Kuidas jalgu üles pumbata - parimad harjutused jalgadele. Kiigutame kodus jalgu – tõhusad viisid nelipealihaste ja säärelihaste treenimiseks

Miks püüda kaalust alla võtta erinevate kurnavate dieetide ja keha seestpoolt hävitavate ravimite abil, kui saab kasutada loomulikku viisi – füüsilist aktiivsust. Ainus, mida vajate, on laiskusest üle saada ja end regulaarselt treenima sundida.

Kui sundida end igal hommikul harjutusi tegema, on nende harjutuste lisamine turgutavate treeningute programmi palju lihtsam ning mõju on näha paari nädala pärast. Seda tasub meenutada õige toitumine suurendab tundide efektiivsust mitu korda, samas kui ebaõige toitumise korral on nende eelised praktiliselt olematuks.

Soojendus ei tohiks olla pikk ja võib sisaldada väga erinevaid elemente: kükid, painded, venitused, kätekõverdused. Peaasi on keha soojendada ja lihaseid stressiks ette valmistada, lasta südamel aktiivselt verd juhtida, andes kehale energiat.

Soojenduskompleks

Alguses tehakse seda aeglaselt, väikese liigutuste amplituudiga, tagades nende suurenemise. See tehnika aitab vältida enneaegset lihaspinget ja keha kui terviku väsimust. Nii et alustame:

Parimad harjutused kodutööks

Nende teostamise järjekorda tuleb muuta igal treeningul, et lihased saaksid puhata. Alustage kahe kuni kolme seansiga nädalas, seejärel suurendage koormust järk-järgult. Kuid peamine, mida meeles pidada, on see, et oluline pole koormuste arv, vaid nende regulaarsus - ainult nii on võimalik saavutada olulisi tulemusi.

Erinevat tüüpi kükid

See on üks peamisi treeninguid keeruline mõju igale meie keha struktuurile. Esmapilgul on see üsna lihtne, kuid kuna sellega on seotud peaaegu kogu keha lihaskond, on kükkide kasutamine lihtsalt hindamatu. Peaasi on neid õigesti täita. Kuid mitu korda seda teha, sõltub teie füüsilisest tervisest.

Vaatame nende peamisi tüüpe, mida saab kodus teha:

• klassikaline- hoiame selja sirgena, jalad on õlgadest laiemad, käed on piki keha vabas olekus: väljahingamisel tõmbame vaagnat veidi tagasi ja siis laskume piirile, kuni puusad muutuvad paralleelseks. põrandale, sisse hingates liigume uuesti ja. p., välja hingata;
• sügav- lähteasend ja kõik muu, nagu ka eelmises kükis, ainult selle erinevusega, et jalad ei ole täisnurga all ja vaagen tuleks langetada põlvede tasemest allapoole. See tehnika treenib hästi tuharate lihaskoostist, koormab ja arendab põlvi;
• "tool vastu seina"- Toetuge tugevalt vastu mittelibisevat seina, kallutage kergelt ette, lõdvestage käed: hoidke niimoodi kinni, istuge maha, imiteerides tooli asendit. Parandage see hammas, nii palju kui teil on selleks piisavalt jõudu, ja seejärel naaske ja. n Samal ajal töötavad puusad ja tuharad suurepäraselt ning "istumise" ajal - kõik ülejäänud. Kükita – hinga sisse, tõuse – välja hinga. Hoidke selg ja kael sirged;
• kitsaste jalgadega- selg hoitakse sirgena, jalad asetsevad koos, käed on piki keha, see on võimalik teie ees: peaksite kükitama tavapärasel viisil. Tuharate lihased on koormatud;
• "pliiats"(arendatakse istmikulihaseid ja nelipealihaseid) - hoiame selja sirgena, asetame jalad õlgade laiusele, pöörates neid varvastega väljapoole, paneme käed vööle: seejärel kükitame tavapärasel viisil;
• "ainsameelne"(annab hea tuharate uurimise, kõrvaldab üleliigsed ladestused reie piirkonnas) - püsti seistes asetame ühe jala ette ja teise toetame taga olevale varbale: kükitame, painutades sujuvalt ees olevat ja liigutades keskkohta gravitatsioonist sellele, siis minge sama rahulikult tagasi i juurde. P.;
• kasutades kaalud(positiivne mõju alajäsemete ja tuharate lihastele, välistab rasvade kogunemise reitele) - seis on sirge, jalad on õlgade laiuses, kontsad on tugevalt põrandale surutud, käed on kõverdatud mis on hõivatud ühe raskusjõu tüübiga - veekeetja, hantlid, kang või äärmisel juhul vee või liivaga täidetud plastpudelid: teeme sujuvaid kükke, kasutades ühte ülalnimetatud meetoditest. Tavaliselt toidetakse vaagnat tagasi, puusad on põrandaga paralleelses asendis, jälgides, et põlved ei lõhuks taset jalgade suhtes, tugineme peamiselt kannale.

Muide, kange ei saa kõik kasutada. Seetõttu tuleks selliseid harjutusi teha ettevaatlikult, eelistatavalt spetsialisti järelevalve all, kuna see võib põhjustada kahjustusi. Seetõttu on kodus palju turvalisem kasutada hantleid, millega on lihtsam kükitada ning nende kasutamine ei eelda treeneri olemasolu.

Kui olete kükis täiesti algaja ja pole varem spordiga tegelenud, soovitame teil esmalt proovida seda programmi:

Lungide sordid

Klassikalised väljaasted. Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, käed võivad toetuda vööle või langetada, et tasakaalu hoida. Järgmiseks tuleb astuda väga lai samm edasi ja maha istuda. Sammu teinud jalg on põlvest täisnurga all ja madalamal painutatud ning paigale jäänud tuleks sirgeks ajada.

Kui väljalangemine on tehtud ja poos on 5-10 sekundiks fikseeritud, pingutage puusa ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutusega pole vaja end kurnata – tee igal jalal umbes 5-15 kordust, tunneta puusade ja tuharate tugevust. Mõnel on alguses raske tasakaalu hoida, kuid selles pole midagi imelikku. Järk-järgult paraneb koordinatsioon, jalad muutuvad tugevamaks ja hoiavad õige rüht muutub lihtsamaks.

Küljelöögid.

Nagu nimigi ütleb, peate tegema sama, mis eelmises harjutuses, ainult mitte edasi, vaid vasakule ja paremale. Tuletage meelde, et peate proovima astuda võimalikult laia sammu ja kükitama nii madalale kui võimalik. Lükake tagasi sirgesse asendisse.

Isegi kui te ei saa sügavalt kükitada, ärge heitke meelt ja tehke harjutust pingutuse lävel – ja märkate edusamme igal järgmisel treeningul. Sarnaselt esimese harjutusega tehke 5–15 väljalööki mõlemas suunas ja jätkake viimase harjutusega.

Põrutab tagasi. Selle tulemusena peate peaaegu väsinud ajal muutma lihaste töörežiimi ja tegema mõlemal jalal umbes 20 tagasilööki. Kogu kopsude kompleks aitab kaasa jalalihaste kujunemisele, annab toonuse liigestele ja veresoontele ning annab ka hea venituse.

