Treeningud reie siseküljele masinatel. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks reie siseküljel

Reie siseosa on naise figuuri üks probleemsemaid piirkondi. talvel välimus jalad meid tegelikult ei häiri ja sa ei mõtle, kuidas neid üles pumbata.Kuid suvele lähemal, kui hakkame aru saama, et paneme varsti ujumistrikoo selga ja läheme randa, tekib paanika, kui me näeme peegeldust peeglist. Olukorda saad parandada, kui suve ootamata hakkad jalad korda saama.

Kui te ei tea, kuidas pumbata, kasutage selles artiklis toodud harjutusi. Tehke seda kompleksi umbes 4 korda nädalas. Kuid ärge proovige seda teha iga päev, sest lihased peavad pärast füüsilist tegevust taastuma. Taastumisperiood kestab keskmiselt 48 tundi, seega sobib treenimiseks kõige paremini valik “ülepäeviti”.

Niisiis, alustame vastamist küsimusele "kuidas pumbata sisemine osa puusad?" Lamage vasakul küljel, toetuge küünarvarrele, painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku jala ette. Hingake välja ja tõstke üles vasak jalg põrandast kõrgemal, tõmmake seda varbaga enda poole. Ärge hoidke hinge kinni, proovige pingutada nii palju kui võimalik.Hoia jalga umbes 30 sekundit õhus, seejärel sissehingamise ajal langetage see ja lõdvestage. Puhka veidi ja soorita veel 2 seeriat seda harjutust. Kui selline füüsiline aktiivsus on teie jaoks väike, siis ärge kiirustage end teisele poole veerema. Vaatame, kuidas reie sisekülgi suurema koormusega üles pumbata. Teeme ülesande pisut keerulisemaks: vasaku jala üles tõstmisel tehke "vedru" - väike üles-alla kiikumine. Kiikede arv oleneb sinu omast.Kui esimestel treeningutel on paljude vedrude sooritamine keeruline, siis tehke vähemalt 24, seejärel suurendage järk-järgult 50 lähenemiseni. On hea, kui suurendate järk-järgult korduste arvu 100–150 korrani. Tehke harjutusi paremal jalal.

Istuge, sissehingamise ajal kallutage keha tahapoole, toetuge küünarvartele, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Hingake sisse ja sirutage jalad külgedele, suunates varbad enda poole. Tehke 3 minuti jooksul väikseid vetruvaid liigutusi. Seejärel tehke harjutust veidi keerulisemaks: sirutage ja ühendage jalad täielikult. Selle valiku tegemiseks kulub veel umbes 2 minutit. Nüüd räägime teile, kuidas reie sisekülgi üles pumbata, kui selline koormus on teie jaoks väike. Langetage end täielikult seljale, tõstke sirged jalad üles. Sissehingamisel sirutage jalad laiali ja väljahingamisel viige need kokku. Jätkake nende liigutuste tegemist 4 minutit. Seejärel langetage jalad ja puhake 30 sekundit.

Istuge, painutage põlvi ja viige jalad kokku, asetades peopesad reie siseküljele. Väljahingamisel hakake peopesasid jalgadele suruma ja proovige samal ajal põlved kokku viia. Tänu sellisele vastutegevusele pingutate nii palju kui võimalik.Hingake sisse, eemaldage käte ja jalgade pinge, puhkage 2-4 sekundit. Tehke seda harjutust 10 kuni 30 seeriat.

Vaatame teist harjutust. Selleks vajate keskmise suurusega palli. Lamage selili, painutage jalgu, asetage pall põlvede vahele. Väljahingamisel suruge põlved pallile, püüdes seda võimalikult palju pigistada. Sissehingamisel lõdvestage lihaseid. Tehke seda vahelduvat pinget 2 minutit. Seejärel tehke harjutus veidi raskemaks. Asetage pall sisemiste reite keskkohale lähemale, sirutage jalad täielikult ja tõstke need üles. Samuti pigistage väljahingamisel palli jalgadega, hoidke pinget lihastes 3 - 5 sekundit ja seejärel lõdvestage jalad. Tehke vähemalt 30 lähenemist.

