Parim kodune treening meestele. Millised harjutused suurendavad meeste potentsi kodus - treeningkompleksid videoga

Tänapäeval on mehed väga hõivatud, sest elame dünaamilise kultuuriga ühiskonnas, mis jätab regulaarseks liikumiseks vähe aega. Selle taustal töötas Charles Atlas välja suurepärase 10-minutilise põhiliste füüsiliste harjutuste komplekti. Loomulikult ei aita 10 minutit treeningut päevas parandada kehavigu ega taastada head füüsilist vormi, kuid lihaste atroofia vältimiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks on see täiesti piisav. See tehnika harjutused näitasid väga häid tulemusi. Selle kompleksi vaieldamatu eelis on see, et te ei vaja täiendavaid seadmeid.

Niisiis, kas olete alustamiseks valmis? Nii et valmistume ja asume tööle!

Füüsiliste harjutuste komplekt

Lülisamba venitamine. See lihtne harjutus hoiab teie selgroo paindlikuna. Seisa sirgelt ja pane käed pea taha “lukku”. Seejärel kummarduge nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Sügavad kükid. See harjutus on aluseks reie nelipealihase, tuharate ja lihaste – jalgade painutajate – heale uurimisele. Pange jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kükitage põrandale. Sirutage ja korrake harjutust 12 korda.

Sõrmede tõstmine. See harjutus arendab vasika lihaseid. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tõstke oma varbad kõrgele. Langetage kontsad põrandale. Koormuse suurendamiseks võid seista varvastega väikesel kõrgendikul, näiteks paksu raamatu peal, ja teha harjutust nii.

Rõhutõmbed lamades. Toetuge piklike sirgete jalgade varvastele ja kahele õlgade laiuselt eraldatud käele. Langetage sirge keha põrandale, painutades käsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kätega põrandalt üles. Läbi töötada erinevad rühmad lihaseid, vähendage või suurendage käte laiust.

Keha tõstmine. Istu oma tagumikule (soovitavalt vaibale). Tõstke sirged jalad üles ja asetage need toolile või diivanile. Seejärel tõstke tuharad ja torso nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Jalgade tõstmine. See harjutus treenib ajakirjandust, see on üks peamisi. Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad enda ette. Asetage käed põrandale keha taha. Tõstke sirged jalad kiiresti üles, nii et keha ja jalad moodustavad V. Langetage jalad.

Jalgratas. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki kõhulihaseid, seda on väga lihtne sooritada. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake aeglaselt pedaalimist jäljendama. Kui vasak põlv on peal, tõstke torso üles ja puudutage seda parema küünarnukiga. Seejärel tehke sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga.

Kodus sportimine on võimalus endale sobival ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Sest tõhusad treeningud on vaja otsustada spordivahendite valik ja treeningprogramm.

Olemas erinevaid tehnikaid treeningud, mida mehed saavad teha iseseisvalt, “raputades” lihaseid ja vabanedes ülekaal kodus. Iga spordisuundade programm (atleetsus, kulturism või perifeerne treening), arendades kogu keha lihaseid, lahendab oma konkreetsed eesmärgid ja nõuab teatud spordivarustust. Kõige lihtsamad ja soodsaimad laia kasutusvõimalusega spordivahendid on hantlid. Kodus harjutamiseks on lisaks hantlitele soovitatav omada ka spordiresti.

Kodutundide jaoks toodetakse kahte tüüpi hantleid - valatud ja ladumise. Valatud kestad on kerged hantlid, kaaluga 1–12 kg. Kallimaid, kuid koormuse muutmist võimaldavaid seadistushantleid toodetakse peamiselt 8–24 kg – see on kodus treenivate meeste populaarseim kaaluliin. Hantlid tuleks osta paarikaupa, "arenenud" harjutuste komplektidele üleminekul on soovitatav omada mitu paari hantleid erinev kaal- see võimaldab teil liikuda ühelt harjutuselt teisele ilma raskust lähtestamata.

Enne kodus harjutamise kompleksi kavandamist ja peamiste lihasrühmade harjutuste jaoks kestade kaalu valimist on vaja arvestada järgmiste soovitustega:

• madal korduste arv lähenemise sooritamisel (3–5) võimaldab teil arendada jõudu ja lihasmassi;
• keskmine korduste arv (6 - 8) võimaldab suurendada lihaste mahtu ja nende leevendamist;
• suur korduste arv (9–12) on reljeefsuse ja vastupidavuse töö.

