Dieedid kehakaalu langetamiseks kodus. Kodused dieedivalikud koos üksikasjalike kirjeldustega

Sa teed parim valik, kui valite õige dieedi kehakaalu langetamiseks kodus naistele. Anname teile kõige ulatuslikuma teabe Svetlana Fusi nädalamenüü kohta, kuidas koostada dieeti igaks päevaks, millest alustada ja kuidas minna üle uuele režiimile, et kaotada raskusteta kuni 16 kg kuus. , kuid samal ajal säilitada kuninglikku tervist.

• taimsed valgud;
• loomsed valgud;
• aeglased süsivesikud;
• kiired, kuid tervislikud süsivesikud;
• taimsed rasvad.

See põhineb samadel valkudel, rasvadel ja süsivesikutel, kuid me peame välja mõtlema, milliseid toiduaineid valida, et keha saaks varustada kasulike ainetega, mitte tühjade kaloritega.

Miks me alati süüa tahame? Sest me sööme kasutut toitu. Võtame näiteks tavalise vorstivõileiva. Kindlasti teete sellise võileivaga kiire pausi, pestes selle kohviga maha. Vaata, mida sa sööd:

• Leib – valge rafineeritud jahu E-lisandite ja suhkruga. Leival on kõrge glükeemiline indeks, suhkrul veelgi suurem glükeemiline indeks ja toitained on 0 (sest jahu on rafineeritud). See, mida me nimetame leivaks, täidab teie kõhu gluteeniga. Tunnete meeldivat küllastustunnet, kuid seedesüsteem ei täna teid, sest keha pole peale prügi saanud midagi.
• Vorst on täielik keemiline segu E-lisanditest, stabilisaatoritest, suhkrust ja naatriumglutamaadist. Isegi kui see sisaldab liha, ei ole selle eeldatav kasu ligilähedalegi kahjule, mida kemikaalid kehale põhjustavad. Aistingud on meeldivad ainult keelel. Kuid kõhu jaoks muutub kõik raskeks ja kasutuks tööks. Sama hästi võite süüa paar kilekotti.
• Kohv - väikestes kogustes on kasulik, kuid ainult siis, kui see on värskelt valmistatud jook. Kui see on teie esimene kofeiini kogus üheksa päeva jooksul, siis südame-veresoonkonna süsteemi teeb kõvasti tööd. Ja kui ka tühja kõhuga kohvi juua, on gastriit tulevikudiagnoos.

Nii et hommikusöögiks saime suhkrupiika, südamele liiga palju kofeiini ja valget gluteeni. Aga me pole veel lõunat söönud! Proovime tervislikumalt toituda? Ärge muretsege, see on lihtsam kui tundub.

Oravad

Parimad valgud on valgud taimset päritolu. Need sisaldavad:

• kaunviljad;
• seemned;
• pähklid.

Kui sööte portsjoni herneid, täidate oma keha taimse valguga. Kui lisate tervislikele küpsetistele päevalille- või linaseemneid, lisate töötlemata kiududele valku. Lõpuks annab iga tervislik maius koos pähklitega teile head valku.

Kui taimse valgu defitsiidi ei ole, pole loomset valku vaja sellistes kogustes, milles me seda tavaliselt sööme. Sellist valku ei tohiks siiski välistada. Portsjon kala-, kana- või lahja veiseliha, aga ka kõikvõimalikke piimatooteid mitmekesistab hästi su toitumist. Peaasi, kuidas see on ette valmistatud. Kuid me räägime sellest veidi allpool.

Süsivesikud

Meie peamised vaenlased ja samal ajal meie peamised sõbrad. Ilma süsivesikuteta ei saa keha energiat. Eksperdid ütlevad, et keskmise inimese toidus peaks olema 65% süsivesikuid, kuid kui oleme kaalust alla võtmas, tuleks seda kogust vähendada 45%ni.

Süsivesikud on kiired ja aeglased. Esimesed annavad verre suhkrut ja teevad seda kiiresti. Kui sööte kiirtoitu, peaksite märkama, kui kiiresti soovite uuesti süüa. Selle põhjuseks on veresuhkru hüppeline tõus.

Aeglased annavad suhkrut aeglaselt, andes kauakestva täiskõhutunde. Need on täpselt need, mida me vajame. Aeglased süsivesikud hõlmavad madala glükeemilise indeksiga, kiudaineid sisaldavaid ja alati looduslikke toite:

• rafineerimata jahust valmistatud pagaritooted;
• töötlemata teravili;
• puuviljad;
• kuivatatud puuviljad;
• köögiviljad.

Kuivatatud puuviljad ja mõned puuviljad, näiteks banaanid, arbuusid ja melonid, on kõrge glükeemilise indeksiga. Kuid arvestades nende loomulikkust, lubatakse neid aeg-ajalt väikestes kogustes päeva esimesel poolel, kuna ainevahetus on hommikul kiirem kui õhtul. Need on toitumise põhitõed.

Rasvad

Mis puutub rasvadesse, siis neid ei tasu karta. Kuni viimase ajani arvasid toitumisspetsialistid, et ülekaalulisuse põhjuseks on rasvad, kuid kõrge kolesteroolisisalduse tekkes olid need pigem süüdi ja me rääkisime ainult loomsetest rasvadest (margariin, või). Taimeõli ei tee halba, proovige süüa paar supilusikatäit taimeõli - see on võimatu ja maitsetu, kuid teelusikatäis salatikastet on hoopis teine ​​lugu.

Ärge kartke rasvaseid toite. Rangete dieetide puhul peate võib-olla jääma 0% keefiri juurde, kuid me ei söö õigesti mitte ainult järgmisel nädalal, vaid kogu ülejäänud elu, seega valige erinevad toidud. Täna kodujuust rasvasisaldusega 1%, homme – 15%. Rasvad hõlbustavad teiste toitainete, näiteks valkude, imendumist. Täiesti rasvavabad inimesed seda teha ei saa.

Nagu näete, on nimekiri muljetavaldav. Me saame teha nii palju, ilma piiranguteta. Ainult ausalt öeldes langevad nad menüüst välja kahjulikud tooted, aga alles jääb kõige maitsvam ja toitvam. Kuid on veel üks punkt, mida peame arutama.

Küpsetusmeetodid

Parim asi:

• kokk;
• hautis;
• küpsetada.

Võite praadida, kuid kasutage suur kogusõlil on tootele negatiivne mõju. Kõrgel temperatuuril muutub nende struktuur, vabastades kantserogeene. Kui liha küpsetatakse fooliumis või aurutatakse, saab seda kasutada kastmena. sidrunimahl maitseainetega ja ilma õlita.

Küpsetusmeetodid on head ainult siis, kui peate valmistama valguroogi. Mis puutub süsivesikutesse, siis on parem püüda neid üldse mitte töödelda või teha seda minimaalse pingutusega.

• Võimalusel on parem putru aurutada kui keeta;
• süüa köögivilju toorelt või vajadusel kergelt küpsetada;
• Sööge puuvilju ainult värskelt.

Süsivesikute toitude töötlemisel kahjustatakse nende kiudaineid. Mitte ühtegi teaduslikud uuringud pole vaja, närige värsket kapsalehte ja proovige sama teha hautatud kapsaga. Teisel juhul pole enam kiudaineid ega vitamiine.

Talvel tulevad kahtlemata kasuks kergelt hautatud ja küpsetatud köögiviljad. Soojematel aastaaegadel söö kõike värskelt.

Osatoidud

See on juba üsna levinud tõde, et söögid peaksid olema väikeste portsjonitena, kuid sageli. See head nõu ja sellest tasub kinni pidada. Kõht ei veni, oled alati täis ja keha saab, mida vajab.

Söö 5 - 6 toidukorda päevas 3 - 3,5 tunniste intervallidega, rohkem pole vaja. Suupiste on ka täisväärtuslik eine. Peaasi, et see on olemas.

Kui te mingil põhjusel ei saanud suupisteid süüa, pole see suur asi. Kuid ainult siis, kui see on erand, mitte trend. Hommikusöögi ajal ei ole lõõgastumine lubatud. See on nii oluline tehnika toit, et ilma selleta ei saa sa kuhugi minna.

