Harjutused pallil: tõhus kompleks, mis võimaldab treenida kõiki lihasrühmi. Treeningpalliharjutus

Hiljuti on fitball, mis loodi algselt luu- ja lihaskonna häiretega inimeste tervise parandamiseks, sporditööstuses kindlalt juurdunud. See ainulaadne võimlemispall aitab tüdrukuid ilma lisapingutusi kaotada kaalu vöökohas ja anda paavstile ümarad vormid. Fitball asendab kergesti igat tüüpi simulaatoreid, seega sobib suurepäraselt treenimiseks ja Jõusaal, ja kodus. Selles artiklis õpetame teile, kuidas valida õiget fitballi, ning pakume kõikehõlmavat programmi kõikidele seda imepalli kasutavatele lihasrühmadele. Alustame!

Fitballi saavad treeningutel kasutada nii mehed kui naised. See sobib igas vanuses ja sellel pole vastunäidustusi! Sellel pallil on vaieldamatud eelised ja palju eeliseid:

• tänu ebastabiilsusele aitab see parandada liigutuste koordinatsiooni, mis soodustab õiget kehahoiakut;
• lihased, säilitades samal ajal tasakaalu, on pidevas pinges ja seda koos harjutuste komplektiga soodustab kiiret kaalukaotust;
• võimlemine pallil parandab liigeste seisundit, aitab skolioosi korral leevendab valu selgroos;
• kaasatud erinevad lihasrühmad, mis treenivad harva tavaliste jõusaalitreeningu ajal;
• pallil treenides ei koormata alajäsemete lihaseid, seega on fitnesspall suurepärane sobib eakatele, rasedatele () ja ülekaalulistele inimestele;
• parandab ainevahetust, südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsust;
• fitball täiesti ohutu, see on kaitstud äkilise rebenemise eest treeningu ajal tänu sisseehitatud ABS-i rebenemisvastasele süsteemile;
• tõstab tuju ja parandab enesetunnet.

Abi õige fitballi valimisel

Võimlemispalli valimisel tuleb arvestada mitme peamise teguriga:

1. Suurus. Palli läbimõõt jääb vahemikku 45-95 cm. Palli valimisel lihtne valem: inimese pikkus miinus sada. Saadud arv on teie palli läbimõõt. Pange tähele, et mida suurem on kuuli läbimõõt, seda stabiilsem see on. Kontrollige, kas pall sobib teile. Istuge pallil, painutatud jalad peaksid moodustama 90-kraadise nurga, jalad peaksid olema kogu jala ulatuses põrandapinnal. Vaata fotot:

1. Materjal. Pöörake erilist tähelepanu päritoluriigile. Sellised riigid nagu Saksamaa ja Itaalia on end hästi tõestanud. Pall peab olema vetruv ja vastupidav, ühendusõmblused ei tohiks treeningul tunda anda.
2. Fitballi pind. Sileda pinnaga pallid on universaalsed trenažöörid ja sobivad kõigile. Sarvedega palli on kergem tasakaalustada, seega sobib see suurepäraselt nii lastele kui ka alles treenima hakkavatele täiskasvanutele. Teradega Fitball-palle kasutatakse täiendava massaažiefektiga harjutuste või taastava võimlemise jaoks.

Tähtis! Fitballil harjutusi tehes saate koormuse astet iseseisvalt reguleerida! Tugevalt täispuhutud pall on vähem stabiilne, nii et pingutatakse rohkem ja kalorite põletamise protsess kiireneb!

Õige treeningtehnika

Enne fitballi seansi alustamist tehke väike soojendus. Seega vähendate lihaste vigastuste ohtu.

Tehke 1-3 seeriat 15-30 kordust. Suurendage korduste arvu järk-järgult, kui tunnete end paremini.

Tehke harjutusi aeglaselt, keskendudes treenitavale lihasrühmale. Kontrolli oma hingamist.

Tehke seeriate vahel lühikest puhkust kuni 1 minut.

Pärast programmi lõpetamist venitage.

Treeni soovitud efekti saavutamiseks vähemalt 2 korda nädalas.

Oluline punkt! Kui kasutate fitballi traumajärgseks taastusraviks, konsulteerige treeningkompleksi valimisel oma arstiga.

Põhjalik programm (tabel), kasutades fitballi

Enne mis tahes treeningu alustamist peate oma lihaseid võimalikult tõhusalt venitama. Allpool on sütitav video, mida saab kasutada treeningueelse soojendusena jms hommikune treening lae positiivse suhtumisega terveks päevaks!

Algajatele on keha harmooniliseks arenguks vaja treenida kõiki lihasgruppe. Ja alles vähemalt aasta pärast saate kasutada üksikuid lihasrühmi!

Allpool on tabel, kus on ligikaudne programm fitballiga kodus ja jõusaalis harjutustest, mis hõlmavad erinevaid lihaseid.

Lamage pallil seljaga nii, et alaselg oleks pallil ning õlad ja pea ripuvad vabalt. Jalad on põlvedest kõverdatud, asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Selleks, et kaelalihaseid mitte pingutada, pange käed rinnale risti. See on teie lähtepositsioon. Tõstke keha üles, selg peaks kõhulihaste kõige täielikumaks kokkutõmbumiseks veidi ümardama. Hoidke ülaosas 2-3 sekundit ja langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 3 komplekti 10-15 korda.

See harjutus tugevdab kõhu sirglihast. Kõhu kaldus lihaste kaasamiseks kasutage keha pöördeid.

Lama kõhuga pallil ja rulli end nii, et käed oleksid põrandal ja põlved pallile. Keha on sirgjooneliselt sirutatud, ärge painutage alaselja. Kandke keha raskus täielikult kätele. Palli veeretades tõmmake põlved rinnale. Tõstke jalad tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust. Harjutus mõjub hästi põikisuunalistele kõhulihastele ja hõlmab käte, rindkere ja deltalihaste lihaseid.

Nõuanne! Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tõmmake palli sirgete jalgadega ilma põlvi painutamata.