Vaid kolm lihtsat harjutust, mida tehakse kaks kuni neli korda nädalas hommikul või õhtul, parandavad teie tuju ja annavad teile kuivad ja kõhnad jalad ilma rasva ja tselluliidita. Kõige selle juures peate harjutustele kulutama vaid 5-20 minutit, isegi kui teete kogu kompleksi läbi aeglaselt ja harjutuste vahel puhates.

Pidage meeles, et kodus pole raskete harjutuste tegemine mitte ainult tehniliselt keeruline, vaid võib olla ka ohtlik pideva värske õhu juurdevoolu puudumise tõttu.

Bändiharjutused

Füüsilised harjutused selle lihtsa seadmega on tänapäeval tõhusad ja üsna populaarsed. Need võimaldavad korralikult soojeneda, teatud lihasrühmi arendada.

Treeningkummi on mitut tüüpi:

• pingutus(tavaline käepidemetega köis) - korrastab käed, õlad jne;
• amortisaatori teip- universaalne simulaator, mis aitab kaasa õigele arengule lihasmassiüsna hästi reguleeriv mootoripiir;
• kaheksa amortisaatorit- mõeldud töötama probleemsete piirkondadega, näiteks selle abil käte sirutamine treenib triitsepsit ja jalgade röövimine külgedele koormab reieluu lihaseid;
• spordirakmed, millel on rõnga kuju, soovitab eraldi teedülemiste ja alajäsemete areng.

Seda laadi spordivahendid on erinevad värvid, mis määrab tõmbejõu, seega kulutatud jõupingutuse. Nii et siniseid on kõige raskem venitada, seetõttu on need mõeldud peamiselt füüsiliselt arenenud meestele. Punased on veidi kergemini venitatavad ja neid kasutavad peamiselt meessoost algajad ja tugeva taustaga sportlased. Suurem osa naistest eelistab kergesti venitatavaid rohelisi atribuute.

Kollase või roosa värvi rakmed on mõeldud algajatele treenivatele daamidele või teismelistele. Need on ka mustad või lilla, mis pakuvad maksimaalset koormust, ei tohiks algajad neid üldse osta. Soetades sellist seadet treeninguks, tuleb küsida selle värvi kohta, kas see sobib sulle tõmbetugevuselt.

Harjutused spordikummiga pakuvad järgmisi võimalusi:

1. Lunges(tugevda biitsepsit) - astudes ühe jalaga elastsele ribale, hoides otstest kinni, tõmbame tugevamini. Vabalt tagasi astudes hakkame kükke tegema. Kordame 10-15 korda, muutes oma kohti.
2. röövimine tagasi - neljakäpukil poosis hoidke laiendaja käepidemetest kinni ja sisestage üks jalg samal ajal tekkinud rõngasse ja tõmmates seda tagasi, sirutage seda. Seejärel muutke asendit.
3. lehvitades(treenivad reie esi- ja tagalihaseid) - kinnitage ekspander millegi raske külge ja tõstke vaheldumisi üht või teist ja viige see ära, nagu pendli, eri suundades. Seda saate teha nii seistes kui ka lamades.
4. Küljelöögid(pumpab üles tagumiku ja reie siselihased) - voldi žgutt pooleks ja kas kinnita selle otsad kummalegi jalale või torka need tekkinud rõngasse. Asetage need õlgade laiusele, nii et laiendaja veidi venib, kükitades, astuge paremale, viige raskuskese üle jalale, seejärel tehke seda kõike teisega.
5. Sild tuhara jaoks- lamage põrandal, toetades jalad sellele, painutage jalgu. Asetage laiendaja reite pinnast kõrgemale ja suruge selle otsad kätega tugevasti kinni, et see veniks. Alustage vaagna liigutamist üles ja alla.

Bändiharjutused pakuvad palju võimalusi, mis aitavad keha vormis hoida.

Vasika pumpamine

Saate oma jalad reeta mingisugusele täiuslikkusele ilma igasuguse varustuseta, kuid ainult vajaliku treeningu abil. Siin on mõned neist:

• varvastel püsti seistes- laadimine on üsna lihtne, kuid samal ajal tuleks mõlema alajäseme vahel võrdselt pingutada. Seda saab saavutada väljasirutatud kätega vertikaaltoele toetudes, seetõttu tuleb see üles leida (näiteks toa sein). Teatud pingutuste korral peaksite sooritama 4 katset 30 tõstest. Kui see meetod on teie jaoks esialgu väljakannatamatu, peate järk-järgult suurendama lähenemisviiside arvu;
• nurga all varvastel tõstmine (eesli poos)- sarnane ülaltooduga, kuid mõningate erinevustega. Selle rakendamiseks vajate lauda, ​​millele toetudes moodustate täisnurga;
• jooksmine, hüppenöör- kui teil pole kodus võimalust täieõiguslikuks jooksuks, siis leiate suurepäraselt koha köiega põrgatamiseks, peate selle lihtsalt vastuvõetavas suuruses üles võtma. Hüpete jaoks saate kasutada erinevaid viise: mõlemal jalal korraga või maandudes ainult varvastele, siis ainult vasakule või paremale.

Vasikate pumpamisel peaksite regulaarselt tunde läbi viima ja olema kannatlik. Alustage ühe minutiga ja lisage iga päev 30 sekundit.

Sidemete tugevdamiseks on lihtne harjutus, mida tuleks teha 4-6 korda nädalas igal sobival kellaajal. Selle sooritamiseks vajate hantleid või raskusi - 2–16 kg (kuidas hantleid ise valmistada?), Sõltuvalt teie treeningust.

1. Seega leidke mugav koht, kus on toed mõlemale käele (näiteks ukselengid või tugevad toolid).
2. Jalale tuleks asetada üks hantel ja tõsta varbad üles, et see ei kukuks. Tõstke oma jalg aeglaselt üles – lihtsalt hoidke seda alustuseks põrandast eemal. Harjutuse olemus staatiline koormus reied ja tuharad – tunned koheselt pinget vastavates lihastes.
3. Raskust tuleb raskusel hoida nii kaua kui võimalik – kuni jalg talub ja langeb põrandale.
4. Seejärel tehke sama teise jalaga.

Seega tehke 4-7 seeriat treeningu kohta ja mitte rohkem kui üks seanss päevas. Treening ei aita mitte ainult lihaseid üles ehitada, vaid tugevdab ka sidemeid, nii et te ei karda suuri koormusi.

Liigse raskuse eemaldamine jalgadelt

Järgmised harjutused on tüdrukute jaoks huvitavamad, kuna need on suunatud kaunite ja seksikate jalgade kujundamisele - suunates koormuse reie-, sääre- ja tuharalihastele, hakkab meie keha probleemseid piirkondi kiiremini verega varustama ja edendada rasva kadu täpselt seal, kus seda vajame.

Järeldus

Kui töötate kogu keha kallal, lisage need harjutused üldisesse kompleksi, mis ainult suurendab nende tõhusust ja kiirendab kehakaalu langust. Proovi treeningul kasutada ka sauna efekti loovat salendavat pesu.

Lõdvestuge ja taastage ka lihaseid massaaži ja kreemidega - nii on kaalulangus ohutum ja pärast rasva ei teki nahavolte. Siledad, saledad ja tugevad jalad – see on täiesti teostatav unistus. Ärge kartke minna tema juurde läbi regulaarse treeningu ja dieedi, sest mis raskem viis- mida kõrgem, seda lõpuks tasu.

Pea meeles, et palju oleneb ka õigest toitumisest – ükski harjutus ei aita tulemusi saavutada, kui sööd kiirtoitu päeval ja öösel.

