Naiste keharasva minimaalne protsent. Mis on naise keharasva norm? Minimaalne ja normaalne rasvaprotsent naise kehas

Tõenäoliselt saavad kõik aru, et rasvaprotsent kehas on oluline näitaja.

Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, keskendudes kaalu langetamisele ainult kilogrammidele ja noolele kaalul. Sest me tahame vabaneda rasvast, mitte lihasest.

Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum teada, kui palju rasva kehas on.

Subkutaanne ja vistseraalne

Kuidas määrata vistseraalse rasva kogust? Üleliigset on lihtne märgata keha häirunud proportsioonide järgi: kõht ulatub märgatavalt ettepoole.

Kui suur peaks olema sisemise rasva protsent naistel ja meestel? Mitte rohkem kui 15% kogu keharasvast, olenemata soost. Seda, et vistseraalse rasva norm ületatakse, saab ka aru, lihtsalt vöökohta vahetades. Naiste jaoks on ohtlik näitaja 80 cm, tugeva poole inimkonna jaoks - 90.

Loomulikult pole need ideaalsed ja mitte täiesti usaldusväärsed meetodid, kuid need on ainsad, mis on kodus inimestele kättesaadavad!

Miks on vaja teada?

Lihas on raskem kui rasv, seetõttu võib isegi sama kaaluga kahel inimesel olla täiesti erineva kvaliteediga keha. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Niisiis ilus, sportlik keha – mitte kilosid kaalul, sest "keha kogus" ei vasta alati selle "kvaliteedile". Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, mis suurendab lihasmassi naissoost alati raskem.

Ilus keha- See on tõesti palju tööd iseendaga. Ei otsi "imedieete", võlutablette ega kolmanda naise kavalat tehnikat Hiina keiser Jing, aga igapäevane toitumise jälgimine, regulaarsed treeningud jõusaalis ja soov aru saada, kuidas see kõik käib. Nagu skulptori töö, kes raiub rahulikult ja metoodiliselt vormitust kivist kauni kuju.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi vähemalt kord kuus mõõta rasvaprotsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult kaotada liigseid kilosid, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Pealegi:

• Saate jälgida oma rasvamassi muutust nii kaalulanguse kui ka lihasmassi suurenemise ajal. See on palju paljastavam kui kaalud.
• Teades oma kuivkaalu lihasmassi, saate kasutada kalorisisalduse määramiseks.

Naiste ja meeste norm: mis peaks olema

Niisiis, milline on normaalne rasvaprotsent naisel:

• kuni 30 aastat - 15-23%;
• 30 kuni 50 aastat - 19-25%;
• alates 50. eluaastast - 20-27%.

Normaalne keha rasvaprotsent meestel:

• kuni 30 aastat - 11-18%;
• 30-50 aastat - 14-20%;
• alates 50. eluaastast - 16-22%.

Kui rasvasisaldus on üle 32%, tekib inimesel rasvumine.

Rohkem visuaalseid tabeleid:

Kuidas seda ise kodus teada saada?

Pole täpset viisi, kuidas teada saada, kui palju rasva kehas on. On täpsemaid meetodeid lihtsad meetodid mis näitavad seda ligikaudu.

Kuidas foto järgi tuvastada

Odav ja rõõmsameelne: oma keha rasvaprotsendi määramiseks peate leidma figuuri, mis on teie omaga võimalikult sarnane:

Tüdrukute ja naiste puhul iseloomustab sportlikku kehaehitust 14-20% keharasva, hea füüsiline vorm - 21-24%. keskmine tase rasv - 25-31%. Samal ajal on alla 10% rasvasisaldus naise kehale äärmiselt ohtlik ja viib lakkamiseni. .

Meeste jaoks tähendab 6-13 protsenti keharasvast toonuses sportlikku füüsist ja parajalt reljeefset pressingut, 14-17% - head füüsilist vormi vähese rasvasisaldusega probleemsetes kohtades, 18-25% - keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Positiivsest küljest: see on kiireim, tasuta ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks tuleb leida enda omaga võimalikult sarnane näitaja.

Negatiivsest: nõuab enda hinnangut, mis ei ole alati objektiivne. Võime alateadlikult mõtteis paar kilogrammi “ära visata” ja võrrelda end fotol oleva sihvakama versiooniga. Ühesõnaga, 80% tõenäosusega on see meetod “sõrm taeva poole”.

Kuidas nihikuga mõõta

Caliper- spetsiaalne seade, mis mõõdab naha-rasvavoldi paksust erinevates kehaosades. Saadud arvude põhjal määratakse nahaaluse rasva protsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva - !! ainult naistele!!

