Harjutus palliga selgroole ja seljalihaste tugevdamisele. Harjutused lülisamba jaoks Bubnovski pallil, osteokondroosi ja nimmepiirkonna songa jaoks

Seljavalude pallil võimlemist kasutatakse kaasaegses meditsiinis sama sageli kui muid ravimeid, mis ei ole ravimid.

Selle eelised terapeutiline meetod on see, et see ühendab kehalise kasvatuse ja enesemassaaži. Lisaks on selline võimlemine lihtne, ei vaja erilisi oskusi ja seda saab teha kodus.

Iga olukorra jaoks on abinõu

Isemassaaži ja võimlemise jaoks kasutatakse erinevaid seadmeid sõltuvalt sellest, millised luu- ja lihaskonna patoloogiad ja haigused ortopeediarst diagnoosis.

Võimlemispallid on erinevad:

• suurus;
• jäikus;
• väliskatte olemus.

Suurim spordipall lülisamba harjutusteks - fitnessi jaoks. Selle mürsu teine ​​nimi on fitball. See on umbes poolemeetrise läbimõõduga, elastne ja kerge mürsk. Seda kasutatakse lihaskorseti moodustamiseks ja seljalihaste üldmassaažiks.

See on ideaalne tööriist õrnaks survestamiseks erinevad rühmad lihaseid. Suure fitballiga on mugav töötada.

Fitnessi jaoks on olemas ka polsterdatud varustus, seda nimetatakse ka meditsiiniliseks. See on üsna raske seade, sest see võib olla erinevaid materjale– valukummist ja liivast kuni terashaavlini.

See sobib rohkem taastus- ja taastumisharjutusteks pärast vigastusi ja operatsioone kui igapäevaseks võimlemiseks.

Kui on vaja põhjalikumalt treenida selgroolüli ja väikseid lihaseid, sobivad harjutused väikese palliga. Kõige sagedamini kasutatakse ühte või mitut tennisepalli. Massaaž nende spordivahenditega aitab.

Nad kasutavad sarnaseks võimlemiseks ka korvpalli. Tänu kergendusele välimine kest Nendega saab teha omamoodi akupressuuri seljale, asetades selle selgroo erinevate osade alla.

Kui selg lihtsalt valutab

Seljavalu ei ole alati haigus, kuid see ei ole loomulik füsioloogiline seisund. Kui see annab tunda, siis peate oma tervisele tähelepanu pöörama. Fitballiga (võimlemispall) saad lahti pinge- ja väsimustundest seljas.

Peaasi on see õigesti valida. See peaks taluma kuni 150 kg ja olema teile sobiva suurusega. Ideaalne variant– Fitballi läbimõõt on võrdne käe pikkusega pluss-miinus 10 cm.

1. Üks kõige enam lihtsad harjutused lülisamba fitnesspalliga - lõõgastus. Peate fitballil selili lamama ja lihtsalt lõdvestama kõiki oma lihaseid, et kõhupress oleks kõige parem. kõrgpunkt. Jäsemed on langetatud, käed pea taga, iga väljahingamisega tunned end üha enam lõdvestumas.
2. Lülisamba venitamine pallil on tehtud järgmisel viisil: peate fitballil kõhuli lamama, seejärel veerema aeglaselt selili ja selili. Tehakse ka “keeramist”, kuid sel juhul pööratakse fitballil olev keha selili asendist küljele, jalad peaksid jääma liikumatuks.
3. Osteokondroosi puhul on harjutused pallil tõhusad selgroole: puusad väikese läbimõõduga fitballil, käed toetuvad põrandale. Laskume küünarnukkidele, pea puudutades põrandat, mille järel pöördume tagasi algasendisse.
4. Harjutused tennisepallidega lülisambale aitavad tõhusalt masseerida seljalihaseid mõlemal pool selgroolüli. Selleks tuleb kaks palli sokki panna ja kinni siduda. Tulemuseks on mugav spordivarustus. Heidame sellele pikali, nii et pallid “veerevad” mööda ja keskele selga. Aitame end jalgadega.

Kõik harjutused pallidega tehakse peamine eesmärk: aitab seljalihastel järk-järgult moodustuda tugevaks korsetiks, mis toetab selgroogu ja vabastab sellest osa koormusest.

Täiendusena

Painutamise, keerdumise, intensiivsete koormuste ja venitamisega seotud kompleksid on vastunäidustatud hernia, luukoe suurenenud hapruse ja sarnaste patoloogiate korral.

