Harjutused reie tagaküljele. Tõhusad harjutused reielihaste jaoks

On täiuslik kuju jalad - iga tüdruku unistus. Dieedid, jõusaalis käimine aitavad eesmärki saavutada. Kuid tulemus mõnikord ei rahulda õiglast sugu. Jalad lähevad saledaks, aga painduvust ja nutikust pole. Lihaste arendamiseks soovitavad professionaalsed treenerid venitusharjutusi reie taga- ja esiosale. See fitnessi alamliik töötab tõhusalt koos õige toitumine ja üldine füüsiline aktiivsus.

Alajäsemete lihaste struktuur sisaldab järgmisi elemente:

tuharad;
reieluu tagumised ja eesmised pinnad;
jala lihaseid.

Kõnealune rühm on suurim ja see peaks treeningutel saama suure osa koormusest. Eriti soovitatav on teha selliseid harjutusi nagu venitus. tagumine pind puusad. Selle jalaosa lihased osalevad paindes, pikendamises, põlve sisemises pöörlemises, vaagna ettepoole kallutamises ja jäseme tagasi röövimises.

Reie tagaosa struktuur hõlmab biitsepsi, poolmembraani ja poollihaseid.

Loe ka: Millise arsti poole peaksin pöörduma jalgade turse korral?

Kaalulangus ja tõus lihasmassi- sportlase või fitnessihuviliste põhiülesanne. regulaarne töökoormus ja Tasakaalustatud toitumine võimaldab teil jalgu sirutada.

Reie tagumise osa lihaste venitamine: üldreeglid

Füüsilised harjutused hõlmavad teatud soovituste järgimist nende rakendamiseks. Reielihaste venitamine pole erand. Seda harjutuste komplekti nimetatakse venitamiseks. Seda tüüpi aeroobika tõhus meetod lihaste venitamine ja inimese üldise füüsilise seisundi parandamine.

Saamise eest soovitud tulemusi koolitust tuleks läbi viia süstemaatiliselt. Need füüsilised harjutused populaarne fitnessihuviliste seas, kuna see ei nõua eriväljaõpet. Venitamist kasutatakse kehakujude korrigeerimiseks, jala- ja seljahaiguste ennetamiseks ja raviks.

Vahetult enne lihaste venitamist tehke kindlasti soojendus ja soojendus. See valmistab lingid ette hilisemateks harjutusteks.

Hea viis soojenduseks on hüpata paigal või joosta tavalises tempos hüppe- ja õõtsumisliigutustega. Hingamist tuleb meeles pidada: seda ei tohi kinni hoida.

Loe ka: Milliseid diureetikume soovitatakse jalgade turse korral?

Jalalihaste venitamine võimaldab teil keha kvalitatiivselt ette valmistada füüsiliseks pingutuseks ja võistluseks. Olenemata vanusest ja treeningkogemusest on venitus võimlemise vajalik osa. Selleks, et harjutused tooksid hinnalisi vilju, koostatakse treeningprogramm, kus on ette nähtud jõusaalikülastuste kalender, kirjeldatakse jalgade erinevate lihasrühmade venitusarme ja dieeti.

Treeningu eelised on ilmsed: areneb keha vastupidavus stressile, kehakaal normaliseerub ja südame-veresoonkonna süsteemi, jalad saavad kauni kuju ja on tugevdatud.

Venitusharjutuste komplekt

Jalalihaste venitamiseks on mitut tüüpi treeninguid. Reie esi- ja tagaosa venitamine toimub kolme rühma harjutuste komplektiga, mis põhineb inimese asendil: seistes, istudes ja lamades.

Seisvast asendist

Vertikaalses asendis venitamise variandid:

paindumine põlves;
laiad sügavad kükid;
hantlitega vahetustega.

Esimese harjutuse sooritamisel tuleb tõusta sirgelt, sirutada üks jalg põlvest ja hakata teist painutama, imiteerides toolil kükitamist. Hoidke seda asendit mõnda aega, pingutades reie tagumist osa. Tehke sama teise jalaga.

Laiad sügavad kükid on mõlema reie lihaste õrn venitus korraga. On vaja asetada jalad õlgade laiusele, painutada põlvi ja langetada puusad alla. Pange oma peopesad sellesse piirkonda päikesepõimik ja küünarnukid põlvede vahel.

