Harjutuste komplekt kehakaalu tõstmiseks. Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Sellest artiklist saate teada, kuidas kasvatada lihasmassi erineva kehaehitusega inimestele. Saate määrata oma kehatüübi ning valida oma struktuurile vastava treeningprogrammi ja toitumiskava, et edukalt lihaseid suurendada.

Ektomorfid

Seda kehatüüpi leidub tavaliselt pikkadel ja kitsa luustikuga inimestel. Pikkadel lihastel pole suur hulk lihaskiud. Seda tüüpi sportlastel on raske kaalus juurde võtta. Edukatel ektomorfisportlastel on kulturismi seisukohalt väga esteetiline kehaehitus. Selliseid sportlasi iseloomustab kiire ainevahetus. Koos puudumisega kehaline aktiivsus ektomorfid ei saa kaalus juurde võtta, sest kogu tarbitud toidust saadav üleliigne energia hajub lihtsalt soojuse kujul, nii et ektomorfid ei moodustu. nahaalune rasv.

Treeningprogramm

Iga ektomorfide (kõvad tõusjad) jõusaalis tehtav treening peaks sisaldama põhiharjutusi vabade raskustega. Sellised harjutused aktiveerivad suuri lihasgruppe, tõstavad testosterooni taset – kõik see annab võimsa tõuke kogu lihasskeleti kasvule. Treenida tuleks mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Ektomorfid nõuavad hea puhkus peale igat treeningut.

Alles pärast täielikku taastumist saate jõusaali naasta. Energiatasakaalu säilitamine on asteenilise kehatüübiga sportlase põhiülesanne. Peate veenduma, et tarbite rohkem kaloreid, kui jõusaalis kulutate. Treeningu kestus ei ületa 1 tund, ideaaljuhul umbes 45 minutit, mille jooksul peate tegema kolm harjutust neljas põhilises lähenemisviisis.

Esmaspäev (biitseps + rind)

Lamades surumine – 4x8;

Kaldpressi 4x8;

Biitseps curl (hantlid/kang – erinevatel treeningpäevadel vaheldumisi) – 4x10.

kolmapäev (jalad)

Kükid 4x8 kangiga;

Sääre tõstmine 3x 20;

Rumeenia surnud tõste 4x 12 korda.

Reede (triitseps+selg)

Surutõste - 4x12;

Laia haardega tõmbed – maksimaalselt 4 kordust

Tiheda käepideme press - 4x12;

Esmaspäev (õlad+jalad)

Jalapressi 4x15;

Armee ajakirjandus 4x12;

Kangirida lõuani - 3x12.

Oluline on meeles pidada, et hardgainer peaks piirama füüsilist tegevust väljaspool jõusaali – erinevaid jooksualasid, kus kulutatakse palju energiat.

Treeninguga kaasnevad suured energiakadud tuleb kompenseerida rohke tarbimisega. korralik toit. Toidukorrad on soovitav jagada 6-7 korda. Tarbitavate süsivesikute koguprotsent peaks olema vähemalt 60-70%, ülejäänud ained on valgud ja rasvad.

Näide igapäevasest toitumisest

Hommikusöök 1 (6:30)

kaerahelbed 100g;
oliiviõli teelusikatäis.
piim 250 ml;
rosinad 60 g;

Hommikusöök 2 (09:30)

kana rinnad 150 g;
tatar 100 g;
oliiviõli spl. lusikas.

Lõunasöök (enne treeningut) 13.00-14.00

pasta 100 g;
kana rinnad, vasikaliha, sealiha (mitte liialdada) 150 g;

Toit enne treeningut (1 või 1,5 tundi enne)

mitu tükki leiba.
mesi 2 supilusikatäit;
kodujuust 150 g;

Treeningujärgne toit

kana rinnad - 100 g.
riis (sobib iga puder) - 70 g;

Õhtusöök 21:00

piim 500 g.
müsli 100g.

Pöörake tähelepanu tailiha, mõnikord sealiha, kala, suppide olemasolule. Kõvakasvulised ei tohiks ideaalis nälga tunda, seega peaks alati käepärast olema energiabatoon, õunad, pähklid, kuivatatud aprikoosid jne.

Tõhusate spordilisandite hulgas seedetrakti koormuse vähendamiseks (ektomorfid peavad palju sööma) on gainer - süsivesikute-valgu segu, mida võib võtta enne ja pärast treeningut. See toode küllastab keha peamiste ehitusmaterjalidega.

Edasise kasvu väljavaated.

Hardgainerid on määratud otsima igavest keskteed – neil on pidevalt vaja jälgida ja täiendada oma toitumist ja treeningprogrammi, et kaalus juurde võtta. Harjutusi, nagu ka toidutarbimise programmi, tuleb järk-järgult muuta ja täiustada.

Mesomorfid ja lihaste kasv

Seda tüüpi iseloomustavad laiad ja paksud luud ning keskmine nahaaluse rasvkoe tase ning lihaskorsett koosneb suurest hulgast lihaskiududest. Mesomorfid sobivad ideaalselt kulturismiks, sest... Tasakaalustatud toitumisega võtab kaal üsna kiiresti juurde. Nende ainevahetus võimaldab neil omastada suures koguses valku, mis läheb otse lihaste ülesehitamiseks.

Treeningprogramm massi suurendamiseks

Mesomorfi treenimine peaks põhinema harjutuste tüüpide ja nende intensiivsuse pideva muutmise põhimõttel, põhiharjutusi tuleks täiendada üksikute lihaste kvaliteetsete isolatsioonimeetoditega. Intensiivsed treeningnädalad peaksid vahelduma kergemate nädalatega. Aeroobset treeningut tuleks teha 2–3 korda nädalas, mitte rohkem kui 20–30 minutit treeningu kohta.

esmaspäev

Lamades surumine 4x6-10;

Kaldus pingipress 3x8-10;

Hantlitega tutvumine pingil horisontaalse kaldega 3x10-12;

Tõmbed pea taha (lai haare) horisontaalvardale 3x8-12;

Üle painutatud T-varda rida 4x8-12.

