Mida võtta pärast füüsilist tegevust. Taastumine pärast lihastreeningut toitumise ja ravimitega

Tere, saidi külastajad!

Kogenud sportlased teavad, et lihased ja nende jõudlus suurenevad puhkamise ajal. Värbamiseks lihasmassi Usun, et taastumine peaks olema treeningprotsessi ülesehitamise prioriteet. Selles artiklis tahan teha oma TOP 10 restauraatorit. Nii et asume asja kallale.

10. koht Närvisüsteemi taastamine

Lisaks lihaste taastumisele on sportlasel vaja ka enda taastamist närvisüsteem. Sagedasest raskes stiilis treenimisest, olgu see siis Täiskohaga töö ebaõnnestumine või äärmuslike raskustega töötamine paneb meie närvisüsteemile palju stressi. Selline ülekoormus võib põhjustada üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat, uimasust, ärrituvust, aga ka tõsisemaid tagajärgi nagu vererõhu langus või tõus, arütmia, piimhappe kontsentratsiooni tõus ja hingamisprotsesside häired. Ma arvan, et see kõik on sportlase tulemustele negatiivne mõju.

Arvan, et parim lahendus probleemile on piisav puhkus. Te ei tohiks oma keha nii kriitilisse seisundisse suruda. Siin tasub arvestada tõsiasjaga, et igaühel on erinevad kehavõimed. Seetõttu peate kuulama oma seisundit ja kui midagi pole õige, on parem treening vahele jätta.

9. koht Veeprotseduurid

Silma paistavad veeprotseduurid nagu kontrastdušš ja jäävannid. Kontrastdušš karastab teie keha, suurendab verevoolu, mis viib laguproduktide kiirema eemaldamiseni lihastest. Eksperdid soovitavad võtta kontrastduši vastavalt järgmisele skeemile 30 sekundit kuum vesi, 30 sek külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda. Ma arvan, et see on üks kõige kättesaadavamaid taastumisvahendeid. Loodan, et igaühel teist on kodus dušš ja soe vesi. Jäävann on kindlasti vähem meeldiv meetod, kuid see meetod lihaste taastamiseks pärast treeningut on samuti olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). Külmas vees puhastavad veresooned keha pärast treeningut paremini “jääkainetest” ning paranemisprotsessid paranevad oluliselt. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige seda ja valige endale sobiv.

8. koht Vann ja saun

Kõrge temperatuuriga kokkupuude parandab lihaste verevarustust, mis võimaldab ainevahetuse lõpp-produkte, näiteks piimhapet, kiiremini väljutada. Tulemuseks on ebamugavustunde lakkamine lihastes, lõõgastus- ja puhketunne. Kui annate oma lihastele regulaarselt saunas sellist treeningut, saate väsimusperioodi vähendada. Uuringute kohaselt tõuseb pärast leiliruumi dünamomeetril ja veloergomeetril mõõdetud jõud.

Vanniprotseduuridel on väga kasulik mõju ka liigestele, suurendades nende liikuvust. Samuti suureneb sidekoe elastsus. Supelmaja on sportlaste vigastuste ennetamise ja taastusravi seisukohalt väga oluline. Verevalumid ja nikastused on kõige paremini ja kiiremini ravitavad leiliruumis.

7. koht Massaaž

See on suurepärane universaalne taastav vahend, üks parimaid ja taastab kiiresti mõlemad lihaste toonust pärast treeningut ja emotsionaalselt mahalaadimine pärast närvilist ja emotsionaalselt pingelist tööpäeva. Massaaž on kasulik nii lihastele kui nahale ja üldiselt emotsionaalne seisund. Nii et pingutage oma fütooniat, et see teie jaoks midagi purustaks.

6. koht Survekamber

Survekamber on muidugi kallis rõõm, kuid äärmiselt kasulik. Suurenenud rõhu tõttu kambris küllastub organism hapnikuga, mis omakorda toob kaasa kiirenenud taastumise, punaste vereliblede uuenemise, rakkudes mitokondrite uuenemise, parandab vastupidavust, suurendab ATP hulka lihastes. Ühesõnaga, kui on võimalus, siis tuleb see ära kasutada.

5. koht Venitamine

Venitamine on äärmiselt kasulik. Seda kinnitavad paljud teaduslikud katsed. Lisaks sellele, et venitamine kiirendab jääkainete väljutamist lihasest, mõjutab see ka lihase elastsust, mis toob kaasa kiirema hüpertroofia protsessi töö ajal suurema venituse tõttu. Töötavat lihasrühma on soovitav pärast selle treenimist venitada.

4. koht Aktiivne taastumine

Aktiivne taastumine tähendab tavaliselt treeningut, mille kestus ja koormus on 30-50% tavapärasest - kui treenid tund aega, siis on vaja 20-30 minutit, kui kükid 80 kg, siis on 25-40 kg. selliseks treeninguks vastuvõetav. Ma arvan, et enamik inimesi tunneb "koormuse perioodilisuse" kontseptsiooni. Kerge treening võimaldab taastada ja säilitada lihase energiapotentsiaali lihasrakkude taastamise ajal. Suurendades verevoolu, aitab kerge treening taastumispäevadel kiiremini eemaldada lihastest kogunenud toksiine. Lisaks kasutamine kerge kaal on hea võimalus oma treeningtehnika kallal töötada.

Aktiivse taastumise teine ​​eelis on lihaste varustamine kasvuks vajalike toitainetega. Suhteliselt äratab suure korduste arvuga harjutuste sooritamine lihastes “nälga” ja nad nõuavad kehalt täiendavat toitumist.

Nii et kui sul on puhkepäeval võimalus teha kerge treening või lihtsalt jalutada, siis ära raiska seda võimalust!

3. koht Farmakoloogia

Kas arvasite, et panen selle esikohale? Aga ei... Farmakoloogia alla lisan ma AAS-i, kasvuhormooni, peptiide, insuliini ja igasuguseid farmatseutilisi farmatseutilisi tugiaineid, nagu riboksiin ja kaaliumorotaat. Kes siis veel kui tütarlapsed teavad, kuidas tehishormoonid lihaseid ja nende jõudlust mõjutavad. Pole saladus, et farmakoloogilised ravimid teevad imesid – kiirendavad ainevahetust, valgusünteesi ja palju-palju muud. Nende õige kasutamine võimaldab teil saavutada soovitud mahud ja tugevusnäitajad palju rohkem lühike aeg kui ilma nende kasutamiseta. Kuid ma panin farmakoloogia ainult 3. kohale ja siin on põhjus ...

2. koht Unistus

Ilma magamata, mitte kuskil. Une ajal taastub enamik kehasüsteeme. Ega asjata ei nimetata seda üheks parimaks ravimiks kõikide haiguste vastu. Isegi kui sa ahmid endasse kogu planeedi metaani, siis kui sa ei maga, siis sa ei kasva! Soovitav on magada vähemalt 8 tundi. Samuti on suurepärane, kui teete päeva jooksul lisauinaku. Nii et pärast selle artikli lugemist mine magama.

1 koht Toitumine

Ma arvan, et see on okei, kui sa ei maga piisavalt. Kuid te ei saa ala süüa! Suurenenud kalorisisalduse tõttu võite ohverdada paar tundi und. Samuti ei too farmakoloogilised ravimid teile lihtsalt mingit kasu, kui te ei söö õigesti, olgu selleks siis lihasmassi suurendamine või rasvavarude kaotamine.

Siinkohal ma oma loo lõpetan. Kui teil on vastuväiteid või täiendusi, kirjutage kommentaaridesse. Anabolism kõigile!

