Kuidas suurendada lihasmassi: näpunäiteid kõhnadele. Kuidas kasvatada lihasmassi - treeningprogramm meestele ja naistele, menüü, sporditoitumine

Kuidas helistada lihasmassi- küsimus, mis on aktuaalne paljudele praktikantidele. Inimene treenib regulaarselt kodus või jõusaalis, "pumpates rauda", kuid lihaste maht jääb samaks või suureneb veidi - jõuspordis üsna tavaline olukord. Tõepoolest, lihasmassi kasvatamine pole lihtne ülesanne, eriti asteenilise (ektomorfse) kehaehitusega inimese jaoks.

Loomulikult võib lihasmassi suurendamiseks kasutada tugevaid anaboolseid ravimeid, mis võimaldavad saavutada märkimisväärset lihaskasvu üsna lühikese aja jooksul, kuid konks on selles, et enamikul nendest ravimitest on üsna palju kõrvalmõjusid. Lihasmassi ohutuks ja korrektseks kasvatamiseks on eelistatav kasutada ainult looduslikke vahendeid ja meetodeid.

Enne jõusaalis treenimise alustamist peate otsustama oma kehatüübi üle. Meetodid, mis tagavad paksu ja kõhna inimese lihasmassi suurendamise, erinevad üksteisest põhimõtteliselt.

Kehatüüpe on kolm:

  • ektomorfne;
  • Mesomorfne;
  • Endomorfne.

Ektomorfil on pikad jalad ja lühike keha, kitsad jalad ja käed. Õlad ei ole laiad ning lihased on õhukesed ja pikad. Mesomorfil on tugev, lai keha ja laiad õlad, ülakeha on pikk ja luud paksud. Endomorfi iseloomustavad lühike kael, ümar nägu, laiad puusad ja märkimisväärne kogus keharasva.

Kõige raskem on lihasmassi kasvatada ektomorfidel: nende treening ja toitumine peavad olema üles ehitatud spetsiaalse režiimi järgi. Tunni ajal kõhnad inimesed peaksid suurema osa ajast pühendama põhiharjutustele suurimate lihaste töötamiseks. Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata seljale, rinnale ja puusadele.

Kaval treeningharjutused ektomorfid seda ei vaja, nende jaoks on massi suurendamisel kasulikumad harjutused hantlitega, mille abil saate lihasmassi isegi kodus suurendada. Ühe harjutuse põhikorduste vahemik: 6-8 korda.

Toitumisalased põhitõed massi suurendamiseks

Kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada eriline dieet? Tõhus "massi juurdekasv" nõuab ratsionaalset lähenemist tootevalikule. Kõige söömine, nagu amatöörid soovitavad, on väga ebapraktiline lahendus.

Näiteks kui sööte lihtsaid (kiireid) süsivesikuid, aitab see kaasa nahaaluse rasva kogunemisele endomorfides ja töödeldakse kiiresti energiaks, osalemata ektomorfide uue valgusünteesi protsessides. Teisisõnu, kõhnad inimesed jäävad peenikeseks, võib-olla tugevamaks ja vastupidavamaks, samas kui paksud võtavad kaalus juurde ja nende lihased ei paista rasvakihi tagant.

Sa pead sööma palju, kuid õigesti. Ratsionaalne lähenemine toitumisele võimaldab teil kasvatada lihasmassi, olenemata sellest, kas olete kõhn või ülekaaluline. Kulturismieksperdid soovitavad järgida teatud reegleid:

  • Te ei tohiks massi taga ajada, hankides seda iga hinna eest. Peal esialgne etapp indikaatorid võivad muutuda aeglaselt või üldse mitte muutuda, kuid kui teete kõik õigesti, siis tulemus tuleb kindlasti. Kui hakkate kontrollimatult sööma, võite oma keha üle koormata.
  • Joo rohkem vett. Kui te ei vii kehasse vajalikku kogust vedelikku, ei võta te kaalu. Sellele on lihtne seletus – kaks kolmandikku kehast koosneb veest ja ükski kasv pole lihtsalt võimalik ilma vedeliku tarbimiseta.
  • Võtke suupisteid ja üldiselt sööge nii sageli kui võimalik. Fraktsionaalse toitumise leiutasid arstid maohaiguste raviks, kuid kulturistid kasutavad ka selle kasulikke mõjusid. Kui sööte sageli, varustatakse teie lihaseid pidevalt aminohapetega (ehitusmaterjal) ja glükoosiga (energiaga). Fraktsionaalse toitumise korral ei ole valkude lagunemiseni viivatel kataboolsetel protsessidel lihtsalt aega alata.
  • Enne treeningut sööge aeglaseid süsivesikuid ja kohe pärast treeningut - kiireid. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, oad ja köögiviljad. Kiiretele - küpsetised, šokolaad, sportlastele mõeldud spetsiaalsed gainerid. Aeglasi (tuntud ka kui kompleksseid) süsivesikuid tarbitakse pika aja jooksul, andes energiat väikeste portsjonitena. Kiired sisenevad verre peaaegu kohe.

Oravad

Valgud, mis koosnevad aminohapetest, on vundamendi aluseks: tegelikult tehakse neist lihasrakke. Kui kogenud kulturistidelt küsitakse, kuidas lihasmassi suurendada, on nende peamine soovitus süüa liha. See on liha, mis sisaldab peamist kogust valku keha ehitamiseks.

Peamiselt tuleks süüa tailiha – linnu-, küüliku-, vasikaliha. Valgu osakaal igapäevases toidus peaks olema umbes 30%. Puhtat on soovitatav tarbida ligikaudu 200 g lihatoode päevas. Lisaks lihale leidub valku ka:

  • Kodujuust ja muud piimatooted;
  • Kala;
  • Munad;
  • Kaunviljad (oad, herned).

Süsivesikud

Kui valkude aminohapped on "tellised", millest lihaseid ehitatakse, siis süsivesikud on need tellised. Süsivesikud annavad energiat kõikideks kehas toimuvateks ainevahetusprotsessideks. Neid tuleks tarbida päevastes kogustes 3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kui süsivesikuid napib, hakkab keha lihaskudet “kütusena” kasutama ja kogu treening muutub mõttetuks. Süsivesikud peaksid moodustama umbes 60% teie igapäevasest toidukogusest. Süsivesikuid sisaldavate toitude söömine, nagu juba mainitud, tuleks teha vahetult enne ja pärast treeningut. Dieedi süsivesikute osa aluseks peaksid olema aeglased süsivesikud, mida on palju:

  • Keetmata riis;
  • Nisu, kaerahelbed, tatrapuder;
  • Täisteraleib;
  • Köögiviljad;
  • Puuviljad.

Rasvad

Arvatakse, et rasvad on inimkonna vaenlased, kuid see pole päris tõsi. Kahjulikest loomsetest rasvadest pole kindlasti kasu ei sportlastele ega tavainimestele, kuid kasulikud lipiidiühendid on testosterooni tootmise aluseks, meessuguhormoon vastutab valkude sünteesi eest. Rasvad peaksid moodustama umbes 10–15 protsenti teie igapäevasest toidukogusest. Tervislikke rasvu leidub:

  • Munad;
  • Rasvased kalasordid;
  • Taimeõli;
  • Pähklid ja seemned.

Vitamiinid

Treeningu ajal toodab keha suurel hulgal potentsiaalselt ohtlikke vabu radikaale, millega toime tulla on antioksüdantsete vitamiinide ülesanne. Samuti on hormooni testosterooni tootmiseks vaja vitamiine ja mikroelemente (eelkõige tsinki).

Spetsiaalsed lisandid

Erinevate valgulisandite võtmine võib aidata teil kodus lihasmassi suurendada.(gainerid, kreatiin, aminohapped). Need ei ole anaboolsed steroidid, vaid looduslikud ained, mis on sarnased koostisainetega tavalised tooted, ainult kontsentreeritud ja imendub palju kiiremini.

Paar sõna selle kohta, kuidas tüdrukule lihasmassi kasvatada. Tüdrukute toitumispõhimõtted on absoluutselt samad. Erinevused seisnevad selles naise keha rohkem altid rasva ladestumisele, seetõttu peaks rasvaprotsent igapäevases toidus olema väiksem kui meessportlaste menüüs.

Arnold Glasow

Kas soovite isegi puhkamise ajal parem välja näha ja rohkem kaloreid põletada?

Ükskõik, kas soovite saada järgmiseks Ronnie Colemaniks või lihtsalt olla toonusem/fitnessam nagu Brad Pitt või Jennifer Aniston, peate lihaseid kasvatama.

1. Suurendage koormust järk-järgult.

7.Veendu, et jood piisavalt vett.

Kasuta piisav kogus Vesi on ülioluline maksimaalse jõu ja vastupidavuse saavutamiseks. Seadke eesmärgiks juua umbes 12 klaasi vett päevas. Pidage meeles, et saate lisada oma valgukokteili oma päevasele veekogusele.

8. Väldi liigset kardiotreeningut.

Kardiovaskulaarne treening häirib lihaste kasvu. Kui teie eesmärk on rasva kaotada, vajate kardiotreeningut, kuid veenduge, et:

  • kardiotreeningut tehakse kohe peale jõutreeningut
  • kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, pole liiga palju kardiot soovitatav. Fakt on see, et nad provotseerivad kataboolsete hormoonide sekretsiooni, mis hävitavad lihaskude, see tähendab, et see annab vastupidine efekt.

9. Magama.

Uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Teame, et lihaskude paraneb ja kasvab puhkamise ajal, kuid uni on tähtsam kui puhkamine ärkveloleku ajal.

Ja sellepärast:

  • Somatotropiini tootmine saavutab maksimumi sügava une faasis.
  • Ainevahetus aeglustub ja ideaalsed tingimused lihaskoe ja selle kasvu taastamiseks.
  • Suureneb verevool lihastesse.

