk tahab, mitte viimast kohta selles mängivad füüsilised harjutused. Kuid nende täitmiseks pole vaja minna Jõusaal. Muidugi on seal suhteliselt lihtsam saavutada seda, mida tahad, kuid on olukordi, kus fitnessiklubi külastamine on võimatu. Pädev aitab olukorrast välja tulla treeningprogramm tüdrukutele kodus.

Treeningplaani süstemaatiline elluviimine võimaldab teil kaalust alla võtta ja saada sellise figuuri, millest unistate.

Lihased reageerivad koormusele samamoodi nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Klassikalisi skeeme on mitu, treeningnädal: ülepäeviti või kaks-kolm korda nädalas.

Kodus ja jõusaalis treenimise erinevusi piirab sageli vaid erivahendite olemasolu. Aga kui eesmärk on keha korda teha ja heas vormis hoida, on see vabatahtlik, kuigi hantlipaar muidugi paha ei tee.

Vormis olemiseks piisab, kui treenid kolm korda nädalas ja sööd õigesti. Pro dieet tüdrukutele Kirjutan hiljem, aga hetkel esitlen kolmepäevast treeningprogrammi tüdrukutele kodus.

Mugavuse huvides alustan treeningnädalaga esmaspäevast, kuid saate seda vastavalt soovile sättida. Peaasi, et treeningpäevade vahele jääks puhkepäev ja peale kolmandat kaks päeva kõrvale.

esmaspäev

Nad ütlevad, et esmaspäev on raske päev ja see on tõesti nii, eriti selles treeningtsüklis, kuna jalgade treenimine võtab teiste lihasrühmadega võrreldes kõige rohkem energiat.

Seega tehke esmaspäeval järgmisi harjutusi:

Keharaskusega kükid 6 * 20-30 kordust;
6*15;
Tõstetud kätega üleshüppamine 5 * 10 hüpet;
6*10–12;
Mahi hantlitega seistes 6 * 10-12;
6*10–12.

kolmapäeval

Kolmapäeval on tüdrukute koduses treeningus põhirõhk rinna- ja triitsepsi lihastel.

Tehke harjutusi järgmises järjekorras:

laia käte seadistusega 6 * 6-10;
Vahelduv käte tõstmine rõhuasetuselt lamades 6 * 30–40 tõstet;
Push-ups kitsa käte seadistusega 6 * 5-10;
Tagurpidi surumine toolilt (triitsepsile) 6 * 10-15;
Seisa küünarnukkidel rõhuasetusega lamades 4 * 30-60 sek .;
"Jalgratas" 4*30–60 sek.;
Sirged keerdumised 5 * 20-30.

reedel

Treeningtsükli viimasel päeval peate keskenduma seljalihastele ja taaskord pressi koormama.

Lamavast asendist väljapääs küünarnukkidesse 6 * 20-30;
Harjutus "Superman" 6 * 10-15;
Sild 4*20–30 sek.;
Tõstehantlid biitsepsile 6 * 8-12;
6*8–12;
Tagurpidi keeramine pressil 6 * 20-30.

Pärast treeningtsükli lõppu peate kaks päeva puhkama ja korrake seda uuesti.

Kodune treeningprogramm tüdrukutele.
Selgitused

Andsin koolitusprogrammi, nüüd tasub teha mõned selgitused, et saaksite seda õigesti rakendada.

Esitatud skeem ei ole dogma

Koolitusskeem on mõeldud edasijõudnutele. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei suuda harjutustes määratud seeriate ja korduste arvu veel sooritada. Reguleerige koormuse maht enda jaoks nii, et see oleks oma võimaluste piiril.

Näiteks kui sa ei suuda kükkides teha 6*20-30 kükki, siis vähenda 15 korduseni või eemalda üks seeria. Selle tulemusel saate sellise kükiskeemi kehakaaluga 5 * 20–30 või 6 * 15.

Ärge unustage puhkamist

Treeningu vahel, tsükli jooksul, peate andma endale ühe päeva puhkamiseks. See on vajalik lihaste ja närvisüsteem võiks taastuda. Harjutuste seeriate vahel peate puhkama. Valige enda jaoks puhkeaeg, kuid see peaks jääma vahemikku 60 kuni 120 sekundit.

