Fitness õhukesele taljele. Harjutused rõnga, fitballi, kettaga

Iga naine unistab sisimas täiuslikust väljanägemisest. Ja kõige sagedamini mõjutab soov oma välimust parandada mitte teie näojooni ega juukseid, vaid teie figuuri. Tõeliselt naiselik siluett on kõrge rind, õhuke vöökoht, toonides tuharad ja peenikesed puusad. Kuid peamine probleem ideaali saavutamisel on kõhuvoldid. Need rikuvad kogu teie kuvandit, panevad teid endas kahtlema, langetavad teie enesehinnangut ja panevad teid valima ebaatraktiivseid riideid. Naine juhindub põhimõttest: parem on kanda kottis tuunikat ja kummipaelaga bloomereid kui topi ja madala kõrgusega teksaseid - kõht on ju näha!

Masendav on ka see, et ainuüksi dieediga ei ole võimalik soovitud kuju saavutada: isegi kui kaal silme all ära sulab, jääb mao tarretises olek selliseks. Ainus kindel väljapääs on regulaarselt täita kõige olulisemat ja õhuke vöökoht mis aitab teil leida (või taastada) oma unistuste figuuri.

Maksimaalne kasu

Seal on klassikalised näited kõhulihaste harjutustest, mis võimaldavad eemaldada küljed ja vihatud voldid. Need on jalatõsted lamavas asendis, “jalgratas” ja kõikvõimalikud väändevariatsioonid. Paljud fitnessimaailma viimaste suundumuste eksperdid ei soovita aga sellistest tuttavatest (ja mõnikord armastatud) krõmpsudest vaimustuda, väites, et selline lähenemine põletab minimaalselt kaloreid ja treenib minimaalselt lihaseid. Tõepoolest: kuigi krõmpsud haaravad eesmisi süvalihaseid, jäävad kõik teised lihased tööta. Milleks siis kõige tõhusamad harjutused lame kõht?

Küljelaud

Kindlasti on teile tuttav traditsiooniline plank, mida tehakse peopesadele ja jalgadele toetudes. Fitnessi instruktorid soovitavad suurendada selle elemendi keerukust ja seeläbi kahekordistada treeningu tõhusust. Miks külgplank toob suurim kasu keha skulptuuri jaoks? Vastus on lihtne: seda sooritades tuginete nelja punkti asemel kahele, mis tähendab, et teie kõhulihased töötavad tasakaalu säilitamiseks intensiivsemalt.

Kuidas teha külglauda

• Lamage vasakul küljel, küünarnukk otse õla alla ja jalad koos. Pane parem peopesa vasakul õlal või vöökohal paremal küljel.
• Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, kuni olete oma kätel ja jalgadel tasakaalus. Keha peaks moodustama diagonaaljoone. Püsi selles asendis 30-45 sekundit. Kui see on teie jaoks liiga pikk ja raske, hoidke külglauda nii kaua, kui teie vastupidavus lubab, ja korrake puusatõsteid nii palju kordi, kui vaja, et saavutada koguarv 30 sekundit. Seejärel keerake end paremale küljele ja korrake harjutust.

Kätel kõndimine lamavast asendist

Reeglina hõlmavad kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused kompleksina alati mõningaid variatsioone kätel kõndimisest kõhuli. See keeruline liigutus eeldab kõigi lihasrühmade kasutamist – kogu keha on aktiveeritud, kaasa arvatud käed ja jalad. Samas treenitakse stabiilsust ja tasakaalu hoidmise oskust ning seega kõiki süvalihaseid.

Kuidas esineda

• Võtke lamamisasend (nagu tavaliste kätekõverduste puhul). Asetage oma peopesad õlgade laiusele, seejärel liigutage neid umbes kahe tolli kaugusele.
• Kõndige kätel edasi nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge samade “sammudega” tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust.
• Raskust saate suurendada, kui tõstke kätel seistes kõndimise ajal ühte jalga.

"Alligaator"

Kõige tõhusamatel lameda kõhu harjutustel on sageli ebatavalised nimed. Sel juhul õigustab liigutuse iseloom aga termini harjumatust täielikult: kogu keha kasutamiseks ja ideaalse tasakaalu säilitamise oskuse parandamiseks peate sõna otseses mõttes oma keha mööda põrandat lohistama. Lisaks põletab “alligaator” liigseid kaloreid kiiresti ja intensiivselt, kuna see ühendab endas kardiotreeningu, jõupingutused tasakaalu säilitamiseks ja jõuelemendi.

Õige teostus

• Kõige tõhusamad harjutused ei pruugi kõigi korterite jaoks sobida, kuid proovige kaaluda järgmist. "Alligaatori" tegemiseks vajate vaba tasast põrandariba, mida mööda saate kõndida vähemalt kümme (ja eelistatavalt kakskümmend) meetrit. Lisaks on teil vaja varustust - mis tahes asja, mis võimaldab teil minimaalse hõõrdumisega üle põranda libiseda. Kilekott sobib suurepäraselt vaipade katmiseks ja froteerätik plaatide või puidu jaoks.
• Võtke algasend - lamades, olles eelnevalt oma jalad koti või rätikuga mässinud.
• Kõndige kätel, lohistades torsot mööda põrandat kuni vaba segmendi lõpuni. Puhka 60-90 sekundit (võib vajada veidi rohkem või veidi vähem aega) ja korda harjutust, naastes algasendisse ja -asendisse. Tehke kogu kompleks veel üks kord.

Staatiline kõhu treening

Kummalisel kombel saab staatilisi süvalihaseid treenida mitte ainult traditsioonilises või külgplangi poosis. Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu ja õhukese vöökoha jaoks (fotol) sisaldavad sageli staatilise (paigalseisva) kõhupinge varieerumist. Juhime teie tähelepanu klassikalisele elemendile jõutreening, mille jaoks vajad vaid võimlemismatti.

Täitmise tehnika

Lamage selili matile ja painutage põlvi täisnurga all, tõstes jalad põrandast üles. Soovitav on, et jalad oleksid samuti üheksakümnekraadise nurga all, nii et varbad on suunatud üles. Sirutage käed välja ja asetage mõlemad peopesad reite peale. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake kõhulihased nii palju kokku kui võimalik, surudes vaagna põrandale ja surudes peopesadega puusi (hoides samal ajal jalgu paigal). Hoidke seda asendit üks sekund, seejärel lõdvestage aeglaselt lihaseid. Peaksite tegema kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat järjest.

