Individuaalne dieet keha kuivatamiseks: menüü meestele.

Sportlased jälgivad hoolikalt oma keha. Ja enne võistlust läheb treenimine veelgi karmimaks. Selleks, et keha omandaks ilus vaade vajalik nahaaluse rasva põletamiseks. Kuid seda tuleb teha nii, et lihased ei "põleks" kaalulanguse ajal läbi. See on väga keeruline protsess, mis ei nõua ainult kannatlikkust ja tahtejõudu, vaid ka teatud teadmisi.

Raskustest vabanemine

Nüüd proovime vastata küsimusele, mis keha kuivatab. See seisneb rasvakihi kuivatamises, et anda kehale pingul reljeefne välimus.

See on väga pikk ja tõsine protsess, sest paljudel meist ei ole lihtne liigsetest kilodest vabaneda. Tulemust saab saavutada ainult spetsiaalse kehalise aktiivsuse ja õige toitumise abil.

Kuid selles keerulises asjas ei tohiks te üldse nälga jääda! Väga oluline on keha õige kuivatamine. Toitumine, menüüd ja treeningud peavad olema õiged.

Oluline on oma toitumist korda seada, et organism saaks kätte kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid. Lihtne näljahäda kurnab mitte ainult rasvakiht. Keha eluks vajalikud valgud võetakse lihaskoest, mis viib selle vähenemiseni. Ja sportlane seda tõesti ei taha: võistlustel on vaja näidata mitte oma harmooniat, vaid kõigi lihaste reljeefi ja suurust.

Tavaelus (võistluste vahelisel ajal) võib kulturist tunduda lihtsalt suur, "puhutud" sportlane. Mõnikord ei näe te pressikuubikuid ja täpselt määratletud seljalihaseid. Kogu see ilu on peidus õhuke kiht rasvane, sest pole vaja pidevalt "kuivanult" kõndida.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad meestel ja naistel end kuivatada:

Hommikusööki tuleks alati süüa, sest hommikul on keha nõrk ja vajab tugevdamist.

Te ei tohiks öösel süüa: võite juua natuke jogurtit või süüa puuvilju, kuid mitte mingil juhul ei tohiks te süüa rasket toitu, vastasel juhul ei tule keha lihtsalt teiega sammu.

Toitumine kuivatamise ajal ei talu pikki pause toidukordade vahel, süüa 3-5 korda päevas iga 4-5 tunni järel.

Te ei saa lubada valgusisalduse vähenemist kehas – lisage oma dieeti selliseid toiduaineid nagu tailiha, kala, munad.

Kuivatamisel peate loobuma sellistest armastatud toodetest nagu majonees, ketšup ja mitmesugused kastmed. Samuti ei tohiks süüa suhkrut, alkohol on rangelt vastunäidustatud.

Meeste ja naiste kuivatamise erinevus

Tuleb märkida, et kuivatamisel pole professionaalsete sportlaste seas soolist erinevust. Saate ainult esile tõsta erinevatel viisidel sõltuvalt kaalust. Tüdrukute kuivatamise toitumine on erinev ainult seetõttu, et nende kehakaal on palju väiksem. Erinevused on nii protsessi kestuses kui ka intensiivsuses.

Sportlastel tuleb ennekõike erilist rõhku panna erinevatele aeroobikatreeningutele, sooritada igapäevane kehasoojendus, joosta. värske õhk, samas kui mehed pööravad rohkem tähelepanu võimsuskoormustele.

Tüdrukute toidu kuivatamine erineb ka toitumisest: kauni poole inimkonna jaoks on see rangem ja piiratum. Seega peaksid sportlased unustama igasugused maiustused ja proovima neid asendada tervislikud köögiviljad, puuviljad. Võite kasutada mett. Väga kahjulikud on ka jahutooted, mille asemel on soovitav kasutada erinevaid teravilju. Loomsed rasvad tuleks rangelt keelata.

Mida tüdrukutele süüa ja kuidas seda teha?

Pole vaja meelt heita ja mõelda, et peate nälgima. Tüdrukutele keha kuivatamisel on palju kasulikke tooteid: oad, piim, tailiha, riis, tatar, kodujuust, juur- ja puuviljad.

Kuid sellist kuivatavat toitu võib jätkata mitte rohkem kui 5 nädalat. Samuti tuleb märkida, et kõige tõhusama tulemuse saavutamiseks peavad tüdrukud pöörama erilist tähelepanu füüsilisele tegevusele: rulluisutamine, jooksmine, ujumine ja jooga, kätekõverdused, kükid ja rattasõit.

Toitumine meesprofessionaalidele

Päris kulturistide toitumise kohta liigub erinevaid legende. Näiteks, et nad saavad süüa 8-9 korda öösel. Paljud neist panevad selle nimel isegi äratuse ette, et ärgata ja munasmuutit või midagi muud juua.

Üllataval kombel võimaldab see neil säilitada oma keha šikis konditsioonis ja osaleda kõikvõimalikel võistlustel. Niisiis võib kulturist vaid ühe päevaga süüa tohutul hulgal kaloreid: 6–11 tuhat. Kui tavainimene saaks sellise koguse energiat vähemalt nädalaks, võtaks ta kindlasti paar kilogrammi juurde. Kuid sportlased kulutavad treeningul palju kaloreid.