Reielihaste korduste arv jääb vahemikku 10–15 ning press, käsivarred ja sääred (olenevalt vormist) tehakse iga lähenemise korral 15–50 korda.

Spordistend - spetsiaalne pink koos metallist raam ja tugev, kuid pehme alus. Sellise toe kasutamine kodus treenimisel võimaldab teil lamades ja istudes sooritada harjutusi kogu ulatuses. Pingi saate osta sporditarvete poest või lasta valmistada lähimas töökojas. Vajadusel saab nagi kodus asendada usaldusväärsetel jalgadel oleva kohvilaua vastu.

Kodus läbiviidav meeste treeningprogramm on tõusuteed lihtne täitmine juurde raske variant, alates kergest kuni raskete mürskudeni. On olemas standardid, mis võimaldavad kontrollida füüsilisi näitajaid. Niisiis peaks normaalselt arenenud mees tegema ühe käega biitsepsikõverdust raskusega, mis on võrdne 20% tema enda kaalust, ja lamades rinnaga lamades surumist tehakse raskusega 75%. Standardi järgimine eeldab head ettevalmistust, mida on võimalik saavutada kodus, tehes regulaarselt järgmist harjutuste komplekti.

Kätekõverdused

Kavandatud treeningprogramm meestele, kes soovivad kodus treenida, koosneb kahest kompleksist, mis asendavad üksteist igal teisel päeval vastavalt tüübile: 1,2,1,2 jne. Selline programm võimaldab mitte ainult treenida kõiki lihasrühmad, aga ka mitte anda neile võimet harjuda monotoonsete töökoormustega. Hantlite raskus tuleks valida selliselt, et viimased kordused tehtaks märgatava pingutusega.

Üles soojenema

Enne komplekside sooritamist on vaja teha soojendus. Soojendusprogramm soojendab lihaseid ja kiirendab südame tööd, valmistades selle tunniks ette.

1. Informatsiooni ja käte lahjendamine teie ees. Jookse 6-8 korda.
2. Ringikujulised kiiged kätega ette-taha. Jookse 6-8 korda.
3. Keha ringikujulised liigutused. Seda tehakse igas suunas 6-8 korda.

Kompleks nr 1 lihaste kasvatamiseks

Kompleks on mõeldud jõu, lihasmahu arendamiseks ja seda teostatakse aeglases tempos koos suurenenud kestade kaaluga. Kompleksi tehakse kolmes seerias 6-8 korda põhilihasrühmadele, 10-12 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

• Käte painutamine hantlitega õlgadele. Harjutus sooritatakse seistes, hoidmine toimub "sinust eemal".

Harjutus: hantlikõverdus

• Lamades triitsepsi vajutamine ("prantsuse press"). Lähteasendis on käed küünarnukist kõverdatud, hantleid hoitakse pea lähedal "sinust eemal".

Esineb prantsuse pingipressi

• Otsene lai karpide vajutamine lamavas asendis.

• Aretuskäed hantlitega külgedele seisvas kaldenurgas.

• Hantlite samaaegne tõmbamine vöö külge.

• Rinna hantlipress. Harjutus sooritatakse istudes.

• Kükkide sooritamine hantlitega õlgadel.

Kükid hantlitega õlgadel

• Kükitage selja taga hoitud mürskudega.

• Fikseeritud jalgadega istudes kehatõsteid sooritades asetatakse hantel õlgadele.

• Jalad tõstavad selili lamades. Mürsk asetatakse jalgade vahele.

Lamades jalgade tõstmine: harjutus ajakirjandusele

• Kere kaldub seistes ettepoole, hantel asub õlgadel.

Õlakangi lokid

Kompleks nr 2 kaalu normaliseerimiseks

Selline meestele mõeldud kompleks, mille eesmärk on parandada lihaste reljeefi ja kaalust alla võtta, viiakse läbi väiksema raskusega keskmises tempos. Kompleksi tehakse kolmes seerias 8-10 korda põhilihasrühmadele, 13-15 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

• Käte painutamine õlgadele, pöörates samal ajal harja väljapoole. Lähteasend - seistes, käed vabalt langetatud, hantlit hoitakse reiel "mööda õmblust".

