Harjutused reie sisekülje jalgadele tõhusalt. Kodused harjutused reie siseküljele

Need, kes on proovinud dieetide abil vabaneda lisakilodest reie siseküljel, on tuttavad põhimõttega 1 kuni 6. Inimene, kes on kaotanud koguni 7 kg, kaotab keha alumises osas vaid 1 kg. Kuidas seda suhet muuta, parandades puusade kuju kiiremini ja tõhusamalt?

Kas trenn on efektiivne reite salendamiseks?

Naiste puusade täidlust ei saa "maha kanda" ainult keha hormonaalsetele omadustele. Ka meestel on selles piirkonnas sageli liigne rasvkude. Kalorite ülejääk päevaraha, kergesti koguneda ja suurte raskustega lahkuda "probleemsetest" kohtadest. Seega hoolitseb loodus toitainete varude eest "vihmaseks päevaks".

Sellele aitab kaasa juba keha struktuur. Reie sisekülje lihaseid, nagu kammkarp, saledad ja suured lihased, on igapäevategevustes harva kaasatud. Nende ülesandeks on külgmiste kõikumiste ajal jalg liita ja puusa pöörata, kui seda varbaga väljapoole pöörata.

Nende omaduste tundmine ei seleta mitte ainult reie sisekülje kalduvust rasva koguneda. Füüsilise tegevuse vajadus on selgelt näha. No kuna tundide eesmärk on puusad saledaks saada, siis suurte lihaste treenimine nõuab maksimaalset korduste arvu ja olulisi koormusi.

Reie siseosa lihasrühma treenimise eeliseks on harjutuste lihtsus.

Neid saab läbi viia nii spetsiaalselt varustatud Jõusaal kui ka kodus.

Harjutused reie siseküljele: kaalust alla võtta kodus

Esi- ja tagumine pind puusad ei ole naistele tavaliselt probleemiks. Neid lihasrühmi vähendatakse iga päev korduvalt ja muude igapäevaste tegevuste ajal. Mediaalne pind vajab ka igapäevast liikumist vähemalt 20-30 minutit. Harjutusi tehakse 15-20 korda lähenemise kohta ja aitab optimaalselt vähendada reie siseosa mahtu:

Mahi sirgete ja kõverdatud jalgadega. Seisa sirgelt. Mugavuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge kätele. Pöörake sirgete jalgadega vasakule ja seejärel paremale. Painutage kiikjalg põlvest ja korrake harjutust.

"Käärid". Toetuge tahapoole, rõhuasetusega küünarnukkidel. Sirutage põlvedest kõverdatud ja kõhuni üles tõmmatud jalad. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja tooge need tagasi.

Jalad kõiguvad lamavas asendis. Võtke asend ja painutage jalg, mis on põlvede kohal. Pange see enda ette ja puhake. Maksimaalse pingega kiigu teise jalaga üles. Muutke asendit ja korrake kiikumist.

"Grand plie" või "sumo". Võtke asend, jalad laiali, varbad on väljapoole pööratud. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt. Küki alumine punkt on hetk, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks (põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Tasakaalu huvides on lubatud horisontaalse või vertikaalse pinna puudutamine kätega.

"Vibu ja nool". Asetage oma keharaskus 90 kraadi kõverdatud jalale, hoides teist jalga võimalikult kaugel. Käed on teie ees või vööl. Tehke jalgadel rullid paremale ja vasakule, nihutades aeglaselt keha raskuskeset. Hoidke selg ja vaagen sirged.

Kuidas kulutada kodus maksimaalselt kaloreid?

Treeningu intensiivsuse ja seega ka kalorite tarbimise suurendamiseks aitavad jalgade raskused.

kindlasti, jalaraskused on palju mugavamad kui hantlid, kuid mis tahes täiendav spordivarustus aitab suurendada tavapäraste tegevuste tõhusust:

• Suurenenud koormus põletab rasvarakke kiiremini.
• Suurendage intensiivsust, sundides lihaseid paremini töötama. Järelikult suureneb lihasgruppide jõud ja vastupidavus.
• Ei vaja spetsiaalset harjutuste komplekti.

Videotreening reie siseküljele, mille eesmärk on vähendada keharasva ja tugevdada lihaseid.

Kodused treeningseadmed

Treeningut reie siseosa kaalulangetamiseks tavalise palliga on lihtne sooritada: istuge toolile või pingile ja asetage põlvede vahele väike kummipall. Pigista seda lihaseid pingutades ja lõdvestades. Soovitav on teha 4 seeriat 10-15 kompressiooniga.