10. Lõdvestu.

Stress loob kehas kataboolse (lihaseid lõhkuva) keskkonna. Üks neist hormoonidest on kortisool. Pidage meeles, et samadel tingimustel kogub rahulik, lõdvestunud inimene rohkem lihasmassi kui palav.

Olge positiivsed ja motiveeritud!

Lihaste kasvatamine on väga keeruline füsioloogiline ja biomehaaniline protsess, millest võib ka kõige kogenum sportlane segadusse sattuda. Siin on 5 lihtsat sammu, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, mis võivad aidata saavutada suurepäraseid tulemusi.Kiiresti saab kehakaalu ilma tervist kahjustamata tõsta kodus vaid dieeti, treeningut ja taastumisrežiimi järgides. See on kõhna inimese (teise nimega ektomorf) jaoks keerulisem, samas kui mesomorf suudab saavutada kiiret lihaskasvu isegi rangest režiimist kinni pidamata. Järgige seda juhendit samm-sammult ja saate lihasmassi kasvatada isegi kodus.

Käsitleme kõike alates toitudest, dieedist ja treeningust ning aitame teil välja mõelda, milline sporditoitumine aitab kiirendada nende kõhnade inimeste arengut, kes ei suuda tavapärasest toidust piisavalt kaloreid tarbida.

Mis on lihaste ehitamise protsess?

Enne kui arutleme üksikasjalikult lihaste ülesehitamise üle, käsitleme kõigepealt lühidalt mõnda põhifüsioloogiat. Kodus või jõusaalis ohutult ja õigesti pumpamiseks on eelistatav kasutada ainult looduslikke vahendeid ja meetodeid, et tulemus jääks muutumatuks pikki aastaid tagasipööramist pole. Kuid peate mõistma kehas toimuvaid valkude sünteesi biokeemilisi protsesse. Teisisõnu, peate mõistma, miks lihased kasvavad ja kuidas see juhtub, et neid protsesse kiirendada.

Raskuste tõstmisel tekivad lihaskoes mikrorebendid, mille järel toimub terve biokeemiliste reaktsioonide kaskaad, mida tavaliselt nimetatakse superkompensatsiooniks, mis omakorda toovad kaasa teatud rakkude aktiivsuse organismis. Need rakud on kinnitatud lihaskiudude külge, et aidata neil kahjustatud piirkondi parandada ja stimuleerida uute sünteesi.

Kui ala ristlõige kiudainete suurenemine, kogete nähtust, mida tavaliselt nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.

Peate meeles pidama, et treeningu eesmärk on stimuleerida valgusünteesi. Lihaste kasvatamise võti peitub aga lihaste parandamises, mitte kahjustamises.

Ühest küljest ei saa te keha viia ületreeningusse, sest see ei saa mitte ainult kasvu aeglustada, vaid põhjustada ka tulemuste kadumist ja tervise halvenemist. Teisest küljest on lihaskasvu stimuleerimiseks vaja sundida keha tegema midagi, mida ta ei taha, mis toob kaasa valu. Kui tunnete end treeningu ajal kergelt, siis tõenäoliselt muutute laisemaks ja teie treeningud ei ole õigel intensiivsusel.

Miks on kehatüüp oluline?

Treeningu ja toitumise osas peab enamik mehi tuvastama oma kehatüübi kolmest: ektomorf, mesomorf või endomorf. Ektomorfidel on kõige raskem mõne lisakilogrammi juurde saada: nende treening ja toitumine peavad olema üles ehitatud erirežiimi järgi.

Enne kui iga somatotüüpi üksikasjalikult vaatleme, vaatleme esmalt selle inimfiguuri klassifikatsiooni päritolu ja tähendust.

Somatotüübid töötas algselt välja Rhode Islandi psühholoog William Herbert Sheldon, et iseloomustada inimese psühholoogilist seisundit antropomeetria põhjal.

Lõpuks kohandas kulturismi ja fitnessi kogukond seda somatotüüpide klassifikatsioonisüsteemi, et määrata füüsilised omadused sportlased.

Sheldoni disainitud originaalmudel oli aga mõeldud eranditult meestele. Aga kuidas on lood naistega? Teadlane sellele küsimusele ei vastanud.

Sellest võime järeldada, et somatotüüpide süsteem on oma ülesehituselt, ulatuselt ja tähenduselt väga piiratud. Ja lihaste kasvatamise tehnikad peaksid olema kohandatud vastavalt inimesele, tema võimalustele ja tulemustele. Kodus kaalus juurde võtmiseks mõeldud treeningprogramm erineb jõusaalis treenimise harjutuste komplektist. Kuid see puudutab rohkem koduse jõusaali varustuse seatud piiranguid. Kui teil on kangid, hantlid, pink ja jõulatt, saate teha täieliku treeningu ilma jõusaali külastamata. Kuid siin on Sheldoni mudeli tüüpilised omadused:

EKTOMORF

Tüüpiline kõhn mees:

  • Väikesed liigesed;
  • Kitsad õlad;
  • Pikad luud;
  • Pikk ja kõhn.

Kulturismi maailmas nimetatakse neid hardgaineriteks.

MESOMORPH

Üsna sportlik kehaehitus:

  • Suured luud;
  • Valgete lihaste kellade kõrgem tase;
  • Mõnevõrra nurgeline kuju;
  • Loomult tugev, hoolimata korraliku sportliku ettevalmistuse puudumisest.

ENDOMORPH

Lühikest kasvu ja jässakas kehaehitus:

  • Suured kehaosad
  • Natuke suurenenud tase keharasv
  • Pikad jäsemed pakuvad kasu alakeha jõutreeningule

Allpool näete, et ma ei ole lisanud konkreetseid jõutreeningu- ja toitumissoovitusi iga kehatüübi jaoks, nagu teevad enamik Internetist leitavaid artikleid. Minu arvates on sellised materjalid üsna lühinägelikud, kuna paljude inimeste kehaehitus ei sobi täielikult malli somatotüüpidega.

Näiteks ektomorfi jaoks kiiresti lihaseid kasvatada, kui ta tunneb end süsivesikuterikkal dieedil kohutavalt, kuid suudab 5 päeva nädalas treenida?

Kas ta peaks jätkama oma peaga vastu seina peksmist, sööma tonni süsivesikuid, vältima kardiotreeningut ja treenima ainult 3 korda nädalas, lihtsalt sellepärast, et Interneti-eksperdid seda soovitavad?

Ei, muidugi mitte.. Näiteks suutsin korralikult tasakaalus toitudes ja kõvasti treenides juurde võtta vaid 17 kg lihast, ilma et oleksin võtnud tohutult süsivesikuid.

Somatotüübi klassifikatsiooni ei ole kunagi välja töötatud inimese potentsiaalse lihaskasvu või geneetilise reaktsiooni hindamise vahendiks füüsiline harjutus.

Samuti ei ole te määratud kergesti rasva koguma, kuna teil on endomorfne kehatüüp ja armastate süsivesikuid. See on vaid lähtepunkt, ei rohkem ega vähem.

Kuigi paksu ja kõhna inimese lihaskasvu tagavatel meetoditel on üksteisest põhimõttelisi erinevusi. Kuid ärge piirake end psühholoogiliselt, uskudes, et teie somatotüüp võib takistada teil kaalus juurde võtmist. Kõik inimesed on segatüüpi ja selget esindajat on väga raske leida. Kõigil inimestel on potentsiaal kasvatada lihasmassi, olenemata soost ja kehatüübist, kas treenite jõusaalis või kodus. Suurt rolli mängib Sinu soov ja soov oma keha kvaliteeti parandada.

Somatotüübid on kasulikud kõige üldisema viisina alustavate sportlaste klassifitseerimiseks. Pole vaja neid kasutada enda potentsiaali piiratuse põhjuste selgitamiseks.

Samm nr 1: Arvutage oma kalorivajadus

Et mõista täpselt, kuidas peate sööma, et kiiresti lihaseid üles ehitada, peate mõistma, kui palju kaloreid peate tarbima. Esimene asi, mida peate tegema, on määrata oma põhiainevahetuse kiirus. Sisuliselt on see hinnang minimaalsele energiahulgale, mis on vajalik keha põhifunktsioonide (südamelöögid, hingamine jne) säilitamiseks puhkeolekus.

Valemid baasainevahetuse kiiruse arvutamiseks

1. Valem, mis põhineb inimese kaalul, pikkusel ja vanusel

  • Mehed: 66+ (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates) = baasainevahetuskiirus (BMR)
  • Naised: 655 + (9,6 × kehakaal) + (1,8 × pikkus cm) – (4,7 × vanus aastates)

2. Valem, mis põhineb puhtal lihasmassil ilma rasvata

See tähendab, et kui teie kaal on 60 kg ja 27% rasva, on rasv 16,2 kg (korrutame 60 0,27-ga ja lahutame saadud arvu 60-st), seega on lailihas 60–16,2 = 43, 8 kg.

Valem on sel juhul meeste ja naiste jaoks sama:

370 + (21,6 X lihast ilma rasvata) = BMR

Arvutamiseks kasutage spetsiaalset veebikalkulaatorit või valemeid.

Naiste päevane kalorikogus

See kalorite arvutamise valem ilmus mitu aastat tagasi, kuid seda peetakse kõige täpsem.

