Parim kompleks kehakaalu langetamiseks. Harjutus seljalihastele

Sihvakas, toonuses keha on enamiku tüdrukute unistus. Mida teha aga siis, kui oled hellitatud ideaalist väga kaugel? Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab. Kodus treenides säästate palju jõusaali ja tagasi reisimise aega. Vaatame kõige populaarsemaid harjutusi ja täitmise reegleid.

Soojendama

Enne tundi soojendage põhjalikult. Ilma kompleksi eelneva "soojenduseta". füüsiline harjutus ei pruugi tuua kasu, vaid vastupidi, kahju. Seetõttu ärge unustage enne kompleksi sooritamist kulutada 5-10 minutit soojendusele.

Soojendus tuleks teha ülalt alla – kaelast pahkluideni. Ärge jätke soojendusel ühtegi lihasgruppi vahele. Lihtsaim viis soojendamiseks on liigutada iga liigest ringjate liigutustega. Vaid paar minutit ja oletegi valmis!

Kui soovite teha täielikku ettevalmistust, siis alustage peopesade üksteise vastu soojendamisest, soojad käed kõndige üle oma näo ja kaela. Ära jäta kõrvu, nina vahele. Minge alla ja hõõruge kätega kogu keha ja lihaseid.

Soojendus kätele ja õlgadele

Hakkame käsi sõtkuma - pöörake neid samaaegselt eri suundades. Järgmisena pöörake oma küünarnukid ja liikuge õlgadele. Tõstame õlad üles ja langetame neid ringjate liigutustega. Me ei liiguta oma käsi – need lihtsalt ripuvad mööda keha. Töötame õlgadega kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Siruta selga

Teeme kaela pöördeid, kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas. Liigutused on sujuvad, lihtsalt venitate lihaseid õrnalt, äratades neid. Liigume edasi keha pöörete juurde. Jalad on liikumatud, vaagen on sama. Siruta alaselga. Keerame vaagnat ühes suunas ja kui oleme piisavalt soojenenud, siis teises suunas. Jalad on staatilised, neid pole vaja liigutada.

Siruta jalgu

Pöörake jalgu ringjate liigutustega, kõigepealt üks jalg, seejärel teine. Sirutame vasikaid sarnaselt, liigutades ainult sääreosa. Järgmiseks seisame varvastel ja sirutame end üles. Korda seda harjutust umbes 12-15 korda.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõpetamist on aeg hakata harjutusi tegema kiire kaalulangus kodus. Lugege hoolikalt läbi täitmise reegleid, et saavutada pakutud harjutuste maksimaalne mõju. Kui sooritate esimest korda kehakaalu langetamiseks füüsilisi harjutusi, vaadake vigade vältimiseks artiklit.

Harjutused käte toonuse säilitamiseks

Käed on üks peaaegu alati avatud kehaosi, mistõttu on oluline, et need oleksid pingutatud ja üles pumbatud. Enamik tõhus meetod selle saavutamiseks tuleb teha kätekõverdusi. Tüdrukutele on lubatud järeleandmisi - teeme kätekõverdusi mitte klassikalises asendis, vaid põlvedest. Tehke põrandalt tõukeid 8-10 korda, seejärel suurendage järk-järgult tõstmiste arvu.

Järgmine harjutus pingutab ka käsi. Seisa seljaga tooli või lauaserva poole. Asetage peopesad pinnale ja lõdvestage jalgu. Alustage küünarnukkide õrnalt painutamist, langetades oma keharaskust kätele, seejärel sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse. Tegelikult on need kätekõverdused, mida tehakse lihtsalt teises asendis. Ideaalne viis surumise sooritamiseks on see, et teie tagumik peaks peaaegu põrandat puudutama. Võtke aega, sest te ei pruugi harjutust kohe ideaalselt sooritada.

Viimane õpetus käte toonist. Sirutage käed keha suhtes täisnurga all välja. Hoidke seda paar minutit, kuni olete väsinud. Harjutus võib tunduda liiga lihtne. Kuid tegelikult on see üsna tõhus.

Harjutused kõhurasva vähendamiseks

Talje ja puusade mahtude vähendamine on alati keeruline, seega on füüsilised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks põhimõtteliselt üks populaarsemaid harjutusi. Kompleks põhineb põiki kõhulihaste kallal töötamisel. Vaatame kõige tõhusamaid füüsilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks praeguses piirkonnas:

Lähteasend: lamades matil

Tõstke jalad üles, ärge painutage põlvi. Paigaldame need alla teravnurk põrandapinna suhtes. Hoiame mõnda aega asendit ja langetame jalad tagasi. Selg ja vaagen on liikumatud.

Tegevust saab parandada, kui jalad on üles tõstetud, võite hakata kääre tegema.

Harjutus on sarnane eelmisele, ühe erinevusega - tõstame jalgu, kuni välimus on täiuslik. täisnurk jalgade ja põranda vahele. Kõige tõhusam on harjutuse aeglane tegemine.

Hoop

Hoop – keeruta treeningu kohta vähemalt 15 minutit, vöökoht on väiksem.

Kodus regulaarselt harjutuste komplekti sooritades saate püsivalt vähendada oma vihatud kõhu ja suurte külgede mahtu.

Harjutused tuharatele

Sihvakas, toonuses tagumik on paljude tüdrukute tõeline unistus. Kas arvate, et kodus füüsilisi harjutusi tehes ei saavutata suurepäraseid tulemusi? Sa eksid, me räägime sulle kõik saladused, et sa näeksid täiuslik välja ka kõige lühemate lühikeste pükstega.

Lihtsaim viis täiuslikku tagumikku saavutada on kükid. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Ärge unustage neid reegleid, tehke kükke 30-50 korda seansi jooksul. Kui te pole pikka aega treeninud, alustage 10-15 kükist, seejärel suurendage arvu. Harjutus on lubatud jagada 2-3 lähenemisviisiks.