Treeningu tõhusust aitab tõsta ka erinevate simulaatorite takistuse ületamine:

. Harjutame kükke: suruge sadulpalli jalgadega tugevalt kokku. Sel juhul toetuvad jalad põrandale ja käed on laiali. Liigutage oma keharaskus ühelt jalalt teisele.

Selle mürsu üks peamisi eeliseid on lülisamba jõukoormuse puudumine.

On ka teisi eeliseid:

Intensiivsemalt põletatud keharasv lisakoormuse ja kerge massaaži tõttu keha kokkupuutepunktides simulaatoriga.

Parandab liigutuste koordinatsiooni ja plastilisust.

isotoonilised rõngad."liblikas" võimaldab sooritada tavalist harjutuste komplekti suurema koormusega.

Simulaator on kompaktne ja võimaldab valida koormuse astet vastavalt heaolule, olenevalt materjali tihedusest.

Istumisharjutus: istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage treener nende vahele. Pannes käed käepidemetele, pigistage rõngaid reie sisemiste lihaste pingega.

Tõhus koolitusskeem

• Kerge kardiosoojendus, muutudes mõõduka intensiivsusega treeninguks.
• Hüppenööri- või plüomeetrilised harjutused.
• Lunges koos keha raskuskeskme ülekandmisega. Soovitatav harjutus on "Vibu ja nool".
• Kükid.
• Keskmise intensiivsusega kardiotreening, üleminekuga (heaolu järgi) suurtele koormustele.
• Venitusarmid.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Simulaatoril treenimise peamine eelis on mugavus ja võimalus keskenduda konkreetse lihasrühmaga töötamisele:

. Olles muutnud Smithi simulaatori klassikalise hoiaku laiaks, sirutage sokid külgedele. Proovige kükitada nii sügavale kui võimalik, püüdes puusadega puudutada vasikaid. Kangi jaoks on soovitatav käepide. Jälgige oma kehahoiakut ja tehke sisse- ja väljahingamisharjutusi.

Vastunäidustused

Kiikede ja kükkide sooritamisel, mis on reie siseosa harjutuste komplektide aluseks, langeb koormus eelkõige alajäsemete ja lülisamba liigestele. Fitnessi simulaatorid võimaldavad teil muuta selle pehmemaks ja õrnemaks.

Sellised koormused tugevdavad füsioloogiliselt lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteem. Neil pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse isegi eakatele inimestele või traumajärgse taastusravi perioodil. Kuigi suurte raskustega töötades deformeeruvad kõhrelised meniskid ja tekivad liigeste põletikulised haigused.

Järgmised patoloogiad võivad saada otseseks vastunäidustuseks mis tahes tüüpi koolitusele:

• Artriit, artroos ja muud liigeste haigused ägenemise perioodil.
• Tromboflebiit, veenilaiendid, veresoonte haprus ja mõned muud kõrvalekalded vaskulaarsüsteemi töös. Sealhulgas hüpertensioon ja kalduvus insuldile.
• Südamehaigus koos südameataki võimalusega.
• Kõhuõõne organite kirurgilise sekkumise taastusravi periood.
• Neerude põletikulised haigused.
• Vähem kui aasta pärast lihasluukonna operatsioone ja vigastusi.

Sageli võite kuulda võimalusest kaotada kaalu puusades vaid nädalaga. Imesid ei juhtu, seega jätke lootus kohesele tulemusele. Pidage meeles, kui kaua lisakilod puusadele kogunesid.

Tulemust näete 3 nädala pärast integreeritud lähenemine sealhulgas regulaarne treening ja dieet.

IN Igapäevane elu reie siseküljed ei ole kaasatud. Seetõttu võib see kehaosa isegi üliõhukestel inimestel olla kõige problemaatilisem piirkond. Saate vabaneda liigsetest rasvaladestustest ja pingutada reie sisekülgi tavaliste vahenditega. harjutus. Muidu tuleb neid teha kolm korda nädalas soovitud tulemus sa ei jõua. Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi regulaarselt teha ei tasu, sest ka see ei anna häid tulemusi.

Jõusaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?

"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teha kolmes versioonis. Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist vormi. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas võimalus on inimestele, kellel on hea füüsiline treening ja vastupidavust.

