Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel. Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks: kuidas õigesti teha vaakum- ja muid pranayama hingamisharjutusi kõhurasva kaotamiseks

Elus hingame õhku sisse pealiskaudselt ja kiiresti. Sellega seoses kogeb keskmine inimene hapnikunälga: ainevahetus aeglustub ja koguneb keharasv, selle tulemusena ilmuvad mittevajalikud kilogrammid. Regulaarne treening 15–20 minutit päevas ja hingamise jälgimine aitavad kiiresti ja tõhusalt vabaneda ülekaal.

Kuidas see töötab?

Enamik inimesi, eriti naisi, hingab sisse rinna kaudu. Selle harjutuse ajal kasutatakse aktiivselt kõhuhingamist, mis suurendab verevoolu elundites ja diafragma kokkutõmbed stimuleerivad neid veelgi. Sügav hingamine põhjustab ka hapniku kiirema sisenemise verre, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasvaladestusi.

Kahe-kolme kuu regulaarse treeninguga võib kopsumaht suureneda 0,3 liitri võrra.

Miks see tõhus on?

Rasvade ladestumise oksüdeerumine

Hapniku koostoime rasvarakkudega on esimene samm ülekaalu kaotamiseks. Organismi sattudes oksüdeerib see kogunenud rasvaladestusi.

Rasvarakkude lagunemine

Piisava hapniku sattumine organismi aitab säilitada rasvarakkude lagunemiseks vajaliku aluselise keskkonna taset. Seega toimub kaalulangus tarbitud toidu kiire töötlemise tõttu kasulikuks energiaks.

Seedimisprotsessi kiirendamine

Hapnik tagab imendumise seedetrakti toodetest saadud kasulikud elemendid. Pinnapealse hingamise korral väheneb toitainete omastamine 72%, ainevahetus aeglustub 30%.

Kahjulike ainete eemaldamine

Hingamisharjutused aitab eemaldada organismist kahjulikke aineid, mis kogunevad rasvarakkudesse (säilitusained, pestitsiidid). Sügava hingamise abil saate vähendada toksiinide ja jäätmete kahjulikku mõju 70% võrra ning eemaldada need kehast gaaside kujul.

On tõestatud, et toksiinid mõjutavad negatiivselt kilpnäärme ja neerupealiste hormoonide tootmist. Keha kaitseb end selle eest kahjulikud mõjud, koguneb rasvarakud ja kasutab neid toksiinide säilitamiseks. Selle tulemusena teie kaal tõuseb.

Närvisüsteemi stabiliseerimine

Tänu sügavale hingamisele parandate mitte ainult oma keha, vaid ka vaimset seisundit. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine aitab keskenduda, viia mõtted igapäevaprobleemidelt ja olla oma mõtetega üksi.

Võitlus ülesöömisega

Pingelised olukorrad sunnivad paljusid inimesi tarbima tarbetuid kaloreid šokolaadi ja kommide näol. Saades organismis 10 minuti jooksul piisavalt hapnikku, väheneb kortisooli (stressihormooni) tootmine 50%.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks summutavad näljatunde, aitavad toidul seedida, soodustavad rasvarakkude lagunemist ja rahustavad. närvisüsteem, tugevdab immuunsüsteemi, annab hoogu ja jõudu.

Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks

Arvukate kaalu langetamise hingamistehnikate seas on tänapäeval populaarseimad bodyflex, Oxycise kompleks ja Hiina Jianfei võimlemine.

Bodyflex

See tehnika ühendab joogaharjutused, mille eesmärk on tugevdada diafragma lihaseid ja kõhulihasedõige hingamisega.

Programmi töötas välja 53-aastane ameeriklane Greer Childers, kes suutis pärast kolme lapse sündi naasta 44. rõivasuuruse juurde (pärast 56. eluaastat).

Treenida tuleks rangelt tühja kõhuga (eelistatavalt hommikul). Teine oluline reegel- rangetest dieetidest või paastumisest keeldumine, kuna energiakulud on juba kolossaalsed. Kõikide harjutuste sooritamise skeem on järgmine: läbite neli hingamisetappi (väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus), samal ajal hinge kinni hoides võtate mõneks sekundiks teatud asendi ja alles siis hingate õhku sisse (viies etapp) .

Viieastmeline diafragmaatiline hingamine

1. Hingake täielikult suu kaudu välja. Ümarda huuled, siruta need ette ja hinga rahulikult ja aeglaselt läbi suu välja. Peate sõna otseses mõttes kogu õhu kopsudest välja pigistama ja seejärel huuled tihedalt sulgema.

2. Hingake kiiresti läbi nina sisse. Hingake järsult läbi nina, tõmmates hapnikku kopsudesse. Kui tegite kõik õigesti, peaksite saama müraefekti. Nüüd hoia kogu õhk enda sees.

3. Hingake diafragmast läbi suu järsult välja. Avage suu laialt, pigistage järsult diafragma ja kõhu lihaseid. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli “py-yh” või “pa-ah”.

4. Hinge kinni hoidmine. Kallutage pea veidi rinna poole. Tõmmake kõht järk-järgult ribide alla, kuni moodustub lohk. Selgroo puudutamise tunne peaks olema. Proovige kogu protsessi venitada kolmelt taktilt kaheksale järgmise arvuga (endale): üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks ja nii edasi.

5. Hingake nina kaudu sisse. Kui loete kaheksani (ideaaljuhul), hingake sisse. Lõdvestage kõik lihased ja laske õhul vabalt kopsudesse siseneda, kõlades nutt: "hooh".

Kompleks sisaldab 13 harjutust. Juhime teie tähelepanu viiele hingamisharjutusele, mis sobivad kõige paremini algajatele.

"Kass". Tõuse neljakäpukil, puhka peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea horisontaalselt, selg ja käed sirged. Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja kallutage pead alla, samal ajal kumerdades selga üles. Läbige kolm hingamisetappi vastavalt bodyflex süsteemile, fikseerige see asend hinge kinni hoides (neljas etapp), seejärel hingake sisse (viies etapp) ja pöörduge tagasi algasendisse.

"Paat". Istuge põrandale, sirutage sirged jalad laiaks, varbad on suunatud lakke. Asetage käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Hinge kinni hoides liigutage käsi ettepoole, püüdes võimalikult madalale painutada. Hingake välja, sirutage ja asetage käed selja taha. Tehke kolm kordust.

Külje venitus. Lähteasend seistes. Asetage vasak küünarnukk painutatud vasaku põlve külge. Tõmmake oma parema jala varvast ja sirutage see jalg küljele, samal ajal kui jalg ei tohiks põrandalt tõusta. Tõstke hinge kinni hoides parem käsi üles ja sirutage seda vasakule küljele (küljelt peaksite tundma, kuidas kõik lihased venivad vööst kaenlaalusteni). Tehke kolm kuni neli kordust mõlemal küljel.

"Martin". Laskuge põrandale, toetuge küünarnukkidele ja põlvedele. Sirutage üks jalg tagasi, kandes ülespoole. Samal ajal tuleks pea tõsta ja pilk ettepoole suunatud. Hinge kinni hoides pigistage oma tuharad, samal ajal kui loete kaheksani. Tehke mõlemal jalal kolm kordust.

"Käärid". Lamage selili ja sirutage jalad. Asetage oma käed, peopesad allapoole, oma tuharate alla. Pea lamab põrandal, surutakse ka alaseljale: see ei tohiks treeningu ajal põrandast lahti tulla. Hinge kinni hoides tõstke jalad põrandast 10 sentimeetrit üles ja tehke 10 kiiret laia kiiku. Tehke kolm kuni neli seeriat.

Vastunäidustused:

• rasked kardiovaskulaarsed patoloogiad,
• suurenenud intrakraniaalne rõhk, aju aneurüsmid,
• implantaatide olemasolu selgroos,
• hiljuti läbinud selgroo operatsiooni,
• ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemine,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• kasvajahaigused,
• mis tahes asukoha verejooks,
• Rasedus.

Oxycise

Kompleks erineb bodyflexist pehmema ja õrnema hingamissüsteemi poolest, ilma teravate sisse- ja väljahingamisteta. Seetõttu sobib see nõrgestatud inimestele ja rasedatele naistele. Selle võimlemise teine ​​eelis on see, et seda saab teha igal sobival ajal.

Hingamistehnika

Oxycise süsteemiga harjutuste sooritamisel kasutatakse järgmist hingamistehnikat: sissehingamine, kolm täiendavat lühikest hingetõmmet, väljahingamine ja kolm täiendavat lühikest väljahingamist.

1. Hinga sisse. Hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina. Kõht on täispuhutud, õlad ja rind on liikumatud. Soovitatav on laialt naeratada, et ninasõõrmed avarduksid ja kehasse satuks rohkem hapnikku. Kui tunnete, et teie kopsud on täis, pingutage oma tuharad ja hingake veel kolm korda.

2. Väljahingamine. Tõmmake huuled ja hingake jõuliselt välja. Püüdke oma tuharad pingul hoida ja naeratage. Kui tunnete, et kogu õhk on välja tulnud, tehke veel kolm lühikest väljahingamist. Hoia oma tuharad sisse tõmmatud ja pea sirge.

Pärast hingamistehnika omandamist võite alustada võimlemist. Oxycise kompleks sisaldab palju harjutusi, oleme arvustuste põhjal välja valinud kõige tõhusamad.

Kõhulihaste treening. Seisa sirgelt, tõmba kõht veidi sisse, suuna tuharad ette. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, alaselg sirge ja abaluud sisse tõmmatud. Selles poosis hingake sisse ja välja kasutades tehnikat, mille olete õppinud.

Kükitab mööda seina. Toetu seljaga vastu seina, pane peopesad rinna ette ja kükita aeglaselt maha. Kui teie reied ulatuvad põrandaga paralleelselt, kasutage spetsiaalset hingamistehnikat. Tehke kolm lähenemist.

Seinale surumine. Suurima pinge hetkel seisa varvastel, aja end sirgu ja soorita üks hingamistsükkel.

"Rakett". Lamage selili ja kujutage ette, nagu tõmbaks teid kätest ja jalgadest eri suundades. Venitades hingake sisse ja välja, kasutades Oxycise süsteemi.

"Kobra". Pöörake end kõhule, asetage käed enda ette ja painutage tagasi. Pärast kõhulihaste venitamist alustage hingamisharjutusi.

Jianfei

Hiina võimlemine võimaldab teil kiiresti ainevahetust parandada. Soovitatav neile, kes peavad dieeti, kuna see summutab näljatunnet. Väike kompleks sisaldab ainult kolme harjutust.

