Kuidas muuta puusad laiemaks ja talje kitsamaks: me võtame arvesse kõiki kriteeriume. Kuidas lihtsate harjutustega oma puusi ümaramaks muuta

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.

Soov omada maitsvat tagumikku pole kellelegi võõras, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.

Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.

Lopsakad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiu puusi ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kumerused pole seksikad, valetavad.

Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised üha rohkem aega selles Jõusaalüritab tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks teha ja selleks teha sadu kükke.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alakeha saab olema tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja seda parem on rasvapõletus.

Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui kõhuõõnde ladestunud rasvast, kuid see on parem kui punnis kõht (sellise järelduse tegid Oxfordi teadlased).

Kohalolekuga liigne rasv kõhuõõnes suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru taseme langus

Samuti näitas eelmainitud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja paremad hormoonid, mis vähendavad suhkrut.

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased leidsid selle tugevad lihased puusad aitavad naistel põlvevalu vältida tulevikus.

Ainulaadne stiil

Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, on laiade puusade tõttu raske välja valida kõige lihtsamaid riideid, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.

Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.

Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.

Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat südamikku, mis tähendab tervet selgroogu ja väiksemat seljavigastuse ohtu.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.

Kui su sõbrad on pärast paaritunnist tantsimist kurnatud, siis sinu jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad kalduvad rohkem öötantsude poole.

Teie telefon on ohutu

Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid tõsi on, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiadele puusadele!

Kõhnad reied ja kõhnad sääred on paljude naiste kadedus.

Viga lihasmassi ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.

Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurendamisega, võite proovida suurendada oma reite ja säärte lihasmassi.

Kuidas puusi laiemaks teha

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.

Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.

Kui teil on silmapaistev keha keskosa või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid jäävad püsima.

See kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.

Iga kord, kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha kütuseks kulutab, salvestub ülejääk rasvarakkudesse, põhjustades nende kasvu.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.

IN noorukieas rasvarakud tüdrukutel suurenevad need poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu.

Puusade laiendamiseks peate sööma

Proovige süüa tervislikku toitu, kuid suuremate portsjonitena, kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.

Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada kasutades Interneti-kalkulaator, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.

Ära kasuta rämpstoit täiendavate kalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valgud.

Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.

Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleiba 2 spl pähklivõi ja banaanipüree.

Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.

Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Tooted laiadele puusadele

Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga Inimkeha planeedil vajab tervena püsimiseks valgurikast toitu. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.

Kui treenite tuhara ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema. ehitusmaterjal lihaste jaoks.

Järgmised on kõrgeima kvaliteediga valguallikad.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• lahja veiseliha;
• Tailiha sisefilee;
• valgu pulber;
• lõhe;
• Nahata kana rinnad
• sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Igasugune kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• kuskuss;
• Madala suhkrusisaldusega teravili;
• Teravili;
• kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täistera leib.

Rasvad

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud uskumusele (mida, muide, mõned inimesed siiani peavad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.

Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.

Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).

Köögiviljad

• Brokkoli;
• tumerohelised köögiviljad;
• kapsas;
• spinat;
• Tomatid.

Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et oma tuharad kasvatada.

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.

Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub keha treeningust kiiresti ja lihased kasvavad.

Saate lisada oma igapäevasesse dieeti valgukokteili, eriti kui teil on päeva jooksul suurenenud aktiivsus.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni oma puusi ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.

2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Sest parim tulemus treenige 3-4 korda nädalas.

Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage ühe 10–14 keharaskusega harjutuse komplektiga, nagu väljaasted, sammud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.

Suurendage kaalu aja jooksul.

Edenedes võid hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuharasildu, jõutõmbeid.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage ülakeha treenimist ja kardiotreeningut.

Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.

Kardiona saab kasutada jooksmist, rattasõitu, kiirkõnni 20-30 minutit, et hoida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist.

Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine

On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.

Kindlasti maga piisavalt ja joo piisavalt vett, et olla terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.

Rohkem täiskasvanueas nõutav summa unetundide arv väheneb 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treenimise ajal laisk, sest lihaste kasvu tekib ainult siis, kui maksimeerida lihaste koormust. Koormuse all lihaskiud rebenevad, seejärel taastatakse ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
• Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis enne treenima asumist tuleks konsulteerida personaaltreeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Jälgige alati õige tehnika harjutuste sooritamine. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
• Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.

