Kuidas pumbata reie sisemisi lihaseid. Kodused harjutused reie siseküljele

Reie sisekülje koormuse unustavad sageli isegi need, kes tõsiselt spordiga tegelevad ja oma figuuri jälgivad. Ja see on väga asjata, sest sellise hooletuse tagajärjel on sportlastel selles piirkonnas suur jalgade vahe, mis rikub üldpilti.

Ja neile, kellel pole esmalt treeningut, on see keharasva kogunemise tsoon, mida on sama raske eemaldada kui alakõhu kortsu.

Kuna reie siseosa ülespumpamine on üsna keeruline ülesanne, on parem soetada jõusaali liikmesus, kus kogenud juhendaja aitab teil selle kapriisse alaga toime tulla. Kuid kui see pole mingil põhjusel võimalik, ärge heitke meelt. anna jalad täiuslik kuju saate kodus. Ja kui on olemas fitball, ekspander, hantlid või spetsiaalne simulaator, siis läheb asi palju kiiremini.

Kõigepealt tegeleme treenimist vajavate lihastega. Reie siseosa sisaldab järgmisi lihaseid:

• õhuke;
• ilio-nimme;
• kamm;
• rätsep.

Selle lihasrühma funktsionaalne omadus on reie kokkutõmbumine, see tähendab jalgade vähendamine. Sellest lähtuvalt ehitatakse üles kogu treeningprotsess.

Kaunilt vormitud reljeefse keha põhireegel on liigse nahaaluse rasva puudumine. Lihaseid saab pumbata terve päeva, kuid kui te ei eemalda liigset rasva, ei saavuta te nähtavat tulemust. Probleemiga tegelemiseks ülekaal ja otsustage, kuidas eemaldada rasv reie siseküljelt, on vaja tõsist kardiokoormust, mis põletab suur hulk energia, mis kiirendab ainevahetusprotsesse organismis.

Lisaks dieedi ja sportlik toitumine- tõhustatud koolituse tõhususe võti. Õigesti koostatud dieet ei aita mitte ainult hoida keha vormis, vaid ka annab vajalik materjal jaoks lihaste kasvu. Veetasakaalu taastamiseks tuleb juua piisavas koguses vedelikku (1,5-2 liitrit päevas). Aga alkohoolsed joogid parem on dieedist välja jätta.

Igas tunnis on oluline sooritada harjutusi tehniliselt korrektselt, vastasel juhul on treeningu mõte nullitud. Ärge unustage hingamist: jõuosa tehakse väljahingamisel, lõdvestus aga sissehingamisel.

Tõhusad treeningud kodus

Reieluu tsooni saate kodus välja töötada isegi ilma erivarustuseta. Treenimist on parem alustada väikese venitusega, et valmistada lihaseid ette põhikoormuseks.

Selleks peate istuma võimlemismatil, sirutama jalad nii laiali kui võimalik, jättes põlved mitte painutatud. Selg on ühtlane, kõht pinges, torso võimalikult madalale ette kallutatud. Madalaimas punktis kinnitage keha mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Teist tüüpi venitusi nimetatakse "liblikaks". Istumisasendis on jalad põlvedest kõverdatud, nii et jalad on üksteise vastu surutud. Vajutage peopesad õrnalt põlvedele, püüdes neid põrandale suruda. Täiuslik teostus kui mõlema jala välimine külg on täielikult pinnale surutud. Harjutus võib olla veidi keerulisem: võta lamavasse asendisse, pane jalad kokku, põlved laiali. Selles asendis tõmmake jalad kubemesse, kinnitades kõrgeim punkt mõneks sekundiks.

Hea venituse paindujatele, reie siselihastele ja torsole annavad tahapoole kaldumisega kallutamised. Selleks peate ühe jala tagasi võtma, kandes samal ajal raskuse teisele, põlvest kõverdatud. Tuharad on pinges, kallutage keha ettepoole, sirutades käed pea kohale. Kinnitage torso sellesse asendisse, hingake kolm korda sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel vahetage jalga.

Oluline on olla pumpamisel ettevaatlik sisepind puusad, kuna seda piirkonda on kerge vigastada. Venitamise käigus ei tohiks tekkida ebamugavus- ega valutunnet, tuleb lihaseid järk-järgult tõmmata.

Peamised harjutused jalgade sisemiste lihaste jaoks on kiiged, kükid ja väljaasted. Tavakükkide jaoks on jalad asetatud õlgade laiusele, selg sirge, kõht sissetõmmatud. Kükid tehakse madalalt, kuni reied on põrandaga paralleelsed, moodustades kehaga täisnurga. Selles asendis peate paar sekundit viibima ja naasma algasendisse. Tehke 15 kordust.

Töötage suurepäraselt välja kükkide "plie" probleemne piirkond. Selleks on jalad laiali, selg ühtlane, pea näib sirge, jalad ja põlved väljapoole pööratud. Käed vööl või ette sirutatud. Selles asendis tehakse kükke kuni täisnurk puusad ja keha. Madalaimas punktis fikseerige ja tõuske. Tüsistuste korral peaksite igasse kätte võtma hantlid.

Saate sooritada kiike külgedele, imiteerides sumomaadlejate liigutusi. Pöörake jalad väljapoole, ajage jalad laiali, kandke keha raskus ühele jalale, nihutades keha selles suunas, ja tõstke teine ​​üles ja kinnitage see lühikeseks ajaks. Langetage jalg ja tehke muud harjutust.