Kui arvate, et täiusliku lameda kõhu kõige tõhusamad harjutused peaksid hõlmama tõsisemaid elemente, proovige staatilise kõhu pinge raskust suurendada. Väljahingamisel, surudes peopesad reitele (ja samal ajal ka reied peopesadele), tõsta pea ja õlad põrandalt üles. Sissehingamisel langetage pea ja õlad tagasi algasendisse. Täiendav minikeerdumine suurendab koormust ja saavutab kiiresti soovitud tulemuse.

"paat"

Kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused hõlmavad alati jalgade kasutamist hoovana: kui tõstate need maast lahti, hakkavad teie süvalihased kõvasti tööd tegema, et võtta vastu keha alaosa raskust. Samal põhimõttel töötab harjutus “Paat”, mille jaoks vajate treeningmatti.

Kuidas õigesti "paati" teha

Istuge matile, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetuge taha, toetuge küünarnukkidele (selg peaks jääma sirgeks ja koormaks valmis) ja asetage peopesad matile. Pigista oma kõhulihaseid ja tõsta jalad üles, painutades neid täisnurga all. Samal ajal peaksid teie põlved puudutama ja varbad peaksid vaatama ettepoole. Pöörake jalad aeglaselt vasakule, ilma vaagnat põrandalt tõstmata. Säilitades üheksakümnekraadise nurga, langetage jalad veidi ja keerake need siis paremale, justkui joonistades ingliskeelset U-tähte. Tehke kakskümmend kordust, muutes iga kord tähe suunda.

Tõsisema koormuse huvilisel võib jalgu hoida pigem nüri kui täisnurga all või hoopis sirgeks ajada.

"Konn"

Millised harjutused on lameda kõhu jaoks kõige tõhusamad? Need on kahtlemata dünaamilised liigutused, kui jalad ja abaluud on põrandast üles tõstetud. Proovi näiteks sooritada täiskomplekt – tunned kohe süvalihaste töötamise intensiivsust.

Kuidas harjutus välja näeb?

• Lamage selili, jalad üles tõstetud, põlved kõverdatud ja laiali sirutatud. Kontsad peaksid puudutama. Hingake sisse ja tõstke oma pea ja õlad põrandast üles, kõverduge üle ribide ja vaadake jalgu. Tõstke oma käed üles ja sirutage need puusadest väljapoole nii, et peopesad oleksid suunatud põranda poole.
• Väljahingamisel sirutage jalad sirgu ja sirutage neid põrandast neljakümne viie kraadise nurga all, pigistades põlvi. Hingake sisse ja pöörduge tagasi konnapoosisse, viies kontsad puudutades oma tuharaid. Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat.

“Konn” on peaaegu alati kaasatud lameda kõhu kõige tõhusamate harjutuste hulka - nädalaga selle elemendi korrapärase täitmisega saate üsna märgatavaid tulemusi. Kui soovite proovida keerulisemat varianti, proovige jalgu sirutades lasta need nii madalale kui võimalik ilma põrandat puudutamata.

Kuidas eemaldada kõht ja rasvavoldid külgedelt? Kiire ja tõhus meetod pinguta talje ja küljed olemas. Lihtsate harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks saab teha kodus.

Võideldes ülekaaluga võid märgata, et rasv kõhult, reitelt ja külgedelt kaob viimasena.

Eridieet ja koduste harjutuste komplekt annavad hea tulemus. Järgides allolevaid näpunäiteid koos fotodega, saate valida tõhusa ja lihtsa meetodi.

Kõik oleneb algsest rasvavarude hulgast, sinu sihikindlusest ja visadusest.

Tähtis. Enne spetsiaalsete koduharjutuste valimist kõhu, jalgade, külgede kehakaalu langetamiseks peate mõistma - Igasugune pädev ja aktiivne toitumine füüsiline harjutus ei saa olla suunatud ainult kõhule, külgedele või reitele.

• Kindlasti on kaasatud ka teised kehaosad.
• Koduseid harjutusi tuleks teha regulaarselt!
• Kasutage õiget toiteallikat!

Kuidas kaalust alla võtta ja rasva eemaldada maost, jalgadest, puusadest, külgedest

Tabel

Müüt kõhurasva põletamisest

Arvamus, et füüsiline harjutus kõhulihaste tugevdamiseks saate hõlpsalt ja kiiresti vabaneda rasvast kõhul, külgedel, säärtel ja reitel – müüt.

Saate lihaseid tugevdada, kuid rasv ei kao kuhugi. Kaalu kaotamine pole võimalik. Kõhupunn aga suureneb veelgi!

Miks?

Lihasmassi suurendamine lisab olemasolevale rasvakihile visuaalset mahtu.

Spetsiaalsed harjutused kõhule ja külgedele aitavad intensiivse treeningu ajal (põletades kaloreid) eemaldada umbes 20% ülekaalust.

Ainult optimaalselt valitud koduharjutuste komplekt ja range dieet aitavad teil järsult kaalust alla võtta.

Hantli müüt

Kui kavatsete vöökoha vähendamiseks kasutada kaldeid ja hantleid, valmistame teile pettumuse. See on viis lihasmassi kasvatamiseks, mitte kaalu langetamiseks.

Tulemuseks on see, et teie vöökoht suureneb oluliselt! Seetõttu tuleks painutamist ja muid harjutusi teha ilma raskusteta.

Kodus kaalulangus kõhus ja külgedel. Olulised näpunäited

Kuidas süüa, kui eesmärk on kaalust alla võtta nii külgedelt, kõhult kui ka vöökohalt?

Kaalu langetamist alustades alusta kindlasti radikaalse toitumise muutmisega. Pidage meeles - edukas keha korrigeerimine on võimatu ilma seda olulist tingimust täitmata.

Toitumisreeglid tõhusaks kehakaalu langetamiseks:

• Tarbimise vähendamine või kiirete süsivesikute (suhkrut sisaldavad toidud ja küpsetised) täielik väljajätmine igapäevasest toidust pikemaks ajaks.
• Toitude valmistamine ilma soolata (või väikese koguse soolaga), kuna naatriumkloriid suudab vedelikku kinni hoida, mis põhjustab turset.
• Murdtoit väikeste portsjonitena (kuni kakssada grammi, viis kuni kuus korda päevas).
• Umbes kahe liitri puhta keetmata vee joomine päevas aitab parandada ainevahetust. See on oluline tegur kehakaalu langetamiseks.
• Asendage kõik rasvased toidud võimalikult madala rasvasisaldusega toiduainetega. Valmistage lahjad kala-, linnu-, veise- ja vasikalihasordid. Eelistage küülikuliha.
• Õige küpsetusviisi valik on keetmine, hautamine, kahekatel või elektriahi.

