5 kõige kasulikumat harjutust treenimiseks. Harjutused kehakaalu langetamiseks: teel ideaalse keha poole

Kõik teavad, et füüsiline treening on inimkehale väga kasulik. Füüsilist aktiivsust seostatakse üldiselt tervislike eluviisidega. Tervislik eluviis algab omakorda hommikuvõimlemisest. Mis rituaal see on? Millised on selle eelised ja puudused? Neid ja muid küsimusi arutatakse selles artiklis.

Hommikuste harjutuste peamine eesmärk

Kohe pärast püstitõusmist on meie keha aeglustunud, sest ta on endiselt puhkeasendis. Täielik ärkamine toimub alles kolme tunni pärast. Jaheda vee ja tassi kosutava kohviga pesemine aitab kehal veidi ärgata, kuid sel ajal, kui liigesed ei tööta, on keha unises olekus, poolunes. Hommikused harjutused on suunatud lihaste ja liigeste äratamisele.

Treeningut ei tohiks muuta täieõiguslikuks jõutreeninguks, selle eesmärk on erinev. Seda nimetatakse seetõttu, et see peaks andma kehale energiat kogu tulevaks päevaks, mitte kurnama seda. Jõutreening võtab palju energiat ja pärast seda tahaks rahu. Ja see pole üldse see, mida sa hommikul tahad, eks?

Mis kasu on hommikusest võimlemisest?

Harjutuste peamine eesmärk, nagu juba öeldud, on ärkamine. Une ajal meie keha puhkab, sel ajal pulss aeglustub, veri pakseneb ja väheneb. arteriaalne rõhk. Pärast ärkamist vajab keha aega kõigi oma funktsioonide taastamiseks ja ärkvelolekule üleminekuks. Treening aitab kehal kiiremini virguda, kiirendab vereringet ning taastab hingamist ja vererõhku. Nii valmistume füüsiliselt eelolevaks päevaks.

Salenevatele on hommikune trenn kohustuslik, kuna see kiirendab ainevahetust, suurendades seeläbi põletatud kalorite hulka. Ja nagu teate, kui kaloreid põletatakse rohkem kui tarbitakse, siis kaal langeb. Aja jooksul harjub keha kaalulangetusrežiimiga: valmistub eelseisvateks koormusteks ette, nii et ärkamine muutub lihtsamaks.

Hommikuste harjutuste omadused

Kui valite hommikuseks treenimiseks treeningu asemel jooksmise, peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Vältige kardiotreeningut kohe pärast ärkamist. Sel ajal pole keha veel unest taastunud, pulsi ja rõhu järsk tõus mõjutab südame tööd negatiivselt.
• Tühja kõhuga jooksmine suurendab teie võimalust nakatuda. See on tingitud asjaolust, et hommikul Inimkeha vähenenud immuunresistentsus. Parim on süüa hommikusööki ja kahe-kolme tunni pärast minna 3 kilomeetri jooksu. Sellest piisab, et anda teile energiat.

Kuidas harjutada oma keha hommikuste harjutustega

• Kõigepealt tuleb oma peaga aru saada, et hommikuvõimlemine on tervise parandamiseks vajalik ja mitte mingil juhul ei tohi end trenni sundida.
• Maga 7-9 tundi, siis on ärkamine lihtne.
• Lõpetage laisk olemine. Minutid, mille pärast äratuskella helisemist magate, võite kulutada treeningutele.
• Hea tuju on edu võti.
• Alustage treenimist otse voodis, tehes erinevaid venitusi ja lisage järk-järgult regulaarseid harjutusi.

Hommikuse füüsilise tegevuse eelised

Vaatleme laadimise eeliseid:

• Treening aitab kehal unest taastuda ja tuju tõsta. Paraneb vereringe, organism saab võimsa stiimuli tööle.
• Hommikused harjutused avaldavad soodsat mõju lihaste kasvule. See on tingitud asjaolust, et kergete harjutuste ajal on lihased täidetud vere ja aktiivsete komponentidega.
• Paljud spordiinstruktorid nõustuvad, et hommikused treeningud aitavad võidelda lisakilod. Hommikul enne söömist ei ole kehal piisavalt toitaineid. Seetõttu võtab ta treeningu vastupidamiseks puuduoleva energia oma rasvadest.
• IN talveaeg hommikune füüsiline aktiivsus on äärmiselt kasulik. Hommikuti on tänavad pungil ja uniseid inimesi täis ning kui teed paar harjutust ja jood tassi kosutavat kohvi, siis lähed tänavale tuju ja hooga. Treening annab lihaskoesse verevoolu. Inimene soojeneb kiiremini ja ei karda külma.

Füüsilise aktiivsuse puudumine hommikul

Kahjuks ei sobi laadimine kõigile. Mõelgem välja, miks:

• Laadimine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteem. Öösel keha puhkab, süda lööb aeglases rütmis. Füüsiline aktiivsus tõstab järsult teie vererõhku ja südame löögisagedust. Südamel võib olla raskusi suurte verekoguste pumpamisega, mis võib põhjustada südameataki.
• Tühja kõhuga treenimine on teie organitele kahjulik.
• Pärast tühja kõhuga treenimist tunnete suure tõenäosusega suurt soovi süüa. See võib tulevikus põhjustada ülesöömist.

Võime järeldada, et hommikuvõimlemine ei sobi kõigile, vaid ainult suurepärase tervisega inimestele.

Põhireeglid

Tõhusa laadimise tagamiseks järgige järgmisi soovitusi.

• Treening nõuab kehalt rohkem hapnikku, nii et treenige avatud aknaga või peal värske õhk.
• Riietu vastavalt ilmale. Toas või õues on soe – sobivad lühikesed püksid, T-särk või topp. Kui on lahe, kandke dressipluusi ja dressipükse.
• Tehke harjutusi, mis sobivad teie vormisoleku tasemega. Te ei tohiks poolitusi teha, kui tegite neid varem, kui olite kuueaastane.
• Koormuse tase peaks olema päevast päeva ligikaudu sama.
• Alustage treenimist 15-20 minutit pärast ärkamist, et kehal oleks aega unest taastuda.