Sügavad löögid pumpavad hästi reie sise-, tuhara- ja kõhulihaseid. Peate astuma laia sammu edasi, painutage ühte jalga põlvest, püüdes põlvega puudutada põranda teist pinda. Tundes lihastes pinget, fikseerige selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

Pärast sama jalga sööstke küljele, kandke sellele raskust ja nihutage torso. Painutage seda põlveliigesest, kuni moodustub täisnurk. Maksimaalse pinge punktis pingutage tuharad, suruge kannaga ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu.

Järgmise harjutuse jaoks vajate tuge. Kodus sobib seljatoega tool. Peate seisma tema taga käeulatuses, toetuma seljale, kallutada keha ette. Nihutage raskust ühele jalale, tooge teine ​​ette ja tehke sellega võnkuvaid liigutusi vasakule ja paremale, pingutades kõhulihaseid. Tehke 15 kordust ja vahetage jalgu.

Kui majas on fitball või laste kummipall, saate sellega harjutust sooritada. Selleks istuge toolil, jalad surutud põrandale, selg sirge. Pall kinnitatakse põlvede vahele ja kui ei ole, siis peopesad kokku volditud. Tehke pigistamine, pingutades reielihaseid nii palju kui võimalik. Pärast mõne sekundi pinge hoidmist lõdvestage jalad, kuid ärge laske palli maha. Tehke kolm viieteistkümne kompressiooni komplekti.

Lapsepõlvest tuntud harjutus "käärid", mille paljud inimesed tähelepanuta jätavad, arendab mitte ainult jalgu, vaid ka ajakirjandust. Lamavas asendis tõusevad jalad põrandast 10-15 sentimeetrit ja tehakse vaheldumisi ristumisi, imiteerides kääride liikumist. Tehke kolm 10 harjutuse komplekti.

Järgnev harjutus on mõeldud isoleeritud lihastööks. On vaja lamada külili, jalad üksteise kohal. Painutage ülemist ja visates see üle alumise, asetage see põrandale nii, et jalg asetseks põlve vastas. alumine käsi pange see pea alla ja asetage rõhk enda ees olevale ülaosale.

Lihaseid pingutades tõstke sääreosa põrandast võimalikult kõrgele, kinnitage see paariks sekundiks ja laske alla. Ärge langetage täielikult põrandale, et mitte kaotada kasulikku pinget, tõstke üles. Korda 20 korda, vaheta jalga.

Kui teil on paisukumm või spetsiaalne simulaator, lisage see kindlasti treeningprogramm harjuta sellega.

Kinnitage elastik otstega sääre kõrgusel, keerates selle moodustatud silmusesse. Tehke kiiged, tõmmates elastset riba, toetudes ühe käega stabiilsuse tagamiseks. Vaheta jalga. Reie siseosa treenimise simulaator on põlvede külge kinnitatud lamavas asendis.

Tõhusad jõusaalitreeningud

Kõiki ülalkirjeldatud harjutusi saab teha ka jõusaalis, raskendades neid kantavate raskuste, hantlitega. Lisaks on olemas spetsiaalsed simulaatorid, mis võimaldavad palju kiiremini täispuhutud jalgu saada. "Smithi masin" sobib selleks suurepäraselt, eriti neile, kes alles alustavad sportimist, kuna saate koormust reguleerida.

Seadke latt selja tasemele, seiske nii, et tuharad ei läheks paigaldusest kaugemale. Ristlatt on mugav asetada õlgadele (trapets), selg on ühtlane, jalad on õlgadest laiemad, jalad on pööratud väljapoole paralleelselt kaelaga. Selles asendis tehakse aeglased kükid, mis pingutavad reieluu lihaseid. Peate kükitama nii madalale kui võimalik, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Simulaatori saate asendada tavalise kangiga.

Seal on simulaator, mis töötab jalgade vähendamisel. See pumpab suurepäraselt jalgade seest üles ja on hea, kuna saate koormust reguleerida raskuse vähendamise või lisamisega.

Paljud spordisaalid on varustatud plokkide simulaatoritega, mis töötavad laiendaja põhimõttel. Seistes, jalale on kinnitatud mansett, millest läheb kaabel ploki külge. Ühe käega toest kinni hoides tehakse kiiged küljele. Kehakaalu saab reguleerida sõltuvalt füüsilisest vormist.

Jalapikendusmasin võimaldab treenida nelipealihast. Kõige parem on seda teha enne kükikompleksi. Võite teha kangi- või hantlivajutust, hoides jalad laiali. Oluline on tagada, et jalad ja põlved oleksid väljapoole pööratud ja paralleelsed. Pressimise ajal tuleks põlved jätta kergelt kõverdatud.

Regulaarne treenimine aitab muuta jalad tugevaks, saledaks ja vähendada keharasv ja tselluliit. Peaasi on koormust järk-järgult tõsta ja harjutusi tehniliselt korrektselt sooritada.