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, valiku individuaalne dieet ja meditsiiniline toitumine. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Sihvakad ja kaunid jalad on paljude tüdrukute hellitatud unistus. Kurnatud tippmodellide aeg on minevik ning moes on kaunid, elastsed ja toonides naiste siluetid. Veelgi enam, tänapäeva maailmas, kus elanikkond kannatab füüsilise tegevusetuse all, on sihvakas ja vaevu miniseelikuga kaetud naiste jalad meeste silmadele tõeline pidusöök. Teisisõnu, küsimus, kuidas kodus jalgu üles pumbata, on aktuaalsem kui kunagi varem.

Jalgade kuju parandamine ja atraktiivseks muutmine aitab regulaarselt treenida sobivaid lihasrühmi.

Täna räägin viiest kõige tõhusamast ja populaarseimast. Muuhulgas peaaegu kõik harjutused töösse kaasamiseks tuharalihased.

Tavaline kükk

Asetame jalad paralleelselt vaagnast veidi laiemalt. Hoiame selja sirgena. Võite panna õlgadele bodybari või võtta kerge raskusega kangi (olenevalt teie treenituse tasemest). Tegelikult esialgne etapp Saate seda teha ilma lisaraskusteta. Kükitage aeglaselt, jälgides, et kükis ei läheks põlved ettepoole üle sokkide taseme. Me langetame vaagna kuni täisnurk põlveliigeses.

• gluteus maximus;
• biitseps femoris (lihas tagumine pind puusad).

See harjutus on põhiharjutus alakeha treenimiseks ja seda peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks. Vastates küsimusele, kuidas kodus jalgu ehitada, tuleb enamikule treenijatele esimesena meelde kükk. Tuharad on samuti hästi välja töötatud.

Klassikaline väljalangemine ettepoole

Löögi sooritamisel peavad mõlemad jalad olema põlveliigesest 90 kraadise nurga all kõverdatud. Töötav jalg on ees. Seal panime raskuse peale. Tagant seisva jalaga toetame ainult iseennast, ega löö põlve vastu põrandat (paar sentimeetrit peaks põrandale jääma.) Hoiame keha sirgena, põlv seisva jala ees ei käi. varbajoonest kaugemale.

Klassikalised väljaasted on üks peamisi harjutusi kaunite jalgade jaoks.

Tegelikult on kõik väljaasted mis tahes suunas harjutused jalgade treenimiseks. Klassikaline väljahüpe on üks peamisi jalaharjutusi.

• reie nelipealihas (nelipealihas);
• gluteus maximus.

Puusa pikendamine põlvili asendisse

Rõhutame lamamist. Panime käed küünarvartele, jalad põlvedele. Treeningu ajal on selg sirge, alaseljas pole läbipainet, kõhulihased on pingutatud.

Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles sellisele tasemele, kuni teie reie on kehaga sirgjoonel, veidi kõrgemal. Samal ajal väheneb jalg, justkui “vajutad” kannaga lakke. Põlv on täisnurga all painutatud.

Olge ettevaatlik, et mitte oma selga kaarduda (see on kõige levinum viga). Langetage põlv õrnalt põrandale, ilma löömata. Seda harjutust tuleks teha matiga. Võite kasutada jalgadel lisaraskusi.

Pange tähele, et te ei tohiks kiikuda ega visata jalga inertsist üles. Tehke harjutust aeglaselt, tunnetage iga lihase tööd.

• biitseps femoris (reie tagakülje lihased);
• gluteus maximus.

Puusa liitmine lamavas asendis

Lamage matil külili ja toetuge küünarvarrele alumine käsi. Palm ülemine käsi panna enda ette kõhu kõrgusele. Teie keha muutub veidi ülespoole. Painutage jalg põlvest ja toetage see põrandale. Sääre on sirge, jalg on lühenenud, jalalaba sisepind on üles pööratud, kanna püüame suunata lakke.

Selles asendis tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma jalalaba varvast üles pööramata. Peaksite pinget tundma sisepind puusad.

• adductor femoris (reie sisepinna lihas).

See harjutus on väga oluline, sest Igapäevane elu reie liitlihased on nõrgalt kaasatud. Ja selleks, et koostada harmooniline programm, mis vastab küsimusele, kuidas tüdruku jalgu kodus üles pumbata, on vaja harjutusi teha kõigile alajäsemete peamistele lihastele. Seetõttu soovitan tungivalt mitte unustada reie sisekülje lihaseid.

Tõuse poolvarvastele üles

See harjutus võimaldab teil oma vasikaid pingutada, muuta need selgemaks ja ilusamaks.

Seisvas asendis tõuske varvastel, langedes kandadega, ärge puudutage põrandat. Seda harjutust on mugav teha mingil mäel – astmeplatvormil või lävepakul – seistes. Siis on liigutuste amplituud suurem ja vastavalt suurem ka vasikalihaste koormus.

Poolvarvastele ronimine on väga mugav sooritada astmeplatvormil või mõnel muul "sammul" seistes.

• säärelihas.

Niisiis, need on viis põhilist harjutust, et kodus jalgu üles pumbata. Saate seeriate ja korduste arvu sõltuvalt oma vormisoleku tasemest muuta. Pärast kuu aega treenimist märkate, et teie jalgade kuju on hakanud muutuma teie unistuseks saledast toonuses jalad väga vähe on jäänud.

Kodus jalgade pumpamine on täiesti tehtav töö, tuleb vaid tahta.

Kodused treeningud pole oma efektiivsuselt halvemad kui klassid Jõusaal. Tüdruku kodus jalgade pumpamiseks ei pea teie käsutuses olema treeningvahendeid, stepperit ega kangi kasutamist. Kodus jalgade treenimist saab teha ainult oma keha gravitatsiooni abil. Mõned harjutused võivad vajada tooli kasutamist. Peaasi, et oleks hea motivatsioon, ja ka teada, milliseid liigutusi treenivad kõige paremini reie-, sääre-, sise- ja seljalihased, aga ka nelipealihased.

Hästi arenenud jalad pole mõeldud ainult jooksjatele ja sportlastele. Tugevad alajäsemed muudavad inimese igapäevaelus palju vastupidavamaks ning annavad figuurile ka sportliku tooniga harmoonia. Kui pühendad piisavalt aega jalgade treenimisele, võid lühikese aja möödudes märgata, kui palju lihtsamaks läks trepist üles ronimine. Ärge muretsege oma füüsilise vormi pärast. Alakeha pumpamise harjutused ei ole rasked ja neid saavad teha ka need, kes pole varem spordile ja treeningule palju aega pühendanud.

Enamik liigutusi ei nõua raskuste ja raskuste kasutamist, kuid annavad hea koormuse tänu enda kehale. Kui me räägime kodustest treeningutest, siis on palju harjutusi, mis ei nõua spordivarustuse või -varustuse ostmist. Need võimaldavad teil kõndimisel vastupidavust suurendada ja sellest tulenevalt palju vähem väsida ja elus rohkem saavutada. Teiseks eeliseks on oskus end ette valmistada tõsisteks koormusteks nii spordiväljakul kui ka tavaliste igapäevaste ülesannete täitmisel.

