Reie tagakülg: harjutused kodus. Venitusharjutused reie tagaküljele

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Harjutused reie tagaküljele aitavad vabaneda liigne rasv selles valdkonnas tselluliidi ja nende rakendamiseks eraldada osa koolitusest spetsiaalsetel simulaatoritel. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed valikud kuidas alla laadida tagasi puusad.

Kuidas venitada reie tagaosa?

Venitamine on iga treeningu alus. Halvasti venitatud lihased ei tööta mitte ainult halvemini, vaid on ka väga vastuvõtlikud igasugustele vigastustele. Soovitatav nii enne treeningut - soojendus kui ka pärast - haake. Enne tundide alustamist on parem liigesed hästi soojendada, samuti teha dünaamiline soojendus - jooksmine, hüppamine, hüppenöör. Haakejõu jaoks on parem treeninguga seotud lihaste sujuv venitus.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Seljapinna venitamiseks sobivad hästi järgmised harjutused:

• Voldi – istub põrandal, sirged jalad sirutatud, selg sirge. Tõstame käed üles ja langetame seejärel aeglaselt jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ja suruge tugevalt põrandale.
• Sirge jalaga sügav väljahüpe – üks jalg on põlvest kõverdatud, teine ​​võimalikult tahapoole seatud. Püüdke hoida põlve sirgena.
• Paat – lama kõhuli. Sissehingamisel pange pahkluu kätega kinni ja painutage selga ja kõiguta veidi, nagu paat. Väljahingamisel lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt, justkui teatud aja rippudes.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis kasvu lihasmassi hakkab kiirendama. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Reielihaste treeningu näide

Järgnevalt on toodud harjutused reie tagaküljele, mida saate teha kodus. Need ei vaja keerulisi spordivahendeid. Hantlid ja raskused on kergesti asendatavad pudelite või liivakottidega. Pärast lühikest soojendust jätkake esimese harjutusega.

Jala tõstmine kõhuli lamades

Lama põrandal, kõht allapoole. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage need lõua alla. See on selle jaotise kahe esimese harjutuse lähtepositsioon. Pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke parem jalg ilma seda painutamata üles. Langetage jalg aeglaselt alla, kuid proovige mitte põrandat puudutada. Täielik nõutav summa kordust ja vaheta jalga. Edaspidi saate seda liigutust raskendada, pannes tööjalale raskusi või kinnitades jalad kummipaelaga. Samuti saab koormuse suurendamiseks tõsta ja ülemine osa keha ette sirutatud kätega. Siis töötab kogu keha tagumine pind teie heaks.

Info meestele

Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, kõhuli lamamine

Naaske algasendisse. Painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all, hoidke jalad põrandaga paralleelselt. Tõstke mõlemad jalad korraga üles. Viige need aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ärge langetage neid täielikult põrandale.

Puusa üles tõstmine

Tõstke põlvili, asetage käed enda ette peopesadele, keha põrandaga paralleelselt. Pingutage oma pressi. Sirutage parem jalg tagasi, painutage seda põlvest ja tõstke puusa nii palju kui võimalik. Korrake sama vasaku jalaga.

Kükid

Võite lihtsalt kükitada, kuid selja paremaks pumpamiseks kasutage raskust 1-1,5 kg (hantlid, veepudelid). Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, raskus kätes. Painutage küünarnukid ja tõstke inventar rinnale. Teeme kükke nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Hüppavad hüpped

Lunges on kõige levinumad reielihaste harjutused. Seda harjutust ei pea tegema jõusaalis, see sobib hästi kodustesse tingimustesse. Lisaks ei vaja väljaastumisharjutus täiendavaid rekvisiite, näiteks hantlit või kangi.

• Peate seista põhiasendis: käed piki keha, jalad koos. Veenduge, et teie selg oleks sirge.
• Astuge jalaga edasi. Parim on alustada parema jalaga.
• Üles hüpates vaheta jalga. Selleks, et hüpe oleks põrandast piisavalt kaugel, aidake end käteviipega.

Soovitud efekti saavutamiseks peate seda harjutust tegema iga päev. Treening pingutab hästi jalalihaseid ja tagab keha heas vormis hoidmise.

Näpunäiteid, kuidas hoida reie tagaosa ilusa ja toonuses

Selleks, et reie tagumine osa oleks ilus ja toonuses, tuleb regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti teha. Parima efekti saavutamiseks järgige järgmisi soovitusi:

Kõige tähtsam on teha harjutusi õigesti. Kui ise hakkama ei saa, siis pead võtma ühendust treeneriga ja saama juhendamist, seejärel saad harjutada kodus.

Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt, püüdes treenida kõiki vajalikke lihaseid. Peate tunnetama, kuidas need töötavad, vähenevad, siis on treening tulemuslik.

Enne ja pärast treeningut on hädavajalik venitada, et välistada vigastused ja vältida lihasvalu järgmisel päeval.