Liigume nüüd hüppamise juurde. Kükitage maha ja hüppage järsult üles, sirutades kogu keha. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, umbes 15 korda seansi jooksul.

Viimaseks harjutuseks seisake sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja hoidke selg sirge. Painutage põlvi, nagu istuksite ilma toolita. Põlve paindenurk peaks olema umbes 90 kraadi, reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Püsi poosis nii kaua kui võimalik.

Harjutused seljale

Seljaga töötamine tuleb alati kasuks - istuva töö ajal püsib see tundideks liikumatus asendis, mille tagajärjel tekivad valud ja häired lülisamba talitluses. Selle vältimiseks lisage kaalutletult oma kompleksi selja painduvuse harjutused. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine peab tingimata sisaldama midagi sarnast.

Alustuseks lamage matil, selili, asetage käed põrandaga paralleelselt, hoidke jalad põlvedest kõverdatud. Keskenduge peopesadele, tõstke tagumik üles. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel langetage tagumik põrandale. Korda 30 korda.

Teine õppetund - heida pikali algasendisse, nagu eelmises harjutuses. Sirutage käed üles, tõstke jalad põrandapinnaga risti, soovitav on tagumik pinnalt üles tõsta. Järgmiseks langetage jalad, tõmmake keha üles tõstetud käte poole. Rebi vaheldumisi pind ära, kõigepealt keha alumine, seejärel ülemine pool.

Harjutused jalgadele ja puusadele

Tõesti raske leida tõhusad harjutused jalgade ja reite salendamiseks. Oleme valinud parimad valikud.

Alustame kükivariatsiooniga. Hoidke jalad ja põlved veidi eemal, hoides selg täiesti sirgena. Sujuvalt poolkükis, hoides maksimaalse arvu lihaseid pinges. Hoiame poosi ja naaseme järk-järgult algasendisse. Sinu selg peaks olema sirge nagu laud.

Lähteasend – lamades selili, hoides peopesasid tagumiku all. Tõstame oma jalad veidi üles, seejärel liigutame need vastassuundades lahku ja viime need kokku. Sarnases asendis on lubatud teha “kääre”.

Heidame pikali ühele küljele, olenemata sellest, kummal, painutame jalga põlvest. Tõstke peal olev jalg lõpuni üles. Teeme harjutuse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Kordame tõsteid teise jalaga. Sel lihtsal viisil parandame sisemine osa puusad

Plank

Kuningannast on võimatu rääkimata jätta kaasaegsed harjutused- baar. Plank ei vaja erivarustust, kuid järgi kindlasti harjutuse sooritamise reegleid. Keha õige asendi korral kaasatakse maksimaalne arv lihaseid. Kinnitame kogu õppetunni ühe harjutusega.

Me võtame asendi lamades, toetudes küünarnukkidele. Jalad sirutuvad sirgjooneliselt selja ja tuharaga. Pingutame maksimaalse arvu lihaseid ja tardume poosis. Alustamiseks peate latti hoidma 30 sekundit. Seejärel lisage iga järgmise treeningu juurde mõni sekund. Peaasi, et mitte kiirustada – esimest korda pole vaja latti mitu minutit käes hoida. Isegi kui see toimib, siis järgmisel päeval kahetsed, et trenniga üle pingutasid.

Plangu tegemiseks on ka teisi võimalusi

Külgplank – pöörake keha algasendist küljele, pannes rõhku sellele alumine käsi. Õigesti sooritades peaks kehajoon olema sirge. Peale pausi saab seevastu uuesti teha.

Ühel jalal sooritatakse klassikaline plank, ainult kumbki jalg on sirgelt üles tõstetud. Pärast pausi võite korrata teise jalaga.

Väljasirutatud käega - klassikaline plank, kuid rõhk on ühel käevarrel. Teine on sisse pikendatud üks rida kogu kehaga. Siis saate oma kätt vahetada.

Enne treeningut

Enne tundide alustamist peate valmistuma. Kõlab kummaliselt, kuid positiivne suhtumine on pool võitu. Kui treenite jõuliselt, on efekt null. Lülitage sisse kiire ja rõõmsameelne muusika, naeratage endale ja alustage õppimist.

Viimane söögikord peaks olema enne klassi 2-3 tundi enne treeningu algust. Täis kõhuga ei soovita kunagi tegeleda füüsilise tegevusega.

Valige tundide aeg - määrake päevad, tunnid. Laske oma perel oma asju ajada, et saaksite endale tund aega võtta. Eksperdid soovitavad õppida hommikul kella 11-13, õhtul kella 5-7. Kuid kõige parem on kuulata oma keha ja treenida siis, kui see teile isiklikult sobib. Oleme erinevad, oleme erinev aeg tegevusfaasid, nii et keegi ei anna selles küsimuses universaalset nõu.

Joo vett – treeningu ajal higistad aktiivselt ja kaotad vedelikku. Peate oma veevarusid kohe täiendama, kuid ärge suruge vett endasse vägisi. Joo, kui tunned janu.

Riided ja matt on harjutamisel olulised esemed. Vali mugavad spordiriided, kontrolli, et kangas veniks ega piiraks liikumist. Matt on vajalik stabiilsuse tagamiseks, et mitte kaotada tasakaalu ega kukkuda harjutuste komplekti sooritades. Parem on asetada matt peegli ette, et saaksid harjutuste õigsust külje pealt kontrollida.

Õige toitumine

Harjutuste komplekti regulaarselt sooritades saate kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Kuid ideaalsete vormide saavutamiseks on kõige parem toitumissüsteemi muuta. Ranged dieedid ei aita: neid pidades on raske samal ajal trenni teha ja peale dieedi pidamist tuleb kaal tagasi. Ideaalne valik on õige toitumine. Selle toitumissüsteemiga ei ole te dieedi rangetes piirides, saate kohandada oma lemmikroogasid, muuta need õigeks ja süüa oma rõõmuks.

