Keha kuivatamine: dieet ja treeningprotsess. Toitumise ja menüü tunnused keha kuivatamisel

Kuivatamine vabastab keha liigne rasv, ning muudab selle seetõttu silmapaistvamaks ja ilusamaks. Lisaks füüsilisele tegevusele on tegemist süsivesikutevaese dieediga, mida peetakse üsna ekstreemseks ja kompleksseks, sest selle käigus moodustavad põhiosa menüüst valgurikkad toidud.

Oluline on eristada kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedist. Need on kaks erinevat asja. Kui sul pole vajalikku lihasmassi ja füüsilist vormi, siis ei tasuks keha lõikamise poole pöörduda, vaid pigem valida kaalu langetamiseks pikem ja “pehmem” dieet.

Toitumisprogramm keha kuivatamiseks

Et keha järk-järgult kohaneks muutustega toitumises ja ei kogeks suurenenud stressi, jagatakse keha kuivatamise ajal dieet neljaks etapiks.

Esimese etapi kestus on umbes kuu. Sel ajal väheneb järk-järgult süsivesikute tarbimine. Dieet näeb välja selline järgmisel viisil: rasvad 20%, süsivesikud 30%, valgud 50%.

Teist, umbes nädala kestvat etappi iseloomustab veelgi suurem süsivesikute tarbimise vähenemine (kuni 10%), rasvad ja valgud moodustavad vastavalt 10% ja 80%.

Kolmandas etapis, mis kestab nädal, toimub peaaegu täielik süsivesikute tagasilükkamine ja joogivesi asendatakse destilleeritud.

Viimane etapp on mõeldud selleks, et aidata kehal sujuvalt naasta tavapärasele dieedile. Sellel perioodil (mitu päeva) on madala GI (glükeemilise indeksiga) süsivesikute tarbimine juba vastuvõetav.

Režiim ja dieet

Dieedi järgimine on äärmiselt vajalik. Dieedi kalorisisaldust tuleks järk-järgult vähendada 17-18 kcal-ni 1 kg kehakaalu kohta, vähendades tarbitavate süsivesikute hulka ja üldiselt söödavat toitu.

Ägeda näljatunde, mis on kehale stress, ärahoidmiseks peaks päevase osa toidukordade arv olema vähemalt 6-7 korda.

Iga päev tarbitavad toidud:

• valgurikkad toidud: lahja veise- ja sealiha, linnufilee, kala, mereannid, minimaalse rasvasisaldusega kodujuustutooted;
• rasvad taimset päritolu: taimeõlid, pähklid.

Toidud, mis tuleks dieedist välja jätta:

• keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, mille rasvasisaldus on 3% ja rohkem;
• ketšupid, kastmed, kastmed;
• väga soolatud ja pipraga toidud;
• praetud toidud.

Olulised reeglid

1. Kõigepealt jätke oma dieedist välja kõrge kalorsusega toidud, mis ei too erilist kasu: esimese ja kõrgeima klassi jahust valmistatud jahutooted, suhkur ja kõikvõimalikud magusad toidud, suitsuliha, vorstid, kiirtoit, glükoos. -rikkad puuviljad ja puuviljamahlad, alkohoolsed joogid.
2. Teie igapäevase dieedi aluseks peaksid olema madala rasvasisaldusega valgurikkad toidud.
3. Ärge unustage rasvhapete tähtsust – sööge taimeõlisid mõõdukalt.
4. Kõik süsivesikud, mida sööte, peaksid olema madala GI-ga (kasutage madala glükeemilise indeksi toidutabeleid). Need on näiteks tatar, kõva pasta (rukis), kiudainerikkad köögiviljad, maitsetaimed jne.
5. Ennelõunane eine peaks sisaldama kogu päeva süsivesikuid sisaldavat toitu, kuna süsivesikute seedimine võtab kaua aega. Lõuna- ja õhtusöök on valgurikkad toidud.
6. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada kolme tundi.
7. Õhtusööki tuleks süüa 2-3 tundi enne magamaminekut.
8. Sa pead piisavalt jooma puhas vesi(2 liitrit) ja roheline tee dehüdratsiooni vältimiseks.
9. Toitumist peaks toetama intensiivse füüsilise aktiivsuse programm. See hoiab teie lihased toonuses ja naha elastsena.
10. Sportlik toitumine lõikamise ajal on hädavajalik. Keha vajab tuge, seega on valkude, aminohapete ja multivitamiinikomplekside tarbimine väga oluline.

