Optimaalne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks. Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Selleks, et oma keha parandada, end üles tõmmata, terve olla, tuleb treenida. Kui tunnid sisse Jõusaal miskipärast võimatud, sobivad ka kodused kaalulangetamise harjutused. Kui professionaalsetelt treeneritelt harjutuste kohta küsida, on vastus alati sama: tõhusad treeningud kodus kaalulangus on need, mida järgite!

Kaalutõusu vältimiseks peate järgima tervisliku toitumise ja korrapärane kehaline aktiivsus. Põhiprintsiip on: kuluta rohkem kaloreid kui tarbid. Kogenud töötab välja tõhusa treeningkava koduseks kehakaalu langetamiseks treener. Selline programm sisaldab tingimata aeroobset, jõukoormust, soojendust ja venitamist. Õige ja regulaarse treeningu korral toovad harjutused tulemusi.

Sest õige toimimine keha vajab liikumist. Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused kodus võivad figuuri muuta mitte halvemini kui jõusaalis treenimine. Mida suurem on lihaste maht, seda kiirem on ainevahetus ja seda kiiremini kaloreid põletatakse. Ooganism kulutab suur hulk energiat lihasmassi säilitamiseks. Kuid isegi süües, kõndides või magades kulutatakse kaloreid ja põletatakse rasvu.

Kodus treenimise eelised kehakaalu langetamiseks:

1. Keha funktsioonide taastamine.
2. Haiguste ravi.
3. Kiire rasvapõletus.
4. Kergenduslihased suurepärase füüsilise vormi tagamiseks.
5. "Probleemsete piirkondade" kõrvaldamine.
6. Suurenenud vastupidavus ja tugev südamelihas.
7. Psühholoogiline lõõgastus.

Rasvakaotusrežiimi käivitamiseks kestab tavaline treening 30 minutit koos 30-60 sekundiliste pausidega seeriate vahel.

Foto 1. Kodus treenides võid saavutada saleda ja täispuhutud keha

Mida vajate kodusteks treeninguteks

Enne tundide alustamist peate fikseerima oma kaalu- ja mahunäitajad.

Mõõtke mahud:

• üks käsi kaenla kõrgusel;
• vöökoht kõige kitsamas kohas;
• puusad kõige laiemas kohas, samal ajal jalad sulgedes.

Mõõdetakse ja kaalutakse kord nädalas.

Varustus: võimlemismatt, kummipael, fitball, hüppenöör, kerekang ja hantlid. Algajatele sobivad trennis kasutamiseks 1 kg hantlid, peale paari harjutust tõsta raskust 1 kg. Kodune treening tüdrukute kehakaalu langetamiseks võimaldab hantlite raskust ühes käes - 4 kg. Kui sa ei saa köit kasutada, hüppa ilma selleta.

Kui algajad küsivad, millist simulaatorit koju osta, soovitavad kogenud treenerid mitte orbiidirada, jooksulint või trenažööri. Koduseks kehakaalu langetamiseks treenimiseks piisab hüppenöörist. Kui on motivatsiooni sellel mitu minutit päevas hüpata, siis on mõttekas mõelda täisväärtusliku simulaatori ostmisele.

Foto 2. Treeningutega saab alustada põhilised harjutused hüppenööril

Üles soojenema

Kodune treening kehakaalu langetamiseks algab soojendusega, et rõõmustada. Harjutus majale – kerge hüppamine, kõndimine või paigal jooksmine 6 minutit.

Pärast soojendust peate venitama jalgade, käte ja selja suuri lihasrühmi.

Reie eesmise lihase venitamine: tõuse sirgelt, kõverda parem jalg põlvest ja tõmba parem käsi üles tuharani. Korrake vasaku jalaga.

Venitamine tagumine lihas puusad: jalad laiali, painutage parem jalg põlvest ja kallutage vasaku poole. Siruta teisele poole.

Selja, külgede ja kõhu lihaste venitamine, harjutuste komplekt kodus kaalu langetamiseks:

1. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed nii palju kui võimalik jalgade varvasteni.
2. Sirutage jalad laiali, sulgege käed pea kohal asuvasse lossi ja langetage need silmade kõrgusele enda ette. Samal ajal ümardage selg. Tõstke käed pea kohale ja painutage vööst.
3. Võttes vasakut kätt parema randmega, tõmmake seda nii palju kui võimalik ja kallutage paremale. Korrake vasakul küljel. Langetage käed aeglaselt läbi külgede, avades õlavööd nii palju kui võimalik.

Foto 3. Harjutused koduseks treenimiseks, kasutades kummivööd ja fitballi

Inimesed arvavad, et kehakaalu langetamiseks mõeldud kodused treeningud sobivad ainult neile, kes on hiljuti treenima hakanud, kuid see pole nii. Kodune treening hõlmab täiskoormust alakehale ja ülakehale, kõhulihastele ja seljale. Kodus trenni tuleks teha iga päev, vähemalt 5 päeva nädalas.

Kodused kehakaalu langetamise tunnid on "ainevahetuse efektiga" intervalltreening. See viitab suure intensiivsusega kiiretele vastupidavustreeningutele, kus vahelduvad jõu- ja aeroobsed harjutused kiires tempos. Veel paar tundi pärast tunde jätkub kiirenenud rasvapõletus ja kaalulangetamise protsess. Kaaluge intervalltreeningu harjutusi.

Aeroobne treening

Sest kiire kaalulangus lisaks reljeeflihastele on vaja arendada ka südamelihast. Aeroobseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus nimetatakse "kardioks" - süda hakkab tööle täisjõuga, kaovad õhupuudus ja keha turse. Veri küllastub hapnikuga, kalorid põletatakse ja algab kaalulangusrežiim.

Kardiotreeningud hõlmavad harjutuste tegemist samas tempos 30 minutit või kauem:

• kiires tempos kõndimine;
• hüppamine;
• ujumine;
• kardiotreeningud.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks teevad sportlased 5-7 päeva nädalas aeroobseid koduharjutusi kehakaalu langetamiseks.

Foto 4. Aeroobne treening orbiidirajal koos põletatud kalorite ja pedaalimiskiiruse arvestusega

Kodused jõuharjutused jalgade salendamiseks

Reie nelipealihas

Kaalutud Plie kükid

Võtke kahe käega aluselt alates 5 kg kaaluv hantel ja seiske sirgelt, sirutage jalad laiali, painutage põlvi kergelt. Varbad on suunatud põlvedega samas suunas.

Plie täitmine:

1. Sissehingamisel painutage aeglaselt põlvi ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Käed on liikumatud.
2. Keskendudes kandadele, naaske väljahingamisel aeglaselt PI-sse.

Vigastuste vältimiseks on oluline hoida selg sirge.

Eesmised kiiged

Seisa vasaku küljega tooli poole, haara vasaku käega seljast. parem peopesa seatud reiele.

Tehnika: tõsta ühtlane parem jalg järsult ette, langetada aeglaselt taha (ära viska, lihas on pinges). Harjutus töötab reie esipinnaga. Tehke 12 korda, korrake vasaku jalaga.

Press, nelipealihased: "ronija"

Võtke push-up asend, keharaskus peopesadel ja jalgadel. Tõmmake parem põlv rinnale, asetage parem jalg reie all olevale varbale.

Tehnika: hüppe ajal vaheta järsult jalga – siruta parem jalg ja painuta vasak jalg nagu kaljuronija. Korda vaheldumisi kiires tempos 30 sekundit.