• 1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tihedalt põrandale. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit üles, ajage jalad laiali ja ristage jalad. Jälgige sisemine osa reied olid pinges. Harjutust tuleks korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.
• 2. variant. Lamamisasendis sirutage käed piki torsot, tõstke veidi pead ja õlad. Nimme peaks istuma tihedalt vastu põrandat. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi kõrgusele ja pange jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv - 3 korda.
• 3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadini ja tehke lahutusi külgedele. Esmalt sirutage jalad torsoga laiali ja tõstke käed üles, nagu pumpaksite pressi välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale. Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.

Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus

Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest tuleb esmalt teha väike soojendus, alles siis jätkake allpool kirjeldatud harjutustega reie siseküljele. Kõigepealt tehke väike soojendus, sarnaselt sellega, mida tegime koolis. See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Kui teil on eramaja siis on kardio jaoks parim 10-minutiline jooks või hüppenöör, nii käivitad ainevahetuse ja annad tõuke rasvapõletamisele.

Harjutus 1. Plie kükk.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad teelt välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandapinnaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad küki allosas ja sirutage end. Selg peaks alati olema sirge.

Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.

Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui vasak jalg peaks olema sirge ja venitatud. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljaastumist tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, suunates oma kaalu ümber vasak jalg ja moodustades põlves täisnurga.

Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.

Harjutus 3. Mahi puusad.

Võtke püsti ja tõstke aeglaselt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.

Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla kilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Kordade loendamisel tõstke hantlitega põlvest kõverdatud parem jalg üles, kahekordselt laske see alla. Tehke esmalt parema jalaga 10-15 kiigutust, seejärel vasaku jalaga. Lähenemiste arv on 2.

Harjutus 5. Kükid kiikidega.

Aseta jalad õlgade tasemele ja tee kükke nii, et põlvede paindes tekiks täisnurk. Ühe loendamisel istuge maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, nelja loendamisel asetage jalg. Vahetage jalad pärast iga kükki. Ühe lähenemise korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke neid kokku 3.

Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada reie sisekülgi, vaid ka pumbata tuharate lihaseid.

6. harjutus

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli servale, asetama palli põlvede vahele ja pingutades reie siselihaseid, pigistama palli nii tugevalt kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et selg peaks selle harjutuse ajal sirge olema.

Treening jõusaalis

1. Treenige jõusaalis jalgu vähendavaid harjutusi. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida reie lisalihase sisemist osa. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise seisukohalt.

2. Jala pikendus simulaatoril. Selle simulaatori abil saate hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.

3. Kükid hantliga. Aja jalad laiali, keera sokid külgedele ja hakka tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, igaüks 3 seeriat.

4. Laia asendiga press. Põhiprintsiip tehnoloogia seisukohalt on see, et kuhu sokid vaatavad sinna ja põlved. Vajutades ei tohiks põlved olla täielikult välja sirutatud, need peaksid olema veidi painutatud.

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: Kaunid ja saledad jalad saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida. ...

Ilusaid ja saledaid jalgu saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida.

Muidugi on parem seda teha jõusaalis ja määrata jalgade treenimiseks eraldi treeningud (eksperdid soovitavad teil treenida erinevad rühmad lihaseid eraldi päevadel, tehes maksimaalse arvu lähenemisi vajaliku arvu kordustega), mis annab lühikese aja jooksul kõige nähtavama tulemuse.

Kuid erinevalt kõigist teistest meie keha lihasrühmadest saab jalgade lihaseid kodus suurepäraselt treenida - selleks on tohutult palju harjutusi (jooksmine, kükid jne). Paljud inimesed teavad aga väga vähe jalaharjutusi ega tea, kuidas neid õigesti sooritada.

Kõigepealt peate rasvakihti vähendama miinimumini

Jalgadega töötades tuleb rasvakihist lahti saada, muidu ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust.

põletamiseks ülekaal saalis nn kardioseadmed- orbitreks, Jooksurajad, stepperid jne. Regulaarne või intervalljooks staadionil aitab tänav ka lisakaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Kui ülekaalu ei ole ja tahad lihtsalt saada saledad jalad ilusa, mõõdukalt arenenud reljeefiga ei saa te selliste simulaatorite külge riputada.

Saate kasutada kardioseadmeid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi kui jooksed plaanitust rohkem, ei heiduta see sind edust eemale.

