Hommikune trenn annab tõuke terveks päevaks. Tõhusad hommikused harjutused ja harjutuste komplekt

Tere päevast Täna räägime sellest, kuidas päeva õigesti alustada, et tunda end rõõmsameelselt ja energiat täis. Ja selleks peate teadma, kuidas hommikul harjutusi õigesti teha. Jah, sama harjutus, mis paljudele meist kooliajal ei meeldinud ja mille jaoks meil täiskasvanuna pidevalt aega ei olnud.

Küll aga aitavad just lihtsad hommikused kehalised harjutused end energilisena tunda ja energiat kogu päevaks saada. Ja täna ütlen teile, kuidas seda õigesti teha, et kasu oleks märgatav mõne päeva jooksul!

Hommikuse treeningu eelised

Miks on hommikuvõimlemine kasulik? Esiteks aitab see kehal ärgata ja häälestuda produktiivsele tööle. See kosutab ja lisab energiat. Seda ei tohiks segi ajada jõusaalis treenimisega – viimane tekitab mõnusa tunde, kuid siiski väsinuna.

Lisaks on sellel järgmised eelised:

• muudab sind füüsiliselt tugevamaks;
• tugevdab keha immuunjõude;
• võtab natuke aega;
• ei nõua erilisi oskusi ega varustust.

Eriti kasulik on harjutusi teha neil, kes tegelevad istuva tööga. See mitte ainult ei valmista teid produktiivseks päevaks, vaid aitab ka teie kehal saada rohkem füüsilist aktiivsust, mis on vajalik tema tervisele.

Millal ja kuidas trenni teha – koosta ajakava

Kindlasti olete kuulnud fraasi "ainuke asi, mis meie majas hommikuvõimlemist teeb, on telefon." Selle nalja puhul tasub tähelepanu pöörata paralleelile, mida saab hõlpsasti tõmmata seadme laadimise ja hommikuvõimlemise vahele - mõlemal juhul toimub energiaga laadimine. Ainult siis, kui vidin saab selle võrgust, saame selle lihtsate liigutuste komplektiga. Seetõttu tulebki soojeneda ainult hommikul – et kogu päevaks jõuvaru saada.

Maksimaalne aeg, mida vajate, on pool tundi. Algajad saavad alguses kulutada 10 minutit. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

• Enne hommikusööki peate tegema harjutusi, jooma tühja kõhuga klaasi vett;
• alustame kõigest lihtsad harjutused, liikudes edasi keerukamate juurde;
• Pärast seda on kõige parem võtta kontrastdušš;
• Hommikusööki saab süüa pool tundi pärast lõpetamist.

Nagu näete, peate varem ärkama – eriti kui olete harjunud kiirustades valmistuma pool tundi varem. Hommikuste harjutuste tegemiseks kulub ärkamise ja kodust lahkumise vahele vähemalt tund.

Isiklik motivatsioon

Ilma õige motivatsioonita pole te mitte ainult liiga laisk, et varem ärgata, vaid hakkate treeninguid vahele jätma ettekäändel "täna on alles". Kuid siis jääte lihtsalt ajakavast kõrvale ja unustate harjutused.

Otsustage, miks te seda täpselt teete – mitte "näitamiseks", mitte sellepärast, et seda on "moes treenida". Teete seda ainult enda ja oma tervise heaks. Ja keha treenimine on võimatu ilma vaimu treenimata – nii et ärge lubage oma nõrkusi. Treenige ka oma tahtejõudu - see kvaliteet aitab teil saavutada edu mitte ainult "laadimisel", vaid ka muudes sama olulistes asjades.

Harjutuste komplekt

Tee kindlasti treeningplaan – pane kirja, mis järjekorras ja mida täpsemalt teed. Harjutused tuleb valida nii, et kaasatud oleksid kõik keha lihased. Sinu ülesanne on aidata tal "ärgata" ja aktiveerida kõik protsessid.

Traditsiooniliselt algab harjutus nii meestele kui naistele ja lastele keha ülaosast - see tähendab kaelast. Tasapisi tuleb “alla minna”, tehes harjutusi õlgadele, kätele, kehale, vaagnapiirkonnale, põlvedele jne.

Enne alustamist tehke soojendus – soojendage liigeseid. Tehke peapöördeid, painutusi, käte õõtsumist õlaliigeses, ringikujulisi pöördeid küünarnukis, ringpöördeid vaagnas jne. Peate oma keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistama.

Täiendavad koormused

Kui olete harjunud valitud kompleksi tegema ja tunnete jõudu seda veidi keerulisemaks muuta, saate kompleksile lisada paar järgmist harjutust:

1. Push-ups – algul saab neid teha seistes, rõhuasetusega seinal, siis põrandalt, põlvedel. Hiljem saab järk-järgult üle minna klassikaliste kätekõverduste juurde.
2. Kõhulihaste treening – jalgade tõstmised ja krõksud.
3. Jala väljahüpped raskustega – see harjutus mõjub hästi suurtele lihasgruppidele. Ja see on eriti kasulik kaalu langetamiseks.

"Planki" saate teha ka hommikul - staatiline harjutus, mis tundub lihtsalt lihtne. Kui teete seda iga päev, suurendades järk-järgult "riba" aega, aitab see lähtestada ülekaaluline kõhupiirkonnas ja tugevdada ka peaaegu kõiki lihasrühmi.