Samuti peaksite olema ettevaatlik, kui kehaline aktiivsus, sealhulgas terapeutilised harjutused. Igal juhul peab arst diagnoosima haiguse ja määrama treeningu olemuse ja selle intensiivsuse.

Harjutusi tuleb teha rahulikus keskkonnas, puhtal matil, spordiriietes ja mugavates spordijalatsites (või paljajalu, kui tegevuse kirjeldus seda nõuab). Pärast tunde peate võtma dušši ja lamama mõnda aega pingevabalt kõval pinnal.

Vastutusest keeldumine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks teabeks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikaks ega ravi eesmärgil. See artikkel ei asenda arsti (neuroloogi, terapeudi) meditsiinilisi nõuandeid. Oma terviseprobleemi täpse põhjuse väljaselgitamiseks konsulteerige kõigepealt oma arstiga.

Olen väga tänulik, kui klõpsate ühel nupul
ja jaga seda materjali oma sõpradega :)

Fitballi harjutused on tõhusad tänu sügavale lihaste arengule. Lülisamba kompleksid võimaldavad teil mitte ainult tugevdada lihaskorsetti, vaid ka korrigeerida erinevaid kumerusi, sealhulgas halba kehahoiakut. Regulaarne treenimine aitab vabaneda vanadest vaevustest.

Mis kasu on fitballil treenimisest seljale?

Fitballi harjutused seljale on võimlemiskompleks, mis võimaldab sügavalt treenida selgroogu toetavaid lihaseid. Samal ajal kaovad klambrid, paraneb rüht ja tänu lihaste tugevdamisele väheneb koormus selgroole. Harjutused mõjuvad otse lihastele ja venitavad liigeseid. Kompleksi olemus ei ole mitte ainult seljalihaste töö, vaid ka kõhulihased. Nii luuakse lülisambale usaldusväärne tugi.

Fitballi harjutused võimaldavad teil seljalihaseid tõhusamalt töötada

Näidustused ja vastunäidustused

Selja Fitballil treenimise näidustused hõlmavad mitmesuguseid lihas-skeleti süsteemi haigusi. Need sisaldavad:

• selgroo kõverus;
• patoloogilised protsessid intervertebraalsetes ketastes, mille käigus toimub närvikiudude kokkusurumine;
• selja lihaste nõrgenemine.

Vastunäidustusi on üsna palju, kuna fitballiga harjutusi saab muuta. Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemiskompleksi ei tohiks aga teha rasedad naised ja inimesed, kes on saanud tõsiseid selgroovigastusi, samuti kirurgilisi sekkumisi kõhuõõnde.

Treeningteraapia ettevalmistamine

Enne tundide alustamist peate valmistuma. Esiteks tuleks kanda mugavaid puuvillaseid riideid, mille kaudu keha saab vabalt hingata. Samuti on parem valmistada ette spetsiaalsed jalanõud, sest isegi kodus harjutusi tehes on libisemisoht.

Enne põhikompleksi alustamist peate tegema lühikese soojenduse. Harjutusi saate teha ainult 2 tundi pärast söömist. Soojenduskompleks:

1. Seisa sirgelt, tõsta käed üles, klammerdatud kokku, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed üles, seistes kergelt varvastel. Tundke, kuidas teie seljalihased on õrnalt venitatud. Püsige selles asendis mõni sekund ja korrake 3 korda.
2. Algpositsioon on sarnane. Kõigepealt tuleb kallutada paremale, seejärel vasakule, käed ikka pea kohal. Sa ei saa oma selga painutada. Puusad jäävad liikumatuks. Igas suunas on 5 kallet.
3. Seisa sirgelt, käed allapoole, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge aeglaselt ettepoole, ilma põlvi painutamata. Hoidke 5 loendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Fitballiga harjutuste sooritamise meetod

Fitballiga harjutuste tehnika on uinuvate seljalihaste aktiveerimine ja nende aktiivne osalemine töös. Üks peamisi komplekse, mida saab kodus teha, on lihaste pumpamine kõhuasendist. Ülejäänud harjutused on mõeldud sooritamiseks spetsiaalsetel simulaatoritel, mis kasutavad fitballi.

Peate fitballil kõhuli lamama ja haarama kätega toolidest või muust toest, et mitte maha veereda. Seejärel peate sirgeid jalgu aeglaselt tõstma ja langetama, tunnetades, kuidas seljalihased töötavad. 20 korda on algajatele piisav. Järgmisena peate samast asendist, vastupidi, toetama jalad põrandale, panema käed pea taha ja tõstma keha ülemist osa. Sel juhul tegeletakse rindkere piirkonnaga. Sellised harjutused parandavad kehahoiakut ja leevendavad skolioosi.

