Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused meestele. Lihtsad ja tõhusad kõhulihaste harjutused meestele kodus

Poleks liialdus öelda, et soov saavutada toonuses, vormitud torso, kaunistatud "kuubikud", on omane enamikule noortele meestele, kes püüavad säilitada oma parimat füüsilist vormi.

Pange tähele, et kurikuulus "kuubikud" esinevad kõigil, kuid enamikul juhtudel neid varjab usaldusväärselt rasvakiht , millest saate vabaneda visaduse, integreeritud lähenemise ja regulaarselt kõhulihaste harjutuste tegemisega.

Esimesed sammud

Enne treenima asumist tuleks otsustada, millised eesmärgid endale seate ja kuidas neid saavutada? Väärib märkimist, et te ei tohiks loota, et saate varsti pärast harjutuste komplekti sooritamist vormitud kõhulihased ja kuuepaki kõhulihased - see on üsna pikk protsess, mis nõuab tõsist tööd.

Kui aga seate endale eesmärgiks saada lõdva kõhu asemel lamedad ja veidi vormitud kõhulihased, on tulemused juba mõnenädalase regulaarse treeningu järel silmnähtavad.

Pean ütlema, et ajakirjanduse ülespumpamine nõuab integreeritud lähenemine, ja ainult treenimine seda ei tee. Nõutav tingimus on optimaalse toitumise väljatöötamine ja säilitamine. Seega tuleks tulemuste saavutamiseks oma igapäevasest toidust välja jätta maiustused, jahutooted, rasvad ja praetud toidud. Samuti soovitatakse oluliselt vähendada soola ja vürtside tarbimist.

Muuhulgas on vaja järk-järgult vähendada portsjonite suurust, kuid äkilisi samme selles suunas tuleks vältida, kuna toitainete puudus mõjutab negatiivselt vormitud lihaste moodustumise intensiivsust.

Treeningplaani ja ajakava koostamine

Eduka tulemuse üks olulisemaid komponente on treeningute regulaarsus . Selleks peaksite läbi mõtlema ja välja töötama mugava tunniplaani. Tuleb meeles pidada, et algajate treeningute intensiivsus ei tohiks ületada 3-4 seanssi nädalas, mis kestavad 15-20 minutit. Sagedasemad ja pikemad treeningud aitavad kaasa siseorganite liigsele stressile ja sellest tulenevalt terviseprobleemide tekkele.

Ajakava koostamisel ei ole vaja treeninguteks eraldada kindel aeg, kuna igapäevase töökoormuse tõttu tuleb seda pidevalt rikkuda. Parem on võtta neli korda nädalas 20 minutit hommikuseks või õhtuseks treenimiseks. Siin pole peamine mitte rangelt määratletud aeg, vaid tundide sagedus, mida ei tohiks rikkuda.

Harjutused kõhulihaste ülespumpamiseks

Pärast treeningplaani ja ajakava koostamist kõige rohkem tegelik küsimus– milline paljudest kõhulihaste harjutuste komplektidest võib viia optimaalsete tulemusteni? Täna saate nende kompleksidega ilma probleemideta tutvuda - neid tutvustatakse laialdaselt erialaväljaannetes ja Interneti-ressurssides.

Kuid enamik neist kompleksidest on suunatud maksimaalsele koormusele. Mõned absurdsed meetodid soovitavad teha mitu tundi kõhulihaste harjutusi, mis on vastuvõetamatu mitte ainult debütantidele, vaid ka kogenud sportlastele.

Püüame lugejatele tutvustada ajakirjanduse jaoks optimaalset koolitusmeetodit ja komplekti, mis võimaldab teil saavutada tulemusi ilma oma tervist kahjustamata.

Treeningu omadused

Kõhulihaste treeningul on teatud omadused, kuna sel juhul ei ole erinevalt teiste lihasrühmade treenimisest eesmärgiks lihasmassi kasvatamine. Peamine ülesanne on sel juhul reljeefsete lihaste moodustamine ja harjutuste komplektid peaksid olema suunatud selle eesmärgi saavutamiseks.

Traditsiooniline vormitud kõhulihaste moodustamine jõutreening Nad mitte ainult ei panusta, vaid ka takistavad. On vaja vältida raskusi, keskendudes ühe või teise elemendi arvukatele kordustele - keskmiselt tehakse 3 lähenemist intensiivsusega 10-15 kordust. Seda treeningu intensiivsust peetakse optimaalseks.

Samas tuletame veel kord meelde, et tulemuste saavutamine ainult treeninguga on võimatu, kuna ükski kõhulihaste harjutuste komplekt ei ole võimeline rasva põletama. On teada, et põletada 1 kilogrammi nahaalune rasv vaja on vahetpidamata sooritada umbes pool miljonit krõksu! Ainult regulaarne treening koos rangelt järgitud dieediga võib viia soovitud tulemusteni.

Harjutuste komplekt

Kõigepealt peate tehnoloogiaga kurssi viima põhielementide täitmine – regulaarsed ja külgmised pöörded, nagid, jalatõsted lamamisasendis, kummardused küljele. Nende elementide sooritamisel on oluline tunda, et need mõjutavad kõhulihaseid. Soovitatav on sooritada harjutusi mõõdukas tempos, püüdes vältida vigu. Elementide korduval kordamisel võib kõhulihastes tekkida põletustunne.