Mõõtu peab teadma, täna ei tasu jalgu üle koormata, kui homme lähed hommikul jooksma.

Kui soovid tselluliidist vabaneda, siis peale harjutuste tegemist reie tagaküljel tuleb teha massaaž ja soojendav mähis.

Väga oluline on õige hingamine, sissehingamine toimub pingutusega, väljahingamine lõdvestusega.

Millal mitte teha harjutusi reie tagaküljele

Enamiku inimeste jaoks on reie tagumine osa treenitud jalgade treeningu ajal. Mõnikord katkestavad inimesed jõutreeningud, eelistades harjutusi kaasata seda rühma selja lihaseid.

Kui reie tagaosa lihased on pinges, siis tuleks välistada isolatsiooniharjutused, lamades või istudes. Kui plaanite järgmisel päeval sörkima minna jõutreening, siis reie tagaosa isolatsiooniharjutusi ei tohiks teha.

Harjutused reie tagaküljele jõusaalis

Kõnealust lihasrühma on ilma simulaatoreid ja raskusi kasutamata üsna raske hästi koormata. Seetõttu on teil saalis kus rohkem võimalusi. Me räägime neist nüüd.

Laia asendiga kükid

Sarnane "kodu" versiooniga. Kuid nüüd on meil võimalus kasutada kangi raskusena või kükkida hantlitega. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust

Sirge jala tõmbamine

Üks neist parimad harjutused reie tagaküljel. Selle sooritamisel on oluline sissepoole pööramise tõttu kere kallutada puusaliiges. Selg tuleb hoida sirgena. Jalad põlvedes võivad olla kergelt kõverdatud. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust

Kõrge jalaga platvormpress

Kui asetada säärepressi masinas jalad tavapärasest kõrgemale, ligikaudu platvormi ülemisele servale, siis läheb suurem osa koormusest täpselt reie tagaküljele. Oluline on vajutusi tehes mitte rebida vaagnat istmelt lahti. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Jalad on kõige rohkem problemaatiline iga naise kehaosa. Tselluliit ja keharasv reeglina ilmnevad täpselt jalgades ja kõiki neid muutusi on raske parandada. Mida saaks teha? Loomulikult on see puusatreening kombineeritud sportliku dieedi ja massaažiga!

Reie tagumise osa harjutusi saab teha nii iseseisvalt kui ka koos teiste harjutustega.

See kehapiirkond on tingitud istuvast eluviisist ning trenn teeb jalalihased tugevaks, pinguldab nahka, hõlbustab pikkade vahemaade läbimist või näiteks trepist ronimist.

Reie reljeefse tagapinna moodustumine nõuab dieedi ja treeningu järgimist. Reielihaste harjutused aitavad mitte ainult pingutada probleemset sisekülge, vaid ka parandada välimus tuharad. Mõju reie biitsepsile avaldub tavaliselt koos teiste jalgade harjutustega. Tõhusate seljaharjutuste loend:

Need puusade salendavad harjutused on tõhusad ka reie tagumise osa jaoks.

Kuidas treenida reie tagumist osa?

Siin on mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

1. Jalade tõstmine, kõhuli lamamine. Lama põrandal, kõht allapoole. Küünarnukid painutades asetage need lõua alla. Pingutades tuharalihaseid, tõstke parem jalg üles ilma seda painutamata. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ja vahetage jalgu. Treeningu saate veelgi raskemaks muuta, lisades jalale koormust või kinnitades need kummipaelaga. Edaspidi liigutage koos jala tõstmisega keha ülespoole, sirutades käed ette. See on täiendav koormus jala reie ja ajakirjanduse lihastele.
2. Pärast algasendi võtmist painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all ja jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ilma jalgu lõpuni langetamata.
3. Tõstke põlvili ja kätele toetudes sirutage parem jalg tahapoole, painutades seda põlvest, ja tõstke võimalikult kiiresti puusa üles. Seejärel vaheta jalg. Algasendisse jäädes tõstke jalg üles, paralleelselt põrandaga, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Liigutage jalg küljele, hoides selle asendit põranda suhtes. Seejärel tehke harjutust teise jalaga.
4. Seisa sirgelt, põlved kõverdatud. Võtke igasse kätte hantel. Alguses ei tohi nende kaal olla suurem kui 1-1,5 kg, seejärel suurendage kaalu järk-järgult. Nüüd hakake kükitama, painutades käsi hantlitega nii, et need oleksid teie rinnal. Edaspidi teeb harjutuse keeruliseks käte üles tõstmine, mis annab täiendava koormuse seljalihastele.
5. Tunni lõpetamiseks peate tegema ühe lihtsa liigutuse. Istuge põrandale ja sirutage parem jalg. Painutage vasak nii, et see toetuks sisemine osa pikendatud parem jalg. Väljahingamisel kummarduge ette ja kinnitage parem jalg peopesaga. Tehke harjutust seni, kuni tunnete tugevat venitust reie tagaosa lihastes. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja seejärel vahetage jalgu.