1. Tagumine pindõlg: Volt võetakse vertikaalselt keskelt õlaliigese ja küünarnuki vahele.
2. küljel: Volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja reie luude vahelt.
3. Kõhule: volt on võetud vertikaalselt + -2,5 cm kaugusel nabast.

% rasva = (A-B + C) + 4,03653, kus:

• A \u003d 0,41563 x (kõigi kolme volti summa millimeetrites),
• B \u003d 0,00112 x (kõigi kolme voltide summa mm ruudus),
• C \u003d 0,03661 x vanus aastates.

Mõõtmine on tavaline naistele ja meestele

Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:

Positiivsest küljest: odav, kiire, saate seda ise kodus teha, üsna täpsed näitajad.

Negatiivsest: harjutamine on vajalik, et õppida seda õigesti kasutama või kellegi teise abi, arvutused on vajalikud valemite abil.

Kuidas Internetis arvutada

Internetis on ka palju keha rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Nii saate Internetis hõlpsalt arvutada. Näiteks siin on need:

Positiivsest küljest: kiiresti, ei vaja tegevust.

Negatiivsest: arvutus on kehtetu.

Kuidas analüsaatoriga kaalude järgi arvutada

Kuidas kaalud määravad rasva ja lihase hulga kehas: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab kudede takistuse.

Positiivsest küljest: kiire, sobib tavaliseks koduseks kasutamiseks.

Negatiivsest: sama mis bioimpedantsi puhul - mitte alati täpsed näitajad, kuna veetasakaal (turse) võib figuuri mõjutada. Kvaliteetsed kaalud maksavad rohkem kui 10 000 ja odavatest on parem keelduda - raha voolab ära. Uuesti mõõtes võib vedelikukadu kaalul näidata rasvamassi protsendi vähenemist, kuigi tegelikult jäi see muutumatuks. Ainus viis selliste skaalade kasutamiseks on trendi järgimine – las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Kuidas Lyle MacDonaldi kehamassiindeksit arvutada

Meetod sobib ainult treenimata inimestele, st. algajatele, kes pole veel alustanud jõutreening. Jõusaalis üle "normi" ehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele see meetod ei sobi.

Keha rasvaprotsendi määramiseks peate teadma oma kehamassiindeksit: KMI = kaal kg / pikkus tollides ruutmeetrit

Kuidas kontrollida spetsialistide käest

Kuidas arvutada bioimpedantsi analüüsi mahtu

Kui suur on teie keha rasvaprotsent? Miks sa seda üldse teadma pead?
Me kõik teame, et selleks, et parem välja näha ja olla terve, tuleb oma toidus rasva vältida ja liigse rasva põletamiseks palju liikuda. keharasv(ballast).
Ja kuidas hinnata seda summat, mis meil juba on?
Kas seda on palju või vähe?
Näiteks kulturistid võistlevad umbes 5% keharasvaga.
Kui palju meil on? 10-15?
Ja kui palju on vaja?
Me ütleme ...

See on kehaosa, mida esindab rasv. Näiteks kui sa kaalud 70 kg ja sul on 7 kg rasva, siis on see protsent 10.

Kõik on lihtne.

See tähendab, et rasvasisaldus on pidevalt muutuv arv. Kõikub, kui võtate juurde või kaotate kaalu, kui võtate juurde või kaotate lihasmassi.

Näiteks kui mõlemad ja kaal tõusevad 70 kg-lt 80 kg-le ja samal ajal võtavad juurde 3 kg rasva, on uueks näitajaks 8%. Kui pärast seda lõpetate treenimise aastaks ja kaotate näiteks 5 kg lihast, siis on rasvasisaldus kehas 7,5%.

Nii et see näitaja muutub pidevalt, kui elustiil muutub.

Miks on keha rasvaprotsent olulisem kui KMI

Mõned inimesed ajavad keha rasvaprotsendi segamini KMI-ga, kuid need on kaks täiesti erinevat asja. KMI – kehamassiindeks, väljendab pikkuse ja kaalu suhet.
See arvutatakse valemiga: kaal, kg / ((kõrgus, m) ruudus).

Selle valemi järgi võivad suurte lihastega inimesed kuuluda kategooriasse " ülekaal". See on KMI peamine saak. See on väga kasulik suurte populatsioonide analüüsimiseks, kuid ei sobi eriti sportlastele (sportlastele). Selles mõttes on keharasva protsent palju parem.

Kas keha rasvaprotsenti saab määrata KMI põhjal?
Ei.

KMI põhineb ainult pikkusel ja kaalul. See võib olla kõrge erinevatel põhjustel. Ja sama võib olla ka kõrgelt arenenud lihaskonna ja vähese rasvkoega inimesel ning suure keharasva ja halva lihasarenguga inimesel.