Kodus jalgade pumpamine pole mitte ainult teostatav, vaid ka uskumatult kasulik. Alajäsemeid koormavad harjutused viivad igapäevaelus kaasatud lihased heasse toonusesse. Kükid, mis imiteerivad inimese toolil istumisel tehtud liigutust, aitavad mitte ainult jalgade lihaseid tugevdada, vaid ka rühti parandada. Kükitõsted nõuavad kannatõuget, südamiku lukku. Teisisõnu, inimene areneb head harjumused mis on rakendatavad mitte ainult koolituse ajal, vaid ka igapäevaelus.

ilus rüht, õige sobivus, väsimuse puudumine kõndimisel – need on vaid mõned jalgade treenimise positiivsed eelised. Lihtsad harjutused, mis ei nõua head füüsilist vormi, on suurepäraseks aluseks raskuste lisamisega keerulisema treeningu juurde liikumiseks. Hästi arenenud jalalihased on paljude keeruliste jõuharjutuste puhul ülimalt olulised. Täiendavaid spordivahendeid kasutamata liigutuste eeliseks on ka see, et need võimaldavad lihvida täitmistehnikat automatismini, kuid samal ajal pumbata alajäsemeid üles.

Kui väljaasteid ja kükke pole kunagi varem tehtud, ei ole tungivalt soovitatav selliseid harjutusi raskustega kohe teha. See toob kaasa raskusi tehnika valdamisel, kuna suurem osa pingutustest suunatakse raskuste hoidmisele. Sellisest koolitusest on vähe kasu. Kodune põhitreening jalgade ülespumpamiseks aitab lihvida sõna otseses mõttes iga liigutust tuttavas keskkonnas, saada tugevate ja arenenud alajäsemete omanikuks ning valmistuda intensiivsemateks tundideks. Viimane punkt on mõnus boonus neile, kes on tõsiselt otsustanud oma figuuri sportlikumalt arenenumaks ja toonusemaks muuta.

Parimad jalgade treeningud kodus

Seal on palju tõhusaid ja võimsaid liigutusi, mille tehnikat on üsna lihtne omandada. Need ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust ega spetsiaalsete spordivahendite ja simulaatorite kasutamist. Tüdrukutel, kes ei taha sellega peatuda, aitab see kompleks neil saada tugevamaks ja vastupidavamaks, et liikuda edasi uuele, keerukamale treeningule, kasutades raskusi.

Toimivus:

1. Saa otse. Jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel. Kandes enda keha raskust kontsadele, on sokid veidi külgedele poolitatud.
2. Keha on kergelt ettepoole kallutatud. Vaagen tõmmatakse tagasi ja langetatakse kükiasendisse. Puusad peaksid põlvede painutamisel olema põrandaga paralleelsed.
3. Algasendisse naasmiseks suruvad nad kandadega põrandapinnalt maha ja sirutavad keha.
4. Tõstmisel tuleb jälgida, et süvalihased oleksid pinges ja tuharad kinni.

   

   Esitus:

   1. Võtke lähteasend, seistes sirgelt, kui jalad on asetatud ligikaudu õlgade laiusele.
   2. Astuge vasak või parem jalg tagasi, asetades see varbale. Mõlemad põlved on kõverdatud täisnurga all.
   3. Nad tõukavad ära stabiilse jala kannaga, st selle jalaga, mida ei tõmmata tagasi, ja naasevad algasendisse.
   4. Tõustes tõmbab tagumise jala põlv põlve rinnale.

   Korrake kõiki liigutusi teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Nad võtavad küki algusasendi, kuid sokid on laiali laiali ja käed asetatakse kas puusadele või hoitakse rinna kõrgusel (teie ees).
   2. Kükitage, kuni reied ja põrand on üksteisega paralleelsed.
   3. Nad jäävad kükki, tulevad mõlema kontsaga põrandapinnalt maha ja jäävad sellesse asendisse paariks sekundiks.
   4. Drop kontsad.

   

   Toimivus:

   1. Seisvas asendis sirutage jalad puusast veidi laiemaks.
   2. Ettepoole kallutades võetakse vaagen veidi tahapoole, langetatakse kükis, painutades põlvi, kuni puusade ja põranda vahele tekib paralleel.
   3. Nad hüppavad üles, sirutavad jalgu. Võimalikult kõrgeima hüppe tegemiseks lastakse käed mööda keha alla. Selg hoitakse sirgena ja rindkere veidi üles tõstetud.
   4. Nad maanduvad põlvedele ja teevad kohe uue küki.

   

   Toimivus:

   1. Võtke tool või kast. Seisake valitud objektiga silmitsi. Käed hoitakse piki keha või vööl.
   2. Puudutage pinki (kasti) vasaku jala varbaga ja seejärel parema jalaga. Muutus peaks toimuma vaheldumisi ja üsna kiiresti.
   3. Veenduge, et rindkere tõuseks ja selg jääks sirge.

   

   Toimivus:

   1. Nad seisavad sirgelt. Jalad asetsevad puusade laiuselt.
   2. Nad astuvad paremale küljele, painutades põlve ja tõmmates vaagnat tagasi. Vasakut jalga hoitakse sirgena.
   3. Külgtõuget tehes veenduge, et süvalihased oleksid kinnitatud ja rindkere jääks üles tõstetud.

   Korda edasi vasak jalg.

   

   Toimivus:

   1. Lähteasendis asetatakse jalad otse puusade laiusele.
   2. Tõstke põlv reie tasemele. Käed hoitakse kas pea taga või vööl. Peate valima võimaluse, mis võimaldab teil paremini tasakaalu hoida.
   3. Varbad on suunatud ette. Ajukoore lihased on pinges. Seisva jala kand on põrandast lahti rebitud, balansseerides ainult varbal. Püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik.
   4. Püsige vastuvõetud asendis kolm sekundit ja langetage ülestõstetud kand põrandale.

   Korrake sama protseduuri teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Seistes asetage jalad puusade tasemele.
   2. Nad astuvad parema jalaga tahapoole nii, et see oleks vasaku jala taga, see tähendab diagonaalselt, painutades põlvi ja langetades väljaastumisse.
   3. Lükake ära parema jala kannaga ja tõmmake üles. Naaske algasendisse.

   Korrake sarnaseid liigutusi, kuid vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Nad seisavad sirgelt. Jalad viiakse kokku.
   2. Vasak jalg rebitakse paar sentimeetrit maha ja tõmmatakse ette ning varvas tõmmatakse enda poole.
   3. Nad painutavad paremat põlve, painutavad keha ette ja kükitavad, tõstes samal ajal vasaku jala puusade tasemele. Tasakaalu säilitamiseks sirutatud käed ette.
   4. Harjutuse keerulisem variatsioon hõlmab põlve painutamist täisnurga alla. Esimest korda seda teha pole alati võimalik.
   5. Nad suruvad parema kannaga maha, painutavad jala lahti ja naasevad algasendisse.

   Korda harjutust teisel jalal.

   

   Lama külili. Sirged jalad asetatakse üksteise peale. Keha toetub küünarvarrele või on täielikult langetatud. Treeningut on kõige parem teha matil.

   Toimivus:

   1. Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt üles.
   2. Liikumine peaks toimuma tuhara- ja reieluulihaste, mitte alaselja jõul.
   3. Naaske algasendisse.