Efektiivne reie sisekükk

Selleks, et reie siseosa võimalikult kiiresti ja hästi pumbata, tuleb palju kükitada, jalad laiali. Kuid kõik pole nii lihtne, jõusaalis või kodus on kükitamiseks palju võimalusi. Mõelge kõige populaarsemale ja tõhusamale.

Saalis kõiguta oma reie sisekülge Saab Smithi masinas. Selleks peate võtma tööraskuse või tühja kangi, kui alles hakkate harjutama, seiske selle all nii, et see oleks selja tasemel ja tuharad ei ulatuks konstruktsioonist kaugemale. Sel juhul tuleb latt ettevaatlikult õlgade trapetsile viia, et see mugavalt lebaks.

Jalad tuleks asetada õlgadest laiemalt või asetada need konstruktsiooni servade lähedale. Sokid jaotatakse laiali nii, et jalg on latiga paralleelne. Hakkame tegema sujuvaid kükke.

Amplituud peaks olema hea, peate võimalikult palju kükitama, tehes samal ajal reie siseosa lihaseid.

Kui kükitada piisavalt madalal, siis efekti peaaegu pole. Selles tehnikas kükke saab sooritada ilma simulaatoriteta, kasutades muid spordivahendeid.

Selg peaks kükkide ajal olema täiesti tasane, vastasel juhul langeb koormus alaseljale, seljale ja kõigele muule peale reie sisekülje.

Oleme kaalunud ühte võimalust jõusaalis töötamiseks reie sisepinna kohal, nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus treenida vajalikke lihaseid.

Kodus saate oma lihaseid väga kiiresti toniseerida, kui teete regulaarselt allpool kirjeldatud harjutusi.

Cindy Crawfordi kodused harjutused

Paljud tüdrukud imetlevad maailmakuulsa modelli ja avaliku isiku - Cindy Crawfordi - välimust. Kuid mitte kõik ei tea seda tema saladus täiuslik figuur on regulaarne treening. Ta on koostöös professionaalsete spetsialistide ja koolitajatega välja töötanud mitmeid väga tõhusaid koolitusprogrammid, mida igaüks saab teha kodus ilma spetsiaalsete seadmete või simulaatoriteta.

Cindy teeb trenni sees puusad mitme lähenemisega teatud arvu kordustega. Ta teeb kolme tüüpi kükke. Harjutused ise on väga huvitavad ja ei hakka üldse igav.

Pärast kvaliteetset soojendust hakkame soojendama jalalihaseid ja reie sisekülge. Kükid sooritame paigal, jalad laiali. Tehke 2-3 seeriat 10 kordust (vaadake oma tugevust, te ei tohiks olla laisk, muidu läheb kõik asjata, aga kui need on kõige esimesed treeningud, siis ärge üle pingutage, muidu on järgmisel päeval kõik väga valus). ).

Kui saavutate soovitud tulemuse (ja see juhtub kindlasti, kui pingutate), siis ei tunne te mitte ainult füüsilise energia tõusu, vaid ka enesega rahulolu, tõuseb enesehinnang ja tekib soov areneda, samuti sporti teha.

Naaseme Cindy kükkide seeria juurde.

Hea lihaste soojendus minema väga huvitav ja originaalne harjutus:

• Meie seisukoht kõik jääb samaks nagu kükkide esimeses variandis, kuid nüüd, olles kükitanud maksimaalse võimaliku amplituudini, ei seisa me kahel jalal, nagu varem, vaid hakkame vaheldumisi tõstma ühte jalga korraga, naastes seejärel madalaim punkt.

See harjutus sarnaneb täitmiselt sellega, kuidas sumomaadlejad kükitavad ja töötab väga tõhusalt. Sa ei tööta mitte ainult reie sisekülgedega, vaid teed ka pisut säärte venitusi ning lihaseid tuleb nii enne kui ka pärast treeningut sõtkuda ja venitada.

Töötage maksimaalselt, nii palju kui saate, kuid ilma fanatismita.

• Seejärel teeme kõige raskemad kükid. Kui teil pole neid mugav teha, on parem uuesti soojendada.

Võtame oma eelmise asendi, küürutades jalad laiali ja pööratud varvastega, laskume sujuvalt maksimumini ja põrgatame veidi, sirutame veidi jalgu, seejärel kükitame sujuvalt ja surume end uuesti sisemised lihased puusad. Samal ajal, et täitmine oleks võimalikult tõhus, jälgime hoolikalt hingamist, mis lihaste töös suur tähtsus. Kükitades hingame sügavalt sisse ja välja surudes hingame kogu õhu kopsudest välja.