Harjutused võimlemiseks

Kindlasti arvavad kõik, et oskavad hommikuti harjutusi teha. Kuid mitte kõik ei tea, et püsti hüppamine, harjutuste tegemine ja seejärel oma asjadega tegelemine on vale. Kogu treening peaks koosnema mitmest plokist: 2-3 minutit kestev soojendus ja jahutus ning põhiharjutus. Soojendus võib hõlmata keha sujuvat venitamist ja painutamist, pea pööramist, käte pöörlevaid liigutusi ja tõstmist varvastel.

On palju harjutusi, mida saate oma hommikuste harjutuste hulka lisada. Kompleks (ligikaudu) võib välja näha selline:

• Lähteasend seistes. Tõstke oma käed üles, pange need kokku nii, et peopesad oleksid suunatud väljapoole, ja sirutage käed üles. Esitage 2-3 minutit.
• Tehke oma peaga ringjaid liigutusi, püüdes puudutada oma õlga. Vigastuste vältimiseks pöörake pead ainult ettepoole suunatud poolringis.
• Tõuske varvastel, kõigepealt mõlemal jalal korraga, seejärel vaheldumisi.
• Painutage torso külgedele. Seda harjutust tehes tunnete oma kaldus kõhulihaste venitust.
• Lamage selili, sirutage jalad. Painutage parem jalg ja tõmmake see enda poole. Hoidke seda selles asendis paar sekundit. Seejärel korrake sama vasaku jalaga.

Igasugused liigendite ringid, painded ja pöörded on head. Pärast harjutuste sooritamist venitage.

Lastele mõeldud hommikuvõimlemise omadused

Väikeste kergel kehalisel harjutusel on oluline roll immuunsüsteemi ja luu- ja lihaskonna kujunemisel. Neid muusika saatel esitades saavad lapsed energiat ja head tuju terveks päevaks. On soovitusi, mille järgimine võib võimlemise tõhusust suurendada:

1. Ruum peaks olema hästi ventileeritud. Suvel on parem trenni teha õues.
2. Võimlemist tuleks alustada pärast hammaste pesemist ja harjamist, kuid enne hommikusööki.
3. Kestus ei tohiks ületada 10-15 minutit. Selle aja jooksul laps ei väsi ja saab tundidest maksimaalset kasu.
4. Tunde on soovitatav läbi viia lastelaulude kuulamise või luuletuse lugemise ajal, et mitte igavleda.
5. Ema või isa peaks kindlasti jälgima oma lapse hingamist. Sissehingamine peaks toimuma nina kaudu, väljahingamine suu kaudu.

Proovige kõiki harjutusi teha mänguliselt. Võite ette kujutada, et olete muinasjututegelased või loomad. Siin on mõned näited, kuidas saate igavatest harjutustest üle saada:

• "Päike". Lähteasend seistes. Tõstke käed üles ja sirutage päikest. Ülemises punktis saate tervitada pilvi.
• "Jänku." Hüppa nii, nagu oleksid see suure kõrvaga loom. Vahelduse huvides saate näidata, kus on tema käpad, silmad jne.
• "Hiigur". Tõstke põlved kõrgele ja kõndige nagu haigur. Siis saate seista ühel jalal.
• "Jalgratas". Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles ja tehke nendega liigutusi, mis imiteerivad jalgrattasõitu. See harjutus on lastele üks lemmikumaid.

Lõpeta harjutus hingamistsükliga.

Hommikused harjutused meestele

Meeste võimlemine ei ole mitte ainult viis oma füüsilise tervise hoidmiseks, vaid ka hea tervise hoidmiseks kogu päeva jooksul. Lisaks aitab treening hoida lihaseid toonuses. Selleks ostke lihtsalt hantlid ja kulutage hommikul 15-20 minutit.

Laadimise eelised on vaieldamatud:

• Lihaskorseti tugevdamine.
• Keha rasvaprotsendi vähendamine.
• Paranenud kehaehitus.
• Suurenenud tootlikkus kogu päeva jooksul.

Nagu näete, saate hommikuti tasakaalustatud harjutusi tehes kodus ilusa silueti. Meeste harjutuste komplekt peaks koosnema harjutustest, mis on suunatud erinevate lihasrühmade tööle. Siin on ligikaudne plokk sellest, mis sobiks igale mehele:

• Sügavad kükid (3 seeriat 20 korda).
• Prantsuse lamades surumine – 20 kordust.
• Surutõste hantlitega – 20 korda.
• Surumised põrandalt – 30 korda.
• Planki harjutus.

Lõpetage harjutus mitme hingamistsükliga, seejärel võtke kontrastdušš.

Meeste tõhusa laadimise reeglid

Et mitte kahjustada teie tervist, peaksid mehed järgima järgmisi soovitusi:

• Alustage ettevalmistust õhtul. Otsustage, milliseid lihasrühmi treenite ja millised harjutused on selleks sobivad.
• Vigastuste vältimiseks tehke kindlasti treeningu alguses soojendus ja lõpus jahtuge.
• Ärge haamerdage ühte lihast mitme harjutusega järjest. Nii et ta "ummistub".
• Iga harjutuse jaoks võtke erinev kaal hantlid
• Tee hommikuti kodus rahulikus tempos harjutusi, ära koorma südant üle.
• Arvestage koormuse taset vastavalt vanusele. Täiskasvanutel on soovitatav koormust vähendada 15%.

Nagu näete, sobib võimlemine peaaegu kõigile. Tervislik pilt Elu ei koosne ainult füüsilisest tegevusest. Tasakaalustatud toitumine, tervislik uni, kõvenemine ja keeldumine halvad harjumused on ka selle lahutamatu osa. Kui alustasid tervislike eluviiside juurutamist kehalise aktiivsusega, siis pea meeles, et hommikuti on parim trenn see, mida tehakse sinu enda soovil.

Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Ei? Asjatult! Hommikune treening- see pole mitte ainult kiire ja lihtne viis tuju tõsta, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma täiendava eritreeninguta. Treenimiseks pole vaja eksootilisi harjutusi. Tavalistest ja ammu tuttavatest täiesti piisab.

Peaasi on neid asju teha lihtsad harjutusedõigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Pealegi võib harjutus olla täieõiguslik süsteem keha ja üldise kehakultuuri treenimiseks, kui sellele tõsiselt läheneda (räägin teile sellest lähenemisest allpool).

Selles postituses jagan teiega viit kasulikku harjutust hommikuvõimlemiseks ning selgitan, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saada korralik ja tõeliselt tervislik harjutus.

