Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks – kasu ja harjutused. Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks: kuidas õigesti teha vaakum- ja muid pranayama hingamisharjutusi kõhurasva kaotamiseks

Mille eesmärk on korraldada õige hingamisrütm, on meie keha jaoks ülimalt oluline ja iga kaalulangetusele suunatud treeningu efektiivsus.

Alateadlikult hingame iga sekund sisse ja välja. Hapnikuga küllastunud õhk siseneb kopsualveoolidesse, sealt edasi teiste elundite ja kudede rakkudesse, kus keemilised reaktsioonid, vajalik ainevahetuseks.

Liigne hapnik või süsinikdioksiid põhjustab organismi surma. Oluline on tagada nii hapniku kui ka süsihappegaasi stabiilne suhe kopsudes, mis kaitseb rakke liigse hävitava oksüdatsiooni eest.

Inimese kehal puuduvad spetsiaalsed retseptorid, mis annavad märku süsihappegaasi puudusest, seega on ainus usaldusväärne viis tervise hoidmiseks õige hingamine.

Paljude sajandite jooksul on ühiskond kogunud selle kohta teadmisi ja kogemusi erinevatel viisidel kõige olulisema füsioloogilise protsessi juhtimine. Vana-Ida meetodid ei seadnud oma eesmärgiks kaalulangust, kuna inimese kaal oli sageli korrelatsioonis tema jõukusega.

Kuid olid taoistlikud tavad, mille eesmärk oli vähendada söögiisu, et muuta toidu kogust ja struktuuri. India joogid avastasid nelja tüüpi hingamist, sealhulgas rangluu, rindkere, kõhu ja täishingamise. Tänapäeval moes olevad Ameerika trendid "Oxysize" ja "" põhinevad ühe neist tõlgendustel.

Saleda figuuri andmiseks on soovitav kasutada kõhu- ja pinnapealse hingamise tehnikaid koos hoidmise, pidurdamise ja raskendamistehnikatega.

Spetsiaalsed hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks põhinevad vere hapniku ja süsihappegaasiga küllastumist parandaval toimel, mis viib kõigi siseorganite aktiveerumiseni, ainevahetuse normaliseerumiseni, jääkainete ja toksiinide eemaldamiseni, lihaste tugevdamiseni ja naha elastsuse suurendamiseni. Koos kõhu- ja reielihaste kehalise aktiivsusega on positiivsed muutused märgatavad regulaarse treeningu esimese kuu lõpuks.

Kõhu hingamine

• Põhitehnika: Sissehingamisel suruge õhku alla ja täitke kõht; väljahingamisel tõmmake kõht sisse ja vabastage kogu õhk endast. On oluline, et väljahingamine oleks kolm korda pikem kui sissehingamine, kuna sel perioodil on veri küllastunud süsinikdioksiidiga.
• Astmeline väljahingamine: hingake nina kaudu sügavalt kõhu sisse; hingake järk-järgult, samm-sammult välja, tõmmates kõhtu sisse ja välja. Tehke kaks korda päevas 5 lähenemist.
• : jalad õlgade laiuselt, hingake sügavalt läbi nina; hingake järsult välja suu kaudu, käed põlvedel, torso ettepoole kallutatud; hoidke hinge kinni 10 sekundit, tõmmates samal ajal võimalikult palju kõhtu; lõdvestu ja hinga vabalt.

Sa peaksid hingama ainult läbi nina! Harjutusi on soovitav teha iga päev hommikul tühja kõhuga lamades või seistes. Treeningu aeg ei tohiks olla lühem kui 20 minutit.

Pärast selle tehnika omandamist peaksite seda täiendama kõhu- ja reielihaste tugevdamise treeninguga.

Treeningu valikud

Üldalgoritm kompleksi korrektseks sooritamiseks: lähteasend – kõhu vaakumtõmbumine – harjutuse sooritamine – sissehingamine. Ühe poosi kestus on võrdne hinge kinni hoidmise ajaga.

1. Üks käsi pea taga, teine ​​vöökohal; liigutage puusi vaheldumisi paremale ja vasakule, aeglaselt, kaks korda mõlemas suunas; pinguldav toime külgmine pind torso ja reie väliskülg;
2. Jalad on laiali, parem jalg on väljapoole pööratud, vasak sissepoole; painutage parem jalg, parem käsi reiele, vasak käsi kuni peani; sooritage üks kord igas suunas; kõhu- ja jalalihased on venitatud;
3. Astuge neljakäpukil, vahelduge rütmiliselt kiires tempos eesmise kõhuseina pinget ja lõdvestamist; sooritage kolm seeriat, millest igaüks on üks minut; Siseorganid on hästi masseeritud ja tugeva puhastava toimega.

Selline kõhurasva kaotamise integreeritud võimlemine võib hõlmata kõiki tuttavaid ja mugavaid harjutusi: keerdumine, lamamis- ja istumisasendist ette- ja külgsuunas liikumine, kask ja muud. Peaasi on rangelt järgida toimingute jada ja kontrollida vaakumi tagasitõmbamist!

Hoolimata asjaolust, et kõhuhingamine on kõhurasva kaotamiseks kõige tõhusam hingamisharjutus, pakub muude tehnikate kasutamine kõikehõlmavat lähenemist.

Võimlemine A. Strelnikova järgi

Figuuri pingutamiseks vööst ja puusadest on kasulik sooritada mõned dünaamilised poosid. Tema meetod on suunatud hapniku imendumise maksimeerimisele intensiivse pinnapealse hingamise kaudu, seega on peamine element sissehingamine.

Sissehingamine toimub nina kaudu järsult, mürarikkalt, lühidalt ja sageli. Väljahingamine, vastupidi, toimub vabatahtlikult, ilma pingutuseta. Kõik harjutused sooritatakse neljakordselt. Peaksite alustama miinimumist ja jõudma järk-järgult 96-ni.

Kolm kohustuslikku harjutust

1. “Suur pendel”: ülesanne koosneb kahest osast: esimesel sissehingamisel kallistame end õlgadest, teisel sissehingamisel ümardame selja ja kummardume, väljahingamine on spontaanne;
2. “Sammud”: sissehingamisel tõstame ühe jala kõhule, teisel jalal poolkükk, käed kordavad eelmise harjutuse liigutusi, väljahingamisel on mõlemad jalad põrandal, käed langetatud; vahelduvad jalad;
3. “Kass”: sissehingamisel teeme madalaid samaaegse pöördega, vaheldumisi külgi vahetades, väljahingamisel sirutame, käed vabal langemisel.

Seda võimlemist on kasulik teha iga päev igal sobival ajal. On hea, kui sellest saab teie elu lahutamatu osa.

Harjutus "Kalmõki jooga"

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus kannab nime “Kalmõki jooga”. Need on tavalised kükid, mida raskendab sunnitud hinge kinnipidamine.

Sellest tulenev hüpoksia (hapnikupuudus) mõju põhjustab süsihappegaasi kontsentratsiooni suurenemist ja veresoonte laienemist. Järgnev sissehingamine tagab hapniku võimsama voolu siseorganid ja kangad.

Kükid tehakse seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt. Pärast sügavat hingetõmmet nimetissõrmed Mõlema käega surutakse ninasõõrmed kokku ja algavad intensiivsed kükid.

Kükkide arvu määrab keha mugavusaste: esimese ebameeldiva aistingu korral kopsudes või peas tuleks teha paus. Soovitav on teha 5 lähenemist kolm korda päevas.

Õigete hingamistehnikate järjekindel ja väsimatu valdamine koos tervislikul viisil elu võimaldab teil kindlasti saavutada füüsilist ja vaimset täiuslikkust.

Teie tagasiside artiklile:

Kõik tüdrukud tahavad omada ilusat figuuri ja õhuke vöökoht. Selleks pole üldse vaja teha kurnavaid treeninguid ja kõhulihaseid üles pumbata. Saavutada ilus joon Vöökoht ei ole raske, tehes kõhurasva kaotamiseks hingamisharjutusi. Sellised harjutused aitavad mitte ainult kaalust alla võtta ja külgedest lahti saada. Need on kasulikud kogu kehale.

