Seeriad ja kordused jõutreeninguks. Mitu kordust komplektis mahu, jõu või vastupidavuse saavutamiseks teha

Mitu lähenemist?
See küsimus on tulise arutelu teema. Mõned eksperdid usuvad, et tuleb teha üks seeria, kuid teha võimalikult palju kordusi, samas kui teised pooldavad mitut seeriat ja vähem kordusi.
Soovitan kasutada klassikalist, tõestatud harjutuste tegemise meetodit, nimelt 3 seeriat. Mõne jaoks on parem 4, teisele 2 lähenemist, kuid üldiselt on 3 kuldne keskmine, millele on mugav keskenduda. Erandiks on algajad. Kui hakkate just treenima, on raske kolme seeriat korraga läbida. 3-4 nädala pärast peaksite seeriate arvu suurendama, kuna teie keha muutub arenenumaks.
Kui olete algaja, vajate iga kehaosa jaoks ühte harjutust.

Kui teil on keskmine tase ettevalmistamisel saate oma treeningu jagada kaheks osaks (näiteks ülemine ja alumine). Iga kehaosa jaoks vajate 2 tüüpi harjutusi 3 lähenemisega (kokku 6 lähenemist).
Kui olete edasijõudnu tasemel, peate tegema 3 harjutust lihasrühma kohta kolme kuni nelja seeriaga, kokku 9 kuni 12 seeriat lihasrühma kohta.
Miks 3 lähenemist? Teie jõutreening peaks jääma vahemikku 30 kuni 60 minutit. Selleks, et olla õigel ajal, tuleb treeningu maht selle ajaga kohandada. Teaduslikust vaatenurgast ei ole teie lihaskiududel aega ühes komplektis võimalikult palju treenida. Pealegi, Teaduslikud uuringud on näidanud, et mitmed lähenemisviisid võivad suurendada kasvuhormooni ja testosterooni tootmist, mis on lihaskasvu ja rasvapõletuse jaoks väga olulised.
Samuti tuleb lisada, et mida suurem on lihasgrupp, seda suuremat koormust nad taluvad.

Mitu kordust?
Korduste arvu määravad peamiselt teie eesmärgid.

Soovitan mitte teha kindlat arvu kordusi (näiteks 3 seeriat 10 korda), vaid vahemikku 6–12, et oleks manööverdamisruumi. Näiteks kui teete seljaharjutust, saate teha näiteks 9-9-9 (kolm seeriat 9 kordust) kordust. Järgmine trenn annab võimaluse teha 9-9-10, siis 9-10-10, siis 10-10-10 jne. Need. kasutades see süsteem saate oma edusamme jälgida. Kui 12-12-12 tegemine muutub lihtsaks, siis tõstate raskust nii kaugele, et saate teha 6-6-6, siis jälle 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 jne,
Suurim viga on samade harjutuste pidev kordamine aja jooksul sama raskusega. Kui see pole teie jaoks raske, siis te ei saavuta midagi uut. Ainult uus koormus teeb sind tugevamaks

Kas suured kordused aitavad mul rohkem rasva põletada?
Suured kordused ei põleta tegelikult rohkem rasva, sest treeningu ajal ei põle üldse rasva. Jah, kaloreid põletatakse treeningu ajal, kuid rasvapõletus toimub pärast treeningut suurenenud kalorikulu tõttu. Mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini rasva põletatakse ja ainevahetuse kiirus sõltub kogusest lihasmassi. Suur korduste arv ei anna võimalust lihasmassi suurendada.

Kui kaua peaksin seeriate vahel puhkama?
Paus peaks olema umbes 60 sekundit. Vahel kuni 120 sekundit suurtele lihasgruppidele, et oleks aega puhata ja taastuda.
Universaalne kestus on 60 sekundit.
Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, tuleks pausi pikendada 120 sekundini.
Kui su eesmärgiks on maksimaalne rasvapõletus, siis vähendatakse pausi 20-45 sekundini, mis lisab aeroobset efekti.

Millise kiirusega peaksin raskust tõstma ja langetama?
Tehke harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult. Tavaliselt kulub raskuse tõstmiseks 2-3 sekundit ja langetamiseks 3-4 sekundit. Ärge kunagi tehke järske tõmblevaid liigutusi. Surumine ei lase lihaseid põhjalikult treenida. Ainult aeglane ja ühtlane koormuse jaotus on lihaste arenguks õige. Lisaks võivad äkilised liigutused põhjustada vigastusi.

Milline peaks olema treeningu intensiivsus?
Kui olete valinud õige raskuse, peaks viimase kahe või kolme korduse sooritamine olema keeruline.
Näiteks 1-2-3 lihtne -4-5-6 tavaline 7-8-9 raske 10-11 piir 12 - võimatu.

Kuidas peaksin harjutusi valima?
Usun, et üks neist parimad raamatud Kunagi kirjutatud kulturismi ajaloos on "kaasaegne kulturismi entsüklopeedia", mille on kirjutanud

Iga hea treeningprogrammi taga on konkreetse harjutuse õige sooritamine. Koolitust saab läbi viia erinevatel viisidel, ja ükski neist pole selgelt teistest parem. Niisiis, mitu seeriat ja kordust massi-, jõu- ja määratlusharjutusi peaksite tegema? Järgmised näpunäited aitavad teil otsustada, mitu seeriat ja kordusi sooritada.

Kordamine- liikumise sooritamine harjutuses mõlemas suunas on isikliku edasimineku ja nõutav tingimus iga harjutuse sooritamine. Üks kordus koosneb ekstsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihas pikeneb, ja kontsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihas lüheneb.

Mitme korduse sooritamist ilma vahepealse pausita nimetatakse lähenemine. Kuid see, mis komplekti tegelikult määratleb, on paus mitme korduse vahel.