Jalade tõstmine risttalale 4xmax.

kolmapäeval

Kehastab õlgu hantlitega 3x10-14;

Kumera kangi tõstmine Scotti pingil 3x10-12;

Tõstehantlid biitsepsile 3x10-12;

Seistes kangiga biitsepsikõverdus 4x8-12;

Seistes hantli tõsted 3x10-12;

Istuv kangi surumine pea kohal 4x8-12.

reedel

prantsuse press 4x8-10;

Hantli tõstmine pea tagant seistes või istudes 3x12-14;

Hüperekstensioon raskustega 4x12-14;

Krõbinad kaldpingil 3xmax;

Tagurpidi krõbinad 3xmax.

pühapäev

Kükid kangiga 4x10-12;

Vasikatõsted 4x14-16.

Toitumine lihaste kasvatamiseks

Sagedased eraldi toidukorrad peaksid koosnema 5-7 toidukorrast. See peaks olema mitmekesine, sest mesomorf kasvatab lihasmassi ja põletab rasva üsna kergesti. Mesomorfide menüü sisaldab nii süsivesikuid kui ka valke vahekorras 60/40. See suhe võib teie treeningtulemustest olenevalt erineda. Kui nii lihasmassi kui rasvakiht– on vaja vähendada süsivesikute tarbimist ja kompenseerida seda valgu tarbimise suurendamisega. Valgukokteil, nagu ükski teine, aitab mesomorfidel lihasmassi üles ehitada.

Toitumisalased lähenemisviisid võivad olla erinevad. Mõned sportlased söövad kõike järjest ja võtavad aktiivselt kaalus juurde. Teatud hetkel, kui massi on piisavalt, alustavad nad kuivatusprotsessi, et vähendada nahaaluse rasva osakaalu.

Tailiha, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kala on asendamatud tooted igale sportlasele, sealhulgas mesomorfidele. Seetõttu ei ole vaja järgida mingit ranget dieeti, nagu teised erineva kehatüübiga sportlased - toitumine peaks olema lihtsalt tasakaalustatud.

Edasise kasvu väljavaated

Mesomorfidel on kõige silmapaistvamad värbamisvõimed lihasmassi. Enamik edukaid võistlussportlasi on seda tüüpi. Lai skelett on kohandatud lihaskorseti mahu oluliseks suurendamiseks. Treeningprogrammi ja toitumissüsteemi järkjärguline muutmine on oluliste tulemuste saavutamise võti.

Endomorfid

See tüüp esindab inimesi, kellel on kalduvus kirjutada ülekaal. Nende ainevahetus on üsna aeglane, mis ebapiisava kehalise aktiivsuse korral toob kaasa nahaaluse rasva hulga kiire suurenemise.

Treeningprogramm

Endomorfi treening peaks olema suunatud rohkemate kalorite põletamisele ja nende enda ainevahetuse kiirendamisele. Jõutreening vaheldub aeroobse treeninguga (jooks, ujumine, murdmaasport).

Esmaspäev (jõuharjutused)

Jooks -15 min;
Lamades surumine 4x10;
Kükid kangiga 4x10;
Surutõste 4x8;
Jookse 15 min.

teisipäev (isolatsiooniharjutused)

Jooks 15 min;
Armee press 3x12;
Biitsepsi kangi 3x12;
Ülemise ploki allatõmbamine enda ees kitsa käepidemega 3x12;
Ülemise ploki tõmbamine enda ees 3x15;
Kehitab õlgu 3x12.

Kolmapäev (kõrge kardiotreening)

Jooks 15 min;
Kangi surumine 1x10, 1x8, 2x5;
Kangi rebimine 1x10, 1x8, 2x5;
Jookse 20 min.

Reede (võimsus)

Kükid kangiga 4x10;
Hantlitega pingipress 4x12;
Tiheda haardega lamades surumine 4x12;
Üle painutatud kangirida 4x12.

Toitumine

Endomorfid peaksid piirama lihtsate süsivesikute tarbimist ja kompenseerima valgu tarbimist. Toidukord peaks olema vähemalt kuus korda päevas. Võrreldes mesomorfidega peaksid endomorfid tarbima vähem süsivesikuid. Menüü peaks sisaldama köögiviljasalatid, madala rasvasisaldusega kodujuust, õunad (olulise suhkrusisalduseta puuviljad), linnuliha, Piimatooted. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kala tarbimisele oomega-3 küllastumata rasvade allikana, mis aitavad kaasa rasvapõletusprotsessile kehas.

Treeningpäevadel tuleb suurendada süsivesikute tarbimist, puhkepäevadel aga valkude tarbimist. Valgukokteil on selleks suurepärane. Mõned endomorfsed sportlased harjutavad järgmist tõhus skeem toitumine: süsivesikute ja valkude eraldi tarbimine. 70% süsivesikutest tarbitakse enne lõunat. Ülejäänud päeva jooksul hakatakse valku tarbima suureneva mustriga. Suurepärased sporditoitumistooted on rasvapõletajad, mis küllastavad keha tervislike mitterasvhapetega ega jää ühelegi treeningu endomorfile üleliigseks.

Edasise kasvu väljavaated

Endomorfi edukus sõltub väga palju sellest õige režiim toitumine ja aeroobne treening. Oluline on mõista, et niipea, kui treening peatub, hakkab ainevahetus aeglustuma, mis põhjustab seda tüüpi inimeste spetsiifilise ainevahetuse tõttu rasvkoe kiiret juurdekasvu. Peate olema valmis selleks, et peate läbi mõtlema enesedistsipliini korraldamise, et mitte treeningutest ilma jääda. Endomorfid peavad treenima kauem ja sagedamini kui ektomorfid. Raske treening, mis ajab endomorfist kümnenda higi välja, tasub õige toitumise korral rohkem kui ära.

