Kuidas jõusaalis treeningprogrammi koostada: treeningprotsessi kujunemine. Täiuslik jõusaali treeningprogramm meestele – kogu keha ümberkujundamise kava

Nüüd on muutunud moes hoolitseda oma keha tervise ja ilu eest. Jõusaalis käijate arv kasvab pidevalt. Kui otsustate ka spordiga tegelema hakata, siis peaksite teadma, kuidas seda õigesti teha.Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata treeningsaali valikule, eelkõige treeneri pädevusele. Lõppude lõpuks aitab ainult professionaal teil valida vajalikke harjutusi ja tehnikaid ning see on kasuliku aja tagatis. Ja pidage meeles, et hea jõusaaliga ei kaasne uut põrandakatet ja tasuta vett. Peamine on sel juhul saavutamisvõime soovitud tulemus. Heas jõusaalis peaks olema täielik komplekt põhisimulaatoreid (sh pressimismasinad), pingipressid, hantlitega kangid, suur valik käepidemeid ja hantleid, aga ka peegleid.

Pärast tundide jaoks jõusaali valimist peate mõtlema treenimiseks mõeldud riietele. Siin on põhinõue, et riided ei piiraks liikumist. Kui me räägime kangast, siis vältige sünteetikat, mis on halvasti hingav ja mõjutab nahka negatiivselt. Parem on osta spetsiaalsed kingad, kuid kui see pole võimalik, peatuge mugavate hea läbilaskvusega tossude juures.

Lihasfüsioloogia tunnused

Jõusaalides treenimise mõistmiseks tuleks meeles pidada, et lihasrühmad koosnevad aeglastest ja kiiretest kiududest. Esimesed vastutavad rasvade, teised glükoosi tarbimise eest. Lihaskiudude arv ja suhe on samad ega muutu kogu elu jooksul. Tõhus jõusaaliprogramm sisaldab harjutusi, mille käigus on lihased pidevas pinges. Treeningu ajal lihaskiud venivad ja rebenevad. Mida rohkem lihaseid venitatakse, seda kiiremini kiud kasvavad.

Igasugune treening peaks alati algama soojendusega, näiteks jooksuga - see soojendab lihaseid suurepäraselt ja valmistab need ette edasiseks treeninguks. Peate jooksma 5-7 minutit. Pidage seda reeglit kindlasti meeles, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada. Pärast lühikest jooksulindil jooksmist saate teha venitusharjutusi. Need sobivad suurepäraselt ka treeningu lõpetamiseks.

Peamine kompleks algajatele

Algul on parem keskenduda põhiline kompleks harjutused teie füüsilise vormi määramiseks. Algajatele mõeldud programm põhineb riistvaraga harjutustel. Nii valmistate oma lihased ette tõsisemaks stressiks.

Kahe nädala pärast peaks treener rääkima, kuidas jõusaalides treenida, võttes arvesse külastuse eesmärki. Kui külastate jõusaali selleks, et end vormis hoida, siis valitakse teile üks harjutuste komplekt, figuuri korrigeerimiseks aga hoopis teine. Tuleb märkida, et selline kompleks tuleks valida iga saali külastaja jaoks eraldi. Meeste jõusaali programm võib põhineda jõutõstmise ja kulturismi harjutustel. Nende programmide erinevus seisneb selles, et kulturism hõlmab mitme raskusega lähenemise sooritamist ja jõutõstmine on suure raskuse tõstmine väike arv kordi.

Treeningprogramm

Selleks, et õppekava saaks Jõusaal oli võimalikult tõhus, peate otsustama erinevate lihasrühmade harjutuste üle. Algajate klassides on sageli vabad raskused: kätekõverdused, kükid, jalgade tõsted, kehatüved, pressid, üle ridade painutamine, jõutõsted, lendutõmbed, biitsepsikõverdused ja biitsepsikõverdused. Lisaks sisaldab programm harjutusi jalgade ja selja treenimiseks.

Harjutused vabade raskustega või erinevatel simulaatoritel võimaldavad treenida teatud lihasgruppe. Lisaks kasutatakse selliseid harjutusi vigastatud lihase löögi muutmiseks või koormuse kõrvaldamiseks.

Jõusaalis treenimise põhiprintsiibid ja reeglid

Selleks, et jõusaaliprogramm aitaks sul võidelda ülekaaluga ja kohandada oma figuuri, pead teadma mõningaid ohutu ja kasuliku treeningu põhimõtteid ja reegleid. Enne tundide alustamist peaksite alati kontrollima, kas koormus on hästi fikseeritud, kontrollima simulaatori stabiilsust ja kaabli terviklikkust. Lisaks peate treeningu käigus järgima teatud reegleid: ärge mürage, puhastage spordivarustust, ärge tõstke liiga palju suur kaal Ja ärge jätke tähelepanuta kindlustust.

Kestus, intensiivsus ja järjepidevus

Õige treening jõusaalis põhineb kolmel põhimõttel: harjutuste kestus, intensiivsus ja järjestus. Treenimist tuleb alustada suurte lihaste uurimisega ja alles siis võtta väikeste lihaste jaoks. Täpsemalt peate alustama ajakirjandusest, liikudes edasi reie, selja, rindkere, delta, triitsepsi, biitsepsi, sääre ja küünarvarre treenimiseni. Veelgi enam, kui soovite pumbata mõnda konkreetset lihast, peate sellega alustama. Mõjutab tulemust ja sooritatud lähenemiste arvu. Peate tegema vähemalt kolm ja optimaalseks arvuks peetakse 4-5 lähenemist. Neile, kes alles hakkavad jõusaali külastama, võib soovitada esialgu treenida kõiki lihasgruppe, pühendades igaühele vähemalt kümme minutit. Selle järjekindla lähenemisega saate pooleteise tunniga treenida kõik lihased.

Treeningu kestus ja intensiivsus mõjutavad otseselt ka tulemust. Näiteks aeroobne fitness, mida iseloomustab madal intensiivsus, võib kesta päris kaua, kuid jõutreeningut ei soovitata teha üle pooleteise tunni. Üsna sageli arvavad algajad, et mida kauem nad treenivad, seda märgatavam on tulemus. Kuid tegelikkuses viib ületöötamine ületöötamiseni, mis lööb su graafikust pikaks ajaks välja. Tundide koormus ja kestus sõltuvad tööraskusest, treeneri valitud programmist, harjutuste kiirusest ja ülejäänud seeriate vahel.

Kuidas valida õiget kaalu

Kaal tuleks valida nii, et saaksite iga lähenemisviisi korral teha vajaliku arvu kordusi. Jõu arendamiseks peate valima koormuse, millega saate teha 2-7 kordust, massi arendamiseks - 8-12 kordust, kaalu langetamiseks ja reljeefi väljatöötamiseks - koormus, milles rohkem kui 12 kordust. Samal ajal peaks harjutuste intensiivsus olema mõõdukas, puhkus ei tohiks ületada 40-60 sekundit. Sellest ajast piisab südame kontraktsioonide taastamiseks ning pikad pausid harjutuste vahel aitavad kaasa lihaste "jahutamisele" ning selle tulemusena väheneb mõju neile.

Treeningu tehnika

Jõuharjutuste õigest sooritamisest ei sõltu mitte ainult treeningu tulemus, vaid ka selle ohutus. Väga sageli usuvad algajad sportlased ekslikult, et maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja võtta palju kaalu ja kasutada erinevaid simulaatoreid. Kuid tegelikkuses mõjutab treeningu tulemuslikkust eelkõige tunniplaan ja harjutuste sooritamise tehnika.