PP põhiprintsiibid:

Hommikusöök - aeglased süsivesikud, ideaalne variant- puder piima või veega.
Lõunasöök – süsivesikud ja valgud, näiteks aurutatud kala tatraga kõrvale.
õhtusöök - valgud ja köögiviljad, kanarind madala tärklisesisaldusega köögiviljadega.
Suupisted – hommiku- ja lõunasöögi vahel pluss pärastlõunane suupiste. Võite süüa jogurtit, pähkleid ja puuvilju.
Joo palju puhas vesi– loobuge magusatest gaseeritud jookidest.
Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Kui soovid midagi magusat, naudi tumedat šokolaadi ja mett.

Niisiis, võtame kokku reeglid kodus harjutuste tegemiseks. Alusta soojendusega, soorita harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult. Parem on teha harjutust õigesti üks kord kui 10 korda, kuid valesti. Ärge üle pingutage, teie lihased on valusad juba järgmisel päeval pärast esimest treeningut, kuid te ei tohiks olla täiesti kurnatud. Treenige vajalikke lihasrühmi, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Isegi kui teie oma on täiesti sile, õhuke kõht, paar harjutust lihaste toonuses hoidmiseks ei tee haiget. Treeni regulaarselt, ideaaljuhul samal ajal. Joo vett treeningu ajal ja kohe pärast seda. Perfektsionistidele soovitame süüa PP reeglite järgi.

Edu teile treenimisel ning olge alati sale ja atraktiivne.

Probleemid ülekaal sest tänapäeva inimkond on asjakohasem kui kunagi varem. Iga mees või naine, kes sellise hädaga silmitsi seisab, ei anna alla ja püüab leida väljapääsu. Mõned kasutavad ranged dieedid, mõned vähendavad lihtsalt oma toiduportsjoneid ja on teisi, kes tegelevad kehalise treeninguga. Kuid mõlemal juhul ei piisa ainult ühest asjast – tuleb enda kehale ja organismile igakülgset mõju avaldada ehk õigesti toituda ja trenni teha.

Kui kedagi hirmutab ainuüksi mõte, et tal on vaja pingutada, siis peaks ta mõistma, et midagi ei anta asjata, selle eest tuleb võidelda. Ja see ei pea olema raske. Pole vaja minna spordikeskustesse, spordikompleksid või jõusaalid, et oma välimus. Põlemiseks piisab, kui teha iga päev teatud harjutuste komplekt liigne rasv kodus ja kõik saab korda.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti tuleb kasutada koos õige toitumisega. Parim on piirata süsivesikute toidu tarbimist (vähendage seda 55-lt 35%), mis on nahaalused ladestused, mitte rasvaste toitude tarbimist, nagu paljud ekslikult arvavad.

Valgud, vastupidi, on parem suurendada nende kogust toidus 50% (midagi nagu valgudieet). Selles olukorras orgaaniline aine toidus avaldub harjutuste komplekt maksimaalselt - rasvakiht põletatakse ning keha lihased saavad toitu ja tugevnemist.

Väärib märkimist, et tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus jagunevad sõltuvalt kehaosadest. Kõhule ja reitele on iseloomulik suurem ülekaal kui näiteks käsivartel. Seetõttu kirjeldatakse kõigepealt nende kehaosade harjutusi.

Enne kompleksi põhiosa on vaja teha soojendus - 15 minutit jooksmist või kõikvõimalikud kiiged, ringjad liigutused erinevate kehaosadega.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks

nr 1. Keeramine.

Lamage põrandal selili, käed pea taga, küünarnukid külgedele, alaselg tugevalt põrandale surutud. Tõstke pea tagaosa ja abaluude ülaosa põrandast üles, sirutades lõua ette ja üles. Tehke 4 seeriat 20-25 kordust.

nr 2. Torso painutamine.

Lähteasend on täpselt sama, mis keeramisel, kuid pahkluud peavad olema selgelt fikseeritud (küsi partnerilt abi, aseta need mõne eseme alla). Painutage torso täielikult, viies küünarnukid põlvedeni. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Harjutust saab täiendada kere tõstmise järgselt torso külgedele pööramisega – samaaegselt treenitakse nii kõhusirglihast kui ka kaldus lihaseid.

nr 3. Jalad tõstavad selili lamades.

Lamage selili, hoidke käed tihedalt kinni kindel tugi pea taga - see toimib vastukaaluna. Painutage jalgu kergelt põlveliigestest, kinnitage need ja tõstke need 5 cm põrandast kõrgemale. See on lähteasend. Pärast seda peate tõstma jalad põrandast umbes 50–60 cm kõrgusele ja seejärel langetama need algasendisse (ärge puudutage põrandat). Tehke 3 seeriat 15-17 kordust.

nr 4. Raskustega küljekõverused.

Võta raskus ühte kätte (hantel, kui sul on; viieliitrine pudel vett või midagi muud käepärast), seisa sirgelt, jalad lähestikku, aseta vaba käsi pea taha. Painutage raskusega küljele, seejärel tehke sarnane kallutus vastassuunas. On vaja teha kuni 20 kallet. Seejärel muutke käte asendit ja korrake harjutust. Ainult 2 seeriat 20 kordust mõlemal küljel.

Harjutused tuharatele ja reitele

nr 1. Kükid.

Tehke kükki, kuni reie on põrandaga paralleelne või mõni sentimeeter sellest asendist allpool, samal ajal kui peate jälgima sääre ja reie vahelist nurka - see peaks olema umbes 90 kraadi. Seejärel sooritage tõstmine. Korda 20-25 korda 4 lähenemisega.

Pole vaja kogust taga ajada, parem on jälgida õige tehnika, see on palju olulisem. Samuti saate harjutust suurendada 6 lähenemiseni, millest igaüks 2 tuleks sooritada kitsa, keskmise ja laia jalaga. See tagab puusade ja tuharate parema arengu.

nr 2. Tõstab sirged jalad ette ja külgedele.