Harjutus sooritatakse lamavas asendis tagaküljel. Jalad langetatakse põrandale, sõrmed puudutavad pead ja küünarnukid on küljele laiali. Kõhulihaseid pingutades tuleb kere aeglaselt üles tõsta, ilma kaela painutamata. Ülemise maksimumi saavutamisel peaksite tegema pausi ja seejärel laskuma alla, ilma selga põrandale ulatumata ja selili lamamata. Harjutus sisaldab kolme lähenemist 10–12 kordusega.

Pingutades kõhulihaseid, sirutage keha nii palju kui võimalik, pöörates pilku allapoole. Püsige selles olekus nii kaua kui võimalik, seejärel tehke umbes minutiline paus. Korda harjutust kolm korda.

Ühes käes hantlit hoides ulatuge vaba käega pea otsani. Kummardage nii kaugele kui võimalik, seejärel tõuske, pingutades kõhulihaseid. Pange tähele, et selle harjutuse puhul on oluline ülespoole liikumine. Tehke sama, võttes hantli teise kätte. Harjutus sooritatakse kolmes seerias 10-12 kordusega.

Harjutus sooritatakse asendis lamades selili. Puudutage vasaku jalaga põrandat, hoides samal ajal paremat jalga vasakul põlvel, ja sirutage sõrmedega peani. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke vasak õlg põrandast ilma pead pööramata. Tõstke ja langetage torso aeglaselt. Korrake sama elementi, muutes külgi ja õlgu. Tehke 3 lähenemist 10-12 kordusega.

Venitage oma keha sirgjooneliselt, hoides kõhulihaseid pinges ja mitte puudutades põlvedega põrandat. Püsi selles olekus nii kaua kui võimalik, seejärel vaheta külge. Tehke harjutust kolm korda 1-minutilise intervalliga.

Harjutus sooritatakse algasendis selili lamades. Puudutage põrandat kätega, painutage põlvi ja tõstke need üles. Pingutage oma kõhulihaseid ja suunake põlved rinna poole, püüdes samal ajal alaselga pinnalt tõsta. Laske jalad aeglaselt alla, ilma et lamaksid täielikult põrandal. Harjutus sooritatakse kolmes seerias korduste intensiivsusega 10 kuni 12 korda.

Kauni reljeefi saladus on nahaaluse rasva ja hästi pumbatud lihaste puudumine. Madala süsivesikute protsendiga dieedid ja kõhulihaste harjutused jõusaalis aitavad teil sellega toime tulla. Muutes treeningstiili, et pumbata üles kõik kõhulihased, sooritades tehnikaid mitme korduse ja raskusega, saate neid kiiresti toniseerida.

Seda tehes saavad korraliku treeningu ka kõhulihased. Vastavalt süstemaatilisele koolitusele - kolm korda nädalas lisada põhiseadmesse 2-3 harjutust allpool soovitatutest. Seejärel alustage tööd kõhu pumpamisega. Valides jõusaalis kõhulihaste harjutusi, mäleta seda:

• ülemine osa töötab keha tõstmisel;
• külgmine - keha painutamisel;
• alumist stimuleerivad tõstetud jalad.

“Lumberjack” meeste kõhulihaste jaoks ülemisest plokist

Kõrgtaseme harjutuses kasutatakse põiki- ja kesklihaseid. Harjutamine soodustab ka hüpertroofiat ja koordinatsiooni.

1. Seisa näoga masina poole, haara kahe käega ploki käepidemest ja siruta need küünarnukkidest sirgu.
2. Sirgel joonel tehke vaheldumisi puusade suunas tõukejõude, pöörates samal ajal keha tahapoole.

Kallutab alumises plokis

Teine kõhulihaste harjutus meestele kaldus lihaste jaoks. Et vältida oma talje läbimõõdu suurenemist, võtke mõõdukad raskused ja keskenduge korduste arvule.

1. Võtke stabiilne asend crossoveri küljele.
2. Haarake käepidemest parema käega ja asetage vasak käsi pea taha.
3. Painutage vasakule küljele, kasutades külgmiste lihaste jõudu, eemaldades selg tööst täielikult.

Hoidke oma vaagnapiirkonda kogu protsessi vältel liikumatult. Pärast 15 kordust vahetage kätt.

1. Seisa trenažööris, sea latt päikesepõimiku alla.
2. Haarake mõlema käega aluse keskosast.
3. Väljahingamisel painutage ettepoole ja ümardage selg madalaimas punktis.
4. Seejärel pöörduge sirge kehaga püstiasendisse.

Kui kasutate tasakaalustamiseks suuri raskusi, asetage raskusplaat alaseljale ja laske partneril seda hoida.

Krõbinad vormitud kõhu jaoks

Kõige tõhusad harjutused meeste kõhulihastel, toimides sirgel kõhul - need on pöörded vöökohas koos raskustega simulaatoril. Sel juhul oluline loe võtete arv.

• Kui soovite volüüme eemaldada, töötage oma raskusega ja tehke kordusi kuni lihaspuudulikkuseni.
• Kõhulihaste kasvu stimuleerimiseks tõsta kaalu ja tõsta kogust kordused kuni 20.
• Kui sihite leevendust, ärge sirutage oma keha täielikult välja, keerake seda erinevate nurkade all ja hoidke lihaseid kogu aeg pinges.

Soojenduseks alusta klassikaliste krõmpsudega. Lamamisasendis asetage jalad põrandale ja tõmmake õlavööde üles.