Foto 5. Hantliraskustega kükki tehes hoia selg sirge

Tuharalihased: "poolsild"

Lamage matil selili, käed piki keha, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuses.

Väljahingamisel toetuge kandadele, tõstke puusad põrandast üles. Hoidke selg sirge ja hoidke sekundit. Inspiratsiooni saamisel naaske aeglaselt PI juurde.

Teete harjutuse keerulisemaks, kui keskendute ühele jalale ja tõstate teist koos puusadega.

Lunges tagasi – vaheldumisi mõlema jalaga.

Seistes asetage tool vasakule, hoidke vasaku käega toolist kinni. Langetage parem käsi.

Toimivus:

1. Tõstke parem jalg tagasi, painutades samal ajal vasakut põlve 90 kraadise nurga alla. Painutage parem käsi küünarnukist. Parema jala põlv osutab põrandale.
2. Lükake parema jalaga maha ja kiiguge sellega edasi, sirutades jalgu ja parem käsi.

Korrake 10 korda, pöörake parema küljega tooli poole ja treenige vasakut jalga.

Röövija: bändikõnd

Seistes, jalad kergelt kõverdatud, võimlemiskumm on põlvede ümber venitatud. Selg on sirge, pea ja kael on suunatud ülespoole.

Tehnika: astu poolkõverdatud jalgadel küljele, hoides kummipaela pidevalt pingul. Kui asetate selle pahkluude, mitte põlvede ümber, muutub harjutus raskemaks.

Foto 6. Treening pumpab hästi pressi ja eemaldab rasva (jalad tõusevad mitte rohkem kui 10 cm)

Sääred: jalgade tõstmine raskustega

Treeningu jaoks, mida vajate abiseadmed: põrandale kinnitatud laud ja kerevarras.

Seisa poole jalaga lauale (või mõnele käepärasele kuni 3 cm kõrgusele stabiilsele esemele). Põlved on sirged, kand jääb põrandale. Hoidke bodybar (või kangi) oma õlgadel, selg on ühtlane.

Teostus: tõuse varvastel, rullides pahkluu lauale ja tõsta kanna põrandalt. Tagasi IP-le.

Põlved ja selg on sirged, sääred ja pahkluud töötavad.

Kui laud puudub või harjutust on raske sooritada, rullige põrandal kannast jalatallani.

Hamstringid

Vajalik Fitball. Lamades selili, asetage vasikad fitballile nii, et jalgu liigutades oleksid pahkluud pallil.

Teostus: tõsta puusi, hoides raskust abaluudel ja jalgadel. Painutage põlvi, tõmmates palli endale võimalikult lähedale, pigistades reielihaseid. Hoidke sekundit ja naaske IP-le.

Foto 7. Elastne fitnessrihm hoiab jalad koos ja tekitab pingutusele vastupanu jala tagasi liigutamisel

Kodused jõuharjutused kehakaalu langetamiseks, rindkere lihased

"Liblikas"

Tõhus harjutus rindkere lihaste tugevdamiseks.

Lamage selili, selle all on madal padi. Painutage jalad põlvedes, suruge jalad põrandale. Kuni 4 kg kaaluvate hantlite käes on käed sirged, külgedelt laiali.

Teostus: tõsta siledad käed kuni silmade kõrgusele, aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 10 korda.

Push-ups põrandalt, keskmine asend

Peamine rinnalihased, deltad triitsepsiga ja osaliselt tagasi.

Lamage põrandal, asetage rõhk sirgetele kätele ja jalgadele, keha on ühtlane. Harjad õlgade laiuselt.

Toimivus:

1. Küünarnukid painutades laskuge lameda kehaga nii palju alla kui võimalik. Küünarnukid ei ulatu välja, hoiavad keha juures.
2. Pingutades rindkere ja triitsepsit, sirutage käed sirgu ja seiske algasendis.

Kui harjutus osutus raskeks, alusta kätekõverdusi põlvedest. Samal ajal on jalad üksteise järel konksus.

Foto 8. Harjutus "Liblikas" aitab luua käte täiuslikku kuju

Jõuharjutused käte kehakaalu langetamiseks kodus

Biitseps: kätekõverdus

Seistes hoidke väljasirutatud kätega kangi (bodybar) enda ees. Pöörake peopesa ette, küünarnukid peaksid olema torso lähedal.

Teostus: ilma küünarnukke torso küljest tõstmata tõsta lati nii palju kui võimalik õlgade tasemele. Väljahingamisel langetage kang aeglaselt PI-sse.

Õlad: hantli tõstmine seistes

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, painutage käsi hantlitega küünarnukkidest kergelt ja suruge need kehale.

Toimivus:

1. Väljahingamisel tõsta enda ees olevad hantlid õlgade tasemele, hoia sekund, sisse hingates aeglaselt alla.
2. Väljahingamisel tõstke hantlid läbi külgede õlgade tasemele, hoidke sekund, laske aeglaselt alla. Jätkake vaheldumisi.

Hantlite tõstmisel ei tohiks lubada kiikumist ega pöördeid.

Triitseps: Istuv hantli tõstmine

Istuge pingile või toolile, langetage rindkere põlvedeni ja hoidke selg sirge, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Haarake vasaku käega tooli või pingi jalast, võtke paremasse kätte hantel ja suruge küünarnukk keha külge. Langetage peopesa hantliga vertikaalselt, et moodustada 90-kraadine nurk.

Sooritus: hoides küünarnukki keha külge surutuna, väljahingamise ajal tõsta hantlit, kuni parem käsi on täielikult välja sirutatud. Sissehingamise ajal langetage käsi aeglaselt PI-sse. Korrake vasaku käega.

Pärast mitut treeningut saate sooritada harjutust mõlemale käele korraga.

Foto 9. Kodune fitnessi treeningkava lisakilodest vabanemiseks

Kõhulihaste jõuharjutused

Alumine vajutus, "läbi"

Istuge põrandale, seejärel liigutage keha tagasi ja toetuge küünarvartele (küünarnukid taha, sõrmed jalgade poole). Parem põlv ja pahkluu on passé asendis kõverdatud ning vasak jalg on põrandast 45 kraadi tõstetud.

Teostus: viige parem põlv sujuvalt rinnale, muutmata vasaku jala asendit ja pahkluu ümberpööramist. Hoidke sekund, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 8 korda vasaku ja parema jala jaoks.

Treening tugevdab kõhulihaseid, stabiliseerib puusaliigeseid. Et kodus kaalu langetamiseks treenimine oleks raskem, suurenda tempot.

Otsesed, sisemised ja välimised kaldus ja põikisuunalised kõhulihased

Lamades põrandal, sirutage käed pea kohale ja tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all.

Täitmine: hingake sisse, rebige pea ja õlad põrandalt maha, püüdke ribid puusaliigesed, maksimaalselt kõrgpunkt välja hingata. Mõlemad jalad õhus, käed paralleelselt jalgadega. Hingamine on ühtlane. Hoidke 4 loendit, hingake sisse ja väljahingamisel langetage aeglaselt algasendisse.

See on omamoodi hingamisharjutused koos kõigi lihaste aktiveerimisega kõhulihased.

Pressi kaldus lihased

Teil on vaja fitballi või tavalist palli.

See harjutus, nagu tavalised keerdumised, treenib kaldus lihaseid.

Lamades selili, sirutage käed külgedele ja suruge peopesad allapoole tugevalt vastu põrandat. Asetage fitball jalgade vahele ja tõstke need 90 kraadi keha poole, painutades kergelt põlvi.