Valige tugijalg, seiske sellel, kinnitades põlve. Tõstke töötav jalg ettepoole, tõmmates varbad endast eemale. Ärge painutage tugijalga tööjala tõstmisel. Langetage töötaja ilma seda põrandale asetamata. Korda 20 korda iga jala jaoks 2 seerias. Sama tuleks teha sama arvu korduste ja lähenemistega jalgade külgedele tõstmisel.

nr 3. Pöörake jalad tagasi.

Toetage käed lauale, voodile või muule mööblile (võite kasutada seina) ja keerake jalad tahapoole. Kiige ajal ei tohiks jalg olla sirge, vastupidi, see peaks põlvest painduma. See annab pinget ja venitust. 2 seeriat 20 kordust iga jala kohta.

nr 4. Sääre tõstmine.

Seisa madalal platvormil (kõrgus 5–7 cm – plokk, tihedalt volditud tekk), asetades jalad üksteise lähedale. Tehke varba tõstmine, hoidke sekund ülemises punktis ja langetage. Tehke 3–4 seeriat 25 kordusega.

Harjutused alaseljale

nr 1. Hüperpikendused põrandal.

Lamage põrandal, käed üles. Tehke samaaegne tõstmine parem käsi ja vasak jalg - 15 korda. Tehke sama jaoks vastasküljed. Seejärel tehke samaaegselt mõlema käe ja jalgade tõstmine – 15 korda. See kõik on vaid üks lähenemine. Koguarv 2 – 3.

nr 2. Kaldub raskustega.

Jalad laias asendis. Võtke raskus mõlema käega ja kummarduge ettepoole, sirutades käed põrandale. Sel juhul peaks selg olema kumer, mitte painutatud. 2 komplekti 20 kaldega.

Käed, rind ja selg

nr 1. Kätekõverdused raskustega.

Seisa sirgelt, selg sirge. Võtke raskus pihku ja tehke 20 painutust ilma küünarnukki kehast eemale liigutamata. Muutke oma käte asendit. Korda. Tehke kokku 2 lähenemist.

nr 2. Sirutades käed pea tagant.

Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Võtke raskus oma kätesse ja asetage see oma pea kohale. Painutage käed pea taha (küünarnukid ülespoole), sirutage käed. 2 komplekti 15-20 korda.

nr 3. Kätekõverdused.

Võid teha kätekõverdusi põrandalt, voodilt või muult mööbliesemelt – kõik oleneb raskusastmest (mida madalam, seda raskem). Tehke 15–20 kätekõverdust 3 seerias. Kui sa ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, siis...

nr 4. Käte paindumine-pikendus seljatoes.

Asetage oma käed tooli seljatoele, asetage jalad voodile või jätke need põrandale (see on lihtsam) ja laske end võimalikult madalale. Seejärel tõstke oma torso käte sirgu. Korda 20 korda. Ainult 2 lähenemist.

Video harjutuste komplektiga kehakaalu langetamiseks kodus

5 Hinnang: 5/5 (3 häält)

Parimate soovidega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes teab saidi uutest artiklitest otse oma meili teel.

Paljud inimesed ei suuda end spordiklubidesse treenima tuua.

Sellises olukorras võite alustada treenimist kodus.

Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid

Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, saavutada soovitud tulemus Harjutuste tegemisel peate järgima põhireegleid:

Jääb veel üks, kuid äärmiselt vastuoluline küsimus. Kas ajal on lubatud juua koolitusprotsess?

Georgetowni ülikooli uuringu kohaselt ei tohiks treeningu ajal vedelikku juua. See võib põhjustada hüponatermiat.

See on haigus, mille puhul neerud ei suuda eritada piisavalt vedelikku, et katta sportlase joogivett. Tagajärjed on üsna tõsised: pearinglus, desorientatsioon, tugevad krambid või peavalud, mõnel juhul võib see esile kutsuda kooma ja isegi surma.

Enamikul juhtudel ilmneb see seisund pärast 3–4-tunnist intensiivset treeningut. Harvadel juhtudel võib seda aega lühendada ühe tunnini.

Mis kinnitab taaskord vajadust kinni pidada treenimata inimesele soovitatud ajaraamist sportlikuks tegevuseks.

Teised uuringud näitavad, et treeningu ajal peaksite jooma vett. Sest aktiivsel treeningul kaotab inimene palju vedelikku, mis põhjustab dehüdratsiooni ja vastavalt sellele ka südame talitluse halvenemist, mis ei saa verd korralikult ringelda, kuna see treeningu ajal pakseneb.

Mõlema seisukoha toetajad esitavad enda väidetele palju põhjendatud tõendeid, kuid seni pole küsimusele selget vastust. Mida siis teha?

Oluline on hoolikalt kuulata oma keha vajadusi ja järgida elementaarseid nõuandeid.

Enne treeningut tuleb juua klaas jahedat vett, umbes pool tundi enne treeningprotsessi algust. See täiendab õiget kogust vedelikku.

Kui treeningu ajal on suur janu, on oluline meeles pidada, et külma vedelikku ei tohiks juua. Vett võib juua ainult toatemperatuuril.

Vett juues tuleb seda juua aeglaste lonksudena. Lisaks ei tohiks juua magustatud ega hapendatud vedelikke, sest see käivitab sporditegevuse ajal uinuva seedetrakti.

Tähtis! Lubatud on juua mitte rohkem kui üks klaas vett, vastasel juhul hakkavad neerud töötama hädaolukorras.

Mis võib samuti põhjustada hüpotermiat.

Õige soojendus

Enne treeninguga alustamist tuleb keha korralikult soojendada. See kaitseb end vigastuste eest.