Näiteks kui sa teed kangiga kükke valesti, siis parimal juhul ei pumpa sa piisavalt puusi ja halvimal juhul vigastad selgroogu. Millega veel jõusaali külastades arvestada? Meestel on oluline teada üldreeglid kohaldatakse kõigi vastupanuharjutuste puhul. Peamine on tähelepanu liikumise negatiivsele faasile, see tähendab, et see faas viiakse läbi aeglasemalt kui positiivne. Näiteks lamades surumise sooritamisel tuleb kangi rahulikult tõsta ja seejärel aeglaselt rinnale langetada.

Kuidas kirjutada jõusaali treeningprogrammi

Igal inimesel on individuaalsed füüsilised andmed. Samas ei määra kehalist vormi alati vanus. On noori nõrku kehasid, aga on täiskasvanuid ja tugevaid ning vastupidi. Seetõttu on jõusaali valimine koos treeneriga suurepärane otsus. Spetsialist valib teile treeningrežiimi, võttes arvesse ennekõike teie füüsilist vormi ja alles seejärel - vanust.

Väga raske on teha saadet, teadmata, milleks saalis viibija võimeline on. Siiski on lihtsad reeglid programmeerimine algajatele. Treening peaks algama soojendusega – velotrenažööri või Jooksurada. Talle piisab 7-8 minutist. Ühe treeningu ajal peate treenima kõiki lihasrühmi. Igas harjutuses peaks olema vähemalt neli seeriat ja vähemalt kaheksa kordust seeria kohta. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui üks minut. Kokku peaks olema 20-25 lähenemist. Kui treeningu lõpus võimsuse simulaatorid Kui teil on veel energiat üle, võite seansi läbida trenažööril või jooksulindil, andes selleks aega 12–45 minutit.

Me pumpame lihaseid

Lihaste pumpamise treeningkompleks koosneb neljast kuni viiest lähenemisest, millest igaüks sisaldab 8-12 harjutust. Põhimõtteliselt harjutavad nad kolm korda nädalas, see tähendab ülepäeviti. peamine eesmärk treeningu eesmärk on maksimeerida ühe lihase, mitte jäseme või keha kui terviku koormust. Sel juhul on tagatud lihaskiudude kiire kasv. Treeningprogramm peab muutuma, et lihased ei kohaneks, nad peavad alati olema hüpertoonilisuses. Seda on võimalik saavutada, kui teete viimasel lähenemisel harjutusi nii mitu korda, kui teil on piisavalt jõudu. Treenitavates lihastes peaks olema põletustunne.

Levinumad vead jõusaalis

Paljud inimesed on veendunud, et iga päev tuleks kinni pidada samast treeningprogrammist, kuid tegelikult vajavad lihased taastumiseks ja puhkamiseks aega. Igapäevased tegevused ei anna lihastele taastumisvõimalust, mis tähendab, et nad ei saa kunagi rohkem jõudu ja toonust juurde.

Jõusaalide külastajad kurdavad sageli nõrkust ja keha lõtvumist. See seisund näitab elundite puudulikku toitumist, mis kaasneb verega. Peate suurendama verevoolu ja unustate nõrkuse ja lõtvumise. kõige poolt tõhus viis kiirendada verevoolu organismis peetakse intensiivseks treeningstress. Selles mõttes on sobivaimad tunnid pulsisagedusega 140 lööki vähemalt kolm tundi nädalas. Sellisest koormusest piisab, et kogu keha saaks hea toitumise. Selle treeningrežiimiga keha lõtv läheb juba mööda paari kuu pärast. Lisaks paraneb niipea, kui treening muutub regulaarseks ja sagedaseks, naha üldine seisund oluliselt paremaks.

Samuti peate mõistma, et ainult kardiotreeninguga pole võimalik olulisi muutusi saavutada. Muidugi saate lisakilodest lahti, aga mis selle tulemusel alles jääb? Ainult jõutreening saate saavutada soovitud leevenduse ja omandada üldise atraktiivse välimuse.

Märkimist väärib veevarude täiendamise olulisus organismis. Treeningu ajal me higistame ja kui vett ei joo, siis väsimus tuleb enne tähtaega. Lisaks aitab vesi väljutada toksiine, aitab hoida liigeseid tervena, kiirendab ainevahetust ning ennetab minestamist ja peapööritust.

Õige toitumine

Jõusaali kaalulangetamise programm hõlmab mitte ainult treeningut, vaid ka õige toitumine toitumine. Kuid isegi kui sportimise eesmärk ei ole kaalust alla võtta, tuleks siiski süüa täisväärtuslikult ja tasakaalustatult, et keha saaks ehituseks vajalikku energiat. lihasmassi. Samal ajal ei ole dieettoitumine soovitatav, kuna toidu tarbimise vähenemine põhjustab väga sageli valkude põlemist. Valgupuudus põhjustab omakorda venitusarme, lihaskoe kurnatust ja naha elastsuse vähenemist. Valgud ja süsivesikud peavad olema sportlase igapäevases toidus. Kasulik on süüa lahja liha, teravilja (riis, tatar ja kaerahelbed), kala, pähkleid, puuvilju ja mett. Aga umbes pagaritooted, sooda ja alkohoolsed joogid parem unusta see täielikult.

Pärast jõutreeningut on kõige parem süüa valgurikkaid toite. Näiteks pärast õhtust trenni jõusaalis juurvilju ja kanarind. Selline toitumine aitab kaasa mitte ainult rasva põletamisele, vaid ka lihaste elastsuse säilitamisele.

Tüdrukutele mõeldud jõusaal on reeglina üks kaalu langetamise viise. Seetõttu on treeningpäevadel soovitatav piirata loomsete rasvade tarbimist, jätta toidust välja rasvased, soolased ja vürtsikad toidud. Seetõttu peate soovitud tulemuste saavutamiseks ühendama parimad jõusaalid õige toitumisega.

Kõigile neile, kellele meeldib rauda rüübata või lihtsalt möödaminnes, tere! Täna räägime selles artiklis teiega väga oluline teema inimestele, kes alles alustavad oma teekonda raudsesse maailma, . See saab olema umbes õige koostamine selline lahutamatu komponent nagu treeningprogramm jõusaalis. Treeningprotsess on kaootiline, mitte korrektne, kui teie tegevuste jaoks pole selgelt läbimõeldud plaani.

Iga eesmärk saavutatakse järjestikku, kui inimene järgib kindlat plaani, olgu eesmärgiks rikkaks saamine või meie puhul kauni, vormitud ja esteetilise füüsise ülesehitamine. Kui inimesel on plaan, siis on lihtne oma eesmärgile keskenduda ja selle poole liikuda. Ilma õige lähenemine oma treeningule jääb sportlane ühes kohas seisma ja tulemust peaaegu pole. Koolitusprogramm ja juhtimine aitavad teil määrata programmi enda tõhusust, jälgida tulemusi ja kui need ei ole rahuldavad või puuduvad üldse, siis muuta programmi. Ühesõnaga katsetage. Treeningpäeviku olulisusest koolitusprotsessis endas oleme juba rääkinud ning ka meie tänane teema tuli ära. Kuid selles artiklis kirjeldasin lühidalt põhiprintsiipe. Selles artiklis püüan neid põhimõtteid võimalikult üksikasjalikult selgitada ja analüüsida ning anda soovitusi, et inimene teaks kuidas koostada koolitusprogrammi.

IDEAALNE PROGRAMMI JA KOOLITUSTE SPETSIALIST

Valdav enamus algajaid usub kindlalt mingisuguse koolitusprogrammi olemasolusse, mis aitab neil saada suureks ja tugevaks. lühike aeg. Selle otsene tõestus on pärast talve jõusaali tulek eesmärgiga “suveni pumbata”. TÄHELEPANU! Sellist koolitusprogrammi pole olemas, on vaid raske töö iseendaga. Imesid, vähemalt kulturismis, ei juhtu. Hea sportliku kehaehituse loomine võtab aastaid, kuid tulemus on seda väärt.