Ja treenige, ärge suurendage ilma loata lähenemiste ja korduste arvu, ärge tehke lisaharjutusi, ärge muutke nende järjekorda, ärge ajage taga kiirust ega kergendust.

Oluline on range tehnika järgimine ja kindlustuse kasutamine – vööd, sidemed, põlvekaitsmed. Kõik harjutused tehakse alles pärast soojendust(vähemalt 20 minutit), põhitreening kestab 30-60 minutit, misjärel on vajalik jahutus (veel 10-20 minutit liigeste harjutusi). Vastasel juhul võite saada mitte niivõrd lihasmassi kui rasvamassi või saada vigastada.

Kui teil on liiga kõhn kehaehitus, peaksite kõigepealt artiklit lugema. Mõne jaoks võib kaalutõusuks olla vajalik elustiili muutmine.

Lihasmassi kasvatamise parimateks harjutusteks peetakse põhilisi, väheste kordustega ja madala asetusega harjutusi, mis provotseerivad spetsiifilise lihasmustri kujunemist: keha harjub sellega, et on vaja suuremat lihasjõudu, sh plahvatuslikkust, kuid madala tugevusega vastupidavus.

Sellise treeninguga salvestub lihastesse suur kogus glükogeeni, tagades lihaste suhtelise energeetilise autonoomia plahvatuslike koormuste ajal, mis suurendab veelgi selle mahtu. Kolmas tegur, mis soodustab lihaste mehaanilist suurenemist, on intramuskulaarse kapillaaride võrgustiku kogunemine.

Lihasmassi kasvatamise programmi harjutusi tehakse 4-5 seerias 3-8 kordust. Kaal on valitud nii õige tehnika lähenemise viimase korduse sooritamine oli "ebaõnnestumine".

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Surnutõste

Surntõste sooritatakse mittelibedal põrandal, vajalik on turvavöö. Soovitatavad sidemed põlvedel. Jalgade ja käte asend võib olla mis tahes (see koormab erinevalt jalgade, käte ja torso lihaseid. Loe edasi), mis tahes surnud tõste versioonis on järgmised nõuded kohustuslikud:

Teistsugune haare tekitab lülisambale pöördemomendi, treeningu alguses ei tasu seda kasutada, edaspidi tuleks kasutada sümmeetriliselt - ühtlasel lähenemisel on pöidlad suunatud vasakule, paaritu korral lähenemine, paremale.

Raskete raskustega tõsteid tehakse üks kord 7-8 päeva jooksul.
Treeningu tehnika:
1. Hingake sisse, sirutage ja fikseerige selg, pingutage ja tõmmake kõhulihased sisse.
2. Kummardu kangile (sel juhul on selg alaseljas kergelt kumer, vaagen on tahapoole lükatud ja jalgade kõõlustes on tunda ilmset pinget), haara kangist.
3. Jalad toetuvad kindlalt põrandale, jalad on kõverdatud, põlved on laiali, käed ja selg on sirged.
4. Väljahingamisel, jalgade impulsiga, ilma oma raskust varvastele kandmata, algab liikumine ülespoole.
5. Pärast jalgade sirgendamist teostatakse veojõu torso lihaseid kasutades.
6. Ülaosas on rindkere veidi ettepoole lükatud, kuid õlad ei ole tagasi tõmmatud ja selg ei ole hüperekstended.
7. Pärast pausi (1-5 sekundit) langeb kaal sujuvalt alla (selg ei lõdvene ega ümardu!).

Kükitage kangiga õlgadel

Surutõste mehaanika on paljuski sarnane, kuid latt liigub erinevat trajektoori mööda. Soovitav on seda teha masinas, turvavardad paigaldatakse 5-10 sentimeetrit allapoole seda taset, mille juures kang asub küki alumises punktis. Turvavöö on vajalik, põlvesidemed on soovitatavad, loe kükitehnikate ja -tüüpide kohta lähemalt.

Laia haardega kangipress

Arendab rinnalihased ja käte lihaseid. Teostatakse tõmbetugede või turvatrenažööriga.

Pole vaja teha "silda" alaselja kaarega ja vaagnat tõstes.

Kui lati alla lasete, hingake kaua. Kangi saab langetada rindkere keskele, rinnanibude joonele või nibude alla jäävale joonele – sellest sõltub lihassagarate koormus. Algajale on parem töötada lihase keskmise osaga.
Käed ei sirgu kunagi küünarnukkidest täielikult ega lõdvestu; madalaimas punktis asuv latt ei puuduta rindkere, vaid on fikseeritud selle sentimeetri võrra kõrgemal.
Latt läheb alati alla väikese kaldega, et mitte kahjustada sidemeid.

Maksimaalse efekti saavutamiseks on põhilist treeningprogrammi kõige parem täiendada abi- või täiendavate harjutustega lihasmassi kasvatamiseks.

Tehke pärast peamisi lihaste "lõpetamiseks", tehke 4 seeriat 3-5 kordust.

Põhiharjutuste lisamine on massi kasvu täiendav tegur

Harjutused seljale

T-riba rida. Vajalik seljamassi ülesehitamiseks. Asend töö ajal meenutab küki või jõutõstmise keskmist faasi - jalad on põlvest kõverdatud, selg sirge, keha on pooleldi ette kallutatud puusaliigeste mittetäieliku sirutuse tõttu. Käed otse alla hoidke kangi käepidemeid. Kuid edasine liikumine ei toimu mitte keha sirutamise ja sirutamise, vaid käte painutamise ja abaluude kokkuviimise kaudu.

Jalgade viimistlus

Need mõjutavad peamiselt tuharalihaseid ja reie eesmisi lihaseid. Lungeid on vaja ainult neile, kellel on "lamedad" väljalöögid.

