Tervislik toitumine nädalaks. Õige toitumise näidismenüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Peamine küsimus, mis paljusid naisi huvitab, on see, mis on õige toitumine? Kui me räägime lihtsas keeles- See on tasakaalustatud toit, mis aitab kehal tõhusalt toimida.

Õige toit on tooted, mis sisaldavad kõiki vajalikke vitamiine ja mikroelemente. Need aitavad kehal energiat täiendada, säilitada tervist ja soodustada kaalulangust.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju dieedimenüüd, mis põhinevad õigel toitumisel.

Kodune kehakaalu langetamise protsess on stressirohke periood. Sellepärast keha peab täiendama kõiki kasulikke aineid, mis kaovad koos kilogrammidega. Ja enne toitumise muutmist on oluline arvutada välja oma kehamassiindeks.

Te ei saa piirduda ühe dieeditüübiga. Õige toitumine hõlmab endale laia valikut tervislikke retsepte ja tooteid kehakaalu langetamiseks.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks kodus:

• Dieedi mitmekesisus. Saate valida oma maitsele vastavaid tooteid ja rikastada nendega menüüd;
• Vältida nälgimist ja ülesöömist;
• Toodete värskus. Värsked puuviljad ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid. Need aitavad parandada ainevahetust ja sisaldavad vajalikku kogust vitamiine;
• Toiduga ühilduvus. Mõnda toitu ei tohi ühe toidukorraga süüa. Need võivad kehale kollektiivselt negatiivselt mõjuda;
• Kalorite arvutamine - See on kaalukaotuse protsessi kõige olulisem tegur. Vaja valida päevane norm ja järgi seda.
• Kasuta vajalik kogus vedelikud. Vesi on õige toitumise peamine toode. Kuidas rohkem vett jõin päevaga, seda parem.

Kust alustada?

Tehke teatud muudatused naise tavapärases elustiilis - pole kerge ülesanne. Eriti mis puudutab toitu.

IN kaasaegne maailm Toidukultus on laialt arenenud. Õige toitumisega kaalulangetamise alustamiseks on oluline mitte ahvatlustele järele anda. Naine peab sööma tervislikku ja toitvat toitu.

1. Esimene asi, mida peate kehakaalu langetamisel tegema, on menüü koostamine päevas/nädalas/kuus.
2. Edasi, koostage päevane toidukord. Parim on jagada see 5 tehnikaks.
3. Oluline on ajastada menüü igaks päevaks tundide kaupa.
4. Kodus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekuks on oluline järkjärgulisus. Vaja tavalisest menüüst sujuvalt eemaldada toit, mis sisaldab lihtsad süsivesikud. Need on maiustused, küpsetised, praetud, suitsutatud ja muud ebatervislikud toidud.

Õige üleminek õigele toitumisele

Teades, kuidas kodus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üle minna, saate oma tervist parandada ja vabaneda lisakilod ov.

Et kaitsta end rikete eest, vajab naine Vältige järsku üleminekut uuele dieedile. Eemaldada tuleb järk-järgult kahjulikud tooted, asendades need kasulike vastu.

Tähtis vältige kaalu langetamisel nälgimist. Keha peaks alati täis olema, muidu ei saa ülesöömist vältida.

Milline peaks olema dieet?

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks iga päev peaks sisaldab täielikku valkude, rasvade ja süsivesikute kompleksi. Need imenduvad kehas hästi ning rikastavad seda vitamiinide ja toitainetega.

Kuidas õigesti koostada dieeti kehakaalu langetamiseks? — Õige toitumine peaks sisaldama 5 toidukorda, Näiteks:

1. Hommikusöök. Kaerahelbe- või tatrapuder veega, ilma suhkru ja soolata. Võite lisada puuvilju, marju või pähkleid;
2. Suupiste - jogurt, puu- või köögivili;
3. Lõunasöök - kerge supp või pearoog - köögiviljad tailihaga;
4. Suupiste - ainult köögiviljad või magustamata jogurt;
5. Õhtusöök - rohkem kiudaineid - köögiviljad ja kala; võib-olla tükk kana.

See Tasakaalustatud toitumine ja tasakaalustatud menüü täidab keha kõigi vajalike ainetega ning hakkab soodustama kaalulangust.

Ärge unustage kaalu langetamise ajal vett. Peate tarbima 2 liitrit puhas vesi päevas.

Ostunimekiri

Õige toitumise jaoks vajalike toiduainete loetelu ja kaalu langetamist tuleks rikastada vajalike toitainetega.

Toiduained peavad sisaldama aeglased süsivesikud, valgud ja rasvhapped.

Toidukaupade puhul, mis sisaldavad "aeglaseid" rasvu, sisaldab:

• oliivi-, maisi- ja päevalilleõli;
• pähklisordid (päevalilleseemned ja teised);
• avokaado;
• tume šokolaad maksimaalse kakaosisaldusega.

Suur hulk orav sisaldub:

• tailiha;
• munad ilma munakollaseta;
• kala ja mereannid;
• juustutooted, rasvasisaldus kuni 30%;
• minimaalse rasvasisaldusega piimatooted.

Aeglaste süsivesikute kogus mis ei kajastu kaalus, võib leida:

• teraviljad (tatar, riis, kaerahelbed ja hirss);
• kõva pasta;
• Kliipõhine leib, ilma pärmita;
• ahjukartul ilma õli ja soolata.

Tervislike toitude nimekiri on väga mitmekesine. See võimaldab teil menüüd oluliselt rikastada ja muuta see mitte ainult tervislikuks, vaid ka maitsvaks.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus üle 30-aastastele naistele peaks sisaldama kaltsiumirikkaid toite. Just 30 aasta pärast on selle aine sisaldus organismis märgatavalt vähenenud.

Õige toitumine kodus hõlmab väljajätmist naiste alkoholi- ja kohvijookide dieedist.

Kaalu langetamisel süüa konserve, suitsuliha ja Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on keelatud.

Kaalulangetamise menüüsse tuleks lisada võimalikult palju köögivilju ja puuvilju. ainevahetuse taastamiseks ja vitamiinide tasakaalu stabiliseerimiseks organismis.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus üle 40-aastastele naistele sõltub individuaalsetest omadustest.

Selles vanuses ainevahetus aeglustub hormonaalsete muutuste tõttu. Täielik üleminek õigele toitumisele parandab tervist ja soodustab kehakaalu langust.

Toit peaks sisaldama vähe kaloreid, kuid samal ajal olema võimalikult tervislik.

Kaalulangetamise menüü peaks sisaldama toite, mis kiirendavad ainevahetust ja parandavad seedimist:

• Piimatooted;
• lahja liha/kala;
• teraviljad;
• köögiviljad puuviljad;
• rohelus;
• mereannid jne.

Nädala menüü ja dieet

Kaalulangetamise nädala menüü koostamiseks peate määrama oma maitse-eelistused. Oluline on arvestada toodete ühilduvusega ja eraldada need päevade kaupa. Näiteks ühel päeval - kana, teisel - kala.

Arvutage välja oma igapäevane oluliste ainete kogus ja kcal. Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus päevas on:

• 50% - süsivesikud;
• 30% - valgud;
• 20% - rasvad.

Suupisted peaksid olema kerged, et kaalu langetamise ajal näljatunnet veidi summutada.

Õige toitumiskava järgi Peamine toit peaks koosnema köögiviljadest ja puuviljadest. Parem on tarbida kõiki kõrge kalorsusega toiduaineid päeva esimesel poolel, ületamata päevast kaloraaži.

Niisiis, iganädalane menüü õigeks toitumiseks kehakaalu langetamise ajal:

1. Hommikusöök: riisipuder kõrvitsaga;
2. Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust;
3. Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp; küpsetatud lõhe köögiviljadega;
4. Suupiste: 1 suur õun;
5. Õhtusöök: köögiviljasalat ja keedetud rinnatükk.

1. kaerahelbepuder ja viil kõva juustu;
2. kuivatatud puuviljad;
3. köögiviljasupp, keedetud tatar ja küpsetatud lahja kala;
4. madala rasvasisaldusega jogurt;
5. kodujuustu pajaroog ja roheline tee.

1. madala rasvasisaldusega kodujuust ja 1 muna;
2. 1 banaan;
3. püreesupp, riisipuder ja küpsetatud kala;
4. 2 õuna;
5. keedetud rinnatükk köögiviljadega;

1. omlett köögiviljadega;
2. peotäis pähkleid;
3. köögiviljasupp, kartulipuder aurutatud kotletiga;
4. keefir;
5. köögiviljasalat ja 120 g aurutatud kala.

1. tatar piima ja 1 munaga;
2. puuviljad;
3. Köögiviljasupp, tatrapuder, keedetud rinnatükk;
4. 1 madala rasvasisaldusega jogurt;
5. Värske köögiviljasalat, aurutatud kala.

1. madala rasvasisaldusega kodujuust ja 1 muna;
2. 1 banaan;
3. köögiviljasupp, köögiviljad ja aurutatud rinnatükk;
4. kuivatatud puuviljad;
5. küpsetatud kala ja riis köögiviljadega.

1. kaerahelbepuder, 2 juustukooki;
2. 1 banaan;
3. kooresupp, tatar lahja kalaga;
4. madala rasvasisaldusega kodujuust;
5. salat värsketest köögiviljadest ja rinnatükist.

Nädala menüü koostamine kehakaalu langetamiseks, on oluline arvestada keha füüsilise või vaimse stressiga päeva jooksul.

Igakuine programm

Tervisliku toitumise programm kuuks kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmist:

• osatoidud;
• toodete ühilduvus;
• valkude, rasvade ja süsivesikute jaotus;
• madala kalorsusega toitude tarbimine;
• kiudainete ülekaal;
• soola ja suhkru keeld;
• regulaarne puhta vee tarbimine;
• jahu, rasvaste, suitsutatud toitude keeld;

Selle kaalulangusprogrammi põhieesmärk on kalorite tasakaal. Oluline on hoida oma kalorite tarbimine kogu kuu jooksul ühtlane. Kalorite kulu peaks olema suurem kui tarbimine.

Parimad retseptid

Õige toitumine ja iga päeva menüüd sisaldavad maitsvate ja tervislike roogade retsepte.

Lihtne retsept, mis põhineb õigel toitumisel - pajaroog alates kanafilee ja köögiviljad.

Pajaroa valmistamiseks vajate:

• porgand (1 keskmise suurusega);
• kanafilee (200 grammi);
• lillkapsas ja spargelkapsas (igaüks 250 grammi);
• kirsstomatid (võimalikud on ka tavalised);
• petersell;
• 30 g parmesani.