Hiinlanna Rosa Yu Bin vabanes vaid Jianfei võimlemise abil mõne kuuga 10 lisakilost ilma toitumispiirangute ja sporditegevuseta.

Kõigil kolmel Jianfei süsteemi harjutusel on oma fookus ja neid saab kasutada erinev aeg ja erinevates kogustes.

"Laine": näljatunde vähendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad tasaseks. Üks peopesa peaks olema rinnal, teine ​​kõhul. Alustama hingamisharjutused, aidates veidi kätega. Hingake sügavalt ja rahulikult sisse, tõmbades samal ajal kõhtu ja tõstes rindkere. Hoidke paar hetke hinge kinni ja hingake välja. Väljahingamisel proovige tõmmata rindkere sisse ja, vastupidi, pumbata kõhtu täis.

"Konn": kesknärvisüsteemi taastamiseks. Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele (põlvedest allapoole - sirged või terav nurk) ja asetage küünarnukid põlvedele. Pigistage oma käsi rusikasse (mehed - paremal, naised - vasakul) ja pange see teise käega kinni. Toeta laup rusikale, sulge silmad ja lõdvestu. Täida kõht täielikult õhuga, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi suu ja nina, hoia hinge kinni 1–5 sekundit.

“Lotos”: leevendab väsimust ja sisepingeid, reguleerib ainevahetust, parandab vereringet. Istuge madalal toolil või "Buddha poosis". Asetage oma käed jalgadele, peopesad ülespoole (naised asetavad vasaku käe parema käe peale ja mehed, vastupidi, panevad parema käe vasaku peale). Alaselg sirgendatud, õlad langetatud, lõug kergelt alla kallutatud, silmad kinni.

1. Esimesed 5 minutit on hingamine sügav, ühtlane, sisse- ja väljahingamised pikad. Rind ja kõht peaksid märkamatult tõusma.
2. Järgmise 5 minuti jooksul hingake õhku loomulikult ja rahulikult. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja keskenduge vaikse, ühtlase ja sügava hingamise saavutamisele.
3. Viimased 10 minutit hinga nagu tavaliselt, pööramata tähelepanu sügavusele ja rütmile. Puhasta oma meel kõrvalistest mõtetest, lõdvestu ja rahune.

Vastunäidustused

Kui esineb sisemine verejooks (menstruaal- või operatsioonijärgne periood), hoiduge ajutiselt harjutuse "Konn" sooritamisest. Ülejäänud harjutustel pole vastunäidustusi.

Kõik kolm väljapakutud kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutust mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid neil on ka üldine tervendav toime. See suurepärane variant inimestele, kes mingil põhjusel ei saa aktiivset eluviisi juhtida ja osaleda. Õigete hingamistehnikate ja igapäevaste harjutuste korral ei võta tulemused kaua aega.

Kiire navigeerimine artiklis (1. osa):

Hingamine on elu! Ilma selleta ei täitu ükski teie soov, te ei saa liikuda. Samamoodi, ilma piisava hapnikusisalduseta veres, ei toimu meie kehas ainsatki protsessi. Kõigi elundite ja süsteemide aktiivse toimimise mehhanismi käivitamiseks on vaja verd täielikult hapnikuga küllastada. See on põhjus, miks normaalse pinnapealse hingamise korral ei saa loomulikud regulatsioonimehhanismid toimida normaalkaalus aastaid.

Kiire navigeerimine artiklis (2. osa):

Hingamisharjutused aitavad:

• Põletada toidust saadavaid rasvu kiiremini;
• kiirendab ainevahetust;
• kasulikud ained satuvad kiiremini verre ning mittevajalikud ained lagunevad ja elimineeritakse kiiremini;
• puhastada keha toksiinidest ja oksüdatsiooniproduktidest, eemaldada olemasolevatest rasvaladestustest toksiine, mis segavad vajadusel varude kasutamist.

Kõige populaarsemad hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on mitut tüüpi hingamisharjutusi. Siin on neist peamised ja kuulsamad, mis on juba ajaproovitud ja millel on positiivsed hinnangud:

Alguses kulutate iga kompleksi valdamisele umbes tund päevas, seejärel harjudes ja oskuste omandamisel vajate hingamisharjutuste tegemiseks 15 minutit päevas.

Kas hingamisharjutused aitavad teil kaalust alla võtta?

Mõned inimesed arvavad, et kõik need hingamisharjutused on vajalikud hingamisprobleemidega inimestele või neile, kes kõnnivad harva. "Ma ju magan juba avatud aknaga ja olen sageli väljas" või "Mul pole aega selle jamaga tegeleda, paremad lihased pumpa üles", või nii: "Astma puhul on vaja hingamisharjutusi, aga ma olen terve inimene"- umbes neid fraase lausuvad sageli need, kes pole kunagi mõelnud isiklikult täiendavate hingamisharjutuste vajalikkusele. Vaatame, kas hingamisharjutused aitavad sind.

Selleks peate tegema väikese testi:

1. Asetage parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule.
2. Tehke paar normaalset hingetõmmet.
3. Paremaks lõõgastumiseks ja testi usaldusväärsemaks muutmiseks sulgege silmad ja pöörake tähelepanu sellele, kumb käsi tõuseb sissehingamisel kõrgemale – kas parem või vasak?
4. Jäta vastus meelde.

Testi tulemused

Testitulemuste vaatamiseks hõljutage hiirekursorit (või puudutage oma telefoni ekraani) 3 sekundit:

Miks aitavad hingamisharjutused kaalust alla võtta

See tundub nii lihtne, hinga õigesti ja liigne kaal kaob. Tundub uskumatu, kuid see on tõsi. Siin on mõned teaduslikud faktid õige hingamise eeliste kohta:

• Seedekulglas asuvad väikseimad villid, mis aitavad omastada toiduainetest kasulikke aineid, nagu valgud, rasvad, aminohapped, süsivesikud, mineraalid, hakkavad hapniku juuresolekul palju aktiivsemalt liikuma. Need villid vajavad hapnikku palju rohkem kui muud tüüpi kehakuded;
• hapnikupuudusega, kui teie hingamine on pinnapealne (mis on tüüpiline enamikule ülekaalulistele või ülekaalulistele inimestele), villi kaotavad oma võime toitaineid omastada rohkem kui 70%;
• võimega õigesti hingata, eriti söömise ajal või vahetult enne seda, hakkavad villid imenduma palju kiiremini vajalikke aineid, suurendades samal ajal ainevahetuse kiirust kolm korda;
• Toitainete kiirel muundamisel energiaks saab keha tegevuseks piisavalt jõudu ja kulutab kohe energiat, kuna pole sunnitud nappuse korral varusid looma.

Teadlaste uuringud on tõestanud, et:

• Toidust saadavad kahjulikud ained väljutatakse organismist vaid osaliselt. Mõned neist tormavad koos vereringega elutähtsatesse organitesse, neerupealistesse, kilpnäärmesse jne;
• Elundite ja süsteemide kaitsmiseks negatiivsete mõjude eest püüab keha neid säilitada, saates need ladudesse, nimelt kattes need uute rasvakihtidega.
• sügav hingamine aitab säilitada optimaalne aluseline keskkond rasvade oksüdatsiooniks ja toksiinide kiirem eemaldamine kehast;
• valdav enamus inimesi kasutab vaid veerandi oma kopsumahust;
• kui suurendate tarnitava hapniku hulka, saate rasvkoe oksüdatsiooni kahekordistada;
• Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks 15 minutit päevas aitavad rahustada närvisüsteemi ja vähendada stressihormoonide kortisooli taset poole võrra.

Põhilised hingamisharjutused

Kui mul õnnestus teid veenda, siis alustame hingamisharjutusi 15 minutit päevas. Alustama saate 15-minutilise treeningu jagada kolmeks 5-minutiliseks osaks.

Selline võimlemine on ajaproovile pandud, see tõesti toimib, aitab õppida igapäevaelus õigesti hingama.

Treeninguid saate teha igal pool ja igal kellaajal.

1 Sügav hingetõmme.

Seega keskenduge oma hingamisele ja hingake kiiresti ja täielikult läbi nina. Lõdvestage kõht, et võimalikult palju õhku kopsudesse lasta.

2 Kõhu sissetõmbamine.

Hoidke õhku kopsudes, tõmmake kõhulihased üles, nii et kõht tõmbub sisse ja ribid ilmuvad. Saate oma kõhtu käega hoida, et teil oleks lihtsam. Ärge hingake umbes 10 sekundit.

3 Kallutamine ja sirgendamine.

Kummarduge ettepoole, hoides hinge kinni ja pingutades tuharalihased. Ümarda oma õlad ja seisa kõrgel. Hoidke hinge kinni veel 10 sekundit.

4 Väljahingamine.

Väljahingamine peaks olema aeglane ja sujuv läbi väikese augu, justkui hingaksite välja läbi õhukese toru. Kõhulihased ja tuharad jäävad pingesse, samal ajal kui kael ja õlad on lõdvestunud.

5 Lõdvestuge täielikult ja hingake regulaarselt paar korda.

Seejärel korrake uuesti.

Strelnikova hingamisharjutused

Strelnikova hingamisharjutused on end tõestanud parim pool. Selle leiutas laulja A.N. Strelnikova eelmise sajandi 30-40ndatel. Lauljatar kaotas hääle ja püüdis seda kõigi vahenditega tagasi saada. 1972. aastal patenteeris Strelnikova isegi oma arendused ja sai leiutise eest leiutajatunnistuse. "Häälekaotusega seotud haiguste ravimeetodid"

Seda võimlemist iseloomustab selle ainulaadsus ja see on ainus meetod maailmas, mis ühendab lühikese ja terava hingetõmbe samaaegselt rinda suruva liigutusega.

Tehnika on kättesaadav absoluutselt kõigile, isegi lastele.

Strelnikova hingamisharjutuste omadused

1. Seda on vaja teha kaks korda päevas. Hommikul enne sööki ja õhtul 1-1,5 tundi pärast sööki. Soovitatav on teha 1,5 tuhat hingetõmmet koos liigutustega.
2. Need harjutused aitavad teil kasutada eranditult kõiki lihasrühmi.
3. Aitab suurendada hapnikuvajadust.
4. Hingamisharjutuste ajal suureneb kudede hingamine, hapnikku tarbivad aktiivselt kõik elundid ja süsteemid.
5. Teravad hingetõmbed ärritavad nina limaskesta, mis sisaldab tohutul hulgal retseptoreid, mis pakuvad sidet kõigi organitega.
6. See võimlemine ravib paljusid haigusi, saab selle asemel teha hommikused harjutused või pingete ja väsimuse leevendamiseks.
7. Strelnikova hingamisharjutuste ajal treenitakse kõiki kehaosi füüsiliselt. Samal ajal tehakse verevoolu tõttu elundite, kudede, lihaste ja nahaaluse rasva sisemassaaži.
8. Ravitakse haigusi, mille vastu klassikaline meditsiin on jõuetu.