Spordifarmakoloogia - see on ennekõike terve inimese farmakoloogia, mis võimaldab laiendada keha kohanemisvõimet tippspordi ülisuurte koormustega, mis piirnevad konkreetse sportlase võimetega. Ravimite ratsionaalne kasutamine (spordifarmakoloogia mõistet "ravimid" tuleks mõista kui ravimid, ja toidulisandid - DD) aitavad ekstreemsete treeningute ja võistluskoormuste korral kaasa enda rekordtulemuste saavutamisele, seetõttu uurib spordifarmakoloogia füüsilist vastupidavust, vaimset stabiilsust ja organismi võimet kiiresti taastada sportlase ressursse suurendavate ravimite mõju.

Väsimus kaasneb alati inimtegevuse liikidega, kus esineb äärmuslik füüsiline ja vaimne ülekoormus (stress), olenevalt nende kestusest ja intensiivsusest (maratonijooks, 100 km murdmaasuusatamine, mägironimine). Mäe tipud, pikkade marsside, jooksmise, ujumise, raskuste tõstmise, kaevurite, terasetööliste, kaameratöö, töö hüpoksilistes tingimustes, astronautide füüsilise tegevusetuse jne) lahinguülesannete täitmine.

Sportlaste sooritusvõime säilitamiseks, taastumisprotsesside kiirendamiseks pärast suuri koormusi, ägeda ja kroonilise väsimuse, ületöötamise ja valulike seisundite korral kasutatakse kaasaegses spordis erinevaid farmakoloogilisi aineid. Erilist tähelepanu pööratakse taimset päritolu farmakoloogilistele preparaatidele. Igal konkreetsel juhul otsustavad arst ja treener teatud taastavate vahendite kasutamise üle

1. Vitamiinid.

Spordivõime taastamise ja väsimuse ennetamise farmakoloogiliste vahendite hulgas on vitamiinidel eriline koht. Nende puudumine kehas põhjustab töövõime langust, väsimust ja mitmesuguseid valulikke seisundeid.

Praegu kasutatakse spordis tavaliselt kompleksravimeid. Kõige tavalisemad multivitamiinid on:

Undevit– kasutatakse kiiruse-võimsuse koormuste jaoks; vastupidavate koormuste all.

Aerovit– manustada 1 tablett 1 kord päevas (kuur 30 päeva).

Glutamevit– kasutatakse raske füüsilise koormuse perioodidel, treeningutel keskmäestikualadel, kuumas kliimas.

Täielik

Oligovit– sisaldab mikroelemente ja sooli.

Decamevit– tugevdab keha kaitsefunktsioone ja omab toniseerivat toimet. Kasutatakse raske füüsilise koormuse ja unehäirete korral.

Polivita kompleks- näidustatud väsimuse ja ületöötamise korral.

2. Antihüpoksilised ravimid.

Antihüpoksilistele nõuetele vastavad järgmised ained: tsütokroom C, askorbiin-, asparagiin-, fool-, pantateenhape jne. Need ravimid avaldavad organismile positiivset mõju hapnikuvaeguse tekke ajal. Nende mõjul paraneb üldine enesetunne, väheneb hüpoksianähtude intensiivsus, tõuseb kehaline töövõime.

Bemitil– aitab kiirendada taastumist ja parandada jõudlust.

Glutamiinhape (naatriumglutamiit)- stimuleerib oksüdatiivseid protsesse.

Gutimin– suurendab glükolüüsi intensiivsust, vähendab tarbimist ajal kehaline aktiivsus glükogeen, piirab liigse laktaadi kogunemist.

3. Energeetikat ja ainevahetusprotsesse mõjutavad ravimid.

Cernilton– annab üldtugevdava toime, suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele ja põletikele. Seda kasutatakse profülaktilise vahendina, samuti ajavööndite muutmisel.

Picamilon– leevendab psühho-emotsionaalset erutuvust, väsimustunnet, parandab meeleolu, on stressivastase toimega, kiirendab taastumisprotsesse, parandab und.

Asparkam- on arütmiavastaste omadustega, mis vähendab müokardi erutatavust. Kasutatakse väsimuse vältimiseks ja kuumas kliimas treenimise ajal.

merevaikhape- parandab ainevahetusprotsesse.

Pantokriin– kasutatakse toonikuna väsimuse, asteeniliste seisundite, hüpotensiooni korral.

Riboksiin– osaleb otseselt glükoosi metabolismis, aktiveerib püroviinamarihappe ensüüme, mis tagab normaalse hingamise. Näidustused: äge ja krooniline südame ülekoormus, südame rütmihäired, intensiivne treening jne.

Kaaliumorotaat- on antidüstroofilise toimega, seetõttu võib seda määrata raske füüsilise koormuse korral. Näidustused: äge ja krooniline südame ülekoormus, maksavalu sündroom, südame rütmihäired.

4. Valkude sünteesi suurendavad ravimid.

Kaaliumorotaat (oroothape)– määratakse madala hemoglobiini ja punaste vereliblede tasemega sportlastele aklimatiseerumisperioodil, suurendab punaste vereliblede arvu veres ja vere hapnikumahtuvust.

Rakenduse eesmärgid:

Suurenenud üldine jõudlus vastupidavustreeningu ajal.

Lihasmassi suurendamine treeningu ajal, mis arendab jõuomadusi.

Motoorsete oskuste kujunemise parandamine komplekssete koordinatsioonispordialade puhul.

Hemoglobiini taseme tõus, kui see väheneb sportlastel.

Inosiin (hüpoksantiini ribosiid)– suurendab oluliselt kaaliumorotaadi toimet. Kompleksi kasutamine võimaldab oluliselt tõsta treeningkoormuste mahtu ja intensiivsust.

5. Energiaravimid.

Panangin- kasutatakse müokardi vereringe ja ainevahetusprotsesside häirete, südame juhtivuse häirete, tahhüarütmia korral, samuti taastumisprotsesside kiirendamiseks spordipraktikas.

Glutamiinhape- kiirendab sooritusvõime taastumist pärast suuri koormusi ja hoiab ära negatiivsete muutuste teket südamelihases vastupidavustööd tehes.

Kaltsiumglütserofosfaat- kasutatakse üldtugevdava ja -toonikuna ületöötamise korral. Toime on seotud ainevahetuse mõjutamisega, mis põhjustab anaboolsete protsesside suurenemist.

Letsitiin- osaleb aminohapete metabolismis, valkude sünteesis, stimuleerib lihaskontraktsioonide toonust, suurendab organismi vastupanuvõimet hapnikunälja ja väsimuse suhtes ning kiirendab taastumist. Ravim on kahjutu.

6. Toonikud.

Eleutherococcus vedelekstrakt on üldtugevdava ja toniseeriva toimega, füüsilist ja vaimset töövõimet tõstev ning vähetoksiline preparaat. Seda kasutatakse toonikuna treeningperioodil, võistlustel ja ületreeningu ajal.

Tegevused, mis soodustavad keha kiiret taastumist pärast treeningut.

Pärast treeningut on väga oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja järgmiseks seansiks taastuda. Mida parem on taastumine, seda suurem on võimalus muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Maksimaalse taastumise tagamiseks peate järgima lihtsad reeglid vastavalt päevakavale, toitumisele ja pühendada aega taastumisprotseduuridele.

Toitlustamine kogu päeva jooksul

Toitumine mõjutab suuresti seda, kuidas talute stressi ja taastute treeningust. Toitumine peaks olema tasakaalus, s.t. toitained (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid, vesi) peavad olema tarnitud vajalikus vahekorras ja sisaldama piisav kogus kaloreid. Peate sööma vähemalt 3 korda päevas, järgides oma dieeti.