See on vajalike harjutuste komplekt. Kui teete neid regulaarselt, suudate peagi oluliselt arendada lihaseid, tulla toime tselluliidiga ja unustate kuu aja pärast, et jalad olid kunagi probleemne piirkond.

Reie seljaosa treening jõusaalis

Reie biitsepsist tuharalihasele ülemineku moodustamiseks peate tegema biitsepsile isoleerivaid harjutusi
puusad.

Kui soovid omanikuks saada ilus joonüleminek, siis pöörake rohkem tähelepanu väljalangemistele. Harjutus moodustab joone ja tõstab tuhara üles.

Lunges võib langeda frontaalselt, raskustega. Bulgaaria poolkükid ja hüperekstensioonid on väga tõhusad.

Kõiki kodus puusade jaoks mõeldud harjutusi saab teha lisavarustuse abil. Harjutuste keerulisemaks muutmiseks kasutage hantleid või jalaraskusi. Tüdrukute suurepärane inventar on raskesti venitav teip.

Tehes mitut sellist harjutust kaks korda nädalas ja kohandades oma toitumist, on tulemust näha 1-2 kuu pärast.

Näpunäiteid

Kuidas vältida tarbetuid jalaprobleeme? Siin on mõned näpunäited jala- ja reielihaste ekspertidelt:

1. Sagedamini on vaja hüpata köiega, joosta, astuda kõrge jalatõstega paigas samm. Need harjutused sobivad ka jõusaalis soojenduseks.
2. Tehke võimalikult palju seeriaid, tehes harjutusi tuharatele ja reie tagaosa lihastele. Korda iga harjutust 15-20 korda.
3. Kui te ei saa koormusega hakkama, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik, kuid järgmisel korral proovige maksimaalset korduste arvu suurendada 1-2 võrra.
4. Treeni 1-2 korda nädalas.

Jalalihased on suurim lihasrühm, mille treenimine võtab kõige rohkem aega ja vaeva. Paljud jagavad jalatreeningu mitmeks päevaks, kuid siiski on soovitatav eraldada üks päev reielihastele. Sellest artiklist saate teada, kuidas reielihaseid üles pumbata.

Reie lihaste anatoomia

Reielihaste struktuur on väga keeruline. Tänu sidemete ja lihaskimpude põimumisele pakuvad meie jalad nii mitmekülgset liikuvust. Nüüd käsitleme ainult jalgade peamisi lihasrühmi, jättes maha väikesed lihased.

Reie eesmise osa lihased:

• Niudelihas;
• Iliopsoas lihased;
• kammlihas;
• Pikk adductor lihas;
• õhuke lihas;
• Reie pinguti;
• Reie nelipealihas.

Miks me tähistasime erinevaid lihaseid erinevad värvid? Ja kõik sellepärast, et nad on jagatud rühmadesse vastavalt nende sarnastele funktsioonidele ja samale asukohale.

Esimesed viis lihast (lihased sisepind puusad) asuvad sääre ülaosas kubeme all. Nende põhiülesanne on jala liitmine.

Reie pinguti ( roheline värv) asub reie välisküljel reieluu all. Selle põhiülesanne on jala röövimine.

Reie nelipealihase anatoomia:

Nelipealihas hõivab reie suurima ala, koosneb neljast kimbust, millest igaüks algab põlvest. Kaks külgmist kimpu moodustavad tuttavad “tilgad” põlvede kohal ja kaks kimpu keskel jätkuvad vaagnani.

Reie tagumise osa lihased:

• biitseps femoris;
• poolmembraanne lihas;
• Semitendinosus lihased.

Nende lihaste põhifunktsioonid on puusa pikendamine puusaliigeses, sääre painutamine, jala röövimine.

Harjutused puusade üldiseks arenguks

Esimene ja kõige olulisem harjutus puusade arendamiseks on kükid kangiga. seda põhiline harjutus, mis enamasti treenib nelipealihast ehk reie nelipealihast, aga haarab ka kõiki reie- ja säärelihaseid. Kui soovite keskenduda nelipealihasele, pange pannkoogid kandade alla.

Tehnika:Õige sooritustehnika on selle harjutuse puhul ülioluline, sest selle rikkumisel võite saada raskeid lülisamba või põlvevigastusi. Küki ajal tuleb selg alati sirgena hoida ja vaagen tagasi tõmmata. Põlved tuleks pöörata varvastega samas suunas. Pea on põlvedega ühel joonel. Varras ei tohiks lebada kaelal ega langeda abaluude keskele. Selle kõige mugavam ja ohutum paigutus on trapetslihasele.

Teiseks üldine harjutus puusadele - jalapress. Siin on töösse kaasatud ka kõik reie lihased, kuid rohkem on rõhku pandud reie nelipealihasele. See harjutus võimaldab teil selja isoleerida õige tehnika hukkamine.