Treeningu kohustuslikud reeglid

1. Tehke pärast magamist tühja kõhuga. Viimase abinõuna - paar tundi pärast hommikusööki. See on kõige soodsam aeg intensiivseks rasvapõletuseks (organism on pikka aega ilma energeetilise toitumiseta).
2. Vältige erinevate raskust kandvate spordivahendite kasutamist.

Koormused maole ja külgedele tuleks läbi viia ainult aktiivsete ja aeglaste kehaliigutuste abil. Lihaste kasvatamine nendes piirkondades toob kaasa visuaalse mahu suurenemise.

1. Rahuldavate tulemuste saavutamiseks järgige rangelt regulaarset treeningrežiimi. Pikad pausid vähendab kõik jõupingutused nullini. Vajadusel saab tundide intensiivsust vähendada või vastupidi suurendada. Treening peaks tekitama kerge väsimuse.
2. Spetsiaalsete koduharjutuste komplekt peaks sisaldama teostatavaid koormusi südame-veresoonkonna süsteem. Nende pädev kombinatsioon annab kõige optimaalsema efekti kehakaalu langetamiseks ja üldiseks terviseks. Hea esitus Seda saate saavutada ka erinevate koormuste vaheldumise ja täitmise amplituudi süstemaatilise muutmisega.
3. Piisav treeningute maht on kolm kuni viis seanssi nädalas. Ühe seansi jooksul tuleks kasutada vähemalt nelja erinevat harjutust. Neid sooritatakse ükshaaval oma äranägemise järgi. Kogu kompleksi korratakse kolm korda (lühikeste pausidega). Liikumiste arv konkreetses harjutuses on 25 kuni 30.

Kõige tõhusam harjutuste komplekt kõhule, taljele ja puusadele

Neile, kes on otsustanud oma figuuriga tõsiselt tegeleda, soovitame tutvuda mitme võimalusega koduseks kõhulihaste treeninguks, eemaldades rasva külgedelt, säärtelt ja reitelt. Optimaalne lahendus on erinevate kodukoormussüsteemide vaheldumine või kombineerimine.

Hommikune spetsiaalne võimlemine kõhu- ja küljerasva vähendamiseks

Koduste harjutuste tegemine kohe pärast und annab suurema efekti kui päeval või õhtul. Te ei tohiks ühtegi päeva vahele jätta!

Kompleksne lihtsad harjutused rasva eemaldamiseks

Põhitõstukid, fotod

• Lamage tasasel pinnal, painutage jalgu (laiali õlgade laiusele).
• Käed pea taga.
• Pea otse, vaata lakke.
• Sissehingamisel tõuske põrandalt ja väljahingamisel langege põrandal põhiasendisse.

Märge. Ärge kasutage tõstmiseks käsi. Need ei tohiks ka kaela toetada. Kogu koorem langeb ainult peale lihasmassi vajuta! Piisav kompleks on kolm kümne kuni kahekümne tõstuki komplekti.

• Lamades selili, käed tuhara all.
• Tõstke väljasirutatud jalad aeglaselt lakke (alustada võib veidi kõverdatud jalgadega).
• Kui jõuate üheksakümne kraadini, püsige selles asendis mõni sekund.

Märge. Tehke igal hommikul kolm seeriat kümnest kuni viieteistkümnest tõstest. Kõik liigutused peavad vastama hingamisrütmile – sisse hingates jalad tõusevad, välja hingates langevad.

• Asend põrandale, käed tuharate all.
• Suruge selg tugevalt vastu põrandapinda.
• Pinguta kõhulihaseid.
• Tõstke sirged jalad mõnikümmend sentimeetrit üles.
• Kinnitage uus asukoht algseks.
• Üles tõstma vasak jalg põrandast, moodustades põrandaga 45-kraadise nurga.
• Langetage samal ajal parem jalg (mõne sentimeetri kaugusel põrandapinnast).
• Korrake sama, muutes jalgu.

Tehke kolm kümne kääriliigutuse komplekti (lühikeste pausidega).

• Lamades põrandal, painutage jalgu nagu esimeses harjutuses.
• Pange käed pea taha kinni.
• Tõmmake vaheldumisi paremat ja vasakut küünarnukki vastaspõlve suunas.

Seda harjutust tehakse umbes nelikümmend korda kolmes lähenemises vähese puhkusega.

• Seisuasend. Jalad õlgade laiuselt.
• Me painutame põlvi.
• Me pingutame ja pingutame kõhu lihaseid.
• Sirutage õlad, käed pea taga.
• Selles asendis sooritame pöördeid erinevates suundades.
• Algasendis on lühike paus. Teeme järgmise pöörde.
• Liikumiste tegemisel pingutage tugevalt ja tõmmake kõht sissepoole.
• Keskenduge oma kaldus lihaste tööle. Tehke esimesi liigutusi aeglases tempos. Seejärel saab pöördeid kiirendada optimaalsesse rütmi.

• Laskuge põlvili ja asetage peopesad kindlalt põrandale.
• Nägu on suunatud põranda poole.
• Magu tõmmatakse sisse, kõhulihased on pinges.
• Seejärel langetage aeglaselt keha, painutades küünarnukid.

Selles asendis peate hoidma pool minutit.

Poosi eesmärk on pingutada kõhulihaseid.

Seejärel sirutage jalad ja tehke küünarnukkide abil tavaline plank. Poosi hoidmine on kümme sekundit. Pärast seda põlvitage ja venitage keha lihaste venitamiseks. Tehke harjutust kolm kuni viis korda.

• Treening algab klassikalise küünarnukilauaga.
• Keha tuleks sirgjooneliselt venitada nii kaugele kui võimalik.
• Veenduge, et teie vaagen ei vajuks ja küünarnukid oleksid õlaliigeste all.
• Proovige oma vaagnat üles lükata. Ideaalis peaksite lõpetama liumäega, tagumik püsti.
• Võtke oma lähtepositsioon. Harjutust koos alaselja fikseerimisega tehakse umbes kakskümmend korda

Vaakumi tekitamine maos

Teostatakse mis tahes kehaasendis.