Loe ka: Kuidas võtta "Veroshpiron" jalgade turse korral?

Harjutust "hantlitega vahetus" saab teha kodus. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, keha on veidi ettepoole kallutatud. Võtke mürsk mõlema käega ja tõmmake need alla. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks põlvede tasemel. Kurvil sirguge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Istumisasendist

Selles asendis venitamine hõlmab järgmisi tüüpe:

"Õnnelik laps". See on avatud lõõgastav asend, milles kõik imikud lamavad kuni teatud vanuseni. Lihaste venitamiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja haarama kätega kandadest. Hingake viis korda sisse, seejärel heitke sellesse asendisse pikali.
Lai jalad külgedele. Suurepärane harjutus reielihaste venitamiseks. On vaja kükitada ja seejärel selles asendis pikali heita. Pange jalad põrandale. Kontsad peaksid olema varvastest kaugemal. Alustage laskumist küünarvartele, seejärel õlgadele ja matke oma nägu matti, pöörates pead küljele.
"Sisalik". Kasutatakse joogas laialdaselt reie väliskülgede venitamiseks. Painutage ühte jalga, võtke teine tagasi. Puhka kätega ja tõmmake torso üles. Tehke harjutust 6 korda.
"Liblikas". Venitus tehakse mõlemale reiele koos. Istuge matile, painutage põlvi, keerake jalad lahti nagu raamat. Sirutage end ja vaadake ette. Tee 5 hingamisharjutused, kummarduge aeglaselt.
"Pea põlveni". Selle harjutusega venitame selja- ja jalalihaseid. Populaarne sportlaste seas. Peate istuma ja sirutama oma jalgu. Painutage põlve ja tõmmake vasak jalg parema reie poole. Seejärel hingake sisse ja välja ülemine osa rind. Väljahingamisel kummarduge ette ja proovige sõrmedega jõuda parema jalani. Naaske algasendisse.
"Tuvi". Tõhus avamisharjutus puusaliigesed, mille tehnika on järgmine:

istuge matile, tõmmake vasak jalg tagasi, painutage paremat jalga;

sirutage käed ette, asetades küünarnukid põrandale;
tee sama teise jalaga.

“Apelsinikoore” kõrvaldamiseks, naha toonuse ja elastsuse ning silueti saledamaks ja atraktiivsemaks muutmiseks on vaja kombineerida tõhusaid harjutusi reie tagaküljel ja tuharatel, tasakaalustatud toitumist ja massaaži.

Tüdrukutele suur tähtsus on preestrite ja jalgade välimusega. Neid piirkondi kahjustab kõige sagedamini tselluliit, mis sunnib naisi tunde istuma Jõusaal, mõista kaalu langetamise ja kurnatuseni treenimise saladusi. Tegelikult on oluline mitte keha kurnata, vaid seda kuulata ja areneda individuaalne programm treeningud.

Klassi saladused

Selleks, et reie tagaosa harjutused tooksid märgatavaid tulemusi, peate kuulama lihtsad soovitused ja näpunäiteid:

Ärge unustage venitamist. Väga oluline on enne treeningut lihaseid ja liigeseid soojendada. See aitab vältida vigastusi ja valmistada keha ette eelseisvaks stressiks. Kui ignoreerida, võite venitada või rebida kõõluseid, sidemeid, lihaseid. Valmistamiseks kulub 5-10 minutit. Soojenduseks võite kasutada sörkimist, hüppenööriga hüppamist, tantsimist.
Muutke oma treeningud võimalikult mitmekülgseks. Kindlasti ühendage intensiivne treening aeroobse treeningu, koduste treeningute ja jõusaalis käimisega.
Tehke kõik liigutused õigesti ja sujuvalt. Isegi kõige rohkem parimad harjutused, kui seda valesti teha, ei too need kasu, kuid võivad keha kahjustada. Kõigepealt õppige harjutuse tehnikat ja alles siis jätkake harjutamist.
Suurendage koormust järk-järgult. Alusta sellest lihtsad harjutused, ja kogu treeninguaeg olgu 30-45 minutit. Keha kohanedes saab tundide keerukust ja kestust suurendada.
Iga tugevdav harjutus sisepind ja selja lihaseid tuleks läbi viia 2-3 seerias 15-20 kordust. Treenida tuleks mitte rohkem kui 3 korda nädalas, andes lihastele aega taastuda ja puhata.