Tehnika: Jalapressimasin on reguleeritav, seega tuleb see ise seadistada (istme ja platvormi kalle). Selg peaks olema täielikult istmele surutud, alaselg ei tohiks lahti tulla. Lamades surumise ajal ei siruta me jalgu täielikult sirgu, kuna põlveliiges ei tohiks kinni lüüa. Koormust saate reguleerida, asetades jalad alla, platvormi keskele või üles, kas lai või kitsas.

Järgmine harjutus jalalihaste kompleksseks arendamiseks on dünaamikas väljaasted hantlitega. See tähendab, et selliste rünnakute korral me kõnnime ja ei seisa paigal. Nagu eelmistes harjutustes, on rõhk nelipealihasel, kuid kogu jalg on arenenud.

Tehnika: Tehniliselt on see raske, kuid kasulik harjutus. Parem on seda sooritada hantlitega, kuna see aitab hoida tasakaalu. Selg peaks olema sirge, jalad kõverdatud 90 kraadi. Jalal istudes ärge toetage põlve põrandale.

Harjutused reie nelipealihase jaoks

Üks levinumaid harjutusi reie esiosa arendamiseks on jala sirutus simulaatoris.See on isoleeriv harjutus, mis võimaldab treenida võimalikult palju reie nelipealihase külgmisi päid ja see on vastus küsimus "kuidas reie mediaalset lihast üles pumbata?". Võib-olla ei leia parimat harjutust mediaalse lihase jaoks.

Tehnika: Trennareid on nii seljaga kui ka ilma. Kui seljatugi on, siis reguleeri seda nii, et alaselg oleks tugevalt vastu seda surutud. Kui selga pole, proovige selg sirge hoida. Fikseerimiseks hoidke kinni käepidemetest, mis asuvad simulaatori servades. Sirutage jalad lõpuni välja.

Kuidas reie nelipealihast isoleeritult üles pumbata? Teiseks kasulik harjutus selleks otstarbeks Gakk simulaatoris kükitades. See harjutus võimaldab teil isoleerida selja, mis on mugav paljudele sportlastele. Ka siin saate istuda nii sügavale kui võimalik.

Tehnika: Selg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori tagaosa, hoidke käed alati riivide peal. Võimalikult sügavale kükitada saab ainult siis, kui põlvedega probleeme pole.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata?

Rääkides sellest, kuidas reie biitsepsit üles pumbata, ei tohiks te kunagi unustada seda harjutust - surnud tõstmist. Tehniliselt on harjutus üsna raske ja traumeeriv. Kell ebaõige täitmine see võib viia erinevate selgroo vigastusteni ja kõhusisese rõhu järsu tõusuni, millel on oma tagajärjed.

Tehnika: Surmatõstet on vaja sooritada sirge seljaga, kõht tuleb pingutada ja press peaks olema kergelt pinges. Reielihaste võimalikult palju treenimiseks on parem sooritada surnud tõmmet sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.

Teine harjutus teemas, kuidas reielihaseid üles pumbata, on kangi kallutamine. See on surnud tõste analoog, kuid seda tehakse kangiga õlgadel.

Tehnika: Selg peaks olema sirge, jalad samuti sirged. Kallakute ajal võtame vaagna tagasi.

Teine reie tagaosa ülespumpamise harjutus on hüperekstensioon. Seda tehakse spetsiaalses simulaatoris.

Tehnika: Simulaator on reguleeritav, seega paigalda jalgade kinnitamiseks rullid enda alla. Põlved peaksid olema pooleldi toest väljas, kõht vaagnaluudest kõrgemal – vabalt rippuma. Kummarduge kergelt kõverdatud seljaga, et vähendada alaselja pinget.

Viimane harjutus jalgade seljalihaste ülespumpamiseks on jalgade painutamine simulaatoris. See on isoleeritud harjutus reielihaste jaoks, mis võimaldab teil neid kõige paremini treenida.

Tehnika: Simulaatori kaldenurk tuleb enda jaoks reguleerida, põlved peaksid ulatuma pingist veidi kaugemale ja rull tuleks asetada lubjakõõlusele. Jalgu painutades ei tohiks vaagen pingilt lahti tulla. Jalad on vaja tõsta kaks korda kiiremini kui langetada, ja ei ole vaja neid täielikult langetada.

Kuidas pumbata üles reie sisekülje ja reie kurna lihaseid?

Reie siseküljele on palju harjutusi, kuid peaaegu kõiki neid sooritatakse ilma raskusteta. Me ütleme teile, kuidas seda lihasrühma kõige paremini arendada.

Esimene ja teine ​​harjutus reie aduktoritele on jalgade toomine plokis seistes ja jalgade kokkuviimine.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haakige ploki karabiin selle külge. Liigutage jalg küljele. Tooge jalg maksimaalselt.

Teine harjutus on jalgade kokkuviimine simulaatoris. See on isoleeriv harjutus, mis aitab teil kõige kvaliteetsemalt üles pumbata. sisemised lihased puusad.