Näide ühe päeva valgu dieedi menüüst

Naistele

• Hommikusöök: natuke teise sordi jahust valmistatud leiba + 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu.
• Suupiste: puuvili (õun, apelsin või greip).
• Lõunasöök: 200 grammi keedetud vasikaliha + 2-3 spl. lusikad tatraputru.
• Pärastlõunane suupiste: kääritatud küpsetatud piim minimaalse rasvasisaldusega.
• Õhtusöök: rohelised köögiviljad + kala, ahjus küpsetatud või aurutatud.

Meeste

• Hommikusöök: kohv või tee (ilma suhkru ja magusaineteta) + küpsised.
• Vahepala: vees ja ilma õlita keedetud kaerahelbed + keedetud kanafilee.
• Lõunasöök: riis või tatar (ilma võita) + kanarind/kalafilee + maitsestatud sidrunimahl kiudaine salat + kaks keedetud munad(võimalik, et munakollasega).
• Pärastlõunane suupiste: kanarind või kalafilee.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust või valgukokteil.

Vastunäidustused

Süsivesikutevaene dieet sobib hea tervise ja hea sportliku ettevalmistusega inimestele. Vale toitumine või täpsemalt äge süsivesikute puudus võib esile kutsuda ketoatsidoosi (keha mürgistus ketoonkehadega) ja seejärel ketoatsidoosi kooma.

Vastunäidustused on südame-, eritus- ja seedesüsteemi haigused, samuti diabeet. Kui teil on kroonilised haigused või muud terviseprobleemid, siis enne keha kuivatama asumist tuleks kindlasti oma arstiga nõu pidada. Samuti, kui te ei tegele kulturismiga professionaalselt, siis mõelge uuesti, enne kui oma keha sellisele stressile avaldate. Ilus keha Saate seda kasutada ilma keha kuivatamata.

Dieet, mis põhineb üleminekul süsivesikuid sisaldavalt toidult valgutoidule, ei põhjusta sageli üldist halba enesetunnet, depressiooni ja uimasust. Esimeste nõrkuse sümptomite, atsetooni maitse ja lõhna ilmnemisel peate viivitamatult dieedi lõpetama ja naasma normaalse toitumise juurde.

Tänapäeval ei saa peaaegu ühtegi kaalulangetusprogrammi läbi viia ilma rasvapõletajaid võtmata. Mis on nende funktsioon?

Juhend neile ütleb, et rasvapõletajad kiirendavad ainevahetusprotsesse ja lagundavad rasvu, viivad kehast välja tarbetu vedeliku, kõrvaldades selle edasise kogunemise ning vähendavad söögiisu. Need toidulisandid suurendavad energiakulu, pannes keha kulutama sissetulevaid kaloreid kiiremini. Energiajookidel on sarnased omadused.

Iga individuaalne rasvapõletaja on omal moel tõhus ja toimib teatud viisil, olenevalt selle koostisest. Lisaks yohimbele, rohelise tee ekstraktile, kitosaanile ja teistele tuntud rasvapõletuskomponentidele sisaldab valem sageli termogeenseid komplekse, mis võimaldavad rasvu kiiresti lagundada, kiirendades nende ainevahetust. Sellised kompleksid koosnevad omakorda koliinist, hüdroksüsidrunhappest, efedriinist ja kofeiinist. Viimased on suurepärane stimulatsioon närvisüsteem, kiirendades seeläbi ainevahetusprotsesse.

Siiski on võimatu kaalust alla võtta, kasutades ainult seda toidulisandit. Jõua soovitud tulemus võimalik ainult koos õige toitumine ja perioodiline koolitus.

