Kuidas kiiresti rinnalihaseid üles pumbata. Push-ups väljaheidetel

Nagu öeldakse, on pool tööd tehtud. Mõnel jõusaalis käijal on probleeme pumbake oma rinda üles just sellepärast, et see lihasegment on krooniliselt maha jäänud. Kuid selleks, et rind saaks lihasmassi juurde, muutuks tõeliselt võimsaks, ilusaks ja tasakaalukaks, tuleb sellele siiski anda laius ja keskelt välja töötada. Just nendest rinnalihaste ehitamise aspektidest räägin oma artikli selles osas.

Kuidas rindkere laiemaks teha

Ja sel juhul oli mul jälle õnnetu. Iseloomult olen pikk, kõhn, kuid üsna laiade õlgadega ja ka rindkere on lai. Ühest küljest pole see kindlasti halb, aga teisest küljest...

Kõik minu katsed pumbake oma rinda üles tabas selle lihasrühma kontuuride ebapiisava arengu probleem. Peale rindkere ülaosa oli mul väga raske piiritleda rindkere välisjooni. I pikka aega Ma ei suutnud anda sellele viimistletud välimust ja pakkida päritud loomulikult laia rinnakorvi täiusliku kujuga lihaste turvisesse. Eriti kõvasti kannatasin rindkere põhjaga, ma ei saanud seda terves laiuses venitada ja välispiire sulgeda, teha selget lõiget, toetudes, nagu peab, hammaste lihastele.

Aga kuna ma olen alati teoreetiliselt tark olnud, siis vastus küsimusele on: laiuses, teadsin väga hästi. Muidugi pullover. Tänu sellele harjutusele, nagu väitsid kõik vanaisa Joe Weideri raamatud, pumpas suur Arnold Schwarzenegger oma rinna kujuteldamatutesse suurustesse. Ja ma lisasin selle harjutuse oma treeningprogrammi.

Sellest on aastaid möödas, kuid ma näen ikka veel jõusaalis inimesi, kes üritavad pulloverit kasutades oma rinnalihastega midagi ette võtta.

Täpselt, midagi, sest laiendamine, rääkimata ülespumpamisest, ei tööta teie rinnal pulloveriga horisontaalsel pingil. Ja sellel on kolm põhjust:

PÕHJUS 1 | Rinna laius, nagu ka õlgade laius, on geneetilise potentsiaali küsimus ja ei midagi enamat. Kui rindkere on loomulikult kitsas, pole seda võimalik laiendada. Selle kõige ilmekam näide on Phil Heath, seitsmekordne Mr. Olympia. Tema rinna ebapiisav laius on eriti märgatav tema hiiglaslike käte taustal. Kuid nagu me teame, ei takistanud see looduse kahetsusväärne valearvestus teda kasvatamast lihasmassi ja saamast kuus korda planeedi parimaks kulturistiks. Tekib loomulik küsimus: "Miks siis vaeva näha rinna laiusega?"

PÕHJUS 2 | Mulje pulloveri valmistamise lihtsusest ja kergusest on väga petlik. See on üsna raske ja traumeeriv harjutus. Vähemalt teatud venitusefekti selle kasutamisest saab saavutada ainult raske hantliga töötades. Kuid mida rohkem jõusaalis käija kasutab, seda rohkem ebamugavust ta pulloverist tunneb. Õla- ja küünarliigesed saavad ebatavalise ja väga märgatava koormuse. Kui asendada raske hantli kergema vastu, siis teoreetiliselt võimalik pulloveri tegemise efekt kaob lihtsalt ära.

PÕHJUS 3 | Kuid kui usute endiselt, et pulloveri abil saate oma rinda laiendada, siis tuleb seda harjutust teha, kombineerides seda sügavate kükkidega superkomplektiks. Veelgi enam, selles harjutuste duetis tehakse kõigepealt 10–15 aeglast kükki ja seejärel pullover ise. Selle kombinatsiooni idee on järgmine: esimene raske harjutus kangiga täidab kopsud hapnikuga ja suurendab hetkeks rindkere mahtu. Teisena sooritatud pullover venitab õhuga täidetud rindkere laiusesse.

Kahjuks ei saanud ma horisontaalsel pingil pulloverit tehes käegakatsutavaid dividende. Pumbake oma rind, või vähemalt selle kuju parandada, ma ei saanud seda kasutada. Aga kui hakkasin tagurpidi kaldega pingil pulloveri harjutust tegema, tundsin selle võlu täies hiilguses.

Kui lõpetasin enda petmise Joe Weideri vanade nõuannetega ja lähenesin laia rinnakorvi ehitamisele praktilisest küljest, selgus, et selle probleemi lahendus oli mul kogu aeg silme ees. Lihtsalt mõistus, mis oli varjutatud kulturismitähtede treeningprogrammidest, keeldus seda vastu võtmast.

Kuid ühel päeval taipasin, et ma tunnen hantlitega pingipresside ajal oma rinnalihaste maksimaalset venitust. Veelgi enam, mida madalamale ma oma käed langetan, seda rohkem nad venivad. Kui lihtne see on, eks?

Nii ma kohendasin oma hantlipressi tehnikat ja lõpetasin suurepärase harjutusega, mis samal ajal ka rinnale töötab. kasvatada lihasmassi ja venitage see üle laiuse. Olen juba üksikasjalikumalt kirjeldanud hantlipressi sooritamise tehnikat, ma ei korda seda. Soovitan teil seda lugeda.

Kuid üks väike salanipp, mida ma ühe kuulsa kulturisti järgi luurasin, aitas mul rinda tõeliselt laiaks teha. Ja see seisneb üliuudse seadme, mida nimetatakse võimlemismatiks, kasutamisest hantlivajutuste tegemisel. See oli nali, aga kui tõsiselt rääkida, siis tundub see kõik ülimalt lihtne, aga ülimalt tõhus:

Võtan kummist treeningmati ja rullin seda korduvalt kokku, kuni sellest saab lame, kuid kõrge kimp, mis mahub mu abaluude vahele. Ja hantlitega pingipressimise ajal asetan selle pingile ja laman siis peal.