Harjutus "Superman"

Ma arvan, et tasub selgitada, mis tüüpi harjutus see on, kuna nimest on vähe selge. Selle sooritamiseks peate lamama põrandal, kõht allapoole, sirutama käed ette ja sulgema jalad kokku.

Pärast algasendi võtmist tõstke käed ja jalad samal ajal üles, ilma neid liigestes painutamata. Liikumise ülaosas peaks teie keha moodustama kaare.

Hea treeningu olulised elemendid

Kokku suudan eristada kolme sellist elementi: hingamine, soojendus ja.

Hingamist on meile õpetatud kehalise kasvatuse tundidest saadik. See ei ole üleliigne, kui ma kordan uuesti. Siin on reegel lihtne: "Väljahingamine toimub pingutusel ja sissehingamine harjutuse negatiivses faasis."

Kirjutasin hiljuti terve artikli kvaliteetse koolituse teisest elemendist, lugege vabal ajal, saate teada palju uusi asju. , vähendab see oluliselt vigastuste ohtu ja aitab taastumisel.

Kui teete enne ja pärast treeningut soojenduse, on teie tulemused palju paremad kui mitte.

Ülalkirjeldatud kodune tüdrukute treeningprogramm ajab sind kindlasti kõvasti higistama, seega tuleb juua piisavalt vett. Protsessi käigus on vaja tarbida vähemalt 1 liiter. vesi.

Veepuuduse tõttu kannatavad ennekõike liigesed, mille jaoks on see looduslik määrdeaine. Lisaks, kui te ei joo piisavalt vett, võivad tekkida ebameeldivad lihastõmblused.

Toitumise peamine põhimõte

Nagu ma ütlesin, ei hakka ma toitumist värvima, kuna see on eraldi teema. Kuid ma ütlen toitumise peamise põhimõtte, mida tuleb järgida. Te, kallid tüdrukud, peate kulutate päeva jooksul rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid ärge kunagi tarbige vähem, kui kulutate. Need on kaks suurt erinevust, mis mõjutavad teie keha erineval viisil.

Kasutage oma kodust treeningprogrammi targalt ja ilus figuur ja suurepärane tervis ei lase sul kaua oodata. Loodan, et teile meeldis see artikkel. Kui jah, siis palun klõpsake alloleval paaril nupul, olen tänulik.

Õppimine, töö, majapidamistööd, perekondlikud ja isiklikud suhted jätavad spordi jaoks vähe vaba aega, et end suurepärases vormis hoida. Fitnessklubis käimiseks tuleb vähemalt kaks-kolm korda nädalas oma ajakavast paar lisatundi leida.

Jõusaali külastamise miinuseks on ka liitumistasu, mis ei mahu alati isiklikku eelarvesse. Takistuseks võib saada ka banaalne piinlikkus. Mitte iga tüdruk ei suuda ennast ületada ja võõraste inimestega ümbritsetud simulaatoritel treenida.

Koduseid treeninguid peetakse heaks alternatiiviks spordiklubi külastamisele. Need võimaldavad teil mitte häbelik olla ja ka harjutusi teha siis, kui see on teie ajakava jaoks kõige mugavam. Teel jõusaali pole vaja mõnda aega veeta. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad ja töötavad piirkondades, kus läheduses pole spordi- ja puhkekeskusi.

Leidke 60 minutit kodune treening Saate isegi väga kiiretel päevadel oma ajakava veidi ümber koostada. See ei tundu keeruline, sest igal juhul tuleb seda teha oma koduseinte vahel. Peaasi, et tahad omada ilusat ja sihvakas keha, samuti lihtsa spordivarustuse ühekordne ost.

Tehes regulaarselt harjutusi ja Tasakaalustatud toitumine toovad kiiresti tulemusi. Siluett hakkab omandama soovitud harmooniat ja helitugevusi reguleerib hästi valitud treeningprogramm.