Treeningprogrammi koostamiseks peate kindlaks määrama lähenemiste ja korduste arv harjutustes, mida sooritate. Igas komplektis määrate korduste arvu konkreetse eesmärgi alusel treeningprogramm. Hulkade ja korduste tähistust tähistab järgmisel viisil: X komplekti x Y kordust. Näiteks 3x10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega.

Enne treenimise alustamist peate siiski mõistma, et korduste sooritamise viis mõjutab selle konkreetse lihase arengut. Võib-olla on kõige olulisem meeles pidada, et iga kordus tuleb sooritada õigesti. Et olla edukas, peate püüdma sooritada täiuslik kordus igal komplektil. See kaitseb teid ostmise eest halvad harjumused raskuste tõstmise osas vähendab vigastuste tõenäosust ja suurendab teie võimalusi kvaliteetsete lihaste arendamiseks.

Väga sageli võite kuulda, et ingliskeelseid lähenemisi nimetatakse komplektideks (inglise keelest "set"). Sel juhul öeldakse: 4 komplekti 8 kordust. Kordused on inglise keeles "reps", lühend sõnast "repetings" - kordused, kordused.

Täiuslike korduste saamiseks kuluta 2-3 sekundit raskuse tõstmisele ja 3-4 sekundit langetamisele. Raskuse kaal peaks olema selline, et tõstad seda vajaliku arvu kordi, välistades liigse õõtsumise ja silma peal hoidmise. õige tehnika harjutust sooritades.

Üldiselt on soovitatav üks kuni kolm seeriat 8-12 kordust. Lihaskiud reageerivad hästi korduvale stimulatsioonile selles vahemikus. Kuid aeg-ajalt on parem teha ainult 5 kordust või vastupidi, äkki soovite teha 20 või enam kordust. Kaalu kasvades korduste arv tavaliselt väheneb. Suurema raskuse tõstmine nõuab rohkem pingutust ja kõigepealt peate oma jõudu üles ehitama.

Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne korduste arv seerias 6 kuni 8. Siin töötab järkjärgulise ülekoormuse põhimõte - kui lihased on raskustega kohanenud ja neid tuleb suuremate raskustega ümber treenida.

Kergemate raskuste tõstmine võimaldab teil sooritada rohkem kordusi, parandades teie võimet esineda pikema aja jooksul. Üldreegel on, et kergemad raskused ja rohkem kordusi suurendavad lihaste vastupidavust, suuremad raskused ja vähem kordusi aga jõudu. Soovitatav on kasutada kergemat raskust ja sooritada kuni 12 kordust. Kui olete järk-järgult harjunud raskuste tõstmise raskustega, saate teha rohkem või vähem kordusi.

Seeriate arv sõltub teie võimest pärast iga seeriat taastuda. Tavaliselt on nii, et mida tugevamini sa end seeria ajal surud, seda raskem on rohkem seeriaid sooritada. Üldine soovitusühe kuni kolme lähenemise sooritamine - parim variant. Vältige liiga palju tegemist suur number lähenemisviise, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane. Isegi üks lähenemine harjutuse sooritamisele viib juba märkimisväärsete tulemusteni.

Rohkem pole parem; lähenemiste arv sõltub korduste kvaliteedist. Isiklikud edusammud kaasnevad kvaliteetse lähenemisviisiga, mitte ainult kvantiteediga.

Puhka seeriate vahel

Taastumine on treeningu oluline osa. Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama? See võib olla ilmne, kuid mida rohkem pingutate, seda kauem kulub taastumiseks. Puhkeaeg mõjutab kordamiste arvu, mida saate sooritada.

Mõjutab ka taastumist kokku lähenemisviise, mille abil saate harjutusi täita. hea üldreegel- Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit. Rohkem lühikest aega puhkus, näiteks 30 sekundit, aitab arendada lihaste vastupidavust, kuid nõuab ka kergemaid raskusi.

Pikem puhkeaeg (3 minutit või rohkem) tähendab, et arendate rohkem jõudu ja suudate järgmistes seeriates rohkem raskusi tõsta.

Lähenemiste ja korduste arv massi, tugevuse ja kergenduse jaoks

Järgmine tabel klassifitseerib ühised eesmärgid ja ligikaudsed koolituskriteeriumid.

Algajad sportlased ei ole alati piisavalt teadlikud sellest, millised treeningprogrammid ja -tüübid on kaalutõusuks kõige tõhusamad. Paljud algajad otsivad vastust ka küsimusele, milliseid lähenemisi ja kordusi tuleks massi kasvatamiseks sooritada. Pole mõtet ise mingeid piire seada. Peate tuginema eranditult aja- ja praktikas testitud uuringutele ja spetsialistide soovitustele.

Tänapäeval on üldtunnustatud, et optimaalne korduste arv igas treeningmeetodis massi suurendamiseks varieerub vahemikus 8–12. See “standard” ilmus 1954. aastal ja selle pakkus välja Ian McQueen, kes polnud mitte ainult inglise kirurg, vaid ka kulturist. Isegi pärast poole sajandi möödumist ei jäta selle lähenemisviisi asjakohasus kahtlust. Ühe Ameerika ülikooli uuringute kohaselt on lihasmassi kasvatamiseks vaja teha umbes 4-6 kordust.

Viimaste aastakümnete jooksul on saadud palju uut teavet kasulik informatsioon aastal toimuvate protsesside iseärasuste kohta Inimkeha, samuti lihaste kohta. Poole sajandi pikkuse ajaloo põhjal võime julgelt väita, et erinevate kordusvahemike kombinatsioonid toovad massi juurdekasvu efektiivsust.