Täitmine: langetage parem jalg aeglaselt põrandale paralleelselt käega, ilma palli lahti laskmata, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake vasaku jalaga.

Foto 10. Hoides võimlemispallülestõstetud jalgade vahel areneb alumine press

Kõhu sirglihas, ülemine ja alumine press, akordioni harjutus

Liikumiste sooritamisel voldib keha nagu harmoonilised karusnahad. See on väga tõhus harjutus kõhurasva kaotamiseks kodus.

Lamage selili, mõlemad käed pea taga, jalad sirutatud, kontsad tõstetud 6-10 sentimeetrit põrandast, sokid välja sirutatud.

Teostus: pressi pingutamine, põlvede painutamine ja tõstmine rinnale, puusade tõstmine ja ülemine osa kere teradel. Tehke 3 seeriat 8 korda.

Harjutuste korduste arv varieerub sõltuvalt füüsilisest vormist.

Kardio ja jõuharjutuste kombinatsiooni nimetatakse intervalltreeninguks ja see võimaldab vähendada kehakaalu langetamiseks mõeldud koduste harjutuste aega 10-30 minutini.

Foto 11. Plangu variatsioonid vahelduvate jalgade ja käte tõstetega, samuti fitballiga

"Metaboolne efekt" 10 minutiga

Energiakulu seanss on võrreldav 150-minutilise "puhta" aeroobse treeninguga. Selle programmiga saate kaalust alla võtta ja oma heaolu parandada. Maksimaalse tempoga harjutused vahelduvad taastumisega – kõndimine või sörkimine paigal 15-45 sekundit.

Enne kodus kiire kaalukaotuse harjutuste alustamist - 6-minutiline soojendus ja pärast treeningut - 5-minutiline venitus.

"Raketti" hüppamine

Seadke jalad õlgade laiusele ja painutage põlvedest, käed reie nelipealihasel.

Täitmine: hüppa üles, sirgete käte "viskamine" läbi esiosa üles. Maanduge pehmelt PI-sse. Tehke 2 kordust 15-24 korda.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võtke hantlid kätte ja tehke madalam kükk.

"Tähe" hüppamine

Jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, käed külgedelt sirged.

Täitmine: hüppa üles, tõstes sirged käed läbi külgede õlgade tasemele. Maanduge pehmelt PI-sse. Selg on alati sirge.

Tehke 2 kordust 15-24 korda.

Kükid

Jalad õlgade laiuselt, käed puusadel või ette sirutatud.

Teostus: istuge, kuni põlved moodustavad täisnurga. Selg on sirge, põlved ei ulatu varvaste tasemest kaugemale.

Keerulisemaks muutke harjutust kerekangi või hantlite kättevõtmisega.

Põrutab tagasi

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirged, külgedel.

Täitmine: asetage parem jalg võimalikult taha, samal ajal painutage vasakut põlvest kuni täisnurk. Tugijala kand ei tule põrandast lahti. Tagasi IP-le. Korrake vasaku jalaga.

Tehke 2 kordust 15-24 korda.

Tüsistus: hüpped hantlid käes.

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt.

Foto 12. Üks burpee tsükkel sooritatakse maksimaalsel kiirusel

Tehnika:

1. Langetage end kükki, käed põrandal.
2. Sirutage jalad planku.
3. Hüppa tagasi kükki ja hüppa üles, sirutades samal ajal käsi.

Burpee lihtsaks versiooniks hüppamise asemel tõuske lihtsalt püsti.

Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. Enim koormatud lihased on jalad (reielihased, tuharalihased ja säärelihased), samuti langeb koormus rinnale, triitsepsile ja õlgadele. Praktiliselt puuduvad lihased, mida burpees ei mõjutaks.

Kui on köis, siis on lubatud mõni allpool loetletud harjutustest asendada 60 sekundiks hüppenööriga või täiendada sellega treeningut.

Pärast metaboolse toimega treeningut tuleks vedelikupuuduse vältimiseks juua rohkelt vett. Samuti ei ole soovitatav süüa 2 tunni jooksul pärast klassi.

Fitballi fitness harjutused algajatele

Ilma ettevalmistuseta inimestel ei soovitata kohe intensiivtundi alustada. Kui olete varem regulaarselt treeninud, kuid lubanud tundide vahel pikka pausi, peate alustama lihaskorseti taastamisest ja tugevdamisest. Selleks sobib ideaalselt kodus kaalulangetamise jõutreeningu programm. Jõutreening suurendab lihastihedust, vastupidavust, vähendab vigastuste ohtu ja valmistab keha ette suurenenud stressiks.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - fitnesspallil (fitball). Algajad alustavad kahe seeriaga 10-15 kordust, optimaalne tase- see on 2-3 komplekti 20 kordust. Parem on teha vähem kordusi, kui teha harjutust mitu korda valesti.

Foto 13. Fitball mudib õrnalt selgroogu, valmistades seda ette jõukoormuseks

Harjutused seljale

Rindkere piirkond, klassid osteokondroosi ennetamiseks

Lamage fitballil kõhuga maas ja toetage jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina. Asetage käed piki keha, peopesad ülespoole.

Tehnika:

1. Tõstke ülakeha üles, samal ajal pöörates peopesad põranda poole, ja pigistage abaluud. Ärge painutage selga.
2. Langetage aeglaselt ja pöörduge tagasi IP-sse.

Nimmeosa

Väljasirutatud jalgadega põrandal istudes haake kummipael jalgade taha, kallutage ettepoole, tekitades teibile kerge pinge.

Tehnika:

1. Kalduge 110 kraadi taha, tõmmake käed rinnale ja suruge abaluud kokku.
2. Hoidke sekund.
3. Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le.

Alaselg ja kõhulihased

Fitballi taga põlvitades toetuge küünarnukkidega pallile. Kummardus ettepoole nii, et kõht oleks palli peal.

Tehnika:

1. Küünarnukkidel veeretage palli aeglaselt 5 sentimeetrit edasi.
2. Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le.

Raskuse suurendamiseks on vaja harjutuse ajal põlved täielikult välja sirutada, et pea, õlad, puusad ja jalad moodustaksid sirgjoone.

Foto 14. Kõhulihaste kummipaelaga õlgade säärtele tõmmete sooritamise tehnika

Harjutused kõhule

Pressi kaldus lihased

Istuge parema reiega seina lähedal asuvale fitballile, sirutage parem jalg ette ja pange vasak jalg tagasi. Toetage jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina ja viige käed pea taga oleva luku juurde.

Tehnika:

Sirge seljaga langetage keha fitballi taha ja tõstke see algasendisse. Tehke sujuvalt, korrake 15 korda mõlemal küljel.

Pressi sirged ja kaldus lihased

Lamage fitballil, toetades oma alaselga, ja jätke jalad põrandale surutud kindla rõhuga. Pange oma käed oma templitele.

Tehnika:

Tõstke keha üles, sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve suunas. Laskuge algasendisse. Korda vaheldumisi vasaku ja parema käega.

Ülemine press

Lamades põrandal selili, jalad sirged, suruge fitball jalge vahele ja tõstke need 45 kraadise nurga alla. Käed on sirged, palli poole.

Tehnika:

Tõstke abaluud põrandast üles ja puudutage palli sõrmeotstega. Langetage keha aeglaselt PI-sse.

See harjutuste komplekt parandab koordinatsiooni ja hoiab lihaseid heas vormis, valmistudes raskemateks treeninguteks.