Bubnovski sõnul võivad fitballi harjutused teie kehahoiakut parandada

Klasside metoodika Bubnovski järgi - video

Lülisamba songa harjutuste komplekt

Kui teil on seljaaju song, tuleb kõiki harjutusi teha väga hoolikalt. Kompleksi regulaarne kasutamine aitab leevendada valu ja kiirendada taastumist.

1. Peate istuma fitballil ja sirutama selga, kuid ärge painutage seda. Käed peaksid olema põlvedel. Järgmiseks peate sirutama oma pead üles, tundes selgroos õrna venitust. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Teise harjutuse jaoks vajate seina. Sel juhul tuleks fitball asetada selja alla, jalad veidi laiemad kui õlad. Peaksite aeglaselt kükitama, veeretades palli mööda selgroogu. Seda tuleks teha mitte rohkem kui 5 korda. Valu ilmnemisel tuleb tegevus katkestada.
3. Viimane harjutus on seista vastu seina ja kergelt vetrutada selga vastu fitballi pinda, rullides seda kergelt üles-alla ja vasakult paremale. See tegevus stimuleerib lihaste tööd ja kõrvaldab pinged.

Harjutused fitballiga seljaaju songa jaoks - video

Harjutused fitballiga skolioosi jaoks

Harjutused fitballiga skolioosi korral annavad häid tulemusi kui seda tehakse regulaarselt. Asend paraneb ja lülisamba kõverus korrigeeritakse järk-järgult. Esimene harjutus: lähteasend – toeta kätele, jalad toetuvad säärtega fitballile. On vaja liigutada käsi sujuvalt ja vaheldumisi, imiteerides kõndimist.

Aeglaselt sooritatud kehahoiakuharjutus fitballiga

Järgmiseks peate lamama seljaga fitballil, panema oma käed pea taha ja võimalusel toetama neid põrandale, nagu jalgu. Selles asendis peaksite jääma vähemalt 30 sekundiks. Seejärel tehke lühike puhkus ja korrake toimingut.

Pigistamisvastane harjutus sirutab kõik selgroolülid

Kolmas harjutus tehakse põrandal. Peate lamama selili ja toetama jalgu fitballil. Järgmisena peaksite oma keha tõstma, hoides selles asendis. Keha peaks moodustama jalgadega sirge joone. Käed on ette sirutatud ja pilk on fikseeritud lakke. Kokku 15 kordust. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki seljalihaseid.

Fitballiga skolioosi harjutus treenib kõiki seljalihaseid

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks - video

Harjutused fitballiga lihaste lõdvestamiseks

Seljalihaste hüpertoonilisusega on vaja neid lõdvestada. Inimesed, kes on pidevalt samas asendis, peavad regulaarselt läbi viima järgmise kompleksi. Lisaks võib treening valu kõrvaldada ja ennetada kõrvalmõjud jõutreening.

Peate fitballil kõhuli lamama ning jalad ja käed põrandale toetuma. Sel juhul tuleks võimalikult palju selga lõdvestada. See võib olla kergelt vetruv. 3–5 minuti pärast peate muutma algasendit ja lamama selili fitballil. Sel juhul peaksid jalad olema tugevaks toeks. Peate paar minutit palli selgroo all väga aeglaselt veeretama.

Ja lõpuks viimane harjutus. Peate istuma põrandal, panema palli selja alla, mis toetub vastu seina. Liigutage oma keha vasakult paremale, masseerides õrnalt selgroolülisid. Seda kompleksi saab teha pärast rasket tööpäeva. See aitab teil lõõgastuda ja kiiresti jõudu taastada.

Fitballi harjutused lihaste lõdvestamiseks võivad valu kõrvaldada ja vältida jõutreeningu kõrvalmõjusid

Harjutused selja raviks fitballiga - video

Tüsistused ja tagajärjed

Fitballiga seljaharjutusi tuleks teha äärmise ettevaatusega. See kehtib eriti selgroolülide songaga inimeste kohta. Soovitatav on jälgida oma tundeid ja lõpetada esinemine vähimagi ebamugavustunde korral. Reeglina ei esine komplikatsioone õige lähenemine sellist asja nagu võimlemine pole olemas. Kui aga ootamatult pallilt maha veerete, võite vigastada saada.