Siis tehke tehnikat keerulisemaks: Kere tõstmisel pöörake vaheldumisi kere eri suundades.

"Palve"

Kiirendab kõhulihaste kasvu. Valige mugav kaal, millega saate vabalt esineda 20 kordust.

Toetuge põlvedele ja tõmmake käepidet jõuliselt alla, painutades selga põranda poole, kuni käed puudutavad reie esiosa.

Sirged krõbinad Rooma toolil

Harjutus mõjutab kõhusirglihast ja sisemisi kaldlihaseid, mis katavad võrgustikuna mõlemalt poolt kõhuseinu. Horisontaalselt venitatud kiud on ladina tähe kujuga V. Need moodustavad kuubikud, mille poole sportlased püüdlevad.

1. Istuge ja kinnitage jalad tugede alla, asetage käed rinnale.
2. Hoidke hinge kinni ja laske end horisontaaljoonest allapoole.
3. Kaldusasendis kasutage kõhulihaseid, et tõsta ennast 40-60°. Kui varikatuses on raske püsida, tõstke keha vertikaalselt üles.
4. Hingake välja, pärast pausi korrake kõike uuesti.

Töötage rahulikus tempos ja vältige tõmblevaid liigutusi.

Külgmiste ja ülemiste kõhulihaste ülespumpamine Rooma pingil

1. Võtke algasend laual, mis on seatud 45° nurga all.
2. Asetage käed pea taha ja tõstke õlavööd veidi üles.
3. Tõstke aeglaselt üles, kuni moodustub jalgadega ühtlane nurk, pöörake nii kaugele küljele kui võimalik ja langetage IP asendisse.

Keeruliseks teha Iga kord vähendage kaldenurka. Lihaste maksimaalseks koormamiseks tehke ühepoolseid kordusi ja pärast "ebaõnnestunud" kordust tehke paar tõstet lühendatud amplituudiga.

Staatiline kõhulihaste harjutus "nurk"

Tehnika arendab hästi kõhulihaste vastupidavust. Täitmiseks vaja horisontaalset riba.

1. Haarake riba;
2. tõstke sirged jalad horisontaalselt põrandale;
3. püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Samal ajal laadid oma lati. Teine võimalus kõhulihaste ülespumpamiseks on kaasata

Võimsad kõhulihased tunduvad kõhul väga atraktiivsed ja võimsad süvalihased pakuvad selgroole head tuge. Seetõttu soovitavad paljud instruktorid alustada jõutreeninguid selja- ja kõhulihaste harjutustega.

Kui süvalihased on halvasti arenenud, võib suurte raskustega töötamine põhjustada probleeme selgrooga. Arenenud torsolihased aitavad selliseid probleeme vältida. Esiteks tuleb selleks muidugi selga pingutada, aga ka tugev press ei tee paha.

Lisaks, nagu teate, tuleb keha arendada harmooniliselt. Sellest artiklist leiate tõhusad harjutused, mida saate teha kodust lahkumata.

Kaunite kuubikute tegemiseks pole üldse vaja jõusaalis trenni teha ja erinevaid treeningvahendeid kasutada. Veelgi enam, parimad ja tõhusamad kõhulihaste harjutused ei vaja praktiliselt mingit varustust. Kõik, mida vajate, on tasane pind, millel lamada oma selja ja sooviga.

Teaduslikud uuringud

American Council on Exercise (ACE) tellis uuringu, et selgitada välja kõige tõhusamad viisid kõhulihaste treenimiseks paljude levinud viiside hulgast. Sacramentos California Instituudi biomehaanika laboris tegid Peter Francis ja Jennifer Davis kindlaks, millised koormused avaldavad kõhulihastele kõige võimsamat mõju.

Eksperimendis osales 30 inimest terved mehed ja naised vanuses 20–45, kes treenivad regulaarselt või aeg-ajalt. Kõik kõhupiirkonna koormused manustati katsealustele juhuslikus järjekorras.

Kokku uuriti 13 harjutust. Elektromüograafi abil mõõtsid teadlased lihaskiudude elektrilist aktiivsust iga treeningu ajal. Eraldi registreeriti koormuste mõju kõhusirglihasele ja eraldi kaldus kõhulihastele. Samuti registreeriti sellega seotud pinge aste reielihastes. Mõõtmise alus (100% koormuse jaoks) võeti tavalist keeramist kasutades. Teiste tõhusus määrati nende suhtes.

Harjutused žgutiga ja Ab Rocker masinal tabelisse ei kuulunud, kuna need näitasid madalamaid tulemusi kui tavalised krõmpsud.

Külgmiste kõhulihaste tugevdamine trossiga või Ab Rocker masinaga on hullem kui traditsioonilised krõmpsud. Need ei sisaldu tabelis.

Elektromüograafia andmete analüüs kinnitas seisukohta, et iga inimene sooritab harjutusi erinevalt. Ja sama harjutus ei tööta võrdselt kõigi asjaosaliste jaoks. Seetõttu treenimiseks koos parim tulemus Dr Francis soovitab valida mitu parimat varianti, neid ise katsetada ja võtta need, mis koormavad tugevalt kõhulihaseid.

Valik algajatele

Krõbinad

See on kõige populaarsem kõhulihaste harjutus, mida enamik treenijaid valesti teeb.