Veel veidi laiade puusade toitumisest

Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kogust kaloreid ja valku. Vaja õiged proportsioonid valke, rasvu ja süsivesikuid, et provotseerida maksimaalset lihaskasvu.

Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.

Kes ei tea, ärge muretsege, vajate vaid põhiteavet makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.

Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.

Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha edusamme

Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.

Pole vaja karta, nagu enamik naisi teeb, kui nad ei näe seksikaid tagumikke ja täiuslikke puusi, vaid ülekaal. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusi ja veelgi suuremat kaalutõusu.

Ikka mitte täiuslik tagumik ja reied. Ära paanitse! Kõik parim on ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja sa tunned rõõmu oma täiuslikest puusadest ja seksikatest tagumikutest. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.

Puusade laiuse suurendamiseks peate lihasmassi üles pumpama ja kasutama mitmeid spetsiaalseid harjutusi. Tehke neid vähemalt 3 korda nädalas. Kuu aja pärast märkate, et jalad ja puusad on muutunud ühtlasemaks ja ümaramaks.

Regulaarne treenimine aitab teil muuta puusad ümaramaks ja atraktiivsemaks. Kui saavutate tulemusi, ärge loobuge treeningust – proovige oma keha alati vormis hoida.

Enne kui hakkate puusade mahtu vähendama, peate olema selleks valmis täielik lahendus küsimus. See lähenemine võimaldab teil vabaneda keharasvast ning lihased muutuvad elastsemaks ja tugevamaks.

Puusade mahu tõhusaks vähendamiseks kodus on 4 peamist meetodit:

• dieet;
• massaaž;
• füüsiline treening;
• veniv aluspesu.

Õige toitumine võimaldab mitte koguda ülekaaluline ja vormis hoida. Dieetoitumise kestus sõltub järgitava dieedi tüübist. See lubab sisse lühiajaline vabaneda ülekaalust. Et tulemus oleks kauakestev, tasub õigest toitumisest pidevalt kinni pidada.

Tselluliidivastane massaaž peetakse kõige lihtsamaks ja ligipääsetav viis kahanema puusad. Igas vanuses elastse naha saamiseks peate seda regulaarselt kasutama kogu oma elu jooksul.

Füüsiline treening- enamus tõhus meetod kuidas puusade mahtu vähendada. See võimaldab teil kiiresti vabaneda lisakilodest. Mõne kuu raske treeninguga saate oma puusad toonuses viia. Tulemuse säilitamiseks on vaja edaspidi aktiivset elustiili juhtida.

Lühikesed püksid kehakaalu langetamiseks võimaldab treeningu ajal vabaneda rohkem vedelikust ja toksiinidest. Tänu lühikestele pükstele on kaalulangus kiirem, tselluliit kaob ja kehakontuurid muutuvad selgemaks.

Dieettoit

Dieedist kinni pidades tuleb juua regulaarselt ja palju (vesi sidruni ja meega, gaseerimata mineraalvesi, roheline tee, nõrk kibuvitsapuljong). Toitu tarbitakse väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Pärast kella 20 ei ole vaja süüa.

Dieet võimaldab teil vabaneda toksiinidest, parandada maksafunktsiooni, kiirendada ainevahetust.

Värsked köögiviljad ja puuviljad parandavad soolestiku tööd. Nende kvaliteetseks assimilatsiooniks peate järgima kasutusjärjekorda: puuvilju tuleks süüa põhitoidukordade vahel ja köögivilju - vahetult enne sööki. Keetmine peaks olema selline, et mineraalid ja vitamiinid säiliksid maksimaalselt – võib keeta, aurutada või hautada.

Toidust tuleks välja jätta suitsutatud, praetud ja soolased toidud. Toksiinide kiireks eemaldamiseks peate dieeti lisama kerge diureetilise ja lahtistava toimega tooted: ploomid, aprikoosid, arbuus, melon.