Algajatele on soovitav, et läheduses oleks keegi, kes kaitseks kukkumise eest. Samuti on väga ebasoovitav kompleksi läbi viia mis tahes haiguse ägenemise ajal, eriti kõrgendatud temperatuuri korral.

Selg võib mõnda aega valutada, kuna lihased on just hakanud päriselt tööle ega ole koormusega kohanenud. See on täiesti normaalne ja möödub aja jooksul.

Treeningpallil tehtavad harjutused muudavad spordi põnevaks mänguks. Sellised treeningud on meie kehale uskumatult kasulikud ja sobivad igas vanuses inimestele. Need aitavad parandada teie tasakaalu ja tasakaalu, kaotada need ebameeldivad kilod ja saada kauni figuuri. Seega, kui otsustate leida ilusa, vormis ja saleda figuuri, on fitballi harjutused just need, mida vajate.

Treeningpalli harjutused: põnevate treeningute eelised

Fitball (fitnesspall) suurendab oluliselt koormuse taset, põhjustamata tõsist lihasväsimust. Sellised treeningud pakuvad alati naudingut ja avaldavad figuurile positiivset mõju. Regulaarselt palli peal harjutades saate saavutada graatsilise kõnnaku, painduvuse ja painduvuse.

Siiski peate palli harjutama regulaarselt, järgides alati ohutusnõudeid. Igapäevane pooletunnine treening aitab palju kiiremini võita täiuslik figuur kui pikk seanss kord nädalas. Treeningu mõju sõltub ka valitud pallist.


Fitballi ostmisel peaksite vaatama ainult paksu kestaga mudeleid. Need kestavad teid palju kauem. Arvatakse, et fitnesspall peaks vastu pidama kuni 300 kg. Kvaliteetsed tooted muudab tunnid turvaliseks ja mugavaks. Suur tähtsus on ka palli läbimõõt. Seetõttu peate fitballi valimisel arvestama oma pikkusega:

55 cm läbimõõduga mudelid sobivad lühematele kui 170 cm tüdrukutele;
. saavad 65 cm läbimõõduga pallid parim valik naistele pikkusega üle 170 cm;
. pallid läbimõõduga üle 85 cm sobivad pikkadele tüdrukutele (üle 180 cm).

Teie jaoks sobiva suurusega pallil peaks olema mugav istuda. Sel juhul peaks teie põlvede nurk pallil istudes olema 90 kraadi.

Treeningprogramm

Tuleb läbi viia pärast soojendamist. Soojenduseks saab sooritada painutusi, õlgade ja puusade ringikujulisi pöördeid ning kükke. Põhiline kompleks Fitballi harjutused koosnevad mitmest kategooriast, mis on suunatud kõikide lihasrühmade aktiivsele tööle. Need sisaldavad:

Surumised pallile. Põhiasend – jalad asetsevad fitballil paralleelselt põrandaga, peopesad toetuvad põrandale. Teeme sujuvaid kätekõverdusi, püüdes puudutada põrandat lõuaga. See harjutus treenib suurepäraselt kõhu-, käte- ja rindkere lihaseid.
. palli peal venitamine. Põhiasend – jalad põlvedest kõverdatud põrandal, peopesad toetuvad pallile. Sirutage käed järk-järgult ettepoole, liikudes palli järel. Oluline on osata hoida tasakaalu. Seda harjutust tuleb korrata kuni 10 korda 3 lähenemisega.
. harjutused selja kõhulihaste treenimiseks. Põhiasend - lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud (täisnurk), palli peal, käed pea taga. Tõstke keha sujuvalt põrandalt üles, püüdes lõuga jõuda põlvedeni. Me pöördume tagasi põhiasendisse. Harjutust tuleb korrata kuni 10 korda 3 lähenemisega.
. võimlemine pallil. Põhiasend – lamades kõhuli palli peal, jalad paralleelselt põrandaga. Püüame säilitada tasakaalu 5-10 sekundit. Algajatele mõeldud lähenemiste arv on 5 korda.

Harjutused fitnesspallil: kõhutreening

Fitballi harjutused aitavad tüdrukutel oma figuuri oluliselt parandada. Sel juhul võib harjutuste komplekt hõlmata nii harjutusi kõigi lihasrühmade soojendamiseks kui ka tunde, mille eesmärk on konkreetse rühma kvalitatiivne treenimine.