Tähelepanu tasub pöörata veel ühele olulisele punktile: rasvapõletajaid ei soovitata kasutada südamehaiguste, endokriinsete haiguste ja seedetrakti puhul. Inimesed, kes põevad diabeeti ja hüpertensiooni, ei tohiks kasutada rasvapõletajaid, sest sellised toidulisandid võivad suurendada arteriaalne rõhk ja kehatemperatuuri. Rasvapõletajate võtmise plaanimisel on parem konsulteerida arstiga. Pöörake erilist tähelepanu doseerimisele, sest lisaks söögiisu vähendamise võimele võib see suurendada aktiivsust ja vastupidavust, mis tekitab petliku eufooria seisundi või tekitab sõltuvust. Nende võtmise ajal tuleb aeg-ajalt pause teha.

Rasvapõletajad, mis sisaldavad sõltuvust tekitavat efedriini, on organismile ohtlikud. Need on meie riigis keelatud, kuid selliste ravimite müügijuhtumeid tuleb ikka ette. Võltsimise ostmise vältimiseks tuleks rasvapõletajaid osta ainult spetsialiseeritud kauplustes. sportlik toitumine või apteegis.

Kõige õrnemad rasvapõletuskomponendid on rohelise tee ekstrakt, kitosaan, yohimbe ja hortensia ekstrakt. Lisaks rasvapõletusefektile on neil lisaks omadused, mis mõjuvad soodsalt enesetundele ja keha üldisele seisundile. Roheline tee sisaldab antioksüdante ning yohimbe on suurepärane vaagnapiirkondade vereringe aktiveerija, millel on suurepärane mõju seksuaalsele aktiivsusele, gartsiinia ekstrakt vähendab magusaisu ning kitosaani olemasolu mõjub hästi maksale.

Eelnevat järgides võime järeldada, et rasvapõletajad aitavad tõesti eemaldada ülekaaluline, tugevdama immuunsussüsteem, avaldavad positiivset mõju enesetundele ja üldisele meeleolule. Kuid selleks, et selle toidulisandi võtmise planeerimisel ennast mitte kahjustada, pidage nõu terapeudi, endokrinoloogi ja kardioloogiga. Kõik teavad seda ülekaal ilmneb teatud haiguste, näiteks ainevahetushäirete tagajärjel. Sel juhul ei ole rasvapõletajad probleemi lahendus, vaid ainult süvendavad olukorda, soodustades patoloogiliste protsesside aktiveerumist.

Kui olete otsustanud vabaneda liigsest keharasvast, säilitades samal ajal lihasmassi, siis see artikkel on teie jaoks. Räägime sellest, kuidas koostada samm-sammult toitumiskava keha “kuivatamiseks”.

Nagu teate, ei tohiks kaalulangust ja rasvakaotust kunagi samastada. Kaalulangus on ju seotud ka vee, glükogeeni ja lihaste massi vähenemisega ehk rasvavaba massiga. Liigsest rasvast vabanemiseks ja soovimatute tagajärgede vältimiseks on oluline koostada teaduslikel põhimõtetel põhinev õige toitumiskava. Valesti koostatud madala kalorsusega dieedid põhjustavad rasvapõletuse tagamise asemel lihasmassi vähenemist ja suurendavad ka metaboolsete kudede kahjustuste riski.

1. samm. Eesmärgi seadmine

Niisiis, oleme juba maininud, et rasva kadu ja kaalulangus – need pole kaugeltki samaväärsed protsessid. Just sel põhjusel ei saa kontrollkaalude tulemused anda objektiivset hinnangut asjade tegelikule seisule.

Kiireid tulemusi ei saa loota.

Väljakutse on vähendada keharasv ilma lihasmassi kaotamata.

Paljud keha “kuivatamise” dieedid tagavad väidetavalt eesmärgi saavutamise 4 – 12 nädalat. Kui aga plaanid kaotada rohkem kui 5 rasva – 10% kogumass keha, siis on tegelik periood vahemikus 12 kuni 20 nädalat või rohkem. keskmine kiirus, millega meie keha saab valutult rasvast lahti saada, ei ületa 0,5 – 1% kehakaalust nädalas. Professionaalidel on võistluse ajal umbes 4 protsenti keharasva. – 8% kogu kehakaalust meestel ja 8 – Naistel 12%. Meie eesmärgid on veidi tagasihoidlikumad – jõuda 10-ni – 12% ja 20 – vastavalt 22%. See on ideaalne tase kuiva ja sportliku välimuse saavutamiseks.