Peate lamama selili, painutama põlvi ja asetama jalad põrandale. Käed saab kokku panna rinnal või pea taga.

Sissehingamisel peate oma keha väänama, tõstma õlad põrandast üles ja sirutades rindkere vaagna poole. Sissehingamisel peate aeglaselt naasma algasendisse.

Enamik neist, kes seda harjutust teha üritavad, tõstavad keha väänamise asemel, mille puhul see alumiste ribide kõrgusel pooleks murdub, kere sirge seljaga. Ärge korrake nende vigu.

Tagurpidi krõbinad

Erinevalt eelmisest harjutusest koormavad tagurpidi krõmpsud peamiselt alakõhu lihaseid. Peate lamama selili, hoides jalad sirged ja käed piki keha sirutatud.

Sissehingamisel tõstke jalad sirgelt üles. Püsi selles asendis 1-2 korda. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Käärid

Hoolimata asjaolust, et enamik sportlasi peab seda harjutust naiselikuks, võimaldab see väga tõhusalt kõhulihaseid treenida ja sobib suurepäraselt ka meestele.

Lähteasend: selili, jalad sirged põrandal. Tõstke jalad veidi üles ja hakake tegema horisontaalseid liigutusi, mis jäljendavad kääride tööd - esiteks lahknevad jalad külgedele, seejärel viiakse need kokku nii, et parempoolne on vasaku kohal.

Pärast seda liiguvad nad uuesti lahku ja koonduvad nii, et vasakpoolne läheb paremast kõrgemale. Tehke 3-5 lähenemist.

Valik sportlastele

Lastevoodi

Lähteasend – lamades selili, sirged käed pea kohale sirutatud. Pöörake oma keha, tõstes käed ja jalad üles ning viies need kokku, hoidke selles asendis 1-2 korda. Naaske algasendisse.

Jalgade langetamine

Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Tõstke sirged jalad üles 90-45 kraadise nurga alla ja seejärel langetage need võimalikult aeglaselt alla.

Vaagna tõstmine

Lähteasend - lamades selili, vasak jalg on põlvest kõverdatud ja jalg on põrandal, parem jalg on visatud vasaku taha nii, et selle sääreosa toetub vasaku jala reiele.

Krõbinad horisontaalsel ribal

Lähteasend – sirge haardega horisontaalse riba küljes rippumine. Väljahingamisel tõstke kiiresti, kuid ilma tõmblemata sirged jalad üles, fikseerige see asend 1-3 korda.

Sissehingamisel langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Plank

Eraldi tasub mainida baari. See staatiline harjutus süvalihaste tugevdamiseks, mis töötab hästi mitte ainult seljal, vaid ka kõhul.

Olemas erinevaid valikuid plangud, kuid põhiliseks võib pidada sellist, kus sportlane toetub jalgade ja kätega põrandale (algajad saavad põrandale asetada mitte ainult käe, vaid kogu küünarvarre).

Plangiga six-packi kõhulihaseid ei saa, aga see aitab kõhtu pingutada. Selle tulemusena näeb ta palju saledam välja.

Baar peaks kindlasti kaasas olema treeningprogramm koos ülaltoodud kõhulihaste harjutustega.

Kuidas joonistada kuubikuid kõhule?

Vastupidiselt levinud arvamusele, et kõhul võimsaid kõhulihaseid näha, ei piisa ainult kõhulihaste ülespumpamisest.

Ülaltoodud harjutused töötavad sirglihasega. Kuid see jääb ikkagi peidus rasvakihi alla, mis ladestub peamiselt kõhupiirkonda.

Eemaldage need keharasv - raske ülesanne. Edu saavutamiseks peate oma toitumist normaliseerima ja regulaarselt läbi viima rasvapõletustreeninguid.

Toitumine

Dieedi ideaalseks aluseks neile, kes soovivad kõhurasva eemaldamise ajal “kuivaks saada”, on valgurikkad toidud (liha ja kala), samuti köögiviljad ja teraviljad. Välistada tuleks kiired süsivesikud, kõrge glükeemilise indeksiga toidud ja rasvased toidud – jahu, maiustused, vorstid jms.

Sel juhul on vaja jälgida, et päeva jooksul tarbitud kalorite arv ületaks toiduga tarbitud kalorite arvu.

Aktiivsele eluviisile üleminek aitab suurendada energiakulu. Lisaks tuleks tulemuste kiiremaks saavutamiseks lisada oma programmi rasvapõletustreeningud.

Treening

Traditsiooniliselt peamise põletusmeetodina liigne rasv Soovitatav on kardiotreening. Jõusaalis saab treenida mis tahes kardiomasinaga – velotrenažööril, jooksulindil, elliptilisel või mõnel muul.

Koduseks kardiotreeninguks on ka harjutused, mis ei nõua spetsiaalseid treeningvahendeid ega spordivahendeid.

Regulaarne kõhulihaste harjutuste tegemine, toitumise normaliseerimine ja rasvapõletamisele suunatud treening kannavad kindlasti vilja - kõht saab toonuses ja sellele ilmuvad võimsad kõhusirglihased.

Peaasi on visadus, mis aitab teil paljude aastate jooksul järgida kõiki kuust kuusse antud soovitusi.

Juhime teie tähelepanu järgmisele videole:

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Annab üldkonsultatsioone toitumise, rasedate toitumise valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, valiku individuaalne dieet Ja terapeutiline toitumine. Samuti on spetsialiseerunud kaasaegsetele funktsionaalse testimise meetoditele spordis; sportlase taastumine.