Foto 15. Treeningukomplekt keharasva vastu võitlemiseks kodus

Keha kujundamise harjutused

Ideaalne naisefiguur on liivakellakujuline kehakuju, kui rinna ja puusade maht on võrdne, samas kui kitsa taljega. Kuid kõigil pole selliseid vorme. Kujundeid on veel 4: pirn, õun, ristkülik ja ümberpööratud kolmnurk. Seda tüüpi naistele ei piisa kaalu langetamisest, nad püüdlevad ideaalse vormi poole. Sel eesmärgil toimub kodus vormimine - kehakaalu langetamise klassid individuaalne programm olenevalt figuuri tüübist.

Vorm pirni naisele

Täidlased, "rasked" puusad, kitsas vöökoht ja kaunid õlad – selline näeb välja "pirnikujuline" figuur ehk "kolmnurk". Sage probleem need naised - tselluliidi välimus reitel. Sel juhul on tüdrukute kodusel kehakaalu langetamise treeningprogrammil kaks eesmärki: reielihaste pingutamine, nende mahu vähendamine ning massi suurendamine rindkeres ja õlgades.

Koolituse põhimõte:

1. Palju väljahüppeid ja kükke.
2. Eesmised kiiged.
3. Hantlite tõstmine.
4. Aeroobsed koormused.

Rõhk nelipealihase, tuharalihase, õlgade ja triitsepsi tööl. Jalgadel 12 harjutuse kordust, kätel - igaüks 8.

"Pirni" korrigeerimisel ei saa te röövimislihast pumbata. Külgkiiged ja külgastmed pole teie jaoks!

Tabel treeningkavaga 6 nädalaks

Harjutused "õuna" figuuri jaoks

Tavaliselt keskmist kasvu, kitsaste puusadega ja lai vöökoht. Just vöökohta koguneb “õuna” naine kiiresti keharasv. Jalad ja käed on sageli õhukesed ja graatsilised.

Treeningu suund:

1. Südame koormus ( Jooksurada, stepper, kõndimine, hüppamine).
2. Harjutused vöökoha vähendamiseks (hula-rõnga pööramine, võimlemisketta kasutamine, pressi pumpamine).
3. Jõukoormus jalgadele (visuaalseks võrdsustamiseks alumine osa keha ülevalt).

Ärge tehke külgkõverdusi ja ärge kasutage velotrenažööri ega elliptilist.

Foto 16. Naisfiguuride klassifikatsioon on nelja peamise tüübi järgi

Ristküliku kuju korrigeerimine

Isegi õhukesel “ristkülikukujulisel” tüdrukul pole vöökohta, ükskõik kui palju ta rõngast ka ei keeraks ega keeruta. Sellise figuuriga liigne kaal "labib" kohe kõhtu.

Vormimise olemus:

1. Ujumine, tennis.
2. Kõhu sirglihase tugevdamine.
3. Jõukoormus jalgadele ja rinnale.

Kindlasti lisage tavalistesse harjutustesse harjutused röövimislihasele ja tuharatele.

Teine piiripealne ristkülikute valik on "kõhn-paks" tüüp. Need on nn paksud kõhnad naised, kui daamil on peenike luustik, kuid samas on kehal ebaühtlaselt jaotunud rasvaladestused. Sellistel tüdrukutel on palju keerulisem eemaldada kohalikke rasvaladestusi kui neil, kes peavad lihtsalt kaalust alla võtma.

Teid huvitab ka:

Treenimise põhimõte joonisega "ümberpööratud kolmnurk"

“Tüdruk-poiss” on see, mida seda tüüpi figuuri omanik sageli kuuleb. Laiad massiivsed õlad ja vöökoha puudumisel kitsas vaagen on aga korrigeeritavad. kodune treening tüdrukutele kehakaalu langetamiseks.

1. Aeroobne treening elliptilistel trenažööridel reielihaste arendamiseks.
2. Minimaalselt jõuharjutusi õlgadele (suudes surumine, lamades surumine ei sobi).
3. Maksimaalne jõutreening puusa röövija lihasele, tuharalihased ja alumine vajutus.

Ujumine, tennis ja muud õlatreeningud muudavad figuuri veelgi mehelikumaks. Kuid talje esiletõstmiseks on vaja rõngast tõrgeteta keerata.

Tabel kõhulihaste pumpamise ajakavaga

Kas liivakellad vajavad koolitust?

Seda tüüpi figuuriga õnnelikud naised ei mõtle sellele, millist liigset rasva eemaldada. Nende peamine eesmärk on säilitada tervislik kehakaal. Selleks piisab baasharjutustest ja regulaarsest kardiotreeningust. Liivakella jaoks on võrdselt kasulikud kõndimine, jooksmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine ja ellipsoidsed harjutused.

Treeningu reeglid: režiimi koostamine

Koduseks treeninguks on palju süsteeme. Intervalltreening on kasulik kaalu langetamiseks, kuid on ka teisi lähenemisviise.

Tunnid on tõhusad jagatud programmi järgi, mis on mõeldud kolmepäevaseks jõutreeninguks nädalas koos vahelduvate harjutustega erinevad rühmad lihaseid. Jõuvabadel päevadel tehke aeroobset treeningut.

• Esmaspäev - jookse.
• Teisipäev - jalad ja kõhulihased.
• Kolmapäev - kõndimine ja hüppenööriga hüppamine.
• Neljapäeval - selg ja käed.
• Reede - ujumine.
• Laupäev - rind ja jalad.
• Pühapäev on puhkepäev.

See on ainult üldine näide, sest jagatud süsteem valitakse igaühe jaoks eraldi.

Foto 17. Elliptiline treener parandab tööd südame-veresoonkonna süsteemist ja raputab vasika lihaseid

Kuidas mitte kaotada motivatsiooni kodusteks treeninguteks?

Paraku kipub kaalu langetamiseks mõeldud koduste treeningute motivatsioon langema, sest kodus on muid tegevusi.

Peamine nõuanne, mida sellises olukorras anda, on üsna lihtne: arendage klassidest positiivset sõltuvust. Siis tõmmatakse sind “kohutava jõuga” trenni.

Loo plaan

Siin on oluline planeerida oma kodused treeningud samamoodi nagu jõusaalis. Planeeri regulaarselt sama aeg, pane paika plaan ja ajakava 3 nädalaks ette. Kui olete need kolm nädalat üle saanud, sisenete režiimi ega mõtle isegi treeningu vahelejätmisele.

Muuda harjutusi

Lisage ka kodus toimuvale kaalulangetustreeningule vaheldust, muutes ja vaheldumisi harjutusi. Piiratud lisavarustus ei tähenda monotoonsust – tee sama mürsuga erinevaid harjutusi. Kasutage tööriistu kodus – isegi taignarull või käterätt teevad paljude harjutuste jaoks ära.

Foto 18. Rätiku kasutamine muudab teie treeningrutiini vaheldusrikkamaks ja muudab nende sooritamise lihtsamaks.

Muutke kaalulangus mänguks!

Sa ei saa ignoreerida võistluselementi, ühendada oma pere või sõbrad treeninguga ja mõõta mahtusid samal ajal. Alguses motiveerib see mind mõõtmistel võitma ja pärast paarinädalast tavatundi - kauaoodatud figuurimuutused.

Ole esimene!

Keskmine punktisumma: 0 punkti 5-st.
Hinnatud: 0 lugejat.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, mida me teiega jagame, ei ole ainult füüsiliste harjutuste komplekt.