Toitumine pärast treeningut

Pärast treeningut on vaja taastada kulutatud toitainete varu lihastes ja maksas, taastada higiga kaotatud vedelik, samuti immuunsüsteem. Esimese 30-40 minuti jooksul pärast treeningut peate võtma osa valke (lihaskoe hävimise vältimiseks ja taastumisprotsesside käivitamiseks) ja süsivesikuid (energiakulude kompenseerimiseks ja glükogeenivarude taastamiseks). Vedelikuvarusid on parem taastada vee või spordijoogiga.

Unistus

Une ajal toimub keha üldiselt ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Nõutav une kestus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja on keskmiselt 8 tundi. Kui sportlane alustab treenimist suure koormusega (näiteks kaks korda päevas), peaks ta oma tavapärasele normile lisama veel 1-2 tundi und. Sportlastel, kes treenivad intensiivselt ja treenivad rohkem kui üks kord päevas, soovitatakse ka päeva jooksul uinakut teha. Unepuudus võib põhjustada tootlikkuse langust, energiakaotust ja keskendumisvõimet.

Soojendus ja jahutus

Korralikult tehtud soojendus võimaldab sportlasel soojendada lihaseid, suurendada liikumisulatust, valmistada kardiovaskulaarsüsteemi ette stressiks, vähendada piimhappe (laktaadi) kogunemist verre ja lihastesse ning vähendada vigastuste tõenäosust. Kõik see kiirendab järgnevat taastumist.

Jahutus aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, mistõttu tunneb sportlane end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, vigastuste oht väheneb, väsimus on palju väiksem. , ja tuju läheb paremaks. Sportlastel, kes ei jäta maha jahutamist, taastuvad lihased kiiremini. Jahutus peaks sisaldama pingevabalt sooritatud harjutusi, aeglast jooksmist ja vaba, rahulikku ujumist.

Väga õige on soojenduse ja jahutuse sisse lülitada painduvus- ja lihasvenitusharjutused, mis tõstavad lihaste elastsust ja parandavad vereringet. Lihaste venitamine aitab võidelda ka hilinenud lihasvaludega.

Massaaž

Massaaž ja enesemassaaž on suurepärane taastumisvahend. Treeningujärgne massaaž aitab kaasa lihasrakkude taastumisele ja lõdvestab pärast intensiivset treeningut. Massaaž aitab suurendada vereringet lihastes ja siseorganid, lõõgastab ülepinget ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste taastumis- ja taastumisprotsesse, suurendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab kudede ummikud, parandab liigeste liikuvust.

Massaaži on mitut tüüpi, erineva intensiivsuse ja eesmärkidega.

Spordimassaaž on suurepärane taastusvahend fitnessis, mis aitab eemaldada lihastest jääkaineid, muudab lihased elastsemaks ja kiirendab taastumisprotsesse. Spordimassaaži põhiliik on taastav massaaž, mille eesmärk on taastada ja tõsta sportlase üldist sooritusvõimet pärast väsimust. Kui massaaži eesmärk on erinev, siis ei saa seda pidada taastavaks. Näiteks massaaž võib olla eelnev, mobiliseeriv, treeniv või ennetav.

Taastavat massaaži kasutatakse pärast füüsilist koormust ja igasuguse väsimuse korral. Mida kõrgem on stressi tase (nii mahult kui ka intensiivsusest), seda pakilisem on vajadus keha taastamiseks.

Taastavat massaaži saab kasutada treeningute ajal (näiteks jõutõstjate kangile lähenemise vahel, võimlejate individuaalsel seadmel harjutused), treeningute vahel (kui neid tehakse mitu korda päevas), pärast treeninguid; võistluse ajal ja pärast võistluse lõppu.

Suurima efekti saavutab igapäevane massaaž, mõjutades kogu keha lihaseid (üldmassaaž). Üldmassaaži on soovitatav teha 2,5-3 tundi pärast rasket füüsilist koormust (füüsilise ettevalmistusega inimesed saavad massaažiprotseduuri läbida varem) ja hiljemalt 12 tundi enne järgmist treeningut.

Lokaalne massaaž leevendab tõhusalt väsimust, mis tekib teatud lihasgrupi, näiteks käte või jalgade intensiivsel tööl. Lokaalse massaaži kogukestus on 10-15 minutit. Lokaalset massaaži saab teha isegi eriti intensiivsete treeningperioodide vahelisel pausil ja vahetult pärast seda.

Kui massaažiterapeudi teenuseid ei ole võimalik kasutada, võib väsimuse vastu võitlemiseks ja töövõime taastamiseks kasutada enesemassaaži. Isemassaaž võib olla üldine ja lokaalne.

Isemassaaži tehes masseeri kõigepealt lamavas asendis selga, jalgu, rindkere ja kõhtu; siis istuvas asendis - käed, kael ja pea. Käsi tuleb masseerida liikudes sõrmedest küünarnukini, küünarnukist kaenlaaluseni; jalad - jalgadest põlvedeni, põlvedest kuni kubeme lümfisõlmede piirkonnani; rind ja selg - keskelt külgedele; kael - ülalt alla. Tehnikate järjekord on järgmine: silitamine, hõõrumine, pigistamine, lõppsilitus. Vigastuse korral või pärast tugevat väsimust ei tohi löögitehnikaid kasutada. Mõlema käega masseeritakse reie, jalgu, sääreosa ja nimmepiirkonda. Massaaži kogukestus on 10-25 minutit.

Teist tüüpi massaaži - vibratsioonimassaaži - teostatakse spetsiaalse vibratsioonimassaažiseadme abil, mis põhjustab lihastes vastuvõnke. Vibromassaaž vähendab lihaste toonust ja närvisüsteemi erutatavust. Väsinud lihaste vibratsioonisagedus on 15 hertsi, teistel - 25 hertsi. Kõrgemad sagedused on ebaefektiivsed. Vibratsioonimassaaži kestus on 5-15 minutit.

Enne võistlusi saavad profisportlased spetsiaalset massaaži, mis toniseerib lihaseid ja närvilõpmeid ning seab need maksimaalse tulemuse saavutamiseks, pärast võistlusi taastavat massaaži.

Vene saun ja soome saun

Aurusaun on üks iidsemaid viise väsimusest vabanemiseks. Kuuma õhuga kokkupuude kiirendab vereringet, sundides inimest sagedamini ja sügavamalt hingama. Kõik keha kuded saavad täiendavaid portsjoneid arteriaalset verd, tarnides hapnikku ja toitaineid ning kandes minema füüsilise töö käigus kogunenud ainevahetusprodukte. Kehatemperatuuri tõusu tõttu aktiveerub higistamissüsteemi tegevus, seega väljuvad jääkained kiiremini. Soojendusel lihased lõdvestuvad, liigeste aistingud paranevad, pinged lülisambas leevenevad. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust. Vann aitab ära hoida ka külmetushaigusi.

Oma mõjult kehale võib sauna samastada keskmise koormusega treeninguga. Tavaliselt külastatakse supelmaja nädala lõpus. Enne ja pärast vanni tuleks treeningkoormust veidi vähendada. Supelmaja võib külastada kohe pärast treeningut, kuid järgmisel päeval pole soovitatav treenida. Kasulik on käia saunas nädal enne tähtsate võistluste algust.

Spordipraktikas kasutatakse märg-aurusauna (vene vann) ja kuiva aurusauna (soome vann või saun).

Vene vannis ei aurustu liigse õhuniiskuse tõttu higi, vaid voolab mööda nahka alla, mis viib keha ülekuumenemiseni ja sellega võivad kaasneda ebameeldivad subjektiivsed aistingud.