Paraku ei õnnistatud kõiki emake loodus 6 pakiga toonuses kehaga. Kui soovite hea välja näha ja oma kõhulihaseid tugevdada, soovitame teha allolevaid harjutusi. Nende eeliseks on see, et saate neid teha isegi kodus, ilma et peaksite jõusaali külastamiseks aega ja raha kulutama.

Press kodus meestele: parimad harjutused

Te ei pea neid tegema iga päev, piisab 2 korda nädalas 15 minutist. Samuti ärge unustage pöörata tähelepanu teistele kehaosadele, et see näeks välja harmooniline ja julge.

Kui arvate, et ainult treenimine aitab teil kuuspaki hankida, siis eksite. Samuti peate jälgima oma toitumist - unustage see kahjulikud tooted, kui te neid kasutate, on teie kõht sama lõtv, isegi kui te oma kõhulihaseid üles pumbate.

Toitumisreeglid, mida peate meeles pidama:

• Sööge ainult aeglaseid süsivesikuid ja unustage kiired süsivesikud. Lisage oma menüüsse teraviljad, teraviljad ja seemned
• Söö nii palju kui võimalik värsked köögiviljad ja rohelised, puuviljad - väikestes kogustes
• Eelistage tailiha, see sisaldab maksimaalselt valku ja minimaalselt halba kolesterooli
• Vali oma rasvad targalt – unusta praetud toidud, margariin ja või. Kasutage rafineerimata taimeõlid, kalaõli, avokaado, seemned.
• Sööge väikseid portsjoneid vähemalt iga 3-4 tunni järel

Parim kõhulihaste treeningprogramm meestele

Plank. See on üks parimad harjutused, see töötab kõiki kõhulihaseid. Samuti aitab see tugevdada selga, jalgu ja tuharaid ning õlgu. Tehke kolm lähenemist, proovige hoida seda asendit, nagu fotol näidatud, nii kaua kui võimalik. Iga kord, kui sa seda teed, muutud sa paremaks ja paremaks.

Mägironija. Harjutust nimetatakse nn, kuna see meenutab tippu roniva ronija liigutusi. See tugevdab teie südant, kõhulihaseid ja tuharaid. Võtke sama asend nagu kätekõverduste puhul, nüüd tooge parem põlv rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama parema jalaga, justkui ronite mäestikku, hakake kiirendama.

Jalgade ja torso tõstmine.Üks kõige enam lihtsad harjutused täitmisel, kuid mitte vähem tõhus. Peate heitma pikali ja tõstma oma jalgu ja kere samal ajal 90-kraadise nurga all. Veenduge, et teie selg ja jalad oleksid sirged ning ärge painutage neid. Tehke 15 kordust 3 seerias. Tehke tõsteid aeglaselt, jälgige oma liigutusi ja võtke aega.

Ab rulliga. See on odav, kuid tulemused on hämmastavad! Kuid sellega treenimine pole nii lihtne; vältige selle kasutamist, kui teil on seljaprobleeme.

Põlvita matile, haara kätega rattast kinni ja siruta keha aeglaselt ette, seejärel pöördu samamoodi tagasi algasendisse.

Jalgratas. See harjutus on meile lapsepõlvest tuttav. Lamage selili, painutage põlvi, käed pea taga. Ümardage selg ja tõstke seda veidi ülemine osa. Nüüd hakake kõverdatud põlvedega liigutusi tegema, nagu sõidaksite jalgrattaga.

Ülalpool oleme tutvustanud teile kõige tõhusamaid ja tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Neid regulaarselt tehes ja õigesti toitudes märkad mõju juba paari nädala jooksul. Edu!

Inimkeha on väike lihasrühm, mida kasutatakse palju sagedamini kui peamist lihasmassi kehad. Sellesse rühma kuuluvad kõhulihased, kuna need võivad olla pinges igas kehaasendis. Lihased, mis on harjunud sagedase tööga, on väga “tõrksad” parandamisele.

Kõhulihaste ülespumpamiseks peate neid intensiivselt ja sageli treenima. Lihtsamalt öeldes saab kõhulihaseid iga päev pumbata, suurendades järk-järgult koormust. Kui treenite iga päev ja vaheldumisi harjutusi ülepäeviti teatud grupp lihaseid, siis tuleks iga treening lõpetada kõhulihaste harjutustega. Neid soovitusi on kuulda paljudelt kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistidelt.

Tõstke oma kõhulihaseid ülekaaluga üles

Ülekaalulisus võib muuta kõhulihaste ülespumpamise palju keerulisemaks, mis tähendab, et lihased arenevad ja tugevnevad, kuid need pole lihtsalt märgatavad. Isegi üliintensiivsed harjutused iseenesest ei eemalda rasva kõhu- ja vöökohalt. Kõigepealt peaksite oma igapäevast toitumist normaliseerima. Õige toitumine, välja arvatud rasvased, tärkliserikkad ja magusad toidud, aitab teil kiiresti vabaneda liigsetest kaloritest kehas.