Loe ka:

2. samm: määrake kalorivajadus

Meie keha funktsioneerimiseks vajalike kalorite arvu nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) või baasainevahetuse kiiruseks. See indikaator annab hinnangu, kui palju kaloreid me põletame, kui oleme päeva jooksul puhata, ilma füüsilise tegevuseta.

See on minimaalne energiakogus, mis on vajalik keha töövõime säilitamiseks. See ei sisalda igapäevase tegevuse või treeninguga põletatud kaloreid. Meie BMR-i tundmine on rasvapõletava dieedi kalorite arvu määramiseks hädavajalik.

UBM-i arvutamise valem on matemaatiline mudel, mis võtab arvesse meie pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Kaks kõige levinumat mudelit – Need on Harris-Benedicti ja Mifflin-San Geori valemid.

Harris-Benedicti valem näeb välja selline:

• BMR meestel = 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates)
• Naiste BMR = 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates)

Rohkem kaasaegne valem Mifflin-San Geor on järgmine:

• BMR meestel = (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) + 5
• Naiste BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) - 161

3. samm: määrake oma aktiivsuse tase

• 1.2 – kl istuv elu;
• 1375 – ebaregulaarse treeninguga (1-3 korda nädalas);
• 1,55 – keskmise treeningsagedusega (3-5 korda nädalas);
• 1.725 – kl igapäevane treening(6-7 nädalas);
• 1,9 – suure treeningsagedusega (rohkem kui 7 korda nädalas) ja füüsiliselt rasket tööd tehes.

Näiteks 30-aastasele, 188 cm pikkusele ja 100 kg kaaluvale mehele, kes teeb 3. – 5 korda nädalas näeb kalorivajaduse arvutamine välja järgmine:

• BMR Harris-Benedicti valemi järgi = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (aktiivsuskoefitsient) = 3146,5 kcal

Praktikas tähendab see, et ta peab oma senise kehakaalu säilitamiseks tarbima 3146,5 kcal päevas, arvestades tema hetke füüsilist vormi ja treeningute sagedust.

4. samm: määrake oma kaloridefitsiit

Tuleb mõista, et kaloridefitsiidiga kaasneb ka energiadefitsiit, mis mõjutab otseselt meie sooritusvõimet, tootlikkust, taastumisvõimet jne.

Kui kaloreid napib, hakkab meie keha otsima alternatiivne allikas energiat. Selleks, et rasvaladestumist saaks kasutada peamise allikana, ei tohiks keskenduda kõrge tase tekitas kalorite defitsiidi. Vastasel juhul mõjutab energiapuuduse korvamiseks ka lihasmassi.

Et kaotada nädalaga 0,4 kg rasva, tuleb tekitada defitsiit ≈3500 kcal ehk ≈500 kcal päevas. See on ohutu ja mõistlik rasvakaotuse kiirus, mis toob aja jooksul kaasa positiivseid muutusi füüsilises vormis, ilma et see kahjustaks lihasmassi.

Seega võtame lähteväärtuseks 500 kcal päevase kaloridefitsiidi, mis peaks kaasa tooma umbes 1,8 kg rasvakaotuse kuus.

Loe ka:

Etapp 5. Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaalu määramine

Selles etapis peaksite arvutama oma päevase kalorikoguse. Ülaltoodud näites vajab 30-aastane, 188 cm pikkune ja 100 kg kaaluv mees ööpäevas 3146,5 kcal. Et kaotada 0,4 kg keharasva nädalas (ilma lihasmassi kaotamata), peab ta tarbima 2646,5 kcal päevas (3146,5 kcal miinus 500 kcal kalorite energiadefitsiit).

Iga makrotoitaine – valgud, süsivesikud, rasvad – sees erineval määral osaleb meie kehale vajaliku energia tootmises. Järgmised väärtused saadi katseliselt ja võeti aluseks:

• valk sisaldab 4 kcal/g;
• süsivesikutes – 4 kcal/g;
• rasvas – 9 kcal/g.