Puusade mahu korrigeerimisel on kasulikud järgmised asjad:

Dieedi ajal keelatud tooted:

Nädala dieet puusade mahu vähendamiseks

Tarbitavate roogade päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 2000 kcal päevas. Nädala jooksul peate sööma hommikusöögiks: rohelisi õunu, meloneid, viinamarju (mitu marju päevas), võite juua rohelist teed ilma suhkruta. Paar korda nädalas on lubatud röstsai hapu moosiga või ühe pehme keedetud munaga.

Lõunaks soovitavad eksperdid süüa köögiviljasalat oliiviõli ja sidrunimahlaga, liha (keedetud kanarind, küülik) või grillkala, hautatud köögiviljad. Õhtusöögiks on lubatud: tatar, keedetud riis, köögiviljahautis. Kaks korda nädalas õhtusöögi ajal võite juua klaasi rohelist veini.

Menüüsse on soovitav lisada sparglit, ube, brokolit, rooskapsast, seeni. Kodujuust, jogurt ja keefir peaksid olema madala rasvasisaldusega. Teele võib lisada mett. Sellised mitmekesine menüü täitke keha oluliste mikroelementide, vitamiinidega ja võimaldavad teil tõhusalt kaalust alla võtta reie piirkonnas.

Harjutused puusade vähendamiseks kodus

Enne puusade mahu vähendamise harjutuste alustamist peate lihaste soojendamiseks tegema väikese soojenduse. 1 min jooksul. peate kõndima paigal, tõstes põlved kõrgele. Järgmise minuti jooksul tehke hüppeid.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused:

Harjutus tuharate vähendamiseks kuu aja jooksul

Mahi tagasi ja üles:

1. Treeningu jaoks peate põlvitama, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, toetuma põrandale. Pilk peaks olema suunatud ettepoole.
2. Küünarvartele toetudes tõstetakse painutatud jalg üles, hoitakse paar sekundit ja langetatakse aeglaselt.
3. Iga jalaga peate tegema 15-20 kiigu, hoides selga sirgena.

Mahi jalg külili:

Põlve tõstmine:

1. Peate lamama kõhuli, jalad põlvest kõverdatud (täisnurga all), puusad peavad olema õlgade laiuselt ja sääred peavad olema tihedalt üksteise vastu surutud. Käed asetatakse pea kohale kinnises asendis, toetudes neile laubaga, kael jääb pingevabaks.
2. Õhku sisse hingates tõsta põlved kokku. Tõstekõrgus ei tohiks olla suur - 10 cm.
3. Väljahingamisel naasevad nad algasendisse. Ülemine osa torso jääb pingevabaks, ainult kõhulihased, tuharad ja puusad on pinges. Nendes kehaosades tuleb pinget hoida kogu seansi vältel.
4. Selle täitmiseks kulub 20-30 tõstukit.

Treeningpalliharjutused

Spetsiaalset palli kasutavad tunnid arendavad ja tugevdavad tõhusalt pressi-, puusa- ja tuharalihaseid. Harjutusi tuleks teha mitmes seerias 30-sekundilise pausiga.

Kõige tavalisemad ja lihtsamad harjutused on:

Kummipaela harjutused

Harjutuste komplekt jõusaalis treenimiseks

Eksperdid võivad anda nõu, kuidas jõusaalis puusade mahtu vähendada. Tohutu mitmekesisuse hulgas eristavad nad 3 kõige enam tõhusad harjutused, aidates kaasa puusadele soovitud kuju andmisele.

Need harjutused hõlmavad järgmist:

1. Hüperekstensioon. Lähteasend: lama simulaatoril kõhuli, vasikad toetuvad rullikule. Võite kasutada kaalumisainet. Selg jääb sirgeks. Sellest asendist tehakse ettepoole painutusi aeglases tempos. Tõstmisel peaks keha olema jalgadega ühel joonel. Selles asendis peate viibima 2-3 sekundit.
2. Surnutõste. Jalad asetsevad kitsalt, nende alumine osa puudutab varda kaela. Kangi tõstmisel tuleb võimalikult palju tuharate ja reie lihaseid pingutada. Liikumine toimub alaseljas, ülakeha ei tasu pingutada. Harjutust tuleb teha sujuvalt.
3. Kangiga kükk. Võttes kangi kätesse, tuleks jalad asetada õlgadest laiemale, sokid peaksid olema väljapoole. Selg peaks olema sirge, nimmepiirkonnas kergelt kumer. Inspiratsioonil tehakse sujuv kükk, vaagna tõmmatud tagasi. Põlved peaksid olema jalgade varvastega ühel joonel. Küki ajal jääb selg tasaseks ning vasikate ja reite vaheline nurk peaks olema 85 °. Väljahingamisel naasevad nad algasendisse, sirutades jalgu.

