Vee ja rasva protsent kehas. Normaalne keha rasvaprotsent

Kes vähegi huvi tunneb tervislikul viisil elu ja kaalulangus teab, et see mängib välimuses suurt rolli keha rasvaprotsent. Kumera figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, vormis ja sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline keharasva hoidmine normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad põhjustada katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht koguneb mitte ainult lihaskoele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud mõistet "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja oma tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kust saab soovitud leevendust? Et mõista, kuidas määrata keharasva protsenti ja saada küsimustele vastuseid, lugege allolevat teavet.

Kui olete ülekaaluline ja näete palja silmaga, et teie rasvaprotsent on normist kõrgem, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

• nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
• Röntgenikiirgus - minimaalsed kõrvalekalded;
• spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga on umbes 6% (sõltub suuresti praegune olek organism);
• bioelektriline takistus - on ka viga;
• "Silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks veidi üksikasjalikumalt. Kaliiber mõõdab naha paksust rasvavoldis. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid pole algusest peale täpsed, kui klammerdate vähem nahka, saate alahinnatud tulemuse ja kui klammerdate rohkem, saate ülehinnatud tulemuse. Seega ei saa te õiget koefitsienti arvutada. Röntgenuuringul on viga väiksem kui eelmisel meetodil, kuid see pole siiski täpne, seda on tõestanud juba mitmed uuringud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod oma keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline test.

Siin jaguneb keha tavapäraselt neljaks komponendiks:

• luud;
• vesi;
• lihased;
• rasvkude.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused edastatakse spetsiaalse valemi kaudu. See meetod aitab teil usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste rasvaprotsenti. Kui hinnata silma järgi, siis vormitud keha sisaldab umbes 10% rasva, samas kui sihvakas, vormimata keha sisaldab kuni 20%. Noh, kui rasvumine on mis tahes etapis, siis pole see vähem kui 50%.

Praktilised nõuanded: selle meetodi abil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "joki" ja peenikese jaoks. Ainus erinevus on kergendus.

Keha rasva kalkulaator

Tulemus: Teie keha sisaldab ligikaudu rasva (või ).

Mis on minimaalne rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on samuti vajalik normaalne töö keha.

Pange tähele: meeste puhul loetakse minimaalseks sisalduseks 5%, naistele - 13%. Kui protsent on normist madalam, järgneb keeldumine. siseorganid.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvakaotusega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

• nahaalune;
• vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem vabaneda. Mitte suur hulk rasv on ette nähtud keha normaalseks toimimiseks, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Dietoloog, Samara

On teada, et elu pole ilma rasvata võimatu. Ja sellepärast ei tohiks te kogu oma aega tülitsemisele kulutada liigne rasv. Isegi esteetilises mõttes ei peeta harmooniliselt arenenud figuuri mitte sõlmeliste lihastega, mis on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid siledate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui naised arvestama keha iseärasustega ja pöörama neile ennekõike tähelepanu. Seega on vaja mõista, millisesse kehatüüpi inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. U erinevad tüübid Kaalu langetamine algab erineval viisil. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv tuleb. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kaalust alla võtta esmalt kõhuli, kuid kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kus ta üleliigsed energiavarud ära kasutab ja seetõttu pole vaja ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Rasvumine ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Maailma Terviseorganisatsioonil on tabel, mis näitab terve protsent rasvasisaldus.

Nagu varem mainitud, põhjustab madal nahaaluste (ja mitte ainult) kiudainete sisaldus surma ning kõrge sisaldus põhjustab paljusid haigusi. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tasub kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased on tõestanud, et paks naine ei ole teie rasvumises süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

• meestele alates 20%;
• naistel alates 40%.

Keha rasvaprotsendi vähendamine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid sellega saab hakkama. Esimese paari kilogrammiga kaotate kiiremini kui paari viimase kilogrammiga. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha rasvavarudest energiat võtma, neid põletades. Kuid mida saledamaks muutute, seda raskem on kaotada paar lisakilo.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks järjest rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Treeningu ja õige toitumise esimesel kuul võite kaotada 5-10 kg. Teisel kuul langeb samade koormuste all 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab aidata kogenud treener ning dieedi valikul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga. Keha rasvaprotsent nii kaalu langetamisel kui ka profispordiga tegelemisel on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Kuid sellest ei piisa füüsilise arengu täielikuks hindamiseks.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka toonuses ja defineeritud lihaste saavutamine, isegi kui need pole eriti väljendunud. Allpool on juhised selle kohta, mida tuleks ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, füüsilist aktiivsust. Normist kõrgemad näitajad võivad põhjustada paljusid haigusi, sealhulgas diabeeti, probleeme südamelihasega ja üldse veresoonte süsteem, liigesehaigused ja nii edasi. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Ka madalat rasvaprotsenti peetakse haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasva taseme juures peate selle säilitamiseks kõvasti tööd tegema. Mida suurem on algkaal, seda lihtsam on lahkuda keharasv. Mida vähem rasva tuleb, seda raskem on selle kaotamine. Oluline on jälgida oma toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetute ja ohtlike rasvaladestuste kogunemist.

Loodud 18.03.2016

Paljud naised, püüdes täiuslik figuur, istuda poolnäljadieetidel ja rõõmustada iga kaotatud kilogrammi üle. Nende kinnisidee- kaotada kaalu, vähendada keha suurust.

Siin me ei räägi sellest, kuidas õigesti kaalust alla võtta. Mõelgem küsimusele, kuidas teada saada rasva- ja lihasmassi protsenti kehas.