Seega on mu rindkere juba harjutuse alguses tavapärasest rohkem venitatud asendis, kuna kokkurullitud kummimatil lamav keha on ülespoole tõstetud. Inimlikult öeldes pikendan liikumistrajektoori kunstlikult keerdumise kõrguseni.

See võib tunduda täielik jama, kuni te seda ise proovite. Täiendav 5–6 cm kõrgus kokkurullitud matilt põhjustab rinnalihaste tahtmatut laiust venitamist ja vastumeelselt suurenemist. täiuslik kuju.

Lisaks horisontaalpressile kasutan seda salamatti perioodiliselt kõikides hantli- ja masinpressimise liigutustes, et pikendada liigutuste trajektoori ja sundida rinnalihaseid edasi venima. Seega ainus harjutus, mida kasutan eesmärgipärase kasu saamiseks lihasmassi ja rindkere laiendamine, hantlipress horisontaalsel pingil oli ja jääb.

Kuidas rindkere põhja piirjooni teha

Samuti õnnestus mul lahendada rinnalihaste alumisele segmendile õige kuju andmise probleem, kuigi see võttis palju aega. Kolm suurepärast rinnaharjutust aitasid mind selles:

Hantli tagurpidi vajutamine

Minu arvates annab see harjutus kõigile teistele edumaa, kuna see võimaldab teil suunata koormuse täpselt sihtmärgile ja samal ajal mitte niivõrd suurendada alumiste rinnalihaste lihasmassi, kuivõrd venitada seda laiusesse.

Järeldus soovitab ennast, kui soovite kasvatada lihasmassi ja pumbake rindkere üles - unustage kangi, vajutage hantleid!

Kastmed

See on sama vana kui aeg, aga siiski tõhus harjutus Kahjuks ei kasuta ma seda nii sageli kui sooviksin. Kuna olen aastaid tagasi saanud küünarnuki vigastuse, pean olema äärmiselt ettevaatlik harjutustes, mis panevad küünarnukkidele palju pinget. Kuid kui teil sellist probleemi pole, peaksite kindlasti oma rinnalihaste treeningprogrammi lisama kastmed.

Tänu tehnoloogia arengule on see liikumine paljudes jõusaalid saab sooritada mitte tavalistel “vanakooli” rööpvarrastel, vaid mugavamas ja kaasaegsemas gravitronisimulaatoris. Kuid täitmise efektiivsus rindkere harjutused massi jaoks see ei vähenda seda. Vastupidi, tänu keha fikseerimisele saab gravitronis surumist sooritades keskenduda tööle eranditult liikumise alumises faasis, mis venitab kõige enam rinnalihaseid.

Käed kokku rindkere all seisvas crossoveris

Kuid selles harjutuses tulen ma 100% maha. Ma armastan seda masinat ja pean seda parimaks sihipäraseks tööks rinnalihaste üksikute osadega. Crossoveris saate võrdselt hästi töötada nii ülemise, keskmise kui ka alumise rinnalihasega. Peamine on aru saada, kuidas koorem täpselt õigesse kohta suunata.

Kui ma proovin pumbake oma rinda üles ja ma töötan spetsiaalselt alumise sektsiooni moodustamise kallal, teen crossoveris teavet täpselt nii, nagu pildil näidatud: seisan täpselt simulaatori tasapinnal, ilma kummardumiseta ja toon käed eranditult rinna alla .

Minu rinnatreeningu programm massi jaoks, rõhuasetusega alumisel segmendil:

Järeldus: rinnalihastele ideaalse kuju andmiseks peate oma rinnatreeningu kompleksi lisama harjutused, mille eesmärk on arendada alumist segmenti.

Kuidas pumbata rindkere keskosa üles

Minu arvates on see lihaseosa kõige lihtsam ja kiirem üles ehitada. Rindkere keskel asuvad lihased on väikese suurusega ja reageerivad koormusele kiiresti, kuna tavaelus need praktiliselt ei tööta. Ja pealegi lisab rinna arenenud keskosa sellele laiust ja jõudu. Kõik professionaalsed kulturistid teavad seda, nii et nad töötavad seda rinnalihaste osa peaaegu sama aktiivselt kui ülemist segmenti.

Rindkere keskosa ülespumpamiseks on vähe harjutusi, need on kõik sarnased ja kasutavad sama põhimõtet - käed rinna ees kokku viides. Kõige tõhusam on sel juhul käte kokkuviimine liblika simulaatoris või crossoveris. Peal esialgne etapp Nende kahe harjutusega rindkere keskosaga töötamisest piisab.

Kuid mõne aja pärast sellest minu jaoks ei piisanud ja leidsin veel kaks suurepärast harjutust rindkere keskosa lihaste arendamiseks. Nad mitte ainult ei aita kaalu juurde võtma, vaid ka sunnib lihaseid ebatavaliselt, stressi tekitaval viisil tööle, andes rindadele rafineeritumad piirjooned.

Käte vähendamine lamavas ristmikus

Klassikalisi hantlikärbeseid pole ma ammu teinud rinnale, sest see harjutus on minu arvates palju tõhusam. Tulenevalt asjaolust, et selle liikumise jõuvektor ei ole suunatud allapoole, nagu hantlite puhul, vaid piki kaaret, säilib rinnalihaste koormus kogu liikumise trajektoori vältel. Pumbake oma rind ja lihasmassi lisamine talle selle harjutusega muutub palju lihtsamaks.

Aga see pole asja mõte. Ma muutsin taaskord tavalist harjutust, lisasin veidi keerdumist ja suurendasin selle efektiivsust just rinna keskosa puhul. Ja kogu nipp seisneb selles, et trajektoori ülemises osas, kui alumiste kaablite käepidemed juba rinna ees kokku puutuvad, keeran käed paralleelsest asendist üheks jooneks ja toon need üksteise taha. Rindkere keskosa koormus suureneb mitu korda ja muutub tipuks.

Kitsa paralleelse käepidemega hantlipress

Kahjuks hakkasin seda harjutust tegema alles hiljuti, olles selle taas kord leiutaja Charles Glassilt kätte saanud. Väga ebatavaline, veidi raske, kuid üsna tõhus harjutus. Lisaks sellele, et see ajakirjanduse modifikatsioon võimaldab kasvatada lihasmassi rindkere keskel, mõjutab see aktiivselt ka rinnalihaste ülemist segmenti, kui seda tehakse kaldus pingil.