Nagu praktika ja tähelepanekud erinevates jõusaalides näitavad, annab enamik treenereid absoluutselt kõigile sama programmi, tehes väikeseid muudatusi, mis sõltuvad erinevatest aspektidest. Põhimõtteliselt, kui treener on hea, meeldib ja teab oma ärist palju, pole see nii hull, sest isegi kogenud treener ei suuda teile kohe ideaalset treeningprogrammi koostada. Seda on lihtne seletada asjaoluga, et peate katsetama, järgides põhikriteeriume. Muidugi, kui oled algaja, ei ütle treener kunagi, et tee või kohe. Esimeses paaris jätab ta treeningu jaotusest välja ohtlikud harjutused ja annab sulle simulaatorites mõned harjutused, näiteks: surumised ebatasastel kangidel jne. peal esialgne etapp, treeningu põhieesmärgiks saab olema sportlase keha ettevalmistamine suurteks koormusteks, nii-öelda "füüsise tugevdamiseks". Üldiselt on peaasi, et treener on hea ja ei tooda sulle treeningplaanina täielikku lollusi. Selle vältimiseks proovime täna teile selgelt selgitada, mis on mis.

TREENINGU SAGEDUS JA LIHASGRUPMA TAASTUMINE

Kuidas koostada koolitusprogrammi? Kõigepealt peate otsustama treeningute sageduse ja sageduse üle konkreetse lihasrühma treenimine. Selleks, et saaksite kõigest paremini aru, selgitan selgelt. Meie keha koosneb suurtest ja väikestest lihasrühmadest. Suurte hulka kuuluvad: rind, selg ja muidugi jalad. Väikesed lihasrühmad: trapets, deltad, triitseps, biitseps ja nii edasi. Loogiliselt võttes võtab suurte lihaste taastumine oma suuruse tõttu palju kauem aega kui väikestel. Seetõttu võtab taastumine rohkem kui ühe päeva. Kui lihased suurenevad, vajavad nad rohkem aega puhkamiseks ja taastumiseks. Samuti sõltub taastumisperiood treeningul saadavast koormusest. Mida rohkem stressi, seda rohkem aega kulub taastumiseks. See kõik on teooria, mida toetavad loogika ja teadus.

Loomulikult pole seda teavet algfaasis tegelikult vaja, kuid selleks, et edaspidi õigesti treenida ja tavalisi vigu mitte teha, soovitan sellise teabe lugemisele rohkem aega pühendada. Ta on väga kasulik!

Taastumise osas on igaühel oma arvamus. Aga enamasti tuleks üht lihasgruppi treenida kord nädalas. Seega jääb lihastele piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Selle põhimõtte järgi koostatakse palju massitreeningu programme. Muidugi on viie- ja kuuepäevaseid. Kuid see kehtib juba kogenumate sportlaste ja professionaalide kohta.

TREENINGPROTSESSI KESTUS JA SARJADE VAHELINE PUHKUS

Tavaliselt on koolituse kestus üks tund. Sellest ajast piisab, et treenida kõiki lihasgruppe, mille sportlane on planeerinud. Treeningprogramme on mitut tüüpi: ringtreening, rakendustreening jne. Selle mitmekesisuse korral on seeriate vaheline paus veidi erinev, kuid kuna me räägime tavalisest treeningust, ei ole soovitud puhkeaeg pikem kui 2 minutit. Parem on rahuneda 1 minutiga, nii et laiendate harjutuste valikut, mida saate ühe tunni jooksul teha. Et nii intensiivselt treenida, peab see olema sobiv. Kui sööte halvasti, vajate seeriate ja harjutuste endi vahel taastumiseks rohkem aega ja see juba vähendab treeningu efektiivsust, rääkimata töökaalu vähenemisest.

MILLIST SPLITIT KASUTADA?

Algajad saavad kasutada. See on koolitusprogrammi standardvalik. Split, tõlgitud vene keelde, tähendab "lõhenemist", st kasutades seda terminit kulturismis, tähendab see üksikute lihasrühmade jaotust treeningpäevade kaupa. Näiteks kui kaalume standardset võimalust: esmaspäev - rind, triitseps; kolmapäev - selg, biitseps; Reede - jalad, õlad. Mis puutub reedesse, siis arvan, et parem on eraldada eraldi treeningpäev õlgade treenimiseks ning jalapäeval treenida jalgu ja sääremarju. Põhimõtteliselt saab algaja ühe treeningu jooksul treenida mitut lihasgruppi, sest algajatel on taastumisprotsess kiirem kui kogenud sportlastel. See on tingitud asjaolust, et uustulnukate lihaskude on vähem.

Eriti kõhnade sportlaste (hardgainer või hardgainer) puhul saate ühe treeninguga treenida kogu keha, kuna nad taastuvad palju kiiremini kui kõik teised.

MILLISEID LIHASTEID PEAKS KOOS TREENIMA JA MILLISES JÄRJEKORDSES SEDA TEGEMA?

Selle kohta, milliseid lihasrühmi kokku pumbata, on palju arvamusi. Standardne valik oleme juba maininud: esmaspäev - rind, triitseps; ja nii edasi ... On sportlasi, kes pumpavad, st need lihasrühmad, mis on üksteisega paralleelsed, näiteks biitseps ja triitseps, rind ja selg. Selle põhimõtte järgi meeldis Arnold Schwarzeneggerile endalegi treenida.

Kui kogenumaks saad, võid proovida erinevad variandid treeningud. Kulturism on spordiala, mille puhul tuleb otsida endale sobiv treeningmeetod, pidevalt katsetada, takistades ka lihaste harjumist koormusega.

Algajatele sobib tavaline treening: selg - biitseps, rind - triitseps, jalad - õlad.

Et saaksite aru, millises järjekorras peate kavandatud lihasrühmi treenima, analüüsime veidi teooriat. Igal lihasrühmal on oma funktsioonid. On tõukerühmad: rind, triitseps, deltad; on biitseps ja selg, mis täidavad "veojõu" funktsiooni. Samuti ärge unustage mainida jalgu. Kui alustate treeningut “rindkere, triitseps” triitsepsiga, on see halb mõte, kuna nad täidavad sama tõukefunktsiooni, triitseps väsib enne ära ja te ei saa rindkere produktiivselt treenida.

Pidage meeles üht asja kuldne reegel: suuri lihasgruppe tuleb alguses pumbata koolitusprotsess . Loomulikult, kui öeldakse "treeningu alguses", tähendab see pärast põhjalikku ja.

Jalgade osas on see inimkeha suurim lihasgrupp ja minu meelest, nagu ma juba alguses ütlesin, on parem eraldada jalgade treenimiseks eraldi treeningpäev.

KUIDAS VALIDA TREENINGUKS HARJUTUSI

Siin pole midagi keerulist. Pole vaja mingeid harjutusi välja mõelda, kõik on juba tehtud. Jaotises " " oleme pakkunud koos nendega palju prototüüpprogramme ja harjutusi, mida saate protsessis kasutada, enda jaoks kohandada.

JÄRELDUSED JA SOOVID

Nagu olete ehk märganud, siis kõige eelnevaga seoses toimub treeningprogrammi valik igale inimesele individuaalselt, lähtudes füüsilistest näitajatest jne. Loodan, et saate aru, kuidas koolitusprogrammi koostamisele õigesti läheneda. Kui sul pole jõusaalis treenerit, siis on täiesti võimalik teha analüüs ise ja koostada enda jaoks sobiv treeningprogramm lähtuvalt eesmärkidest, katsetades ja tagantjärele programmis kohandusi tehes. Kuid mis kõige parem, konsulteerige kogenud treeneriga, kes ütleb teile, mida ja kuidas õigesti teha. Kõige tähtsam on teha kõike targalt ja mitte võtta mingeid professionaalide megaprogramme jms. Edu teile treeningrutiinide puhul!