Biitsepsi hantlite tõstmine

• "Prantsuse pingipressi" sooritamine lamades. Selles triitsepsi pressi versioonis on peopesa suunatud "sinu poole".

• "Liblikas" - pesitseb kestad teie ees lamades.

Käte vähendamine hantlitega lamades

• Tõstke kestad külgedele ja üles kallakul istudes, toetades rindkere puusadele.

• Ühe käega hantlirea sooritamine vöö külge, seistes madalal kallakul. Teine käsi on toel.

• Istuvas asendis õlapresside sooritamine mõlema käega korraga.

• Kükitage õlgadel hoitud mürskudega.

• Kükid, mille koormus on jalgade vahel.

Kükisurmatõste hantliga käes

• Tõuseb kehaga lamades, mürsku hoitakse rinnal.

Pagasiruumi tõstmised hantlitega rinnal

• Tõmmates istudes põlved rinnale. Hantel on jalgade vahel.

• Kehatõstete sooritamine. Harjutus sooritatakse toel lamades, näoga allapoole fikseeritud jalgadega. Hantlit hoitakse rinna ees.

Keha tõstmise sooritamine

Treeningu lõpetamine

Kõndimine hingamise taastumisega.

Sellise koduõppe programmi viiakse läbi poolteist kuni kaks kuud. Seejärel tehakse harjutustesse täiendusi ja muudatusi, et treeningut mitmekesistada.

Mehed ja naised tahavad olla vormis, ilusad, noored. Tulemuseks on sageli hea figuur õige pilt elu ja järjekindel, pidev töö iseendaga nii jõusaalis kui kodus.

Saa kõhnemaks ilma jõusaalita

Regulaarsed treeningud, isegi kui neid tehakse kodus, võivad muuta keha saledamaks ja naha toonusesse tõsta. Need on kasulikud figuurile ja kogu organismile tervikuna: kilpnääre aktiveerib ainevahetuse reguleerimise eest vastutavate kilpnäärmehormoonide tootmise. Need, kes ei saa jõusaali minna, alustage kodus treenimist.

Meeste ja naiste treeningprogramm on peaaegu identne. Erinevus seisneb lähenemiste arvus ja selles, milline tulemus tuleks saavutada.

See sisaldab:

• kardiokoormus: esimesed treeningud näevad välja nagu tavaline jalutuskäik aeglases tempos. Neile, kes pole harjunud palju liikuma, piisab 10-15 minutist, et alustada jalutuskäigu kestuse järkjärgulise pikendamisega tunnile või üleminekuga jooksmisele;
• jõutreening: jõuharjutustega treenimine kiirendab ja hoiab õigel tasemel ainevahetusprotsesse. Ilma nendeta ei muutu lihased elastseks ja keha vastupidavus ei suurene. Kodusteks tundideks valige harjutused, mis ei nõua erivarustus.

Kodune treeningprogramm algajatele

Enne iga õppetundi on vajalik kvaliteetne soojendus 10-15 minutit. Selle käigus soojendatakse lihaseid ja sidemeid, valmistatakse ette tööks, mis vähendab oluliselt vigastuste või nikastuste ohtu. Seejärel alustage harjutuste tegemist.

Näidisprogramm näeb välja selline:

1. Kükid maksimaalse korduste arvuga. Algajatele piisab kolmest lähenemisest. Koormus läheb tuhara- ja jalalihastele.
2. Push-up on klassikaline, alates põlvedest või madalast toest. Kolme lähenemisviisi korral on vaja teha maksimaalne arv kordi. Nende harjutuste sooritamine treenib kogu õlavöödet ja osa seljast.
3. Suruge raskused püsti/istuvas asendis üles. Kui kodus on hantlid, peate neid kasutama. Sooritatakse 8-15 kordust, kolm seeriat. Treening on hädavajalik ilus joonõlad ja pumpamine triitseps.
4. Keeramine: laadimine ülemine osa keha lamavas asendis. Tehke maksimaalne arv kordi kahes lähenemisviisis.
5. Tagurpidi keeramine: lamades põrandal, tõstke tuharad üles, püüdes teha kahes seerias maksimaalset arvu kordusi.

Esimestel seanssidel on soovitatav lühike puhkus pärast iga harjutust ja pikem pärast hingamise taastamist. Järk-järgult vähendatakse puhkeaega 60 sekundini. Päris alguses piisab vaid korra nädalas õppimisest ja iga päev kõndimisest. Veidi hiljem suureneb treeningute arv kahele ja seejärel kolmele korrale.