Lainelaadse periodiseerimise teostatavus

Ameerika uuringu tulemused näitasid, et kord nädalas korduste arvu muutnud sportlaste jõunäitajad olid kaks korda kõrgemad kui neil, kes seda ei teinud, see tähendab, et nad treenisid samas vahemikus.

Kolm nädalat kestnud eksperiment koosnes sportlastest, kes muutsid korduste intensiivsust iga seitsme päeva tagant: madal, kõrge, keskmine. Lainetava periodiseerimisega on saavutatud tulemus, mis näitab, et kordustel on oma roll lihaste kasvus, kuid igal vahemikul on oma eraldi ülesanne.

Massi suurendamiseks on kolm peamist kordusvahemikku:

• Madal - 1 kuni 5 korda. Sisaldab töötamist maksimaalse raskuse ja suure lihaskoormusega. See treening mõjutab eelkõige müofibrillid – lihaskiudude ühendusniite, soodustades nende moodustumist rohkem. Mida suurem on müofibrillide arv, seda rohkem jõudu saavad lihased taastada. Madal vahemik on suurepärane tugevuse suurendamiseks, mis tähendab alati helitugevuse suurenemist, kuigi mitte nii väljendunud kui korduste keskmise sagedusega.
• Keskmine - 6 kuni 10 korda. Kolmkümmend sekundit allutatakse lihastele mõõdukale pingele. See on põhjus, miks enamik professionaale peab seda vahemikku massi suurendamisel kõige tõhusamaks. Kuid ainult selle korduste arvuga töötamine ilma vaheldumiseta ei arenda ei jõudu ega vastupidavust.
• Kõrge - üle 11 korra. Koormus lihastele on palju pikemaks ajaks kui madala ja keskmise vahemikuga. See võimaldab teil suurendada mitokondrite – lihaskoes esinevate energiat tootvate struktuuride – kontsentratsiooni. Mida suurem on nende arv, seda suurem on vastupidavuse näitaja. Selle treeningu ajal suureneb vedeliku maht lihaskoes, mis toob kaasa lihaskasvu. Seda tüüpi vahemikku kasutatakse kõige sagedamini pumpamise saavutamiseks.

Varem oli võimalik vältida lihaste kohanemist ühe või teise lähenemisega erinevad kogused kordused massi suurendamiseks treenides. Täna pole see vajalik. Lihaste kohanemise vältimiseks on välja töötatud tohutul hulgal meetodeid, sealhulgas super- ja lisakomplekte, ebaõnnestumiste kordusi ja palju muud. Tänu paljudele tehnikatele saad valida enda jaoks optimaalse vahemiku, mis annab maksimaalse massi koguva efekti ning teha 8-12 kordust.

Mitu lähenemist tuleks jõutreeningul teha?

Kogenud kulturistid soovitavad ühe harjutuse jaoks teha vähemalt kolm kuni neli lähenemist, mida tuleb sooritada vähemalt kolm iga lihasrühma kohta. Kuna erinevad harjutused on suunatud lihasgruppide erinevate osade kasutamisele, mille tõttu toimub kasv, siis tuleb ühes treeningus teha igaühele vähemalt 9-12 lähenemist.

Töötamine lihaste kasvu alajäsemetel erineb koolitusprotsessülemised lihasrühmad, nõuab lähenemiste ja korduste arvu suurendamist. Kui treening on suunatud jalgade massi suurendamisele, tehakse ühe lähenemise kohta üle 15 korduse. Paljud professionaalsed kulturistid soovitavad teha 20 või enam kordust. Suureneb mitte ainult sooritatavate harjutuste hulk, vaid ka kasutatavate lähenemisviiside arv. See võrdub nelja kuni viiega.

Kui palju lähenemisi

Absoluutselt igas jõusaalis näeb inimesi, kes teevad treeningutel palju vigu – lamades surumise tüüp lööb kangi rinnalt maha, keegi teeb jalakõverdusi ja samal ajal on vaagen liikuvam kui reielihased, teine üritab masinas "liblikas" pingil pressida. Need nähtavad puudused võivad oluliselt takistada teie edasiminekut treeningul, kuid need pole ainsad, mille pärast peaksite muretsema. Aga vead, mida te ei näe?

Ükski neist vigadest ei kahjusta teie treeninguid nii palju kui raske treeningu valimine nutikale treeningule. Paljud inimesed saavad kõvasti treenida, kuid just tark treenimine aitab sul eesmärgile lähemale jõuda. Oletame näiteks, et soovite lihaseid kasvatada. Saate valida kerged raskused ja teha 50-60 kordust või võtta raske kaal ja tõstke seda 10 korda. Mõlemal juhul töötate kõvasti, kuid üks meetod on lihaste ehitamisel tõhusam.

Jõupingutused on olulised, kuid neid tuleb kasutada targalt! Jõusaalis tehtavate pingutuste optimeerimiseks peate mõistma, milline korduste vahemik saavutab teie eesmärgi kõige paremini. Õnneks on sellel teemal juba uuringuid tehtud. Ja täna räägime sellest, kuidas valida oma eesmärkide jaoks õige korduste vahemik.

Kolm väravat – kolm korduste vahemikku

Treening lihaste mahu suurendamiseks (hüpertroofia)

Kui treenite lihase suuruse suurendamiseks, siis peaksite valima kaalu selliselt, et lihaste rike tekiks pärast 8-12 kordust. Teisisõnu, pärast soojendusseeriate lõpetamist – mis aitab vältida vigastusi – peaksite valima raskuse, millega saate teha vähemalt 8, kuid mitte rohkem kui 12 kordust.

