Ab-rulli harjutus. Võimlemisrull - kompaktne treeningmasin koju

Võimlemisrull on ülitõhus ja samas lihtne trenažöör, mis on loodud mitte ainult kõhulihaste, vaid ka teiste inimese lihaste tugevdamiseks. Mõnikord nimetatakse seda ka spordi- või võimlemisrattaks; see masin sobib suurepäraselt naiste ja tüdrukute treenimiseks.

Teiste sarnaste treeningmasinate hulgas pole sellel võrdset, kuna see annab maksimaalse koormuse ülemise ja alumise kõhulihastele, samuti seljale ja tuharatele. Kõhurattaga harjutusi saab sooritada ka algaja, kes pole kunagi sporti teinud. Koolituse tulemused on nähtavad mõne aja pärast.

Võimlemisrulli eelised ja puudused

Rataste mõõdud on väikesed. See võimaldab teil harjutusi teha isegi sisse väike korter. Selline simulaator on odav ja ei jää efektiivsuselt alla teistele kallimatele ja professionaalsetele simulaatoritele.

Rattal on ka puudusi, kuid võrreldes saavutatud tulemustega on need tühised. Algajad võivad arvata, et rulliga harjutuste tegemine ilma ettevalmistuseta on täiesti võimatu. Loomulikult on esimesed treeningud rasked, kuid aja jooksul harjub ja harjutused muutuvad lihtsamaks.

Foto näitab harjutuses osalevaid lihaseid

Millised lihased töötavad treeningu ajal?

Ratas mõjutab eelkõige kõhulihaseid. Iga päev harjutusi tehes tunnetad koormust teistele keha lihastele. Suurim koormus langeb selja- ja kõhulihastele. Need lihasrühmad on omavahel seotud, seega tuleb nendega paralleelselt töötada. Ainult sellise lähenemisega koolitusele saavutate maksimaalsed tulemused.

Lisaks on töösse kaasatud jalgade ja käte lihased. Nende koormus on tühine, kuid sellest piisab, et näha sale ja atraktiivne välja. Mõned tüdrukud ütlevad, et rattaga tehtavad harjutused mõjutavad ka tuharalihaseid. Nad muutuvad elastsemaks ja toonilisemaks.

Kui teete harjutusi iga päev, võite märgata tulemust 1-1,5 kuu pärast. Nagu näete, on ratas väga tõhus ja väga kiire.

Kuidas võimlemisrulliga õigesti kõhulihaseid üles pumbata

Kõhurattaga harjutuste võimalikult mugavaks muutmiseks peate kandma riideid, mis ei piira liikumist. Kui teil on pikad juuksed, siduge need kuklasse hobusesabasse, et need ei satuks. Põrandale tuleks panna spetsiaalne vaip või tavaline tekk. Enne treeningu alustamist tehke soojendus. Soojendusse on kõige parem lisada aeroobsed harjutused, mis soojendavad suurepäraselt teie lihaseid.

Treeningu ajal jälgi kindlasti oma hingamist. Hingake sisse, kui painutate torsot, ja kui naasete algasendisse, hingake välja. Harjutusi tuleb korrata 5-10 korda. Kui selline koormus muutub teie jaoks lihtsaks, saate lähenemiste arvu suurendada. Tea, mis on mis väiksem suurus võimlemisratast, seda raskem on teil harjutusi sooritada.

Harjutused võimlemisrulliga kõhulihastele

Järgmised harjutused aitavad teid lühikest aega pumbake oma kõhulihaseid üles:

• Astuge põlvili ja asetage ab-ratas enda ette. Toetuge oma käed sellele ja liikuge sujuvalt edasi ja seejärel algasendisse.
• Istuge ja sirutage jalad. Asetage treeningmasin endast paremale. Vajutage seda kätega ja painutage keha, rullige seda nii kaugele kui saate. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Harjutuse sooritamisel ärge painutage jalgu.
• Lamage kõhuli ja sirutage ratta abil käed ette. Viige koorem masinale ja tõmmake seda enda poole ilma käsi kõverdamata. Ärge tõstke jalgu põrandast üles.
• Istuge, painutage põlvi. Asetage jalad ratta käepidemetele ja rullige seda jalgadega. Mida kaugemale masinat veeretate, seda rohkem torsot kallutate (rindkere peaks puudutama põlvi). Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Puhka paar sekundit ja korda.
• Püsti jalad õlgade laiuselt. Painutage torso alla, nagu asetaksite masina põrandale. Vajutage oma kätega ratast ja rullige seda edasi, kuni teie rind puudutab põrandat. Lõpp-punktis peatuge paariks sekundiks ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Võimlemisvideo

Kutsume teid vaatama harjutust kõhurattaga videost; selles videos olev tüdruk räägib üksikasjalikult tehnikast ja annab mitmeid kasulikke soovitusi. Edu ja lamedat kõhtu!