• Meie viimane harjutus- see on hüpe ühelt jalalt teisele laia seadistuse ja ülekäiguga.

Saame asendisse, milles kükitasime kogu aeg, aga jalad võid panna veidi kitsamaks, muidu võid hüpates tasakaalu kaotada või jala nihestada. Seejärel võtame parema jala küljele ja alustame seda vasaku taga. Tõstame parema jala sisse vastaspool samal ajal hüpates. Seejärel alustame kohe vasakult paremale ja kordame kõike sama ainult sisse vastupidine suund. Peate tundma õigeid lihaseid reie sisekülg ja proovige nendega koostööd teha. avaldatud

Juba iidsetest aegadest on mehed vaielnud selle üle, milline naise kehaosa on kõige atraktiivsem. Mõnele meeldib silmapaistev büst, teistele šikid juuksed ja kolmandatele meeldivad need. elastsed tuharad. Kuid kõik tugevama soo esindajad tunnistavad, et kui nad näevad ilus naine Kõigepealt pöörake tähelepanu saledatele jalgadele. Õrnema soo esindajad on sellest hästi teadlikud ja seetõttu püüavad nad meeste vallutamisel igal võimalikul viisil rõhutada oma peamise “relva” ilu. Lihtsalt kõigil see ei õnnestu ja selle põhjuseks on lõtv nahk ja nõrgad lihased reie siseküljed.

Need lihased ei ole igapäevaelus praktiliselt kaasatud ja seetõttu hakkavad nad esimestena rikkuma meislitud naiste jalgade ilu ning lisaks saavad nad jalgadevahelise naha hõõrdumise algpõhjuseks. On selge, et sellise probleemiga tuleb võidelda, kuid sellega saab hakkama vaid regulaarsete harjutustega, mis kaasavad reielihaseid. Selles artiklis käsitleme kõige tõhusamat võimlemist selle probleemse piirkonna pumpamiseks.

Võimlemine reielihaste tugevdamiseks

1. Sirge jala tõstmine

Treeningu jaoks on kõige parem hankida kummimatt. Lamage paremal küljel, toetage küünarnukki põrandale ja hoidke oma pead peopesaga. Laske teisel käel toetuda peopesaga põrandale kõhu tasemel. Painutage oma paremat jalga veidi ja sirutage vasak jalg ning tõstke ja langetage seda aeglaselt ilma põrandat puudutamata. Tehke kuni kakskümmend sellist tõstmist ja seejärel lamage vasakul küljel ja pumpage samamoodi teise jala lihaseid.

2. "Käärid"

See on veel üks tuntud lamades sooritatav harjutus, mis haarab reielihaseid ja samas pumpab hästi. vasika lihaseid. Selle sooritamiseks lamage selili ja sirutage käed kehaga paralleelselt, pakkudes endale tuge. Tõstke jalad väikesele kõrgusele ja hakake neid kääride liigutusi imiteerides kümme korda ristama. Vahetult pärast elemendi lõpetamist tõstke ja langetage mõlemad jalad 10 korda põrandat puudutamata. Lõpetage kolm seeriat ja võite jätkata järgmise harjutusega.

3. Lunges

See imeline element algab seisvast poosist. Hoides käsi enda ees, astu vasaku jalaga samm küljele. Kükitage maha, painutades paremat põlve, seejärel tõuske üles ja liigutage parem jalg vasaku taha. Ka keha kaal liigub sel juhul paremalt küljelt vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake elementi, liikudes peegelpildis (st paremale poole). Korrake elemente mõlemal küljel kuni 10 korda.

Treenerite praktikas on veel üks populaarne väljalangemisvõimalus. Selleks tehke parema jalaga suur hüpe ettepoole, toetuge sellele kogu kehaga ja istuge maha nii, et vasak põlv puudutaks põrandat. Pöörake tagasi algasendisse, et korrata seda elementi teise jala jaoks. Tehke iga jalaga 10-15 liigutust.

4. Jala küljele viimine

Järgmise võimlemiselemendi rakendamiseks vajate tuge. Saate oma käed seinale toetada, kuid seda on parem kasutada kõrge selg tool. Seisake tooli ees, toetuge kätega seljale. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja viige see nii kaugele kui võimalik. Korrake 20-25 korda, püüdes mitte põlvi painutada, ja seejärel pumbake teist jalga samal viisil.

