Meeste treeningprogramm kehakaalu langetamiseks jõusaalis. Kuidas jõusaalis treenida, et kaalust alla võtta

Keha kujundamine on populaarne kontseptsioon, mida kasutavad sageli naised, kes soovivad vabaneda liigsetest sentimeetritest kõhus, vöökohas ja puusas. Paljud inimesed hakkavad oma välimusele mõtlema alles kriitilisel hetkel - kui peate tegema palju pingutusi, pöördudes tagasi atraktiivsete vormide juurde. Kuidas kaalust alla võtta Jõusaal naine – paljudest vastustest koosnev küsimus.

Erilist tähelepanu tasub pöörata toitumisele ja vaimsele hoiakule – kaks vaala kolmest, kelle peal toetub tõeline edu. Kolmas, traditsiooniliselt, on õigesti sooritatud harjutused ja jõusaali külastamise regulaarsus. Millele kaalu langetamisel keskenduda, sõltub naisest endast ja lähedal asuvast kogenud juhendajast.

Õige toitumine on osa edust jõusaalis

Üks keharasva moodustumise tegureid on liigne toit. Energia kõrvale panemine aitab kindlasti üle saada toidupuuduse rasketest aegadest (mida ei pruugi kunagi tulla), kuid peegeldus peeglist ei too sellisest hoolitsusest rõõmu.

Kuidas naisele jõusaalis kaalust alla võtta, keelamata endale täisväärtuslikku sööki:

• keskmise kehaehitusega tüdruku päevane toit peaks olema vähemalt 1200 ja mitte rohkem kui 1500 kalorit (liigsed kalorid muutuvad rasvaks);
• te ei saa alustada hommikut "lihtsalt" tassi kohviga;
• peate proovima süüa rohkem valgurikkaid toite, see aitab hoida lihaseid heas vormis ( ideaalne variant- keefir, piim, tailiha, kaunviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust, kuid mitte 0%;
• raske rasva tabud - lõhnav sealiha peaks menüüst lahkuma;
• peate sööma väikeste portsjonitena, kuid sageli - 5-6 korda päevas (meeldiva boonusena on maos kerge tunne);
• peate selle reegliks tegema: hommikusöögiks kasutage "aeglasi" süsivesikuid + valku (teraviljad, köögiviljad, munad), soovitav on lisada glükoosi ja vitamiine (marjad või puuviljad);
• joomise režiimi järgimine on kohustuslik. Arvutamist on lihtne teha, 1 kg kaalu kohta - 30 ml vett. Jõusaali külastuse päeval tuleb juua 1,5 korda rohkem kvaliteetset vett kui tavalisel päeval (mitte teed ega kohvi);
• pead proovima end alla andma sundida halvad harjumused- Suitsetamine ja alkohol vähendavad regulaarsete toidukordade vajadust, kuid mõne aja möödudes algab kontrollimatu kõige kättesaava tarbimine.

Kiire kaalu kaotamine on võimatu! Lõppude lõpuks on nad ausalt öeldes kogu oma täiskasvanuea seda rasva söönud ja lootus, et nädala/kuuga on võimalik kõigest lahti saada, pole vähemalt tõsine. Kuid kaalu langetamise protsessi on võimalik kiirendada, kui tugevdate jõusaalis püsiva iseloomuga intensiivseid harjutusi ja keelate endale järgmise koogi või vanaema pirukad.

Üks õige ja tervisliku toitumise päev ei muuda keha tervemaks, nagu ei halvenda tervist ka üks päev, mil oli toiduraiskamist. Seetõttu peate hakkama õigesti sööma, et lubada endale mõnikord maitsvaid maiustusi.

NÕUANNE SPORTLADYGYMIST:
Saate jälgida seda protsenti:
90% dieedist - tervislik toit, 10% - rämpstoit (toit, mis ei too kasu).