Mitmed põhilised hingamisharjutused Strelnikova järgi

Ärge proovige harjutust kuidagi muuta, tehke seda rangelt vastavalt kirjeldusele, et mitte kahjustada.

Harjutus "Popesad"

Seistes peate oma peopesad näitama kujuteldavale vaatajale, küünarnukid allapoole. Pärast nina kaudu aktiivset, teravat, kuid lühikest hingetõmmet peate oma peopesad rusikasse suruma, justkui haaraks midagi. Suruge ainult peopesasid, tõmmates sõrmi jõuga kokku. Hingake pingevabalt välja, vabastades õhku vabalt. Samal ajal tõmbuvad rusikad sujuvalt lahti.

Tähtis: aktiivse, mürarikka ja terava sissehingamise ajal laske väljahingamisel olla passiivne.

Tehke harjutust järgmises rütmis: 4 sissehingamist, 4 väljahingamist, puhata 5 sekundit – see on üks etapp;

Korrake järjest:

• 4 etappi - 24 korda;
• 8 etappi - 12 korda;
• 16 etappi - 6 korda;
• 32 etappi - 3 korda.

Seega jõuate järk-järgult 96 korda treeningu kohta, tehes nn Strelnikovi saja.

Harjutus "Epaulettes"

Seistes sirgelt, suruge käed rusikasse ja suruge need oma vöö külge. Lärmakas ja terav hingetõmme, mille käigus surud rusikad järsult põranda poole, justkui teeks surumist või lükkad midagi eemale. Surumisel tõmbuvad rusikad lahti, sõrmed ulatuvad külgedele ja käed ulatuvad põranda poole.

Väljahingamine on passiivne, õhk lahkub tahtmatult. Väsimuse korral võite harjutusi teha istudes või isegi lamades.

Tehke 8 sisse- ja väljahingamist järjest, puhka 5 sekundit. Sellised lähenemisviisid peaksid olema:

• 8 sisse- ja väljahingamist - 12 korda;
• 16 sisse- ja väljahingamist - 6 korda;
• 32 hingetõmmet - 3 korda.

Harjutus "Pump"

Seisa sirgelt, käed alla. Kummardage põranda poole, selg on ümar, pea ripub allapoole. Kallaku madalaimas punktis hingake teravalt ja mürarikkalt. Tõstke end veidi üles, hingake absoluutselt passiivselt välja, lastes õhul nina või suu kaudu välja tulla.

1. lähenemine: 8 painutust sisse- ja väljahingamisega, 5 sekundit pausi. Korduste arv:

• 8 lähenemist - 12 korda;
• 16 lähenemist - 6 korda.
• Tavaliselt sooritage harjutust 96 korda.

Kõik need harjutused aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka paljudest haigustest taastuda.

Siin näete:

Strelnikova - hingamisharjutuste videokomplekt:

Videofail mp4, 62 MB

Eelised

Hingamisharjutuste peamised eelised kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• saate kehalist harjutust kompenseerida tundidega;
• seda võivad harrastada kõik inimesed, isegi need, kelle kehakaal ei võimalda aktiivset liikumist ja kardioharjutusi;
• ei nõua eritingimusi, harjutada saab igal pool;
• Uuringud on näidanud, et kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused võivad põletada 140% rohkem liigne rasv kui sama kaua tehtud jalgrattasõit või sörkjooks;
• õiged hingamisharjutused võivad jätkata rasvapõletust kogu päeva jooksul;
• harjutused kiirendavad ainevahetust;
• hingamisharjutuste sooritamine on palju lihtsam kui jõu- ja kardioharjutused kui aktiivsed liigid rasvapõletuseks vajalik sport.

Teadlaste järeldus:

1. Pidev depressioon ja stress, millele enamik tänapäeva linnade elanikke ja suuremad linnad, põhjustavad instinktiivset hinge kinnipidamist ja pinnapealsemat sissehingamist ja mittetäielikku väljahingamist. Umbes 90% inimestest hingab pinnapealselt, täites vaid ülemise kolmandiku kopsudest.
2. Hapnikusisaldus atmosfääris väheneb pidevalt tänu keskkonnaprobleemid, mis julgustab hingama palju sügavamalt kui varem. Seetõttu on viimastel aastakümnetel maailmas pidevalt kasvanud rasvunud inimeste arv (vt maailma paksemad inimesed).
3. Mida paksem on inimene, seda pinnapealsem on tema hingamine (tal on raskem sügavalt hingata), mis tähendab, et rasvarakkude maht, mis ei saa piisavalt hapnikku rasva oksüdeerimiseks, suureneb pidevalt.

Rakendamise vastunäidustused

Kuid nagu kõigil tehnikatel, on ka hingamisharjutustel vastunäidustused. Kõigepealt peate konsulteerima oma arstiga.

• lülisambavigastuste korral tehke harjutusi ettevaatlikult;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• kopsuprobleemid;
• raseduse ja rinnaga toitmise ajal.
• verejooksude ja vigastuste korral.

Hingamisharjutused Buteyko järgi

Teine imeline hingamismõju kehakaalule on Buteyko hingamisharjutused. Tema meetodi olemus seisneb selles, et liiga sügav hingamine, vastupidi, on kahjulik.

Mida sügavamalt hingata, seda vähem hapnikku tema sõnul kopsudesse satub. Samal ajal väheneb oluliselt süsihappegaasi kogus.

Tema tehnika hõlmab hingamist nii, et hingamine pole üldse kuuldav. Peate hingama nii, et rindkeres ega kõhus ei oleks märgatavat liikumist. Sissehingamine 2-3 sekundit, väljahingamine 3-4 sekundit. Mida vähem sisse hingata, seda parem.

• Buteyko tehnika sai NSV Liidu tervishoiuministeeriumi loa, kuid selle loa saamiseks pidi arst 30 aasta jooksul tõestama meetodi tõhusust ja ohutust;
• seda hingamissüsteemi tunnustatakse kogu maailmas;
• hingamisharjutused Buteyko järgi võivad ravida 150 haigust ehk 95% kõige levinumatest haigustest;
• hingamisharjutusi tuleb teha spetsiaalselt koolitatud spetsialistide järelevalve all, vastasel juhul võivad need kehale kahjustada;
• Tunnid metoodikutega, kuigi need on tasulised (kahenädalase koolituse eest küsivad 300 USD), kuid annavad 100% efektist.

Vaata videot, milles autor K.P. ise tehnikat selgitab. Buteyko:

Ja siin on Buteyko hingamisharjutuste tunni teine ​​osa:

Oxysize hingamisharjutused Marina Korpaniga

Marina Korpani välja töötatud hingamisharjutus Oxysize () võimaldab teil kahe nädala jooksul korrektsel sooritamisel kaotada mahu kuni 30 cm.

Seda näete ise, kui proovite hingamisharjutusi ja järgite M. Korpani nõuandeid, kes julgustab samal ajal õigesti toituma, vähendades päevast kaloraaži 1600 kcal-ni (vt 1200 kcal dieet).

Enne treenimise alustamist peate mõõtma mahtusid kuues punktis:

• käe maht biitsepsi piirkonnas;
• puusa maht;
• kõhu maht kolmes punktis: naba piirkond, 5 cm ülal ja 3 cm allpool;
• rindkere maht kaenlaaluste tasemel.

Võimlemiskursus kestab kaks nädalat. Mõõtmised tehakse kaks korda: enne tundide algust ja kursuse lõpus. Kõik kuus numbrit liidetakse ja seejärel lahutatakse lõpptulemusest originaal. See on kaotatud mahtude keskmine väärtus.

Sa peaksid treenima iga päev, tühja kõhuga, tehes vähemalt 30 hingamistsüklit.

Korpani hingamisharjutuste põhiprintsiip kehakaalu langetamiseks on diafragma hingamise kasutamine. Peate hingama läbi nina ja kõhu.

Põhiline Oxysize tehnika

Korpani hingamisharjutused nõuavad tehnika esmast valdamist. Siin samm-sammult juhis põhiharjutuste sooritamine:

• Seistes kallutage vaagnat alla, keerake sabaluud ette.
• Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, täites kõhtu õhuga.
• Pingutage kõhtu.
• Hingake kolm korda lühidalt sisse, iga kord pingutades kõhtu veelgi.
• Hingake aeglaselt läbi huulte väikese augu, tõmmates kõhtu veelgi rohkem sisse.
• Korrake neli korda, see on üks hingamistsükkel.

Lisaks soovitab Marina teha spetsiaalseid harjutusi, kombineerides neid hingamisharjutuste ja õige toitumisega (vt jaotist “Õige toitumine”). Süsteem sarnaneb kõhurasva vähendamiseks mõeldud vaakumharjutusega.

Videost näete, kuidas Marina Korpaniga hingamisharjutusi õigesti teha:

Marina Korpaniga tehtud harjutuste ülevaated

Arvustused kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste kohta aitavad kõigil, kes soovivad õige otsus. Meie lugejad ütlevad järgmist:

Inna, 34 aastat vana, ei tööta.
Peale sünnitust sain ruttu terveks, ema ütles, et söö rohkem, laps vajab, lõpuks kuue kuu pärast + 24 kg! Mis teha, jõusaaliks polnud aega. Hakkasin hingama Korpani meetodi järgi, leidsin videokursuse ja harjutasin esimesel võimalusel. Alles 4 kuud on möödas ja ma olen juba 12kg kergem! Hingan edasi, kuigi olen vähem söönud, on laps juba suureks kasvanud.

Igor, 18-aastane, tehnikumi õpilane.
Oleme teid lapsepõlvest saati toitnud, sellise perega, kus nad kogu aeg söövad, on võimatu peatuda. Dieedid on võimatud. Jah, ja sporti on raske teha, sest kaal on suur, üle 100 kg. Hakkasin Marina järgi hingamisharjutusi tegema, mulle isiklikult see väga meeldis, õppisin ja hakkasin siis niimoodi hingama mitte ainult kodus. Kaal hakkas minema, isu vähenes. Olen juba kaotanud 11 kg, olen seda teinud ainult 3 kuud.

Hingamisharjutused Bodyflex

Teine suurepärane viis kaalust alla võtta on Bodyflexi hingamisharjutused. Meie veebisaidil () on veel üks artikkel võimalusest kombineerida Bodyflexi dieetidega. Selle abiga saate:

• lihtne kaalust alla võtta;
• vabaneda tselluliidist;
• parandada naha üldist seisundit;
• 5-10 seansi jooksul vähendage helitugevust 3-4 cm võrra.