Vene vanni leiliruumi peate sisenema 2-3 korda 5-7 minutiks. Sisenedes tuleks esmalt istuda korraks allkorrusel, kuni hakkab higistama, siis 3-5 minutiks trepist üles minna (saab ennast aurutada kase-, eukalüpti-, tammeokstest tehtud luudaga), siis uuesti trepist alla istuda. samal ajal ja seejärel leiliruumist lahkuda. Leiliruumist lahkudes tuleks maha pesta jaheda dušiga. Temperatuurimuutused treenivad lisaks termoregulatsiooni mehhanisme ja muudavad vannis viibimise lihtsamaks. Seansside vahel puhka vaikselt, linaga kaetult.

Soome kuivõhuvann tagab taastumise tõhusamalt kui Vene aurusaun. Erinevalt vene saunast on saunas õhk kuiv (suhteline õhuniiskus 5-10%), seega talub soome saunas 80-100 kraadist sooja kergesti.

Enne sauna külastamist võtke dušš. Saunas tuleb käia 2-3 korda mitte rohkem kui 5 minutit. Pärast saunast lahkumist käi jaheda duši all või sukeldu sellesse külm vesi mitte kauemaks kui minutiks.

Kõige parem on janu kustutada pärast leiliruumi külastamist mineraalveega (mitte rohkem kui 1 klaas). Võite juua klaasi teed sidruniga või süüa apelsini.

Supelmaja külastus kestab tavaliselt poolest tunnist tunnini.

Suurema efektiivsuse huvides võib vannikülastuse kombineerida massaaži või isemassaažiga.

Vann

Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Sooje vanne võib võtta juba pool tundi pärast intensiivset lihastööd või õhtul enne magamaminekut. Vee temperatuur - kuni 55 ° C, kestus - kuni 20 minutit. Võite vanni lisada klaasi meresoola, see aitab eemaldada toksiine ja leevendada lihasvalu. Pärast sooja vanni saate venitada, sest lihased on painduvad ja elastsed. Suurema efekti saavutamiseks võite sooja vanni kombineerida massaažiga, mis tuleks läbi viia 2-2,5 tundi pärast veeprotseduuri.

Üha enam kasutatakse jäävanne taastumiseks spordis, eriti ujumises. Sellel vannil on lihaseid jahutav tervendav toime, vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget ning parandab paranemisprotsesse. Jäävannis käies ahenevad kehapinna veresooned ja veri tormab siseorganitesse, küllastades neid hapnikuga, mis parandab kehast füüsilise tegevuse tulemusena kogunenud mittevajalike ainete väljutamist. Pärast jäävanni võtmist voolab lihastesse värske veri, mis uhub ära ülejäänud toksiinid. Protseduuri kestus on 5-10 minutit. Vee temperatuur 12-15 °C. Varbad tuleks katta spetsiaalsete sokkidega, see vähendab valu. 30-40 minuti jooksul pärast jäävanni peate end soojendama, jooksma, hüppama, et veri paremini hajutada ja protseduuri mõju tugevdada. Samuti võite pärast jäävanni võtta sooja dušši või juua kuuma teed või piima.

Jäävanni saab vaheldumisi kuuma duši või kuuma vanniga. Selleks tuleb olla 1-2 minutit jäävannis, 1-2 minutit kuuma duši all või kuumas vannis. Korda tsüklit 3-5 korda. See tehnika võimaldab tõhusamalt vabaneda kahjulikest ainetest.

Külm ja kuum dušš

Kontrastdušš on veeprotseduur, mille käigus kuum vesi vaheldub külmaga, millel on kehale tervendav toime. Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus ning toksiinid väljuvad organismist kiiremini. Kontrastdušš karastab hästi keha ja tõstab elujõudu. Kontrastduši kestus on 10-15 minutit.

Protseduuri efekti suurendamiseks pärast kontrastduši võite kasutada käterätikuga hõõrumist, mis on lihastele minimassaaž.

Roheline tee

Lisage oma igapäevasesse dieeti roheline tee. See sisaldab palju antioksüdante – aineid, mis eemaldavad vanad toksiinid ja takistavad uute teket. Lisaks taastab roheline tee kurnatud närvisüsteemi; annab elujõudu ja hea tuju; takistab rasvade ja rasvataoliste ainete ladestumist veresoonte seintele ning hävitab juba ladestunud rasvakihte, mis aitab ära hoida ateroskleroosi; soodustab kehakaalu langust; vähendab müokardiinfarkti ja vähi riski; suurendab immuunsust.

Kõnni edasi värske õhk

Õhuskäik ja eriti jalutuskäik kombineerituna väga kerge treeninguga võimaldab taastumisprotsessi kiirendada paremini kui tavaline passiivne puhkus. Värskes õhus saab keha suur hulk hapnikku, samas kui kerge treening küllastab lihaseid verega, varustades neid taastumiseks vajalike elementidega ja aidates kiirendada lihaskoe regeneratsiooniprotsesse.

Enesemotiveeritud puhkus

Selle tehnika eesmärk on vähendada kõigi kehasüsteemide aktiivsust miinimumtasemele, luues samal ajal kehakudedes optimaalsed tingimused energia ja toitainete omastamiseks.

Võite lihtsalt istuda 10 minutit suletud silmadega, lõdvestades lihaseid. Kas lamades tasasel pinnal või istudes toolil, jalad toolil, sulgege silmad ja proovige täielikult lõõgastuda. Ärge mõelge millelegi ega mäletage meeldivaid, kuid rahulikke hetki elus. Võite ette kujutada rahulikke loodusvaateid: meri, lõputu heinamaa, pilved.

Lihaste taastumine pärast treeningut on väga oluline protsess. Mõned sportlased ei pööra sellele tähelepanu palju tähelepanu, ja täiesti asjata. See artikkel annab näpunäiteid taastumisprotsessi kiirendamiseks.

Väga sageli kuulete sportlastelt sõna "ületreenimine". Sellist riiki aga pole. Asi on selles, et kehal polnud aega taastuda. Sellel võib olla palju põhjuseid, millest peamised on puhkamiseks eraldatud väike aeg ja ebaõige taastumisprotsess. Kuidas seda protsessi kiirendada, arutatakse allpool.

Lihaste toonuse taastamine

Väga sageli teevad sportlased vea, keskendudes ainult taastumisele endale. Kuid treening mõjutab kogu keha, mitte ainult lihaskoe. Õige protsess taastamine tähendab järgmist:

• Lihaste taastumine pärast treeningut.
• Jääkainete eemaldamine kehast.
• Energiavarude taastamine.
• Taastumine normaalne töö kesknärvisüsteem.

Kuidas taastada lihaseid pärast treeningut

Pärast treeningut vajab organism kiiretoimelisi süsivesikuid, mida saab kergesti kätte läbi spordijookide. Sportlane eelistab aga süsivesikute lisandit, vähendades kogu treeningule pandud pingutuse nulli. Väga oluline on seada prioriteedid ja seejärel tagada, et valitud meetodid oleksid tõhusad.

Toitumine lihaste taastamiseks

Toitumise rolli lihaste taastumisel pärast treeningut ei tohiks kunagi alahinnata. Saades kätte kõik vajalikud ained, suudab keha kiiresti taastada kõik treeningu käigus saadud kahjustused. Sel juhul kulub vähe energiat, mis on samuti oluline.

Samuti on oluline meeles pidada puu- ja köögivilju. Näiteks kõik marjad, millel on tumedat värvi, aitavad kaasa lagunemisproduktide kiirele eemaldamisele organismist. Sellel on kasulik mõju lihaste taastumisprotsessile pärast treeningut. Sama võib öelda ka paljude puu- või lehtköögiviljade kohta, mis parandavad ainevahetusprotsesse.

Östrogeenitaseme vähendamiseks on ristõielised köögiviljad väga väärtuslik toiduaine. Ainult need sportlased, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, ei tohiks neist end ära lasta.