Naiste päevane kalorikogus määratakse järgmise valemiga:
10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (aastad) – 161

Nüüd tuleb tulemus korrutada füüsilise koormuse koefitsiendiga:

  • 1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus
  • 1.375 – fitness tunnid 3 korda nädalas
  • 1.4625 – fitness tunnid 5 korda nädalas
  • 1.550 – intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas
  • 1.6375 – fitness tunnid iga päev
  • 1,725 ​​– iga päev intensiivselt või kaks korda päevas

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste päevane kalorikogus arvutatakse järgmise valemi abil:

10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (aastat) + 5

Nagu naiste arvutuses, korrutame tulemuse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

  • 1,2 - minimaalne või mitte
  • 1,375 - 3 hõõruda. nädalas
  • 1,4625 - 5 hõõruda. nädalas
  • 1.550 - intensiivselt 5 r. nädalas
  • 1,6375 – iga päev
  • 1,725 ​​- iga päev intensiivselt või 2 rubla. päevas
  • 1,9 – igapäevane + füüsiline töö

Standardtoit massi jaoks , üldiselt soovitatav keskmise kehakaaluga tervetele inimestele. Kasutage oma päevase kalorivajaduse määramiseks järgmist valemit:

SSRE + 250 kalorit.

SSRE + 500 kalorit.

Pidage meeles, et need arvutused põhinevad algoritmidel, mis sobivad enamikule inimestele, kuid mitte kõigile. Need on koostatud võtmata arvesse paljusid muutujaid, nagu genotüüp, hormoonid, elustiili tegurid, hobid, termogeneesi tunnused ja närvisüsteemi talitlus.

Nii et mõnel teist võib tekkida vajadus lisada rohkem kaloreid, et kaalust juurde võtta, samas kui teistel võib olla vaja lisada vähem. Alustage kuu aega söömist vastavalt antud valemitele, jälgige tulemusi ja seejärel kohandage oma dieeti.

Kui olete juba aasta või kaks treeninud, peaksite nädalas juurde võtma umbes 220 grammi. Algajad peaksid oma lihaskasvu potentsiaali maksimeerimiseks võtma juurde veidi rohkem – 340–450 grammi nädalas.

2. samm: planeerige oma sööki

Oletame näiteks, et olete noormees, 20-aastane ja olete üliõpilane, siis saate lihtsalt oma andmed asendada. Olete jõutreeningu alal uustulnuk ja soovite lihaseid kasvatada. Teie pikkus on 182 cm, kaal 70 kg. Töötate kelnerina või müügikonsultandina ja plaanite treenida 3-4 korda nädalas, kuna olete kõhna kehaehitusega (keskmine ektomorf).

Kasutame neid parameetreid kui praktiline näide et määrata kindlaks oma kalori- ja makrotoitainete vajadus. Sammus nr 1 õppisite arvutama põhikalorite kogust, seega vaatame nüüd, kuidas seda makrotoitainete vahel jaotada ja kuidas üldiselt oma toidukordi planeerida, kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid peate tarbima. kvaliteetne lihasmassi juurdekasv.

SSRE≈ 2750 kalorit

  • Kalorite tarbimine lihaste kasvu kiirendamiseks: 2750 + 500 = 3250 kalorit.

Valk:

  • Alustage 2,15 grammist 1 kg kehakaalu kohta;
  • 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit;
  • 70 kg (vagsh kaal) * 8,6 = 600 kcal.
  • Alustage 1 grammi 1 kg kaalu kohta;
  • 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit;
  • 70 * 9 = 630 kalorit.

Süsivesikud:

  • Võtke ülejäänud kalorid koos süsivesikutega;
  • 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit;
  • 3250–1230 (600+630) = 2020 kalorit jagatud 4-ga = 505 kalorit.

Vesi

Päevas peate tarbima üsna palju vett, umbes 2-2,5 liitrit. Fakt on see, et oleme harjunud vett jooma siis, kui seda tahame. Kuid tegelikult, kui keha ütleb meile, et ta tahab vett, käivitab see dehüdratsiooniprotsessid. See tähendab, et on juba hilja ja te oleksite pidanud varem klaasi vett jooma. Kui keha dehüdreerub, lahkub vesi rakkudest ja käivitab seeläbi katabolismi (lihaskoe hävitamise mehhanism).

Vesi on meie keha kõigi koerakkude ja elundite ning kõigi selles toimuvate protsesside lahutamatu osa. See on oluline paljude meie keha funktsioonide jaoks; teie keha, nagu lihased, koosneb 70 veest ja ilma selleta on lihtsalt võimatu kasvada. Praegused soovitused on 2 supilusikatäit 30 ml 1 kg kaalu kohta, näiteks kui kaalud 70 kg, pead jooma 2 1 liitrit vett päevas. Mida suurem on inimene, seda suurem on tema ainevahetuskoormus, seda rohkem ta vett vajab.

Pöörake erilist tähelepanu hüdratatsiooniprotsessile, kehas peaks alati olema piisav kogus vedelikku.

Seega peate päevas tarbima umbes 150 g valku, 70 g rasva ja 505 g süsivesikuid.

Ma tean, et see võib tunduda tohutu summana, kuid mõne poisi (ja tüdruku) jaoks on just seda vaja lihaste kasvatamiseks.

Kui te ei saa süsivesikuid selles koguses tarbida või ei talu neid hästi (nagu ma eespool ütlesin), saate need kergesti asendada rasvadega, kuna need on ka kaloririkkad, kuid väiksema mahuga.

Pean märkima, et kõik loetletud soovitused on mõeldud noortele, tervetele ja aktiivsetele inimestele. Mõnede makrotoitainete koguseid võib olla vaja kohandada, et need vastaksid teie kehaparameetritele, ainevahetuse kiirusele ja valgusünteesile, eriti vanematel sportlastel või neil, kelle keha ei reageeri sellele toitumisstrateegiale hästi.

Toitumisprogramm

Vaatame nüüd dieeti või pigem näidismenüüd, et igaüks saaks kodus 17 kg lihasmassi juurde.

Hommikusöök


Õhtusöök


Toitumine pärast treeningut (pärast 1-2 tundi)


Õhtusöök

Te ei pea antud menüüd rangelt järgima, kuna neil toodetel pole eriefekte. See on vaid näide, mis näitab, kuidas saate määrata, kui palju makrotoitaineid teie keha vajab, ja seejärel koostada nende põhjal toiduainete ja toidukordade loend.

Päevane vajadus: 3230 kalorit - 490 g süsivesikuid / 70 g rasva / 160 g valku

Eesmärk tarbida iga päev: 3250 kalorit - 505 g süsivesikuid / 70 g rasva / 150 g valku

Need numbrid ei ole samad, kuid erinevused ei oma suurt tähtsust.

Katsed kaalus juurde võtta ja nende edu määrab järjepidevus ja järjepidevus, mitte võime tarbida täpselt seatud koguses makrotoitaineid.

  • Palm = 1 portsjon valku (140-170 g);
  • Pöidla pikkus = 1 portsjon rasva;
  • Peotäis = 1 portsjon süsivesikuid;
  • Rusikas = 1 portsjon köögivilju.

Pean ka märkima, et enamik inimesi peab regulaarselt (iga 4-6 nädala järel) oma makrotoitaineid ümber arvutama ja lisama kaloreid, kui nende kehakaal ei suurene. Teie keha püüab säilitada homöostaasi isegi treeningu ajal, nii et peate stimuleerima kohanemisprotsessi, suurendades kalorite tarbimist.

Toidud lihastele

Kalorid toimivad omamoodi ehitusmaterjal lihaste jaoks, kuid peaksite olema teadlik igast makrotoitainest ja omama ka ettekujutust sellest, kui palju te tarbite.

Mis puutub treenimisse ja söömisse massi kasvatamiseks, siis peate tegema kõik endast oleneva, et muuta protsess lihtsaks ja toitumise seisukohast kasulikuks.

Kõigepealt keskenduge täistoidud st need, mis sisaldavad ühte koostisosa (minimaalselt lisaainetega). Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kodus kiiresti lihaseid üles ehitada:

Valgud:

  • Kana;
  • lahja veiseliha;
  • Vadakuvalk;
  • kala (lahja ja rasvane);
  • Munad.

Süsivesikud:

  • tatar;
  • kinoa;
  • Kaerahelbed;
  • Kartul;
  • Puuviljad;
  • Köögiviljad.

Rasvad:

  • Oliiviõli;
  • Pähklid ja seemned;
  • Linaseemneõli;
  • Kookosõli;
  • Avokaado.

Pidage meeles, et kui teie kalorite tarbimine suureneb, võib teil olla üha raskem tarbida oma eesmärkide saavutamiseks piisavalt täisväärtuslikku toitu. Kui see muutub tõeliseks probleemiks, siis otsige vedelaid kaloriallikaid, nagu smuutid või kookos/täispiim (olenevalt individuaalsest taluvusest).

Kui olete saavutanud oma makro- ja mikrotoitainete tarbimise eesmärgid, võite kaloritarbimise suurendamiseks lisada oma dieeti töödeldud toite.

Raske treening muudab nende töödeldud allikatest pärinevate liigsete kalorite tarbimise lihtsamaks, suurendades jõudlust, kuid see peaks moodustama 10–15%. koguarv kaloreid. Pidage meeles – mõõdukalt on kõik hea.

Põhilised sporditoidulisandid

See peatükk keskendub spordilisanditele, mida peate lisaks tervislikule toitumisele ja treeningrutiinile võtma. Selleks, et lihased kasvaksid kiiresti, tuleb otsida võimalusi valkude sünteesi kiirendamiseks ja treeningjärgse taastumise kiiruse suurendamiseks. Ja sportlik toitumine aitab meid selles.

Pidage meeles, et toitumine ja trenn on võtmetähtsusega lihaste areng ja füüsiline kasv ning ainult sportliku toitumise abil ei saavuta te oma eesmärke. Need on vaid lisandid põhitoidule.