Võtke pihku sobiva raskusega hantlid ja lamage seljaga fitballil nii, et ülasel ja pea on pallil. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all, asetage jalad põrandapinnale õlgade laiuselt. Keha on sirgjooneline. Võtke hantlid otsese käepidemega, nagu on näidatud fotol, või hoidke neid üksteisega paralleelselt, et paremini uurida. rinnalihas. Langetage käed aeglaselt õlgade tasemele ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3 komplekti 10-12 korda. See on isoleeriv rindkere harjutus.

Rindkere ülaosa töötamiseks langetage vaagen õlgadest allapoole, ülakeha ja jalad peaksid moodustama 45-kraadise nurga.

Harjutus on klassikaline surumine, kasutades fitballi. Asetage jalad varvastega pallile, käed põrandale. Keha on põrandaga paralleelne, ärge painutage vöökohas. Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke. Hoidke asendit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat kuni 5-8 korduseni. Töötavad käte, rinna- ja deltalihased.

Nõuanne! Harjutuse raskendamiseks tõsta üks jalg üles ja tee kätekõverdusi.

Tagurpidi surumine

Pöörake pallile selg ja asetage käed sellele. Jalad on põlvedest kõverdatud, asetage jalad veidi vähem kui õlgade laius. Langetage vaagen aeglaselt alla, painutage küünarnukid kuni täisnurk. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Naaske algasendisse. Langetage vaagen täpselt alla, keha peaks kõndima vertikaalsel tasapinnal. Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust. Harjutus koormab täielikult triitsepsit, sekundaarselt on kaasatud rinna- ja deltalihased.

Lama pallil kõhuga nii, et pall oleks vaagnas. Toeta oma varbad põrandale. Pange käed pea taha või risti üle rinna. Tõstke keha aeglaselt üles, sirutades selga nimmepiirkonnas. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust. Harjutus töötab alaselja, reie tagaosa ja tuhara lihaseid.

Vaagnatõste selili lamades

Lamage selili põrandal, asetage kontsad fitballile, käed piki keha. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, nii et keha moodustaks sirgjoone. Hoidke asendit paar sekundit ja pingutage oma tuharad nii palju kui võimalik. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Treening koormab tuharalihaseid, reielihaseid, kõhulihaseid.

Kükk ühe jalaga

Seisa seljaga palli poole, aseta üks jalg varbaga fitballile. Lisatasakaalu saavutamiseks asetage käed vööle või hoidke toest kinni. Hoides keha püsti, painutage jalg põlvest nii, et põlv ei ulatuks tasemest kaugemale pöial jalad. Pärast küki lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10-15 kordust. See harjutus on suunatud tuharatele, nelipealihasele ja reielihasele.

Fitballiga jalarull

Lamage selili, asetage jalad pallile, nagu pildil näidatud. Tõstke vaagen põrandast veidi üles, toetades oma keharaskust abaluude ja jalgadega. Painutage jalgu, viies palli puusadele võimalikult lähedale, ja sirutage jalad uuesti. Treeningu sooritamisel pingutage nii palju kui võimalik tagasi puusad. Korda 3 komplekti 15-20 korda. Treening koormab reie, tuharate, alaselja biitsepsit.

Tähtis! Muutke harjutusi kompleksis iga kuu, nii et te ei väsi treenimisest ja kasutate erinevaid lihaseid. Sest jõutreening kasutage treenimisel lisaraskusi.

Järgmises videoõpetuses on kogutud lai valik võimlemispalli harjutusi:

Kirjeldatud harjutuste komplekt on suurepärane kodus aeroobikas ja võimaldab teil saavutada häid tulemusi regulaarne treenimine koos tasakaalustatud toitumisega.

Pärast lõpetatud harjutuste komplekti lihaskiudude kiireks taastamiseks ja figuurile paindlikkuse andmiseks tehke venitusi. Videol on näha kolmeminutiline venitus palliga:

Fitball on populaarne abiline mitte ainult kaalu langetamisel ja lihastoonuse hoidmisel, vaid ka füüsilise tervise tugevdamisel ja taastamisel. Kui teil on halb tuju ja sa oled pinges, istu lihtsalt fitballil ja hea tuju tuleb sulle tagasi.

Head trenni!

Treenimine sinisel, roosal, sirelil või säravasinisel fitnesspallil võib olla põnev mäng, jalutuskäik muretusse lapsepõlve. Lisaks, nagu terapeudid on märganud, sunnivad fitnesspallid oma liikuvuse tõttu inimest tasakaalu ja tasakaalu hoidma, mis toob kaasa uskumatult palju raisatud kaloreid. Tänu sellele väheneb kaal kiiresti ja lihtsalt ning figuur muutub nutikaks ja saledaks.

Fitnessipallid võimaldavad anda lihaste tööle ühtse harmoonilise rütmi, mängides, viia nende füüsilise vormisoleku tase maksimaalsele koormusele. Lõdvestunud treeningud imepalliga kindlustavad Sinu figuuri täiuslik kuju, paindlikkus ja graatsia.

Fitnesspalliga harjutusi sooritades tuleb järgida regulaarsust ja ettevaatusabinõusid. Igapäevane treening annab palju rohkem tulemusi kui kord nädalas maksimaalse pingega. Fitballi valimisel ei tohiks te osta õhukese kestaga isendeid, need võivad rõhu all lõhkeda. Hea fitnesspall peab vastu kuni kolmesajakilose koormuse! Erinevalt odavatest Hiina kolleegidest, kvaliteetseid tooteid kaitsta teid erineva raskusastmega vigastuste eest. Suur tähtsus Treeningu tõhususe ja ohutuse osas on sellel mürsul järgmised mõõtmed:

• Tüdrukutele pikkusega kuni 170 cm valime palli läbimõõduga 0,55 m;
• Tüdrukud pikkusega 170-180 cm saavad valida harjutuspalli läbimõõduga 0,65 m;
• Pikakasvulistel, alates 180 cm ja pikematel “korvpalli” omanikel on mugav treenida 0,85 m või suurema läbimõõduga pallil.

Fitballil istudes kontrollige jalgade, põlvede ja puusade nurka. Kui selle väärtus on 90 kraadi, siis sobib selline pall teile ideaalselt.