Kastme jaoks:

• kana puljong (150 ml);
• maitseained - pipar, muskaatpähkel;
• kõva juust;
• jahu;
• piim või madala rasvasisaldusega koor;
• 2 munakollast.

Küpsetusmeetod:

Pese kapsas ja jaga õisikuteks, keeda poolküpseks. Lisa kapsavette puljong, koor, maitseained ja keeda 5 minutit, kastet pidevalt segades. Klopi munakollased lahti ja lisa kastmele ning jäta seejärel veevanni, kuni see pakseneb.

Määri pajavorm õliga ja aseta keedetud kana, kapsas ja porgand. Vala peale kaste. Lisa tomatid ja puista peale juust. Küpseta 15 minutit, kuni moodustub juustukoorik.

See lihtne ja maitsev retsept sobib suurepäraselt lõuna- või õhtusöögiks.

Hommikusöögi retseptid

Kõik teavad seda kõige rohkem parim periood söök - hommikusöök. Just pärast ärkamist suudab organism sinna sisenevat toitu kiiresti omastada. Kõigi elundite nõuetekohaseks toimimiseks on oluline alustada igat hommikut klaasi puhta toatemperatuuril veega.

Menüüs on täisväärtuslik hommikusöök, mis suudab keha vajaliku energiaga rikastada.

Tervise ja kehakaalu langetamiseks kasulikud hommikusöögi retseptid on järgmised:

Taimne frittata

Koostis:

• kanamunad;
• parmesan (valikuline);
• brokkoli;
• Bulgaaria pipar;
• pastell;
• tomatid;
• rohelus;
• porrulauk;
• oliivi- või taimeõli (köögiviljade koostist saab muuta).

Küpsetusmeetod:

Võtame kausi. Klopi sisse 4-5 muna. Köögiviljad lõikame ühesuurused. Võtke pann, valage õli ja kuumutage see. Järgmisena vala sinna hästi segatud munad, lisa köögiviljasegu ja ürdid. Soovi korral puista see kõik üle juustuga. Pane 8-10 minutiks eelsoojendatud ahju.

Kodujuustu pajaroog kehakaalu langetamiseks

Koostis:

• kodujuust - 250 gr;
• piim - 100 ml;
• munad - 2 tk;
• vanilje
• võid (vormi määrimiseks).

Küpsetusmeetod:

Vahusta kodujuust, piim, suhkur, vanill ja munakollased segistiga. Muudame kõik homogeenseks massiks. Järgmisena vahusta 2 munavalget eraldi kohevaks vahuks. Ja kõik see lisame kohupiimamassile. Sega. Aseta võiga määritud vormi. Küpseta 30-35 minutit temperatuuril 160-170 kraadi.

Riisipuder kõrvitsaga

Koostis:

• riis - 200 gr;
• vesi;
• kõrvits:
• piim.

Küpsetusmeetod:

Puhasta kõrvits ja lõika kuubikuteks. Aseta kastrulisse. Lisa piim, riis ja veidi suhkrut. Keeda putru seni, kuni riis on valmis.

Hommikusöögi ajal on parem hoiduda kohvist või teest ning võimalusel mitte juua toitu.

Tervislik lõunasöök

Õige toitumisega lõunasöök peaks olema täielik ja tervislik. Seedesüsteemi normaalseks toimimiseks on vaja tarbida suppe. Kaalu langetamisel on oluline vältida praetud toite. Parem on seda keeta, hautada, küpsetada või aurutada.

Brokkoli ja spinatisupp

Koostis:

• brokkoli - 500 g (värske/külmutatud);
• 2 kimp spinatit;
• 2 väikest sibulat;
• köögiviljapuljong;
• madala rasvasisaldusega koor - 200 g;
• sool, vürtsid.

Küpsetusmeetod:

Keeda brokkoli (külmutatud - 30 minutit, värske - 15 minutit). Ärge valage puljongit välja. Haki sibul ja haki spinat peeneks. Pärast puljongi keetmist eemaldage brokkoli sellest. Võta kauss, pane sinna hakitud sibul, spinat ja keedetud brokoli. Jahvatage kõik segistiga, kuni moodustub homogeenne konsistents. Lisa see kõik puljongile, lisa sellele koor ja pane tulele.

Lase supp madalal kuumusel keema. Lisa vürtsid. Pärast seda küpseta veel 5 minutit ja lülita välja. Supp on valmis!

Ahjus küpsetatud kala

Koostis:

• lõhe/karpkala;
• sidrun;
• petersell;
• 2 spl oliiviõli;
• sibul - 1 tükk;
• vürtsid.

Küpsetusmeetod:

Puhastame kala. Soola ja pipar seda maitse järgi. Lõika sidrun 2 pooleks. Pigista ühest osast mahl välja, teine ​​lõika viiludeks. Sega sidrunimahl peterselli ja oliiviõliga.

Järgmiseks võta ahjuplaat ja vooderda see küpsetuspaberiga. Panime kala peale. Kõhuossa aseta sidruniviilud (võid kasutada rosmariini/mündi oksakest). Piserdage seda kõike õliga (peterselli ja sidrunimahlaga). Asetage sibul ringi. Pane ahju (eelsoojendatud 180 kraadini). Küpseta 30 minutit.

Aurutatud kotletid kehakaalu langetamiseks

Koostis:

• kanafilee - 500 g;
• valge leib - 2,5 viilu;
• piim - 1/3 spl;
• sibul - 1 tükk;
• 1 muna;
• sool pipar.

Küpsetusmeetod:

Võtke leib ja leotage seda piimas. Haki filee blenderis (võid kasutada ka hakklihamasinat). Tükeldame sibula ja lisame ka blenderisse. Järgmisena klopi lahti muna ja lisa sool. Võite lisada ürte ja küüslauku. Sega see kõik läbi ja valmista kotletid. Järgmisena pange need pooleks tunniks topeltkatlasse.

Mida saab õhtusöögiks süüa?

Õige toitumisega õhtusöögi retseptid kehakaalu langetamiseks on mitmekesised. Õhtusöök peaks olema kerge ja kiudainerikas. Kõige parem on aeglased süsivesikud menüüst välja jätta.

Lisandid võivad olla suurepärane õhtusöök kehakaalu langetamiseks:

• igat tüüpi kapsas;
• suvikõrvits, baklažaan, kartul, paprika;
• teraviljad;
• kõva pasta.

Köögiviljaroogadele saate lisada loomset valku järgmisel kujul:

• kala;
• tailiha;
• kodujuust;
• kaunviljad

Küpsetatud lõhe

Koostis:

• 1 lõhe praad;
• sool, pipar, kuiv basiilik.

Küpsetusmeetod:

Soola lõhepraad ja aseta 20 minutiks külmkappi. Pärast seda võta see välja, pipar, lisa basiilik. Järgmisena tuleb kala fooliumisse mähkida, oliiviõliga piserdada ja 25 minutiks eelkuumutatud ahju panna.

Kui teete 25 minuti pärast fooliumile väikese augu ja jätate kala veel mõneks minutiks seisma, võite saavutada kuldse kooriku.

Riis köögiviljadegaõige toitumise ja kehakaalu langetamiseks

Koostis:

• 1 paprika;
• rohelus;
• 1 sibul;
• porgandid - 1 tükk;
• sool, vürtsid (pipar, kurkum);
• konserveeritud mais (või rohelised herned).

Küpsetusmeetod:

Keeda riis (see peaks olema murenev). Järgmisena lõika sibul kuubikuteks. Pane see õliga pannile ja hauta 4-5 minutit. Lisa riivitud porgand ja hakitud pipar. Hauta kuni poolküpseni.

Pärast seda lisa keedetud riis ja herned (mais). Hauta 5-7 minutit. Soola, pipar, puista üle kurkumiga ja hauta veel 5 minutit. Pärast seda on riis söömiseks valmis.

Sellised tervisliku toitumise retseptid ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandavad ka seedimist.

Õiged suupisted

Tervisliku toitumise ajal näksimine on kaalu langetamiseks eriti oluline. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline olla kogu aeg täis, kuid mitte üle süüa.

Vahepala aitab taastada energiat ja tõhus töö aju, nii et see peaks olema kerge, terve ja rahuldav.

Ideaalne kergeks vahepalaks kaalu langetamise ajal:

• värsked puu-/köögiviljad;
• magustamata jogurt või keefir;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• kuivatatud puuviljad;
• peotäis pähkleid (pistaatsiapähklid, india pähklid, sarapuupähklid jne);
• looduslikest koostisosadest valmistatud batoonid (kuivatatud puuviljad, lakid jne);
• kvaliteetne tume šokolaad ja roheline tee.

Millised võiksid olla tulemused?

Õige toitumise ja aktiivse kehalise aktiivsuse säilitamine võimaldab teil saavutada tõhusa kaalulanguse.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamisel ja tasakaalustatud menüü võivad naise keha noorendada, muutes ta saledaks ja atraktiivseks.

Nende inimeste tulemused, kellel on õnnestunud õige toitumisega kaalust alla võtta, on lihtsalt vapustavad.

Niisiis, õige toitumisega kaalu kaotamise tulemused - fotod “enne” ja “pärast”:

Mida ta lihtsalt ei suuda eemaldada, kui "vale" toitu tarnitakse suurtes kogustes. Niipea kui toitumine muutub elusorganismile loomulike toitude suunas, kiireneb ainevahetus!!!

Rämpstoit

Alustame sellest, mis on oluline dieedist välja jätta. Need on kõik ostetud vorstid ja friikartulid, kondiitri- ja jahutooted, majonees, suhkur, alkohol, šokolaad (v.a mõru, alates 70%), kiirtoidud, esmaklassiline leib, tetrapakendis mahlad. Soola tarbimist tuleks vähendada 4 grammi päevas, kuid mitte täielikult välja jätta.

Õiged toidud kehakaalu langetamiseks

• kala tuleb kindlasti kaasata tervisliku toitumise menüü: need on forell, stauriid, lõhe, roosa lõhe. Teie valitud kala peaks olema värske, noor ja keskmise suurusega;
• lindtäiendab põhiliste tervislike toodete loetelu: see on kana (rinnad ja tiivad, ilma nahata), samuti kalkun;
• liha: vasikaliha, veiseliha. Kuid kõige õigem toode on maks;
• puuviljad(umbes 5 tükki päevas);
• kuivatatud puuviljad(peaaegu igal neist on raviomadused). Ploomid mõjuvad hästi seedimisele ning on kasulikud kõrgvererõhktõve ja südameprobleemidega inimestele ning kuivatatud aprikoosid on lihtne vähi ennetamine;
• : kõik peale soolase, magusa ja praetud.
• köögiviljad: parem toorelt või aurutatult, hautatud või ahjus küpsetatult, kuni 400 grammi päevas. Parimad retseptid - ;
• teraviljad;
• leib;
• Piimatooted :, looduslikud jogurtid.
• juust looduslikud: hollandi, adyghe, mozzarella, gouda. Parem on valida mittevürtsikad juustustordid ja süüa seda kuni 100 grammi päevas.