Vaatleme iga elementi eraldi.

Oravad

Keha vajab piisav kogus valku iga päev, et kaotada rasva ilma lihasmassi kaotamata. Valk on ainus makrotoitaine, mis sisaldab lämmastikku. Positiivne tasakaal lämmastik käivitab lipolüüsi bioloogilise protsessi, mille käigus kasutatakse kütusena rasva.

Tavalisel juhul on valgunorm 1,1 – 1,55 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Füüsilise aktiivsuse ja treeningute arvu suurenemisega vajate 2–3,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See indikaator võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete näidisloend:

• munad;
• kana rinnatükk;
• kalkun;
• lahja veiseliha;
• tuunikala;
• lõhe;
• sardiinid;
• hiidlest;
• krevetid;
• tofu;
• sojaoad;
• herned;
• oad;
• kodujuust.

Lahja keha dieedi planeerimisel tuleks südamehaiguste riski vähendamiseks valida küllastumata rasvu sisaldavad toidud. Soovitame küllastunud rasvade tarbimist mitte rohkem kui 10% kogu kalorite tarbimisest.

Küllastunud rasvu leidub rasvases lihas, täispiimas, koores, searasvas, võis, juustus ja jäätises. Võimalusel asendage need tooted. taimeõlid, kalaõli, avokaadod, oliivid, pähklid, mis sisaldavad küllastumata rasvu.

Minimaalne päevane norm rasva tarbimine madala füüsilise aktiivsusega – 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Madalama tarbimise korral võib tekkida aju düsfunktsioon.

Näited toitude kohta, mis on rasvaallikad:

• oliiviõli;
• avokaado;
• päevalilleõli;
• Seesamiõli;
• kalarasv;
• mandel;
• pistaatsiapähklid;
• India pähklid;
• männi pähklid;
• kreeka pähklid;
• kõrvitsaseemned;
• seesamiseemned;
• päevalilleseemned.

Süsivesikud

Keha "kuivatamisel" dieedis sisalduvate süsivesikute koguse arvutamiseks peate tegema koguarv vajalikke kaloreid lahutada valkude ja rasvade osakaal. Jagades selle arvu 4-ga, saame optimaalse süsivesikute koguse grammides.

Allpool on mõned üldised soovitused süsivesikute osakaalu kohta keha "kuivatamisel", kuid pidage meeles, et mõned süsivesikute suhtes tundlikud inimesed peaksid siiski suuremal määral piirata nende tarbimist. Kui kaal ei lange planeeritud 0,4 kg nädalas, siis tuleks piirata ka süsivesikute tarbimist. Ja vastupidi, kui hakkate tundma end loiuna või väsinuna, peaksite seda indikaatorit ülespoole reguleerima.

Madala kehalise aktiivsusega või insuliiniresistentsusega inimestele on soovitatav süsivesikute tarbimine 1,1 – 1,55 g 1 kg kehakaalu kohta.

Aktiivsed mehed ja naised, kes soovivad säilitada või kasvatada lihasmassi, peaksid tarbima 2 – 3 g liitsüsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Maksimaalne süsivesikute tarbimine on kuni 5 g 1 kg kehakaalu kohta neile, kellel on suur. füüsiline harjutus või püüab oluliselt kaalus juurde võtta.

Näited liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest:

• bataat (jamss);
• pruun riis;
• metsik riis;
• kaerahelbed;
• täisteraleib;
• tatar;
• kinoa;
• köögiviljad ja puuviljad.

See hõlmab üleminekut minimaalse süsivesikute kogusega dieedile ja harjutuste sooritamist korduvate kordustega. See toob kaasa keharasva protsendi vähenemise ja lihaste leevenduse vabanemise. Kuid enne keha poleerimist võtavad nad kõigepealt massi juurde. Seetõttu on see keha korrigeerimise meetod populaarne fitnessi harrastajate ja kulturistide seas. Erinevalt kaalukaotusest on selle protsessi eesmärk rasvkoe kaotamine, säilitades samal ajal lihaskoe. Edu retsept- õigesti koostatud dieet.