Joogirežiim

Sa ei hakka kaalust alla võtma, kui just palju ei joo. Palju ei tähenda veega täitumist. Kokku piisab 2-3 liitrist. Svetlana Fus kordas kaalukaotussaates osalejatele sageli joomise režiimi, mis peaks olema tavainimeste omast pisut kõrgem.

Vesi käivitab ainevahetusprotsesse, tuleb toime toksiinidega ja toidab kudesid. Vedelikupuuduse korral kõik need protsessid aeglustuvad.

Vesi sisaldab otseselt puhast magevett, looduslikke puuviljamahlu, puuvilju, köögivilju, nõrka rohelist ja taimeteed. Kohv, kange must tee, alkohoolsed joogid, pakenditest mahlad võtavad rohkem vett kui annavad ja neid ei arvestata veena.

See tähendab, et kui juua 2 liitrit vett päevas + värsked puuviljad, siis täiendate oma keha vajaliku koguse vedelikuga.

Seega peaks meie igapäevane toit:

1. koosnevad valkudest, liitsüsivesikutest, taimsetest rasvadest;
2. olema korralikult aurutatud või ahjus küpsetatud;
3. jagatud 4–6 toidukorraks;
4. peab kaasnema joomise režiimiga.

Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Oleme põhitõed selgeks teinud, kuid tervislikust hommikusöögist peame siiski eraldi rääkima. Pea meeles, et see on väga oluline? Ja kõik sellepärast, et:

• kiirendate ainevahetust;
• normaliseerida veresuhkru taset, vältides selle hüppeid;
• ärge sööge öösel üle;
• saada suurim osa vitamiine ja mineraalaineid.

Selleks, et hommikusöök oleks teie jaoks tõeliselt tervislik, järgige lihtsaid reegleid.

1. Klaas vett enne sööki . Seedimisprotsessi on hommikul raske alustada. Kindlasti olete sellega tuttav. Kuid protsessi hõlbustamiseks jooge tühja kõhuga klaas vett. Ärge lisage midagi, jooge ainult vett toatemperatuuril. See on kõhule hea.
2. Puuviljad enne sööki . Värskeid puuvilju ei tohiks süüa pärast rasket sööki, näiteks keedetud muna või liha. Puuviljad vajavad seedimiseks umbes 15 minutit ja liha umbes 2 tundi. Pärast liha makku sattudes hakkavad viljad käärima. Sellest ka kõhukinnisus ja seedehäired. Võtke harjumuseks süüa ükshaaval värsked puuviljad enne põhisööki. Näiteks üks õun või banaan. Nii lasete oma kehal kergesti ärgata, toitate end vitamiinidega ja tunnete jõulööki.
3. Valgud + liitsüsivesikud . Põhitoidukord peaks koosnema valkudest ja liitsüsivesikutest. Näiteks valguomlett köögiviljasalatiga.
4. Joo 30 minutit pärast söömist . Kui olete oma portsjoni ära söönud, oodake pool tundi enne kuuma joogi joomist, olgu see siis kohv või tee. See on vajalik selleks, et mitte häirida seedimist ja mitte lahjendada maomahla.
5. Hommikusöök 30 minutit pärast ärkamist . Ärgates joo kohe vett ja siis võid oodata maksimaalselt pool tundi enne söömist. Parem on üldse mitte oodata, vaid kohe sööma hakata. Aga sa ei tea kunagi, mida me hommikul tegema peame – sa ei jõua seda kõike teha. Seetõttu pidage meeles: 30 minutit on kõik, mida saate endale lubada, siis peate kindlasti sööma oma tervislikku hommikusööki.

Liigume teooriast praktikasse. Toekate ja tervislike roogade valmistamiseks on suurepärased retseptid, mis tulevad kasuks.

Üks nõuanne – ärge proovige kohe esimesest päevast uusi roogasid valmistada. Liikuge järk-järgult, üks roog päevas, ja retseptid koos fotodega aitavad teid selles. Ometi on üleminek, isegi õigele toitumisele, kehale ja psüühikale raske asi.

Kõrvitsapüreesupp (hele)

Koostis:

• 2 kg värsket kõrvitsat;
• 3 pead noort küüslauku;
• 1 sibul;
• pool apteegitilli;
• 2 sellerivart;
• 1 tomat.

1. Lõika apteegitill, seller ja sibul keskmisteks kuubikuteks.
2. Haki küüslauk peeneks.
3. Prae küüslauk, lisades järk-järgult selleri-, sibula- ja apteegitillitükke.
4. Kõrvits tuleb koorida ja lõigata keskmisteks tükkideks.
5. Lõika tomat kuubikuteks.
6. Lisa praadimisele tomati- ja kõrvitsatükid.
7. Hoidke köögivilju keskmisel kuumusel. Oodake, kuni kõrvits pehmeneb.
8. Pane kõik koostisained blenderisse ja püreesta supp.

Fooliumis küpsetatud kala

Koostis:

• mis tahes kala filee (tükid on korralikud);
• kõik köögiviljad (näiteks porgand, kapsas, suvikõrvits);
• pirn;
• taimeõli;
• looduslikud vürtsid.

1. Loputage filee ja kuivatage. Vajadusel lõika portsjoniteks.
2. Asetage foolium välja ja määrige see taimeõliga.
3. Lõika sibul rõngasteks ja aseta paar rõngast fooliumile.
4. Rõngaste peale asetage osa kalast.
5. Lisage valitud köögiviljatükid. Saate neid eraldi küpsetada, kuid see nõuab rohkem askeldamist.
6. Soola ja maitsesta vürtsidega.
7. Küpseta kala 20-30 minutit.
8. Serveeri lahtivolditud fooliumis.

Teistest kursustest:

• Talvine retsept:.
• - üsna toitumisvõimalus.
• - väga lihtne valmistada.
• Dieetpannkoogid –.

Värske köögivilja salat

Köögiviljade puhul on erinevalt puuviljadest hea see, et peaaegu kõik need sobivad hästi kokku. Haara oma lemmikköögiviljad, mis sul külmikus on. Kogu portsjoni suurus ei tohiks olla suurem kui kaks peopesa. Haki kapsas, ürdid, tomatid, kurgid jne. Maitsesta teelusikatäie taimeõliga ja sega.

Looduslik jogurt

Uskuge või mitte, aga saate kodus valmistada suurepärast lisanditega naturaalset jogurtit.

1. Kalla osa keefirist blenderisse.
2. Lisa 2 datlit ja pool banaani.
3. Sega segistis jogurt.
4. Valmis jogurtile lisa pähklipuru.

Seda jogurtit on soovitav juua päeva esimesel poolel.

Muidugi pole need kõik fotodega retseptid. Neid on palju ja tõenäoliselt leiate need probleemideta.

Nädala menüü

Et sul oleks selge näide, näitame teile, milline võib olla nädal tüdrukutele, kes mõtlevad tervisele. Teil on mall. Nüüd näitame, kuidas seda saab kasutada ja milline programm see olla saab.

esmaspäev

1. Apple. 2 keedetud muna tomati ja tüki täisteraleiba.
2. Taimeõliga maitsestatud tomati- ja kurgisalat.
3. Kõrvitsapüreesupp. Tükk kanafilee.
4. Klaas keefirit.
5. Köögiviljadega fooliumis küpsetatud kalafilee.

1. Banaan. Keedetud kana rinnatükk kapsa ja kurgi salatiga.
2. Kodune jogurt pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
3. Köögiviljasupp (kui kartulit lisada, peaksid need olema noored). Üks keedetud muna.
4. 100 g kodujuustu.
5. Aurutatud kala värske kapsaga.

1. 2 kiivit. Valguomlett tomatitega.
2. Klaas kääritatud küpsetatud piima.
3. Aurutatud kotletid alates kanahakkliha+ värske köögivilja segu.
4. Leib tomati ja juustutükiga.
5. Kalafilee köögiviljadega.

1. Virsik. 200 g kodujuustu rosinate ja pähklitega.
2. Köögiviljasalat.
3. Hernepüree hautatud kapsaga.
4. Klaas keefirit.
5. Lahja veiseliha suvikõrvitsaga.