Lisaks on energiat vaja ka lihaskoe ehitamiseks (seda protsessi nimetatakse ka ülesehitamiseks), sest enda valkude süntees on “kallis” protsess: lisaks toidule ei ole vaja lagundada, seedida, vaid ka tuleb luua tohutul hulgal uusi peptiidsidemeid, et saadud valgud loksusid paika ja lihased hakkasid kasvama.

Keha kuivatamine kodus

Kodus on see protsess õige valik menüü ja dieet, samas pole kurnavat tegevust. Millegipärast arvab enamik meist nii kiire kaalulangus vajame igapäevaseid kurnavaid jookse, millega reeglina kaasneb kardio ülekoormus.

Selleks, et keha kuivatamine toimuks õigesti, tuleb toitumine valida nii: vaja on tarbida nii palju kaloreid, kui suudame päevas kulutada. Seega meie keha ise puudumisel harjutus hakkab põletama rasvavarusid. See juhtub ainult siis, kui korraldame oma toidukorra õigesti.

Mida süüa, et end kodus kuivatada

Arvestades, et tavainimene ei tarbi igasuguseid valgusegusid, aminohappeid ja muid spordipoodidest pärit tooteid, on kuivatamise ajal vaja iseseisvalt koostada toit, mille menüü on ligikaudu kirjeldatud allpool:

Tee või kohv, soovitavalt ilma suhkru ja magusaineteta, võid süüa ka mõned kaerahelbeküpsised.

Vahepalaks võite valida kaerahelbeid, kuid ainult ilma võita.

Võite süüa grillil või pannil küpsetatud kanafileed mittenakkuva kattega, kuid ilma päevalilleõlita.

Võite süüa tatart, riisi või muid teravilju (ilma võita).

Kala või kanafilee küpsetatud nagu kirjeldatud hommikusöögiks.

Soovitav on kasutada näiteks kiudaineid, süüa Sellele on vaja lisada rohelist, maitsestada seda kõike sidrunimahl. Ärge mingil juhul kasutage päevalilleõli või majoneesi.

süüa kaks keedetud munad. Kui teil on, ei tohiks te neid iga päev süüa kõrgendatud tase kolesterooli.

Lõuna- ja õhtusöögi vahel:

Võite süüa kala või kanafileed, juua klaasi keefirit või magustamata mahla (tomat, köögiviljad).

Soovitav on juua vadakuvalgu kokteili või süüa rasvavaba kodujuustu.

Ülaltoodud kuivatustoit on korraldatud nii, et põhiosa süsivesikutest langeb hommikul. Ja pärastlõunal liigume sujuvalt edasi valke sisaldava toidu juurde.

Kodus kehakaalu langetamine toob õige toitumisega tulemusi, kuid kui soovite selles keerulises küsimuses tõesti suurt edu saavutada, ärge lõpetage erinevate füüsiliste harjutuste tegemist.

Dieedi omadused

Praegu jagab enamik aktiivseid profisportlasi oma keha kuivatamisel traditsiooniliselt kalendriaasta kaheks suureks osaks: esimene - periood; teine - periood. Seda meetodit tuleks rakendada, võttes arvesse individuaalsed omadused keha, sest nagu praktika näitab, on võimatu suurendada lihasmassi ilma rasvkoe kogunemiseta.

Ülaltoodud protsessid on omavahel tihedalt seotud ja meie keha ei saa looduse enda vastu minna. See tähendab, et kui jagate oma aasta kaheks perioodiks ja järgite rangelt kõiki keha kuivatamise nõudeid, saate oma eesmärgi saavutada üsna lühikese ajaga.

Dieedi koostamist ja sobivate dieetide valikut tuleks hoolikalt kaaluda. Koolitus ja eriline õige toitumine kuivatamisel - need on kaks kohustuslikku tegurit, mille olemasolul võib iga inimene leida ilusa lihaselise keha. Ja sel juhul pole nii oluline, kas olete algaja sportlane või spetsialiseerunud kulturist.

"Halvad" süsivesikud

Meeste ja naiste kuivatav toitumine on tõhus, kui seatakse teatud süsivesikute piirangud. Need ained (nimetatakse ka polüsahhariidideks) on inimkeha peamine kaloriallikas.

Selleks, et meie kehasse sisenev toit muutuks energiaks, tuleb see esmalt omastada ja töödelda. Glükoos aitab selle vastu. Samuti on glükogeen, mis moodustab inimesele vajaliku energiavaru. Selle kogus kehas pole aga nii suur. Näiteks terve täiskasvanu maksas on glükogeeni kogus ligikaudu 100–150 grammi ja lihastes on see väga väikestes kontsentratsioonides: mitte rohkem kui 1% kogu lihasmassist.

Veel paar erandit

Kuivatamise dieedi nõuetekohaseks korraldamiseks peate unustama järgmised tooted:

Suitsutatud, soolatud ja konserveeritud toidud (suur kogus soola hoiab kehas vett kinni, see põhjustab turset ja rasvast vabanemise kiiruse vähenemist);

Maiustused (suhkur imendub koheselt vereringesse ja annab suurel hulgal energiat, seetõttu ei pea keha seda ekstraheerima ja lisaraskusi raiskama;

Kõik õlis praetud (see toode on kõrge rasvasisaldusega, eelistage aurutatud või grillitud toitu).