Hingake nina kaudu sügavalt õhku ja proovige see täielikult välja hingata. On oluline, et see ei jääks üldse kopsudesse. Hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja hoidke seda asendit (nii kaua kui võimalik). Üks seanss - viis kuni kümme korda.

Märge. Kõik ülaltoodud harjutused on lähtepunktid. Nad saavad parandada oma äranägemise järgi. Saate neid kasutada kõikjal, kodus esikus, tänaval.

Ainus tingimus on, et koormusi saab aja jooksul suurendada, kuid neid ei tohiks vähendada.

Lihtne kodune spetsiaalsete harjutuste komplekt kõhu, jalgade ja külgede kehakaalu langetamiseks

On palju individuaalseid ja sotsiaalsed põhjused mida naine sageli täita ei suuda nõutav summa harjutusi.

Kirjeldame mitut tüüpi lihtsaid, kuid vähem tõhus koolitus. Eeltingimus edu saavutamiseks - neid viiakse läbi pikka aega, siis saab kõik korda.

Üks treening on ette nähtud viieteistkümne kuni kahekümne konkreetse liigutuse kolmeks korduseks.

Lihtsad kodused harjutused põrandal

• kõndige paigal umbes minut, tõstes põlved kõrgele (üks sissehingamine - neli sammu, üks väljahingamine - sama palju samme);
• lamades küünarnukkidel näoga allapoole, toetades varbad põrandale, tõmmake kõhtu sisse, hoidke hinge kinni, sooritage 20 korda;
• lamage selili tasasel pinnal, painutage jalad, käed sirged piki keha;
• tõstke vaagen põrandalt, langetage see;
• põrandal lamades tõstke jalad pinna suhtes 90 kraadi nurga alla;
• hoidke jalgu paar sekundit üleval;
• tõuske põrandalt üles, sirutage selg, käed vöökohal;
• pingutage ja tõmbage kõhtu;
• Tehke omakorda maksimaalseid liigutusi jalgadega ettepoole.

Järgmised liigutused aitavad teil kaalust alla võtta ja neid tehakse iga päev:

• järsud jalgade kõikumised nii kõrgele kui võimalik, sooritage seistes;
• kükib kiires tempos.

Kükitage sügavalt sisse hingates ja tõuske välja hingates.

Hula Hup - tõhus abinõu Sest sale keha. Selle abiga saate kiiresti kaalust alla võtta ja saavutada vöökoha visuaalse vähenemise.

Pöörlev rõngas aitab säilitada kõhulihaste toonust. Tugevdatakse tagumiku, selja, reite ja vasikate lihaseid. Tselluliidijälgedeta toonuses keha näeb välja hoopis teistsugune kui lõtv, lõtv.

Tulemuseks on suurenenud rasvapõletus ja verevool. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, kalorikulu suurendamine. Kaalu kaotama.

Kuidas hularõngast õigesti kasutada?

Kolm kõige tõhusamat harjutust

Teadlased on läbi viinud mitmeid uuringuid ja leidnud, et rõnga jaoks on kolm parimat harjutust. Neid tehakse nii eraldi kui ka kombineerituna ühes treeningus, vältides sellega monotoonsust.

Alustuseks õpivad nad ringi lihtsamaid pöördeid. Pärast edu saavutamist jätkake keerukamate ja tõhusamate tehnikate omandamisega.

"Joogika pöörlemise" meetod

• Tooge jalad kokku ja seiske sirgelt.
• Painutage käed küünarnukist. Põimige oma sõrmed pea tagaosas.
• Siruta küünarnukid laiali.
• Keerake rõngast sujuvate ringjate liigutuste ja väikese amplituudiga.
• Tehke kaheksakümmend pööret paremale küljele ja seejärel sama arv vasakule.
• Keskendu hingamisele. Väljahingamisel hoidke kõhtu tõmbamise ajal hinge kinni.
• Kompleks peaks algama kahe kordusega. Järk-järgult suurendage järjestikuste keerutuste arvu kuni seitse korda.

"Planeetide pöörlemise" meetod
Harjutus on keerulisem.

Toimivus:

Sirutage jalad laiali, kuid mitte laiemalt kui õlad, käed pea taga. Keerake hularõngast vasakult paremale. Pärast mitut pööret pöörake keha aeglaselt ümber oma telje, järgides rõnga suunda.

Üks seanss - kümme pööret ühes ja teises suunas.

"Taevane nool" – tõhus harjutus spetsiaalselt kõhu jaoks

Keerulisem harjutus, mis nõuab hoolsust, füüsilist vastupidavust ja stabiilsust pöörlemisel. Keha peaks meenutama, nagu harjutuse nimigi viitab, kella osutit.

Peamine poos on jalad koos. Tõuske oma varvastel, käed kõrgel enda kohal, asetades peopesad ülaosas kokku. Valige ise pöörlemiskiirus.

Kogu harjutuse jaoks on ette nähtud kümme minutit.

Staatilise hula-silmuse pöörlemise meetod

Kinnitage jalad tihedalt kokku surutuna, hoidke käed pea taga. Selles asendis tehke pöördeid umbes viis minutit vasakule, seejärel paremale küljele. Veenduge, et teie jalad on paigal. Kogu töökoormus peaks toimuma ainult vaagnaga.

Et saavutada halalupa abil märgatavat edu kõhu ja külgede kehakaalu langetamisel, järgige regulaarse treeningu ja toitumispiirangute põhimõtet. Pause tundides on soovitatav teha ainult menstruatsiooni ajal, raseduse ajal ja vahetult pärast sünnitust, samuti teatud haiguste, sealhulgas neeru-, maksa- ja munasarjade patoloogiate korral.

Ilus, õhuke vöökoht, lame kõht, külgedeta – see kõik on peaaegu iga daami ihaldusobjekt igal ajal. Paraku pole see nii lihtne ja kõigil see ei õnnestu.

Mõelgem välja, millised harjutused on kodus ja jõusaalis õhukese talje ja lameda kõhu jaoks kasulikud, milliseid volüümi vähendamiseks teha ja milliseid mitte!

Bone Wide aitab teil saavutada unistuste keha: ilma stressi ja vigadeta – purustame müüdid puruks!