Kuidas soojeneda enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti sooritamist? See peaks algama peast, liikudes sujuvalt alla (kaelast jalgadeni).

Soojenduseks sobivad ideaalselt liigeste ringid, 10 lähenemist kummaski suunas. Sel viisil peate soojendama kogu keha.

Videost leiate harjutuste komplekti kardiotreeningu abil kehakaalu langetamiseks.

Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Paljudel kaaluprobleemidega inimestel on kaasuv haigus – osteokondroos. Seda nimetatakse ka kontoritöötajate haiguseks, sest ametnikud on sunnitud kaua istuma.

Osteokondroosi tõttu ei saa aju vajalikku kogust verd, mis põhjustab sagedasi peavalusid, nägemise hägustumist ja immuunsuse vähenemist. Sellest probleemist ülesaamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja kõnnaku kauniks muutmiseks tuleb kasuks hommikuvõimlemise viiesammuline meetod.

Ta arendab selgroogu hästi:

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel

Kõige suur hulk rasvaladestused kogunevad vööle ja kõhule. Järgmisena tutvustame kompleksi, mis aitab teil nendes probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta.

Tere, kallid lugejad! See artikkel räägib teile, kuidas kasutada erinevaid kehaline aktiivsus Saate kaotada kaalu ja vabaneda ka tselluliidist.

Tselluliit on lümfidrenaaži rikkumine, mis on põhjustatud nahaaluse rasvakihi struktuurimuutustest.

Umbes 90% naistest seisab silmitsi selle nähtusega. Tselluliit on naise rasvakihi struktuurne tunnus, mis ei kahjusta tervist, kuid selle olemasolu tekitab esteetilist ebamugavust ja igal naisel võivad tekkida kompleksid.

Apelsinikoore vastu võitlemiseks on välja töötatud tohutul hulgal erinevaid tehnikaid, millest üks on tselluliidivastane treeningprogramm – mis seisneb selle kosmeetilise defekti kõrvaldamises konkreetsete harjutuste komplekti sooritades.

Soojendama

Enne mis tahes tegevust tehke lihaste soojendamiseks kindlasti soojendus. Nii ei saa te lihaspingeid, kuna teie keha pole stressiks ette valmistatud.

Peate kõiki kehaosi ükshaaval sõtkuma, ülalt alla, pealaest jalgadeni:

Pea, kael– kallutage pead vasakule-paremale, edasi-tagasi, seejärel pöörake kaela päri- ja vastupäeva.
Õlad– tehke õlgadega ringikujulisi liigutusi ette ja siis tagasi, seejärel tõstke ja langetage õlad järsult.
Selg, rind, käed– asetage käed küünarnukist kõverdatud rindkere ette, alustage abaluude ühendamist kiikede abil, seejärel sirutades ja seejärel sirutades käsi. Seejärel tõsta üks käsi üles ja teine alla – imiteeri nendega rinnuliujumist.
Kõht, alaselg– pange käed vööle, painutage vasakule ja paremale, ette ja taha, seejärel tehke ülakehaga dünaamilisi pöördeid vasakule ja paremale.
Tuharad, reied– kummarduge ettepoole, püüdes peopesadega põrandat puudutada, tõstke käed vöökohale, seejärel õõtsutage jalgu, imiteerides kankaani tantsu, seejärel tehke väljasirutatud kätega mitu kükki.
Jalad, vasikad– hüppa 30–50 korda või jookse paigal, lugedes endale viiekümneni.

Venitage iga kehaosa 1-2 minutit. Tunni koguaeg on 7-10 minutit, lõpetamisel tõstke käed üles, hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel laske käed alla. Nüüd on teie keha stressiks valmis – võite alustada oma põhitegevustega.

Treeningud ja toitumine kehakaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks

Söömine vahetult enne ja pärast treeningut on väga oluline, kuna see määrab õige energiakulu, mis võimaldab teil vabaneda rasvaladestustest.

Siin on mõned reeglid õige toitumine:

ärge sööge 1 tund enne treeningut;
40 minutit enne tundide algust juua kanget kohvi või rohelist teed;
15 minutit enne treeningut joo klaas vett;
treeningu ajal, kui tunned suurt janu, võid iga 15 minuti järel väikeste lonksudena juua väikese koguse gaseerimata vett;
kohe pärast treeningut võite juua mahla, süüa jogurtit kaerahelbeküpsistega, see taastab keha tugevuse;
Rasket toitu ei saa süüa veel 1,5-2 tundi pärast klassi;
Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke veel 2 tundi pärast treeningut.

Kogu tselluliidivastase treeningu vältel on soovitatav kinni pidada õigest toitumisest, juua palju vett 2-2,5 liitrit päevas, juua 1 klaas vett iga 1-1,5 tunni järel.

Füüsiline treening kehakaalu langetamiseks: kui kaua kulub tulemuste nägemiseks?

Tulemus sõltub alati nii olukorra hoolimatusest kui ka sellest, kui palju aega sa spordile pühendad. Kui teil on lõtv nahk, tuharatel ja reitel on kergeid tselluliidijääke, on tulemus märgatav kahe kuni kolme nädala jooksul.

Kuid kui teil on patoloogia viimane staadium ja olete ülekaaluline, peate proovima neist täielikult vabaneda, selleks kulub vähemalt 1,5-2 kuud aktiivset toonikuprogrammi, mis ei hõlma mitte ainult füüsilist aktiivsust, vaid ka muud protseduurid, näiteks: massaaž, mähised, koorimine.

Sama oluline on ka aktiivne elustiil, õige toitumine, rohkem vedelikku joomine, keeldumine halvad harjumused. Tulemus sõltub alati teist, järgige kõiki soovitusi, siis saate sileda ja toonides nahaga saleda figuuri omanikuks.