Toitumisest rääkides on lihtsalt võimatu rääkimata tavalisest veest. Vedelikupuuduse korral aeglustub treeningujärgne lihaste taastumisprotsess. Vesi vähendab koormust südamele ja lihastele ning takistab kehatemperatuuri tõusu. Kuid lihaskoe temperatuur on taastumise ajal väga oluline näitaja.

Soolestiku eest hoolitsemine on taastumisprotsesside jaoks väga oluline. Kõik selle elundiga seotud probleemid mõjutavad negatiivselt toitainete ja vitamiinide imendumist. Hakkab eralduma suur hulk toksiine, aeglustuvad ainevahetus- ja rasvapõletusprotsessid ning väheneb neurotransmitterite tootmine, mis mõjutab sportlase üldist meeleolu.

1. Tarbi prebiootikume ja piimatooteid.
2. Püüdke mitte süüa nisutooteid.
3. Püüdke mitte kasutada põletikuvastaseid ravimeid, näiteks ibuprofeeni.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Stress vähendab keha kohanemisvõimet treeningkoormustega. See tekib tapjarakkude arvu vähenemise ja hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi talitlushäirete tõttu. Just see süsteem vastutab hormoonide sünteesi eest ja normaalse töö tulemusena hakkab kortisooli rohkem tootma. See hormoon peatab kudede taastumise ja sellest tulenevalt ka nende massi kasvu.

Peate õppima, kuidas stressi maandada. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda võimalikult tõhusalt teha:

• On vaja uurida stressi tagajärgi ja selle mõju organismile. Ainult nii saab inimene ise oma stressi maandada.
• Kasutage hingamis- ja lihaslõõgastustehnikaid. Meditatsioon on väga võimas vahend võitluses stressiga.
• Kuula muusikat. See vähendab kortisooli taset veres.
• Tehke massaaži ja isemassaaži. See vähendab valu pärast treeningprotsessi.
• Maga piisavalt. Uni on taastumisprotsessi oluline osa ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Keha ei tööta kunagi hästi, kui te ei maga piisavalt.

• Vähendab kortisooli taset veres, parandades seeläbi keha koostist.
• Need suurendavad insuliini taset ja põhjustavad lihaskoes antioksüdantseid kaitsereaktsioone.
• Neil on kasulik mõju kilpnäärme talitlusele, millest sõltuvad ainevahetusprotsessid.
• Suurendab hüdratsiooni taset, säilitades kehas vedelikku. Kuid sel juhul avaldab süsivesikute liig juba negatiivset mõju.

Taastavad treeningud

Seega, kui sportlasel on pärast treeningut tugev valu, peab ta treenima sagedamini. Asjaolu, et sagedane treenimine võib lihasvalu vähendada, on teaduslikult tõestatud.

Samas, kui sportlane sörkib sageli või treeningute intensiivsus on kõrge, on parem koormust vähendada. Järgmised näpunäited aitavad teie taastumist tõhusamaks muuta:

1. Üks treening peaks sisaldama jõu- ja kardioharjutusi.
2. Kasutage iga päev kahte treeningut, millest üks on kõrge intensiivsusega ja teine ​​​​suure mahuga treening.
3. Tehke oma seansid pikemaks kui üks tund.

Pärast treeningut saavutatud tulemuste fikseerimiseks, väsimusest ja valudest vabanemiseks ning üldise toonuse tõstmiseks võtavad sportlased erilised vahendid. Seda tuleb teha hiljemalt tund pärast õppetunni lõppu. Tänu õige toidulisandi kasutamisele muutub treenimine palju tõhusamaks, kuna saavutatud kasu konsolideeritakse ja taastumine on kordades kiirem.

Tõsised jõukoormused põhjustavad lihaskoe hävimist. Seda intensiivse treeningu ebasoodsat mõju kompenseeritakse treeningu ajal suurte energiakulutuste tõttu. Lihaste kasvamiseks on see vajalik kindel aeg ja keha toitmine komponentidega, mis annavad tõuke lihaskiudude mahu suurendamiseks. Alati ei piisa sellise efekti saavutamiseks toidust organismi sattuvatest ainetest. Valgud ja süsivesikud pärsivad hävimisprotsesse ja stimuleerivad lihasmassi kasvu. Need on sportlastele asendamatud.

Neid komponente kulutatakse treeningu ajal intensiivselt ja need vajavad täiendamist. On olemas spetsiaalne ajavahemik, mida nimetatakse valkude ja süsivesikute aknaks. Parim on neid aineid tarbida ja see ilmneb esimese 15-30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Ideaalne valik oleks hästi seeditav toit. Need võivad olla gainerid või valgukokteilid.

Mineraalid, vitamiinikompleksid ja muud toidulisandid ei oma otsest mõju lihaste kasvule. Need on katalüsaatorid, mis aitavad stimuleerida kehas imendunud valkude lihaskiududeks muutumise protsessi. Treeningu ajal ei tarbita mitte ainult valku, vaid ka glükogeeni, mis on eriline süsivesikute liik, millel on otsene mõju energiatootmisele. Teisisõnu, see ühendus võimaldab teil treeningu läbiviimiseks jõudu. Selle puudus, vastupidi, põhjustab letargiat ja võimetust normaalselt treenida ja kiikuda.

Ja kui treenite intensiivselt, on vaja taastada kaotatud valkude ja süsivesikute varud. Parim aeg Esimesed 15-30 minutit pärast õppetunni lõppu arvestatakse süsivesikute ja valkude tarbimisega. Kokteil peab olema tasakaalus. Valgud peaksid moodustama umbes 35-40 ja süsivesikud - 60-65%. Lisaks nendele komponentidele peab jook sisaldama aminohappeid, samuti kloriidi, kaaliumi ja naatriumi sisaldavaid aineid.

Treeningu ajal ei tarbita mitte ainult süsivesikuid ja valke, vaid ka elu andvat niiskust, mis väljub higi kujul. Treeningu lõpetamisel joo kindlasti puhast vett. Keedetud sobib, kuid võimalusel on parem eelistada kas struktureeritud või sulatatud. Mõned sportlased treenivad pikki aastaid, lisa vedelikule sidrunimahl, sool, purustatud glükoos.

Valgukokteil ei ole ainus toidulisand, mida saate pärast intensiivset treeningut võtta. Samuti on olemas teatud tüüpi spordijoogid, mida nimetatakse isotoonilisteks. Need sisaldavad mineraalide ja vitamiinide kompleksi, mis soodustab lihaskasvu, samuti on need rikkad süsivesikute poolest. Sportlastele, kes tõstavad raskusi, sobib kõige paremini šokolaadipiim. See sisaldab tasakaalustatud süsivesikute ja valkude vahekorda. Lisaks on selle koostis rikas mineraalide ja vitamiinide poolest.

See ei kehti kogu šokolaadipiima kohta. Poest ostetud ei vasta alati soovitud kvaliteedile, seega on kõige parem valmistada selline jook, kui te pole toote kvaliteedis kindel, kodus. Šokolaadipiima peamine eelis seisneb selles, et pärast intensiivset treeningut võib see vähendada lihaskiudude lagunemist.

Looduslikud mahlad mõjuvad hästi. Mitte segi ajada nektariinidega ja tehases valmistatud lisanditega. See on umbes ainult umbes looduslikud mahlad. Kirsi peetakse parimaks. See mitte ainult ei aita taastada lihaskoe, vaid aitab ka leevendada turset, põletikku ja pärsib ka valu.

Te ei tohiks keskenduda ainult jookidele, mida peate pärast treeningut jooma. Suur tähtsus toidul on ka. Täisväärtuslik eine peaks olema pärast valguakna sulgumist, st valguvarude täiendamist. Söömine peaks toimuma hiljemalt üks kuni kaks tundi pärast treeningut. Sel perioodil on soovitatav valgukokteil.