Kuldne reegel: Parem on süüa sagedamini, kuid väikeste portsjonitena rohkem kui kaks korda päevas ja "täielikult". Seda reeglit järgides pakume seda õiget toitumisrežiimi.

Õige toitumise näidismenüü kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Hommikusöök peaks olema kaloririkas ja rahuldav. Ligikaudne menüü on järgmine: kaerahelbed või muud teraviljad piimaga, kuivatatud puuviljad, juust, müsli, puuviljad, värsked mahlad, tee ilma suhkruta. Muidugi peate sellest loendist valima paar eset; te ei pea kõike korraga sööma).

Suupiste. 1 puuvili või jogurt.

Õhtusöök. Aurutatud liha või kala, küpsetatud või hautatud. Kaunistuseks: riis, köögiviljad, tatar, jäme nisupasta. Küpseta saab kerget või.
Roale saab maitset lisada loorberilehe või väikese näpuotsaga mis tahes muid maitseaineid: basiilikut, pune, majoraani.

Pärastlõunane suupiste. 1 puuvili, keefir, jogurt, mitu pähklit või kuivatatud puuvilju (valida);

Õhtusöök peaks olema hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Menüü on sama, mis lõunasöögi puhul, ainult portsjonit veidi vähendades, parim variant- näiteks kreeka keel.

Ärge unustage päeva jooksul juua tervislikud joogid ja puhas vesi 30 minutit enne sööki ja 2 tundi pärast seda.

Õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks on väga kasulik kaunitele daamidele, kes püüdlevad alati ideaalsete vormide poole. See tervisliku toitumise menüü on loodud selleks, et anda teile kerge ja toonuses keha.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

• Õige toitumisega kaalu langetamiseks on hommikusöök kohustuslik. Isegi kui lubate endale hommikusöögi ajal liiga palju, sees tööpäev Liigsete kalorite põletamiseks on palju võimalusi. Reeglina need rasvaks ei lähe, mida ei saa öelda suurte lõuna- või õhtusöökide harjumuse puhul.

• On vaja eraldada eriline aeg ja pühendada see eranditult söömisele. Ainult sellele tegevusele keskendunud keha suudab seda tõhusalt seedida ja omastada. Kui aju on hõivatud mõne muu probleemi lahendamisega, on palju tõenäolisem, et osa toidust muutub hiljem näljahäda korral imendumiseks rasvaks, kogudes “igaks juhuks” reservi.
• Rohkema jaoks ei tasu söömisega kiirustada, sest see on omamoodi kaitse ülesöömise eest, sest signaal küllastustunde tekkimisest jõuab ajju alati veidi hiljem. Kui sööte aeglaselt, saabub see õigel ajal.
• Aeglaselt söömine võimaldab toitu paremini seedida – kõht on selle eest tänulik. Pärast söömist on kasulik istuda vähemalt viis minutit, andes kõhule võimaluse oma töös päriselt “osaleda”.
• Peate laua tagant tõusma kerge näljatundega, et saaksite natuke rohkem süüa.

Kaalu langetamiseks tuleb süüa vähem suhkrut, kasutades selle asemel mett, aga ka väikestes kogustes.

Parem on süüa hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut ja õhtusöök ei tohiks olla raske. Sellel on kaks põhjust.

• Täis kõhuga on raske magada;
• on võimalus, et magu “petab” ja töötleb osa toidust “varuks”, tekitades rasvaladestusi.

Tervisliku toitumisega tõhusalt kaalust alla võtta, muidugi aastaaega arvestades. Keha vajab vett sisemiseks isepuhastumiseks, sest nõusid pestakse veega, mitte tee, piima või kompotiga.

Kui tegeled aktiivselt spordiga ja soovid luua sportlikku figuuri, siis tervisliku toitumise menüüd võib täiendada sporditoitumisega, näiteks Weider rasvapõletajatega. Kapslites sisalduvad ained aktiveerivad ainevahetust ja soodustavad rasvade kiirendatud ärakasutamist organismist. Kuid enne mis tahes tarbimist sportlik toitumine Kindlasti tuleks konsulteerida spetsialistiga.

Kokkuvõtteks – kuidas korraldada tervislikku toitumist kehakaalu langetamiseks

Tervisliku toitumisega kaalu langetamiseks peaksite kõrvaldama teatud dieedi järgimisest põhjustatud psühholoogilise stressi. Peate sööma kogu päeva, kuid nii, et te ei tunneks nälga. Nälg põhjustab stressi ja avaldab negatiivset mõju psüühikale.

Õigesti korraldatud toitumine aitab tõhusalt vabaneda lisakilodest, soodustades kaalulangust vaid juhul, kui kulutad rohkem kaloreid, kui toiduga saad. Seetõttu on vaja arvestada toitude toiteväärtust ja igapäevase toitumise tasakaalu.

Õigesti sööma tuleb hakata loobudes rämpstoit, ja mitte sellisest, mis sisaldab palju kaloreid. Just see omadus eristab tervisliku toitumise põhimõtteid igasugustest kaalulangetusdieetidest.

Kahjulike toiduainete nimekiri on teada: liialt magus, rasvane, suures koguses kaloririkas, palju kohvi,.

Krambihoogudega söömine päeva jooksul, suurte lõuna- või õhtusöökide söömine, televiisori ees või töö ajal söömine, kui näljatunne rahuldatakse šokolaaditahvli, piruka või tassi kohviga, lükkab edasi eesmärgi saavutamist. kaalu kaotama.

Palju tervislikum on nälga kustutada jogurtiga, süüa rohkem puu- ja juurvilju – porgandit, redist, külmpressitud õli lisandiga köögiviljasalatit. Söö kodujuustu, joo teed. Ilmselgelt ei tee need toidud teid paksuks, kuna sisaldavad vähe kaloreid. Nad rahuldavad tõhusalt näljatunnet, aitavad vältida ebamugavustunnet ja samal ajal kaotada kaalu.

Ülekaalu kaotamisel maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate oma igapäevase menüü koostamisel kasutama kehakaalu langetamiseks õige toitumise retsepte. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada teie ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saavutada soovitud suurus. Kõik, mida pead tegema, on osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid põhinevad toiduainete kalorisisaldusel.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Iga kaalulangetusdieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitavad teil kaotada ülekaalu. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kaalulangusefekt. Need sisaldavad:

• kõikide roogade retseptid peavad olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on vaja retseptidesse lisada kiudaineid ning vitamiine ja mikroelemente sisaldavaid toiduaineid, mis on vajalikud organismi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. On vaja järgida reeglit "parem vähem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiaväärtust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha nälga ei tunne, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Et lisada oma hommikusöögile vaheldust, on palju kaalulangetamise retsepte;
• Peate oma igapäevasest toidust võimalikult palju välja jätma kahjulikud toidud. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud roogade retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid tervislike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, küpsetada küpsiseid. kaerahelbedest vastavalt omatehtud retsept, ja tees sisalduva suhkru võib asendada meega;
• parem on osta retseptide jaoks mõeldud tooteid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid erinevate lisadega keemilised ained ja hormoonid. See kehtib eriti liha ja kala kohta – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Ka kaalu langetamise retseptides on parem minimeerida soola kasutamist, kuna see soodustab vedeliku kogunemist ja võib põhjustada turset. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalulangetamise retseptidele peaks PP menüü koosnema ka igapäevane kasutamine vedelikud mahuga vähemalt 2 liitrit;
• Närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide valmistamise toodete tabel

Õige toitumise retseptide koostamiseks võite kasutada järgmist tabelit, kus on loetletud lubatud ja keelatud toidud kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamisel

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võib mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja iga päev järgida seda rutiini:

• Kaalu langetamisel ei tohiks kunagi hommikusööki vahele jätta;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasva talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peavad olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see sisaldaks füüsilist tegevust, kuid kombineerida seda söögikordadega - et mitte trenni teha täiskõhuga ja mitte pärast treeningut üle süüa;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta köögivilju praepannil, lisades veidi sojakaste või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks ja lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib need pasta juurde visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

Selle kaalulangetusretsepti hea külg on see, et koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar lusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikas sinepit.

Küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), eemaldada nahk ja luud, valada sisse veidi sidrunimahla, asetada ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Lõika väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) pikuti pooleks ja eemaldage viljaliha. Riivi esmalt veidi juustu. Lisa see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida iga pool seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja aseta need kogu pikkuses “paatidesse”. Puista peale peeneks hakitud peterselli, koriandrit või sibulat.

Nõuanne: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab vältida toidule soola lisamist, soodustades kehakaalu langust.

Retsept: Kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolade tasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad teie tavapärast dieeti kehakaalu langetamisel oluliselt mitmekesistada. Kuskussi võid keeta topeltkatlas või vees keetes. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võite lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid see sobib kõige paremini noortega rohelised herned, porgand, sibul ja paprika. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Köögivilja- ja oasalat kehakaalu langetamiseks

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädikaga (valikuline: võid lisada peeneks hakitud sibul eelnevalt äädikas marineeritud) või sidrunimahla, pipart.

Näpunäide: kaalu langetamiseks mõeldud salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada mais küpsetatud või külmutatud maisiga ja võtta värskeid või külmutatud herneid. .