Kodus treenimise populariseerimine on tingitud mitmest positiivsest aspektist. Omas või mõnes teises ruumis, kus on piisavalt vaba ruumi, toimuvad tunnid võimaldavad teil saada mitmeid olulisi eeliseid:

Päevakavas piiranguid pole. Treeninguid saab ajastada absoluutselt igal sobival ajal ja mitte kohandada spordikeskuse ajakavaga.
Teel pole vaja aega raisata. Mitte alati ei asu lähim kompleks töö-, elu-, õppekoha vahetus läheduses. Kõige sagedamini tuleb treeningule jõuda mitte jalgsi, vaid isiklikul või ühistransport. See võtab palju aega, eriti suurlinnade elanike jaoks.
Raha säästma. Hea jõusaali liikmelisus on üsna kõrge, mis hõlmab nii tegelike kui ka vahelejäänud jõusaalikülastuste eest tasumist. See on märkimisväärne puudus nii inimestele, kelle plaanid võivad dramaatiliselt muutuda, kui ka algajatele, kellel ei ole täielikku kindlustunnet, et nad saavad tõesti regulaarselt trennis käia.
Ei mingeid uudishimulikke pilke. Inimesed, kes pole kunagi midagi teinud harjutus, võib olla raske lõõgastuda ja treenima hakata, kui ümberringi on palju inimesi. Enamik muretseb oma figuuri ebatäiuslikkuse pärast, vale valik dressid, kohmakad liigutused, räpane. Need psühholoogilised barjäärid kaovad täielikult, kui treenite oma toas.
Piiramatu valik. Suur hulk kaasaegseid eeliseid võimaldab teil mitmekesistada koduseid treeninguid ja mitte kunagi kaotada motivatsiooni. Kui kompleks antakse lihtsalt, saab sooritatud harjutusi alati keerulisemaks teha või hoopis teise programmi järgi võimlema hakata. Veelgi lõbusam on treenida oma lemmikmuusika saatel.
Isiklik hügieen. Tervisekeskustes olevad spordivahendid ja treeningseadmed on kasutusel terve päeva erinevad inimesed, seega pole need puhtad. Kvaliteetse dušiga riietusruumid on haruldased. Kodus ei saa te hügieeni pärast muretseda, rahulikult duši all käia ja isegi kuumas vannis leotada, et lihaseid lõdvestada.

Need eelised muutuvad peamine põhjus asjaolu, et mõned tüdrukud, valides jõusaalis ja kodus treenimise vahel, eelistavad viimast.

Spordikompleksi külastamisest keeldudes saavad tüdrukud palju eeliseid, kuid iseõppimine pole täielik ilma puudusteta:

Võimalus vale täitmine harjutusi. Kodus ei kontrolli keegi, kui õige tehnika on. Eksimise riskid suurenevad, kui läheduses pole treenerit. Tehnika rikkumine võib põhjustada mitte ainult õppetunni tõhususe vähenemist, vaid ka vigastusi.
Treeninguteks pole piisavalt ruumi. Mööbel võib tunde segada, mis ei võimalda teatud harjutusi teha. Esimesel korrusel elavad inimesed võivad silmitsi seista rahulolematute naabritega, kes on nördinud paigal jooksmisest ja hüppamisest tulenevast mürast.
Motivatsiooni puudumine. Entusiasm, millega mõned alustavad treenimist, on enamasti lühiajaline. Et motivatsioon mitte kaotada, tuleks luua endale konkreetne eesmärk - sale figuur läikiva ajakirja fotol, kaunid modelliriided jne. Sellised nipid ei tööta alati, kuid abonemendi eest makstavast tasust on vähemalt kahju.
Ei mingeid privileege. Paljudes spordikompleksid jõusaali tellimuste omanikel on sauna või basseini külastamise eest teatud boonused.
Suutmatus keskenduda. Vastupidiselt jõusaalile, kus luuakse sobiv õhkkond, võivad kodus, erinevalt jõusaalist, tundidest tähelepanu kõrvale juhtida telefon, teler, internet, aga ka pereliikmed, kes on isegi kõrvalruumis.

Neid negatiivseid punkte ei saa eitada, kuid neid on võimalik vältida, kui õigesti häälestada, vali õige aeg, luua motivatsiooni.

Maja pole vaja spordisaaliks muuta. Erinevad improviseeritud esemed, näiteks tool, voodi või kapp, võivad toimida püsiva platvormina ja pingina. Samuti on valikulised raskused kätele ja jalgadele.