Vaatasime mitmeid kõige tõhusamaid harjutusi. See artikkel on väga kasulik neile, kes mõtlevad, kuidas oma reie sisekülgi üles pumbata. Selles küsimuses edu saavutamiseks on peamine asi mitte alla anda, olla harjutuste tegemisel järjekindel. Siiski pidage meeles, et kui te alles alustate treenimist ja pole pikka aega trenni teinud, siis tehke alguses veidi väiksem arv lähenemisi, järk-järgult hoogu kogudes.

Juba iidsetest aegadest on mehed vaielnud selle üle, milline naise kehaosa on kõige atraktiivsem. Mõnele inimesele meeldib silmapaistev büst, teistele ilusad juuksed ja teistele meeldivad kindlad tuharad. Kuid kõik tugevama soo esindajad tunnistavad, et pärast nägemist ilus naine, pöörake kõigepealt tähelepanu saledad jalad. Õiglasema soo esindajad on sellest hästi teadlikud ja püüavad seetõttu igal võimalikul viisil rõhutada oma peamise "relva" ilu meeste vallutamisel. Kuid mitte kõigil see ei õnnestu ja selle põhjuseks on lõtv nahk ja nõrgad lihased sisepind puusad

Neid lihaseid praktiliselt ei kaasata Igapäevane elu, ja seetõttu on nad esimesed, kes hakkavad rikkuma meislitud naiste jalgade ilu ning lisaks saavad nad jalgadevahelise naha hõõrdumise algpõhjuseks. Selge on see, et sellise probleemiga tuleb tegeleda, kuid sellega saab hakkama vaid regulaarsete harjutustega, mis haaravad reielihaseid. Selles artiklis vaatleme selle probleemse piirkonna pumpamiseks kõige tõhusamat võimlemist.

Võimlemine reielihaste tugevdamiseks

1. Sirge jala tõstmine
Harjutuste sooritamiseks on kõige parem hankida kummimatt. Lamage paremal küljel, toetades küünarnukiga põrandat ja toetades pead peopesaga. Laske teisel käel peopesaga kõhu kõrgusel põrandale toetuda. Painutage oma paremat jalga veidi, sirutage vasak jalg ning tõstke ja langetage seda aeglaselt, ilma põrandat puudutamata. Tehke kuni kakskümmend sellist tõstmist ja seejärel lamage vasakul küljel ja pumpage samamoodi teise jala lihaseid.

2. "Käärid"
See on veel üks tuntud lamades sooritatav harjutus, mis haarab reielihaseid ja samal ajal pumpab hästi vasika lihaseid. Selle sooritamiseks lamage selili ja sirutage käed kehaga paralleelselt välja, pakkudes endale tuge. Tõstke jalad väikesele kõrgusele ja hakake neid kääriliigutusi imiteerides kümme korda ristama. Vahetult pärast elemendi lõpetamist tõstke ja langetage mõlemad jalad 10 korda põrandat puudutamata. Lõpetage kolm seeriat ja võite jätkata järgmise harjutusega.

3. Lunges
See suurepärane element algab seisvast poosist. Hoides käsi enda ees, astu vasaku jalaga samm küljele. Kükitage alla, painutades paremat põlve, seejärel tõuske üles ja ristage parem jalg vasaku taga. Sel juhul liigub keharaskus ka paremalt küljelt vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake elementi, liikudes peegelpildis (st paremale poole). Korrake elemente igas suunas kuni 10 korda.

Treenerite praktikas on veel üks populaarne variant väljalöögid Selleks tehke parema jalaga suur hüpe ettepoole, kummarduge kogu kehaga ettepoole ja kükitage maha nii, et vasak põlv puudutab põrandat. Pöörake tagasi algasendisse, et korrata seda elementi teisel jalal. Tehke iga jalaga 10–15 liigutust.