Treening

Kas te ei jõua ära oodata, millal saab treenima hakata? Kõigepealt teeme põhiharjutusi:

1. Kätekõverdused. Panime fitballi põlvede alla ja toetame käed põrandale. Keha ja jalad on põrandaga paralleelsed. Painutage küünarnukid ja puudutage lõuaga põrandat. Sisse hingame, kui painutame küünarnukke, ja välja hingame, kui neid sirutame. See harjutus tugevdab käte, rindkere ja isegi ajakirjanduse lihaseid.
2. Venitamine. Me laskume põlvili, asetades käed meie ees olevale pallile sirutatud asendisse. Pärast palli venitades venitage keha aeglaselt. Samal ajal hoiame hoolikalt tasakaalu. Pärast liikumise 10 korda kordamist puhkame, teeme kolm lähenemist.
3. Pressi ja alaselja lihaste tugevdamine. Kõigepealt peate lamama selili ja panema jalga põlvedes painutades võimlemispall. Jälgime selle toiminguga täisnurka. Kinnitame käed pea taha ja tõstame keha kuni painutatud jalgadeni. Me pöördume tagasi algasendisse.
4. Võimleja. Heidame kõhuga pallile pikali ja tõstame jalad üles nii, et keha võtab horisontaalasendi. Säilitame tasakaalu, lugedes 5-ni, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Alguses võite proovida sooritada 5 seeriat, kuid kui teie sobivus on peal rohkem kui kõrge tase– siis saab seda arvu suurendada.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Nendest fitnesspalliga harjutustest erksuse ja suurepärase tuju saamisega harjudes saate tundide "repertuaari" laiendada, treenides üksikuid lihasrühmi:

I. Lamamisasendis painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Haarame ja hoiame võimlemispalli jalgadega ning paneme käed peopesad allapoole selja taha. Tõmbame põlved keha külge, tõstes alaselja. Naaseme algasendisse ilma palliga põrandat puudutamata. Treening treenib hästi alakõhulihaseid.

Samal eesmärgil saate teha teise toimingu. Põrandal istudes hoidke fitnesspalli sirgendatud jalatalla vahel. Toetage käed põrandale, kallutage veidi tahapoole. Tõmbame põlved keha külge, hoides palli, pöördume tagasi algasendisse. Pingutame kõhtu, hoiame lihaseid pinges ja pall on põranda kohal, seda puudutamata.

II. Lamades selili, hoidke jalgadega fitballi ja tõstke see vertikaalselt üles. Olles kinnitanud käed pea taha, tõmbame iga küünarnukist teise vastasjala põlve, mis “astub” poole. Teine jalg peab jääma paigale. Lõug pole rinnale surutud ja õlg pole põrandast lahti rebitud. Pöördume tagasi algasendisse ja kordame "peegli" versioonis. See harjutus soodustab alakõhu ja kaldus kõhulihaste arengut.

Heidame pikali selili, painutades põlvi, fikseerime palli liikumatult vasikate alla, sirutame käed külgedele. Me langetame jalad alla kas palli vasakule või paremale. Selle toimingu ajal arenevad pressi kaldus lihased.

Lamame pallil külili, toetame jalad põrandale ja kinnitame käed pea taha. Langetame ja tõstame keha maksimaalsesse asendisse, jättes keha samale tasapinnale, ilma kaelalihaseid pingutamata. Kui olete valmis, pöörake teisele küljele ja korrake.

III. Heidame võimlemispallile pikali seljaga nii, et jalad on põrandale surutud ja puusad sellega paralleelsed. Ristame käed kehal ja sirutame nii palju kui võimalik ettepoole, tõstes õlad palli kohal. Me ei kalluta lõua rinnale. Naaseme algasendisse, surudes palli seljaga. Kõik lihased peaksid olema pinges ja kõhu sirglihased arenevad.

IV. Toetame peopesad põrandale ja kinnitame jalad palli taha, keha on põrandaga paralleelne, näoga allapoole. Veeretame ja tagastame palli, painutades ja lahti painutades põlvi. Käed, selg ja pea jäävad liikumatuks. Kui suunate põlved vasakule, siis paremale on kaasatud pressi kaldus lihased. Harjutust saate keerulisemaks teha, lükates samal ajal käsi üles.

V. Lamavast asendist saad kiikuda nii, et vaagen on pallil näoga põranda poole. Toetame sokid põrandale, jalad on õlgade laiuses, kinnitame käed pea taha ja sirutame küünarnukid külgedele. Tõstame keha palli kohale, painutades nii kaugele kui võimalik. Pöördume tagasi I.P. Me ei pinguta kaela, ei tõmba lõuga ette ja ei kummardu rinnale ning jätame vaagna ja jalad liikumatusse asendisse.

VI. Lamage pallil seljaga, suruge alaselg ja õlad selle vastu, langetage jalad põrandale, asetage sääred põrandapinnaga risti. Tõmmake käed üles, asetage need pea taha ja sirutage nii kaugele kui võimalik põrandale. Naaske algasendisse. See harjutus lõpetab suurepäraselt kõik klassikomplektid.

Tõhusad harjutused fitnesspalliga toovad lisaks kehale kasulikule tujule tuju ja hea tuju!

Nüüd on vaevalt võimalik leida spordiklubi, mis ei teeks treeninguid fitballiga. See mürsk on saavutanud suure populaarsuse, kuna sellega toimuvad tunnid on huvitavad ja mis kõige tähtsam - tõhusad kehakaalu langetamiseks. Lisaks saab igaüks endale fitballi soetada ja harjutusi ise teha.

Milleks saab mürsku kasutada?

Fitball on suur pall, mis on mõeldud paljude sooritamiseks harjutus. Omal ajal leiutati mürsk seljahaigustega inimestele. Kuid hiljem hakkas fitballi ulatus laienema ja nüüd pole see ainult taastusravi simulaator. Seda saab kasutada tõhusaks langetamiseks ülekaal, palliharjutusi kasutatakse edukalt fitnessis kehakaalu langetamiseks.

Fitballi tunnid võimaldavad teil:

• luua ja korrigeerida kehahoiakut. Pallil harjutusi sooritades tuleb pidevalt tasakaalu hoida. Järelikult on töösse kaasatud torso lihased, mis paljudel teistel treeningutel sageli ei koormata ja tegelikult vastutavad selle eest, et ühtlane kehahoiak. Lisaks treenivad fitballi harjutused lihaseid, mis võimaldavad hoida keha vertikaalselt kõndides või muudel liigutustel;
• tugevdada kõhtu. Tasakaalu hoidmise vajadus hõlmab kõhulihaste tööd. Ja täiendavad harjutused ajakirjanduses võimaldavad teil seda tsooni palju tõhusamalt treenida ja kõhu tasaseks muuta;
• pingutage tuharad ja palju tõhusamalt kui teistel simulaatoritel;
• suurendada keha painduvust ja venitust.