Kas naised, kes kaalust alla võtavad, mõtlevad sellele, kuidas nende kaal langeb? Sageli mitte. Kui olete kaotanud paar kilogrammi ja teie keha suurus on mõne sentimeetri võrra vähenenud, ei pruugi see tähendada, et vihatud rasv on kadunud. Võimalik, et olete kaotanud kaalu vee või lihasmassi kadumise tõttu kehast. Seetõttu on kasulik teada, kui palju on kehas rasva ja kui palju lihaseid ning jälgida näitajate muutusi. See võimaldab teil näha, mille kallal peate töötama: kasutage intensiivset treeningut rasva kaotamiseks või keskendumiseks jõutreening ja toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

Meie keha koosneb erinevatest kudedest. Teaduslike sõnadega - keha koostis.

Keha koostist kirjeldavad erinevad mudelid:

kahekomponentne mudel- rasvamassi ja lahja kehamassi summa

Keha rasva mass- kõigi kehas olevate lipiidide mass. Selle sisu võib olla väga erinev.

Rasvkoes on asendamatuid rasvu, mis on osa enamiku keharakkude valgu-lipiidide kompleksist, ja mitteolulisi rasvu (triglütseriide).

Märkimisväärne rasv vajalik elundite ja kudede normaalseks ainevahetuseks. Naistel on asendamatute rasvade suhteline kogus suurem kui meestel. Arvatakse, et asendamatute rasvade suhteline sisaldus kehas on väga stabiilne ja ulatub erinevad inimesed 2 kuni 5% lahja kehamassist.

Mitteoluline rasv täidab siseorganite soojusisolatsiooni funktsiooni. Ebaoluliste rasvade sisaldus suureneb liigse toitumisega ja väheneb ebapiisava toitumisega.

Rasvkoe hulk kehas võib inimeseti oluliselt erineda ja elu jooksul individuaalselt erineda. Selle põhjuseks võivad olla nii normaalsed füsioloogilised muutused organismi kasvu ja arengu käigus kui ka ainevahetushäired. Täiskasvanute keskmine keharasva protsent jääb tavaliselt vahemikku 10% kuni 20-30% kehakaalust.

Mitteoluline rasv koosneb nahaalusest ja sisemine rasv. Nahaalune rasv jaotub suhteliselt ühtlaselt mööda keha pinda. Sisemine (vistseraalne) rasv on koondunud peamiselt kõhuõõnde. On kindlaks tehtud, et riskil haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse ülekaaluga seotud haigustesse on suurem seos sisemise, mitte nahaaluse rasva sisaldusega. On olemas kõhurasva mõiste, mis viitab sise- ja nahaalune rasv, lokaliseeritud kõhu piirkonnas.

Lahja kehamass- kehakaal ilma rasvata. Lahja kehamassi komponendid on kogu keha vesi, lihasmassi, skeleti mass ja muud komponendid.

kolmekomponendilised mudelid:

Keha rasvamassi, kogu keha vee ja rasvavaba kehamassi summa

Keha rasvamassi, keha mineraalmassi ja pehmete kudede lahja osa summa

neljakomponendilised mudelid:

Keha rasvamassi, kogu keha vee, keha mineraalmassi ja jääkmassi summa

Keha rasvamassi, keha raku massi, rakuvälise vedeliku massi ja rakuvälise tahke massi summa

viietasemeline mitmekomponentne mudel- keha ehitust vaadeldakse elementaarsel, molekulaarsel, rakulisel, koetasandil ja organismi kui terviku tasandil

Kehakoostise määramine on oluline spordis, dietoloogias, anestesioloogias, elustamises ja intensiivravis. Seda kasutatakse anoreksia, rasvumise, osteoporoosi ja mõnede teiste haiguste raviks.

Treenerid ja spordiarstid kasutavad võistlusteks valmistumisel treeningrežiimide optimeerimiseks kehakoostise mõõtmisi. Tugevamate sportlaste uuringud on võimaldanud määrata keha rasva- ja lihasmassi optimaalsed väärtused. Kuid ühtseid standardeid pole ikka veel ja need varieeruvad sõltuvalt spordiala tüübist, spetsiifilisest spetsialiseerumisest ja sportlaste treenituse tasemest.

Inimkeha koostise määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid. Ja valemeid on tohutult palju. Me ei hakka neid kõiki üksikasjalikult süvenema ja kirjeldama, sest uuringuid viivad laborites ja kliinikutes läbi spetsialistid ning kõigi nende peensuste tundmine pole lihtsalt vajalik. Vaatame lihtsamaid ja populaarsemaid meetodeid, mis võimaldavad teil arvutada rasvkoe ja lihasmassi protsenti kehas.

Kaliperomeetria

See seisneb naha ja rasvavoltide paksuse mõõtmises teatud kehapiirkondades spetsiaalsete mõõteseadmete – nihikute – abil.

Tänapäeval suur hulk erinevaid mudeleid pidurisadulad, mis erinevad üksteisest disainifunktsioonid, mõõtmise täpsus, kasutustingimused, hind ja muud näitajad. Plastist nihikuga voltide paksuse määramise täpsus on tavaliselt väiksem kui metallist.

Kõik mõõtmised tehakse keha paremal küljel. Sadulat sees hoides parem käsi, jäädvustada naha-rasvavolti suure ja nimetissõrmed vasakust käest, mille vaheline kaugus peaks olenevalt volti paksusest olema 4–8 sentimeetrit ja tõstke õrnalt, valu tekitamata volti umbes 1 sentimeetri kõrgusele.

Kaliiber asetseb voldiga risti, mõõteskaala ülespoole. Sadula tööpinnad asetatakse 1 sentimeetri kaugusele suurtest ja nimetissõrm volti aluse ja harja vahel.