Mahu norm

Jätame kõrvale vanad standardid 90-60-90, liivakell ja kõik muu ning mõelgem, milline peaks olema sinu ideaalne vööümbermõõt, võttes arvesse sinu unikaalseid parameetreid, näiteks pikkust. See arv on võrdne 70% rindkere ja puusade mahust. Näiteks kui ülemised ja alumised parameetrid on 100 cm, mis on 170–175 cm pikkuse norm, peaks vööümbermõõt olema ligikaudu 70 cm, kuid mitte 60.

Nii et püüdke luua vöökoht, mis on teie jaoks ilus ja sale. Mis mõtet on vaadata mõne modelli vöökohta, kui oled temast 20 cm lühem?..

Ärge kunagi seadke endale ülesandeks teha midagi nagu keegi teine! Teil lihtsalt ei õnnestu: sest kõik inimesed on ainulaadsed ja head oma mitmekesisuses.

Miks ma ei saa seda teha?

Haavapuu jaoks

Oma ülilahedas artiklis (kõhudieetide kohta jne) sorteerisime välja absoluutselt kõik müüdid, mis on seotud vööpiirkonna kaalu langetamisega ja jõudsime teaduslikule järeldusele: ainus asi, mida saame teha külgede, kõhu vähendamiseks. ja talje on kaalust alla võtta ja proportsioone muuta!

Need. Tegelikult on kõik parimad tõhusad harjutused külgedele, kitsale, õhukesele taljele, lamedale kõhule harjutused kogu kehale, mis võimaldavad teil põletada kaloreid ja selle tulemusena kaalust alla võtta!

Kõige tavalisem viga, mida naised teevad– pane kogu oma energia kõhulihaste treenimisse, unustades muud piirkonnad ja kaotades tähelepanu sellistele olulistele teguritele nagu kehatüüp ja geneetiline eelsoodumus.

Et mõista, kuidas kõhtu vähendada ja eemaldada, samuti külgedest vabaneda, peaksite pöörama tähelepanu järgmisele:

Selja lihased ja rüht– kui sirutad selga, märkad, et kõht muutub saledamaks. Et kehahoiak püsiks kogu aeg sirge, on oluline tugevdada seljalihaseid. Selleks sobivad jooga ja spetsiaalsed harjutused.

Sisemised lihased kõhulihased – mõnikord ei tule nad toime oma organite hoidmise funktsiooniga, mistõttu tekib punnis, rippuva kõhu efekt.

Ikka jälle kehatüüp- "õuna" kehatüübiga tüdrukud (kitsad õlad ja puusad, lai vöökoht), “ristkülik” (õlgade, talje ja puusade laius on ligikaudu sama) ja kolmnurk (laiad õlad ja kitsad puusad) võivad puusa- või õlalihaseid töötades ühtlustada füüsist.

See toob teie figuuri visuaalselt naiselikule liivakellale lähemale. Samuti tasub rõivaste valikul lähtuda keha struktuurilistest iseärasustest, varjates vigu ja rõhutades eeliseid.

Külgedele ja kõhule

Niisiis, kuidas anda endale peen kõver? Nagu me pidevalt kordame: tegelikult on kohalik rasvapõletus kategooriliselt võimatu! Seega pole kaalu langetamiseks spetsiaalseid harjutusi, näiteks kõhulihaste või kitsa talje jaoks. Kui te kaotate kaalu, teete seda pealaest jalatallani. On võimatu kontrollida ja näidata kehale kohta, kus vajalik kogus rasva põletatakse.

Seda kinnitab üks tähelepanuväärne uuring. Selle tulemuste kohaselt on rasvas, mis asub treenitud lihase peal, endiselt lokaalne lipolüüsi ja verevoolu suurenemine -
30 minutiks treeninguks 100 g. rasvkude põletas lisaks 0,6-2,1 milligrammi rasva.

Kui sul on 5 kg lisarasva külili lebamas, siis pooletunnise treeninguga mobiliseerib kõhulihased nendest 5 kg üle normi parimal juhul 0,03-0,1 grammi rasva. Saate aru, numbrid on lihtsalt naeruväärsed!

Järeldus: Rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt tuleb see eemaldada kõikjalt.

Paraku valdav enamus inimesi nii ei arva ja otsib salajane harjutus vöökohale, mis eemaldab küljed, kõhu ja kõik muud probleemsed piirkonnad. Kehakaalu langetamiseks vajame harjutusi energiakulu suurendamiseks, silmade säramiseks ja figuuri pingutamiseks suuremal määral toit vastab! See aga ei tähenda, et trenni poleks vaja.

See on ka vajalik: terve, tugev selg on teile alati kasulik!

Kõige lihtsam ja tõhusam kodus

Harjutused tuleb valida sõltuvalt teie tervislikust seisundist, vanusest ja üldistest meditsiinilistest näitajatest. Rõhk tuleks panna üldtugevdusharjutustele ja kõhupressile.

Enne jõutreeningu alustamist tehke seda kindlasti!

Kõhulihaseid saate hoida toonuses järgmiste kergete harjutustega:

Külgmised painded– selle taljeharjutuse juures on kõige olulisem sirge selja säilitamine.

Sirutage selg, sirutage õlad, pingutage tuharad ja kõhulihased. Veenduge, et liigutus toimuks ainult küljelt küljele – te ei saa kummardada ette ega taha. Kallutamine peaks toimuma kõhulihaste pingutamisega. Te ei tohiks harjutust sooritada koormaga, kuna see toob kaasa kaldus lihaste kasvu.



Plank - kui teil on puudulik sportlik ettevalmistus või teil on ülekaal, sooritage lihtsustatud plank.

Sirutage käed ette ja toetage peopesad ja varbad põrandale. Samal ajal ei tohiks küünarnukid painduda ja tuharad ei tohiks välja ulatuda. Selg ja jalad peaksid olema sirge joonega.



Mill– seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage keha täisnurga all ette.

Rindkere peaks olema põrandaga paralleelne. Sirutage käed külgedele, hingake sügavalt sisse ja puudutage väljahingamisel vasakut kätt parema jala varba külge, ilma põlvi kõverdamata. Samal ajal, kui üks käsi on suunatud alla, peaks teine ​​teie selja taha ülespoole liikuma. See harjutus pole mõeldud ainult taljele – see annab tooni ka käte, selja ja kõhu lihastele.






Keha pöörlemine— aseta käed pulga äärtele ja vaata liikumise ajal ette. Liikumise amplituud peaks olema maksimaalne. Selg on sirge. Selgroog asetseb vertikaalselt.