Ja selleks, et mitte raisata oma tähelepanu selle sooritamise tehnika kirjeldusele, soovitan vaadata videot. See on Shawn Rhodeni treening 4 päeva enne tema esinemist 2016. aasta Mr. Olympia võistlusel:

Minu rindkere treeningprogramm rõhuasetusega keskmisele segmendile:

Mõnikord hakkab mul tüdimus pekki vanamoodi treenides, tehes üht harjutust teise järel. Seetõttu teen ma rinnašokitreeningu, jagades tavapärase harjutuste komplekti mitmeks supersetiks, kombineerides neisse kaks harjutust.

Kuid ma valin need tähendusega, nii et esimene liigutus on venitamine, teine, vastupidi, kokkutõmbumine. Näiteks kombineerin kaldpingil hantlivajutuse lamades krossoveriga ja vabakaalu masinal pingipressi liblikaga. Kombineerin ebatasastel vardadel olevad langused jälle crossoveriga, kuid töötan eranditult alumise peki kallal. Sarnaseid valikuid võib olla palju, peaasi, et igaühe puhul järgitaks õiget täitmistehnikat.

Loodan, et pärast minu pika loo lugemist leiate vastuse küsimusele, kuidas oma rindu üles pumbata ja astuda sammukese lähemale loomisele ideaalne keha. Olgu jõud sinuga. Ja mass.

Kuna rindkere on üks keha suurimaid lihasrühmi, on lisaks kohustuslikule tööraskuste edasiliikumisele oluline pöörata tähelepanu mitte ainult õigele treeningtehnikale, vaid ka nende mitmekesisusele, koormates rinnalihaseid erinevatel raskustel. nurgad nende ühtlaseks arenguks.

Pangem ka tähele, et mis tahes harjutuse sooritamisel rinnal ei tööta mitte ainult rinnalihased ise, vaid ka ülaosa, käte (biitseps, triitseps), selja- ja õlgade deltalihased. Seetõttu töötatakse tavaliselt ühe treeningu jooksul kogu ülakeha.

Rindkere treeningprogrammi koostamine:

Rinnalihased: anatoomia

Rinnalihaste treenimist peetakse kulturismis kõige olulisemaks, kuna võimas ja arenenud rindkere on sportliku ja atleetliku kehaehituse põhiomadus. Samuti on oluline, et tugevad rinnalihased aitaksid treenida ülejäänud süvalihaseid, kuna need on anatoomiliselt ühendatud.

Rinnalihased jagunevad suuremateks ja väiksemateks. Suurel rinnalihasel on kolmnurkne kuju ja see on põimitud õlgade ühte alusesse, tänu millele on rindkere ja õlalihased omavahel ühendatud. Väike rinnalihas asub suurema lihase all ja on pigem stabiliseeriv lihas kui töötav lihas.

Parimad harjutused rinnalihaste jaoks

Enamikku rinnaharjutusi saab sooritada hantlite või kangiga. Hantlid võimaldavad harjutuses kasutada stabilisaatorlihaseid, keskendudes üksikutele kimpudele ning suurte tööraskustega töötamisel on kangi liigestele vähem traumaatiline.

1. Push-ups- kõige olulisem anatoomiline harjutus rinnalihastele. Kui soovite oma rindkere üles pumbata, peate lihtsalt õppima ja suutma tunnetada, kuidas rinnalihased töötavad. Push-upidel on aga lihaste kasvatamiseks piiratud ressurss, kuna need ei võimalda teil täiendava raskusega töötada.

2. Kastmed- üks neist parimad harjutusedülakeha, eriti õlavöötme ja triitsepsi põhjalikuks uurimiseks. Alla minnes peaks liikumine olema aeglane ja kontrollitud, üles minnes jõuline ja tõmblev (nagu suruks keha üles).

3. Pinkpress- . Lamades surumise sooritamisel on oluline jälgida oma tehnikat – ärge lõdvestage rinnalihaseid liigutuse üla- ja alapunktides, ärge sirutage küünarnukke ja ärge puudutage kangi rinnale. Tõstke kangi üles, et loendada 1-2, hoidke 3-4 ja langetage, et loendada 5-6.

4. Lamavad hantlid lendavad- võtmeharjutus rinna kuju väljatöötamiseks ja sellele õige “ruudukujuliseks” andmiseks. Ärge kasutage liiga palju raske kaal hantlid, keskendudes eelkõige lihase venitustundele. Liigutuse lõpus ärge langetage küünarnukke liiga madalale ega sirutage käsi liiga laiali.

5. Kallutatud hantlivajutus- harjutus rinnalihaste ülemise osa treenimiseks. Treeningu sooritamisel ärge tõstke jalgu põrandast üles ja jälgige, et süvalihased (eriti kõhulihased) oleksid pidevas kerges pinges – hantleid tõstes peaksite tundma, kuidas see aitab raskust üles lükata.

Rindkere lihaste arendamise programm

Kuna rindkere on suur lihas, saab selle massi kõige paremini suurendada pidevalt tööraskust suurendades. Tõhusad on negatiivsed kordustehnikad, kui need aitavad kangi tõsta, aga ise langetad, samuti ebaõnnestumise ja pumpamise tehnika.

Lihtsustatud kujul võib algaja rinnalihaste treeningprogramm välja näha järgmine:

• Dipid - 2 komplekti ja max. korduste arv.
• Lamades surumine - 4 seeriat 10 kordust.
• Kallutatud hantlivajutus – 4 komplekti 10 kordust.
• Lamades hantlitõsted – 4 seeriat 12 kordust.

Rindade kujundamine

Rinnalihaste kuju sõltub suuresti geneetikast, kuid keha kalle treeningu ajal ja käte laius mõjutavad lihaste arengut. Rindkere välimine osa, kõige massiivsem, töödeldakse horisontaalse pingipressiga hantlite või kangiga.