Psühholoogiline hoiak: me reageerime toimuvale õigesti

Naiste jaoks on jõusaalis väga oluline tunda end mugavalt. Hirmud enne esimest visiiti on seotud välimus, ideaalist kaugel. Arvamus, et ainult vormis ja saledad tüdrukud käivad jõusaalis puhtalt vormis hoidmiseks, on ekslik. Seal näete erineva kaalu ja välimusega inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta ja tervist taastada.

Füüsiline aktiivsus jõusaalis peaks olema elu osa, mitte lühiajaline plaan. Kui see puudub, taastub sõna otseses mõttes kahe kuu pärast kõik normaalseks. Peate selgelt aru saama, mitu kilogrammi peate kaotama. Ei tohiks seada ülespuhutud eesmärke, mida ettevalmistamata inimene ei suuda saavutada.

Suutmatus välja mõelda, võib esile kutsuda sügava depressiooni ja heidutada soovi pikka aega jõusaali külastada.

M - motivatsioon! Parem on leida mõttekaaslasi, kes tegelevad simulaatoritega ja on konkurentsi väärt. Ja mis võiks olla parem stiimul kui parim sõber, kes sinu kõrval kiiresti kaalust alla võtab?

Motivatsioon kaalu langetamiseks: Judith Becki progressiivne tehnika

Naistel, kes eelistavad oma elu kontrollida ja iga päev planeerida, on kasulik sellest kinni pidada järgmisi reegleid jõusaalis:

1. Tehke nimekiri nendest tegevustest, mida praegu teha ei saa, kuid mida saab pärast jõusaali abil kaalu langetamist hõlpsasti ellu viia (näiteks ilusate kleitide kandmine saledatele tüdrukutele ja miniseelikud).
2. Riputage see nimekiri silmatorkavasse kohta või kandke seda alati endaga kaasas, kui te ei saa sellist teavet kõrvalseisjatele näidata.
3. Niipea, kui käsi ebatervisliku toidu järele sirutab, tuleb hankida teeside nimekiri ja see uuesti läbi lugeda – see heidutab soovi piiramatus koguses kooke ja kukleid tarbida.
4. Enne jõusaali minekut tuleks ka nimekiri uuesti läbi lugeda, eriti kui loomulik laiskus kipub naise koju jätma.
5. Vaja on omada eraldi märkmikku, kuhu jäädvustada saavutused ja kordaminekud (tabel tüübi järgi enne ja pärast), saab pildistada ja aruandele lisada.
6. Määrake jõusaalis eesmärgi saavutamise ajaraam: kaotage 2-4 nädalaga 1-2 kilogrammi.
7. Liikuge seatud globaalse eesmärgi poole väikeste sammudega, kiites ennast iga väiksemagi õnnestumise eest (isegi kui tegelikult pole veel millegi eest kiita).
8. Tulemuse säilitamiseks tasub alla laadida treeningvideo ja proovida harjutusi kodus korrata või kui tuli jõusaalikülastus objektiivsetel põhjustel vahele jätta.

Kas ma vajan jõusaalis kaalu kaotamisel arsti nõu?

Jõusaalis kaalu langetamine on naise kehale kindlasti stressirohke. Kui esineb kroonilisi haigusi, eriti ägenemise staadiumis, peate sellest juhendajat teavitama.

Kindlasti konsulteerige terapeudi, kardioloogi, ortopeediga inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna häired, suurenenud vererõhk ja südameprobleemid. Ekspertide soovituste põhjal valib juhendaja tõhusad, optimaalse intensiivsusega harjutused.

Jõusaal peaks pakkuma naudingut ja inspireerima, ainult siis on treening tõhus ja annab positiivse tulemuse.

Isegi kui kaalunooled on kuu jooksul veidi vastassuunas nihkunud, ei tasu kunagi heita meelt ja peatuda. sihikindlus õige toitumine ja jõusaalis töötamine võib teha imesid, oluline on lihtsalt oodata kaalulanguse alguse tulemust, mis kindlasti juhtub!