Vajalik valgu kogus

Sageli toetuvad inimesed, olles õppinud, et nad saavad süüa ainult valke, kanaliha, keedetud veiseliha ja mereande. Kuid siin peate end piirama, sest mõõdukalt on kõik hea.

Tarbitava valgu kogus on vaja arvutada järgmise suhte alusel: kehakaalu kilogrammi kohta on vaja 4-5 grammi valku. seda hea reegel ei lase sul üle süüa.

Õigesti korraldatud toitumisega meeste keha kuivatamine sisaldab palju valgurikkaid toite. 80 kg kaaluvale sportlasele on soovitatav portsjon 400 grammi. Lisage sellele taldrik keedetud või värskeid köögivilju ja saate suurepärase lõunasöögi.

Kui te ei saa kohe kaalust alla võtta ja oma keha kuivatada, ärge heitke meelt. Vaadake üle oma dieet ja treeningrežiim, võtke ühendust spordiklubi treeneriga, ta konsulteerib ja teil on suurepärane toitumisprogramm keha kuivatamiseks. Loomulikult peate sellise töö eest maksma, kuid kulutate selle raha suurima kasuga.

Armasta ennast ja tööta oma keha kallal!

Meeste keha kuivatamine on üleminek süsivesikutevabale dieedile.

Selline dieet on üsna tõhus, kui teil on vaja saavutada kehal ilusad kuubikud, visandada lihasreljeef. Kuid meeste keha kuivatamine peab toimuma vastavalt teatud reeglitele, samuti toitumisspetsialisti või treeneri järelevalve all.

Milles seisneb meeste keha kuivatamise olemus ja mis vahe on? See on glükoosinälja tõttu nahaaluste rasvalademete lõhenemise protsess, mis võimaldab teil lihaseid tõmmata, neid "kuivatada".

Süsivesikud on energiaallikas, mida keha eluks vajab. Kui süsivesikud kehasse ei satu, hakkab see energiat võtma rasvaladestustest. Mehe kehale ilmuvad kaunid kuubikud ja lihased.

Kui keha kuivatamine ei toimu meestel õigesti, võib tekkida hirmuäratav tüsistus - ketoatsidoos (rasvade mittetäielik lagunemine, ketokehade moodustumine). Seetõttu on süsivesikutevaba õige toitumine väga vastutusrikas ja tõsine, kuivatamise ajal peate jälgima oma seisundit ja heaolu.

Enne keha kuivatamist peab mees üles ehitama lihasmassi, mis aitab selles.

Mitte mingil juhul ei tohi hakata keha kuivatama, kui pole sporti ja head, hästi arenenud lihased.

Keha kuivatamine meestele on sportlik toitumine, mille eesmärk on vabaneda nahaalune rasv. Meeste keha kuivatamise peamine eesmärk on lihaskoe säilitamine, lihaste kuivatamine tervist kahjustamata, ketoonimürgistuse ja dehüdratsiooni vältimine.

Meeste keha kuivatamine: põhiprintsiibid

Meeste keha kuivatamisel tuleb järgida teatud reegleid.

Hommikusööki tuleb kindlasti süüa. See "kiirendab" ainevahetust ja kuivatamine toimub õigesti.
Sagedased toidukorrad. Et keha rasva ei “varaks”, tuleb seda pidevalt toita, andes teada, et toitu on piisavalt ja nälga ei jää. Toidukordade vaheline paus keha kuivatamisel meestel peaks olema 2-3 tundi.
Päevas ei tohiks kehasse siseneda rohkem kui 0,5-2 g / kg süsivesikuid. Lubatud süsivesikute kogus oleneb dieedist ja kuivatusnädalast (iga nädala kohta erinev määr).
Toidust tuleb täielikult välja jätta kiirtoit, jahutooted, maiustused.
Kui oled valinud “kehakuivatus meestele” dieedi, toitumise, tuleks menüü koostada nii, et 2/3 päevasest toidust langeks päeva esimesele poolele. Ainevahetus on kõige aktiivsem kella 10–15 vahel.
Viimane söögikord peaks toimuma hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Keha kuivatamine meestel kestab 4-6 nädalat.

Selle aja jooksul eemaldatakse menüüst järk-järgult peaaegu kõik süsivesikud, sealhulgas komplekssed. Võimalike tüsistuste vältimiseks soovitavad eksperdid keha kuivatada alles pärast arstiga konsulteerimist ja selle uurimist.

Esimesel nädalal peab keha kohanema uue dieediga, süsivesikute kogust vähendatakse 20-30% päevasest normist.

Järk-järgult pingutage dieeti, vähendades süsivesikute sisaldust. Keha kuivatamisel peaks 80% toidust olema valgurikas toit. Samuti vähendavad nad kogu kalorisisaldust 1300-1500 kcal-ni.

Meeste keha kuivatamine: toitumine

Lubatud toodete loend:

Munavalge, võib keeta, võib olla omleti kujul;
Madala rasvasisaldusega kala ja liha sordid keedetud või küpsetatud kujul;
rasvavabad piimatooted (piim, kodujuust, keefir);
Kõrge valgusisaldusega mereannid keedetud kujul;
Lihapuljongid (kuni 400 grammi päevas);
Värskete köögiviljade salatid, riietatud taimeõli(viimased kaks nädalat pärast dieedist lahkumist - välistada);
Tee (roheline, ingveriga), gaseerimata mineraalvesi

Keelatud toodete loetelu:

Leib;
Maiustused (kõik!);
Jahu ja magusad tooted;
Tärklist sisaldavad taimsed tooted (kartul, kaunviljad).