Massaaž

massaažist piisab tõhus meetod liigse mahuga tegelemiseks. Salongis saate perioodiliselt läbida massaažikuuri. See sisaldab 10 protseduuri. Pärast kuuri muutub nahk elastsemaks, apelsinikoor kaob, keha saab selgema piirjoone. Nõrkaid anumaid peetakse salongimassaaži ainsaks vastunäidustuseks.

Nähtavama tulemuse saavutamiseks võib massaaži kombineerida vesiaeroobika, muude kehaliste harjutuste ja dieediga.

LPG massaaž

Riistvarakosmeetika liik, mille eesmärk on keha kujundamine. See meetod võimaldab teil vabaneda tselluliidist, rasvaladestustest ja parandada naha seisundit. Massaaž sisaldab 10-15 protseduuri iga 1-2 päeva järel. Pärast kuuri tasub tulemuse säilitamiseks iga kuu läbida veel 1 protseduur.

Seda tüüpi Massaaž ei sobi inimestele, kellel on:

• healoomulised moodustised nahal;
• mis tahes päritolu nahahaigused;
• song kubemes, alaseljas või reie piirkonnas;
• lümfisoonte ja sõlmede põletik;
• flebiit või tromboflebiit;
• epilepsia;
• endokriinsed haigused;
• hemofiilia.

Lisaks ülaltoodud juhtudel on selline massaaž naistele vastunäidustatud lapse kandmise perioodil, pärast rasvaimu ja menstruatsiooni ajal.

LPG massaaž annab häid tulemusi kombinatsioonis mesoteraapiaga. Mesokokteile tuleb manustada kohe pärast massaaži.

Mähised

Mähkimise abil saate vähendada puusade mahtu - ülekaalulisuse vastu võitlemise peamise võimalusena pole see meetod eriti sobiv. Kuid koos massaaži ja kehalise aktiivsusega annab see suurepärase tulemuse. Mähised aitavad parandada naha seisundit, vabaneda tselluliidist.

Mähkimissalongis kasutatakse järgmisi toimeaineid:

• eeterlikud õlid;
• raviv savi;
• taimeekstraktid;
• merevetikad;
• meresool;
• spetsiaalsed kompositsioonid pakkimiseks.

Protseduuri läbiviimiseks on mitu võimalust: kuummähis, külm, kontrastne ja isotermiline (mähised, mille temperatuur vastab kehatemperatuurile).

Mähise mõju on parem, kui külastate enne protseduuri sauna või vanni. Seda tasub hoida 2 tundi pärast söömist. Protsess kestab 1-2 tundi. Pärast mähkimist, shugaring, mesoteraapiat, süstid on vastunäidustatud. Kursuse kestus on 5-15 protseduuri.

Koduseks pakkimiseks võite kasutada järgmisi retsepte:

1. 100 g mett, 2 spl. takjasõli, 3-5 tilka sidruni eeterlikku õli.
2. Must savi - 2 spl. (veega lahjendatud paksu hapukooreni), 1 tl. kuiv sinep, 1 tl kallis.
3. 1 spl kollane savi (veega veidi lahjendatud), 1 spl. värskelt keedetud kohvijääk, apelsini eeterlik õli - 5 tilka.

Mugavuse huvides saate osta valmis kujul spetsiaalseid segusid:

1. Natura Siberica on soe kehamähis.
2. Külmmähis Sega.
3. Firma "Chistaya Liniya" toodetud "modelleerimissiluett";
4. Külmmähis Guam.

Enne kodus mähkimist võite teha reiekoorijat 2 spl. soola ja 2 spl. kallis. Nahamassaaž 5 min. suurendab verevoolu ja parandab tulemust. Pärast segu nahale kandmist on vaja keha katta kilega, jalga panna soojad püksid ja oodata 40-60 minutit. Kui teete sel ajal füüsilisi harjutusi või tantsite, on efekt parem.