  1. Kreatiin. See on odav ja tõhus viis jõudu, lihaste hüpertroofiat ja anaeroobset võimekust suurendada (mis on tõestatud tohutul hulgal uuringutel).
  1. Kalarasv. Tagab oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete olulise tasakaalu, mis mängivad olulist rolli pikaajalises südame-veresoonkonna tervises ja triglütseriidide regulatsioonis.
  1. D-vitamiin. Tegelikult ei ole D-vitamiin vitamiin. See on rasvlahustuv toitaine, mis sarnaneb A-, E- ja K-vitamiiniga, kuid erineb neist selle poolest, et toimib hormonaalsüsteemi talitluses steroidide eelkäijana. Uuringud on näidanud, et D-vitamiini optimaalne tase võib parandada südame tervist, kognitiivset jõudlust ja luutihedust.
  1. Vadakuproteiin. Kui teil on raskusi valgu tarbimise või toidukordade sageduse suurendamisega, et saada vajalikke kaloreid, on vadakuvalk üks odavamaid, maitsvamaid ja mugavamaid viise oma eesmärkide saavutamiseks.

Valikulised lisandid

  1. Probiootikumid/seedeensüümid. Kui tarbite päevas 4000 kalorit, täidab teie seedetrakt topeltülesannet. Sel juhul peate parandama tema bakteriaalset floorat, et stimuleerida lühikese ahelaga rasvhapete sünteesi, optimeerida toitainete imendumist ja immuunsüsteemi vastuseid antigeenidele.
  1. BCAA. Paljude ekspertide sõnul sõltub BCAA võtmise vajadus igast konkreetsest juhtumist. Kui olete pikka aega paastunud või kõvasti treeninud, võite seda toidulisandit vajada, kuigi see pole tavalisele sportlasele vajalik.
  1. ZMA. Unel on oluline roll lihaste kasvus ja treeningute vahelises paranemises. Paljudel sportlastel on aga tsingi- ja magneesiumipuudus, sest need elemendid on intensiivse treeningu ajal ammendunud. Sellega seoses võib olla hormonaalsed muutused, mis mõjutab treeningu tulemusi.

Valk:

  • Tarbi valku enne ja pärast treeningut.
  • Söö valku iga toidukorra või vahepalaga.
  • Toidukordade vaheline aeg peaks olema 3-4 tundi. See viib aminohapete kontsentratsiooni tagasi algtasemele.
  • Tarbi enne treeningut valku või vähemalt BCAA-sid, et stimuleerida anaboolset toimet.

Süsivesikud:

  • Tarbi süsivesikuid enne ja pärast treeningut.
  • Arvestage isiklikke eelistusi ja kehareaktsioone (näiteks sööge päeva jooksul teatud ajavahemike järel, õhtul, öösel, rohkem hommikul jne)
  • Keskenduge puuviljadele, juurviljadele ja muudele täistoitudele nagu riis, kartul, kaerahelbed jne.
  • Süsivesikuid ei tasu karta ega täielikult vältida, kuna neil on massi juurdekasvu protsessis suur tähtsus.
  • Kui süsivesikud muudavad sind uniseks, vali madalama glükeemilise indeksiga toidud või tarbi enamik neist päeva jooksul.

Rasvad:

  • Kuna rasvad aeglustavad toitainete imendumist, proovige neid võtta erinevatel aegadel (enne, treeningu ajal või pärast treeningut) ja jälgige, kuidas teie keha reageerib.
  • Kaasake päeva jooksul erinevatele toidukordadele rasvu, kuna need alandavad glükeemilist indeksit ja parandavad rasvlahustuvate vitamiinide omastamist.
  • Tasakaalustage polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud rasvade tarbimist.
  • Vältige kunstlikke rasvu (st neid, mis on valmistatud tehastes).
  • Tagada piisav oomega-3 tarbimine erinevatest allikatest.

3. samm: valige õige koolitusprogramm

Kui te ei treeni, ei vii ükski dieet ega makrotoitained teid eesmärkideni.

Kui olete loomult uudishimulik inimene, võiksite proovida luua oma treeningprogrammi, kuigi see eeldaks suur kogus katsed, teadmised ja aeg. Sõltuvalt teie eelistustest, eesmärkidest ja võimalustest on teil tõenäoliselt üks järgmistest jaotustest:

  • Jagatakse kõikidele kehaosadele – 3 päeva nädalas
  • Üla-/alakeha – 4 päeva nädalas
  • Jalad/pressid/read – 3 kuni 5 päeva nädalas

Treeninguvalikuid käsitleme selle juhendi teises jaotises, kuid tavaliselt otsustavad inimesed ühe neist kolmest valikust.

Paar sõna tehnoloogiast

Jõutreeningu esmakordsel alustamisel võiksite keskenduda pigem kangi raskusele kui liikumise mehaanikale. Ärge siiski petke ennast – vale tehnika ei too pikas perspektiivis midagi head.

Ideaalis peaks teie treening algama 5-minutilise vahtrulli harjutustega ja seejärel liikuma dünaamilise venituse ning õlgade ja puusade treenimise harjutuste juurde. Soojendus ei pea olema pikk. Aja jooksul märkate, et sellel on teie treeningule positiivne mõju.

Kõige tõhusamad harjutused lihaste ülespumpamiseks

Treenides peaksid kõhnad inimesed kasutama liitharjutusi, et suunata suurimad lihased. Ja isegi kodus ehitatakse lihaseid üles raskete põhiharjutustega, nii et peate otsima võimalusi, kuidas suuremaid lihasgruppe pingestada. Kodune minijõusaal, kus on kangi, hantlid või veekeetjad, võib selles aidata.

Kaalutõusul maksimaalse efekti saavutamiseks on loomulikult parem minna jõusaali. Tööraskuste edenemiseks on alati olemas raskuste komplekt, partner, kes toetab teid ja aitab teil mitte laisk olla, kuid kodus on edu saavutamine täiesti võimalik.

  • Surnutõste. Kahtlemata üks parimaid lihaseid kasvatavaid harjutusi, mida iga sportlane peaks oma treeningutesse kaasama. Ideaalis tuleks surnud tõsteid, nagu kükkigi, sooritada kangiga.
  • Kükid. Sügavad kükid on üks raskemini teostatavaid harjutusi, kuid see on nii suur tähtsus mis tahes koolitusprogrammis. Puusa ja teiste liigeste anatoomia erinevuste tõttu ei saa iga sportlane kükkida seni, kuni istmik puudutab pahkluu, kuid klassikalist ja esikükki peaksid eranditult tegema kõik.
  • Kastmed. Kindlasti tuleks õppida tegema harjutusi oma keharaskusega. Kui ei saa lihtsad harjutused, nagu klassikalised kätekõverdused, laskumised või jõutõmbed, peate jõu arendamisega tegelema. Dipid on suurepärasel moel kasvatage rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid, kui suurendate pidevalt koormust.
  • Tõmbed. Jõutõmbed on lihtsaim viis sportlase jõu määramiseks. Kui te ei suuda sooritada vähemalt 5 kordust, siis on aeg oma prioriteedid uuesti läbi mõelda. Tõmbed on suurepärane harjutus lati-, biitsepsi- ja ülaseljalihaste ülesehitamiseks. Ülemise ploki rinnale tõmbamise asemel on palju parem neid sooritada.
  • Pingipress. Kui lähete esmaspäeval jõusaali, näete suure tõenäosusega valdavat enamust mehi lamades surumas. Ja selleks on palju häid põhjusi. Lamades surumise variatsioonid hantlite ja kangiga kaldpingil on tõhusad ka triitsepsi, rinna- ja õlalihaste kasvatamiseks.
  • Peal vajutage ( sõjaväe ajakirjandus) . Peapressi jõudlus on suurepärane ülakeha tugevuse näitaja. Enamik kogenud tõstjaid peaks selles harjutuses suutma oma keharaskust ise tõsta.
  • Tõmbeharjutused. Nii hantlite kui ka kangiga read on uskumatult kasulikud ülaselja lihaste arendamiseks, mis on enamiku tõstjate puhul tavaliselt nõrgad. Harjutused simulaatorites võivad samuti olla tõhusad, kuid saavutada parimad tulemused, peate töötama vabade raskustega.

Treening ja taastumine

Minu poolt oleks tõsine viga, kui ta ei mainiks taastumise tähtsust. Puhkus määrab ju treeningu sageduse, kestuse ja intensiivsuse. Loomulikult võite massi suurendamiseks kasutada tugevaid anaboolseid ravimeid, kuid selles artiklis on iga nõuanne ainult lihaste õige kasvu ja tervist kahjustamata.

Sa ei saa end iga päev trennis viimse piirini suruda ja eeldada, et keha toimib 100 protsenti. Nagu ma artikli esimeses osas ütlesin, peitub kasvu võti lihaste paranemises, mitte lihaste kahjustamises.

Kui vaatate kulturiste või professionaalseid jõusportlasi, kes tõstavad tohutuid raskusi, peate meeles pidama, et on teatud tingimused, mis võimaldavad neil üliraskesti treenida ja ülihästi taastuda.

Nende elustiil on täielikult keskendunud sporditreeningutele – nad söövad, treenivad, magavad, söövad, puhkavad, söövad, magavad ja kordavad seda ikka ja jälle. Välised stiimulid on minimeeritud, et võimaldada neil inimestel keskenduda kogu oma aja ja energia treenimisele, oma kehaehituse parandamisele ja konkreetsete oskuste arendamisele.

Tavasportlasena peaksite keskenduma järgmisele kolmele punktile:

  • Stress
  • Puhka

Unistus

Uni on kahtlemata üks kõige sagedamini tähelepanuta jäetud tegureid tootlikkuse parandamisel. Terve uurimisvaldkond on pühendatud ainult unele ja selle mõjule keha koostisele ja lihaste kasvule.

Enamik inimesi vajab öösel vähemalt 8 tundi und. Ideaalis peaksite ärkama igal hommikul samal kellaajal, ilma äratuseta. Kui seda ei juhtu, peate parandama oma unehügieeni ja ööpäevarütmi.