4. Jalgade röövimine
Järgmise võimlemiselemendi sooritamiseks vajate tuge. Saate oma käed vastu seina toetada, kuid parem on seda kasutada kõrge selg tool. Seisake tooli ees, toetades käed seljale. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja liigutage seda nii kaugele kui võimalik. Korrake 20-25 korda, püüdes mitte põlvi painutada, ja seejärel pumbake teist jalga sarnaste liigutustega.

5. Plie kükid
Plie-kükid annavad suurepärase tulemuse võitluses reielihaste lõtvumise vastu. Ja lisaks selle lihasrühma treenimisele aitab see element eemaldada "põlvpüksid". Selle sooritamiseks sirutatakse jalad võimalikult laiali, varbad on pööratud küljele. Kui olete selle asendi sisse seadnud, alustage kükitamist, olge ettevaatlik, et mitte painutada selga. Kükitada tuleb seni, kuni reied moodustavad sirge joone ja lihastes tekib tugev pinge. Tehke kükke üks minut, seejärel laske jalgadel puhata (sõna otseses mõttes kakskümmend sekundit). Korrake elementi kaks korda ja liikuge järgmise juurde.

6. Palli kinnitamine põlvedega
Reite sel viisil treenimiseks vajate hüppavat kummipalli. Lamades tasasel pinnal, asetage käed kehaga paralleelselt. Tõmmake kontsad tuharate poole ja hoidke palli põlvede vahel. Käed sind toetades tõsta oma puusi nii, et need moodustaksid torsoga sirgjoone ja hakkad kummipalli tugevalt pigistama. Vajutage kangi, lugege kümneni ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda.

7. Kükid palliga
Tõuse jalule ja soorita veel üks võimlemiselement, mis võib su reied hõlpsalt üles pumbata. Suruge palli põlvedega, sirutades käed ette, ja hakake sooritama madalaid kükke, surudes palli tihedalt kokku. Kükitades tunnete kohe, kuidas teie reielihased tõmbuvad ja hakkavad tööle. Väga kiiresti märkate, et see element on pakutavatest harjutustest üks tõhusamaid. Tehke kükke nii palju kordi kui võimalik, viies need lõpuks viiekümneni.

8. Puusa venitus
Nende imeliste liigutuste jaoks on vaja kummimatti ja väikest kõva padjakest. Lamage selili, padi pea all. Liigutage parema jala kand oma tuharale lähemale ja asetage vasaku jala jalg paremale põlvele. Suruge vasakut põlve, lükates seda endast eemale. Sel hetkel tunnete vajalikku pinget. Külmutage selles asendis 7-10 sekundit. Korrake sama liigutust oma parema jalaga, pidage meeles, et selg on sirge. Tehke viis seeriat, pidevalt vahelduvaid jalgu. Fitnessinstruktorite sõnul ei muuda selline element mitte ainult reie sisepindade nahka siledaks ja elastseks, vaid aitab vabaneda ka tselluliidist.

9. Intensiivne pumpamine
Pärast eelmise võimlemiselemendi lõpetamist jääge horisontaalasendisse, pöörates end küljele. Asetage vasak küünarnukk põrandale ja toetage oma pead käega. Tooge parem jalg põlvest kõverdatud ettepoole. Olgu see teile täiendava toena. Alustage vasaku jala pumpamist, tõstes selle pinnalt ja tõstes selle maksimaalsele kõrgusele. Tehke viisteist sellist tõstmist ja seejärel korrake elementi teise jala ülespumpamiseks.

10. Vastupanu ületamine
Järgmise harjutuse jaoks, mille eesmärk on reielihaste ülespumpamine, vajate vastupanu. Seisa sirgelt, võimlemispael küljes alumine osa jalad, kallutage keha veidi ettepoole ja pange käed kokku, hoides neid enda ees. Ekspanderi takistusest üle saades astuge parema jalaga lai samm küljele. Naaske algasendisse ja kükitage nii sügavalt kui võimalik. Korrake elementi parema jala jaoks. Tehke iga jala jaoks viisteist sellist liigutust ja võite liikuda järgmise harjutuse juurde.