Dieet keha kuivatamiseks meestel

Süsivesikutevaene dieet on mõeldud 7-8 nädalaks. Seejärel pöördutakse järk-järgult tagasi tavapärase, õige ja täissüsivesikute sisaldusega toitumise juurde.

1. nädal

Tarbitavate süsivesikute lubatud norm on 2 g / kg. Toitu tuleks võtta kuni 5-6 korda päevas. Sel nädalal on lubatud lisaks valgurikkale toidule süüa magustamata puuvilju, köögivilju, maitsetaimi, taimeõlisid.

2. nädal

Süsivesikute norm on 1 g / kg. Söö 5-6 korda päevas. Lubatud teraviljad, madala glükeemilise indeksiga süsivesikud - enne lõunat. Toiduportsjon ei tohiks ületada 120-130 grammi.

3. nädal

Süsivesikute norm on 0,5 g / kg. Söö sageli, kuid vähehaaval. Puuviljad ja juustud tuleks toidust välja jätta.

4. nädal

Pudru on lubatud süüa mitte rohkem kui 6 supilusikatäit päevas, esimesel poolel. Köögiviljadest on keelatud porgand, redis ja muud juurviljad.

Sel nädalal peate hoolikalt jälgima oma heaolu. Kui ilmneb suukuivus, nõrkus, unisus, atsetooni lõhn, peate sööma veidi süsivesikuid sisaldavat toitu.

5. nädal

Süsivesikute norm ei ületa 50-55 grammi päevas. Puder tuleks dieedist välja jätta. Võite süüa köögivilju, salateid, rohelisi – taimsed kiudained takistavad ketoonimürgitust.

6. nädal

See on toitumise mõttes kõige raskem ja kehvem nädal meeste keha kuivatamisel. Sel nädalal tuleks vältida ka piimatooteid, mis sisaldavad piimasuhkrut.

7. nädal

Süsivesikute norm on 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Lubatud on süüa mereande, köögivilju. See nädal on dieedist väljumise algus.

Keha kuivatamine on spetsiaalne tehnika, mille eesmärk on parandada kulturisti lihaseid enne eelseisvat võistlust. See tähendab ülesehitamist lihasmassi ja nahaaluse rasva eemaldamine. Keha kuivatamine on sportlasele üsna raske ettevalmistus. See sisaldab 3 põhielementi: toitumine, režiim, treening. Just need komponendid loovad kulturistile ideaalse reljeefi.

Kuna iga inimene on individuaalne, on võimatu valida kõigile sama programmi keha kuivatamiseks.

Peamised erinevused sportlaste vahel määratakse järgmiste kriteeriumide alusel: vanus, sugu, geneetika, treeningkogemus.

Keha kuivatamise põhiprintsiibid, menüü meestele

Enne selle spordialaga tegelemist tuleks meeles pidada, et keha kuivatamine meestel ja naistel on täiesti erinevad asjad. Üldiselt eeldab tehnika ühiseid punkte, kuid siiski on erinevusi, mida tuleb rangelt järgida. Keha kuivatamise peamised komponendid:

Treeningrežiim. See sisaldab jõu- ja kardiotreeningud, mis võimaldavad teil suurendada hingamisteede vastupidavust, südame-veresoonkonna süsteemist, lahti saama liigne rasv. Tunnid ei tohiks olla liiga intensiivsed, kuna see ähvardab vigastusi. Kuivatamisel väheneb treeningu intensiivsus ja pikeneb seansi aeg. Peaksite koormuse õigesti valima, kuna ebapiisav kaal ei toeta lihastoonust ja liigne kaal võib põletada.
Toit. See tähendab dramaatilisi muutusi, mis põhinevad fraktsionaalsel toidutarbimisel, mille tõttu kaob seedimise koormus, kiireneb ainevahetus ja toitainete imendumine. Kus õige toitumine sisaldab vähem kõrge kalorsusega ja kvaliteetset toitu. Valkude suhe suureneb ja süsivesikute suhe väheneb,
Üldrežiim sisaldab: puhkust, und, pause söögikordade vahel. Keha kuivamise perioodil ei saa lihaseid üle koormata, kuna see ähvardab neid kaotada. Seetõttu võtab nende taastumine aega.

Siiski jätkavad mõned kulturistid sama treeningut nagu lihasmassi kasvatamisel. Seda soodustab geneetika või retseptsioon mitmesugused lisandid aidates kaasa lihasmassi säilitamisele. Reeglina võtavad peaaegu kõik kulturistid selliseid vahendeid, sest ilma nendeta on kõrgeid tulemusi väga raske saavutada. Ometi on erakordseid sportlasi, kellel on geneetilisest eelsoodumusest tingitud nahaalust rasva vähe ja lihasmass üsna muljetavaldav. Keha muutmisele suunatud spordidieet meestel kestab 6-12 nädalat. Peamine punkt selles on lubatud määr kaalulangus, mis on 0,7 kg rasva nädalas. See tingimus on asjakohane inimesele, kes soovib säilitada lihasmassi. Kui kaalulangus toimub intensiivsemalt, on selle põhjuseks vedeliku või lihaste kadu. Eelviimasel treeningnädalal peaks kulturist saavutama nahaaluse rasva kaotamisel kõrgeima tulemuse, kuna edasised pingutused ei too palju tulemust.

