Õige kõnnak kehakaalu langetamiseks. Kõndimine kehakaalu langetamiseks: kõige tõhusamad tüübid kalorite põletamiseks tänaval ja kodus

Enamus kaasaegsed inimesed Pikka aega pole nad saanud keha toonuse säilitamiseks vajalikku igapäevast treeningut. Seda soodustavad mitmesugused tegurid, millest peamine on tsivilisatsiooni areng ja sellega kaasnevad seadmed inimelu lihtsamaks muutmiseks.

Enda toiduga varustamiseks pole tänapäeval enam vajadust pikalt saaki jahtida, nagu seda tegid meie kauged esivanemad. Pealegi pole paljudel juhtudel vaja isegi oma korterist lahkuda.

Selline asjade seis on viinud selleni, et kaasaegne inimene kannatab suuresti vähesest füüsilisest aktiivsusest tingitud probleemide all, millest peamine on liigne kaal. Paljud inimesed ei ole sellise asjade seisuga rahul ja nad püüavad puudulikku kehalist aktiivsust kompenseerida jõusaalides või staadionidel töötamisega.

Kuid selline treening ei sobi kõigile: mõned põevad erinevaid haigusi, mis ei võimalda intensiivselt treenida, teised aga lihtsalt ei tule fitnessiklubides esinemiseks pakutavate harjutustega toime.

See aga ei tähenda, et peaksite oma probleemidega leppima. Täna räägime teile ühest lihtsaimast, kuid samal ajal üsna tõhusast kehakaalu langetamise harjutusest, mis sobib absoluutselt kõigile - võistluskõnnist.

Mis kasu on kõndimisest kehakaalu langetamiseks?

Kõndimine on üks esimesi oskusi, mida me pärast sündi õpime ja see jääb meile kogu ülejäänud eluks. Sisse kõndimise absoluutne tuttav Igapäevane elu mees teeb teda universaalne harjutus võidelda ülekaaluga ja hoida kehalihaseid toonuses. Regulaarne kiirkõnd avaldab inimkehale kasulikku mõju, sest:

Kõndimisel pole miinuseid, sest kuidas saab esimestest eluaastatest meile omasel teol olla miinuseid? Mis puudutab vastunäidustusi, siis otsene kõndimiskeeld on väga harv juhus.

Ainult need, kes on vastuvõtlikud tõsistele haigustele, mis nõuavad voodirežiimi ranget järgimist, ei tohiks kõndida. Muudel juhtudel võivad piirangud kehtida ainult jalutuskäigu kestusele.

Kõndimise reeglid

Kõndimist saab teha igal aastaajal ja teile sobivate ilmastikutingimustega. Talvel, tugevate pakaseperioodide ajal, võite jooksulindil kaalu langetamiseks teha võidusõitu. Piiratud ruumi tingimustes saab kehakaalu langetamiseks kõndida kohapeal.

Algajatele võib kõndimine alata lühikeste 10-minutiste jalutuskäikudega 3-4 korda nädalas. Järk-järgult tuleks jalutuskäikude kestust ja sagedust suurendada, viies jalutuskäiku ühe tunnini 5-6 korda nädalas.
Kaalu langetamiseks kõndimine on tõhus, kui teete seda vajalikud reeglid:

Kellele lihtsatest jalutuskäikudest enam ei piisa, soovitame kepikõnni, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasgruppe ja muudab tee ideaalse figuurini lühemaks.

Tagamaks, et teie kõndimisharjutused kehakaalu langetamiseks oleksid võimalikult kasulikud ja tõhusad, järgige järgmist. soovitused:

Kõndimistehnika kehakaalu langetamiseks

Kõndimisprogramm kehakaalu langetamiseks sellel on mitmeid olulisi erinevusi tavalisest kõndimisest. Jalutuskäik algab tavalise sammuga – mõni minut tavalist kõndi keskmises tempos valmistab keha ette tööks.

Järgmisena peaksite tempot kiirendama: peate liikuma, püüdes hoida selg sirge ja õlad sirged.