Tuleb märkida, et fitnesspallil pole vanusepiiranguid: seda saavad kasutada nii lapsed kui ka vanurid. Lisaks saavad fitballi kasutada erineva füüsilise vormi ja terviseseisundiga inimesed.

Millist mõju avaldab kehale treenimine fitballiga?

Mürsu eripäraks on see, et treeningu ajal aktiveeritakse sellega samaaegselt mitu seadet: motoorne, vestibulaarne, visuaalne ja puutetundlik.

Et isegi lihtsalt istuda sellisel ebastabiilsel esemel nagu pall, on vaja töösse kaasata seljalihased, “südamik” jne.. Seetõttu toimub intensiivne keha lihaskoe ja sidemete tugevnemine. Lisaks treenitakse vestibulaarset aparaati ja paraneb liigutuste koordinatsioon.
Tänu ümara kujuga Fitball treeningu ajal suurendab liikumisulatust. Vastavalt paraneb lihaste venitus ja liigesed soojenevad.
Pallil on treeningu ajal vetruv omadus. Sellised mürsu võnkuvad liigutused võimaldavad tööd stimuleerida siseorganid ja süsteemid: seedetrakti, endokriinsüsteemi, närvisüsteemi, hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemid.
Fitballiga tunnid aitavad kaasa ainevahetuse kiirendamisele. Kõik kehas toimuvad ainevahetusprotsessid aktiveeruvad, mis aitab kaasa paranemisele, immuunsuse tugevdamisele ja kaalulangusele.

Kuidas valida fitballi

Treeningu tõhusus ja mugavus sõltub suuresti sellest, kui õigesti mürsk on valitud.. Lisaks välistab hästi valitud pall võimalikud vigastused ja nikastused.
Fitballi suurus valitakse sõltuvalt inimese pikkusest või tema käe pikkusest, mida mõõdetakse õlast väljasirutatud sõrmeotsteni.

Tabel: fitballi läbimõõt

Kui läheduses pole ühtegi sentimeetrit, saab palli üles korjata muul viisil. Peate istuma fitballi ülaosas, samal ajal kui põlvede jalad peaksid olema 90 ° nurga all painutatud ja jalad tugevalt põrandale surutud. Kui seda sätet on võimalik täita, siis sobib fitball suuruselt klassidele.

Palli ostmisel peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

• Ei tohiks olla tugevat lõhna, mis viitab tervisele kahjulike komponentide olemasolule kummis. Treeningu ajal muutub hingamine intensiivsemaks ja sügavamaks ning mürgiste ainete sissehingamine põhjustab olulist tervisekahjustust;
• kummi tihedus peab olema piisavalt suur, vastasel juhul on võimalus, et fitball võib dünaamiliste koormuste korral lõhkeda;
• kumm, millest pall on valmistatud, peab olema kogu pinna ulatuses ühtlane, vastasel juhul võivad mürsule aja jooksul tekkida punnid või lohud;
• fitballi õmblused ei tohiks olla liiga märgatavad ja veelgi enam välja paistma;
• nippel tuleb kindlalt palli pinnale suruda;
• on soovitav, et fitball oleks varustatud lõhkemisvastase süsteemiga. Seejärel tühjeneb pall juhusliku torke või lõike korral aeglaselt. Sellise toote dokumendis on ABS (Põhkevastane süsteem) või BRQ (Põhkemiskindel kvaliteet) märk;
• heal mürsul peaks olema antistaatilised omadused. See välistab tolmu ja mustuse kogunemise selle pinnale;
• kvaliteetne fitball peaks olema katsudes soe.

Mürsu valikul tuleks keskenduda ka sellele, kellele see mõeldud on. Palli on mitut tüüpi:

• sile fitball on mitmekülgne;
• fitball "sarvedega" - kasutatakse laste ja rasedate treenimisel. "Sarved" on vajalikud tasakaalu ja lisatoe säilitamiseks;
• naeltega mürsk võimaldab lisaks võidelda tselluliidi ladestustega.

Treeningud fitballiga kehakaalu langetamiseks kodus

Palliga harjutus sisaldab kohustuslikku soojendust, mille käigus soojendatakse üles kõik lihasrühmad. Seejärel tuleb põhitreening lihaskoe tugevdamiseks. Erilist tähelepanu pööratakse probleemsetele piirkondadele: kõhule, puusadele, tuharatele. Venitamine peaks olema tunni viimane etapp.

Kaalu langetamiseks ja figuurile toonuse andmiseks tuleks fitballi harjutusi korrata 2–3 korda nädalas. Sel juhul peaks koolituse kestvus olema 40-60 minutit.

Selleks, et harjutused tooksid oodatud tulemuse, on vaja õigesti hingata:

• hinge ei saa kinni hoida;
• kõik jõupingutused tuleb teha väljahingamisel ja sissehingamisel naasta algasendisse.

Kõhulihaste tugevdamine

Video: harjutused ajakirjandusele

Palli söötmine

See harjutus võimaldab teil kõhtu tõhusalt pingutada. Seda võib soovitada naistele, kes soovivad pärast lapse sündi taastuda.

1. Heitke pikali põrandale, sirutage käed pea taha ja võtke fitball (asend A).
2. Pingutage kõhtu ja tõuske üles, tooge pall jalgadele ja haarake sellest jalgadega (asend B).
3. Asetage oma käed ja jalad põrandale (asend C).
4. Tõuse uuesti üles ja võta kätega fitball.

Korduste arv: 8-12 korda.

Kõhulihased + puusad

Harjutus võimaldab pingutada kõhtu ja reguleerida puusi.

1. Fitball tuleb kinnitada jalgadega (asend A).
2. Tõmmake jalad rinnale, samal ajal kui vaagnat tuleb tõsta (asend B).
3. Hoidke 2-3 sekundit. ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Neile, kes soovivad harjutust keerulisemaks muuta, saate samaaegselt tõsta oma õlad jalgadega, hoides käsi pea taga.