Iga kompleksi sooritamisel tuleks tunda pinget piirkonnas, kuhu pingutus on suunatud. Te ei tohiks keskenduda ainult teatud kehaosale, parem on kujundada figuur proportsionaalselt, vastasel juhul on efekt vähem märgatav.

kõige poolt tõhus viis kaalukaotus reie sisekülg on Kompleksne lähenemine. Tasub kinni pidada õige toitumine, massaaži nahaaluse rasva ümberjaotamiseks ja loomulikult regulaarselt trenni. Koostatud programm - parim võimalus ennast muuta.

Ilus ja toonuses jalad on iga tüdruku unistus. Püüab neid parandada välimus, naised ei käi spordisaalidest väljas. Tasub meeles pidada, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks kasutage füüsilist aktiivsust koos tervisliku toitumise ja õige päevakavaga. Söö vähem tärkliserikkaid, soolaseid ja magusaid toite; lisage oma dieeti rohkem rohelisi, köögivilju ja puuvilju. Liigu rohkem! Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt kasutage meie näpunäiteid ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Professionaalse treeneri kavandatud harjutused, mille eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel. Treeni regulaarselt ja tulemus ei pane sind ootama!

Kodus tõhusate harjutuste komplekt reie siseküljele

Tõhusad harjutused reie sisekülje kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Lähteasend - lamades külili. Sirutage sääreosa ja rebige põrand lahti, jätke see kaalule.
2. Asetage teine ​​põrandale ette, painutage põlvest.
3. Kasutage oma küünarvart toena. Hingake välja ja tõstke sirge sääre.
4. Hingake langetades sisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Treening "konn" reie siseosa kaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Seisake jalad rohkem kui õlgade laiusega. Painutage jalad, võtke tuharad tagasi.
2. Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed põrandale.
3. Hüppa üles. Käed peaksid olema pea kohal ja jalad koos.
4. Maandus algsesse asendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 kordust.

Eemaldage rasv reie siseküljelt: liigutage end küljele

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Painutage ühte jalga põlvest nii, et see ei oleks jalalaba varba kõrgusest kaugemal. Pange teine ​​kõrvale. Hoidke selg sirge.
3. Pöörake tagasi algasendisse, keskendudes samal ajal painutatud jalale.

Korduste arv: 4 korda 10 kordust mõlemale küljele.

Harjutus "plie" kodus kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke hantel kätte, et enda jaoks raskem oleks.
2. Kükita. Veenduge, et teie põlved ei ületaks jala taset.
3. Tõstmisel keskendu kandadele.

Korduste arv: 4 komplekti 15 kordust.

Harjutus "Silla staatikaga"

Tehnika:

1. Pikali põrandale. Painutage põlvi, hoidke käed põrandaga paralleelselt. Välja hingata.
2. Tõstke vaagen üles. Proovige moodustada üks sirgjoon kehast põlvedeni.
3. Pingutage oma reie sisekülgi. Kinnitage asend.

Kuidas: 3 komplekti 1 minutiga.

Kui hakkad usinalt harjutama, siis paari nädala pärast on märgata väikest tulemust. Siiski on ekslik eeldada, et reie siseküljel on kaalu kaotamise protsess kiire ja lihtne. Pigem vastupidi. Seetõttu tuleb varuda kannatust ja alustada kodus treenimisega kohe.

Kaunites toonides jalad on paljude õiglase soo esindajate unistus. Kuid isegi kõige õhemate puhul leitakse sageli seestpoolt lõtvunud reied. Esi- ja selja lihaseid pidevalt töötama ja nii, kui lähete trepist alla või üles, jookske või lihtsalt kõndige.

Kuid sisemised ja välimised, saledad, kammkarbi ja suured kleepsud, tõmbuvad harva pingesse, neid haaratakse ainult siis, kui teete külgkiigutamist või pöörate jalga varvas väljapoole. On selge, et tavaelus selliseid liigutusi peaaegu kunagi ei toimu, mis tähendab, et reie siseküljele on vaja eraldi harjutusi.

Pidage meeles, et alakeha kaalulangus toimub põhimõttel 1 kuni 6, see tähendab, et kui kulutatakse 7 kg, siis ainult üks puusadest. Organism teeb niimoodi reserve ning reie siselihastest on rasva väga raske eemaldada. Teil on vaja nii kardio- kui ka jõutreeningut. Kui jalad on saledad, piisab kodus lihaste pingutamiseks lihtsalt jõuharjutustest.

Millal on jõusaal asendamatu?

Treeninguid reie siseküljele saab teha kodus. Nõuetekohase hoolsuse ja regulaarse treeninguga saavutate efekti kuu aja pärast. Kuid on olukordi, kus peate tegelema ainult jõusaaliga.

Kui teil on probleeme jalgade ja lülisamba liigestega, ei saa te tõhusalt ja ohutult sooritada kiike ja kükke ega töötada raskustega. Et ennast mitte kahjustada, peate tegelema eranditult jalgade vähendamise ja aretamise simulaatoritega, mis ei avalda kõhrele ja meniskidele raskust.

Muudel juhtudel saate teha kõike kodus, et mitte raisata aega ja raha, ning teha seda igal sobival hetkel.

Siin on vaid mõned lihtsaid näpunäiteid et muuta teie treeningud turvalisemaks ja tõhusamaks.