1 aktsiat

Paljud tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, jõusaali tulles ei saa üldse aru, mida ja kuidas teha. Esimese asjana peavad nad koostama endale tunniplaani. Olenevalt eesmärkidest saavad tüdrukud koostada endale programmi 1, 2, 3 või enamaks treeninguks nädalas, erinev summa kordused lähenemise piires. Väga paljude harjutustega tüdrukule treeningprogrammi koostamine sõltub isiklikust treenituse tasemest ja esialgsetest füüsilistest andmetest.

Tähtis! Kui teil on luu- ja lihaskonna vigastus, peaksite enne tundide alustamist konsulteerima spordiarstiga vastuvõetavate ja vastuvõetamatute harjutuste osas.

Esimene asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on soojendus ja venitused enne ja pärast treeningut. Soojenduseks on kerge aeroobne treening (jooks, hüppamine), aga ka eelharjutused, mille raskus on väiksem kui “töötav”. Treeningu ajal (seeriate vahel) ei tee haiget ka venitamine, samas kui te ei pea tegema "vedrulisi liigutusi" - kinnitage lihased soovitud asendisse vähemalt 30 sekundiks. Just nii palju kulub ajul müofibrillidele (lihaskiududele) signaali saatmiseks, et potentsiaalset vigastusohtu pole. Ainult sel juhul saavad sidemetega lihased "lõõgastada".

Inimene, kellel on hea venitus, mis edeneb palju paremini seoses lihaste kasvu, kuna selle kiud on elastsemad ega talu hüpertroofiat (oma mahu suurenemist). Kvalitatiivselt soojendus ja venitus enne harjutus, vähendate oluliselt treeningu ajal vigastuste ohtu. Selle kohta saate lähemalt vaadata lühikesest videost:

Kuidas koostada tüdrukutele treeningprogrammi

Treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada meeste ja naiste treeningute erinevustega:

• Tüdrukute ainevahetuse omapäraks on see, et süües rohkem rasvaseid toite (vähem süsivesikuid), langeb kaal treeningu tulemusena kiiremini, neil on rohkem jõudu ja vastupidavust.
• Kuna naistel on valdavalt 1. tüüpi lihaskiud, siis ta “tõmbab” üsna kergesti suure treeningmahu ehk palju kordusi ja kordusi. "Ületreenituse" seisund esineb neis üliharva, mis võimaldab treenida sama lihasgruppi isegi 2 korda nädalas.
• Tüdrukutel on parem kasutada "plahvatusohtlikke" lähenemisviise miinimumini ("plahvatusohtlikuks" võib pidada neid harjutusi, mille käigus tüdruk ületab maksimaalse või sellele lähedase raskuse).
• Madala intensiivsusega kardio (aeglane jooks, hüppenööriga hüppamine aeglases tempos) mõjub tüdrukutele paremini kui kõrge intensiivsusega kardio (sprint jne).
• Mürsu tõstes peaks tüdruk tegema kordusi aeglases tempos, ilma liigutuse “plahvatusliku” positiivse faasita, nagu meeste treeningutel tavaks.
• Alates keskmisest arteriaalne rõhk tüdrukutel on treeningu ajal madalam kui meestel, nad taluvad kergemini koormusi, kogevad vähem põletustunnet lihastes.
• Tüdrukud ei pea seeriate vahel pikki pause tegema, piisab 30–60 sekundist, kuna nende pulss ja hingamine taastuvad kiiremini kui mehed.
• Naised saavad treenida sagedamini kui mehed. Olles dopingut kasutamata kihlatud, käivad tüdrukud jõutrennis 4-5 korda nädalas traditsiooniliste meeste asemel 3 korda. See tähendab, et tüdrukud saavad treenida 1 lihasrühma kaks korda nädalas.

Tähtis! Peaksite eelistama ainult põhiliigutusi, nagu kükid, Rumeenia jõutõsted, jõutõmbed ja palju muud. Just mitme liigese harjutused kaasavad töösse maksimaalse arvu lihaseid, põhjustades keha parima anaboolse reaktsiooni, mis väljendub lihaste, jõu ja ka rasva hulga vähenemises.

Kuidas tõhusalt treenida?

Programmi harjutuste järjekorda tuleks jälgida kõige keerulisematest ja raskematest kuni kõige lihtsamate liigutusteni. Samas toimub jagunemine ka lihasgruppide kaupa, treeningu alguses tuleks treenida kõige suuremad ja energiamahukamad lihased (reie biitseps ja nelipealihas, selja-latissimus), kuid väiksemad grupid (õlad, kõhulihased). , rind, käed, vasikad) – treeningu lõpule lähemal.

Tavaline korduste arv ühes lähenemises tüdrukul on 6-8 jõu suurendamiseks, 12-15 lihaskasvuks ja 20-30 rasvakaotuseks. Lähenemiste arv 1 harjutuse piires on 3 kuni 5. Harjutuste arv 1 treeningpäeva jooksul on 5 kuni 7. Samal ajal tuleb meeles pidada, et lihasmassi suurendamiseks on vaja treeningut jagada. programmeerida lihasrühmadesse nii, et 2 identset lihasrühma ei pumbata külgnevatel päevadel.

Kui teil on esmaspäeval esimene trenn ja sa kõigutasid jalgu, ja teine ​​treening teisipäeval või kolmapäeval, ei tohiks te sama lihasgruppi uuesti korrata. Samal ajal on 3- või enamapäevased pausid taastumiseks normaalsed. Seega, kui treenisid ühte lihasgruppi näiteks reedel, võid seda treenida ka esmaspäeval, sest nende päevade vahele jääb 3 päeva täielikku taastumist. Kui su eesmärgiks on rasvapõletus, võid ühe treeninguga treenida kõiki lihasgruppe ja korrata sama tsüklit mitu korda nädalas – see ei mõjuta negatiivselt kalorikadu.

Koolituse eesmärgid ja eesmärgid

Nii tüdrukute kui ka meeste treeningud seavad igal juhul erinevad eesmärgid. Enamikul juhtudel on need eesmärgid järgmised:

• kaalukaotus
• lihaste kasv (leevendustöö);
• tugevusnäitajate suurenemine;
• vastupidavusnäitajate tõus;
• terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel.

Paljud tüdrukud ühendavad mitu eesmärki, nagu rasvakaotus ja lihaste kasv. Mida iganes nad suures venekeelses Internetis kirjutavad, nad ütlevad, et need protsessid on täiesti vastupidised ja nende kulgu ei ole võimalik saavutada üheaegselt (katabolism on rasva ja lihaste hävitamine, anabolism on kasv), teadke, et praktikas on see kõik võimalik!

Motivatsioon treenimiseks

Ärge petke end sellega, et pärast selle jaotise lugemist olete üsna motiveeritud tegema midagi, mida te pole kunagi varem teinud. Seda ei juhtu. Koolituses, nagu igas teises tõsises ettevõttes, on oluline suhtumine pika ja raskesse töösse, samuti tulemuse ja selle eeliste selge mõistmine:

• ilus keha;
• tervis;
• füüsiline jõud;
• meele tugevus;
• tõmme vastassoo poole.

Kui sa tõesti midagi väga tahad, ei takista keegi ega miski sind teel oma eesmärgi saavutamisele. Kui su eesmärk on teisejärguline, siis sa seda ei reeda eriline tähendus- tunnete end selle pärast pidevalt laisaks, teie käed "kukkuvad" juba enne alustamist.

Tõsi, jõusaalis on ikka erandeid ja neid juhtub sageli. ajal kurnavad treeningud meie keha saab paraja annuse dopamiini ja adrenaliini ning seetõttu tekib inimesel 3-4 nädala pärast jõusaalisõltuvus. Lihtsalt ärge võrrelge seda uimastisõltuvusega - meie sisemine hormoonide sekretsioon on ju meie jaoks füsioloogiline, erinevalt eksogeenselt (väljastpoolt) sissetoodud ainetest. Inimene kogeb sarnast sõltuvust mitmesugustest naudingutest - seksist, maiustustest jne.