Kõndimiskiirus peaks olema umbes 6 km tunnis või umbes 120 sammu minutis. Kõndimise tempo peaks olema selline, et kõndides saaks rahulikult rääkida, aga laulda ei saaks.

Hingamine peaks olema ühtlane. Oluline on ka jala asend - liikuda tuleb justkui “veeredes” kannast varbani – nii saab lülisammas kõndides minimaalse koormuse. Kõndimise ajal peaksid käed olema küünarnukist kõverdatud ja liikuma aktiivselt mööda keha.

Kes sellistel jalutuskäikudel enam vajalikku koormust ei tunne, võib kasutada lisaraskusi – pihku võib võtta 1-1,5 kg kaaluvad hantlid või vastava mahuga veepudelid.

Samuti saate kaalu langetamiseks oma kõndimismarsruudi kujundada nii, et see hõlmaks trepist ronimisega seotud lõike. Teine võimalus kehakaalu langetamiseks kõndimist raskemaks muuta on põlvedel kõndimine.

See valik on palju töömahukam, parem on seda tüüpi kõndida jõusaalis ja kanda alati põlvekaitsmeid, et vältida põlvevigastusi.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks - ülevaated ja tulemused

Lydia, 29-aastane:

Olen 2 aastat jooksmisega tegelenud. Selle kahe aasta jooksul sain ülekaaluprobleemidest täielikult lahti. Nüüd, oma 168 cm pikkuse ja 52 kg kaaluva kaaluga, on raske ette kujutada, et kaks aastat tagasi kaalusin 18 kg rohkem.

Istuv eluviis koos minu magusasõltuvusega tõi kaasa minu tervise tõsise halvenemise ja ülekaalu probleemid. Mul oli häbi jõusaalis treenida, mul oli häbi oma paksuse pärast.

Võistluskõnd tundus minu jaoks hea väljapääs – kõndisin mahajäetud kohtades, kus keegi mind ei näinud. Samal ajal hakkasin käima, pidasin dieeti.

Esimesed tulemused ei lasknud end kaua oodata - kuu aja jooksul pärast treeningut kaotasin 5 kg, tervis paranes märgatavalt, õhupuudus kadus. Edasised tunnid aitasid mul ülekaaluprobleemidest täielikult lahti saada.

Oksana, 40 aastat vana:

Kasutan võistluskõnni, et end heas vormis hoida. Olen koduperenaine ja seetõttu ei saanud minu elustiili isegi venitamisega enne võistluskõnni aktiivseks nimetada. Nooruses oli mul suurepärane figuur, kuid kahe lapse sünd ja vanus polnud asjata ning 39-aastaselt oli mul kindel reserv ülekaal.

Mäletan, et tol ajal sattusin mulle artiklile kõndimise kasulikkusest kehakaalu langetamisel, tänu millele mu elu muutus parem pool. Alguses kõndisin päevas väga vähe, sõna otseses mõttes 250-300 sammu.

Pärast kahte kuud regulaarset trenni aga kõndisin juba rahulikult 5000 sammu päevas ja enesetunne oli samas suurepärane. Selle aja jooksul normaliseerus vererõhk, kadus õhupuudus ja võtsin alla 8 kg.

Nüüd, aasta hiljem, jätkan regulaarselt pooleteisetunniseid jalutuskäike, mis aitavad mul heas vormis püsida.

Marina, 25 aastat vana:

Ma ei kannata ülekaaluprobleemide käes, seega on jooksuskõnd minu jaoks lihtne. suurepärane viis püsida heas vormis. Tunnine hommikune jalutuskäik on saanud minu hommikuvõimlemise harjumuspäraseks osaks.

Suvel jalutan pargis, talvel kõnnin, et kaalust alla võtta kodus jooksulindil. Tunnis kõnnin keskmiselt 6-6,5 km - see on täiesti piisav, et keha suurepärases vormis hoida.