Korrates regulaarselt neid kümmet harjutust ja kasutades valgurikast dieeti ning piirates süsivesikute ja rasvade tarbimist, kaotate kaalu üsna kiiresti. ülekaal, suurendama lihasmassi ja muutuda tugevamaks ja saledamaks.

Kodus tehtavate harjutuste reeglid on järgmised:

• Alustage viieteistkümne kuni kahekümne kordusega iga praktika ja suurendage järk-järgult nende arvu. Kasutage lisaraskusi ainult siis, kui tavalised tegevused tunduvad teile liiga lihtsad.
• Pole tähtis, kas teid ei ümbritse sädelevad masinad ja kroomitud kangid ja hantlid – see on üsna võite kaotada kaalu ilma kallite seadmeteta. Oluline on see, kui hoolikalt te iga tehnikat sooritate ja millise sagedusega teie tunnid toimuvad. Nagu paljude asjade puhul, on edu võti teie motivatsioon.
• Tunni ajal proovige panna telefon vaikses režiimis, lülitage tahvelarvuti ja sülearvuti välja. On tore, kui teie lapsed ja abikaasa teie tundide käiku ei sekku.
• Installige range tunniplaan ja jää selle juurde.
• Kaaluge hantlite komplekti ostmist. Kui see pole veel võimalik, asendage need plastpudelid täidetud vee, liiva või kivikestega.
• Pea kahte päevikut korraga: treening ja kaal. Tähistage nende edusamme. Need märkmed aitavad teil oma edusammudest silme ees selge pildi saada ning väsimuse ja kriisi päevadel annavad teile tuju. On tõestatud, et need, kes selliseid päevikuid peavad, saavutavad edu palju kiiremini. Psühholoogia on delikaatne asi.
• Veetke tunnid kosutava energilise muusika saatel.
• Kui teile pole mingil põhjusel saadaval sellised imelised kaalu langetamise viisid nagu jalgratas ja bassein, igapäevased jalutuskäigud on suurepärane täiendus teie kehalise kasvatuse programmile.

Jõutreening kiirendab ainevahetust ja muuta see intensiivsemaks. Need ei tööta ainult treeningu ajal: terve päeva pärast treeningut kulutab keha kaloreid kiirendatud tempos!

10 lihtsat tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks

Noh, nüüd tutvume kümne lihtsa tõhusa harjutusega, mida saate hõlpsalt kodus teha, kuid samal ajal saavutate tulemusi mitte vähem kui jõusaalis.

Seisame sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele. Painutame põlveliigeseid ja langetame end nii madalale, nagu istuksime toolil - reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, hoidke selg sirge ja ärge kõverdage oma õlgu. Naaseme algasendisse ja kordame protseduuri.

Panime käed põrandale nii, et peopesad asuvad õlgade all. Torso ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone, peopesad sirgeks. Langetame rindkere kätevahelisse ruumi ja naaseme tagasi. Kui teil on raske täistõuke sooritada, siis seiske mitte varvastel, vaid põlvili. Kui soovite oma ülesannet keerulisemaks muuta, pange jalad pingile või redelipulgale.

Poolküki ja hüpata küljele, maandudes paremale jalale. Ilma pausi tegemata hüppame vasakule. Oluline on, et liigutused sujuksid üksteisesse sujuvalt, ilma aeglustumata ja hingetõmbeta.

Saame push-up asendisse. Paremale käele toetudes seisame esmalt vasakul randmel ja seejärel ka paremal. Sarnaselt toimides pöördume tagasi algasendisse. Järgmise lähenemisviisi korral muudame langetamise ja tõstmise ajal toe saamiseks keha külge. Kui ülesanne tundub teile liiga raske, laskuge põlvili.

Seisame sirgelt ja asetame jalad õlgade laiusele. Hoiame käsi mööda keha. Astume parema jalaga suure sammu edasi, langetades vasaku põlveliigese põrandale. Teie põlved peaksid olema täisnurga all painutatud. Parem põlv ei tohi ulatuda selle jala varvastest kaugemale! Pöördume tagasi vertikaalasendisse ja laskume vasaku jalaga.

Võtame parema jala paremasse kätte, kerime selle tagasi kukla tasemele, vaatame otse ette. Kallutage oma keha veidi ettepoole. Vasak põlv peaks olema veidi painutatud. Tasakaalu kergemaks hoidmiseks suuna pilk mõnele enda ees olevale objektile.

Saame neljakäpukil - asetame käed otse õlgade alla ja põlveliigesed - puusade alla. Sirutame parema käe ja jala ning seisame neile toetudes. Püüame mitte end küürutada! Naaseme algasendisse ja seista keha vasakul küljel.

Tänapäeval on ülekaalu probleem nii populaarne, et sellest pole ilmselt mõtet rääkidagi. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetritega ning selline võitlus ei anna alati soovitud tulemusi. Väga sageli, olles proovinud paastupäevad ja igasugused dieedid, naised piinavad end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikka ei võta kaalust alla? See on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma teatud füüsilise koormuseta.

Võimalik, et väljavaade täita harjutus kehakaalu langetamiseks ei too sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et võluväel ei juhtu kunagi midagi. Aga kui oled püsiv ja visa, siis soovitud tulemus- vapustav figuur - ei lase teil kaua oodata.

Mida teha?

Ühe või teise kehalise tegevuse tüübi valimisel ei tohiks lähtuda ainult isiklikest eelistustest. Füüsiliste harjutuste valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Ütleme neile, kellel pole ilmsed märgidülekaalulisus, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, vormimisele või kergele aeroobikale.

Küsite, kus on parim koht selliste füüsiliste harjutuste tegemiseks? Jah, kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi on kindlasti sporditegevused oma arstiga kooskõlastada, et ei tekiks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Paar sõna õigest toitumisest

Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Märka me räägime See puudutab õiget toitumist, mitte dieeti. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut olete õhtusöögi valmistamiseks liiga laisk), ärge sööge praetud toite, ketšupe, majoneesi, alkoholi. Muidugi peaks pärast intensiivset treeningut sööma rammusat õhtusööki, kuid teistel päevadel ei tohiks üle süüa.

Mida on tundides vaja:

Matt harjutuste sooritamiseks põrandal;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas ühepäevaste tundide vahedega. Ideaalne treenimiseks on aeg 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha koormustega kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus parim mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Siiski peavad need teile meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga tund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama kooli kehalise kasvatuse tunde.

Nagu me juba ütlesime, on iga probleemse kehapiirkonna jaoks spetsiaalsed harjutused. Nendest me nüüd räägime.

Niisiis, alustame:

Kõhu salenemise harjutused

Kõht on enamiku õrnema soo esindajate jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et just kõhule koguneb naine kõige rohkem rasva.

Kõigepealt tahan hoiatada, et te ei tohiks kunagi teha harjutusi kõhupiirkonna kaalu langetamiseks üksi. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul ähvardab sind lihaste tugevdamine ja suurendamine, mille tulemusena võid jääda täiesti ilma vöökohata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate vaheldumisi kasutama erinevaid, kasutades selleks erinevaid amplituudi. Mõelge nendest harjutustest kõige tavalisematele:

Harjutus "keeramine"

Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb sooritada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja vajutama korralikult oma alaselja sellele. Painutage jalad põlvedest, suunake küünarnukid eri suundadesse ja pange käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus "tagurpidi keeramine"

Nagu eelmine, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Tõstke torso üles

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Me tõstame jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolile ja tehke keha kaldus pöördeid. Kalduslihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb sooritada väikeste pööretega.