Tehke 8-10 kordust.

Vöökoha õhemaks muutmine

Selleks, et talje väheneks, tuleks töötada ka kaldus kõhulihastega.

1. Istuge fitballil, jalad laiali õlgade laiuselt ja käed pea taga.
2. Pöörake torso paremale, tõstes samal ajal paremat jalga.
3. Naaske algasendisse. Korda pöördeid 12-15 korda.
4. Seejärel tehke kõike samas järjekorras teises suunas 12-15 korda.

Tuharate kallal töötamine

Tuhar + reielihased

1. Fitball peab olema tihedalt kinnitatud alaselja ja seina vahele (asend A).
2. Seejärel peaksite sügavalt istuma (asend B) ja tõusma algasendisse.

Harjutust sooritades on märgata, kuidas tuharalihased ja tagumine pind puusad. Kükke tuleks korrata 8-12 korda.

Tuhar + reie väliskülg

Selle harjutuse sooritamisel pingutatakse mitte ainult tuharalihaseid ja reie välispinda, vaid ka kõhu kaldus lihaseid.

1. Peate põlvitama ja toetuma parema küljega vastu mürsku, kinnitades selle parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles.
3. "Ühe" loendamisel tõmmake vasak põlv palli külge, "kahe" korral sirutage jalg küljele.

Korrake harjutust 8-12 korda ja seejärel vahetage külgi.

Vaagna tõstmine

Pärast paari treeningut on tulemus märgatav.

1. Lamage põrandal, käed külgedele sirutatud, ja asetage jalad pallile (asend A).
2. Tõstke puusad põrandast üles (asend B).
3. Väljahingamisel painutage põlvi. Sel juhul peab pall jääma jalgade alla (asend C).
4. Hingake sisse ja sirutage põlvi.

Korda harjutust 8-10 korda. Selleks, et tuharad saaksid maksimaalse koormuse, tuleks puusi hoida pidevalt üleulatuv.

Püüdke saledate jalgade poole

Jalad ei näe saledad välja, kui reie siseküljed pole pingul.

1. Seistes asetage pall jalgade vahele.
2. Painutage põlvi, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid ning hoidke selg sirge.
3. Suruge Fitballi tugevalt põlvedega kaks kuni kolm sekundit.

Fitball või võimlemispall- see on iga jõusaali muutumatu spordivarustus, kus treeningtunde peetakse. Seda nimetatakse ka Šveitsi või fitnessi palliks. See suur täispuhutav pall ei võta lihtsalt jõusaalis ruumi, vaid on suurepärane simulaator jõu arendamiseks, tasakaalu säilitamiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavuse arendamiseks.

Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt mitmesuguste harjutuste sooritamiseks, vigastustest taastumiseks tänu võimele vähendada pingeid lihastes ja selgroos. Kõik sõltub sellest, kuidas täpselt sellist spordivarustust kasutada. Fitnesspallid on eriti populaarsed nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja end suurepärases vormis hoida. Šveitsi palliga saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus.

See mürsk on kõige tõhusam õige valik suurus. Nad toodavad võimlemispalle kolme läbimõõduga:

• väike 55 cm;
• keskmine 65 cm;
• suur 75 cm.

Esimesed on mõeldud inimestele, kelle pikkus on 149-164, teine ​​- 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja rohkem.

Šveitsi palli õigeks ülesvõtmiseks peate selle peale istuma. Kui puusad ja põlved moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, on mürsk ideaalse suurusega.

Kuidas fitballiga toime tulla?

On palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada. Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et mõned neist nõuavad erineva läbimõõduga - suurema või väiksema - fitballi kasutamist. Et sellest maksimumi saada, tuleb üles korjata sobiva suurusega pallid.

Füüsilise vormi tase mõjutab otseselt seeriate ja korduste arvu. Parim variant iga harjutuse jaoks loetakse 3-5 seeriat 10-20 kordust. Pärast paari treeningut saate koormust suurendada. Kui treeningu elluviimisega probleeme pole, siis on tempo valitud õigesti.

Harjutuste komplekt fitballil

Kavandatud programm on koostatud nii, et see võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi.

Harjutused võimlemispallil alakehale

1 – Kükid võimlemispalliga üle pea

Lihtne ja tuttav harjutus, mille efektiivsust suurendab fitnesspalli kasutamine. See treenib suurepäraselt jalgade ja käte lihaseid.

Tehke tavalist kükki, kuid tõstke käed üles peopesade vahele surutud fitballiga. Kaasake kindlasti deltalihaste grupp, õlad. Jälgige oma keha. See peab olema vertikaalne.

Tehke vähemalt 10-15 kätekõverdust.

2 – Kükid rõhuasetusega seinale

Tõhus jõuharjutus nelipealihasele, mis seisneb vastupanu tekitamises läbi fitballi.

Seisake seljaga seina poole ühe meetri kaugusel, asetage jalad õlgade tasemele. seina vahele ja põhja asetage pall seljale ja laske seejärel aeglaselt alla. Alumises asendis peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Kükitades tõuse tagasi.

Korrake sama toimingut 10-15 korda.

Jälgige fitballi asendit. Küki ajal kandub see üle abaluudele, mis võimaldab pakkuda seljatuge.

3 – Kükid fitnesspalliga põlvede vahel

Mõeldud alaseljale suunamiseks sisepind reied, mis on üks probleemsemaid piirkondi.

Seistes sirgelt, asetage jalgade vahele fitball. Selle keskpunkt peaks olema põlvedel. Pall ei tohi puudutada põrandapinda. Laske alla, kuni põlved moodustavad täisnurga, samal ajal pigistades ja hoides fitballi. sisse jääma äärmuslik punkt sekundit 30-45 jaoks.

Soovitus: Selliste kükkide maksimaalne efektiivsus võimaldab teil saada suurema läbimõõduga palli, st sellise, mille mõõtmed on suuremad kui ideaalselt istuval pallil. Ainult selline mürsk annab puusadele vajaliku koormuse. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, on algul lubatud kasutada tuge seina või toolina.

4 - Treeni puusadele mõeldud fitballiga

Harjutus toimib korraga kolmes suunas.