Hommikused harjutused, harjutuste komplekt

Alustuseks hinga paar korda sügavalt sisse ja välja, et treening ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Push-ups: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke kätekõverdusi põlvedest, nagu allpool kirjeldatud).

3. Lamades krõmpsud: 15-20 korda.

4. Painutage ette: 15-20 korda.

5. Painutage külgedele 3-5 korda kummaski suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Kuid kõigepealt selgitan hommikuste harjutuste tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas kompleksi teha?

Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et anda endale aega trenni teha. Käisime wc-s ja pesime ennast. Jõi pool klaasi või klaasi puhas vesi. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saab ruumi tuulutada ja end tunniks riidesse panna. Lühikesed püksid (või puhkepüksid) ja T-särk sobivad hästi. Võid treenida paljajalu.

Alustame ja lõpetame laadimise alati hingamisharjutus. Hingake 3-5 rahulikult, kuid sügavalt sisse ja välja.

Tehke iga jõuharjutust 10-20 korda olenevalt omast füüsiline treening. Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake korraks ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Oluline on, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga kiireks. Laadimiseks piisab täiesti mõõdukast, ilma liigse koormuseta.

Lisateavet harjutuste kohta

Kükid

Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad on 40-50 cm laiad, need sooritatakse energiliselt, kuid ilma “punnita”. Nad istusid sujuvalt maha ja tõusid energiliselt püsti. Jalgu painutades hinga sügavalt sisse, sirgudes hinga välja. Jalgu painutades sirutuvad käed ette.

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Arendab käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdab jalgu. Käed, mille laius on 80 cm või rohkem. Keha ja jalad on ühel joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, sirutades välja.

Vahelduse huvides demonstreerin vahelduvate jalgade tõstetega surumise keerulist versiooni. See on väga võimas tööriist arendamiseks.

Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke kätekõverdusi põlvedest. Esinemise ja hingamise reeglid on samad.

Krõbinad

See on harjutus kõhulihastele. Pinguldab suurepäraselt kõhtu ja viib "kuubikute" väljanägemiseni. Esitatakse matil lamades. Vaadates lakke. Me ei tõmba oma pead kätega. Keerame keha nii, et alumiste ribide ja häbemeluu vaheline kaugus muutub.

Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, samal ajal vastupidine liikumine- sisse hingata.

Ettekäänded

See on suurepärane paindlikkuse harjutus. Jalad on 10-15 cm laiused.Alaselg on kumer ja fikseeritud. Ettepoole kallutades peaks see jääma sellesse fikseeritud asendisse. Ärge mingil juhul ümardage üles!

Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja fikseeritud. Kummardades hinga sisse, sirutades välja. Vältige liiga valusaid reite ja põlvede taga. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.

Külgmised painded

Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Suurepärane selja tugevdamiseks.

Jalad on 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage selle poole kogu kehaga, kummardudes küljele. Hoidke kurvi. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi seisvasse asendisse ja painutage teisele küljele.

Hingake sisse, kui kummardate. Püstiasendisse naastes hingake välja.

Millist trenni teed?

Arvatakse, et hommikune soojendus peaks olema kerge, ilma jõu- ja plahvatuslike harjutuste ning kardiokoormusteta. Arvatakse, et kohe pärast ärkamist pingutav treening tekitab südamele stressi, tõstab vererõhku ja võib põhjustada infarkti või insuldi. Tegelikult on see üsna vastuoluline.

Proovime välja mõelda, kas oma hommikuvõimlemistesse on võimalik kaasata midagi tõsisemat kui kätekõverdused ja jalgade kõikumised.

Hommikuse treeningu intensiivsuse valimine

Kahe tunni jooksul pärast ärkamist toimub loomulik vererõhu tõus. Treeningu ajal, eriti suurte koormuste korral, tõuseb rõhk veelgi, mis mõjutab negatiivselt südant – suureneb müokardi risk, eriti hüpertensiooni all kannatavatel inimestel.

Lisaks on hommikuti suurenenud kogus kortisooli ja adrenaliini – stressihormoone, mida organism vajab ärkamiseks. Füüsiline treening suurendab nende arvu veelgi, pannes südame tööle kiiremini.

See kõik on tõsi, aga kas hommikust trenni peaks kartma? Kui teil on hüpertensioon või südameprobleemid, on ülekaal või pikaajaline suitsetamise ajalugu, võib-olla tasuks harjutuse taandada liigesesoojendusele ja õrnale venitamisele ning treening hilisemale ajale lükata.

Kui olete terve inimene, kellel pole ülekaalu, ei tasu karta intensiivsemat liikumist. Hommikune treening tuleb teile ainult kasuks.

Hommikuse treeningu eelised

Normaliseerib vererõhku ja und

Hommikune võimlemine avaldab positiivset mõju vererõhule kogu päeva jooksul ja parandab une kvaliteeti. Seda kinnitas uuring Varahommikune treening on parim vererõhu alandamiseks ja une parandamiseks. Dr Scott Collier Appalachian State Universityst.

Dr Collier jälgis koos oma abilistega uuringus osalejate – kolm korda nädalas trenni teinud 40–60-aastaste inimeste – vererõhku ja unekvaliteeti. Üks grupp kõndis jooksulindil kell seitse hommikul, teine ​​kell üks päeval ja kolmas kell seitse õhtul.

Osalejad, kes treenisid kell 7 hommikul, kogesid vererõhu langust päeva jooksul 10% ja une ajal 25%. Nad magasid paremini ja neil oli kasulikum unetsükkel kui neil, kes treenisid päeval või õhtul.

Paneb kiiremini ärkama

Lühike hommikune treening suurendab vereringet, äratab närvisüsteemi ja tagab võimsa hapnikuvoolu, sealhulgas ajju. Seega ei mingit kõrbenud munapuderit, unustatud asju ja liitreid kohvi – pärast laadimist ärkab aju täielikult üles ja on valmis töötama.

Hea sinu figuurile

Varajane treenimine on ka figuurile kasulik. Kui hakkate kohe pärast voodist tõusmist trenni tegema, siis treenite tühja kõhuga. See käivitab kasvuhormooni vabanemise ja suurendab teie tundlikkust insuliini suhtes, mis võimaldab veresuhkrut paremini reguleerida ja võimaldab kehal säilitada glükoosi pigem lihastesse kui nahaalusesse rasvkoesse.