• Kui treenid põrandal, heida end kindlasti pikali jõusaalimatile, poroloonile, tekile või muule sarnasele, muidu võid reitele saada sinikaid.
• Tehke alati soojendus, et oma lihaseid soojendada, ja jahutus, et muuta need elastsemaks ja vähendada valulikkust.
• Te ei saa seda teha iga päev, reie sisekülje lihased vajavad taastumiseks päeva. Parim on treenida 3 korda nädalas.
• Tüdrukutele on koorijad heaks lisavahendiks tselluliidi ja lõtvumise vastu. Võid osta neid valmis, või võtta kohvipaksu (saab kasutada) geeliga või suhkrut dušigeeliga.
• Iga kahe-kolme kuu tagant tuleb programmi muuta, see on eriti oluline meeste puhul, kuna nende lihased kohanevad liigutustega kiiremini ning edasiminekuks tasub muuta ja koormust suurendada.

Võimalusel kasutage jalaraskusi. Nende abil saate mahtusid kiiremini vähendada, kuna rasv põleb aktiivsemalt.

Vastunäidustused

Seda harjutust ei saa teha järgmiste probleemide ja haigustega:

• artriidi, artroosi ja muude liigesehaiguste ägenemine;
• Veenilaiendid, tromboflebiit, haprad veresooned;
• Südamehaigused;
• Neeruhaiguste ägenemised;
• Taastusravi perioodil pärast kirurgilisi sekkumisi kõhuõõnes.

Treeningprogrammi valimine

Sageli tekib küsimus: millised harjutused reie sisekülje pumpamiseks on kõige tõhusamad? Vastus on kõik, mida teete regulaarselt. Valige näiteks suvaline 3 või 4 ja tehke neid ringidena, kuni hakkate tundma, et teie lihased värisevad, põlevad ja te ei saa enam midagi teha.

Paari kuu pärast muutke programmi ja naaske algse juurde, kuid raskustega. Alternatiivsed liigutused, otsige neid, mis teile sobivad.

Tõstetud jalgade kasvatamine külgedele

See liikumine koormab adduktoreid, töötades samal ajal pressi alumise osa. Selle tulemusena kaob rasv jalgade vahel kiiresti. Raskusaste on keskmine, kuid raskusi saab aja jooksul kasutada, et treeningut tõhusamaks muuta. See harjutus on eriti kasulik naistele, kuna see põhjustab verevoolu ja kubemepiirkonna organite õrna massaaži.

Lamage selili, käed piki keha. Tõstame sirged jalad 90 kraadi, sokid endale selga, nii et kontsad vaataksid lakke. Sirutage jalad aeglaselt külgedele, viibige paar sekundit äärmuslik punkt, toome taas kokku. Ühes lähenemises - 15-20 liigutust.

Ei mingit kiirustamist ja teravust, muidu võib sidemeid tõmmata.

Plie kükid

Seda harjutust kasutavad baleriinid aktiivselt reie siseosa tugevdamiseks ja vasikate vähendamiseks. Lisaks on pliis kaasatud tuharalihased. Üldiselt üks universaalne liigutus kogu alakehale.

Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad, üksteisest umbes meetri kaugusel. Voldi sokid diagonaalselt külgedele lahti. Kükitage aeglaselt alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel tõuske aeglaselt püsti. Korda 10-15 korda.

Madalaima punkti tüsistuste korral proovige varvastel ronida.

Kõrvalehüpe, see on ka - "Vibu ja nool"

Suurepärane valik säärtevaheliseks kehakaalu langetamiseks ja üldiseks lihaste pingutamiseks, reievahe väljanägemiseks. Liikumine ise on lihtne, sobib ka algajale ning kogenud sportlased võivad hantlit käes hoides seda keerulisemaks muuta.

Jalad paneme õlgadest laiemaks, selg on sirge, käed saab ette sirutada või vööle panna. Sissehingamisel kükitame paremale, painutades jalga põlvekedra juures 90 kraadi. Väljahingamisel naaseme täpselt asendisse ja teeme hüppe vasakule. Alustamiseks piisab 12-15 korda mõlemas suunas.

palli pigistamine

See on staatiline liigutus, mis on kasulik nii puusadele kui tuharatele ning lisaks võimaldab see pumbata sisemisi naiselihaseid. Seda on väga lihtne teostada, kuid vaja on pigistatavat spordipalli. Palli suurus pole nii oluline, sobib väike ja isegi väike fitball.

See on jalgade vähendamise simulaatori analoog ja liikumine ei koorma liigeseid üle.

Seda saab teha selili lamades, toolil istudes, seistes ja see lisab lihaste tööle vaheldust. Võtke pall põlvede vahele ja viige need jõuga kokku. Hoidke 1-2 sekundit ja nõrgendage jõudu, kuid nii, et pall ei kukuks. Tehke 20 korda.

Erinevad lamavad mahi

Need on kasulikud nii reie sise- kui välisküljele ning hõlmavad ka alaosa. kõhulihased. Esinemisvõimalusi on kolm, kõik põrandal lamades, rõhuasetusega küünarnukile. 15 korda mõlemal küljel.

1. Pange jalad sirgeks, vasakult paremale. Rebi maha vasak jalg ja tõsta üles. Seejärel langetage aeglaselt alla. Kiirema tulemuse saamiseks võid kasutada pahkluude ümber keritavat elastset riba.
2. Panime vasaku jala põlvest kõverdatud sirgele paremale. Kiigume ettepoole, sirutades painutatud jalga.
3. Põlvest painutatud, asetage vasak jalg põrandale sirge parema ette. Teeme kiikesid parema jalaga.