WBP154

kõige tõhusam ja ohutu meetod vihatud külgede ja kilogrammidega lõplikult hüvasti jätmine on tervislik Tasakaalustatud toitumine ja sport. Muidugi on ka teisi viise vabanemiseks ülekaal nagu tabletid või teed. Need annavad käegakatsutava tulemuse, kuid samal ajal kahjustavad oma tõttu kõiki kehasüsteeme keemiline koostis Seetõttu ei soovita ükski toitumisspetsialist teil nende abi kasutada.

Õige toitumise ja kalorite lugemise kohta on juba piisavalt teavet kirjutatud, seega käsitleme selles artiklis võimalust jõusaalis kaalust alla võtta. Mõned inimesed, eriti naised, kardavad jõusaali külastada, sest nad usuvad, et inimesed seal ei kaota kaalu, vaid muutuvad sellisteks "raudseteks Arnideks". See on sügav eksiarvamus, sest tavaliste kahetunniste treeningutega iga kahe päeva tagant ei ole inimkeha võimeline muutuma lihaste hunnikuks. Eriti puudutab see naise keha. loomulik eelsoodumus ja hormonaalne taust ei lase naisel saada jokiks – kulturistiks. Kahtlemata on ka selliseid naisi, kuid need on professionaalsed sportlased ja neid on vaja värvata lihasmassi peavad jõusaalis veetma 40% rohkem aega kui mehed (jällegi hormonaalse tausta iseärasuste tõttu).

Mida jõusaal annab?

Lisaks kaalu langetamisele saate jõusaalis suurepäraselt parandada ka silueti kontuure. Lihaseid tugevdades vormitakse figuuri, see muutub toonusemaks, rüht korrigeeritakse ja nahk suurendab elastsust, kaob tselluliit ja lõtv. Peaasi on valida individuaalne programm klassid, mis sobivad ideaalselt just Sulle vastavalt figuuritüübile ja hetkekaalule. Selle jaoks edasi esialgne etapp Ilma professionaalse treenerita ei saa te hakkama. Aja jooksul lööte kaasa, mäletate kõiki harjutusi ja saate ilma mentorita hakkama.

Simulaatorite tunnid tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, kopse, kõiki keha lihasrühmi ja küllastavad keharakke hapnikuga, mis aitab kaasa rasva oksüdeerumisele ja selle kiirele põletamisele.

Riided ja intensiivsus

klasside jaoks jõusaalid Kandke kindlasti sobivaid jalatseid ja riideid. Varustus peaks olema mugav, kerge ja suurusega – liigutuste jäikus treeningu ajal ei too kaasa muud kui ebamugavustunnet. Eelistada tuleks looduslikke kangaid – need on ventileeritavad ja pehmed. See aspekt on eriti oluline väga rasvunud inimeste puhul (liigsed jalgade mahud põhjustavad naha hõõrumist sisemised küljed puusad).

Arvutage oma tugevus. Ärge proovige kohe maailmarekordeid korrata. Ettevalmistamata lihaste üle pingutamine ei anna kõige kiiremat tulemust, tekib vaid valutunne. Samuti ei saa olla laisk ja treeninguid vahele jätta - tulemust pole üldse. Vigastuste vältimiseks treenige hoolikalt. Järgige kindlasti simulaatorite käitumisreegleid, ärge jätke neid tähelepanuta.
Naistele, kellel ei ole füüsiline treening, alguses piisab 3 tunnist nädalas, igaüks mitte rohkem kui tund.

Simulaatorite tüübid

Milliseid seadmeid tuleks valida, et kaalust alla võtta ja figuuri atraktiivsemaks muuta, mitte lihasmassi juurde saada?
Treenerid on kahte tüüpi:

1. võimsus. Nende hulka kuuluvad struktuurid, mis sobivad üksikute lihasrühmade pumpamiseks - biitseps, triitseps ja teised.
2. kardiomasinad on mõeldud keha vastupidavuse arendamiseks, kõigi suuremate lihasgruppide tugevdamiseks ja kehahoiaku korrigeerimiseks. Hea südamele ja hingamisele. Nende hulka kuuluvad jooksulindid, velotrenažöörid, erinevad stepperid, ellipsoidid, orbitrekid ja teised.