Stress

Stress võib mõnikord olla hea. Treening on ju ka stressifaktor, kas pole? Kuid kui stress on teie elus pidev ja koormab teid vaimselt ja füüsiliselt, hakkate kiiresti märkama selle kahjulikku mõju teie tervisele ja töövõimele.

Veetke iga päev 5-10 minutit täielikus vaikuses, välja lülitades mobiiltelefon, arvuti ja muude segajate eemaldamine. Teid üllatab, kui raske see võib olla, kuid see praktika on vajalik pidevast teabevoost tuleneva pideva stressi leevendamiseks.

Samuti ümbritsege end sarnaste eesmärkidega inimestega, kes on valmis teid teie ettevõtmistes toetama. Kui keegi sind pidevalt “alla tõmbab”, võib ta sellega vähendada motivatsiooni ja tappa soovi treenida.

Puhka

Lihased vajavad taastumiseks aega. Te ei saa eeldada, et teie rind ja õlad töötavad täna 100% võimsusega, kui tegite eile 8 seeriat lamades surumist.

Enamiku lihasrühmade jaoks piisab taastumiseks 48 tunnist, seega treenige alustuseks ülepäeviti.

See ei tähenda, et kunagi ei tohiks treenida 2 päeva järjest, nagu mõned programmid soovitavad (Smolov’s, Sheiko’s jne läheneb), mis muide viivad hämmastavate tulemusteni. Üldine soovitus on siiski 48-tunnine taastumisaeg.

Lisaks kulub kehal aega, et raskuste tõstmisega kohaneda, nii et ärge oodake, et näete pärast 6 kuud raskuste tõstmist välja nagu Arnold.

Treening valu vähendamiseks on tavaline praktika. Kui kurnatad end pidevalt jõusaalis ja pigistad iga lähenemise juures viimsegi jõu välja, siis enda huvides võta hoogu maha.

Samm nr 4: alusta treenimist vastavalt valitud programmile

Muidugi peate mõistma, et midagi ei juhtu enne, kui te midagi ette võtate. Sa ei saavuta oma eesmärke lihtsalt sellega, et soovid oma keha muuta. Minge jõusaali ja töötage enda kallal. Keegi pole öelnud, et see lihtne saab olema, kuid pingutus on seda väärt.

Määrake oma treeningu aeg

Enamik inimesi treenib kella 9.00–17.00. Kui aga olete üliõpilane, võtab õppimine tõenäoliselt suure osa teie päevasest ajast. Tõenäoliselt peate õppima hommikul või õhtul, et sobituda oma loengu ja eksamite ajakavaga. Siin on mõned hommikuse ja õhtuse treenimise eelised:

Hommik:

  • Parandab vaimset jõudlust ja annab tooni ülejäänud päevaks
  • Vähendab vabanduste ohtu õhtusetest treeningutest
  • Motiveerib tervislikke toiduvalikuid, kui alustad päeva õige toitumisega
  • Arendab distsipliini, kuna pead tavapärasest varem ärkama, et pingutada ja ennast täiendada
  • Õhtul jätab rohkem vaba aega

Õhtu:

  • Füüsilise aktiivsuse tulemused on sel kellaajal tavaliselt paremad
  • Vähem stressirohked olukorrad, kuna te ei pea tööle või kooli kiirustama, mis üldiselt pikendab teie treeninguaega. Pikemad soojendus- ja puhkeperioodid annavad tavaliselt paremaid tulemusi ja parandavad sooritustulemusi.
  • Kõrvaldab kiired hommikused ettevalmistused, kui on vaja end korda teha, süüa valmistada, spordiriided kotti panna jne.
  • Väga lõõgastav psühholoogiline õhkkond, kus saad kellegi poole nõu saamiseks pöörduda või lihtsalt teistega vestelda, et pärast tööpäeva stressi maandada.

Kokkamine

Toitumine on teie edu alus. Kui jätate selle tähelepanuta, ei suuda te oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis kaalus juurde võtmine või rasvapõletus. Seetõttu muutub toidu valmistamine ja järjepidevus selles protsessis nii oluliseks.

Loomulikult käite erilistel puhkudel aeg-ajalt restoranides väljas söömas. Kui aga hakkate ise toitu valmistama, avastate, et seda on palju lihtsam hooldada tervislik pilt elu. Toidupoodi minnes ei saa aga kõik alguse köögist.

Kui teie külmkapis on ainult tervislikud toidud, on teil palju lihtsam oma dieeti jälgida. Toiduvalmistamine ei võta palju aega. Proovige kogu eeloleva nädala toidud valmistada korraga, sest see teeb elu palju lihtsamaks ja säästate teid edaspidi asjatust köögis tormamisest.

Pea treeningpäevikut

Miski pole tähtsam kui oma edusammude jälgimine. Te ei saa kunagi aru, kui kaugele olete jõudnud, kui te ei suuda oma õnnestumistele ja ebaõnnestumistele tagasi vaadata.

Pole vaja salvestada iga pisiasja, kuigi mõned leiavad sellest erilist naudingut. Selged numbrid võimaldavad objektiivselt mõõta edusamme, tuginemata peeglist nähtu põhjal subjektiivsele vaatele.

Esiteks jälgige oma toitumist ja treeningut. Peaksite keskenduma nii progresseeruvale ülekoormusele kui ka tarbitavate kalorite arvule.

Olen juba jaganud 2 erinevat kalorite jälgimise meetodit, nii et olenemata sellest, millise valite, veenduge, et oleksite järjepidev ja alati valmis muudatusi tegema, kui te ei tee edusamme.

Samm nr 5: püsige motiveeritud

Enda trenni minema sundimine võib sageli olla väga raske. Kui aga trenni ja soojendust tegema hakata, muutub kõik palju lihtsamaks, sest selle käigus tekib teatav inerts.

Mõne inimese motivatsioon langeb aga iga päevaga ning nad hakkavad treeninguid vahele jätma ning unustama ka õige toitumise.

IN kaasaegne maailm Nii palju meelelahutust tehes võib olla raske säilitada entusiasmi igapäevaseks raskeks tööks enda kallal.

Peame meeles pidama, et psühholoogilised tegurid mängivad tohutut rolli sisemise motivatsiooni ja sihikindluse säilitamisel raudspordile pühendumiseks, hoolimata väliste asjaolude mõjust.

Näiteks sisemist motivatsiooni seostatakse tegevuse enda sisuga, välise motivatsiooni aluseks on aga tasu saamise või karistuse ähvardusega seotud väliste tegurite sund midagi ette võtta.

Kõrge sisemise motivatsiooniga inimesed saavutavad sageli oma eesmärgid ja jäävad edukaks, sest neid motiveerib pigem armastus spordi vastu kui vajadus, et teised nende füüsist heaks kiidaks.

Eduka sportlase 5 reeglit

  1. Teadmised. Ideaalse kehaehituse loomisel peate olema valmis katsetama ja õppima. Keegi ei tea, milline toitumissüsteem on teie puhul tõhusam või milline split on teie genotüübi jaoks ideaalne. Samuti ei oska keegi arvestada sinu isiklikke eelistusi, vigastuste ajalugu, keha asümmeetriat, kogemuste taset või hetke töövõimet.
  1. Ettevalmistus. Kui teil on eesmärk oma keha muuta, peate jälgima oma toitumist. Tervislike toitude valmistamisel ja piisava kalorikoguse jälgimisel peate kõvasti tööd tegema. Treeningule tuleks läheneda samamoodi. Kui te oma spordikotti enne tähtaega ei paki, raiskate lõpuks aega vöö, randmemähiste ja muu olulise otsimisele.
  1. Raske töö. Ma ütlen teile ausalt – kiireks lihasmassi kasvatamiseks pole võimalust. See protsess nõuab aega, kalorikulu ja järkjärgulist ülekoormust. Sellest pole pääsu, kui loomulikult tahad jääda loomulikuks sportlaseks.
  1. Püsivus. Kas olete kunagi mõelnud, miks enamik inimesi ei suuda oma treeningueesmärke saavutada? Järjepidev töö treeningul ja köögis nõuab aega ja vaeva, mida paljudel lihtsalt pole. Inimestel puudub järjekindlus, kui on vaja oma füüsist parandada või platoolt läbi murda.
  1. Edusammud. Sa peaksid alati püüdlema pideva arengu poole, nii vaimse kui ka füüsilise poole. Alguses võite keskenduda ainult toitumisele ja treeningule. Kuid füüsilise arengu edenedes peate säilitama tasakaalu spordi ja muude eluvaldkondade vahel. Pole vaja tunnistada põhimõtet "kõik või mitte midagi".

"Kuidas ma tean, kas ma teen edusamme?"

Nagu ma eespool toitumise osas mainisin, on lihtsaim viis edusammude mõõtmiseks objektiivsest vaatenurgast lihtsalt veenduda, et töötate keharaskusega, mis sobib teie vormisoleku tasemel. Lisaks saate mõõdulindiga mõõta järgmisi kehaosi:

  • Küünarvars
  • Biitseps
  • Õlad (ülemised deltalihased)
  • Rind (tõmmake teip kaenlaaluste alla nibujoonest või veidi ülevalt)
  • Vöökoht (piki naba)
  • Vaagen (tuharate suurim osa)
  • Puusad (puusa- ja põlveliigestest võrdsel kaugusel)
  • Vasikad (laiem osa)
  • Mõõtke lihaseid nii lõdvestunud kui ka pinges olekus
  • Ärge tõmmake mõõdulinti – see peaks just teie kehale sobima
  • Kirjutage üles kõik numbrid, et jälgida oma edusamme aja jooksul.
  • Ärge treenige enne mõõtmist, sest füüsiline harjutus põhjustab verevoolu lihastesse, muutes need suuremaks
  • Mõõtke mõlemad kehapooled, et tuvastada keha tasakaaluhäired ja need õigeaegselt parandada

Samuti saate mõõta oma keharasva nihikuga, et teha kindlaks, kas teie keha koostis paraneb. Kuid see seade annab sageli vigu, kui teete ise mõõtmisi, seega on parem otsida abi kvalifitseeritud spetsialistilt.