Mitu protsenti keharasvast peetakse meeste ja naiste normaalseks

Kuigi seda peetakse tavaliselt vaenulikuks, ei ole inimrasv ainult vastiku, mittevajaliku liha kiht. See täidab kehas paljusid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas elundite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri säilitamine, hormoonide tootmine ja muud keemilised ained ja palju muud. Seetõttu on piirang, kui palju keharasva saab põletada ilma tervist kahjustamata. Siin on kaks meeste ja naiste graafikut:

Miks selline erinevus?

Naistel leidub täiendavaid rasvaladestusi rindades, reitel ja tuharatel.

Paljud uuringud on näidanud, et minimaalne rasvaprotsent mehe kehas ei tohi olla väiksem kui 4–5% ja naistel 10–12%. Seda selgitatakse järgmisel viisil: Kui see kuivab, jääb teie kehasse ainult "elutähtis" rasv, mida leidub närvirakkudes, ajukoes, liigestes, peopesades ja jalataldades ning elundite, nagu süda ja sooled, limaskestades. . Seetõttu on vaja ellu jääda.
Niipea, kui jõuad kehas sellise protsendini, oled sõna otseses mõttes kuristiku serval. Edasine rasvapõletus võib viia südameseiskumiseni ja teadvusekaotuseni (kooma). Samal ajal kaitseb keha end ja hakkab energia tootmiseks rasva kasutamise asemel hävitama siseorganid ja lihaseid. Seetõttu näitavad paljud uuringud, et nälga surnud inimestel oli endiselt elutähtis rasvkude.

Selguse mõttes: selline näeb välja mees 4% ja naine 10%. Õudus.

Kui te pole professionaalne kulturist ega tea, mida teete, ärge kunagi proovige end sellesse sundida. Algavad hormonaalsed häired, siseorganite talitlushäired. Kui te seda kõike väldite, on normaalseks naasmise protsess igal juhul väga pikk ja raske. Õnneks ei püüdle te tõenäoliselt selle poole, nagu enamik inimesi. Olete üsna "korraldatud" meestel 7-10% ja naistel 13-20%. See on protsent, mida nimetatakse "reljeefseks".

(jagame kuulsate sportlaste fotosid, sest neid kasutati suur hulk uurimine. Näiteks teame, et enamiku spordialade parimatel meessportlastel on protsent 6-10%, naistel aga 13-20%.
Igaüks võib selline välja näha harjutus, kuid seda vormi on väga raske pikka aega säilitada. Kuigi see rasvkoe protsent kehas on normaalne, ei pea tervena püsimiseks olema nii "kuiv".

Teine näide on 15% mehi ja 25% naisi:

Nagu näete, näevad nad välja suurepärased ja sportlikud.
Kuid kui keharasva protsent tõuseb üle tervisliku taseme, hakkate näima selgelt "ülekaaluline".
Nagu sellel fotol:

Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti

Nutikad kaalud ja kaalulangusmonitor

• Nutikad põrandakaalud (keha koostise kaalud)
• Kaalukaotuse monitor

Neid on kõige rohkem lihtsaid viise. Need instrumendid kasutavad tehnikat, mida nimetatakse bioimpedantsomeetriaks (BIA), mis hõlmab erinevate kehaosade elektrivoolu takistuse mõõtmist.

Lihased juhivad hästi elektrit, kuna need on 70% veest. Rasv juhib elektrit halvemini. Mida halvemini keha voolu läbib, seda rohkem rasvkude see sisaldab. See kõlab üsna mõistlikult, kuid on tõsiseid probleeme koos BIA-ga. Kui vool läbib keha, järgib see vähima takistuse teed. Näiteks siseorganite rasvkudede kaudu, mitte subkutaanselt.

Enamik neist seadmetest sisaldab kahte elektroodi, nii et isegi suuri kehapiirkondi eiratakse sageli. Näiteks ei pruugi kaalud kõike arvesse võtta ülemine osa keha ( elektrit läheb jalalt jalale). A pihuseadmed jääb kõigest ilma alumine osa. See moonutab tulemusi tõsiselt.
Teine bioimpedantsomeetria probleem on see, et see kasutab matemaatilisi võrrandeid, mis teisendavad testitulemused keharasva protsendiks.

Miks on nende valemid valed? Kui ettevõtted loovad BIA-mõõtureid, kasutavad nad keha rasvaprotsendi mõõtmiseks teist ebatäiuslikku meetodit, näiteks hüdrostaatiline kaalumine.

Mõned uuringud on näidanud, et hüdrostaatiline kaalumine ise võib anda vea 6%, olenevalt rassist, isiku rahvusest jne. Teisisõnu, inimene, kelle kehasisaldus on 10%, võib hüdrostaatilisel kaalumisel saada 4-16%.