Vabastage ettevaatlikult ja täielikult pidurisadulate kaare surve voltile, seejärel 3-4 sekundi jooksul määrake skaalaga selle paksus, hoides volti tõstetud asendis.

Volt tuleb võtta kiiresti, kuna pikaajalisel kokkusurumisel, mis on tingitud vedeliku tasakaalustamatusest keha pinnalähedastes piirkondades, muutub see õhemaks.

Mõõtmispiirkondade nahk peab olema kuiv. Kohe pärast intensiivset uuringut ei ole soovitatav läbi viia kehaline aktiivsus või ülekuumenemine.

Keha koostise määramiseks on rohkem kui 100 kaliperomeetriapõhist valemit. Need valemid vastavad erinevatele mõõtmiskohtade valimise skeemidele.

Kõige populaarsemad skeemid on:

• Mööda kahte volti: peal tagumine pindõlg ja sääre keskosa seljaosa
• Mööda kolme volti:õla tagaküljel, ülemises niudeosas ja reie keskosas taga
• Mööda nelja volti:õla tagaküljel, ülemine niude, kõhul naba lähedal, reie keskel; või õla ees- ja tagapinnal, abaluu all, ülemine niudeluu
• Mööda seitset volti:õla tagaküljel, rinnal, kaenlaalusel, abaluu all, ülemine niudeluu, kõhul naba lähedal, reie keskel taga
• Mööda kaheksat volti: abaluu all, õla esiküljel, õla tagaküljel, küünarvarrel, rinnal, kõhul naba lähedal, reie ülaosas, sääre ülaosas

Kuidas voldid võtta

Õla tagaküljel- vertikaalne volt, mis on võetud triitsepsi lihase kohal, käsivarre langetatud ja lõdvestunud. Võtab peale keskjoonõla tagumine pind keskel akromioni ja olekranoni protsesside vahel

Õla esiküljel- vertikaalne volt, mis on võetud biitsepsi lihase kohal keskelt akromioni ja olekrani protsesside vahel, käsi on lõdvestunud ja paikneb piki keha

Sääre tagaosas- vertikaalne volt, mis on võetud sääre keskmise pinna keskjoonel maksimaalse ümbermõõdu tasemel.

Ülemine niudevolt- diagonaalne volt, mis on võetud otse niudeharja kohal, mööda selle loomulikku joont.

Selg reie keskosa- parema jala reie keskelt nelipealihase kohalt võetud vertikaalne volt (mõõdetuna seisvas asendis; raskuskese on nihutatud vasak jalg, parem jalg on lõdvestunud).

Kõhul naba lähedal- vertikaalne volt, mis võetakse naba kõrgusel paremal pool sellest 2 sentimeetri kaugusel.

Abaluu all- diagonaalne volt (ülalt alla, seest väljapoole), asub 45 kraadise nurga all 2 sentimeetri kaugusel abaluu alumisest nurgast

Rinna peal- diagonaalne volt (ülevalt alla, väljast sissepoole), võetud keskelt eesmise aksillaarjoone ja nibu vahel (naistel 1/3 vahemaast)

Aksillaarne- vertikaalne volt, mis on võetud keskkaksillaarjoonelt rinnaku xiphoid protsessi tasemel

Küünarvarre peal- vertikaalne volt küünarvarre esipinnal selle kõige laiemas kohas

Reie ülaosas- võetud istuvas asendis toolil, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all. Voldi mõõdetakse parema reie ülaosas anterolateraalsel pinnal paralleelselt kubemevoldiga, veidi sellest allpool

Sääre ülaosas- Volti mõõdetakse samas asendis nagu reie ülaosas. Võetud peaaegu vertikaalselt parema sääre ülaosa posterolateraalsel pinnal, popliteaalse lohu alumise nurga tasemel

Kuidas arvutada keha rasvaprotsenti

Paljudest valemitest on populaarseim Matejka valem, mida kasutatakse vanuserühmades üle 16 aasta. Keha rasvkoe massi määramise valemil (BAT) on vorm

kus d on nahaaluse rasvakihi keskmine paksus koos nahaga (mm), S on keha pindala (m 2), k = 1,3.

Naiste puhul arvutatakse d väärtus järgmiselt:

Liitke kokku seitsme naha- ja rasvavoldi paksus millimeetrites (biitsepsil, triitsepsil, küünarvarrel, seljal, kõhul, reiel ja säärel). Jagage saadud summa 14-ga.

Keha pindala määratakse Duboisi valemiga:

Naiste (20–60-aastaste) puhul, kellel on kõrge suhteline keharasv, on valem järgmine:

Kõhu ümbermõõtu mõõdetakse naba kõrgusel sisse- ja väljahingamise vahelise pausi ajal.

Kindlasti on paljudel raske mõista eespool kasutatud kehaehituse termineid ja voltide mõõtmist. Kuid arvutuste tegemine on keeruline. Siis saate kasutada lihtsamat meetodit.

Volte saate mõõta 4 punktis:

triitsepsil ligikaudu samal kaugusel õla- ja küünarliigestest

biitsepsi peal, sarnane triitsepsile, mille vastaspool käed

abaluul volt pigistatakse selle alla 45 kraadise nurga all vertikaali suhtes nii, et volt on suunatud piki kaelalülisid ja külgi ühendavat joont

vöökohas naba lähedal kus on kõige rohkem rasva

Kõik tulemused (millimeetrites) liidetakse kokku. Rasvaprotsent arvutatakse järgmise tabeli abil:

See annab andmeid naiste kohta. Sest erinevas vanuses erinevad näitajad. Seda seetõttu, et vananedes suureneb paratamatult rasva hulk lihastes ja kõhuõõnes siseorganite ümber. Õige mõõtmise korral on selle meetodi täpsus 97-98%.