Lõpuks peaks iga kaunitar, kes oma keha eest hoolitseb, mõistma, et tulemused, mis saavutatakse Jõusaal, kodus õppides vaevalt saavutatakse. Seetõttu minge julgelt lähimasse fitnessiklubisse ja võtke tunde kogenud fitnessiõpetajatelt, kes õpetavad hantlite või kangiga õigesti kükki sooritama ning õpetavad ka masinal jalgu painutama ja sirutama. Sel juhul märkate sõna otseses mõttes 1,5–2 kuu pärast oma harjutuste esimesi tulemusi, mis tähendab, et naudite oma jalgade saledust.
Tervis ja ilu teile!

Täiendav harjutuste komplekt elastse ribaga

Igapäevaelus ei kasutata reie sisekülgi. Seetõttu võib see kehaosa isegi ülikõhnade jaoks olla kõige problemaatilisem piirkond. Regulaarse treeninguga saate vabaneda liigsetest rasvaladestustest ja pingutada oma reie sisekülge. füüsiline harjutus. Muidu tuleb neid teha kolm korda nädalas soovitud tulemus sa ei saavuta. Samuti tasub meeles pidada, et sa ei tohiks samu harjutusi regulaarselt teha, sest ka see ei too häid tulemusi.

Jõusaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsete jalatrenažööride abil, millest allpool lähemalt räägime. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?

"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teostada kolmes versioonis. Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist ettevalmistust. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas võimalus on inimestele, kellel on hea füüsiline treening ja vastupidavust.

1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tugevalt vastu põrandat. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit kõrgemale, sirutage jalad külgedele ja jalad risti. Hoidke oma reie sisekülg kindlasti pingul. Harjutust tuleb korrata 20 korda, pärast mida tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist.
2. variant. Lamades selili, sirutage käed piki keha, tõstke pea ja õlad veidi üles. Alaselg peaks põrandale tihedalt sobituma. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi üles ja jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv - 3 korda.
3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles ja sirutage need külgedele. Kõigepealt sirutage jalad selle torso abil laiali ja tõstke kätega üles, justkui pumpaksite kõhulihaseid välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale. Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.

Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus

Reie sisekõrvadest rasva eemaldamiseks peate esmalt tegema lühikese soojenduse ja alles seejärel hakkama tegema allpool kirjeldatud harjutusi reie siseküljele. Kõigepealt tehke lühike soojendus, nagu see, mida me koolis tegime. See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Kui teil on eramaja siis kardio jaoks sobib kõige paremini 10-minutiline jooks või hüppenööriga hüppamine, nii paned ainevahetuse käima ja annad tõuke rasvapõletamisele.

Harjutus 1. Plie kükk.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Kükitada tuleb seni, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja reite joon muutub põrandapinnaga paralleelseks. Küki allosas pigista oma tuharad kokku ja siruta end. Selg peaks alati olema sirge.

Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist. Treeningust suurema kasu saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.

Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui teie vasak jalg peaks olema sirge ja pingul. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljahüppamist hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, kandes oma raskuse vasaku jalaga ja moodustades põlves täisnurga.

Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.

Harjutus 3. Puusakiiged.

Võtke seisev asend ja tõstke sujuvalt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.

Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla ühekilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Ühe loendamisel tõstke põlvest kõverdatud parem jalg hantlitest üles ja langetage see kahe võrra. Esmalt tee 10-15 kiiku parema jalaga, seejärel vasakuga. Lähenemiste arv – 2.

Harjutus 5. Kükid kiikidega.

Asetage jalad õlgade tasemele ja tehke kükke nii, et põlvede kõverus moodustaks täisnurga. Ühe loendamisel kükitage maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik ja nelja loendamisel asetage jalg maha. Pärast iga kükki vahetage jalgu. Ühe lähenemisviisi korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke kokku 3 sellist lähenemist.

Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada oma reie sisekülge, vaid ka pumbata üles tuharalihaseid.

6. harjutus.

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli servale, asetama palli põlvede vahele ja pingutama sisemised lihased reied, pigista palli nii kõvasti kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et seda harjutust tehes peaks teie selg alati sirge olema.

Treening jõusaalis

1. Jalgade röövimise harjutus jõusaalis. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida aduktorlihase reie sisemist osa. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise seisukohalt.

2. Jalapikendus masinal. Selle masinaga saab hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.

3. Kükid hantlitega. Aja jalad laiali, keera varbad külgedele ja hakake tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, 3 seeriat.

4. Lai jalapress. Põhiprintsiip tehnilisest aspektist on see, et sinna, kuhu su sokid näitavad, on põlved suunatud sinna. Vajutades ei tohiks põlved täielikult sirgeks ajada, need peaksid olema kergelt painutatud.

Kõige tõhus viis kaalu kaotama reie sisekülg on Kompleksne lähenemine. Tasub kleepida õige toitumine, massaaži nahaaluse rasva ümberjaotamiseks ja loomulikult regulaarselt trenni. Koostatud programm - parim võimalus ennast muuta.

Ilusad ja toonuses jalad on iga tüdruku unistus. Püüdes oma välimust parandada, ei lahku naised jõusaalist. Tasub meeles pidada, et saavutada maksimaalne tulemus, kasutada füüsiline harjutus koos tervisliku toitumise ja õige päevakavaga. Söö vähem jahust, soolast ja magusat toitu; lisage oma dieeti rohkem rohelisi, köögivilju ja puuvilju. Liigu rohkem! Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt kasutage meie näpunäiteid ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Harjutused töötas välja professionaalne treener ja nende eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel. Tee trenni regulaarselt ja tulemused ei pane sind ootama!

Kodus tõhusate harjutuste komplekt reie siseküljele

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks reie siseküljel

Tehnika:

Lähteasend - külili lamades. Sirutage sääre ja tõstke see põrandalt üles, jättes selle rippuma.
Asetage teine põrandale ette, painutage põlvest.
Kasutage oma küünarvart toena. Hingake välja ja tõstke sääre sirgeks.
Langetades hingake sisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Treening "konn" kaalu langetamiseks reie siseküljel

Tehnika:

Seisa nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laiuselt. Painutage jalgu, liigutage tuharad tahapoole.
Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed põranda poole.
Hüppa üles. Käed peaksid olema pea kohal ja jalad koos.
Maanduge oma algsesse asendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 kordust.

Eemaldage rasv reie siseküljelt: külgmised väljaulatused

Tehnika:

Seisa sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse.
Painutage ühte jalga põlvest nii, et see ei oleks varba kõrgusest kaugemal. Jäta teine ära. Hoidke selg sirge.
Pöörake tagasi algasendisse, keskendudes samal ajal painutatud jalale.

Korduste arv: 4 korda 10 kordust mõlemale küljele.

Plie treening kodus kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke hantel üles, et muuta see keerulisemaks.
Kükita. Veenduge, et teie põlved ei ületaks jalgade taset.
Tõusmisel keskendu oma kandadele.

Korduste arv: 4 komplekti 15 kordust.

Harjutus "Sild staatikaga"

Tehnika:

Pikali põrandale. Painutage põlvi ja hoidke käsi põrandaga paralleelselt. Välja hingata.
Tõstke vaagen üles. Proovige moodustada üks sirgjoon kehast põlvedeni.
Pingutage oma reie sisekülgi. Lukustage asend.

Kui palju: 3 komplekti 1 minutiga.

Kui hakkate usinalt harjutama, märkate juba paari nädala jooksul väikest tulemust. Siiski oleks ekslik eeldada, et reie siseküljel on kaalu langetamise protsess kiire ja lihtne. Vastupidi. Seetõttu tuleb varuda kannatust ja alustada kodus treenimisega kohe.