Jõusaal või kodutreening – kumb on parem?

Kodus treenimise peamine puudus on varustuse puudumine. Isegi kui teil on kang ja hantlid, ei piisa horisontaalsest ribast. Sel juhul on tööraskuste valik piiratud, te ei saa doseerida ega kohandada koormust oma vajadustest lähtuvalt. Kui me räägime kehakaalutreeningust, siis on see veelgi kurvem, kuna meie võimalused kasvavad, mistõttu peaks koormus kasvama lineaarselt või lainetena. Kuidas saab tekkida koormuse kasv, kui meie enda kaal ei muutu või muutub veidi?

Kodus treenides jõuab tüdruk peagi lihasmassi kasvu piirini!

Kui peamine eesmärk on kaalulangus, siis saate treeningu intensiivsust suurendada, lisades lähenemisse kordusi ja vähendades seeriate vahelisi intervalle. Kuid selleks vajate ikkagi kangi, hantleid ja mõnda muud varustust (pink hüperekstensiooniks, nagid jne) - ja mitte igal tüdrukul pole neid kodus. Kogu selle komplekti ostmine pole odav rõõm, mõnikord on odavam regulaarselt mitu aastat järjest tellimusega jõusaalis käia.

Treeningprogrammid tüdrukutele

Väga oluline on sooritada harjutusi õiges tehnikas ja amplituudis, selleks saate vaadata professionaalilt naiste treeninguteemalisi spetsiaalseid videoklippe. Sealt leiate ka näiteid allpool kirjeldatud harjutuste kohta pakutud treeningprogrammidest:

Kuid ikkagi ei saa ilma pädeva treeneri abita tehnika seadistamisel, sest kogenud inimene näeb palju paremini, mida sa valesti teed ja kuidas seda muuta saab.

Algajatele

Kui alustate jõusaalis käimist (või soovite treenida kerges režiimis), parim valik esimesel kuul toimub tsükliline programm, mis hõlmab samade harjutuste kordamist "ringis":

• jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippuvas kohas - maksimaalselt;
• laia asendiga kükid - 20 kordust;
• plokktõmme rinnale - 15 kordust;
• surnud tõste sirgetel jalgadel - 20 kordust;
• hüperekstensioon - 15 kordust;
• juhtmestik 15 kordust;
• biitsepsi hantlite tõstmine 15 kordust;
• push-up (traditsiooniline või põlvedest, kui see on raske) triitsepsi kitsa seadistusega - 15 kordust;
• hüppenöör - 90 sekundit.

Neid harjutusi saate korrata 1-3 tsüklit, olenevalt teie füüsilisest vormist. Pärast kuuajalist treenimist võite minna üle täiustatud treeningprogrammile, mis põletab rasva ja viib samal ajal lihaskasvuni.

Kasulik informatsioon! Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võite tsükliprogrammist jäädavalt lahkuda, suurendades korduste arvu selles 25-30-ni ja vähendades seeriate vahelist puhkust (kui teie füüsiline vorm lubab, ei saa te seeriate vahel üldse puhata ).

Kogenutele

Rasvapõletuseks ja lihasmassi suurendamiseks mõeldud "edasijõudnud" tüdrukute treeningprogramm viiakse läbi E-K-R või T-N-L, treeninguid saab ka vaheldumisi "päevast päeva" vahetada:

Esimene päev (all):

• kükid kangiga (kangiga) 4 seeriat 12-15 kordust;
• Rumeenia surnud tõste sirgetel jalgadel 4 x 12-15;
• jala pikendamine simulaatoris nelipealihase jaoks 3 kuni 12-15;
• jalgade lokid simulaatoris 3 kuni 12-15;
• väljaasted hantlitega 3 kuni 10 kummagi jalaga;
• hüperekstensioon 3 kuni 15.

Teine päev (ülemine):

• varda (kaela) veojõud kalde all - 4 kuni 15;
• pingil surumine (kaelus) 20-30% kaldega pingil - 4 kuni 15;
• kiigutage hantlid seistes külgedele (õlgadele) 3 kuni 15;
• vajutage kaldus pingil - 3 kuni 15;
• veojõud tagaküljel läbi ülemise ploki laia haardega - 4 kuni 15;
• jalapress tõmblusvastases režiimis - 3 kuni 20;
• hüperekstensioon 3 kuni 20.

Kolmandal treeningpäeval peate tegema sama, mis esimesel (pidage meeles - tüdrukud saavad treenida 1 lihasrühma 2 korda nädalas).

Mida mitte unustada pärast treeningut

Pärast treeningut peate vaimselt ja füüsiliselt puhkama, et keha lülituks rahulikule ja mõõdetud tööle. Ideaalne on magada, veevanni võtta (saab külastada sauna) või lihtsalt lõõgastuda mis tahes teile sobival viisil. Võib-olla on mõne jaoks see meetod jooga, massaažiseanss või oma lemmikmuusika kuulamine. Mis puudutab treeningut, siis treeningstressist leebemaks “väljumiseks” saate lõpus maha jahtuda - näiteks joosta 3-5 minutit väga aeglaselt. See aitab korrastada kõigi kehasüsteemide (eelkõige südame-veresoonkonna) töö ja lõpetada sujuvalt füüsilise tegevuse.

Toitumis- ja joogirežiim enne ja pärast treeningut

Inimene vajab vett (ja pole vahet, kas see on tüdruk või mees) nii enne treeningut, seal kui ka selle ajal ja pärast seda. Vett tuleb seeriate vahel juua väikestes kogustes, et mitte tekitada kõhus raskustunnet, mis segab treeningprotsessi. Kogu päevane veetarbimise kogus peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas.

Toitumine sõltub teie eesmärkidest (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe ja nende kogus on igal juhul erinev), kuid peamine reegel on mitte süüa varem kui 2 tundi enne treeningut ja 30 minutit pärast treeningut.

Tüdrukute treenimise olulised nüansid

Pead teadma treeningu üldpõhimõtteid ja oskama koostada enda jaoks treeningplaani ka treeneriga töötades. Enamik koolitajaid on lihtsalt müügijuhid, kes müüvad oma välimust, oskust klientidega suhelda ja nendega ühist keelt leida, kaunilt naeratada ja kõigile meeldivad. Nad ei tea, kuidas korralikult treenida ja hoolealuseid oma eesmärkideni viia. Võid teha täiesti mõttetuid harjutusi vales vormis, samas kui treenerilt ei kuule midagi peale “okei, veel 2 kordust ja puhka minut aega”.

Üks olulisemaid soovitusi – ärge kunagi treenige jõusaalis paralleelselt kriitiliselt madala kalorsusega. Igasugune dieet, mille puhul piirdute 1-2 toiduga ja vähendate kaloreid alla 20 kcal 1 kg kehakaalu kohta, on tabu. Ja veelgi enam, te ei tohiks end samal ajal füüsilisele pingutusele allutada - keefiri, õuna, kapsa ja muude "dieetide" järgijad on minu treenerikogemuse ja kolleegide kogemuse kohaselt korduvalt teadvuse kaotanud harjutusi tehes kang.

Hea, kui läheduses on inimene, kes kindlustab, tabab liikumatu keha õigel ajal. Kuid paljud treenerid astuvad oma treenitavatest eemale, kui nad kükitavad või pingil istuvad, eriti kui kangi raskus on väike. Tõepoolest, tühi kael kaalub vaid 20 kg - pole suurt midagi, kui see kukub tüdruku rinnale või näole (ilmselt nad nii arvavad). Kui treener viskab teid potentsiaalselt ohtliku treeningu ajal ilma kindlustuseta, kus võite ise kukkuda või kangi endale otsa kukutada - loobuge sellisest “spetsialistist” esimesel võimalusel!