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Lavašši jaoks on parem võtta täisterajahust valmistatud vormileib. Saate selle ka ise valmistada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma MSGta). Hauta tükkideks lõigatud kanaliha sojakastmes. Aseta vormileiva keskele kaste, värske kurk (rõngastena), avokaado (õhukestena), kana, salat ja lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rulli.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib asendada pitsat, kui sööte õigesti ja kaotate kaalu. Parem on võtta rohkem šampinjone. Eraldage seente varred kübaratest. Haki koivad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud spargelkapsas, tükeldatud paprika ja kuubikuteks lõigatud tomat. Täida seenekübarad selle seguga ja puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne päevane dieet kehakaalu langetamiseks

Selleks, et õppida aja jooksul oma toitumist kontrollima, ilma iga kord toidukordade kalorisisaldust välja arvutamata, võib alustuseks pidada õiget toitumispäevikut, kuhu kirja panna kõik päeva jooksul söödud toidud. See aitab teil söödavaid toite analüüsida, kaalust alla võtta ja edaspidi ilma raskusteta oma toidukordade jaoks retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

Proovige nädalaks õiget dieeti kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise retseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale kogu päevaks piisavalt energiat. Kõige tervislikum hommikusöök on vees keedetud puder. Tervislike teraviljade hulka kuuluvad: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileiva juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalus valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Optimaalne lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupp. Vastuvõtupäevad vedelad nõud võib vaheldumisi kasutada tahke toiduga: tükike keedetud liha või kala, millele on lisatud keedetud teravilja või köögivilja.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa kehale kergemaid retsepte. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalu langetamise edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi madala rasvasisaldusega keefirit päevas. Suurepäraseks lahenduseks on ka puuviljad (mõistlikus koguses), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada kord nädalas või kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne õige dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu tervisliku toitumiskava koostamisel peate järgima üldisi reegleid, mis moodustavad teie igapäevase toitumise. Kasutatavad retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et tulemused ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sale figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalust alla võtta mitte vähem kui tervislike roogade retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Tervislike suupistete võimalused

Need toidukorrad ei ole vähem olulised tervisliku toitumise loomisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida — piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislike võileivategude retseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab valmistamiseks kasutada eraldi või kombineeritult maitsvad retseptid võileivad kehakaalu langetamiseks. Klaas keefirit aitab normaliseerida ainevahetust, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Selliste retseptide ettevalmistamine ei nõua palju aega, kuid võib takistada ebatervisliku toidu söömist.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine, kasutades kehakaalu langetamise retsepte, koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Oluline on olla kannatlik ja enesekindlalt oma eesmärgi poole liikuda.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Kui otsustate üle minna tervislik pilt elu ja koosta enda jaoks terve nädala korralik toitumismenüü, pööra tähelepanu sellise režiimi põhiprintsiipidele. Endokrinoloogil on parem koostada teile menüü, mis põhineb teie individuaalsetel näitajatel, kuid isegi nende põhimõtete lihtne järgimine aitab teie tervist parandada ja normaliseerida kehakaalu: Toitumine peaks olema mitmekesine, pool kogu kogusest. peaksid olema puu- ja köögiviljad. Eraldi toidukorrad. Vähendage teravilja ja leiva tarbimist. Tarbi madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vähendage rasvade tarbimist. Toit peaks olema peamiselt keedetud või aurutatud. Talvel ja sügisel võtke vitamiinitablette. Suhkur, sool, sooda ja kondiitritooted peaksid olema minimaalses koguses. Joo umbes 2 liitrit vett (mineraal- ja puhas joogivesi). Joo mitte varem kui 20 minutit enne ja pärast söömist. Minimeeri alkoholi tarbimine.

kolmap Põhitõed tuleb märkida, et õige toitumise jaoks pole universaalseid retsepte - iga inimene on individuaalne, oma kalduvuste ja kehaomadustega. Sellegipoolest on teadlased järeldanud õige toitumise aluspõhimõtted kehakaalu langetamiseks ja praktika on näidanud nende tõhusust, vähemalt enamikul juhtudel. Need tervisliku ja õige toitumise põhiprintsiibid tõhusaks kehakaalu langetamiseks hõlmavad järgmist:+

1. Tervisliku toitumise menüü peaks olema mitmekesine, sisaldama erineva toitainete, valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldusega roogasid.
2. Tervisliku toitumise menüüs on oluline roll teraviljatoodetel, mis on väga tõhusad võitluses ülekaaluga.
3. Piimatooted mängivad kehakaalu langetamise dieedis olulist rolli, kuid vananedes tuleks nende tarbimist piirata.
4. Ei tasu tähelepanuta jätta kalatooteid, mis sisaldavad peale valgu ka tervislikke rasvu ja oomega-3 hapet, mille puudumine võib kaalust alla võtta püüdvatel naistel põhjustada probleeme naha, juuste ja isegi tselluliidiga.
5. Regulaarne köögiviljade ja puuviljade tarbimine kaalulangetamise menüüs on garantii, et keha saab vajalikke vitamiine.
6. Õige toitumisega kaalu langetamiseks on soovitav loomsed rasvad asendada taimsete rasvadega. Oluline on meeles pidada, et te ei saa täielikult ilma rasvadeta hakkama, isegi kui kaaluprobleemid on enam kui ilmsed.
7. Õige toitumise korral tuleks suhkru, aga ka sellest valmistatud maiustuste tarbimist vähendada või veel parem see täielikult dieedist välja jätta. Lõpuks võib need asendada pähklite, mee ja puuviljamagustoitudega.
8. Kaalu langetamiseks peaksite vähendama ka soola tarbimist, mis aitab kaasa vedelikupeetusele kehas, mis viib tursete tekkeni.
9. Kasutamine on rangelt ebasoovitav alkohoolsed joogid. Need on väga kaloririkkad ja kahjustavad kogu keha. Halvad harjumused, kaalulangus ja õige toitumine on kokkusobimatud asjad.
10. Ja lõpuks on oluline meeles pidada, et kõige eelnevaga õige toitumise kohta peab kaasnema füüsiline aktiivsus. See ei tähenda üldse, et peate kindlasti minema Jõusaal või spordikeskust, kuid te ei tohiks vähemalt eirata kõndimise võimalust. Vastasel juhul on kaalu kaotamine ja õige toitumine ebaefektiivsed.

HOMMIKUSÖÖK:
Kaerahelbed mustikate ja mandlitega. Tasakaalustatud toitumise seisukohalt on see suurepärane algus päevale. Lisa kaerahelbedele sulatatud mustikad, riivitud mandlid, puista kõik üle kaneeliga ja lisa veidi mett. Need toidud on rikkad toitainete, valkude ja kiudainete poolest.
Hommikuhelbed (müsli või krõbedad teraviljad). Lisa marjad, jogurt või piim ja täielik hommikusöök ongi valmis!
Munapuder ürtidega või omlett köögiviljadega. See hommikusöök sobib neile, kellele meeldib hommikuti rammus einestada. Lisaks täiskõhutundele annavad munad sulle valku ja E-vitamiini.
Värsked marjad, kaerahelbed ja jogurt. Segage segisti abil kõik koostisosad ja lisage kaks teelusikatäit linaõli.
Puuvilja salat. Tükelda õun, melon, apelsin, pirn, banaan, lisa viinamarjad ja marjad. Järgmisena tuleks lõigatud puuviljad valada sidrunimahla ja jogurtiga. Väga maitsev ja tervislik.
Toitev võileib, mis on valmistatud täisteraleivast, salatist, Kanaliha ja madala rasvasisaldusega kõva juust.
Kodujuust ja puuviljad. Lisage oma madala rasvasisaldusega kodujuustule mis tahes puuvilju: õunu, tsitrusvilju ja marju.
Tatrapuder piimaga. Tatar on suurepärane dieettoode. Lisaks on see meie organismile oluliste taimsete valkude ja mikroelementide ladu.
Rõõm avokaadosalat: tükelda paar avokaadot, lisa keedetud muna ja riivjuustu ja ära maitsesta. Tulemus: palju vitamiine, kõrge kalorsusega ja toitumisega.
Segu poolest banaanist, kolmandikust suurest õunast ja supilusikatäiest kaerahelbedest. Vala segusse 200-250g keefirit.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 1


Miks mitte alustada oma päeva kaerahelbepudruga? See tervislik puder on kasulike vitamiinide ja mikroelementide hulgas liider. Maitse mitmekesistamiseks kaerahelbed, võite sellele lisada värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju.

Vaid 200–250 grammi kaerahelbeid tervislikuks hommikusöögiks ja petlik mõte šokolaadist lakkab olemast obsessiivne ja sale figuur on lähemal. Kaerahelbed seeditakse kiiresti ega jää vöökohale ja puusadele talumatuks koormaks.

Et mitte raisata hommikuti aega pliidi ääres pudru kõrbemise ohu tõttu, võite kasutada kiirkeetmise meetodit. Kaerahelbed on vaja täita veega ja jätta see 5-7 minutiks mikrolaineahju.
Selle aja jooksul on teil aega kerge meik teha ja puder muutub meeldivaks kreemjaks massiks.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 2

Tatrapuder on alternatiiv kaerahelbepudrule. Tatar on üldiselt lemmiktoode nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta. Väike taldrik putru pole lihtne maitsev roog, aga ka vitamiinide ja mikroelementide ladu.
Pole juhus, et tatra monodieet on tuntud kui kõige tõhusam ja tõhusam.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 3

Smuutid on trendikas ja tervislik hommikusöök, mis väärib saleda figuuri nimel meie toiduainete kollektsioonis pronksist kohta. Smuutide valmistamine on lihtne. Keefirile või madala rasvasisaldusega jogurtile peate lisama kõike, mida soovite.
Köögivilja smuutiks sobib igasugune sinu maitsele sobiv köögivili. Puuviljane – sama lihtne kui pirnide koorimine.

Kui kõik tulevase hommikusöögi komponendid on kindlaks määratud, peate kõik segistis segama. Ja küllastumise lisamiseks võid roa segada peotäie kaerahelbepudruga. Valmis! Maitsev ja tervislik hommikusöök oma lauale saledamaks muutmiseks.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 4

Omlett on hommikusöök, mis on oma omaduste poolest ainulaadne. Sellel on palju eeliseid: see valmib kiiresti, on mitmekesine, maitsev ja tervislik. Et omleti maitsega loovalt suhtuda ja sellele vitamiiniväärtust lisada,
Köögiviljad nagu brokkoli, tomatid, roheline paprika või paprika ei jää munamassis üleliigseks.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 5

Maitsev, ilus ja tervislik hommikusöök saledale figuurile valmib madala rasvasisaldusega kodujuustust marjade ja meega. Kui kloppida kõik koostisosad blenderis läbi, saad mahlase kohupiimakreemi, milles pole lisakaloreid, vaid on ainult maksimaalne kasu.

Kodujuustu hommikusöögi maitset saate mitmekesistada mitte ainult puuviljade abil. See piimatoode sobib hästi ka koos värskete ürtidega.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 6

Müsli isetehtud– tõeline energiline tervislik hommikusöök saledale figuurile. Seda ei tohiks segi ajada poemüsliga, mis on kahjuks kalorite ladu. Müslit on lihtne ise valmistada.
Helbed on vaja kergelt praepannil praadida või ahjus kuumutada. See lisab meeldiva maitse ja lisab krõmpsu.