Spordivarustuse minimaalne komplekt aitab muidugi tüdrukul treeningu tõhusust suurendada:

Hantlid. Tahked või kokkupandavad mudelid valitakse kaaluga 1-5 kg. Kõik sõltub teie füüsilise vormisoleku tasemest.
"Tervise ketas", rullikud ajakirjanduse treenimiseks, rõngad. Need on suurepärased käepärased tööriistad, mis võimaldavad teil kasu saada õhuke vöökoht ja tõmba kõht lamedaks.
Laiendaja. Suurendab rindkere venitamise efektiivsust ja seljaaju lihased, samuti käed.
Võimlemispall. Suurendab sooritatavate harjutuste keerukust ja muudab treeningu vaheldusrikkamaks.
Matt fitnessi ja jooga jaoks. Soojendab põranda pinda ja suurendab heliisolatsiooni, suurendab põlvetugi mugavust.

Kui kodutreeningud peaksid toimuma regulaarselt, korteri suurus ja eelarve lubavad, saate osta ka treeningvahendeid - jalgratta, elliptilise või jooksulint.

Koolituse saab üles ehitada järgmise põhimõtte järgi:

Aeglases tempos sörkimine - 15 minutit / hüppenööriga hüppamine 5-10 minutit / aktiivsed käte ja jalgadega kiigutused külgedele - igaüks 20 korda (valik sõltub õueskäimise võimalusest ja korteri ruumist).
Kere pöörded, torso paremale ja vasakule - igaüks 20 korda.
Tõuked põrandalt (põlvedest või sirgetest jalgadest), tugipinnalt (laua või voodi serv, pall) või seinalt - 2 komplekti 15 korda.
Kükid "sumo" (sügav kükk, jalad laiali) - 2-3 seeriat 15 korda;
Jalad vaheldumisi tagasi - 2 seeriat 15 korda.
Pressi klassikalise ja külje keeramine - 2 komplekti 15 korda.
Jalad "jalgratas", "käärid" horisontaalselt ja vertikaalselt lamavasse asendisse - 2 komplekti 15-20 korda.
Venitamine: jalgadele kallutamine, torso pööramine istudes ja seistes, "beebi poos" kuni hingamise taastumiseni.

Rasvapõletuse tõhustamiseks hüppavad nad enne soojendamist 50–100 korda köiel, 5–10 minuti jooksul kas jooksevad paigal või keeravad hularõngast.

Kodused kehakaalu langetamise treeningud annavad maksimaalse efekti, kui järgite järgmisi soovitusi:

Poolteist tundi või 60 minutit enne treeningut tuleks süüa portsjon valku kana, kala või kodujuustu kujul, köögiviljasalat. Te ei saa süüa tärkliserikkaid köögivilju, teravilju, leiba ja puuvilju. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest.
Kohe pärast treeningut võid süüa eranditult puhast valku mahuga 100 grammi ning poole tunni pärast võid näksida puuviljade või pudruga. Süsivesikuid on soovitatav süüa pärastlõunal, kõige parem pärast kella 14.00.
Treeningu ajal tuleks juua puhast vett ilma lisandite ja lisanditeta ning jälgida ka pulssi. Kui löökide arv minutis on üle 120, vähendatakse intensiivsust.
Kõigi lähenemiste optimaalne kestus peaks jääma vahemikku 30-60 minutit. Seeriate vahel tehakse pause 30 kuni 45 sekundit.

Toonuses, kauni ja reljeefse keha leidmiseks on rõhk raskustega töötamisel ja tõstmisel lihaste toonust ja programmi saab koostada järgmistest harjutustest:

Soojendus torso külgedele kaldumise ja käte kiigutamise kujul, hüpped paigas - 20-30 korda.
Lisaks kõik harjutused 2-3 komplekti 10-18 korda.
Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuses ja sumo).
Push-ups seinalt, põrandalt või muult pinnalt
Jalgade väljatõmbed külgedele ja taha koos käte samaaegse kõverdamisega küünarnukkides. Hantli käes on algasendisse naastes käed lahti painutatud.
Suru käed hantlitega püsti seistes, seejärel kalluta end ette.
Sokkidele tõstmine, hantlid käes.
Pöörake jalad toolile toetudes külgedele.
Pressi keeramine sirgeks ja kaldus.
Täielikult sirutatud jalgade tõstmine lamades (peopesad alaselja all).
Abaluudel lamavate puusade tõstmine, rõhuasetusega kandadel (põlvest kõverdatud jalad).
Venitus kõigile lihasgruppidele.