Kükid– küki klassikaline sügavus piirdub hetkega, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks. Kui eesmärgiks on puusa- ja tuharalihaste ülespumpamine, tuleb nende taljega tasakaalustamiseks teha sügavam kükk.

Hüppenöör- See on hea viis kodus kardiotreeningu tegemiseks.

Parim jõusaalis

Muidugi õppides Jõusaal, on palju lihtsam valida harjutusi õhukesele taljele. Selleks, et muuta oma talje visuaalselt peenemaks, pööra tähelepanu õlavöötme, puusade ja tuharate arengule.

Pidage meeles, et pole maagilisi ultraid tõhusad kompleksidÕhukesele taljele ja kõhule harjutusi pole. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamisel ja külgede eemaldamisel täiesti kasutu.

Õla harjutused:

• Istumisasendist lamades surumine;
• Seisev kangipress;
• Kangirida lõuani;
• Hantli külgmised tõsted;
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed.

Treeningud puusadele ja tuharatele:

• Koormatud kükid;

Parim, lihtsaim ja tõhusaim harjutus külgedele, kõhule ja väikesele taljele: see on...! Sest see töötab peaaegu iga lihasrühma, parandab rühti ja põletab päris palju kaloreid!

Jooga

Seega võite kodus joogat teha lameda kõhu ja õhukese talje jaoks. Enne asanate sooritamist tehke kindlasti soojendus ja valmistage lihased ette - see aitab vältida vigastusi. Ruumi temperatuur peaks olema mugav ning õhk puhas ja värske.

Jälgige mitte ainult oma keha asendit, vaid ka hingamist, et ainult õige hingamisega saaksite täielikult lõõgastuda ja aktsepteerida õige rüht.

Kõige tõhusamad vöökoha asanad on:

• Külgmine tõmme– lühendab keharasv vöö piirkonnas.



• Personal- Väga kasulik harjutus talje jaoks tugevdab seljalihaseid ja muudab kehahoia sirgemaks.



• Küünal- taastav võimlemisharjutus.



• Paat– tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.



• Jaanileivapuu– parandab seedimist, aitab puhastada soolestikku.





• Salvei Marici poos– Teeb vöökoha tänu keerdumisele loomulikult õhemaks.

Jooga mitte ainult ei aita tugevdada lihaseid, vaid ka tugevdab närvisüsteem ja aitab leevendada stressi.

Sooritage asanasid sujuvalt ja hoolikalt! Kõige parem on esimene tund läbi viia juhendaja käe all!

Spordiketas "Tervis"

Nagu neile meeldib nende plaatide pakenditele kirjutada: " Parim treening kõhurasva ja ideaalse talje kaotamiseks - eemalda kõht, tee kodus peenike piht!

Teate, see kõlab juba pehmelt öeldes kahtlaselt. Aga üldiselt võimaldab selle kasutamine kalorikulu veidi suurendada, täpselt nagu näiteks nina korjamine. Tõsi, see pole kaugeltki Parim viis raisata energiat mitmel põhjusel:

Kõige igavam tegevus.

80% tõenäosusega jätad treeningu pooleli 1-2 nädala pärast. Kuid sellest perioodist ei piisa kaalu langetamiseks, sest keha rasvamassi olulise vähenemise saavutamiseks peate treenima vähemalt mitu kuud.

Mikroskoopiline kalorikulu!

Nad kirjutavad internetis, et terviseketas põletab kuni 500 kcal tunnis. See on vale – keskmisest suurema kiirusega joostes kulub nii palju energiat, kuid seal töötad kõik lihased, hingad sageli ja higistad. Ja siin sa seisad plaadil ja keerutad tagumikku. Loomulikult ei saa energiakulud nii suured olla.

Lühike koolituse kestus.

Enamik naisi treenib mitte rohkem kui 20–30 minutit ja mitte iga päev: teate, nad põletavad 100–120 kalorit.

Arvatakse, et terviseketas on hea volüümi vähendamiseks ja talje, külgede vormimiseks ning kõhupiirkonna kaalu langetamiseks. "Kuhu me vöökoha teeme?" 🙂 Just nendes kohtades põletab see seade legendi järgi eelkõige rasva.

Sarnaseid jutte võib kuulda paljude spordivahendite, harjutuste ja isegi toiduainete kohta. Kahjuks peame seda uuesti kordama: Sa ei saa põletada rasva seal, kus see sind häirib. Rasv kaob ainult siis, kui on kalorite defitsiit. Kust seda kõigepealt hankida - keha otsustab ilma teie osaluseta. Nii et see vöökoha harjutus on kasutu.

Oxysize ja bodyfex

Ärme heida isegi aiale varju. Okisize- see on hingamisharjutus, mis kindlasti ei aita teil kaalust alla võtta, ja bodyflex vaakumiga. Meie nõuanne: vähendage rasvhapete tarbimist oma dieedis, elage aktiivselt ja minge jõusaali – te ei kaota kaalu lihtsalt õhku hingates.

Lühidalt veelkord: oxisize, bodyflex ja vaakum ei sobi koduseks kõhu vähendamiseks!

Oht

Hüpertrofeerunud kaldus kõhulihased näevad mehe kehal ilusad ja seksikad välja, kuid naisi häirib selline treeningu tulemus. Kõhu kaldus lihaste hüpertroofia vältimiseks ei pea te neid kalorite ülejäägi ajal pumpama.

Peate mõistma, mis tüüpi harjutuste komplektid on nende lihaste kasvatamiseks mõeldud, ja välistama need oma treeningust. Keha proportsioonide ühtlustamiseks on mõttekas töötada selja-latissimus dorsi lihastega ning teha harjutusi tuharatele ja reitele.

Vaatame, millised harjutuste komplektid kindlasti ei aita teil vöökohta vähendada:

Kui kahtlete selle või teise harjutuse sooritamises (kas see on vöökohale või mitte), konsulteerige treeneriga ja uurige, kuidas see mõjutab kaldus kõhulihaseid.