Kui teil on probleem reieluu biitsepsiga ja see on väike ning selle koormuse võtab kinni tuharalihas või nelipealihas on selgelt üle pumbatud ja tagumine pind puusad on “nõgusad” – harjutust ei saa sooritada. See ainult suurendab tasakaalutust ja raskendab puusaliigese tööd.

sooritatakse mitme pika sammuga sirgjooneliselt;
jalad on puusade laiuselt paralleelsed, sirgjooneliselt ettepoole toodud;
selg on alati sirge, alaseljas kerge kaarega ja õlad tahapoole tõmmatud, hantlid kätes vabalt alla lastud (küünarnukid kergelt kõverdatud);
Parem jalg astub laia sammu ette, sellele kandub keha raskus, põlvealune nurk on 90 kraadi, jalg on pinges. Vasaku jala põlv ripub õhus;
paremale jalale toetudes sirutage üles, pange vasak jalga;
astu vasaku jalaga samm, pane parem jalg sisse;
sissehingamisel väljatõmbumisel, väljahingamisel tõusmisel;

Kui väljahüpped on teile vastunäidustatud, võite need asendada Rooma jõutõstmise või reielihaste harjutustega. Samuti ärge unustage, et see mängib jalgade töös olulist rolli.

Rinnalihaste jaoks

Käte vähendamine liblika simulaatoril. Vähendamist saab teha küünarnukkide või terve küünarvarrega hoobadele (padjanditele) vajutades või hoobade kätega kokku viimisel. Harjutus on ebaturvaline – kõige madalamas kohas on õlaliigese koormus liiga suur. Harjutuse saab asendada harjutustega kaldpingil.

See jõutreeningu ajakava hõlmab treenimist 3 korda nädalas või treeninguid ülepäeviti, st ilma teatud nädalapäevadeta.

Kui lihaskorsett on nõrk või esineb probleeme lülisambaga (skolioos), võib jõutreeninguga alustada alles pärast 2-3-kuulist üldtreeningut ja korrigeerimist, mis on parandanud lihaste ebaühtlast arengut ja ilmseid antagonistliku lihaste tõmbejõu koordinatsiooni häireid. .

Kompressioonimurrud, osteokondroos, väljaulatuvad osad, artroos, liigeste hüperekstensioon võivad olla vastunäidustused tavapärasele jõutreeningule, sel juhul on parem ette valmistada. isiklik kompleks kogenud belay treenerilt.

Mida on vaja teha, et saada ilus ja Muidugi, esimene asi, mida pead tegema, on välja töötada vundament, millest hiljem kujundatakse teie unistuste kuju. mass on alus, millest iga kulturist peaks alustama. Pole mõtet kohe ära kuivama hakata – et lihased ilusaks ja vormitud saaksid, tuleb ju need enne üles pumbata.

peavad olema täidetud mitmel tingimusel. See:

Selge tunniplaan.
Vastavus
Piisavalt aega lõõgastumiseks.

Tasub meeles pidada, et kui kavatsete tõsiselt õppida, võib isegi ühe neist reeglitest mittejärgimine teid eesmärgi poole pürgimisel edasi lükata. Vaatame igaüks neist lähemalt.

Tunniplaan

Masskoolitusprogramm eeldab selgelt paika pandud treeningukava. See peaks näitama treening- ja puhkepäevad ning iga õppetunni harjutuste süsteemi. Kulturistide seas on kõige populaarsem ajakava, mis sisaldab kolme treeningut nädalas. See valik sobib ideaalselt algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Selle treeningmeetodiga on lihastel aega järgmiseks seansiks täielikult taastuda. Massitreening (3 päeva) võimaldab ühtlaselt jaotada kõik peamised

Kulturistidele rohkem kõrge tase on võimalik kasutada nelja- või viiepäevast jaotust. Selline sagedane treenimine on vajalik iga lihasrühma põhjalikuks treenimiseks.

Toitumine

Et lihastreening vilja kannaks, tuleb hakata õigesti sööma. Ja see ei puuduta ainult alkoholi, kiirtoidu ja muude toitude dieedist väljajätmist. rämpstoit. Kulturisti jaoks õige toitumine on veidi teistsuguse tähendusega kui tavainimese jaoks.

On ütlematagi selge, et peate sööma õigesti ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks on kaalutõusul oluline juua palju vett, eriti treeningu ajal.

Sportlik toitumine

Kulturismimaailmas on tohutult palju erinevaid toite ja toidulisandeid. Lisateabe saamiseks tõhus värbamine Treeningu ajal on kõige parem kasutada järgmist tüüpi masse:

Gainers.
Valgud.
Aminohapped.

Aminohapped sobivad ka igat tüüpi inimestele. Nad kiirendavad lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut.

Puhka

Massistreeningprogrammist pole kasu ilma piisava taastumisajata. Sama lihasgruppi ei tohiks treenida rohkem kui kord nädalas – ületreening toob harjutustele rohkem kahju kui kasu. Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu isutus, valulikkus või kaalulangus, peaksite mõneks ajaks treeningu lõpetama.

Igas jõusaalis on tohutu valik igasuguseid masinaid ja harjutusi. Kuid mitte kõik neist pole kaalutõusuks võrdselt kasulikud. Loomulikult on igaühel neist omal moel kehale hea mõju, kuid siiski tasub tähelepanu pöörata põhiharjutustele. Põhikoolitus jõutreening hõlmab neid harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Need sisaldavad:

Pingipress.
Surnutõste.
Kükitage kangiga.

Sõltumata ajakavast, mille alusel te harjutate, peavad need harjutused olema programmis.

Pingipress

See on kõige lihtsam, kuid samal ajal üks tõhusamaid harjutusi. Seda saab teha kahel viisil - laia või kitsa käepidemega, kuid selles artiklis käsitletakse ainult esimest võimalust.

Esimesel juhul langeb põhikoormus rinnalihastele, kaasatud on ka eesmised deltalihased ja triitseps. Haarde laius määratakse igale inimesele individuaalselt. Peaksite teadma, et mida laiem on haare, seda lühem on kangi kaugus ülemisest punktist rinnani ja seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Kuid ärge võtke seda liiga laialt, vaid valige optimaalne asend, kust saate seda harjutust teatud arv kordi teha. Vaatamata näilisele lihtsusele on rakendamisel mitmeid nüansse.