Programm lihaste ülespumpamiseks kodus

Ehitage lihaseid ilma külastuseta Jõusaal saad hakkama, kui oskad programmi koostada ja saad üle laiskusest, mis ei lase sul kodusteks treeninguteks aega leida. Kodus lihaste pumpamiseks on tohutult palju harjutusi. Igale treeningule peaks eelnema soojendus ja pärast kogu kompleksi läbimist - venitus, mis võimaldab teil lihaspingeid leevendada.

Programm näeb välja selline:

1. 10 tõmmet laia ja kitsa haardega.
2. 8 plahvatusohtlikku surumist: klassikalist surumist tehes tõuge põrandast ülespoole, nii et peopesad ei puudutaks enam pinda.
3. Kükid ühel jalal rõhuga toolile või muule sarnase kõrgusega pinnale. Viska parem jalg tooli istmele, liiguta vasakut jalga veidi ette, istu õrnalt maha, tõuse püsti. Korda 8-10 korda mõlemal jalal.
4. 12 tõmmet tagurpidi käepide.
5. 5 kätekõverdust ja rohkemgi, pea alaspidi vastu seina seistes.
6. 12 seljatõuget toolidel. Toetuge jalgade ja kätega vastu toole, seistes üksteise vastas. Tehke kätekõverdusi, püüdes minna nii madalale kui võimalik.
7. 12 rippuvat jalatõstet horisontaalsel ribal. Jalad tõusevad nii kõrgele kui võimalik, ilma kõikumiseta.

Puhka pärast kõigi harjutuste sooritamist, korda algusest lõpuni ringis, 3-4 korda. Sest häid tulemusi treeni ülepäeviti, väheste treeningute päevadel tee kerget sörkjooksu, venitusharjutusi.

Kui korteris pole horisontaalset riba, saate harjutada tänaval. Vastupidavuse suurendamiseks sisaldab programm kardiotreeningut. Korduste ja ringide arv suureneb järk-järgult, kuid iganädalaselt.

Kodus lihasmassi kasvatamine

Koduseks pumpamiseks pole vaja jõusaalist pärit spordivarustust, vaid soovi trenni teha ja sobivat treeningprogrammi. Kui on hantlid, saab nendega mõnda harjutust teha. Aga ka improviseeritud tähendab näiteks toole, raamatuvirnasid, paare plastpudelid veega võib täielikuks treeninguks piisata.

Esimesel päeval tehke harjutusi kätele ja seljale:

• surumine põrandalt 8 korda;
• käte surumine tagurpidi vastu seina kuni 6 korda;
• push-up kahe toe vahel 8-12 korda;
• tõmmates horisontaalset riba laia haardega üles kuni 10 korda, püüdes rinnaga risttala puudutada;
• tõmbed tagurpidi haardega kuni 8 korda.
• peate tegema iga harjutuse 2-3 seeriat ja kuni 4 ringi.

Teisel päeval viiakse läbi jalgade kompleks:

• sprint;
• kükid 12 korda. Hoidke käed pea taga, proovige istuda võimalikult sügavale, sujuvalt. Kui teil on kodus hantlid, saate neid kasutada raskusena;
• löögid 10 kummalegi jalale. Iga laia sammu jaoks tehke 5 sügavat kükki järjest;
• varvastele tõstmine seisvas asendis toel kuni 20 korda. Konts ei puuduta põrandat;
• tee igast harjutusest kolm kuni neli seeriat ja 3-4 ringi väikese vaheajaga.

Kui keha harjub minimaalse koormusega, sisaldab massiga töötamise koduprogramm:

• push-up ühel käel põrandast;
• tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega pea taga;
• vertikaalsed kätekõverdused;
• selja push-up;
• tõmbed tagurpidi käepidemega;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• tõuked kitsa harjade seadistusega;
• varvas tõuseb ühel jalal.

Ületreenimise, nikastuste ja vigastuste vältimiseks tuleb jälgida, kuidas keha koormust tajub. Kui seda on raske taluda, vähendatakse korduste arvu, muudetakse vähem intensiivseks. Lähenemiste arvu suurendamiseks alustage veidi hiljem.

Jõutreening kodus

Jõutreening on soovitav läbi viia saalis, sest seal on kõik vajalik olemas.