Lamage põrandapinnal, sirutades käed piki torsot, asetades kontsad koos vasikatega fitballile. Tõstke puusad põrandast üles kõhulihased ja tuharalihased. Kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi.

Pärast väljahingamist, ilma jalgu fitballilt eemaldamata, tõmmake põlved puusade poole. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake sisse ja sirutage jalad.

Jälgi, et tuharad oleksid üleval ja töötaksid maksimaalselt.

Korduste arv tuleks suurendada 10-12-ni.

5 – Aeglased ja sügavad kükid

Aidake kaasa jalgade, kõhulihaste, käte toonuse tugevdamisele ja säilitamisele.

Sirutage mõlemad käed fitballiga näo ette. Langetage end kükki, viies samal ajal rannapalli vasakule, hoides seda vasaku jala kohal veidi kõrgemal. Hingake aeglaselt kolm korda sisse, tõuske üles.

Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks hoidke käed rangelt keha ees ja kükitage nii madalal kui võimalik.

Ühes lähenemises sooritatavate korduste optimaalseks arvuks loetakse vähemalt 10-15 kükki.

6 - Fitballiga väljalöögid

Treeni tasakaalu säilitamise oskust.

Seisa seljaga palli poole, pane jalg sellele nii, et tald vaataks üles. Astuge vaba jalaga 6 tolli edasi, painutades mõlemat põlve. Kontrollige esijala asendit. See peaks toetuma täielikult jalal, mitte ainult varvastele. Kui soovitud tulemust on raske kohe saavutada, võite kasutada tuge reelingu või tooli kujul.

Selliseid sügavaid väljaastumisi tuleks korrata 8-10 korda mõlemal jalal. Kui füüsiline vorm lubab, siis saab rohkem teha.

7 - vastupidine hüperekstensioon

Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil toniseerida tuharate lihaseid.

Lamage rinnaga fitballil. Sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige veidi ettepoole, kuni teie käed on õlgadega samal tasemel ja puusad puudutavad palli pinda.

Haarake oma kõhulihaseid ja suletud jalgu. Selleks tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga samal tasemel. Püüdke jääda äärmuslikule punktile nii kaua kui võimalik.

Korduste arv, mis võrdub 12-15 korda, tuleb teha ühe lähenemisega, ilma pallilt tõusmata.

Treeningpall ülakehale

See kompleksi osa täiendab suurepäraselt esimest seitset harjutust, aitab säilitada ülakeha vormi.

8 - push-ups fitballiga

Tavapärasest palju keerulisem, aga ka palju tõhusam. Peaasi on teostamise tehnika valdamine.

Asetage fitball enda ette, lamage selle peal nii, et süvalihased oleksid palli peal ning käed ja jalad puudutaksid põrandapinda. Käed ümber paigutades liikuge edasi, kuni sääred toetuvad pallile. Keha ei tohiks painduda, vaid jääda sirgeks. Pärast selle asendi fikseerimist tehke surumine, langetades nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Tõuse üles.

Peate proovima teha vähemalt 8-10 kätekõverdust. Kui ettevalmistus võimaldab, saate teha rohkem.

9 - seiske "võimlemispallil lamades"

Suurepärane harjutus, mis võimaldab muuta tavalise asendi tänu võimele hoida asendit ebastabiilsel fitballil tõeliseks käte- ja õlalihaste treeninguks.

Lihtne versioon hõlmab küünarnukkide rõhutamist küünarvartega võimlemispallil ja keeruline versioon sooritatakse sirgendatud kätega. Esiteks sirutatakse üks jalg taha ja seejärel astutakse samm tagasi, et panna teine.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võimaldab iga lähenemise korral asendit hoida kuni 30 sekundit.

10 - Jõusaalipalli veeretamine

Selle harjutuse sooritamine hõlmab nii südamiku kui ka käte lihaseid.

Asetage fitball põrandale ja põlvitage selle taha, asetades oma peopesad ülemine osa pall. Lükake mürsk enda ette. Lõpetage, kui triitseps on õhupallil ja jalad on põlvedest laiali. Liikumine toimub südamiku tihedate lihaste tõttu, "lükkades" keha ette.

Pole vaja proovida teha palju kordusi korraga. Kõige tähtsam on järgida õige tehnika. Esimesel korral piisab 10 kordusest.

Kui põlvedele on liigne surve, kasutage joogamatti või pange tavaline rätik maha.

11 - Hüperekstensioon

See harjutus on suunatud selja lihaste tugevdamisele.

Kõht ja puusad on fitballil ning sirged jalad mürsu taga. Tasakaalu säilitamiseks haarake palli kätega. Kui jalad libisevad, saad need vastu seina toetada. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, asetage peopesad pea taha. Hoidke seda asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Selliseid tõsteid tuleb korrata 12-15 korda.

12 - Triitsepsi surumine

Aitab tugevdada ja toniseerida triitsepsit.

Fitballi peal istudes painutage jalad õlgade laiuselt, põlvedes täisnurga all. Asetage oma käed pallile ja liigutage neid aeglaselt nii, et need ulatuksid paar sentimeetrit ettepoole. Asendi õigsusest annab märku see, et käed toetavad keha, kontsad aga asuvad põrandal. Triitsepsi abil langetage käed paar sentimeetrit allapoole, pöörduge tagasi alguspunkti.

Tehke 10–15 kätekõverdust, hoides selg sirgena, kaasates töösse kõhulihased.

13 - "kiil"

Üsna keeruline ja täiustatud harjutus ajakirjanduse treenimiseks. See mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid paneb ka palju higistama.

Kiil sooritatakse asendist, mis sarnaneb harjutusega kaheksa, st nagu surumise puhul, kuid sääred asetatakse fitballile, mitte sõrmedele. Jalad tuleb sirgendada. Hukkamine ise seisneb jalgade tõmbamises rinnale, rõhuasetuse ülekandmisega säärtelt sõrmedele. Tulemuseks on mingi kiilu moodustumine.

Täitmise õigsust kontrollib läbipainde puudumine selja piirkonnas, varvaste kaardumine fitballi suhtes. Üldine positsioon keha on sarnane kätekõverduste tegemisel võetud kehaga.