Kodus või simulaatoril treenides on parem valida mugavad riided. Koostage endale rütmiline esitusloend, jälgige ja mis kõige tähtsam, tehke harjutusi hea tujuga ja ärge jätke treeninguid vahele.

Kodutreeningu tüübid

Kodus reie seljalihaste ülespumpamine pole keeruline, kui teete järgmisi harjutusi:

Jalade tõstmine lamavas asendis. Võtke horisontaalne asend, asetage pea kätele. Liigutage jalg aeglaselt üles, hoides jala ja preestrite lihaseid pinges. Seejärel langetage jalg aeglaselt põrandat puudutamata. Pärast kõigi korduste tegemist vahetage jalga.

Puusa üles tõstmine. Lähteasend - neljakäpukil. Selg on sirge, peopesad toetuvad põrandale, torso on põrandaga paralleelne, press on pinges. Hingame sisse ja väljahingamisel võtame jala tagasi, painutame põlve ja tõstame reie nii kõrgele kui võimalik. Teeme seda vahelduvate jalgadega.

Jalade võtmine küljele. Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. On vaja võtta üks jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Seejärel võtame sirge jala küljele ja pöördume tagasi algasendisse.

. Võite lihtsalt kükitada, kuid selja paremaks pumpamiseks kasutage raskust 1-1,5 kg (hantlid, veepudelid). Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, raskus kätes. Painutage küünarnukid ja tõstke inventar rinnale. Teeme kükke nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Kompleks jõusaalis

Kuidas saate jõusaalis käies tugevdada tuharate ja reie tagumise osa lihaseid? Universaalne kompleks, mis näitab suurepäraseid tulemusi, taandub järgmistele harjutustele:

. Peate jooksma umbes 20 minutit kiirusega 10 km / h. see käivitab rasvapõletuse, kiirendab ainevahetust ja soojendab lihaseid.

Hüperekstensioon. Seadmed tuleb kohandada vastavalt oma pikkusele. Kinnitage jalad alumise rulliga. Puusad lamavad spetsiaalsetel patjadel, käed pea taga, kogu keha on pinges ja kujutab endast sirgjoont. Hingame sisse ja kummardame maha, fikseerime punkti 1-2 sekundiks, naaseme seejärel algasendisse ja kordame liigutust.

Jalgade painutamine simulaatoris. Heitke pikali pingile, seadke rull nii, et see toetuks teie pahkluudele. Hingame sisse ja painutame jalgu nii, et rull puudutab tuharat. Sujuvalt tagasi.

. Heidame pingile pikali, tõstame jalad üles ja asetame need platvormi ülemisse serva õlgadest veidi laiemalt. Lükake platvormi jalgadega, keskendudes kannale. Oluline on hoida jalgade vahekaugus samal tasemel.

Kui olete spordiklubi regulaarne külastaja ja treenituse tase lubab, saate harjutusi keerulisemaks muuta, tehes liigutusi rohkem kui kordi, suurendades raskust või tehes treeningut iga jalaga kordamööda.

Vaata ka videot:

Kui lähenete treeningule vastutustundlikult ja teete kõik harjutused õigesti, ei lase tulemus kaua oodata. 2-3 nädala pärast märkad meeste entusiastlikku välimust, tunned end tervemana ja seksikamana.

Milleks pumbata tagasi puusad? Keegi ei näe seda, keegi ei palu seda näha, miks siis raisata nii palju aega ja vaeva? Lugege vastust sellest artiklist

Kahtlete, miks ja mis kõige tähtsam, kuidas sportlasele reie tagaosa üles pumbata? Esimesele küsimusele vastamiseks vaadake professionaalset kulturisti. Mida sa näed? See on õige, tasakaal.

Seda terminit võib maailmas kuulda üha sagedamini. Kellel on tasakaal, on võimalus saada meistriks ja kellel seda pole, on sunnitud kaotust kannatama. Tasakaal ei seisne ainult võistlusvormide esteetikas ja proportsioonides, vaid sellel on võtmeroll praktilises funktsionaalsuses nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Mõned antagonistlikud lihased on lihasmassi ja sooritusvõime jaoks hädavajalikud, seega on iga sportlase jaoks oluline pöörata tähelepanu treeningu mahu ja intensiivsuse tasakaalule.