Foto

Kokku

Teeme kokkuvõtte ja märgime veel kord üles peamised punktid, kuidas vöökohta vähendada ja milliseid harjutusi oma talje jaoks valida:

1. Sööge kaloridefitsiidiga (sööge vähem, kui teie keha suudab põletada) ja proovige põhimõtetest kinni pidada õige toitumine.
2. Harjuta.
3. Tugevdage lihaskorsetti, kuid ärge laske end kallutatud lihaste harjutustega (eriti raskustega) kaasa lüüa.
4. Ärge raisake raha asjatute “trikkide” peale (korsetid, massaažid, mähised, kiled jne).
5. Kitsas vöökoht ei pruugi olla kehaehituse iseärasuste tõttu, mida on peaaegu võimatu mõjutada.
6. Kui teil pole loomulikult vöökohta, kuid soovite tõesti saada ilusaid kontuure, siis lisage oma tagumikule, puusadele ja õlgadele lihaseid, et saavutada selgemad kõverad ja parandada keha koostist.

Selle harjutuse sooritamiseks vajate fitnesspalli. Alustage küünarnukkidel plank-asendist. Pall peaks olema otse teie õlgade all. Alusta palli aeglaselt edasi veeretamist, kuni tunned end mugavalt (15-30 cm). Tehke paus ja seejärel veeretage pall tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-20 kordust.

Vöökoha harjutus nr 4

See harjutus on veel üks samm saleda ja toonuses talje suunas. See sunnib sind kontrollima ja hoidma oma jalgade raskust, mis teeb sellest suurepäraseks – peamiseks lihasrühmaks, mis vastutab kauni talje eest.

Lamage selili, sulgege jalad ja sirutage käed külgedele. Tõstke suletud sirged jalad üles ja hakake neid aeglaselt paremale langetama. Alaselg tuleb tihedalt põrandale suruda. Tehke 3 seeriat 10-25 kordust ja jätkake viimase harjutusega.

Vöökoha harjutus nr 5

Kuna seda vöökoha harjutust tehakse raskustega, töötavad teie kaldus lihased tõhusamalt kui tavaliste külgkõverate korral. Selle sooritamiseks vajate ühte hantlit, mis kaalub 2-3 kg.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantel sisse parem käsi ja tõstke vasak otse pea kohale. Kallutage aeglaselt paremale, langetades hantlit. Kui see jõuab pahkluu tasemele, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ühel küljel ja seejärel veel 10 teisel küljel. Tehke seda harjutust 2-3 seeriat.

Me rääkisime teile kõigest tõhusad harjutused talje jaoks. Kiirusta, hakake neid tegema ja mõne aja pärast näete, kuidas teie vöökoht muutub selgeks ja lisasentimeetrid teie külgedelt sulavad kiiresti.

Mida peate teadma...

• Vanasti mõisteti kulturistid peenikese vöökoha pärast hukka. Ja enamasti olid kõik nende treeningu harjutused suunatud vastupidisele - talje- ja kõhulihaste tugevdamisele.
• Te ei saa oma vöökohta külgedelt õhukeseks muuta – seda saab kitsendada ainult kõhu ja selja vahekorras.
• Kui Frank Zane näitas kulturismivõistlustel oma kokkutõmmatud kõhtu ja peenikest piha, pingutas ta intensiivselt oma põikisuunalisi kõhulihaseid ( T jooksis V erse A bdominis või TVA).
• TVA on anterolateraalse kõhuseina lihas. See on otseselt seotud kõhulihaste moodustamisega ja toimib omamoodi lihaskorsetina, mis toetab teie kehakaalu.
• TVA mängib rolli seljavalu ennetamisel ja seljalihaste tugevdamisel.
• TVA lihaste treenimiseks tuleb alustada inertsete vaakumharjutustega, järk-järgult üle minnes kõiki nelja jäseme hõlmavatele vaakumharjutustele, vaakumharjutustele istuvas asendis ja erinevatele eelnevate harjutuste kombinatsioonidele.

Kas soovite teada, kuidas oma talje õhukeseks muuta? Kas olete valmis ühe lihtsa harjutusega oma vöökohta vähendama? Tahad midagi lahedamat teada? Sama harjutus, mis vähendab teie vööümbermõõtu, kõrvaldab tõenäoliselt ka alaseljavalu.

Paljud sportlased eelistavad tänapäeval füüsise osas vana kooli kulturismi põhimõtteid, mitte kaasaegsed vaated"Jõehobu" kehaehitusele. Suur osa sellest eelistusest on seotud klanitud, trimmis vöökohaga ja nende vanade klassikaliste V-kujuliste kulturistidega.

70ndatel ei mõelnud kulturistid ainult üksikute kehaosade "ehitamisele"; nad mõtlesid füüsise kui terviku kujundamisele. Seda tähendab kulturism, olgu see siis omamoodi lõõgastus või osa iga-aastastest võistlustest ja võistlustest tõeline eesmärk- sportlase kui terviku visuaalselt atraktiivsete vormide loomine.

Isegi Arnold Schwarzeneggeril, kes oli omal ajal massikoletis, oli väga peenike piht. Ja kui ma ütlen väikese vöökoha, siis ma ei pea silmas geneetilist eelsoodumust väikesele taljele torso külgedel. Ma räägin väikesest vööst kõhu-selja suhtes. Erinevalt teie luustruktuurist on see maht teie kontrolli all.

Poisid nagu Arnold, Frank Zane ja Lee Haney ei saanud lihtsalt nii peenikest vöökohta ja uskumatut võimet imestada vaakumiga kokkutõmmatud kõhuga mis tahes nurga alt – nad teenisid selle ära. Nad seadsid oma treeningutel ja võistlustel sõna otseses mõttes esikoha vöökoha.

Nende jaoks oli keskosa lihaskoe pingul töötamine sama oluline kui rindkere ja biitsepsi kallal töötamine. Ja ma väidan, et me kõik võiksime teha sama vaatenurga.

Vaakumharjutuste teadus

Saame targaks ja vaatame põhiteavet selle kohta, mis on vaakum kulturismis.

Kui Zayn oli oma kuulsas "vaakum" poosis, pingutas ta teatud lihaseid palju. Kahjuks me täna sellele ei mõtle. Ja ta tõmbas kokku põikisuunalised kõhulihased ehk TVA (TransVerse Abdominis).

Kõhu sirglihaste ja kaldus kõhulihaste all asuvad TVA lihased on kõige rohkem sügavad lihased. Need on ainulaadsed lihased, kuna need ei pane luud üksteisele lähemale liikuma nagu enamik teisi lihaseid. Tegelikult ei ole paljudel nende lihaste kiududel luuga üldse seost. Selle asemel töötavad nad meie torso keskosa põikiseisundis, sellest ka nimi - põikisuunalised kõhulihased.