Sinine savi

Puusade vähendamiseks kasutatakse sageli sinist savi. See võimaldab teil vabaneda tselluliidist ja eemaldada naha defektid. Tulemus muutub märgatavaks pärast 3-5 esimest protseduuri.

Sinist savi kasutatakse maski jaoks, mida kantakse reie-, tuhara- ja kõhupiirkonnale – mähisena. Protseduuri kestus on 40 minutit. Savi lahjendatakse veega vedelasse olekusse, seejärel lisatakse eeterlikud õlid, kõige parem on kasutada tsitrusvilju.

Salendav aluspesu reite ja tuharate salendamiseks

Figuuri korrigeerimiseks võite kasutada spetsiaalset pinguldava efektiga aluspesu. See on mugav, minimaalsete õmblustega või ilma. Kvaliteetne salendav aluspesu muudab figuuri meislituks ja kutsub esile rasvarakkude põletamise tuhara, kõhu ja reite piirkonnas.

Mesodisolatsioon

Meetodit peetakse üheks kõige tõhusamaks ja see hõlmab lipolüütiliste ravimite sisestamist rasvkoesse. Protseduur võimaldab tõhusalt lagundada rasvarakke, misjärel need väljutatakse koos lümfiga. Nahk pinguldub, tselluliit kaob.

Peale kuuri läbimist väheneb reite maht 4-10 cm.Kuuri kestus oleneb keharasva hulgast. See võib kesta 7 kuni 10 seanssi. Protseduur viiakse läbi 1 kord 10 päeva jooksul.

Mesolahustumise näidustus on tselluliit, ülekaal.

Vastunäidustused:

• rasedus, imetamine;
• haigused närvisüsteem, sealhulgas epilepsia;
• südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi häired;
• neerupuudulikkus;
• allergia süstimise komponentide suhtes.

Manustamisel õige pilt elu, füüsiline aktiivsus, Tasakaalustatud toitumine ja järgides kõiki meditsiinilisi soovitusi, püsib tulemus pärast mesolahustumist kaua.

Rasvaimu

Protseduur on rasva vaakum eemaldamine selle kogunemispiirkonnast kehakontuuride korrigeerimiseks. Et tulemus püsiks kauem, tuleb esineda füüsiline harjutus(neid tuleks alustada mitte varem kui 1 kuu pärast protseduuri), järgige madala soolasisaldusega dieeti.

Enne protseduuri peate hoolikalt ette valmistama:

• olla terve;
• võtta teste;
• lõpetage suitsetamine 2 nädalat enne protseduuri ja hoiduge suitsetamisest 3 nädalat pärast seda.

Rasvaimu on ühekordne protseduur. See on täielik operatsioon kohaliku tuimestuse abil. Pärast seda viibivad nad haiglas 1-3 päeva. Jätkuvalt 1 - 1,5 kuud. Kandke kindlasti kompressioonrõivaid. Järgmise kuue kuu jooksul pärast operatsiooni ei ole soovitatav rasestuda.

Vastunäidustused:

• Rasedus;
• endokriinsete häirete põhjustatud rasvumine;
• kroonilised somaatilised haigused raskes vormis;
• naha madal elastsus.

Ekspertnõuanded: kuidas vähendada puusade mahtu pärast sünnitust

Pärast sünnitust kaotavad naised oma kuju. Vanade kontuuride juurde kiireks naasmiseks peate tegema füüsilisi harjutusi, kombineerides neid kardiokoormustega. Eksperdid soovitavad jooksmist ja rattasõitu.

Oluline on hoolitseda probleemsete piirkondade naha eest, võtta vitamiine ja kinni pidada tervisliku toitumise jättes välja kõrge kalorsusega toidud. Paar päeva pärast sünnitust on vaja hakata kandma salendavat pesu, kuna see vähendab puusade ja kõhu mahtu ning hoiab ära naha lõtvumise.