Kuivatamise vastunäidustused

Enne selle ürituse alustamist peaksid mehed end kontrollima järgmiste haiguste esinemise suhtes, mis takistavad keha kuivamist:

neeruhaigus;
kõhunäärme haigused;
soolehaigus;
maksahaigus;
mao haigused;
diabeet;
allergia;
mitmesugused individuaalsed vastunäidustused.

Dieet keha kuivatamiseks meestele

Ilma järgimiseta antud tingimus võimatu saavutada häid tulemusi kulturismis. Dieet peaks olema suunatud lihasmassi säilitamisele ja sisaldama: valke - umbes 2/3 dieedist, aeglaseid süsivesikuid - 1/3, polüküllastumata rasvu - mitte rohkem kui 10%. Kõrge ainevahetuse korral on maiustused lubatud väikestes kogustes ja eelistatavalt hommikul. Suurema efektiivsuse saavutamiseks rikastavad mehed oma dieeti spetsiaalsete lisanditega: aminohapped, glutamiin, vitamiinid, valk. Ärge laske end liigselt kaasa teha rasvapõletajatega, millel on Negatiivne mõju lihaste peal. Keha kuivatamise perioodil toimuvad kehas erinevad protsessid palju aeglasemalt. Seetõttu ei tohiks rasvapõletajaid kuritarvitada, vaid parem on oodata, kuni keha ise oma ainevahetust käima paneb ja ise rasvaga võitlema hakkab. Keha kuivatamise dieet sisaldab järgmisi toite:

munad;
tailiha;
lahja kala;
seened;
madala rasvasisaldusega piimatooted;
teravili (kaerahelbed, tatar, mais);
läätsed;
oad;
suvikõrvits;
redis;
mineraalvesi ja roheline tee;
rafineerimata taimeõli;
hapukapsas ja värske kapsas;
seller;
sidrunid;
õunad.

Toidu päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 2300 kcal. Soovitatav on kasutada kaloritabeleid. Selle aja jooksul peate jooma 2 liitrit puhast vett. Kui mees tegeleb keha kuivatamisega esimest korda, peaks ta sellise toitumisega oma tunnetele tähelepanu pöörama. Kui tunnete end halvasti, lõpetage kohe dieet.

kulturisti dieet

Vaatame lähemalt sportlaste toitumist. Dieet keha kuivatamiseks - nädala menüü:

1 päev;

Hommikusöök: kaerahelbed, valgukokteil, suhkrulisandiga tee.

Õhtusöök: kanasupp, hirsipuder, tailiha kotletid, köögiviljasalat.

Õhtusöök: aurutatud kala köögiviljadega.

2 päeva;

Hommikusöök: lahja lõhefilee, tatar, tee suhkrulisandiga.

Õhtusöök: kanarind, grillitud köögiviljad, supp brokoliga.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, kuivatatud puuviljad, valgukokteil.

3 päeva;

Hommikusöök: 2 keedetud muna, tükk madala rasvasisaldusega juustu, tee suhkrulisandiga.

Lõunasöök: kalasupp, keedetud kartul.

Õhtusöök: valgukokteil, banaan või õun.

4 päeva;

Hommikusöök: kaerahelbed, valgukokteil.

Lõunasöök: keedetud kana, hernesupp, köögiviljasalat.

Õhtusöök: hautatud kala, salat.

5. päev;

Hommikusöök: munapuder, täistera must leib, tee meega.

Õhtusöök: seenesupp, kanarind, tatrapuder, mahl.

Õhtusöök: banaan, valgukokteil.

6 päeva;

Hommikusöök: hirsipuder, rosinad, tee suhkrulisandiga.

Lõunasöök: kanasupp, kapsarullid, magus tee sidruniga.

Õhtusöök: 2 keedetud muna, valgukokteil.

7. päev;

Hommikusöök: aurutatud kala värsked köögiviljad, tee suhkrulisandiga.

Lõunasöök: hapukurk, keedetud seened, tatrapuder, mahl.

Õhtusöök: õun või banaan, valgukokteil.

Tasub meeles pidada, et põhitoidukordade vahele tuleks võtta väike vahepala, mis peaks sisaldama: pähkleid, seemneid, puuvilju, köögivilju, marju.

Keha kuivamine toimub väiksema süsivesikute tarbimise ja valgusisalduse suurenemise tõttu, millega lihaseid hoitakse madala kalorsusega dieediga. Sel perioodil on rõhk rasva põletamisele suunatud kardiotreeningul. Põhitoidukord peaks olema hommiku- ja lõunasöök, õhtul tuleks süüa valgurikkaid toite, välja arvatud süsivesikud. Kui kuivamine aeglustub, on soovitatav vähendada tarbitavate suhkrute ja puuviljade kogust.

Samal ajal on dieet väga tõhus, kuna 1,5–3 kuuga võite saavutada ideaalse leevenduse ja kaotada kuni 30 kg rasva.