Ja siis lihtsalt vala teraviljadele madala rasvasisaldusega piim, keefir või jogurt, lisa värsked ja kuivatatud puuviljad, pähklid ja ongi kõik! Toitev ja väga kõhtu täis tervislik hommikusöök saledale figuurile on valmis. Ja pange tähele, lisakaloreid ei kaasne. Kui te muidugi pähklite ja kuivatatud puuviljadega üle ei pinguta.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 7

Puuviljasalat on suurepärane algus päevale. Kõik kombinatsioonid on teretulnud. Kuid ärge unustage, et greip põletab keharasva, avokaado annab täiskõhutunde ja banaan on kaloririkas, kuid see pole tervisliku hommikusöögi jaoks kriitilise tähtsusega.
Taldrik puuviljasalatit võib sind täita, annab energiat ja tõstab elujõudu. Tõsi, selle ettevalmistamiseks peate ohverdama umbes 5–7 minutit und, kuid ilusa ja saleda figuuri nimel tasub meie arvates ette võtta selline vägitegu nagu äratuskella veidi tagasi keeramine.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 8

Magustamata kohv tumeda šokolaadiga on tervislik kompromisshommikusöök neile, kes ei suuda oma lemmikjoogist ja -maiusest loobuda. Siiski tuleks valida ainult šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod. Vastasel juhul koguneb üleni mõru šokolaad saledale figuurile kasu asemel ülekaalu figuuri kõige probleemsematesse piirkondadesse.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 9

Kõvad juustud täisteraleiva viiluga on alternatiivne viis alustada hommikut tervisliku hommikusöögiga. Pange tähele, et juustu rasvasisaldus ei tohiks olla väga kõrge, kuna juust on üsna kõrge kalorsusega toode. Oluline on, et võileib oleks väike.
Saleda figuuri kiireks saavutamiseks ei tohiks te üldse piirduda miniatuursete suurustega, sest sõna otseses mõttes pooleteise tunni pärast tunnete soovi suupisteid süüa. Ja teie ülesanne on pärast juustuhommikusööki lõunani vastu pidada.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 10

Väike peotäis pähkleid sobib tervislikuks hommikusöögiks neile, kel pole aega endale valmistada ühtki ülaltoodud 9 retseptist. Peame meeles pidama, et pähklid on väga kaloririkkad, nii et te ei tohiks neid kuritarvitada. Kuid väikeses koguses, umbes 10 mandlit, saab teie keha järgmise 3-3,5 tunni jooksul energiat.

Tervislikud hommikusöögid
Värsked mahlad. Tervislik hommikusöök, mis algab klaasist apelsinimahlast, aitab maol valmistuda toidu seedimiseks. See nektar sisaldab suur hulk C-vitamiin; muud looduslikud mahlad(õun, porgand, tomat jne) on rikkad pektiini, karoteeni ja teiste toitainete poolest. Kalorite sisaldus - 40-70 kcal.

Teraviljad. Hommikusöögiks on kasulik süüa süsivesikuterikast müslit, rukki- ja mineraalsoolasid, B-vitamiine ja jämedaid kiudaineid sisaldavat täisteraleiba. Erinevate teraviljade kalorisisaldus jääb vahemikku 285 kcal (riis) kuni 330 kcal (oder).

Puuviljad. Tervislik hommikusöök võib alata värskete puuviljade või kuivatatud puuviljadega – kuivatatud aprikoosid, ploomid, viigimarjad, rosinad. Looduslikud tooted sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, tänu millele selline hommikusöök pakub tavaline töö sooled. Paljude puuviljade - õunad, tsitrusviljad, pirnid, ploomid ja teised - kalorisisaldus ei ületa 40-60 kcal,
mis võimaldab lisada need mis tahes kaalulangetusdieeti.

Piimatooted. Naturaalne jogurt on kasulik lisand tervislikule hommikusöögile: selles sisalduvad elusad laktobatsillid aitavad tugevdada immuunsüsteemi. Hommikusöögiks on oluline süüa juustu, mis on rikas kergesti seeditava valgu ja kaltsiumi poolest. Jogurti kalorisisaldus on 70-80 kcal, juustu - 200-400 kcal.

Kallis. Peaaegu 40% selles tootes sisalduvatest süsivesikutest on fruktoos, mis normaliseerib pärast hommikusööki kehas ensümaatilisi protsesse. Mee eeliseks on selle kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile: selle väärtusliku komponendi lisamine tervislikku hommikusöögimenüüsse aitab vältida ebasoodsaid vererõhu tõuse kogu päeva jooksul. Kalorite sisaldus - umbes 400 kcal.

Kohv Tee. Tanniin mõjub ergutavalt närvisüsteemile ja aitab kehal ärgata, mineraalid ja antioksüdandid aga suurendavad kaitsevõimet. Lisaks tervislikule hommikusöögile võid juua jume parandamiseks rohelist teed. Musta kohvi kalorisisaldus on 1-2 kcal, tee - 3-5 kcal.

Marmelaad, moos. Nendes tervislikes hommikusöögitoitudes sisalduv želatiin avaldab soodsat mõju maonäärmete sekretoorsele funktsioonile. See hommikusöök võimaldab normaliseerida happesuse taset ja tagab mugava tervisliku seisundi terveks päevaks. Kalorite sisaldus - umbes 300 kcal.

Munad. See traditsiooniline hommikusöögitoode on vajalike toitainete täielik allikas. Hommikusöögiks söödud munad täiendavad fosfori, tsingi, väävli, raua, A-, D- ja B-rühma vitamiinide varusid. Kalorite sisaldus - 160 kcal.

hirsipudru
Võtke 1 klaas hirssi, 500 ml piima, 1 spl. l. või, suhkur, sool maitse järgi. Keeda 30 minutit madalal kuumusel, segades. Keetmise lõpus lisa või, sool, suhkur. Serveeri moosi, hoidiste, meega.

röstsai
Võtke kliileib (täistera), lõigake tükkideks (teie valitud kuju). Sega sügavas kausis munad, piim, sool. Leota saia selles segus ja prae pannil.

MAAPÄHKLIVÕI KRÕPSUD
Rösti röstris 2 terapätsi. Määri igale neist 1/2 spl. l. pähklivõi. Hommikusöögiks maapähklivõileiba süües saad naudingut pikaks venitada. Sest sellel õlil on uskumatu maitse ja aroom.

RIIS SUITSUKALAGA
Inglismaal oli viktoriaanlikul ajal kombeks hommikusöögiks serveerida kedgereed – riisi suitsukala ja munaga. Kui valmistate ette õhtul - väga kiire pühapäevane hommikusöök.

Kaerahelbed maapähklivõiga
Valmista kaerahelbed, lisa 1 keskmine tükkideks lõigatud banaan. Vala peale 1 spl. l. sulatatud maapähklivõi. Väga maitsev, ja mis kõige tähtsam – kiire.

MÜSLI
Võtke müsli, valage koor (tavaline või sojapiim).

TATRA
Keeda tatar termoses keeva veega ja jäta üleöö seisma. Hommikuks on soe ja tervislik hommikusöök valmis!

Munapõhised hommikusöögi retseptid

MUNAVÕILEIB
Klopi lahti 2 muna, lisa 1 tl. jahvatatud punane pipar. Prae pannil. Lõika kukkel kaheks osaks, pruunista jaotustükid. Aseta munapuder poolte vahele. See kiiresti valmiv võileib on hea valguallikas.

OMLET PEEKONIGA
Vahusta 4 munavalget, lisa 50 g riivjuustu ja 1 tükk peekonit. Prae pannil. Pärast sellist sööki on täiskõhutunne pikka aega.

RULLID MUNA JA KANAGA
Valmista 2 munavalgest munapuder. Lõika valmis kanarind ribadeks. Aseta kõik lavaššilehele, lisa tükeldatud tomat ja rulli torusse. See roog on madala kalorsusega ja samal ajal toitev.

PEHMEKEEDUD MUNAD
Pehmeks keedetud mune võib süüa koos röstsaiaga, lõigatuna 1 cm ribadeks.Röstsaia võib kasta munakollasesse.

OMLET JUUSTUVEENAL (AHJU)
Asetage tükkideks lõigatud juust küpsetusplaadi või sügava praepanni põhjale nii, et see kataks põhja. Aseta sellele viiludeks lõigatud tomatid. Klopi munad piimaga lahti ja vala see segu eelmiste koostisosade peale.
Seejärel pane see ahju. Selgub õhuline omlett, mille põhjas on juustu “koorik” ja sees mahlased tomatid. Maitsev!

RULLID OMLETIGA
Väga maitsev ja toitev hommikusöök. Valmista 1-2 munast ja piimast õhuke omlett. Ja siis mässi see pita leiva sisse. Täidisena võid lisada ka mis tahes kergelt hautatud köögivilju.

Mikrolaineahjus hommikusöögi retseptid

HOMMIKVIÕLEIB
Kuumuta hamburgeri kukkel mikrolaineahjus ja lõika 2 tükiks. Aseta ühele poolele tükk pehmet juustu, puista peale hakitud ürte, vala üle kastme või taimeõliga ja kata teise poolega.
Võite selle võileiva tööle kaasa võtta – see on suurepärane alternatiiv Maci võileivale.

KÜPSETUSÕUN KANEELIGA
Lisa peeneks hakitud või riivitud õunale granola ja veidi kaneeli. Pange 2 minutiks mikrolaineahju - ja hommikusöök on valmis! See roog on väga tervislik ja kaneel annab sellele erilise vürtsika aroomi.

MUNAVALGED SPINATIGA
Võtke 3 munavalget, lisage 1/2 tassi sulatatud spinatit, maitse järgi soola ja pipart. Mikrolaineahjus 2 minutit. Kui pakute lisandina keedetud kartulit, on teie hommikusöök maitsvam.

KUKKEL TOMATITE JA JUUSTUGA
Aseta terakukli poolte vahele 2 viilu tomatit ja 50 g väherasvast juustu. Mikrolaineahjus, kuni juust on sulanud. See roog valmib sekunditega ja see ühendab endas teravilja, piimatooteid ja köögivilju.

Hommikusöögi retseptid maagilise segisti abil

SOJASHAKE
Blenderis blenderis 1 tass värskelt pressitud apelsini- või ananassimahla, 100 g tofut ja 1/2 tassi värskeid puuvilju ühtlaseks massiks. Pärast hommikused harjutused See hommikusöök on lihtsalt hämmastav!