Mahi seistes küljele

Mahi üldiselt parimad harjutused reite tugevdamiseks ja kuivatamiseks ning kasulik on neid teha igas suunas. Kuid selles kompleksis võtame arvesse ainult seda, mis on välispinnal kaalu kaotamiseks efektiivne - küljele suunatud kiiged.

Alguses saab liigutust sooritada toega (sein, tool, tooli seljatugi vms), siis on ilma toeta tegemine keerulisem. Seisa külgsuunas toe poole ja liiguta jalg kiiresti küljele.

Mida sagedamini seda teete, seda aktiivsemalt lihased kokku tõmbuvad ning saate hõlpsalt lahti kõrvadest ja ratsapükstest. Saate seda keerulisemaks muuta, kasutades elastset riba.

Käärid

See liigutus sobib suurepäraselt iga tasemega sportlastele: sõltuvalt jalgade tõusunurgast saab koormust reguleerida, samal ajal kui press töötab kogu aeg. Alustuseks võite tõsta 90 kraadi, seejärel langetada jalad järjest madalamale. Aja jooksul peate jõudma põrandast 15 cm kõrgusele.

Lamades selili, tõstke sirged jalad üles ja ristage need 20 korda, justkui imiteerides kääride liigutusi. Siis langetad.

Väga lihtne ja samas tõhus, kuna töötavad kõik jalalihased.

Vaata videot, milles Elena Silka näitab 8 harjutust reie siseküljele:

Millal esimesi tulemusi oodata?

Kõik ei sõltu mitte sellest, milliste harjutustega proovite reie siseosa üles pumbata, vaid süstemaatilisest treeningust, õigest toitumisest ja piisav kardio (kui teil on vaja ka kaalust alla võtta).

Ärge oodake kiireid tulemusi nädala või kahe pärast. Arvustused väidavad, et keskmiselt on edusamme näha vähemalt pärast kuuajalist treenimist 3 korda nädalas. Kindlasti lase lihastel taastuda ja liigutusi muuta ning aja jooksul koormust tõsta.

Kindlasti saavutad kodustes tingimustes kaunid toonuses reied, kui veidi pingutada!

Pole saladus, millest lahti saada liigne rasv reie siseküljel on üsna raske. Naiste fitnessitreenerid aga ütlevad, et kui sellele probleemile kompleksselt läheneda – õigesti toituda, võimlemist ja iluprotseduure teha – saab jalad kiiresti korda teha. Peaasi on teha kõik manipulatsioonid rasva eemaldamiseks regulaarselt ja nii sageli kui võimalik.

Liigse rasva põhjused reie siseküljel

Reie sise- ja välisküljel võib rasva moodustumine toimuda igas vanuses. Ja selleks, et mõista, kuidas selles piirkonnas rasva kiiresti eemaldada, peate teadma selle moodustumise põhjuseid. Kõige levinumad põhjused:

• Puberteedieaga seotud hormonaalsed häired.

Noorukitel hakkavad suguhormoonid kehale märku andma, et ta peaks igaks juhuks lisaenergiat (rasva) varuma tulevane rasedus. Rasvavarud võivad ladestuda erinevatesse kehaosadesse, kuid enamasti juhtub see puusadel.

• Rasedus.

Sel hetkel kogub keha energiat, mis peaks aitama last toita. Rasvavarud pärast rasedust moodustuvad nii imetamise ajal kui ka pärast seda.

• raku retseptorid.

Adrenoretseptorid vastutavad rasva ladestumise eest kehas. Beeta-retseptorid aitavad kaasa rasvade vähendamisele ja alfa-retseptorid aitavad kaasa selle kogunemisele. Sõltuvalt alfa-retseptorite arvust reie piirkonnas toimub rasva kogunemine. Meestel on nende arv puusades tavaliselt minimaalne, naistel aga vastupidi.

• Liigne kaal.

Mõnikord isegi 1-2 lisakilod kehakaal mängib reitel rasva moodustumisel olulist rolli. See sõltub konkreetsest naise figuuri tüübist. Seda juhtub sagedamini, kui figuur on "pirnikujuline".

• Passiivne elustiil.

Kõige enam mõjutab puusade täidlus naisi, kes töötavad kontoris või muudel vähese liikumisvõimega töödel. Istuva töö ajal kaotavad reielihased oma toonuse, mis toob kaasa rasvaladestused selles piirkonnas.

On ka muid põhjuseid, näiteks seotud haiguse või võtmisega ravimid mis põhjustavad hormonaalset tõusu. See kajastub ka keharasva suurenemises.

Kuidas vabaneda rasvast reie siseküljel

Reie siseosa on kõige raskem kaalust alla võtta, kuidas sealt kiiresti rasva eemaldada, on küsimus, millele pole selget vastust. Aga sellega on kõik võimalik õige jaotus koormus jalgadele ja kogu kehale, toitumine ja muud kaalulangust soodustavad protseduurid.

Pole olemas võimlemist, mis võtaks reitelt rasva ära mõne päevaga. Kuid kui läheneda probleemile kõikehõlmavalt, võite mõne nädala jooksul märgata esimesi meeldivaid tulemusi.