Kui soovite saada täiesti lamedat kõhtu, on soovitatav vaadata alakõhu lihaste harjutusi:

Põhiasend – lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Haarame fitballi mõlema jalaga, tõmmates põlvi sujuvalt keha poole. Samal ajal tõstke veidi alaselga. Algasendisse naastes ei tohiks pall põrandaga kokku puutuda.
. Põhiasend - istub põrandal, jalad ettepoole, peopesad toetuvad põrandale, pall on jalgade vahel. Kallutage keha õrnalt tagasi ja tõmmake põlvi selle poole, naastes põhiasendisse. Harjutust sooritades peaks kõht olema kokku surutud ja lihased pinges.
. Põhiasend – selg põrandal, jalad sirged, käed pea taga. Hoiame palli jalge vahel ja tõstame jalad üles. Tõstame keha järk-järgult põrandast üles, püüdes vasaku käe küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi.

Põnevad treeningud

Treening pallil aitab tüdrukutel oma figuuri parandada. Neid on üsna lihtne teostada isegi kodus. Kui aga soovid kaotada ülekaalu ja parandada keha painduvust, peaksid harjutused toimuma kogenud treenerite juhendamisel.

Fitnessklubisse Pineapple registreerudes saate valida enda jaoks optimaalse treeningprogrammi. Määrake praegune tase füüsiline treening Spetsiaalne sobivuse test aitab. Fitballiga tunnid võivad toimuda nii rühma- kui ka individuaaltreeningu vormis. Lisaks on spordiklubis kaasaegne Jõusaal, kus saate parandada lihaste leevendamist või käitumist hea kardio soojendama. Meie kvalifitseeritud treenerid aitavad teil kaalust alla võtta, lihaseid üles pumbata ning jõudu ja positiivset tuju tõsta.

Fitball on spetsiaalne võimlemispall, tänu millele saad lahti ülekaal, tugevdada lihaseid, arendada keha painduvust ja liigutuste koordinatsiooni.

Fitballil seljaharjutusi valides lahendate mitu probleemi korraga. Seda spordivarustust peetakse üheks kõige populaarsemaks tõhusad simulaatorid lülisamba jaoks:

• tugevdab lihaskorsetti,
• võimaldab teil leevendada lülisamba stressi,
• kasutatakse ravis ja
• parandab rühti.

Lisaks võib fitnesspallil treenimine inimese tujule soodsalt mõjuda ja isegi stressi leevendada.

Fitnesspalli valimine

Fitballi valimisel peate kasutama järgmist tehnikat: kui pallil istudes painutate jalgu ja moodustate täisnurga, siis sobib sellise suurusega pall teile ideaalselt.

On veel üks viis: määrata vajalik läbimõõt mürsu kõrgus sentimeetrites tuleb lahutada 100-ga.

Vali sobiv suurus ei ole keeruline, kuna fitnesspallid on saadaval erineva läbimõõduga: alates 30 cm (lastemudelid) kuni 95 cm.

Turul on saadaval järgmist tüüpi võimlemispallid:

• tavalised ümmargused siledad pallid, mis on mõeldud lastele ja täiskasvanutele võimlemiseks;
• ovaalsed mudelid, mis on põrandaga kokkupuuteala suurenemise tõttu stabiilsemad;
• masseerige ebaühtlase, vistrikulise pinnaga fitpalle, tänu millele annavad need täiendava massaažiefekti;
• sarvedega varustatud võimlemispallid, mis vähendavad treeningu ajal kukkumisohtu. See sort sobib rohkem lastele ja neile, kes alles tutvuvad fitnesspalli harjutustega.

Vastunäidustused

Fitballil treenimine on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• progresseeruv skleroos, mis võib füüsilise koormuse tagajärjel ainult süveneda;
• rasedus komplikatsioonidega;
• nahahaigused;
• ortopeediline patoloogia;
• siseorganite kroonilised haigused;
• patoloogia südame-veresoonkonna süsteemist.

Enne kui hakkate selja jaoks fitballi kasutama, pidage nõu oma arstiga.