Isegi pärast lähtestamist ülekaal, ei tohiks kõhulihaste harjutusi teha enne, kui pulss on kadunud. Sellel ei ole positiivset mõju, kuid see võib põhjustada igasuguseid vigastusi ja nikastusi. Selle tegemiseks piisab erinevaid harjutusi ajakirjanduses, kuid järjestikuste vaheldumisi. Näiteks täna teete kaks kindlat kõhulihaste harjutust, homme 2 muud harjutust samale lihasgrupile, ülehomme kordate täna tehtud harjutusi jne.

Tõhusad harjutused kodus

Kõige tõhusamateks harjutusteks peetakse keha tõstmist tasasele pinnale või täiustatud versiooni: sarnased tõsted ainult pingil, jalgade tõstmine põlvedes paindumisega horisontaalsel ribal rippuvas asendis, harjutus "jalgrattaga", ületamine tõstetud jalad lamavas asendis (käärid). Iga harjutuse jaoks piisab 2-3 lähenemisest ja korduste arvu saab lihaste arendamise protsessis ja teie enda heaolu arvesse võttes järk-järgult suurendada. Võite olla kindel, et püsiv ja regulaarne treening annab väga kiiresti positiivseid tulemusi.

Pole vaja süveneda erinevate supertehnikate uurimisse, mis lubavad fantastiliselt täiuslikke kõhulihaseid vaid nädalaga. Lõppude lõpuks peate tunnistama, et muutis radikaalselt oma figuuri, mis kujunes teatud viisil üsna pikka aega, selliste jaoks lühiajaline See on lihtsalt võimatu.

Kuidas oma kõhulihaseid täiuslikult üles pumbata (video)

Täiuslikud kõhulihased 30 päevaga või kuidas oma kõhulihaseid kiiresti ja tõhusalt üles pumbata.

Seetõttu isegi tehes füüsiline harjutus tuleb suunata terve mõistus. Selleks, et nii tüdrukule kui ka mehele täiuslikud kõhulihased üles pumbata, peate kahtlemata palju pingutama, kuid tegelikult pole kõik nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. Pumpa üles ilusad kõhulihased- reaalselt teostatav ülesanne igale tervele inimesele ka kodus.

Tüdrukud armastavad suviseid reise mere äärde. Lainete kohin on nii mõnus, päike on soe... Aga siis astub mööda täiusliku “roopistikuga” neiu. Näib, nagu kanduks pilk automaatselt kõhule ja tuju halveneb, sest siin pole kõik nii ideaalne. Sellisel hetkel ei saa te südant kaotada, peate lihtsalt end kokku võtma ja tööle asuma, et järgmisel aastal järgneksid teile kadedad pilgud. Kuidas saavutada ideaal? Järgige meie nõuandeid.

Kuidas õigesti alla laadida?

Iga tüdruk teab, et kõige raskem on toime tulla kõhulihastega. Ja igapäevane tegevus jätab selle konkreetse lihasrühma tähelepanuta. Noh, kellele meeldiks ümar kõht? - Mitte keegi.

Naiste ilusad kõhulihased nõuavad regulaarset treenimist.

Kõhu sirglihas töötab keha alumise ja sirge kaldega. See on "sügavam kui teised", nii et seda pole lihtne piisavalt arendada. Sirglihas on samuti oluline, kuna see toimib korsetina siseorganid. Selle heas vormis hoidmine aitab säilitada tervist paljudeks aastateks.

Väline kaldus lihas vastutab selgroo painduvuse ja keha pöörlemise eest.

Kodus või jõusaalis kõhulihaste ülespumpamiseks mõeldud harjutuste komplekt peaks sisaldama iga lihase treeningut. Naistel on kõige raskem korda teha. alumine osa vajutage. Asi on geneetilises spetsifikatsioonis – tüdrukud kipuvad sellesse kõhupiirkonda rasva kogunema tulevikuks lapseootele.

Kuidas pumbata oma kuuepaki kõhulihaseid kiiresti ja tõhusalt üles

Põhimõtteliselt on kõhulihaste harjutused ebaefektiivsed, kuna need on keskendunud puusaliigesed ja mitte kõhuli. Kui korrigeerite nende täitmist veidi, suureneb ajakirjanduse efektiivsus dramaatiliselt. Maksimaalse kasu saamiseks painutamisel peate ulatuma mitte põlvedeni, vaid vaagnani. Lisaks kasutage kõhu maksimaalseks haaramiseks väikseimat kalde amplituudi. Mida suurem on lähenemiste arv, seda parem. Te saate aru, et harjutus toimib kõhulihaste põletustunde järgi.

Paljud inimesed ei tea, kuidas harjutusi teha nii, et need tooksid kõhulihastele maksimaalset kasu. Naise keha see ei ole loodud nii, et oleks võimalik kõhulihaseid kuubikutena üles pumbata: lihaskoe suurendamine on keerulisem ning naharasvakiht paikneb nii, et “kuubikuid” pole näha.

Kuidas kuus kõhulihaseid kodus üles pumbata, seda saab saavutada range treeningu ja valgudieediga. Seda teevad kulturismi kirglikud tüdrukud vahetult enne treeningut. Mõju ei kesta kaua. Kui aga kuuspakki on raske pikemat aega hoida, siis saavutad toonuses vöökoha, mis püsib mõne pingutuse tulemusel sinuga mitu aastat. Harjutused tuleb valida isiklikult, keskenduda kõige väljatöötamata osale. Kuid pidage meeles, et peate oma kõhulihaseid kodus harmooniliselt üles pumpama; harjutuste komplekt kõikidele kõhulihastele on kiirete tulemuste võti.