Rindkere ülemine osa tehakse hantli- või kangivajutusega 45-kraadise kaldega pingil, alumine osa tehakse kaste või tagurpidi kaldega kangipressiga. Rinnalihaste tsentreerimine – hantli- või liblikkärbeste abil, samuti kitsama haardega pingipressimisel.

Miks rinnad ei kasva – peamised vead

Kui treenite rindkere intensiivselt, kuid lihased ei kasva ja rind ei omanda soovitud kuju, siis tõenäoliselt teete ühe kahest tüüpilisest veast - kas ajate taga liiga suuri tööraskusi tehnika kahjuks või treenite sama. rinnalihase kimbud.

Vahetage varustust perioodiliselt, nii et iga treening sisaldab kahte või kolme mittekordavat harjutust. Lisaks eelista vabu raskusi, selle asemel, et keskenduda masinatele, mis sobivad pigem treeningu lõpetamiseks või soojenduseks.

***

Rinnalihaste treenimine on kulturistide üks lemmiktreeninguid, kuna just need lihased loovad tugeva ja massiivse keha. Eduka rinnapumpamise peamised saladused on pidev tööraskuste edenemine, mitmesugused harjutused ja õige tehnika hukkamine.

Hästi arenenud rinnalihased on igas vanuses mehe ehteks. Nad meelitavad daamide imetlevaid pilke või tekitavad "nukkide" seas siirast kadedust, isegi kui need on peidetud riiete alla. Kuidas saab mees siis kodus kiiresti rinnalihaseid üles pumbata? Kas mõju on ka siis, kui pumpad ise üles või nõuab selleks personaaltreeneri ja spetsiaalselt varustatud jõusaali osalemist?

Kaasaegsete meeste jaoks pole pidev “kiiktooli” külastamine nii ajaliselt kui ka materiaalselt alati kättesaadav, kuid see pole kaugeltki põhjus loobuda ja jääda looduse poolt kaasa antud füüsiliste andmete juurde. Mehel on võimalik oma rinnalihaseid kodus üles pumbata, tuleb vaid meeles pidada treeningute regulaarsust ja “ülespumpamise” reegleid.

Visuaalsel uurimisel võivad paljud mehed märgata rinnaku keskosas omamoodi "langust", samas kui külgmised ja õlalihased on hästi arenenud. Seda seletatakse asjaoluga, et rindkere sisemistel aladel puudub igapäevane koormus. Nende pumpamiseks ning määratluse ja jõu saavutamiseks vajate spetsiaalseid jõuharjutusi.

Kaks paari lihaseid vastutavad ülakeha ilu eest:

• Suur rind.
• Väike rind.

Korraliku jõutreeningu korral arenevad mõlemad sümmeetriliselt, kuid kuna suure rinnalihase leht on väga ulatuslik, võib see areneda valesti, moodustades keskele “süvendi” ja õlale mõhna.

Põhireeglid algajatele

Pressi rinnalihaste ülespumpamiseks on olemas tingimused, millega algajad peaksid enne figuuri loomise alustamist tutvuma.

• Olukord nr 1 (peamine)

Mida suurem on toestavate käte vaheline kaugus, seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Seetõttu on liiga kitsa käepideme korral töö peamiselt triitsepsil, optimaalselt on need käed, mis on asetatud õlgadest veidi laiemale. Siis on pumpamine lihtsam ja tõhusam.

• Olukord nr 2

Saavutuse eest parim tulemus Rinnavöötme lihaste tugevdamisel tuleb teha õigesti kätekõverdusi.

Ülemine rindkere on rohkem kaasatud, kui käed tõstetakse surumise ajal peast kõrgemale.

• Olukord nr 3

Käed pigistavad sujuvalt ja tõmbuvad järsult lahti.

• Olukord nr 4

Tõugete efektiivsus on suurem, kui jalad on harjutuse sooritamisel peast kõrgemal.

• Olukord nr 5

Mehe jaoks on väga oluline jälgida oma hingamist, et kodus rinnalihaskudet üles pumbata. Väljahingamine toimub maksimaalse pingutusega (üles) ja sissehingamine lõdvestusega (alla), mis on tüüpiline kõikidele jõuharjutustele.

• Olukord nr 6

Puhkamine on perioodiliselt vajalik, seetõttu tuleks tunde pidada ülepäeviti. Esialgu tunnevad valu kõik, te ei tohiks seda karta, regulaarse treenimisega kaob see järk-järgult.

Professionaalsed kulturistid usuvad praktikale tuginedes, et nähtavate tulemuste saavutamiseks peate tegema 4 seeriat 7-12 kordusega ja ainult regulaarselt.

Raske treenimine on pool võitu; oluline on meeles pidada, et sööte korralikult ja piisava valgusisaldusega. Toidukordade sagedus on 5-6 korda, toidukordade vahe peaks olema ligikaudu 3,5-4 tundi. Valgutooteid (munad, kala, liha, piim) tarbitakse 3 g/1 kg kehakaalu kohta. Puhas vesi peaks ka sees olema piisav kogus(umbes 2 liitrit).

Kuidas põhitõed välja näevad?

Kodus on rinnalihaste pumpamiseks soovitatav süstemaatiliselt teha järgmist tüüpi harjutusi. Need pole keerulised, ei nõua eriväljaõpet ega erilisi materjalikulusid, seega saab sellega hakkama iga algaja, kes soovib saada “oma unistuste figuuri”.

Push-uppe saab teha mitte ainult põrandalt, vaid näiteks diivanilt või voodilt.

• Standardne spin

Asetage oma peopesad ja varbad põrandale, keha sirge, käed veidi laiemad kui õlad. Liigutused on sujuvad, ilma tõmblemise ja torsot painutamata, võimalusel tuleb teha kolm seeriat 19-25 kätekõverdust. Soovitatav on see harjutus esmalt sooritada, et rinnalihased saaksid soojaks.

• Pea jalgade all

Sellised liigutused on aluseks mehe rinnalihaste tõhusale ülespumpamisele kodus. Soovitatav on teha 4 seeriat 12-20 kordust. Jalad toetuvad toolile, käed põrandal veidi laiemad kui õlad, keha sirge.