Üldreeglid

Enne kui otsustate võimlemispalliga treenima hakata, on soovitatav tutvuda järgmiste näpunäidetega:

1. Esimesel treeningul ei tohiks te seda teha suur hulk lähenemisi. Nagu iga teise puhul füüsiline harjutus, tuleb koormust järk-järgult suurendada.
2. Algajatele on parem teha esimesed lähenemised kergelt tühjendatud mürsul. See suurendab selle põrandaga kokkupuute pinda ja muudab selle stabiilsemaks. Koormuse suurendamiseks võid palli rohkem täis puhuda, siis väheneb selle stabiilsus ja lihased pingutavad harjutuste ajal rohkem.
3. Te ei pea muretsema, et fitnesspall lõhkeb: see on valmistatud spetsiaalsetest materjalidest, nii et vigastuse korral ei kostu kõrvulukustavat pauku ja pall tühjeneb järk-järgult.
4. Kui teil pole aega täielikuks treenimiseks, piisab tavaliste ülesannete täitmisel lihtsalt palli peal istumisest. Lihastreeningut tehakse samal ajal, kui säilitate tasakaalu istudes fitballil.

Võimlemispalliga seljavaludest vabanemine

Nimmepiirkonna valu võib põhjustada mitmed põhjused. Kõige levinumad neist on kehaasendi kõverus, liigne kehakaal, istuv eluviis ja kerged spordivigastused.

Kodustes tingimustes on fitballi kasutamine lülisamba jaoks õigustatud ka võimalusega säästa raha.

Kõigepealt peate tegema harjutusi selja tugevdamiseks. Alustada tuleks seljalihaste venitamisest. Selleks põlvitame maha, selg paralleelselt põrandaga, käed sirutatakse ette ja toetume pallile.

Seejärel veeretame sissehingamisel palli enda poole, tõstes sujuvalt keha üles ja surudes lõuga. Viibime igas asendis pool minutit.

Krõmpsutamine võimaldab teil arendada selgroo, sealhulgas nimmepiirkonna paindlikkust. Lisaks tugevdab harjutus kõhu- ja reielihaseid. Peate lamama selili ja asetama jalad põlvedes kõverdatud pallile täisnurga all.

Seejärel hakake palli veeretama, tõstke puusi ja langetage neid vaheldumisi paremale, seejärel vasakule, puudutades põrandat. Keeramisel peaks alaselg olema pinges, ülemine osa selg jääb põrandale surutud.

Ristluu ja alaselja pingete leevendamiseks ning lihaste tugevdamiseks on soovitatav palli peal istudes sooritada pöördeid.

Kogu harjutuse ajal peate säilitama järgmise kehaasendi: langetage õlad, hoidke selg sirge, painutage jalgu põlves täisnurga all.

Vaagna liigutuste tõttu tuleb võimlemispalli veeretada ilma jalgade ja selja asendit muutmata.

Fitballil on suur hulk harjutusi seljale: pöörded, keerdud, kätekõverdused, väljaasted, sillad, kükid ja palju muud.

Peaasi on neid õigesti teha ja kui ilmnevad esimesed haigusnähud, pöörduge viivitamatult spetsialisti poole.

Vastutusest keeldumine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks teabeks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikaks ega ravi eesmärgil. See artikkel ei asenda arsti (neuroloogi, terapeudi) meditsiinilisi nõuandeid. Oma terviseprobleemi täpse põhjuse väljaselgitamiseks konsulteerige kõigepealt oma arstiga.

Olen väga tänulik, kui klõpsate ühel nupul
ja jaga seda materjali oma sõpradega :)

0 3505 1 aasta tagasi

Fitball või võimlemispall on fitness-treeningutes pikka aega hõivanud erilise koha. Seda on lihtne kasutada ja harjutused võimlemispalliga mõjutavad tõhusalt kõiki lihasgruppe. Fitballi saavad treeningutes kasutada rasedad, figuuri korrigeerida soovivad inimesed ja lihtsalt spordisõbrad. Lõppude lõpuks sõltuvad selle kasutamise meetodid ja harjutuste komplekt otseselt koolituse eesmärgist.

Koolituse eelised

Võimlemispalliga treenimise eelised on järgmised:

Lisaks mitmekesistavad võimlemispalli harjutused teie treeninguid, parandavad meeleolu ja leevendavad stressi. Ainult see mürsk aitab kaasa vestibulaarse, motoorse, kombatava ja visuaalse aparatuuri harmoonilisele toimimisele.

Harjutused võimlemispallil kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu vähendamisele suunatud kompleksina sobib ringtreening suurepäraselt. Siinsed elemendid on konstrueeritud nii, et need võimaldavad teil treenida kõiki lihasrühmi ühes ringis, mille eesmärk on vabaneda liigsetest kaloritest. Treeningu mõju seisneb ka selles, et elementide vahel ei puhkata.