Kui on aega ja jõudu, võid minna jooksma. See valik sobib aga pigem "varajastele inimestele", kes tunnevad end hommikul erksamalt. “Öökullidel” on parem selline koormus õhtuks edasi lükata.

Millist mõju võite oodata?

Kaalulangetamise puhul ei saa te muidugi kiirele efektile loota, kuid muidu märkate juba paari päeva pärast, et tunnete end hommikul erksamalt ja kogutumalt.

Seda seetõttu, et treeningul on kehale järgmine positiivne mõju:

• mobiliseerib tööd närvisüsteem;
• parandab vereringet;
• tugevdab südamelihast;
• aktiveerib taastumisprotsesse;
• parandab liigeste ja siseorganite seisundit;
• aktiveerib ajufunktsiooni.

Seega hommikune võimlemine mitte ainult ei aita kehal ärgata, vaid parandab ka üldist seisundit.

Peamised vead

Esimene viga, mida algajad sageli teevad, on soojenduse eiramine. Keha soojendamine pärast magamist on oluline tingimus mitte ainult hea treeningu jaoks, vaid ka lihasvalu ennetamiseks. Tehes treeninguid "mitte soojendatud" lihastele ja liigestele, seate end vigastuste ohule. Seetõttu on soojendus kohustuslik.

Samuti vältige järgmisi vigu:

1. Keskenduge ühele lihasrühmale. Ülesanne on äratada kogu keha, valmistada see ette jõuliseks tegevuseks. Seetõttu peaks teil olema aega kõigi lihaste töötamiseks.
2. Treeningu muutmine raskeks treeninguks - teie ülesanne on keha toniseerida, mitte seda harjutustega kurnata. Lõpus peaksite tundma jõudu, mitte metsikut väsimust.
3. Oodata kiiret efekti – hommikune trenn ei suuda su keha kahe nädalaga saledaks muuta. Kuid kuna see on täiendav füüsiline tegevus, siis märkate ikkagi muutusi oma kehas. Eriti kui ühendada treening õige toitumisega.

Lisaks on viga tahtmine teha võimalikult palju harjutusi. Rohkem ei tähenda alati paremat. Olgu see mitu harjutust - aga teete neid kiirustamata, eks.

Ei teeks paha vaadata videoid harjutustest, mida teha tahad. See on vajalik vigade kõrvaldamiseks täitmise ajal. Internetis on palju videoid, seega valige see, mis näitab kõiki nüansse kõige hõlpsamini ja selgemalt. See kehtib eriti keerukamate jõutreeningu harjutuste kohta.

See on kõik, mida ma teile täna öelda tahtsin! Jagage seda artiklit sotsiaalvõrgustikes oma sõpradega ja ärge olge laisk alustama iga päeva õigesti!

Eksperdid ütlevad seda Tere hommikust ei olnud mitte ainult lahke, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuseid harjutusi. Ja koos rahvatarkus Pole mõtet vaielda selle üle, kuidas hommik algab ja kuidas terve päev kujuneb. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujundage välja tervislik harjumus ja saate kahtlemata:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd kogu kehas pumpama ja hapnikku igasse rakku jaotama. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. Vaid 10-15 minutiga olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikune treening ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja nauditavad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, ei jäta aju end ootama ja annab käsu toota endorfiine – õnne ja rõõmu hormoone. Lõppude lõpuks on tore alustada uut päeva hea tujuga, kõik ebaõnned jäävad tagaplaanile ja saate naeratus näol maailma vallutama asuda.

Ülekaalu kaotamine

Kõiki organeid tööle sundides käivitad harjutuste abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne trenn põletada liigset rasva, tugevdab lihaseid ja hoiab keha toonuses.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi varem tõusmine osutub paljudele parajalt katsumuseks. Sundides end pehmest ja soojast voodist lahti rebima ning trenni tegema, arendad välja kasuliku harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisav kogus hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste tegemise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab lihtsalt keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Võtke klaas puhas vesi mõne tilgaga sidrunimahl. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutuste alustamine on vale. See tekitab kehale stressi. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused protseduurid ja alustage.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemist tegema

Sundida end regulaarselt harjutusi tegema ja selleks ka tavapärasest varem ärkama ei ole lihtne ülesanne. Pakume välja mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikuvõimlemise meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratuskella. Tavaliselt pannakse äratuskell kuhugi voodi kõrvale, voodipeatsisse, öökapile vms. Asetage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. Nii on teil lihtsam ärgata ja harjutusi teha.

2. Leia tuge lähedastelt. Leppige perega kokku, et teete kõik koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid lähendab neid ka üksteisele, sest ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Pange oma eesmärgid kirja. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate viidatavaks) tehke plaan järgmine nädal. Kirjutage selgelt üles, mis kell iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peaksite tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadke äratuskella helisema kosutav, sütitav kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage oma lemmiklugude saatel treenimist. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te raiskama aega vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli kaasa toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see treenimiseks lisamotivatsioon, sest eile nägite vaeva ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Julgusta ennast. Kui teil õnnestus oma nädalaplaan täita, premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta trenni tegemiseks uus treeningsärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsed tehnoloogiad see ei saaks olla lihtsam seda teha. Rääkige oma sõpradele aadressil sotsiaalvõrgustikes et nüüd on nad otsustanud igal hommikul harjutusi teha. Andke oma saavutustest regulaarselt aru. Võib-olla inspireerite oma eduga kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid ärge mingil juhul loobuge. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkate paremini magama, ärkate enne äratuskella helisemist ja olete täis jõudu ja energiat ning hommikused harjutused aitavad teil luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögi peale. Kui tunnete end pärast magamist väga näljasena, siis sööge midagi väikest, mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast treeningut sööge täis hommikusöök ja valmistage oma pingutuste eest tasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Häälestage end psühholoogiliselt. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovid kaalust alla võtta, siis aseta nähtavale kohale foto modelliga, kelle kuju poole püüelda. Kui tahad olla energiline ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikuvõimlemine on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja energiat saada positiivseid emotsioone terveks päevaks.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Venitamine