Tulemusi mõjutavad paljud tegurid. Kui viite uuringu läbi dehüdratsiooniseisundis, saate vähenenud juhtivuse tõttu väga kõrge tulemuse. Ja kui pärast söömist testid, siis saad vastupidine efekt- liiga madalad hinded. Ka kehajuhtivus on pärast treeningut parem. Seetõttu saadakse pärast testi läbiviimist pärast füüsilist pingutust valed, madalad tulemused. Seetõttu ei sobi need seadmed keha rasvaprotsendi õigeks hindamiseks.

Kuidas oleks ühe sellise seadme hankimisega, et jälgida aja jooksul toimunud muutusi?

Samuti ei sobi. Need seadmed teevad iga kord erineval viisil vigu. Selget mustrit pole.

Kalibrid ja nahavoldi paksus

Kalibreid kasutatakse nahavoldi paksuse mõõtmiseks erinevates kehaosades. Need mõõtmised asendatakse valemiga. Tulemusena
Ja siin on puudusi. Kui haarad liiga vähe nahka, on näidud liiga madalad, liiga palju kõrgemad.

Fotod ja peegel

See on kõige lihtsam ja ilmsem viis keharasva taseme hindamiseks. Inimesed, kelle kehaosa on sama, näevad välja väga sarnased, kui neil on sama kehaehitus. Kui aga mitte, võib sama keharasvaprotsent erinevate kehatüüpidega inimestel väga erinev välja näha.

Näiteks 10% keharasvaga 80 kg kaaluval mehel on 8 kg rasva, samas kui 95 kg sama protsendiga mehel on ainult 1,5 kg rohkem, aga lihaseid veidi rohkem, mis annab hoopis teistsuguse välimuse.

Treenival sportlasel peaksid allolevad pildid aitama ligikaudselt hinnata keharasva protsenti kehas.

Meeste:
Naistele:

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA)

DXA (mõnikord nimetatakse ka DEXA-ks) kasutab kogu keha röntgenikiirgust. See põhineb asjaolul, et rasva sisaldavad ja mittesisaldavad kuded neelavad röntgenikiirgust erinevalt. Seetõttu saab kõike mõõta ja arvutada. Enamik inimesi arvas, et DXA on vigadeta meetod, kuid arvukad uuringud on näidanud, et see võib olla 4-8 ja mõnikord 10% vale.

Vigade põhjused: erinevad seadmete tootjad, erinevad andmete tõlgendamiseks kasutatavad algoritmid. Samuti mõjutavad keha suurus, dehüdratsiooni seisund ja mõned muud tegurid.

Pletüsmograafia (Bod Pod)

Pletüsmograaf (Bod Pod) on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaalumisega, kuid kasutab vee asemel õhku. Istuge suletud kapslisse ja andur mõõdab, kui palju õhku teie keha välja tõrjub (Archimedese seadus). Seejärel tõlgitakse see kõik matemaatilisi valemeid kasutades rasvkudede protsendiks kehas. Kahjuks pole Bod Pod meetodi täpsus kõigist eelnevatest parem. Seda mõjutavad negatiivselt juuksed, niiskus, kehatemperatuur ja riietus.

Kõige täpsem viis keharasva arvutamiseks

Seda nimetatakse 4-komponendiliseks analüüsiks. See hõlmab mitmeid meetodeid, jagades inimese kehakaalu nelja kategooriasse:

1. luu
2. lihasesse
3. rasvamassid

• Hüdrostaatilist kaalumist kasutatakse keha tiheduse mõõtmiseks.
• Vee hulga määramiseks kehas kasutatakse deuteeriumi lahustamist.
• DXA-d kasutatakse luumassi mõõtmiseks.

Saadud tulemusi töödeldakse ja arvutatakse erinevate valemite abil. Tulemuseks on alati keha rasvaprotsendi täpsed näidud. See on huvitav, kuid meie jaoks kasutu teave. Sest see meetod nõuab tervet teadlaste meeskonda.

Õnneks on olemas meetod, mis väärib meie tähelepanu.

Kuidas mõõta ja jälgida oma keha rasvaprotsenti

• Kaaluge end iga päev. Arvutama keskmine 7-10 päeva jooksul. Kui keskmine tõuseb, võtate kaalus juurde. Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast pesemist, enne hommikusööki.
• Tehke mõõtmised nihikuga kord nädalas. Kui nahk muutub paksemaks, võtate kaalus juurde. Kui kõhnem - kaotate keharasva. Selles mõttes on nihiku kasutamine väga kasulik.
• Mõõtke vööümbermõõtu kord nädalas. Vööümbermõõt, mõõdetuna naba tasemel, on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
• Foto kord nädalas. Enamiku külastajate jaoks Jõusaal, peamine eesmärk kuidas nad peeglist välja näevad. Ja kui nad vaatavad endale iga päev otsa, võivad nad motivatsiooni kaotada, sest nad ei märka muutusi. Fotod eest, küljelt ja tagant lahendavad selle probleemi.