• Push-up ja venitused

Lihaskoe arengu maksimeerimiseks on vaja võimsaid venitusliigutusi. Kodus peate võtma kaks tooli ja asetama need kõrvuti nii, et teie käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Parem on asetada jalad diivanile nii, et need oleksid toolidest kõrgemal. Tõugete tegemisel peaks keha sügavalt vajuma ja rinnus tunda kerget valu. Rinnalihased venivad ja kasvavad.

Mehe rinnalihaste kodus tõhusamaks pumpamiseks on soovitatav kasutada spordivarustust:

• Kokkupandavad hantlid (5-25 kg).
• Baarid.
• Reguleeritav pink.

Treeningu ajal saab harjutuste keerukust suurendada, kuid peamine on neid regulaarselt sooritada.

Kõige keerulisem on rindkere ülaosa, seda on kodus raske üles pumbata. Kõige parem on rindkere alumine osa üles pumbata kokkupandavatel paralleelvarrastel, harjutusi tuleks teha 2–3 korda nädalas 3–4 lähenemisega (10–15 korda lähenemise kohta).

Kiired tulemused kodus: mida peate meeles pidama

Ainult soovist rinnalihaseid kodus üles pumbata ei piisa, on oluline meeles pidada: liigsed koormused treeningu alguses ei ole teretulnud ega aita kaasa kiirele kasvule. Füüsiliselt täiesti ettevalmistamata mehel võib tugev pumpamine lõppeda vigastustega ja sidemete rebenemisega. Füüsilise aktiivsuse järkjärguline ja korrapärane suurendamine on kauni ja vormitud meeste rinna kaks peamist trumpi.

Kannatlikkust ja ainult kannatlikkust, pärast eesmärgi seadmist peate selle varuma rohkem kui kunagi varem ja pärast kuuekuulist treeningut näete oma figuuris muutusi. Kangi või hantlitega on lubatud alustada tööd ainult intensiivse treeningu etapis ja kindlasti meeles pidada enne iga treeningut lihaste soojendamist.

Pärast jõudmist soovitud tulemus Koduseid harjutusi ei saa lõpetada. Et torso oleks ilus pikki aastaid, vajad igapäevaseid hooldusharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi.

Igaüks on vähemalt korra elus mõelnud hooldusele ilus figuur või selle kujunemine. Selleks vajame tervislik pilt elu, trenn ja õige toitumine. Aga kui koos õige toitumine ja keeldumine halvad harjumused siis on kõik selge kehaline aktiivsus Tasub rääkida eraldi. Võite liituda jõusaaliga ja konsulteerida treeneriga erinevate lihasrühmade harjutuste osas või säästa raha ja treenida kodus.

Täna vaatame, kuidas saate kodus oma rinnalihaseid üles pumbata. Soovitused on kasulikud nii meestele kui tüdrukutele. Mehed saavad kasutada füüsilisi harjutusi, et rõhutada oma rinnalihaste määratlust, ja tüdrukud suudavad säilitada oma rinnakuju tugevust.

Kodus treenimise põhireeglid

1. Soojendama Enne treeningut on oluline soojendus ja lihaste venitamine, liigeste funktsiooni parandamine. Seetõttu on enne alustamist soovitatav hüppenööriga hüpata umbes viis minutit ja teha soojendus.
2. Käepideme või toe laius. Parim vahemaa on veidi laiem kui õlgade laius. Tasub teada, et mida laiem on distants, seda rohkem on koormatud välised rinnalihased. Lühikese vahemaa tagant kõiguvad triitseps.
3. Käte avamise ja sulgemise kiirus. Harjutuste tegemisel tuleb käed sujuvalt kokku suruda ja järsult lahti võtta.
4. Õige push-up asend. Parima tulemuse saavutad, kui kätekõverdusi tehes on jalad peast kõrgemal.
5. Lihasvalu. Algajad kardavad sageli pärast esimest õppetundi lihasvalu, mistõttu kaob soov edasi liikuda. See on vale, sest regulaarse treenimisega harjuvad lihased ära ja ei tee enam haiget. Valu seletatakse sellega, et lihasmass hakkas kasvama.
6. Klasside regulaarsus. On eksiarvamus, et mida rohkem sa teed füüsiline harjutus, seda kiiremini saate tulemusi saavutada. Kuid see pole tõsi, lihased vajavad puhkust. Sellepärast parim variant klassid - ülepäeviti. Lihastel on aega puhata, taastuda ja mahtu suurendada. Muidugi pole pärast esimest treeningut seda märgata, kuid aja jooksul ilmnevad tulemused.
7. Erinevaid harjutusi. Keha harjub kiiresti samade harjutustega ja mõne aja pärast muutub treening ebaefektiivseks. Soovitatav on aeg-ajalt treeningskeemi muuta ja erinevaid harjutusi kombineerida.

Harjutused meestele

Rinnalihaseid kasutatakse paljudes kätetoimingutes, seega sõltub käte tugevus ka rinnalihaste tugevusest. Meeste rinnalihas on üsna lai, selle tugevdamiseks on vaja mitme harjutuse komplekti. Kuid enne treeningvõimaluste kaalumist peate tutvuma mõne treeningreegliga.

Regulaarsed kätekõverdused. Võtke asend: käed veidi laiemad kui õlgade laius, jalad koos, toetuge sõrmepatjadega põrandale. Kogu keha tuleks sirutada sirgjooneliselt. Harjutus sooritatakse sujuvalt: käed on sujuvalt painutatud, kuni keha langeb põrandast 5 cm kaugusele, seejärel sirutatakse järsult, kuid mitte piirini, vastasel juhul saab küünarliiges kahjustatud. Hingamine peaks olema ühtlane: painutamisel hinga sisse, sirutades hinga välja. Aja jooksul saab täitmise tempot kiirendada. Ühe lähenemise jaoks peate tegema 20 kätekõverdust ja tegema kokku 3 seeriat.

Märge! Paremate tulemuste saavutamiseks muutke kätekõverduste tempot.

Keerulised kätekõverdused. Algajatele ei soovitata seda esimestel treeningutel sooritada. Tüsistus on järgmine: toetage varbad hea toega toolile. Järgmisena tehakse harjutust samamoodi nagu tavalises versioonis, muutub ainult lähenemiste ja harjutuste arv - 15 korda 4 lähenemist.