Esiteks on see lähenemiste ja korduste arv. Lihasmassi kasvatamiseks on parim võimalus sooritada 3-4 seeriat 6-8 kordust. Oluline on kaalu tõsta lähenemisest lähenemiseni. Kell õige valik kaalu, viimased kordused tuleks sooritada väikese spotteri abiga.

Teiseks saate pingipressi sooritades reguleerida pingi asendit. Seega, kui jalad on rindkere tasemest kõrgemal, aktiveeritakse alumine rinnalihaste kimp. Kui vastupidi, rindkere on jalgade tasemest kõrgemal, kasutatakse ülemist tala.

Lamades surumise sooritamise eeltingimuseks on, et kang peab puudutama rinda oma madalaimast punktist. Alles pärast seda saate hakata seda algsesse asendisse pigistama. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad oleksid tugevalt surutud ega liiguks treeningu ajal.

Surnutõste

Ühtegi massilist treeningprogrammi ei saa selliseks pidada ilma surnud tõstmiseta. See harjutus on kulturisti arsenalis kõige keerulisem. Selle sooritamisel on kaasatud absoluutselt kõik lihasgrupid, kuid see toimib ainult siis, kui tehnikat järgitakse õigesti.

Paljud algajad sportlased ei kasuta seda harjutust oma treeningutel, kuna väidetavalt võivad nad selga vigastada. Iga harjutus on aga mingil moel ohtlik ja ilma surnud tõstmiseta on suurem tõenäosus vigastada. Kui te ei aja taga maksimaalseid raskusi, järgige tehnikat ja kasutage kinnitusvööd, siis on seljavigastuse oht minimaalne.

Selle harjutuse sooritamisel tehakse sageli palju vigu. Pealegi teevad neid mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. Näiteks on oluline teada, et surnud tõsteid tuleb sooritada alumisest asendist. See tähendab, et enne treeningu alustamist pole vaja kangi ühelegi nagile asetada.

Oluline on teha esimene tõste põrandalt puusade abil surumiseks – kangi tõstmine ainult selga kasutades võib kergesti vigastusi tekitada.

Teine levinud viga on see, et paljud inimesed ei pea vajalikuks kangi põrandale langetada. Pidage meeles – see on sama oluline kui lamades surumise ajal kangi puudutamine rinnaga.

Kükid

See on põhiharjutus alakeha ülespumpamiseks. See võimaldab teil suurendada jõudu ja soodustab kiiret lihasmassi suurenemist.

Kõigi algajate peamine viga on see, et nad lihtsalt kükitavad maha. Selle harjutuse sooritamisel peate liigutama tuharad tagasi ja nihutama oma põlvi veidi küljele. See vähendab nimmepiirkonna koormust ning muudab harjutuse tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti tasub kasutada kinnitusrihma.

Teine levinud viga, peamiselt algajate seas, on lati asend. Kangi on vaja asetada ainult sellele, vastasel juhul võite kergesti vigastada kaelalülisid.

Sest erinevad inimesed Käepidet saab individuaalselt reguleerida. Kuid peamiselt peate hoidma oma käsi õlgadest veidi laiemas asendis. See võib olla probleemiks arenenud õlapiirkonnaga kõrgel tasemel kulturistidele või liigestega piiratud liikumisvõimega inimestele.

Kodus on kaalus juurdevõtmise protsess palju raskem ja pikemaajaline. Siiski peate enamasti treenima jõusaalis, kuid ärge heitke meelt, kui see pole võimalik. Kuigi kodustest treeningutest edasiminek nõuab rohkem aega, kompenseerib selle asjaolu, et sa ei pea kuhugi minema ja jõusaalile lisaraha kulutama. Kuid see nõuab ka palju rohkem motivatsiooni – kodus on sul palju lihtsam end lõdvaks lasta. Kui sellega probleeme pole, on allpool loetletud mõned koduse treeningu harjutused.

Kodus treenimine massi suurendamiseks erineb jõusaalis treenimisest, kuid võite siiski märgata mõningaid sarnasusi. Näiteks lamades surumise saab asendada tavaliste kätekõverdustega. Sel juhul asendatakse latt teie enda raskusega.

Push-uppe saab sooritada mitmel viisil:

Klassikalised kätekõverdused. Nad arendavad rinnalihaseid ja haaravad veidi triitsepsit.
Push-ups tugedel. Käed tuleks asetada mingitele alustele (näiteks taburetitele), jalad ka mingile toele. Selle harjutuse puhul on oluline saavutada maksimaalne korduste amplituud. See töötab üksikasjalikumalt rinnalihaseid.
Püstitõuked. Seda harjutust tehakse kätel seistes, jalad toetudes vastu seina. Need push-ups töötavad õlalihased.
Kitsad kätekõverdused. Peopesad tuleks asetada peaaegu üksteisega kokku puutudes. See harjutus toimib hästi käte triitsepsile.

On mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad teil treenida alumine osa kehad kodus:

Kükid. Klassikalised kükid aitavad pumbata jalgade nelipealihase piirkonda ning haardavad veidi ka biitsepsit ja tuharat. Kükki tehes on oluline jälgida, et põlved oleksid varvastega samas suunas.
Lunges. Suurepärane treening, mida saab teha jõusaalis või kodus. Seda saab sooritada kas hantlitega või kasutades ainult oma raskust. See töötab kogu alakehale – tuharatest vasikateni.

Kui teil on kodus horisontaalne riba, saate sellega edasi arendada käte ja selja lihaseid. Regulaarsed jõutõmbed arendavad hästi õlapiirkonda ning käsivarre biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Mida laiem on haare esinemise ajal, seda rohkem on haaratud selja-latissimus lihased ja abaluude piirkond.

Seejärel saate oma biitsepsile põhikoormuse teha.