Harjutus on üsna raske, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Peaasi on proovida mitte ainult seda omandada, vaid ka teha vähemalt 5-8 kordust lähenemise kohta.

Fitballi harjutused seljale ja kõhulihastele

14 - nurk

Suunatud kõhupressi uurimisele.

Lamades selili, asetage pahkluud fitballile. Sirutage käed jalgadele, samal ajal tõstke torsot üles, kuid hoidke puusad põrandast eemal. Õige täitmine hõlmab ladina tähe "V" või sümboli "puugi" välimuse moodustamist. Kui jõuate lõpp-punkti, lugege vaikselt viieni ja langetage seejärel aeglaselt.

Sellise nurga optimaalne korduste arv on 6-10.

15 - hüppamine

Need annavad särtsakust energialaengu!

Istuge palli peale, pingutage kõhulihaseid, asetage jalad põrandale. Tõstke põlvi üles ja seejärel uuesti alla, proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.

Hüpete optimaalseks kestuseks loetakse kaks kuni viis minutit. See võimaldab pulssi hoida vähemalt treeningu keskpaigani, mistõttu on hüppamine ideaalne soojenduseks.

16 - Ajakirjandusest

Tugevdab suurepäraselt kõhulihaseid.

Võtke lamamisasend. Käed ja jalad on sirutatud. Võtke fitball kätega, tõstke see pea kohale ja seejärel, tõstes sujuvalt oma jäsemeid, viige pall jalgadele, asetades selle pahkluude vahele. Põrandat peaksid puudutama ainult reied ja tuharad. Laske käed ja jalad aeglaselt alla ilma palli lahti laskmata.

Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.

17 - põlvede painutamine

Võtke asend, mis on sarnane sellele, kust kätekõverdusi tehakse. Sirutage käed. Hoidke peopesad õlgade all ja varbad palli pinnal. Tõmmake põlved rinnale, kuni need on puusade kõrgusel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Korrake 10 kuni 15 lokke.

18 - Põlvetõsted

Suurepärane probleemsete piirkondade jaoks.

Asetage pall mõne objekti vastu, mida ei saa liigutada, või võimsuse simulaator kui olete jõusaalis. Heitke pikali fitnesspallile, selg ja õlad seda puudutades. Võtke simulaatorist või mõnest muust esemest kinni, suruge jalad üksteise vastu. Painutage kõhulihaseid, tooge põlved rinnale, aidates kätega tasakaalu säilitada. Pressi korrektseks arendamiseks tehke vähemalt 10-15 kordust.

Kui harjutus on juba õpitud, võite jätkata vabade raskuste kasutamist.

19 – Astu taevasse

Treenib pressi kaldus lihaseid.

Peate istuma fitballil, tooma jalad kokku ja seejärel liigutage neid sujuvalt paremale ja käed vasakule. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 12-15 pööret. Tehnikal puudub eriline tähendus. Peaasi on anda endast kõik parim.

20 - Nõlvade venitamine

Need on koolitusele suurepärane lõpp.

Seisa jalad õlgade laiuselt, fitball kätes pea kohal. Selg peaks olema sirge ja pressi lihased pinges. Vii pall väljapoole, kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 10-15 kallutust. Peaasi, et meeles pidada, et nõlvade vahel tuleb kindlasti naasta keskasendisse.

Fitball on tohutu elastne pall, mis iga teise jõusaali nurgas igatseb. Mis on tema omadus? Miks on fitballi harjutused nii populaarsust kogunud ja mida need annavad? Umbes kõik korras.

Fitballi treeningu tähendus

Kas sa tead seda sisse Inimkeha palju lihaseid. Kas tead, et on mitmeid lihaseid, mida me jõusaalis sihtida ei saa ja mis asuvad sügaval. Neid pole näha, aga nende roll on suur. Need on stabiliseerivad lihased, mis aitavad kehal tasakaalu säilitada.

Need aitavad kehal tasakaalu säilitada. Algajad ei saa oma nõrkuse tõttu põhiharjutusi õigesti sooritada. Näiteks kükki tehes juhtub nii, et jalad võivad raskust pigistada ning talje “kõnnib” millegipärast küljelt küljele.

Asi pole nõrgas ajakirjanduses, kuigi see pole ka kõige vähem oluline. Probleem on alatreeningus sügavad lihased- stabilisaatorid.

Proovige istuda fitballil ja tõsta jalad põrandast üles. Raske? Aeg-ajalt puhutakse sind põrandale. Kaotad toetuse, stabiilsuse. See on selle palliga töötamise mõte.

Kasutades seda ebastabiilse toena, sunnid stabilisaatorlihaseid pingutama. Fitballil treenides mõjutad ka neid lihaseid, mis põrandal või vaibal treenides ei tööta. Isegi kui sa lihtsalt istud palli peal, tulevad need sügavad lihased mängu.

Fitballi treeningut nimetatakse funktsionaalseks.

Natuke ajalugu

Pallivõimlemine ilmus esmakordselt Šveitsis 1950. aastatel. Ja füsioterapeut töötas seda tüüpi võimlemise välja tserebraalparalüüsiga inimestele (see on tõsine patoloogia, milles kannatab motoorne aparaat) rehabilitatsioonikursusena.

Tänapäeval aitab fitball leevendada lülisambahaiguste (songid, osteokondroos) ägedaid perioode ja isegi osaliselt ravida. Loomulikult ei suuda fitball deformeerunud kõhre taastada, kuid vajalikke lihaseid, millest saab selgroo tugi, on lihtne tugevdada!

Koos TRX-iga hõlmab fitball vestibulaarset aparaati, lihaste motoorseid funktsioone, nägemist ja puuteanalüsaatoreid. See tähendab, et koolitus on keeruline, isegi kui te seda ei märka.

Fitballi treeningrühmad

Siin on fitness-fitballi harjutuste kõige täielikum klassifikatsioon:

1. Taastusravi harjutused.
2. Jõu, tasakaalu, painduvuse arendamine.
3. Aktiivne vaba aja tegevus (tants, massaaž, mängud).

Teine rühm pakub meile suurimat huvi, sest meie ülesanne on saada tugevamaks ja tervemaks.