Allpool on näha, milline näeb välja naiste figuur erineva rasvaprotsendiga.

Kuidas arvutada lihasmassi protsenti

Lihasmassi arvutamiseks on kõige täpsem ja levinum meetod Matejka valem. Kõigepealt peate tegema järgmised mõõtmised.

Peate mõõtma voldi paksust nihiku või nihikuga:

1. õla esiküljel (biitseps)
2. õla tagaküljel (triitseps)
3. küünarvarrele
4. reie esiküljel
5. säärtel

Ümbermõõdu mõõtmiseks kasutage mõõdulinti:

• õlg
• küünarvarred
• puusad
• sääred

Skeletilihaste massi (SMM) määramise valem

kus DT on pikkus (m), k = 6,5, r on õla, küünarvarre, reie ja sääre ümbermõõdu keskmine väärtus ilma nahaaluse rasvkoe ja nahata, määratud valemiga

Õlgade ümbermõõtu mõõdetakse rahulikus olekus suurima arengu kohas; küünarvarre ümbermõõt - vabalt rippuval käel lihase suurima arengu kohas on lihased lõdvestunud; sääre ümbermõõt - suurima arengu kohas säärelihas; Reie ümbermõõtu mõõdetakse tuharavoldi alt, keharaskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale, mis paiknevad õlgade laiuselt. Voldid määratakse ümbermõõtudega samas asendis ja kohtades.

Lihasmassi arvutamiseks protsentides jagage lihasmass kaalu järgi kilogrammides ja korrutage 100-ga.

Bioimpedantsi analüüs

Põhineb rasvkoe erielektrijuhtivuse ja lahja kehamassi olulistel erinevustel. Elektrivoolu peamised juhid kehas on suure veesisaldusega koed ja neis lahustunud elektrolüüdid. Rasvadel ja luudel on madalam elektrijuhtivus.

Mõõtmised tehakse sisseehitatud instrumentidega tarkvara. Need erinevad kasutatava vahelduvvoolu sageduse (või sageduste komplekti), mõõdetud indikaatorite, soovitatavate elektroodide paigutusmustrite ja keha koostise määramise sisseehitatud valemite poolest.

Keha rasva ja skeletilihaste massi jälgimiseks kasutatakse odavaid ühe sagedusega seadmeid. Kallimaid kahe- ja mitmesageduslikke bioimpedantsanalüsaatoreid kasutatakse peamiselt kliinilises meditsiinis ja teadusuuringutes.

Rohkem täpne hinnang keha koostist saab saada seadmetega, mis töötavad elektroodide asetamisega säärele ja randmele.

Nad toodavad käeshoitavaid bioimpedantsi rasvaanalüsaatoreid, mis võtavad teavet õlavöötmest. Seal on vannitoakaalud, mida saate kodus kasutada. Just nendele kaaludele keskendumegi.

Kui astud kaalule, nõrk elektrit jookseb ühest jalast üles, läbi vaagna ja siis teise jala alla. Kuna lihased sisaldavad rohkem vett, juhivad nad elektrit paremini kui rasv. Seega, mida suurem on vastupanu, seda rohkem on teie kehas rasva. Rasva- ja lihasmassi protsendi arvutamiseks kasutatakse valemeid, mis põhinevad elektrisignaali läbimise kiirusel ja muudel teie sisestatud andmetel: pikkus, vanus, sugu. Kõrgus tuleb sisestada 1 sentimeetri täpsusega. Saadud tulemusi võrreldakse tabelitega, mis on kaalude juhendis. Need tabelid näitavad vanust ja lihaskoe, rasva ja vee normaalset taset kehas.

Loomulikult on selliseid kaalusid mugav kasutada, kuid need ei anna täpset tulemust. Uuringud on näidanud, et kõige rohkem parimad kaalud on ainult 80% täpsed. Nende abiga saate vaid umbkaudselt hinnata, kas teie keha koostis sobib kehtestatud standardid. Sellised tegurid nagu kehatüüp, kõrgenenud kehatemperatuur, hüdratsioon, hiljutine füüsiline harjutus ja viimane söögikord. Isegi märjad või higised jalad, samuti suured nahakalused jalgadel võivad tulemusi moonutada. Määras selle erinevad kaalud anda erinevaid näitu. Sellised seadmed võivad olla vähem täpsed vanematele täiskasvanutele, heas füüsilises vormis inimestele, lastele ja osteoporoosiga inimestele. Täpsust mõjutavad ka mõned muud haigused – sealhulgas lihasdüstroofia, lastehalvatus, maksatsirroos ja südamepuudulikkus. Lisaks võivad need kaalud kõhnade inimeste keharasvaprotsenti üle hinnata ja ülekaalulistel alahinnata. Neid kaalusid ei soovitata kasutada rasedatel naistel või neil, kellel on elektrilised implantaadid, nagu südamestimulaator või defibrillaator.

Kaal tuleb asetada tasasele põrandale ning kaalumisel seista sirgelt ja mitte liikuda (tulemust saad vaadata pärast kaalumist kaalu mälus). Peate end kaaluma samal kellaajal (soovitavalt hommikul tühja kõhuga, mõni aeg pärast ärkamist ja tualetti minekut), ärge tehke seda kohe pärast treeningut ja kaaluge end ruumis, kus on stabiilne temperatuur.

Keha rasva ja lihaskoe ideaalse protsendi jaoks pole üldisi standardeid. Oleneb vanusest, soost, füüsiline treening ja etniline kuuluvus.