1. 100 g viinamarju. 2 keedetud muna, tomat.
2. Leib juustuga.
3. Tatrapuder + köögiviljasalat.
4. Klaas kääritatud küpsetatud piima.
5. Aurutatud kalafilee.

1. Pirn. Tükk kanafileed värske kapsaga.
2. Leib tomati ja salatiga.
3. Oad rohelistega. Köögiviljapüreesupp.
4. Köögiviljade segu.
5. Kala fooliumis porgandi ja ürtidega.

pühapäev

1. Apple. 200 g kodujuustu kuivatatud puuviljadega.
2. Klaas keefirit.
3. Supp köögiviljade ja tailihaga.
4. Leib tomatiga.
5. Aurutatud kala köögiviljasalatiga.

Et teil oleks lihtsam kõike pähe panna, oleme koostanud teile pildid diagrammides ja tabelites. Need aitavad teil õigesti toituda.

Igakuine programm

Hea, kui saad oma menüü kuu aega ette planeerida. Võib-olla mitte viimase õunani, aga vähemalt 7 päeva ette ja see on juba midagi. Sest olles näinud edusamme ja tundnud, kuidas su keha kaal langeb, saad sa ise oma toitumist kohandada.

Muudame kuu esimese poole kalorite osas piiravamaks. Kuu ülejäänud kaks nädalat jäävad pidevale toitumisele ülemineku vahepealseks. Kui vajate märkimisväärsemaid tulemusi, korrake tsüklit, kuid ärge muutke rasket perioodi pikaks, vastasel juhul näeb see välja nagu dieet ja teie ja mina ei kavatsenud dieeti pidada.

1 nädal

Olete ilmselt märganud, et meil on palju valku. Nii sunnime keha kasutama sisemisi ressursse energia tootmiseks, eraldades hapniku süsivesikutest.

Paarispäevadel on meil valku veelgi rohkem, kuid taimset valku on piisavalt ja see on kergemini seeditav.

2 nädalat

Teisel nädalal võetakse pärastlõunal kasutusele loomsed valgud, aeglased süsivesikud peamiselt enne lõunat.

3 nädalat

Lisage paaritutel päevadel veidi rohkem süsivesikuid.

4 nädalat

Seekord saame endale mõningaid mööndusi lubada. Ärge muretsege, see ei mõjuta teie figuuri.

Pärast kuu aega niiviisi söömist võid teha ühe päeva ranget söömist, vahetades iga toidukorra puhul valke ja süsivesikuid. See näeb välja selline:

Olenemata söögikordade arvust peab viimane olema valk. Toit ise saab olema üsna rahuldav, kuid samas kerge. Ühel sellisel päeval võite vähese kehalise aktiivsusega kaotada kuni 1 kg kaalust. Oleme põhitõdesid uurinud, saame aru nüanssidest.

Kavandatud igakuine toidukord on kergesti kohandatav vastavalt individuaalsetele eelistustele. Proovige alguses järgida mustrit, kuid jälgige, kuidas teie keha toime tuleb. Kas tunnete end näljasena või ebamugavalt? Jälgige, millistel päevadel te kõige paremini kaalust alla võtate ja kasutage neid sagedamini kui teisi.

Svetlana Fus pakkus välja idee tõhusamaks kaalukaotuseks, mis põhineb individuaalsed omadused organism. Veeda 2 paastupäeva, näiteks selle nädala teisipäev ja järgmise teisipäev; ülejäänud päevadel söö nagu tavaliselt.

Esimesel nädalal tehke teisipäeval ainult valk vähese süsivesikute lisandiga. Näiteks jaga paar kanarinda ja kauss salatit võrdseks viieks toidukorraks ja söö see ära. Järgmisel nädalal jaga kilogramm tatraputru köögiviljade ja 2 aurukotletiga võrdseks 5 toidukorraks.

Vaadake, millisel päeval kaotate kõige rohkem kaalu. Dieetoloogia ütleb: mõned inimesed kaotavad kaalu kiiremini süsivesikute ja teised valkude abil. See muudab teie toitumise kontseptsiooni tulevikus oluliselt.

Kui olete kõigest aru saanud, saate koostada igakuise toitumismalli diagrammides ja tabelites, riputades need külmkapi külge. Kas olete nõus, kas see on mugavam?

Kuidas kaalu langetamiseks õigele toitumisele üle minna: kust alustada?

Nüüd teate, mida ja kuidas teha. Kuid praktika näitab, et isegi kui sul on kõik vajalik olemas, pole kaalu kaotamine nii lihtne. Kust alustada ja kuidas edasi?

Liikuge omas tempos

Kõige olulisem reegel on liikuda järk-järgult. Teil pole kuhugi kiirustada, olete juba teinud elus olulise otsuse – otsustasite kaalust alla võtta. Ja kui teete vigu, õpite neist ja muutute iga päevaga paremaks.

Ära keela endale maiustusi

Kindlasti olete ülekaaluline oma kire tõttu jahudessertide vastu. Kui jah, siis ärge arvake, et nüüd peate kogu ülejäänud elu vähesega rahulduma. Võite olla kindel, et väike magustoit pärast rikkalikku valgurooga hommikusöögiks ei tee teile halba. Sa võtad oma hinge ära, kuid kuju jääb sulle. See on nii väike nipp, mis aitab vee peal püsida ja mitte alla anda, kui asi muutub täiesti väljakannatamatuks.

Päevikut pidama

Arvestuse pidamine aitab teil näha ja analüüsida, mida ja millal sööte. Millistel päevadel langeb kaal paremini, millistel halvemini? See on teie isiklik programm. Me kõik oleme väga individuaalsed ja kus ühele sobib roheline salat tatrapudruga, siis teine ​​suudab kanafilee pealt rohkem kaotada.

Postitustes saate postitada helitugevuse parameetreid ja muudatustega fotosid. See osutub väga võimsaks motivaatoriks.

Infot saama

Liituge avalike lehtede ja meie veebisaidiga;) et alati saada kasulik informatsioon retseptide ja näpunäidetega. Kui oled pidevalt vajalikus infoväljas. See on lihtsam.

Video

Peamiste reeglite lühikokkuvõte videos aitab teil teavet paremini mõista.

Niisiis, me rääkisime teile kõike, mida peate teadma õige toitumise kohta naiste ja tüdrukute kehakaalu langetamiseks kodus. Teie käsutuses on Svetlana Fusi nädala menüü. Tema dieteetika ei nõua enam tõendeid ja malle teades pole enam keeruline igaks päevaks dieeti koostada õige toitumine. Kas teil on endiselt küsimusi? Küsi!

Oleme see, mida sööme.

Mida iganes võib öelda, lisakilodest ja sentimeetritest vabanemiseks on ainult üks viis: alustada oma toitumise jälgimist tõeliselt, mitte sõnadega.

Ja asju kaasa liigutada surnud keskus, lisage veidi liikumist.

Menüü kodus kaalu langetamiseks: ellusuhtumise muutmine

Külmikule pole vaja lukku panna. Piisab, kui tavalisi stereotüüpe veidi muuta. Sellest sageli piisab, et kodus olev kaalulangetusmenüü tööle hakkaks.

Oluline on meeles pidada, et kõigile pole ühte retsepti.. Kaalu langetamiseks on olulised paljud parameetrid:

Algkaal;

Ainevahetusprotsesside kiirus;

Vanus;

Krooniliste haiguste esinemine;

Keha seisund (näiteks sünnitus- või operatsioonijärgne periood, hormonaalsed häired, igakuine tsükkel jne).

Kuid siiski on ühiseid punkte. Alustuseks peate lihtsalt vähendama hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks söödavat toidukogust vaid 100-200 kilokalori võrra. Pange tähele: vähendada tuleb kalorisisaldust, mitte tavalist portsjoni suurust (kuigi ka see on vajalik).