Harjutused jalgade salendamiseks

Kõigepealt otsustage, kus teie jalad peaksid kaalust alla võtma: puusadel või vasikatel.

Järgmised toimingud aitavad teil vabaneda lisasentimeetritest ning muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse jala poole, põlvest ettepoole painutatud, seejärel siruta seda aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.

Reie ja tuharate esikülje lihaste pingutamiseks tehke väljahüppeid jalad ettepoole. Kuid pidage meeles, et see harjutus toimub tingimata erinevatel põlvedel ja käed peaksid toetuma puusadele.

Reie siseküljelt lõtvumist saad eemaldada nii: heida selili ja aja väljasirutatud jalad laiali. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kaldu jalad taha ega ette.

Kui tunnete muret rasvade ladestumise pärast reite välisküljel, tõstke lamades sirge jala ülaosa. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Pärast kaheksat seeriat vahetage jalga.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige igal juhul neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.

Võite seista ka seina lähedal, toetades seda kätega tugevalt. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ärge unustage ka paigal joosta. Tõestatud, et see on üks kõige enam universaalsed vahendid ladestunud rasva vastu.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusapiirkond on võitluses ülekaaluga üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke regulaarselt kõiki allpool kirjeldatud tegevusi ja saavutate oma puusade suuruse olulise vähenemise.

Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Veenduge, et teie jalad on sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja ajage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).

Tõuske põlvili, riputage käed ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end põrandale jalgade lähedal paremale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge jerkimise teel tagasi algasendisse. Seda füüsilist harjutust tehakse mõlemal küljel 10 korda.

Järgmine harjutus aitab vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja keerake varbad välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Istu maha, viivita natuke ja tõuse pingutades püsti. Nii et peate kordama 10 korda, tehes 3 komplekti.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage jalg põlvest. Liigutage jalga ette. Samal ajal tõstke ja langetage sääre nii kõrgele kui võimalik. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt hädavajalik, nii et peate seda tegema nii sageli kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda on vaja võtta parem jalg paremale ja tagasi, sirutada see ja puudutada põrandat väljasirutatud varbaga. Võite ka jalga tõsta ja teha ringjaid liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Nii et peate tegema 10 korda ilma peatumata. Pea meeles, et jalg ei tohi olla põlvest kõverdatud ja ka alaselg ei tohi olla kumer. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Enamik tõhusad harjutused puusade suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks peate täielikult lõdvestama kogu keha ülaosa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele jalale.

Painutage põlvi kergelt, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleks korrata kaheksa korda.

Tuharate salenemise harjutused

Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab, kui teha regulaarselt lihtsate harjutuste komplekti:

Istuge tooli servale, asetage jalad laiali. Proovige hoida mis tahes eset põlvede vahel ( diivanipadi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge seda eset tugevalt oma reielihastega ja püsige selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti alustada.

Järgmiste toimingute tegemiseks peate põlvitama ja panema käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Nii et te ei saavuta absoluutset mõju. Kuigi seda harjutust on alguses raske teha, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate toetuma oma pea ja seljaga vastu seina, painutama põlvi ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. Alguses võib see olla üsna keeruline, nii et alguses saate aega veidi vähendada. Seda harjutust tehes jälgi, et kael, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole sellel harjutusel mingit mõju.

Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundiks. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.

Lamage selili ja toetuge jalgadega vastu seina. Pingutage tuharalihaseid, püüdes puusi ja vaagnat põrandast üles tõsta, kuid ärge tõstke selga. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.

Kahjuks ei jätku meil väga sageli enda jaoks aega. Kuid siin on oluline õppida kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta – kui sina enda eest ei hoolitse, ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saate meie ajal mitte vähem tõhusalt treenida otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste sooritamise metoodikaga. teie visadust, õige toitumine(ärge mingil juhul unustage seda!), suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Pidage kinni tasakaalustatud toitumisest, treenige regulaarselt - ja te ei teeni mitte ainult ilu, vaid ka tervist!

Ilma treenerita kordades raskem ja tervisele ohtlikum tegemine. Kuid paljud inimesed arvavad teisiti. See artikkel on mõeldud just neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga tegemist teha.

Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta

Kõigepealt selgitame välja, millised treeningud jõusaalis on kõige tõhusamad. Võib-olla kardio? Või ikkagi võimsuskoormused?

Kui valida pikaajaline madala intensiivsusega kardio (aeglane pikk jooks, kõndimine, seisva rattaga sõitmine), harjub keha koormustega juba mõne seansi järel. Selle tulemusena põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) püsib rahuolekus ainevahetus pikka aega kõrge - mõnikord rohkem kui 20 tundi. Ja kogu selle aja põletab teie keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningul kulutatakse sama palju kaloreid (rõhutan veelkord, et jutt käib madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte raskest intervalltreeningust või spurdist), kulub jõutreeningu järel ikkagi rohkem kaloreid. Loe lähemalt kardio, HIIT ja jõutreeningu mõjust.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi kehalihaste pumpamiseks ühendame ringtreeningu intervallkardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa ringtreeningu loomiseks kogu kehale järgige mõnda reeglit:

1. Kaasake harjutusi erinevatele lihasrühmadele. See võimaldab teil kogu keha ühtlaselt koormata.
2. Tehke vaheldumisi tõuke- ja tõmbeharjutusi. Tõukeharjutused on harjutused, mille käigus surutakse maast lahti (väljaasted, kükid, surumised) või lükatakse vabad raskused endast eemale (hantlitega lamades surumine, lamades surumine). Tõmbeharjutusi tehes tõmbate ennast (tõmbed) või raskusi (surutise tõstmine). Tõmbe- ja tõukeharjutused annavad erinevaid koormusi. Neid vaheldumisi tehes ei koorma sa lihaseid üle ja suudad rohkem.
3. Lõpetage treening suure intensiivsusega kardiotreeninguga.
4. Alusta soojendusega, lõpeta venitamise ja massaažirullil rullimisega.

Liigume nüüd edasi treeningu juurde.

Esimene treening kehakaalu langetamiseks

Meie treeningus on viis raskustega harjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale, üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma pausita. See on üks ring. Kokku peate läbima viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni (kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem teha lihtne valik, see näidatakse iga harjutuse puhul jaotises "Kuidas lihtsustada".

1. Lunges raskustega

Teete kummagi jalaga 10 väljalööki – kokku 20 korda.

Sihtlihasrühm: tuharalihased, nelipealihas, reie-kakspealihas.

Kuidas lihtsustada: hüpped ilma raskusteta. Kui teil on raske raskustega väljahüppeid sooritada, siis suure tõenäosusega ei tee te kompleksi lõpuni või vähendate väljalangemiste arvu. Seega, kui oled alles alustamas treenimist, siis piisab ka enda keharaskusega väljaastumistest.

Mida asendada:

• Küljelöögid.
• Tõmbab raskustega tagasi.
• Jalutuskäik saali ümber.

Tehnoloogia omadused:

• Põlve ja puusa vaheline nurk väljalangemisel peaks olema 90 kraadi.
• Väljalangemisel ei ulatu põlv varbast kaugemale.
• Põlv on suunatud ette, vaatab varvast, ei mähi sissepoole.

2. Push-ups

Sihtlihasrühm: triitseps, rinnalihased, press.

Kuidas lihtsustada: tõuked mäest, tõuked kummikutele, põlvedelt surumised.