Alustage ülespoole sirutamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörake oma käed lukku, peopesad endast väljapoole pööratud. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake ulatuma kogu kehaga lae poole. Hoidke selg ja pea otse, ärge painutage. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikud punktid, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullimine varvastest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Painde ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kasutada paljusid olulisi lihaseid. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vöökohale. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuste vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

Harjutus 6. Küljekõverdused

Võtke püstiasend, jalad on veidi laiemad kui õlad. Üles tõstma parem käsiüles. Sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage käsi ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust igas suunas 15 korda.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta oma parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake seda enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutust vasak käsi. Seejärel vahetage jalg ja käsi. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8. "Kissu"

Venitame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Vaheldumisi painutage ja sirutage selja lihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asukoha poolest. Kui olete hästi ette valmistatud, tehke kätekõverdusi sirutatud jalgadega, toetudes varvastele; kui see on nii raske, siis toetuge põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

Harjutus 10. Venitamine

Tõstke püsti, tõstke käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage sujuvalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage hingamine, sööge hommikusööki ja minge vallutama uusi kõrgusi!

Hommikuste harjutuste tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teed enama poole tervislik pilt elu. Võib-olla ei sobi mõned ülaltoodud harjutused teile mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage neid või konsulteerige spetsialistidega. Jaga oma õnnestumisi meiega või tõhusad harjutused mida sa ise teed. Tootlikku päeva!

Vastus peitub sõnas "Charge". Aitate kehal jõuda aktiivsesse töörežiimi, aktiveerite vereringet ja ainevahetust ning laadite akusid terveks päevaks. Hommikused harjutused aitavad inimestel, kes trenni ei tee, oma keha tervena hoida. Võime öelda, et hommikuvõimlemine on tervist parandava kehalise kasvatuse igapäevane annus.

Hommikused harjutused on kasulikud ka sportlastele. Saate teha tervise- ja taastumisprotseduure. Näiteks tehke hästi soojendus ja töötage painduvuse arendamisega, et leevendada lihaspingeid pärast rasket jõutreeningut. Seejärel loputage end jaheda veega, see on väga kasulik lihaste taastumise kiirendamiseks, vereringe parandamiseks ja veresoonte tugevdamiseks.

Valikud võivad erineda. Näiteks saate teha täiendavaid abiharjutusi, mida teil pole põhitreeningutel aega teha.

Milliseid harjutusi peaksite hommikul tegema?

Hommikused harjutused võivad koosneda erinevatest võimlemisharjutused. Tegelikult on see väga sarnane lihtsa soojendusega enne jõutreening. Peate pingutama kõigi oma liigestega, venitama ja soojendama kogu keha, venitama ja äratama lihaseid. Hommikuvõimlemisena võid kasutada harjutuste komplekti painduvuse arendamiseks või komplekti kehahoiaku parandamiseks, samuti sobib hästi kerge sörkjooks.

Lisaks saate oma hommikustesse harjutustesse lisada mõningaid jõuelemente. Näiteks kätekõverdused ja kõhulihaste harjutused. Soovitame iga hommikuvõimlemise lõpetada veeprotseduuridega – loputage end jaheda veega.

Kui kaua peaks hommikune treening kestma?

Soovitame hommikuvõimlemisele kulutada vähemalt 10-15 minutit. Selle aja jooksul on teil aega kogu keha soojendada ja teha mitmeid harjutusi, et arendada painduvust ja parandada kehahoiakut. Olenevalt eesmärgist ja võimalustest võid sooritada pikendatud harjutusi, lisades sellele rohkem arendavaid harjutusi või teha näiteks pikema jooksu.

Kui teed palju erinevaid harjutusi või hommikuvõimlemine kestab piisavalt kaua, siis ei pruugi see olla enam harjutus, vaid täisväärtuslik sporditreening. Mida täpselt teha, kas väike hommikuvõimlemine või täisväärtuslik sporditreening, oleneb sinu eesmärgist, võimalustest ja spordigraafikust.

Kui kaua peaks kuluma pärast ärkamist?

Hommikul ärgates soovitame esmalt nägu pesta ja hambaid pesta, et hingeõhku värskelt tunda. Vajadusel võite juua vett. Kui õpite kodus, avage aken eelnevalt, et ruum oleks hästi ventileeritud ja täidetud värske hommikuõhuga. Nüüd saate alustada lihtsate soojendusharjutustega, liikudes järk-järgult keerukamate harjutuste juurde.

Kas peate harjutusi tegema, kui treenite regulaarselt?

Kui treenite tervise nimel või kaalu langetamiseks, saate hommikuvõimlemise abil oma põhitreeningut täiendada. Näiteks saab teha ekstra kerget sörkjooksu pluss kõhulihaste harjutusi, rühti ja painduvust arendavaid harjutusi, aga ka hommikusi veeprotseduure. Kõik see tuleb teile kasuks. Kas teha lisaharjutusi või mitte, sõltub sinu soovist ja üldisest treeninggraafikust.