Mõnede ekspertide sõnul on "tervislik" keharasva vahemik keskealiste naiste puhul 23–33 protsenti ja vanemate naiste puhul kuni 35 protsenti. Sportlastel on tavaliselt palju vähem keharasva. Rasvasisalduse alampiir naise kehas on 10%. Kui proovite põletada võimalikult palju rasva, pidage meeles, et liiga vähe keharasva võib põhjustada terviseprobleeme.

Naistele keskmine lihasmass - 36%.

Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täiesti rahul ja tahaksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui me räägime ülekaaluline, siis peame silmas neid ekstra rasvaladestusi, mis ei lase meil end peeglis mugavalt tunda ja endale meeldida. Need koledad ülekaaluline on määratletud millegi muuga kui keharasva protsent. Täna saame teada milline peaks olema naise keha rasva norm ja ka määrata kui suur on naise keha rasvaprotsent on alumine lävi, mille järel algavad probleemid tervise ja reproduktiivfunktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja osade kaupa, kuidas naise keha ja selle olemus reageerib rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele kehal. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, mida normaalne keharasv mis on vastuvõetav ja mis ohtlik...

Minimaalne rasvaprotsent naise kehas

Tegelikult pole ühtki väärtust, mis ütleks täpselt, et "see" indikaator või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehel). Rasva norm iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - sugu, vanus, aktiivsus, elustiil, geneetika, toitumisharjumused ja muud. Kuid vaatamata sellele suutsid teadlased kindlaks teha naise keha rasvaprotsendi minimaalne vahemik, millest allapoole naised ei tohiks minna, kuna ilmnevad olulised häired keha elutähtsates funktsioonides. See protsent varieerub sõltuvalt vanuselistest erinevustest 13–16 (tabel 1).

Tabel 1 Minimaalne lubatud rasvasisaldus sõltuvalt naise vanusest

Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keharasvaprotsendi madalam lävi, mida vanemaks ta saab. See on tingitud tema motoorse aktiivsuse ja üldise ainevahetuse vähenemisest.

Tavaline protsent rasv naise kehas

Nüüd jätkame keskmise väärtuse kaalumisega normaalne keha rasvaprotsent naistele. Nagu me juba teame, pole kahte täiesti identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustavad naisorganismi vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelis 2 näete, millised on need väärtused naiste erinevate vanuserühmade jaoks.

Tabel 2 Normaalne rasvaprotsent naise kehas

Kuid väärib märkimist, et isegi nende väärtuste piires võib naistel esineda menstruaaltsükli häireid ja ebakorrapärasusi.

Näiteks kui kahekümneaastasel noorel tüdrukul on normaalne rasvaprotsent 19% (nii juhtus “ajalooliselt”) ja kui ta kaalust alla võttis, siis rasvaprotsent langes 17%-le, kuid jäi siiski piiridesse. tema tavapärane vahemik ja mahub vahemikku "ohutu" minimaalne rasvaprotsent, siis võivad tüdrukul siiski tekkida tõsisemal tasemel häired munasarjade töös. Ja kõik sellepärast normaalne keharasv, mis on märgitud tabelites 1 ja 2 või ette nähtud füsioloogiaõpikutes - seda on ikka rohkem tingimuslik tähendus , mis määravad selle normaalse protsendi vaid ligikaudselt . Aga tegelikult otsustab keha ise, mis on tema jaoks VASTUVÕTTAV rasvaprotsent, mis on MINIMAALNE ja mis LIIGNE. Ja kahjuks me selles levitamises ei osale.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allolev infograafik näitab kõige populaarsemat (pilti saab klõpsata).

Kuid pidage meeles, et saadud arv on ainult ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodud meetodist kõige täpsem.

Madal või negatiivne keharasvaprotsent energiabilanss?

On uuringuid, mis seda näitavad madal rasvaprotsent ei mõjuta kuidagi menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist tüdrukutel. See kõik puudutab negatiivset energiabilanssi, mitte rasvaprotsenti iseenesest. Kui tüdruk hakkab kaalust alla võtma ja oma kilogramme kaotama, teeb ta seda kalorite defitsiit, see tähendab, et ta kulutab rohkem energiat kui ta toidust saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.

Niisiis, just see tegur on menstruatsiooni peatamise ja tüdruku reproduktiivfunktsiooni häirimise võti, mitte aga madal rasvaprotsent.

Kui neid uuringuid uskuda, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul olla kõhul 6 pakki ja tal pole tsükliga probleeme. Kas tõesti?

Kui mõelda loogiliselt, siis soovitud lihase määratluse saamiseks lihtsalt VAJA VÄHENDADA selle rasvakomponent, st VÄHENDADA keha rasvaprotsent miinimumini (13-14%). Ja seda omakorda seda saab teha AINULT kaloridefitsiidi kaudu, mis tekib toiduga tarbitavate kalorite hulga vähendamisel ja energiakulu suurendamisel treeningu ajal.

Ja siin tekib küsimus: kas on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonides “” või “Body Fitness” ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toob enamik neist oma keha rasvaprotsent alla miinimumi lubatud norm 13% juures.

Luban selle valiku:

 Need tüdrukud, kes suutsid kuivatamise ja range dieedi ajal oma menstruaaltsüklit säilitada (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju), suutsid nad siiski säilitada oma energia tasakaalu õigel tasemel, ilma toidulisandite tõttu suurt kaloridefitsiiti tekitamata. sportlik toitumine Ja .