Seega peab iga mees oma keha ülesehitamiseks võtma arvesse kõiki selle kompleksi elemente, mille eesmärk on muuta tema reljeefi. Õige toitumine on lihaste ülesehitamise põhikomponent. Keha kuivatamise menüü peaks sisaldama teatud tooteid, mille eesmärk on lihaste ülesehitamine ja heas vormis hoidmine. Seetõttu peaksid algajad kulturistid otsima professionaalide abi.

Tugevdatud treening, õige toitumine ja leevendust ikka ei paista. Tuttav olukord? Ja mis veel, see on okei. Et näha oma töö tulemusi täies hiilguses, peavad profisportlased enne võistlust kinni kindlast dieedist – kuivatamisest. Selle meeste dieedi jäik dieet on suunatud lihasmassi säilitamisele ja rasvast vabanemisele.

Meeste kuivatamise dieedi omadused

Meeste kuivatamine on väga karm ja raske dieet isegi professionaalsetele kulturistidele, kes järgivad seda enne iga võistlust. Selle kestus on 6-8 nädalat ja selle aluseks on süsivesikute peaaegu täielik väljajätmine toidust.

Kuna kuivatamisel keha kogeb suurt stressi, tuleks enne selle alustamist kindlasti konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes aitab toitumist välja töötada. individuaalne programm.

Kuivatamine on vastunäidustatud ka inimestele, kes põevad neeru-, soolte-, maksa-, mao- ja diabeet. Nende puhul võib süsivesikute tarbimise vähenemine põhjustada keha mürgistuse või kooma.

Dieedireeglid meeste kuivatamiseks

Kuigi dieet tuleb koos toitumisspetsialistiga individuaalselt välja töötada, on kuivatamise aluseks mitu reeglit.

Kuivatava mehe dieedi aluseks on valk: tailiha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted, munavalged;

Menüüs peavad olema rasvad, kuid ainult kasulikud. Pähklid, merekala - need on rasvatüübid, mis aitavad säilitada normaalset juuste ja küünte kasvu ning säilitada normaalset nahka;

Süsivesikutest on lubatud vaid madala glükeemilise indeksiga ehk need, mille lagunemiskiirus organismis on piisavalt pikk. Tatar, rukkijahupasta, täisteraleib, pruun riis, kiudainerikkad köögiviljad – midagi, mida võib kuivatamisel väikestes kogustes tarbida;

Jäta dieedist täielikult välja jahutooted, maiustused, suitsuliha, mitmesugused suupisted;

Alkohol ja suitsetamine on samuti rangelt keelatud!

Päevas peaks olema vähemalt 4 toidukorda, ideaaljuhul 6 iga 2-3 tunni järel. Sel juhul kiireneb ainevahetus ja teil pole aega nälga tunda;

Hommikusöök on põhitoidukord, mida ei tohiks mingil juhul vahele jätta, see aitab keha ja ainevahetust "käivitada";

Proovige tarbida süsivesikuid hommikul, õhtul on lubatud ainult köögiviljad. Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne magamaminekut;

Joogirežiim on samuti väga oluline. Joo alates kahest liitrist puhas vesi päeva jooksul;

Ärge unustage võtta vitamiine ja multivitamiinikomplekse, nende puudumine võib lihaseid halvasti mõjutada.

Kuivatusharjutused meestele

Esiteks võite alustada kuivatamist alles pärast pikka tööd. Dieedi ajal koguneb koos lihastega ka rasva, mis kuivamisel lihtsalt ära põletatakse. Kui te pole varem dieedi ajal trenni teinud, jätavad teid lihased ja lõpuks saate "nahaga kaetud luustiku" otseses mõttes.

Teiseks ei tohiks dieeti pidades unustada ka treeningut. Kõige parem on, eriti esimesel kuivatamisel, teha neid koos treeneriga, kes koostab teie individuaalse programmi ja aitab teil saavutada parimaid tulemusi.

Dieedi ajal treenimise peamine eesmärk on säilitada varem kogutud lihasmassi. Üsna jäiga dieedi tõttu on sama treeningtempo hoidmine üsna raske ning vigastuste tõenäosus on suur. Treeningul kasutatavaid raskusi vähendatakse töötavatest vähemalt 20% võrra ning korduste arvu saab suurendada. Unustada ei tohi ka kardiot, mis on suurepärane rasvapõletuseks.

Kuivatusperioodi parimat varianti nimetatakse jagatud treeninguks, kui iga päev treenitakse eraldi lihasrühma.

Meeste etapid ja menüü kuivatamisel

Kuivatamine on tugev stress kogu kehale ja isegi professionaalsetel sportlastel soovitatakse oma keha esialgu ette valmistada, vähendades järk-järgult süsivesikute hulka.

Esimesel nädalal süsivesikute lubatud määr dieedis on 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Lubatud on magustamata puuviljad, köögiviljad, maitsetaimed, taimeõlid.

Teisel nädalal süsivesikute määr väheneb - ainult 1g / 1kg. Madala glükeemilise indeksiga teravilju on lubatud süüa, kuid ainult enne lõunat. Sel juhul ei tohiks portsjon olla suurem kui 130 g.

Kolmandal nädalal puuviljad ja juustud tuleb välja jätta ning süsivesikute lubatud tase väheneb 0,5 g / 1 kg-ni.

