Mis on isomeetriline (ka staatiline) koormus ja miks seda vaja on. Isomeetrilised sassi harjutused

Jalaharjutused Varvaste venitamine. Siin on veel üks hea venitus jalgade jaoks. Väljasirutatud varvastega istumisasendis saab sooritada erinevaid harjutusi jalgadele, jalalabadele ja kubemele. See asend aitab venitada põlvi, pahkluu ja nelipealihaseid. Välja arvatud

Olema füüsilised harjutused Ja millised harjutused on parimad? Jah, treenimine on oluline, kuid isegi kui teie võimalused on piiratud, ärge heitke meelt. Agressiivne toitumiskava, mille ma selle raamatu lehekülgedel välja pakkusin, võimaldab teil kaalust alla võtta.

Kaelaharjutused Kallutage pea ette ja tehke ringjaid liigutusi. Kui pea pöördub kergesti ja sujuvalt, ilma “lihvimiseta”, pole teil millegi pärast muretseda, kuid kui mitte, on parem alustada tundidega võimalikult varakult, viivitamata. Siin on, kuidas harjutusi tehakse

Käeharjutused Käed on podagra puhul tavaline sihtmärk. Käeharjutused on kõigile kättesaadavad: käelaba laiendaja, põrandalt surumine (kui saate rusikatele surumist teha - see on suurepärane harjutus, ma ei saa seda teha), plastiliinist modelleerimine, talvel lumepallide veeretamine,

Treenige Kolm korda nädalas tavalistel päevadel, korraldage pool tundi kestvad treeningud. Järgige Sculpt 30 esimese nädala kava (vt lk 303–305). Ärge unustage enne treeningut ja venitamist soojeneda -

Kõik hea tervis ja pikka iga, kallid lugejad! Kas teate isomeetrilisi harjutusi ja mis see üldiselt on? Isomeetrilisest hakati aktiivselt rääkima vaid paar aastakümmet tagasi. Tõestust on leidnud tõsiasi, et need on väga tõhusad ja kasulikud ning rakendatavad igasuguse füüsilise vormiga inimesele. Neid kasutatakse mitte ainult jõuharjutustes lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka pärast rasket haigust nõrgenenud lihaste töö aktiveerimiseks.

See tehnika on omamoodi jõuharjutused, mille käigus pingutatakse lihaseid ilma täiendava liigutuseta. See tähendab, et nendes harjutustes ei osale inimorganeid ega kehaosi.

Keegi võib ekslikult mõelda harjutusele, mida kasutatakse biitsepsi demonstreerimiseks, kuid see pole täiesti tõsi.

Kujutage ette, et teil on raskusi väga raske koorma tõstmisega, mis ületab lubatud kaalu. Isomeetriliste harjutuste põhiolemus on selliste jõudude rakendamine ilma liikumiseta, mis on vaimselt suunatud teatud lihasrühmale.

Proovige toa seinale toetuda ja liigutage seda nii kõvasti kui võimalik. Selline pingutus tekitab pinget, verevoolu, põletavat hapnikku, eriti kui samal ajal õigesti hingata.

Sellised harjutused aitavad kaasa jõu arendamisele. Meditsiiniasutustes kasutatakse neid harjutusi füsioteraapia harjutuste ajal kaotatud jäsemete funktsiooni taastamiseks.

On palju juhtumeid, kui patsiendid pingutasid vaimselt teatud rühma lihaseid ja taastasid seega regulaarsete harjutustega motoorseid funktsioone. Parem on, kui sellised harjutused on suunatud kogu kehale, siis kogu organismi koostoime lahendab kiiremini ja paremini inimese tervise parandamiseks või sportlase jõu ülesehitamiseks püstitatud ülesanded. Näiteks võimsat tõuget harjutades õpib sportlane panema kogu oma jõu mürsu viskamisse.

Top 3 populaarseimat

seina lükkamine

Seisame vastu seina. Asetame jalad õlgade laiusele. Toetame käed seinale rindkere tasemel. Hingame sügavalt sisse ja välja hingates rakendame kõiki võimalikke jõude, et sein oma kohalt liigutada. Kas tundsite lihaspingeid, verd ja kerget raskustunnet kätes? Nii et see harjutus on tehtud õigesti. Tehke 3 kuni 5 sellist komplekti.

Seina saab lükata mitte ainult kahe käega, vaid ka ühega, kui seisate külili seina poole, jalaga, kui seisate seljaga. Sel juhul ei treenita mitte ainult jõudu, vaid ka erinevate lihasrühmade tööd.