Kui teete jõuliselt sport kasvuks lihasmassi, siis loomulikult ei tohiks te treeningu ajal lihaseid liiga palju pingutada, et mitte häirida taastumist. Aga saab teha ka hommikuseid heaoluprotseduure – painduvus- ja karastusharjutusi. See on kasulik ja parandab lihaste taastumist.

Hommikune treening on kopsude kompleks füüsiline harjutus liigeste ja lihaste soojendamiseks. Hommikul on vaja harjutusi teha, et keha võimalikult kiiresti täielikult ärgata ja toonust tuua.Enne harjutuste kaalumist mõtleme välja, kuidas õigesti treenida, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Treeningu eesmärk on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine kestab kauem, võib seda lugeda täis. füüsiline treening. Kuid selline koormus ei anna enam energiat, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Veelgi enam, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end liiga palju koormata. Harjutusi tehakse 5-10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (kuna pärast lühikest soojenemist higistate ja peate ikkagi duši alla minema) ja ka rangelt enne hommikusööki (nii et sisu mao, rõhu all, ei välju söögitoru ega põhjustanud ebamugavust lühikese treeningu ajal).

Parim asi, mida ärgates teha, on minna vannituppa, pesta hambaid ja pesta nägu jaheda veega, mis on väga kosutav. Pärast seda treenige, loputage maha ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus mõjutab positiivselt tuju, tõstab produktiivsust, keskendumisvõimet jne. Et paremini mõista, kuidas hommikuseid harjutusi teha, vaatame veel mõnda põhipunkti.

1. Harjutuste tegemisel ei tohiks te kasutada hantleid, raskusi ega kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
2. Laadimine peab olema sisse lülitatud värske õhk. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel tuulutada tuba enne laadimist 5 minutit hapnikuga täitmiseks.
3. Parem on teha harjutusi mugavates riietes looduslik materjal: puuvill või linane. Selline kangas võimaldab teil oma liigutustes lõõgastuda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
4. Hommikusöögi ajal ei tohiks üle süüa, muidu jääd magama. Parim hommikusöök on teraviljast valmistatud piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIVESIKUD. Näiteks tatar või kaerahelbed piimaga. Kõige hullem hommikusöök pärast trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldjuhul kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
5. Laadimise efekti suurendamiseks võtke jahedas või Suvine dušš, ja staažikatele - end leotada külm vesi jääga (oma äranägemise järgi).

Video, mis aitab teil tõhusalt hommikul treenida:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikuvõimlemine sisaldab soojendusharjutusi kõikidele kehaosadele. IN see jaotis Analüüsime soojenduskomplekse kaelale, kätele, õlgadele, kehale ja jalgadele. Lisaks võimaldavad sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad parandada ka liigeste tervist, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist, jne. Sellise kompleksi soojenduse võib teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, mida peate tegema, on põhjalikult soojendada ja seejärel hakata raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks järgida igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil osteokondroosi ennetada või sellest üldse lahti saada. See kehtib eriti istuva töö ja ebamugava unega inimeste kohta. Harjutusi tehakse jalgadel seistes või toolil istudes.

1 kompleks:

• Pöörake pead vaheldumisi vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda peaksite kallutama pead, kuni lõug puudutab rindkere, et tunda kerget venitust tagumised lihased kaela. Pärast seda liigutage pea sujuvalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

• Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale küljele. Korrake pea kallutamist ettepoole ja liigutage pea sujuvalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

• Joonista poolring pea ette päripäeva ja vastupäeva. Visake pea tagasi ja korrake poolringi.
• Pärast seda pöörame oma pead ringis päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Soojendage käsi ja käsivarsi

1 kompleks kätel:

• Sirutage käed ette (enda ette). Suruge oma käed rusikasse ja langetage need alla, seejärel tõstke üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
• Seejärel, kui käed jäävad sirgeks, hakake rusikaid päri- ja vastupäeva pöörama.

2 küünarliigeste kompleksi:

• Sirutage parem käsi õla paremale poole ja painutage seda küünarnukist. Seejärel hakake oma käsivarsi pöörama päripäeva ja vastupäeva. See liigutus aitab venitada küünarnuki liigeseid ja täita need verega. Korrake liigutust vasaku käega.
• Pärast sellist soojendust saate harjutust analoogiga mitmekesistada. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

• Käed rinna kõrgusel, küünarnukid kõverdatud. Teravate liigutustega hakake küünarnukke selja taha liigutama (tehke kaks sarnast liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja liigutame ka järsult tagasi. Vahetame kaks korda painutatud küünarnukkide ja sirgete kätega käsi.
• Üks käsi on üleval, teine ​​on all. Püüame teravate liigutustega käsi tagasi liigutada. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asendit. Teeme vaheldumisi: paremal üleval – vasakul all, vahetame omanikku.
• Pärast seda teeme sirgete kätega ringikujulisi liigutusi ette, siis tagasi.
• Toome käed tagasi, klammerdudes peopesadega luku külge. Püüame lukku peopesadest ülespoole tõsta.
• Üks käsi tõstetakse pea kohale ja painutatakse küünarnukist. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja lukustuvad lukku. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
• Käed vööl, küünarnukid ette, siis tagasi.
• Tõstame ühe õla üles, langetame alla. Tõstke teine ​​õlg üles, langetage alla. Muutke mitu korda vaheldumisi. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles ja langetame mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate õlgadega ringi joonistama ühes suunas, seejärel teises suunas. Korrake mitu korda.