Selle lähenemisviisi puhul tuleks järgida järgmisi soovitusi:

• süüa korralikult;
• füüsilise harjutuse tegemine;
• elada aktiivset elustiili;
• teha jala reieluuosa massaaži, mähiseid või koorimist;
• ujuma või jalgrattaga sõitma.

Märge! Rasva ei saa eemaldada spetsiaalselt ühestki piirkonnast. See toimub kogu kehas korraga.

Siiski on kohti, kus rasv hakkab kogunema varem. Sellest tulenevalt lahkub ta sealt viimasena. See kehtib eriti pirnikujulise figuuriga tüdrukute kohta, kelle puusad kaotavad kaalu lõpus.

Õige toitumine ja vesi kui viis kiireks rasva kaotamiseks

Ilusat figuuri ja tervet keha vajab õige toitumine. Kaalu langetamiseks ja rasva vähendamiseks puusadel ja teistes kehaosades tuleks kindlasti oma toitumine üle vaadata.

Eelkõige peate pöörama tähelepanu päevas tarbitud kalorite arvule. Kui toit on liiga kõrge kalorsusega (maiustused, tärkliserikkad toidud, rasvased toidud), tuleb see ära visata. Piimatooteid on kõige parem tarbida madala rasvasisaldusega.

Dieedist on vaja välja jätta ebatervislik toit:

• alkohol;
• krõpsud;
• majonees;
• vorstid;
• kohupiim;
• margariin;
• praetud toit.

Lisage oma dieeti rohkem puuvilju, köögivilju ja ürte. Liha ja kala tuleks valida lahja, näiteks kana, merluus, lõhe. Tatar on kaalu langetamiseks väga hea. Väikestes kogustes võib teie dieeti lisada ka muid teravilju.

Ainevahetuse kiirendamiseks tuleb juua rohkem vedelikku- mahlad, smuutid, taimeteed. Kuid parem on lihtsalt vett juua. See toiming aitab mõneks ajaks nälga kustutada ja eemaldab hästi toksiine. Minimaalne vedeliku maht päevas peaks olema 2 liitrit.

Tõhusad harjutused reie siseküljele

Igal inimesel on reitel rasvakihid, kuid nende kogus sõltub rasva ja lihaste suhte rikkumisest selles piirkonnas. Kui treenite korralikult jala ülaosa lihaseid ja üldiselt kogu keha, võite saavutada vajaliku rasva-lihaste tasakaalu, mis viib reite salenemiseni soovitud suuruseni.

Parimad on sel juhul kardioharjutused jalgadele ja tuharatele:

• Hüppamine ühes kohas. Sel juhul tuleks jalad laiali sirutada ja käed läbi külgede üles tõsta.
• Kääride jalad. Võid teha horisontaalselt (küljeli lamades) või vertikaalselt hüppega.

• Reielihaste pigistamine ja lahti tõmbamine mis tahes eseme (fitball või padi) abil. Seda saab teha lamades (seljal) või toolil istudes.
• Kükita. See harjutus aitab teil kiiresti eemaldada rasva nii reie siseküljelt kui ka väljastpoolt ja tuharatelt endilt.
• Tõstke jalg üles ja viige see küljele. Seda harjutust saate kombineerida kükkidega.

See aitab teil ka saavutada soovitud tulemus kõndides spetsiaalsel simulaatoril, kus saate valida "redeli muutmise" funktsiooni. Jalad peaksid olema veidi külgedele pööratud.

Huvitav fakt! Lopsakad puusad ei tulene ainult liigsest rasvast nahka aga ka lihaseliste reitega.

See juhtub sageli naistel, kes on tegelenud füüsilise tegevusega, mis on suunatud tugevalt jalgade tööle (tantsimine või sprint). Kui lisada sellele treeningharjutused, suurenevad lihased veelgi. Ja kui lõpetate tunnid järsult, ujuvad nad rasvas. Sel juhul peate valima õige kompleks harjutusi.

Treeningprogramm reie sisepinna kuivatamiseks

Reite tõhusamaks kuivatamiseks tuleb enda eest tasa teha eriprogramm treeningud, mille eesmärk on igapäevaselt vähendada keharasva. See võib olla nii kodune treeningkompleks kui ka reis Jõusaal, spordikeskused, tantsimine, aeroobika ja palju muud.

Selleks, et tunnid tooksid maksimaalset kasu, peate neid tegema korrapärase sageduse ja intensiivsusega. Siin on mõned võimalused treeningute tegemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Kosmeetilised protseduurid rasvast vabanemiseks reitel

Hea viis tarbetu rasvaga toimetulemiseks on kosmeetilised protseduurid. Neid on kõige parem teha kohe pärast treeningut ja kehalist aktiivsust. Protseduuride sagedus on 2-3 korda nädalas.

Parim on neid vaheldumisi teha. Näiteks esmaspäeval ja neljapäeval - massaaž ja saun, teisipäeval ja reedel - koorimine ning kolmapäeval ja laupäeval - kehamähised.

Saate külastada kosmeetilisi protseduure salongis, kus spetsialist kasutab erilised vahendid tselluliidist. Kuid mõnda protseduuri saate teha ka kodus.

Jalgade salendav massaaž

Kui reie siseosa on muutunud problemaatiliseks, teavad massöörid, kuidas rasva kiiresti eemaldada. Just selle tsooni massaaž aitab ennekõike vabaneda liigsetest kogunemistest ja viia figuuri kiiresti vormi.