Kui peate kodus töötama, siis:

• algajad peavad harjutama paar korda nädalas;
• läbi viia koolitusi vastavalt põhimõttele;
• puhka seeriate vahel, igaüks umbes 1 minut;
• korda iga harjutust kuni 12 korda;
• vahelduv koormus: esimesel päeval rohkem, teisel vähem, kolmandal jälle tõsta;
• suurendage koormust igas komplektis, kuni ilmnevad lihaspinged, et valida kõige mugavam variant. Jätkake koduseid treeninguid mugavas tempos, ilma keha üle koormamata.

Tunde on vaja alustada 5-minutilise kardiosoojendusega: jooksmine, kõndimine, trepist üles ja alla minek, hüppenööriga hüppamine. Treeningu lõpus venitage põhilihaseid.

Kodune treeningprogramm jõu suurendamiseks hantlitega:

• kükid pressiga üles;
• tõmmake hantlid rinnale;
• löögid tagasi;
• ettepoole kallutades sirutades käed koormaga külgedele;
• keha tõukejõud;
• push-ups klassikaline või põlvedest;
• surnud tõstmine;
• jalgade langetamine: tõsta jalad üles, 45-90 kraadise nurga all, lamavas asendis. Tõstke ja langetage neid kordamööda, ilma kannaga põrandat puudutamata, ilma alaselga sellest üles tõstmata;
• torso keeramine lamavas asendis;
• "käärid";
• ülakeha tõstmine, sirgete jalgadega põrandal lamamine.

Koormus koduse treeningu ajal võib olla 2,5–7 kg ühe käe kohta, olenevalt füüsilise vormi tasemest.

Lihtsat kompleksi saab täiendada tõmbe- ja tõukejõuga horisontaalsel ribal, latid, tugi. Kangi harjutused on värbamisel tõhusad lihasmassi, nii et saate kaasata seda kasutavaid harjutusi kodustesse treeningutesse. Algul on vigastuste vältimiseks soovitav hakata treenima jõusaalis.

Järgige joomise režiimi ja jooge kuni 1,5 liitrit puhas vesi ilma gaasita iga päev: vedelik lahkub kehast koos higiga, seega tuleks selle kogust täiendada. See on nagu Tasakaalustatud toitumine, on vajalik õigeks ainevahetuseks, organismi hästi koordineeritud tööks ja koduse treeningu efekti saavutamiseks.

Programmi alt leiab harjutuste analüüsi.

esmaspäev

1. Liigeste soojendus. Pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.
2. üles soojenema(esitatakse intensiivselt):
   • Tungrauad - 30 sekundit;
   • paigal jooksmine - 30 sekundit;
   • hüppenöör - 100 korda.
3. Toiteplokk:
   • klassikalised push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
   • kalluta hantlirida - kolm komplekti 10 korda iga käe kohta;
   • kükid - kolm komplekti 20 korda;
   • vaagna tõstmine ühel jalal - kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal;
   • keha tõstmine pressil - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • plank klassika - hoia 30 sekundit, kolm komplekti.
4. Venitamine. Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.

teisipäeval

1. Ühine treening.
2. Üles soojenema.
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust;
   • 10 keretõstet pressil;
   • 15 kükki.
4. Ringtreening number 2. See treening tehakse Tabata protokolli kasutades õigeaegselt. Teete 20 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et määrate taimeri 3 minutiks ja alustate.
   • burpee;
   • ronija;
   • kükid (esmalt proovi kükki hüpata, kui sul pole jõudu jätkata, tee tavalisi).
5. Venitamine.

Kolmapäev - puhkus

neljapäeval

1. Liigeste soojendus.
2. üles soojenema.
3. Toiteplokk:
   • tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
   • lunges - kolm seeriat 10 korda mõlemal jalal;
   • seisvad hantlikiiged - kolm komplekti 10 korda;
   • vaagna tõstmine toega pingil - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlite kasvatamine kallakul - kolm komplekti 10 korda;
   • jalgade tõstmine pressil - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank → külgplank paremale küljele → klassikaline plank → külgplank vasakule küljele - hoidke kumbagi 30 sekundit.
4. Venitamine.

reedel

1. Ühine treening.
2. Üles soojenema.
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust laia asetusega;
   • 5 tagurpidi surumist;
   • 10 kükki koos hüppamisega;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.
4. Ringtreening number 2. Teete 30 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks ringi:
   • burpee;
   • hüppenöör;
   • ronija;
   • hüpped tungrauad;
   • jalgade vaheldumine hüppeliselt.
5. Venitamine.