Hingamistehnikate valdamine

Kõik teavad, et diafragmaalne hingamine on imikute hingamine. Imikutel tõuseb sissehingamisel kõht ja täiskasvanutel rindkere. Seda tüüpi hingamine on igasuguse võimlemise aluseks, tänu millele täitub veri kiiresti hapnikuga. Suurenenud verevool kiirendab materjalide ainevahetust, mis viib rasvapõletuseni.

Niisiis, hingamistehnika valdamiseks tehke järgmist harjutust.

Asetage jalad kõverdatud asendisse, õlgade laiuselt ja kallutage keha veidi ettepoole. Asetage oma peopesad põlvedest kõrgemale.

1. Hinga sügavalt sisse ja välja.
2. Seejärel vabastage oma kopsud õhku välja surudes. Seejärel hingake nina kaudu sisse. Samal ajal pumbatakse kõht täis, alumised ribid liiguvad lahku ja kopsud on hapnikuga hästi küllastunud.
3. Järgmisena hingake õhku suu kaudu välja, tõmmates kõhtu sisse. Kui hingate jõuliselt sisse, täitub kõht ja väljahingamisel tühjeneb.
4. Hoidke hinge kinni pärast väljahingamist, lugedes 10-ni, ja kõht peab olema pidevalt sisse tõmmatud ja mitte lõdvestunud. Sissehingamine tehakse uuesti 10 sekundi pärast.

Mida sügavam on hingamine, seda tõhusam on tegevus.

Hingamisharjutused: erinevad süsteemid

Hingamisharjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks saab teha erinevate süsteemide abil: bodyflex, jianfei, oxysize. Heidame neile igaühele lühiülevaate.

Bodyflex

See süsteem ühendas hingamistehnikad ja mõned joogaharjutused. Tulemuse saavutamiseks peate esmalt valdama hingamistehnikat. Soovitatav on kõigepealt pühendada mitu tundi hingamisharjutustele, seejärel alustada bodyflexi süsteemi treenimist. Alguses ei ole lihtne 10 sekundit hinge kinni hoida. Kontrollige oma kõhuliigutusi ja ärge hingake läbi rindkere. Sellisest treeningust pole kasu, kui jätkate hingamist nagu tavaliselt.

Eelised

1. Uuringud näitavad, et bodyflexi harjutused aitavad põletada rasva kiiremini, põletades 140 protsenti rohkem rasva kui sörkimine.
2. Materjali metabolism hoitakse kõrgel tasemel.
3. Seedetrakti töö parandamine ja ainevahetuse kiirendamine.
4. Keha puhastamine kahjulikest ainetest, positiivsete hormoonide tootmine.
5. Rasva ladestumise põletamine.

Vastunäidustused

Inimesed, kes põevad astmat, kõrgenenud intrakraniaalset rõhku, glaukoomi ja pulmonaalset hüpertensiooni, ei tohiks selliseid harjutusi teha; südamepuudulikkus, aordi aneurüsm, kilpnäärmehaigused, samuti operatsioonijärgsel perioodil, krooniliste haiguste ägenemise ajal, raseduse ajal, kasvaja esinemisel, verejooksul. See süsteem on hormonaalse tasakaalustamatuse korral ebaefektiivne.

Võimlemine kõhu- ja küljerasva vähendamiseks

1. Jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud
2. Asetage oma peopesad veidi põlvedest kõrgemale. Võrkpalluritel on see positsioon. Tehke ülalkirjeldatud hingamisharjutust, seejärel tõmmake väljahingamisel kõht sisse.
3. Vasak käsi on langetatud ja küünarnukk toetub vasaku jala põlvele.
4. Parem jalg on nihutatud küljele, varvas sirutatud, jalg ei tule põrandast lahti.
5. Parem käsi sirutatakse pea kohale. Tundke, kuidas lihased venivad teie küljelt reiele. Loendades 8-10 sekundit, lõdvestage kõht ja hingake sisse. Seda harjutust korratakse 3 kuni 5 korda. Pärast seda muutuvad käed.

Puusade võimlemine

Seda harjutust tehakse istuvas asendis.

1. Istu põrandale ja viska vasak jalg paremale.
2. Jalad on painutatud.
3. Vasaku jala põlve hoiab parem käsi, ja vasak käsi asetatakse selja taha.
4. Hingake välja, hingake sisse, seejärel hingake sügavamalt ja seejärel jõuliselt välja. Väljahingamisel ärge unustage kõhtu tugevalt sisse tõmmata.
5. Tõmmake vasak põlv enda poole. Sel ajal tundub, et keha kõverdub vasakule. Vöökohale ilmub pinge. Vaata tagasi. Tunnete, kuidas vöökoha ja reie väliskülje lihased venivad. Loendage 10 sekundini ja seejärel hingake sisse. Korda harjutusi 3 kuni 5 korda. Seejärel muutke käte ja jalgade asendit.

Võimlemine kõhu korrigeerimiseks

1. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Käed puusadel, veidi üle põlvede.

Hingake võimalikult sügavalt kõhtu sisse ja seejärel välja. Pange ribid kõhu alla. Hinge kinni hoides langetage keel alla ja suruge huuled tihedalt kokku. Silmalaud ja silmad on üles tõstetud. Püsige selles asendis nii kaua, kui saate ilma hingamata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 5 korda.

Reeglid heade tulemuste saavutamiseks

Igaüks, kes teeb sellist võimlemist vähemalt korra, soovib saavutada imelisi tulemusi. Kuid selleks peaksite tegema järgmist.

• ärge nälgige ega järgige ranget dieeti;
• Tehke harjutusi tühja kõhuga ja eelistatavalt hommikul, pärast ärkamist;
• klassid peavad olema süstemaatilised.

Mõne nädala pärast tunnete end kergemini. Teie tervis paraneb ja lihastoonust paraneb.

Jianfei

See Hiina süsteem hingamisharjutused. Vaatame ühte sellist harjutust nimega "Laine".

Seda tehakse istudes, lamades või seistes. Valige endale mugav asend. Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse, tõmbades kõhtu kokku ja ümardades rindkere. Siis edasi lühikest aega peatage hingamine ja tõmmates rindkeresse ja täites kõhtu, hingake aeglaselt õhku välja.

Oksüsida

See meetod sarnaneb veidi bodyflexiga, kuid loomulikult on erinevusi. Sellel pole vastunäidustusi ja tunde saab läbi viia mitte ainult tühja kõhuga. Selle meetodi abil harjutusi tehes ei vaja te suuremahulisi vahendeid. Ole tool ja vaip – ​​sellest piisab. Seda meetodit kasutavad klassid on samuti tõhusad. Korraliku ja regulaarse treeningu korral võib vaid ühe nädalaga kõhu ja puusade maht väheneda 5 sentimeetri võrra.

Igal meetodil on oma positiivne ja negatiivsed küljed. Treeningu valimisel pidage kindlasti nõu arstiga, selle valdkonna professionaaliga, et välistada vastunäidustused, ja alles pärast nende soovitusi alustage oma regulaarseid treeninguid.

Hiina meditsiinifilosoofia väidab, et kui hoiate oma tervist, saate kaitsta inimesi paljude haiguste eest. Olgem terved läbi liikumise ja tervisliku eluviisi!

Vaata hingamisharjutusi järgmistest videoklippidest. Las nad teevad sulle head.

Hingamisharjutused ei aita mitte ainult kaalust alla võtta ilma dieedi ja treeninguta, vaid ka aeglustada vananemisprotsessi. Valige üks viiest tõhusaid programme ja saavuta oma täiuslik figuur vaid 15 minutiga päevas!