Bodyflex tehnika

1. etapp. Diafragmaatiline hingamine. Aktiivne väljahingamine läbi suu, sõna otseses mõttes surudes õhku rinnast välja, huulte ümardamine. Kui te ei suuda grammigi välja ajada, siis lõpetage.

2. etapp. Hingake kiiresti ja teravalt läbi nina. Täitke oma kopsud mahuni. Sissehingamine peaks olema mürarikas ja huuled peavad olema tihedalt kokku surutud. Hoidke õhku. Pea on veidi üles tõstetud.

3. etapp. Hingake järsult välja suu kaudu, samal ajal kõhtu pingutades, justkui surudes õhku kõhulihastega. Heli peaks meenutama läbitorgatud rehvi vilet. Suruge õhku nii kiiresti kui võimalik.

4. etapp. Hoidke hinge. Kallutage pea rinna poole. Tõmmake kõht nii sügavale kui võimalik, et see läheks teie ribide alla. Magu peaks muutuma nõgusaks, nagu lõhkenud pall. Loe 8-ni, aga järgmisel viisil: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... ja nii edasi. Alguses on teil raske 8-ni jõuda, kuid kui olete selleni jõudnud, olete harjutuse selgeks saanud!

5. etapp. Pärast 8-ni lugemist hingake läbi nina sisse. Tehke seda heliga, lastes kopsudel täielikult täituda.

Video selle kohta, kuidas õppida Bodyflexi süsteemi abil õigesti hingama:

Qigongi võimlemine kehakaalu langetamiseks

Hingamisharjutused Qigong kehakaalu langetamiseks ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka taastada paljude elundite ja süsteemide toimimist.

Idamaade kaalulangetamise tavad võimaldavad teil:

• kiirendada ainevahetust ();
• aktiveerida seedeorganeid toitainete paremaks omastamiseks;
• taastada kõigi süsteemide töö;
• aktiveerib suurimate lihaste tööd, põhjustades nende kokkutõmbumist.

Qigongi võimlemise sooritamise reeglid

2 minutit enne sööki.

Äratame su ainevahetuse, selleks tuleb kaks minutit enne söömist, kui laud on juba kaetud, sügavalt sisse hingata. Fakt on see, et nagu artikli alguses mainitud, aktiveerib hapnik seedetrakti peristaltika tööd.

• Asetage käed alakõhule ja hingake mitu korda aeglaselt sügavalt sisse ja välja. Tunneta kõhu maksimaalset täitumist ja tühjenemist õhust. Tehke seda 90 sekundit.
• Nüüd hakake välja hingama, pigistage kogu õhk välja nii, et kõht tõmmatakse selgroo poole.
• Nüüd kiirendage sisse- ja väljahingamisi, jätkates nende vaheldumisi 30 sekundit. Veenduge, et tunnete end mugavalt ja tehke seda sellises tempos, mida teie treening võimaldab.

2 minutit pärast söömist:

Et aidata maos toitu kiiremini seedida, andke sellele lisaenergiat.

• Asetage mõlemad käed kõhupiirkonnale.
• Silitage kõhtu päripäeva 50-100 korda.
• See harjutus pikendab eluiga!

Video näitab, kuidas üht Qigongi harjutust õigesti teha:

Hingamisharjutused "Jianfei"

Hiinas loodud hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks “Jianfei”, mis tõlkes tähendab “rasvakadu”, aitavad teil kiiresti vabaneda ülekaalust, eemaldada volüümi, pinguldada ja kuivatada kogu keha.

See koosneb kolmest harjutusest, millest igaüht saab teha eraldi.

Neid nimetatakse:

• "Laine",
• "Konn",
• "Lootus"

Pärast harjutust “Laine” väheneb söögiisu, väikeste portsjonitena on palju lihtsam toime tulla ja kaalulangus toimub loomulikult. Soovitav on seda teha, kui on soov midagi süüa.

Harjutus "Laine":

• Heidame pikali põrandale, painutame jalgu põlvedes.
• Asetame ühe peopesa rinnale, teise kõhule.
• Hingake sisse - sirutage rindkere, tõmmake kõht sisse, aidates veidi kätega.
• Väljahingamine – tõmmake rindkere sisse, pumbake kõht võimalikult täis.
• Proovige anda rindkere ja kõhu tõstetele laineline liikumine.
• Hingake 40 korda. Saate seda teha mitte ainult lamades, vaid ka istudes ja isegi kõndides või jalgrattaga sõites.
• Kui ka peale 60 sisse- ja väljahingamist näljatunne ei kao, siis see harjutus sulle ei sobi.

Harjutus "Konn":

• Toolil istudes sirutage põlved õlgade laiusele laiali.
• Tehke üks käsi rusikast ja kinnitage teine ​​rusikas. Lõdvestuge, asetage küünarnukid põlvedele ja otsmik rusikale, viige end täieliku rahu seisundisse, sulgege silmad.
• Mõelge ilusale, ajage minema kõik negatiivsed mõtted (vaadake, kuidas depressioonist vabaneda).
• Hingake nina kaudu vabalt ja sügavalt sisse, suunates õhku kõhtu; kui kõht on täis, külmutage 2 sekundiks.
• Hingake aeglaselt ja sujuvalt välja suu kaudu, lõdvestades kõhupiirkonda.
• Jätkake seda hingamistsüklit: hingake välja, hingake sisse, külmutage 2 sekundit Samal ajal täitub ja tühjeneb magu, meenutades konna.
• Tehke harjutust kolm korda päevas umbes 15 minutit.

Harjutus "Lotus":

Harjutust “Lootus” on kõige parem sooritada põrandal istudes, jalad risti ja enda alla surutud. Kõik ei saa selles asendis istuda, see nõuab erilist ettevalmistust ja liigeste painduvust. Seetõttu võite seda teha istudes jalad ette sirutatud või toolil istudes. Sirutage käed välja ja asetage need peopesad ülespoole, üks peopesa teise peale.

• Esimesed viis minutit hinga sügavalt, teadlikult, vaikselt. Kõht ja rind peaaegu ei liigu.
• Teise viie minuti jooksul lõdvestage, hingake tahtmatult, hingake pikalt, vabalt, vaikselt välja.
• Viimased 10 minutit hinga ühtlaselt, loomulikult, proovi oma mõtteid järjekorda seada. See on omamoodi meditatsioon, mis võimaldab teil lõõgastuda ja lõõgastuda.

See harjutus aitab teil intensiivselt kaalust alla võtta. See stimuleerib:

• ainevahetus;
• ringlus;
• parandab siseorganite tööd;
• avaldab soodsat mõju nahavärvile;
• toniseerib keha;
• muudab uue dieediga kohanemise lihtsamaks.

Hingamisharjutused kõhurasva vähendamiseks

Üks harjutuste tüüp on kõhurasva kaotamiseks mõeldud hingamisharjutused.

Seal on palju tehnikaid, mis võimaldavad teil hingamisharjutuste abil kõhulihaseid tugevdada. Siin on mõned kõige lihtsamad ja ligipääsetavamad:

• Hingake sügavalt sisse, lugege neljani, hingake välja 4-ni. Korda 10 korda.
• Ime kõht sisse ja hinga siis sügavalt sisse. Hingake õhku osade kaupa välja tihedalt suletud huulte kaudu. Sisse- ja väljahingamisel tuleb kõhulihaseid pingutada ja lõdvestada. Tehke seda 20 korda päevas.
• Kõhulihaste tugevdamiseks. Istume sirge seljaga toolil. Asetage põlved täisnurga alla, surudes jalad põrandale. Hingake kõhuga, pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Tehke 10-40 korda päevas.
• Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetame ühe käe rinnale, teise kõhule. Sissehingamisel tõmmake kõht sisse ja vajutage seda kergelt peopesaga. Väljahingamisel pumbake kõht täis, vabastades õhku järk-järgult ja surudes käsi rinnale.

Vaata videot: Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks

Vaakum kõhu vähendamiseks

Suurepärane viis väljaulatuvast kõhust vabanemiseks on “Vacuum” hingamisharjutus, mis tugevdab tõeliselt lihaseid.

Omal ajal kiitis seda harjutust isegi Schwarzenegger ise, kes soovis kõhtu ilma kaalust alla võtmata eemaldada. lihasmassi(vt dieeti kõhurasva kaotamiseks).

Peate seda tegema järgmiselt:

Võite istuda, seista või neljakäpukil. Viimane meetod on algajatele kõige mugavam.

• kõigepealt hinga sügavalt sisse;
• nüüd hingake välja, tõmmates kõhtu ribide alla;
• uuesti sisse hingata;
• hingake maost järsult õhku välja, öeldes samal ajal sõna: "PAHHH", tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik;
• näete, et kogu teie kõht on pingutatud ja muutunud nagu lõhkenud pall;
• 15-ni lugedes hoidke hinge kinni ja siis, kui olete sellega harjunud, saate seda suurendada 30-ni;
• Korda vähemalt 5 korda, võid teha mitu korda päevas.

Üks “Vacuumi” variatsioone on kõhu liikumine laineliselt hinge kinni hoides. See stimuleerib, masseerib kõike siseorganid, tugevdab lihaskorsetti. Parema tulemuse saavutamiseks võib aias hingamisharjutusi teha.

Hingake ja kaotage kaalu

Ilus figuur ei ole alati pikkade treeningute ja piinavate dieetide tulemus. Mõnikord aitab õige hingamistehnika sul saledamaks saada. Kuidas hingata, et kaalust alla võtta? Fitnesstreener Anita Lutsenko teab vastust, jagab meiega mitu olulised reeglid mis aitab teil õppida õigesti hingama ja samal ajal kaalust alla võtta.

Pole saladus, et enamik inimesi hingab pinnapealselt, seetõttu ei saa keharakud vajalikku kogust hapnikku. Pinnapealse hingamise tagajärjeks on aeglane ainevahetus, tselluliit ja suurenenud ärrituvus. Energiatarve on palju suurem, kui hingata intensiivselt. Kui hingame aeglaselt, koguneb meie kehasse energia.

Hingake sügavalt, soovitavad terapeudid ja fitness-treenerid meile ja seda mõjuval põhjusel: lõppude lõpuks on see üks lihtsamaid viise terve, rõõmsameelse ja saledana püsimiseks. Tõsi, vähesed inimesed kuulavad neid: oleme harjunud tegema lühikesi sisse- ja väljahingamisi. Eksperdid nimetavad seda hingamismeetodit rindkere või rindkere laienemiseks.