Patoloogia ravi spordi abil on tõhus, kui proovite kõiki soovitusi õigesti järgida, proovite mitte vahele jätta planeeritud päevi ja järgite meie nõuandeid. Peaasi on teha kõik endast oleneva ja mitte olla laisk. Siis saad oma unistuste figuuri, ilma kosmeetiliste defektideta ja ka ülekaalu!

Autori meetodid ülekaalust ja tselluliidist vabanemiseks

Laadimine tselluliidi vastu koos Daria Lisichkina- Daria tehnika koosneb jõu- ja kardioharjutuste pädevast kombinatsioonist.

Tselluliidivastane tehnika Anita Lutsenko– selle kompleksi eripäraks on lihaste maksimaalne kasutamine.

Metoodika Cindy Crawford sisaldab kolme koormussüsteemi, mida teostatakse vaheldumisi.

Tselluliidivastane võimlemine koos Laysan Utyasheva– eripäraks on apelsinikoorest vabanemine.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Et teie keha jääks alati sisse täiuslik kuju, järgige soovitusi ülekaalu ennetamiseks.

Ennetav treeningkompleks kehakaalu langetamiseks ja keha üldiseks tugevdamiseks

Tselluliidi taastumise vältimiseks ja keha toonuse hoidmiseks tuleks 2-4 korda nädalas teha ühte järgmistest:

Külastage basseini, viibimise kestus on 1-1,5 tundi;
Jookse või rattaga 30-40 minutit;
Tehke 5–10 ülaltoodud koormust. Kindlasti lisage neisse: kükid, kätekõverdused, venitusharjutused, kõhulihaste tugevdamiseks;
Hüppenöör 15 minutit, hularõngas 20 minutit päevas;
Treeni fitballiga 30-50 minutit;
Minge jõusaali, jääge 40-60 minutiks.

Ja mis kõige tähtsam, proovige oma tarbimist piirata rämpstoit, liigu rohkem, joo vett, 2-2,5 liitrit päevas.

Tselluliidivastane programm kuuks

Igakuine kursus tselluliidist vabanemiseks:

Jooks või jalgrattasõit – iga päev või ülepäeviti, 20-30 minutit. Sörkimise või ratsutamise võib asendada tunniajase basseinikülastusega või Jõusaal(vahelduvad jõutreeningud ja kardiotreeningud), 3-4 korda nädalas;
Enne tunde tehke soojendus;
Valige ülaltoodud 7 harjutuse hulgast, mis sobivad teie probleemsetele piirkondadele. Kaasake kindlasti seitsme hulka: kükid, venitused ja kõhu tugevdamine. Kahe nädala pärast muutke tehnikat. Võite kasutada improviseeritud esemeid, näiteks fitballi või tooli. Treeningu ajal saate efekti tugevdada probleemseid piirkondi mähkides toidukile, seejärel vormirõivaste selga panemine.
Pärast treeningut hüppa paigal, hüppenööriga või keeruta kaalu langetamiseks hularõngast 15-20 minutit.
Pärast treeningut käi duši all ja ravi oma nahka tselluliidivastase tootega.

Proovige teha kõiki harjutusi iga päev. Soovitatav on juua kuu aega rohkelt vedelikku (2-2,5 liitrit päevas), kõndida rohkem (näiteks mitte kasutada lifti), jätta dieedist välja rasvased, magusad, praetud toidud, samuti piirata toidu tarbimist. jahutooted.

Täielikult siluda nahk, eemaldada keharasv See ei tööta kuu aja pärast, kuid lihastele on olemas programmid, mis vähendavad tselluliidi nähtavaid ilminguid. Kui teil pole väljendunud kosmeetilist defekti, aitavad need tugevdada lõtvunud nahka ja siluda kehal olevaid auke.

Lihaskorseti üldise tugevdamise meetod

Tugevdavad treeningud hõlmavad tähehüppeid, klassikalisi planke ja burpeesid. Vaatame neid lähemalt.

"Tähe" hüpped tugevdavad lihaskorsetti, toniseerivad nahka ja aitavad eemaldada rasva ladestumist kõigil kehaosadel. Seisavast asendist sooritage hüppeid 3-5 lähenemisega 5 minuti jooksul. Samal ajal, samaaegselt hüppega, tõstavad nad käed külgede kaudu üles.
Plank toniseerib tõhusalt kõiki lihasrühmi. Lähteasend – lamades näoga küünarnukkidel, väljasirutatud käed, külili. Sobiv asend valitakse vastavalt enesetundele ja tööd vajavatele aladele. Treeningu optimaalne aeg on 30 sekundit. Suurendage aega järk-järgult ja viige see 2-3 minutini.
Burpee harjutused – kiirendab ainevahetust ja haarab kaasa kõik lihasgrupid. Kükitage ja asetage käed põrandale enda ette, peopesad allapoole. Sissehingamisel heitke pikali, käed välja sirutatud. Järgmisel loendusel pöörduge tagasi algasendisse, ilma käsi põrandalt tõstmata. Pärast seda hüppa üles tõstetud kätega. Lähenemiste arv on 10-15 korda.

Treening herilase vöökohale

Talje õhemaks muutmiseks, soovimatute rasvatubermikute eemaldamiseks ja naha toonimiseks võite kasutada järgmisi harjutuste komplekti:

Jalgrattasäärte lokk – aitab tõhusalt põletada rasvaladestusi kõhupiirkonnas. Treening viiakse läbi selili lamades, käed pea taga. Ülemine osa tõstke kere kergelt üles, sirutage parem küünarnukk põlvest kõverdatud vasaku jala poole, hingake välja, korrake protseduuri sümmeetriliselt - vasak käsi, parem jalg. Tehke 10-20 lähenemist.
Jalatõsted selili lamades tugevdavad alumisi lihaseid. Lamades selili, sirutage käed mööda keha, tõstke sisse- ja väljahingamisel vaheldumisi jalgu. Lähenemiste arv - 3-4 10-20 korda.