Valentina, 35 aastat vana:

Pärast lapse sündi arenesin tõsiseid probleemeülekaaluline. Püüdes Saleda figuuri taastamiseks registreerusin fitnessklubisse, kuid mul oli seal väga raske trenni teha ja peagi loobusin sellest.

Meie treeningtreener soovitas minu pingutusi nähes alustada millegi lihtsamaga, näiteks võidusõidukõnniga. Kuulasin tema nõuandeid ja lõpuks oli mul õigus.

3-4 korda nädalas regulaarsete jalutuskäikude esimesel kuul kaotasin 5 kg ja järgmise kuu jooksul veel 7 kg. Samal ajal paranes tervis ja tuju. Nüüd käin regulaarselt oma lapsega jalutamas – see on kasulik meile mõlemale.

Olga, 32 aastat vana:

Usun, et võidusõidukõnd on üks parimaid ja enim lihtsaid viise vabaneda ülekaalu probleemidest. Võtsin kuue kuu jooksul võistluskõnniga alla 15 kg. ülekaaluline, mu keha muutus saledaks ja vormis, paranes tervis ja enesehinnang.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks - video

Kehakaalu langetamiseks kõndimise tehnikaga visuaalselt tutvumiseks soovitame teil vaadata järgmist videot, mis kirjeldab põhireegleid, mida tuleb järgida võistluskõnni tegemisel, et ülekaalust vabaneda.

Kõndimine on tõenäoliselt kõige lihtsam ja ligipääsetavam kehakaalu langetamise vorm. Järgides lihtsaid võidusõidureegleid, märkad üsna pea, kuidas liigsed kilod hakkavad kaduma.

Kas teil on endiselt küsimusi kehakaalu langetamiseks kõndimise kohta? Küsige neilt selle artikli kommentaarides!

Ideaalse figuuri saamiseks ei pea te tunde umbses jõusaalis veetma. Teeme iga päev harjutusi, mis aitavad vormida ideaalne keha täiesti märkamatuks. Saate kaalust alla võtta lihtsalt kõndides. Peate lihtsalt teadma, kuidas õigesti kõndida.

Miks on toitumispiirangud kahjulikud?

Mõned inimesed on pidanud aastaid dieeti, keelates endale sõna otseses mõttes kõike. Samal ajal reageerib keha väga teravalt piirangutele tema jaoks loomulikus protsessis - toidu hankimisel. Selle asemel, et piinata oma keha rangete dieetidega, tuleb luua tingimused, mis aitaksid tarbida rohkem energiat kui tarbida.

Sporditegevus on raske füüsiline töö, mis nõuab kehalt täiendavate "reservi" kilokalorite kulutamist. Toitekomponentide "hilisemaks" säilitamise loomulik protsess on moodustumine nahaalune rasv. Kui see rasvakogus ületab normi, tekivad ainevahetushäired, elundid ei tööta korralikult ja meil on raske toime tulla füüsiline harjutus, lihased atroofeeruvad. Ainus väljapääs on kõndimine.

Võistluskõnd VS jooksmine

Kaalu langetamise otsust tehes arvavad paljud, et mida rohkem ja tugevamini nad tegelevad raskete füüsiliste koormustega, seda kiiremini võivad nad kaotada ülekaalu. Tegelikult, õige kõndimine- palju rohkem tõhus abinõu kui aktiivne ja väsitav jooksmine. Isegi lihtne hommikune jalutuskäik annab tulemusi. Jooksmisest saab keha stressiallikas.

Muuhulgas aitab jooksmine suurendada lihaseid. Ja kui võtta arvesse asjaolu, et liigne kaal on täiendav rasvkude, siis on lihased toonuses, kuid ainult kulutamata rasvakihi all. Kõndimise peamine eelis on vähem kaloreid, kuid rohkem rasva: jooksmine – 550 kilokalorit ja 35% rasvamassi, kõndimine – 350 kilokalorit ja 60% rasvamassi treeningtunnis.

Kui palju peaksite kõndima, et kaalust alla võtta?