Tasub meeles pidada, et tehes ainult edasi võimsuse simulaatorid, liigne kaal ei kao kuhugi, lihasmass lihtsalt suureneb ja kehamahud mitte ainult ei vähene, vaid ka suurenevad. See aga ei tähenda, et jõusaali abil oleks võimatu kaalust alla võtta. Seal on palju samade hantlite või erikujundusega harjutusi, mis võimaldavad eemaldada tüütuid kilogramme ja muuta figuuri toonusemaks.

Kui lihtsalt kiikuda, siis paranevad keha anaboolsed mehhanismid (sünteesitakse lihasmassi ja keharasv). Aeroobset treeningut tehes - kataboolsed mehhanismid (kiireneb keharasva ja lihaskoe lagunemine). Eraldi ei sobi seda tüüpi treeningud ei inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, ega inimestele, kes pürgivad kulturismi poole. Seetõttu saada hea tulemus, on vaja vaheldumisi treeningtüüpe, keskendudes neile, mis viivad teie figuuri soovitud kujule lähemale. Treeningu ajal "raua" abil kulutab keha kulutamise arvelt kaloreid suur hulk rasvad ja süsivesikud (energiavahetus). Pidev treening aitab kehal harjuda pideva energia tagasitulekuga. Seetõttu jätkab keha ka päevadel, mil jõusaalis ei käi, rasvavarude muutmist energiaks, mis võimaldab kiiresti tüütust ülekaalust vabaneda.

Nõuanne

Ärge muretsege, kui teie kaal esimesel seansil veidi tõuseb. See on ajutine nähtus. Lihtsalt lihasmass kaalub rohkem kui rasv ja seda saab kiiremini juurde, kui rasv kaob. Järk-järgult märkate, et kaal on vähenenud ja figuur on muutunud palju pingul.

Tüdrukutele, kes unistavad olla saledate ja toonuses figuuride omanikud, on kasulikud kardioharjutused. Tundide intensiivsus peaks olema kolm kuni kuus korda nädalas (üha enam). Kui jõusaali tuleva naise kehakaal ületab oluliselt normi, tuleks alustada kõige kergematest konstruktsioonidest - jooksulintidest (ja nendel ei tohi esimest korda joosta, vaid lihtsalt kõndida) ning sõudmise või treeningratastega (sest osa kaalust saab neile üle kanda, mis muudab selle vähem väsitavaks). Liigesehaigustega inimestele on sepperid ideaalsed. Need on absoluutselt mittetraumaatilised ja nende liigeste koormus on minimaalne.

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Jõusaali abil kaalu kaotamise põhireegel, mida tuleb meeles pidada kui "Meie isa" - mitte süüa 2 tundi enne tundide algust ja ärge sööge 2 tundi pärast tundide algust. Keha hakkab mistahes rasvu energiaks muutma alles siis, kui seda mujalt võtta pole, see tähendab kõige äärmuslikumal juhul. Seetõttu "petke" teda tühja kõhuga trenni tehes. Seejärel kulutatakse tunni alguses glükoosi sellest, mida olete varem söönud, ja alles tunni teises pooles keharasvast.

Tähtis!!!

Kui jätate selle reegli tähelepanuta, siis mitte ainult ei kaota te kaalu, vaid võtate juurde ka paar lisakilo. Asi on selles, et täis kõhuga treenides suureneb lihasmass ja rasv ei lahku keha varudest. See on soovimatu kaalutõus.