Mida mõeldakse? Oletame, et sulle meeldib hommikusöögiks süüa munaputru ja vorsti. Kui võtate vorsti asemel madala kalorsusega singi kana rinnast (või veelgi parem - keedetud, jahutatud ja õhukeselt viilutatud kana rinnast), kahe muna asemel kolm või neli valget, siis ei muutu portsjoni suurus, kuid kalorisisaldus on kaks kuni kolm korda väiksem. Eriti kui seda kõike praadida mitte ohtralt rasvases portsjonis, vaid tilgakese õli õrnalt panni pinnale laiali ajades.

Sama lähenemisviisi tuleks rakendada lõuna- ja õhtusöögi puhul. Rasvase kapsasupi või solyanka asemel hakake keetma lahjat kapsasuppi, lahjat köögiviljasuppi kanapuljongiga, köögiviljapüreesuppi kapsast, suvikõrvitsat, uued kartulid, porgandid ja muud looduse kingitused. Taimne kiud küllastub pikka aega, puhastab soolestikku, omab massi kasulikud omadused ja madala kalorsusega sisaldus. Seetõttu pole vaja toidust keelduda ega alustassist suppi süüa.

Teiseks võite jätta tavalised toidud, vähendades neid lesele ja asendades teise poole köögiviljadega - värske, hautatud või grillitud.

Õhtusöök peaks olema päeva kõige kergem eine. Peamine saladus on piisavalt küllastustunne. Kui sa sööd salatilehe või õuna, siis kella üheksaks annavad näljahädad endast kõvasti teada. Seetõttu on ideaalne õhtusöök kerge, kuid isuäratav valk pluss osa taimseid kiudaineid ehk köögivilju või puuvilju.

Kui neid põhimõtteid arvesse võtta, saad üsna hõlpsalt välja mõelda koduse kehakaalu langetamise menüü. Enda toitumisspetsialistiks olemine on tänapäeval moes. Ja mis kõige tähtsam, see on tõhus ja väga huvitav.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus üheks päevaks

Niisiis, peamine reegel on loobuda toitumiskannatusest ja hakata kaalu langetama ilma pingutuste, ohverduste ja kangelaslikkuseta. Võite alustada huvitava ülesandega: koostage menüü üheks päevaks kodus kehakaalu langetamiseks.

Hommikusöök: keedetud muna, värskete köögiviljade salat, rukki- või kliileiva võileib pehme kohupiimajuustu või singitükiga.

Õhtusöök: seenesupp kana- või juurviljapuljongis lusikatäie lahja hapukoore, aurukotleti ja kahe paadi tatraputruga.

Õhtusöök: grillpannil küpsetatud värske köögiviljasalat merekala viiluga.

Aga suupisted? Pärastlõunased suupisted, teine ​​hommikusöök ja hiline õhtusöök? Kui olete harjunud sööma viis või kuus korda päevas, ei pea te sellest osarežiimist loobuma. Piisab vaid lihavalgu- ja süsivesikute toidukoguste vähendamisest (lisandina pasta, kartul, riis, muud teraviljad).

Naturaalsed maiustused sobivad ideaalselt näksimiseks (näiteks kuivatatud datlid, kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud õunaviilud) ja röstimata soolamata pähklid. Pärastlõunaseks suupisteks võite juua rohelist teed viie või kuue pähkli ja ühe või kahe datliga.

Teine hommikusöök võib koosneda ühest puuviljast (äärmuslikel juhtudel võite süüa kahte sama tüüpi puuvilja). Seedeprobleemide korral ei tohiks segada magushapuid puuvilju. Võid näksida kodujuustu või juustuviiluga.

Mis puudutab hilist õhtusööki, siis tund enne magamaminekut ei tee halba ei klaas keefirit ega purk naturaalset jogurtit. Magustamata fermenteeritud piimatooted ei kahjusta kindlasti teie toitumist kodus kaalulangetamiseks.

Menüü kodus kaalu langetamiseks: abistavad tooted

Kaalu langetamine on väga põnev tegevus. Kuid selliseid asju ei saa lahendada kahe või kolme löögiga: te ei pea kolme päeva või kahe nädalaga kaalust alla võtma. Seetõttu peate täpselt teadma, millised tooted aitavad teil kindlasti luua tõhus menüü kodus kaalu langetamiseks ja millistest peaksite loobuma.

Kõigepealt peate mõistma: kõik toidurühmad on keha jaoks elutähtsad. Seetõttu lisame oma dieeti kindlasti valgud, süsivesikud, kiudained ja rasvad.

1. Valgurühm: Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kala, kana, vasikaliha, küülik, munad, kuivatatud (soolamata ja röstimata) pähklid, fermenteeritud piimatooted, kodujuust. Juustuga peate olema ettevaatlik, kuid te ei tohiks sellest täielikult loobuda.

2. Süsivesikud: Kaalu langetamisel on vastuvõetavad nn pikaajalised süsivesikud. Need on kõva nisu pasta, teraviljad (eriti head on hallid), keedetud (mitte kunagi praetud) kartul.

3. Taimne kiud: kõik köögiviljad, puuviljad, värsked, küpsetatud, keedetud.

4. Rasvad: Lubatud on taimeõlid (oliiv, linaseemned, päevalill, tatar). Või täielikku keeldu ei ole, kuid kogust tuleb oluliselt vähendada, võimalusel tarbida mitte rohkem kui kaks-kolm korda nädalas.

Peate täielikult loobuma valge leib, pagaritooted, küpsised, tööstuslikud kondiitritooted. Ei mingeid transrasvu ega poekastmeid (margariini ja ketšupi täielik vältimine). Keelatud on tappevad toidud: rasvane liha, suitsuliha, seapekk, suhkur.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus nädalaks

Kui tahate tõsiselt sujuvat ja rahulikku kaalukaotust, võite nädalaks kodus kaalulangetamise menüü läbi mõelda. See on väga mugav, kui ostate vajalikud tooted ette ja teate täpselt, mida ja millal süüa saate.

esmaspäev

Hommikusöök: pool tavalisest portsjonist kaerahelbeid veega, aga tükiga võid, võileib juustuga (võid võib panna võileivale, mitte pudru sisse). Joo oma maitse järgi.

Õhtusöök: portsjon kananuudleid kahe rukkikreekeriga, kaks lusikatäit kartulipüreed küpsetatud rinnatükiga.

Õhtusöök: hautatud külmutatud köögiviljad, kanarind.

teisipäeval

Hommikusöök: kaks keedetud munad, kaks salatilehte, õunasalat, purk naturaalset jogurtit.

Õhtusöök: seenesupp kanapuljongiga, väike täisteramuffin kõrvitsaga.

Õhtusöök: tükike aurutatud lõhet koos portsu värskete köögiviljadega.

kolmapäeval

Hommikusöök: 150 grammi kodujuustu lusikatäie hapukoore ja mis tahes puuviljaga. Viil täisteraleiba toorjuustuga.

Õhtusöök: köögiviljapüreesupp krutoonide või viiludega rukkileib.

Õhtusöök: köögiviljasalat, kergelt soolatud lõheviilust valmistatud võileib klii- või täisteraleival.

neljapäeval

Hommikusöök: tatar(võid lisada praetud seeni või sibulat), tee jaoks looduslik magusus.

Õhtusöök: Fooliumis küpsetatud kala ja keedetud riis koos mis tahes köögiviljasalatiga.

Õhtusöök: kodujuustu pannkoogid või portsjon värsket kodujuustu hapukoorega. Rukkikrõpsud kohupiimapastaga.

reedel

Hommikusöök: aurutatud kaerahelbed mõne pähkli või väikese koguse kuivatatud puuviljadega. Juustuvõileib.

Õhtusöök: lahja kapsasupp hapukoorega, aurutatud punase liha kotlet grillitud köögiviljadega.

Õhtusöök: valges veinis pošeeritud kala värskete köögiviljade salatiga.

laupäeval

Hommikusöök: kahest täistera- või kliileiva viilust muna ja piimaga krutoonid.

Õhtusöök: kreemjas brokolisupp, grillporgandid keedetud kana rinnaga.

Õhtusöök: kanarull juustu ja ürtidega, ahjuköögiviljad.

pühapäev

Hommikusöök: smuuti täispiimast, banaanist, pirnist, kahest lusikatäiest kaerahelbedest.