Liigne kaal häirib kogu keha tööd. Et kaalulangusprotsess oleks tõhus ja harmooniline, vajate selle taastamisele integreeritud lähenemist. Reeglina eeldab see tasakaalustatud toitumist ja kehale piisava kehalise aktiivsuse tagamist. Paljud neist, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, ei saa aga end alati dieedis või trennis liiga palju piirata – vastavalt head põhjused või tahtejõu puudumise tõttu. Pealegi, kurnavad dieedid või koolitus osutub sageli ebaefektiivseks ja nähtavad edusammud muutuvad märgatavaks alles mõne kuu pärast. Seetõttu loobuvad paljud kaalu langetavad inimesed võitlusest poole peal, olles kaotanud usu oma edusse. Sellest olukorrast väljapääs võib olla kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused. Erinevalt füüsilisest treeningust võimaldab see juba mõne treeningu järel ja ilma rangete toitumispiiranguteta näha positiivseid tulemusi.

Kasu

Hingamispraktikate tõhusust on tõestanud aeg ja suur hulk tõelisi näiteid: tänu sellisele tegevusele tuhandeid inimesi erinevas vanuses muutusid saledamaks ja parandasid nende tervist. Õiged hingamistehnikad aitavad aktiveerida paljusid olulisi kaalukaotuse protsesse:

• näljatunde leevendamine;
• seedimise parandamine;
• rasvaladestuste lagunemine;
• elujõu suurendamine;
• immuunsüsteemi tugevdamine.

Vaid 15 minutit regulaarset hingamisharjutust päevas võib kaotust mitmekordselt kiirendada. lisakilod ov, tagavad stabiilse kaalu püsimise pikka aega.

Kuidas see töötab

Verre siseneva hapniku hulk sõltub hingamise kvaliteedist. Selle suurenemine avaldab kasulikku mõju peamistele süsteemidele, sealhulgas:

• seedimine – aktiveeritakse ainevahetusprotsesse;
• eritus – eemaldatakse mürgised ained;
• endokriinne, närviline – leevendab stressi ja pingeid.

Hingamisharjutused on ainus võimalus kaalust alla võtta, mis aitab mitte ainult vähendada kogumass keha, aga ka probleemsete piirkondade lokaalne vähendamine, mida ei ole võimalik saavutada ühegi teise loodusliku meetodi abil.

Mõju seedimisele

Püsiv kaalulangus või uute rasvaladestuste ilmnemine sõltub otseselt sissetuleva toidu kasulikuks energiaks töötlemise kiirusest. Just hapnik tagab toitainete imendumise soolestikust, mistõttu selle ebapiisav varustamine nn “pinnapealsel” hingamisel aeglustab oluliselt ainevahetust ja rasvade lagunemist.

Hingamistehnika on selles osas eriti kasulik 40-aastastele ja vanematele naistele, kui hakkavad ilmnema ebameeldivad sümptomid. hormonaalsed muutused organism, mille tagajärjel ainevahetus halveneb ülekaaluline, tavaliselt kõhus või muudes probleemsetes piirkondades. Selles vanuses on isegi dieedid koos treeninguga sageli jõuetud. Kuid spetsiaalsed hingamistehnikad, mis tagavad vere piisava hapniku küllastumise, võivad aeglustada vanusega seotud muutused, vältides liigsete kilode tekkimist. Tegelikult on selline süsteem hädavajalik kiire kaalulangus kõht igas vanuses. Tavalise treeningu või dieedi korral on need keharasv on kõige raskemini lagunevad, samas kui spetsiaalsed hingamistehnikad võimaldavad neist esmalt lahti saada.

Organismi puhastamine

Hingamisharjutused soodustavad rasvarakkudesse kogunenud kahjulike ainete aktiivset eemaldamist. Umbes 70% neist toksiinidest saab muuta gaasiliseks ja seejärel õige hingamise kaudu lihtsalt välja hingata. Hapnik oksüdeerib ka rasvaladestusi, soodustades rasvarakkude kiiremat hävimist, mis toob kaasa kaalulanguse koos kõigi probleemsete piirkondade mahu vähenemisega.

Vabanemine stressist ja ülesöömisest

Teine kasulik tegevus hingamispraktika – stressihormoonide taseme vähendamine veres. Tänu sellele efektile on võimalik kõrvaldada üks peamisi liigse kehakaalu põhjuseid, mis on seotud stressi “söömise” harjumusega.

Kõik kiireks kaalulangetamiseks mõeldud hingamisharjutused põhinevad ühel põhimõttel: spetsiaalselt loodud sissehingamise-väljahingamise muster soodustab rohkema hapniku omastamist kui tavalise hingamise ajal ning sooritatavad harjutused tagavad selle voolamise probleemsetesse piirkondadesse ja kõikide rasvapõletusprotsesside aktiveerumise. kehas.

Ülaltoodud tulemuste saamiseks peate lihtsalt hakkama õigesti hingama, kombineerides spetsiaalseid hingamistehnikaid lihtsa treeninguga. Selline koolitus ei nõua palju pingutusi ega nõua harjutamiseks palju aega, kuid see tuleb läbi viia kõiki nõudeid rangelt järgides.

Õige kaalulangus hingamisharjutustega

Selleks, et tunnid oleksid tõhusad ja tooksid tõelist kasu, nõuavad kõik sellised tehnikad kolme põhireegli järgimist:

• koolitus peaks olema regulaarne ja otsustavat rolli mängib mitte intensiivsus, vaid järjepidevus;
• te ei tohiks kombineerida treeningut väga range dieediga, vaid minge sellele õige toitumine, kuna selline treening kulutab tohutult energiat, mida tuleb täiendada;
• Harjutada tuleb ainult tühja kõhuga (va oxysize tehnika), parim aeg selleks on hommik, kohe pärast ärkamist või muul ajal – kolm tundi pärast söömist.

Kuidas teha hingamist ja füüsiline harjutusõigesti ja kuidas neid omavahel kombineerida, kirjeldatakse iga tehnika puhul erinevalt. Samas on palju nüansse, mille täpsus määrab lõpptulemuse efektiivsuse.

Liigid

Hingamistehnikaid on mitut tüüpi, millest enamik on iseseisev ravi- ja ennetusprogramm, mis sobib hästi teiste kehakaalu langetamiseks mõeldud tegevustega. Hingamisharjutused on sageli ka osa tervisepraktikatest, näiteks joogast.

Selliste tehnikate levinumad tüübid on järgmised:

• oksüdeerima;
• Strelnikova;
• jianfei;
• Qigong.

Lisaks on kõhurasva kiireks kaotamiseks eraldi hingamisharjutus, mis on kõige populaarsem ülekaaluliste seas, kuna aitab vähendada probleemsemat piirkonda ja annab väga kiiresti silmaga nähtavaid tulemusi.

Hingamisharjutused kõhule

See tehnika erineb kõigist teistest selle poolest, et harjutuste komplekt, mis viiakse läbi koos õige hingamisega, on suunatud mitte kogu keha, vaid ainult kõhulihaste ja talje treenimisele. Kuigi see avaldab positiivset mõju kogu kehale, kuna hapnik aktiveerib kõik selle eluks vajalikud protsessid.

Universaalne tehnika

Enne selle süsteemi praktiseerimist peaksite omandama spetsiaalse diafragmaalse hingamise tehnika ja õppima, kuidas:

• hingake kiiresti läbi nina;
• hingake aeglaselt läbi suu välja kuus korda.

Teine oluline tingimus selliste harjutuste jaoks on kõhulihaste tugev pinge iga väljahingamise ja sissehingamise lõdvestusega.

40-aastastele ja vanematele naistele

Keskealistele või vanematele naistele mõeldud spetsiaalne hingamissüsteem aitab eemaldada kõhupiirkonna rasvaladestusi, mis figuuri suuresti rikuvad. Kompleks koosneb 4 harjutusest ja seda tehakse nagu hommikuseid harjutusi 15 minuti jooksul. Vaja hingata järgmisel viisil:

• hingake aeglaselt läbi nina, hingake aeglaselt välja suu kaudu;
• hingake aeglaselt läbi nina, hingake välja kahe terava väljahingamisega läbi nina;
• hingake aeglaselt läbi nina, hingake aeglaselt läbi nina välja, seejärel tehke kaks teravat hingetõmmet;
• hingake aeglaselt läbi nina sisse, hingake nina kaudu veidi välja ja lõpetage väljahingamine läbi suu.