5. Plie kükid

Suurepärase tulemuse võitluses reielihaste lõtvumise vastu annavad plie-kükid. Ja lisaks selle lihasrühma treenimisele aitab see element eemaldada "põlvpüksid". Selle sooritamiseks kasvatatakse jalad võimalikult laiaks, sokid pööratakse küljele. Niipea, kui olete selle asendi fikseerinud, hakake kükitama, püüdes mitte selga painutada. Peate kükitama, kuni puusad moodustavad sirge joone ja lihastes on tugev pinge. Tehke kükke üks minut, seejärel laske jalgadel puhata (sõna otseses mõttes kakskümmend sekundit). Korrake elementi kaks korda ja liikuge järgmise juurde.

6. Palli kinnitamine põlvedega

Puusade selliseks treenimiseks on vaja hüppavat kummipalli. Lamades tasasel pinnal, asetage käed paralleelselt torsoga. Tõmmake kontsad tuharate poole ja hoidke palli põlvede vahel. Toetatud käed tõstke puusad üles nii, et need moodustaksid torsoga sirgjoone, ja hakake kummipalli tugevalt pigistama. Suruge mürsku kokku, lugege kümneni ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda.

7. Kükid palliga

Tõuse jalule ja tee veel üks võimlemiselement, mis suudab puusi kergesti pumbata. Suruge palli põlvedega, sirutades käed ette, ja hakake tegema madalaid kükke, surudes mürsku tugevalt kokku. Kükitades tunnete kohe, kuidas reielihased tõmbuvad kokku ja hakkavad tööle. Väga kiiresti märkate, et see element on pakutavatest harjutustest üks tõhusamaid. Tehke kükke maksimaalne arv kordi, viies neid kokku viiekümneni.

8. Puusa venitus

Nende imeliste liigutuste jaoks on vaja kummimatti ja väikest kõva padjakest. Lamage selili, padi pea all. Liigutage parema jala kand tuharale lähemale ja visake vasaku jala jalg paremale põlvele. Vajutage kergelt vasakut põlve, lükates seda endast eemale. Sel hetkel tunnete vajalikku pinget. Külmutage selles asendis 7-10 sekundit. Korrake sama liigutust parema jala jaoks, pidage meeles, et selg on sirge. Tehke viis seeriat, pidevalt vahelduvaid jalgu. Fitnessinstruktorite sõnul ei muuda selline element mitte ainult reie sisekülgede nahka siledaks ja elastseks, vaid aitab vabaneda ka tselluliidist.

9. Intensiivne pumpamine

Pärast eelmise võimlemiselemendi lõpetamist püsige horisontaalasendis, pöörates end küljele. Toeta vasak küünarnukk põrandale ja toeta käega pead. Tooge parem jalg põlvest kõverdatud ettepoole. Olgu see teile täiendavaks toeks. Alustage vasaku jala pumpamist, rebige see pinnast lahti ja tõstke see maksimaalsele kõrgusele. Tehke viisteist sellist tõstmist ja seejärel korrake teise jala pumpamise elementi.

10. Vastupanu ületamine

Järgmise harjutuse jaoks, mille eesmärk on reielihaste pumpamine, vajate kummipaela laiendajat. Seisa sirgelt, võimlemisrihmaga alumine osa jalad, kallutage keha veidi ettepoole ja ühendage käed lossis, hoides neid enda ees. Ekspanderi takistusest üle saades astuge parema jalaga lai samm küljele. Naaske algasendisse ja kükitage nii sügavale kui võimalik. Korrake elementi parema jala jaoks. Tehke iga jala jaoks viisteist neist liigutustest ja võite liikuda järgmise harjutuse juurde.

Lõpuks peaks iga keha eest hoolitsev kaunitar mõistma, et jõusaalis saavutatavaid tulemusi kodus treenides vaevalt saavutatakse. Seetõttu minge julgelt lähimasse fitnessiklubisse ja võtke tunde kogenud fitnessiõpetajatelt, kes õpetavad teile hantlite või kangiga õigesti kükitama, samuti õpetavad simulaatoril jalgu painutama ja sirutama. Sel juhul märkate sõna otseses mõttes 1,5-2 kuu pärast oma õpingute esimesi tulemusi, mis tähendab, et naudite oma jalgade harmooniat.
Tervis ja ilu teile!