Õhtusöök: tükike küpsetatud kala, soe salat keedetud rohelistest ubadest munaga.

Õhtusöök: kodujuustu, mee ja kaneeliga täidetud ahjuõunad.

Menüü kodus kehakaalu langetamiseks: olulised nipid

Peate oma päeva alustama klaasi veega. See on hea, kui see on üsna kuum, kuid mitte kõrvetav vesi. See peseb seedetrakti, käivitab ainevahetusprotsessid ja soolestiku funktsiooni. Üldiselt on veerežiim kaalu langetamisel väga oluline. Mõnikord piisab seiskunud rasvapõletusprotsessi "surumiseks" joogivee koguse suurendamisest. Oletame, et kui olete harjunud jooma poolteist liitrit päevas, lisage veel kaks-kolm klaasi ja olge tulemuse üle üllatunud.

Pärast vee joomist peate ootama umbes pool tundi. See on ideaalne aeg pühendumiseks hingamisharjutused, mis väga tõhusalt täiendab menüüd kehakaalu langetamiseks kodus või tehke mingeid harjutusi.

Pärast seda, kui keha on harjunud tervisliku toiduga, peate portsjoni suurust vähendama. See on väga tähtis. kuldne reegel kaalulangus: ära söö üle, st ära söö täiskõhuni. Piisab, kui tõusta laua tagant püsti hetkel, mil tundub, et täielikuks õnneks võib natuke rohkem süüa. See "natuke" osutub reeglina väga väikeseks asjaks, mis ei lase teil kaalust alla võtta. Järk-järgult harjub keha loomulike toidukogustega ja te ei pea üles sööma.

Sa ei pea šokolaadist loobuma. Kord kahe-kolme nädala jooksul võite seda maiust riba süüa, kuid te ei saa seda teha iga päev. Ja üldiselt peate olema enda suhtes rangem, vältima rikkeid ja sagedasi rikkumisi. Vastasel juhul ei anna kodus kaalulangetamise menüü tulemusi.

Inimkeha on üsna raske sundida ennast põletama keharasv. Oletame, et meil õnnestus rasvapõletusprotsess käivitada ja soovitud tulemus saavutati. Kuid millegipärast tulid lisakilod üsna lühikese aja pärast uuesti tagasi. Järsku? Ei, toitumisspetsialistid vastavad, et kõik on loomulik. Kaalu langetamise protsess ei ole ühekordne, oluline on mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka vältida selle võimalikku tagasitulekut. Seetõttu on olemas dieet kaalulangetamiseks, mis ei ole lihtsalt näidismenüü teatud ajaperioodiks (nädal, kuu) ja sisaldab ka mitmeid reegleid, mida tuleb järgida. Nendest on soovitav alustada.

Kuus olulist reeglit

Kaalukaotuse dieet viitab sellele, et peate mitte ainult järgima teatud toitumispiiranguid, vaid järgima ka mitmeid muid reegleid. Millised on reeglid? me räägime?

1) Pärast ärkamist ei tohiks te kohe toitu süüa. Palju kasulikum on teha pärast ärkamist 15-20 minutit madala intensiivsusega füüsilist koormust. See reegel kehtib loomulikult nende inimeste jaoks, kes pole harjunud igal hommikul kergeid harjutusi tegema. Madala intensiivsusega kehaline aktiivsus See tähendab aeglaselt kõndimist, aeglaselt jooksmist, masinatel harjutuste tegemist ja palju muud. Võite tööle minna jalgsi, kuid sellist jalutuskäiku saate kasutada madala intensiivsusega treeninguna ainult siis, kui sööte tööl esimest hommikusööki.

Tähelepanu: seda punkti järgides peate olema äärmiselt ettevaatlik, kuna kõik ei saa joosta, hüpata ega muud tüüpi kehalise tegevusega tegeleda.

2) Hommikusöök peaks olema toitev, kuid see ei tähenda, et peate palju sööma. Fakt on see, et pärast hommikust füüsilist aktiivsust, aga ka selle puudumisel, kui inimene on öösel "näljane", püüab keha rasvu säästa. Ja kui neid aktiivselt toiduga varustada, ei suuda keha neid mitte ainult säilitada, vaid ka suurendada.

Näpunäide: on tõenäoline, et näljatunne on liiga tugev ja põhjustab ebamugavust. Sel juhul võite teha kompromisse kehaga, süües õuna või muud puuvilja.

3) Sa pead sööma väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas. Toitumisspetsialistid räägivad sellest reeglist üsna sageli, kuna vere glükoosisisalduse normaalsel tasemel hoidmiseks, glükogeenivarude taastamiseks ja keha vajalike vitamiinide ja elementidega varustamiseks peaks olema piisavalt toitu. Selle eesmärgi saavutamine ei nõua palju toitu. Teine asi on see, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet peaks olema mitmekesine. Sellepärast, kui sööte palju, ei tule keha mitte ainult käsil oleva ülesandega toime, vaid täidab ka teist: muudab liigsed kalorid rasvaks.

4) Soovitav on pidada toidupäevikut, sest nii on lihtsam ennast kontrollida ja oma toitumist on mugav analüüsida tervisliku toitumise kaalu langetamiseks tehke selles vajalikud muudatused ja täiendused.

Nädala menüü saad kajastada oma päevikus, mis aitab näiteks vajalikud soetused pühapäeval. Toidupäevik pole vähem oluline söödud toidukoguste jälgimiseks. Üsna sageli ei pea inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, suupisteid täisväärtuslikuks toidukorraks. Kuid nad ei tea, et toitumisspetsialistid nimetavad näksimist ja liikvel olles söömist kontrollimatuks kaloritarbimiseks. Eksperdid hõlmavad siia olukordi, kus inimene sööb, aga ei istu laua taha, ei pane toitu taldrikule ja kui ta tegutseb põhimõttel: sõi lusikatäie suppi, tüki vorsti, lusikatäie salat. Kui päeviku pidamine muutub harjumuseks, kantakse sinna nagu automaatselt ka sellised näksid. See omakorda võimaldab teil realistlikult hinnata, kui palju toitu päeva jooksul söödi.

5) Kehakaalu langetamiseks tuleks välja töötada õige dieet, võttes arvesse individuaalseid toidutarbimise määrasid. See arvutatakse lihtsalt spetsiaalse valemi abil. Toitumisspetsialistid usuvad, et kehakaalu langetamiseks ei tohiks keha saada rohkem kui 40% kaloritest, kui on arvutatud individuaalse normi järgi.

6) Kuu (teise perioodi) kehakaalu langetamise dieet peaks olema tasakaalus. Seda reeglit aitab järgida punkt nr 4, mis soovitab kaalulangetajatel pidada toidupäevikut. Kuid te ei pea piirduma päevikuga. Seega on olemas toitumiskalkulaatorid, mis aitavad automaatselt välja arvutada vitamiinide ja elementide puuduse ja (või) liigse. Need sobivad suurepäraselt ka teie igapäevase kalorikulu määramiseks.

Nädala menüü

Koosta õige menüü nädalaks ei ole kerge ülesanne. Põhjuseid on päris mitu. Esiteks vanuse ja kaalu erinevused. Teiseks päevane kalorikulu, mida mõjutavad ka mitmed tegurid. Kolmandaks, individuaalsed toidueelistused, kuna kehakaalu langetamise protsess sõltub suuresti inimese psühholoogilisest seisundist. Ja kui peate pidevalt vihatud kaerahelbeid sööma, siis tõenäoliselt ei kao kilogrammid nii kiiresti kui soovite.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks näeb välja selline järgmisel viisil.

esmaspäev

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, tatrapuder veega, tee (parem on valida roheline tee).

Teine hommikusöök: puuviljad (pirn, banaan), keefir (üks või kaks päeva).

Lõunasöök: keedetud kanafilee, hautatud köögiviljad (mis tahes), kalasupp, kuivatatud puuviljade kompott.

Õhtusöök: Köögiviljasalat (võib asendada hautisega), kliileib, tee.

teisipäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed jogurtiga ilma täiteaineteta, magus-hapu õun (võib asendada pirniga), looduslik kohv.

Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, marjade keetmine, näiteks kibuvitsamarjad.