Lisa see kompleks oma põhitreeningule ja tunned, kuidas reie tagaosa põleb!

100% tootlus ja teotahe! Lisage sellele õige tehnika- ja reie tagaosa pumpab kindlasti üles, suurendades korraga nii teie jõunäitajaid kui ka keha välist harmooniat.

Arvatakse, et venitusharjutused võivad vältida spordivigastusi. Venitamine stimuleerib lihaste aktiivsust ja suurendab liigeste liikumisulatust.

Kulturism on spordiala, kus esinemispäeval loeb kõik. Siin on detailid need, mis otsustavad, kes läheb võidukalt minema ja kes koju. Edukaks osutub sportlane, kes on teinud kogu töö füüsilise vormi ja tasakaalu nimel. Seega ei tohiks see erineda ülejäänud kehast ja olla täpselt sama arenenud.

Vastuvõtt aitab suurendada jõudu – arginiin, kreatiin, energiajoogid ja treeningueelsed kompleksid. Sellised sportlik toitumine spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Puusaliigese täiendamise programm

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Proffidele

Hargnenud ahelaga aminohapped sees toidu lisaaine by Nutrex on aluseks lihaste ja keha toetamisele treeningu ajal. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihaste tööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine. lihaste süsteem, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab vähendada kõrge vererõhk, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade utiliseerimisel.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim tagab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtusüks portsjon (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasva) energeetiline väärtus: 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldusega) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Treeningud reie tagaküljele aitavad vabaneda liigsest rasvast selles piirkonnas, tselluliidist ja nende läbiviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed valikud kuidas reie tagaosa üles pumbata.

Reie tagumise osa lihased

Selle jalaosa anatoomia on mõnes mõttes sarnane käega. Näiteks reie tagumisi lihaseid nimetatakse ka biitsepsiks või biitsepsiks, kuid jalal pole triitsepsit. See on suurim grupp, mis reeglina tuleks alla laadida. Väiksemad rühmad (semitendinosus, semimembranosus) saavad oma osa koormusest reite treenimisel. Jala biitseps vastutab põlveliigese painde ja istuvast asendist sirutamise eest.

Kuidas puusi pingutada

Sportlase ees seisev ülesanne võib olla nii keharasva vähendamine selles piirkonnas kui ka lihasmassi kasvatamine. Mõned tüdrukud tahavad vabaneda tselluliidist (see on siin eriti märgatav), teised aga on loomult väga peenikesed jalad ja soovivad neile vormi anda. Puusade pingutamiseks peate neile regulaarselt looma ebatavalise koormuse, mis mõjutab otseselt lihaseid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil saavutada oma eesmärki, mis sisaldab minimaalselt kaloreid ja palju valku (aine, mis osaleb lihaskoe ehitamises).

Reie tagaosa harjutused võib jagada põhi- ja isoleeritud harjutusteks. Esimesel juhul kaasatakse liigutuse sooritamisel koos teistega sihtlihaste rühmad, teisel koormatakse sihipäraselt vaid reie biitsepsilihast. Soovitatav on alustada baastreeningust ja lõpetada isolatsiooniharjutustega, et saavutada maksimaalne “koormus”.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis lihasmassi kasv kiireneb. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Harjutused reie tagaküljele

Enamikku liigutusi saab teha kodus, kuid mõnda saab teha ainult spetsiaalsetel simulaatoritel. Näiteks puusade painutamist on jõusaalis väga mugav sooritada. Spetsiaalses simulaatoris paned jalad rulli alla ja tõmbad kannad lihtsalt tuharate poole. Reie tagaosa töötab sihipäraselt, kõik teised lihased ei ole kaasatud. See on mugav inimestele, kellel on alaselja, põlvede vigastused ja kes ei saa töötada vertikaalse koormusega. Allpool kirjeldatakse kõige populaarsemaid reie tagumise osa pingutamise võimalusi.

Surnutõste

See on üks kolmest suurest harjutusest, mida kasutavad kõik sportlased (mehed ja naised) jalgade, selja ja tuharate pumpamiseks. Survetõste tehnika hõlmab tõsist koormust põlvedele, alaseljale, nii et kõike tuleks teha õigesti. Keha vale kalle, selja läbipaine ja vigastuste võimalus. Selleks vajate baari ja alust (saate ilma selleta hakkama, kuid sellega on lihtsam).