Ärge unustage, et simulaatorite abil tehtavad harjutused ei ole absoluutne imerohi külgede ja teise lõua lõtvumiseks. Ärge arvake, et söödud küpsised ja koogid kaovad justkui lainega võlukepp. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja tervislik. Ainult kompleksis lasete kehal mõista, et see pole teie ühekordne kapriis, vaid uus eluviis, milles pole ruumi lisakilodele.

Veenduge, et treeningu ajal oleks teie kõrval alati inimene. pudel Koos puhas jahe (mitte külm!) vesi sest intensiivne füüsiline aktiivsus kutsub esile dehüdratsiooni. Lisaks veenduge, et teie hingamine. Selleks pidage meeles elementaarset reeglit - pingutage lihaseid - hingake välja, lõdvestage - hingake õhku sisse.
Võtke kindlasti kuumalt dušš pärast treeningut - see mitte ainult ei puhasta keha higist, vaid võimaldab ka lihastel lõõgastuda. Ja siin, enne tundi, on soovitatav võtta kontrast - see parandab vereringet ja toniseerib lihaseid.

Hoolikalt. Petturid!

Nüüd on üsna palju reklaame erinevatele lihasstimulaatoritele, mis lubavad kiiret kaalulangust ilma jõusaalides treenimata tänu vibromassaazi toimepiirkondades vereringe stimuleerimisele. Vaatame, kuidas need töötavad.
Näiteks vibratsioonimassaažid jaoks elastsed tuharad absoluutselt mitte oma ülesannete kõrgusel. Verevool - need suurenevad, kuid samal ajal lõdvestavad lihaseid ja see ei aita kaasa kehakaalu langusele. Ja kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud vedrurihmade efektiivsus on üldiselt null. Pressile suruv vedru, mis põhjustab selle vastupanu, võib kehale ainult kahjustada - liiga sagedane kasutamine põhjustab kõhuõõne siseorganite häireid.

Lisaks peab inimene, kes otsustab selliseid müostimulaatoreid kasutada, olema hästi kursis anatoomiaga, et mõista, milliseid lihasrühmi saab selliste seadmetega "rakendada" ja milliseid mitte. Neil on ka palju vastunäidustusi ( veenilaiendid veenid, erinevad kasvajad, mutid jne), mida müüja tavaliselt kasutusjuhendis ei kajasta.

Järeldus:

Nii et ärge olge laisk, lootes maagilisele vibreerivale vööle, vaid minge tavalisse jõusaali ja soovitud tulemus ei lase teid kaua oodata.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Jõusaalis kaalu langetamiseks tuleb lihtsalt ühendada jõutreening aeroobse treeninguga!

Jõutreening aitab teil kaalus juurde võtta, aeroobne treening aga kaotada. Tänu sellele saate olla kindel, et teie kehakaal ei muutu märgatavalt. Kuid kvaliteet muutub! Või saate teha nii, et kaotate kaalu, kuid samal ajal säilitate lihaseid. Lõpuks pole see ainult treeningu, vaid ka toitumise (ja) küsimus. Nüüd loodan, et saate aru jõu- ja aeroobse treeningu kombineerimise põhiprintsiibist. Jääb üle kaaluda viimast küsimust: kuidas neid õigesti kombineerida? Ja siin on kaks võimalust. Variant üks. . See tähendab, et kaks korda nädalas kiigud ja kaks korda nädalas – mis tahes aeroobne treening (mitte tingimata jooksmine). See lähenemine nõuab teilt palju aega ja vaeva (ärge meelitage ennast, ka teine ​​lähenemine). Selgub, et tuled jõusaali ja pumpad lihaseid, siis teed aeroobikat ja sunnid seeläbi keha liigsest kilost vabanema. Teine variant. Sa treenid ainult jõusaalis. Aga treenid nii, et teed palju kergete kuni keskmiste raskustega seeriaid ja seeriate vahel lühikest puhkust. See viis hõlmab kahte koolituse läbiviimise meetodit: ja. Lisaks saab ühes treeningkorras kombineerida jõuharjutusi ja kardiotehnikat (kardiokoormust). Seda meetodit nimetatakse. Väärib märkimist, et superkomplektid on nende väiksema intensiivsuse tõttu vähem tõhusad rasva põletamisel kui teised kaks võimalust. Kuid see meetod on lihtsam. Mis saab siis teise variandiga? Teie jõutreening liigub aeroobse poole. Teisisõnu selgub -