Salendav säärtele, reitele, tuharatele

Kaotage liigne rasv puusadest ja jalgadest. Järgmine treening aitab teie tuharatele:

Tuharate tõstmine - painutage selili lamades jalgu 90 kraadise nurga all, asetage need tumbale, diivanile, taburetile. Sissehingamisel tõstke vaagnat üles, fikseerige mõneks sekundiks keha asend, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 10-15 korda.
Sügavast kükist väljahüppamine – aseta jalad õlgade laiusele, küki sügavalt ja väljahingamisel hüppa üles, sirutades keha. Korrake 4-5 lähenemist 10 korda.

Tõhusad kompleksid tselluliidi erinevatele etappidele

Tõestatud treeningud tselluliidi varases staadiumis

Esimest etappi nimetatakse pehmeks tselluliidiks. Seda iseloomustab interstitsiaalse vedeliku kogunemine rasvarakkude vahele.

Selles etapis sobib igasugune füüsiline harjutus, sealhulgas jõutreening.

Treeningud tselluliidi teise etapi jaoks

Teist etappi iseloomustab kollageenkiudude tihenemine ja kõvenemine rasvakihtide vahel. Verevool kapillaaride tasemel aeglustub, kahjustatud nahale tugevalt vajutades võivad jääda mõlgid või jäljed.

Selles etapis peate kõigepealt veidi kaalust alla võtma, nahka lõdvestama, kombineerides kardioharjutusi (jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit), võimlemisharjutused venitus-, kõhulihaste- ja jõutreeninguks hantlitega.

Treeningud tselluliidi kolmanda etapi jaoks

Kolmandat etappi nimetatakse kõvaks tselluliidiks. Iseloomustab mikrosõlmede tekkimine naha all, muutub keha pind selles etapis sarnaseks tsitrusvilja koorega.

Selles etapis ei tasu nõrgenenud lihaseid üle koormata, kuni probleemsed piirkonnad kaotavad kaalu ja tselluliit pehmeneb. Võtke ette ujumine, jooksmine, hüppamine, kallanetika.

Kaalulangust suurendavad ained

Kaalu kaotamise protsessi saate kiirendada, kui teete koos sporditegevusega muid, mitte vähem tõhusaid pingutusprotseduure:

massaaž mee, looduslike õlide, kohvi, mumiyo kasutamine;
pillimine mitmesuguseid koorijaid, mida saate osta või ise valmistada, kasutades kohvi, meresoola, suhkrut;
mähised Koos merevetikad, mumiyo, mesi, savi, sinepipulber, kohv;
tritureerimine mitmesugused tselluliidivastased kreemid, geelid, õlid, losjoonid või looduslikud õlid: oliiv, mandel, fucus, viinamarjaseemned;
mitmesuguste kasutamine maskid, ostetud või valmistatud iseseisvalt, kasutades: sinep, badyagi, mumiyo, mesi, savi;
Lapsendamine vannid kehakaalu langetamiseks sooda, kohvi, savi, mumiyoga eeterlikud õlid, meresool.

Tselluliidivastaste protseduuride kombinatsioon koos füüsilised tegevused mitte ainult ei korista ülekaaluline ja apelsinikoort probleemsetelt piirkondadelt, kuid annab ka nahale pehmuse, elastsuse ja terve sära.

Tselluliidivastane kreem ja võimlemine

Võid kasutada erinevaid tselluliidivastaseid kreeme enne või pärast füüsilist tegevust. Igal juhul käi enne kreemi kasutamist duši all puhastusvahendiga.

Kui soovid enne treeningut kasutada tselluliidivastast kreemi, siis määri seda probleemsetele kohtadele, seejärel mässi end toidukilesse, see suurendab termilist efekti nahaalusele koele – rasvapõletusprotsess kulgeb kiiremini.

Kas on võimalik kombineerida tselluliidivastane mähis treeninguga?

Kui teil on selline võimalus ja treenite kodus, siis on kasulik ühendada mähised harjutustega. Alates aastast plastkile tekib kasvuhooneefekt, mis koos treeninguga soojendab lisaks keha, taastab lümfidrenaaži, aktiveerib ainevahetust ja laseb ümbrisel tungida sügavale epidermise nahaalustesse kihtidesse, lõhustades rasvkude.

Kõik harjutused ei ole võrdselt kasulikud

Enne valitud harjutuste komplekti liikumist, mida tuleb teha tselluliidi eemaldamiseks ja figuuri korrigeerimiseks, mõelgem välja, mida täpselt ei tohiks teha:

Korvpall, võrkpall– kuna jalgadele avaldatakse tugevat survet, siis kapillaarid nõrgenevad ja rasv kõvastub. Kui tselluliit on juba väljakujunenud, tugevneb see veelgi.
Tennis– sest tugevast ülepingest hakkavad liigesed lõdvenema, lihased suruvad uskumatu kiirusega rasvakihile, tugevdades ebaühtlaselt rasvaladestusi.
Aeroobika– kuna kogu koormus langeb venoossele vereringele, on lümfidrenaaž häiritud ning nahaaluses rasvakihis hakkavad toimuma struktuursed muutused, millest moodustub tsitrusekoor.

Ülaltoodud füüsilistest harjutustest tulenev tselluliit võib ainult tugevneda ja liikuda raskemasse staadiumisse.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab 20 erinevat harjutust, mis on suunatud peamiste lihasrühmade tööle. Selles kompleksis esitatud harjutused sobivad suurepäraselt eneseteostus kodus. Teil ei pea olema erilisi asju füüsiline treening, saate neid harjutusi hõlpsalt korrata.

See kompleks on mõeldud aktiivsetele koormustele ja seda võimlemist tehes peate palju higistama. Kuid te ei pea tulemusi kaua ootama. Neid harjutusi on kõige parem teha ülepäeviti. Nii on teie lihastel aega taastuda ja puhata. Ja võimlemine parandab kindlasti tuju.