Video puusade mahu vähendamise viiside kohta

Tõhusad ja lihtsad harjutused täiuslike reite ja tuharate jaoks:

Harjutuste komplekt puusade kõrvadest vabanemiseks:

Tere tulemast minu blogisse! Tahan puudutada aktuaalset naisteteemat ja täpsemalt, selles artiklis räägitakse sellest, kuidas puusad ümaraks teha ja milliste harjutustega enne vormi saada. rannahooaeg, sest puusade ümarus on alati meeste pilke köitnud. Tüdruku naiselikumaks muutmiseks peate tähelepanu pöörama jõutreening fookusega alumine osa keha.

Kõik tüdrukud püüdlevad ideaalsete parameetrite poole, kuid see on teada õhuke vöökoht- see on vanematelt saadud geneetiline kingitus, mille saate ribide eemaldamise operatsiooni abil õhemaks muuta. Kuid on ka inimlikum viis, näiteks puusade ja tuharate ümardamisel tundub talje visuaalselt peenem.

Kõige probleemsema kohana armsad "kõrvad".

Ratsapüksid on pidev energia (või rasva) varu, mis aitab naisel karmis looduses ellu jääda ja järglasi sünnitada. Kuid elutingimused on muutunud ja geneetika on jäänud samaks, nii et puusade “kõrvad” on naiste jaoks kõige problemaatilisem piirkond, mis lahkub viimasena. Selle vastu võitlemisel ei aita nälg, ainult treenimine, õige toitumine ja massaaž muudab puusad atraktiivseks. Ühes eelmises artiklis ma juba rääkisin.

Võite pöörduda radikaalse operatsiooni poole, kuid ratsutamispüksid võivad tagasi tulla (loodan, et armastate ennast ja näitate seda armastust treeningutes ja enda kallal pingutades ning ei jäta kehale arme).
Niisiis, tüdrukud, eemaldage oma dieedist suhkur, 500 ühikut alates päevaraha, toetume juurviljadele, teeme massaaži ja mis kõige tähtsam – treenime ilma häkkimiseta!

Ehitame figuuri iseseisvalt

See harjutuste komplekt ei nõua erivarustus ja selle eesmärk on muuta puusad ümaramaks.

Soojendama. Kaasake treeningutesse üldised harjutused kogu keha soojendamiseks (kalded, ringikujulised liigutused käte, jalgadega, hüppamine ja jooksmine paigal).

1. Harjutus "Kevad"
Lähteasend: lai asend, käed teie ees.
Täitmine: väljahingamisel kandke keharaskus üle vasak jalg ilma parema jala varvast põrandast tõstmata ja veenduge, et tugijala nurk oleks sirge. Tehke 4 korda vetruvaid liigutusi, sissehingamise ajal pöörduge tagasi PI-sse. Korrake sama parema jalaga.
Kordused: 10 kordust jala kohta, 2 seeriat.
Seda harjutust saab muuta, näiteks vedrudes kõverdatud jalgadega täisnurga all (või isegi jalgadega) vaheldumisi, neljakäpukil seistes, küünarnukkidele toetudes.

2. Kükid ühel jalal
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed ettepoole.
Teostus: painutage jalga põlveliigesest ja tõstke see üles. Väljahingamisel istuge ühele jalale, sissehingamisel tõuske.
Korduste arv: 5 kükki mõlemal jalal, 2 seeriat.

3. ja häda.
Käed vööl, jalad koos. Väljahingamisel tehke samm parema jalaga ja sööstke välja, jälgides esijala õiget nurka. Külmutage selles asendis 30 sekundit. Pöörake sissehingamise ajal aeglaselt tagasi PI-sse ja laskuge vasakule jalale.
Korduste arv: 3 lasku kummalegi jalale, 2 seeriat.

3. Poolkükk väljasirutatud kätega
Lähteasend: käed puusadel, jalad õlgade laiuselt.
Täitmine: tehke väljahingamisel poolkükk, puusad peaksid olema põrandaga risti. Tundke venitust selgroos, sirutage käed ette. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-sse
Korduste arv: 10 korda, 2 seeriat. Saate esineda ka laias asendis, käed teie ees.

4. Haak. Staatiline harjutus Lamades külili, väljahingamise ajal tõstke jalg üles, moodustades mõlema jala vahele täisnurga. Püsi selles asendis 1 minut. Korrake asendit teise jalaga.
Korduste arv: 5 korda igal jalal, 1 komplekt.