Lükandukse avamine

Proovige ukseava eri suundades või käte ja jalgadega üles-alla lükata. Sel juhul pingutades pingestuvad seljalihased, venitatakse selg. Nende harjutuste regulaarsel sooritamisel on tagatud selja paranemine.

Käepideme lahti keeramine mopi või mõne pulga küljest.

Tehke liigutus, mis sarnaneb märja pesu keeramisega.

Need on mõned kodused harjutused, mis aitavad lihasjõudu kasvatada. Lihased kaasatakse töösse järk-järgult ja sujuvalt, saavutades pinge tipu ning ka pingutus väheneb järk-järgult. Tänu lihaste tööle paraneb vereringe, mis tähendab, et terve keha saab terveks.

Ja veel, isomeetrilised harjutused sisse rohkem on suunatud mitte ainult lihaste tööle, vaid ka kõõluste kokkutõmbumisele ja venitamisele.

Internetist leiate tsirkuseartist Zassi isomeetrilisi harjutusi. Ta töötas välja kettide abil harjutuste süsteemi. Harjutuse sooritamise tehnika on suunatud kogu keha katva jõulaine tekkimisele.

Kasutage kehalise kasvatuse kompleksis isomeetrilisi harjutusi! Kui teil on patsiente, kes ei saa liikuda, õpetage neid vaimselt rusikasse suruma, käsi või jalga tõstma, võib-olla aitab see neil motoorset aktiivsust käivitada.

Vaadata saab pressile mõeldud isomeetrilisi harjutusi.

Kaasaegses fitnessis kasutatakse tavaliselt lisaharjutustena isomeetrilisi harjutusi ehk neid, mille puhul lihased pingestuvad ilma keha liigutamata. Siiski on selliseid koolitusi, mis kasutavad neid põhilistena.

Mis on isomeetrilised harjutused

Harjutusi, mille puhul lihaste pingutused ei too kaasa keha liikumist, nimetatakse isomeetrilisteks (staatiliseks).

Sellist koolitust on kolm peamist tüüpi:

• jõupingutused, mis on suunatud ületamatule barjäärile, deformeerumatule objektile või keha vastasosale;
• raskuste hoidmine erinevates asendites;
• teatud kehaasendite säilitamine.

Isomeetriliste koormuste kasutamisel on mitmeid positiivseid külgi. See:

• juurdepääsetavus - enamik harjutusi ei vaja spetsiaalset varustust;
• ohutus - vigastuste oht praktiliselt puudub;
• suurenenud paindlikkus;
• lõdvestusvõime parandamine;
• võimalus tunde individualiseerida;
• energiasäästu;
• ainevahetuse aktiveerimine;
• stressi vastu võitlemine.

Staatilisi koormusi kasutatakse füsioteraapias, fitnessis, profispordis.

Kasu kehakaalu langetamiseks

Rasvapõletuseks parim viis sobivad isomeetrilised treeningsüsteemid, mis tekitavad koormuse erinevate kehaasendite hoidmisega. Nende kasutamisel on kaasatud mitu mehhanismi, mis aitavad kaasa kaalulangusele. See:

• sügavate lihaskihtide kaasamine, ainevahetusprotsesside aktiveerimine neis;
• lihaste stabiliseerimise töö, mida kasutatakse tavaliselt ainult "ebaõnnestumise" treeningul;
• kaitse stressi eest, kehamassi koostist reguleeriva hormonaalse tasakaalu säilitamine;
• keha puhastamine toksiinidest, mis moodustavad olulise osa ülekaal organism;
• üldise ja kohaliku rasvapõletuse aktiveerimine;
• ühtlustamine lihaste toonust toetades kõrge tase motoorne aktiivsus igapäevaelus;
• paranenud tervis, töö siseorganid, söögiisu normaliseerumine.

Tund tunde, mõned eksperdid võrduvad 20 tunniga aeroobikaga.

Klassi reeglid

Klasside maksimaalse efekti saavutamiseks peate järgima reegleid. Peamised neist on:

• peate tunde alustama põhjaliku soojendusega;
• sooritage harjutusi sujuvalt, aeglaselt, õrnalt;
• jälgida hingamise ühtlust;
• poosi hoidmise aega tuleks järk-järgult suurendada;
• kontrollige harjutuse aega enda konto abil (algajatele 5-10, kuni 100);
• tõsine ebamugavustunne on vastuvõetamatu;
• treeningute sagedus peaks tulemuse parandamiseks olema vähemalt 3 korda nädalas ja selle säilitamiseks 1-2 korda;
• koolitus peaks kestma vähemalt tund;
• harjutuste komplektid peaksid olema mitmekesised, treenides maksimaalset arvu lihaseid;
• Harjutuse õigsuse kriteeriumiks peaks olema põletustunne ja kerge värisemine.