Lõunasöök: supp köögiviljapuljongis, millele on lisatud mis tahes teravilja, pruuni (!) Riisi, küpsetatud kala, vinegrett, mahla või kompotti.

Pärastlõunane suupiste: viigimarjad või kuivatatud aprikoosid jogurtiga ilma täiteaineteta.

Õhtusöök: praad, köögiviljasalat, tee.

kolmapäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed piima või veega, küpsetatud õun, looduslik kohv või tee (ja jällegi on parem valida roheline tee).

Teine hommikusöök: jogurt ilma täiteaineteta, pähklid (väga vähe, sest need on nende hulgas tervislikud tooted, kuid samas ka kõrge kalorsusega).

Lõunasöök: lihapuljongisupp värske kapsaga, kartulipüree, kalakotlet, mahl.

Pärastlõunane suupiste: mis tahes puuviljasalat, maitsestamata kreekerid.

Õhtusöök: köögiviljahautis, sink, tee.

neljapäeval

Esimene hommikusöök: kodujuustu pajaroog suhkrustatud puuviljadega, röstsai, joogid - tee, mahl või looduslik kohv.

Teine hommikusöök: õun, jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: tatar veega, kanakotlet, borš, kompott.

Pärastlõunane suupiste: mõned pähklid ja kuivatatud puuviljad, jogurt ilma täiteaineteta.

Õhtusöök: vinegrett, kanafilee, tee.

reedel

Esimene hommikusöök: riisipuder piimaga (peab olema magus), pudrule on soovitav lisada kuivatatud puuvilju, joogiks tee või naturaalne kohv.

Teine hommikusöök: puuviljad - banaan, keefir (üks või kaks päeva) või jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: köögiviljasupp, kartulipuder, guljašš, köögiviljasalat, mahl või kompott.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, röstsai, kreekerid, kakao.

Õhtusöök: köögiviljasalat, keedetud kala, jogurt ilma täiteaineteta.

laupäeval

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, omlett, röstsai (võib asendada teraleivaga), naturaalne kohv või tee piimaga.

Teine hommikusöök: maitsestamata jogurt, mõni marmelaad või mõned ananassirõngad.

Lõunasöök: kanasupp köögiviljadega, kanarind, vinegrett, kompott või mahl.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud kanarind, vinegrett, mahl või tee.

pühapäev

Esimene hommikusöök: kaerahelbed, magusad puuviljad, looduslik kohv või tee.

Teine hommikusöök: küpsised, tavalised kreekerid või röstsai, mahl.

Lõunasöök: tatrasupp, küpsetatud liha köögiviljadega, kompott või mahl.

Pärastlõunane suupiste: kõik puuviljad, jogurt ilma täiteaineteta, tee.

Õhtusöök: köögiviljasalat, pruun riis, keedetud kala või liha, tee.

Vahi all

Selline võib välja näha ligikaudne nädalane kehakaalu langetamise dieet. Seda ei saa kasutada pikema aja jooksul (kuu), sest rikutakse üht kaalulangetava dieedi põhimõtet, nimelt: see peab olema tasakaalus. Samade toitude söömine võib põhjustada ühe või teise elemendi defitsiidi kehas.

Oleme see, mida sööme.

Mida iganes võib öelda, lisakilodest ja sentimeetritest vabanemiseks on ainult üks viis: alustada oma toitumise jälgimist tõeliselt, mitte sõnadega.

Ja asjade liikuma panemiseks lisage veidi liikumist.

Menüü kodus kaalu langetamiseks: ellusuhtumise muutmine

Oluline on meeles pidada, et kõigile pole ühte retsepti.. Kaalu langetamiseks on olulised paljud parameetrid:

Algkaal;

Ainevahetusprotsesside kiirus;

Vanus;

Krooniliste haiguste esinemine;

Keha seisund (näiteks sünnitus- või operatsioonijärgne periood, hormonaalsed häired, igakuine tsükkel jne).

Kuid siiski on ühiseid punkte. Alustuseks peate lihtsalt vähendama hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks söödavat toidukogust vaid 100-200 kilokalori võrra. Pange tähele: vähendada tuleb kalorisisaldust, mitte tavalist portsjoni suurust (kuigi ka see on vajalik).

Mida mõeldakse? Oletame, et sulle meeldib hommikusöögiks süüa munaputru ja vorsti. Kui võtate vorsti asemel madala kalorsusega singi kana rinnast (või veelgi parem - keedetud, jahutatud ja õhukeselt viilutatud kana rinnast), kahe muna asemel kolm või neli valget, siis ei muutu portsjoni suurus, kuid kalorisisaldus on kaks kuni kolm korda väiksem. Eriti kui seda kõike praadida mitte ohtralt rasvases portsjonis, vaid tilgakese õli õrnalt panni pinnale laiali ajades.

Sama lähenemisviisi tuleks rakendada lõuna- ja õhtusöögi puhul. Rasvase kapsasupi ehk solyanka asemel hakake keetma lahjat kapsasuppi, lahjat köögiviljasuppi kanapuljongiga, köögiviljapüreesuppi kapsast, suvikõrvitsast, värsketest kartulitest, porganditest ja muudest looduse kingitustest. Taimsed kiudained küllastuvad pikaks ajaks, puhastavad soolestikku, omavad palju kasulikke omadusi ja on madala kalorsusega. Seetõttu pole vaja toidust keelduda ega alustassist suppi süüa.

Teiseks võite jätta tavalised toidud, vähendades neid lesele ja asendades teise poole köögiviljadega - värske, hautatud või grillitud.

Õhtusöök peaks olema päeva kõige kergem eine. Peamine saladus on piisavalt küllastustunne. Kui sa sööd salatilehe või õuna, siis kella üheksaks annavad näljahädad endast kõvasti teada. Seetõttu on ideaalne õhtusöök kerge, kuid isuäratav valk pluss osa taimseid kiudaineid ehk köögivilju või puuvilju.

Kui neid põhimõtteid arvesse võtta, saad üsna hõlpsalt välja mõelda koduse kehakaalu langetamise menüü. Enda toitumisspetsialistiks olemine on tänapäeval moes. Ja mis kõige tähtsam, see on tõhus ja väga huvitav.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus üheks päevaks

Hommikusöök: keedumuna, värskete köögiviljade salat, rukki- või kliileiva võileib pehme kohupiimajuustuga või singitükk.

Õhtusöök: seenesupp kana- või köögiviljapuljongis lusikatäie lahja hapukoore, aurukotleti ja kahe paadiga tatraputruga.

Õhtusöök: grillpannil küpsetatud värske köögiviljasalat merekala viiluga.

Aga suupisted? Pärastlõunased suupisted, teine ​​hommikusöök ja hiline õhtusöök? Kui olete harjunud sööma viis või kuus korda päevas, ei pea te sellest osarežiimist loobuma. Piisab vaid lihavalgu- ja süsivesikute toidukoguste vähendamisest (lisandina pasta, kartul, riis, muud teraviljad).

Naturaalsed maiustused (näiteks kuivatatud datlid, kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud õunaviilud) ja röstimata soolamata pähklid sobivad ideaalselt näksimiseks. Pärastlõunaseks suupisteks võite juua rohelist teed viie või kuue pähkli ja ühe või kahe datliga.

Teine hommikusöök võib koosneda ühest puuviljast (äärmuslikel juhtudel võite süüa kahte sama tüüpi puuvilja). Seedeprobleemide korral ei tohiks segada magushapuid puuvilju. Võid näksida kodujuustu või juustuviiluga.

Mis puudutab hilist õhtusööki, siis tund enne magamaminekut ei tee halba ei klaas keefirit ega purk naturaalset jogurtit. Magustamata fermenteeritud piimatooted ei kahjusta kindlasti teie toitumist kodus kaalulangetamiseks.

Menüü kodus kaalu langetamiseks: abistavad tooted

Kõigepealt peate mõistma: kõik toidurühmad on keha jaoks elutähtsad. Seetõttu lisame oma dieeti kindlasti valgud, süsivesikud, kiudained ja rasvad.