Paljud on huvitatud küsimusest, kas jõusaalis on võimalik kaalust alla võtta. Kogenud treenerid vastavad, et see kaalu kaotamise meetod on täiesti võimalik, kuid selleks peate teadma ja järgima mõningaid reegleid. Nendest räägime selles artiklis.

Sageli on jõusaalis käimise eesmärk kaalust alla võtta. Samal ajal on soov mitte ainult kaalust alla võtta ja kõhn olla, vaid ka suurendada ilusad lihased ja muuta keha atraktiivseks.

Treening peaks olema rohkem kui lihtsalt jõud

Pole saladus, et jõutreening on suunatud lihasmassi suurendamisele ja üldisemalt kehakaalu suurendamisele. Samal ajal kui aeroobne treening (kardio) on suunatud rasva põletamisele ja vähendamisele kogukaal keha. Selgub, et tegemist on koolitustega, mis on suunatud kahele otseselt vastandlikule protsessile.

Jõuaeroobika- on sort kehaline aktiivsus(treening), kui tehakse jõuharjutusi raskustega, kuid üsna intensiivses (aeroobses) rütmis.

Ainult jõutreening ei anna soovitud efekti. Seetõttu peaksite kaalu langetamiseks kombineerima jõuharjutusi aeroobse treeninguga.

Jõutreeningu käigus kiireneb lihaste ja rasvade kasv, mis aitab kaasa massi suurenemisele. Aga kui teete samal ajal rütmilisi harjutusi (näiteks jooksulint), keharasv põletatakse, andes teed lihastele. Seega on ainult jõukoormusega nii lihaseid kui ka rasva, kuid ainult rütmiliste koormustega - ei üht ega teist. Seetõttu on oluline kombineerida kahte tüüpi harjutusi. Siis saate nii kaalust alla võtta kui ka lihaseid kasvatada.

Pakume kahte võimalust võimsuse ja rütmiliste koormuste kombineerimiseks.

Valik 1. Kaks päeva pühendate jõutreeningule ja kaks päeva rütmitreeningule. Muidugi nõuab selline treeninggraafik palju vaba aega, kuid uskuge mind, tulemus on seda väärt. Kõigepealt pumpate lihaseid ja seejärel vabanete liigsest massist. Rasva saab põletada ka jõusaalis, kasutades kangi ja hantleid.

2. variant. Kõik treeningud toimuvad jõusaalis. Kuid nende teostamisel peaksite tegema mitu keskmise või väikese kaaluga lähenemist. Puhkeintervall seeriate vahel on minimaalne. Need meetodid hõlmavad kahte klassivormingut:

Superset. See meetod seisneb vähemalt kahe lähenemise sooritamises, mis koosnevad erinevatest harjutustest. Trikk seisneb selles, et kõik lähenemised tehakse ilma katkestusteta.

Ühes treeningus saate ühendada ka jõutreeningu ja kardio.

Neile, kes on hiljuti hakanud kaalu langetamiseks jõusaalis käima, sobib kõige paremini superkomplekt. Selle mõju ei ole kiire, kuna harjutused ei ole piisavalt intensiivsed. See on aga hea algus.

Mis juhtub kehaga treeningu teises versioonis? Eelis saavutatakse rütmiliste harjutuste kasuks. Lihased kõiguvad, aga kuna seda tehakse võimlemise moodi, siis põletatakse rasva.

Rütmi- ja jõutreeningu kombineerimise oluline eelis on see, et saate protsessi soovitud suunas reguleerida. Tahan rohkem kaalust alla võtta – kord nädalas jõusaali ja kolm korda aeroobset treeningut. Kui eesmärk on lihaseid kasvatada, on asi vastupidine.