Kulturismi ja bikiinifitnessi võistlustel valmistumiseks ja võistlemiseks on ju kindlasti vaja lisaabi erilise näol, muud teed ei saa. Treening ja range toitumine kahandavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei kaota tüdrukud mitte ainult tsüklit, vaid nad lihtsalt minestavad laval. See kõik näitab, kui kirjaoskamatult ja valesti läheneb treener või neiu ise võistlusteks valmistumise ja ettevalmistuse teemale. On selge, et esinevate sportlaste dieet sisaldab minimaalselt võimalikku kogust süsivesikuid (peamine energiaallikas), kuid võib-olla ei saa mõned ka toidust normaalset kogust valke ja rasvu. Me ei saa seda kindlalt teada, kuid see on tõsi, et sporditoidulisandid võivad osaliselt vähendada sportlaste kehas tekkivat energiabilanssi.

Kuhu ma selle kõigega juhin? Ja pealegi, kui soovite, et keharasva protsent oleks madal (alla 15%), et näha oma kuuepakki kõhul, peate sellesse teemasse VÄGA tõsiselt suhtuma! Esiteks peate teadma oma minimaalne protsent rasv, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.

mäleta seda rasva norm naise kehas on endiselt otseselt seotud tekkinud negatiivse energiabilansiga. Mida kõrgem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate oma rasvaprotsenti. Ja kui te sel ajal oma keha ei aita ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada seejärel rohkem rohkem probleeme oma tervisega:

Ja on veel üks oluline punkt, mida tahaksin mainida. Pärast seda, kui tüdruk mõistab täielikult, et tema kaalulangus pole sugugi see, millest ta unistas, ja ta otsustab oma rasvaprotsenti oma “ajaloolise” normini tõsta, seisab see tüdruk paratamatult silmitsi oma kaalukaotuse tegelikkusega. Kahjuks ei kao kõik selle kaalukaotuse tagajärjed nii täielikult, kui need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta oma menstruaaltsükli normaliseerida paari nädalaga, kuid näiteks mõne luu tugevuse eest vastutava mineraalaine kadu võib olla tema jaoks pöördumatu protsess. Amenorröa tagajärjed ei jää kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Seega pidage meeles seda, kui soovite järsku kaalust alla võtta ja oma normaalne rasvaprotsent miinimumini.

Rasvaprotsent madalast kõrgeni

Noh, võtame kõik ülaltoodu kokku.

Niisiis, minimaalne rasvasisaldus naise kehas peaks olema 13-16%, sõltuvalt naise vanusest. Sellest künnisest allpool alustavad naised tõsiseid probleeme oma tervisega, pidage seda meeles.

Normaalne keharasva protsent naisel jääb vahemikku 16-25%. Sellesse vahemikku sattudes näeb naine hea välja ja tunneb end hästi, kõik tema organsüsteemid ja mis kõige tähtsam – reproduktiivfunktsioon on täiesti korras.

Me ei arutanud siin rasvumise diagnoosi, kuid ütlen, et üle 32% keharasva näitab, et naine kuulub juba kategooriasse "ülekaal".

Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ja õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.

Ja soovin, et oleksite terve ja ärge keskenduge six-pack-kõhulihastele, sest tervis on tuhat korda tähtsam kui mõni kuuepakk. Meil on ainult üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduda! Ja meil on kuus kuubikut, need on meiega igavesti ja saate neid alati soovi korral osta =))

Lugupidamisega Janelia Skripnik!

IN Hiljuti Meetodid keha rasvaprotsendi määramiseks hea välimuse ja kehakvaliteedi üldise näitajana koguvad tohutut populaarsust. Võib öelda, et see rasvaprotsent asendab edukalt vana head kehamassiindeksit.

Et kõike selles artiklis kirjutatut paremini mõista, tasub midagi selgitada. Kui te pole just humanist, siis saate aru, kuidas see kõik loeb.

Lihaste leevendamine. Kõige paremini nähtav, kui rasvasisaldus on väike.

Rasva jaotumine kehas. See on meile kõigile tõesti väga raske. Mõnel inimesel koguneb vend rohkem torsole, teistel - jalgadele. On naisi ülemine osa kelle kehad on absoluutselt “kuiv”, aga alumine osa (puusad ja tuharad) on tõeline rasvkoe hoidla. Ja mõne jaoks on see vastupidi. Enamik naisi kannab loomulikult suurema osa rasvast kõhul.

Erinevad kehakujud. Klassikaline juhtum on see, et kõhna modelli keharasva on sama palju kui sportlikul, sportlikul tüdrukul. Seda seetõttu, et rasv on kehas ühtlaselt jaotunud.

Veenide ilmumine tähendab alati, et nahaaluse rasva hulk on vähenenud.

Vanus. Vanusega suureneb rasva hulk kehas ja ka selle norm märgatavalt. Ja see on tavaline.