Harjutusi tehakse 2 või 3 seerias, igas 10-18 kordust.

Töö reljeefkorpuse ehitamisel tähendab:

Tund või pool tundi enne treeningut söövad nad puuvilju ja pärast lõpetamist 100–150 grammi valku ja köögivilju või joovad valgu isolaati.
Tunni kestus on 30-40 minutit, üksikute seeriate vahel on pausid 30-60 sekundit.
Kui teil on janu, jooge vett.
Hantleid soovitatakse võtta 3-5 kg.

Kordusi ja seeriaid suurendatakse järk-järgult, et ei tekiks ületreeningut.

saavutada häid tulemusi võimalik ilma külastamata spordihoone. Peaasi, et teil oleks selge motivatsioon ja soov saavutada harmoonia ja ilus reljeefne keha, olenevalt lõppeesmärgist, ning järgige ka järgmisi soovitusi:

ärge kunagi hoidke hinge kinni, hingake läbi nina sisse, samal ajal liigutades nii raskusi kui ka torsot allapoole, ja tõusudel hingake nina kaudu välja;
tundide regulaarsus eeldab sagedust kaks kuni neli korda nädalas ning treeninguvabadel päevadel õues jalutades ja mängides aega veetmist;
treeningkava koostamisel tuleb silmas pidada, et toit pärast täisväärtuslikku sööki tuleks seedida ja parim aeg klasside jaoks loetakse perioode vahemikus 11.00-13.00 ja 17.00-19.00;
järgima ratsionaalset tasakaalustatud toitumist;
tulemuste puudumine või kaalutõus on tüüpiline menstruaaltsükli teisel poolel, nii et sel ajal ei tohiks te tulemuste pärast muretseda;
tüdrukud peaksid keskenduma puusade, jõu, kõhulihaste, kuid mitte õlavöötme treenimisele;
kõik taljeharjutused tuleks teha ilma hantliteta, kuna raskused stimuleerivad külgmiste lihaste arengut.

Kaasaegsed naised ja tüdrukud on lihtsalt sunnitud vajuma töö, pere, erinevate majapidamistööde jms vahel. Võib-olla polegi sellistes tingimustes spordiklubi külastamiseks aja leidmine nii lihtne, kui mitte võimatu. Seega, lähtudes teema pealkirjast fitness: workout at home, siis see number räägib sellest, kuidas kodus trenni teha, ilma varustuseta.

Kinnitan teile isegi sellise elustiiliga, kui teil on pere, töö ja muud asjad ning teil pole aega spordiklubi jaoks, et heas vormis hoida - peate järgima õige toitumine ja treenige meie puhul regulaarselt kodus. Siin me ei vaja enam erinevaid jõutreeningu varustus(nagu istmega orbitrek, kuigi hind pole nii kõrge, arvan, et paljud saavad seda endale lubada), aga töötame oma kodus, ilma igasuguse varustuseta.

1 kompleksi harjutus: Sumo kükid

Alguses on see raske ja õõnes, kuid uskuge mind, kui teete regulaarselt kodus fitnessi ja järgite dieeti, märkate peagi muutusi oma kehas, lihased muutuvad rohkem esile, rüht paraneb, enesetunne paraneb. , kõht läheb lamedaks, kaotab paar kilo. , tuju on hea, positiivsete meri jne. kõige selle juures ei pea te tunde treenima, piisab, kui pühendate päevas 20-40 minutit ja siis on kõik korras!

Peaasi, et see kõik õnnestuks, peate järgima dieeti - see on teie eesmärgi võtmetegur, õige tasakaalustatud toitumine on edu, ilu ja tervise võti. Trenn on ütlematagi selge, kuid toitumine on esikohal. Ilma jaoks õige toitumine- me ei saa midagi teha. Ja siis tunnid peatuvad kiiresti, sest te ei näe tulemust, teil pole motivatsiooni jätkata, viskate kõik põrgusse ja kõik läheb asjata.