Kaasates oma harjutustesse jõuharjutusi, normaliseerite ja tagate ainete normaalse imendumise toidust, mis on kasulik ka figuurile.

Aitab paremini mõelda ja tunda end õnnelikuna

Uuring Ägeda ja regulaarse kehalise treeningu erinev mõju tunnetusele ja afektile. Pennsylvania ülikool on tõestanud, et treeningul on positiivne mõju ajutegevusele ja heaolutundele kogu päeva vältel.

Uuringu käigus leidsid teadlased, et kuu aega treeninud inimesed näitasid tipptulemused mälutestides ja tundsid end õnnelikumana ja jõukamana kui need, kes istuv eluviis elu.

Lisaks jagati ka aktiivsed osalejad kahte gruppi: üks tegi hommikul enne testimist võimlemist ja teine ​​mitte. Selle tulemusel näitasid parimaid tulemusi testimispäeva hommikul treeninud osalejad.

Selgub, et selleks, et aju paremini tööle panna ja päeval kõrgendatud tuju olla, tuleb hommikul trenni teha.

Laadimine on kindlasti kasulik. Aga kuidas on lood harjutustega, mida see peaks sisaldama? Siin on viis reeglit, mis aitavad teil luua hea kompleksi.

Hea laadimise reeglid

Treeni kohe pärast ärkamist

Hommikused harjutused on kõige tõhusamad, kui neid tehakse kohe pärast ärkamist. Jah, võite minna tualetti ja juua klaasi, kuid pärast seda asuge õppima.

Esimesed minutid pärast ärkamist - parim aeg uue harjumuse kujundamiseks. Alguses peate võib-olla end sundima, kuid mõne aja pärast saab trennist teie hommiku püsiv osa.

Tehke ühine soojendus

Regulaarne liigeste soojendus aitab teie lihaseid ja liigeseid soojendada ning neid tööks ette valmistada. Siin on video sellest suurepärane variant soojendama.

Et vältida segadust korduste arvuga, sooritage igas suunas 10 korda, näiteks 10 peapööret, 10 põlvepööret. Hoidke staatilisi venitusi 10 sekundit.

Lisage plahvatusohtlikke harjutusi

Vere kiirendamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks lisage oma kompleksi.

Need võivad hõlmata hüppeküki, hüppeid, jalgade vahetamist, plahvatusohtlikke kätekõverdusi või hüppeid, mille puhul pöörate hüppamisel 90–180 kraadi.

Hüppe Jack 180 kraadise pöördega

Valige venitusharjutused

Riiklik spordimeditsiini akadeemia soovitab alustada oma hommikut dünaamilise venitusega. See pikendab lihaseid ja leevendab piiranguid või valu. Dünaamilised venitused hõlmavad keharaskusega harjutusi, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused ja muud.

Saate teha dünaamilisi harjutusi koos külmutamisega äärmuslik punkt: Ämblikmehe väljahüpped, bulgaaria poolkükid viivitusega allosas, Hindu kätekõverdus kolmesekundilise viivitusega ülaosas, külghüpped viivitusega all.

Laadimine peaks olema lühike ja magus

Treenimine on midagi, mida teete iga päev, sealhulgas treeningpäevadel. Kui teete hommikul täieliku ja raske treeningu, pole teil lihtsalt aega taastuda enne õhtut. Seetõttu ei tohiks hommikused harjutused olla pikemad kui 15 minutit ning harjutused ei tohiks olla liiga rasked ega keerulised.

Nii me siis arutasime üldreeglid, ja nüüd tutvustame kahte laadimiskompleksi: algajatele ja fitnessis edasijõudnutele.

Kaks laadimisnäidet

Harjutuste komplekt algajatele (15 minutit)

1. Liigese soojendus ( 5 minutit).

2. Võimsusosa ( 5 minutit):

• 2 seeriat 20 kükki käed pea taga.
• 2 komplekti 10 kätekõverdust. Kui te ei saa klassikalises tehnikas kätekõverdusi teha, tehke kergemat varianti - põlvelt või kätega mäe peal surumist.
• 2 komplekti 20 hüpet koos jalad kokku/lahti ja plaksuga pea kohal (Jumping Jack).

3. Plahvatuslik harjutus ( 1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Proovige 90–180-kraadise pöördega hüppeid pea kohal. Saab asendada küljelt küljele hüppamisega.

4. Dünaamiline venitus ( 4 minutit):

• Äärmiselt 5-sekundilise viivitusega sügavalt ettepoole. Kokku tuleb ruumis ringi liikudes teha 10 lasku. See harjutus pumpab samaaegselt üles nelipealihase ja tuharalihased ja venitab reie- ja aduktoreid.

• Harjutus "Kass ja kaamel" - 10 korda (korraga arvestatakse kahte läbipainde). See harjutus haarab selja- ja kõhulihaseid ning venitab neid vaheldumisi.

• Külgtõmbed 5-sekundilise viivitusega äärmises punktis. Seda harjutust tehakse ka 10 korda.

• Väljub . Seisa lamavas asendis, jalad põlvedel. Sellest asendist seiske klassikalises plangus ja hoidke seda 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja puhkage 5 sekundit - see on üks ring. Kokku tuleb minuti jooksul teha 5 ringi.

Harjutuste komplekt edasijõudnutele (15 minutit)

1. Liigese soojendus ( 5 minutit).

2. Võimsusosa ( 5 minutit). 10 jalad kokku/lahti hüppamist koos pea kohal plaksutamisega, 10 kükki ja 10 kätekõverdust – see on üks ring. See võtab aega umbes 45–50 sekundit, ülejäänud minut on puhkus. Läbida 5 ringi.

3. Plahvatusohtlikud harjutused ( 1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Tehke 20 hüppekükki. Võib asendada hüppega mäkke, plahvatusohtlikke kätekõverdusi.

4. Dünaamiline venitus ( 4 minutit):

• 10 Spiderman sööstab äärmises punktis 3-5 sekundilise viivitusega. Harjutus venitab hästi reie tagumist osa, tuhara- ja lähenduslihaseid.

• 10 Hindu kätekõverdust äärmise asendi viivitusega. See harjutus treenib kõhulihaseid, selga ja käsi, venitab selja, õlgade, rindkere, kõhu ja reie tagaosa lihaseid.