Suurem osa tööstaaži pikenemisest tulenevaid nõudeid täidetakse automaatselt.

Harjutuste komplekt

Harjutused võetakse "arsenalist", kus isomeetria on kombineeritud kratsimisega.

Üles soojenema

Tehke iga harjutust 5-7 korda.

1. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, hingake sisse, avage rindkere ja pingutage kõhtu, sirutage käed külgedele, peopesad üles, tõstke need pea kohale. Sirutage oma peopesad üles. Laske käed peopesaga alla ja välja hingates peate püüdma oma pea ülaosa üles tõmmata. Esinedes kujutage ette, et teie kätega luuakse mugav ruum.
2. Tehes õlgadega ringikujulisi liigutusi, puudutage neid sõrmedega. Sellest asendist väljahingamisel kallutage küljele. Sissehingamisel võtke algasend. Korrake sama teise poole jaoks.
3. Õlgade pööramine tagasi. On vaja proovida võtta abaluud nii palju kui võimalik, avades rindkere hästi.
4. Sooritage väljasirutatud kätega rüüpamine külgedele. Käte liikumine peaks olema põrandaga paralleelne. Keha järgib käsi.
5. Kiigutage vaagnat vasakule ja paremale.
6. Liigutage vaagnat edasi-tagasi, keerates põhja selgroog.
7. Hingake sisse, kui tõstate käed läbi külgede üles. Väljahingamisel langetage käed. Tehke pöörlevaid liigutusi õlgadega tagasi.

Põhiosa

Staatiliste harjutuste tegemisel peate hoidma asendit põleva ja väriseva seisundini (minimaalne sisemiste loenduste arv on 15, norm on 40–50, kõrgem on kõrgtase). Dünaamilist tuleks aeglaselt korrata 5-7 korda, kui pole näidatud teistsugust korduste arvu.