Iga sissehingamisega peate võimalikult palju kõhtu tõmbama ning iga väljahingamisega lõdvestuma ja välja nägema. Kõiki harjutusi korratakse kolm korda järjest ja seejärel ringis.

Nende harjutuste igapäevane sooritamine aitab kiiresti normaliseerida kõhulihaseid, pingutada kõhtu ja vähendada vöökohta. Tõhusam harjutus kaalu langetamiseks oleks aga mitte üksikutele lihastele, vaid terviklikult kogu kehale. Seetõttu on parem pöörata tähelepanu ühele maailma kuulsaimale hingamispraktikale - bodyflexile. Selle ainulaadse süsteemi töötas välja 53-aastane kolme lapse ema, kes suutis selle abil minna suuruselt 56 suurusele 44.

Bodyflex

Bodyflexi programm põhineb aeroobse hingamise ning spetsiaalsete harjutuste ja pooside kombinatsioonil. Harjutusi sooritatakse aeglases tempos, kuid samas annavad need kordades suurema koormuse kui jõuharjutused.

Tehnika omadused

Bodyflex, nagu enamik sarnaseid programme, hõlmab ka hingamist diafragmast, kuid selle eripära on see, et mõne harjutuse sooritamisel tuleb teha üsna valju helisid. Sissehingamine toimub sel juhul alati nina kaudu, väljahingamine suu kaudu. Üks hingamisharjutus kestab 22 sekundit, kuid te ei pea neid kokku lugema - kui seda õigesti teha, läheb kõik iseenesest.

Hingamismuster on järgmine:

• hingake välja kogu õhk, seejärel hingake välja ülejäänud osa, kergelt ümardades ja sirutades huuli ettepoole;
• hingake kiiresti, teravalt ja sügavalt sisse, justkui pärast pikka õhupuudust;
• hoidke hinge kinni 3 sekundit;
• järsult välja hingata järgmiselt: ava tugevalt suu, pinguta diafragma ja kõhulihaseid, hinga plahvatuslikult välja heliga “p-a-h-h”;
• hoidke võimalikult palju hinge kinni (soovitatav kaheksa korda), tõmmake nii palju kui võimalik kõhtu;
• hingake sügavalt sisse, lõdvestades kõiki lihaseid, et tekitada heli "s-sh-sh".

Juba üks selline tegevus soodustab suurenenud hapnikuga varustatust, mis aktiveerib rasvade lagundamist, tõstab tuju, parandab enesetunnet ja täidab keha energiaga.

Samaaegselt hingamisega tehakse bodyflexis füüsilisi harjutusi, mis jagunevad kolme tüüpi:

• isomeetriline, töötab ühe lihasrühmaga;
• isotooniline, sundides mitut lihasgruppi tööle;
• venitamine, mille eesmärk on arendada elastsust.

See on tänu sellele integreeritud lähenemine tagab kiired nähtavad tulemused.

Treeningu tulemused

Aeroobse hingamise ajal verre sisenev suur hulk hapnikku aitab aktiveerida kaalulangetamiseks olulisi protsesse:

• ainevahetus kiireneb, seedimine paraneb;
• lümfivool suureneb, mis parandab kahjulike ainete eemaldamist;
• suureneb mao kokkutõmbumise intensiivsus, mis aitab vähendada selle mahtu;
• Aktiveerub rasvade lagunemine, mille tõttu kaob nahaalune rasvakiht.

Regulaarse treeningu tulemusena täheldatakse järgmist:

• mahtude vähendamine;
• tselluliidi kõrvaldamine;
• psühho-emotsionaalsest stressist vabanemine, meeleolu parandamine;
• naha seisundi paranemine;
• kõigi süsteemide, organite, protsesside töö normaliseerimine;
• üldine tervis, keha noorendamine;
• paindlikkuse, elegantsi, graatsilisuse saavutamine.

See tehnika ei nõua palju aega, sobib igale vanusele ja annab kiiresti nähtava efekti – ühe nädalaga saad lahti 5-10 cm mahust.

Vaid üks tund bodyflexi võimaldab põletada 3500 kcal, samal ajal kui kulutate sama ajaga 150 kcal, aeroobika - 250 kcal, jooksmine - 700 kcal.

Bodyflex süsteemi ainulaadsus väljendub selles, et see vähendab samaaegselt üldmahtusid, korrigeerides konkreetseid probleemseid kohti. Kuid nii suur koormus ei sobi igale kehale, seega peate sellele lähenema ettevaatlikult, võttes arvesse vastunäidustusi ja võimalikke tagajärgi.

Vastunäidustused

Bodyflexi harjutamine on keelatud, kui teil on:

• tõsised südame-veresoonkonna haigused;
• kõrge vererõhk;
• probleemid lülisambaga (operatsioonijärgne periood, implantaatide olemasolu);
• ägedad põletikulised või nakkuslikud protsessid;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• kasvaja neoplasmid;
• igasugune verejooks;
• Rasedus.

Teine piirang on see, et kehaflexi hingamisharjutusi ei saa teha täis kõhuga, vastasel juhul võib tekkida iiveldus või oksendamine. Võimleda on vaja ainult tühja kõhuga, kõige parem, kui see on hommikul kohe peale ärkamist või hiljem, aga kolm tundi peale söömist. Koolitus tuleks läbi viia värske õhk või hästi ventileeritavas ruumis. Samuti ei tohiks te tunde alustada ilma hingamistehnikaid omandamata, mis võtab tavaliselt umbes 4 nädalat igapäevast treeningut.

Kui bodyflex süsteem mõne parameetriga ei sobi või tundub liiga jäik, võib tähelepanu pöörata teisele tehnikale – oxysize’ile. Kaalulangetamise mehhanism on siin sama, kuid põhineb pehmemal hingamissüsteemil ilma teravate väljahingamisteta, seega sobivad sellised hingamisharjutused absoluutselt kõigile.

Oksüsida

Oxysize on ameeriklanna Jill Johnsoni uuenduslik kaalulangetusprogramm, mis on väga sarnane bodyflexi tehnikale, kuid millel on mõned erinevused. Peamised eelised on see, et sellel programmil pole absoluutselt vastunäidustusi ja tunde saab läbi viia isegi pärast sööki. Teisest küljest sobib selline süsteem ainult neile, kes on ülekaaluliste rasvade ladestumise tõttu ülekaalulised. Kui teil on vaja vabaneda lihasmassi, oksüsize ei too märkimisväärset kasu.

Tehnika omadused

See tehnika põhineb pideva diafragmaatilise hingamise kombinatsioonil teatud lihaste teatud koormusega. Tema peamine omadus- hingamistsükkel ühe harjutuse jaoks, mis viiakse läbi spetsiaalse skeemi järgi:

• üks hingetõmme;
• kolm hingetõmmet;
• üks väljahingamine;
• kolm hingetõmmet.

Erinevalt bodyflexi harjutustest tehakse harjutusi pideva hingamisega ilma viivitusteta ja ilma ribide all oleva kõhu järsu tagasitõmbamiseta, mis muudab selle tehnika kehale vähem koormavaks.

Treeningu tulemused

Oxysize võitleb peamiselt liigse mahuga, praktiliselt kaalu vähendamata, kuna see eemaldab ainult väikese massiga rasva. Kuid kui järgite treeningu ajal õiget toitumist, saate samal ajal vabaneda liigsetest kilodest. Selle programmi autor soovitab süüa neli korda päevas, kus ülekaalus on looduslikud tooted ja vältida igasugust rämpstoitu. Samal ajal ei saa te oma dieedi kalorisisaldust liiga palju vähendada - see peaks olema 1500-1700 kalorit.

Kuna see hapnikutehnika töötab rohkem rasvapõletuse nimel, saab suurimat efektiivsust saavutada tselluliidivastases võitluses ja probleemsete piirkondade – kõht, käsivarred, reied – vähendamises, kuhu tavaliselt tekib kõige rohkem ladestusi. Kui teil on vaja eemaldada mitte ainult rasv, vaid ka lihaste mahtu vähendades graatsiliseks muutuda, on Strelnikova kaalulangussüsteem sobivam.