Väsinud rippuvatest krõmpsudest ja jalgade tõstmisest? Harjutused võimlemisrulliga (võimlemisratas, kõhuratas, fitnessratas) lisavad teie treeningule vaheldust.

Mõju lihastele

Võimlemisrull näeb välja üsna lihtne – kummist rehviga ratas, mille külgedel on kaks käepidet. Kuid temaga treenimine annab rinnalihastele hea koormuse, kõhulihased, selg, käed ja jalad. Kõik selle aparaadiga tehtavad harjutused tugevdavad lihaseid. Samuti aitavad igakülgsed treeningrattaga treeningud luua kauni kehakontuuri ja põletada liigset rasva.

Võimlemisrullide tüübid

Kaasaegsed tootjad täiendavad klassikaline versioon Ab-rattad, tagastusmehhanismid, jalgade kinnitused, lisarattad või isegi raskuskeskme nihutamine. Kõik need seadmed on mõeldud aparatuuri treenimiseks mugavamaks muutmiseks, kuid algajale on ab-rattaga treenimine siiski tõsine väljakutse.

Vastunäidustused

Tähtis! Võimlemisrulliga harjutused on vastunäidustatud inimestele, kellel on lülisamba song, samuti regulaarsete selja- ja alaseljavaludega! Igal juhul on parem konsulteerida arsti ja kogenud fitness-instruktoriga.

Ohutusmeetmed

Neile, kes on ette valmistatud ja kellel pole fitnessratta kasutamiseks vastunäidustusi, annab selline koormus positiivse tulemuse, kui treening on õigesti üles ehitatud. Mõned lihtsad soovitused aitab teil saavutada parimaid tulemusi ja vältida ülepinget:

Harjutuste näited algajatele

Parem on alustada oma kõhulihaste tugevdamist treeningratta abil lihtsate harjutustega, näiteks:

1. Seistes neljakäpukil vastu seina, asetage jalad vastu seina. Rulli käes hoides rullige see sujuvalt endast eemale maksimaalsele kaugusele, mida keha võimaldab. Algul olgu see väike ja suurenda iga kord.
2. Seistes põlvedel ja toetades sirged käed rulli käepidemetele, tõstke ja sirutage vaheldumisi jalgu.
3. Põrandal istudes, jalad sirged ja laiali, mis asub jala väliskülje paremal küljel, veeretage võimlemisrulli mõlema käega endast eemale, püüdes rinnaga põrandat puudutada. Harjutus sooritatakse samamoodi rulliga, mis asub jala vasakul küljel.
4. Põrandal istudes võtke mürsk väljasirutatud kätesse, toetage jalad käepidemetele. Tõmmake enda poole ja rullige endast maksimaalse pikkuseni eemale.

Harjutuste näited professionaalidele

Kui lihtsate harjutuste tegemine ei tundu enam vägitegu, on aeg tõsta koormust ja lisada treeningprogrammi keerukamaid harjutusi, näiteks:

1. Olles võtnud "lamamisasendi", toetage väljasirutatud käed võimlemisratta käepidemetele ja tõmmake seda sujuvalt jalgade poole. Seejärel veereke endast eemale, kuni keha on põrandaga paralleelselt sirutatud.
2. Lamades põrandal, kõht maas, võtke võimlemisrull väljasirutatud käte vahele, tõmmake rull enda poole, ilma küünarliigseid painutamata, ja painutage selga.
3. Lamamisasendis tehke kätekõverdusi, toetades käed rulli käepidemetel.

Mõistlikult lähenedes ülesandele luua ilus, vormitud keha, kasutades lihtsaid näpunäiteid ja kogenud instruktoriga konsulteerides saate fitnessratast kasutades saavutada kõrgeid tulemusi.

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Krõbinad kõhurulliga – video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmade kaupa

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Harjutuse kirjeldus

Sellel harjutusel on palju variatsioone. Siin on kõik perverssed nii hästi kui oskavad. Üks on aga kindel: ab roller crunch kasutab peaaegu kõiki keha lihaseid, mitte ainult kõhulihaseid. Ja see on selle suur eelis. Lisaks võimaldab suurem hulk võimalusi teha kõige rohkem lihtsad harjutused algajatele ja kõige raskematele.