Seda jooki tuleks juua ka enne magamaminekut, sest sügav puhkus pärast päevast treeningut on aeg, mil lihased hakkavad taastuma. Head on ka kaseiinikokteilid. Enne magamaminekut on soovitatav vältida süsivesikuid. See on tingitud asjaolust, et õhtul provotseerivad nad liigse kehakaalu kogunemist kehas.

Spordilisandid kehakaalu langetamiseks

Et aktiivselt treenides kaalust alla võtta, tuleb loobuda rasvarikkast toidust. Seoses valkude kaasamisega sõltub siin kõik lõplikust eesmärgist. Valkude jätmine treeningujärgsesse dieeti on soovitatav neile, kes soovivad mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid ka toniseerida oma lihaseid. Kõik valgud ei sobi, vaid ainult madala rasvasisaldusega. Vastasel juhul toovad nad kasu asemel ainult kahju.

Nii enne treeningu algust kui ka pärast seansi lõpetamist tuleb juua piisavalt vedelikku. Kui soovid saavutada kiireid tulemusi, siis tuleks täisväärtuslik eine peale treeningut asendada poole liitri keefiriga. See peaks olema madala rasvasisaldusega, st rasvasisaldusega mitte üle ühe protsendi.

On olemas spetsiaalsed toidulisandid, mida soovitatakse neile, kes soovivad vabaneda ülekaal. Need ained hõlmavad L-kartiniini. See aitab vabaneda liigne rasv treeningu ajal. Selle toidulisandi võtmine kiirendab rasvade põletamist. Aine otsest mõju õppeprotsessile ei avalda. L-kartiniini toime on kaudne. Kui soovite võtta võimsamat toidulisandit, peaksite valima Animal Cuts, Lipo-6x või Tight Hardcore, millel on otsene mõju rasva ärakasutamisele.

Seal on terve eraldi sporditoitumise kategooria, mille üldnimetus on BCAA. See on aminohapete kompleks. See toidulisand, nagu loetletud rasvapõletajad, pärsib näljatunnet, kiirendab rasvade töötlemist ja kaitseb ka lihaseid hävimise eest.

Lihaste lagunemine on treeningu negatiivne mõju. Kiudainete taastamiseks peavad sportlased võtma spetsiaalseid aineid, millest kõige väärtuslikum on kreatiin. Komponent on uskumatult kasulik, kuid nõuab teatud nüansse:

1. Kreatiini sisaldavat kokteili on vaja juua ainult värskel kujul. Kui ta seisab, kasulikud omadused läheb lihtsalt kaotsi.
2. Järgige soovitatavat päevaannust 5–10 grammi. Üks pool peaks olema purjus enne treeningu algust ja teine ​​pool pärast tegevuse lõpetamist.
3. Lisage kreatiini kokteilile väike kogus suhkrut, mis suurendab selle aine imendumist, mis on eranditult kasulik.

Üks veel oluline aine lihaskoe taastamiseks on beeta-alaniin. See suurendab vastupidavust, leevendab valu ja takistab piimhappe ladestumist. Pärast koolituse läbimist on soovitatav võtta ainet kahe kuni kolme grammi.

Pärast treeningu lõpetamist on kõige parem võtta vadakuvalku, mis sisaldab suurel hulgal ühendeid, mida sportlane vajab nälja kustutamiseks, ainevahetuse ja ainete omastamise parandamiseks. Optimaalne annus on umbes 40 grammi. Me ei tohi unustada hargnenud ahelaga aminohappeid. See kehtib eriti isoleutsiini, valiini ja leutsiini kohta, mis võivad parandada vastupidavust. Piisavalt 5 grammi pärast klassi.

Teine oluline aine on glutamiin, mis aitab taastada keha kaitsefunktsioone, tõstab lihasmassi suurendamise eest vastutavate hormoonide taset ja mõjutab (kaudselt) rasvapõletust. See komponent sisaldab lämmastikku, mille optimaalne annus on 5 g.

Mida valida - gainer või valk?

Valk on aine, mis tugevdab organismi kaitsefunktsioone ja normaliseerib lämmastiku tasakaalu organismis. See sisaldab piisavas koguses aminohappeid, et rahuldada organismi vajadusi. Valgulisandid on kiired ja aeglased. Esimesed sobivad neile, kes soovivad kiiresti lihasmassi kasvatada. Teised on mõeldud sportlastele, kes on kuivamisfaasis.

Gainerid, erinevalt valkudest, koosnevad mitmesuguste komponentide, sealhulgas valkude ja süsivesikute segust. Mõlemad komponendid on treenivale sportlasele olulised. Valk aitab ehitada ja süsivesikud aitavad taastada lihaskoe. Ehk siis üks ilma teiseta ei mõju kompleksselt ega võimalda mahtusid kasvatada. Seetõttu ei tohiks kulturistid piirduda ainult valgu võtmisega. Nad vajavad ka süsivesikuid.

Gainerid sisaldavad reeglina rohkem süsivesikuid kui valke. On kalleid tooteid, mille proteiinisisaldus on suurenenud. Alternatiiv ja palju muud taskukohane lahendus oleks suure süsinikusisaldusega gaineri ost, mis segatakse proteiinikokteiliga.

Gaineri peamine eelis on see, et see võimaldab teil kiiresti taastada treeningu ajal kulutatud glükogeeni, samuti suurendada jõudlust ja parandada taastumisprotsesse. Toidulisandi negatiivne külg on see, et see kutsub esile keharasva suurenemise ja ei sobi inimestele, kes kipuvad olema ülekaalulised.

Kasvatajate kuritarvitamine pole sportlasele hea. Kui joote toidulisandit piiramatus koguses, võib see suurendada nahaalune rasv. Teisisõnu sobivad massi suurendajad inimestele, kellel on loomult kõhn kehaehitus või kõrge ainevahetus. Ülejäänud peavad kas ostma kalli valgurikka toidulisandi või segama valgukokteile ja gainereid.

Gainer peab sisaldama liitsüsivesikuid. Parim on võtta üks tund enne treeningut ja 20 minutit pärast tegevuse lõpetamist. Algavad sportlased, kes võtavad kiiresti ülekaalu, peaksid esialgsed etapid treeningud peaksid piirduma valguga. Algajatel, kellel puudub mass, soovitatakse eelistada tõusjaid.

Valutav valu, mis intensiivistub liikumise ajal, on pärast treeningut tavaline nähtus. Need on tingitud piimhappe vabanemisest intensiivse treeningu ajal. Happe kiiremaks eemaldamiseks organismist on soovitatav peale treeningut juua rohkelt vedelikku. See võib olla nagu tavaliselt joogivesi, ja roheline tee, millel on head antiseptilised omadused.

Preparaadid kreatiini ja glutamiiniga leevendavad valu. Viimane taastab ka organismi kaitsefunktsioonid. Hea abimees Kaasa tuleb ka tass kohvi. Ained nagu vitamiinid, tauriin, antioksüdandid, betaiin ja L-arginiin leevendavad ka valusümptomeid. Erilist tähelepanu väärivad valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Need takistavad valgu lagunemist, kuna see imendub kehasse, millel on positiivne mõju inimese enesetundele treeningu ajal.

Mõnikord hakkab valu ilmnema juba treeningu ajal. See ei ole normaalne ja võib olla vigastuse märk. Kui see juhtub, lõpetage treening kohe ja pöörduge arsti poole. Spetsialist teeb täpse diagnoosi ja määrab rehabilitatsiooni. Sel juhul taastumiseks peate järgima arsti juhiseid.