   Liikumist korratakse teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lama külili. Jalad on laotud üksteise peale. Keha on kas põrandal või toetub küünarvarrele.
   2. Peal lamav jalg on põlvest kõverdatud ja sääre ees risti. Esijala jalg peaks olema põlve alumise osa kõrgusel.
   3. Tõstke alumine jalg üles. Kogu treeningu ajal jälgige pidevalt keha liikumatuse ohutust.
   4. Langetage jalg.

   Korrake sama protseduuri, kuid teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Heida pikali selili. Jalad on põlvest kõverdatud. Jalad põrandal.
   2. Parem jalg, sirgudes, tõstetakse üles. Reied on üksteisega paralleelsed. Sokk ulatub laeni.
   3. Nad suruvad kannaga põrandast lahti, tõstes puusi tuharate kokkutõmbumisega. On vaja tagada, et õlad ja põlv moodustaksid ühtlase diagonaali.
   4. Hoidke vastuvõetud asendit üks või kaks sekundit ja madalamal.

   Korda liigutust teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Parem jalg tõstetakse üles, ühendades puusad ja sirutatakse, varjud lae poole.
   2. Langetage parem jalg läbi külje paremale. Proovige see võimalikult madalale viia. Samal ajal peaksid puusad jääma liikumatuks ja alaselg põrandale surutud.
   3. Jalg viiakse tagasi algasendisse.

   Korrake sama protseduuri teise jalaga.

   

   Ülaltoodud programm pole ainus. Veel üks kümnest harjutusest koosnev komplekt võimaldab mitmekesistada koduseid treeninguid.

   Juhised kompleksi rakendamiseks

   Alustage treenimist soojendusega. See kehtib neile, kes treenivad jõusaalis, ja tüdrukute kohta, kes eelistavad kodust treeningut. Enne iga õppetundi tuleb lihaseid ja liigeseid hästi soojendada, mis avaldab klassidele positiivset mõju ja kaitseb vigastuste eest.

   Pärast soojendamist jätkake harjutustega:

   1. "Jookske" põlvedega 60 sekundit. Püüdke tõsta oma põlvi talje tasemele ja seejärel aeglaselt langetada oma varvastele.
   2. Ristlöögid tehakse 30 ja 30 sekundi jooksul. Raskus kantakse üle paremale jalale, tehke vasaku jalaga lai samm tagasi ja asetage parema jala taha. Painutage põlve nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja pöörduge tagasi algasendisse. Varbad peaksid olema põlvedega samas suunas.
   3. Külgmised jalatõsted tehke pool minutit ja veel pool minutit. Nad lamavad külili, panevad ülemise jala ettepoole nii, et see ületaks alumise jala. Sääre varbad tõmbavad enda poole, langetavad ja tõstavad jalga 30 sekundit ning vahetavad seejärel külge.
   4. Jack kükitab 45 sekundit. Jalad on eraldatud, põlved on painutatud, vaagen on tagasi asetatud. Kontsad suruvad põrandalt maha, hüppavad ja naasevad algasendisse.
   5. Karu kükid sooritatakse ka 45-sekundiliste seeriatena.. Nad tõusevad neljakäpukil, sirutavad jalad sirgu, tõstavad vaagna ja naasevad algasendisse.
   6. Poolkükid (bulgaaria). Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Kasutage kas pinki või astmeplatvormi. Mürsk asetatakse taha. Nad panevad jala pingile, painutavad põlve ja langetavad vaagnat, kuni põranda ja vasaku reie vahele tekib paralleel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.
   7. uisutajad. Tehke 45 sekundit. Nad kalduvad ette, kuid ei paindu taha, võttes vasaku jala tagasi ja vasak käsi- edasi. Hüppa vasakule, võttes välja parem käsi edasi, võttes parema jala tagasi.
   8. Plie kükk koos varvaste tõstetega. Valmis 45 sekundi jooksul. Jalad on eraldatud nii laialt kui võimalik. Sokid vaatavad külgedele. Reied on põrandaga paralleelsed. Kannad on põrandast lahti rebitud, pigistades säärelihaseid. Nad langevad jalale ja tõusevad uuesti.
   9. . Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Nad lamavad. käte sirutamine mööda keha. Põlved on kõverdatud, jalad surutud põrandale. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake vaagen üles nii palju kui võimalik. Nad lähevad alla ja vahetavad jalga.
   10. Seina kükitamine. Tehke seda 45 sekundi jooksul. Tagakülg surutakse vastu seina. Põlved on painutatud. Vastuvõetud asendit hoitakse täpselt 45 sekundit.

   Tähtis! Iga harjutust tehakse kolm korda, seeriate vahel on minutiline paus.

Jalaharjutused on hädavajalikud igas vanuses. Komplekside regulaarne rakendamine harjutus, hoolikalt valitud ja tasakaalustatud, tugevdab lihaskiude, suurendab lihasjõudu. Igapäevane kodus tehtav jalgade võimlemine aitab vabaneda tselluliidist, parandab figuuri kuju ja vastupidavust.

Paljud naised, kes hoolitsevad figuuri eest, keskenduvad puusadele, nelipealihase pinnale, unustades, et kompleks peaks hõlmama lõõgastust ja sääreosa.

Kui kompleks sportlikud harjutused mõeldud jalgade arendamiseks, sooritatakse rikkumistega, võimlemise tulemust oodata ei saa.

Alajäsemete treenimise põhinõue on regulaarsus. Tunnid toimuvad 3-4 korda nädalas. Teeme seda kodus. Esimesed tunnid tulevad raskemad, tuleb end sundida. Uuringute kohaselt kulub inimesel uue harjumuse kujunemiseks ja kujundamiseks 21 päeva. Pärast määratud perioodi muutub see lihtsaks ja meeldivaks.

Esimene treening ei ületa 30 minutit. Suurendab järk-järgult treenimise aega, harjutuste keerukust ja intensiivsust. Fitnessklubide juhendajad soovitavad tungivalt igakuiselt komplekse vahetada, et lihasrühmad ei harjuks liigutustega, vähendades sellega treeningu efektiivsust.

Kodu kompleksi korduste arv esimestel õppetundidel ei ületa kümmet korda. Iga päev on lubatud koormust suurendada 1 korduse võrra. Lähenemiste arv suureneb ühtlaselt. Treeningu intensiivsus on fitnessitreenerite nõuandel selline, et ülejäänud harjutused sooritatakse vähese pingega.

Kompleksi ei soovitata läbi viia jõuga - see põhjustab jäsemete lihaste väsimust. Väsimus aitab kaasa tulemuste halvenemisele. Põhikompleksi sooritamisel tuleb esmalt soojendada reied, sääred ja labajalad: teha jalgade kiigutamist, hüpata, kükitada. Liikumisulatus ei ole liiga lai. Kompleksi viimane osa on lihaste lõdvestamine ja venitamine.

Eeskujulikud kompleksid jalgadele

Kodused harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks annavad rekordilise tulemuse, kui kaasatud on sääre- ja reielihased - sirglihased, mediaalsed, lähenduslihased, nelipealihase kõik osad.

Toodud eeskujulik kompleks alajäsemete lihasrühmadele ja sidemetele:

Harjutused säärelihastele ja jalgadele

Jalgade arendamiseks mõeldud kompleks on soovitatav lõpetada venitusliigutustega. Peate seisma sirgelt, asetama jalg kaugele ette, toetama teist jalga põlvega põrandale. Käed toetuvad põrandale või põlveliigesele. Aeglaselt ette kallutatakse, kuni reielihased on venitatud. Püsige hõivatud asendis 30 sekundit. Seejärel hingake sügavalt sisse, väljahingamisel proovige painutada veidi madalamale, püsige selles asendis pool minutit. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse, sarnane protseduur tehakse teise jäseme jaoks. Selline lai venitus eemaldab pärast treeningut liigse väsimuse.