Neljandal nädalal süsivesikutest võib hommikul süüa vaid 6 spl putru. Juurviljad on köögiviljadest välja jäetud: porgand, redis ja teised. See nädal on aga väga oluline: kui tunned nõrkust, suukuivust, uimasust, atsetoonilõhna, söö kindlasti süsivesikuid sisaldavat toitu. Kui seisund ei parane, on parem dieet katkestada. Viiendal nädalal vähendatakse süsivesikute normi 50–55 g-ni päevas, samas kui saate neid ainult köögiviljadest ja ürtidest, teravili tuleb välja jätta.

Raskeim nädal on kuues. Lisaks eelmise nädala eranditele tuleks toidust välja jätta ka piimatooted.

Seitsmendal nädalal tagastatakse süsivesikute norm - 0,5 g / 1 kg. Võite süüa mereande ja köögivilju.

Kaheksas nädal algab "väljapääs" kuivatamisest ja korrake 4 nädalat ja järgmine - vastavalt kolmas, teine ja esimene. Piimatooted, puuviljad, teraviljad naasevad dieeti.

Muidugi, enne kui oma keha kuivatamise näol pingutad, pidage nõu arsti ja toitumisspetsialistiga, nemad koostavad teile menüü, mis lähtub teie tervisest, kehaehitusest ja elustiilist. Küll aga võid proovida oma keha lõikamiseks ette valmistada, pidades nädalast dieeti.

Nädala menüü kuivatusmeestele

1. päev

Hommikusöök

Lõunasöök

Õhtusöök- hautatud kalkunifilee, köögiviljad, ürdid, tass rohelist teed.

Suupiste

Õhtusöök- aurukotlet kalkunilihast, köögiviljasalat ilma kastmeta.

hiline õhtusöök

2. päev

Hommikusöök

Lõunasöök

Õhtusöök

Suupiste

Õhtusöök- aurutatud kanafilee, küpsetatud köögiviljad, rohelised.

hiline õhtusöök- rasvavaba kodujuust, klaas keefirit.

3. päev

Hommikusöök

Lõunasöök- rasvavaba kodujuust, peotäis kuivatatud maapähkleid.

Õhtusöök

Suupiste

Õhtusöök

hiline õhtusöök- rasvavaba kodujuust, klaas keefirit.

4. päev

Hommikusöök- tatrapuder vee peal, juust, kurk, tass naturaalset kohvi.

Lõunasöök- keedetud kana munad, rohelised.

Õhtusöök

Suupiste- rasvavaba kodujuust, peotäis kuivatatud puuvilju.

Õhtusöök- aurukotlet kalkunilihast, köögiviljasalat ilma kastmeta.

hiline õhtusöök- rasvavaba kodujuust, klaas keefirit.

5. päev

Hommikusöök- kaerahelbepuder vee peal, peotäis rosinaid, tass naturaalset kohvi.

Lõunasöök- rasvavaba kodujuust, peotäis kuivatatud maapähkleid.

Õhtusöök- keedetud kanafilee, köögiviljasalat ilma kastmeta, tass rohelist teed.

Suupiste- rasvavaba kodujuust, roheline õun.

Õhtusöök- aurutatud kanafilee, hautatud köögiviljad, rohelised.

hiline õhtusöök- rasvavaba kodujuust, klaas keefirit.

6. päev

Hommikusöök - kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljadega ilma jahuta, tass naturaalset kohvi.

Lõunasöök- keedetud kanamunad, rohelised.

Õhtusöök- küpsetatud lahja kalafilee, köögiviljad, ürdid, tass rohelist teed.

Suupiste- rasvavaba kodujuust, peotäis rosinaid.

Õhtusöök- aurukotlet madala rasvasisaldusega kalafileest, köögiviljasalat ilma kastmeta.

hiline õhtusöök- rasvavaba kodujuust, klaas keefirit.

7. päev

Hommikusöök- auruomlett 5 munavalgest ja 2 kollasest, rohelisest, tassist naturaalsest kohvist.

Lõunasöök- rasvavaba kodujuust, peotäis kuivatatud maapähkleid.

Õhtusöök- keedetud kalkunifilee, köögiviljasalat ilma kastmeta, tass rohelist teed.

Suupiste- rasvavaba kodujuust, küpsetatud õun.

Õhtusöök- aurukotlet kalkunilihast, ahjuköögiviljadest.

hiline õhtusöök- rasvavaba kodujuust, klaas keefirit.

Kuumade ilmade tulekuga, mis tähendab rannategevust ja avatud riideid, kasvab nõudlus saledate reljeefsete lihaste järele. Eriti aktuaalne on meeste keha kuivatamine.

Küll aga selleks, et omanikuks saada ilus figuur, ei piisa sportliku toitumise või dieedi võtmisest. Pingutavate treeninguteta jõusaalis nagunii ei saa.

Kuidas koolitusprotsess ja toitumine on ühe mündi kaks külge. Koos lihasmassi kasvuga suureneb ka rasvasisaldus sportlase kehas. Seetõttu pole peamiseks ülesandeks mitte ainult dieet, vaid ka ülespuhutud lihaste säilitamine ja keharasva eemaldamine treeningu kaudu.