Mürsu kaal tuleks valida teie järgi füüsiline treening ja väidab. Tüdrukutel ei soovitata võtta üle 10 kg (pannkookide kaal ilma baarita). Kükitades proovige töölt välistada selg, alaselg, pingutada jalgu. Täitmise tehnika on järgmine:

Lähteasend – seisa aluse peal ja kükita maha. Võtke kang, kuigi see ei tohiks põrandat puudutada, käed on täielikult välja sirutatud.
Väljahingamisel hakake oma jalgu (mitte selga) sirutama, latt peaks tõusma teie põlvede tasemele, seejärel langetage end sissehingamise ajal uuesti alla. Keskenduge sellele, et pinge peaks langema ainult puusadele.
Tehke 2-3 seeriat kümne kordusega.

Sellised harjutused aitavad tugevdada mitte ainult seljapinda, vaid ka nelipealihast, alaselga. Aja jooksul saate võtta suuri raskusi (15-20 kg), et lihaseid võimalikult palju koormata ja treeningutest rohkem efektiivsust saada. Käegakatsutavat tulemust on võimalik märgata pärast selliseid tunde kuuajalise vahelduva või igapäevased treeningud. Peamine tingimus on tehnoloogia järgimine.

kiik hantlit

seda tõhus harjutus mida saab teha kodus. Hantlitega kiikumine toimub treeningu lõpus, pärast põhiliigutusi. Teil on vaja ühte hantlit, kaal valitakse individuaalselt. Tehnika on järgmine:

Pange jalad õlgade rasvale, võtke mõlema käega hantel, tõmmake need alla.
Seisake kergelt ettepoole kallutatud kehaga, kergelt painutatuna alaseljas. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks tuharate all põlve kõrgusel, painutage jalgu.
Pikendusel sirutage keha ja viige hantel tagasi algasendisse.
Harjutus aitab koormata sääre biitsepsi ülemist osa, tuharat. Märgatav tulemus on juba mõne seansi järel.

Kükid ühel jalal

Seda tehniliselt väga lihtsat harjutust saab edukalt sooritada ka kodus. Peate seisma vastu seina, et ühe käega kinni hoida, ja tasakaalu säilitamiseks peate omama tugipunkti. Kükid ühel jalal on kaks versiooni: täielikult välja sirutatud või põlvest kõverdatud jalaga. Harjutus pooleli järgmisel viisil:

Seisa vastu seina, kanna raskust vasakule jalale (neid tuleb hiljem muuta), põlvest kergelt painutades.
Peate oma paremat jalga painutama, tõstes põlve üles. Mugavuse huvides saate selle vaba käega haarata.
Tehke vasaku jala kükk, langedes sügavale alla ja seejärel tagasi algasendisse.
Tehke iga jala jaoks 1-15 kordust.
Harjutus pinguldab, aitab pumbata reie tagaosa, tuharaid.

Kuninglik tõuge

See liigutus võib eemaldada reielt liigse mahu. Selleks ei vaja täitmine täiendavaid kestasid. Igale jalale tehakse 10-15 lähenemist, tulemus on tunda pärast 3-4 treeningut, samal ajal kui see kortsutab märgatava lihaskoormuse. Kingi surnud tõste tehnika on järgmine:

Viige oma keharaskus paremale jalale, painutage vasakut jalga. Saate suunata selle ettepoole asemel tahapoole (nagu ülaltoodud kükkide puhul), nii et jalg on seljaga paralleelne.
Tõmmake käed põrandale, painutage veidi selga.
Tugijala sõrmedega painutamise hetkel proovige jõuda põrandani, saate seda puudutada.
Naaske algsele positsioonile.

Hüppavad hüpped

Kombineerige see harjutus terasest hüpetega, et saavutada suurem tõhusus ja plahvatusohtlikumad reielihased. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks sooritavad inimesed seda mingil tõusul (mäel või trepil). Väljahüpped on populaarne tehnika biitsepsi pumpamiseks jõusaalis ja kodus. Tehnik järgib:

Esialgne äravool – jalad koos, käed mööda keha, selg sirge (alati).
Astuge samm edasi, jalg (väljasöök) sügav.
Hüppa ja vaheta jalga.
Kui kõrgele hüppamine pole võimalik, aidake end käteviipega.
Korda 10 korda mõlemal jalal.