Toitumisstrateegia

Lõikusdieet on mõeldud 6 nädalaks. Et mitte keha šokeerida, vähendage 3 päeva jooksul portsjonite mahtu ja kaloritarbimist 10%. Seejärel minge üle valgudomineerivale dieedile ja vähendage energiasisaldust veel 10%. Lihasmassiindeksi säilitamiseks täitma 3 tingimust.

1. Tasakaalusta oma dieeti. Menüüs peaks olema piisav kogus valku, 200 - 100 g süsivesikuid ja 30 g rasva.
2. Sööge 5-6 korda päevas 200 g portsjonitena. See hoiab teie ainevahetust heas vormis ja aitab kontrollida söögiisu.
3. Koosta dieedimenüü kuivatamiseks eelolevaks nädalaks ja hoidke vajalike toodete varu külmkapis.

Mida välistada

Vältige koheselt monosuhkrut sisaldavaid toite. Eemalda maiustused ja valgest jahust tooted ning asenda need pika imendumisperioodiga aeglaste süsivesikutega. Kuivatamise ajal kasutamisel moodustavad “kleepuvad” terad, nagu poleeritud riis ja kooritud teraviljad, kehas lima ja hoiavad kudedes vett.

Soovitatavad teraviljad- pärl oder, kinoe, aurutatud tatar, hirss. Need ei kutsu esile insuliini tõusu ja varustavad keha 3 tunni jooksul energiaga. Keha kuivatamisel eemaldavad tüdrukud menüüst ka suhkru ja selle asendajad nagu asparkam. Pudrule võid lisada steviat. Unikaalse toitainete kompleksiga mesirohi toob ainult kasu.

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Tarbi süsivesikuid sisaldavaid toite kuni 15 tundi tundidest vabadel päevadel. Tunni pärast Enne sportimist ärge unustage näksida, et mitte lihaseid "põletada". Kaasake oma treeningueelsetesse toidukordadesse kuni 60 g aeglaseid süsivesikuid. Seega sisaldab tatar flavanoidset kiroinositooli, mis transpordiinsuliinina toimetab lihastesse toitumise.

Eriti kasulik on sellega kombineerida – see kiirendab selle imendumist ja suurendab vastupidavust. Pudru asemel võid süüa paar muna koos köögiviljadega. Roheline salat imab rasvu, aeglustab rasvhapete tungimist verre, muna varustab valku ja rasva.

Anaboolse efekti saavutamiseks ja luukoe varundamiseks puhta valguga on kasulik juua kokteili. Perioodi jooksul on soovitav juua teine ​​portsjon jooki või süüa. Koos kaaluga 65 kg ja rohkem, juua lahjendatult või öösel.

Mida valida toodete hulgast lõuna- ja õhtusöögiks

Kodus keha kuivatamise perioodil tunnevad tüdrukud end paremini eelistada kalkun, vasikaliha, valge liha kana, mereannid, sojajuust. Valgutoidu omastamiseks söö küpsetatud köögivilju ja värskeid salateid. Toores köögiviljad – tomatid, spinat, kapsas, kõrvits, rohelised on negatiivse kalorisisaldusega ega mõjuta kuidagi kaloraaži. Taimne kiud:

• loob küllastumise illusiooni;
• stimuleerib soolestiku motoorikat;
• eemaldab metallisoolad ja lagunemissaadused.

Kastke salateid õliga. Linaseemned, seesam ja oliiv on rikkad mikroelementide ja vitamiinide poolest, sisaldavad 3 tüüpi rasvhappeid, mis on vajalikud hormoonide, antikehade sünteesiks ja organismis toimuvate bioloogiliste protsesside säilitamiseks. Sest naise keha oluline polüküllastumata rasvad merekaladest, pähklitest, avokaadost. Nad vastutavad juuste, naha ja reproduktiivfunktsioonide seisundi eest.