Kuivatamiseks isegi kodus on kaks peamist treening- ja toitumisprogrammi:

Olemasolev massikasvu programm jätkub ilma oluliste muudatusteta. Siiski on siin paar halba asja. Rasv põleb palju aeglasemalt, kuna see toitumisviis ei ole oma olemuselt rasvapõletus. Dieet ise võtab täieõiguslikuks sporditegevuseks vajaliku jõu ära.
Teine treeningprogramm ja toitumisalane dieet viitavad sellele, et rasva põletatakse ikkagi, ehkki koos lihastega. Sel juhul ei pea te eelistama aeroobset või kardiotreeningut. Meile tulevad appi samad põhiharjutused ja dieet. Põhiline erinevus tavapärastest treeningutest on massi kuivatamisel väiksem raskus ja rohkem kordusi.

rasvapõletusnädala näide

Treeningu intensiivsust saab suurendada superkomplektide sooritamisega, milles mitu vahelduvat põhilised harjutused peatumata. Samal ajal on rasvapõletus kodus palju tõhusam.

Hea toitumine ei tohiks olla täielik ilma intensiivse rasvapõletustreeninguta. See on ette nähtud 4 sessiooniks nädalas. Kasutatavaid lihasrühmi saab kombineerida erineval viisil, kuid igaühele neist tuleb puhkamiseks ja taastumiseks anda 2 päeva.

Lihasrühmade paremaks uurimiseks on harjutused jagatud nii, et üks neist sooritatakse mürsu, kangi või hantlitega ja teine - ainult oma raskuse mõjul.

Nii et võtame näite 4 päevased treeningud millega toidudieet sobib hästi:

1. päev.
Treenime triitsepsit ja rinnalihased. Selleks vajame surumist ja lamamisasendist lamades surumist, samuti jõutõmbeid ja hantleid külgedele.
2. päev.
Jalgade treenimiseks. Teeme väljaasteid ja kükitame kangiga. Efekti suurendamiseks sobivad kükid koos väljahüppamisega, samuti nn "surnud tõstmine".
3. päev
Vaba päev.
4. päev
Trapetsi lihased ja õlad. Pingipressi teeme "istuvast" asendist. Me kõnnime kätel, teeme külgriba.
5. päev
Treenime kodus biitsepsi ja selja lihaseid. Selleks tulevad meile appi tõmbed horisontaalribal ja Rumeenia surnud tõste. Teeme veojõu lõuani ja horisontaalploki veojõu.

Kuidas ühendada treening ja dieet?

Ülejäänud kaks nädalapäeva on samuti puhkepäevad. Igasugust keha kuivatamise menüüd saab edukalt täiendada regulaarsete jooksmistega jooksulindil. Sellistes tundides saate muuta mitmesuguseid tegureid, nagu jooksukiirus ja kestus, kombinatsioon isotoonilise sissevõtuga jne.

Tänaseks on kindlaks tehtud, et parim viis kehakaalu langetamiseks ja keha kuivatamiseks on kombineeritud jõuharjutuste ja kardiokoormuste komplekt. Aeroobne treening põletab rohkem kaloreid kui sama kestusega jõutreening. Aga puhkeajal pärast jõutreening keha ainevahetuse kiirus suureneb.

Aeroobsete harjutuste tegemisel toimub rasvapõletus ainult treeningu ajal ja nende lõppedes see protsess peatub. Põhiline erinevus jõuharjutuste vahel seisneb selles, et keha kuivatamine jätkub veel 6 tundi peale tundide enda lõppu. Sel põhjusel on parem alustada treeninguid jõukoormusega ja seejärel liikuda edasi aeroobsetele.

Kui alustada kardiokoormustega, siis põhiharjutuste sooritamiseks lihtsalt jõudu ja energiat ei jää. See juhtub seetõttu, et glükogeeni, mis on meie peamine energiaallikas, tarbitakse. Tarbides jõutreeningu ajal glükoosi ja glükogeeni, saad võimaluse põletada rasva sõna otseses mõttes aeroobse treeningu esimestel minutitel. Seega toimub meeste keha täielik kuivatamine treeningu ajal.

Kuidas õigesti süüa?

Nüüd toitumismenüüst ja sellest, milline peaks olema sportlase dieet kuivatamise ajal. Esiteks peab ta erinevalt massikasvu olukorrast piirama sissetulevate kalorite arvu.

Pöörake tähelepanu järgmistele olulistele punktidele:

kasutada suur hulk valgud. Kuna kõik rasvapõletusprogrammid ei ole ilma lihaste kadumiseta, hoiab minimaalse valgutaseme säilitamine neid samal tasemel;
sagedased ja murdosa toidukorrad on võti ainevahetuse kiirendamiseks organismis dieediga. Mida sagedamini sööte, seda tõenäolisemalt kuivate. Siiski peaks see olema tervislik ja õige toit;
On vaja minimeerida mitte ainult rasvade, vaid ka süsivesikute tarbimist kehas. See on õige kuivatamise üks peamisi põhimõtteid.

Ligikaudne toitumismenüü meestele, kes soovivad kuivada:

200 grammi kartulit ja kana, tomati ja kapsa lehti;
banaan ja paar mandariini, 200-250 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu;
100 grammi noort veiseliha, 5-6 keedetud valku, 150 grammi keedetud kartulit;
200 grammi väherasvast keedetud (hautatud) kala, paar salatilehte ja paar tomatit, supilusikatäis õli (soovitavalt oliiviõli);
lisage sellele menüüle lisaks naturaalseid mahlasid.