1. Sissehingamise ajal pöörake õlad tahapoole, sirutage pea ülaosa üles. Tõmmake vaagnat enda poole, sabakont allapoole. Sirutage käed külgedele, hoides pöidlaid allapoole, hingake lühidalt sisse. Sellest asendist hingake välja, viies käed tagasi vöökoha tasemele. Suunake jõud nii, nagu oleks abaluude vahel vedru, mis tuleb kokku suruda. Põlved on pehmed, kõht pingul, vaagen ettepoole, õlad allapoole. Hoidke pinget, püüdes seda iga väljahingamisega suurendada. Pärast harjutuse lõpetamist kummarduge kergelt kõverdatud jalgade ja ümara seljaga alla.
2. Pärast sissehingamist, pöörates õlgu tagasi, kandke parem käsi alakõhule ja tõsta vasakpoolne peopesa ülespoole pea kohale. Väljahingamisel kallutage paremale, justkui surudes kokku liikumisele vastandliku vedru. Külgpinna lihased peaksid olema pinges. Keharaskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale. Väljasirutatud käe abil venitatakse selja-latissimus lihaseid vastaspool keha. Peate laskuma täpselt külgedele, mitte ette ega taha kukkuma. Hoidke vaeva. Pärast pingefaasi lõpetamist istuge veidi, tehke peal oleva käega lonksu liigutus ettepoole ja vasakule. Võtke algne asend. Jookse peegel.
3. Kui käed on "palve" asendis kokku pandud, suruge peopesad tugevalt üksteisele rinna ees. Hoidke, kuni värisemine ilmub. Pärast lõpetamist võtke käed külgedele ja langetage need, seejärel raputage neid mitu korda, püüdes võimalikult palju lõõgastuda.
4. Tehke eelmine harjutus, hoides käed näo kõrgusel.
5. Sama, kuid hoidke oma käed alakõhu kõrgusel, sõrmedega allapoole.
6. Väljahingamisel tehke peaga lonksuvaid liigutusi paremale ja vasakule 5-7 korda. Seejärel, asetades ühe käe peopesa üle pea keha vastaspoole kõrva külge, aitame kaasa kaela venitusliigutamisele. Teise käega tehke peopesaga vajutades liigutusi. Vaheta poolt.
7. Pange oma käed pea taha, avaldage sellele survet. Tehke vajutades liigutusi oma peaga tahapoole. Hoidke vastupanu. Pärast pinge leevendamist tehke pea 3-5 aeglast pööret.
8. Jalad laiali, kummarduge allapoole ja sirutage ette küünarnukist kõverdatud kätega. Jätkake venitamist, toetades käed põrandale. Pärast sirgendamist tehke mitu lonksu liigutust külgedele.
9. Kasutades sama asendit, painutage kummalegi jalale.
10. Lamades selili, tõstke jalad täisnurga all. Väljahingamisel, püüdes sirutada rindkere jalgadele, kujutades ette, et nii surutakse kokku nende vahele jäänud vedru. Samal ajal lükake vaagnat enda poole. Pinge suurendamiseks võite jalad veidi langetada ja nende lõdvendamiseks põlvedest veidi painutada. Sissehingamisel langetage jalad ja keha õrnalt.
11. Lamades kõverdatud jalgadega selili, sooritage eelmisega sarnane harjutus, kuid tõstke ainult ühte jalga. Ainult töötab. Lõdvestuge algsesse asendisse. Vaheta jalga.
12. Kere tõstmine samast ja. p., hoidke seda, sirutades käed külgedele ja viies need mitu korda kergelt painutatud jalgadele. Treeni pressi, hoides keha erinevate nurkade all liikumatult.
13. Lamades selili, jalad kõverdatud, kallutage neid küljele põranda poole. Tõsta ülemine osa korpus. Pressi kaldus lihased töötavad. Parandage. Lõõgastav, aktsepteerida ja. n. Käivita peegel.
14. Sirutage jalad, et lamada pingevabalt. Sirutage käed külgedele, painutage paremat jalga, sirutage põlv põrandani läbi vasaku, aidates vastaskäega. Venitage kaldus kõhulihaseid. Võtke lähtepositsioon. Sirutage vasak pool.
15. Seistes neljakäpukil, välja hingates kaarduge selg üles, ümardades seda nagu kass, ja seejärel kummardage alla.
16. Lamades näoga allapoole, sirutage jalad veidi laiemaks kui õlad. Tõstmine ainult keha ja painutatud käed. Hoidke asendit. Laske sujuvalt alla.
17. Asetage peopesad puusade alla, kasutades sama asendit, tõstke jalad ja keha üles. Parandage. Naaske algasendisse.
18. Sama ja. n Üks käsi on sirge, teine ​​on painutatud, toetub küünarvarrega põrandale. Tõstke teine ​​käsi ja vastasjalg üles. Hoia õige aeg. Jookse peegel.
19. Neljakäpukil seistes soorita rindkere ringjaid liigutusi vertikaaltasandil, liikudes puusa-, õla- ja küünarliiges. Püüdke jõuda põrandale võimalikult lähedale.
20. Pange painutatud jalg enda ette ja sirutage parem jalg küljele. Võtke parem jalg tagasi, hoides seda põrandast kõrgemal. Saate ennast aidata, toetades ühe käe põrandale. Pärast õigeks ajaks fikseerimist laske jalg alla ja sooritage harjutus vasaku jalaga.
21. Venitamiseks tuharalihased Lamades selili, tõmmake sirgendatud ja ristatud jalad kätega keha külge. Parandage. Risti jalad teisele poole ja korda.
22. Toetudes painutatud sääre reie välisosale ja küünarvarrele, võtke sirgendatud jalg tagasi. Kinnitage nii, et põlv oleks suunatud põrandale. Istuge "türgi keeles", sirutage keha ettepoole, venitades puusa- ja tuharalihaseid. Vaheta jalga.
23. Tehke sarnane harjutus, kuid liigutage jalga küljele.
24. Lamades külili, toetuge vasaku käe küünarvarrega põrandale, madalamale vasak jalg hoidke sirgu, asetage painutatud otse tema ette. Tõstke vasak jalg üles, pingutades sisepind puusad. Hoia. Vaheta jalgu.
25. Istud põrandal, jalad laiali, kallutage keha põrandale.
26. Painutades jalgu, lamades selili, surudes põlved nii palju kokku kui võimalik, lükake vaagen üles. Hoidke, seejärel nõustuge ja. P.
27. Sirutage tuharad, pange põlved kätega kokku ja tõmmake neid enda poole.
28. Põlvitades ja hoides käed ülaosas risti, kükitage kandadeni ja tõuske siis püsti, pigistades oma tuharad, andes vaagna enda poole ja luues lainelise liikumise.
29. Samast lähteasendist tehke kükk ilma jalgu puudutamata ja vaagnaga ringjaid liigutusi. Pärast puhkust tehke peegelpilt. Kuna isomeetria ei tekita südamele suurt koormust, pole pärast seda haake vaja. Paremaks lõõgastumiseks võite teha lihaseid täiendavalt venitades.

tulemused

Õigesti kavandatud treeningul on süsteemne mõju kehale, parandades üldist tervist. Toimuvad positiivsed muutused erinevates suundades:

• kehahoia parandamine;
• liigeste paranemine;
• puhastamine räbudest;
• närvisüsteemi tasakaalustamine;
• söögiisu normaliseerimine;
• kaalu normaliseerimine.