See tähendab, et kui tegite ainult 6-7 kordust, siis on kaal liiga raske ja peaksite seda järgmisel seerial vähendama. Teisest küljest on vale ka valik, kui saad teha rohkem kui 12 kordust. Õige lähenemine– kui oled jõudnud ebaõnnestumiseni – punktini, kus sa ei saa enam iseseisvalt sama seeriat teha – vahemikus 8-12 kordust. Kui suudate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kordust, lisage järgmisel seerial raskust, et jõuda soovitud vahemikus lihaste ebaõnnestumiseni.

Muidugi rikuvad jämedalt tehnikat mees, kes põrkab kangi rinnalt maha, ja mees, kes tõstab vaagna pingilt, et teha kangipressi. Kui teie tehnika läheb harjutuse sooritamisel katki, võib-olla on aparaadi raskus teie jaoks liiga raske. Õppige ja harjutage tehnikaid raamatutest.

Kui valite lihasmassi kasvatamiseks õige treeningu, saate tõhusalt sihtida kiireid lihaskiude, mis on rohkem kalduvad suurendama suurust ja tugevust, kombineerituna vastupidavustreeninguga, piisab sellest kasvu stimuleerimiseks. Need lihaskiud väsivad aga väga kiiresti, seega ei tohiks kõrgete korduste puhul väga suuri raskusi tõsta.

Treeni nagu kulturistid: Kui soovite lihasmassi suurendada, seadke eesmärgiks 8–12 kordust seeria kohta ja valige mitme liigesega liigutused, nagu lamades surumine, kükid, pea kohal surumine, kõverdatud read ja jõutõste. Need harjutused töötavad rohkem lihaseid kui ühe liigese liigutused, võimaldades teil tõsta rohkem raskust.

Sihtige sihtlihasrühma erinevate harjutuste ning suurte korduste ja seeriatega, et stimuleerida kasvu. Üldiselt peaks seeriate vaheline puhkeaeg olema 1-2 minutit.

Jõutreening

Kui valite lihasmassi kasvatamiseks 8–12 kordust, treenite ka jõudu, kahtlemata. Kuid see kaal ei ole tugevuse suurendamiseks optimaalne. Kui teie eesmärk on jõudu maksimeerida, peaksite treenima raskusega, mida saate tõsta vaid 1-6 kordust. Väga suured raskused aitavad teil tugevamaks saada.

Just sellist lähenemist treenimisele kasutavad planeedi tugevaimad mehed ja naised, eriti jõutõstjad. Nad tõstavad võistlustel ebainimlikke raskusi ja võite olla kindel, et nad kasutavad treeningutel sarnast lähenemist.

Muidugi ei treeni paljud neist sportlastest kogu aeg kõvasti. Need vahelduvad suure intensiivsusega treeningu (rasked raskused) ja madala intensiivsusega perioodide vahel, mis aitab neil vähendada vigastuste ohtu, hoida liigeseid tervena ja saavutada võistluseks tippjõu. Tavaliselt kasutavad nad 12- või 16-nädalast periodiseerimisprogrammi, mis aitab neil hästi areneda. Kõigepealt teevad nad 5 kordust, seejärel 3 ja lõpuks 2 või 1 korduse. Jõutreening värbab ka kiiresti tõmbuvaid lihaskiude. Kuid see ei ole suunatud mitte ainult lihaste mahu ja jõu suurendamisele, vaid ka närvisüsteemi treenimisele.

Treeni nagu jõutõstja: Sportlaste jõutreening erineb kulturistide treenimisest selle poolest, et nad väldivad ebaõnnestumisi, kuna need võivad närvisüsteemi negatiivselt mõjutada. Puhkeperiood tööraskuste seeriate vahel on üsna pikk - 3-5 minutit -, et enne järgmist lähenemist täielikult taastuda. Pärast põhilisi mitme liigese harjutusi tehakse abiharjutusi, mis aitavad tugevdada nõrku kohti põhiliigutuse sooritamisel.

Lihasvastupidavuse treening

Võite olla keskendunud võimalikult suureks või tugevaks saamisele, kuid mitte kõik ei jahti neid eesmärke. Klassikaline näide on pikamaajooksja (maratonijooksja), kellel on vaja ühes tempos joosta 42 kilomeetrit, selleks arendab ta lihasvastupidavust. Jõusaalis tähendab see kergemate raskuste tõstmist ja 15 või enama kordust.

Madala intensiivsusega treening hõlmab tavaliselt aeroobset treeningut, sest hapnikul on ainevahetuses võtmeroll. See võimaldab teil oma aktiivsust säilitada pikema aja jooksul. Need energiaprotsessid toimuvad peamiselt aeglastes lihaskiududes, nii et madala intensiivsusega ja palju korduvaid treeninguid tehes loote lihasraku sees mehhanismid, mis muudavad selle aeroobse treeninguga paremini kohanemisvõimeliseks.

Seda tüüpi treening suurendab lihaste vastupidavust, suurendamata tingimata lihaste suurust. Hästi treenitud sportlased suudavad teha kõrgeid kordusi pikka aega ilma väsimuseta, kuid tõenäoliselt ei näe te sprinteri kehaga maratonijooksjat.

Treeni vastupidavust: treeningu alus sportlastele, kelle spordiala eeldab head vastupidavust, ei ole enamasti seotud Jõusaal, seega on nende liigutusi raskustega üsna raske korrata. Kergete raskuste ja suurte kordustega tehtavad mitmeliigeslised harjutused või isegi tõsteharjutused võivad arendada lihasvastupidavust, kui suudate kogu treeningu vältel säilitada õiget vormi.

Puhkeaeg peaks olema piisavalt lühike, sest... Hapniku tarbimine ja piimhappe eemaldamise protsess ei ole vastupidavustreeningus piiravad tegurid.