Strelnikova hingamisharjutused

Alexandra Strelnikova välja töötatud õige hingamise tehnika oli algselt mõeldud hingamisteede raviks. Kuid kuna regulaarse treeninguga märgati olulist kehamahu vähenemist, hakati seda süsteemi kasutama kaalu langetamiseks.

Tehnika omadused

Strelnikova hingamisharjutusi peetakse "paradoksaalseteks", kuna need esindavad suurt hulka kiired liigutused, mille järel tehakse inhalatsioonid mittelaieneva rinnakorviga. Selle programmi abil positiivse kaalukaotuse tulemuse saavutamiseks tuleb järgida mitmeid olulisi reegleid:

• harjutuse aluseks on sissehingamine - see peaks olema terav, lärmakas, meenutama nuuskamist;
• väljahingamine järgneb igale sissehingamisele – see peaks olema täiesti loomulik, ilma õhku kinni hoidmata või välja surumata;
• kõik liigutused tehakse sissehingamisel marsisammu tempos;
• lähenemiste ja hingetõmmete arvu tuleks järk-järgult suurendada, samal ajal kui lähenemiste arv peaks alati jääma 4-kordseks, hingetõmmete arv - 8;
• paus lähenemiste vahel – 3-5 sekundit.

Selliste harjutuste regulaarne sooritamine toob kaasa kopsumahu suurenemise, kujundab harjumust õigesti hingata ja säilitab edaspidi kiirenenud ainevahetuse.

Treeningu tulemused

Strelnikova süsteemi efektiivsus põhineb ainevahetuse kiirendamisel, mis saavutatakse tänu sellele, et lühikeste ja teravate hingetõmmetega õhk tungib võimalikult sügavale kopsudesse ja varustab verd suures koguses hapnikku. Tänu sellele käivitatakse mitmeid protsesse:

• paraneb verevarustus ja lümfivool;
• ainevahetus on aktiveeritud;
• tarbitakse märkimisväärne kogus sisemist energiat;
• nahaalune rasv lagundatakse, pakkudes seda energiat;
• neuropsüühilised häired elimineeritakse;
• tõstab toonust, parandab meeleolu;
• kohalikud ummikud on leevendatud.

Tänu nendele tegevustele kaal ei taastu ja omandatud saledus ei kao aja jooksul. Lisaks aitab Strelnikova süsteem mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada tervist, tugevdada keha ja ennetada paljude haiguste teket. Enne treenima asumist tuleks aga veenduda vastunäidustuste olemasolus.

Vastunäidustused

Arvatakse, et Strelnikova süsteem sobib kõigile ja sellel pole vastunäidustusi. Kuid seda meetodit ei soovitata kasutada järgmistel juhtudel:

• ägedad seisundid koos palavikuga;
• tõsised häired elundite või süsteemide töös;
• äge tromboflebiit.

Lisaks ei tohiks seda süsteemi käsitleda kui ainsat vabanemismeetodit ülekaal. See töötab ainult samaaegselt õige toitumise ja kehalise aktiivsusega. Kaalu langetamiseks ilma dieeti pidamata või trenni tegemata sobib paremini Hiina Jianfei meetod. Esimesena esitlenud Rose Yu Bini sõnul see süsteem Venemaal sai ta 2 kuuga lahti 10 kg-st, tegemata selleks midagi peale hingamisharjutuste.

Hiina võimlemine jianfei

Jianfei kehakaalu langetamise põhimõte põhineb asjaolul, et sellised harjutused aitavad nüristada söögiisu ja vähendavad oluliselt tarbitava toidu kogust. Seda tüüpi hingamissüsteem põhineb ka diafragmaatilisel (kõhuhingamisel), kuid ainult kolme lihtsa kehahoiaku harjutuse samaaegse sooritamisega.

Tehnika omadused

Õige hingamise harjutamine Jianfei meetodi järgi võib radikaalselt muuta mitte ainult figuuri, vaid isegi inimese sisemaailma. Enne selliste harjutuste tegemist peate oma mõtted puhastama, keskendudes oma eesmärgile.

Kui paljud dieedid ei anna alati oodatud kaalulangust ning on sageli isegi tervisele kahjulikud, siis Hiina Jianfei võimlemine pole mitte ainult tõhus ja ohutu, vaid inimesele lausa vajalik. Kui täidetakse, enda jõud keha, selle isetervenemisprotsessid aktiveeruvad.

Tehnika on "ülemise" ja "alumise" hingamise järjestikune kombinatsioon, samas kui sissehingamise-väljahingamise tehnika on iga harjutuse jaoks eraldi:

• "laine" - sügav aeglane sissehingamine kõhu sissetõmmatud ja rindkere tõstmisega, seejärel teine ​​viivitus ja sama väljahingamine, kui kõht on väljaulatuv ja rindkere sisse tõmmatud;
• "konn" - vahelduvad sisse- ja väljahingamised suu ja nina kaudu, hinge kinni hoidmine 3-5 sekundit ja kõhu täielik õhuga täitmine;
• "lootos" - peate hingama kolmes etapis: esimese viie minuti jooksul kontrollige sisse- ja väljahingamist, tehes neid sügavalt, aeglaselt, kõhtu ja rindkere tõstmata; seejärel viis minutit - loomulik kontrollimatu sissehingamine, seejärel sama sügav, pikk, lõõgastav väljahingamine nagu esimeses etapis; Lõpetuseks kümme minutit lihtsalt loomulikku hingamist, pööramata tähelepanu sügavusele ja rütmile.

Tehes neist vaid kolme harjutust, võite saavutada märkimisväärse kaalulanguse ja üldise tervise. Lisaks on igal neist oma suunav mõju:

• “lainetamine” vähendab söögiisu, kaob näljatunde, soodustab kiiremat küllastumist, seda võib teha enne sööki või selle asemel;
• "konn" normaliseerib vereringet, kiirendab ainevahetust, parandab seedetrakti tööd;
• “Lotos” eemaldab väsimuse, rahustab ja annab energiat.

Sõltuvalt keha vajadustest või konkreetsete probleemide olemasolust saate sooritada kogu kompleksi korraga või iga harjutust eraldi erineva sagedusega.

Treeningu tulemused

Jianfei võimlemine aitab kõiki elundeid hapnikuga küllastada, mis aitab kaasa:

• ainevahetuse parandamine;
• vee-soola tasakaalu normaliseerimine;
• kudede gaasivahetuse taastamine;
• keha tugevdamine ja tervendamine.

Lisaks näljatunde kaotamisele leevendab jianfei treening väsimust ja pingeid ning normaliseerib olulisi protsesse organismis. Tänu sellele vabaneb inimene liigsetest kilodest järk-järgult, ilma tervist kahjustamata.

Selle süsteemi abil kehakaalu langetamise tulemus sõltub soovitatud reeglite järgimisest ja süstemaatilisest treeningust. Kui teete kõik õigesti, algab kaalulangus sõna otseses mõttes alates teisest päevast ja 3 kuu pärast saate vabaneda 8-12 kilogrammist.

Vastunäidustused

Kolmest näidatud harjutusest on ainult “konnal” vastunäidustused - seda ei soovitata teha:

• raseduse ajal;
• lülisambahaiguste korral;
• operatsioonijärgsel perioodil;
• kalduvus sisemisele verejooksule.

"Laine" ja "konna" harjutused tuleks teha tühja kõhuga. “Lotos” on ainult meditatsioonipoos, mis ei nõua pingutust, seega pole sellel mingeid piiranguid. Tulemus sellisel süsteemil saavutatakse järjepidevalt, kuid üsna aeglaselt. Kiirendatud kaalukaotuseks, kuid mitte vähem kasulikuks, sobib iidne Hiina tava Qigong.