Põhisoojendus

• Südamiku soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub väljasirutatud kätega vasakule ja paremale, seejärel ette ja taha. Iga painutusega peate oma keha võimalikult palju painutama ja jõudma kätega põrandani. Keha taha painutades proovige seista sillal.
• Pärast painutamist tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, seejärel teises suunas. Kui teil on kerge rõngas, saate seda selgroolülide liigutamiseks 2 minutit keerata. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem teeb inimene pöörlevaid liigutusi, et seda vööl hoida, soojendades seeläbi oma torsot hästi. Kui teie korteris on risttala, võite pool minutit rippuda.

Jalgade soojendus

• Pöörake jalgu ringis vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas. Soojendage põlveliigeseid samal viisil.
• Lung ühel jalal. Asetage oma käed langenud jala jalale. Sel hetkel puudutab teine ​​jalg põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab vaevu põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalga.
• Seejärel peate tegema 15–20 tavalist kükki. Igal kükil sirutatakse käed ette, sirge kehaga on käed külgedel.

Kirjeldati eespool põhilised harjutused soojenduseks, mida enamik inimesi võib oma kooliajast teada. Põhimõtteliselt saab meie soojenduse siin läbi teha, kuid tõhusama ärkamise jaoks võite kasutada täiendavaid harjutusi.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Liikumisvõimalused hommikuseks ärkamiseks on olemas suur hulk. See ei pea olema mingi tavaline soojendus, kasutades harjutusi, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja vähese mõjuga meetodeid, mida saate oma treeningrutiini lisada.

Hüppenöör

Kui teie korteris on ruumi ja hüppenöör, siis 10 minutit hüppamist teeb teile head. Nad tugevdavad südame-veresoonkonna süsteem, põletavad lisakaloreid ja neil on organismile üldiselt taastav toime.

Koordinatsiooni parandamiseks

Halva liigutuste koordinatsiooniga inimestele võite lisaks kergetele harjutustele lisada harjutusi alates Pilates. Näiteks ühel jalal seistes sirutage teist ette, seejärel liigutage seda küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teisele jalale.

Ülesanne: suurendada tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutusi on harjutatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades põlve tugijala kergelt. See muudab tasakaalu säilitamise keerulisemaks.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus tehnika treening, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri korrigeerida. Lisaks on Pilateses tohutul hulgal harjutusi, mida saad hommikuti põhitreeninguna kasutada. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui sa tahad õhuke vöökoht, mida seal pole, siis saad laadimisega ühendada kõhulihaste ja külgede harjutuste rühma. Näiteks põrandal lamades tehke jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke jalad sirged ja rippus nii kaua kui võimalik. Muide, need on väga populaarsed pilatese harjutused.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on raskem sooritada kääre ja jalgratast ning veelgi enam hoida jalgu mitu minutit rippumas. Ajakirjandus läheb päris heaks staatiline koormus, parandades eesmiste süvalihaste toonust.

Täiendavad kõhulihaste harjutused:

Riputage jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke torso üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 kordusega. Aja jooksul saate teha 20–30 korda 3 lähenemisega või korjata mis tahes kaalumismaterjali:

• veepudel,
• kerge hantel,
• kott liiva.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele painutada. See on tõhusam, kui töötate kõigepealt 15 korda ühel küljel, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake painutusi 15 kordust vasakul ja paremal küljel. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite peenikest taljet, on kõige parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada vöökoha laiust).

On veel 1 hea treening, mis töötab samaaegselt kõhulihastega, sealhulgas alumisega, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks tuleb spordipoest osta 1 raskusplaat 10 kg kaaluva kangi jaoks. Võtke see kätesse ja alustage ringjaid liigutusi, kandes pannkooki üle pea, langetades päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg on alustuseks raske kaal. Aga kui ostad 5 kg, siis teiseks tunniks sa enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske, tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Iga hommikuvõimlemisega lisage 1-2 ringi. Aja jooksul võite kõndida kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on lihav jalad, saate lisada jalakiiged. Harjutus tehakse seistes, toetudes küünarnukiga seinale või mööblile. Kõigepealt pöörake ühte jalga 15 korda ette, küljele ja tagasi. Seejärel peate pöörama teises suunas ja kordama kiike teise jalaga. Seda peetakse 1 lähenemiseks iga jala kohta. Peate tegema 3 sellist lähenemist.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta jalgadele raskusi ja jätkata raskustega 3 seeriat mõlemal jalal 15 korda.

Võid ka neljakäpukile tõusta ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, siis 15 korda tagasi. Vahetage jalad ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi kanda. Töötab selles harjutuses suurepäraselt sisemised lihased puusad ja tuharalihased. See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et raskusi on parem mitte kasutada, kuid edasijõudnud sportlastele, kes on mitu päeva jõusaalis treeninud ja elavad aktiivset eluviisi, on sarnased lisaraskusega harjutused, kükid, kiiged. jne, on selline harjutus suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe mainida ühte punkti: kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningu puhul saate suurema efekti saavutamiseks hommikusööki muuta. Kui eespool öeldi, et parim hommikusöök on puder, siis praeguses etapis on kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks pärast kardiotreeningut võite valmistada keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei pea putru sööma. Miks nii? Kuna kehal on neid raske seedida, mis kulutab valkude töötlemiseks palju energiat. Kust tuleb energia? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, et kaalust alla võtta päeva esimesel poolel suurem osa süsivesikutest ja jätta suurem osa valgurikkaid toiduaineid päeva teisele poolele. päeval. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiosoojendust võite süüa tatrapuder või kaerahelbed.