1. Valgurühm: Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kala, kana, vasikaliha, küülik, munad, kuivatatud (soolamata ja röstimata) pähklid, fermenteeritud piimatooted, kodujuust. Juustuga peate olema ettevaatlik, kuid te ei tohiks sellest täielikult loobuda.

2. Süsivesikud: Kaalu langetamisel on vastuvõetavad nn pikaajalised süsivesikud. Need on kõva nisu pasta, teraviljad (eriti head on hallid), keedetud (mitte kunagi praetud) kartul.

3. Taimne kiud: kõik köögiviljad, puuviljad, värsked, küpsetatud, keedetud.

4. Rasvad: Lubatud on taimeõlid (oliiv, linaseemned, päevalill, tatar). Või täielikku keeldu ei ole, kuid kogust tuleb oluliselt vähendada, võimalusel tarbida mitte rohkem kui kaks-kolm korda nädalas.

Peate täielikult loobuma saiast, küpsetistest, küpsistest ja tööstuslikult toodetud kondiitritoodetest. Ei mingeid transrasvu ega poekastmeid (margariini ja ketšupi täielik vältimine). Keelatud on tappevad toidud: rasvane liha, suitsuliha, seapekk, suhkur.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus nädalaks

esmaspäev

Õhtusöök: portsjon kananuudleid kahe rukkikreekeriga, kaks lusikatäit kartulipüreed küpsetatud rinnatükiga.

Õhtusöök: hautatud külmutatud köögiviljad, kanarind.

teisipäeval

Õhtusöök: seenesupp kanapuljongiga, väike täisteramuffin kõrvitsaga.

Õhtusöök: tükike aurutatud lõhet koos portsu värskete köögiviljadega.

kolmapäeval

Õhtusöök: köögiviljapüreesupp krutoonide või rukkileivaviiluga.

Õhtusöök: köögiviljasalat, kergelt soolatud lõheviilust valmistatud võileib klii- või täisteraleival.

neljapäeval

Õhtusöök: Fooliumis küpsetatud kala ja keedetud riis koos mis tahes köögiviljasalatiga.

Õhtusöök: kodujuustu pannkoogid või portsjon värsket kodujuustu hapukoorega. Rukkikrõpsud kohupiimapastaga.

reedel

Õhtusöök: lahja kapsasupp hapukoorega, aurutatud punase liha kotlet grillitud köögiviljadega.

Õhtusöök: valges veinis pošeeritud kala värskete köögiviljade salatiga.

laupäeval

Õhtusöök: kreemjas brokolisupp, grillporgandid keedetud kana rinnaga.

Õhtusöök: kanarull juustu ja ürtidega, ahjuköögiviljad.

pühapäev

Õhtusöök: tükike küpsetatud kala, soe salat keedetud rohelistest ubadest munaga.

Õhtusöök: kodujuustu, mee ja kaneeliga täidetud ahjuõunad.

Menüü kodus kehakaalu langetamiseks: olulised nipid

Pärast vee joomist peate ootama umbes pool tundi. Ideaalne on see aeg pühendada hingamisharjutustele, mis täiendavad väga tõhusalt kodus kaalu langetamise menüüd või teha mingeid harjutusi.

Pärast seda, kui keha on harjunud tervisliku toiduga, peate portsjoni suurust vähendama. See on väga tähtis. Kaalu langetamise kuldreegel: ära söö üle, see tähendab, ära söö täiskõhuni. Piisab, kui tõusta laua tagant püsti hetkel, mil tundub, et täielikuks õnneks võib natuke rohkem süüa. See "natuke" osutub reeglina väga väikeseks asjaks, mis ei lase teil kaalust alla võtta. Järk-järgult harjub keha loomulike toidukogustega ja te ei pea üles sööma.

Sa ei pea šokolaadist loobuma. Kord kahe-kolme nädala jooksul võite seda maiust riba süüa, kuid te ei saa seda teha iga päev. Ja üldiselt peate olema enda suhtes rangem, vältima rikkeid ja sagedasi rikkumisi. Vastasel juhul ei anna kodus kaalulangetamise menüü tulemusi.

Lugemisaeg: 9 minutit

Nad räägivad õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks meedias, vabanemist käsitlevatel veebisaitidel ülekaal. Peate mõistma, mida see tähendab järk-järgult ja ekspertide arvamusi kuulates. Saa teada, mis on õige toitumine, kuidas järgida põhiprintsiipe ja valutult üle minna tervislikule toidule. Et kaalulangus teie jaoks reaalsuseks muuta, proovige maitsvate ja madala kalorsusega roogade menüüd ja retsepte!

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Inimesed eelistavad ülekaaluprobleeme lahendada dieetide abil ning vähesed kasutavad selliseid meetodeid nagu õige tasakaalustatud toitumine ja treeningtunnid, treening. Ebaratsionaalne elustiil viib sageli selleni, et nahk ja lihased kaotavad oma elastsuse, kõht kasvab, algab gastriit, ilmneb vitamiinipuudus ja kaal ainult tõuseb.

Toitumisspetsialistid erinevad riigid edendada õiget toitumist tõhus kaalulangus– programm, mis soodustab kehakaalu langetamist ja terve keha säilitamist. Toiduga saab organism teatud koguse energiat ja vitamiine, mida hiljem kasutatakse füüsiliste vajaduste rahuldamiseks. Üleliigne energia kehas koguneb ja muundatakse rasvaladestusteks, mis väljendub ülekaalu kujul. Õige on säilitada energiatasakaalu.

Selleks, et toitumissüsteem aitaks kaasa kaalulangusele, oleks õige järkjärguline üleminek sellele:

• Esiteks peate järk-järgult eemaldama oma dieedist kahjulikud toidud: leib, kartul, koogid, maiustused. Järsud muudatused toovad kaasa kohese häire, mis võib põhjustada pettumust PP meetmete kogumi tõhususes.
• Seejärel tuleb hõrgutised toidust järk-järgult välja jätta. Kõigepealt vähenda magustoidu ja küpsetiste portsjoneid, seejärel söö neid toite ülepäeviti. Sirutage karskusperioode järk-järgult välja ja lõpuks lubage endale "kahjulik" olla ainult erilistel kuupäevadel.
• Õigele toitumissüsteemile üleminekuks on oluline välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus ja vähendada seda optimaalseks. Tehke arvutused, võttes arvesse keskmist energiataset, mida teie keha vajab.
• Ainevahetus PN ajal nõuab umbes 1 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta (lapse ainevahetus on aktiivsem). Füüsiline treening ja vaimne stress vajavad täiendavat energiatoetust, kui järgite tasakaalustatud toitumist.
• 60 kg kaaluv tüdruk või naine kulutab keskmiselt 1500-1600 kcal päevas. See energiahulk on vajalik terve, näljase inimese PP jaoks, kes on 18–20 kraadise õhutemperatuuriga ruumis puhkamas.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Lisaks toidukoguste arvutamisele tuleb endale selgeks teha, milliseid toite peaksid kaalu langetamiseks tarbima ja millest vältima. Õige toitumise põhimõtted on üles ehitatud sellel alusel:

• Menüü aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, eelistada tuleks esimese rühma tooteid. Puuviljad on tervislikud, kuid sisaldavad suhkrut ja palju energiat.
• Oluline on loobuda gaseeritud jookidest ja suurendada tavalise vee (soovitavalt mineraalvee) tarbimist.
• Vähendage magusate ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Pole vaja neist täielikult loobuda; mõnikord ravige ennast, säilitades tervisliku toitumise tervikuna.
• Lisa oma igapäevamenüüsse vees keedetud puder. Sööge seda rooga hommikul, kui keha vajab kõige rohkem süsivesikuid.
• Toitumise ratsionaalsemaks muutmiseks lisage oma dieeti kalatoidud, piimatooted, roheline tee, küüslauk ja munad.
• Õige toitumissüsteemi oluliseks komponendiks peaksid olema kiudainerikkad toidud.