Push-up koos venitustega. Seda peetakse jõuharjutuseks. Selle lõpuleviimiseks vajate 2 tugevat ja stabiilset tooli. Need asetatakse õlgadest veidi laiemale kaugusele, toetage käed neile ja tehke 4 seerias kätekõverdusi.

Keerulised kätekõverdused koos venitustega. Seda tehakse samamoodi nagu eelmist, ainult seekord visatakse jalad diivanile. Peate end toolide vahele langetama, samal ajal kui keha peaks olema sirge ja pingul, nagu nöör. Harjutuste arv sõltub inimesest füüsiline treening, ja lähenemisi peaks olema kokku 4. Selle harjutusega venitatakse rinnalihaseid, mis omakorda viib nende kasvuni.

Push-ups ülemiste rinnalihaste arendamiseks. Jalad on võimalikult laiali, üks käsi toetub toolile, teine ​​asetatakse reiele. Püüdke kätekõverdusi tehes hoida keha võimalikult sirgena ja langetada rindkere tooli istme tasemest allapoole.

Harjutused naistele

Kui mehed töötavad oma rinnalihaste definitsiooni kallal, siis naised... Ei, loomulikult ei ole selliste harjutustega võimalik rindade mahtu suurendada, sest õiglase soo puhul ei sõltu see sugugi lihastest, vaid piimanäärmel ja rasvakihil. Kuid kindlasti on võimalik parandada oma rindade kuju ja muuta need pinguldatuks, mis on vananedes eriti oluline. Lõppude lõpuks, kui me läheneme küps vanus rinnad hakkavad alla vajuma. Rindade lõtvumise kiirus sõltub naha elastsusest ja rindu toetavate lihaste tugevusest. Seetõttu on rinnalihaste heas vormis hoidmine lihtsalt vajalik.

Märge! Eesmärgi saavutamiseks peate mitu kuud regulaarselt treenima. Samuti on soovitatav kombineerida rindade pingutamise harjutusi teiste üldtugevdavate harjutustega kogu kehale.

Rindade elastsuse suurendamiseks tuleb kasuks kontrastdušš, rindkere massaaž duši all käivate veejugadega mõne minuti jooksul, enesemassaaž, nahale ja kehale toitvate kreemide kasutamine. Ärge unustage treeninguks mõeldud spetsiaalset spordirinnahoidjat, mis annab teie rindadele erilise toe.

Naiste harjutuste komplekt on järgmine:

Push-ups põrandalt. Saate oma rinnalihaseid üles pumbata tavaliste kätekõverdustega. Kuid tüdrukutel on siiski raskem kätekõverdusi teha, nii et algajatel soovitatakse tõukeid teha põlvedest. Sa pead tegema kätekõverdusi sujuvalt, tehes ühe lähenemisega vähemalt 15 kätekõverdust. Aeglane tempo on oluline selleks, et mitte koormaga harjunud käte- ja rindkere lihaseid venitada ning tunnetada, kuidas need tasapisi tõmbuvad. Kui isegi põlvedest on see liiga raske, proovige teha seinalt kätekõverdusi ja nädala või paari pärast liikuda põrandale. Seinalt treenides peaksid käed olema põrandaga paralleelsed. See harjutus võimaldab teil rinnalihaste ülemist osa üles pumbata.

Harjutused ekspanderiga. Simulaatori lihtsad venitused rindkere, kõhu kõrgusel, pea kohal ja selja taga. Iga käte asendi muutusega tehke harjutust erinevad rühmad rindkere, selja ja käte lihased.

Harjutused väikeste hantlitega. Neid sooritatakse samamoodi, nagu tavaliselt jõusaalis kangi käes hoitakse: põrandal lamades tõsta hantlid aeglaselt üles, kuid samal ajal on käed küünarnukkidest kõverdatud. Hoidke hantleid ülaosas mõni sekund, seejärel laske need aeglaselt alla. Esimene võimalus on tõsta hantlid külgedele ja teine ​​on tõsta hantlid rinnalt.

Märge! Hantlite ja ekspanderitega harjutusi tehakse mitte rohkem kui üks kord kahe päeva jooksul.

Treeni pingil. Lamage pingil, õlad risti ja hoidke jalad täisnurga all. Hoidke oma kätes hantlit pea taga. Selles asendis tõstke ja langetage hantleid aeglaselt ja sujuvalt. See treenib rinnalihaste alumist osa.

Ärge unustage: ainult regulaarne treenimine aitab teil soovitud tulemuse saavutada. See ei tähenda, et need oleksid vajalikud igapäevased treeningud, sest kõigil ei ole võimalust pühendada tundi päevas treeningutele. Samuti tuleks enne treeningut põhjalikult soojendada kogu keha lihaseid, soojendus peaks kestma vähemalt 5-7 minutit, optimaalne soojendus on 10 minutit. Piisab, kui treenida 4 korda nädalas meestel ja 2-3 korda nädalas naistel, et tulemusi märgata 2-3 kuu pärast.

Video: kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata

Kas soovite oma laia ja vormitud rinda üles pumbata? See programm on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil kasvatada lihasmassi ja toniseerida kõiki lihaseid pealaest jalatallani. Kõik üksikasjad on allpool!

Rind. Paljuski iseloomustab see meest. Rindkere on lai, tünnikujuline, lihaseline ja heas proportsioonis, kiirgab jõudu ja jõudu. Paljud meist, kasvades üles, vaatasid oma isasid imetlusega – nad olid meist suuremad, tugevamad ja pikemad. Meile avaldas alati muljet, kui palju nad suutsid tõsta, tõmmata, kanda ja lükata. Kas nende nägemine ei täitnud meid aukartuse ja inspiratsiooniga? Kas me ei tahtnud ühel päeval nende moodi olla?

Visuaalselt on need inimkeha tugevuse näitajad. Need näitavad jõudu ja jõudu. Nii või teisiti, ühel hetkel soovib enamik mehi arendada tugevamaid ja võimsamaid rindkere, olenemata sellest, kas tegemist on harrastussportlastega või võistlevad kulturismivõistlustel.