Võimlemine stressi leevendamiseks

Lihaste lõdvestamiseks, väsimuse leevendamiseks proovige kodus hommikul ja õhtul 5 minutit varvastel joosta. Seejärel, istudes toolil, raputage oma jalgu hästi. See tagab lihaste õige lõdvestuse, eriti pärast pikka tööpäeva.

Tavaline hüppenöör on jalgade jaoks kasulik. Tagab alajäsemete peamiste lihasrühmade tugevdamise. Piisab, kui hüppab iga päev mõne minuti jooksul hüppenööriga. Lubatud on kasutada sobiva pikkusega köit. Hüpped tehakse kõigepealt mõlemal jalal, seejärel vaheldumisi: ühel, teisel. Peaasi, et mitte üle pingutada ja mitte põhjustada lihaste valulikkust. Lähenemiste arv ja tunni aeg valitakse individuaalselt.

Kasulik liigutus, mida saab teha kodus ja tööl väikese pausi ajal. Võtke kingad jalast, seiske otse punktis. See peaks tegema varvaste tõusud nii kõrgele kui võimalik, kukkuma põrandale. Tehke seda aeglaselt, nautige seda.

Tuntud on kasulik kompleks paksenenud põlveliigeste ja puusadega inimestele – klassikaline jalgrattaliikumine. Selleks lamage põrandal selili. Alguses võib harjutus veidi raskusi tekitada. Muutke see lihtsamaks, asetades ristluu alla padja. Käed asetatakse reie piirkonda, jalad tõusevad üles ja algab kujuteldavate pedaalide väänamine. Kompleksi teostamise ajal veenduge, et pöörlevate liigutuste ajal painduksid jalad põlveliigestes tõrgeteta, aidates kaasa põlvepiirkonna kehakaalu langusele.

Uus liigutus aitab kaalust alla võtta põlvedes ja puusades. Aluseks on sügav kükitamine. Seistes sirgelt, tõuske varvastel, hakake aeglaselt langetama, kuni saavutate täieliku ja sügava küki. Pöörake järk-järgult tagasi algasendisse. Stabiilse ja märgatava tulemuse saavutamiseks on vaja sellist kükki teha iga päev hommikuti ja õhtuti. Lähenemise jaoks on lubatud teha 15 kükki.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Algasendist sügavat kükki sisaldava liigutuse õigeks sooritamiseks varvastel seistes on oluline nihutada torso raskuskeset tahapoole. See aitab teil oma tasakaalu paremini hoida. Kükki tehes peate oma jala põrandale suruma.

Kui alguses on raske tasakaalu säilitada, kasutage tuge. Järk-järgult, pideva treenimisega, kaob vajadus toetuse järele. Õige sooritamise korral tekivad alaseljas pinged, aktiveerub reieluu piirkonna mediaalne rühm, samuti pingestuvad sääred. Lihasvalu ei ole peamine sihtmärk. Peaasi on tervis, hea jalgade toonus ja ilus figuur.

Enamiku sportlaste jaoks, olenemata tasemest või kogemustest, on jalgade treenimine tõeline põrgu. Mõned künnavad kuni teadvuse kaotamiseni, andes kogu oma energia alakeha lihaste treenimiseks, teised teevad mitte rohkem kui 1-2 harjutust, ignoreerides enesekindlalt seda lihasrühma tervikuna. Jõuspordi tegelikkus on aga selline, et massiivsete ja vormitud jalgadega saavad kiidelda vähesed. Veelgi enam, see kehtib isegi professionaalsete sportlaste kohta, kellest märkimisväärne osa ei saa liidriks ainult mahajäänud “põhja” tõttu.

Selliseid aluseid tuleb muuta ja see artikkel on mõeldud selleks. Selles käsitleme kõike jalatreeninguga seonduvat A-st Z-ni, sh tehnilised omadused, olulisi soovitusi ja isegi saladusi, mida professionaalid eelistavad mitte avaldada.

Üldjuhul ei nõua meeste massiline jalatreening jõusaalis mingeid salateadmisi. Piisab olla kannatlik, teha kõik vajalikud harjutused ja proovida oma programmi sagedamini vaheldust lisada. Jalalihased reageerivad sellele väga hästi füüsiline harjutus, eriti kui õige tehnika mis muudab kõik harjutused võimalikult tõhusaks.

Vaevalt on ilma õppimiseta võimalik midagi täies mahus kasutada üksikasjalikud juhised. Jalgade harjutustega on asjad samad. Igast kordusest ja seeriast on võimatu täit kasu saada, mõistmata, kuidas pumbatud lihased töötavad. Loomulikult pole iga lihase funktsiooni ja struktuuri põhjalik uurimine vajalik, kuid üldiselt tuleb mõista iga lihastsooni ehitust ja ülesannet.

Üldiselt jaguneb mõiste "jalad" järgmisteks lihasteks, millest igaühe treenimiseks on vaja eraldi harjutusi:

• Reieluu nelipealihas (nelipealihas) - painutab jalga põlvest lahti, osaleb vaagna ettepoole kallutamises;
• Biceps femoris (biitseps femoris) - painutab jalga põlves, osaleb keha pikendamises;
• Suured, keskmised ja väikesed tuharalihased (tuharad) - torso sirgendamine ja jalgade tagasi nihutamine;
• Gastrocnemius ja tallalihased (vasikad) - paindumine hüppeliigeses.

Iga rühm koosneb mitmest lihasest. Näiteks nelipealihas sisaldab 4 pead, biitseps vastavalt kahte kimpu. Seda tuleb ka arvestada, sest mõne pea pumpamiseks peate kasutama eraldi harjutusi.

Jõuspordis on kujunenud palju müüte, mis moonutavad oluliselt ettekujutust sellest, milline peaks välja nägema õige jalalihaste treening. Selle tulemusena massiivne tugevad jalad sportlastel väga harva. Paljud sportlased kulutavad esinemisele aega, palju vaeva kurnav treening aga ei saa isegi 50% soovitud tulemus. Seetõttu on väga oluline kummutada peamised jalaharjutustega seotud müüdid, mida kulturismis igal aastal koguneb.

Müüt nr 1 – ilma "salajaste tehnikateta" ei saa ehitada võimsaid jalgu

Paljude sportlaste tulemuste puudumine paneb nad uskuma, et ilma " salajased meetodid”, mida teavad ainult professionaalid, te ei saa jalgu üles pumbata. Selliste teooriate põhjuseks on aga arvukad vead, mida tehakse mitte ainult mikro- ja makrotsüklite läbimõtlemise etapis, vaid ka igas individuaalses treeningus. Lisage sellele tehnilised vead harjutuste sooritamise protsessis ja saate kümnete tuhandete sportlaste ebaõnnestumiseks hästi vormistatud põhjuse.

Müüt nr 2 – treeningu monotoonsus ei takista edasiminekut.