«Selle meetodi puhul on õhuringlus kopsudes minimaalne, mistõttu on hingamine pinnapealne ja katkendlik. Lõppkokkuvõttes põhjustab see paljusid haigusi, sealhulgas rasvumist, hüperventilatsiooni ja paanikahäireid.",

Väljapääs on sügavalt sisse hingata, täites diafragma ala õhuga, lihasega, mis kokkutõmbumisel tekitab kopsude ja rindkere vahelises ruumis vaakumi. Kuidas kontrollida, kas hingate õigesti? Asetage peopesa kõhule: sissehingamisel peaks see tõusma ja väljahingamisel langema. Seetõttu, muide, on diafragmaatilise meetodi teine ​​nimi "kõhuhingamine".

Kas te ikka veel ei usu, et see muudab teid saledamaks? Asjatult.
Sügav ja ühtlane hingamine aitab võidelda stressi ja ärevusega, mida oleme harjunud sööma kukleid ja šokolaadi. Seega, mida korrektsemalt me ​​hingame, seda vähem me üle sööme, mis tähendab, et kaotame kaalu. Sügav hingamine võib kiirendada kehakaalu langetamise protsessi ja tugevdada oluliselt peamisi lihasgruppe, sest... täis hingeõhku kiirendab ainevahetust, mis aitab meil põletada lisakaloreid ja parandab üldist enesetunnet.

Niisiis, kolm harjutust Anita Lutsenkolt. Õigeks hingamiseks, mis aktiveerib siseorganite tööd, tuleb asetada üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Alustage nina kaudu hingamist ja samal ajal suruge käega veidi kõhtu. Hingake rahulikult.

Harjutus "Konn"
Harjutus on laenatud Jianfei hingamisharjutustest kehakaalu langetamiseks. Siin on selle täielik kirjeldus:

Istuge toolil nii, et teie säär ja reie moodustavad õige või veidi väiksema nurga, põlved õlgade kõrgusel. Naine surub vasaku käe rusikasse ja parem peopesa haarab kokku surutud rusikast, mees surub parema käe rusikasse ja surub selle vasaku peopesaga kinni. Asetage küünarnukid põlvedele ja asetage otsmik rusikale, seejärel peate sulgema silmad, puudutama naeratusega huuli, lõdvestama kogu keha ja võtma kõige mugavama asendi, viima end täieliku rahu seisundisse.

Siis tuleb oma mõtteid ja närvisüsteemi reguleerida ehk rahuneda, sisemiselt lõdvestuda. Selleks piisab, kui kõigepealt hingata, justkui pärast väsimust, nii et kogu keha näib lonkavat. Proovi nüüd mõelda oma elu kõige ilusamatele ja rõõmsamatele asjadele (näiteks sellele, et lamad veekogu ääres murul ja naudid loodust), et saada vaimset rahuldust ja rahu. Minutiks või paariks jääte füüsiliselt ja vaimselt rahulikuks ja meeldivaks.

Kui olete oma mõtted lahendanud, jätkake harjutuste “Kon” põhietappi. Kõik mõtted on täielikult keskendunud hingamisharjutustele. Esmalt hinga läbi nina vaba hinge ja liiguta end vaimselt aidates õhku kõhupiirkonda, siis läbi suu hinga kergelt, aeglaselt, ühtlaselt välja – samal ajal tekib tunne, et kõhupiirkond on tasapisi muutudes pingevabaks ja pehmeks. Kui oled kogu õhu aeglaselt välja hinganud, hinga uuesti nina kaudu sisse, ka sissehingamine peaks olema kerge, aeglane, ühtlane. Ohkamise ajal Alumine osa kõht näib tasapisi õhuga täituvat ja paisuvat. Kui kõht on täis, külmutage kaks sekundit, seejärel tehke täiendav lühike hingetõmme, mille järel hakkate kohe aeglaselt välja hingama. Nii tekib hingamistsükkel – välja hingata, sisse hingata, kaheks sekundiks külmuda, korraks sisse hingata ja uuesti välja hingata, sisse hingata jne. Hingamisprotsessi käigus rindkere ei tõuse, ainult kõhupiirkond kas tõmbub tagasi või paisub, mis meenutab väga konna.

Harjutuste “Konn” ajal peate sissehingamisel jälgima kõhu õhuga täitumise astet, võttes arvesse oma keha seisundit, vastasel juhul on võimalikud soovimatud kõrvalekalded. Neid harjutusi ei tohiks teha sisemise verejooksu korral või neile, kes ei ole veel läbinud kolmekuulist perioodi pärast siseoperatsiooni.

Neile, kes põevad südame-veresoonkonna, seedetrakti ja muid tõsiseid haigusi, piisab, kui tõsta sissehingamisel kõhu õhuga täitumise astet 10-20 protsendini. Naistel on menstruatsiooni ajal parem treenimine lõpetada ja asendada need “Lotose” harjutustega. Neid harjutusi saab sooritada valdav enamus terveid ja levinud krooniliste haiguste all kannatavaid inimesi ning kõhu õhuga täitumise astet saab tõsta 80-90 protsendini.

Konna harjutused kestavad umbes 15 minutit. Pärast nende täitmist ärge peapöörituse vältimiseks silmi kohe avage. Tõstke suletud silmadega pea üles, hõõruge peopesasid 10 korda kokku, seejärel “kammige” oma pead mitu korda mõlema käe sõrmedega, seejärel avage silmad, suruge käed rusikasse, tõstke need üles, sirutage, tehke sügav. hingeõhk, mille järel teie silmad muutuvad selgemaks ja teie jõud

Intensiivse kaalukaotuse perioodil tuleks neid harjutusi teha kolm korda päevas, iga kord 15 minutit; saab teha tavalistel söögiaegadel või valida mõne muu aja.

“Konna” harjutused stimuleerivad vereringet kogu kehas ja ainevahetust organismis. Ja see omakorda avaldab kasulikku mõju näonahale. Sügavalt sisse- ja väljahingamisel tõuseb ja langeb rindkere diafragma, millel on siseorganite masseerimisel imeline roll.

"Konna" harjutused tõstavad kogu keha toonust ja kõrvaldavad või leevendavad tõhusalt kõiki kahjulikke mõjusid, mida toidupiirangud tavaliselt põhjustavad.

Bhastrika harjutus

Bhastrika ehk "lõõtsa hingus" - see on üks joogatehnikatest, mida kõigil soovitatakse teha iga päev ja võib-olla üleüldse hatha jooga üks olulisemaid hingamisharjutusi.
Bhastrika sooritamiseks peaksite õhku aktiivselt jõuga sisse hingama ja seejärel sama jõuga välja hingama. Nii nagu sepikojas puhutakse lõõtsa abil tuld, suurendab selline hingamine harjutaja kehas “sisemist tuld”, mida peetakse tervisele ja jooga edenemisele väga kasulikuks.
Niisiis, hakake hingama pingutusega, võimsalt, läbi mõlema ninasõõrme: hingake sisse ja välja ilma hingamistsüklite vaheliste pausideta, Samal ajal tõmmake kõht välja ja tooge see järsult tagasi. Sisse- ja väljahingamise pikkus, pingutus ja aeg peaksid olema võrdsed, see on oluline.
Ärge pingutage, ei pea ennast oma kehaga spetsiaalselt "aitama"; nägu on lõdvestunud. Jälgige kõhu liikumist ja diafragma tööd.

Tehke 10 lõõtsahingamist, seejärel hingake sügavalt sisse, aeglaselt välja ja laske hingel vabalt voolata, ilma sellega midagi tegemata. See on 1 lähenemine. Vältige harjutamisega kiirustamist: kui teil tekib hüperventilatsiooni mõju, peate harjutamise rütmi aeglustama. Mõned inimesed kogevad Bhastrika ajal ebamugavust.

Kui Bhastrikat sooritades hakkate kogema pearinglust, kohinat kõrvades, iiveldust – olete ülemäära innukas, peate tegema Bhastrikat lõdvemalt, aeglasemalt või tegema igas faasis vähem kordusi.
Tehke 1-3 sellist lähenemist ja lõpus istuge 3-5 minutit paigal, laske hingamisel täielikult normaliseeruda.

Selle tehnika omandamine võtab kaua aega, kuid esialgne etapp seda pole üldse raske harjutada. Nii et juba täna saate Bhastrikat teha proovides sellest vabaneda suur kasu. Bhastrikat tuleb õppida järk-järgult, vältides ebamugavust. Mitte mingil juhul ei tohiks te seda praktikat teha "oma võimaluste piires", hoolimata ebamugavusest: selline ebamõistlik tava võib kahjustada isegi tugevat ja tervet inimest!

Pange tähele, et Bhastrikal on mitmeid vastunäidustusi: kõrge vererõhk, südamehaigused, nabasong, maohaavand, halvatus, epilepsia, pearinglus.
Ettevaatlikult tuleb seda harjutada astma, kroonilise bronhiidi ja tuberkuloosi järgselt. Kõik ülaltoodud kaebustega inimesed peaksid enne oma praktikaga alustamist konsulteerima juhtiva joogaterapeudiga.

Harjutus vaakum

See tehnika võimaldab töötada põikisuunalise kõhulihasega, mis hoiab kõiki siseorganeid. Tegelikult näeb kõht ebatäiuslikuna just tänu selle lihase lõdvestumisele.

Anita videos teeb seda harjutust lihtsalt sirgelt seistes, kuid selle sooritamiseks on õigem tehnika joogameetodi järgi.
Vaakumharjutus tehakse järgmiselt: peate seisma sirgelt, sirutades jalad õlgade laiusele. Sügavalt sisse hingates painutage keha veidi ettepoole ja kõverdage põlvi, asetades peopesad reitele. Seejärel hingatakse kogu õhk kopsudest välja ja sel ajal tõmmatakse magu nii palju kui võimalik sissepoole. Sel hetkel peaks tunduma, et kõhusein ja kõik siseorganid nihkuvad ribide alla.

Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate jälgima oma pea asendit. Pea peaks olema veidi alla kallutatud, justkui tahaks lõua rinnale suruda, kuid vaadata ei tohi põrandat, vaid otse. See on see asend, mis takistab õhu sisenemist kopsudesse.

Lisaks peaks teie selg harjutuste sooritamise ajal olema täiesti sirge. Kui seda õigesti teha, tunnete, et teie siseorganid tõusevad veidi ribide poole. Põhimõtteliselt see juhtubki. Hoidke kõhtu vähemalt 10 sekundit sissetõmmatud asendis, lõdvestage seda aeglaselt, taastades hingamise.