Selles tasakaalu leidmise oskuses peitub kauni sportliku figuuri kujunemise saladus.

Keha ressursid treeningu ajal

Rasvad. Neid on kahte tüüpi: sisemine (kaas siseorganid) ja subkutaanselt. Viimased eemaldatakse treeninguga, kuid sisemistest rasvadest saate vabaneda, kui toitumine on tasakaalustatud.

Süsivesikud. Leidub lihastes ja maksas. Koormuse all põletatakse esmalt need ja alles seejärel rasvad.

Lisaks peame meeles pidama, et isegi passiivses seisundis julgustavad lihased keha energiat raiskama. See tähendab, et nende töö ajal kulutatakse energiat meeletult. Samas, nagu eespool mainitud, moodustuvad lihased ainult jõukoormustest, kuid rasv ei kao kuhugi. Seetõttu on oluline ja soovitav kombineerida jõu- ja rütmiharjutusi.

Paljud inimesed arvavad, et see on võimatu. Jõusaalis saad ainult lihaseid juurde ja nahaalune rasv ei kao kuhugi. Ja miks sa pead veelgi suuremaks kasvama, kui tahad, vastupidi, olla teadlikum? Tegelikult kaalust alla võtta jõusaalis treenides ehk tehes. Ja samal ajal kasvatada lihasmassi nii, et teiste pilgud on neetitud ainult sinu poole. See väide kehtib nii meeste kui naiste kohta. On vaja täita ainult teatud tingimusi. Mõtleme välja, millised.

Kõik on väga individuaalne.

Paljud sportlased ja väljaanded väidavad, et ainult jõutreeninguga on võimatu kaalust alla võtta. Ja neil on teatud määral õigus. Kuid ärge unustage, et reegel, mis töötab ühe inimese jaoks, ei tööta üldse teise jaoks. Lubage mul selgitada oma näitega. Jõusaalis hakkasin käima poolteist aastat tagasi. Tegin ainult jõutrenni. Mis puudutab aeroobset treeningut, siis maksimum, mis ma tegin, oli paar korrust trepist üles ronida. Teen ülepäeviti ehk siis 3-4 korda nädalas. Pooleteise aastaga olen kaotanud juba 24 kilogrammi ja juurde võtnud ka lihasmassi. See on näitaja, mille järgi peate ise kindlaks tegema, kas teie valitud tee sobib teie eesmärgile või mitte. Ärge jääge häkkinud viisidele kinni. Kui üks ei tööta, proovige teist. Lihtsalt vaadake oma esinemist ja kuulake oma keha. Kui teete midagi valesti, annab teie keha teile sellest teada. See meetod töötas minu jaoks ja tõenäoliselt ei tööta teie jaoks.

Ärge unustage aeroobset treeningut

Peaaegu kõikides spordikeskustes on spetsiaalsed aeroobsed tsoonid ja neist peaks saama regulaarne külastaja. Enamiku inimeste jaoks on aeroobne treening see, mis aitab teil kaalust alla võtta ja soovitud figuuri saavutada. Lisaks on neil palju plusse. Nad tugevdavad südame-veresoonkonna süsteem, suurendada vastupidavust ja keha jõudlust, parandada vaimne seisund jne.

See on jõu- ja aeroobse treeningu kombinatsioon, mis aitab teil kaalust alla võtta. Kui olete rauaga töötamise lõpetanud, minge aadressile jooksulint või stepper. Jah, see võtab üsna kaua aega ja sa ei saa varakult koju minna. Aga keegi ei öelnud, et see lihtne oleks. Enne alustamist aluspõhja saamiseks soovitan teil lugeda meie veebisaidil jooksmise kohta käivaid artikleid, nagu "", "" jne.