Mida asendada: teine ​​variant.

Tehnoloogia omadused:

• Küünarnukid peaksid olema keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valisite laia käega surumist).
• Hoidke pressi pidevalt pinges - see aitab vältida selja läbipainet.

3. Surnutõste

Sihtlihasrühm: reielihased, tuharalihased.

Kuidas lihtsustada: surnud tõstmine tühja kaelaga, hantlitega.

Mida asendada: jõutõstmine kangi või hantlitega.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke latti oma keha lähedal, libistades seda praktiliselt üle jalgade.
• Ärge tehke selga küürus, muidu läheb koormus lülisamba nimmeosale.
• Surutõste ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab teil reielihaseid hästi venitada.

4. Hantlirida

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi lihased.

Kuidas lihtsustada: võtke kerged hantlid.

Mida asendada: alumise ploki tõmbamine.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke küünarnukk keha lähedal ja proovige seda veelgi selja taha juhtida.
• Hoidke selg sirge, ärge ümardage seda.
• Proovige hantleid tõmmata seljalihastega, mitte kätega.

5. Plank pallidele

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada: põrandal klassikaline plank, küünarnukkidel plank.

Tehnoloogia omadused: hoidke pressi pidevas pinges, et kõrvaldada alaselja läbipaine.

Teine võimalus treenida kehakaalu langetamiseks

See treening on raskem kui eelmine, kuid seda saab ka lihtsustada, võttes vähem kaalu või tehes harjutusi veidi teistmoodi. Reeglid on samad - 10 kordust, 5 ringi, puhata ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

Sihtlihasrühm: nelipealihased, tuharalihased, lihased tagumine pind puusad.

Kuidas lihtsustada: kükk ilma raskusteta, kergema raskusega.

Mida asendada: jalapress.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge lonkage.
• Kükitades võtke vaagen tagasi.
• Sirutage põlved laiali - need ei tohiks sissepoole mähkida.

2. Hantli rinnale surumine

Sihtlihasrühm: pectoralis major, triitseps, deltalihased.

Kuidas lihtsustada: võta veidi kaalu.

Mida asendada: pingil surumine rinnalt.

Tehnoloogia omadused:

• Ärge painutage alaselga ja ärge rebige vaagnat pingilt lahti.
• Hantlid peaksid liikuma sünkroonis.
• Proovige hantleid tõsta rinnalihaste pinge tõttu.

3. Surutõste ühel jalal hantlitega

Sihtlihasrühm: tuharalihased, selja sirutajalihased, reie nelipealihas ja kakspealihas, selja-latissimus.

Kuidas lihtsustada: jõutõste kahel jalal kergema raskusega.

Mida asendada: Surutõste kahel jalal hantlite või kangiga.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge kõverduge ega keerake selga ringi.
• Painutava jala põlv vaatab ette, ei pöördu sissepoole.
• Langetage hantlid sääre keskpaigani.
• Taga seisev jalg ei kuku maapinnale enne lähenemise lõppu – see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi, rindkere lihased, biceps brachii.

Kuidas lihtsustada: tõmbed horisontaalsel ribal koos kummipaelaga. Lint visatakse üle horisontaalse riba, astud jalgadega peale ja riputad, venitades teipi. Tugevuse arenedes saate teibi pinget muuta.

Mida asendada:ülemise ploki tõuge rinnale.

Tehnoloogia omadused:

• Kui oled algaja, ära aita ennast kiikumisega. Esmalt tuleb paika panna õige tõmbetehnika ja alles seejärel kasutada hoogu, et end mitu korda rohkem üles tõmmata.
• Püüdke hoida oma pead ühes asendis, ärge sirutage lõuga üles.
• Hoidke jalad sirged.

5. Tõmmates jalad horisontaalse riba külge

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada:

• Tõstke põlved rinnale ilma jalgu ülaosas sirgendamata.
• Piirake tõste amplituudi, näiteks tõstke sirged jalad 90 kraadise nurga alla.

Mida asendada: erinevad plangu valikud.

Tehnoloogia omadused: kui teil on halb füüsiline vorm või olete ülekaaluline, peaksite selle harjutuse asendama staatilise kangiga. See pumpab suurepäraselt kõhusirglihast ja teisi süvalihaseid ega koorma niudelihast üle.

Sellest videost saate vaadata kogu treeningut kahe valikuga.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb intervallkardioga 15-20 minutit. Võite kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksmist kiirusega 8 km / h, minut kiirusega 12 km / h.

Kui jooksulindil on intervalljooksu režiim, valige ajastatud treening, määrake see 20 minutile ja tasemele 8-10 olenevalt teie vormist.

Simulaatorites on reeglina palju erinevaid intervalltreeninguid vahelduvate aeglaste ja kiirete jooksudega ning ka erinevate rajanurkadega.

Treeningud ja dieet

Vaheldumisi jõuharjutusi tehes saate iseseisvalt komponeerida tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks.

Muidugi ärge unustage toitumist. Isegi ilma dieedita tugevdab treening lihaseid ja paraneb füüsiline treening, kuid kaalulangus on palju kiirem, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid kuidas muuta oma toitumist, et saavutada kiireid tulemusi.

See aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja saate teada, kui palju kaloreid vajate erinevad tüübid treeningud. Siin on veel üks hea – arvutage oma määr erinevate valemite abil, võttes arvesse füüsilist aktiivsust.

Neile, kes ei taha alla anda maitsev toit pärast ilus figuur, siin on boonus vormis, millega teie dieet on madala kalorsusega, kuid mitte vähem maitsev.

Head treeningut ja kiiret edasiminekut!

Kuni nad ei mõtle välja võlupilli kaalulangetamiseks, on inimkond pidevas võitluses ülekaaluga: eesmärgi saavutamiseks kasutatakse dieete, kurnavaid treeninguid, paastu ja muid meetodeid. Meie artiklis räägime kõige tõhusamatest harjutustest.

tegelikult vähendada rasvakiht Saate seda teha mitte ainult jõusaalis või spordiväljakul, vaid ka kodus. Selleks lõid nad palju harjutusi, mis võitlevad tõhusalt kaaluga.

hüppenöör

Kunagi lapsepõlves oli see lõbus, meelelahutus tüdrukutele, vanusega tajutakse selliseid koormusi erinevalt. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane kardiotreening.

See mitte ainult ei paranda südame ja veresoonte tööd, vaid aitab ka eemaldada ülekaaluline. Tunni tunni jooksul põletatakse kuni 650–750 kcal. See tähendab, et 20 minutiga kaotate 220-250 kcal.

Tõenäoliselt ei suuda te esimestest päevadest enam kui 15 minutit järjest hüppeid teha, vastupidavust tuleb treenida järk-järgult. Kuid isegi igapäevane 10 minutit ei lähe asjata ja näete, ehkki väikseid, kuid tulemusi.

Esimese nädala vastupidavustreeningu programm võib välja näha järgmine:

1. nädal

Hüppamispuhkus
1 minut 30 sekundit
Tehke 10 seeriat kokku 10 minutit pidevat hüppamist.

Teine koolitusnädal näeb välja selline:

Hüppamispuhkus
2 minutit 30 sekundit

Kolmas nädal:

Hüppamispuhkus
3 minutit 30 sekundit
Teisel ja kolmandal nädalal tehke 5-10 komplekti.