5. "Kõndimine" istudes. Istuge põrandale, jalad koos, käed pea taga. Alustage edasiliikumist puusaliigesed. "Olles möödas" 1 meeter, pöörduge tagasi samasse kohta ilma ümber pööramata.
Korduste arv: 4 korda, 1 komplekt. Harjutus aitab venitada ja tagasi.

Tehes sellist harjutuste komplekti regulaarselt (3 korda nädalas) kodus, võite saada ümarate puusade omanikuks.

Jõusaali harjutused

Kui treenite jõusaalis või soovite oma eesmärgi saavutamiseks raskusi kasutada, peaksite need harjutused oma jõutreeningusse kaasama.

1. Laiad kükid raskustega.
Jalad on laia vahega, sokid on 45 kraadi väljapoole pööratud, kätes jalgade vahel on kettlebell.
Väljahingamisel istuge 4 korda nii sügavale kui võimalik, ilma et see harjutuse kvaliteeti kahjustaks. Esineme 15 korda 3 komplektis.

2. Puusapress. Istu pingile või toolile, hoia põlvede vahel liblikatrenažööri, palli või muud elastset eset. Suruge objekt puusade ja tuharate pinge piirini. Teeme 3 seeriat 10 kordust.

3. Mahi crossoveris. Kinnitage jalg simulaatori aasasse ja määrake tööraskus, hoidke selg sirge.
Sooritades võtke sirge jalg tagasi ja kinnitage tugijala külge. 3 seeriat 15 kordust.

Selleks, et reielihased kasvaksid ja rasv ära läheks, tuleb ühendada õige toitumine toit koos piisav orav. See peaks olema piimatooted, kala, liha, munad. Minge rohkem trepist, ignoreerige lifti, jooge vähemalt 1,5 liitrit puhas vesi(kohv ja tee, isegi roheline, ei lähe arvesse). Olen oma artiklites korduvalt viidanud.

Kuidas täiendav viis võitlus. Võite kasutada ka massaažiterapeudi teenuseid (tulemust on näha mõne seansi pärast, kuid see on üsna kallis rõõm) või teha isemassaaži jämeda pesulapi, pintsli ja kosmeetilise õliga. Kuumutatud naha õhtune massaaž "lõhkub" rasvarakke, parandab vereringet, lümfi väljavoolu ja ainevahetust.

Järgides neid lihtsaid soovitusi, rakendades need oma harjumustesse ja sooritades harjutuste komplekti, loote unistuste figuuri. Jaga uuesti postitust oma sõpradega ja uhkusta oma tulemustega ning esita kommentaarides küsimusi! Näeme hiljem!

Mul on hea meel teid tervitada, sõbrad! Ma arvan, et ma ei eksi, kui ütlen, et peaaegu iga naine tahab välja näha atraktiivne ja järgida teatud ilukaanoneid. Kuid paraku pole kõigil loomult herilase vöökoht ega ilmekad jalad.

Õnneks on olemas selline spordiala nagu fitness, millega saab need puudujäägid kõrvaldada! See võimaldab teil kohe tappa kaks lindu ühe hoobiga ja muuta talje visuaalselt kitsamaks ning anda puusadele ümarad kujud. Just selle kohta, kuidas puusad ümaraks teha, räägin teile täna!

Kui olete siin, siis valdab teid soov vabaneda kitsenevatest või kandilistest jalgadest ja anda neile atraktiivne ümarus. Selleks peate suunama kõik jõud. Eriti nende välisküljel. Selles kohas asuvat lihast nimetatakse nelipealihase külgmiseks peaks.

• Jalatreeningu jaoks vajame selliseid tuntud harjutusi nagu kükid ja väljaasted, need on põhiliigutused mitte ainult puusade, vaid ka tuharate pumpamiseks.
• Treeningu režiim on oluline

Kuna me tahame lihaseid kasvatada, peaksid harjutused neile korralikult pingutama. Seetõttu hankige kodus treenimiseks paar hantleid.

• Meil on vaja kardiotreeningut

Treenivad nad ju vastupidavust ja see on kasulik 10-20 korduse vahemikus jalgade harjutustes töötades. Miks nii palju kordusi? Sest tüdrukutel on rohkem aeglaseid lihaskiude, mis armastavad pikaajalist tööd.