Kasutades neid meetodeid, saate täpselt teada, mis kehaga toimub, ning teete muudatusi oma toitumises ja treeningprogrammides.

Edu!

Kes vähegi huvitatud on tervislikul viisil elu ja kaalulangus teab, et suur roll välimus mängib täpselt keharasva protsent. Suurepärase figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, toonuses, sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline rasvade sisaldus organismis normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad põhjustada katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht ei kogune mitte ainult lihaskudedele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud terminit "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kus on "võta" ihaldatud leevendus? Et mõista, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, lugege allolevat teavet, et leida küsimustele vastused.

Kui oled ülekaaluline ja näed palja silmaga, et rasvaprotsent on üle normi, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

• nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
• röntgen - minimaalsed kõrvalekalded;
• spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga umbes 6% (sõltub tugevalt keha hetkeseisundist);
• bioelektriline takistus - on ka viga;
• "silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks neist lähemalt. Kaliiber mõõdab naha paksust rasvavoldil. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid ei ole algselt täpsed, vähem nahka kinnitades saate alahinnatud tulemuse ja rohkem hoides ülehinnatud. Seega õige koefitsiendi arvutamine ei toimi. Röntgenpildil on küll väiksem viga kui eelmisel meetodil, kuid siiski mitte täpne, seda on juba mitmed uuringud tõestanud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline analüüs.

Siin on keha tinglikult jagatud neljaks komponendiks:

• luud;
• vesi;
• lihased;
• rasvkuded.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused läbivad spetsiaalse valemi. See meetod aitab usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste keharasva protsenti. "Silma järgi" hinnates on reljeefses kehas rasva umbes 10%, kui saledas, ilma reljeefita juba kuni 20%. Noh, kui on rasvumine mis tahes etapis - ei ole vähem kui 50%.

Praktiline nõuanne: sel viisil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "rulliva" ja õhuke jaoks. Erinevus on ainult reljeefis.

keharasva kalkulaator

Tulemus: Teie kehas on ligikaudu rasva (või).

Mis on minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on samuti vajalik normaalne töö organism.

Pange tähele: meeste puhul on minimaalne sisaldus 5%, naistel - 13%. Kui protsent on alla normi, järgneb siseorganite rike.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvast vabanemisega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

• nahaalune;
• vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem lahti saada. Keha normaalseks toimimiseks on ette nähtud väike kogus rasva, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

On teada, et ilma rasvata on elu võimatu. Seetõttu ei tohiks te kulutada kogu aega liigse rasva vastu võitlemisele. Isegi esteetilises mõttes ei ole harmooniliselt arenenud figuur mitte selline, kus sõlmelised lihased on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid sujuvate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui ka naised arvestama keha iseärasustega ja ennekõike neile tähelepanu pöörama. Seega on vaja mõista, mis tüüpi kehaehitusse inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. Kell erinevad tüübid kaalulangus algab erinevalt. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv lahkub. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kõigepealt kõhtu kaalust alla võtta ja kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kust ta üleliigse energiavaru ära kasutab ja seetõttu ei tasu ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Täielikkus ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Maailma Terviseorganisatsioonil on tabel, mis näitab terve protsent rasvasisaldus.

Nagu varem mainitud, põhjustab madal nahaaluste (ja mitte ainult) kiudainete sisaldus surma ning kõrge sisaldus põhjustab paljusid haigusi. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tuleks kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased tõestasid siiski, et paks tädi ei ole teie täiskõhutundes süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

• meestel alates 20%;
• naistel alates 40%.

Keha rasvasisalduse vähenemine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid teostatav. Esimeses paaris lähevad kilogrammid kiiremini kui viimases. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha võtma energiat rasvavarudest, põletades neid. Aga mida saledamaks muutud, seda raskem on paarist lisakilust vabaneda.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Esimeseks treeningkuuks ja õige toitumine võite kaotada 5-10 kg. Teist kuud kulub samade koormustega 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab abiks olla kogenud treener ning dieedi valiku osas on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Keha rasvaprotsent nii kaalulangetamisel kui ka profispordis on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Kuid füüsilise arengu täielikuks hindamiseks sellest ei piisa.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka lihaste tugevuse ja leevenduse saavutamine, kuigi mitte eriti väljendunud. Allpool on soovitused, mida teha ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, kehaline aktiivsus. Normist kõrgemad väärtused võivad põhjustada mitmesuguseid haigusi, sealhulgas diabeeti, probleeme südamelihasega ja üldse veresoonte süsteem, liigesehaigused ja nii edasi. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Alahinnatud rasvaprotsenti peetakse ka haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasvasisalduse juures nõuab selle säilitamine palju pingutusi. Mida suurem on esialgne kaal, seda lihtsam on rasvade ladestumine. Mida vähem rasva muutub, seda raskem on sellest lahkuda. Oluline on jälgida toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetu ja ohtliku keharasva kogunemist.