Jalalihased ei erine teistest lihasrühmadest, sest igasugune monotoonsus vähendab progresseerumise kiirust. Selle tulemusena aeglustub lihaste kasv ja jõud märkimisväärselt, isegi kui teete igas treeningus kõige tõhusamaid harjutusi jalgade pumpamiseks. Proovige oma treeningutele vaheldust lisada erinevad stiilid(tugevus, mitme kordus, staatiline dünaamika jne) vähemalt kord kahe nädala jooksul, sealhulgas supersetid, dropsetid ja muud tehnikad. See aitab vältida kohanemist, mille tulemusena reageerivad lihased saadud koormusele kasvuga.

Müüt nr 3 – Kükist piisab

Kahtlemata on kangikükk kõigi jõuspordialade üks alustalasid. Kükiga suudab tõhususe ja kasu poolest võistelda vaid paar muud liigutust. Ainult kükkidest siiski ei piisa. Vastasel juhul teeksid kõik ainult ühe harjutuse ja saaksid lihtsalt tohutud jalad. Pidage meeles, et jalgade treenimine on harjutuste arvu ja koormuse poolest kõige mahukam. See on ainus viis soovitud tugevuse ja massi suurendamiseks.

Muidu piisab regulaarsest trennist, meeles pidada puhkamist ja loomulikult kvaliteetse toitumise abil lihastele kasvuks kõige vajalikuga varustada.

Professionaalsete sportlaste jalalihaste treenimine pole kaugeltki alati eeskuju. täiuslik töö toas. Oluline on mõista, et professionaalidel on oma prioriteedid ja tegelikkus, mis ei ole alati asjakohased. Kuid mõned kogenud sportlaste treenimise reeglid ja omadused aitavad jõusaalis jõupingutusi õigesti kasutada ja kiirendada arengut.

#1 – keskenduge võimsatele ühenditele

Mida rohkem lihaskiude treeningusse kaasatakse, seda parem. Ja mitte ainult jalgadele, vaid kõikidele kehalihastele. Seetõttu proovige pöörata maksimaalset tähelepanu kükkidele, Rumeenia tõmbejõule, väljaastumistele ja teistele mahuliigutustele.

#2 – kombineerige oskuslikult põhi- ja isoleerivaid harjutusi

Oluline on leida tasakaal erinevate tehnikate, harjutuste, koormustüüpide jms vahel. Püüdke suure raskusega põhiharjutused panna treeningu esimesse poolde, kui lihaste energiavarud pole veel ammendatud. Isolatsiooniliigutused on kõige parem paigutada treeningu teisele poolele, kuna lõpetavad liigutused konkreetse lihase või piirkonna jaoks.

#3 – Ärge treenige liiga sageli

Programmi tsüklite kaupa läbimõtlemisel on oluline arvestada jalgade treeningu iseärasusi. Lihasgrupp taastub kõige aeglasemalt, lisaks saavad jalad kogu päeva jooksul pidevalt stressi. See pikendab veelgi taastumisaega. Seetõttu mõelge ülejäänule, et jalad saaksid treeningute vahel täielikult taastuda.

#4 – pidage meeles lihaste tasakaalu

Tasakaalustamatus sisse lihaste areng viib alati progresseerumise aeglustumise või täieliku peatumiseni. See on tupiktee, mille tulemusena on garanteeritud, et peate kulutama kuid mahajäänud lihaste pingutamisele. Pidage meeles, et jalgade ja tuharate jõuharjutused peaksid hõlmama kõiki alakeha lihaseid.

#5 – pole halbu harjutusi, on valesid hukkamisi

See viitab sellele, et tehnoloogia on ennekõike. Kui mõni trenn on jõuspordi arengu aastakümnete jooksul populaarseks saanud, siis seda kindlasti kasutatakse. Kuid ainult siis, kui kõik tehnilised tingimused on täidetud. Näiteks selja ümardamisel kaotab Rumeenia surnud tõste koheselt vähemalt poole oma efektiivsusest.

Järgi neid näpunäiteid, lähene treeningule mõistuse ja teooriateadmistega ning massi ja jõu kasv on sulle garanteeritud.

Nüüd vaatame kõiki jalgade harjutusi, mida peate oma treeningarsenali lisama. Nendest piisab täielikult, et areneda aastateks, unustades stagnatsiooni ja platood. Põhi- ja isolatsiooniliigutusi tuleb eraldi käsitleda, seetõttu eraldame kõige rohkem parimad harjutused jalgade massi jaoks kahte kategooriasse.

Põhiline

Põhiliigutuste klassifikatsioon on üsna lihtne. Need jala- ja tuharalihaste harjutused töötavad mitmel liigesel ja suur hulk lihaskiud. Reeglina kuuluvad sellesse kategooriasse jõuspordi kõige keerulisemad ja põhilisemad harjutused.

Enam kui 50 aastat on kükid olnud jalgade treenimise selgroog kõigis kaaluprogrammides. See on üks mitmekülgsemaid liigutusi jõuspordis. Oluline on mõista, et kükitehnika mängib kriitilist rolli.

Proovige jalgu treenides võimalikult madalale kükitada, see lülitab töösse tuharad ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Jalaprogrammis võib mõne harjutuse tehnika muutmine saadavat koormust täielikult muuta. Esikükk ei ole sugugi alternatiiv tavakükkidele ja seda ei ole õige pidada ainult asenduseks. Ilmsete eeliste hulgas võib välja tuua suurenenud koormuse kõhulihastele, võime istuda palju madalamal kui selja taga oleva kangiga, aga ka väiksemat koormust selgroole. See on üks parimaid harjutusi jalamassi arendamiseks, mida saab sooritada kangi, liivakoti, kettlebelli ja muude vahenditega.

Kõik sportlased, kes teavad, kuidas oma jalgu tõrgeteta üles pumbata, teevad simulaatoril pingipressi. See on suurepärane massi suurendamise harjutus.

Väga oluline on tooli õigesti reguleerida ja lamades suruda täisamplituudis. Samuti pidage meeles, et asetades jalad platvormile, saate muuta koormust ja lülitada see üksikutele lihastele.

Lunges on üks mitmekülgsemaid liigutusi. Selliseid harjutusi jalgade lihastele saab teha nagu Jõusaal, kui ka kodus. Pealegi on palju erinevaid väljahüppeid (edasi, taha, kohapeal, kurviga, sammuga küljele jne), mis muudavad koormuse olemust täielikult. Tänu sellele saate täpselt pumbata absoluutselt kõiki alakeha lihaseid.

Jalade mahu tõhususe osas tehakse see harjutus kohe pärast kükki. Pealegi kombineeritakse seda enamasti kükkidega superkomplektides ja kompleksides. Sirge jalarida sobib ideaalselt tuharate, reielihaste ja alaselja lihaste arendamiseks.

Oluline on meeles pidada, et kogu treeningu ajal peaks selg olema täiesti tasane. Igasugune kumerus vähendab veojõu efektiivsust ja võib põhjustada vigastusi.

Kui treeningutel on põhieesmärk arendada ainult jalalihaseid, siis häkkkükid võivad olla suurepäraseks alternatiiviks. Esiteks saab tänu kere lukustumisele ja liikumisnurgale kasutada tunduvalt rohkem raskust kui kükkides. Harjutuse peamine eelis on aga lülisamba tugeva koormuse puudumine.

Vasikad on lihaselise sportlase peamine tunnus, kes teab, kuidas jõusaalis jalgu treenida. Varvastele tõstmine kordab kõige paremini vasikate põhifunktsiooni, sest seda harjutust peetakse anatoomilisest seisukohast üheks sobivaimaks.