Vastasel juhul võite oma praeguse edu määramisel tugineda samale mõõdulindile, skaalale ja peeglile.

Lihaste kasvatamine pole keeruline, kui mäletate järgmisi näpunäiteid:

  1. Pidage meeles – midagi ei juhtu enne, kui hakkate oma dieeti jälgima.
  1. Keskenduge progresseeruvale ülekoormusele, suurendades raskust, korduste arvu või seeriaid.
  1. Keskenduge põhiharjutustele.
  1. Ärge kuritarvitage treeningute sagedust (vähemalt alguses) - rohkem ei tähenda alati paremat.
  1. Hoidke stressi miinimumini ja taastumist maksimaalselt.
  1. Maga nii palju kui võimalik.
  1. Keskenduge täistoidule, kuid ärge kartke lisada mõnda töödeldud toitu (10–15% kaloritest), kui teil on halb isu ja kaal langeb pidevalt.
  1. Tarbi 250–500 kalorit rohkem, kui ENSV nõuab.
  1. Tarbi valku iga toidukorra ajal koguses 2,15 grammi 1 kg kehakaalu kohta
  1. Proovige nädalas juurde võtta 220 grammi (kui olete algaja) või 340–450 grammi (kui olete kogenud sportlane).
  1. Vähendage või suurendage oma kalorite tarbimist iganädalaste kaalumuutuste põhjal.

KKK

  • Kui palju ma peaksin sööma?

Vastus: alustage ülaltoodud soovitustega, kuid ärge kartke oma kaloritarbimist suurendada või vähendada. Teie ainevahetus ja füsioloogia kohanduvad teie söödud toidukogustega, püüdes säilitada homöostaasi ja reguleerida kehakaalu. Mõned peavad võib-olla rohkem sööma kui teised, kuid skaalat ei saa petta. Kui nool ei tõuse, peate tõenäoliselt suurendama oma kalorite tarbimist.

  • Kui palju valku ma vajan?

Vastus: erialakirjanduses soovitatakse noortel tarbida ligikaudu 1,8-2,2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Kas on võimalik rohkem tarbida? Kui teil on terved neerud, siis jah. Kas sellest on füsioloogilisest seisukohast mingit lisakasu? Suure tõenäosusega ei. Samuti, kuna teil on määratud summa vajalikke kaloreid, siis kui tarbite rohkem valku, peaksite oma toitumise tasakaalustamiseks vähendama süsivesikute ja/või rasvade tarbimist. Kui valguvajadus on täidetud (≈1,8–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), näete tõenäoliselt suuremat kasu süsivesikute tarbimisest, arvestades nende mõju anabolismile ja anaeroobsele võimekusele. Kuid nagu ma eespool mainisin, erinevad need soovitused vanematele sportlastele, arvestades nende aeglasemat anaboolset reaktsiooni aminohapetele.

  • Milliseid toidulisandeid peaksin võtma?

Vastus: teoreetiliselt mitte ühtegi. Õigem oleks küsida: "Millised toidulisandid on kasulikud?" Sellele küsimusele vastuse saamiseks vaadake selle artikli 2. jaotist.

  • Millist tööraskust peaksite kasutama?

Vastus: Kasutage raskust, mis on teie jaoks raske, kuid võimaldab teil siiski sooritada soovitud arvu kordusi ja säilitada õiget vormi.

  • Millal on vaja töökaalu tõsta?

Vastus: Niipea, kui suudate sooritada vajaliku arvu kordusi. Kui teile on määratud ulatus kordused, siis alusta minimaalsest lävest, kui kaal tundub sulle raske ja maksimumiga, kui see tundub kerge. Kui jõuate vahemiku ülemisse otsa, suurendage kaalu ja jätkake sama mustriga.

  • Kuidas minimeerida rasva suurenemist, kui süüa kaalu järgi?

Vastus: Peate mõistma, et massi järgi süües on peaaegu võimatu (steroidid ei loe) kasvatada ainult lihaseid, vältides samal ajal rasva suurenemist. Siiski saate oma kehakoostist parandada, jälgides, et te ei tarbiks liiga palju kaloreid (1000+ kalorit üle oma põhiainevahetuse kiiruse). Lisaks peaksite treenima kõvasti, keskendudes progresseeruvale ülekoormusele, et kalorid kuluksid lihaste kasvule. Ära unusta ka kardiotreeningut – HIIT ja LISS treeningul on oluline roll mitokondriaalse tiheduse, neurotransmitterite tasakaalu suurendamisel, aju oksüdatiivse potentsiaali ja neuroplastilisuse parandamisel.

  • Kas peaksite kardiot tegema?

Vastus: Nagu ma ütlesin vastuses eelmisele küsimusele, ideaalis peaksite oma treeningprogrammi kaasama nii kõrge kui ka madala intensiivsusega kardiotreeningut, kuna igal neist on oma füsioloogiline eelis.

  • Kas konkreetsed makrotoitained on üldises kaloritarbimises olulised?

Vastus: Ühesõnaga jah. Kui olete oma kalorite tarbimise selgeks teinud, on teie järgmine eesmärk tasakaalustada oma makrotoitaineid. Näiteks kui otsustate tarbida ainult 50 grammi valku, mitte tilkagi rasva, ja ülejäänud kalorid hankida süsivesikutest, siis mõjutab see kindlasti rasva ladestumist kehas.

  • Kas söögiaeg on oluline?

Vastus: Kõige olulisem tegur kaalutõusu või -kaotuse määramisel on teie kalorite tarbimine. Toidukordade sagedus ning treeningeelne ja -järgne toitumine võivad aga mõjutada treeningu intensiivsust ja kestust, mis võib viia kehakoostise paranemiseni. Pidage meeles, et lihaste kasv ei ole pulseeriv protsess. Lihased ei kasva kiirete puhangutena ja naasevad seejärel algsele tasemele. Kui vereringes pole aminohappeid, ammutab keha need lihaskoest, kus neid leidub suures kontsentratsioonis. Parim lahendus on süüa 3–6 toidukorda, jaotades need päeva peale ära, olenevalt teie eelistustest ja isiklikust ajakavast. Ideaalis peaks anabolismi stimuleerima söömine iga 3-5 tunni järel.

  • Kas on olemas nn trennijärgne aken?

Vastus: Kui teie eesmärk on sünteesida võimalikult palju lihaseid, siis toitainete võtmine 30-60 minuti jooksul pärast treeningut võib teile kasu tuua. Kas see peaks olema valgukokteil? Ei, mitte tingimata. Kuid ideaalis peaks see olema madala rasvasisaldusega toit, mis võib parandada toitainete imendumist seedetraktis. Kui sõid enne treeningut erinevate makrotoitainete rikkaid toite, pidage meeles, et toitained imenduvad tõenäoliselt ka pärast treeningut. Seega pole pärast viimase harjutuse viimase seeria sooritamist vaja kiirustada võimalikult kiiresti valgukokteili jooma.

  • Kui sageli peaksin treenima?

Vastus: olenevalt treenituse tasemest, isiklikest eelistustest, taastumisvõimest ja vabast ajast. Tõenäoliselt leiate, et piisab 3-5 jõutreeningust nädalas. Kui olete algaja, peaksite treenima 3 korda nädalas ja suurendama aega järk-järgult. Algajad ja keskmise tasemega sportlased saavad treenida 4 korda nädalas, kasutades üla-/alajaotust. Edasijõudnumad sportlased saavad treenida 5 korda nädalas, olenevalt programmist, taastumisastmest ja toitumissüsteemist, mida nad kasutavad.

  • Kas ma vajan puhkepäevi?

Vastus: Nagu ma artikli esimeses osas ütlesin, peitub lihaste kasvatamise võti lihaste parandamises, mitte kahjustamises. Treeningu eesmärk on valkude sünteesi stimuleerimine, mitte lihaste täielik hävitamine.

  • Ma ei tunne kunagi nälga, kuid ma pean rohkem toitu tarbima. Kuidas ma saan seda teha?

Vastus: Sööge sagedamini ja jooge söögikordade ajal vähem vedelikku (toit ja vesi võistlevad maos ruumi pärast). Samuti sööge suurtelt taldrikutelt, lisage vette sidruni- või laimimahla (see aitab tootmist hoogustada vesinikkloriidhappest, mis lagundab toitu) ja tarbivad rohkem “vedelaid kaloreid” (eriti enne ja pärast treeningut, kui ülejäänud ajal pole isu).

  • Kas haigena on võimalik trenni teha?

Vastus: juhinduda sümptomitest. Kerge kurguvalu või nohu võib nõuda paaripäevast puhkust, kuid ärge liialdage probleemi sellega, et proovite kauem voodis olla. Samas pidage meeles, et pikaajaline intensiivne treening võib vähendada immuunfunktsiooni ning muuta teid vastuvõtlikumaks bakteriaalsetele ja viiruslikele haigustele, seega kuulake oma keha ja tegutsege vastavalt.

  • Kas ma pean tegema kükke ja jõutõmbeid?

Vastus: Jah, kükid ja jõutõsted on lihaskasvu jaoks olulised.

  • Kas ma peaksin tegema ainult seljakükke ja klassikalisi jõutõmbeid?