Korduste ja kaalu suhe

Kui saate aru, kui palju kordusi peaksite tegema, saate ka aru, kui palju raskusi peaksite tõstma. Need asjad on lahutamatud. Kui koostate graafiku, saate lineaarse seose: mida rohkem kaalu lisate, seda vähem kordusi saate teha; Kergema raskusega saate teha rohkem kordusi.

Ma olen alati üllatunud, kui treenin koos uue partneriga, kes on kindlal kaalu- ja kordusmustril kinni – ütleme, et 36kg hantlitega lamades surumine 8 kordust. Ma käsin tal võtta 40 kg, mille peale ta vastab: "Ma ei saa seda teha!" Tegelikult ta suudab, ainult mitte 8 korda. Paratamatult suudab ta pärast 40 kg kaaluvate hantlitega töötamist ja uue jõu tunnetamist tõsta 42 kg ja isegi proovida 45 kg.

Oleme puudutanud väga olulist punkti: te ei tohiks treenida kogu aeg samas korduste vahemikus. Võite alustada treeningut raskete kombineeritud harjutustega 5 seeriat 5 kordust. Lihasmassi suurendamisele keskendumiseks võite lisada mõned harjutused vahemikus 8-12 kordust. Treeningu lõpus saate töötada aeglaste lihaskiude ja lõpetada seansi isolatsiooniharjutustega 15-20 kordust.

Aja jooksul mõistate oma isiklikku jõukõverat ja raskuse ja korduste suhet iga harjutuse puhul. Sellest on palju abi, kui panete vihikusse kirja tehtud raskused ja kordused. See on oluline, sest kui muutute tugevamaks, soovite tõsta suuremaid raskusi samas kordusvahemikus. Lihaste kasvatamisel, kui suudate põhiharjutusel teha rohkem kui 12 kordust, on aeg raskusi 5–10 protsenti suurendada.

Jõukõveralt valitud kaal peaks vastama treeningueesmärgi saavutamiseks vajalike korduste arvule. Selles mõttes ei tohiks teie treeningud olla juhuslikud, kus te lihtsalt tõstate igal seansil sama raskust; seal on sobivamad raskused ja optimaalne korduste arv, mida peaksite tegema. Kõik oleneb eesmärgist, mille endale sead!

Tervitused, kallid rauasõbrad! Oleme lühikese teoreetilise osa lõpetanud ja nüüd räägime sellest praktilisi soovitusi algajatele sportlastele. Tänase saate teemaks on see, kui palju lähenemisi ja kordusi teha glükolüütiliste lihaskiudude hüpertroofimiseks (teises osas räägime “oksüdatiivsete” lihaskiudude treenimisest).

SOOJENDAMISE ja TÖÖTAMISE lähenemisviiside kohta (algajatele)

Enne kui me räägime vajalik kogus lähenemisviise koolitusel, tahan, et sina ja mina õpiksime eristama tööpõhimõtted alates soojendama.

Asi on selles, et tehes SOOJENDUSLÄHENEMISVIIS Töötame kergete raskustega ega saavuta lihaspuudulikkust. Soojendusmeetodeid vajame esiteks selleks, et lihaseid korralikult venitada ja tööks ette valmistada.

Teiseks, tehes kergete raskustega soojendusvõtete seeriat, tunduvad meie lihased mäletavat liikumistrajektoori ning seeläbi loome sideme aju ja lihaste vahel, parandades lihaste koordinatsiooni.

Kolmandaks, tehes soojendusvõtteid ja tõstes raskust järk-järgult töökaaluni, valmistume närvisüsteem et värvata meile vajalikke lihaskiude.

hästi ja TÖÖLÄHENEMISVIISID(komplektid) on need, mis on mitme korduse seeria, mis põhjustab stressiseisundi (põhjustatud ebaõnnestumisest või lihaste põlemisest).

Fakt on see, et ainult meie, targad ahvid HOMOSAPIENS, teame, mida me teeme erinevaid harjutusi samale lihasrühmale. Kuid meie lihased ei hooli sellest, mida nad teevad: näiteks pingipressi või hantlipressi.

Lihas tõmbub lihtsalt kokku, kui me seda ütleme, ja kõik! Seetõttu meie lihased ei hooli, teeme 3 harjutust 2 lähenemisega, 2 harjutust 3 lähenemisega või 1 harjutuse 6 lähenemisega.

Praktikas saate isegi valida ühe oma lemmikharjutustest teatud lihasgrupi jaoks ja teha seda ainult siis, kui peate seda kõige tõhusamaks (praktika näitab aga, et sellisel viisil töötamine, ehkki bioloogilise efektiivsuse seisukohalt vastuvõetav, on vahel psühholoogiliselt raske – aeg Aeg-ajalt tahad vaheldust).

Igavesed küsimused treeningu intensiivsuse kohta

Nüüd räägime otse vajalikust kogusest kordused lihasmassi kasvatamiseks.

Kulturistid on selles küsimuses traditsiooniliselt eriarvamusel. Osa punkte saab täites hästi 6-10 kordused ühes lähenemisviisis ja teised - sisse 20-30 . Mul on alati lõbus vaadata, kuidas veel üks "fitnessiguru" ütleb: "lihased kasvavad ainult suur kogus lähenemised ja kordused väikese mürsu raskusega" , ja teine ​​sarnane "guru" nõuab seda "Lihased kasvavad ainult suurtest raskustest ja madalast kordusvahemikust ning muid võimalusi ei saa olla" .

Samas, sina ja mina oleme targad lapsed! Seetõttu käsitleme seda küsimust mitte ainult empiiriline, aga ka alates teaduslik lähenemine. Ehk siis ma usun, et jõusaalis ei tohi lihtsalt rumalalt rauda tõsta, vaid teha seda füsioloogiateadmistest lähtuvalt lihaste kasvu.