Kulturismi puudutavat teavet uurides on lihtne näha, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kasvatamine. Inimesed otsivad viisi, kuidas lihaseid üles ehitada miinimumtingimused. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Kui teil on suured lihased, on nende treenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.

Tõesti kasulik informatsioon virtuaalses ruumis pole massi juurdekasvust palju juttu. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamikule juba teada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, ja pakume üksikasjalikku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Soojendama

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi suurendamine, sealhulgas põhilised rasked harjutused, vajate sidemete ja liigeste soojendamiseks head soojendust. Sel eesmärgil kasutatakse kõige paremini jooksulint. Kümme minutit aeglases tempos töötamist jooksulindil on võime keha selleks ette valmistada jõutreening. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse sooritamist määrake kindlaks oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neid tuleks rõhutada.

Enne töökomplekti sooritamist tuleks teha kergete raskustega üks või kaks soojendusseeriat. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust ja võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega veedate?

Liiga kaua jõusaalis treenimine ei ole soovitatav. Heaks lihasmassi kasvatamisele suunatud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama, on: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõpetamist peate tegema väikese pausi, et liigeseid ja lihaseid venitada. Sel ajal on kõige parem basseinis veidi ujuda.

Treeningust ei saa sind segada muud asjad. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine mängib elektroonilist mängu. Treenivad vähesed – sellest tuleneb ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada – treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end peaeesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu ja tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas peaksite jõusaalis käima?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess ise? Sportlane vigastab lihaskudet tahtlikult (ärge kartke - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate paranemiseks vajab organism mitu päeva, seega igapäevased treeningud on rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleb lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

Esmaspäev Kolmapäev Reede.
Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igal treeningul peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. Need võivad olla krõmpsud, jalgade tõstmised kangile või muud. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peaksid kõhulihased kindlasti põlema.
Heidame pikali horisontaalsele pingile ja alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Harjutus pumpab üles rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
Lähteasend – lamades horisontaalsel pingil. Hakkame hantleid külgedele liigutama. Teeme neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Harjutus suurendab lihaste suurust ja annab neile ka vormitud kuju.
Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea püsti. Peate sooritama neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õlavigastuse ohtu. Treeningul on suurepärane mõju rindkere ülaosale.
Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Teeme neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat
Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Niisiis, esmaspäevane treening võimaldas mul rinnalihaseid üles pumbata ja nende kuju kallal tõsiselt töötada. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhkust. Parim variant on basseinis veidi ujuda.

Kolmapäev: biitseps, selg

Peate tegema viis lemmikharjutuse seeriat, seejärel soojendama keha soojendusega.
Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Esmalt teeme kaks soojenduslähenemist, seejärel kolm lähenemist kaksteist korda. Enne esinemist peate venitama selga, eriti nimmepiirkonda. Deadliftid on äärmiselt tõhusad mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju testosterooni, mis on vajalik lihaskasvuks. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
Laia haardega tõmbed: tehke viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui jõutõmbeid teha ei saa, võid kasutada nn tõmbesimulaatorit või kasutada rinnaridade jaoks plokktrenažööri. Tõmbed ise on suurepärane põhitreening seljale, need on tõhusamad kui ükski trenažöör.
Hantliread kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmmates sõna otseses mõttes välja kõik lihased.
Kangi tõstmine seistes on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on loomulikult suunatud biitsepsi pumpamisele, andes neile kuju ja kõrgust. Iga käega peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaskasvu mehhanism, töötada seljalihased ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime biitsepsit kõige tõhusamalt üles. Saate lõõgastuda jahtudes ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate oma õlaliigesed korralikult venitama.
Tõstame hantlid meie ees eesmisele deltalihasele. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
Üle painutatud hantlitõsted aitavad teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame kerge raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15 kordusest.
Siis tuleb kõige raskem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne lähenemiste ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist peate põhjalikult venitama põlveliigesed, alaselja ja pahkluud.
Viimase asjana istume varvastel. Harjutus on lihtne ja seda saab teha enne kükki. Piisab 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Jahtume, venitame ja puhkame.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi on vaja järgida kaks-kolm kuud, seejärel tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii ei koorma te keha üle ning komponendid satuvad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui võtta dieeti klassikalisel viisil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei kasutata liigseid toiteühendeid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvaladestuste moodustamiseks. Tulevikus, järgides kõrge kalorsusega dieeti, on neid soovimatuid ladestusi võimatu eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieedi igapäevane toit peaks koosnema 70% kõrge kalorsusega toodetest ja 30% madala kalorsusega toodetest. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida seedesüsteemi ülekoormamist. Madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades sisalduvad taimsed kiudained suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kaloririkka toidu omastamist. Siiski ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peate seedima ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei tohiks süüa rasvaseid ega magusaid toite. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama palju valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja piimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedist kinni pidades vähenda suures koguses rasva sisaldavate toitude (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui kehas on lihaskoe kasvatamiseks sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitritooted ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti sahharoosi taset veres ja organism on sunnitud glükoosi rasvaks muutma, et vähendada suhkru taset. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad suudavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ei tohiks te tarbitava rasva kogust vähendada alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse ainult taimsete rasvade tarbimist. Rasust kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentuaalseid andmeid ei saa absoluutväärtusteni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu peate valima toitainete protsentuaalse jaotuse, mis sobib ideaalselt teie probleemide lahendamiseks.

Ärge unustage vedeliku joomist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes peate dehüdratsiooni vältimiseks suurendama kogu päeva veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada vajalike oluliste mikroelementide varusid kasvavate koormuste taustal.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja pärast treeningut. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, võetakse seda ainult pärast treeningut.

Kulturistid vajavad tingimata spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, et asendada puuviljade ja roheliste puudus nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini, kui seda segada gaineri, magusa mahla või valgukokteiliga.