Meeste keharasva kogus fotodel

Keha rasvasisaldus 3-4%
Kulturistid viivad end sellesse olekusse. Nagu ülemisel pildil. Seda tüüpi keha iseloomustab lihtsalt uskumatu veenide piiritlemine, mis meenutab "Venemaa jõgede" kaarti. Lihased on samuti väga hästi määratletud. Pagan, isegi tagumiku veenid on näha ja see pole just kõige ilusam vaatepilt. Kui sul, vend, tuharatel rasva pole, siis on selle protsent sinu kehas väga madal. Või äkki on teil lihtsalt teatud tüüpi kehakuju. Muide, mehele on sellest rasvakogusest enam-vähem piisav keha normaalseks toimimiseks. Nii et mõelge sellele.
Keha rasvasisaldus 6-7%
Seda tüüpi keharasvasisaldust nähakse tavaliselt fitness-mudelite kehadel. Loomulikult võib kulturistide kehadelt ka sellist rasva hajumist leida, kuid harvem. Tavaliselt, kui vend saavutab selle keharasva taseme, muutub tema perekond silmanähtavalt murelikuks, kuna tema nägu saavutab erakordse teravuse ja kõhnuse. Lihased on eriti selgelt eraldatud, veenid on nähtavad jäsemetel, mõnikord rinnal ja kõhul. Mida vähem rasva, seda paremini on veenid nähtavad – pea seda meeles, vennas!
Rasvasisaldus 10-12%
Kõige stabiilsem tase, mida saab hõlpsasti hoida ka siis, kui loobud nädalaks treenimisest ja lõõgastud veidi (natuke!). Seda välimust armastavad enim naised, sellega seostatakse kõige sagedamini Hollywoodi staare ning sellise kehaga pole häbiasi mööda randa jalutada. Lihased on hästi eraldatud, kuid mitte nii hästi kui eelmistes näidetes, kus iga lihas oli väga-väga näha. Veenid ulatuvad kätele, kuid mitte küünarnukist kõrgemale ja veidi jalgadele.
Keha rasvasisaldus 15%
Teda iseloomustatakse kui sale ja vormis. Lihaste piirjooned on olemas, kuid nende vahel pole selget eraldust. Niisiis, lihtsad piirjooned. Seal on kerge pehmus - see on rasv. Esteetiline välimus, kuigi leevendust pole.
Keha rasvasisaldus 20%
Lihaste eraldumine ja reljeef hakkab aeglaselt kaduma. Veenid ei ulatu peaaegu kuskilt välja. Kõhule tekivad voldid ja väike rasvakotike. Keha tundub pehme ja ümar. Selline keharasva tase 20–25-aastastel meestel on väga levinud.
Keha rasvasisaldus 25%
Lihased hakkavad paistma alles koormuse all. Ja isegi siis mitte palju. Vöökoht hakkab suurenema ja selle suhe puusadesse on nagu 9/10. Rasva ladestub veidi kaelale. Rohkem kui 25 protsenti meeste ja tüdrukute keharasvast on rasvunud.
Keha rasvasisaldus 30%
Rasv hakkab ladestuma alaseljale, seljale, puusadele ja vasikatele. Talje muutub veidi suuremaks kui puusad. Magu hakkab välja ulatuma. Lihaste eraldumist ei toimu.
Keha rasvasisaldus 35%
Kutt läheb aina raskemaks. Suurem osa rasvast asub kõhuõõnes, moodustades õllekõhu. Vööümbermõõt võib ulatuda 100 cm ±1 sentimeetrini.
Keha rasvasisaldus 40%
Vööümbermõõt võib ulatuda 120 sentimeetrini. Treppidest ronimine ja pikaajaline kõndimine muutub väga raskeks. Tänu tohutule kõhule muutub kummardumine ülimalt raskeks.

Oleme vennad korda ajanud, nüüd daamide kohta. Kas nad lähevad ka paksuks? (Oih!).
Keskmiselt on tüdrukute keharasv 8-10 protsenti suurem.

Rasvasisaldus naise kehas on 10-12%.
See seisund mõjutab tavaliselt naiskulturiste. Selline rasvasisaldus naise kehas ei ole ohutu: menstruatsioon võib täielikult kaduda. Väga kõrge lihaste definitsioon ja veenide tugev väljaulatumine kogu naise kehas, eriti kätel kuni küünarnukini.
Rasvasisaldus naise kehas on 15-17%.
Kuigi see on ilus, usuvad paljud teadlased siiski, et tegemist on ebatervisliku rasvakogusega naise kehas. Bikiini- ja fitness-mudelid uhkeldavad sellise keharasva kogusega. Lihased on selgelt nähtavad torsol, kätel, jalgadel ja õlgadel. Kehal on nähtav lihaste kerge eraldumine. Puusad, tuharad ja jalad on veidi ümarad, kuid need ei muutu kunagi suureks, nagu rind. Aga see on ilus, IMHO.
Rasvasisaldus naise kehas on 20-22%.
Sportlik atleetlik naisekeha. Sobivad. Lihaste vaheline minimaalne eraldatus. Natuke rasva kätel ja jalgadel.
Naiste keha rasvasisaldus on 25%
Kõige tüüpilisem norm. Mitte paks, mitte peenike. Üleliigset kehakaalu pole, puusadel ja tuharatel on veidi üle.
Naiste keha rasvasisaldus on 30%
Rasv ladestub keha alumisele osale: puusadele, tuharatele. Kõhule tekivad voldid, millest on raske lahti saada. Kõht ulatub veidi välja.
Naiste keha rasvasisaldus on 35%
Puusad muutuvad laiemaks, kõht ulatub tugevalt välja. Kui tüdruk istub, ilmuvad neile voldid. Puusa ümbermõõt võib olla üle 100 sentimeetri. Vööümbermõõt - üle 70.
Rasvasisaldus naise kehas on 40%.
Puusad muutuvad umbes 110 sentimeetriks. Vöö - umbes 90 sentimeetrit. Jalgade paksus veidi üle põlve on üle 60. Seda on liiga palju ja see on tugev.
Naiste keha rasvasisaldus on 45%
Puusad on palju laiemad kui õlad. Puusa ümbermõõt on umbes 130 sentimeetrit. Keha muutub väga lõdvaks. Kuid pärast 35 protsenti ilmneb lõtvus kõikjal, kuid see on väga tugev. Tekivad lohud.
Naiste keha rasvasisaldus on 50%
Noh, siin, nagu aru saate, on kõik väga halb nii tervisele kui ka üldiselt. Keha muutub paljudeks lohkudeks, muutub lõdvaks ja Alumine osa tundub palju suurem kui ülemine.