Siin on mõned reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks:

Toitu tuleks süüa vähemalt tund enne tunni algust
Te ei tohiks süüa kõrge kalorsusega (rasvaseid) toite, rohkem õige toitumine artiklis
Tunni ajal joo kindlasti puhast gaseerimata vett (mitte rohkem kui 1-2 lonksu korraga)
treeningu ajal proovige hingata õigesti, sügavalt (hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu)
Pärast tunni lõpetamist proovige mitte juua 30-40 minutit ja mitte süüa 3 tundi. (Kõik, mida sööte vahetult pärast treeningut, läheb kogunemise suunas lihasmassi. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, selle asemel et mitte osaleda kulturisti või sumomaadleja võistlustel, on parem hoiduda toidust).
iga harjutust tuleb sooritada kuni 50 korda. See on algajale väga raske, nii et te ei tohiks sellega kohe üle pingutada. Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et piimhappega üleküllastumisest tingitud lihasvalu ei anna teile kõige meeldivamat tunnet ja sellest tulenevad lihaskoe mikrotraumad ei võimalda teil järgmisel korral harjutuste komplekti täielikult sooritada. Seetõttu on kõik mõõdukalt hea.
kui teil on piiratud aeg, saate kompleksi jagada mitmeks etapiks
et end alati vormis hoida, alusta

20 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks

1. Kükid

See harjutus teeb tööd tuhara-, selja- ja kõhulihastele, samuti tagumine pind puusad.

Kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Push-ups

Harjutus pingutab hästi seljalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit.

Seda tehes peaksid käed olema üksteise lähedal. Randmed peaksid olema õlgadega ühel joonel. Surudes suruge küünarnukid kehale võimalikult lähedale.

3. Sild

Harjutus pingutab selja- ja tuharalihaseid.

Seda tehes proovige oma vaagnat võimalikult kõrgele lükata.

4. Ettepoole löögid

Harjutus annab tööd reie esiosale ja tuharalihasele.

Vaheldumisi sööstke paremale ja seejärel küljele vasak jalg. Sellisel juhul peaks väljahüppava sääre reie väljalangemisel olema põrandaga paralleelne.

5. Juhatus

Harjutus on suunatud kõikidele teie südamiku lihastele

Asetage käsivarred üksteisega paralleelselt ja tõstke keha nii, et jalad oleksid varvastel. Püsige selles asendis 90 sekundit (kui 90 sekundit on väga raske kohe seista, saate aega järk-järgult suurendada).

6. Seljakiik

See harjutus paneb teie lihased pingesse tagumine reie ja tuharad, toimib ka suurepärase venitusvahendina.

7. Sügav triitseps

Nimest selgub, et harjutus on suunatud peamiselt õla tagaküljele (triitsepsile).

Seda harjutust saab teha nii, et käed toetuvad mis tahes stabiilsele esemele: diivanile, trepiastmele, jõusaali pingile jne.

Kui teil on harjutust raske sooritada, asetage käed veidi laiemale või tehke harjutust väiksema amplituudiga.

8. Tasakaal

See harjutus on kasulik seljalihastele.

Poosist "neljakäel" väljuge sirgjoonest, tõstes vastaskätt ja jalga. Selles asendis peate seisma 90 sekundit.

9. Krõbinatega jalgratas

See harjutus mõjutab kõiki kõhulihaseid.

Tõstke vaheldumisi vastasjalg ja küünarnukk.

10. Tasakaalu hoidmine üle põranda

See harjutus on hea alakõhu- ja seljalihastele.

Tõstke jalad põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma seda puudutamata. Kui teil on see väga raske, painutage põlvi. Püsi selles asendis 90 sekundit.

11. Küljetõmbed

Külgmised väljalöögid on suunatud reie eesmistele lihastele ja tuharatele. Harjutus kaotab ka nn kõrvad

12. Burpee harjutus.

Harjutus kõikidele lihasgruppidele

13. Löögid ette ja taha

Harjutus on kasulik kõigile reie- ja tuharalihastele.

14. Tõmbamine

Tõmbed on mõeldud latissimuse ja muud tüüpi seljalihaste jaoks.

Kui teil pole horisontaalset riba või seinaribasid, saate selle harjutuse teisega asendada. Lamage põrandal, näoga põranda poole. Sirutage käed ja jalad täies pikkuses välja. Tõstke jalad ja käed üles ning hoidke neid selles asendis 90 sekundit.

15.Tähehüpe

See harjutus võimaldab teil lõõgastuda ja venitada kogu selgroogu. Treening on suunatud ka aktiivsele kalorite põletamisele.

16. Plie

See harjutus töötab edasi sisepind puusad.

Vajalik on kükitada ilma kontsad põrandalt tõstmata, põlved laiali.

17.Ronija

Harjutus ühendab käte, jalgade ja selja lihaste pinget

Põlve üles tõmmates proovige hoida torso ühel joonel.

18. Ülekattega hüpe

Aitab maha laadida alumisi lihasrühmi ja venitada reie esiosa. Treeningu sooritamisel põletatakse kaloreid aktiivselt.

19. Tuck-hüpe.

Tugevdab kõhulihaseid ja parandab liigutuste koordinatsiooni. Nagu kõik hüpped, suurendab harjutus vereringet ja aitab põletada kaloreid.

20. Harjutus "Konn"

See harjutus stimuleerib ja töötab jalgade ja tuharate lihaseid. Kuna harjutust tehakse üsna kõrge tempoga, soodustab see aktiivset rasvapõletust ja toksiinide väljutamist kehast läbi higi.

Pole saladus, et tõhusaks kaalukaotuseks tuleks ka õigesti toituda ja tarbida piisav kogus vedelikud.

See on kõik!

Soovin, et püsiksite alati suurepärases vormis. Mul on alati hea meel teid oma veebisaidi lehtedel näha, tellige värskendused. Näeme!