Vastus: Ei. Kuid esmalt peate valdama klassikaliste kükkide ja jõutõstete sooritamise tehnikat, misjärel saate liikuda edasi nende harjutuste keerukamate variantide juurde (esikükid, sumo jõutõmbed, Rumeenia jõutõmbed).

Kui te ei saa ikka veel täielikult aru, kuidas kodus lihaseid kasvatada, või teil on küsimusi, küsige neid kindlasti kommentaarides. Püüame anda kõigile võimalikult üksikasjaliku vastuse.

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

Seda seni, kuni lugesite sel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest meetoditest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, milline on parim viis kiiresti pumbata.

  • Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada
    • 1. Määrake treeningute arv nädalas
  • Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks
    • 2. Suurenda oma jõudu treeningul
  • Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks
    • Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga korduse sooritama?
    • Ärge kopeerige ajakirjadest loetud treeningprogramme
    • Kirjutage treeningkava

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad sellel ideel Parim viis pane lihaseid kasvama - asetage neile kord nädalas suur koormus suure hulga harjutuste, lähenemiste ja kordustega.

Tüüpilise treeningprogrammi saab koostada järgmise skeemi järgi: esmaspäev - rindkere lihased, teisipäev - selg, kolmapäev - õlad, neljapäev - jalad ja reede - käed. Kuigi paljud inimesed saavad sellist programmi järgides häid tulemusi, arvan, et on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, suureneb valkude süntees 1-2 päeva jooksul pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiudude kahjustamine ei pikenda suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab valgusüntees haripunkti pärast treeningut ja normaliseerub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse valgusünteesis vaid väikesed muutused.

Teisisõnu, kui treenite otse lihasgruppi kord nädalas, on lihased pärast seda mitu päeva anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geneetiliste andmetega pole keegi, kes tahaks võimalikult palju lihaseid üles ehitada niipea kui võimalik, ei saavuta häid tulemusi, kui te ei treeni ühte lihasgruppi vähemalt 2 korda 7 päeva jooksul.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas, ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

  • esmaspäev: Kogu keha
  • teisipäeval: vaba päev
  • kolmapäeval: Kogu keha
  • neljapäeval: vaba päev
  • reedel: Kogu keha
  • laupäeval: vaba päev
  • Ülestõusmine: vaba päev

Teine võimalus on treenida 4 korda nädalas “ülevalt/alt” põhimõttel. Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühma treenitakse kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks mu lemmikuid.

  • esmaspäev: Ülakeha
  • teisipäeval: Alumine osa keha
  • kolmapäeval: vaba päev
  • neljapäeval: Ülakeha
  • reedel: alakeha
  • laupäeval: vaba päev
  • Ülestõusmine: vaba päev

Kolmas võimalus on jagatud treening tõuke-tõmbe + jalad põhimõttel. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressimisharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Kolmapäeval puhkate, et saaksite neljapäeval jalatrenni teha. Reedel puhkad jälle. Laupäeval alustad splitiga uuesti pressimisharjutusi tehes.

  • 1. päev: rind, õlad, triitseps
  • 2. päev: selg, biitseps
  • 3. päev: vaba päev
  • 4. päev: jalad
  • 5. päev: vaba päev

Seega treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasgruppi treenitakse iga 5. päev. Tänu sellele, et treenid sisse erinevad päevad nädala jooksul, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist lõiget, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

  • 1. päev: alakeha
  • 2. päev: Ülakeha
  • 3. päev: vaba päev
  • 4. päev: alakeha
  • 5. päev: Ülakeha
  • 6. päev: vaba päev

Kõrgsageduslik treening toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa seda teha, seega olge ettevaatlik.

Kuigi seal on sõna otseses mõttes tuhandeid erinevaid programme, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalselt lihasmassi üles ehitada.

Sageli öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasgruppideks ja jääma kogu keha treeningutele, mis hõlmavad iga lihasrühma tööd 3 korda nädalas.


Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õigesti koostatud, saavad algajad siiski häid tulemusi saavutada jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Veel üks 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajate seas, näitas, et 5-päevase splitiga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima juues võtsid need poisid juurde peaaegu 10 naela lihaseid ja mitte untsigi rasva.

Enamasti, samamoodi nagu algajad saavad split-programmide abil tulemusi saavutada, saavad kõik, kes on juba treeningu algetapi läbinud, kasvatada märkimisväärsel hulgal lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mehed, kes tegid mitu aastat jõutreeningut, võtsid 3 kuuga ligi 10 naela lihasmassi, tehes kolm korda nädalas kogu keha treeningut.

2. Suurenda oma jõudu treeningul

Teine samm on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressimise, tõmbamise ja kükkimise harjutustes.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata seda, kui palju raskust suudate tõsta.

Vaadake seda videot, kus osaleb loomulik kulturist ja endine Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meister John Harris.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta surnud tõsteid 180 kg raskusega 18 kordust, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga tõenäoliselt sa EI VÄLJA just nagu tema.

Kui aga suudate seda raskust 18 kordust tõsta, on suure tõenäosusega saavutatud samasugune lihasarengu tase. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes oma jõudu, ei kahekordista te oma lihasmassi. See ei tähenda ka seda, et kui sa suurendad oma lihasmassi 100%, siis ka jõud suureneb sama palju.

Teisest küljest, kui teie lihaskiude värvatakse aktiivselt, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas masinatega treenides kiiresti lihaseid üles ehitada. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

  • Horisontaalsed pressid(30° nurga all horisontaalsel/kaldpingil lamamine hantliga, 30° nurga all horisontaalsel/kaldpingil lamamine, surumine).
  • Horisontaalne veojõud(rihmaratta plokk lindile, hantliread, jõutõmbed madalal kangil lamades).
  • Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki allatõmbamine rinnale kitsa tagurpidi haardega).
  • Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
  • Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
  • Alakeha puhul keskendudes reielihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid mõttekoolkondi. Üks neist, mida ma ise järgin ja teile soovitan, on tööraskuse tõstmine maksimaalsetele võimalustele lähedasele komplektile. Teile võib tunduda, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui teie tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas järk-järgult kasvavate raskuste seeriate tegemist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate sooritada 5–8 kordust. Kui olete selle komplekti lõpetanud, puhka 1-2 minutit. Vähendage kaalu 10-20% ja tehke uus komplekt. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need seeriad samade lihasrühmade suuremate korduste seeriatega ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad suuruse ja tugevuse suurendamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil viimast kordust mitte teha, mis viib lihaste riketeni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimasel kordusel, võib viia vigastuseni, mis jätab teid mõneks ajaks tegevuseta.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste puudulikkuseni jõudmine lihaskasvu ja -jõu stimuleerimise eeltingimus.

"Minu lähenemine koolitusprotsess tähendas alati täieliku pühendumusega töötamist, kuid mitte lihaste ebaõnnestumiseni,” ütleb endine Mr. Universe Bill Pearl. „Viimane kordus peaks olema raske, aga sa peaksid suutma seda teha. Olen alati uskunud, et iga päev tuleks jõusaalist lahkuda tundega, nagu oleksite teinud suurepärast tööd, kuid nii-öelda gaasi on jäänud paaki.

Väidetavalt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suurema raskuse tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunned, et lihased pumbatakse üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

  • Saate sooritada palju mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
  • Rakmete treenimine (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringet piirates suurenenud metaboolset väsimust.
  • Kasutage tilgakomplekte. Nad on ka väga tõhus viis tekitavad suhteliselt metaboolset väsimust lühike periood aega.

Kui tunnete end enne treeningut energilise ja värske, motiveeritud ja näljase ning suurendate järjekindlalt jõudu 5–15 korduse vahemikus mitme harjutuse ajal, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi suurenemiseni.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga korduse sooritama?

Väheste eranditega ei anna üliaeglased kiirused mingit kasu võrreldes treeninguga, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake seda videot Ben Brunost, kuidas lõksu tõstetakse.

Kuigi näib, et ta tõstab raskusi suhteliselt aeglaselt, on ta tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab iga kordust.

Kui ainult Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustab aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Tõenäoliselt ei teeks sa kiires tempos hantlitega lokke ja aeglases tempos kangiga lokke.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, laskumised, horisontaalsed ja vertikaalsed tõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul peate massi ja jõu suurendamiseks tõstma raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetama seda aeglaselt.

Ärge kopeerige ajakirjadest loetud treeningprogramme

Pärast iga lihasrühmaga töötamist 4-5 erinevaid harjutusi järgmisel päeval tunnete valusaid lihaseid, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate iga lihasrühma tapma, et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes peavad valulikkust eesmärgiks. Nad usuvad, et kui lihased valutasid, oli treening kasuks.

Mõnikord tunnete järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist, valu. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihaste valulikkus ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali, et rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on seal selleks harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust"ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust aitab juba. Nad tahavad lihtsalt natuke kaloreid põletada, end veidi vormistada ja kõhulihaseid toniseerida. See pole neile halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi, lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendust mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 lähenemist ei ole mõeldud igale lihasele, vaid kokku 25 lähenemist kogu treeningu jooksul, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti tuleks harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkad. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan tungivalt pidada treeningpäevikut.

Võib-olla on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, see, et see sunnib teid faktidega silmitsi seisma.

Kas see, mida teete, toob tulemusi? Või kordate lihtsalt sama programmi ikka ja jälle, lootes, et see äkki toimib?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut või kergemat nädalat.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui olete keegi, kes näeb mis tahes ajaperioodi kui kasutamata võimalust edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Kui ei söö piisavalt toitu, lähevad paljud kaalutõusuga seotud jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

  1. Esiteks arvutage oma lahja kehamass. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
  2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab õiges suunas liikuma.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid te ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama, kui täidate oma kõhu lihtsalt toiduga.