Tehnika: Alaselg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori seljaosa, jalad tuleks asetada hoidikutele. Tõstke jalad maksimaalselt ja sirutage ka maksimaalselt. Viimastel kordustel saate end kätega aidata.

Harjutus reiepingutile - jalgade aretamine simulaatoris. Selleks on eelmise vastas spetsiaalne simulaator.

Tehnika: Vajutame alaselja tihedalt simulaatori tagaküljele, asetame jalad alustele. Sirutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele, ilma neid lõpuni kokku viimata.

Teine harjutus reiepinguti jaoks on jala röövimine plokis.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haakige ploki karabiin selle külge. Viige jalg nii kaugele kui võimalik küljele, püüdes hoida keha sirgena.

Noh, siin oleme vastanud teie küsimustele "kuidas jalgade sisemisi lihaseid, reie esiosa ja selja lihaseid üles pumbata." Pidage meeles, et jalgu peate treenima mitte rohkem kui üks kord 6-8 päeva jooksul. Kõigi reielihaste paremaks treenimiseks kasutage võimalikult palju harjutusi.

Nii et daamid! Kas soovite kõige rohkem teada tõhusaid viise jalgade ja tuharalihaste treeningud? Siin on kõik, mida vajate saledate jalgade ja tugeva tagumiku loomiseks.

Enamikul naistel, olenemata sellest, kui aktiivsed nad elus on, on reie nelipealihased (nelipealihased) tugevamad kui reielihased ja tuharad.

Tüüpiline koolitusprogrammid peal alumine osa kehad rõhutavad koormust, eriti nelipealihasele. Lisaks on teie neljarattalised tulistanud iga kord, kui tõusete toolilt, toolilt, diivanilt, trepist või lihtsalt väljute autost.

Seega pole harvad juhud, kui naistel on tugevamad nelikud kui kintsulihased. Tegelikult on ideaalne reie ja neliku tugevuse suhe H:Q 2:3. Need. teie neljarattalised on tugevamad kui teie jalad.

Kui aga H:Q tugevussuhe muutub Q suunas ja teie nelipealihased muutuvad veelgi tugevamaks, on see tasakaalustamatus täis mitte ainult esteetilisest vaatepunktist, vaid ka kannakõõluse ja põlveliigese vigastustest. Ja see pole ainus oht naistele.

Füsioloogilised erinevused, nagu suurenenud liigeste lõtvus, suurenenud östrogeeni tase ning anatoomilised erinevused vaagna struktuuris ja madalamas joonduses (Q-nurk), muudavad naised põlvevigastuste suhtes palju vastuvõtlikumaks kui mehed.

Peatugem veidi sellel, mis on nurk Q.

Nelipealihase jõuvektor on liigese joone suhtes külgsuunas orienteeritud. See on tingitud suurest ristlõige ja nelipealihase külgmise pea potentsiaal. Kuna põlvekedra patoloogia ja liigse külgsuunalise liikumise vahel on seos, on nelipealihase külgmise pinge hindamine põlvekedra suhtes oluline kliiniline mõõt. Seda nimetatakse "nelipealihase nurgaks" või "Q-nurgaks".

Q-nurk on määratletud joonega, mis kulgeb eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja põlvekedra keskosast sääreluu mugulani. Q-nurka saab mõõta lamavas või seisvas asendis. Eelistatav on viimane variant, kuna põlveliiges on enamasti selles olekus.

Mõõtmisel tuleb jälgida, et alajäse oleks all täisnurk jooneni, mis ühendab eesmisi ülemisi niudeluid. Jalg peaks supinatsiooni ja pronatsiooni suhtes olema neutraalses asendis ning puus mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise suhtes neutraalses asendis. Tõmmake joon eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja sealt edasi sääreluu tuberkulini. Need kaks joont moodustavad nurga, mida tavaliselt nimetatakse Q-nurgaks.

positiivne märk: normaalväärtus Q-nurk naistel on 13-18 °, samas kui väiksemaid ja suuremaid väärtusi peetakse normist kõrvalekaldeks ja need võivad viidata põlvekedra kondromalaatsia tekkeriskile, aga ka sellega seotud patoloogiatele. kõrge positsioon või vale liigutus.

Head uudised! Põlveliigest stabiliseerivate lihaste treenimine võib vähendada naiste vigastuste arvu. Rääkimata sellest, et nõrgad tuharalihased ja reielihased võivad olla ka lameda tagumiku sündroomi või tuharaamneesia põhjuseks.

Kuigi naistel ei ole alati geneetiliselt eelsoodumus tasakaalustatud jalalihastele, ei tähenda see, et nad kõik on sinna kinni jäänud! Treenides oma reie- ja tuharalihaseid, saate selle tasakaalustamatuse korrigeerida ning ehitada kaunid, tahutud jalad ning ümara ja tugeva tagumiku.

Kui tead, et keha alumine pool vajab "viimistlemist", treenige julgelt jalgu kaks korda nädalas, keskendudes nõrgematele jalalihastele.