• 10 külgmist väljahüpet viivitusega äärmises asendis.
• Klassikaline plank üheks minutiks. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, tõstke ühte jalga 30 sekundiks, seejärel vahetage jalga ja seiske veel 30 sekundit.

See on kaunis lihtsad kompleksid harjutusi, mis ei vaja varustust või lisavarustus, võimaldades samal ajal töötada ja venitada kõiki lihasrühmi.

Proovige seda ja vaadake, et treeninguga muutub teie hommik palju rõõmsamaks.

Jagage oma lemmiklaadimiskomplekse artikli kommentaarides.

Hommikune treening on kopsude kompleks füüsiline harjutus liigeste ja lihaste soojendamiseks. Hommikul on vaja harjutusi teha, et keha võimalikult kiiresti täielikult ärgata ja toonust tuua.Enne harjutuste kaalumist mõtleme välja, kuidas õigesti treenida, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Kestus hommikused harjutused peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Treeningu eesmärk on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine kestab kauem, võib seda lugeda täis. füüsiline treening. Kuid selline koormus ei anna enam energiat, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Veelgi enam, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end liiga palju koormata. Harjutusi tehakse 5-10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (kuna pärast lühikest soojenemist higistate ja peate ikkagi duši alla minema) ja ka rangelt enne hommikusööki (nii et sisu mao, rõhu all, ei välju söögitoru ega põhjustanud ebamugavust lühikese treeningu ajal).

Parim asi, mida ärgates teha, on minna vannituppa, pesta hambaid ja pesta nägu jaheda veega, mis on väga kosutav. Pärast seda treenige, loputage maha ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus mõjutab positiivselt tuju, tõstab produktiivsust, keskendumisvõimet jne. Et paremini mõista, kuidas hommikuseid harjutusi teha, vaatame veel mõnda põhipunkti.

1. Harjutuste tegemisel ei tohiks te kasutada hantleid, raskusi ega kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
2. Laadimine peaks toimuma värskes õhus. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel tuulutada tuba enne laadimist 5 minutit hapnikuga täitmiseks.
3. Parem on teha harjutusi mugavates riietes looduslik materjal: puuvill või linane. Selline kangas võimaldab teil oma liigutustes lõõgastuda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
4. Hommikusöögi ajal ei tohiks üle süüa, muidu jääd magama. Parim hommikusöök on teraviljast valmistatud piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIVESIKUD. Näiteks tatar või kaerahelbed piima peal. Kõige hullem hommikusöök pärast trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldjuhul kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
5. Laadimise efekti suurendamiseks võtke jahedas või Suvine dušš, ja staažikatele - end leotada külm vesi jääga (oma äranägemise järgi).

Video, mis aitab teil tõhusalt hommikul treenida:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikuvõimlemine sisaldab soojendusharjutusi kõikidele kehaosadele. IN see jaotis Analüüsime soojenduskomplekse kaelale, kätele, õlgadele, kehale ja jalgadele. Lisaks võimaldavad sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad parandada ka liigeste tervist, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist, jne. Sellise kompleksi soojenduse võib teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, mida peate tegema, on põhjalikult soojendada ja seejärel hakata raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks järgida igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil osteokondroosi ennetada või sellest üldse lahti saada. See kehtib eriti istuva töö ja ebamugava unega inimeste kohta. Harjutusi tehakse jalgadel seistes või toolil istudes.

1 kompleks:

• Pöörake pead vaheldumisi vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda peaksite kallutama pead, kuni lõug puudutab rindkere, et tunda kerget venitust tagumised lihased kaela. Pärast seda liigutage pea sujuvalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

• Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale küljele. Korrake pea kallutamist ettepoole ja liigutage pea sujuvalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

• Joonista poolring pea ette päripäeva ja vastupäeva. Visake pea tagasi ja korrake poolringi.
• Pärast seda pöörame oma pead ringis päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Soojendage käsi ja käsivarsi

1 kompleks kätel:

• Sirutage käed ette (enda ette). Suruge oma käed rusikasse ja langetage need alla, seejärel tõstke üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
• Seejärel, kui käed jäävad sirgeks, hakake rusikaid päri- ja vastupäeva pöörama.

2 küünarliigeste kompleksi:

• Sirutage parem käsiõla paremale küljele ja painutage küünarnukist. Seejärel hakake oma käsivarsi pöörama päripäeva ja vastupäeva. See liigutus aitab venitada küünarnuki liigeseid ja täita need verega. Korrake liigutust vasaku käega.
• Pärast sellist soojendust saate harjutust analoogiga mitmekesistada. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

• Käed rinna kõrgusel, küünarnukid kõverdatud. Teravate liigutustega hakake küünarnukke selja taha liigutama (tehke kaks sarnast liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja liigutame ka järsult tagasi. Vahetame kaks korda painutatud küünarnukkide ja sirgete kätega käsi.
• Üks käsi on üleval, teine ​​on all. Püüame teravate liigutustega käsi tagasi liigutada. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asendit. Teeme vaheldumisi: paremal üleval – vasakul all, vahetame omanikku.
• Pärast seda teeme sirgete kätega ringikujulisi liigutusi ette, siis tagasi.
• Toome käed tagasi, klammerdudes peopesadega luku külge. Püüame lukku peopesadest ülespoole tõsta.
• Üks käsi tõstetakse pea kohale ja painutatakse küünarnukist. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja lukustuvad lukku. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
• Käed vööl, küünarnukid ette, siis tagasi.
• Tõstame ühe õla üles, langetame alla. Tõstke teine ​​õlg üles, langetage alla. Muutke mitu korda vaheldumisi. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles ja langetame mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate õlgadega ringi joonistama ühes suunas, seejärel teises suunas. Korrake mitu korda.

Põhisoojendus

• Südamiku soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub väljasirutatud kätega vasakule ja paremale, seejärel ette ja taha. Iga painutusega peate oma keha võimalikult palju painutama ja jõudma kätega põrandani. Keha taha painutades proovige seista sillal.
• Pärast painutamist tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, seejärel teises suunas. Kui teil on kerge rõngas, saate seda selgroolülide liigutamiseks 2 minutit keerata. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem teeb inimene pöörlevaid liigutusi, et seda vööl hoida, soojendades seeläbi oma torsot hästi. Kui teie korteris on risttala, võite pool minutit rippuda.