Korduste arv on puhtalt individuaalne – korda harjutusi seni, kuni tunned, et sul on raske õhku täielikult välja hingata. Lisaks kaalu langetamisele ja kõhulihaste ülespumpamisele tervendavad vaakumharjutused keha. Näiteks joogas arvatakse, et see noorendab mao- ja soolestiku närve, soodustab toksiinide väljutamist, tugevdab seljalihaseid, mis mõjub hästi rühti, masseerib siseorganeid, samuti noorendab sisenäärmeid. .

Kõhu täielikus vaakumis hoidmise kunsti valdamisel on kõige olulisem järjepidevus. Vaatamata selle tehnika näilisele lihtsusele on ebatõenäoline, et seda esimesel korral õigesti teostatakse. Kuid ärge heitke meelt, sest nende harjutustega aktiivselt tegelevate inimeste tulemuste põhjal otsustades pole pärast umbes kuuajalist pidevat treenimist kõht mitte ainult toonuses, vaid ka täiesti tasane. Seda tehnikat kasutavad oma treeningutel sageli professionaalsed kulturistid ja kulturistid.

Minu nõuanne on tolmuimejaga kogu päeva. Lihtsalt kontrolli oma kõhulihaseid kõigi liigutuste ajal. Proovige kõhtu pidevalt sisse tõmmata, olenemata sellest, kas seisate või istute. Aja jooksul omandab põikkõhulihas toonuse ja pinges olek muutub talle loomulikuks.

Vaatamata oma tohutule kasulikkusele on vaakumharjutus siiski mõeldud lame kõht Sellel on ka oma vastunäidustused. Esiteks ei tohiks te seda harjutada, kui teil on mao- või kaksteistsõrmiksoole haavand, "kriitilistel" päevadel ja raseduse ajal. Teiseks tuleb seda harjutust sooritada äärmise ettevaatusega kopsu-, mao- ja südamelihase haiguste korral.

Oluline on mõista, et regulaarne õige hingamise treenimine kujuneb hiljem harjumuseks alati ja kõikjal õigesti hingata.

Proovige, omandage hingamistehnikad ja vabanege sellest tüütust kõhust igaveseks!

Füüsilistest ja hingamisharjutustest koosnev tõhus puhastav ja noorendav kompleks, mis põhineb kõhu vaakumretraktsioonil.


Sügava hingamise ja vere hapnikuga rikastamise abil põletatakse rasvarakke ning samal ajal erinevaid harjutusi tehes töötame kehas kõige probleemsemate piirkondadega.

374 vaatamist

Pole saladus, et kõige rohkem parim viis Kaalu kaotamine hõlmab dieedi järgimist ja treeningut. Aga mida peaksid tegema inimesed, kes soovivad lähtestada? ülekaaluline aga mingil põhjusel nad ei saa sportida või on lihtsalt liiga laisad, et seda teha? Olukorrast väljapääs võib olla selline “kergemeelne”, paljude arvates tegevus nagu hingamisharjutused. Paljude naiste unistus – saada saledamaks ilma rangete dieetide, kurnavate treeningute ja muude rangete piiranguteta – tundub võimatu. Kuid see pole nii. Tegelikult, lihtsaid viise lisakilodest vabanemine on olemas. Me kõik oleme harjunud arvama, et kaalu langetamise protsess on ainult dieedid ja füüsiline harjutus. Kuid need on vaid kaks elementi paljudest. Vähesed teavad, et õige hingamisega võite kaotada liigsed kilod. Veelgi enam, tänu hingamisharjutustele saate parandada oma enesetunnet, ravida mõnda haigust ja lihtsalt toniseerida oma keha. Täna räägime teile harjutusest, mida tehakse tavalise pudeli abil. Harjutust on üsna lihtne sooritada ja see ei nõua palju aega. Nii et kõigepealt tõuske neljakäpukil ja hoidke tühja pudelit hammaste vahel. plastpudel. See on meie lähtepositsioon, nüüd hakkame õigesti hingama. Vaja hingake aeglaselt sisse ja välja, kasutades kõhuhingamist. Hingake normaalselt läbi nina ja seejärel hingake õhk pudelisse jõuliselt välja, pingutades diafragmat ja kõhulihaseid. Kui süda ja kopsud on korras, saab sisse hingata samamoodi, läbi pudeli. Oluline on aeglaselt välja hingata vähese pingutusega. Tehke 15 sellist väljahingamist. Või võite lihtsalt niimoodi hingata 10-15 minutit, arvestamata. Jälgige oma heaolu ja ärge mingil juhul tekitage pearinglust. Kui tunnete, et õhku pole piisavalt või tekib ebamugavustunne, peate harjutuse tegemise lõpetama ja selle juurde hiljem tagasi pöörduma. Diafragmaatiline hingaminekasulik mitte ainult kaalu langetamiseks, kuigi on rohkem kui üks kord tõestatud, et kaalulangus regulaarse treeninguga on väga hea. Treening aitab muuhulgas parandada vereringet, kiirendada ainevahetust ja suurendada organismis omastatavate toitainete hulka. Samuti aitab hingamisharjutused puhastada keha rasvkoes sisalduvatest toksiinidest. Pärast regulaarset treeningut tunnete, kuidas keha täitub energiaga, lihased saavad toonuses ning sentimeetrid vöökohalt ja puusadel kaovad tasapisi. Lisaks aitab see harjutus leevendada stressi ja krooniline väsimus. Samuti on sellel väga positiivne mõju naha seisundile, sest see aitab täita rakke hapnikuga. Seega aitab üks lihtne harjutus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha täielikult noorendada!

Sõnumite seeria " ":

hingamisharjutused

1. osa -
2. osa –
...
22. osa -
23. osa -
24. osa - HINGA JA ALLA KAALUST ALLA + HINGAMISVÕIMLEMINE KIIRE KAALU ALLA ALAMISEKS JA KEHA PUHASTAMISEKS + ALEXEY MAMATOV. HINGAMISVÕIMLEMINE KAALU ALAMISEKS – 15 MINUTIT D-S
25. osa -

Vähesed teavad, et õige hingamise abil saab inimene parandada oma heaolu, ületada teatud tüüpi haigusi ja isegi, mis kõige tähtsam, kaalust alla võtta.

Oleme harjunud kaalulangetust seostama erinevate dieetide ja kehalise aktiivsusega, kuid sellised tegevused on väsitavad ja rahalisest aspektist mõnikord üsna kulukad. Kuid enda hingamise kordaseadmiseks - see meetod on õnneks täiesti tasuta ja kõigile üsna kättesaadav.

Hingamisharjutuste eelised

Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks on vajalik, et keha:

• Parandage vereringet, see tähendab kõigi keha organite ja süsteemide toitumist ja toimimist;
• Kiirendada ainevahetust ja suurendada imenduvate toitainete hulka;
• Loo aluseline keskkond ja kiirendada sissetuleva toidu muundumist energiaks, samuti käivitada rasvarakkude lõhustamise protsess;
• Puhastada keha toksiinidest, millest suurem osa sisaldub rasvkoes, kuid oksüdeerides muutuvad need gaasideks ja väljuvad väljahingamisel kehast;
• Rikastage keha energiaga;
• Tugevdada immuunsust;
• Vähendada stressihormoonide hulka ja rahustada närvisüsteemi;
• Tuimaks näljatunnet.

Kehakaalu langetamise protsessi aitab kiirendada omamoodi kõhumassaaž – naha näpistamine, mis samuti aitab lagundada rasvarakke ja parandada ka naha seisundit.

Reeglid kehakaalu langetamiseks hingamisega

☀ Treeningu ajal kontrolli oma kõhulihaseid, need peaksid olema lõdvestunud.

☀ Hinga sisse ainult nina kaudu, suu peaks sel hetkel olema täiesti suletud.

☀ Hingake välja läbi huultevahelise väikese pilu.

☀ Diafragmast hingamine aitab parandada rühti ja pumbata kõhulihaseid üles.

Hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks

Kõik olemasolevad hingamistehnikad on suunatud keha kui terviku tervise parandamisele, mitte ülekaalust vabanemisele. Seetõttu ei saa neid kasutades mitte ainult saledat figuuri, vaid ka paljude haiguste suurepärast ennetamist. Loomulikult ei saa te lihtsalt õige hingamisega kaalust alla võtta, peate sellest kinni pidama ja olema tähelepanelik, kuid selle abiga kiirendate oluliselt liigse rasva põletamise protsessi ja parandate oma tervist.

Vaatame kõige populaarsemaid praegu kehakaalu langetamiseks kasutatavad hingamistehnikad.

࿋ Bodyflex, süsteemi autor on Childers Greer. Selles kompleksis hingamine on aeroobne, see tähendab, et see küllastab keha hapnikuga nii palju kui võimalik. On vaja kasutada diafragmaatilist (kõhuhingamist), sissehingamist läbi nina ja väljahingamist suu kaudu. Seega suureneb süsihappegaasi kontsentratsioon veres, mis aitab hemoglobiinist hapnikku välja tõrjuda ja suunata selle rasvade lokaliseerimisele nende põletamiseks. Koos õige hingamisega on vaja teha harjutusi, mis aitavad kaasa lihasmassi elastsuse ja tugevuse arendamisele, muutes kehakontuurid täiuslikuks.

࿋ Oxysize töötab samal põhimõttel nagu bodyflex. Kuid selle sooritamisel ei esine teravaid väljahingamisi, mis vähendab sellise koolituse vastunäidustuste arvu.

࿋ Hingamisega kaalust alla võtta saab Strelnikova hingamisharjutuste abil. Algselt oli see mõeldud ooperilauljate hääle taastamiseks, kuid hiljem hakati seda kasutama paljude haiguste, sealhulgas rasvumise raviks. Hingamine Strelnikova järgi on terav ja lühike ohkamine läbi nina, mis sooritatakse kokkusurutud rinnaga.

࿋ Hiinas loodud hingamisharjutused “Jianfei” (tõlkes vene keelde tähendab “rasva kaotamist”). Selle olemus seisneb kolme harjutuse ("konn", "laine" ja "lootos") sooritamine koos kõhuhingamisega.

Nagu näete, on kaalulangetamise hingamine tõhus ainult siis, kui seda kasutatakse koos erinevate harjutustega. Sellised tehnikad on aga väga kasulikud inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi ega ole valmis tõsiseks füüsiliseks tegevuseks.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutus nr 1 (sooritatakse mõõdetud tempos)

Kõigepealt hinga sisse (loe peas neljani), nüüd hoia hinge kinni (loe peas neljani), hinga välja (loe mõttes neljani). Seda harjutust tuleb korrata kümme korda.