Reie tagumise osa venitamine

Rasva ja tselluliidi põletamiseks peate mitte ainult tegema aeroobset treeningut, vähendama kaloreid ja treenima lihaseid, vaid ka neid venitama. See aitab leevendada stressi ja väsimust pärast intensiivset treeningut. Puusa venitus - verstapost teel jalgadele kaunite vormide andmise poole. Lihasele elastsuse andmiseks pole nii palju võimalusi ja need seisnevad sokkide ihaluses. Reie biitsepsi venitamiseks on kolm võimalust:

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, proovige hoida selg sirgena ja sirutage käed sokkide poole. Veenduge, et seljas poleks tugevat läbipainde, proovige lamada kõhuga reie esipinnal, nagu alloleval fotol.
Teine võimalus erineb selle poolest, et seda tehakse seistes. Järgige samu samme, kuid püstises asendis.
Sarnase liigutuse teine variant: seisa laua (või pingi) taga, viska üks jalg mäest üles ja siruta käsi varba poole.

Video: kiigutage reie tagumist osa

Kindel, julgelt üles tõstetud tuharad ja pingul reielihased on enamiku inimeste unistus, kellel on tagajalgade rasvkoe kompleks. Kõik toitumisvead ja vähene treenitus kajastuvad välimus tagumine. Spordikoormus koos tervisliku toitumise ja massaaž aitab, tugevdab ja muudab selja ilusaks.

MOTIVATSIOON

Naistel on raskem eemaldada rasvaladestusi keha tagaosast. On eelsoodumus naise keha allapoole vööd asuvate varude tekkeni. Suurenenud östrogeeni kogus puberteedieas põhjustab liigset rasva reitel ja tuharatel. Isegi intensiivse treeningu korral kaotab see ala viimasena.

Mida arenenum on keha lihasrühm, seda suurem on selle mõju hormoonide tasemele. Treenige stressi suurendab rasva põletava hormooni glükagooni aktiivsust. Intensiivne töö tagaküljel ei muuda mitte ainult keha kauniks, vaid kiirendab ka ainevahetust. Hea ainevahetus sulab tarbetult keharasv kehal. Lõppude lõpuks, mida arenenumad on lihased, seda rohkem toitu nad vajavad. Tugev tagaosa aitab vältida probleeme selja ja põlvedega. Seetõttu on see üsna võimas, et lisada oma päevakavasse treeninggraafik.

Reie tagumise osa harjutused on kombineeritud treenimisega. Treeningu juures on peamine täitmistehnika. See annab õige sooritamise järjekorra ja meetodi, et vältida liigset lihaspinget, mikrotraumasid, tugevat valu ja muid hädasid.

Iga treeningu põhiseadus on lihaste soojendamine. Viis minutit hüppamist, jooksmist või mistahes harjutust aitab lihastel toonust saada, elastsemaks saada ja koormust vastu võtta ilma nikastuste ja vigastusteta.
Vajalik on mugav riietus ja mõne harjutuse jaoks on parem kanda tosse.
Pingutust tehakse sissehingamisel. Lõõgastumine toimub väljahingamisel.
Liikumist on vaja korrata keskmiselt 15 kuni 20 korda. Puhkus ei ole pikem kui 30 sekundit. Pärast seda tehakse veel kaks lähenemist. Aga edasi esialgne etapp sa ei tohiks ennast peale suruda. Iga järgmine treening peaks olema veidi raskem, sõna otseses mõttes 1 või 2 kordust.
Iga treeningu viimane samm peaks olema venitamine. Tõepoolest, järgmisel päeval pärast koormust on tunda, kuidas reie tagaosa valutab. Mõned jooga asanad kohe pärast treeningut vähendavad ülekoormatud lihaste valulikkust.

väljalöögid

See on kõige kuulsam reielihaste harjutus. See eemaldab suurepäraselt liigse rasva ja tänu venitustele pingutab lihaseid. Selle eeliseks on see, et see ei nõua rekvisiitide olemasolu ega jõusaalis käimist. Lunges on tavalised või tõhusamad, põrkamisega. Parem on neid teha kingades, et vältida jala muljumist ja libisemist, mis põhjustab lihaste pinget. Keha tuleb hoida sirgena. Algasend: jalad koos, käed langetatud piki keha. Alustades paremast jalast, laskuge ettepoole. Seejärel tehakse hüpe, milles saab end käteviipega aidata. Ülemises punktis vahetavad jalad kohad ja maandumine toimub teisele jalale hüppamisega. Selle harjutuse igapäevane sooritamine eemaldab tõhusalt rasva reie tagaosast ja annab toonuse kogu kehale.