Protsessi kiirendamine

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil kaalutõusu perioodil sportlikku toitumist õigesti võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaskasv toimub perioodil, mil koguenergia kogus kõigi eluprotsesside läbiviimiseks ületab toitumisest saadava energiahulga. Arvestades aga looduslikku asukohta Inimkeha homöostaasi (võime isereguleeruda välistegurite mõjul) on vaja suurendada kalorite tarbimist 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne kaal, mida saab kuu intensiivse treeninguga tõsta, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv raskemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: Tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava, režiimi range järgimine. Ainult nii saate osta ilus figuur ja säilitada tulemusi pikka aega.

Kiiresti kaalus juurde võtta see on võimalik ilma farmakoloogiata, kuid selleks on teil vaja pädevat lihasmassi kasvatamise kava, vastavat toitumist, teatud tasemel treenitust ja tõelist soovi oma eesmärki saavutada, kuna programm sunnib teid kogu oma eluplaani ümber ehitama. treenimine ja taastumine. Täielik algaja ei saa kiiresti kaalus juurde võtta, sportlane peaks olema juba enam-vähem ette valmistatud, st sportlane peab õppima harjutuste sooritamise tehnikat, omama juba häid neuromuskulaarseid sidemeid, üldiselt peaks sportlase treeningkogemus olema olla umbes kuus kuud. Kui sa just tulid Jõusaal, ja otsite programmi, millega üllatate kõiki järgmisel suvel rannas viibijaid, siis peate õppima algajate kulturismi reeglid ja kasutama sobivat treeningprogrammi.

Ka hästi treenitud sportlane ei saa kiiresti kaalus juurde võtta, see tähendab, et kui kaalute 100–110 kg, siis see lihasmassi suurendamise plaan muidugi töötab teie jaoks, kuid mitte nii märgatavalt kui sportlane kaaluga 70-80 kg. See ei tähenda, et treenitud sportlase programm ei oleks tõhus, vastupidi, see on lihtsalt see, et saate kiiresti kaalus juurde võtta ainult teatud etapini. Ütleme nii, et kui 70-80 kg kaaluv sportlane saab selle programmiga 4-5 kuuga juurde võtta 10-12 kg, siis juba treenitud sportlane võtab kaalus juurde vaid 4-6 kg, kuid tema mass on kvaliteetsem. . Peate mõistma, et üldiselt on ilma farmakoloogiata võimatu saada aastas rohkem kui 5-7 kg lihasrakke. Need 10-12 kg, mille 70-80 kg kaaluv sportlane juurde võtab, koosneb 50-60% veest, kreatiinist ja muudest "lihasfaktoritest", kuid treenitud sportlase 4-6 kg moodustub valdavalt lihaskoe hüpertroofiast. müofibrillaarne aparaat.

Selle lihasmassi suurendamise kava olulised eelised on: programmi võime ühtlustada üksikute lihasrühmade arengu tasakaalustamatust, sportlase jõu märkimisväärne kasv, keha funktsionaalsete omaduste areng ja lihaste täiuslikkuse paranemine. Kuna lihasmassi on võimalik kiiresti kasvatada ainuüksi suurte lihasgruppide hüpertroofia tõttu, hõlmab programm intensiivsemat jalgade ja rindkere treenimist ning sportlane treenib selga, küll vähem intensiivselt, kuid ulatuslikumalt, ülejäänud lihaseid. treenitakse kas kaudselt või eranditult "abiharjutuste" abil. Treeningplaan koosneb aga 4 faasist, seega on igal etapil oma reeglid ja prioriteedid, kuid üldiselt on programm suunatud suurte lihasgruppide hüpertroofia arendamisele.

Seetõttu on soovitatav seda skeemi kasutada esialgne etapp treening, kuna kulturist peab esimese asjana suurendama lihasmassi kogumahtu, mis tagab ka väikeste lihasrühmade massi kiire kasvu. Asi on selles, et keha igal juhul jaotab homöostaasi säilitamiseks ressursse enam-vähem ühtlaselt, mille tulemusena jalad üles pumbates suurendate ka käte massi. See ei tähenda, et käed kasvavad sama kiirusega kui jalad, kuid kuna jalad on kätest palju suuremad, tuleks esialgses etapis eelistada neid, sest kui eelistate käte treenimist, siis toodetud kasvufaktorite koguhulk on väiksem, kuid need jaotuvad siiski kõigi lihaste vahel. Teisisõnu sisse absoluutväärtus väikeste lihasrühmade treenimine, algstaadiumis, stimuleerib vähem nii suurte lihaste kui ka väikeste lihasrühmade endi kasvu. Kui soovite tulevikus keskenduda oma kätele, võite kasutada Plintovitši programmi.

Esimene aste kiire kaalutõus

Seda faasi nimetatakse "kolm kuut" , kuna see hõlmab 6 harjutuse sooritamist 6 seerias, 6 kordust ühe treeningu kohta. Igas harjutuses peab sportlane jõudma ebaõnnestumiseni, kuid ainult viimase korduse korral, see tähendab, et sportlane treenib püramiidi põhimõttel, suurendades raskust järk-järgult. See faas kestab 4 nädalat, mille jooksul peab sportlane läbima 12 treeningut, treenides ülepäeviti. Puhkus lähenemiste vahel on 60-90 sekundit, hoolimata asjaolust, et sportlane kasutab püramiidi põhimõtet, on vaja soojeneda. Kuna sellist treeningmahtu üle 80 kg raskusega on peaaegu võimatu taluda ilma farmakoloogiat kasutamata, peavad sellise kehakaaluga sportlased jagama treeningu kaheks osaks (treening A ja treening B), vahetades neid iga kord. treeningupäev. Seega, kui teete ühe treeningu kohta 3 harjutust, peate tsükli kohta tegema 16 treeningut, seega kestab see 4,5 nädalat.

A) Kangi rinnale surumine seistes – 6 seeriat 6 kordust
A) Lamades surumine - 6 komplekti 6 kordust
A) Klassikaline surnud tõste – 6 komplekti 6 kordust
B) Üle painutatud kangi read – 6 komplekti 6 kordust
B) Seistes biitseps kangiga - 6 komplekti 6 kordust
B) - 6 komplekti 6 kordust

TÄHTIS * Esimese faasi lõpus peab sportlane treeningust täielikult puhkama 7-14 päeva! Soovitatav on võtta kreatiini, tehes faaside vahel pausi; Toidu kogus ei ole piiratud, peate sööma nii palju kui võimalik.