Seega saate kaalu langetamiseks teha mitmeid järgmisi harjutusi:

• Vaagna tõstmine. Lamage selili ja asetage jalad pallile. Tõstke vaagnat üles, veeretage palli aeglaselt enda poole. Maksimaalses punktis viibime mitu sekundit. Teeme kümme kordust. Siin töötavad tuharad, jalad, alaselg ja kõhulihased.
• Kallutused. Palli jalgade vahel hoides heidame pikali selili. Tõstame jalad koos fitballiga. Kallutage vaheldumisi jalgu eri suundades. Ülakeha peaks jääma põrandale. Piisab kaheteistkümnest kordusest. Kaasatud on samad lihasrühmad, mis esimeses elemendis.
• Lamades krõbinad. Me viskame jalad pallile tagasi ja pigistame seda nendega. Asetame käed pea alla. Fitballi hoides tõmmake põlved kõhu poole. Kaheteistkümnenda korduse lõpuks peaksid teie kõhulihased sõna otseses mõttes põlema.
• Kätekõverdused. Teeme regulaarseid kätekõverdusi põrandalt, asetades jalad pallile. Kümme kordust töötavad teie käed suurepäraselt.

• Istuvad kätekõverdused. Jätkame käte koormust - triitseps on ühendatud. Kükitame fitballi serval, toetades käed tagant. Alustame aeglaste kükkidega. Samuti vajate 10-12 kordust.

Vihje nr 1! Selleks, et pall ära ei veereks, võid selle vastu seina toetada.

• Jalgade tõstmised. Liigume edasi tuharate ja jalgade juurde. Heidame pikali näoga põranda poole, asetame peopesad põrandale ja asetame pahkluud pallile. Hakkame aeglaselt ükshaaval jalgu tõstma. Igale jäsemele tuleks teha viisteist kordust.
• Palli peal selili lamades keerutamine. Heidame pallile pikali, ristame käed rinnal. Alustame aeglaselt tõusmist istumisasendisse. Kümne kordusega on teil aega kõhulihaste ja alaselga treenimiseks.

Vihje nr 2! Tasakaalu säilitamiseks võite tõstmisel kergelt tagasi kerida.

Soovitav on teha kolm sellist ringi, puhates nende vahel võimalikult vähe. See võimlemispalli harjutuste komplekt tugevdab kõiki lihaseid, mis on vajalikud laitmatu skeletivormi säilitamiseks.

Tehnika elementide esitamiseks seljale

Lülisamba võimlemispalliga harjutused on suunatud lülisamba joondamisele, selle paindlikkuse suurendamisele, tugevdamisele. seljaaju lihased ja kõveruse ennetamine. Kompleks mitte ainult ei leevenda pingeid ja tugevdab lihaseid, vaid suurendab ka liigeste liikuvust.

Saate teha mitmeid järgmisi harjutusi:

• Liigutatavad puusaliigesed. Istume koos otse tagasi palli peal. Veereme fitballil eri suundades ja edasi-tagasi, kirjeldame puusadega ringe eri suundades ja hakkame õrnalt pallile hüppama. Kõike kõike – viis minutit.
• Stabiliseerimine. Jääme pallile istuma, käed külgedele laiali. Me tõstame vasak jalg ja hakkame pallile hüppama ja sellel eri suundades veerema. Parem jalg toimib stabilisaatorina. Vahetame jalga.
• Lülisamba sirutajad. Lamage pallil kõhuli, sirutage käsi rinna kõrgusel. Toetame sirged jalad vastu seina. Sissehingamisel, rindkere tõstes, avame end. Samal ajal pigistame abaluud kokku ja sirutame käed tagasi. Väljahingamisel langetage käed enda ette. Jalad jäävad kogu harjutuse ajal sirgeks. Kümnest kordusest piisab.
• Joondamine. Kükitame maha, asetades käed pallile. Välja hingates veeretame palli endast eemale. Samal ajal pikendatakse selgroogu koos palliga nii palju kui võimalik. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Ka kümme korda.
• Külgmine kapuuts. Istume fitballil. Vasakule kallutades sirutage välja pikendatud parem käsiüle pea. Teeme sama teises suunas. Siin on oluline külglihaseid võimalikult palju venitada. Iga külje jaoks on vaja kümme kordust.

Treening ei taasta mitte ainult seljalihaste liikuvust, vaid leevendab ka valu. Samas võib seljahaiguste algstaadiumis fitballi kasutamine takistada nende edasist arengut.