Ja kuigi paljud sportlased veedavad lugematuid tunde masinaga treenides ja harjutusi tehes, õnnestub muljetavaldavaid lihaseid ja mitte tohutut ego üles pumbata vaid vähestel. Nad viivad läbi kõik treeningud, mis sageli kestavad tunde, ja sooritavad iga seeria järel inimkonnale teada harjutusi, kuid ei anna tulemusi.

Muidugi suurendab treenimine jõudu ja kasvatab teatud protsendi lihasmassist, kuid kas poleks tore treenida programmi alusel, mis on ühtaegu tõhus ja tõhus ning soodustab ka olulist lihaste arengut?

Loodetavasti annab see artikkel valgust selle kohta, kuidas neid kurikuulsaid pekki toonida. See ei puuduta jõuprogrammi (kuigi sa saad tugevamaks), vaid umbes eriprogramm rinnalihaste arendamine, mis on mõeldud lihasmassi ja üldiseks kasvatamiseks lihaste areng kogu kehast. Tugevad, harmooniliselt ja proportsionaalselt ülespumbatud rinnad on teie välimuse viimistlus, olenemata sellest, kas soovite lihtsalt rannas uhkeldada või võistelda kulturismivõistlusel.

Kas poleks tore järgida programmi, mis on ühtaegu tõhus ja tõhus?

Natuke anatoomiat

Rindkere lihased koosnevad kolmest kahe lihase rühmast. Vaatame iga lihast ja selle funktsioone.

Peamine rinnalihas. See lehvikukujuline lihas asub rinnakorvi esiosas, pärineb rinnaku keskelt ja kinnitub õlavarreluu külge õlaliigese lähedal. Suure rinnalihase põhiülesanne on õlavarreluu painutamine rinna poole.

Väike rinnalihas. Asub suure rinnalihase all, algab ligikaudu rindkere keskelt ja on kinnitunud abaluu korakoidsele protsessile. Väikese rinnalihase põhiülesanne on õla ettepoole liigutamine.

Kuigi rindkere piirkond hõlmab neid kahte lihasrühma, mõjutavad paljud harjutused erinevaid valdkondi pectoralis suur lihas. Kald- või lamedad pingipressid ja kärbsed määravad, millist ala arendatakse rohkem kui teisi.

Lisaks võib sihikule võtta ka rinnalihast, mida mõnikord kasutatakse keha stabiliseerimiseks.

Pumpame laia rinna üles!

Nüüd, kui teate anatoomiat ja liikumismehhanisme, mõtleme välja, kuidas laia rinnakorvi üles pumbata. Esitatud liigutused ja harjutused on loodud selleks, et saavutada maksimaalne tulemus iga kord, kui jõusaali külastate. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke oma turvalisuse riskimiseks liiga palju raskusi.

Erinevate kaldega pingipressid, Smithi masinapressid ja hantlivajutused: need on harjutused, mis sisalduvad enamikes programmides. Harjutused tasasel pingil arendavad suure rinnalihase alumist ja keskmist osa, töö positiivse kaldega pingil hõlmab enamasti ülemist ja vähemal määral, keskosa ja negatiivse kaldega pingipressid aitavad üles pumbata rinnalihase alumist osa. Kõiki neid toiminguid saab teha kangi, hantlite või Smithi masinaga – igal variandil on oma eelised.

Kangid

Tavaliselt kasutatakse kangi siis, kui on vaja maksimaalset koormust, üldine areng lihased ja lihaste kasvatamine. Neid on hea võtta kompleksi alguses, et sportlane saaks palju raskusi tõsta.

Kangi vajutamiseks haarake lihtsalt latist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ( parim variant- kui käsivarred on kangi rinnale langetamisel põrandaga risti).

Positiivse kaldega pingil töötades langetage kang rinna ülaossa, tasasel pingil peksu keskmisele või alumisele osale ja negatiivse kaldega pingile alla. Tõstke raskust üles ilma kangi õõtsutamata või küünarnukke täielikult sirutamata.

Hantlid

Hantlite eeliseks on see, et neid saab vaheldumisi kasutada. Nii ei saa sportlane mitte ainult tasakaalustamatust parandada, vaid ka sundida rinnalihaseid üksteisest sõltuvale tööle, viies käed ülaosas kokku, et saavutada tugev kokkutõmbumine.

Hantlitega töötades tehke samu liigutusi nagu kangivajutuse ajal, kuid langetage need oma rinna külgedele ja seejärel vajutage neid samal ajal tagasi ülespoole, vältides nende kokkupuudet. Pideva lihaspinge säilitamiseks veenduge, et te ei sirutaks küünarnukke täielikult sirgeks.

Smithi masin

Smithi masinat on kõige parem kasutada treeningu keskel või lõpus, kui lihased on juba väsinud ning seetõttu on oluline tasakaal ja õige treeningtehnika.

Intelligentsus

Need harjutused muudavad rinnalihase peamised osad, nagu sisemine (plokkidel) ja välimine (hantlitega), silmapaistvamaks ja pumbatavamaks.

Lihtsalt lamage tasasel pingil (keskmise peksu töötamiseks), positiivse (ülemise) või negatiivse (alumise) kaldega pingil ja hoidke hantleid või D-kujulise rihmaratta käepidemeid nii, et peopesad oleksid vastamisi. Plokkide kallal töötamiseks kasutage tavalist masinat, mille rihmarattad on kõige madalamas asendis.

Ava oma käed, nagu hakkaksid kedagi kallistama. Küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud, et leevendada liigeste pinget. Langetage hantlid või D-rõngad ligikaudu rinna kõrgusele (või mugavasse asendisse), seejärel sooritage vastupidine liikumine samamoodi.

Nõuanne. Hantlite ja klotsidega töötades on harjutuste sooritamise tehnikas väike erinevus. Hantlite kasutamisel proovige mitte lasta neil ülaosas kokku puutuda. Viige hantlid kokku, kuni nendevaheline kaugus on umbes 15-20 cm - see hoiab rinnalihaste koormuse. Rihmaratta harjutuse sooritamisel viige käepidemed kokku, et saavutada intensiivne kokkutõmbumine ja pigistada lihaseid.