Seetõttu on tarbitavate ja lihasteks muudetavate kalorite arvu ülempiir. Kui tarbite praegu alla selle piiri kaloreid, saate kiiremini lihaseid kasvatada, kui suurendate tarbitavate kalorite hulka.


Kuid kui saavutate maksimaalse lihaskasvu, ei suurenda kaloritarbimise suurendamine automaatselt teie kasvutempot. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, ei pea te lihasmassi võimalikult kiireks kasvatamiseks tegema muud, kui sellest kinni pidama.

Lugesin sageli, et iga paari nädala tagant tuleb oma treeningrutiini muuta, et lihased ei kohaneks ega sundiks neid kasvama.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Vahelduse huvides pole mõtet ja parim viis muutuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Phillips ütles seda kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus stimuleerib meelt, kuid järjepidevus stimuleerib lihaseid. Mõne põhiharjutuse põhjal koostatud treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite hoolima seeriatest, kordustest, treeningute sagedusest ja kangil olevast raskusest, mitte harjutustest, mida teete.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine ei ole kasulik, kui soovite saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav teha pidevalt samu harjutusi?

Miski ei tapa igavust rohkem kui tunne, et jõuad oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks nii palju kui võimalik.

Kokkupuutel

Klassikaaslased

Kuidas saab mees kaalus juurde võtta?

Naised eelistasid alati tugevaid mehi! JA kaasaegsed naised pole erand! Kellele meeldiks kõhn mees, kes ei suuda isegi oma naisarmastust kaitsta? Mõnikord muutub küsimus, kuidas mehele kaalus juurde võtta, paljudele õnnetu geneetikaga inimestele lahendamatuks ülesandeks: jah, kahjuks see nii on ja loodusel on oma viis, keegi võib kaalus juurde võtta probleemideta, kuid teised ei võta teda juurde, hoolimata kõigist tema pingutustest.

Meeste keha on kujundatud nii, et see suudab töödelda ja omastada rohkem toitu kui naise oma, pealegi saavutavad mehed piisava aktiivsuse korral isegi ilma intensiivse treeninguta parema massi kui naised. Lihtsamalt öeldes, kui naine lõdvestub veidi ja suurendab kalorite tarbimist, ladestuvad need koheselt vöökohale, kõhule ja puusadele, täpselt rasvakihi kujul, samal ajal kui mees kogeb sel ajal ühtlasemat kaalutõusu, mitte suure rasvakihi suurenemine maos. See reegel kehtib tervete ja üsna aktiivsete inimeste kohta.

On ebatõenäoline, meie kallid mehed, et te soovite omandada silmatorkava kõhu või ümarad õlad; pigem me räägime lihasmassi kasvatamise kohta. Muidugi jooksevad paljud kohe tundide kaupa jõusaalis ringi, kuulates oma pumbatud sõpra, kes pakub imelisi “kasvupilte” või kahtlast sporditoitumist. Selliseid "abistajaid" leidub peaaegu kõikjal. Arvan, et peaksime mainima spetsiaalseid saite "amatöörkeemikutele" ja nii edasi. avatud info pole tarvis.

Kui teie eesmärk on kiiresti kaalus juurde võtta, tasub arvestada, et meeste, nagu ka naiste, kaalutõusu kiirus sõltub peamiselt geneetikast ja toitumisest.

Mehe jaoks on lihasmassi kasvatamine esimene reegel! See on nagu "säästupunkt", kuna lihtsalt kalorite neelamine ei anna midagi, kalorid tulevad nii, nagu need tulevad.

Magage 8-9 tundi päevas, iganädalane puhkus, vahelduv treening, õige toitumine (fraktsionaalsed toidukorrad, kui sööte 1-2 korda päevas, nagu enamik mehi, ei saa te lihasmassi juurde - suured toiduportsjonid on halvad seeditakse ja teie lihased nälgivad) ja eraldi treenimine on teie parimad sõbrad.

Siin räägime teile toitumisest lähemalt

Vältige töödeldud toite. Oluline on tarbida täisväärtuslikku kvaliteetset valku. Iga päev peaks teie toidulaual olema vähemalt 2 portsjonit liha või kala pluss 2-3 portsjonit munavalget, 5-9% rasvasisaldusega kodujuustu. Toidukordade vahe on umbes 3 tundi.

Lihasmassi suurenemisest tulenev kaalutõus toimub treeningu kaudu Jõusaal(mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Pealegi peaksid need treeningud kestma orienteeruvalt 40-45 minutit) ning piisavas koguses valgurikka toidu söömist koos süsivesikute, rasvade ja kasulike mikroelementide ning vitamiinide, aminohapete ja L-glutamiiniga. Iga päev peate jooma vähemalt kaks liitrit vedelikku. Enne magamaminekut võite juua omatehtud valgukokteile ja valgukokteile.

Kõige tõhusamad toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks on kreatiin ja glutamiin. Kreatiin parandab vastupidavust ja lihasenergiat, glutamiin aga immuunsüsteemi ja tugevdab kaitsvad jõud. Eksperdid soovitavad pärast treeningut võtta neid toidulisandeid koos kõrge süsivesikute sisaldusega jookidega. Parem on otsida abi treenerilt, kes ütleb teile, kuidas harjutusi õigesti teha, et mitte ennast kahjustada.

Püüdke piirata looma- ja muude küllastunud rasvade (rasvane liha, seapekk, margariin, või, vorstid jne) rikka toidu tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab organism peamiselt süsivesikuid, seega ladestub suurem osa rasvast liigse toitainete tingimustes adipotsüütidesse (rasvarakkudesse).

Vältige kiirete süsivesikute tarbimist, neist kõige ohtlikumad on maiustused (kondiitritooted, magusad puuviljad jne), vähem ohtlikud - pagaritooted. Kiired süsivesikud võivad seedekulglast väga kiiresti imenduda, mille tulemusena tõuseb järsult veresuhkru tase, vastuseks sellele muudab organism glükoosi rasvaks.

Kiireid süsivesikuid saab tarbida pärast treeningut, mil lihased ja teised organid suudavad kiiresti glükoosi ära kasutada ning suureneb anaboolse hormooni insuliini sekretsioon, millel pole lihasmassi kasvatamisel vähe tähtsust.

Osatoidud

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidukogused olema ligikaudu võrdsed, kuid päeva esimesel poolel (enne 16:00) tuleks süüa umbes 70% kogu päevas söödud toidust.

Ärge kunagi sööge öösel maiustusi ega rasvaseid toite. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav ja valgurikas, selleks sobivad hästi hapendatud piimatooted, juurviljad (kaunviljad jt), linnuliha, salatid, munad, kala.

Toitumine enne treeningut

Söö kindlasti enne treeningut (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted: teraviljad, jahu, juurviljad jne. Süsivesikud enne treeningut on vajalikud selleks, et laadida glükogeeni depoode ning anda treeningu ajal lihastele ja ajule energiat.

Toitumine pärast treeningut

Suurim söögikord peaks olema 20-30 minutit peale treeningut või kui võtta kohe peale treeningut süsivesiku-valgu shake (gainer), siis söök peaks olema 1-1,5 tundi peale treeningut. Lisage valkude ja aeglaste süsivesikute rikkaid toite; võite isegi süüa väikese koguse kiireid süsivesikuid (maiustusi). Pärast treeningut avaneb nn valgu-süsivesikute aken, mille jooksul on keha valmis suures koguses toitu omastama, toitaineid kasutatakse lihaste taastamiseks ja energiavarude taastamiseks.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna saadav energia hulk ületab keha poolt tarbitava energiahulga. Lisaks peate meeles pidama, et keha püüab alati säilitada homöostaasi (püsivust sisekeskkond), nii et saate suurendada oma dieedi kalorisisaldust 5, 10 ja isegi 30%, samas kui teie kaal ei muutu! Vahel massi liigutamiseks " surnud keskus", peate suurendama oma igapäevase dieedi kalorisisaldust 50 ja isegi 100% võrra!

Lihasmassi suurendamiseks vajaliku toidukoguse määramiseks peate järgima lihtsat meetodit:

Suurendage järk-järgult kaloraaži, kuni teie kaalutõus hakkab olema 600-800 g nädalas. Kui kasv on väiksem, tähendab see, et peate rohkem sööma ja vastupidi.

Selleks peate end kaaluma vähemalt kord kolme päeva jooksul. Kuu aja pärast saate oma normi korrigeerida. Ärge ületage suurendamise kogust rohkem kui 800 g nädalas, vastasel juhul hakkab teie keha palju rasva talletama!

Ja veel, millist menüüd on vaja lihasmassi kasvatamiseks? Vaatame lähemalt.

Valgutooted

1. Liha – igasugune, lahja. Eelistatav on linnuliha, kuna see praktiliselt ei sisalda rasva ja on kergesti seeditav.

2. Kala ja muud mereannid. Võite süüa ka mis tahes kala, sealhulgas rasvast.

3. Piimatooted . Eelistage madala rasvasisaldusega tooteid. Kõige populaarsemad on kodujuust, juust, keefir, piim, jogurtid jne.

4. Munad . Päevas võite süüa 6-8 muna koos munakollastega. Teaduslikult on tõestatud, et kui sul ei ole kõrget vere kolesteroolitaset, siis munad sinu taset edaspidi ei mõjuta.

5. Kaunviljad . Oad, oad, herned, läätsed on kõige olulisemad taimsed valguallikad, kuigi nende väärtus on madalam kui teistel toodetel. Lisaks sisaldavad läätsed ja kikerherned märkimisväärses koguses BCAA-sid. Soja konkreetselt sellesse nimekirja ei kuulu, sest sojatooted on tänapäeval sageli geneetiliselt muundatud ja meestel ei soovitata soja tarbimist selle hormonaalse aktiivsuse tõttu.

Jaga sõpradega:
Seotud väljaanded