Teine faas lihasmassi suurendamise kava

Teist etappi nimetatakse "muutuva intressimääraga" , kuna sportlane lülitub ringtreeningult pooltreeningule ning muutub ka korduste ja lähenemiste režiim. Sportlane peaks treenima 3 korda nädalas, ülepäeviti, nädala vahel 2-päevase puhkusega. Puhkeaeg seeriate vahel on 60-90 sekundit. Teise faasi kestus on samuti 4 nädalat, mille jooksul peab sportlane läbima 12 treeningut. Sportlane teeb treeningu kohta vähem lähenemisi, mistõttu KP väheneb, kuid korduste arv lähenemistes on 10 kuni 2. See tähendab, et sportlane tegeleb juba praegu mitte ainult jõunäitajate arendamisega, vaid treenib ka närvisüsteemi.

On ütlematagi selge, et igas harjutuses on ebaõnnestumise kordus ainult viimane ja nende harjutuste puhul, kus on näidatud korduste vahemik, peetakse silmas seda, et esimeses lähenemises peab sportlane tegema maksimaalse arvu kordusi ja viimases. miinimum. Kõigil muudel lähenemistel vähendab sportlane järk-järgult korduste arvu ja suurendab raskust, otsustades iseseisvalt, mitu kordust teha, kuid esimese lähenemise korral peab ta tegema maksimaalse arvu kordusi ja viimases peab ta jõudma ebaõnnestumiseni minimaalne korduste arv. See on vajalik, sest just selles režiimis võtate kaalus juurde kõige kiiremini!

Treening nr 1
Kükid kangiga õlgadel - 6 seeriat 10-2 kordust
Kastmised – 4 komplekti 8 kordust
Jõupress – 6 komplekti 8-2 kordust
Kangiga painutamine – 3 seeriat 8 kordust
Üle painutatud kangi read – 4 seeriat 8 kordust
Biitsepsi lokid seistes – 4 seeriat 10-6 kordust

Treening nr 2
Lamades surumine - 6 seeriat 10-4 kordust
Kangi puhastamine – 3 seeriat 6-3 kordust
Deadlift – 6 seeriat 8-3 kordust
Pea taga istudes lamades surumine – 3 seeriat 8 kordust
Jalapressimine – 4 seeriat 8 kordust

Treening nr 3
Hüperekstensioon - 3 komplekti 10 kordust
Deadlift – 5 seeriat 8-3 kordust
Kaldvajutus – 5 komplekti 8 kordust
Lat pulldowns – 4 seeriat 8 kordust
Klassikalised kangikükid – 5 seeriat 10-4 kordust

TÄHTIS * Teise faasi lõpus peab sportlane treeningust täielikult puhkama 7-14 päeva! Kreatiini toidulisandeid soovitatakse võtta faasidevahelise pausiga; Toidu kogus ei ole piiratud, peate sööma nii palju kui võimalik.

Kolmas etapp kiiresti kaalus juurde võtta

Kolmas faas on nn "mõju jagunemine" , kuna see etapp võimaldab teil koormata peaaegu kõiki keha lihaseid ja mittelihaseid. Saate taastada kapillaaride võrgustiku, töötada jõunäitajate kallal, koormata närvisüsteemi ja pumbata müofibrillaarset aparaati. Ehk siis kõik eelnevad faasid olid vaid ettejuhtimine kolmandale, mis tagab kiire kaalutõusu. Reeglid on siin samad, mis eelmises faasis, välja arvatud treeningute ajakava ja lähenemiste arv. Kuni 80kg kaaluvad sportlased saavad treenida 4 korda nädalas 2 kuni 1 ehk siis 2 treeningut järjest, puhkepäev ja 2 treeningut järjest. Suurema massiga sportlased saavad treenida lihtsalt ülepäeviti, puhata iga 4 treeningu järel 2 päeva jooksul. Kokku peate tsükli kohta läbima 20 treeningut. Lähenemisviiside valik võimaldab teil valida lähenemiste arvu sõltuvalt teie enesetundest.

Treening nr 1
Jõuline pingipress – 8-10 seeriat 15-1 kordust
Kangiga kükid – 8-10 seeriat 15-2 kordust
Kastmised – 5 komplekti 5 kordust

Treening nr 2
Kangi puhastamine – 2 seeriat 5 kordust
* - 6-8 seeriat 6-8 kordust
Kangi rinnale surumine seistes – 4 seeriat 4 kordust
Biitsepsi lokid seistes – 5 seeriat 8 kordust

TÄHTIS* Kolmanda faasi lõpus peab sportlane treeningust täielikult puhkama 7-14 päeva! Kreatiini toidulisandeid soovitatakse võtta faasidevahelise pausiga; Toidu kogus ei ole piiratud, peate sööma nii palju kui võimalik.

See on klassikaline surnud tõste, mille puhul kangi asetatakse tavalisest umbes 7-10 cm kõrgemale künkale ehk sportlane töötab lihtsalt lühema amplituudiga.

Neljas etapp kiire kaalutõusu kava

Programmi viimane etapp jaoks Kiirvalimine massi nimetatakse "kolm kümmet" , kuna sportlane peab kolme nädala jooksul läbima 9 ringtreeningut, mis koosnevad 3 harjutusest, mida tehakse 10 seerias, 10 kordust. Pärast seda faasi programm lõpeb, kuid rõhutame , Selle lõpus peate puhkama 14-21 päeva, pärast mida peate 2 kuud osalema mingis taastumisprogrammis, näiteks kolmepäevases split- või pumpamisprogrammis. Siis tuleks veel 1-2 nädalat puhata ja saab üle minna Plintovitši süsteemile.