Lõpuks

Paljud tüdrukud mõistavad juba intuitiivselt, et nende koolitusprogramm peaks sellest kardinaalselt erinema meeste programmid kuid sotsiaalne surve sunnib neid sama tegema. Selle artikli näpunäiteid kasutades saate koostada tunniplaani, mis sisaldab kõiki funktsioone naise keha, selle taastumiskiirus ja füsioloogilised omadused.

Soovitan seda lihtsat harjutuste komplekti jõusaali jaoks, kui tulite just jõusaali ega tea, mida ja miks teha.

Selle kompleksi klassid tuleks läbi viia 2-3 korda nädalas.

Alustage iga harjutuse ühe komplektiga. Tehke 1 komplekt esimesel nädalal. Teisel 2 komplekti. Alates kolmandast nädalast tehke iga harjutuse 3 seeriat.

Harjutuste komplekt jõusaali jaoks

1. Töötamine kardiomasinaga. See ja .
2. Tõmmates istudes põlved rinnale. Harjutus selleks.
3. Kükid. Kogu keha, eriti jalgade baastreening.
4. Pingipress. Rindkere, õlavöötme, triitsepsi lihaste treenimine.
5. Vertikaalne veojõud simulaatoris. Selja laiuslihase ja biitsepsi treenimine.
6. Pingipress seistes. Deltalihaste treening.
7. Kangi lokid. Biitsepsi ja küünarvarre treening.
8. Kõhutõmbed. Kõhulihaste treening. Eriti kasulik .

Ja nüüd iga harjutuse kohta üksikasjalikumalt.

Töötamine kardiomasinaga

See võib olla elliptiline treener, statsionaarne jalgratas või sõudemasin. Alustage 3-5 minutiga ja suurendage järk-järgult 20-ni. Pulss tuleks järk-järgult (kuu jooksul) tõsta 130-140 löögini minutis. Olge kardiomasinaga töötades valvas ja aktiivne. Ärge rippuge tema käsipuude küljes, ärge liigutage laisalt ja aeglaselt. Ärge rääkige töötamise ajal. Kõik need mittevajalikud asjad tähendavad, et töötate halvasti ega saa loota kasulikule tulemusele: kaalulangusele ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede treenimisele.

Alates teisest tundide kuust saate proovida seda harjutust stiilselt läbi viia.

Istuvad põlved rinnani

Lähteasend: Istuge võimlemispingil või tavalisel taburetil. Kallutage keha tahapoole ja toetuge küünarnukist kõverdatud kätele. Sirutage jalad ette, hoides neid kaalus.

Tõmmake põlvi õrnalt rinna poole, painutades põlvi. Samal ajal liiguta oma keha ettepoole, et kõhulihaseid võimalikult palju kokku tõmmata. Hoidke seda kokkutõmmatud asendit sekund, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke soovitud arv kordusi. Sageli võib see arv ulatuda 50-100-ni.

Kui teie sobivus paraneb, saate jalgadele kinnitada lisaraskusi.

See harjutus treenib kõhusirglihast (abs) ja kaldus lihaseid. Koormust saavad ka reielihased. Need põlvede tõmbed rinnale on suurepärane soojendus treeningu alguses.

Hingamine: Tõmmates põlved rinnale, hinga välja, langetades hinga sisse.

Harjutuste variatsioonid:

Treeningut tehakse sageli kiirendatud tempos.

Kükid

Väga sageli peaksid kangiga kükid olema jõu ja massi suurendamise harjutuste komplekti aluseks. Seda harjutust on kõige parem teha spetsiaalsete nagide või jõuraami abil. Kang peaks asuma riiulitel, mis on veidi allpool teie õlgade kõrgust. Kindlasti kandke oma talje ümber spetsiaalset tõstevööd.

Lähteasend: eemaldage latt riiulitelt. See peaks asuma teie trapetslihastel. Astuge riiulitelt tagasi, tõstke veidi pead, vaadates üles. Kõrgendatud välimus aitab hoida selga sirgena. Sirutage jalad õlgade laiusele.

Painutage põlvi õrnalt ja kükitage nii madalale kui võimalik. Olge ettevaatlik, et mitte ümardada selga. Kinnitage see kindlalt sirges asendis. Kõige tavalisem soovitus on painutada jalgu, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui teil õnnestub kükitada maksimaalse sügavusega ja jalad kõverduvad nii palju kui võimalik, siis ärge lubage allosas vetruvat liigutust (tagasilööki).

Kukkumine, kohe alustada võimas vastupidine liikumine. Aeglusta kõrgeimas asendis, et latt õlgadel põrkama ei hakkaks. Kinnitage vertikaalne asend selgelt. Seejärel hakka aeglaselt uuesti kükitama. Ja nii edasi. Tehke vajalik arv kordusi.

Kasutage kindlasti kindlustusandja abi.

Hingamine: alla liikudes sisse hingata, üles liikudes välja hingata.

Pingipressimine

Jõusaali harjutuste komplekt ei saa ilma selle olulise harjutuseta hakkama. Lähteasend: lamades horisontaalsel pingil. Jalad on tugevalt surutud põrandale, tuharad pingile. Eemaldage kang riiulitelt ja hoidke seda käeulatuses. Käepideme laius on umbes 80 cm.

Langetage latt aeglaselt alla, painutades käsi. Varras peaks puudutama rindkere umbes nibude tasemel. Kohe pärast puudutamist hakake latti üles pigistama. Keskenduge rindkere lihaste kokkutõmbamisele. Kangi pigistades ärge painutage küünarnukke ebaõnnestumiseni. See on otsene tee vigastusteni. Hoidke latti hetkeks ülaosas, pannes vaimselt tähele pinget rinnalihased. Langetage latt aeglaselt uuesti rinnale. Ja nii edasi.

Ära lase sellel põrkuda. Kangi latt ei tohiks vedrutamiseks ja pigistamise hõlbustamiseks rinda lüüa. Kindlasti paluge kellelgi end harjutuse tegemise ajal jälgida. Eriti kui kasutate suuri raskusi. Kinnitage pannkoogid lukkudega.

Vertikaalne veojõud simulaatoris

Harjutus sooritatakse spetsiaalse simulaatori abil, mis imiteerib tõmbeid.

Lähteasend: haarake simulaatori latist proneeritud käepidemega (peopesad ettepoole). Haarde laius peaks olema vähemalt 70 cm. Istuge simulaatori istmele, toetage puusad kindlalt spetsiaalsetele peatustele, et veojõu sooritamisel mitte "ära tõusta". Veenduge, et teie käepide oleks ühtlane ja sümmeetriline. Kaare selg ja kallutage torso veidi tahapoole.

Tõmmake kangi õrnalt üles rinna ülaosale. Tunnetage, kuidas selja-latissimus tõmbus kokku ja kuidas abaluud trapetslihaste kokkutõmbumise tõttu lähenesid. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tõmmake latt kohe rinnale tagasi. Tehke seda nii nõutav summa kordused.

Hingamine: kaela tõmbamisel rinnale - väljahingamine, algasendisse naastes - sissehingamine.

Harjutuste variatsioonid: saate seda harjutust teha, tõmmates kangi pea taha (kaela poole). Kuid loobuge sellest valikust, kui see põhjustab õlgades ebamugavust.

Võimalikud on ka variatsioonid käepideme laiuses ja käte pöörlemises. Võite kasutada supineeritud käepidet (peopesad enda poole), et oma biitsepsit rohkem haarata. Tavaliselt kasutatakse supineeritud käepidet õlgade laiusega või kitsama käepidemega.

Harjutust on võimalik sooritada ka tugevalt taha kallutatud torsoga. See võimaldab treenida seljalihaseid ebatavalise nurga all.