Juba iidsetest aegadest on mehed vaielnud selle üle, milline naise kehaosa on kõige atraktiivsem. Mõnele inimesele meeldib silmapaistev büst, teistele kaunid juuksed ja teistele kindlad tuharad. Kuid kõik tugevama soo esindajad tunnistavad, et ilusat naist nähes pööravad nad tähelepanu eelkõige tema saledatele jalgadele. Õiglasema soo esindajad on sellest hästi teadlikud ja püüavad seetõttu igal võimalikul viisil rõhutada oma peamise "relva" ilu meeste vallutamisel. Kuid mitte kõigil see ei õnnestu ja selle põhjuseks on lõtv nahk ja reie sisemiste lihaste nõrkus.

Need lihased ei ole igapäevaelus praktiliselt kaasatud ja seetõttu hakkavad nad esimestena rikkuma meislitud naiste jalgade ilu ja lisaks saavad nad jalgadevahelise naha hõõrdumise algpõhjuseks. Selge on see, et sellise probleemiga tuleb tegeleda, kuid sellega saab hakkama vaid regulaarsete harjutustega, mis haaravad reielihaseid. Selles artiklis vaatleme selle probleemse piirkonna pumpamiseks kõige tõhusamat võimlemist.

Võimlemine reielihaste tugevdamiseks

1. Sirge jala tõstmine

Harjutuste sooritamiseks on kõige parem hankida kummimatt. Lamage paremal küljel, toetades küünarnukiga põrandat ja toetades pead peopesaga. Laske teisel käel peopesaga kõhu kõrgusel põrandale toetuda. Painutage oma paremat jalga veidi, sirutage vasak jalg ning tõstke ja langetage seda aeglaselt, ilma põrandat puudutamata. Tehke kuni kakskümmend sellist tõstmist ja seejärel lamage vasakul küljel ja pumpage samamoodi teise jala lihaseid.

2. "Käärid"

See on veel üks tuntud lamades sooritatav harjutus, mis haarab reielihaseid ning pumpab samal ajal hästi ka säärelihaseid. Selle sooritamiseks lamage selili ja sirutage käed kehaga paralleelselt välja, pakkudes endale tuge. Tõstke jalad väikesele kõrgusele ja hakake neid kääriliigutusi imiteerides kümme korda ristama. Vahetult pärast elemendi lõpetamist tõstke ja langetage mõlemad jalad 10 korda põrandat puudutamata. Lõpetage kolm seeriat ja võite jätkata järgmise harjutusega.

3. Lunges

See suurepärane element algab seisvast poosist. Hoides käsi enda ees, astu vasaku jalaga samm küljele. Kükitage alla, painutades paremat põlve, seejärel tõuske üles ja ristage parem jalg vasaku taga. Sel juhul liigub keharaskus ka paremalt küljelt vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake elementi, liikudes peegelpildis (st paremale poole). Korrake elemente igas suunas kuni 10 korda.

Treenerite praktikas on väljaastumiseks veel üks populaarne valik. Selleks tehke parema jalaga suur hüpe ettepoole, kummarduge kogu kehaga ettepoole ja kükitage maha nii, et vasak põlv puudutab põrandat. Pöörake tagasi algasendisse, et korrata seda elementi teisel jalal. Tehke iga jalaga 10–15 liigutust.

4. Jalgade röövimine

Järgmise võimlemiselemendi sooritamiseks vajate tuge. Saate oma käed vastu seina toetada, kuid parem on kasutada kõrget tooli seljatuge. Seisake tooli ees, toetades käed seljale. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja liigutage seda nii kaugele kui võimalik. Korrake 20-25 korda, püüdes mitte põlvi painutada, ja seejärel pumbake teist jalga sarnaste liigutustega.