Aeroobse treeningu eeliseks on selle ligipääsetavus. Joosta saab ju näiteks absoluutselt igal pool. Kas olete suvekuumuses jooksmisest väsinud? Minge lähima tiigi juurde ja ujuge. Peaasi - ärge hiilige kõrvale, sest lootusetuid olukordi ei saa olla.

Ärge unustage oma dieeti

Igal õhtul kooki süües on võimatu kaalust alla võtta. Võite minna päevi jõusaalist lahkumata ja mitte kaotada kaalu. Ärge unustage kaalu kaotamise kõige olulisemat põhimõtet: päevas saadud kalorite arv peaks olema väiksem kui kulutatud summa. Dieedi valimisel pidage kindlasti nõu oma arstiga. Võib-olla teete kaalu langetama hakates ainult endale kahju. Ja kui arst ei pahanda, siis minge tervisliku toitumise ja vähendage järk-järgult oma kalorite tarbimist. Jah, peate mõtlema, mida sööte, kuid ilma selleta pole kuskil. Arvutage ligikaudselt, kui palju kaloreid päevas tarbite. Seejärel vähendage seda arvu veidi.

Pärast kahenädalast treenimist ei märganud te erinevust? Seega vähendage oma dieedi kalorisisaldust, kuid tehke seda järk-järgult. Kalorite arvu järsk hüpe allapoole ei tee teie kehale midagi head. Kas olete märganud kaalulangust? Suurepärane! Nii et püsige samal tasemel ja jätkake treenimist.

Kaotada lihaseid ülekaaluga? Leia oma treeningutes tasakaal

Kui treenite ainult rauaga, suurendate oma kehas anaboolseid protsesse. See tähendab, et te võtate kaalus juurde lihaste kasvu ja nahaaluse rasvkoe tõttu. Aeroobse treeningu abil käivitate kataboolsed protsessid. Seega kaotate kaalu rasva- ja lihasmassi tõttu. Ma arvan, et kumbki variant ei sobi sulle.

Kõik, mida vajate, on leida tasakaal kahe treeningtüübi vahel. Te ei saa seda kohe teha, kuid aja jooksul õpite oma keha mõistma ja looma sportliku figuuri. Õige tasakaalu korral hakkab liigne kaal kaduma ning lihased muutuvad silmatorkavamaks ja märgatavamaks. Kuid võite märgata, et kehakaal ei muutu. Seda on lihtne seletada. Lihased on rasvkoest raskemad. Seega võite võrdse kehakaaluga välja näha nii sportlik kui ka tähelepanuta jäetud. Mõelge sellele enne söömise lõpetamist. Ja tasakaalu leides saate muuta rõhku kaalu langetamiselt massi suurendamisele ja vastupidi.

Milliseid harjutusi teha, et joosta või mitte ujuda?

Kõik on sama. Peate lihtsalt tegema palju seeriaid, mille keskmine kaal on teie jaoks ja seeriate vahel on lühike intervall. Seega muutub teie treening pulsisageduse tõstmise kaudu aeroobseks. Sel viisil ei pruugi teil olla võimalik palju lihasmassi juurde saada. Kuid nagu varem mainitud, võite oma kaalu muutmata hea välja näha.

Ja väike nõuanne tüdrukutele. Paljud õiglase soo esindajad kardavad jõusaali minna, sest nad näevad välja naiselikud ja peenikesed, mitte ei muutu mehelikuks. Ärge kartke rauaga tööd teha. Valides õige programmi, võite muutuda palju saledamaks ja lõpetada tüdrukute pildilt kadestamine. Lihtsalt teadke, et on väikesi, millest peaksite teadma. Ja kui te pole kunagi jõusaalides käinud, siis vaadake meie oma.

Visake krõpsupakid julgelt minema ja järgige oma unistust jõusaali. Peate kulutama palju aega ja vaeva, muutma paljusid oma harjumusi ja loobuma paljudest tuttavatest asjadest. Kuid uskuge mind, tulemus rõõmustab teid ja te ei kahetse seda.

Kas olete proovinud jõusaalis kaalu langetada?