Allolevates treeningutes ei pea te tegema ühtegi neljarattalist isolatsiooniharjutust. Nad saavad piisavalt head koormust põhilistest jõuharjutustest nagu kükid ja väljaasted.

Keskenduge tuharalihaste ja reielihaste treenimisele, et suurendada nende tugevust ja sümmeetriat koos nelikuga.

Jõutreening

Parem on treenida kerge raskusega, sest te ei taha "üle pumpada" Niisiis, kui see mõte teile pähe hiilib, pidage meeles, et lihased ei muutu kunagi ega omanda soovitud kuju ja suurust, kui nad ei saa kasvuks vajalikku stiimulit.

Ja kindlasti olete kuulnud, et mida rohkem lihasmassi kogute, seda intensiivsemalt põletate lisakaloreid ja nahaalune rasv sest teie keha vajab lihaste ülesehitamiseks ja selle anaboolses olekus hoidmiseks palju energiat.

Treening rõhuasetusega reielihastel ja tuharatel.

Kasutage seda vooluringi oma tavalistes treeningutes koos ülakeha tööga.

Puhka seeriate vahel 60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit.

esmaspäev.

1. - 5 seeriat 10 kordust.

2. - 5 seeriat 10 kordust.

3. või esinege tuharalihases - 5 seeriat 10 kordust (iga jalg)

4. - 5 seeriat 10 kordust.

5. - 5 seeriat 10 kordust.

reedel.

1. - 3 seeriat 3 - 6 kordust.

2. - 3 seeriat 10 kordust.

3. - 3 seeriat 10 kordust.

4. - 3 seeriat 10 kordust.

5. Smithis või esineda glute masinas – 3 seeriat 10 kordust.

Kuna töötate oma jalgu kaks korda nädalas ja et aidata oma lihastel kiiremini taastuda, kasutage toidulisandeid, nagu aminohapped ja oomega-3.

Raske treeningu ajal langeb keha loomulik glutamiinivaru, mis viib nõrgenemiseni. immuunsussüsteem ja suurenenud risk lihasmassi kaotamiseks.

20–30 g glutamiini ööpäevane võtmine toidulisandina võib aidata teil kiiremini taastuda ja tõsta plasma glutamiini taset.

Lisage sellele 1000 mg oomega-3-sid, et vähendada põletikku lihastes pärast rasket esmaspäevast treeningut ja olla valmis reedeseks treeninguks sama energia ja intensiivsusega.

Surutõste ühel jalal. Kuigi see harjutus koormab nii reie- kui tuharalihased, jaotab see ümber ka selja sirutajalihaste koormuse. Seega saad selle liigutuse lisada oma seljatreeningu päevale lisakoormusena.

Röövimis-/adduktormasina kallal töötades keskenduge sellele, et hoida oma põlved varvastega kooskõlas.

Reieluu on enamiku naiste jaoks probleemne piirkond. See on altid tselluliidi tekkele, mille tõttu sealne nahk muutub lõdvaks ja konarlikuks. Saate seda pingutada, tugevdades lihaseid. Ka spordiga tegelevad mehed peavad selle lihasgrupi arendamisele tähelepanu pöörama. Vastasel juhul näevad jalad ebaproportsionaalsed. Pealegi nõrgad lihased aeglustada kükkide ja muude põhiliste alakehaharjutuste edenemist.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Lihaste anatoomia

Suur ala jalgade tagaküljel on hõivatud biitsepsi lihasega - biitseps femoris. Seal asuvad ka pool- ja poolmembraansed lihased.

See lihasrühm teostab jalgade painutamist põlvedes ja nende edasist sirutamist, samuti vaagna tagasitõmbamist, kui keha on alla kallutatud. Sellest tulenevalt on reieluu tagumise osa lihaste pumpamiseks vaja teha harjutusi, mis jäljendavad loetletud liigutusi. Reie biitsepsit saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis.

Tavaliselt keskenduvad mehed jalgade treenimisel nelipealihase arendamisele. Kuid see on vale. Kükkides ja mõnes muus alakeha harjutuses tööraskuste suurendamiseks on vaja tugevat reielihast. Kui see lihasrühm on maha jäänud, võite sügava küki unustada. Lisaks aitavad tugevad lihased vältida põlvevigastusi ja nikastusi.

Enamikus harjutustes, mille eesmärk on arendada reie tagaosa lihaseid, on töösse kaasatud ka tuharad, kuna need täidavad sarnaseid funktsioone.



Tõhusad harjutused koduseks treeninguks

Reielihaseid saate kodus treenida. Inventarina peate kasutama hantleid, kangi või kummist paisutajaid. Kui te ei saa karpe osta, võite võtta plastpudelid vee või liivaga.

Tulemuse märkamiseks tuleb regulaarselt kodus trenni teha. Kuid te ei tohiks treenimist kuritarvitada, vastasel juhul ei saa lihased taastuda.