Kui pärast treeningut tekkiv valu ei anna rahu, võite võtta põletikuvastaseid mittesteroidseid ravimeid, mille hulka kuuluvad Ketorol ja Diclofenac. Sellist sammu soovitatakse teha alles pärast konsulteerimist spetsialistiga, kuna nad on seda teinud kõrvalmõjud ja nõuavad ranget annuste järgimist. Need ravimid on suurepärased valu leevendamiseks, kuid võivad negatiivselt mõjutada liigesekõhre ja seedetrakti ainevahetust.

Kokkuvõtteid tehes

Peamine motivatsioon treeningujärgsete ravimite ja toidulisandite otsimisel on soov kiirendada kaalulangust või lihasmassi juurdekasvu. Teine levinud põhjus on valu, mis tekib pärast treeningut. Et vältida valuvaigistite kasutamist, peaksid algajad vältima pingelist treeningut ja töötama kogu kehaga, mitte keskenduma ühele või mõnele lihasrühmale. Kogenud sportlased peaksid oma treeneriga nõu pidama ja oma treeningprogrammi üle vaatama, kuna pikalt treeninud sportlase pidev valu võib olla seotud liigse ülepingega.

Tervitused kõigile armastajatele tervislik pilt elu ja sport!

Töötasite kogu treeningu jooksul kõvasti ja intensiivselt. Laadisime lihaseid maksimaalselt. Treening on läbi, mis edasi?

Pärast treeningut on vajalik kiire taastumisprotsess.

Regulaarsed fitnessi- ja kulturismitunnid võimaldavad saavutada suurepäraseid tulemusi saledas ja ilusas kehas. Koolitusprotsess aga sisse Jõusaal või kodus hantlitega toob paratamatult kaasa keha teatud füüsilise väsimuse, mida rohkem koormad oma keha jõukoormustega ja ei anna sellele võimalust taastuda, seda kiiremini saabub sul treeningul seisak, soov tegeleda. fitness ja kulturism kaovad tulevikus, kuna keha hoiab seda ära. Seetõttu peate selle vältimiseks oma jõu korralikult ja oskuslikult taastama. Tasuks on uued tulemused ja saavutused.

Esiteks laiendame mõistet, mis on taastumine.

Taastumine on keha lihaste füüsiliste parameetrite normaliseerumine, aga ka kohanemine uute koormustega võrreldes algtasemega.Tahame ju igal treeningul suurendada korduste arvu või tõsta varustuse raskust. . Seetõttu kaalume lihaste ja keha kui terviku kiireks ja tõhusaks taastamiseks, millised faasid on taastumisprotsessis.

Meditsiin spordis eristab nelja keha taastumise faasi pärast treeningut.

Kiire taastumise faas. Selle faasi kestus on umbes 30-40 minutit pärast spordi või fitnessi mängimist. Selle aja jooksul tagastab keha kulutatud energia ja normaliseerib südame-veresoonkonna rütmi, ainevahetuses toimub ümberstruktureerimine, mis nõuab homöostaasi taastamist. Anaboolsed hormoonid hakkavad verre sisenema.

Hiline taastumisfaas. Pärast ainevahetusprotsesside normaliseerumist kehas hakkab see faas kehtima. Organismi veetasakaal normaliseerub, toitained imenduvad, valkude, ensüümide ja aminohapete süntees aktiveerub, aidates kaasa lihaskoe, õigemini kahjustatud rakkude taastamisele.

Super kompensatsioon. See lihaste taastumise faas algab kaks päeva pärast treeningut ja kestab umbes viis päeva. Taastumisprotsess selles etapis on sarnane kahe eelmisega, kuid sellel on oma erinevused. Selles faasis ületab funktsionaalsete ja morfoloogiliste omaduste suurenemine algtaseme. Superkompensatsiooni püüdmine sabast on väga oluline protsess, see faas peab langema kokku konkreetse lihasgrupi järgmise treeninguga. Suurepärane etapp fitnessi ja kulturismiga tegelemise jätkamiseks.

Hiline taastumine. Keha treeningjärgse taastumise neljandat ja viimast faasi iseloomustab kõigi lihasnäitajate taastumine treeningtasemele, eeldusel, et superkompensatsiooni perioodil ei teki korduvat piisavat koormust.

Nüüd vaatame, kuidas saate pärast jõusaalis treenimist ja lihaste väsimust enda jaoks kindlaks teha.

lihaste taastumine pärast treeningut

• Pärast kaks tundi pärast treeningu lõppu mõõtke oma pulssi (HR). Mõõtke istudes südamerütm , see peaks olema umbes 75 lööki minutis. Kui see näitaja on suurem, tuleks mõelda, kas sul on probleeme südamega või oled äkki muutunud ületreenituks. Mõõtmiseks saab kasutada sarnast näitajat arteriaalne rõhk. Kõrge pulss tähendab seda, et oled treeningprotsessi käigus kehale liiga palju koormanud, püüdes kiiresti saada kauaoodatud tulemust kaalutõusus või -languses. Seetõttu kaaluge koormusi, eriti kaalude valimisel.
• Heaolu halvenenud. Ma ei taha trenni minna, see on märk kehvast taastumisest. Keha vajab vähemalt 24 tundi optimaalne aeg kaks päeva, pea sellest kinni. Koostage treeningkava selliselt, et vältida ületöötamist ja kehva tervist. Vajadusel on parem taastumisaega pikendada.
• Halb unistus. See väljendub öises ebastabiilses perioodis, mil ei saa pikka aega uinuda või uni on öösel katkenud. Samuti tunnete end päeva esimesel poolel unisena. Seetõttu mõjutab piisav uni ka lihaste taastumist pärast treeningut. Ainult kvaliteetset und on vaja mitte ainult puhkamiseks, vaid ka lihaste jaoks; "lühiajalise tegevusetuse" perioodil ei ole lihastel aega normaalseks naasta ja valmistuda jõusaalis uuteks koormusteks, seega peate magama kl. fitnessi ja kulturismi harrastades vähemalt 7 tundi.sportlased eelistavad 8-9 tundi. Kindlasti tuleb magama minna enne 24 tundi, kõige olulisem uneprotsess toimub ajavahemikus 24–4 tundi. See on aeg efektiivne aeg, toota kasvuhormooni, mis omakorda aitab kaasa keha üldisele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

Sellest tulenevalt on edusammud tulemuste saavutamisel tõesti nähtavad ainult siis, kui järgite õiget treeningkava, õige toitumine, puhka.

Kui soovite vältida treeningprotsessis stagnatsiooni, saada tulemusi ja vallandada oma lihaste kogu potentsiaal, kuulake põhilised viisid, mis garanteerivad Sulle kiire taastumise peale treeningut.

Vältige treeningu ajal lihastele maksimaalset pinget., võib see viia lihasrakkude täieliku hävimiseni. Kui surute treeningu ajal purke pidevalt kurnatuseni, kogunevad aja jooksul lihaskahjustused ja keha peab kulutama energiat valu tagajärgede kõrvaldamiseks, jättes lihaste kasvatamiseks vähem energiat. Peate oma eesmärgi poole liikuma järk-järgult, treenima nii, et iga treeninguga jõuaksite lihaste mugavustsoonist kaugemale. Ärge koormake oma keha esimese treeninguga üle.

Rahune maha. Pärast intensiivset treeningut tehke mõni minut madala intensiivsusega harjutusi, olenemata teie eesmärkidest, nagu näiteks kvaliteetse leevenduse saamine või rasvapõletus. Nende hulka kuuluvad jooksulindil kõndimine, aeglane liikumine velotrenažööril ja ujumine, tagades samal ajal südame löögisageduse normaliseerumise. Ja muidugi, kui laadisite lihaseid intensiivselt, peaks jahtumine olema pikk. Kuid keskmiselt piisab 5-10 minutist. Teisel moel võib jahtumist võrrelda aktiivse taastumisega, kerge kardiokoormusega pärast jõutreening Pro stimuleerib vereringet lihastes.