Selleks ei pea sina ja mina mitte ainult kuulama kulturiste (mida loomulikult tuleb ka teha), kes on pärast aastatepikkust treenimist juhuslikult tuvastanud enda jaoks optimaalse korduste ja lähenemiste vahemiku, vaid ka pöörduda teaduse poole.

Ja teadus vihjab meile järgmist. Selleks, et rääkida pumpamisest, peate esmalt vähemalt suutma määratleda lihaste kasvu. Varem saime juba teada, mis põhjustab lihaste kasvu (), kuid neile, kes pole lugenud, tuletan teile meelde:

Lihaste kasv on pindala suurenemine ristlõige lihaskiud (rakud). Ja lihaskiudude läbimõõdu (hüpertroofia) suurenemine saavutatakse müofibrillide arvu suurenemine(müofibrillide hüperplaasia) nendes kiududes.

Teisisõnu, lihaste pumpamiseks peate teadma, kuidas suurendada müofibrillide arvu lihaskiududes.

Seetõttu tahan teile meelde tuletada, et meie lihaskiud (rakud) jagunevad sõltuvalt mitokondrite arvust (massist) tavaliselt oksüdatiivne Ja glükolüütiline(mitte segi ajada kiire ja aeglasega – see on erinevad klassifikatsioonid: ).

Mitu seeriat kaalu jaoks teha?

Ajalooliselt usuti nii oksüdatiivsed kiud ei ole võimelised hüpertroofiaks ja seetõttu peate ainult pumpama glükolüütilised kiud.

Ma ütlen teile kohe, et see on jama! Uurimine Viimastel aastatel, sealhulgas kulturistide praktika näitavad, et oksüdatiivsetel kiududel on absoluutselt sama kasvupotentsiaal kui glükolüütilistel kiududel.

Absoluutselt iga lihas sisaldab nii oksüdatiivseid kui ka glükolüütilisi kiude. Lihtsalt nende koostis on erinevates lihastes erinev ja see on reeglina võib muutuda olenevalt inimese elustiilist.

Kui aga võtta tavapärased tavalised possonid, nimelt - uustulnukad kes tahavad lihtsalt üles pumbata, siis enamasti on neil kõik umbes sama: jalgade lihastes on ligikaudu sama palju oksüdatiivseid ja glükolüütilisi kiude, rindkere ja käte lihastes on rohkem glükolüütilisi kiude. Selg ja õlad - enamasti juhuslikult valitud.

Üldiselt töötavad mõlemad meetodid võrdselt hästi, välja arvatud mõned nüansid, millest me räägime. Nüüd tahan rääkida kõige universaalsem meetod, mis aitab minu arvates kõige kiiremini kaalus juurde võtta absoluutselt igal TERVIL inimesel ( on vastunäidustusi - konsulteerige oma arstiga).

GLYCOLYTIC lihaskiudude lähenemiste arv

Nii et meie eesmärk on suurendada glükolüütiliste lihaskiudude ristlõike pindala. Selleks, nagu eespool mainitud, peame nendesse kiududesse looma uued müofibrillid.

Te teate, et lihaste kasvu alustamiseks peate tagama lihaskiudude kogunemise suurenenud kontsentratsioon järgmised ained:

1. vesinikioonid (siin on peamine asi mitte ületada kontsentratsiooni)
2. anaboolsed hormoonid
3. tasuta kreatiin
4. vabad aminohapped

Noh... Viimane - neljas punkt ehk siis aminohapped on valgu tarbimise tulemus ega sõltu treeningust. Ja esimesed 3 tingimust sõltuvad otseselt raske füüsiline aktiivsus.

Glükolüütiliste kiudude eripära on see, et need on väga vähe mitokondreid, mis tähendab, et need kiud kasutavad neid kiude peamise meetodina kreatiinfosfaadi taastamiseks (müosiini ATP edasiseks taassünteesiks) anaeroobne glükolüüs- see tähendab glükoosi lagunemist ilma hapnikuta ja vastavalt ilma püruvaatide edasise oksüdeerimiseta mitokondrites. Seetõttu ei teki probleeme nii vesinikuioonide kui ka vaba kreatiini kogunemisega, peamine on valida mürsu õige kaal.

Niisiis, juhindudes minu enda koolitus- ja treenerikogemusest, professionaalsete kulturistide kogemustest erinevad ajastud ja teaduskirjandus, sealhulgas metodoloogide kirjandus, mida ma väga austan: Viktor Selujanov ja tema õpilasele Andrei Antonovile teen ettepaneku valida sellise mürsu kaal, et tööaeg kuni täieliku rikkeni oleks 20-30 sekundit, olenevalt liigutuse amplituudist ja lõdvestuse olemasolust lõpus.

Praktikas tähendab see, et peate valima kangile raskuse, mida saate sellega teha. 6-12 kordust ebaõnnestumiseni.

Muide, tuletan meelde, et loomuliku treeningu puhul lihaspuudulikkus on anaboolsete hormoonide maksimaalse tootmise kõige olulisem tingimus- testosteroon ja kasvuhormoon. Kui teete kaheksanda korduse tööpõhimõtte, kuigi saate teha veel kaks, on sellise treeningu mõju loomulikult, kuid mitte sama, mis see võiks olla.

Lihaspuudulikkus või vähemalt "tõrkeeelne seisund" (1 kordus enne täielikku ebaõnnestumist) peab esinema iga tööviisi korral, kui treenite loomulikult. Kui sportlane kasutab steroide, pole see tema jaoks enam nii oluline, kuna ta saab neid samu hormoone väljastpoolt. Sellise sportlase jaoks on ebaõnnestumiseni töötamine kasulik mitte ainult hormoonide tootmiseks, vaid ka maksimaalse vaba kreatiini kogunemiseks lihastesse (tuletan teile meelde, see on üks peamisi lihaskasvu käivitamise tingimusi ).