Laupäev ja pühapäev

Puhka ja taastu. Võite kas venitada.

Jõubloki kodune treeningprogramm

Kätekõverdused

See on universaalne harjutus triitsepsi ja rinnalihaste pumpamiseks. Proovige kohe teha kätekõverdusi: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharad pinges ning keha sirgjooneline.

Kui sa ei saa lamades teha täistõuget, pane jalad põlvedele. Juhtub, et teil on jalgadel raske kätekõverdusi teha, kuid põlvedel on see liiga lihtne. Sel juhul tehke lamamisasendis võimalikult palju kätekõverdusi ja seejärel laskuge põlvedele.

Laia käteasendiga surumises nihkub rõhk sellele rinnalihased, ja triitseps saavad vähem koormust.

Tagurpidi surumine

See harjutus aitab treenida ka triitsepsit ja rinnalihaseid. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele nii, et sõrmed oleksid enda poole suunatud, ja tehke kätekõverdusi.

Võite oma jalgu painutada 90 kraadini või sirutada need täielikult, viimane on raskem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib põhjustada vigastusi.

See harjutus võimaldab teil välja töötada keskmised deltad. Sirutage käed laiali, painutage kergelt küünarnukid, ärge tõstke õlad üles.

Kui teil hantleid pole (väikesed hantlid maksavad umbes 200-300 rubla, virnastatud on kallimad, kuid saate neid käsitsi osta), võtke poolteist või kaheliitrist pudelit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.

See harjutus haarab tagumised deltalihased. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.

Võtke hantlid või veepudelid pihku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.

See harjutus töötab latissimus dorsi. Võtke hantel või veepudel, leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli, mis seisavad kõrvuti.

Võtke kaal sisse parem käsi, mine toe juurde, pane selga vasak jalg põlvest painutatud ja vasak käsi. Langetage käsi raskusega ja tõmmake see seejärel vöö külge, tundes, kuidas seljalihased pingestuvad.

Te ei saa ühte jalga toele panna, vaid lihtsalt toetuda oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelile, seda paremini on selja-latissimus lihased koormatud. Vastasel juhul läheb suurem koormus tagumistele deltalihastele.

Kükid töötavad hästi reie esipinnal ja tuharalihastel. Proovi sügavalt, kuid samal ajal hoia selg sirge, ära tõsta kontsi põrandast üles, aja põlved laiali. Pöörake varbad 45 kraadi.

Lunges mõjub hästi ka tuharalihastele ja nelipealihasele. Kodus on mugavam neid kohapeal sooritada. Astuge samm edasi, puudutage tagumise jala põlvega põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda.

See harjutus koormab hästi tuharalihaseid. Lamage põrandal selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine ​​sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Veel üks aktiveerimisharjutus tuharalihased. Toetuge oma õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.

See on populaarne ja tõhus harjutus kõhusirglihase treenimiseks. Lamage põrandal, asetage jalad põlvedes kõverdatud tõstetud platvormile. Reguleerige kõrgust nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.

See harjutus toimib alumine osa kõhu sirglihas. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles, seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa rõhuasetusega lamades, käed asuvad rangelt õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid nii, et keha veniks ühes joones. Hoidke seda asendit määratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul - tavaline plank, paremal - külgplank. Saate neid kombineerida.

Enamikule naistele meeldib, kui mees on hästi ehitatud. See on kaja kaugest minevikust, kui mehed käisid jahil, toitu hankimas, kui nad kaitsesid maja vaenlaste eest. Muide, viimane on aktuaalne ka tänapäeval. Mees peab ikka olema valmis kaitsma oma naist, lapsi ja kodu. Jah, ja piisavalt aega pühendava mehe tervis harjutus, kõrgel. Mida ei saa öelda õllekõhu omanike kohta.

Mitte igaüks ei saa iga päev külastada Jõusaal. Aga täpselt igapäevased treeningud kõige produktiivsem. Aga soovi korral saab tunde korraldada ka kodus. Kui te ei tegele professionaalse kulturismiga, vaid hoiate lihtsalt oma keha heas vormis, saate treenida kodus ilma erivarustuseta. Seal on meestele kõige lihtsamad harjutused, mida saab kodus teha.