5. Plie kükid

Plie-kükid annavad suurepärase tulemuse võitluses reielihaste lõtvumise vastu. Ja lisaks selle lihasrühma treenimisele aitab see element eemaldada "põlvpüksid". Selle sooritamiseks sirutatakse jalad võimalikult laiali, varbad on pööratud küljele. Kui olete selle asendi sisse seadnud, alustage kükitamist, olge ettevaatlik, et mitte painutada selga. Kükitada tuleb seni, kuni reied moodustavad sirge joone ja lihastes tekib tugev pinge. Tehke kükke üks minut, seejärel laske jalgadel puhata (sõna otseses mõttes kakskümmend sekundit). Korrake elementi kaks korda ja liikuge järgmise juurde.

6. Palli kinnitamine põlvedega

Reite sel viisil treenimiseks vajate hüppavat kummipalli. Lamades tasasel pinnal, asetage käed kehaga paralleelselt. Tõmmake kontsad tuharate poole ja hoidke palli põlvede vahel. Käed sind toetades tõsta oma puusi nii, et need moodustaksid torsoga sirgjoone ja hakkad kummipalli tugevalt pigistama. Vajutage kangi, lugege kümneni ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda.

7. Kükid palliga

Tõuse jalule ja soorita veel üks võimlemiselement, mis võib su reied hõlpsalt üles pumbata. Suruge palli põlvedega, sirutades käed ette, ja hakake sooritama madalaid kükke, surudes palli tihedalt kokku. Kükitades tunnete kohe, kuidas teie reielihased tõmbuvad ja hakkavad tööle. Väga kiiresti märkate, et see element on pakutavatest harjutustest üks tõhusamaid. Tehke kükke nii palju kordi kui võimalik, viies need lõpuks viiekümneni.

8. Puusa venitus

Nende imeliste liigutuste jaoks on vaja kummimatti ja väikest kõva padjakest. Lamage selili, padi pea all. Liigutage parema jala kand oma tuharale lähemale ja asetage vasaku jala jalg paremale põlvele. Suruge vasakut põlve, lükates seda endast eemale. Sel hetkel tunnete vajalikku pinget. Külmutage selles asendis 7-10 sekundit. Korrake sama liigutust oma parema jalaga, pidage meeles, et selg on sirge. Tehke viis seeriat, pidevalt vahelduvaid jalgu. Fitnessinstruktorite sõnul ei muuda selline element mitte ainult reie sisepindade nahka siledaks ja elastseks, vaid aitab vabaneda ka tselluliidist.

9. Intensiivne pumpamine

Pärast eelmise võimlemiselemendi lõpetamist jääge horisontaalasendisse, pöörates end küljele. Asetage vasak küünarnukk põrandale ja toetage oma pead käega. Tooge parem jalg põlvest kõverdatud ettepoole. Olgu see teile täiendava toena. Alustage vasaku jala pumpamist, tõstes selle pinnalt ja tõstes selle maksimaalsele kõrgusele. Tehke viisteist sellist tõstmist ja seejärel korrake elementi teise jala ülespumpamiseks.

10. Vastupanu ületamine

Järgmise harjutuse jaoks, mille eesmärk on reielihaste ülespumpamine, vajate vastupanu. Seisa sirgelt, säärtel võimlemispael, kalluta keha veidi ettepoole ja pange käed kokku, hoides neid enda ees. Ekspanderi takistusest üle saades astuge parema jalaga lai samm küljele. Naaske algasendisse ja kükitage nii sügavalt kui võimalik. Korrake elementi parema jala jaoks. Tehke iga jala jaoks viisteist sellist liigutust ja võite liikuda järgmise harjutuse juurde.

Lõpuks peaks iga oma keha eest hoolitsev kaunitar mõistma, et jõusaalis saavutatud tulemusi kodus treenides vaevalt saavutatakse. Seetõttu minge julgelt lähimasse fitnessiklubisse ja võtke tunde kogenud fitnessiõpetajatelt, kes õpetavad hantlite või kangiga õigesti kükki sooritama ning õpetavad ka masinal jalgu painutama ja sirutama. Sel juhul märkate sõna otseses mõttes 1,5–2 kuu pärast oma harjutuste esimesi tulemusi, mis tähendab, et naudite oma jalgade saledust.
Tervis ja ilu teile!