Jalgade soojendus

• Pöörake jalgu ringis vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas. Soojendage põlveliigeseid samal viisil.
• Lung ühel jalal. Asetage oma käed langenud jala jalale. Sel hetkel puudutab teine ​​jalg põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab vaevu põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalga.
• Seejärel peate tegema 15–20 tavalist kükki. Igal kükil sirutatakse käed ette, sirge kehaga on käed külgedel.

Kirjeldati eespool põhilised harjutused soojenduseks, mida enamik inimesi võib oma kooliajast teada. Põhimõtteliselt saab meie soojenduse siin läbi teha, kuid tõhusama ärkamise jaoks võite kasutada täiendavaid harjutusi.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Liikumisvõimalused hommikuseks ärkamiseks on olemas suur hulk. See ei pea olema mingi tavaline soojendus, kasutades harjutusi, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja vähese mõjuga meetodeid, mida saate oma treeningrutiini lisada.

Hüppenöör

Kui teie korteris on ruumi ja hüppenöör, siis 10 minutit hüppamist teeb teile head. Need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, põletavad liigseid kaloreid ja omavad organismile üldiselt taastavat toimet.

Koordinatsiooni parandamiseks

Halva liigutuste koordinatsiooniga inimestele võite lisaks kergetele harjutustele lisada harjutusi alates Pilates. Näiteks ühel jalal seistes sirutage teist ette, seejärel liigutage seda küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teisele jalale.

Ülesanne: suurendada tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutusi on harjutatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades põlve tugijala kergelt. See muudab tasakaalu säilitamise keerulisemaks.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus tehnika treening, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri korrigeerida. Lisaks on Pilateses tohutul hulgal harjutusi, mida saad hommikuti põhitreeninguna kasutada. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui sa tahad õhuke vöökoht, mida seal pole, siis saad laadimisega ühendada kõhulihaste ja külgede harjutuste rühma. Näiteks põrandal lamades tehke jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke jalad sirged ja rippus nii kaua kui võimalik. Muide, need on väga populaarsed pilatese harjutused.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on raskem sooritada kääre ja jalgratast ning veelgi enam hoida jalgu mitu minutit rippumas. Ajakirjandus läheb päris heaks staatiline koormus, parandades eesmiste süvalihaste toonust.

Täiendavad kõhulihaste harjutused:

Riputage jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke torso üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 kordusega. Aja jooksul saate teha 20–30 korda 3 lähenemisega või korjata mis tahes kaalumismaterjali:

• veepudel,
• kerge hantel,
• kott liiva.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele painutada. See on tõhusam, kui töötate kõigepealt 15 korda ühel küljel, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake painutusi 15 kordust vasakul ja paremal küljel. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite peenikest taljet, on kõige parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada vöökoha laiust).

On veel 1 hea treening, mis töötab samaaegselt kõhulihastega, sealhulgas alumisega, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks tuleb spordipoest osta 1 raskusplaat 10 kg kaaluva kangi jaoks. Võtke see kätesse ja alustage ringjaid liigutusi, kandes pannkooki üle pea, langetades päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg on alustuseks raske kaal. Aga kui ostad 5 kg, siis teiseks tunniks sa enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske, tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Iga hommikuvõimlemisega lisage 1-2 ringi. Aja jooksul võite kõndida kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on lihav jalad, saate lisada jalakiiged. Harjutus tehakse seistes, toetudes küünarnukiga seinale või mööblile. Kõigepealt pöörake ühte jalga 15 korda ette, küljele ja tagasi. Seejärel peate pöörama teises suunas ja kordama kiike teise jalaga. Seda peetakse 1 lähenemiseks iga jala kohta. Peate tegema 3 sellist lähenemist.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta jalgadele raskusi ja jätkata raskustega 3 seeriat mõlemal jalal 15 korda.

Võid ka neljakäpukile tõusta ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, siis 15 korda tagasi. Vahetage jalad ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi kanda. Töötab selles harjutuses suurepäraselt sisemised lihased reied ja tuharalihased. See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et raskusi on parem mitte kasutada, kuid edasijõudnud sportlastele, kes on mitu päeva jõusaalis treeninud ja elavad aktiivset eluviisi, on sarnased lisaraskusega harjutused, kükid, kiiged. jne, on selline harjutus suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe mainida ühte punkti: kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningu puhul saate suurema efekti saavutamiseks hommikusööki muuta. Kui eespool öeldi, et parim hommikusöök on puder, siis praeguses etapis on kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks pärast kardiotreeningut võite valmistada keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei pea putru sööma. Miks nii? Kuna kehal on neid raske seedida, mis kulutab valkude töötlemiseks palju energiat. Kust tuleb energia? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, et kaalust alla võtta päeva esimesel poolel suurem osa süsivesikutest ja jätta suurem osa valgurikkaid toiduaineid päeva teisele poolele. päeval. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiosoojendust võite süüa tatrapuder või kaerahelbed.

Hommikusöögi ajad ei muutu. Pärast treeningut peate hommikusööki sööma. Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast sooja vett, et kõht hakkaks tööle, puhastuks ja trennis ei tekiks iiveldust. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on tühja kõhuga jooksmine. Selline lähenemine kiirendab asja oluliselt. Ärkasime üles, tegime sooja, pesime, panime riidesse, panime kingad jalga ja läksime õue. Jooks ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit. Jooksutempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendustega (nii näiteks tee seda, mis on isegi tõhusam kui tavaline sörkjooks). Kuid 15 minutit ülikiire tempoga tühja kõhuga võib põhjustada äkilist jõukaotust, peapööritust, teadvusekaotust ja jalavigastusi. Seetõttu ärge liialdage ega koormake oma keha.