Harjutus nr 2

Ime kõht sisse ja hinga sügavalt sisse. Hingake järk-järgult tõmblevalt välja õhku väikeste portsjonitena läbi tihedalt suletud huulte ning sisse- ja väljahingamisel lõdvestage ja pingutage oma kõhulihaseid. Treeningut tehakse kakskümmend korda päevas.

Harjutus nr 3 (tugevdab kõhulihaseid)

Istuge toolile ja sirutage selg. Asetage põlved 90 kraadise nurga alla, surudes samal ajal jalad tugevalt põrandale. Hingake kõhuga, järk-järgult pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Alustage harjutust kümne kordusega ja suurendage koormust neljakümneni päevas.

Harjutus nr 4

Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, asetage vasak käsi rinnale ja parem käsi kõhule. Sisse- ja väljahingamisel suruge peopesad vaheldumisi kergelt kõhule ja rinnale. Hingake sisse, sirutage rindkere ja tõmmake sellele vajutades kõht sisse. Nüüd, vastupidi, väljahingamisel pumbake kõht täis ja vabastage õhk, vajutades rinnale.

Sellised traditsioonilised meetodid tulid meile idast, kuid neid moderniseeritakse ja täiustatakse pidevalt.

Hingamisharjumustega harjumiseks on vaja kindel aeg ja süstemaatiline koolitus. Pärast esialgse kompleksi täielikku omandamist saate liikuda edasijõudnumale tasemele.

Hingamisharjutusi õppima asudes tuleks olla valmis mõneks ebameeldivaks aistinguks, kui mõneminutilise treeningu järel tekib pearinglus või õhupuudus, siis ära karda ja lõpeta võimlemise õppimine. Mõne aja pärast lakkavad ebameeldivad aistingud teid külastamast ja te kogete treeningu ajal ainult naudingut ja jõutõusu. Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks muutub teie jaoks meeldivaks ja kasulikuks harjumuseks.

Regulaarse treeninguga on teie keha sees lühim aeg Te saate saleduse ja painduvuse, teie lihased muutuvad tugevamaks ning tunnete end alati rõõmsa ja rõõmsana.

Hingamispiirangud kehakaalu langetamiseks

Hingamise kaudu kaalu langetamine võib parandada vereringet, kiirendada ainevahetust, tuhmistada näljatunnet, parandada organismi tervist ja tugevdada immuunsüsteemi.

Hingamisharjutusi võivad teha eranditult kõik. Kuid enne alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on probleeme lülisambaga või kui olete hiljuti läbinud operatsiooni. Südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni ja kopsuhaigustega inimesed peavad treenima vähem intensiivselt.

Tere, kallid lugejad!

Paljud ütlevad teatud kahtlusega: imesid ei juhtu, kaalu langetamiseks peate kaloreid põletama. Sellised inimesed usuvad, et nad saavad rasvumisest vabaneda ainult füüsilise tegevuse, dieedi ja erinevate kosmeetiliste protseduuride abil.

Neil on õigus vaid ühes asjas – saleda figuuri saavutamiseks tuleb tõesti kaloreid põletada. Kuid see on täpselt see, millele see on ehitatud. hingamistehnika kõhu mahu vähendamiseks.

Sellel meetodil on teistega võrreldes palju eeliseid.

Peamised eelised:

• näljatunde vaigistamine;
• paranenud seedimine;
• rasvarakkude tõhus lagundamine;
• keha varustamine aktiivsuse ja energiaga;
• immuunsuse tugevdamine;
• kõigi kahjulike ainete eemaldamine rakkudest;
• rahustav toime närvisüsteemile.

Tehnikast kinni pidades ei pea end toiduga piirama ega keha füüsilise tegevusega kurnama. Saledaks saamiseks peate lihtsalt õigesti hingama.

Kuidas see meetod töötab ja miks see nii tõhus on?

Ilma hingamiseta ei suuda inimkeha mitte ainult korralikult toimida, vaid ka eksisteerida.

Kaasaegsed teadlased on jõudnud järeldusele, et hingamistehnikad on lihtsaim, kuid samal ajal tõhus viis lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks. See võimaldab teil täiuslikult vabaneda rasvaladestustest vööpiirkonnas.

Tõhusate tulemuste tagamiseks peate õppima, kuidas õigesti hingata. Seda pole raske teha. Sissehingamisel peaksite kõhtu täis puhuma. Protsessis osaleb ainult nina.

Väljahingamisel, vastupidi, magu tuleb tõmmata nii palju kui võimalik. Hingake välja suu kaudu. Sel juhul on protsessi kaasatud diafragma. Nii hingavad vastsündinud lapsed.

Täiskasvanud hingavad sisse pinnapealselt. Magu selles protsessis praktiliselt ei osale. Selle tulemusena ei jõua hapnik kopsude alumistesse osadesse. Kuid jäätmeid ei eemaldata täielikult.

Keha ei ole täielikult hapnikuga varustatud. Paljude süsteemide toimimine halveneb oluliselt ja loomulikult ilmuvad joonisele rasvaladestused.

Aktiivse hingamise efektiivsus

Meetod on üsna lihtne, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Arstid peavad seda tõhusaks lisakilodest vabanemiseks. Arstid toovad selle kasuks palju põhjuseid.

Küllastab keha hapnikuga. Tagab hea ainevahetuse. Normaalne ainevahetus võimaldab rasvarakke palju kiiremini lagundada.

Aitab parandada seedimist. Tänu sellele saab organism kasulikku energiat kiiremini kätte. Tänu sellele aktiveerub rasvarakke lõhustavate ATP molekulide tootmine.

Just hapnik loob nende molekulide toimimiseks ideaalse keskkonna. Järelikult lagunevad rasvarakud paremini.

Kehasse sattunud toksiinid kogunevad rasvarakkudesse. Loomulikult toob see kaasa kaalutõusu. Keha, püüdes kaitsta elundeid kahjulike ainete negatiivsete mõjude eest, kasutab rasvarakke toksiinide hoidlana.

Tehnika võimaldab teil sellist "prügi" rakkudest eemaldada. See välistab vajaduse rasvarakkude järele. Keha neid enam ei tooda.

Hapnik oksüdeerib rasvade ladestumist. Need inimesed, kes on õppinud õigesti ja sügavalt hingama, tagavad rasvarakkude hävimise kiires tempos.

Hapnik, mis on kehasse korralikult ja täielikult varustatud, vähendab stressihormoonide hulka veres. Inimene ei tunne enam vajadust muredest kinni haarata.

Päritolu

Keha kontuurimise lähenemisviisi positiivsest mõjust Inimkeha tuntud iidsetest aegadest. Idas kasutati võitluskunstides Qigongi tehnikat.

See põhineb sisse- ja väljahingamisele keskendumisel. Selline lähenemine võimaldab sõdalasel taastada jõudu ja saavutada sisemise harmoonia.

Hiina targad märkasid, et pinnapealne hingamine viib keha vananemiseni. Kui inimene küllastab keha hapnikuga täiel määral, pikendab ta oluliselt oma noorust ja vabaneb paljudest haigustest.

Ja seost kaalukaotuse ja sügava hingamise vahel märkas esimesena ameeriklane D. Johnson. Teda peetakse Oxysize võimlemise asutajaks.

Täitmise tehnika

Selle tehnika hea külg on see, et see ei nõua praktiliselt mingeid kulusid. Selle sooritamiseks piisab, kui eraldada päeva jooksul 15-20 minutit. Ta ei vaja ühtegi erivarustus, ega ka treeneri abi.

Siiski on vaja kõiki harjutusi õigesti sooritada. Muidu jõuda soovitud tulemus ei tööta.

Kas on võimalik ise välja mõelda, kuidas seda teha? Artiklis esitatud video võimaldab teil mitte ainult tehnikat mõista, vaid ka seda täielikult omandada.

Ettevalmistus

Selleks, et tehnika annaks soovitud tulemuse, tuleks järgida järgmisi reegleid:

1. Kõik liigutused tuleb teha regulaarselt.
2. Parim on harjutada hommikul, kohe pärast ärkamist.
3. Klasside ajal tagage kindlasti vee juurdevool värske õhk. Eksperdid soovitavad treenida looduses. Kui see pole võimalik, avage aken laialt.
4. Treeningutega ei tohiks alustada kohe pärast söömist. Võite alustada alles 2 tundi pärast söömist.
5. Tunni ajal on lubatud juua vett.

Õige teostus

On mitmeid meetodeid. Sõltumata sellest, millise valite, õppige kõigepealt kõhuga hingama.

Õppige seda tehnikat spetsialistide juhiste abil:

1. Lama selili. Asetage käed alla. Hingake kogu õhk läbi nina välja.
2. Nüüd hakake aeglaselt sisse hingama. Samal ajal langetage diafragma alla. Tänu sellele on kopsud täielikult õhuga täidetud. Seda protsessi juhite oma kätega. Peaksite tundma, et teie kõht muutub ümaramaks.
3. Hinge kinni hoidmata hingake aeglaselt välja. Sel ajal tõuseb diafragma üles. Kõht tõmmatakse sissepoole nii palju kui võimalik. Kopsud on õhust tühjad.

Täitmise ajal järgige järgmisi soovitusi:

1. Sa peaksid tundma, kuidas õhk täidab kõhtu. Sel juhul jääb rindkere liikumatuks.
2. Tehke liigutusi rahulikult ja sujuvalt.
3. Kui teete neid esimest korda, ärge alustage sügavate hingetõmmetega. See võib põhjustada pearinglust. Esialgu tunneta, kuidas seda õigesti teha ja viia see automaatsuseni. Seejärel saate liikuda sügavate hingetõmmete juurde.
4. Esimene tund kestab 1 minut. Suurendage võimlemise kestust järk-järgult 25-30 sekundi võrra. Kuid üks seanss ei tohiks ületada 5 minutit.

See lähenemisviis mitte ainult ei võimalda teil tehnikat tõhusalt õppida, vaid hoolitseb ka teie keha eest.

See parandab vereringet, puhastab verd ja aktiveerib ainevahetust. Selle tulemusena vähendavad nad tõhusalt rasvased kihid, eriti kõhupiirkonnas.

Uurige seda harjutust hoolikalt. Ja see pole üldse oluline, et alguses teete ainult 1 harjutuse. See on endiselt üsna tõhus vahend vöökoha kehakaalu langetamiseks.

Inimeste ülevaated näitavad, et muljetavaldavate tulemuste saamiseks piisab isegi ühest päevast.

Tehnika tüübid

On välja töötatud mitmeid tõhusaid tehnikaid, mis võimaldavad teil kasutada hingamist liigse kaalu kaotamiseks ja keha täiuslikuks tervendamiseks. Vaatame kõige tõhusamaid ja populaarsemaid.