Muidugi pole massaaž SPA-salongis odav, kuid mõju on kohene. Kui sellise naudingu jaoks pole aega ega raha, saate isemassaažiga hakkama.

Lihtsaim viis on osta käsitsi masseerija. Saate seda igal ajal kasutada, isegi oma lemmiktelesaateid vaadates. Positiivse tulemuse saavutamiseks piisab 10-20 minutist päevas.

Teine liider rasvahävitajate seas on kupumassaaž. Silikoonpurgi alla tekkinud vaakum kõrvaldab väga hästi tselluliidi ja rasvaladestused.

Keha naha koorimine võitluses rasvaladestuste vastu

Koorimised ja koorimised on rasvavastases võitluses üks olulisemaid kohti. Enamik saadaolevad valikud Kodusteks koorimistoodeteks on kohv ja sool. Nendele rasvapõletusainetele võib lisada mett, kaneeli, eeterlikke õlisid.

Kohvi-meekoorijat kantakse kergete masseerivate liigutustega 10-15 minutiks, seejärel pestakse maha. Sellist koorimist on vaja teha 3-4 korda nädalas, 2 nädala jooksul.

Soolakoorimist tehakse ka umbes 10-15 päeva, ülepäeviti. Selleks segatakse jämedat meresoola mõne tilga tsitruselistega eeterlik õli ja ka hõõruda massaažiliigutustega nahka ning seejärel maha pesta.

Mähised kehakaalu langetamiseks reitel

Mähkimiseks võtavad nad 50 g sinisavi ja 1/4 spl. vesi. Sega kreemjaks ja lisa 3-5 tilka. tsitrusviljade eeterlik õli. Seejärel lisage mitte rohkem kui 10 g jahvatatud kaneeli ja segage hoolikalt. Segu kantakse probleemsetele kohtadele ja mähitakse lihtsaga toidukile. 2 tunni pärast pesta maha.

Pakkimiseks võid kasutada ka mett, kohvi, sinepit või šokolaadi. Optimaalne protseduuride arv ühel kursusel positiivse tulemuse saavutamiseks on 10-15. Parim on teha neid ülepäeviti.

Kui see on olemas südame-veresoonkonna haigused, siis on parem loobuda reie siseosa mähkimisest või asendada need leebemate protseduuridega rasva kiireks eemaldamiseks, näiteks merevetikamaskiga.

Veeprotseduurid

Vannid ja saunad on ühed kõige tõhusamad veeprotseduurid. Enne aurutamist hõõrutakse keha üle alkoholi või meega, mis suurendab higistamist, kiirenevad kõik ainevahetusprotsessid naha ülemistes kudedes. See protseduur soodustab rasvarakkude lahustumist ja nende väljumist läbi pooride.

Kuiv kuum õhk saunas mõjub suurepäraselt ka organismi ainevahetusprotsessidele. Eriti soovitatav on siia minna inimestel, kellel on probleem naha ainevahetusega.

Pärast seda peate tegema tselluliidivastase massaaži.

Kui kiiresti esimesed tulemused ilmuvad

Kui võtate reitel esineva rasva vastu võitlemisel tervikliku lähenemisviisi ja järgite hoolikalt kõiki ülaltoodud protseduure ja soovitusi, on esimesed tulemused märgatavad 2–3 nädala pärast.

Kuid ärge lootke, et see protsess on kiire, sest rasv reitel võtab väga kaua aega. Niisiis, peate olema kannatlik ja jätkama usinalt kõike, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks.

Probleemi täieliku kõrvaldamise aeg sõltub rasva ladestumisega seotud põhjustest. Kui see on tingitud rasedusest, siis pärast sünnitust tuleks sellele rohkem tähelepanu pöörata kehaline aktiivsus. Reeglina võib pärast laktatsiooniperioodi lõppu kõik oma kohale tagasi pöörduda.

Kui probleemiks on ülekaalulisus, võib selleks kuluda kuus kuud või aasta, olenevalt rasvumise staadiumist. Istuva kontoritööga saate end mõne kuuga korda seada, kui järgite kangekaelselt kõiki soovitusi.

Reite liigsest rasvast vabanemine pole tegelikult nii keeruline, kui tundub. Kõik, mida vajate, on suur soov ja väike pingutus, aga ka kannatlikkus. Kuigi esimesed tulemused ei ole nii märgatavad, kuid kui proovite iga päev eesmärgi saavutamiseks teha kõik endast oleneva, saate soovitud efekti väga kiiresti saavutada.

Reie sisekülg - kuidas kiiresti rasva kaotada:

Ekspressmeetod reie sisekülgede salendamiseks:

Reie sisekülg ei ole rahul pingutatud nahk ja pingul lihased? Lisaks tekkis tselluliit ja lisasentimeetrid? Kiiremas korras lisame treeningprogrammi spetsiifilised harjutused. Ärge unustage kükke, väljahüppeid ja kiike, mis muudavad jalad vastupandamatuks.

AT Igapäevane elu reie sisekülje lihased praktiliselt ei osale. Seetõttu seisavad selles piirkonnas probleeme isegi tüdrukud, kellel pole ülekaalu ja keharasva. Lahtine nahk nõrgad lihased ja väljendunud tselluliit - nende naiste saatus, kes ei lisa treeningprogrammi harjutusi reie siseküljele.