Üle 15 minuti ei ole soovitatav joosta. Maksimaalne - 20 minutit. Kõik pealael läheb hävingusse. Keha, mis pole veel hommikusöögist toitunud, vajab energiat. 15 minuti jooksul, mil jooksed, kulutab see rasvavarud ära. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab otsima lihtsamat teed - toita maksa glükogeenist. Seda ei saa lubada. Üldiselt jookse mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline soetada pulsikell. Paljud inimesed ei tea, kuid jooksmine teatud südamelöökide vahemikus minutis mõjutab rasvapõletuse tõhusust. Soovitatav on joosta pulsisagedusega 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on jooksmisest palju kasu, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime Tavalise soojenduse kohta, mida me artikli alguses vaatlesime, tuleb öelda, et hommikusöök on üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see kehakaalu langetamiseks ega pärast sama jooksu samast hommikusöögist. Sobivad tatar või kaerahelbed, võib ka omleti keeta ja selle asemele tükeldada kerge salati.

Pärast jooksu ei pea te midagi muud tegema. Jääb üle vaid süüa samade omlettidega või keedetud munadega salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esimene ja viimane reegel, mida tuleb igal juhul järgida, on tervislik toitumine. Vältige praetud, rasvaseid ja muid kahjulikud tooted toitumine. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakendis. Seal pole praktiliselt midagi looduslikku, veel vähem tervislikku. Kui teil on võimalus, tehke värskeid puuviljamahlu, need on palju tervislikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, EI SAA END TOIDU SÖÖMISES PIIRATA, näiteks nälgimise, alatoitumise ja üleüldse kõige sellega, mille all paljud noored daamid kannatavad. Pidage meeles kõige olulisemat, kui soovite kaalust alla võtta, siis peamine asi, millele peaksite keskenduma, pole treening. Tegelikult on normaalseks ärkamiseks vaja keha toonust edasiseks tööks kogu päeva jooksul. Peaksite keskenduma TOITUMINE (70% tähelepanu) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või Jõusaal(30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui päevas kulutate. Ja see on kõik, siin pole saladusi. Õige toitumise, piisava kalorikulu ja tarbimisega saate põletada rasvavarusid, saada tervemaks jne. Pole vaja ennast ja oma keha näljutada ega piinata. Lihtsalt söö õigesti ja treeni.

Lõpuks

Lisaks regulaarsele treeningule ja kardiotreeningule on soovitatav läbi vaadata oma igapäevane toitumine (nagu varem mainitud), loobuda gastronoomilisest prügist. õige toitumine. Kui otsustate oma hommikut alustada tervisetreeningutega, siis hoolitsege oma tervise eest lõpuni. Lisage oma dieeti heade vitamiinide (oomega-3 jne), kiudainete, aeglaste süsivesikute ja madala rasvasisaldusega peekoni kompleks. See on kõik, loodan, et artikkel oli teile kasulik. Jaga linki sotsiaalvõrgustikes, kommenteerige ja esitage küsimusi.

26 aktsiat

Foto: Kuidas hommikul õigesti harjutusi teha

Hommikuvõimlemine on tervislik harjumus, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis, parandada tervist ja hoolitseda oma figuuri eest. Pärast selle rakendamist paraneb üldine heaolu, suureneb tähelepanelikkus, siseorganid ja süsteemid rikastuvad hapnikuga. Terviseprotseduur toob maksimaalset kasu, kui seda tehakse regulaarselt. Vaatame, kuidas harjutusi õigesti teha ja milliseid harjutusi selleks kasutada.

Pärast ärkamist jääb inimkeha mõnda aega uneseisundisse: kopsud on kitsendatud, närvisüsteem pärsitud, väheneb vereringe. Seetõttu ei ole soovitatav hommikul endale tõsist koormust anda. Pikamaajooks ja jõuharjutused saavad kehale tõeliseks proovikiviks. Teil on oht saada vigastada või põhjustada tasakaalustamatust oma sisesüsteemides.

Kuid laadija on universaalne ja kasulik valik hommikune tegevus. Lihtsate, kuid tõhusate harjutuste komplekt toniseerib lihaseid, parandab aju küllastumist ja siseorganid hapnikku, kiirendada ainevahetusprotsesse. Isegi kui pärast seda pead terve päeva kontoris istuma, siis vähemalt päeva esimesel poolel kalorid ei kogune, vaid põletatakse ära, mis on vajalik.

Laadimisel on põhimõttelisi erinevusi teist tüüpi koormustest. Selle eesmärk on täita sind energiaga terveks päevaks. Jõutreening ja kardioharjutused kurnavad keha, misjärel jääb ainsaks sooviks väljateenitud puhkus. Charging on liigeste ja lihaste soojendusharjutuste komplekt.

Tingimusteta eelised:

• võimaldab hommikul tuju tõsta;
• küllastub energia ja positiivsete emotsioonidega;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• füüsilise vastupidavuse suurendamine;
• võtab erinevalt muud tüüpi füüsilisest tegevusest vähe aega.

Millal ja kuidas trenni teha – koosta ajakava

Hommikune võimlemine on võib-olla kõige populaarsem viis kodune treening, kuid mõned inimesed ei tea ikka veel, kuidas harjutusi õigesti teha. Seda tuleks kindlasti alustada hommikul. Nii häälestad oma keha eelseisvaks töörežiimiks ja saad energiat kogu päevaks.

Õhtul saavad peaaegu kõik inimese jõud juba otsa, nii et harjutuste komplekti tegemine ei too soovitud jõudu, vaid vastupidi, võtab viimase energia ära. Kui aga soovid mitte ainult oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, siis on harjutuste täiendamine õhtuste harjutustega suurepärane idee.

Laadimisaeg võib erineda. Algajatele soovitatakse harjutada 10 minutit, järk-järgult võib kestust pikendada poole tunnini. Hommikuvõimlemise aluseks on nende regulaarsus. Sa peaksid treenima iga päev, kuid ära ärritu, kui pidid mingil põhjusel trenni edasi lükkama. 5 päeva nädalas harjutusi tehes saavutad juba märgatavaid tulemusi, tugevdad keha ja parandad enesetunnet.

1. Harjutused tuleks teha enne hommikusööki. Enne seda jooge aga kindlasti klaas vett. Kui tunnete nälga, võite valada klaasi mahla või teed. Veri on pärast ööd paksenenud. Kui hakkate kohe laadima, koormate oma südant üle;
2. alustage harjutusi kõige lihtsamatest, liikudes järk-järgult keerukamate juurde;
3. vali optimaalne koormuste komplekt, mis ei võta ära jõudu, vaid pigem lisab jõudu. Või lühendage laadimisaega;
4. hingake õigesti - sissehingamine peaks toimuma mitte ainult rinnast, vaid ka maost;
5. tegevuse ajal mõelge meeldivatele asjadele - see muudab harjutuse tõhusamaks, sest "jõu kaudu" treenimine ei vii soovitud tulemuseni;
6. alustage treenimist pulsiga 90 lööki, tõstes seda järk-järgult 110 löögini.