Hommikusöögi ajad ei muutu. Pärast treeningut peate hommikusööki sööma. Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast sooja vett, et kõht hakkaks tööle, puhastuks ja trennis ei tekiks iiveldust. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on tühja kõhuga jooksmine. Selline lähenemine kiirendab asja oluliselt. Ärkasime üles, tegime sooja, pesime, panime riidesse, panime kingad jalga ja läksime õue. Jooks ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit. Jooksutempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendustega (nii näiteks tee seda, mis on isegi tõhusam kui tavaline sörkjooks). Kuid 15 minutit ülikiire tempoga tühja kõhuga võib põhjustada äkilist jõukaotust, peapööritust, teadvusekaotust ja jalavigastusi. Seetõttu ärge liialdage ega koormake oma keha.

Üle 15 minuti ei ole soovitatav joosta. Maksimaalne - 20 minutit. Kõik pealael läheb hävingusse. Keha, mis pole veel hommikusöögist toitunud, vajab energiat. 15 minuti jooksul, mil jooksed, kulutab see rasvavarud ära. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab otsima lihtsamat teed - toita maksa glükogeenist. Seda ei saa lubada. Üldiselt jookse mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline soetada pulsikell. Paljud inimesed ei tea, kuid jooksmine teatud südamelöökide vahemikus minutis mõjutab rasvapõletuse tõhusust. Soovitatav on joosta pulsisagedusega 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on jooksmisest palju kasu, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime Tavalise soojenduse kohta, mida me artikli alguses vaatlesime, tuleb öelda, et hommikusöök on üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see kehakaalu langetamiseks ega pärast sama jooksu samast hommikusöögist. Sobivad tatar või kaerahelbed, võib ka omleti keeta ja selle asemele tükeldada kerge salati.

Pärast jooksu ei pea te midagi muud tegema. Jääb üle vaid süüa samade omlettidega või keedetud munadega salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esimene ja viimane reegel, mida tuleb igal juhul järgida, on tervislik toitumine. Vältige praetud, rasvaseid ja muid kahjulikud tooted toitumine. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakendis. Seal pole praktiliselt midagi looduslikku, veel vähem tervislikku. Kui teil on võimalus, tehke värskeid puuviljamahlu, need on palju tervislikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, EI SAA END TOIDU SÖÖMISES PIIRATA, näiteks nälgimise, alatoitumise ja üleüldse kõige sellega, mille all paljud noored daamid kannatavad. Kui soovite lähtestada, pidage meeles kõige olulisemat ülekaal, peamine asi, millele peaksite keskenduma, on mitte laadimine. Tegelikult on normaalseks ärkamiseks vaja keha toonust edasiseks tööks kogu päeva jooksul. Peaksite keskenduma TOITUMINE (70% tähelepanu) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või Jõusaal(30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui päevas kulutate. Ja see on kõik, siin pole saladusi. Õige toitumise, piisava kalorikulu ja tarbimisega saate põletada rasvavarusid, saada tervemaks jne. Pole vaja ennast ja oma keha näljutada ega piinata. Lihtsalt söö õigesti ja treeni.

Lõpuks

Lisaks regulaarsele treeningule ja kardiotreeningule on soovitatav läbi vaadata oma igapäevane toitumine (nagu varem mainitud), loobuda gastronoomilisest prügist. õige toitumine. Kui otsustate oma hommikut alustada tervisetreeningutega, siis hoolitsege oma tervise eest lõpuni. Lisage oma dieeti heade vitamiinide (oomega-3 jne), kiudainete, aeglaste süsivesikute ja madala rasvasisaldusega peekoni kompleks. See on kõik, loodan, et artikkel oli teile kasulik. Jagage linki sotsiaalvõrgustikes, kommenteerige ja esitage küsimusi.

26 aktsiat

Kontrastdušš või kange kohv on vale algus päevale. See on midagi närvisüsteemi ja aju dopi taolist, mis annab ajutiselt elujõu tunde, kuid ei ärata keha täielikult üles. Selle tulemusena tekib paaritunnise väsimuse, unisuse ja apaatia pärast. Ainult treening annab teile tõelise energialaengu. Kerge füüsiline tegevus paneb kõik kehasüsteemid tööle, andes jõudu sündmusterohke päeva jooksul aktiivne olla. Lisaks mõjutab teie tervist positiivselt harjumus teha hommikuste harjutuste komplekti.

Kahjuks jätab 90% inimestest trenni tegemata, eelistades veeta paar lisaminutit voodis. Neil pole õrna aimugi, millest nad oma keha ilma jätavad. Hommikuvõimlemise eeliseid saab kirjeldada viie eelisega.