Treeningud kodus

Selleks, et kõht oleks igavesti lame, tuleb seda vähendada rasvakiht. Treeni aga mõõdukalt, muidu võivad tekkida terviseprobleemid. Paradoksaalselt on liiga vähe rasva tüdrukutele halb.

Ettevalmistus

Enne treeningu alustamist soojendage. Kõhulihaste venitamiseks istuge selili. Tõmmake oma käed pea taga aeglaselt põlvedes kõverdatud jalad kõhu poole ja külmutage selles asendis minutiks, hingates regulaarselt ja sügavalt.

Harjutus kõhu sirglihaste jaoks

Võtke asend selili, jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga. Tõstke torso aeglaselt üles ja seejärel välja hingates langetage. Ärge pange käsi kokku, vastasel juhul langeb suurem osa koormusest teie kaelale.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Samast asendist nagu varem, tõstke keha aeglaselt kõigepealt vasakule ja seejärel paremale jalale. Harjutust tehakse kuni 40 lähenemist. On vaja tagada, et alumine lülisamba oleks fikseeritud ja ei painduks.

Harjutus alumiste lihaste jaoks

Lähteasend: lamades selili. Peate oma jalad veidi õhku tõstma, umbes 15 kraadi, ja tegema harjutusi "käärid" ja "jalgratas".

Tehke kogu treeningkompleks üks kord päevas. On vaja jälgida, et harjutuste vahel ei oleks pause ega puhkust.

Video: kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata!

Tüdrukute komplekstreening (kõhulihaste treening).

Videotreening – kuidas oma kõhulihased kuuepakendiliseks pumbata

Skulptuursed kõhulihased nõuavad tüdrukult pingutust.

Kuidas mehele kõhulihaseid üles pumbata

Tänapäeval pole meheks olemine nii lihtne. Mehel peab olema paljutõotav hästi tasustatud töö, sõbrad ja perekond ning ärge unustage puhkamist. Lisaks peaks ta igas vanuses hea välja nägema.

Tõenäoliselt on teil mõni ülalnimetatutest. Aga kui sa seda artiklit loed, tähendab see, et sina või su teine ​​pool pole endaga rahul füüsiline seisund. Kuid saate selle hõlpsalt parandada. Samal ajal pole vaja pille ja treeningvahendeid. Sa vajad õige toitumine ja ainult väikese aja, mille kulutate oma füüsilisele seisundile kasulikuks.

Lihtsaim viis taastada oma keha sportlik välimus, mis teil oli varem, on kõhulihaste pumbata. Kuid te ei saa seda teha nädalaga, selleks kulub kuid ja saavutatud tulemuste säilitamiseks peate alati treenima. See pikendab teie eluiga, kuna teie lihased on vastupidavamad. Su süda töötab hästi mõõduka toitumise ja kehaline aktiivsus muutud saledamaks.

Kui teil on suured kehasuurused, ei pruugi te oma treeningu tulemusi näha. Lihased on peidus vahetult rasvakihi all ja tunnete neid pärast möödumist täiskursus koolitust. Aga näiteks rasva saab eemaldada rattaga sõites või joostes. Samal ajal tuleks süüa õigesti ja süüa vähem toitu, mis sisaldab palju rasvu ja süsivesikuid. Kuid see ei tähenda sugugi, et te ei võiks liha süüa. Seda tuleb lihtsalt tarbida mõistlikes kogustes nagu küpsetisi, šokolaadi ja muid kaloririkkaid toite. Samuti tuleks loobuda õllest või asendada see alkoholivabaga. Pidage meeles, et kui hakkate treenima ainult kõhulihaseid, jääb teie kõht peaaegu samaks. Treening ei põleta ju kaloreid, vaid arendab ainult lihaseid. Ei, muidugi treenite osa kaloritest torsot tõstes, kuid ülejäänud peate kehast eemaldama muude meetoditega.

Nüüd saate aru: millest peaksite loobuma ja mida saate aja jooksul. Seejärel liigume harjutuste juurde.

Sa ei saa kohe oma torsot tõstma hakata. Kõigepealt peate soojendama erinevate kehaosade lihaseid. See suurendab lihaste paindlikkust. Mida kõrgem see on, seda suurem on harjutuste efektiivsus.

Soojendus enne kõhulihaste treeningut meestele

Kaela soojendus

Tõuske püsti ja kallutage pead, püüdes jõuda lõuaga rinnale. Haarake ühe käega ülevalt peast nii, et sõrmeotsad ulatuksid kõrvani. Kallutage pea selle käe poole, millega oma pea kinni panite. Samuti kallutage oma pead mitu korda, pannes teise käega pead kinni.

Harjutused õlgade painduvuse suurendamiseks

Asetage käed mööda keha ja tehke viis ringikujulist liigutust õlgadega tahapoole ja seejärel sama palju ettepoole.

Sirutage käed ette ja pange käed kokku, peopesad ettepoole, sirutage käed ette. Kujutage ette, et lükkate midagi endast eemale. Nüüd tõsta ka käed üles ja siruta.
Samuti peaksite arendama külgmist paindlikkust.

Tõstke oma käed üles, kinnitades need pea kohal, asetage jalad kokku ja painutage mitu korda ühele, seejärel teisele küljele. Sel juhul peaksid käed alati olema pea kohal.