Režiim ja igapäevane toitumine

Proportsioonide järgimine on kaalulanguse tervisliku toitumise alus. 50–60% peaks olema süsivesikuid sisaldav toit, rasvad ei tohiks ületada 25% ja valgud ei tohiks olla vähem kui 15% päevasest toidukorrast. Õige toitumise korral on režiim oluline ka kehakaalu langetamiseks. Söö iga päev samal ajal, loo rutiin. Keskmiselt peaks olema kolm-neli toidukorda päevas koos 4-5-tunniste vaheaegadega. Sama reegel kehtib ka laste kohta.

Vältige söömist paar tundi enne magamaminekut. Eksperdid ütlevad, et osatoidud ei ole mitte ainult kaalulangus, vaid ka tervislik valik, pikaealisuse võti. Hommikusöök peaks sisaldama umbes 25% kõigist päevas tarbitavatest toitudest, lõunasöök - umbes 30-40%, pärastlõunane suupiste - 15% ja õhtusöök - 20-25% päevasest osast. See suhe toetab suurepäraselt immuunsüsteemi ja keha üldist seisundit, varustab seda ratsionaalselt energiaga. Need reeglid peaksid saama igapäevase menüü aluseks.

Kuidas tooteid õigesti kombineerida

Kaalu langetamise oluline põhimõte on eraldi toidukorrad. Valgurikka toidu söömisega ei tohiks kaasneda tärklist sisaldava toidu tarbimine (näiteks liha ja kartuli samaaegne tarbimine). Valgutooteid nagu kala, liha, munad, piim, kaer, maapähklid, nisu, läätsed, oad kombineeritakse edukalt köögiviljade ja ürtidega (suvikõrvits, sibul, spinat, seller, kapsas, oad, oad).

Kaalu langetamiseks on tärkliserikkaid toite kõige parem tarbida koos roheliste köögiviljadega. Selliste komponentidega salatid ei tohiks sisaldada kastmeid, kui toitumissüsteem on õige. Kapsas, paprika, redis ja tomat harmoneeruvad suurepäraselt tärkliserikka toiduga. Tärklist sisaldavate toitude omavaheline kombineerimine kahjustab seedimist. Näiteks leib ja kartul seeditakse organismis erinevalt, mistõttu protsess aeglustub oluliselt. Sööge neid toite ilma muid koostisosi lisamata ja närige neid põhjalikult.

Söö puuvilju toidukorra asendajana või tund enne sööki. Suhkrut sisaldavatel toitudel põhinevad suupisted on kehakaalu langetamisel äärmiselt kahjulikud. Parimad puuviljad Meie keha jaoks on need, mis on küpsed hooajal ja eelistatavalt meie piirkonnas, seega valige need õigesti. Agrokemikaalide kasutamisega valminud viljad ei ole kasulikud ja on mõnikord isegi tervisele kahjulikud.

Toodete ühilduvuse tabel

Tasakaalustatud toitumise nädala menüü

Harjuma Tasakaalustatud toitumine see oli lihtsam, moodustage õige sort nädala menüü ja pidage sellest kinni. Edaspidi jäävad teie figuuri säilitava tervisliku toitumise põhitõed alateadlikule tasemele. Sööge koostatud kava järgi, kuid mõnikord tehke paastupäevi, mis aitavad keha puhastada. Siin on näidismenüü tasakaalustatud toitumisest kehakaalu langetamiseks:

• esmaspäev. Hommikusöögiks söö mee ja pähklitega küpsetatud õuna. Valmista lõunasöök nii: 200-300 grammi mis tahes kerget suppi, 100 grammi. köögiviljasalat, üks puuvili, klaas kompotti. Pärastlõunane suupiste: 200 ml naturaalset jogurtit. Tooted õhtusöögiks: 150 gr. riis või tatar, 100 gr. salat seente, kapsa, redisega.
• teisipäeval. Hommikusöök: röstsai, 1 puuvili, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: köögiviljasupp või püreesupp, 200 gr. puuviljasalat, 1 röstsai või täisteraküpsis. Pärastlõunane suupiste: mis tahes puuvili. Õhtusöök: 100 gr. kartulipüree, köögivilja- või mereandide salat, tee või puuviljajook.
• kolmapäeval. Hommikusöök: munapuder (1-2 muna), 100 gr. köögiviljasalat, tee. Lõunasöök: 200-300 gr. kanapuljongisupp, kerge köögiviljasalat, klaas tarretist. Pärastlõunane suupiste: 6-10 kuivatatud puuvilja. Õhtusöök: 100 gr. ahjukartulid, juustuviil, tee.
• neljapäeval. Hommikusöök: mitte rohkem kui 100 gr. kodujuust, millele on lisatud rosinaid ja kuivatatud aprikoose. Lõunasöök: kalasupp, viil täisteraleiba, tee. Pärastlõunane suupiste: 1 keedetud muna, 1 puuvili. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud köögiviljad juustuga, viil leiba või juustu, tee.
• reedel. Hommikusöök: väike portsjon piima või keefiriga maitsestatud teravilja, tee. Lõunasöök: 1 kotlet (kanarind), köögiviljakaste, köögiviljasalat, tarretis. Pärastlõunane suupiste: kliiküpsised, tee. Õhtusöök: 80 gr. kodujuustu pajaroog puuviljadega, klaas puuviljajooki.
• laupäeval. Hommikusöök: juustukoogid meega, klaas keefirit. Lõunasöök: seenesupp, köögiviljasalat, kohv. Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit puuviljadega, 1 banaan. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud lahja kala, 200 ml mahla.
• pühapäev. Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, keedetud vee või piimaga, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: 200 gr. supp lihapuljongiga, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, 1 klaas õunamahla. Pärastlõunane suupiste: 1 puuvili, klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piim. Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana, 100 gr. küpsetatud köögiviljad, kompott või tee.

Retseptid koos fotodega

Toitumissüsteemi loomine liigse kaalu kaotamiseks on raske töö. Tihti juhtub kaalulangetamise ebaõnnestumine maitsetu toidu tõttu. PP-ga ilma probleemideta kaalu langetamiseks kasutage retsepte dieettoidud, tervislik ja väga isuäratav. Näiteks süüa teha kodujuustu pajaroog ja muuta see maitsvamaks, lisades õunu, rosinaid, maasikaid, kuivatatud puuvilju. Pajaroog ei sisalda jahu, tärklist, suhkrut ega manna.

Kodujuustu ja maasikate madala kalorsusega pajaroa valmistamiseks vajate: 200 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust, 1 spl fruktoosi, 2 lahtiklopitud muna, 3 spl. l. jahvatatud helbed, pakk vanilliini, ühe sidruni koor, 100 gr. külmutatud või värsked maasikad. Kõik koostisained tuleb blenderis põhjalikult läbi segada, seejärel panna muffinipannile ja jätta ahju küpsemiseni.

Mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamiseks, lisades omletti - maitsev roog, mida saab hommikusöögiks valmistada. Murra munad, lisa pipar, küüslauk, sool ja klopi saadud mass mikseriga lahti. Täienda roog köögiviljadega: pese ja tükelda 1 tomat ja 1 paprika. Vala munasegu kuumutatud praepannile ja oota, kuni omlett hangub. Pärast seda asetage peale hakitud köögiviljad. Oodake, kuni olete valmis.

Lõunaks

Lõunasöök kl õige toitumine Kaalu langetamiseks ei saa te ilma supita hakkama. Valmista tomatipüreesupp. Tasub seda ette teha: leotage 400 grammi üleöö. oad (punased). Seejärel küpseta seda kanapuljongis, lisades 3 spl. l. tomatipasta. Sibul, paar küüslauguküünt, 2 paprika edasi andma taimeõli. Seejärel küpseta kõike, kuni see on valmis. Lisama tomatimahl(750 ml) ja lase keema. Enne serveerimist klopi blenderisse.

Õhtusöögiks

Õige toitumissüsteem hõlmab kerget viimast einet. Õhtusöögiks valmista sojaliha salat. See sisaldab järgmisi tooteid: 1 pakk sojaliha, eelnevalt leotatud, 2 hakitud porgandit, 1 sibul, 1 küüslauguküüs, 1 tl. kastmiseks äädikas ja taime- või oliiviõli. Haki kõik, maitsesta õliga, lisa maitseks ürte. Peaasi, et roog isuäratav.