Menüü kuivatamiseks nädalaks tüdrukutele

esmaspäev

1. Hommikusöök – kaerahelbepuder + peotäis marju, kosutav jook ilma suhkruta. Kasulikud on teed piparmündi, kummeli, nõgese ja kibuvitsamarja infusiooniga.
2. 2. hommikusöök - 150 g kodujuustu + 50 g kuivatatud puuvilju.
3. Lõunasöök - kalkun aurutatud tatraga + kapsas porgandiga.
4. Pärastlõunane suupiste: pool avokaadot krevettide ja oliividega + viil täisteraleiba.
5. Õhtusöök: küpsetatud või värske paprika + lahja rinnatükk.

teisipäeval

1. Juustukoogid ahjus + tee 1 tl. riivitud ingver.
2. Küpsetatud kõrvits 5 südamikuga kreeka pähklid+ klaas kibuvitsamarju.
3. Köögiviljapüreesupp, spinat munaga ahjus + herned.
4. Kodujuust + 5 kuivatatud puuvilja.
5. Vasikapihvilehe salat kurgi ja rohelise sibulaga.

kolmapäeval

1. Aurutatud tatar + 50 g juustu + kohv kaneeliga või tee ingveriga.
2. Smuuti keefiriga + roheline õun + rohelised.
3. Seentega täidetud kalmaar + keedetud selleri, porgandi ja roheliste herneste segu.
4. Jogurt lusikatäie valtsitud kaera, viilu tofuga.
5. Mereandide kokteil + hautatud spargel.

neljapäeval

1. Teraviljane kodujuust marjade ja kliidega + kuum jook.
2. 5 nelki kuivatatud aprikoose + kibuvitsamarjad.
3. Kanalihasupp ilma kartulita + küpsetatud brokkoli 50 g juustuga.
4. Kõrvits aurutatud koos kreeka pähklid või seemneid.
5. Hautatud rannakarbid baklažaanidega.

reedel

1. Hommikusöögiks eelmiste päevade roog omal valikul.
2. 4 asja. munavalged + keefir + 2 liitrit kliid + peotäis marju.
3. Pruuni riisi risoto seentega + roheline salat.
4. Õun + 50 g mandleid.
5. Keedetud krevetid tilliga.

laupäeval

1. Kohupiima pajaroog 5 viilu kuivatatud aprikoosidega + tee ingveriga.
2. Viil täisteraleiba tuunikala ja salatiga.
3. Hautatud oad sisse tomati kaste+ vitamiinijook.
4. Jogurt maasikate või mustikatega.
5. Lõhe praad fooliumis + lillkapsas+ brokkoli + sibul sidrunikastmega.

pühapäev

1. Kaerahelbed marjadega + kuum jook.
2. 50 g soolamata juustu või tofut.
3. Rinnasupp + avokaadosalat tomati ja küüslauguga.
4. Keefir + lusikas linaseemneid + 4 munavalget.
5. Ahjus küpsetatud merluus porgandi, suvikõrvitsa, tomatiga.

Kommentaarid

Esimesel nädalal võtab kuni 2,5 kg. Kui kaotus on alla 1,5 kg, pikendage kestust. Teise võimalusena vähendage glükoosi kogust 100 g-ni. 2 päeva pärast tehke süsivesikute koormus, suureneb norm on kuni 200. Paljud sporditoitumise spetsialistid soovitavad ühel päeval vähendada glükoositarbimist miinimumini, järgmisel päeval kahekordistada selle mahtu. See hoiab nende sõnul stabiilset energiataset ja kiirendab adipotsüütide lagunemist.

Dieedi omadused 2-4 nädalat

Nüüd alustage BZHU loendamist. Sel seitsmepäevasel perioodil on süsivesikute norm 2 g/1 kg kehakaalu kohta, valk – 2 g, rasv – 1 g.50 kg kaaluva tüdruku kaloraaž on 1200 kcal. Kui kaal on lähemal 60 kg, suurenda selle energiaväärtust 200 kcal võrra.

Lihasmassi kasvatamine tugineb anaboolsetele protsessidele, mille tagajärjeks on paratamatult rasvade ladestumine. Leevenduse saamine on iga kulturisti töö teine ​​osa oma keha kallal. Põletada rasvakiht ja näidata kasvanud lihaseid, ainult trennist ei piisa. Igapäevane vajadus on radikaalselt ümber struktureeritud: kõrge energeetilise väärtusega toiduainete tarbimise asemel on rõhk proteiinil.