Jõusaalis jalgade pumpamiseks vajab mees vaheldust koormustes ja isegi kõige tõhusamaid harjutusi tuleb muuta. Kangi asendi muutmine võib panna paljud lihased hoopis teistmoodi tööle, seega proovi kükki nädalast nädalasse vaheldumisi teha, tehes harjutust kangiga rinnal ja seljal. Mõlema valiku tegemine samas treeningus ei ole soovitatav.

Isoleeritud

See harjutus on alati kõige tõhusamate jalgade isoleerimise liigutuste loendis. Pikendusi tehakse istuvas asendis, kuna see võimaldab teil võimalikult palju tööst välja jätta kõik lihased, välja arvatud nelipealihased.

Oluline on meeles pidada, et liigutus hõlmab nelipealihaseid, mistõttu on oluline seda teha täies amplituudis. Samuti ärge võtke liiga palju raskust, pikendustes tuleks eelistada tehnikat ja lihaste keskendumist.

Ühe jala pikendamine

Mõnes jõusaalis võimaldab varustus teha ühe jala pikendusi, mis võib olla väga kasulik jalgade ülespumpamisel. Sarnane tehnika, kus kogu lähenemine sooritatakse vaheldumisi ühel ja teisel jalal, muudab harjutuse tõhusamaks. Samuti saab sarnase tehnikaga pikendusi puhtamalt teha.

See on klassikaline reielihaste treening kõigile kulturistidele, olenemata tasemest. Kõige parem on kombineerida paindumist sirutusega, antagonistlihaste treenimine suurendab oluliselt mõlema harjutuse eeliseid.

Oluline on meeles pidada, et harjutuses on kaasatud ka tuharalihased, sest liikumist kasutatakse sageli ringtreeningul ja erinevates kompleksides.

Kui teie jõusaalis on istuv lokirull, lisage see harjutus oma jalgade treeningule. Istuvate lokkide sooritamist peetakse mugavamaks ja see võimaldab reie biitsepsit paremini koormata, lülitades tuharad töölt välja.

Kui vajate jalgade treeningu ajal kõva säärepumpa, on kõige parem kasutada pressmasinat. See aitab võtta märkimisväärse kaalu ilma vigastuste ohuta. Oluline on meeles pidada, et peate alati paigaldama klambrid, see aitab teil anda endast kõik, kartmata platvormi maha lõhkuda.

Selliseid simulaatoreid leidub ainult arenenud jõusaalides. Kui püsti lokke on võimalik sooritada, siis treeni kindlasti selles stiilis ja lisa harjutus oma treeningprogrammi. seda hea variant et lisada vaheldusrikkust saalis painutamise sooritusse.

Nüüd kaaluge konkreetse programmi näidet, et selgelt mõista, kuidas jõusaalis jalgu üles pumbata. See muidugi ei tähenda, et peate kasutama ainult ühte treeningplaani. See jalgade treeningprogramm on suurepärane alus, aja jooksul saate sellele lisada uusi harjutusi või asendada üksikud liigutused sama tüüpi liigutustega.

Algajatele

Algajatele mõeldud programm peaks olema võimalikult lihtne. Aluseks on põhilised harjutused, isoleerivaid liigutusi on treeningkavas piiratud määral.

Tüdrukud saavad kasutada tsüklilist treeningut. Aga sel juhul peaks igasugune jalgade ja tuharalihaste ringtreening põhinema ka põhiharjutustel.

Algaja põhitreening peaks välja nägema järgmine:

• Kükid kangiga - 3 * 12, 10, 8;
• Rumeenia surnud tõste (sirgetel jalgadel) - 3 * 12, 10, 8;
• Laiendus simulaatoris istudes - 3 * 12, 10, 8;
• Painutamine simulaatoris lamades - 3 * 12, 10, 8;
• Tõuseb sokkide peale seistes või simulaatoris.

Selline plaan võimaldab algajatel treenida efektiivselt kuni kaks aastat, tehes programmis muudatusi iga pooleteise kuni kahe kuu tagant.

Edasijõudnutele

Kogenud tõstjate jaoks peaks masstreeningu programm sisaldama kõigi jalalihaste põhjalikumat uurimist, nii et harjutuste arv on palju suurem.

Samuti on oluline mõista, et samast harjutusest ei piisa. Mikrotsüklid tuleks kavandada nii, et need hõlmaksid jõutreening jalad kombineeriti staatilise-dünaamilise tööga, kui me räägime massi kohta.

Põhiprogramm näeb välja selline:

• Superset: kangikükid ja Rumeenia surnud tõste – 4 * 12, 10, 8, 6 iga liigutuse kohta;
• Lunges (vahelduvad löögid ette ja taha nädalate kaupa) - 4 * 12, 10, 8, 8 kummalgi jalal;
• Istuv jala pikendamine;
• Lamades jalgade lokkis
• Superset: sokkidele tõstmine seistes, sokkide peal tõstmine istudes kangiga - 3 * 15, 12, 10.

See on raske jalatreening, mis annab garanteeritult tulemusi kogenud sportlastele, kellel on juba hea baas ja füüsiline treening. Samuti tuleb aeg-ajalt programmi lisada esikükid ja laia jalgade seadistusega kükid.

Pole asjata, et paljud sportlased usuvad, et jalalihaste treenimine on jõusaalis kõige põrgulikum töö, mis üldse mõelda võib. See võtab kogu jõu, nõuab pikka taastumist ja endast 200%. Toidulisandite kasutamine võib märkimisväärselt kiirendada mitte ainult progresseerumise kiirust, vaid ka lihaste taastumist. Esiteks räägime kõige vajalikumatest lisanditest, mille mõju on vaieldamatu:

• Vadakuvalk;
• kreatiin;
• Vitamiini-mineraalide kompleksid (mis tahes aastaajal, välja arvatud suvi, kui toidus on palju puu- ja köögivilju);
• Omega 3.

Kui lisaks jõutööle on lisatud ka kardiokoormus, eriti hommikul või õhtul, siis tuleb enne seda juua portsjon BCAA-d (soovitav on valida need, mis sisaldavad glutamiini).

Toidulisandite hulgas, mis võivad jõudlust otseselt parandada, tasub esile tõsta:

• Treeningueelsed kompleksid (treeningu alguses võid kasutada eraldi kofeiini + rohelist teed);
• beeta-alaniin;
• Arginiin, pumpamise parandamiseks.

Paljud sportlased kinnitavad, et sellise komplektiga pakuvad rõõmu supertreeningud ja ka kõige raskem jalatreening. Kui arvestada maksimumiga, siis saab nimekirja lisada une taastamise ja parandamise kompleksid, aga ka CLA.

Neile, kes otsustavad ainult selle vajaduse üle sportlik toitumine salvestasime alloleva video:

Kokkuvõte

Pidage meeles, et isegi parim treeningprogramm sest jalad kaotavad aja jooksul oma tõhususe lihaste kohanemise tõttu. Selliste olukordade vältimiseks on kõige parem kasutada sarnast tüüpi harjutusi (näiteks seljakükid ja esikükid, Hakk-simulaator jne). Ülejäänu jaoks korralik toit vajalikud toidulisandid, maga rohkem ja puhata, see on ideaalne kasvuvalem.