Üldiselt ma seda harjutust puhtalt kõhulihaste harjutuseks ei nimetaks. Paljud lihased on sellega otseselt seotud.

Põhijooned

1. Esimese video alguses näidatakse seda standardne valik põlvili keerates. See on keskmise raskusastmega variant, mida ma isiklikult soovitan enamikule inimestele. See on suhteliselt lihtne ja samal ajal tõhus.

2. Täielikult põrandal (esimese rulli keskel) seismise variant on üks keerulisemaid, kuid samas ka tõhusaim. Isegi mitte niivõrd kõhulihaste, vaid kogu keha jaoks. Selles versioonis on harjutuse amplituud maksimaalne. See tähendab, et kulutate maksimaalselt energiat.

3. Neljas video alguses näitab küürus seljaga varianti. See valik on kõige lähedasem tavalistele krõmpsudele. Siin on aga amplituud väike ja kasutegur samuti. Kuid selle valiku keerukus on algajatele üsna sobiv.

4. Neljanda video lõpus näidatakse valikut, kui töötab ainult tagakülg. Seda harjutust võib pidada hüperekstensiooni tüübiks, kuna see töötab peamiselt selja sirutajalihastega ja sellel pole enam midagi ühist kõhulihastega. Kuid see on kasulik neile, kellel on valu nimmepiirkonnas.

5. Samuti tahan rääkida sellest, kas peate end täielikult põrandale langetama või jätma keha rippuma? Isiklikult arvan, et ideaalis tuleks jätta keha kõige madalamasse kohta rippuma (nagu esimese video alguses näidatud). See tähendab, et vajub peaaegu põrandale. Kuid see valik on üsna keeruline, kuna lihased on kogu lähenemise ajal pinges ja väsivad kiiresti. Alustuseks võite oma keha täielikult põrandale langetada, kuid püüdke seda edaspidi rippuma jätta.

Sporditarvete kauplused, jõusaalid ja “kiiktoolid” on täna valmis pakkuma oma külastajatele treeningvahendeid, mis hämmastab oma mitmekülgsuse ja mõõtmetega. Nende taustal näeb vanematelt “päritud” lihtne ja kompaktne võimlemisratas välja väga ebatavaline. Ema figuur on vaatamata vanusele aga atraktiivne ja sihvakas ning isa võib endiselt uhkustada vormitud lihastega. Niisiis, kas treeningseadmete efektiivsus sõltub nende keerukusest?

Pressile mõeldud klassikalise võimlemisrulli disain on lihtne: väikese suurusega ratas, mis on varustatud telje ja käepidemetega.

Kuid mitte iga algaja ei suuda kohe kogu harjutuste komplekti sooritada. Seetõttu valitakse sõltuvalt sportlase lihaste vormist ja vastupidavusest sobiv simulaatori mudel paljude spordivahendite hulgast.

Algajatele mõeldud treeningrattaga harjutuste omadused

Millist kõhurulli valida ja kuidas valmistada lihasluukonna, südant ja kopse ette täisharjutuste komplekti sooritamiseks? Õigesti valitud trenažöörimudel aitab vigastusi vältida:

1. Kahe rattaga rull. Stabiilne disain aitab teil kiiresti omandada treenimise põhimõtted, ilma segajateta tasakaalu säilitamisel ja liikumise koordineerimisel.
2. Tagastusmehhanismiga rull. Samuti aitab see vältida ülekoormust. Ratta mehaaniline sunnitud tagastamine algasendisse hõlbustab oluliselt sportlase ülesannet ja vähendab koormust nimmepiirkond selgroog.

Oluline element on õige hingamine. Aga Põhitähelepanu tuleks pöörata mittetäieliku liikumisulatusega treenimisele: Nii areneb lihasjõud ja vastupidavus ilma ülekoormamise ja valuta.

Konks seisneb mürsu hoidmise pidevas jälgimises kogu liikumistrajektoori ulatuses.

Harjutused algajatele

selg peaks olema sirge, ära kaardu alaselga

Põlvita jalad vastu seina või muud statsionaarset tuge. Asetage ratas enda ette ja sirgete kätega käepidemetele toetudes liigutage seda aeglaselt edasi. Painutage torso, püüdes puudutada rinda põrandaga. Võimalusel jääge mõneks sekundiks lõpp-punkti. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat, igaühes 8 kuni 10. Treeningu edenedes võib korduste arvu suurendada 15-ni.