Dieedi omadused

• Põhitooted on järgmised: keedetud kanafilee, valge rasvata kala, kodujuust, mereannid.
• Komplekssed süsivesikud on dieedi kontrollitud ja vähendatud osa: tatar, kaerahelbed, kliid.
• Köögiviljad peaksid jääma dieeti, sest need on kiudainete allikad: kapsas, rohelised, kurgid.

Jahu, maiustused, gaseeritud ja magustatud joogid, kartul, porgand – kõik see elimineeritakse keha kuivatades täielikult. Iga päeva menüü muutub sõltuvalt etappidest, mis hõlmavad süsivesikute järkjärgulist vähendamist ja nende taastamist dieeti.

Ligikaudne menüü keha kuivatamiseks

100 g keedetud kanarind;

50-100 g köögivilju, maitsestatud sidrunimahla ja küüslauguga.

Lõunasöök

Viiskümmend grammi kodujuustu või jogurtit (poest ostetud madala rasvasisaldusega tooted ei sobi), puuviljad omal valikul - greip, kaks kiivit, õun.

50 g tatart või kaerahelbeid;

100 g keedetud kala.

Tooted teiseks hommikusöögiks.

25 g tatart või kaerahelbeid;

1 terve muna ja 4 munavalget (kollast ei kasutata).

Teine õhtusöök

100-150 g köögiviljasalat tomatitest, kurkidest, redistest, salatist sidrunimahlaga.

Süsivesikute koguse aeglane vähendamine on keha kuivatamise eesmärk. Iga päeva menüü jääb ligikaudu samaks, kuid aeglaste süsivesikute allikate arv muutub: teravili, köögiviljad, kodujuust.

Nädala toitumiskava

Esimene nädal hõlmab 2 g süsivesikute tarbimist 1 kg kehakaalu kohta. Summa arvutatakse ühe päeva kohta ja jaotatakse toidukordade vahel, õhtusöögiks tuleb jätta pool söödavast lõunaks.

Teine nädal koosneb süstemaatilisest süsivesikute koguse vähendamisest 1 g-ni, toodete loetelu on sama, mis esimesel nädalal.

Kolmas nädal - süsivesikute vähendamine 1 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta, loobumine piimatoodetest ja köögiviljadest. Korraga ei tohiks süüa rohkem kui 120 g toitu.

Neljandal nädalal jätkatakse kolmanda reeglite järgi, kuid iga toidukorra osa vähendatakse 100 g-ni.Kõik halva tervise tunnused on signaal kuivatamise lõpetamiseks.

Viies nädal on järkjärguline väljumine rangest spordidieedist, mereandide ja salatite kaudu süsivesikute suurendamine 1 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuues nädal vastab esimesele. Dieedis ilmuvad kodujuust ja puuviljad.

Tarbige vähemalt 1200 kalorit päevas, sööge 6-7 korda päevas, jooge 2-3 liitrit vett, muutke järk-järgult oma tavapärast toitumist - need reeglid hõlmavad naistele keha kuivatamist. Menüü on üsna range ja nõuab rasvade täielikku tagasilükkamist, mis võib mõjutada reproduktiivsüsteemi tervist ja jõudlust.

Protsess kestab 4-8 nädalat sõltuvalt teie ainevahetuse kiirusest ja talletatud rasva hulgast. Kui tunnete end halvasti või tunnete suus atsetooni maitset, peaksite kuivatusrežiimist väljuma.

Naised, kes otsivad, kuidas oma keha kaalu langetamiseks kuivatada, peaksid teadma, et see ei ole dieet, vaid sportlastele, kellel on piisavalt. lihasmassi. Ilma lihaste tagavara ja nende regulaarse koormuseta põhjustab süsivesikutevaba dieet haigusi: pärast seda seisundit allesjäänud ketokehade kuhjumine algab väsimuse ja peavaludega ning võib lõppeda koomaga.

Mõnel naisel piisab, kui loobuda 30% tavapärasest süsivesikute tarbimisest, et keha kuivaks. Iga päeva menüü on leevenduse ilmnemise aluseks, kuid lihased vajavad intensiivseid jõukoormusi. Ideaalne on Tabata süsteem, millega tuleks vaheldumisi kasutada