Üldiselt lihaspuudulikkuseni jõudes vahemikus 8-10 kordust (±2-3 kordust on vastuvõetav, aga eelistan 6-10), siis kindlasti ei eksi. Kuhjunud vabast kreatiinist ja ühe lähenemisega toodetud hormoonidest aga kasvuks ei piisa (täpsemalt muidugi mingi kasvu tuleb, aga alati tahad rohkem).

Nende ainete kontsentratsiooni suurendamiseks lihaskiududes peate tegema mitu lähenemisviisi.

Kui kaua seeriate vahel puhata?

Eeltoodust lähtuvalt koos teaduskirjanduses uuritud teabega ja isiklik kogemus, soovitan müofibrillide hüperplaasia korral glükolüütilistes kiududes läbi viia 4-10 lähenemisi. Samal ajal peate lähenemiste vahel puhkama mitte 60–90 sekundit, nagu professionaalsed kulturistid soovitavad, vaid vähemalt 3-5 minutit või isegi rohkem.

Fakt on see, et lähenemistevahelise lühikese puhkeperioodi korral suureneb vesinikioonide kontsentratsioon lihaskius sedavõrd, et selle asemel, et avaldada positiivset (kaudset) mõju messenger-RNA sünteesile, avaldab vesinik otsest mõju. Negatiivne mõju lüsosoomide aktiivsuse kohta. Viimased võivad paisuda, suureneda ja neis avanevad poorid, mille kaudu väljuvad omakorda valkude katabolismi eest vastutavad ensüümid (valgukinaasid), sealhulgas müofibrillide hävitamise eest.

Selle tulemusena alustate lihaste kasvu alustamise asemel nende hävitamise protsessi. Tagamaks, et vesinikioone ei koguneks liigselt, tuleks lähenemiste vahelist puhkeintervalli pikendada – eelistatavalt kuni 5 minutini.

Kus Puhkus lähenemiste vahel peaks olema aktiivne. See on vajalik selleks, et üleliigne piimhape “söödaks” energiaks aktiivsete lihaste poolt – on tõestatud, et puhkuse ajal aeroobse töö käigus väljub piimhape treenitud lihasest kiiremini. Isiklikult pedaalin lähenemiste vahel väikese takistusega jalgrattaga, kuid põhimõtteliselt sobib igasugune muu tsükliline koormus - näiteks regulaarne kiirkõnd. Võtke mu sõna: see soovitus kiirendab tõesti märgatavalt piimhappe vabanemist lihastest ja võimaldab seega teha rohkem totaalseid lähenemisi ja seega koguda lihaskiududesse rohkem "anaboolseid tegureid".

Kui puhkus pole aktiivne, vaid passiivne, on lubatud palju pikem puhkus - alates 10 minutist. Kuid sel juhul on vaja uuesti lisada soojendusmeetodid. Muide, kui mul aega on, siis just seda ma teengi – mul on majas oma jõusaal (kus ma tegelikult kliente koolitasin) ja vaba aeg Näiteks rinnapäeval astusin ma lihtsalt iga poole tunni tagant lati juurde, tegin paar soojendusseeriat ja seejärel terve lamades surumise ebaõnnestumise komplekti. Ma arvan, et see treeningmeetod on loodussportlasele kõige tõhusam - kui ka sul on palju vaba aega ja pidev ligipääs varustusele, siis proovi seda meetodit kindlasti! Kui see pole võimalik, puhake 5 minutit ja tehke vaheajal kerget tsüklilist tööd (kõndimine, trenažöör, ellips).

Tähtis!

Ärge kuulake professionaalseid kulturiste, kes soovitavad seeriate vahel 60-90 sekundit puhata! Erinevalt teist on nad treenimisaastate jooksul kohanenud pH langusega ja saavad seetõttu endale lubada vähem puhkamist ja erinevaid meetodeid suurenev intensiivsus (dropsetid, supersets, trisets, hiiglaslikud komplektid jne).

Pealegi kasutavad nad eranditult kõik steroide. Ja steroidid suruvad peaaegu täielikult maha liigselt akumuleerunud vesinikioonide hävitava mõju, jättes alles ainult nende positiivse mõju (täpsemalt hormoonid ei pärsi vesiniku hävitavat mõju, vaid "alistavad" selle oluliselt, kuna messenger RNA koguneb üldiselt oluliselt rohkem) .

Seetõttu pole üldtunnustatud arvamus, et "treeningu ajal peate oma lihaseid võimalikult palju hapestama", pole midagi muud kui jama. Kõik peaks olema mõõdukas!

järeldused

Nüüd lõpetame lähenemiste arvu. Tavaliselt soovitavad nad teatud arvu lähenemisviise, kuid see pole täiesti õige. Üldiselt peavad loodussportlased maksimaalse võimaliku anabolismi saavutamiseks tegema täpselt nii palju lähenemisi kui kuni koormuse all olev aeg komplektist seadistuseni hakkab vähenema- seda tingimusel, et mürsu kaal on kõigis tööviisides sama.

Näiteks!

Kui esimesel lähenemisel tegite ebaõnnestumiseni 10 kordust, siis 2., 3. ja 4. korral saite samuti 10 kordust ning viiendal lähenemisel tekkis ebaõnnestumine juba 9. kordusel - see näitab, et on aeg lõpetada. Selle lihase treenimise edasine jätkamine annab üha vähem tulemusi (võrreldes varasemate lähenemisviisidega) või isegi hävitab eelmiste lähenemisviiside tulemused.