Kuidas õppida ab-rattaga töötama (videotund):

Täiustatud ab-rulli treening

Kahjuks on meie keha loodud nii, et see peab kõige vankumatumalt vastu meie soovile olla sale ja vormis. Seetõttu on kõik nii hinnatud tõhus harjutus mille eesmärk on probleemsete piirkondade parandamine.

Meeste

Muidugi, kombineerides seda simulaatorit üha kasvava kaaluga, saate suurendada lihaste mahtu. Programmi aeglane täitmine võimaldab teil saavutada terase kaunite "kuubikutega" sobival simulaatoril:

1. 1 ratta ja nihutatud raskuskeskmega.

Selle aparaadi ratta kerimine nõuab märkimisväärset pingutust, mis sobib ainult kogenud sportlastele.

2. Pingutitega trimmer.

Selle mürsu topeltratta liigutamise teeb keeruliseks jalgade külge kinnitatud nööride pinge. Võimalik, et pinguti on varustatud rulliga kummagi käe jaoks eraldi.

3. Abisüsteemi mehhanismiga. Sisemine süsteem suurendab lisatakistuse tõttu koormust.

Naistele

Tasandage kõht ja kaotage kaalu ülekaaluline Kiired ja dünaamilised liigutused sobiva mudeliga aitavad:

1. 1 ratta ja klassikalise käepideme paigutusega.

See disain nõuab keskmist füüsiline treening ja teatud oskused.

2. Külgkäepidemetega, mis on paigutatud nagu jalgrattapedaalid.

Mitmekesistab programmi, suurendades koormust õlavöötmele ja kõhulihastele.

Harjutused

Esinemisel on äärmiselt oluline pingutada kõhu- ja tuharalihaseid, hoides käed sirged ja selg ilma painutamata.

Võtke asend kõhuli, rull väljasirutatud kätes. Kaaruta selg aeglaselt, et puusad ei lahkuks põrandast, rulli seda sirgete kätega enda poole. Pärast 2-3 sekundilist pausi naaske aeglaselt algasendisse. Tehke 3-4 lähenemist. Treeningu edenedes suureneb korduste arv 8-lt 15-le.

Istuge põrandal, hoides selg ja jalad sirged. Langetage sirged käed paremal puusal asuvale rullikule. Keerake seda paremale, kuni teie rind puudutab põrandat. Tule tagasi ja korda painutust 10 korda. Liigutage rull vasakule reiele ja korrake 10 korda, liigutades rulli vasakule.

Üleminek kõige raskemale harjutusele on võimalik pärast pikka eelnevate uurimist. Seisake ratta ees jalad õlgade laiuselt. Sirgete kätega sellele toetudes rullige jalgu painutamata edasi. Puudutades rinda põrandaga, fikseerige asend 2-3 sekundiks. Pärast harjutuse sooritamist vastupidises järjekorras võtke algasend.

Võimlemisrattaga harjutuste anatoomia

Arvatakse, et see on lihtne Spordivarustus kuulub pilatese ja kardiotreeningu treeningseadmete kategooriasse. Tõepoolest, selle kasutamine aitab põletada liigseid kilosid ja säilitada lihastoonust, arendada nende jõudu, vastupidavust ja annab märgatava leevenduse.

Kõigepealt töötatakse välja kõhu eesseina sirged ja kaldus talad. Kasulik koormus langeb ka teistele lihastele:

• Suured, minoorsed ja sakilised rinnad.
• Hingamisteede lihased.

Laiade õlgade ja arenenud käelihastega tüdrukud ei tohiks keskenduda trenažööride jõumudelitele: suur koormus langeb õlavöötme lihastele ja, sealhulgas käsivarte lihaskiududele, ja.

• Pindmine ja sügavad lihased seljad. Koormatud olenevalt liikumisulatusest.
• Gluteus maximus. Kaasatud staatiliselt, st. maht ei suurene.
• Reie ja sääre esipind.

Kauni lamedat kõhtu püüdes pingutame kõhulihaseid kuni kurnatuseni, aga kui tulemused tulevad, tulevad need väga aeglaselt. Seetõttu tekib loomulikult küsimus: kas soovitud kuubikuid on võimalik kiiremini saavutada? Muidugi jah.

Tehes sellega kõhulihaste harjutusi, saad suurepäraseid tulemusi vähem kui lühike periood kui tavalise treeninguga. Selleks ei vaja te palju aega ja raha, kuna see mürsk maksab vaid sente.