Reie siseosa on naise figuuri üks probleemsemaid piirkondi. talvel välimus jalad meid tegelikult ei häiri ja te ei mõtle: kuidas end üles pumbata. Aga suvele lähenedes, kui hakkame mõistma, et paneme varsti ujumistrikoo selga ja läheme randa, tekib paanika peegelduse nägemine peeglist. Saate olukorra parandada, kui hakkate ilma suve ootamata jalgu korda seadma.

Kui te ei tea, kuidas pumbata, kasutage selles artiklis toodud harjutusi. Tehke seda kompleksi umbes 4 korda nädalas. Kuid ärge proovige seda teha iga päev, kuna lihased peavad pärast füüsilist pingutust taastuma. Taastumisperiood kestab keskmiselt 48 tundi, seega sobib treenimiseks kõige paremini valik “ülepäeviti”.

Niisiis hakkame vastama küsimusele "kuidas reie siseosa üles pumbata?" Lamage vasakul küljel, toetudes küünarvarrele, painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku jala ette. Väljahingamisel tõstke vasak jalg põrandast üles, tõmmake seda varbaga enda poole. Ärge hoidke hinge kinni, proovige pingutada nii palju kui võimalik.Lihtsalt hoidke jalga umbes 30 sekundit õhus, seejärel langetage see ja lõdvestage sissehingamise ajal. Puhka natuke ja tee seda harjutust veel 2 seeriat. Kui see on teie jaoks treeningstress väike, siis ärge kiirustage teisele poole veerema. Vaatame, kuidas reie siseosa suurema koormusega üles pumbata. Teeme ülesande veidi keerulisemaks: vasaku jala üles tõstmisel soorita "vedru" - väike õõtsumine üles-alla. Kiikede arv oleneb sinu omast.Kui esimestel treeningutel on sul raske teha palju vedrusid, siis tee vähemalt 24, seejärel tõsta järk-järgult kuni 50 seeriat. Noh, kui tõstate korduste arvu järk-järgult 100–150 korda. Tehke harjutusi paremale jalale.

Istuge, sissehingamise ajal nõjatuge kehaga taha, toetuge küünarvartele, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Sissehingamisel sirutage jalad külgedele, suunake sokid enda poole. Tehke 3 minuti jooksul väikseid vetruvaid liigutusi. Seejärel tehke harjutust veidi keerulisemaks: sirutage ja ühendage jalad täielikult. Täitmisaja järgi see valik võtab veel umbes 2 minutit. Nüüd ütleme teile, kuidas reie siseosa üles pumbata, kui selline koormus on teie jaoks väike. Langetage end täielikult seljale, tõstke sirged jalad üles. Jalad laiali sirutades hingake sisse ja väljahingamisel ühendage need kokku. Jätkake nende liigutuste tegemist 4 minutit. Seejärel langetage jalad ja puhake 30 sekundit.

Istuge, painutage põlvi ja pange jalad kokku, asetage peopesad reie siseküljele. Väljahingamisel hakake peopesasid jalgadele suruma ja proovige samal ajal põlved kokku viia. Tänu sellisele vastutegevusele pingutate nii palju kui võimalik.Hingake sisse, eemaldage käte ja jalgade pinge, puhkage 2-4 sekundit. Tehke seda harjutust 10–30 seeriat.

Vaatame teist harjutust. Selleks vajate keskmise suurusega palli. Lamage selili, painutage jalgu, asetage pall põlvede vahele. Väljahingamisel suruge põlved pallile, püüdes seda võimalikult palju pigistada. Lõdvestage oma lihaseid sissehingamisel. Tehke seda vahelduvat pinget 2 minutit. Seejärel tehke harjutus veidi raskemaks. Asetage pall sisemiste reite keskkohale lähemale, jalad sirutage täielikult ja tõstke üles. Samuti pigistage väljahingamise ajal palli jalgadega, hoidke 3-5 sekundit pinget lihastes ja seejärel lõdvestage jalgu. Tehke vähemalt 30 seeriat.

Oleme läbi vaadanud mõned kõige enam tõhusad harjutused. See artikkel on väga kasulik neile, kes mõtlevad, kuidas reie siseosa üles pumbata. Selles küsimuses edu saavutamiseks on peamine asi mitte alla anda, olla harjutuste tegemisel järjekindel. Kuid pidage meeles, et kui te alles alustate treenimist ja pole enne seda aega pikka aega tegelenud, tehke esmalt veidi väiksem arv lähenemisi, järk-järgult hoogu kogudes.