Treenides saate aru, millal saate lähenemiste arvu suurendada. Veelkord: Paljudele algajatele piisab isegi 3 lähenemisest, et ebaõnnestumine tekiks varem neljandas, mis on põhjus peatumiseks (eriti kui sportlane puhkab passiivselt, mitte näiteks väikese takistusega jalgratast pedaalides). Seetõttu proovige sel juhul jõuga teha 5., 6. ja järgnevad lähenemised pole mõtet- Sel viisil hapestate lihast ainult üle, mis vähendab ainult esimestel lähenemistel (kui korduste arv ei langenud) kogunenud anaboolsete tegurite kogusummat.

Siiski on võimalik, et treenides saate seeriate arvu suurendada 10-ni või enama, ilma korduste arvu vähendamata – see võib tulla kogemustega omaette. Eriti kui, nagu varem soovitati, ei tee te lähenemiste vahel puhates mitte midagi, vaid pedaalite kerge takistusega trenažööril või vähemalt kõnnite jooksulindil - sellisel juhul võib mõnikord "tõhusate" lähenemiste arv suureneda. kuni 10. 12 või isegi kuni 15 ja sel juhul on efekt lihtsalt hämmastav (tõenäoliselt teie jõusaalikaaslased, kes "tapavad" oma lihaseid kõikvõimalike "piiskadega" või puhkavad lähenemiste vahel 60-90 sekundit arvab, et sa – petis).

Sellepärast, uuesti: Peamine märk, et peate lõpetama, on see, kui järgmisel lähenemisel ei saa te enam teha sama arvu kordusi, mis olid seatud esimeses lähenemises. Vastasel juhul on selle lihasrühma edasine treenimine ainult kahjulik.

Veel üks hetk!

Meil kõigil on erinevad taastumisvõimed – see sõltub paljudest teguritest, sealhulgas endokriinsüsteemi võimsusest, toitumisharjumustest, päevakavast väljaspool treeningut ja paljust muust. Seetõttu on mõttekas, et üks inimene teeb sellist arendavat treeningut konkreetsele lihasgrupile mitte rohkem kui kord 1-2 nädala jooksul (nagu Seluyanov soovitab ja ka paljud praktikud, sealhulgas mina) ja teise inimese jaoks võib see olla mõttekas. selliseid treeninguid läbi viia 2 ja isegi 3 korda nädalas - olen selliseid tüüpe oma praktikas palju kohanud, aga olgem ausad, neid on palju vähem kui neid, kellele sobib harvem treeningsagedus (üks kord iga 1-2 nädala järel).

Kõige sagedamini, kui olete algaja ja teete konkreetse lihase jaoks ainult 3-4 lähenemist, on mõttekas sellist treeningut läbi viia umbes kord 4-7 päeva jooksul. Minu arvates võib esimeste kuude väga kiire taastumise korral treenida isegi 2, mõnel juhul isegi 3 korda nädalas. Kui taastute aeglaselt (näiteks enda treeningu alguses, kui lamades surumise töökaal oli 50kg * 10 kordust, tegin ainult 3 tööseeriat, aga peale treeningut valutas rinnus 5-6 päeva), siis on sinu puhul mõttekas treenida mitte rohkem kui kord nädalas (võib-olla isegi harvem).

Kuid isegi kui taastute väga kiiresti, kuid samal ajal õnnestub teil tänu kõrgetele aeroobsetele võimetele ühe treeningu jooksul teha mitte 3-4, vaid 8-12 ebaõnnestumise lähenemist lihasrühma kohta. (kuigi selliseid inimesi kohtasin harva - enamasti langes passiivse puhkuse korral korduste arv pärast 3-4 lähenemist ja siis sportlased lihtsalt teevad seda), siis teeksin selliseid treeninguid siiski mitte sagedamini kui kord 7-10 päeva jooksul, isegi kui teil pole silmapaistvaid jõunäitajaid. *Enamik sportlasi töötab selles režiimis kõige sagedamini kord nädalas, kuid see ei ole postulaat!

Tõsiste tulemustega (näiteks lamades surumise tööraskus kohapeal 120 kg) sportlastel on mõttekas selliseid raskeid treeninguid läbi viia mitte rohkem kui üks kord 10-14 päeva jooksul ja võib-olla vahepeal treenida. oksüdatiivsetel kiududel, jalgrattasõit mahalaadimismikrotsüklitega . Seda näete ise, kui sellele tasemele jõuate (näiteks kui ma surusin pingil üle 130, siis ma lihtsalt ei suutnud nädalaga taastuda - puhkasin treeningute vahel reeglina kaks nädalat. Selleni jõudsin puhtalt empiiriliselt ja seejärel leitud Seda kinnitavad professor Selujanovi teosed).

Paljud kulturistid usuvad ka, et suured lihasrühmad (jalad) peavad tegema palju lähenemisi ja väikesed (käed) vajavad vähem lähenemisi. Vastupidiselt nende arvamusele pean seda täielikuks jaburaks, sest füsioloogilised protsessid lihastes kulgevad samamoodi, olenemata nende suurusest.

Seetõttu usun, et nii väikeste kui ka suurte lihasrühmade lähenemiste arvul ei tohiks olla otsest seost lihase suurusega. Jällegi vaadake, kuidas te end tunnete – kui järgmisel lähenemisel jääb korduste arv eelmisega võrreldes samaks, siis võite jätkata. Kui korduste arv on vähenenud (ebaõnnestumine tekkis varem), pole mõtet seda lihast edasi treenida. Olenevalt aeroobsest potentsiaalist saab sama inimene teha 6 lähenemist ühele lihasele kindla puhkeintervalliga ja teisele lihasele - peale 3 lähenemist võib korduste arv langeda, kuigi ülejäänud lähenemiste vahel on kestusega täpselt sama.

Räägime sellest, kui palju lähenemisi ja kordusi tuleks kasvu jaoks teha oksüdatiivne lihaskiud. Vahepeal esitage oma küsimused.