Standing Barbell Press – Army Press

Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kangi hoitakse rinnal käed kokku pandud. Kangi peaks olema deltalihaste tasemel ja veidi ettepoole nihutatud, et tõstmisel ei puudutaks see nägu. Proneeritud käepide (peopesad ettepoole). Käepideme laius on umbes 10 cm laiem kui õlad. Põlved on kergelt kõverdatud. Kasutage vöökohal spetsiaalset tõstevööd.

Lähteasendisse jõudmiseks võite võtta lati põrandalt ja visata selle rinnale või võtta kangi kõrgetelt riiulitelt (ligikaudu rinna kõrguselt). Kinnitage pannkoogid baarile kindlasti spetsiaalsete lukkudega.

Lükake latt õrnalt üles. Samal ajal ärge painutage käsi lõpuni lahti. Küünarnukid peaksid jääma kergelt kõverdatud. Hoidke seda asendit hetkeks ja langetage latt aeglaselt rinnale. Hakka kohe uuesti pigistama. Soovitatav korduste arv on 10. Soovitatav lähenemiste arv on 3-5.

Hingamine: liikuge üles - hingake välja, liikuge alla - hingake sisse.

Harjutus arendab deltalihaste esi- ja külgmisi osi, triitsepsit.

Kangi lokid

Lähteasend: seiske sirgelt, kang langetatud kätes. Käepide on supineeritud. Küünarnukid on tihedalt keha külge surutud.

Õrnalt painutage küünarnukid. Pigistage biitsepsit ülemises asendis nii palju kui võimalik. Sirutage käed õrnalt sirgu ja hakake neid kohe uuesti painutama. Ja nii edasi.

Pöörake tähelepanu asjaolule, et küünarnukid ei liiguks edasi. See on oluline biitsepsi täielikuks kokkutõmbumiseks. Harjutuse õige sooritamise kriteeriumiks on võimetus biitsepsit lõdvestada, kui kangiga käed on kõverdatud.

Ärge aidake ennast keha kõigutamisega. Kui ilma selleta ei saa te vajalikku arvu kordusi teha, on kangi kaal liiga suur.

Hingamine: käte painutamisel - väljahingamine, lahti painutamisel - sissehingamine.

Iga seansi ajal saate muuta haarde laiust, et muuta biitsepsile avalduvat mõju. Arvatakse, et laiem haare mõjutab biitsepsi sisemisi osi (kehale lähemal), kitsam aga välimisi osi.

Kõhu sissetõmbed seistes või istudes

Selle harjutuse jaoks peaksite seisma sirgelt, kummarduma ettepoole ja toetama peopesad pooleldi kõverdatud jalgadega põlvedele. Hoidke selg sirge. Tulevikku vaatama. Fotol on harjutus tehtud põlvedel istudes. Nende valikute erinevus pole suur.

Sissehingamisel pumbake kõht täis, väljahingamisel tõmmake see nii palju kui võimalik.
Tehke seda vähemalt 100 kordust. Määrake tagasitõmbumise sagedus ise. Tavaliselt kulutavad nad 1-2 sekundit kõhu sissetõmbamiseks, 1-2 sekundit sissetõmmatud olekus hoidmiseks, 1-2 sekundit sissehingamiseks ja kõhu täispuhumiseks.

Seda harjutust tehakse ühes lähenemisviisis. See võimaldab hästi pingutada kõhtu, tugevdades põikisuunalist kõhulihast ja treenides diafragmat.

Selle harjutuste komplekti metoodika

Selle harjutuste komplekti sooritades järgige neid reegleid.

1. Kõik harjutused tuleb teha aegluubis, kui pole märgitud teisiti. Raskuse tõstmiseks kulub 1-2 sekundit, langetamiseks 2-3 sekundit.

2. Kõigi harjutuste üldskeem, kui pole märgitud teisiti: 3 seeriat 12-15 kordust.

3. Vali kangile ja hantlitele sobiv kaal! Kaal loetakse õigeks, kui teise lähenemise korral täpse tehnikaga ei suuda sooritada vajalikku arvu kordusi. Näiteks käte painutamisel kangiga peate tegema 3 seeriat 10 kordust. Teine seeria peaks tegema ainult 8 või 9 kordust. Kuid seda reeglit tuleks kasutada alles alates kolmandast klassinädalast. Enne seda tegele kergemate kestadega.

4. Soojendage kindlasti hästi ja tehke lihtsad harjutused venitamiseks.

5. Enne iga harjutust tee üks soojendusseeria 50% tööraskusega 12-15 kordust.

6. Proovige 30 minuti jooksul pärast treeningut näksida. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, võib see olla banaan, apelsin või klaas mis tahes puuviljamahla (vt.). Neile, kes soovivad puuduvaid kilosid juurde võtta, soovitan kõrge kalorsusega valgukokteili (näiteks). Isiklikult söön pärast tundi alati palju.

7. Ärge unustage töökaalu pidevalt tõsta. Kuid ärge kiirustage liiga palju, et mitte vigastada. Seda nimetatakse .

8. Võid harjutusi oma äranägemise järgi vahetada. See võib olla tingitud mugavuse kaalutlustest kompleksi sooritamisel või simulaatorite ja seadmete paigutamisest jõusaali.

Edu! Loodan, et teile meeldib see jõusaali harjutuste komplekt.

Kui te ei soovi treenerile treeningprogrammi koostamise eest tasu maksta, võite lugeda meie artiklit, kus räägime arengureeglitest tõhusaid programme algajatele.

Isiklik treener

Loomulikult soovib iga inimene alati kõige rohkem saavutada kõrgeid tulemusi lühikest aega. Sel eesmärgil läheb enamik algajaid personaaltreeneri juurde, kes nende arvates teeb neist kuu ajaga tõelise Hulki. Õnneks või kahjuks, aga selliseid imesid juhtub ainult muinasjuttudes. Ärge kunagi otsige lihtsaid viise, sest soovitud tasemeni jõudmine võtab kaua aega.

Reeglina "kirjutavad" kõik treenerid algajatele sportlastele sama programmi, milles on minimaalsed variatsioonid. Näiteks tüdrukutele ja kõhnadele poistele on mõeldud suure korduste arvu ja ohtlike harjutuste puudumisega treening.

Muidugi vaevalt keegi sulle asjatut programmi ette annab, sest sinu edu on treeneritele nende omakasu pärast oluline (kui sul on märgatavad tulemused, siis teed kindlasti veel paar trenni). Siiski peate arvestama tõsiasjaga, et isegi kõige professionaalsemad treenerid ei suuda esimest korda luua personaalset programmi, mis sobib teile 100%. See võtab rohkem aega.

Milliseid harjutusi tuleks jõusaalis sooritada, et saavutada maksimaalne tulemus? Raske on kohe vastata. Esiteks peate "tunnetama" oma keha, et muuta see tõeliseks standardiks. Üldiselt on professionaalne treener muidugi hea, aga 10 treeningust ei piisa. Õpi seda.

Treeningu sagedus

Kui sageli peaksite treenima teatud lihasrühma? Mitu korda nädalas peaksite tegema rasket füüsilist tegevust? Nüüd püüame neile küsimustele vastata. Esiteks on inimesel suured lihased, mille hulka kuuluvad traditsiooniliselt selja-, jala- ja rindkere lihased, aga ka väikesed lihased - käed (biitseps, triitseps, käsivarred), deltad ja vasikad. Muidugi taastuvad esimesed oma suuruse tõttu mõnevõrra kauem, mistõttu vajavad nad rohkem puhkust. Teiseks on oluline treeningul tehtava töö maht (mida suurem koormus, seda rohkem aega kulub taastumiseks). Lõpuks on viimane asi teie sobivus. Mida kõrgem on teie kulturismiskogemus, seda paremini kohaneb teie keha rasketeks treeninguteks. Loomulikult saate jõusaalis harjutusi teha kauem.