TVA toimib samamoodi nagu raskusrihm. Tegelikult on see just üks TVA lihase põhifunktsioone – toimida loomuliku kaaluainena. TVA kokkutõmbumisel suureneb kõhusisene rõhk ja selgroog tugevneb.

Kuid TVA eesmärk ei ole ainult raskete tõstmise hõlbustamine. Need lihased aitavad ka meie kinni hoida siseorganid ja meie kõhus, rangelt nendes kohtades, kus need olema peaksid. See tähendab, et TVA lihased on omamoodi soovimatu puhituse ennetaja. Ja seepärast tasuks neile treenides vähem tähelepanu pöörata!

Mitte ainult ilus, vaid ka valutu

Tugev ja pingul kõht ei ole ainus põhjus, miks me vaatame TVA lihaseid. Samuti mängivad nad suurt rolli alaseljavalu ennetamisel. Tegelikult näitavad arvukad uuringud, et enamikul seljavaluga inimestel on unised TVA-lihased – need, mis vajaduse korral kokku ei tõmbu.

Kuid on ka häid uudiseid – uuringud näitavad ka, et uniseid TVA-lihaseid saab treeninguga äratada ja see ei too kaasa mitte ainult väiksema vöökohani, vaid ka kaotab seljavalu.

TVA koolitus

Mõttekas on alustada kõige lihtsamast ja elementaarsemast vaakumharjutusest – või nagu kliinilises maailmas on teada, selili lamades „mao tagasitõmbamisest“. Alustame temast.

Inertsed vaakumharjutused

1. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid tasased ja tihedalt selle pinnaga, millel lamate.
2. Järgmisena hingake välja nii palju õhku kui võimalik. See tõstab diafragma. Kombineerituna tühja kõhuga saavutate maksimaalse TVA lihaskontraktsiooni.
3. Ja lõpetuseks proovi tõmmata naba seljale võimalikult lähedale – mida sügavamale naba läheb, seda paremini tõmbuvad kokku põikisuunalised kõhulihased.

Alguses proovige vaakumit hoida umbes 15 sekundit iga kordusega. Nagu iga treeningu puhul, soovite pidevalt areneda. Töötage enda kallal, kuni suudate vaakumit hoida iga kordusega 60 sekundit.

Nüüd ärge laske oma võimetusel hinge kinni hoida. Vajadusel tehke väikseid hingetõmmet.

Alustage kolme kordusega ja aja jooksul tehke kuni viis kordust, kui soovite tulemusi tõsiselt.

On üks ilmselge tõsiasi – ükski harjutus ei tööta, kui sa seda tegelikult sihikindlalt ja tõhusalt ei tee. Ütlen kohe, et seda tehes saavutasin parimad tulemused hingamisharjutused esimene asi hommikul, pärast ärkamist, isegi enne voodist lahkumist.

Hommikuse harjutuse tegemine mitte ainult ei muuda kogu protseduuri lihtsamaks, vaid sellel on ka see eelis, et kõht jääb sel ajal tühjaks. See võimaldab tõmmata kõhtu nii sügavale kui võimalik, mis kutsub esile TVA äärmise kokkusurumise.

Jalgade ja käte ühendamine

Kui saate teha viis 60-sekundilist kordust, peate harjutuse keerukamaks muutmiseks lisama täiendava elemendi – tõuske neljakäpukil. Seda tüüpi vaakumharjutus on palju raskem kui eelmine versioon, peamiselt seetõttu, et töötate gravitatsiooni vastu.

1. Tõuse neljakäpukil, hoides õlad ja randmed võimalikult vertikaalselt torso suhtes ning puusad otse põlvede kohal. Kael jääb neutraalsesse asendisse – enda jaoks mugavasse asendisse.
2. Lisaks on põhimõte sama, mis inertse vaakumharjutuse sooritamisel. Peate võimalikult palju välja hingama ja naba tõmbama võimalikult selja lähedale.

Kui soovite treenida end tegema regulaarseid 60-sekundilisi kordusi, nagu ka lamamisharjutust, alustage mõistlikest numbritest. Alustage 30-sekundiliste kordustega neljakäpukil. Nii jõuate järk-järgult 60-sekundiliste näitajateni. Kui tunnete seljavalu, lõdvestage perioodiliselt oma kõhulihaseid.

Vaakumharjutused istumisasendis

Ainuüksi gravitatsiooni arvesse võttes on neljakäpukil vaakumharjutused palju raskemad. Kuid kuna mängu tulevad selgroo stabiliseerivad lihased, on istuv versioon veelgi raskem.

Alustage istumisasendist kõval pinnal. Ärge lootke millelegi. Nagu harjutuse teiste versioonide puhul, hingake välja ja tõmmake naba selgroo poole. Treenime seni, kuni suudame vaakumit hoida 60 sekundit.

Edenemise kiirendamiseks tehke seda harjutust ebastabiilsel pinnal, näiteks Šveitsi pallil.

Funktsionaalsed vaakumharjutused

Liigume nüüd harjutuste funktsionaalsete versioonide juurde, mida saate teha kogu päeva. Lihtsalt tõmmake päeva jooksul istudes naba sisse.

Jälgige oma kõhtu kogu päeva jooksul ja ärge laske sellel istudes lõõgastuda. Kahjuks kipub enamik meist rohkem istuma kui seisma. Kuid isegi sel juhul, kui pidevalt jälgida põiki kõhulihaste pinget, muutub see peagi harjumuseks. Selleks ei pea te korduste ja lähenemiste arvu lugema, laske kõhtu tõmbamisel ja vaakumi tekitamisel teie igapäevaseks harjumuseks.

Jälgi, et seisvas asendis oleksid ka TVA lihased kergelt pinges. Varsti hakkavad nad loomulikult kahanema.

Viimane märkus

Kui võistlete või plaanite võistelda kulturismis, tehke endale teene ja lisage need kõhtu lõhkuvad harjutused oma laval poseerimise rutiini – õhuke vöökoht avaldab kohtunikele vastavalt muljet.

Pidage meeles, et kohtunikud vaatavad teid alates hetkest, kui esimest korda lavale astute. Ja nad näevad sind mitte ainult ettevalmistatud poosides, vaid ka nende vahel. Siledad ja toonuses kõht parandab kindlasti teie füüsise visuaalset atraktiivsust, kuid peenikese piha saate laval näidata alles pärast regulaarset vaakumharjutuste harjutamist.