Qigong

Qigong on traditsiooniliste harjutuste süsteem, mis tekkis taoistlikest psühhopraktikatest, mille eesmärk on tervendada hinge ja keha. See sisaldab tervet rida erinevaid tehnikaid, mille kombinatsiooni kasutatakse kaalu langetamiseks eriline dieet spetsiaalse hingamistehnikaga.

Tehnika omadused

Qigongi hingamisharjutused on osa tervisepraktikast ja põhinevad spetsiaalse hingamistehnika ja tervisliku toitumise kombinatsioonil. Dieet nõuab mitmete põhimõtete järgimist:

• kõigi maitsete harmoonia: soolane, magus, mõru, hapu, vürtsikas;
• lihast keeldumine;
• ülesöömine puudub;
• õhtusöök 4 tundi enne magamaminekut.

Rohkem piiranguid pole, kõik muu on reeglite järgi tasakaalustatud toitumine. Kuid dieedi normaliseerimisel on äärmiselt oluline hingamisharjutusi õigesti sooritada.

Oma tuumaks ei ole qigong mitte niivõrd võimlemine, kuivõrd töötamine Qi energiaga, mille vaba voolamine tagab keha tervise. Sellise süsteemi eripäraks on olemasolu suur kogus hingamise tüübid, millest peamised on:

• loomulik – madal, vaba, pehme, pikk;
• otsene kõht – tehakse kõhu kaudu: sissehingamisel väljaulatuvus, väljahingamisel tagasitõmbumine;
• tagurpidi kõht - vastupidine otsesele: sissehingamisel tagasitõmbumine, väljahingamisel väljaulatuvus;
• viivitusega - pärast erineva kestusega sisse- või väljahingamist;
• latentne – niidilaadne, teistele peaaegu nähtamatu.

Kõiki neid hingamistüüpe saab omavahel kombineerida, moodustades teisi sorte.

Lisaks on qigongis palju harjutusi, mis on jagatud kolme kategooriasse:

• staatiline;
• dünaamiline;
• tasakaalu ja koordinatsiooni osas.

Neid ei täideta korraga. Peamine on siin hoolikalt harjutada ühte liigutust ja alles pärast seda alustada teist.

Treeningu tulemused

Hiina hingamisharjutused võimaldavad teil kaalu kontrolli all hoida, tundmata füüsilisest tegevusest nälga või väsimust. Õppetundide tulemusena:

• veri rikastub hapnikuga, paraneb verevool, mis vähendab isu ja teeb meele selgeks;
• kõrvaldab stressi ja pinged, mis põhjustavad ülesöömist;
• ainevahetusprotsesside kiirus suureneb;
• rasvumist põhjustavad haigused ravitakse välja;
• lihased on tugevdatud;
• kudede elastsus suureneb.

Lisaks saab qigongi üles ehitada nii, et vabaneda konkreetsetest probleemidest, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi.

Vastunäidustused

Qigongi võimlemist ei soovitata teha, kui olete väga väsinud, pärast unetust või rasket närvipinge. Ainult rahulik olek tagab maksimaalse efekti. Vahetult enne ja pärast treeningut ei tohiks süüa midagi külma, sest arvatakse, et selline toit võtab maost energiat ja tühistab igasuguse treeningu eelised. Lisaks on olemas terve nimekiri tingimustest, mille korral qigongi harjutused on vastunäidustatud:

• üldine raskustunne või nõrkus;
• vaimsed häired;
• südame-veresoonkonna häired;
• verehaigused;
• luu- ja lihaskonna probleemid;
• keha struktuuri rasked patoloogiad;
• krooniliste haiguste retsidiiv;
• tugevate ravimite võtmine;
• operatsioonijärgne periood;
• tugevad kõrvalekalded normaalne temperatuur kehad;
• liiga intensiivselt treenides.

Tuleb märkida, et isegi kui on vastunäidustusi, võib qigongi praktika olla tõhus, kuid seda saab harjutada ainult Meistri juhendamisel.

Lisaks on ka teisi hingamisharjutusi, mida saab qigongi asemel kasutada. Sa peaksid seda kõigest teadma hingamistehnikad Ainus India joogasüsteem, mida naistele ei soovitata, on nn pranayama, kuna see vanandab nägu.

Olles otsustanud hingamisharjutuste abil kaalust alla võtta või tervislikumaks saada, peate teadlikult valima tüübi, mis teie eesmärkidele kõige paremini sobib, individuaalsed omadused, keha vajadused ja probleemid, võttes arvesse tervislikku seisundit, iseloomu, elustiili.

Ainult õige lähenemisviisi ja kõigi soovituste range järgimisega saate tõesti mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada oma tervist.

Elus hingame õhku sisse pealiskaudselt ja kiiresti. Sellega seoses kogeb tavainimene hapnikunälga: ainevahetus aeglustub ja rasvaladestused kogunevad, mille tulemuseks on tarbetud kilogrammid. Regulaarne treening 15–20 minutit päevas ja hingamise jälgimine aitavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.

Kuidas see töötab?

Enamik inimesi, eriti naisi, hingab sisse rinna kaudu. Selle harjutuse ajal kasutatakse aktiivselt kõhuhingamist, mis suurendab verevoolu elundites ja diafragma kokkutõmbed stimuleerivad neid veelgi. Sügav hingamine põhjustab ka hapniku kiirema sisenemise verre, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasvaladestusi.

Kahe-kolme kuu regulaarse treeninguga võib kopsumaht suureneda 0,3 liitri võrra.

Miks see tõhus on?

Rasvade ladestumise oksüdeerumine

Hapniku koostoime rasvarakkudega on esimene samm ülekaalu kaotamiseks. Organismi sattudes oksüdeerib see kogunenud rasvaladestusi.

Rasvarakkude lagunemine

Sisenemine kehasse piisav kogus hapnik aitab taset hoida aluseline keskkond, mis on vajalik rasvarakkude lõhustamiseks. Seega toimub kaalulangus tarbitud toidu kiire töötlemise tõttu kasulikuks energiaks.

Seedimisprotsessi kiirendamine

Hapnik tagab toiduainetest saadavate kasulike elementide imendumise seedetraktis. Pinnapealse hingamise korral väheneb toitainete omastamine 72%, ainevahetus aeglustub 30%.

Kahjulike ainete eemaldamine

Hingamisharjutused aitavad eemaldada kehast kahjulikke aineid, mis kogunevad rasvarakkudesse (säilitusained, pestitsiidid). Sügava hingamise abil saate vähendada toksiinide ja jäätmete kahjulikku mõju 70% võrra ning eemaldada need kehast gaaside kujul.

On tõestatud, et toksiinid mõjutavad negatiivselt kilpnäärme ja neerupealiste hormoonide tootmist. Keha kaitseb end selle eest kahjulikud mõjud, koguneb rasvarakud ja kasutab neid toksiinide säilitamiseks. Selle tulemusena teie kaal tõuseb.

Närvisüsteemi stabiliseerimine

Tänu sügavale hingamisele parandate mitte ainult oma keha, vaid ka vaimset seisundit. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine aitab keskenduda, viia mõtted igapäevaprobleemidelt ja olla oma mõtetega üksi.

Võitlus ülesöömisega

Pingelised olukorrad sunnivad paljusid inimesi tarbima tarbetuid kaloreid šokolaadi ja kommide näol. Saades organismis 10 minuti jooksul piisavalt hapnikku, väheneb kortisooli (stressihormooni) tootmine 50%.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks summutavad näljatunde, aitavad toidul seedida, soodustavad rasvarakkude lagunemist ja rahustavad. närvisüsteem, tugevdab immuunsüsteemi, annab hoogu ja jõudu.

Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks

Arvukate kaalu langetamise hingamistehnikate seas on tänapäeval populaarseimad bodyflex, Oxycise kompleks ja Hiina Jianfei võimlemine.

Bodyflex

See tehnika ühendab joogaharjutused, mille eesmärk on tugevdada diafragma lihaseid ja kõhulihasedõige hingamisega.

Programmi töötas välja 53-aastane ameeriklane Greer Childers, kes suutis pärast kolme lapse sündi naasta 44. rõivasuuruse juurde (pärast 56. eluaastat).