Samas säilivad keha ressursid, keha ei “kulu” nagu kurnava aeroobse või jõukoormuse korral.

Isomeetrilised harjutused on väga huvitav ja uskumatult tõhus jõutreeningu meetod. Treeningu olemus seisneb selles, et lihased pingestuvad, kuid jäävad liikumatuks, st ei veni. Raskuste tõstmise asemel tuleb ületada vastupanu, mida põhimõtteliselt on võimatu ületada.

Isomeetrilised treeningud on head, kuna need ei nõua palju aega - 5-10 minutist treeningust piisab, et saada. hea tulemus. Positiivsed muutused, eriti jõu suurenemine, mis saavutatakse isomeetriliste harjutuste tulemusena, kestavad kauem kui pikaajalise dünaamilise iseloomuga treeningu korral.

Isomeetrilised ja staatilised harjutused on kasutatud võitluskunstide praktikas iidsetest aegadest peale. Nad treenivad suurepäraselt mitte ainult keha, vaid ka tahet. Tänapäeval on nad populaarseks saanud tänu Alexander Zassi ja Bruce Lee saavutustele. Uskumatu jõud, mille Alexander Zass arendas endas tänu isomeetrilistele harjutustele, on testitud rohkem kui äärmuslikud tingimused- 1. maailmasõja ajal kurnati ja vangistati austerlaste kätte, peksti rängalt, vangistati kindluse keldrisse ja aheldati müüri külge. Esimesel ööl lõhkus ta ketid, lõhkus trellid ja põgenes.

Pildil Aleksander Zassi monument Orenburgis

Isomeetriliste harjutuste põhiprintsiibid

1. Tehke iga harjutus maksimaalse pingega. Tehke pingutusi väljahingamisel ja ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni. Hingake rütmiliselt – hingake sisse 6 sekundit, välja hingake 6 sekundit, ilma pauside ja hinge kinnipidamisteta.

2. Isomeetrilisi harjutusi sooritades me ei liigu, st meie liigesed jäävad liikumatuks ja vastavalt sellele ei muuda lihased oma pikkust, kuid samal ajal tõmbuvad kokku ja tõmbavad kõõlused endaga kaasa. Nii et me tugevdame neid ja muudame need elastsemaks.

3. Pingutuste vahel tehke paus umbes 10-30 sekundit. Proovige oma lihaseid pingutada ja sujuvalt jõudu kasvatada. Vabastage ka koorem sujuvalt. Vastupanu teie pingutustele peaks olema nii suur, et see ilmselgelt välistab igasuguse liikumise võimaluse.

4. Staatilisi harjutusi on kõige parem teha mitte rohkem kui viis korda nädalas, jättes kaks päeva puhkamiseks. Iga harjutust on kõige parem teha 3-5 seerias 5-8 kordust. See tähendab, et ühes lähenemisviisis tehakse 5–8 kuuesekundilist pingutust, mille vahel on 10–30-sekundilised pausid. Seejärel järgneb väike 30-sekundiline paus ja pärast puhkust tuleb teine ​​5-8 pingutusest koosnev seeria ja nii edasi...

5. Algajatele piisab, kui teha esimesel kuul vaid kaks staatilist harjutust. Seejärel saate iga kuu lisada ühe harjutuse ja viia nende arv järk-järgult kuueni.

«Suur biitseps pole samamoodi tugevuse kriteerium kui suur kõht- hea seedimise märk. Kogu jõud peitub kõõlustes."Alexander Zass.

Isomeetriliste harjutuste komplekt köiega

See kompleks on suunatud kõõluste treenimisele ja jõu suurendamisele. Kompleksi valmimine ei võta palju aega erivarustus. Enne selle kompleksi rakendamise jätkamist on vaja soojeneda ja teha vähemalt ühine soojendus. Ärge muutke harjutuste järjestust. Kinnitage maksimaalne pinge igas harjutuses, olenevalt teie vormist - umbes 6-12 sekundit. Olles võtnud õige asendi enne pinget, on vaja kõhuga sisse hingata ja seejärel pinge hetkel teha aeglane jõuline väljahingamine. Teie tähelepanu tuleks keskenduda pingutuse avaldumisele.

1. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Köis asub rinna kõrgusel. Näitame kahe käega pingutust edasi. Käed ei tohiks olla täielikult välja sirutatud ega liiga palju painutatud. Et teil oleks võimalus pingutada, hoidke neid kergelt painutatud. Hingame sisse kõhuga ja välja hingame pingega.

2. harjutus

Teeme samamoodi nagu esimeses harjutuses, ainult esmalt ühe ja siis teise käega. Teine käsi surutakse vastu keha ja hoiab köit.

3. harjutus

Me ajasime käed laiali. Näitame pingutust rangelt külgedele. Ärge unustage õiget hingamist ja painutatud küünarnukke.

4. harjutus

Me keerame köie ümber keha. Üks jalg ees, teine ​​taga. Küünarnukk on painutatud ja on rusikaga samal tasemel. Näitame jõupingutusi käe sirutamiseks. Jälgige köie asukohta. Sooritage mõlemal käel.

5. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Kinnitame köie ühe käega. Köis jookseb selja taga ja toetub õlale. näitame pingutust rusikas maas. Sooritage mõlemal käel.

6. harjutus

Käed teie ees veidi laiemad kui õlad. Näitame pingutust, sirutades käed külgedele.

7. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Köis jalgade all. Käed teie ees. Küünarnuki nurk on veidi üle 90 kraadi. Näitame pingutust käte küünarnukkides painutades.

Harjutus 8

Jalad koos. Köis jalgade all. Pöörame käed eelmisest asendist küljele. Näitame pingutust, tõstes käed üles.

9. harjutus

Hoiame käsi enda ees. Jalad koos. Köis jalgade all. Näitame pingutust, tõstes käed üles.

10. harjutus

Jalad koos, põlved kõverdatud. Köis jalgade all. Oluline on hoida selg sirge. Pingutused tehakse jalgade sirutamise teel.

Sellised harjutused õpetavad kesknärvisüsteemi ühendama sooritatava tegevusega rohkem lihaskiude. Seetõttu saate sellise toimingu dünaamiliselt sooritamisel kasutada rohkem lihaskiude, mis annab teile rohkem jõudu.

Isomeetrilised harjutused- need on spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud inimeses arenemiseks suur tugevus. Need ei ole dünaamilised. Need on tõhusad tänu maksimaalsele jõupingele, samas puuduvad nähtavad kehaliigutused, mis põhjustaksid lihaste kokkutõmbumist.

Teisisõnu, isomeetriline harjutus on see, kui inimene proovib näiteks liigutada seda, mida ta ei suuda, või murda. metallist kett. Ja sel juhul pole oluline mitte tulemus ise, vaid pingutus (kuna see võimaldab lihased ja kõõlused väga lühikese aja jooksul tööle panna). Kuid peate sihtima tulemust, sest isomeetrilist treeningut saab läbi viia võimalikult tõhusalt, kui soovite tõesti ketti katkestada, talumatut eset liigutada jne.

Zassi (Samsoni) ja Bruce Lee isomeetriline okupatsiooniteooria

Õigemini on seda tüüpi kompleksi rajajaks sensatsiooniline Venemaa vägilane Aleksandr Ivanovitš Zass, keda tuntakse ka hüüdnime Simson all. Just tema töötas 1924. aastal välja teooria, mis purustas kõik endised ideed jõuallika kohta.

Simson edasi isiklik eeskuju tõestas, et inimese jõud ei seisne mitte lihastes, vaid kõõlustes. Ja isegi tagasihoidliku kehaehitusega inimene suudab näidata uskumatuid võimeid. Aleksander Zass ise oli tagasihoidliku pikkusega - vaid 165 cm ja väikese massiga - 65 kg. Kuid olles treeninud oma kõõluste tugevust, uskudes, et need on otsustava tähtsusega, saavutas Simson hämmastavaid tulemusi.

See jõudis selleni, et ta suutis hobust tõsta, kette murda, raskustega saltot teha ning tugevamaid ja suurimaid vastaseid alistada. Kõigi saavutuste eest sai ta hüüdnime "Vene kangelane". Ja samal ajal pidi Simson ikkagi lihasmassi kasvatamiseks tegema dünaamilisi harjutusi. Aga nagu ta ise ütles, tehti seda rohkem visuaali kui tulemuse pärast.

Tema välja töötatud treeningute kompleks sisaldab mitmeid isomeetrilisi harjutusi. Samal ajal, mis on mugav, saab harjutusi teha nii kodus kui ka tööl (näiteks proovida ennast tooliga tõsta, hoides istme põhjast kinni - trapets töötab või proovige lauda tõsta, toetades peopesad altpoolt lauaplaadile – biitseps töötab).