JOGURT-TSITRUSE SHAK
Sega segistis 100 g madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit, 1/2 tassi värskeid puuvilju, 1/2 tassi apelsinimahla, 2 spl. l. idandatud nisu ja 1/2 tassi purustatud jää. Kokteili magusamaks muutmiseks võid lisada veidi mett või siirupit.

PIIMA- JA PUUVILJAKOKTEIL
Blenderis blenderis 1 tass väikesteks tükkideks lõigatud värskeid puuvilju ja/või marju, 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 100 g vaniljepudingut ja 1 tass purustatud jääd. Vala kokteil 4 kaussi ja serveeri kohe. Süsivesikud, valgud ja kiudained rahuldavad suurepäraselt näljatunde ja annavad pooleks päevaks energiat.

Puuvilja hommikusöögi retseptid

BANAANID PÄHKLITEGA
Lõika banaanid viiludeks ja lisa jahvatatud või hakitud sarapuupähklid, maitsesta magusa siirupi või moosist saadud “mahlaga”.

PUUVILJA SALAT
Mulle isiklikult see hommikusöök ei sobi. Ma jään nälga. Kui aga eelistate oma hommikusöögi jagada 2 toidukorraks, nagu prantslased, siis tehke julgelt puuviljasalatit. Koostisosad on teie äranägemisel.

Retseptid lihtsaks ja kiireks hommikusöögiks

KAERA-, PUUVILJA- JA SOJAPIIM
Mikrolaineahjus kaerahelbed, lisa marjad ja vala endale klaas sojapiima. Suurepärane valik neile, kellel on alati kiire.

JOGURT ÕUNAMAHLA JA TERVILJAGA
Sega kausis 1/2 tassi õunamahla, 1/2 tassi vaniljejogurtit, 1 tl. suhkur ja näputäis kaneeli. Aseta ööseks külmkappi. Enne serveerimist lisa 2 spl. l. valmis kaerahelbed
teravilja. Kui valmistate toitu õhtul, saate hommikul palju aega säästa.

Näkileib JOGURTI JA MAASIKAGA
Määri leib jogurti või vahustatud kodujuustuga ja lao peale maasikad.

Kodujuust meloniga
Asetage 1 tass kodujuustu poole väikese meloni sisse. Puista peale veidi kooritud päevalilleseemneid ja nirista peale mett. Parim valik neile, kes ei saa hommikul rasket toitu süüa.

RULLI ÕUNATEGA
Aseta pitaleivalehele peeneks hakitud pool õunast, 2 õhukest juustuviilu, puista peale 1/2 tl. suhkur ja näputäis kaneeli. Keerake see rulli. Mikrolaineahjus 30 sekundit. Suhkru ja kaneeli võid asendada lihatükkidega.

KÖÖGIVILJAPANKOOGID
Köögiviljapannkooke saad teha, lisades riivitud porgandit, kartulit, kõrvitsat või suvikõrvitsat.

Kodujuustu baasil valmistatud retseptid

LOOV SEGU ROHELISTEGA
Sega pakist pehme toorjuust hakitud ürtidega ja määri röstsaiale.

SUVIJUUSTU VASTIK
Võtke 2 pakki kodujuustu, 4 spl. l. ilma pealisuhkruta, 2 muna, spl. l. peibutusvahendid. Segage kõik koostisosad, asetage võiga määritud mikrolaineahjukindlasse nõusse ja küpsetage tavarežiimil 10 minutit. Ärge eemaldage ahjust veel 10 minutit, kuni see on täielikult keedetud. Ma tahan seda retsepti tähele panna!

Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega
See hommikusöögi retsept on ülikiire ja mitmekülgne. Olgu teil kodus alati käepärast kodujuust, kuivatatud puuviljad, pähklid, moos ja külmutatud marjad. Selle roa maitse varieerub olenevalt täidisest.

SÜRNIKI
Juustupannkoogid valmivad väga kiiresti. Ma lihtsalt armastan neid ja mõnikord luban endale seda praetud retsepti. Võtke neile 250 grammi kodujuustu, 1-2 muna, suhkur, sool ja 0,5 tassi jahu. Sega sügavas kausis kodujuust munade, soola ja suhkruga (võid lisada küpsetuspulbrit),
ja seejärel lisa jahu ja jätka segamist.
Võta vees leotatud supilusikatäie abil kohupiimamass, veereta igast küljest jahus ja vormi ümmarguseks või ovaalseks palliks. Prae pannil mõlemalt poolt. Serveeri marjade ja hapukoorega.
Juustukookide sisse võib panna ka juustutükke: see sulab sees ära - väga maitsev!
Pühapäeva hommikusöögi retseptid
Pühapäeval saab midagi uut valmistada. Need toidud võtavad kauem aega, kuid tulemused on seda väärt.

KARTUL MUNAGA
Sega peekonitükid hakitud rohelised sibulad, mikrolaineahjus 1 minut. Lisa 1 tükeldatud keedukartul ja küpseta veel 3-5 minutit. Maitsesta soola ja pipraga, vala hulka muna ja küpseta 1,5 minutit. Puista peale 1 spl. l. riivitud cheddari juust.
Serveeri apelsiniviiludega. Lisa veel 1 muna ja rohkem peekonit ning ongi suurepärane õhtusöök.

Vürtsikas OMLET JUUSTUGA
Sega 2 muna 1/4 tassi tšillikastmega. Vala segu taimeõliga määritud praepannile, puista peale 2 spl. l. riivjuust. Prae 5 minutit. Serveeri tomatisalatiga. Juust muudab omleti väga täidlaseks ja tšilli annab sellele vürtsika hoo.

KAERAKLII PANKOOGID MARJAGA
See hommikusöögi retsept on väga tervislik. Sõtku pannkoogitainast, kuid kasuta nisujahu asemel kaerahelbeid. Lisa 1 kl mustikaid või muid värskeid või külmutatud marju. Küpseta pannil vähese õliga. Serveeri meloniviiludega. Aseta ülejäänud tainas külmkappi ja valmista järgmisel hommikul pannkoogid.

lõunasöögid:

Tervislikud toidud lõunaks
tatar. Tatar on kantud tervislike toiduainete nimekirja tänu suurele raua, magneesiumi, kaltsiumi, joodi ja teiste inimese tervisele väärtuslike mikroelementide sisaldusele. Sellest teraviljast valmistatud puder täiendab kehas orgaaniliste hapete (oksaal-, sidrunhape) ja B-, P-, E-vitamiinide varusid. Kalorite sisaldus - 310 kcal.

pruun riisSeda teravilja on tervislik lõunaks süüa tänu teravilja kestades leiduvale suurele kiudainesisaldusele ja liitsüsivesikutele, aga ka rasva täielikule puudumisele. Kalorite sisaldus - umbes 300 kcal.

Värskete köögiviljade salatid. Sellised toidud on madala kalorsusega (ainult 150 kcal tänu rasvakomponendile - taimeõli või hapukoor) ja samal ajal toitvad: nende kasulikkus kehale seisneb mitmesugustes vitamiinides ja mineraalides: kaalium, fosfor, magneesium ja teised. .
Oluline komponent on ka taimeõli (linaseemne- või oliiviõli): see alandab kolesteroolitaset ja tugevdab veresoonte seinu.

Kõvast nisust valmistatud pasta. Oluliseks kiudainete allikaks on need jahutooted väga toitvad ega aita kaasa rasva kogunemisele. Pasta eelised hõlmavad suures koguses foolhapet, mis osaleb naiste reproduktiivsüsteemi toimimises ja parandab raua imendumist. Kalorite sisaldus - 320-340 kcal.

Kartul.Juurvili sisaldab rohkelt C-vitamiini, B-, D-, E-, K-rühma vitamiine, aga ka palju mikroelemente: kaaliumi, rauda, ​​fosforit. Serveeritakse küpsetatult, kartul normaliseerib tööd südame-veresoonkonna süsteemist ja ainevahetust. Kalorite sisaldus - üle 80 kcal.

Täisterast või täisterajahust valmistatud leib. Lisaks sellele, et need teraviljatooted on rikkad kiudainete ja liitsüsivesikute poolest, eristuvad need suure koguse ortofenooliga, kasuliku antioksüdantiga, mis takistab vähirakkude arengut inimkehas. Kalorite sisaldus - 180-190 kcal.

Kiire võileib.
Võtke kaks paksu täisteraleiba viilu, määrige need võiga ja lisage üks järgmistest lisanditest:
- tuunikala ja kurk segatuna madala kalorsusega majoneesiga,
- kana salat,
- küpsetatud köögiviljad,
- sink ja tomat.
Kasutage iga päev erinevat tüüpi leiba ja saiakesi, et vältida nendest võileibadest väsimist.

Ahjukartulid
Meie südamlik lemmik. Küpseta 1-2 suurt jakikartulit mikrolaineahjus 4 minutit ja serveeri koos ubakonservidega tomatikastmes, taimse guljaši, madala kalorsusega kapsasalati või tšillikastmega praetud hakklihaga.

Supp
Suurest kaussist koorega suppi saab suurepärase lõunasöögi. Köögiviljasupid on tavaliselt tervislikumad kui püreesupid.

Pasta
Kes talub pastataldrikut vähese kastmega. Itaallased serveerivad pastat ilma tonnide viisi kastmeta, nii et nad oskavad hinnata pasta enda maitset. Ja kastme saab teha täisteraleivaga - limpsite näppe!

Risotto
Nagu pasta, riis - kasulik alus lõunasöök. Risotopotti võid lisada mida iganes soovid – seened on klassikaline valik, kuid ära unusta ube, sparglit, herneid ja piparmünti või lihtsalt peotäit värskeid ürte.

Kuskuss
Veel üks teravili, mis sobib suurepäraselt köögiviljadega. Nirista peale värskelt pressitud sidrunimahla ja serveeri koos röstitud köögiviljadega maitsvaks ja lihtsaks lõunasöögiks. Lisaks valmib kuskuss minutitega.