Kuid ikkagi, kui olete algaja sportlane, on väga oluline välja mõelda, kuidas seda harjutada. Fitnessrulliga harjutuste sooritamise tehnikal, ehkki mitte keerulisel, on siiski mitmeid olulisi nüansse, kuidas rulli õigesti pumbata, kuidas valida treeningule sobiv raskusaste ning kui palju ja millal on kõige parem teha. Püüame vastata kõigile neile küsimustele nii üksikasjalikult kui võimalik.

Kõigepealt peate otsustama vastunäidustuste üle - asjaolud, mille korral te ei saa seadet rullida. See on väga oluline, sest kui teil on haigusi, mille korral treenimine on teie tervisele ohtlik, ei vaja te fitnessrulli uisutamise tehnikat üldse.

Vastunäidustused:

• lülisamba vigastused;
• herniad ja väljaulatuvad osad;
• liigesehaigused;
• soojus;
• iiveldus;
• pearinglus;
• menstruatsioon või rasedus (naistele);
• kõrge vererõhk.

Nagu näete, pole nimekiri pikk, nii et võimlemisrattaga (tuntud ka kui kõhurulliga) harjutusi soovitatakse peaaegu kõigile. Aga isegi kui sa sellega juba trenni teed, siis kui enesetunne kehv, tuleks trenniga veidi oodata. Pidage meeles: ilus kõht ei kompenseeri teie kaotatud tervist.

Kui olete täiesti terve, siis enne varustuse ostmist lugege läbi reeglid, kuidas seda õigesti valida, sest sellest sõltub, kas teie treening on tõhus.

Olulised punktid valimisel:

• ratta läbimõõt - mida väiksem see on, seda raskem on tööd teha. Seetõttu, kui olete algaja, vaadake lähemalt maksimaalse läbimõõduga võimlemisratast;
• ohutus - eest mugav töö Ratta ja käepidemete pind peab olema kaetud kaitsva kummikihiga. Selle puudumine võib põhjustada käte libisemist treeningu ajal ja selle tagajärjel vigastusi;
• tööriista tüüp - algajatele ja lülisambaprobleemidega inimestele (näiteks osteokondroos) on parem valida tagasilöögiga ratas või pedaalid, kuna neid on kõige mugavam kasutada. Kuid klassikalisi mudeleid peaksid võtma kogenumad sportlased (te ei pea neid ostma, sest disain pole keeruline ja saate seadmeid oma kätega valmistada).

Ab roller: ülevaated ja märkmed

Kui kasulik see varustus on, saab näha, vaadates tulemusi enne ja pärast tunde. Nii saate hinnata kõhurulliga harjutuste tohutut positiivset mõju.

Vaid kuuajalise treenimisega saad täiuslikult pumbatud süvalihased ja ka kõhulihased – ja see on ilus toonuses kõht ja reljeefne korpus. Paljud sportlased märgivad ka selle võimlemismasina suurt efektiivsust ülespumpamisel tuharalihased(mis, näete, oleks hea boonus). Kas see aitab kaalust alla võtta? See on kindlasti jah. See sobib ülekaalulistele, kuna minimeerib treeningu ajal liigestele tekkivaid kahjustusi.

Selle tõhusust tõendab ka tõsiasi, et pead vähemalt pool tundi krõmpsutama, et kulutada välja sama palju kaloreid, kui rull 10 minutiga põletab.

Enne treenima asumist tasuks aga tähelepanu pöörata sellele, et kõhurulli harjutused jagunevad soo järgi – meestele ja naistele. Algajatele on ka eritunnid. Selline treeningujaotus ei ole sugugi juhuslik – valides õige harjutusviisi, saavutad soovitud tulemused kiiremini (ja lihtsamini).

Millised lihased on ab-rulli harjutuses kaasatud?

Võimlemisratast võib õigustatult pidada üheks kõige mitmekülgsemaks spordivahendiks. Selle põhjuseks on tohutu hulk lihaseid, mis harjutuse sooritamisel töötavad. Seetõttu on raske öelda, mida teeb ajakirjandusele mõeldud spordirull.

Nime järgi otsustades jääb mulje, et selle tegevus on suunatud maole. Loomulikult pumpate oma kõhulihaseid üles, kuid lisaks sellele pumpavad teie lihased:

• seljad - trapets ja tiivad (latissimus);
• õla deltad;
• tuharalihas;
• reieluu;
• käed - biitseps ja triitseps;

Nagu näete, on video tegevus väga ulatuslik ega ole keskendunud kõhulihastele.