Säilitage pidevalt vee-soola tasakaalu. Kõik koolitusprotsessid Täielikuks ja kiireks taastumiseks peate jooma palju vett. See on parem, kui olete sees puhas vesi lisa pressitud sidruni või laimi mahl, apelsin ja näpuotsaga soola. Magusa maitse lisamiseks võite lisada stevia pulbrit. See parim variant kehale kui tarbida kiire taastumise käigus pärast treeningut, energiajooke või magusaid mahlu.

Pärast treeningut ilmneb lihasvalu selle kõrvaldamiseks mudima pehmeid kudesid. Massaažiks sobib vahtrull, massaažipulk või PVC toru. Valutavaid lihaseid sõtkudes kiirendate verevoolu mikrokahjustatud kohtadesse, mis tekkisid treeningu ajal lihaskoesse. See omakorda kiirendab lihaste taastumise protsessi.

Tehke alati harjutusi, et suurendada liigeste liikuvus. Isegi kui teil pole liigestega probleeme, võimaldab lihtsalt 5–7 minutit päevas nendele harjutustele kulutamine pärast jõusaalis käimist oma keha tõhusalt kiiresti taastada.

Jälgi kerged staatilised venitused. Igaüks meist peaks tegema harjutusi puusapainutajate venitamiseks, mis vähendab pinget alaseljas ja rinnalihased- parandab rühti ja vabastab teid kummardamisest. Proovige hoida venitusasendit 30 sekundit. Suurepäraselt Sarnane harjutus seisneb pinge vastuvõtmises, seejärel lõdvestamises ja venitamises. Selleks tuleb lihast, mida soovid venitada, kokku tõmmata (6 sekundit), seejärel lõdvestada ja venitada 20 sekundit. Ühe venituse jooksul saate seda tehnikat korrata 2-3 korda.

Vähendage stressirohke olukordi Minu elus. Lubatud on ainult füsioloogiline stress, mis võimaldab teil oma lihaseid rakendada. Muud stressi tekitavad negatiivsed ei ole vastuvõetavad. Kujutage ette probleeme tööl, Interneti kättesaamatust, liikluspolitsei õnnekirja ja füüsilist tegevust õhtul. Sellel kombinatsioonil võib olla väga kahjulik mõju keha taastumisele pärast treeningkoormust. Püüdke vältida tarbetut stressirohked olukorrad. Seal on lihtne ja taskukohane viis, naerata sagedamini ja mõelge ainult positiivsele meie elus.

Jalutage sagedamini õues. Isegi jõusaali külastamine on võimalik jalgsi, kui see asub läheduses. Lihaste ja energia kiireks taastamiseks piisab õhtusest 20 minutist majas ringi jalutamisest.

Suvel sobib see suurepäraselt kiireks taastumiseks pärast treeningut lihaspingest. päevitamine. D-vitamiini, millest saame päikesekiired aitab tugevdada luid ja sidemeid, annab energiat ja kiirendab kõigi kehasüsteemide taastumisprotsessi. Sellega seoses on uuringutulemusi, mis on näidanud, et soojadel maadel treenivad sportlased taastuvad kiiremini kui põhjapiirkondades treenivad.

Lihasvalu leevendamiseks ja piimhappe eemaldamiseks lihaskoest soovitavad arstid külm ja kuum dušš või vann, nii et ärge jätke seda meetodit tähelepanuta. Jahutatud kontrastdušš parandab teie enesetunnet ja taastab kiiresti teie keha toimimise.

Võimalusel külastage kindlasti saun või vene saun. Leiliruumis või saunas ajaveetmine on suurepärane võimalus tõusnud temperatuuri tõttu taastuda. See parandab vereringet ja leevendab lihasvalu palju kiiremini.

Loomulikult on kõige elementaarsem viis pärast treeningut taastuda. Pärast treeningut on kiireks taastumiseks vaja kasutada 1:4 tehnikat ehk intensiivse füüsilise koormuse juures 1 tund sobib valkude ja süsivesikute kombinatsioon. See kombinatsioon on üks kuni neli (valk ja süsivesikud), keskmine väärtus, võib kõikuda erinevates suundades, lubatud on ka 1:1. Kui teie eesmärk on kaalulangus ja te ei soovi veel kaalus juurde võtta, siis on parem pärast treeningut võtta ainult valke, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedil ja kui veedate jõusaalis umbes 30 minutit lühikeste, kõrgete. intensiivsusega seansid. Sel juhul glükogeenivarud täielikult ei ammendu ja keha täiendab neid. Nii et kuulake oma keha ja proovige seda. erinev kombinatsioon valgud ja süsivesikud. Valige oma toidukoguse hulgast kaaliumiga rikastatud toidud, pärast intensiivse treeningu läbimist on selle aine varud tühised, seetõttu on kaalium koos naatriumiga kiire taastumise võtmemineraal. Banaanid ja kartulid on suurepärased ja taskukohased kaaliumiallikad. Banaane võib tarbida kohe pärast kogu kompleksi valmimist riietusruumis, kartuliputru kodus. Ebatavaliste hulgas on vahajas maisi toode, mis sisaldab suure molekulmassiga süsivesikuid sisaldavaid aineid. Selle toote võtmine pärast treeningut kiirendab lihaste glükogeeni sünteesi poole võrra võrreldes klassikaliste süsivesikutega.

Kombinatsioonide kohustuslik kasutamine. Vastuvõtmise esimeses etapis sportlik toitumine, kohe pärast treeningut peate võtma 5 grammi, sellest kogusest piisab katabolismi pärssimiseks ja anaboolsete hormoonide sekretsiooni suurendamiseks. Piisab 3 grammist glutamiinist, see sobib suurepäraselt lihaskiudude taastamiseks. Hea fakt joob 5 grammi kreatiini. Pärast kvaliteetset ja intensiivset treeningut imendub kreatiin kehas kõige paremini.

Teises faasis, 20-30 minuti pärast (valgu-süsivesikute aken, organism omastab toitaineid kõige paremini) pärast treeningut, tarbi kvaliteetset valku vadakuvalgu kujul. See täiendab aminohapete varu ja pärsib. Piisab keskmiselt 30 grammist. Pärast treeningut, keha ja lihaste kiireks taastumiseks, liigset kaalu kaotada püüdvatele inimestele sobib süsivesikute akna täitev tõuge.

Siin saame tõmmata joone alla küsimusele, kuidas

taastub kiiresti pärast treeningut,

Nendest punktidest õigesti kinni pidades saate pärast füüsilist aktiivsust kiirendatud energiavarude taastumist. Fitness ja kulturismiga seotud tegevused peaksid tooma rõõmu, mitte väsimust ja ärritust. Lõppude lõpuks, mida paremini taastute, seda parem ja produktiivsem on teie järgnev treening ning jätkate jõusaalis treenimist. See toob teile pikas perspektiivis muljetavaldavaid tulemusi. Ja lõpuks natuke.

Mis on tõeline väsimus pärast treeningut? Tuled jõusaalist, sööd, lähed magamistuppa ja voodil on alasti kaunitar. Lähed tema juurde, riietad lahti...viskad ta voodist maha ja lähed magama.

Ootan teie kommentaare, tellige uusi huvitavaid artikleid Tänaseks on läbitud kiire lihaste taastumise teema pärast treeningut Olge alati terve, tugev, vastupidav, füüsiliselt tugev, kaunilt üles ehitatud. Parimate soovidega, Sergei.