Treeningu põhiprintsiip on maksimaalne pingutus mõne sekundiga. Algajatele soovitatakse pingutada mitte rohkem kui 4-6 sekundit. Seejärel saate kogemusega pikendada kestust 8-12 sekundini. Mis on mugav, saate mõne minutiga teha mitu lähenemist erinevatele lihasrühmadele. Ja treeningu lühikese kestuse tõttu on üsna pea võimalik uus läbi viia.

Simsoni teooria sai väga populaarseks, eriti 1960. aastatel. Kuulus võitleja töötas enda jaoks välja ka oma isomeetriliste harjutuste komplekti. Bruce Lee! Ta uskus alati, et treening peab toimuma maksimaalse pingega.

Seetõttu tõmbas isomeetriline teooria tema tähelepanu ja ta kaasas selle aktiivselt oma koolitusse. Üks tema lemmikharjutusi oli harjutus, kus kasutatakse ketiga ühendatud latist ja risttalast koosnevat simulaatorit. Ta pani tala põrandale, seisis selle peal jalgadega, muutes selle väljakannatamatuks ja lohistas seejärel põiklatti enda poole, tehes erinevaid haardeid.

Kett oli venitatud, tala loomulikult ei nihkunud ja sellise enese "tõstmisega" sooritas Bruce Lee isomeetrilise harjutuse.

Aleksander Zassi isomeetriliste harjutuste komplekt

Allpool on Zassi välja töötatud klasside komplekt:

1. Keti käsitsi tõmbamine. Alustage oma jalad veidi laiemalt kui õlad. Haara ketist sirge käega põlvest ja teise käega, seda painutades, vöö lähedalt. Selle käega proovige ketti pingutada. Seejärel muutke käte asendit.
2. Üle pea venitades. Peate ketti venitama, hoides seda pea kohal. Siin on peamiselt töödeldud käte kõõlused, samuti selg ja rind.
3. Teie ees venitades. Hoidke ketti rinna ees, painutades käsi. Ja hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Proovige seda venitada, haarates käte ja rindkere lihaseid.
4. Keti venitamine selja taga, pingega kätes. Kett asub abaluude juures ja seda hoitakse sirgete kätega. Pinge on käte triitsepsis ja veidi ka rinnal.
5. Keti venitamine selja taha, selja pingega. Harjutust tehakse samamoodi nagu enne, ainult keti pikkus on pikem. Pinge läheb latissimus dorsi külge.
6. Keti venitus alt üles. Vajutage kett mõlema jalaga paksu tallaga kingades põrandale. Haarake kätega keti otstest ja tõmmake üles. Käte võimalik paigutus - põlvede lähedal, vöö, selja taga. Töötavad jalgade, käte ja selja lihased
7. Külje venitus. Kett on kinnitatud ühe jala alla, küljelt, tõmmake see üles, painutades oma kätt küünarnukist. Seejärel muutke asendit. Õla delta töötab.
8. Biitsepsi venitamine. Vajutage kett jalaga põrandale ja lohistage üks küünarnukist kõverdatud käsi üles. Nii kahe käega. Kimbu väljatöötamiseks saate keti pikkust reguleerida erinevaid kohti koormused. Biitsepsi sidemed on hästi tugevdatud.
9. Jala-kaela keti venitamine. Viska üks keti aas ümber kaela, teine ​​jala peale ja suru põrandale. Peate oma kaela millegagi mähkima, sest kett vajutab väga valusalt (kuid sinikate puhul see ikka väga ei aita). Selja lihased on pinges.
10. Keti venitamine rinnal. Lukustage kett kitsalt ümber rinnakorvi. Hingake sisse ja väljahingamisel pingutage latissimus dorsi ja rindkere – proovige kett katkestada.

Tundide läbiviimise tehnika

Loomulikult on tulemuste saavutamiseks ja energia asjata raiskamiseks oluline õppida õige tehnika harjutuste sooritamine. On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teil kõike õigesti teha. Esiteks, enne treenimist on vaja lihaste ja kõõluste soojendamiseks soojeneda ja venitada. Teiseks on oluline jälgida õiget hingamist. Treeningut tuleks teha ainult väljahingamisel.

Jõudu tuleb kasvatada järk-järgult, ilma järskude tõmblusteta. Kui hukkamise ajal tunned terav valu, siis peate lõpetama, tegema pausi ja seejärel uuesti proovima, ainult ettevaatlikumalt.

Pingutus või staatilises asendis viibimine ei tohiks olla pikk. Seejärel saate teha väikese pausi ja liikuda järgmise lähenemisviisi juurde.