Tehke mitte rohkem kui 2 seanssi nädalas. Järgmist tuleks teha mitte varem kui päev pärast eelmisest treeningust tekkinud lihasvalu möödumist.



Tõhusad harjutused käte salendamiseks – treenimine kodus ja siseruumides Jõusaal

Rumeenia eelnõu

Peamine reie biitsepsi põhiharjutus on Rumeenia tõukejõud. See võimaldab hästi venitada jalgade tagumist osa ja tugevdada tuharaid.

Kuid see harjutus on traumaatiline, kui täitmistehnikat ei järgita. Seetõttu soovitatakse algajatel seda teha ilma lisaraskuseta, kuni liikumine on viidud automatiseerimisse.

Rumeenia surnud tõste sooritamise õige tehnika:

• korja mürsk (kangi või hantlid);
• asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks, jalad paralleelselt;
• sellest asendist hakake sirge seljaga alla kummarduma;
• vaagen tuleb tagasi tõmmata, põlved peaksid olema kergelt kõverdatud;
• raskus peaks praktiliselt libisema üle jalgade, vastasel juhul läheb koormus reie biitsepsilt kätele ja seljale;
• mürsk tasub langetada sääre keskele;
• sel hetkel peaksite viibima, tundes jalgade tagumise osa venitamist;
• seejärel sirutuge, toetades kontsad põrandale ja tõstes koormat reie ja tuhara biitsepsi jõuga.

Ülaosas ei saa te taha painutada, muidu võite vigastada. Teie selg peaks kogu liikumise vältel jääma täiesti tasaseks.



Tehke harjutust aeglases tempos, tunnetades sihtlihaste tööd. Sissehingamine toimub langetamisel ja väljahingamine tõstmisel.

Välja arvatud klassikaline versioon, saate teha Rumeenia tõmbejõudu ühel jalal. See harjutus võimaldab teil lihaseid üksikasjalikumalt treenida ja vajadusel nende tasakaalustamatust parandada.



Rumeenia surnud tõste ühel jalal



Jalgade koolutamine hantlite või bändiga

Saate seda teha kodus tõhus harjutus nagu lamades hantliga jalakõverdusi. Soovitav on seda teha pingil, mitte põrandal, nii et jalad ripuvad õhus. Siis on liikumise amplituud kõige täielikum.

Treeningu tehnika:

• lamada kõhuli pingil või sarnasel horisontaalsel objektil;
• põlved peaksid ulatuma veidi selle servast kaugemale;
• jalgade vahel peate hantli kinnitama;
• haarake kätega kindlalt pingist, surudes keha vastu;
• väljahingamisel painutage põlvi, tõstes hantlit, täisnurga alla;
• fikseerige ülemises punktis, tehes tippkontraktsiooni;
• pärast seda sirutage jalad, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et pinge säiliks.



Kui kodus pinki ja muud sobivat eset pole, võib jalakõverdusi teha põrandal lamades. Sel juhul on kõige parem kasutada mitte hantlit, vaid raskusi või kummist rihma. Üks jalg on surutud põrandale ja teine ​​on põlvest kõverdatud.



Kummipaelaga põrandal lebav säärerull

Tere hommikust

See harjutus sai nii ebatavalise nime, kuna see meenutab tere hommikut soovides vibu.

Täitmisprotsessis osalevad mitmed lihasrühmad: tuharad, sirutajad, reie keskosa, alaselja ja tagakülje lihased.

Õige tehnika:

• pane kang õlgadele;
• kallutage ettepoole, tõmmates vaagnat tahapoole ja kergelt painutades jalgu põlvedes;
• kui keha muutub põrandaga peaaegu paralleelseks, tuleb end sirutada, pingutades reie ja tuhara biitsepsit;
• Selg peaks kogu liikumise ajal olema sirge, õlad ja rind asetsevad.



"Tere hommikust"

Peate kummarduma, tõmmates vaagnat tagasi, mitte lihtsalt painutades alaselja.

Selles harjutuses ei tohiks te võtta suuri raskusi, kuna võite kahjustada selga.

Kükid

Kükid on suunatud alakeha lihaste arendamisele. Need hõlmavad paljusid lihasrühmi, kuid tavaliselt saavad nelipealihased suure koormuse. Fookuse nihutamiseks ning reie- ja tuharate kasutamise maksimeerimiseks peate järgima mõnda reeglit:

• liikumine peaks algama vaagna selja röövimisega, mitte jalgade painutamisega põlvedes;
• peate kükitama sügavalt - põrandaga paralleelselt või allapoole;
• alaselg ei tohiks nokitseda ja selg peaks olema ümar;
• põlvi ei saa sissepoole tuua, need peaksid vaatama sokkidega samasse suunda;
• kükist tõusmine on vajalik istmiku pingutuste tõttu.


Kui kükitada õigesti, langeb koormus tagumikule ja kannakõõlusele, mis on eriti oluline tüdrukute puhul. Pärast tehnika väljatöötamist võite võtta raskusi - panna kangi õlgadele, korjata hantlid või veepudelid.