Torso ja selja painduvuse arendamiseks peate tegema veel neli harjutust:

• Lamage selili ja sirutage mitu korda, sirutades käed pea taha.
• Lamades selili, haarake mõlema käega jalast ja proovige seda pea poole tõmmata. Samal ajal tõstke pea üles ja proovige jõuda lõuga rinnani. Tehke sama teise jalaga.
• Lamades selili, asetage põlved rinnale, kinnitades need mõlema käega. Ja samal ajal proovige puudutada oma lõuga rinnale. Sellesse asendisse jäädes raputage mitu korda õrnalt edasi-tagasi.
• Lamades selili, painutage põlvi ja asetage käed põrandale külgedele. Nüüd kallutage jalad ühele küljele, ulatudes põlvedeni põrandani ja seejärel teisele poole.

Hakkame treenima – pumbake kõhulihased üles

Nüüd olete oma lihased soojendanud ja võite alustada treeningut, mis koosneb neljast harjutusest. Iga harjutust tuleb korrata teatud arv kordi ja iga treeninguga suurendada korduste arvu 1-2 korda.

Alguses ei pruugi te 10 kordust sooritada. Ärge heitke meelt, see tähendab, et teie keha pole sellise stressiga harjunud, kuid paari nädala pärast saate harjutusi sooritada. Proovige alustada iga harjutuse 10 kordusega. Ja järgmine kord tehke 11 kordust. Parem on teha harjutusi koos soojendusega vähemalt 3 korda nädalas. Kui te ei suuda 10 kordust teha, tehke vähem, see võtab teil lihtsalt rohkem aega.

Pole vaja olla ülemäära innukas ja veelgi enam, te ei tohiks jätkata korduste tegemist, kui lihased hakkavad valutama. Samuti ei saa te teha kiirusharjutusi, nagu koolis õpetati, peate oma keha aeglaselt tõstma ja vastupidisesse asendisse tagasi viima. Iga harjutust tuleks teha aeglaselt ja samal ajal õigesti hingata. Kui lähete üles, hingake sisse; kui lähete alla, hingake välja. Suurema lihaspinge saamiseks võite istuda ja paar sekundit hoida.

Kuidas mehele kõhulihaseid üles pumbata - 4 harjutust kodus

Alustage harjutusi.

• Lamage selili, lõdvestage õlad ja kael, pange käed pea taha. Tõstke jalad üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Nüüd proovige oma puusi kõhulihastega tõsta ja tõmmake neid veidi ettepoole. Seejärel langetage need aeglaselt tagasi. Samal ajal jätke sääred põrandaga paralleelselt.
• Lamades selili, põlved kõverdatud, asetage käed pea taha ja lõdvestage kael. Abiga kõhulihased Tõstke end aeglaselt põrandalt üles ja saavutanud maksimumi, pöörduge sama aeglaselt tagasi vastupidisesse asendisse. Siin pole vaja kiirust ja äkilisi liigutusi. Sel juhul peaksid käed olema pea taga, kuid mitte lükkama seda ette, muidu kahjustad kaelalülisid.
• Nüüd lamage kõhuli ja sirutage käsi ja jalgu. Tõstke samal ajal vasak käsi ja parem jalg ning pöörduge tagasi algasendisse. Sel juhul peaksid jalad ja käed olema sirged. Seejärel tehke sama harjutust parem käsi ja vasak jalg.
• Lama selili. Painutage vasak jalg põlves, ja aseta selle peale parempoolne, st. Parema jala sääreosa peaks asuma vasaku jala põlvedel. Vasak käsi pange see pea taha ja asetage parempoolne oma kõhule kohta, kus talje läbib. Kasutades kõhulihaseid, proovige tõsta end parema põlve poole. Tehke harjutust aeglaselt ja ärge unustage hingata. Muutke asendit ja tõstke parem õlg uuesti vasaku põlve poole vajalik arv kordi. Pea meeles ka seda, et tõstmisel peaksid kõhulihased töötama ja ära mingil juhul pead käega tõstma!

See on lihtsalt Esimene tase harjutusi. Pärast seda, kui saate hõlpsalt sooritada 18-20 kordust, tuleks lisada või muuta harjutusi: lamades kõhuli, tõstke käed ja jalad samal ajal üles, tehke kasepuud, tõstke väljasirutatud kätega torso küljele jne.

Tabel aitab teil kõhud kiiremini üles pumbata

Ärge olge laisk, hankige endale tabel, kuhu oma treeningtulemused kirja panete. Vasakul kirjutage veergu harjutuste nimed ja paremale iga harjutuse jaoks tehtud numbrid ja korduste arv.

Nii näed oma saavutusi paberil ning kui jätkad trenniga, oled peagi alati suurepärases tujus ja füüsises. Õigesti toitudes ja aktiivset elustiili (jooksmine, rattasõit, suusatamine) järgides saavutate tulemusi palju kiiremini.

Video: pumpame kodus pressi üles

Kuidas kodus kõhurasva kaotada ja kõhulihaseid üles pumbata – see video räägib just sellest.

Kõhulihaste ülespumpamiseks ei pea te seda tegema Jõusaal, saate seda teha kodus.
Kuus harjutust, kaks alumisele, ülemisele ja kaldus kõhulihasele.

Video: kuidas alumisi kõhulihaseid üles pumbata

Harjutused alakõhule, mida saate teha kodus.