Treenida tuleks rangelt tühja kõhuga (eelistatavalt hommikul). Teine oluline reegel- rangetest dieetidest või paastumisest keeldumine, kuna energiakulud on juba kolossaalsed. Kõikide harjutuste sooritamise skeem on järgmine: läbite neli hingamisetappi (väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus), samal ajal hinge kinni hoides võtate mõneks sekundiks teatud asendi ja alles siis hingate õhku sisse (viies etapp) .

Viieastmeline diafragmaatiline hingamine

1. Hingake täielikult suu kaudu välja. Ümarda huuled, siruta need ette ja hinga rahulikult ja aeglaselt läbi suu välja. Peate sõna otseses mõttes kogu õhu kopsudest välja pigistama ja seejärel huuled tihedalt sulgema.

2. Hingake kiiresti läbi nina sisse. Hingake järsult läbi nina, tõmmates hapnikku kopsudesse. Kui tegite kõik õigesti, peaksite saama müraefekti. Nüüd hoia kogu õhk enda sees.

3. Hingake diafragmast läbi suu järsult välja. Avage suu laialt, pigistage järsult diafragma ja kõhu lihaseid. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli “py-yh” või “pa-ah”.

4. Hinge kinni hoidmine. Kallutage pea veidi rinna poole. Tõmmake kõht järk-järgult ribide alla, kuni moodustub lohk. Selgroo puudutamise tunne peaks olema. Proovige kogu protsessi venitada kolmelt taktilt kaheksale järgmise arvuga (endale): üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks ja nii edasi.

5. Hingake nina kaudu sisse. Kui loete kaheksani (ideaaljuhul), hingake sisse. Lõdvestage kõik lihased ja laske õhul vabalt kopsudesse siseneda, kõlades nutt: "hooh".

Kompleks sisaldab 13 harjutust. Juhime teie tähelepanu viiele hingamisharjutusele, mis sobivad kõige paremini algajatele.

"Kass". Tõuse neljakäpukil, puhka peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea horisontaalselt, selg ja käed sirged. Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja kallutage pead alla, samal ajal kumerdades selga üles. Läbige kolm hingamisetappi vastavalt bodyflex süsteemile, fikseerige see asend hinge kinni hoides (neljas etapp), seejärel hingake sisse (viies etapp) ja pöörduge tagasi algasendisse.

"Paat". Istuge põrandale, sirutage sirged jalad laiaks, varbad on suunatud lakke. Asetage käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Hinge kinni hoides liigutage käsi ettepoole, püüdes võimalikult madalale painutada. Hingake välja, sirutage ja asetage käed selja taha. Tehke kolm kordust.

Külje venitus. Lähteasend seistes. Asetage vasak küünarnukk painutatud vasaku põlve külge. Tõmmake oma parema jala varvast ja sirutage see jalg küljele, samal ajal kui jalg ei tohiks põrandalt tõusta. Hinge kinni hoides tõsta parem käsiüles ja sirutage seda vasakule küljele (küljelt peaksite tundma kõiki lihaseid, mis venivad vööst kaenlaalusteni). Tehke kolm kuni neli kordust mõlemal küljel.

"Martin". Laskuge põrandale, toetuge küünarnukkidele ja põlvedele. Sirutage üks jalg tagasi, kandes ülespoole. Samal ajal tuleks pea tõsta ja pilk ettepoole suunatud. Hinge kinni hoides pigistage oma tuharad, samal ajal kui loete kaheksani. Tehke mõlemal jalal kolm kordust.

"Käärid". Lamage selili ja sirutage jalad. Asetage oma käed, peopesad allapoole, oma tuharate alla. Pea lamab põrandal, surutakse ka alaseljale: see ei tohiks treeningu ajal põrandast lahti tulla. Hinge kinni hoides tõstke jalad põrandast 10 sentimeetrit üles ja tehke 10 kiiret laia kiiku. Tehke kolm kuni neli seeriat.

Vastunäidustused:

• rasked kardiovaskulaarsed patoloogiad,
• suurenenud intrakraniaalne rõhk, aju aneurüsmid,
• implantaatide olemasolu selgroos,
• hiljuti läbinud selgroo operatsiooni,
• ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemine,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• kasvajahaigused,
• mis tahes asukoha verejooks,
• Rasedus.

Oxycise

Kompleks erineb bodyflexist pehmema ja õrnema hingamissüsteemi poolest, ilma teravate sisse- ja väljahingamisteta. Seetõttu sobib see nõrgestatud inimestele ja rasedatele naistele. Selle võimlemise teine ​​eelis on see, et seda saab teha igal sobival ajal.

Hingamistehnika

Oxycise süsteemiga harjutuste sooritamisel kasutatakse järgmist hingamistehnikat: sissehingamine, kolm täiendavat lühikest hingetõmmet, väljahingamine ja kolm täiendavat lühikest väljahingamist.

1. Hinga sisse. Hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina. Kõht on täispuhutud, õlad ja rind on liikumatud. Soovitatav on laialt naeratada, et ninasõõrmed avarduksid ja kehasse satuks rohkem hapnikku. Kui tunnete, et teie kopsud on täis, pingutage oma tuharad ja hingake veel kolm korda.

2. Väljahingamine. Tõmmake huuled ja hingake jõuliselt välja. Püüdke oma tuharad pingul hoida ja naeratage. Kui tunnete, et kogu õhk on välja tulnud, tehke veel kolm lühikest väljahingamist. Hoia oma tuharad sisse tõmmatud ja pea sirge.

Pärast hingamistehnika omandamist võite alustada võimlemist. Oxycise kompleks sisaldab palju harjutusi, oleme arvustuste põhjal välja valinud kõige tõhusamad.

Kõhulihaste treening. Seisa sirgelt, tõmba kõht veidi sisse, suuna tuharad ette. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, alaselg sirge ja abaluud sisse tõmmatud. Selles poosis hingake sisse ja välja kasutades tehnikat, mille olete õppinud.

Kükitab mööda seina. Toetu seljaga vastu seina, pane peopesad rinna ette ja kükita aeglaselt maha. Kui teie reied ulatuvad põrandaga paralleelselt, kasutage spetsiaalset hingamistehnikat. Tehke kolm lähenemist.

Seinale surumine. Suurima pinge hetkel seisa varvastel, aja end sirgu ja soorita üks hingamistsükkel.

"Rakett". Lamage selili ja kujutage ette, nagu tõmbaks teid kätest ja jalgadest eri suundades. Venitades hingake sisse ja välja, kasutades Oxycise süsteemi.

"Kobra". Pöörake end kõhule, asetage käed enda ette ja painutage tagasi. Pärast kõhulihaste venitamist alustage hingamisharjutusi.

Jianfei

Hiina võimlemine võimaldab teil kiiresti ainevahetust parandada. Soovitatav neile, kes peavad dieeti, kuna see summutab näljatunnet. Väike kompleks sisaldab ainult kolme harjutust.

Hiinlanna Rosa Yu Bin vabanes vaid Jianfei võimlemise abil mõne kuuga 10 lisakilost ilma toitumispiirangute ja sporditegevuseta.

Kõigil kolmel Jianfei süsteemi harjutusel on oma fookus ning neid saab kasutada erinevatel aegadel ja erinevates kogustes.

"Laine": näljatunde vähendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad tasaseks. Üks peopesa peaks olema rinnal, teine ​​kõhul. Alustage hingamisharjutusi käte kerge abiga. Hingake sügavalt ja rahulikult sisse, tõmbades samal ajal kõhtu ja tõstes rindkere. Hoidke paar hetke hinge kinni ja hingake välja. Väljahingamisel proovige tõmmata rindkere sisse ja, vastupidi, pumbata kõhtu täis.

"Konn": kesknärvisüsteemi taastamiseks. Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele (põlvedest allapoole - sirged või terav nurk) ja asetage küünarnukid põlvedele. Pigistage oma käsi rusikasse (mehed - paremal, naised - vasakul) ja pange see teise käega kinni. Toeta laup rusikale, sulge silmad ja lõdvestu. Täida kõht täielikult õhuga, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi suu ja nina, hoia hinge kinni 1–5 sekundit.