Bodyflex

Selle lõi Ameerika Childers Greer. Kompleks põhineb õige hingamise ja joogaharjutuste kombinatsioonil ning sisaldab 13 harjutust.

Neist 2 on mõeldud näo lihaskoe jaoks. Ülejäänud on keha parandamiseks. Samal ajal tagavad 4 harjutust mahu vähenemise vööpiirkonnas.

See meetod, kui seda õigesti sooritada, aitab suurendada süsinikdioksiidi sisaldust veres. See surub sissetuleva hapniku hemoglobiinist välja.

Tänu sellele mõjule siseneb hapnik piisav kogus siseneb lihaskoesse. Siin annab see ühe kõige olulisema ülesande - lagundab aktiivselt rasvu.

Kuidas Bodyflexi teha

Järgmiste Bodyflexi kompleksi kuuluvate harjutustega saate oma vöökohta oluliselt parandada:

Jalad seisavad õlgade laiuselt. Asetage käed puusadele, veidi põlvedest kõrgemale. Hinga sügavalt sisse. Ajakirjandus tõmbub tagasi. Väljahingamine. Kopsude vabastamisel tõmmake kõht sisse. Hoidke hinge. Sel ajal langetage keel allapoole, surudes seda huultega tihedalt kokku.

Pea asendit muutmata tõstke oma silmad üles. Jääge nii, kuni te ei saa hingata. Korda 5 korda.

Külje venitus

Algpositsioon on sama. Sissehingamine - väljahingamine. Hoidke hinge. Ilma paremat jalga põrandalt tõstmata kandke keha raskus vasakule põlvele. Suruge vasak küünarnukk selle sisse.

Tõstke parem käsi üles ja sirutage vasakule. Hoidke nii kaua, kui saate ilma hingamata. Korda 3-4 korda igas suunas.

Kõhupressi

Lama selili. Painutage põlvi, hoides jalad põrandal. Käed üles tõstetud. Sissehingamine - väljahingamine. Hoiame väljahingamist. Tõstke õlad üles, sirutage käed üles.

Kallutage pead veidi tahapoole ja suunake pilk enda taga olevale laes olevale punktile. Korda 3-4 korda.

Käärid

Lama selili. Jalad on sirged. Sissehingamine - väljahingamine. Väljahingamise viivitus. Sirge jalg kõigub õhus. Soovitav on teha 9-10 kiiku. Korda 3-4 korda.

Qigong

Hiina ainulaadsel tehnikal on teine ​​nimi: Jianfei. Selle nime sõnasõnaline tõlge räägib enda eest - "rasva kaotamine". Tehnika põhineb ka kõhuhingamisel.

Kompleks sisaldab ainult 3 harjutust: "konn", "laine", "lootos". See on üsna tõhus vahend vöökoha vähendamiseks. Naiste ülevaated näitavad, et ilma suurema pingutuseta võimaldab see kuu jooksul helitugevust peaaegu 2 suuruse võrra vähendada.

Kuidas esineda

Qigongi tehnika koosneb sellistest harjutustest.

Laine

Aeglane hingamine. Samal ajal tõmmatakse kõhulihased sisse ja rindkere on ümardatud. Hoidke mõnda aega hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja, tõmmates rindkere sisse ja ümardades kõhtu.

Konn

Istuge toolile. Jalad seisavad õlgade laiuselt. Asetage küünarnukid põlvedele. Vasak käsi rusikat tegema. Haarake seda oma parema käega. Asetage oma otsaesine rusikale. Sulgege silmad ja lõdvestage nii palju kui võimalik.

Nüüd hakake aeglaselt hingama vastavalt sellele skeemile: väljahingamine – sisse hingamine – paar sekundit hinge kinni hoidmine – võimalikult palju välja hingata.

Lootos

Võtke lootose asend. Hingake ühtlaselt ja aeglaselt 5 minutit. Kõht ja rind ei tohiks tõusta. Proovige hingata täiesti vaikselt. Järgmise 5 minuti jooksul hingake sügavalt, kontrollimata rindkere tõusu ja helitugevust.

Seejärel katkestage 10 minutiks hingamine täielikult, justkui eksisteeriks see teist eraldi. Andke end meditatsioonile.

Strelnikova lähenemine

Selle tehnika peamine eesmärk on vokaalse hääle taastamine. Aja jooksul on aga täheldatud, et see on suurepärane teraapia enamiku kopsu-, urogenitaal- ja närvisüsteemi haiguste puhul.

Arstid hakkasid kasutama seda tehnikat rasvumise all kannatavatele patsientidele. Tulemused olid suurepärased. Strelnikova süsteem võimaldas liigsetest kilodest suurepäraselt vabaneda.

Selle tehnika efektiivsuse määrab ainevahetuse aktiveerimine. Paranenud ainevahetus stimuleerib teadaolevalt nahaaluse rasva kiiret lagunemist.

Selle tehnika põhiolemus on lühimad ja teravamad hingamised läbi nina, kokkusurutud rinnakuga.

Pam Grouti meetod

Unikaalne skeem koosneb eranditult hingamisharjutustest. See ei sisalda toidulisandeid ega füüsilist tegevust. Ja samal ajal on see tõhus ja tõhus meetod kaalukaotus.

Korraga seisis Pam silmitsi ülekaalu probleemiga. Ta on kogenud palju erinevaid tehnikaid. Kuid ükski neist ei suutnud teda saledana hoida. Siis pöördus Pam hingamisharjutuste poole. Tulemused ületasid kõik ootused.

Oxysize tehnika

Seda lähenemist aetakse sageli segamini Bodyflexi kompleksiga. Need on tõepoolest väga sarnased, kuid neil on väga oluline erinevus.

Oxysize süsteem hõlmab erinevalt Bodyflexist kerget ja pehmet tehnikat. Teravaid väljahingamisi kompleksis pole. Seetõttu on Oxysize tehnika lubatud isegi rasedatele naistele.

Meetodil on mitmeid muid eeliseid. Võite treenida igal sobival ajal ja see pole vajalik tühja kõhuga.

On täheldatud, et Oxysize võimlemist harrastavad naised põletavad kaloreid 1,5 korda kiiremini kui velotrenažööril pingutades. Kompleks annab suurepärase koormuse kõhulihastele.

Kuidas Oxysize kompleksi läbi viia

Mitmed harjutused võimaldavad teil oma figuuri korrigeerida:

1. Et vabaneda rasvaladestustest talje piirkonnas. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Tõmmake vaagnat ettepoole. Tõstke vasak käsi üles. Parem käsi haarake vasaku käega randmest. Sirutage üles ja paremale. Hingake kõhuga sisse – hingake välja. Tehke harjutust teises suunas.
2. Selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks eemaldage vöökohalt rasv. Istuge toolile. Ühendage jalad ja põlved. Asetage vasak käsi selja taha ja toetage istet. Tõstke parem üles. Pöörake keha vasakule. Tõmmake käsi liikumissuunas. Sissehingamine - väljahingamine.

Marina Korpani süsteem

Marina Korpan on ainus sertifitseeritud spetsialist Venemaal, kes kasutab oma arendusi figuuri korrigeerimiseks. Ta ühendas kaks tõhusat kompleksi: Bodyflex ja Oxysize.

Marina Korpani süsteem - suurepärane viis, tagades nahaaluse rasva põletamise. Kuid see ei sisalda kurnavaid treeninguid ega tähenda tõsiseid toitumispiiranguid.

Marina Korpani kompleksi läbiviimine

Täitmise järjekord:

1. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Kõht on peaaegu täielikult sisse tõmmatud. Laske õhk aeglaselt välja suu kaudu. Kõhulihased lõdvestuvad. Väljahingamisel peaks kõht välja paistma. Korrake seda hingamist 3 korda.
2. Hingake nina kaudu sisse. Täitke kopsud aeglaselt õhuga. Hingake õhk välja (läbi nina) kahe järsu väljahingamisega. Hingake uuesti aeglaselt läbi nina sisse. Nüüd tehke 1 pikk väljahingamine ja 2 teravat väljahingamist. Korda 3 korda.
3. Hingake 3 korda normaalselt (läbi nina) ja hingake välja (läbi suu). Jälgige kindlasti oma ava.
4. Hingake nina kaudu sisse. Nüüd hingake veidi läbi nina välja. Hingake ülejäänud õhk välja suu kaudu. Korda ka 3 korda.

Pranayama

See põhineb joogaharjutustel. See tehnika aitab tõhusalt võidelda erinevate nahahaigustega. See on kasulik seedetrakti patoloogiate korral. Võimlemine parandab südamesüsteemi tööd ja puhastab verd.

Lisaks on arstid kinnitanud, et Pranayama kompleksi regulaarne sooritamine stimuleerib keha isepuhastuma. Kahjulikest ainetest vabanedes nooreneb ja paraneb enesetunne. Ja samal ajal algab kehas aktiivne rasvade lagundamine, mis tagab vajaliku kaalulanguse.

Lameda kõhu jaoks

Parim on esialgu uurida mis tahes praktikat professionaalse treeneri juures. See muudab tehnika valdamise ja kodus õigesti teostamise lihtsaks.

Kui olete algaja ja teil pole veel õnnestunud treenerit leida, kuid soovite tõesti kaalust alla võtta, võite kasutada järgmist lihtsat kompleksi:

Pidage meeles õiget hingamistehnikat, mida kirjeldati artikli alguses. See on kompleksi esimene harjutus.

Istuge jalad risti põrandale. Selg on sirge. Käed lamavad põlvedel, peopesad üleval. Hingake sügavalt läbi nina. Kõht peaks olema võimalikult ümar. Hingake välja väga aeglaselt. Samal ajal tõmba oma kõhulihased endasse ning langeta lõug alla ja suru see kehale.

Hingake kogu õhk välja. Lõdvestage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Hinga kiiresti sisse. Püüdke hingata kopsudesse võimalikult palju värsket õhku. Hoidke hinge. Pingutage kõhulihaseid, püüdes kõhtu kõrgemale tõsta. Püsi selles asendis 10 sekundit. Harjutuse õigsuse kontrollimiseks võite asetada käed vöökohale.

Kummarduge ettepoole ja sirguge. Õlad on veidi ümarad. Pingutage oma tuharad. Hoidke seda poosi 10 sekundit. Hingake välja, lõdvestage oma pead ja õlad. Vabastage kõhu- ja tuharalihased alles pärast täielikku väljahingamist.

Nagu näete, on kompleks täiesti lihtne. Kui pühendate sellele iga päev 15 minutit, võite olla kindel, et üsna pea paraneb teie figuur oluliselt. Sinu vöökoht muutub saledamaks ja kõhulihased on täiuslikult toonuses.