2 kompleksi harjutust: Lunges

Mis on dieet? Põhimõtteliselt ei mingit dieeti. Lihtsamalt öeldes peate sööma sageli – aga vähehaaval. Saate süüa kuni 6 korda päevas. Päeva esimesel poolel keskendume süsivesikute tarbimisele (kaerahelbed, riis, tatar), pärastlõunal aga valgutoodetele (kodujuust, munad, piim, liha, kala jne). Päeva jooksul peate sööma puuvilju, köögivilju ja jooma vett. See on üldiselt kõik, põhitõdede lühike versioon, ainult siis õnnestub. Mitte mingil juhul ei tohiks te nälga jääda, see on kõikvõimas jama. Igal juhul, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, peate oma ainevahetust kiirendama, suurendades toidutarbimist (fraktsionaalsed portsjonid 5-6 korda päevas).

3 kompleksi harjutust: tõuseb püsti seistes varvastele (vasikad)

Koduse treenimise eelised

Tasuta tunniplaan. Valite ise, mis aja õppida, ja lähtudes sellest, et teil on töö, pere, majapidamistööd - see on äärmiselt mugav.
Te ei häbene oma figuuri, riietumisstiili ega ka siis, kui teil midagi ei õnnestu, sest olete kodus - keegi ei näe ega kuule teid, saate teha kõike, mida süda soovib. (P.S. Tuleviku jaoks ei pea te üldse häbelik olema, proovige kellelegi meeldida oma riiete või millegi muuga, olge lihtsam - unustage kõik, elage oma rõõmuks).
Te ei pea iga kuu kallite spordiklubide eest maksma.
Keegi ei tüüta sind uuesti omadega välimus, karjumine jne. keegi ei sega sind, oled üksi majas.
Peale tööd, kodutööd - pole vaja aega ja energiat raisata teele fitnessiklubisse nii sinna kui tagasi, tuleb ikka tuulutada, hehe ...
Pärast treeningut saate duši all või vannis käia ja rahulikult raskest tööpäevast välja puhata.

4 kompleksi harjutust: surumised põrandalt

Kuidas tõhusalt ja õigesti kodus treenimisega tegeleda?

Sa juba tead, et edu võti sõltub õigest toitumisest, kuid nüüd on aeg rääkida treeningust endast.

Treeningut tuleb alustada vähemalt 1-2 tundi pärast söömist.
Enne mis tahes treeningut on kohustuslik teha soojendus.
Treeningu ajal on oluline korralikult hingata. Mitte mingil juhul ei tohi hinge kinni hoida. Peate hingama läbi nina (kui midagi langetate) ja suu kaudu välja hingama (kui tõstate midagi harjutuse kõige raskemas osas).
Jooge treenimise ajal vett nii, nagu tunnete. Kuid ärge mingil juhul hoiduge veest.
Ärge unustage pärast treeningut lihaseid venitada.

Treeningprogrammi osas võite kasutada mis tahes treeningskeeme, mis teile meeldivad (videost on võimalik) kõike, allpool annan kindlasti treeningvideod, kuid praeguseks olen koostanud ise tõhusa skeemi kõigile lihasgruppidele.

5 kompleksi harjutust: Lamades keeramine (põrandale vajutamine)

Kodune treeningprogramm

sumo kükid(jalad õlgade laiuselt, kükitage sügavalt lõpuni) 3-4 seeriat 15-20 kordust
3-4 seeriat 15-20 kordust
- kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise või mõlema jalaga korraga 3 seeriat 15-20 kordust
Maksimaalselt 3 seeriat (kui põlvedelt surumist on raske teha, teeb see harjutuse enda jaoks lihtsamaks).
3-4 komplekti max.

Sellest piisab, et hoida end heas vormis (õige toitumise korral). Puhkus seeriate vahel on lühike 30-45 sekundit, vaadake, kuidas tunnete. Treeningu kestus on lühike, mitte rohkem kui 30-40 minutit. Väga tõhus skeem, tüdrukud soovitavad tungivalt proovida, st. spetsiaalset varustust pole - see on võimalikult tõhus.

Lugupidamisega administraator.