Glute sild

Tuharasild aitab reie ja tuhara biitsepsit eraldi treenida. Seda harjutust on lihtne sooritada nii kodus kui ka jõusaalis.

Tehnika:

• lamage selili, painutage põlvi;
• väljahingamisel tõsta vaagen, pingutades tuharad nii, et keha moodustaks sirgjoone;
• peatu ülaosas ja pigista lihaseid nii palju kui võimalik;
• seejärel naaske algasendisse, kuid ärge heitke põrandale pikali, et pinge ei kaoks.



Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate kasutama raskusi. Selleks võite võtta pannkoogi või väikese kangi.



Glute sild pannkoogiga

kodune treeningprogramm

Ülaltoodud harjutustest treeningprogrammi koostamiseks peate need õigesse järjekorda panema. Tabel näitab umbkaudne plaan treeningud reielihaste ja tuharate jaoks.

Harjutusi on soovitav teha 1-2 korda nädalas. Ülejäänud ajal peaksid lihased taastuma. Puhkepäevadel on hea treenida teisi lihasgruppe või teha kardiotreeningut.

Jõusaalis

Samuti saate treenida jõusaalis. Seal on veel mõned võimalused, kuna paigaldatakse spetsiaalsed simulaatorid. Lisaks on jõusaalis rohkem varustust ja treenida saab raamis, mis võimaldab turvaliselt kangi võtta kükkideks, Rumeenia surnud tõsteteks jne.

Jõusaalis saab sooritada kõiki kodutööks sobivaid harjutusi. Lisaks on veel mõned lisad.

Jalgade painutamine simulaatoris

Praktiliselt kõikides saalides on lamamisjalakõverdusmasin. Sellega reie biitsepsi pumpamiseks peate kujunduse enda jaoks kohandama. Seda tuleb teha nii, et põlved rippuksid veidi simulaatori servast ja rull oleks pahkluude kohal.

Pärast seda seadistust saate otse treeningu juurde minna. Õige tehnika:

• heitke pikali simulaatori pingile, asetage jalad rulli alla;
• väljahingamisel painutage neid põlvedest, peaaegu puudutades tuharaid;
• ülaosas "pigistage" reie biitseps ja seejärel sirutage jalad;
• ei ole vaja põlvi täielikult sirutada, et mitte kahjustada neid ja säilitada lihaste pinget.



Oluline on käepidemetest tugevalt kinni hoida ja alaselga mitte painutada, sest nii nihutatakse koormuse fookus reie tagaosa lihastelt alaseljale.

Jalakõverduse simulaator on plokk-tüüpi, kui raskused on seatud plaatidesse (plokkidesse). Pannkookide lisamisel võib see töötada ka vabade raskustega.

Sarnast kujundust saate kasutada selle harjutuse sooritamiseks seistes. Tehnika on peaaegu identne.



Harvemini leiate simulaatorit jalgade painutamiseks istudes. Selle eeliseks on surve puudumine alaseljale.




Hüperekstensioon ümara seljaga

Teine harjutus, mis on suunatud reie- ja tuharalihastele, on hüperekstensioon. See viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris, mis tuleb kõigepealt enda jaoks kohandada. Vajalike lihaste, mitte alaselja kaasamiseks töösse tuleks simulaatori padjad võimalikult madalale langetada.

Hüperekstensiooni tehnika:

• võtke simulaatoril positsioon;
• rista käed rinnal või pea taga;
• sissehingamise ajal langetage end, ümardades ülaselja nii, et jalgade ja keha vaheline nurk oleks 90 kraadi;
• pilk peaks olema suunatud allapoole;
• väljahingamisel peaksite tõusma nii, et keha muutuks põrandaga paralleelseks;
• sooritage vajalik arv kordusi.



Hüperekstensioon ümara seljaga

Soovitav on aeglaselt laskuda ja pingutuse tõttu järsult tõusta. selja lihaseid reied ja tuharad.

Arvatakse, et sellel harjutusel on seljale negatiivne mõju. Probleemide vältimiseks võite ülaselja ainult veidi ümardada ja hoida alaselg sirgena. Kui tehnika on õpitud, saab kangilt pannkoogi kätte võtta ja rinnale suruda. Aga võta suur kaal pole seda väärt selles harjutuses.

Jõusaali treeningprogramm

Jõusaali tundide kava on veidi erinev. Treeningprogrammi näide on toodud tabelis.

Viimased kaks harjutust saab teha supersetina. See tähendab, et kõigepealt peate tegema vajaliku arvu hüperekstensiooni kordusi ja seejärel viivitamatult, ilma katkestusteta, jätkama tuhara silla rakendamist.

Peaksite tegema sama, mis kodus: 1-2 korda nädalas. Järgmist treeningut ei saa läbi viia enne, kui pärast eelmist on valu lihastes.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...