Tagastusmehhanismiga pressrull

Tagurpidi mehhanismiga võimlemisratta eripära on see, et see teeb sportlastele lihtsamaks. Seda on lihtne treenida ja mis kõige tähtsam, treeningu ajal on võimatu lihaseid üle pingutada. Rulli abil saate oma kõhulihaseid üles pumbata ilma keha kahjustamata. Spetsiaalne mehhanism (mehaaniline või elektrooniline) tagab, et rull naaseb algasendisse.

Kuidas sellist videot kasutada ja kas on mingeid erisoovitusi? Võimlemisringiga töötamine on selle aparaadi kõigi tüüpide jaoks ühesugune, seega pole selle kasutamisel lihtsalt erandlikke reegleid. Selle ainulaadsus ei seisne sugugi selles, kuidas harjutust teha – see on kasutusmugavus.

Veel üks selle kõhurulli nähtav kasu tervisele on see, et tagastusmehhanism võimaldab teil eemaldada koormuse selgroolt ja samal ajal omada tohutut efektiivsust. Seetõttu peetakse seda simulaatorit parimaks inimestele, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga.

Veel üks väga oluline küsimus, mis algajaid huvitab, on see, kui tihti peate harjutama, et saada hea tulemus? Tasub kohe hoiatada, et ab-rulli ei kasutata intensiivseteks treeninguteks. igapäevane treening. Kõik sellega tehtavad harjutused hõlmavad üsna sujuvat sooritamist, ilma äkiliste liigutuste või kiirendusteta. Spordivarustuse ebaõige kasutamine võib põhjustada korvamatut kahju seljale ja liigestele – seega pole vaja kiirustada.

Alustage 10-12 kordusega 3 seeriat ja alles seejärel suurendage oma tulemust järk-järgult. Kui tekib ebamugavustunne, peate harjutuse lõpetama.

Kuidas teha kõhurulli harjutusi

Enne võimlemisringiga aktiivse treenimise alustamist peate välja mõtlema, kuidas seda õigesti kasutada. Ei piisa ainult sellest, kuidas seda kasutada - peate selgelt mõistma iga harjutuse sooritamise tehnikat.

Tutvustame teie tähelepanu mitmele põhitehnikale, kuidas rulli õigesti rullida:

1. Asetage spordimatt, põlvitage sellele, sirutage selg, langetage käed rulliga põrandale. Alustage seda aeglaselt mööda põrandat edasi veerema. Kallutage keha ja venitage pärast mürsku, kuni kogu keha on ühel joonel. Maksimaalses punktis tehke väike paus ja alustage edasiliikumist tagasi algasendisse. Oluline on teha kõike võimalikult sujuvalt ilma tõmblemiseta. Samuti ärge unustage hoida oma kõhulihaseid pidevalt toonuses.
2. Selle harjutuse lähteasend on sarnane, ainult käed on rullikule kinnitatud. Pärast soovitud asendi võtmist hakake rullikut aeglaselt enda poole veerema, tõstes alaselga üles, kuni olete täielikult jalal. Järgmisena teete seda vastupidine liikumine- kummarduge ja rullige rulli, kuni teie keha on põrandaga paralleelne.
3. Heitke pikali põrandale, sirutage käed aparaadiga ettepoole. Alusta rulli enda poole veeremist, tõstes seda nii palju kui võimalik. ülemine osa torso. Pöörake tagasi algasendisse, rullides rulli tagasi.
4. Istuge põrandal jalad laiali. Asetage seade põrandale ja rullige seda edasi nii kaugele, kui teie venitus võimaldab. Seejärel tee ka aeglaselt ja mõõdetult progressiivne liigutus tagasi.
5. Seisa otse rulli kõrval. Kummarduge ja rullige võimlemisringi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Jälgi, et selg alaseljas ei vajuks ja keha oleks võimalikult pinges (nagu nöör). Pöörake tagasi algasendisse, rullides rulli enda poole.

Kõhulihaste rull sobib suurepäraselt nii tüdrukutele kui meestele. Seda on lihtne kasutada, see ei ole tervisele ohtlik ega ole üldse kallis. Võimlemisring on soovitatav algajatele tüdrukutele ja poistele, kes soovivad ilusat ja toonuses keha. Sellel on ka rasvapõletav toime ja see meeldib kindlasti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Seega, kui soovid treenida maksimaalsete tulemustega, vali kõhurull ja treeni enda rõõmuks.