KÜKKID

See lihtne liigutus iseenesest võimaldab kiiresti korda teha tuharad ja reied. Kui teete kükke ühel jalal, suureneb nende efektiivsus märkimisväärselt. Treeninguid on kahte tüüpi. Ühe jala saab lihtsalt kätega keha külge suruda. Teist varianti nimetatakse "püstoliks" ja seda tehakse ettepoole sirutatud jalaga. Vasak jalg paindub ülaosas põlves ja lööb käed kokku. Toetav parem jalg peaks samuti olema veidi painutatud.

Algasendisse naasmisega peaksite tegema 15–20 kükki. Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Hindamiskriteeriumiks on lihasvalu. Pausid seeriate vahel on valikulised, kuna kõverdatud jalg saab tugijala töötamise ajal piisavalt puhata. Kui tasakaalu hoidmisega on probleeme, võite toetuda ühe käega seinale, liikudes järk-järgult ilma toetuseta kükkide juurde.

DEADLIFT

See harjutus on mõeldud keha tagumise tsooni pumpamiseks. Lihaste kasv lihtsalt tõrjub välja liigne rasv. Sooritas püsti kükitamist. Sirgendatud kätes hoiavad nad kangi. Ta ei tohi põrandat puudutada. Jalad sirgendatakse aeglases tempos. Niipea, kui latt on põlvede tasemel, tuleb kükki korrata. Sel juhul langeb kogu koormus ainult jalgadele ja selg jääb tasaseks. Seda harjutust tehakse 10 korda mitme külastuse jooksul.

Nikastuste ja vigastuste ohu vältimiseks tuleks klassid läbi viia ülepäeviti. See võimaldab lihastel taastuda. Soovitatav on seda harjutust teistega täiendada. Tüdrukud ei tohiks võtta liiga rasket mürsku, piisab kümnest kilogrammist. Kahe nädala pärast on tehtud jõupingutuste mõju märgatav. Deadlift võimaldab eemaldada liigset rasva ja pumbata kiiresti reie tagaosa üles. Reieluu tagumise pinna lihased muutuvad tugevaks ja töötavad täie jõuga. Siis saab koormust suurendada.

HANTELIDEGA KIIGED

See harjutus treenib suurepäraselt reie ülaosa ja tuharate lihaseid. Jalad on õlgadest laiemad. Hantli esialgne asend on rinna ees, ette sirutatud kätes. Tehakse allapoole kallutamine ja hantliga käed saadetakse põlvede vahele tuharate alla. Sirgendades tuleks käed uuesti seada rindkere tasemele. Praegu ei tohiks viivitada. Rütmi saate seada hingamise abil, sissehingamisel - käed rinna ees, väljahingamisel - lähevad alla. Pingutuse tulemus on näha pärast paari treeningut.

KING ROD

See liikumine ei põhjusta ülekoormust, see toimib järk-järgult. Õige sooritamise kriteeriumiks on reie tagaosa venitustunne. Parema jala toega püsti seistes on vasak põlvest kõverdatud nii, et see jääb taha. Jalg on seljaga paralleelne. Harjutuse eesmärk on painutada nii, et sõrmed puudutavad põrandat ja painutatakse tugijala põlves. Sooritatakse mitu korda iga jala jaoks. Selg võib olla kergelt kumer.

Siin on mõned parimad probleemsete piirkondade treeningud, mis eemaldavad rasvaladestusi. See ei ole kogu nimekiri võimalikest harjutustest tagaküljele, sealhulgas tuhara- ja reielihastele. Kuid ikkagi on treeningu põhiolemus motivatsioon. Kui on soov ja eesmärk muuta keha ilusaks ja terveks, siis on tundide efektiivsus maksimaalne.