Sihvakas keha on ilus, moodne ja terve. Vähemalt meie aeg näeb ette just sellised kaanonid. Neid järgides püüavad paljud inimesed keharasvast võimalikult palju lahti saada.

Miks vajab keha rasva?

Tõenäoliselt olete märganud, et isegi sama kaaluga näevad mõned inimesed vormis välja, teised aga pole pehmelt öeldes täiuslikud. Fakt on see, et luu- ja lihasmassi ning rasva ja vee suhe kehas on võtmetähtsusega. Seetõttu, mõeldes heale figuurile ja tõepoolest ka tervisele, pöörake kõigepealt tähelepanu rasvaprotsendile kehas. Samal ajal pidage meeles: kahjulik pole mitte ainult selle liig, vaid ka selle puudus. Lõppude lõpuks toimib rasv energiaallikana ja soojendab meid. Ta (eriti nahaalune rasv) kaitseb luid ja siseorganeid. Siseorganeid ümbritsev nn vistseraalne ehk essentsiaalne rasv on osa närvisüsteemist. Rasva on vaja vitamiinide omastamiseks, hormoonide sünteesiks ja uute rakkude ehitamiseks. Selle puudumine mõjutab negatiivselt juukseid, nahka ja liigeseid.

"Madal keharasva protsent põhjustab meestel probleeme potentsi ja naistel ovulatsiooni, viljastumise ja menstruaaltsükli regulaarsusega."

Mitu rasvaprotsenti peetakse ideaalseks

Ja mis on norm? Vastus sellele küsimusele sõltub paljudest teguritest, alates teie soost (meessoost kehas on rasvaprotsent madalam), lõpetades vanusega (see suureneb aastatega). Allolevast tabelist näete, milline rasvasisaldus on teie jaoks ideaalne:

WHO soovituste kohaselt peetakse 20–40-aastaste meeste puhul alla 8% näitajat "ebatervislikuks" ja sama vanade naiste puhul jääb ebanormaalne näitaja vahemikku 18%. Minimaalne rasvaprotsent, mis võimaldab inimesel ellu jääda, on meestel 3-5%, naistel --- 8-13%. Pean ütlema, et võistlusteks valmistuvad kulturistid jõuavad mõnikord selliste näitajateni, kuid nad ei hoia sellist näitajat kunagi pikka aega. Ja terviserisk jääb siiski alles.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Nüüd, kui teate parameetreid, oleks hea mõista, kuidas te ise neile vastate. Keha rasvasisalduse mõõtmiseks on palju meetodeid. MRT, röntgenskaneerimine, vees kaalumine ja bioimpedants on üsna täpsed (spetsiaalne seade laseb kehast läbi nõrga voolu ja arvutab signaali kiiruse järgi rasvaprotsendi). Samal põhimõttel töötavad spetsiaalsed kaalud, mida võib sageli leida spordiklubidest ja osta isegi koduseks kasutamiseks. Üsna lihtsalt, kuid mitte nii täpselt, saad mõõta keha rasva hulka nihiku või tavalise nihiku ja isegi joonlauaga. Haarake sõrmedega veidi küljelt ja 5 cm nahavoldist kõhul, mõõtke paksus ja võrrelge tulemust tabeliga.

Ja saate seda teha veelgi lihtsamalt - võrrelge end fotodel olevate kehade kujutistega:

Asjad, mida oma keharasvaprotsendi hindamisel meeles pidada

Avastasite, et teie esitus pole ideaalne ja nüüd teate, mida sihtida? Olge ettevaatlik ja tähelepanelik.

"Supersportliku figuuri poole püüdlemisel ärge kunagi ületage rasvasisalduse füsioloogilist normi"

Probleem on aga selles, et teie enda hind võib tavapärasest erineda. Iga inimene on erinev, mis tähendab, et teie isiklik "tervislik" keharasv võib keskmisest erineda. Seetõttu jälgige valitud kaalulangetusprogrammi järgides oma keha seisundit. Võib ka juhtuda, et soovides näidata maailmale mitte ainult herilase vöökoht, aga ka ülespumbatud press, vähendab neiu rasvaprotsenti kehas näiteks 18%-lt 14%-le ja saab ... menstruaaltsükli häired. Rasvanäitaja on endiselt keskmise normi piires, kuid individuaalsed omadused organism. Seetõttu lõpetage niipea, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid, kaalulangetamise programm vähemalt mõneks ajaks ja konsulteerige arstiga.