Terve, sale ja vormis keha on midagi, mis on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsetest rasvaladestustest. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on keha rasvasisaldus ja kuidas seda määrata, kuid palju sõltub sellest näitajast. Proovime seda probleemi mõista.

Üsna sageli tuleb ette olukord, kus kaks sama kaaluga inimest näevad täiesti erinevad välja. Üks on sale ja vormis, samas kui teine ​​ei näe pehmelt öeldes kuigi ideaalne välja. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt näitaja, millele oma füüsilist vormi hinnates keskenduda. Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka erinevus välimus sama numbriga skaalal.

Oluline on see, kuidas teie keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vee ja rasva. Seega, milline peaks olema normaalne keharasvaprotsent, peaksid teadma mitte ainult need, kes kaalust alla võtavad, vaid ka need, kes põhimõtteliselt oma tervist jälgivad. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle defitsiit, kuna rasval on palju olulisi funktsioone, eriti kaitse- ja varufunktsioone. Madal keharasva protsent põhjustab meestel potentsiprobleeme ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega seotud probleeme.

Seega rasv täidab järgmisi funktsioone:

• kaitseb keha organeid;
• aitab säilitada normaalset temperatuuri;
• soodustab toitainete säilimist organismis;
• pehmendab liigeseid;
• soodustab energia kogunemist.

Tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks vajab naine keha rasvaprotsenti 13-15 ja mees vähemalt 5-9%. Kui see näitaja on madalam, on tõsised rikkumised oma funktsioonide täitmisel organite ja ohtlikud tagajärjed see. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end ja näeb hea välja ning tema suguelundid töötavad nii, nagu peab.

Rasv on naise keha jaoks eriti oluline. See aitab tagada normaalse sünteesi naissoost hormoonid, soodustab suguelundite nõuetekohast talitlust, tagab normaalse menstruaaltsükli ning teeb võimalikuks lapse kandmise ja ilmaletoomise. Rasva hulk võib vanusega suureneda. Selle liig võib olla teatud häirete tagajärg, kuid üsna sageli on see füüsilise aktiivsuse puudumise ja pideva ülesöömise tagajärg.

Normaalne keharasv

On võimatu anda täpset arvu, mis määraks keha rasvasisalduse normi. Kuid on vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem rasvaprotsent kui teisel samast soost ja vanuses inimesel, kuid ta võib end palju paremini tunda.

Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist piiri, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele piirile, kuna keha rasvapuudusel on tõsised tagajärjed.

Normaalne rasvaprotsent naise kehas peab jääma järgmistesse piiridesse:

• vanus alla 30 aasta – 15-23%;
• vanus 30-50 aastat – 19-25%;
• vanus alates 50 eluaastast - 20-27%.

Meeste Normaalne keha rasvaprotsent näeb välja selline:

• vanus alla 30 aasta – 11-18%;
• vanus 30-50 aastat – 14-20%;
• vanus alates 50 eluaastast – 16-22%.

Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnal, vöökohal ja puusadel. Kui see koguneb kätele, õlgadele, jalgadele ja põlvepiirkonda, võib see viidata kalduvusele tursele, ainevahetushäiretele ja hormonaalsele tasakaalutustele, mistõttu on mõttekas pöörduda arsti poole.

Ka meestel on rasvanäitajad olulised. See määrab paljude nende töö olulised süsteemid, eriti reproduktiiv- ja seedimist. Meestel on aga lihtsam oma rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide ainevahetus on kiirem kui naistel. Meeste rasv on kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Kui tugevama soo esindaja kõhupiirkonda kogunevad ladestused, näitab see rikkumist seedetrakti. Kui need paiknevad külgede, rindkere, puusade piirkonnas, näitab see kehva toitumist, aga ka hormonaalset tasakaalustamatust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.

Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema normaalne rasvaprotsent naise ja mehe kehas.

Vistseraalne ja nahaalune rasv

Inimkehas koguneb kahte tüüpi rasva: subkutaanne (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). asub nahapinna lähedal ning on näha ja tunda.

Kui leiate, et teie jõudlus pole ideaalne, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge minge füsioloogilisest normist kaugemale. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma "tervislik" norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada oma keharasvasisaldust 18%-lt 13%-le, võib tal esineda menstruaaltsükli häireid. Näitaja vastab ka normile, kuid siin mängivad nad juba rolli individuaalsed omadused keha. Seetõttu jälgige oma enesetunnet keharasva vähendamise nimel töötades. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu languse ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet saavutada äärmuslikku jõudlust. Kuid rasvade taseme normaliseerimine on kasulik.

Kui naise või mehe keharasva norm on ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab oma elustiili normaliseerimisest, vaata üle oma dieet ja treeni rohkem. Kõigepealt peate keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna just nemad põletavad rasva. , või jalgratas - saate valida, mida soovite.

Samuti väga oluline õige toitumine. Vältige kiireid dieete, kuna need kaotavad lihaseid ja vedelikku, mitte rasva. Sööge toitvalt, tasakaalustatult, mõõdukalt. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused ja küpsetised. Tervislikud toidud rasva vähendamiseks on need lahjad valguallikad (liha, kala, munad, piimatooted), teraviljad, puu- ja juurviljad. Samuti peate jooma piisavalt vett.

Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on ohtlik, kuid sama võib öelda ka selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt nii sõber kui vaenlane ning selleks, et see oleks teie jaoks alles esimene, kontrollige selle protsenti kehas.

Kuidas teada saada oma keha rasvataset: videovastus