Vajutage masinale

Enamikul jõusaalidel on mõni selle masina versioon rinnale vajutamiseks. Lihtsalt veenduge, et järgiksite kõiki mainitud juhiseid – ärge sirutage küünarnukke täielikult ja aeglustage käed rinna poole liigutades.

Liblikatreener

Teine enamiku sportlaste lemmikmasin on Butterfly masin. Tavaliselt on need saadaval versioonidena, millel on küünarvarte padjad või pikkade käepidemetega sirgete kätega töötamiseks.

Kõige oluline reegel Nende harjutuste sooritamisel (sarnaselt ülalkirjeldatud teabega) sirutage õlad ja avage rind. Nii saad rinnalihastele rohkem pinget tekitada ja selle õlgadelt maha võtta. Kindlasti pigistage lihaseid paar sekundit, et suurendada kontraktsiooni tugevust ja kaasata lihaseid veelgi rohkem.

Crossover plokkidel

Arenguks sisemised osad ja andes rinnale üldilme, pole midagi paremat kui krossoverid plokkidel. Sõltuvalt teie eesmärgist on selle harjutuse sooritamiseks palju võimalusi.

Traditsioonilise kõrge rihmarattaga ristmiku sooritamiseks haarake kahest pea kohal olevast D-kujulisest käepidemest ja seiske masina püstikute vahel. Alustuseks painutage küünarnukid kergelt, et eemaldada surve liigestelt.

Asetage üks jalg ettepoole 30-60 cm ja sirutage käed laiali. Langetage käed ettepoole kaarekujulise liigutusega (nagu kallistaksite kedagi), nii et teie käed puutuksid kokku ligikaudu vöökohal. Naaske aeglaselt algasendisse, tõstke käed üles samas kaares. See harjutus arendab peamiselt rinnalihaste alumist ja sisemist osa.

Kätekõverdused

Viimasel ajal ei kasutata seda vana head harjutust mitte ainult kasarmus sõdurite väljaõppeks, vaid on muutunud eriti populaarseks ka konkreetseid lihasgruppe treenivate sportlaste seas. Rinna üles pumpamisel on parem jätta kätekõverdused programmi lõpuks, et veri selles piirkonnas veidi rohkem hajutada.

Positiivse kaldega tõukeid saab kasutada arendamiseks variatsioonidena alumised osad lihased (käed pingil, jalad põrandal), negatiivse kaldega eest ülemised osad(käed põrandal, jalad pingil) ja tõuked rinnalihaste üldiseks arendamiseks.

Nõuanne. Rinnalihastele veelgi intensiivsemaks väljakutseks proovige viimase harjutusena teha üks või kaks kolmeastmelist kätekõverdust. Alustage negatiivse kaldega, liikuge kätekõverduste poole ja lõpetage positiivse kaldega – see läheb arvesse üheks seeriaks, seega ärge tehke harjutuste vahel pause.

Kastmed

Dippe, mida kasutatakse ka triitsepsi massi ehitamiseks, saab hõlpsasti kasutada rinnalihaste arendamiseks. Seisake masina sees ja haarake paralleelvarrastest õlgade laiuse kaugusel. Keha langetades kummarduge ettepoole ja sirutage küünarnukid kergelt laiali. Alla liikudes peaksite tundma rinnalihaste venitust.

Püsides ettepoole, tõstke end üles, keskendudes rinnalihaste kokkutõmbamisele. Saate lisada raskusi hantli kujul, mille teie partner asetab teie vasikate vahele, või raskusplaadi vöö kujul. Märkus: Enne raskuste lisamist omandage kindlasti põhjalikult harjutuse sooritamise tehnika oma raskusega.

Pea taga lebav hantlite ja kangiga pullover

Teine suurepärane harjutus, mis keskendub väikesele rinnalihasele ja üldisele arengule, on peatu. Kuigi paljud sportlased kasutavad seda oma seljalihaste isoleerimiseks, on see äärmiselt tõhus ka rinnaharjutuste komplekti sooritamiseks.

Hantliga pulloveri sooritamiseks lamage risti tasasel pingil ja haarake enda käest sisepind keskmise raskusega hantlid. Lähteasendis peaks raskus olema otse pea kohal, küünarnukid kergelt kõverdatud. Langetage hantel pea taha kaarega põranda poole, kontrollides pidevalt käte liikumist.

Hantlit langetades hingake sügavalt sisse ja venitage rinnalihaseid. Venitage lihaseid ainult mugavuse piirini, seejärel pöörake väljahingamisel liigutus ümber. Pidage meeles, et sügav hingamine aitab teil rinnalihaseid kokku tõmmata.

Kangiga pullovereid tehes lamage pikisuunas tasasel pingil ja võtke kangist kinni õlgade laiusest veidi laiemast kauguselt. tagurpidi käepide. Hoides kangi rinnal (nagu teeksite tagurpidi käepidemega lamades surumise korral), hoidke küünarnukkides 90-kraadine nurk. Tõstke kang üles ja langetage kaarega pea taha põranda poole.

Veenduge, et lihased oleksid venitatud, seejärel pöörake liigutust tagasi, langetades kangi torso poole. Ärge unustage kogu aeg säästa õige nurk küünarnukkides ja hingake sügavalt sisse, kui latt alla liigub.

Treeningplaanid

Tehke üks järgmistest rutiinidest 1-2 korda nädalas, jättes maksimaalsete tulemuste saavutamiseks iga rutiini vahele vähemalt 4 päeva. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada ja valida endale kõige sobivamad.
Märkus: Lihaste soojendamiseks tehke 2 seeriat 10-15 kordust kergete kuni mõõdukate raskustega.

Tingimused, mida peate teadma

Superset- kaks harjutust sooritatakse järjest ilma puhkamata.

Keeldumine- hetk treeningu ajal, mil töötavad lihased on nii väsinud, et selge biomehaanikaga kordust enam sooritada ei saa. Peaksite oma soojendusjärgsed komplektid viima vähemalt lühiajalise lihase ebaõnnestumiseni ja veel parem, viima need sellest kaugemale.