Kui otsustate kaalust alla võtta, proovige lõunasöögi ajal järgida järgmisi soovitusi:
Lõunasöögi alguseks on köögivilja (aga mitte puuvilja!) mahl. Kui sul pole võimalust mahlapressi iga kord sisse lülitada, pole vahet, kottidega saad hakkama.
See võib olla tomati-, kõrvitsa- või muu köögiviljamahl või mis tahes köögiviljasegud. Kui mahla pole, joo klaas puhast vett või nõrka musta või rohelist teed ilma suhkruta.
Jah, see on õige, teed tuleks juua enne lõunasööki, mitte pärast seda, nagu oleme harjunud.
Saate endale lubada suure taldriku köögiviljasalatit. ainult see peaks olema kuumutamata köögiviljadest valmistatud salat.
Maitse parandamiseks lisa vürtse, maitseaineid, õuna- või palsamiäädikat, sidrunimahl, sojakaste, oliiviõli.
Madala kalorsusega salatit täidab suur osa kiudainete mahu ja kasulike omaduste tõttu suurepäraselt.
Teiseks käiguks vali küpsetatud liha (veiseliha, vasikaliha, lambaliha, linnuliha, kanarind, nahata kalkun) või kala (eelistatavalt meri). Suurepärane, kui olete harjunud aurutama.
Kui te ei saa end sundida aurutatud liha ja kala sööma, siis minge hautamise või muude meetodite juurde korralik ettevalmistus toit. Ja pidage meeles, et kui olete otsustanud kaalust alla võtta, ei tohiks lõunasöögi kuuma toidu portsjon olla suurem kui kaardipakk.
Kui saavutate soovitud parameetrid, saate portsjonit veidi suurendada, kuigi selleks ajaks pole see enam vajalik.

Õhtusöögid:
Tervislikud toidud õhtusöögiks

Kala, lahja valge liha. Tervislik õhtusöök peaks sisaldama minimaalselt raskesti seeditavaid ühendeid. Tailiha ja kala on loomse valgu, paljude mineraalide (kaalium, fosfor, raud) ja vitamiinide, eriti B-rühma allikad.
Tervislik õhtusöök võib sisaldada hautatud, keedetud või küpsetatud roogasid, mis sisaldavad organismile olulisi aminohappeid ja nukleoproteiine. Madala rasvasisaldusega kala kalorisisaldus on 80-100 kcal, tailiha 150-200 kcal.
Lisaks sellele, et liha on valguallikas, mis on kõigi orgaaniliste kudede struktuurielement, on see ka mineraalide, nagu raud, fosfor, kaalium, aga ka peaaegu kõigi vitamiinide ladu (suur B-vitamiini sisaldus). vitamiinid).
Kui eelistate kala, on teie keha küllastunud kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja aminohapetega. Toitainete maksimaalse koguse säilitamiseks proovige kala või liha küpsetada keetes, hautades, küpsetades või aurutades, parem on vältida nende toodete praadimist (eriti õhtusöögiks).

Hautatud või keedetud köögiviljad. Taimse toidu kuumtöötlemine tagab kiudainete ja kiudainete kergema omastamise. Saate oma tervisliku õhtusöögi nimekirja lisada madala tärklisesisaldusega köögivilju. Kurgid, tomatid, rohelised, kapsas,
redis ja sibul aitavad kaasa loomsete valkude täielikule lagunemisele, mistõttu sobivad hästi liharoogade lisandiks. Värskete ja keedetud köögiviljade kalorisisaldus ilma rasva lisamata on sama.
Pole saladus, et köögiviljad sisaldavad suures koguses C-vitamiini, beetakeroteeni ja foolhapet, lisaks on need ka kaaliumiallikad. Köögiviljad nagu kurgid, kapsas, sibul, redis, tomat ja rohelised (madala tärklisesisaldusega) aitavad seedida loomseid valke ja sobivad hästi kõigi toiduainetega.
Tärklist sisaldavaid köögivilju: kartulit, porgandit, kõrvitsat või peeti ei tohi kombineerida lihatoidud, on parem, kui see on hapukoor.

Mereannid. Tervislik õhtusöögimenüü võib sisaldada roogasid kalmaaridest, krabidest, rannakarpidest, krevettidest jne. Mereannid küllastavad keha joodi, C- ja B12-vitamiiniga. Õhtusöögiks serveeritud homaariliha eelised hõlmavad suures koguses väärtuslikke mikroelemente: vaske, tsinki ja kaaliumi.
Tervislike toitude nimekirja täiendavad A- ja E-vitamiini rikkad merevetikad, fool- ja pantoteenhape.
Me kõik armastame: kalmaari, krevette, krabi, homaari ja rannakarpe, kergeid ja tervislikke. Näiteks krevetid on väga rikkad joodi ja B12-vitamiini poolest. Kalmaar on C- ja B-rühma vitamiinide allikas ning nende liha sisaldab ka seedimisprotsesse normaliseerivaid aineid. Homaari liha sisaldab palju vaske, kaaliumi ja tsinki.
Krabi liha on rikas kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks vajalike polüküllastumata hapetega. Rannakarbid on seleeni, naatriumi, kaltsiumi, kaaliumi, joodi, koobalti ja boori allikad. Mereandide alla klassifitseeritakse ka merikapsas, mis on rikas A-, C- ja B-vitamiini ning paljude mineraalainete poolest.

Madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted. Õhtul on väga oluline lisada oma tervisliku õhtusöögi menüüsse kergesti seeditavad toidud, mis normaliseerivad soolestiku tööd. Kodujuust, jogurt ja keefir sisaldavad suurel hulgal probiootilisi kultuure – elusaid laktobatsille.
Need mikroorganismid võimaldavad teil taastada soolestiku loomulikku mikrofloorat, tagades seeläbi immuunsüsteemi usaldusväärse ja hästi koordineeritud toimimise. Lisaks saab õhtusöögi juurde kuuluvast klaasist keefirist või portsjonist jogurtit kaltsiumi ja loomse valgu allikas, mis laktobatsillide mõjul kergesti seeditakse.
Madala rasvasisaldusega keefiri kalorisisaldus on vaid 29 kcal, puuviljakohupiimas või jogurtis 110 kcal.
kodujuust, jogurt, juust. Kõik need on asendamatud kaltsiumi ja fosfori allikad. Nende söömine aitab küllastada keha A-, D- ja B9-vitamiiniga.

Siin on mõned tervislikud õhtusöögilahendused teie saleda figuuri ja tervisega seotud eeliste jaoks:
Ilma õlita hautatud kanamaks seente ja sibulaga;
Pollock küpsetatud fooliumis ürtide ja sidrunimahlaga ning kapsasalat rohelistega;
Aurutatud kanahakklihakotlet konservhernestega;
Kalkuni rinnatükk köögiviljade ja maitseainetega potis (õli lisamata).

Tavaline treeningõhtusöök pärast jõutreeningut
Võtke 150-200 grammi kanarinda või 200 g mis tahes mereande. Hauta vees või küpseta topeltkatlas (lõigake kana eelnevalt ribadeks). Liha hautamise ajal keeda rohelisi ube, brokolit või lillkapsast kergelt soolaga maitsestatud vees, umbes 200 g söögikoha kohta.
“Lõpuks” kuumuta pannil 1 spl oliiviõli, lisa kuivatatud rosmariin, petersell või till (kui valmistad mereande) ja sidrunimahl ning kuumuta 30 sekundit. Panime “koostisosad” taldrikule, segame liha ja köögiviljad ning valame sisse või, vürtside ja sidrunimahla kastme.

Kerge fitness õhtusöök pärast jõutreeningut
150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu jaoks võta 1 spl madala rasvasisaldusega keefirit ja 1 väike küpsetatud õun. Jahvata kõik ained blenderis püreeks, puista peale kaneeli. Õuna võid asendada pirni või 1 küpse virsikuga. Peaasi, et ei lisa suhkrut ega mett.

Salatid neile, kes veel trenni ei tee või on täna puhkusel.
"Mereline" 1 portsjoni jaoks: pool purki pestud merevetikaid, 100 g krevette, 200 g kirsstomateid, 1 tl sojakastet, 1 tl seesamiõli. Lõika merevetikad koos kooritud krevettidega võimalikult peeneks. Lõika tomatid pooleks, sega läbi, maitsesta kastme ja seesamiõliga.

"Roheline talv" 1 portsjoni jaoks: 1 küpsetatud õun, 100 g keedetud rohelisi ube, 1 spl 1-3% rasvasisaldusega jogurtit, näpuotsatäis kaneeli. Sega õun, jogurt ja kaneel blenderis homogeenseks massiks, saadud kastmega maitsesta rohelised oad. Võite lisada mis tahes rohelisi.

Ja lõpuks, kõigi lemmikkeefirit saab ka rafineerida ja muuta maitsvaks dieettoiduks:
1. variant: sega näpuotsatäis peeneks hakitud ürte veerandi lusika meresoola ja klaasi keefiriga. Variant 2: klopi 1 tass keefirit lahti küpse pirni, küpsetatud õuna (koori koor ja eemalda südamik) või peotäie marjadega ning lisa suhkru asemel pool teelusikatäit kaneeli.

Ja see on näide sellest, kuidas saate nädalaks PP-menüüd luua

Lugemisaeg: 9 minutit

Õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks arutatakse meedias ja veebilehtedel liigse kaalu kaotamise kohta. Peate mõistma, mida see tähendab järk-järgult ja ekspertide arvamusi kuulates. Saa teada, mis on õige toitumine, kuidas järgida põhiprintsiipe ja valutult üle minna tervislikule toidule. Et kaalulangus teie jaoks reaalsuseks muuta, proovige maitsvate ja madala kalorsusega roogade menüüd ja retsepte!

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Inimesed eelistavad ülekaaluprobleeme lahendada dieetide abil ning vähesed kasutavad selliseid meetodeid nagu õige tasakaalustatud toitumine ja treeningtunnid, treening. Ebaratsionaalne elustiil viib sageli selleni, et nahk ja lihased kaotavad oma elastsuse, kõht kasvab, algab gastriit, ilmneb vitamiinipuudus ja kaal ainult tõuseb.

Toitumisspetsialistid erinevad riigid edendada õiget toitumist tõhusaks kaalukaotuseks – programm, mis soodustab kehakaalu langetamist ja terve keha säilitamist. Toiduga saab organism teatud koguse energiat ja vitamiine, mida hiljem kasutatakse füüsiliste vajaduste rahuldamiseks. Üleliigne energia kehas koguneb ja muundatakse rasvaladestusteks, mis väljendub ülekaalu kujul. Õige on säilitada energiatasakaalu.