1. Energia. Väike füüsiline aktiivsus kiirendab vereringet. Seega on iga keharakk hapnikuga küllastunud. Mõne minuti pärast tunneb inimene elujõu ja jõu tõusu.
2. Meeleolu. Laadimine hõlmab kerget laadimist, mis ei väsita ega kurna. Lisaks soodustab see endorfiinide tootmist, mis on teadaolevalt õnnehormoonid.
3. Sihvakas. Hommikune treening käivitab teie ainevahetuse. Seega töötleb seedesüsteem kiiresti seda, mida sööte hommikusöögiks, ilma teie figuuri kahjustamata. Rasedatele on säilitamise seisukohalt oluline ka mõõdukas füüsiline aktiivsus normaalkaalus. Ja arvestades eeliseid selgroole, võite loota paranenud kehahoiakule.
4. Vastupidavus. Varajane tõusmine ja kehaline tegevus on väike proovikivi, kuid siiski oma tahtejõu proovilepanek. Nii õpid laiskusest jagu saama. See aitab teid kõigis teie ettevõtmistes.
5. Immuunsus. Hommikused harjutused muudavad keha tugevamaks ja väliste negatiivsete tegurite suhtes vastupidavamaks. Kui teete harjutusi iga päev, märkate aja jooksul, et külmetushaigused hakkavad teid häirima palju harvemini.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Kui olete aru saanud, kui oluline on treenimine selja, liigeste ja üldise tervise jaoks, on see juba pool edust. Jääb üle vaid valida optimaalne kompleks harjutused, mis sobivad teie vanusele ja füüsilisele vormile.

Universaalne "kümme minutit"

Hommikuse treeningprogrammi lõpetamiseks seadke äratuskell 10 minutit varasemaks. Sellest piisab lihtsa harjutuste komplekti reprodutseerimiseks, mis hõlmab kõiki kehaosi. See lühike ja lihtne hommikuvõimlemine sobib lastele. Kompleks sobib ka neile, kes otsivad võimalusi vanemate inimeste hommikuvõimlemiseks. Tabelis on näidatud koolitusskeem.

Tabel – kümneminutilised hommikuvõimlemised

Enne laadimise alustamist tehke kindlasti lühike soojendus. Piisab kolm kuni viis minutit paigal marssimisest, et viia keha "lahinguvalmidusse".

Naistele

Naistel on reeglina oma keha kohta palju kaebusi. Hommik on aeg oma figuuri negatiivsete külgedega tegelemiseks. Tabel sisaldab optimaalseid harjutusi, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja kauni silueti loomiseks.

Tabel - Õiged hommikuvõimlemised naistele

Korduste arvu saab muuta. Kui tunnete end väsinuna, saate numbrit allapoole reguleerida. Hea füüsiline vorm võimaldab laadimisaega pikendada.

Meeste

Mehed vajavad intensiivsemat hommikust võimlemist kui naised. See peaks olema suunatud kõigile lihasgruppidele, andma kehale energiat ja arendama vastupidavust. Tabelis on näidatud optimaalne harjutuste komplekt

Tabel - Klassikalised hommikuvõimlemised meestele

Teismelistele

Koolilapsed ja üliõpilased veedavad suurema osa päevast istudes. Pealegi on neil kombeks küürus, kummarduda, ühesõnaga - istuda ükskõik kuidas, aga mitte sirgelt. Seetõttu peaksid teismeliste hommikused harjutused keskenduma seljale. Lihtne ja tõhus kompleks esitatud tabelis.

Tabel – Harjutused teismelistele

“Voodi” soojendus laiskadele

Kui te ei leia jõudu täieliku treeningu tegemiseks, soojendage end voodist tõusmata. Viis lihtsat tehnikat valmistavad teie keha ja vaimu eelseisvaks kiireks päevaks valmis.

1. Venitamine. Jalad on lamedalt ja käed on üles tõstetud. Sirutage sõrmi ja varbaid.
2. Keeramine. Asetage käed tagasi. Hoides õlavöödet paigal, pöörake vaagnat paremale ja vasakule. Vaid kümme krõmpsu.
3. Põlvetõste. Tõstke end kergelt üles, toetudes küünarnukkidele. Tõmmake põlvi viis kuni seitse korda rinna poole.
4. Poks. Lamades selili, lööge õhku järsult ja jõuliselt. Peate paar minutit poksima.
5. Jalgratas. Lamades selili, imiteerige jalgrattaga sõitmist kaks minutit, pöörates jalgu ette. Pöörake jalgu veel kaks minutit vastupidises suunas.

Pärast treeningut puhka veidi. Enne voodist tõusmist lamage kolm kuni viis minutit selili, püüdes võimalikult sügavalt hingata.

7 tõhususe reeglit

Ärge võtke hommikusi harjutusi kergelt. On palju tingimusi, mille tähelepanuta jätmine võib viia oodatud efektini. Seitse reeglit väärivad suurt tähelepanu.

1. Ärge üle pingutage. Unest hellitatud keha ei tohiks pärast ärkamist koormata pikema intensiivse treeninguga. Treening peaks turgutama, mitte kurnama.
2. Alustage treenimist voodis olles. Enne püsti tõusmist venita end põhjalikult, et keha pärast magamist soojendada.
3. Ärata oma aju üles. Enne võimlemist peske nägu, harjake hambaid või tehke voodi korda. See toob teid lõpuks enne hommikust võimlemist mõistusele.
4. Lülitage muusika sisse. Meeldiv rütm paneb keha aktiivsemalt liikuma ja aju intensiivsemalt tööle. Sulle võib meeldida idee tantsutreeningust või Zumba-stiilis treeningust.
5. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Iga keharakk peab olema hapnikuga küllastunud. Võimalusel tehke enne hommikust harjutuste tegemist avatud aknaga võimlemist või tuulutage tuba eelnevalt.
6. Ärge näljutage ennast. Ideaalis tehakse trenni enne sööki. Kuid kui ärkate üles ja tunnete end väga näljasena, ärge piinake ennast. Sööge banaani, paar kaerahelbeküpsist või peotäis pähkleid, et teid elavdada. Pärast söömist oodake enne laadimist veerand tundi.
7. Arvestage oma tervislikku seisundit. Kui teil on kehalisele aktiivsusele vastunäidustusi, on parem konsulteerida oma arstiga hommikuse treeningprogrammi osas. Osteokondroosi, skolioosi ja muude luu- ja lihaskonna haiguste korral võib hommikuste harjutuste rolli täita füsioteraapia.