Üldised põhimõtted

Omama ilus keha, ei piisa õigest toitumisest kinnipidamisest ja regulaarselt kosmeetilise hoolduse protseduuride tegemisest. Jalade probleemse piirkonna jaoks on vaja spetsiaalset kompleksi, millega saate hõlpsalt nahka pingutada ja lihaseid üles pumbata.

Jalad on treenimiseks ette valmistatud ja võite alustada treeningu põhiosa.

Põhikeha harjutused

Treeningud reie sisepinnal võimaldavad mitte ainult viia jalad ideaalsesse seisukorda, vaid on ka suurepärane võimalus end avada. puusaliigesed, verevoolu parandamine vaagnas, mis mõjutab nii tervist kui naise kõnnakut.

Mahi

Hoolimata kiikede sooritamise lihtsusest peetakse harjutust puusade koormamisel üsna tõhusaks. Kiike saab sooritada nii seisvast asendist kui ka põrandal lamades. Peamine on teha harjutusi madalas tempos ja lihaseid pingutades.

Seisame tooli lähedal ja võtame käed selja taha. Töötava jalaga teeme enda ees pendlilaadseid liigutusi.

Lunges

Naha lõtvumine reitelt eemaldatakse väljaastumistega. Sisaldub igas treeningus erinevaid valikuid löögid, mis võimaldavad teil laadida erinevad rühmad lihaseid.

Hüppame ette, tehes laia sammu ja langetades tuharad põrandale, kuni põlv puudutab põrandat. Samamoodi sooritame harjutust, astudes sammu küljele või taha.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate kätte hantlid või paned jala varbaga toele.

Kükid

Programm peab tingimata sisaldama erinevaid kükke, mis võimaldavad eemaldada rasva ja pingutada lihaseid reie siseküljelt ning aidata pumbata tuharalihaseid, samuti reie biitsepsit ja nelipealihast.

Puusadele sobivad ideaalselt kükid, mida sooritatakse asendist, kus jalad on laiali ja varbad veidi eemal. Selliseid kükke peate tegema üsna aeglases tempos. Sügavus on kohandatud lihaste pingele.

Me muudame selle harjutuse keerulisemaks, lisades raskusi või tõustes varvastele ülemises punktis.

Spetsiifilised harjutused

Kükkidele, kiikedele ja väljaastumistele on soovitav lisada spetsiifilisi harjutusi reie siselihaste jaoks. Need aitavad kodukompleksi mitmekesistada ja probleemset piirkonda tõhusalt välja töötada.

1. Seliliasendis keskendume küünarnukkides kõverdatud kätele. Panime parema jala põlvest kõverdatud sirge vasaku jäseme ette. Tõstame tööjäseme põrandast kõrgemale ja hakkame sagedasi kiike tegema. Me ei kuku külili, vaid proovime teha suure tempoga kiike.

1. Tänu sellele harjutusele ei tööta mitte ainult puusad, vaid ka pressi. Me heitsime pikali matile, toetudes küünarnukkidele taha. Sirged jalad tuleb üles tõsta. Sellest asendist jaotame need külgedele, tõmmates sokid enda peale.

1. Lamades põrandal, toetume painutatud jalgade küünarvartele ja jalgadele. Selg sirgeks ja põrandat ei puuduta ning harjad tuuakse tagumiku alla. Rebime painutatud jalad põrandast lahti ja sellest asendist jagame need külgedele. Ilma jalgu langetamata jätkame nende vähendamist ja levitamist.

1. Lamades külili, painutage vasak jalg põlvest ja langetage see matile. Parem jääb sirgeks ja sokk on suunatud enda poole. Painutatud käed toetuvad põrandale. Rebime sirge jala põrandast lahti ja hakkame kiikuma, ilma seda pinnale langetamata. Püüdke mitte kumerdada selga ega langetada rindkere.

1. Istume põrandal ja painutame põlvi. Ajame jalad laiali ja toetume neile kätelosse suletud küünarnukid. Püüame põlved kokku viia, samal ajal küünarnukke laiali ajades liikumisele vastu.

1. Lama külili ja puhka põrandal käed kokku pandud. Panime ühe jala, painutatud põlves, sirgendatud teise jäseme taha. Sirge jalaga kiigume üles, püüdes varvast enda poole suunata. Pärast painutatud jalga langetame selle põrandale ettepoole, puudutades pinda põlvega.

Iga harjutust tuleks teha kuni 40 korda.

Venitamine

Treeningu lõpetame venitusega, mille jaoks saad teha:

1. V-kujuline venitus . Põrandal istudes sirutage jalad laiali. Me kummardume ettepoole, langetades kõigepealt kõhtu ja seejärel rindkere ja pea. Alumises melanhoolias viibime ühe minuti. Korrake kallakut vasakule ja seejärel paremale jalale.
2. Liblikas . Istume vaibale. Toome jalad kokku, avades puusad. Hakkame jalgu kiigutama, pannes käed põlvedele.
3. konn . Paneme põrandale pikali ja levitame jäsemeid, ühendades jalad. Püüame tuua jalad kubemele lähemale, viibides selles asendis kuni 10 hingetõmmet.

Ärge ignoreerige venitamist. See on treeningu kohustuslik osa, mis tagab kontraktuuride puudumise pärast treeningut ja lihaste kiirema taastumise.