Väga raske on kindlalt öelda, kui palju aega kulub teie lihaste täielikuks taastumiseks, sest igaühel on selle treeningu aspekti kohta oma arusaamad. Üldiselt piisab algajatele ühe või teise lihasrühma taastamiseks 2-3 päeva puhkamisest. Professionaalsete kulturistide jaoks suureneb see arv 5-7 päevani lihaste endi suure mahu tõttu, mis loomulikult vajavad 100% uuendamiseks palju aega. Sellegipoolest ei soovitata algajatel käia jõusaalis rohkem kui 3 korda nädalas, pumbates kõiki kehaosi, samas kui edasijõudnud kulturistid peavad käima jõusaalis 5-6 korda, jaotades treeningud nii, et 1 päeva jooksul pumbata 1- 2 lihasrühma.

Koolituse kestus

Treening (aktiivne) ei tohiks reeglina kesta üle 1-1,5 tunni. See aeg võib pikeneda, kui kasutate anaboolseid steroide. Miks on võimatu (vähemalt mitte soovitatav) rohkem aega treenida? Raske füüsiline aktiivsus on alati kõrge tase kortisooli ja mõnede teiste kataboolsete ainete vabanemine. Kui lükkate nende vabanemise aega regulaarselt edasi, võib meie lihaste taastumine oluliselt aeglustada. Inimesed, kes võtavad steroide, seda ei koge, kuna nad saavad täiendava annuse hormoone.

Puhka seeriate vahel

Reeglina peaks see olema ühe minuti jooksul. Selline lähenemine koolitusele võimaldab teil teha rohkem tööd. Kui hakkad oma treeningprogrammi koostama, siis arvesta umbes 90-120 sekundit lähenemise kohta (harjutuse enda sooritamine + puhkus). Seega, eeldades, et teie treeningu kestus on 1 tund, saate teha umbes 30 seeriat. Algajale sellest piisab.

Lõheneb

Loomulikult on ühe päevaga võimatu keha kvalitatiivselt treenida (isegi algaja standardite jaoks), mistõttu on nende treenimiseks vaja lihasrühmi “purustada”. erinevad päevad. Seda meetodit nimetatakse "jagamiseks". Tänu temale saate jõusaalis teha suurepärase harjutuste komplekti.

See on väga progressiivne meetod, mis võimaldab keskenduda 1-2 lihasgrupi tööle. Ühest küljest toimib see väga hästi ja teisest küljest saame hakkama vähem aega puhkamiseks (mida "kitsam" on vahe, seda rohkem on teil nädalas treeningpäevi). Professionaalide jaoks pole see asjaolu liiga oluline, sest nende lihased võivad taastuda pikka aega - 7-10 päeva, kuid see ei pruugi algajaid mõjutada. parim viis. Üldiselt, mida vähem kogemusi teil on, seda vähem on teil vaja treeninguid jagada. Samamoodi suurte lihastega: mida rohkem kogemusi, seda rohkem treeningpäevi peaks splitis olema.

Milliseid lihasrühmi saab koos treenida? Algajatel pole suurt vahet, kuid edasijõudnud sportlastel on treeningul parem kombineerida tõmbavaid lihasgruppe (selg, biitseps) ja tõukamist (rind, deltad, triitseps). Parem on jalad koormata eraldi päeval. Arusaamatuste vältimiseks tuleks alati alguses treenida suuri ja pärast väikseid lihaseid. Ja lõpuks viimane - ärge ühendage 2 suure lihasrühma treenimist.

Parimateks lõhedeks võib pidada järgmisi: "Pull-push" (ühendab 1 tõmberühma ja 1 tõukerühma), "Top-Bottom" (jalad-keha ülaosa) ja lõpuks edasijõudnute, kus peate täielikult poolitama. oma treeninguid (rind-selg-jalad-õlad-käed). Arvutage puhkepäevade arv oma keha taastumisaja põhjal.

Treeningud jõusaalis ja nende valik

Võib-olla, kõige lihtsam ülesanne kulturismis. Kui soovite saada suuri ja vormitud lihaseid, peate tegema rohkem elementaarseid harjutusi, mis hõlmavad mitut lihasgruppi. Peaaegu kõik kangiga seotud harjutused kuuluvad põhiliste hulka. Niisiis, loetleme konkreetse rühma kõige tõhusamad liigutused:

1. Surutõmbed, jõutõmbed, hantliread ja painutatud read on parimad seljaharjutused. Jõusaalis on palju "perifeerseid" simulaatoreid, kuid need aitavad ainult selle rühma lihaseid "haamerdada".
2. Kangi/hantli lamades surumine ja kastmised on parimad rinnaharjutused. Lamamispressil, muide, on palju variatsioone, mis sisse rohkem mõjutada (lisaks) üht või teist lihasgruppi.
3. Parimad jalaharjutused on kükid ja jalapressid. Tehke neid harjutusi jõusaali tulles sagedamini. Muide, tuharate harjutused on üks prioriteetseid liigutusi. Surutõste saab olema väga tõhus harjutus.
4. Parim harjutus biitsepsi jaoks on kangitõste seistes; triitsepsile - kitsa käepidemega pingipress ja kõik prantsuse pressid.
5. Lõpetuseks, deltade jaoks sobivad seisvad/istuvad kangipressid ja kangiread lõuani.

Nende harjutustega võimsate lihaste arendamiseks piisab, kui külastate regulaarselt jõusaali. Tüdrukute harjutused ei erine ja seetõttu on samad liigutused (muidugi väikeste raskustega) suurepärane valik. Treenimisel tehke alati esmalt rasked harjutused, liikudes järk-järgult kergemate juurde.

Harjutuste korduste arv

See küsimus on väga lihtne. Komplekti jaoks peaksite tegema umbes 6-12 kordust, millest piisab. See on summa, mida peaksite tegema, kui teie lõppeesmärk on lihaseid kasvatada. Pumpamisel suureneb see 15-20-ni. Maksimaalset lihaskasvu täheldatakse siis, kui positiivne ebaõnnestumine saavutatakse 15-30 sekundi pärast. Just 6-12 kordust võimaldavad teil sellise ajaperioodi täita. Pidage meeles, et peate jõusaalis tegema sellise harjutuste komplekti, et teil oleks piisavalt jõudu kõigi liigutuste tegemiseks ülaltoodud korduste arvuga.

Erinevused erinevate koolitusprogrammide vahel

Lihtsamalt öeldes erinevad need ainult koormusvektori poolest. Näiteks mõned harjutused jõusaalis toovad rohkem kasu endomorf ja teised - ektomorf. Põhiline, millele programmi koostamisel keskenduda, ei ole harjutuste järjestus, vaid treeningute vaheline puhkeaeg, mis on lihaskasvu väga oluline tingimus. Kvaliteetse ja efektiivse treeningprogrammi omamine on väga hea, kuid selle koostamiseks on vaja saada palju teadmisi konkreetse jõusaali tulnud inimese kohta (tema elustiil, geneetika, füüsiline areng jne). Harjutused kehakaalu langetamiseks või suurendamiseks, meestele või naistele – iga programm erineb oluliselt teisest. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta, siis peaks programm sisaldama rohkem aeroobseid harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta. ülekaaluline. Kuivatamisel on pumpamine mõne jaoks ideaalne. Üldiselt on variatsioone palju.

Lõpuks

Võimalik, et mõned harjutused ei pruugi just teile sobida. Näiteks kangi pingil surumine on vähem efektiivne kui kangi pingil surumine. Sel juhul saate oma programmi julgelt muuta. Tänapäeval, muide, leiate palju spordiklubisid, kus on naistele mõeldud jõusaal. Harjutused selles võivad erineda "klassikast", need keskenduvad venitustele ja aeroobsetele liigutustele.