Soojal aastaajal on hea teha harjutusi värskes õhus. Kui teil pole õnne elada eramajas, tehke oma hommikune treening lähedalasuvas pargis.

Kuidas ärgitada end tegutsema

Hommikune füüsiline treening kodus on tühiasi. Vaid paar minutit kerget füüsilist tegevust. Aga miks siis valdav enamus inimesi seda ignoreerib? kasulik tegevus? Probleem on tahtejõu puudumises. Laiskadele on soovitatav viis motiveerimisviisi.

1. Asetage äratuskell voodist eemale. Tavaliselt lülitavad inimesed tüütu helina välja ilma pead padjalt tõstmata. Proovige panna äratuskell ruumi teisele küljele. Siis peate kindlasti voodist tõusma, et signaal välja lülitada. See võimaldab teil enne võimlemist rõõmu tunda.
2. Tuge saama. Kaasake kõik pereliikmed hommikustesse treeningutesse. Koos on palju lihtsam laiskusest jagu saada.
3. Parandage oma tegevuskava. Tee igapäevast rutiini mitte vaimselt, vaid sisse kirjalikult. Asetage see nähtavale kohale.
4. Valmistuge laadimiseks eelnevalt ette. Asetage õhtul mugavasse kohta kõik võimlemiseks vajalikud vahendid (võimlemismatt, hantlid, tool jne). Siis on sul vähem vabandusi mitte treenida.
5. Tänan ennast. Mõelge välja premeerimissüsteem. Kui olete terve nädala harjutusi teinud, lubage end šokolaadiga. Kuu aega tavaliste tundide jooksul saate lubada endale väikese uue asja. Kui aga laadimise vahele jätta, võid end karistada meelelahutuse puudumisega.

Brag hea harjumus sõprade ees. Oma kaubamärgi säilitamiseks peate iga päev tööd tegema. Võib-olla soovite jagada oma õnnestumisi ja tulevikuplaane enesetäiendamiseks oma isiklikus ajaveebis, inspireerides teisi.

Florida ülikooli teadlased on arvukate uuringute põhjal järeldanud, et regulaarselt füüsiline harjutus muuta inimene enesekindlamaks ja tõsta enesehinnangut. Briti teadlased väidavad, et harjumus hommikuti harjutusi teha vähendab diabeediriski. Isegi kui olete selliste väidete suhtes skeptiline, pole kahtlust, et hommikused harjutused algajatele või kogenud sportlastele on suurepärane viis laadige akusid produktiivseks tööks.

Arvustused: "See on täiesti geniaalne asi!"

Omast kogemusest tean, kui tõhusad on hommikused treeningud kehakaalu langetamiseks. Lõppude lõpuks on pärast üleöö paastu veres kõige vähem glükoosi, mis tähendab, et hommikuse treeningu ajal põletatakse rasvavarusid. Võin ka öelda, et kui plaanin hommikuks intensiivset trenni, siis snäkin kindlasti banaani ja 40 minutit hiljem trenni. Kui treenite kergelt, ei pea te näksima. Aga pärast tunde söön umbes 40 minutit hiljem.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Hommikused harjutused on täiesti geniaalne asi. Hommikul vähemalt 5 minutit – ja sel päeval saab kõike teha! Ja kui. Täna ärkasin nagu ikka kohutavalt katki. Sest ma ei maga hästi. Ma isegi ei teadnud, kuidas ma asju tegema hakkan. Niipea kui ma kodust lahkun. Aga ma sundisin end jaapani tapa-ma-ei-nime-nime-printsiipi järgides harjutusi tegema vähemalt minuti. Lõpuks tegin seda pool tundi. Noh, siis liitus ka jooga)).Siis õige kaerahelbed Sõin hommikust, käisin kontrastduši all (mida ma vihkan) ja asusin energiliselt oma asju ajama! Kuidas see on?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Ma olen laisk. Ma ei suuda kokku lugeda, mitu esmaspäeva mul juba on olnud, millega ma nüüd kindlasti alustan. Kuid iga kord oli mõni oluline ja mis kõige tähtsam objektiivne põhjus, mis ei lasknud mul teha trenni tingimusteta hommikuse osana nagu näo- või hambapesu. Kummalisel kombel muutis mu tütar kõike. Ta ärkab varakult ja ühel päeval, et nii ennast kui ka tema endaga hõivata, lülitasin muusika sisse ja tegime kahekesi mitu lihtsat harjutust. Nüüd pole mul muud valikut - igal hommikul äratab mind helisev hääl: "Ema, tee trenni!" `) Ja temaga kokkuleppele jõudmine pole sugugi nii lihtne kui teie sisehäälega)))

Külaline, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Prindi