Selleks, et toitumissüsteem aitaks kaasa kaalulangusele, oleks õige järkjärguline üleminek sellele:

• Esiteks peate järk-järgult eemaldama oma dieedist kahjulikud toidud: leib, kartul, koogid, maiustused. Järsud muudatused toovad kaasa kohese häire, mis võib põhjustada pettumust PP meetmete kogumi tõhususes.
• Seejärel tuleb hõrgutised toidust järk-järgult välja jätta. Kõigepealt vähenda magustoidu ja küpsetiste portsjoneid, seejärel söö neid toite ülepäeviti. Sirutage karskusperioode järk-järgult välja ja lõpuks lubage endale "kahjulik" olla ainult erilistel kuupäevadel.
• Õigele toitumissüsteemile üleminekuks on oluline välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus ja vähendada seda optimaalseks. Tehke arvutused, võttes arvesse keskmist energiataset, mida teie keha vajab.
• Ainevahetus PN ajal nõuab umbes 1 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta (lapse ainevahetus on aktiivsem). Füüsiline treening ja vaimne stress vajavad täiendavat energiatuge, kui toitute tasakaalustatult.
• 60 kg kaaluv tüdruk või naine kulutab keskmiselt 1500-1600 kcal päevas. See energiahulk on vajalik terve, näljase inimese PP jaoks, kes on 18–20 kraadise õhutemperatuuriga ruumis puhkamas.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Lisaks toidukoguste arvutamisele tuleb endale selgeks teha, milliseid toite peaksid kaalu langetamiseks tarbima ja millest vältima. Õige toitumise põhimõtted on üles ehitatud sellel alusel:

• Menüü aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, eelistada tuleks esimese rühma tooteid. Puuviljad on tervislikud, kuid sisaldavad suhkrut ja palju energiat.
• Oluline on loobuda gaseeritud jookidest ja suurendada tavalise vee (soovitavalt mineraalvee) tarbimist.
• Vähendage magusate ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Pole vaja neist täielikult loobuda; mõnikord ravige ennast, säilitades tervisliku toitumise tervikuna.
• Lisa oma igapäevamenüüsse vees keedetud puder. Sööge seda rooga hommikul, kui keha vajab kõige rohkem süsivesikuid.
• Toitumise ratsionaalsemaks muutmiseks lisage oma dieeti kalatoidud, piimatooted, roheline tee, küüslauk ja munad.
• Õige toitumissüsteemi oluliseks komponendiks peaksid olema kiudainerikkad toidud.

Režiim ja igapäevane toitumine

Proportsioonide järgimine on kaalulanguse tervisliku toitumise alus. 50–60% peaks olema süsivesikuid sisaldav toit, rasvad ei tohiks ületada 25% ja valgud ei tohiks olla vähem kui 15% päevasest toidukorrast. Õige toitumise korral on režiim oluline ka kehakaalu langetamiseks. Söö iga päev samal ajal, loo rutiin. Keskmiselt peaks olema kolm-neli toidukorda päevas koos 4-5-tunniste vaheaegadega. Sama reegel kehtib ka laste kohta.

Vältige söömist paar tundi enne magamaminekut. Eksperdid ütlevad, et osatoidud ei ole mitte ainult kaalulangus, vaid ka tervislik valik, pikaealisuse võti. Hommikusöök peaks sisaldama umbes 25% kõigist päevas tarbitavatest toitudest, lõunasöök - umbes 30-40%, pärastlõunane suupiste - 15% ja õhtusöök - 20-25% päevasest osast. See suhe toetab suurepäraselt immuunsüsteemi ja keha üldist seisundit, varustab seda ratsionaalselt energiaga. Need reeglid peaksid saama igapäevase menüü aluseks.

Kuidas tooteid õigesti kombineerida

Kaalu langetamise oluline põhimõte on eraldi toidukorrad. Valgurikka toidu söömisega ei tohiks kaasneda tärklist sisaldava toidu tarbimine (näiteks liha ja kartuli samaaegne tarbimine). Valgutooteid nagu kala, liha, munad, piim, kaer, maapähklid, nisu, läätsed, oad kombineeritakse edukalt köögiviljade ja ürtidega (suvikõrvits, sibul, spinat, seller, kapsas, oad, oad).

Kaalu langetamiseks on tärkliserikkaid toite kõige parem tarbida koos roheliste köögiviljadega. Selliste komponentidega salatid ei tohiks sisaldada kastmeid, kui toitumissüsteem on õige. Kapsas, paprika, redis ja tomat harmoneeruvad suurepäraselt tärkliserikka toiduga. Tärklist sisaldavate toitude omavaheline kombineerimine kahjustab seedimist. Näiteks leib ja kartul seeditakse organismis erinevalt, mistõttu protsess aeglustub oluliselt. Sööge neid toite ilma muid koostisosi lisamata ja närige neid põhjalikult.

Söö puuvilju toidukorra asendajana või tund enne sööki. Suhkrut sisaldavatel toitudel põhinevad suupisted on kehakaalu langetamisel äärmiselt kahjulikud. Meie keha jaoks on parimad puuviljad, mis on küpsed hooajal ja eelistatavalt meie piirkonnas, nii et vali neid targalt. Agrokemikaalide kasutamisega valminud viljad ei ole kasulikud ja on mõnikord isegi tervisele kahjulikud.

Toodete ühilduvuse tabel

Tasakaalustatud toitumise nädala menüü

Tasakaalustatud toitumisega harjumise hõlbustamiseks valmista korralikult mitmekesine nädala menüü ja pidage sellest kinni. Edaspidi jäävad teie figuuri säilitava tervisliku toitumise põhitõed alateadlikule tasemele. Sööge koostatud kava järgi, kuid mõnikord tehke paastupäevi, mis aitavad keha puhastada. Siin on näidismenüü tasakaalustatud toitumisest kehakaalu langetamiseks:

• esmaspäev. Hommikusöögiks söö mee ja pähklitega küpsetatud õuna. Valmista lõunasöök nii: 200-300 grammi mis tahes kerget suppi, 100 grammi. köögiviljasalat, üks puuvili, klaas kompotti. Pärastlõunane suupiste: 200 ml naturaalset jogurtit. Tooted õhtusöögiks: 150 gr. riis või tatar, 100 gr. salat seente, kapsa, redisega.
• teisipäeval. Hommikusöök: röstsai, 1 puuvili, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: köögiviljasupp või püreesupp, 200 gr. puuviljasalat, 1 röstsai või täisteraküpsis. Pärastlõunane suupiste: mis tahes puuvili. Õhtusöök: 100 gr. kartulipüree, köögivilja- või mereandide salat, tee või puuviljajook.
• kolmapäeval. Hommikusöök: munapuder (1-2 muna), 100 gr. köögiviljasalat, tee. Lõunasöök: 200-300 gr. kanapuljongisupp, kerge köögiviljasalat, klaas tarretist. Pärastlõunane suupiste: 6-10 kuivatatud puuvilja. Õhtusöök: 100 gr. ahjukartulid, juustuviil, tee.
• neljapäeval. Hommikusöök: mitte rohkem kui 100 gr. kodujuust, millele on lisatud rosinaid ja kuivatatud aprikoose. Lõunasöök: kalasupp, viil täisteraleiba, tee. Pärastlõunane suupiste: 1 keedetud muna, 1 puuvili. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud köögiviljad juustuga, viil leiba või juustu, tee.
• reedel. Hommikusöök: väike portsjon piima või keefiriga maitsestatud teravilja, tee. Lõunasöök: 1 kotlet (kanarind), köögiviljakaste, köögiviljasalat, tarretis. Pärastlõunane suupiste: kliiküpsised, tee. Õhtusöök: 80 gr. kodujuustu pajaroog puuviljadega, klaas puuviljajooki.
• laupäeval. Hommikusöök: juustukoogid meega, klaas keefirit. Õhtusöök: seenesupp, köögiviljasalat, kohv. Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit puuviljadega, 1 banaan. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud lahja kala, 200 ml mahla.
• pühapäev. Hommikusöök: 100 gr. vees või piimas keedetud kaerahelbed, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: 200 gr. supp lihapuljongiga, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, 1 klaas õunamahla. Pärastlõunane suupiste: 1 puuvili, klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piim. Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana, 100 gr. küpsetatud köögiviljad, kompott või tee.

Retseptid koos fotodega

Toitumissüsteemi loomine liigse kaalu kaotamiseks on raske töö. Tihti juhtub kaalulangetamise ebaõnnestumine maitsetu toidu tõttu. PP-ga probleemideta kaalu langetamiseks kasutage tervislike ja väga isuäratavate dieettoitude retsepte. Valmista näiteks kodujuustu pajaroog ja tee see maitsvamaks, lisades õunu, rosinaid, maasikaid ja kuivatatud puuvilju. Pajaroog ei sisalda jahu, tärklist, suhkrut ega manna.

Kodujuustu ja maasikate madala kalorsusega pajaroa valmistamiseks vajate: 200 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust, 1 spl fruktoosi, 2 lahtiklopitud muna, 3 spl. l. jahvatatud helbed, pakk vanilliini, ühe sidruni koor, 100 gr. külmutatud või värsked maasikad. Kõik koostisained tuleb blenderis põhjalikult läbi segada, seejärel panna muffinipannile ja jätta ahju küpsemiseni.

Mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamiseks, lisades dieetomletti – maitsvat rooga, mida saab hommikusöögiks valmistada. Murra munad, lisa pipar, küüslauk, sool ja klopi saadud mass mikseriga lahti. Täienda roog köögiviljadega: pese ja tükelda 1 tomat ja 1 paprika. Vala munasegu kuumutatud praepannile ja oota, kuni omlett hangub. Pärast seda asetage peale hakitud köögiviljad. Oodake, kuni olete valmis.

Lõunaks

Lõunasöök kl õige toitumine Kaalu langetamiseks ei saa te ilma supita hakkama. Valmista tomatipüreesupp. Tasub seda ette teha: leotage 400 grammi üleöö. oad (punased). Seejärel küpseta seda kanapuljongis, lisades 3 spl. l. tomatipasta. Sibul, paar küüslauguküünt, 2 paprika edasi andma taimeõli. Seejärel küpseta kõike, kuni see on valmis. Lisa tomatimahl (750 ml) ja kuumuta keemiseni. Enne serveerimist klopi blenderisse.

Õhtusöögiks

Õige toitumissüsteem hõlmab kerget viimast einet. Õhtusöögiks valmista sojaliha salat. See sisaldab järgmisi tooteid: 1 pakk sojaliha, eelnevalt leotatud, 2 hakitud porgandit, 1 sibul, 1 küüslauguküüs, 1 tl. kastmiseks äädikas ja taime- või oliiviõli. Haki kõik, maitsesta õliga, lisa maitseks ürte. Peaasi, et roog isuäratav.