Kõhulihaste harjutuste tehnika

Lihtsad ja tõhusad, hoiavad lihaseid toonuses ja võimaldavad muuta teie figuuri kauniks ja vormitud. Fitballi elementide komplekt võib olla järgmine:

• Püssid. Võtame asendi nagu surumisel: toetame käed peopesaga põrandale, asetame pahkluud pallile. Ettevaatlikult kätega kõndides liigume pallil tagurpidi nii, et see oleks kõhu all. Jalad tuleks alati hoida sirged ja mitte põrandale langetada. Astudes kätega edasi, pöördume tagasi algasendisse. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
• Krõbiseb palli peal istudes. Istume sirge seljaga pallil. Astume väikeste sammudega jalad ette, et lebada abaluudega fitballil. Hoiame käsi pea taga. Piisab kahekümnest kordusest.
• Keeramine keerates. Siin töö käib kaldus lihased. Lamame pallil abaluudega, painutades põlvi. Käed laiali laiali, jalad põrandal. Teeme kogu keha pöördeid, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Pöörates ühendame käed. Teeme viisteist pööret kummaski suunas.
• Krõmpsud ülestõstetud jalgadega. Lamame selili ja paneme jalad fitballile. Asetades käed pea taha, hakkame kõhulihaseid üles pumpama. Poole treeningust teeme kõverdatud jalgadega, teise poole sirgete jalgadega, kuna töötavad erinevad kõhulihased.
• Hüperekstensioon. Treenime nimmepiirkonda. Heidame kõhuga pallile pikali, käed pea taga kokku. Sirutame keha jooneks, toetades varbad põrandale. Kallutame keha ettepoole alla ja seejärel tagasi nii palju kui võimalik. Naaseme ühes reas algasendisse. Teeme kolm lähenemist kümme korda.

Fitball on suurepärane vahend kõhulihaste ülespumpamiseks. Peaasi on olla süstemaatiline ja tulemuse saabumine ei võta kaua aega. Jõusaalipalli juures on hea veel see, et kõhulihaseid töötades kaasame treeningusse ka tuharad, puusad, selg ja jalad.

Fitballil töötamise vastunäidustused

Võimlemispall on universaalne varustus, millel pole praktiliselt mingeid puudusi ega vastunäidustusi. Ettevaatlikult ja eelnevalt spetsialistiga konsulteerides tuleks klassid läbi viia:

• raseduse esimesel trimestril;
• kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral;
• lülivaheketaste herniaga;
• lülisamba kõverusega.

Kõigile teistele klassid pole mitte ainult näidatud, vaid ka kasulikud.

Kuidas valida õiget fitballi: mõned praktilised näpunäited

Võimlemispalli valimisel peate tähelepanu pöörama mitmele parameetrile:

• Õmblused. Need ei tohiks olla ilmsed, vastasel juhul võivad nad treeningu ajal nahka hõõruda ja vastavalt vähendada treeningu mõju.
• Materjal. Allergiliste reaktsioonide vältimiseks peab toode sisaldama antistaatilisi aineid.
• Suurus. Pallid on reeglina 55 cm, 65 cm ja 75 cm Suurus tuleb valida mängija pikkuse järgi. Esimesed sobivad pikkusele 149–164 cm, teised – 164–171 cm, kolmandad – üle 180 sentimeetri.

Vihje nr 3! Palli valides istuge selle peale. Puusad ja põlved peaksid moodustama põrandapinnaga täisnurga.

• Katkestustevastane funktsioon. Ostmisel pöörake tähelepanu lühenditele: ABS, BRQ ja "rebenemisvastane süsteem". See näitab, et pall ei purune ootamatult.
• Kaal. Pöörake tähelepanu maksimaalsele võimalikule raskusele, mida võimlemispall talub. See on oluline ülekaalulistele inimestele ja sportlastele, kes soovivad treenida suurte raskustega fitballil.
• Pump. Pumba olemasolu komplektis lihtsustab oluliselt palli kasutamise protseduuri. Vastasel juhul pead sa teda otsima hakkama, sest... Sa pead palli ise täis puhuma. Täitmisel tuleb jälgida, et õhk oleks ühtlaselt jaotunud.

Järeldus

Harjutused võimlemispallil võivad asendada mis tahes treeningut. Elementide komplekti õigesti koostades saate vajalikke lihasrühmi üles pumbata, kaalust alla võtta või vigastustest taastuda. Fitball on universaalne trenažöör, mis sobib igale inimesele. Ja saate seda harjutada kodus ja igal ajal. Palli saab ka lihtsalt kaasa võtta – lihtsalt tühjendage see ja pange kasti.