Kodused treeningud, mis on suunatud suurematele lihasrühmadele

Harjutus ajakirjandusele

Selline harjutus, nagu põrandalt surumine, ei vaja varustust. Peate lamama põrandal, vaibal või matil. Jalad kinnitatakse mööbli alla, tavaliselt kapi või diivani alla. Võite lihtsalt panna oma jalad põlvedes kõverdatud jalad põrandale.

Lähteasend - lamades poolkõverdatud jalgadega selili. Käed asuvad lossis klammerdunud pea taga. Väljahingamisel peate painutama jalgadele, kuid mitte liiga sügavale. See on väga oluline, sest sügava kallutamise korral hakkavad seljalihased tööle ja pressi mõjutamiseks tuleb kasutada ainult kõhulihaseid. Peate painduma piirini. Lähenemiste arv on vähemalt kolm.

Nende kahe harjutuse abil saate üsna tõhusalt treenida käte, rindkere ja kõhulihased. Aga kindlasti peab kompleks sisaldama harjutusi jalgadele. Lõppude lõpuks kaotab kõige atraktiivsem mehe torso kogu oma ilu, kui mehel on peenikesed jalad.

Kükid on parim jalgade harjutus

seda parim treening jalgadele, mida saab teha kodus. Tema jaoks, nagu ka kahe eelmise harjutuse puhul, pole teil vaja mingeid erivahendeid. Peate kükitama sirge seljaga, aeglaselt, hoides käsi pea taga, lukus kinni. Selle harjutuse puhtus on oluline, ainult siis toob see õiget kasu. Pole vaja tõmblustes kükitada ja end käte liikumisega aidata.

Siin on meeste tervise kompleks, mis koosneb vaid soojendusest ja kolmest harjutusest, mis võimaldavad treenida käte- ja rinnalihaseid, kõhulihaseid ja jalalihaseid. Kõiki harjutusi on kasutatud iidsetest aegadest ja neid on katsetanud mitmed põlvkonnad mehi. Need ei vaja treeningvarustust ja neid saab teha kodus. Treeninguks kasutatakse ainult enda keharaskust.

Vaatamata näilisele lihtsusele on kõik kolm harjutust äärmiselt tõhusad ning võimaldavad hästi lihastoonust hoida ja neid kodust lahkumata arendada. Treeningprogrammide koostamisel saate laiendaja abil kaasata ka harjutusi kõikidele lihasgruppidele.

Teiste meeste tervisele hästi mõjuvate harjutuste osas saame soovitada erinevaid idamaistest tervisesüsteemidest laenatud energia- ja hingamispraktikaid.

mikrokosmiline orbiit

See harjutus sai kuulsaks tänu iidsele hiina meditsiinile ja sellega seotud ravitavadele. Inimkeha energiakanalite kontseptsiooni kohaselt asuvad peamised kanalid, mille kaudu energia ringleb, piki selgroogu, ees ja taga. Need kanalid läbivad kõhukelme ja pea tagaosa. Tagumine kanal lõpeb ülemises suulaes ja eesmine kanal alumises. Neid saab sulgeda, surudes keeleotsa ülemise suulae külge.

Harjutuse "Mikrokosmiline orbiit" sooritamiseks peate maha istuma tasane selg, lõdvestu ja sulge silmad. Keele ots tuleb suruda vastu ülemist suulae hammaste taga. Hingake läbi nina. Sissehingamisel peate vaimselt energiat tõstma tagumine pind keha lahklihast kroonini ja väljahingamisel langetage see mööda keha esipinda kõhukelmele. Seega uuendab energiaringlus kogu keha. Aja jooksul ilmneb võime seda energiat selgelt tunda. Selles meestele mõeldud harjutuses on kaasatud keha varjatud jõud.

"Mikrokosmilise orbiidi" igapäevane esinemine viib selleni, et mees hakkab tunnetama energiat, mis on tema kõhukelmes. Ja sellest sõltub otseselt mehe seksuaaltervise seisund.

Kõik on väga lihtne. Keerulist koolitusprogrammi pole. Kuid nende rakendamine lihtsad harjutused võimaldab igal mehel oma figuuri jälgida ja pidevalt tunda energiat ja särtsu. Ja see ei saa muud kui mõjutada kogu tema elu kõige positiivsemal viisil.