Ja pidage meeles: tavaelus pole mõtet äärmuslikku jõudlust saavutada. Kuid rasvaprotsendi normaliseerimine kehas on kasulik, vaatamata sellele, millisest küljest seda vaadata.

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Mis siis edasi saab? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis oli aasta tagasi, viis, kümme... Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, aga väga-väga ligikaudselt. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga. Ja kui nii, siis mitme aasta stabiilne kaal ei pruugi olla märk heaolust.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Ja mis siis, kui kasutaksime pikkuse ja kaalu suhte tabelit? Olete kindlasti näinud sellist. Otsige ühest veerust oma pikkust ja teisest optimaalset kaalu. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne. Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt pikkuse-kaalu tabeleid, et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida kõrgem ülekaaluline, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel asjaajajad said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost. On vaja arvestada lisamise tüüpe.

Nii sündiski tabel, mis väidab end olevat kõige täpsem. See on Ameerika kindlustusfirma Metropolitan tabel. Alates 1983. aastast on arvestatud välimus klient: habras, keskmine või suur. Sama pikkusega saadakse 3-5 kg ​​kaaluerinevused. Seda tabelit ei saa aga võtta lõpliku tõena. Lõpuks ütleb ta vaid üht – mitu kilogrammi sul peaks olema.

Selline teave on loomulikult kasulik, kuid sellest ei piisa. Nõus, arenenud lihastega naise jaoks võib 65 kg olla ideaalne kaal ja treenimata naise jaoks ohtlik rasvumise signaal. Lisaks võib “lisa” kilogramm (kaalude ja tabeli järgi otsustades) “kasvatada” mitte kahjuliku rasva, vaid kasulike lihaste arvelt. Ehk siis tavakaalu ei saa kuidagi oma figuuri hindamiseks kasutada, kuidas siis hinnata? Arvuta välja oma kogu keha koostise spetsiifiline rasvasisaldus! Lühidalt, peate täpselt teadma, kui palju liigne rasv kandke see sisse!

Varem märgiti, et teatud kogus rasva (12–15% kogu kehamassist) on organismi normaalseks toimimiseks eluliselt vajalik. Kõik, mida olete sellest normist rohkem kogunud, on teie tervisele ja loomulikult ka figuurile kahjulik. Siin on naiste kehamassi rasvaprotsendi ligikaudne paigutus:

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine. Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi paksuse mõõtmine. See meetod on üsna lihtne. Spetsiaalse, nihikut meenutava tööriistaga pigistavad nad nahavolti ja tunnevad tööriista enda skaalal kohe ära selle paksuse. "Tucks" tehakse kõhus, ülaseljas, rindkeres ja puusades. Seejärel asendatakse saadud andmed spetsiaalsetesse valemitesse ja saadakse konkreetne rasva kogunemise protsent. Loomulikult on see tehnika täpsuselt palju halvem kui uusimad kõrgtehnoloogilised analüüsimeetodid, näiteks kompuutertomograafia.

Võrdluseks, CT-skanner annab rasvkoest ja mitterasvkoest selge visuaalse pildi, nii et ühtegi teist meetodit ei saa hindamise usaldusväärsuse osas võrrelda CT-ga. Tõe huvides tasub aga öelda, et protseduur ise on nii kallis ja nii keeruline, et spordipraktikas seda peaaegu kunagi ei kasutata. Mõõtmiste täpsus nahavolti pigistades sõltub suuresti sellest, kes protseduuri teostab. Muidugi on parem, kui satute kogenud inimese, mitte algaja praktikandi kätte.

Igal juhul peab mõõtmised tegema sama spetsialist. Lõpuks, isegi kui see pole parim, saate vähemalt sama veamääraga tulemusi. Järgmiseks peate võrdlema erinevate mõõtmiste tulemusi, et mõista, kas rasva kadu on tõesti edasi arenenud. Kordame, et lihtne kaalumine ei anna sellele küsimusele vastust. Kui tegelete spordiga, võib teie kehakaal lihaste kasvu tõttu tõusta. Ja siis annab kaalumine põhjust tarbetuks paanikaks: öeldakse, et ma treenin nii palju ja kaal on veelgi tõusnud!

Võimalik on ka teine ​​juhtum. Sa treenid, kuid metoodiliselt valesti, lõpuks keharasv saabub jätkuvalt ning kaalutõusu kirjutad lihaskasvu arvelt maha. Siit järeldus: kuigi nahavoldi mõõtmise meetod ei pruugi olla nii täpne, võib see siiski aidata teie sportlike pingutuste õigsust hinnata.

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsel seadmel, mis sarnaneb ultraheli ruumides kasutatavale seadmele. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.

Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei ole põhimõtteliselt võimeline väljastama õige tulemus. Argumendid on siin järgmised: rasvkoel on erineva tihedusega, mõnikord väga lähedal lihase omale, kuid seade ei suuda seda erinevust "näha" ja võtab sageli üht teise vastu, mõnikord on tulemused absurdsed: näiteks näitab see liigset rasva sportlasel, kellel ei olnud tilk rasva tema naha alla!

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega on rasva protsent kogumass keha.

IN Hiljuti tundus väga lihtne ja käepärased seadmed kasutades BES meetodit. Väliselt meenutavad need tavalisi põrandakaalu – seisad lihtsalt väikesel platvormil ja saad hetkega üksikasjaliku raporti oma kaalu, rasvamassi, lihaste ja kehas sisalduva vee kohta. Selle meetodi puuduseks on see, et vool läbib kergesti jäsemeid, kuid "jääb kinni" keha enda sügavustesse. Seetõttu on viga konkreetse rasva osakaalu määramisel kehapiirkonnas väga suur.

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal mitme abiga keerulised valemid arvutatakse keha rasvaprotsent.

Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Kui teil pole võimalust kehakoostise määramiseks ühtegi kirjeldatud meetodit kasutada, saate seda teha teisiti, kasutamata mingeid ebamääraseid meetodeid. Esimene on: mõõdad end tavalise rätsepamõõtjaga vööl ja puusadel. Nende kahe "riskitsooni" suhe on teie seisundi täpne näitaja. Kui suhe suureneb, siis te võtate rasva juurde, kui see väheneb, siis te kaotate. See arvutatakse järgmiselt:

• Mõõtke oma talje ümbert naba kohal.
• Mõõtke puusade ümbermõõt kõige laiemast kohast (tõmmake jalad samal ajal laiali. Ärge tõmmake kõhtu sisse, vaid, vastupidi, lõdvestage).
• Jagage oma vööümbermõõt puusade vahel.

Ideaalis ei tohiks saadud arv olla suurem kui 0,8. Vastasel juhul peate koolituse eest tõsiselt raha teenima!

Teine lihtne viis on pigistades sõrmedega nahavolti. Meetod on jällegi väga lihtne: hoidke seda suure ja nimetissõrmed nahavolt (ainult nahk!) mu õlal taga, kaenla kohal. Seejärel vabastage sõrmi laiali ajamata naha-rasvavolt. Mõõtke joonlauaga sõrmede vaheline kaugus. Kui sõrmede vahe osutus suuremaks kui 2,5 cm, on naha all ekstra rasv, sul on otsene tee jõusaali!

Lisandite tüübid

Maailmas pole aga täpsemat ja ausamat meetodit kui lihtsalt peegli ees seismine. Jah, jah, riietu lahti ja vaata suurde täispikkuses peeglisse. Kuidas kirjeldaksite oma keha? nagu naiselik, graatsilised käed, saledad jalad ja korralik ümarus? Või vormitu, paistes, milles on selgelt liiga palju rasva? Või võib-olla tundub see teile sportlik ja tugev ka ilma sporti tegemata? Lugesite kirjeldusi kolme peamise kehatüübi kohta, mida teaduslikult nimetatakse nii: ektomorfne, endomorfne ja mesomorfne.

1940. aastatel lõi dr William G. Sheldon oma inimeste liigituse kehatüübi järgi, mis sai hiljem teadlaste seas laialdaselt omaks. Pärast 46 000 mehe ja naise pildistamist ja mõõtmist tuvastas Sheldon esmalt 88 tüüpi. Liiga palju, eks? Süsteemi lihtsustamiseks liigitas Sheldon seejärel kõik tüübid kolme põhirühma: ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid.

Igas sellises rühmas on erinevad "dominantsi astmed". Inimkeeles ei ole keegi meist puhas ükski "morfe", vaid pigem kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Kuid reeglina "domineerib" teie figuuris üks põhitüüpe ja seetõttu võib iga inimese ühte või teise rühma omistada.

Ektomorfia- see on lihtsalt öeldes kõhnus. Ektomorfidel on kitsad luud Pikad käed ja jalad, vähe rasva ja lihaseid. Nende ainevahetus on väga kiire, nii et keharasvaga tavaliselt probleemi pole. Neil on aga raskem lihaseid kasvatada.

Endomorfia- ektomorfia vastand. Tüüpiline endomorf on paks inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja kergesti kaalus juurde. Reeglina ladestub nende rasv puusadele ja tuharatele.

Mesomorf on sünnist saati sportlane. Tugev mees laia luustikuga ja tugevad lihased- siin on tüüpiline mesomorf. Muidugi annab see klassifikatsioon ettekujutuse ainult kolmest "poolusest". Enamik meist on segatüüpi, ühendades kõik kolm elementi.