Esimene rühm on väga spetsiifiline, selle uurimine ainult Internetist juhindudes on tänamatu ülesanne. Kui teil on vigastusi või diagnoose ja soovite olukorda pallitreeninguga parandada, konsulteerige taastusraviarstiga.

Fitballi kasutamine meelelahutusena on tavaline asi. Kõige huvitavam on palliga mängida lastele (loomulikult vajab fitball väiksemat suurust kui täiskasvanute versioon). Teatevõistlusi, rühmatantse saab läbi viia standardse fitballi abil.

Teine rühm on lisaks jõuomaduste arendamisele suunatud teatud kehaosade (näiteks puusaliigese) liikuvuse parandamisele.

Fitballi treening jõu, painduvuse, koordinatsiooni arendamiseks

Palli läbimõõt peaks vastama teie pikkusele ja olema vahemikus 45–85 cm.

Fitballi tunde saab läbi viia ilma eelneva soojenduseta, kui te ei kavatse intensiivseid harjutusi teha. Viimasel juhul peate soojendama. Soojendust saab teha sama fitballiga või teha 5-10-minutiline jooks jõusaalis, spordiklubis või jooksulindil.

Fitballil võimlemine võib toimuda nii kompleksi kui ka üksikute harjutuste vormis. Siin on peamised.

Tasakaalu säilitamine

Enne fitballil harjutuste komplekti õppimist peate õppima, kuidas sellel pallil tasakaalu hoida. See saab olema esimene treening. Istuge pallil 30 minutit, tõstke jalad põrandalt ja proovige võimalikult kaua tasakaalu hoida.

Kui lendate tagurpidi, tõstke kukkumise pehmendamiseks käed üles. Tehke sama, kui veerete end küljele. Teie ees on kindlustatud jalad, mille surute põlvedega rinnale.

Kui suudate paigal olles tasakaalu hoida, liigutage vaagnat selle murdmiseks. See muudab ülesande keeruliseks.

Pole mõtet kohe muid harjutusi tegema hakata, kulutad palju jõudu ja energiat pigem tasakaalule, mitte harjutusele endale.

Fitballi soojendus

Soojenduseks saab teha fitnesspalliharjutusi. Näiteks istuge pallile ja hüppage sellel sirge seljaga 2-3 minutit, keerutage pallil 10 korda igas suunas (olenevalt teie vestibulaarsest aparatuurist). Proovige fitballi liigutada ainult vaagna liikumise tõttu.

Harjutuste komplekt algajatele ja mitte ainult

Need fitballi harjutused toimivad võimlemise või isegi harjutustena. Nende abiga te ei suurenda lihasmassi, kuid saate luua suurepärase tooniga figuuri.

Me keerame oma puusi

Istume pallil, sirutame selga, käed pea taga, vaatame ette. Keerame puusi, tõmmates 20 korralikku ringi päripäeva ja vastu seda.

Jalad toetuvad põrandale ja seisavad üksteise kõrval. Nüüd saate aru, miks sobib fitballil töötamine tüdrukutele rohkem.

Samm marss!

Samast asendist tõstke kordamööda parem ja vasak põlv, nagu oleksite paraadiplatsil. Kujutage ette, et olete paraadil sõdur.

Jalutamine

See on väga huvitav ja nauditav harjutus, kuna see masseerib teie alaselga ja selga. Lõpptulemus on järgmine: istud pallil, käed veidi selja taga, toetud pallile. Teie jalad hakkavad kõndima sõna otseses mõttes, tõmmates teie keha endaga kaasa.

Lõppkokkuvõttes lamate palli peal selili ja vaagen jääb õhus rippuma. Sellest asendist peate samas sammus tagasi pöörduma. Pole vaja teha suuri samme, hakkliha.

Kükid

Teil on vaja seina. Pall peaks olema selja ja seina vahel. Orienteerige palli ülaosa oma abaluude tasemele. Toetuge pallile, et see ei kukuks. Kükitage 20 korda. Edasijõudnumal tasemel saate hantleid kätte võtta.

Vaagna tõstmine

Seda tüüpi palliharjutused pingutavad ja tugevdavad tuhara- ja vaagnalihaseid. Seda tehakse nii:

1. Lamage pallil abaluudega, jalgade painutamise nurk põlves on 90 kraadi.
2. Langetage vaagen nii kaugele kui võimalik põrandale, tõstke see üles.
3. Tulevikus saate pärast kuuajalist treenimist kasutada lisaraskusi 5–10 kg pannkookide kujul. Sel juhul peate palli vajutama millegi külge, et see teie alt välja ei lendaks.

Tehke 15-20 korda.

Ja selle harjutuse vastupidine versioon pallil - visake jalad pallile (kõik, mis üle põlvede, peaks rippuma õhus kuni abaluude). Põrandal lamatakse abaluudel, ka käed piki keha lebavad põrandal.

Langetage vaagen põrandale, tõstke see üles. Korda harjutust 15-20 korda. Keerulisem variant – teie abaluud pole põrandal, on ainult peopesad. See tähendab, et algasendis seisate kätel ja jalad on pallil.

Hüperekstensioon pallil

Astuge põlvili, lamage kõhuga pallil nii, et jalad oleksid fitballi pinnale võimalikult lähedal.

Risti käed pea taga, lõdvesta selga – lükkad palli ja lähed madalamale, selg on ümar. Nüüd teie ülesanne, toetudes kõhuga fitballile, sirutage selg.

Tehke harjutust aeglaselt 15-20 korda.

Vajutage pallile

Torso pallile keeramine või tõstmine toimub järgmiselt:

1. Lama pallil alaseljaga. Jalad toetuvad kas vastu seina või lihtsalt põrandale (see on raskem).
2. Painutage vöökohalt nii mitu korda kui vaja.

Kui see on teie jaoks lihtne, võite võtta kaaluga palli või hantli ja teha sellega seda harjutust. Korduste arv on 15-20.

Hantlipress ja aretus

Saate seda teha fitballis erinevad variandid harjutused hantlitega kätele, seljale ja rinnale. Näiteks hantlipressid või biitsepsi lokid.

Ühest küljest on nendest harjutustest lihaste hüpertroofia seisukohalt vähe kasu, kuna palli vetruv mõju segab teid. Teisest küljest on siiski kasu. Kuid pidage meeles, et te ei saa pallil suurte raskustega töötada.