Nõuanne: Planeerige oma aeg ette, et saaksite teha seda, mida plaanisite, ilma kiirustamata. Ärkamise ja tööle mineku vahele peaks jääma vähemalt tund. Pärast laadimise lõpetamist võtke dušš, eelistatavalt kontrastaine. Nii vabastate lihastest pingeid ja saate täiendavat jõudu. Hommikusööki soovitatakse pool tundi pärast harjutuste sooritamist.

Isiklik motivatsioon

Laadimine tundub piisav lihtne vaade füüsiline aktiivsus, kuid enamik inimesi ei leia selleks aega. Lisatunnist unest on väga raske loobuda. Seetõttu peate kõigepealt muutma oma suhtumist hommikustesse tegevustesse ja mõistma, et teete seda oma tervise ja figuuri säilitamiseks.

Mõistke, et treening on investeering teie õnnelikku tulevikku. Kui palju pingutust investeerite, võite loota sellisele dividendide mahule. Enne treeningut süüta lõhnaküünal ja joo tass maitsev tee ja lülitage sisse rütmiline muusika. Siis tundub treeningprotsess teile tõeliselt meeldiv.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata muusika valikule. Ta motiveerib ega lase sul peatuda. Kui harjutuste komplekt hõlmab kiireid liigutusi, siis valige meloodiad, mille tempo on umbes 150 lööki minutis. Kui trenn on lõõgastavam ja sujuvam, siis sobivad aeglased kompositsioonid. Oluline on, et hingamine oleks kooskõlas muusika liigutuste ja rütmiga.

Harjutuste komplekti koostamine

Õigete harjutuste valimine pole keeruline. Kui harjutus kestab 15 minutit, siis esimesed 5 tuleks kulutada soojendusele. Järgmisena alusta lihastoonuse tugevdamiseks harjutusi. Soojendust tuleks alustada ruumis ringi kõndimisega. Samal ajal peaksid kõhulihased olema pinges. Täiendage kõndimist käte liigutustega. Soojenduse ideaalne lõpp on paigal sörkimine või tungraudade hüppamine. Järgnevad dünaamilisemad harjutused.

Kaela jaoks:

• pea kallutamine paremale ja vasakule;
• liigutused edasi ja tagasi;
• aeglased ringikujulised pöörded.

Kätele:

Keha jaoks:

Jalgade jaoks:

Täiendavad koormused

Kui tavaprogramm tundub teile liiga lihtne, saate selle kompleksi täiendada järgmiste harjutustega:

1. jalgade väljalöögid;
2. kätekõverdused - kõige lihtsam on seisvas asendis seinale toetuda, siis saab teha kätekõverdusi pingilt, seejärel põrandalt varvastele;
3. hantlitega erinevates suundades painutamine;
4. kõhulihaste harjutused - krõmpsud, jalgade tõstmine, võimlemisrõnga pööramine;
5. harjutused laiendajaga;
6. jalgade läbipainded - toome ühe jala ette ja painutame, teine ​​jääb sirgeks, toetub varbale;
7. selja läbipaine - laskume põlvedele, toetame peopesad põrandale, teeme läbipainde;
8. plangu asendi hoidmine;
9. risti liigutused - lamage põrandal, tõstke samal ajal sirgeid käsi ja jalgu;
10. väljalöögid painutustega.

Millist mõju võite oodata?

Harjutuste komplekti regulaarse kasutamise mõju ei võta kaua aega. Vaid paari päeva pärast hakkate ärkama kergemini ja keha hakkab palju kiiremini tööle. Hommikused harjutused aitavad aktiveerida kuulmis- ja nägemisorganeid, normaliseerida vestibulaarse aparatuuri tööd, kõrvaldada letargiat ja mobiliseerida närvisüsteemi.

Hommikune võimlemine parandab verevarustust, mille tulemusena on aju ja teised organid paremini hapnikuga küllastunud. Samuti tugevdatakse südamelihast. Regulaarne treening avaldab soodsat mõju elundite, liigeste, lihaste tervisele ning aktiveerib taastumis- ja taastumisprotsesse.

Hommikune tegevus valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks ja aktiveerib vaimset tegevust. Seetõttu tuleb tööpäev produktiivsem. Treening võimaldab ka kaalust alla võtta, kaotades rasvamassi.

Peamised vead laadimisel

• rõhk ainult ühele lihasrühmale - treeningu eesmärk on aktiveerida kõik lihasrühmad, ainult ühele neist keskendumine on hommikuste harjutuste kontseptsiooniga täielikult vastuolus. Paljud väidavad, et neil pole piisavalt aega kogu keha treenimiseks ja nad pööravad tähelepanu ainult probleemsetele piirkondadele. Sel juhul ei ole võimalik saavutada üldise toonuse ja keha kiire ärkamise mõju;
• treeningu võrdsustamine intensiivse treeninguga – ärge ajage neid kahte absoluutselt segi erinevad suunad kehaline aktiivsus. Esimene on suunatud lihaste toonuse andmisele ja üldise tervise tugevdamisele. Saate ja isegi peate seda tegema kohe pärast ärkamist. Teine nõuab palju aega ja energiat ning seda tuleks alustada mitu tundi pärast magamist;
• loodab kiirele kaalulangusele – trenn ei suuda anda samasugust efekti kui regulaarne külastus Jõusaal. Sellel on aeglasem mõju kaalulangusele. See ei võta aga palju aega. Keha korrigeerimise protsessi kiirendamiseks täiendage harjutusi õige toitumisega, kõndige rohkem;
• täiendus laadimine tõsine kehaline aktiivsus– kurnavad harjutused on soovitatav jätta õhtuks. Vastasel juhul võite pärast laadimist jõudu juurdevoolu asemel tunda energiakadu. Jooksu- ja jõuharjutusi on kõige parem teha tööpäeva lõpus, kui vaimset tegevust enam vaja pole ning pärast treeningu läbimist saab rahulikult puhata.