Kui treenite jõusaalis, siis jooksulint või velotrenažöör oleks väga mugav. Noh, kodus jooksmine ja rattasõit aitavad teid.

Kolmest punktist juhindudes saate luua tõhusa treeningprogramm ja asuge julgelt lahingusse.

Koolitusprogrammid

Programmi toimimiseks on oluline mitte ainult regulaarselt kehalisele tegevusele tähelepanu pöörata, vaid ka sellest kinni pidada!

Jõusaalis

Kui otsustate jõusaalis treenida, näeb harjutuste komplekt välja järgmine:

• Esikükid

Üks neist parimad harjutused reielihaste arendamiseks. Paljud kulturistid kasutavad seda jalgade ümardamiseks, kuid see ei tähenda, et see poleks naistele.

Vastupidi, tänu anatoomilistele omadustele saate kükitada peaaegu täiuslikuga tasane selg. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja kükitada põrandaga paralleelselt. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

• Esikükid saab asendada kitsa asendiga kükkidega.

Seega koormatakse reie välimist osa. Küll aga tunnete seda ise. Siin saate vabalt kasutada kas Smithi masinat või kangi. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

• Ja nüüd meie lemmikväljakud

Kuid me teeme neid mõnevõrra ebastandardsel viisil. Lungeid on kõige mugavam sooritada hantlitega, kuna sel juhul langeb raskuskese alla ja meil on kehaasend stabiilsem.

Kuidas harjutust teha? Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astuge üks jalg tagasi ja küljele esijala suunas, nagu fotol näidatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake samu samme teise jala jaoks. Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

• Treeningu saate lõpetada klassikaliste väljaastumistega.

Kasutades raskustena hantleid, kangi või Smithi masinat. Peate läbima 2-3 komplekti 12-20 kordust.

Enne treenimist ärge unustage korralikult soojeneda. Tehke pöörlevaid liigutusi käte ja jalgadega. Tee paar painutust ja kükki. Võite kõndida ka jooksulindil või pedaalida velotrenažööril.

Ja pärast õppetunni läbimist võtke paar minutit haakimiseks: taastage hingamine ja venitage väsinud lihaseid. Ja veel üks oluline märkus! Kasutage iga harjutuse viimaste seeriate ajal raskusvööd, mis aitab hoida oma talje õhuke.

Kodus

Kodus pole teil tõenäoliselt käepärast kangi ja veelgi enam Smithi simulaatorit. Kuid alati võib koorma välja mõelda. See võib olla kas hantlid.

Kompleks ise jääb samaks nagu jõusaalis. Veelgi enam, kui hantlitest või laiendajast üksi ei piisa, saate neid kombineerida!

Näiteks esikükkides võtad hantlid pihku, viskad need õlgadele ja kükid, kui aga koormusest ei piisa, võtad kätte ekspanderi. Kinnitage teine ​​ots jalgade alla. Kuid viimasel juhul on parem käed hantlitega alla lasta, kuna neid on üsna raske hoida tõstetud asendis.

Õppige iga harjutust sama arvu korduste ja seeriatega (3-4 seeriat 10-20 kordust) ja olete suurepärane! Nüüd saate puhata ja taastuda.

Aga enne treenima asumist vaata kindlasti videot!

Kokkuvõte

Puusade ümardamiseks peate palju higistama, kuna peate suurendama lihasmassi. Õnneks kasvavad naiste puusad hästi kehaline aktiivsus. Keha proportsionaalseks arenguks pöörake tähelepanu mitte ainult puusadele, vaid ka teistele lihasrühmadele (ülakeha, tagumine pind reied, tuharad ja vasikad).

Treeni puusakompleksi 1-2 korda nädalas ja ühe päeva saab teha raskeks (soorita harjutusi 10-15 kordust) ja teise päeva lihtsaks (soorita 15-20 kordust väiksema raskusega). Nende vahele jätke taastumiseks kolmepäevane vahe. Varuge kardiotreeninguteks eraldi päev.

See on minu jaoks kõik. Jätke artikli kohta tagasisidet, tellige värskendused ja jagage artiklit sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kokkupuutel