Isomeetrilisi harjutusi soovitatakse teha hommikul, pärast, sest need kosutavad paremini kui kohv. Ja tehtud enne magamaminekut, nad ei lase sul magama jääda.

Lihaste suure koormuse tõttu kogukestus isomeetriline treening ei ületa reeglina 15 minutit. Kuid selle aja jooksul jõuab sportlane teha mitu lähenemist mitme kordusega erinevad rühmad lihaseid.

Iga harjutuse korduste arv peaks olema 2 kuni 5. Pealegi peaks pingutus iga korraga kasvama. Oletame, et kolme seeria puhul peaksite esimesel korral pingutama minimaalselt 50% (soojenduseks). Teisel korral pingutage keskmiselt - 75%. Ja kolmandat, viimast korda, pingutage maksimaalselt, andes endast 100%. Kui järgite seda süsteemi, muutub isomeetriline treening palju tõhusamaks.

Isomeetriline treening naistele

Loomulikult peavad naised olema eriti delikaatsed isotermiliste harjutuste sooritamisel ja püüdma end alguses piirata, mitte teha suure mõjuga harjutusi. Halb uudis on see, et need tunnid ei võimalda teil kaalu langetada nii tõhusalt kui dünaamilised.

Kuid on ka eeliseid. Esiteks, kui soovite arendada jõudu ilma muljetavaldavat biitsepsit ehitamata, siis need treeningud on teie jaoks. Lisaks isomeetrilise treeningu ajal nahaalune rasv on protsessi kaasatud, mis aitab kaasa selle resorptsioonile ja avaldab positiivset mõju nahale.

Tõhusus, eelised ja puudused

Kõige olulisem, mis aitab pidevalt kõõluste treenimist saavutada, on suur jõud. Kui soovite oma sõpradele või vaenlastele muljet avaldada oma võimete demonstreerimisega, püüdes ületada erinevaid jõutõkkeid, painutada vaskvardaid või alistada kõik vastased käemaadluses ühe vasakuga, siis see spordiala on teie jaoks. Nende harjutuste regulaarne sooritamine saavutab selle eesmärgi - saada tugevamaks.

Juba esimesest treeningust aktiveerub kõõluste töö. Regulaarne treenimine võib muuta need palju tugevamaks ja tugevamaks, suurendades keha võimeid. Mõne kuu jooksul suudate tõsta oluliselt rohkem raskust kui varem või sooritada toimingu, mida varem ei saanud.

Tehnika on eriti kasulik sportlastele, nagu poksijad, maadlejad. Lõppude lõpuks jääb nende mass nende kaalukategooria piires samaks. Kuid tugevus suureneb kõõluste tugevnemise tõttu.

Eelised:

1. lühike kestusüks treening, mis võimaldab nende sagedust suurendada.
2. Kõrge efektiivsusega tehtud pingutuste kaudu.
3. Pole nõutud spetsiaalsed treenerid.
4. Saab treenida mis tahes kohtades.
5. Vähendatud vigastuste võimalus võrreldes dünaamiliste klassidega.
6. Suurenenud paindlikkus.
7. Tugevuse suurenemine, tugevdades kõõluseid, samas mitte kaalus juurde võtma.

Puudused:

1. Kui harjutusi tehakse valesti st vigastuste või vererõhu hüpete oht.
2. Pädev rakendusõppida ainult aja jooksul.
3. Väga tähtisõige keskendumine ja suhtumine.

Erinevused staatilistest harjutustest

Kuigi esmapilgul on isomeetria ja staatika vägaNeed on väga sarnased (mõlemal juhul on ju vihjatud, et liikumist ei toimu), kuid neil harjutustel on omad erinevused.

Ja kui te seda probleemi lähemalt uurite, on erinevused põhimõttelised. Niisiis, mis puudutab isomeetriat ja tehnikat ennast. Siin viiakse kõik läbi lühikese aja jooksul ning kõõluste ja lihaste maksimaalse pingega. Erinevalt staatikast tehakse seda tüüpi harjutusi pikka aega ühtlase lihaspingega.

Esimesel juhul peamine eesmärk- see on lihasjõu arendamine, sidemete ja kõõluste tugevdamine. Staatilised harjutused seevastu annavad peamiselt vastupidavust ja üldist kehaline aktiivsus. Muide, nii suure vastupidavuse kui ka jõu saavutamiseks võite klassikalisi staatilisi harjutusi vahetada isomeetrilistega. Ja kuigi mõlemad seda tüüpi harjutused on üksteisest mõnevõrra erinevad, on isomeetrilised harjutused vastavalt tegevuspõhimõttele siiski sarnasemad staatiliste kui dünaamiliste harjutustega.