“Lotos”: leevendab väsimust ja sisepingeid, reguleerib ainevahetust, parandab vereringet. Istuge madalal toolil või "Buddha poosis". Asetage käed jalgadele, peopesad ülespoole (naised asetavad vasaku käe parema käe peale ja mehed, vastupidi, panevad parema käe vasaku peale). Alaselg sirgendatud, õlad langetatud, lõug kergelt alla kallutatud, silmad kinni.

1. Esimesed 5 minutit on hingamine sügav, ühtlane, sisse- ja väljahingamised pikad. Rind ja kõht peaksid märkamatult tõusma.
2. Järgmise 5 minuti jooksul hingake õhku loomulikult ja rahulikult. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja keskenduge vaikse, ühtlase ja sügava hingamise saavutamisele.
3. Viimased 10 minutit hinga nagu tavaliselt, pööramata tähelepanu sügavusele ja rütmile. Puhasta oma meel kõrvalistest mõtetest, lõdvestu ja rahune.

Vastunäidustused

Kui esineb sisemine verejooks (menstruaal- või operatsioonijärgne periood), hoiduge ajutiselt harjutuse "Konn" sooritamisest. Ülejäänud harjutustel pole vastunäidustusi.

Kõik kolm väljapakutud kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutust mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid neil on ka üldine tervendav toime. See suurepärane variant inimestele, kes mingil põhjusel ei saa aktiivset eluviisi juhtida ja osaleda. Õigete hingamistehnikate ja igapäevaste harjutuste korral ei võta tulemused kaua aega.

Toonuses ja sihvakas siluett, millest kõik unistavad, on raske töö, mis nõuab tõsist lähenemist ja suurt pühendumist. Hästi planeeritud toitumine ja regulaarne füüsiline harjutus toovad kindlasti soovitud tulemusi, kuid tänapäevases elurütmis ei ole alati võimalik leida aega spordikeskuste külastamiseks ja dieedi järgimiseks. Lisaks ei piisa korralikest snäkkidest ja trennist, et põletada rasvaladestusi kõige raskemini ligipääsetavates kohtades.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja reites aitavad lahendada lisasentimeetrite probleemi. See tehnika ei nõua ettevalmistust ega rahalisi investeeringuid ning sobib absoluutselt kõigile.

Metoodika olemus

Teaduslikult on tõestatud, et nahaalusest rasvast vabanemine on võimatu ilma probleemsete piirkondade piisava koguse hapnikuga varustamata. Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks lahendavad selle probleemi. Normaalse hingamise ajal ei saa me reeglina umbes 20 protsenti hapnikku, mistõttu koed ja elundid kannatavad hüpoksia all, ainevahetus ja energia vabanemine aeglustuvad. Õige hingamine on võimalik ainult erinevate lihasgruppide intensiivse pinge korral, mis suurendab vereringet ja tagab hapnikurikka voolu just seal, kus toimub maksimaalne lihaste töö. Kõik see moodustab intensiivse rasvapõletuse loomuliku protsessi.

Hingamisharjutuste tüübid

Kõhurasva kaotamiseks mõeldud hingamisharjutustel on 4 kõige populaarsemat tüüpi:

1. Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks Bodyflex
2. Oksüsida
3. Jianfei

Räägime iga meetodi kohta üksikasjalikumalt.

Strelnikova meetodit kasutav harjutuste komplekt mitte ainult ei aita vabaneda liigsetest kilodest, vaid tugevdab ka kogu keha tervikuna ja on suurepärane külmetushaiguste ennetamine.

Siin on peamised liigutused treeningsarjast “Strelnikova hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks”:

1. Hingame sügavalt sisse, tõmmates samal ajal võimalikult palju kõhtu sisse. Pigistame huuled tugevasti kokku ja surume teravate liigutustega vähehaaval välja suu kaudu kogutud õhu. Korrake umbes 20 korda.
2. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, lugege 4-ni ja hingake aeglaselt välja. Kordamine - vähemalt 15 korda.
3. Istume taburetil, sirutame selga ja pingutame tugevalt kõhulihaseid ning hakkame sügavalt hingama ainult läbi diafragma (Viide: diafragma on suur lihaseline vahesein, mis eraldab rindkere ja kõhuõõne organeid). Kordus: algseansil kümme korda, edasitreeninguga suurendame neljakümne korduseni.
4. Lamame seljaga tasasel põrandal, paneme parema käe kõhule ja teise rinnale. Teeme regulaarselt sisse- ja väljahingamisi, mille käigus vajutame kordamööda kergelt kaenlaaluseid piirkondi.

Kaalulangetamiseks mõeldud hingamisharjutuste kõrval võite kaalu langetamiseks kasutada tatradieeti.

Kaalu langetamiseks võib võimlemist 21 päeva jooksul täiendada Inglise dieediga. Mida peate selle dieedi kohta teadma, saate lugeda.

Hingamisharjutusi kasutades saab lihaskasvuks kasutada ka õiget toitumist.

Bodyflex võimlemine

Bodyflex ühendab endas hingamisharjutusi ja joogaharjutusi.

Kõigepealt õpime selgeks Bodyflexi põhipoos, milles sooritatakse kõik hingamisharjutused:

1. Tõuske püsti ja asetage jalad nii, et nende vahe oleks umbes 35 cm.
2. Toetame peopesad kergelt kõverdatud jalgadele, umbes 3 cm põlvedest kõrgemale.
3. Lõug peaks olema põrandaga paralleelne, pilk suunatud ettepoole.

1. Ümardame huuled ja hingame aeglaselt õhku välja.
2. Hingame sisse jõuliselt, valju heliga läbi nina, täites oma kopsud täis ja hoides hinge kinni.
3. Hingame diafragmaga õhku välja, samal ajal kõhtu tugevalt pingutades.
4. Hoiame hinge kinni 24 lööki, tõmbame samal ajal kõhtu maksimaalselt sisse. Järgmine - lõõgastuge.
5. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik.

Alustuseks piisab paarist kordusest, kuid järk-järgult saab nende arvu suurendada.

Samuti on olemas spetsiaalne kompleks - hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks - bodyflex:

1. Pärast kõhu sissetõmbamist asetage parem küünarnukk paremale põlvele.
2. Asetame parema jala küljele ja pingutame oma varbaid, ilma jalga põrandalt tõstmata.
3. Nihutame raskuse vasakule painutatud põlvele.
4. Tõstame oma vaba käe üles ja sirutame seda nii kaugele kui võimalik, tunnetades lihaste venitust vööst kaenlaalusteni.
5. Hoiame seda poosi kuni 8-ni, lõdvestame ja kordame vastupidises asendis.

Sisuliselt on oxysize lihtsustatud bodyflex. Spetsiaalseid harjutusi erinevatele lihasgruppidele ei ole, kõikide hingamistoimingute sooritamisel on vaja kõhulihaseid pingutada.

1. Me hingame järsult läbi nina, täites diafragma ja täites kõhtu nii palju kui võimalik.
2. Hoiame hinge kinni ja naeratame laialt.
3. Lõdvestage oma kõhulihaseid.
4. Hingame sisse veidi rohkem õhku ja tõmbame tugevalt kõhu sisse.
5. Hoidke uuesti hinge kinni ja hakake puusasid vasakule ja paremale kõigutama.
6. Pingutame tuhara- ja vaagnalihaseid ning hingame kolm korda läbi nina.
7. Lõpetamata lihaste pingutamist vabastame kogu kogunenud õhu läbi torusse sirutatud huulte.
8. Harjutuse lõpetame kolme lühikese väljahingamisega läbi nina, unustamata kõigi lihaste tugevat pinget.

Olles õppinud selle põhilise hingamistehnika, saad seda kasutada igal kellaajal, tehes oma tavalisi tegevusi ning tarbetud rasvaladestused sulavad justkui iseenesest ära.