Neljas nädal:

Hüppamispuhkus
5 minutit 30 sekundit

Kuu aja pärast liikuge intensiivsemate treeningute juurde pidevate hüpetega 10-15 minutit. Kokku viige aeg 3 korda nädalas 30-40 minutini. Kuid ärge unustage, et hüppenööriga hüppamine on kõrge intensiivsusega tegevus, mis ei sobi kõigile.

Kellele on hüppenööril treenimine vastunäidustatud:

• väga ülekaaluline,
• kardiovaskulaarsüsteemi haigustega,
• liigeste ja selgroo haigustega,
• rasedad ja imetavad emad.

Köiehüppamine erineb mitut tüüpi, siin on 3 peamist:

1. Tavalised hüpped paigas
2. Vahelduvate hüpetega igal jalal eraldi.
3. Jookse paigale.

Oluline on meeles pidada, et seda tüüpi harjutused mõjutavad negatiivselt põlveliigeseid ja selgroogu. Pärast hüpet toimub maandumine maapinnale, kogu löögijõud langeb nendele inimkehaosadele. Seetõttu on oluline õige tehnika teostus, mille käigus:

• põlved on alati kergelt kõverdatud, jalgu pole vaja sirutada, liigutused on vetruvad,
• selg jääb sirgeks
• ajakirjandus on pingeline
• käed surutakse küünarnukkidega vastu keha, liiguvad ainult käed,
• põrandale langeva löögi pehmendamiseks on saadaval sobivad jalanõud.

Planki harjutus

Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik lihasrühmad. See töötab staatiliselt. Tugevdatakse süvalihaseid, mis toetavad keha püstises asendis. Kõhulihaste intensiivse pinge tõttu põleb selles piirkonnas rasv, lihased tulevad toonusesse, mille tõttu väljaulatuv kõhupiirkond pinguldub ja mahult väheneb.

Treeningu tehnika

Klassikaline versioon on tehtud järgmiselt:
1. Laota põrandale pehme joogamatt.
2. Seisa põrandal, asetades rõhku küünarnukkidele.
3. Sirutage jalad, pannes rõhku sokkidele.
4. On oluline, et selg oleks täiesti ühtlane ilma paindeta alaseljas ja küüruta rindkere piirkonnas. See häire võib põhjustada vigastusi ja valu.

Esmalt proovige seda asendit hoida 30 sekundit. Esmapilgul tundub see lihtne, kuid mõne aja pärast tunnete lihastes värinaid, kuid see ei ole põhjus pausi tegemiseks.

Ärge langetage vaagnat põrandale, proovige selles asendis nii kaua kui võimalik väljas hoida. Esimesel korral piisab 30 sekundist ja 3 seeriast. Seejärel suurendage aega 1 minutini, kuni saate 5 minutit pidevalt seista.

Plankharjutusel on mitu modifikatsiooni. Näiteks võivad käed olla sirged, mitte küünarnukkidest painutatud. Külgplank sooritatakse nii: kõigepealt tõused sisse klassikaline versioon, seejärel tõstke õrnalt üks käsi ja pöörake keha küljele, tõstes kätt üles. Samal ajal jäävad jalad fookusesse jalalaba külgpinnale. Soovi korral lisa külgplangule liikumist. Selleks tõstke ja langetage vaagnat põrandat puudutamata.
Klassikalise plangu kõvemaks muutmiseks tõstke üks jalg üles. Sellele saate lisada ka ühe käe tõste. Tehke seda: tõstke vasak jalg ja parem käsi ( vastupidine sõber sõbrale). See lisab koormust, kuid ärge unustage tehnikat. Kere jääb endiselt samasse sirgesse asendisse ilma läbipainde ja eenditeta.

Burpee harjutus

See harjutus pärineb CrossFitist. See on uskumatult energiamahukas ja vaatamata näilisele lihtsusele ei aita see mitte ainult võidelda liigne rasv, ja toob keha välja puhkeseisundist, kiirendades ainevahetust. See on ainevahetuse kiiruse puudumine võtmepunkt kalduvus olla ülekaaluline.

Täitmise tehnika

1. Burpee tehakse seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt.
2. Järgmisena võetakse kükiasend, käed toetuvad põrandale.
3. Hüppa lamades rõhku, tee kätekõverdusi,
4. järgmiseks hüppa istumisasendisse,
5. väljasirutatud kätega üles hüppamine.

Seega tehke harjutust pidevalt töötades minut. Puhka seeriate vahel 1-1,5 minutit. 5 komplekti oleks ideaalne.

Harjutus "tool"

Klassikalised kükid kahjustavad põlveliigeseid. Et seda ei juhtuks, staatiline harjutus mida nimetatakse tooliks.

Seda tehakse sarnaselt tavalise kükiga, kuid ilma liikumiseta. See tähendab, et keha ripub istumisasendis toolil. Lihtsustatud versioonis teostatakse see vastu seina. Selg surutakse tugevalt vastu seina pea otsast kuni nimme. Jalad asetsevad sellisel kaugusel, et kükitades ei ulatu põlved sokkidest kaugemale.

Jalad kõverduvad kuni 90 kraadi.
Sama harjutust tehakse ilma seinale toetumata. Sel juhul kaldub keha ettepoole 45 kraadise nurga all. Selg jääb sirgeks, ka põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. See valik on keerulisem.

Treenitakse selja-, kõhu- ja jalalihaseid. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, ignoreerides värinat.

Harjutus "Sada"

Seda harjutust on nii nimetatud põhjusel. Põhikoormus läheb kõhulihastele ja nad, nagu teate, armastavad palju kordusi. "Sada" sooritatakse järgmiselt.
Lama matil selili. Käed mööda keha. Tõstke pea koos abaluudega põrandast üles ja jääge sellesse asendisse.

Tõstke jalad üles ja painutage veidi rohkem kui 90 kraadise nurga all, see tähendab, et põlved kipuvad vastamisi olema. Tõstke oma käed põrandast lahti ja kiigutage neid väikese amplituudiga, hoidke neid väljasirutatud asendis. Õhus peaksite saama vetruvaid liigutusi, nagu koputaksite nähtamatule objektile. Tehke vähemalt sada sellist tõstmist.

REDUSLIM – läbimurre kaalulangetamises! Tableti resorptsiooni hetkel algab aktiivne termogeenne rasvade lagunemise ja energia tootmise protsess.

• Tõhus rasvapõletus
• Keha täielik puhastamine toksiinidest ja toksiinidest
• Kiirendada kaalulangust
• Ainevahetuse normaliseerimine
• Rasvapõletusprotsessi suurendamine
• Tursetest vabanemine
• Söögiisu vähendamine ja ülesöömisest vabanemine
• Täielik rasvade blokeerimine!

Järeldus

Kõigist nendest harjutustest koosta treeningprogramm ja harjuta 3-5 korda nädalas. On oluline, et lihastel oleks aega puhata. Ja pidage meeles, et treeningprogrammi on soovitatav muuta vähemalt 1 kord 3 kuu jooksul.

Kiiremate tulemuste saamiseks võite proovida

Püüame pakkuda kõige ajakohasemat ja kasulik informatsioon teie ja teie tervise jaoks. Sellel lehel postitatud materjalid on informatiivsel eesmärgil ja mõeldud hariduslikel eesmärkidel. Saidi külastajad ei tohiks neid meditsiinilise nõuandena kasutada. Diagnoosi määramine ja ravimeetodi valimine jääb teie arsti ainuõiguseks! Me ei vastuta võimalike Negatiivsed tagajärjed mis tuleneb saidile postitatud teabe kasutamisest