Sa ei kaota kaalu mitte selle järgi, kui palju kõnnid, vaid selle järgi, kuidas sa seda teed. Terve inimese norm on kõndida päevas 10 000 sammu (umbes 5-6 kilomeetrit). See on hea tervisele ja lihaste toniseerimisele. Kui teil on aga vaja "varuks" põletada üleliigsed kogunemised kehas, tuleb sammude arvu suurendada esialgu 500 võrra, seejärel 1000 võrra kuus 15 000-ni.

Esimene õige kõndimise reegel kehakaalu langetamiseks

Esimesed 40 minutit füüsilist aktiivsust normaliseerivad veetasakaalu, eemaldavad kehast liigse vedeliku ja alles pärast pidevat vähemalt pooletunnist kõndimist hakkab keha rasva põletama. Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad kaalust alla võtta, pikaajaline võidusõidu kõndimine vähemalt poolteist tundi.

Hommikuse kõndimise saladus

Pikaajaline hommikune jalutuskäik võimaldab kiirendada ainevahetust ja taastada häiritud ainevahetusprotsesse kogu kehas. Siiski on oluline mitte alustada trenniga tühja kõhuga. Kerge hommikusöök aitab kiirendada ainevahetust. Järgmise päeva jooksul põletatakse rohkem kaloreid.

Mis kasu on õhtusest kõndimisest?

Kui hommikuste jalutuskäikude peamine eesmärk on kiirendada ainevahetust ja suurendada põletatud rasvkoe hulka, siis õhtused jalutuskäigud on vajalikud vererõhu normaliseerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks enne magamaminekut. Stressihormooni (kortisooli) taseme minimeerimine soodustab tervet und ja energiat kogu päevaks.

Pikk jalutuskäik

Lihtsaim võistluskõnni tüüp kaalu langetamiseks on kõndida rahulikus tempos vähemalt 5 kilomeetrit päevas. See võib olla kas hommikune jalutuskäik või jalutuskäigud kogu päeva jooksul. Kõndimine on hea südame-veresoonkonna süsteemist, normaliseerib vererõhku, leevendab kortisooli taset veres. See ei ole vastunäidustatud isegi üle 60-aastastele inimestele. Tunni kõndides võite kaotada vähemalt 200 kalorit.

Võistluskäik

Sportkõnd erineb lihtsast kõndimisest selle poolest, et protsessi on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad. Muutke jala asendit: kannast varbani, seejärel varbast kannani. Lühikesed, kuid sagedased sammud küünarnukist kõverdatud kätega rinna suhtes. Tunnise treeninguga saate põletada umbes 350-400 kalorit.

Kepikõnd

Kepikõnd on Euroopa riikides kõige levinum sporditegevus. Selle jalutuskäigu eripäraks on spetsiaalsete kõnnikeppide kasutamine. Need on varustatud spetsiaalsete käepidemetega, mis tagavad õige haarde ja vähendavad survet selgroole. Kepikõnni puhul on töösse kaasatud 90% keha lihastest. Tund seda treeningut põletab 450 kalorit.

Intervallkõnd

Kalorite tarbimist kõndimisel saab suurendada 10-15%. Kõndimismuutuste intervallsüsteem võimaldab viia keha seisundisse, mis vajab täiendavat rasvapõletust. Kiirest kuni mõõduka kõndimistemponi. Põhimõte: esmalt tuleb sõita kiiresti (6-8 km/h), seejärel lülitada rahulikule (4-5 km/h). Intervallide kestus on ligikaudu selline: 1 minut - kiire tempo, 3 minutit - rahulik. Kalorite põletamine - 500-600 kalorit tunnis.

Kuidas kaotada kaalu õigesti ilma liigse füüsilise koormuseta? Selleks peate lihtsalt ise valima parim variant. Ärge oodake tulemusi pärast esimest treeningut. Pea meeles “kannatlikkus ja töö teevad kõik maha”. Peaasi on teie soov.

Kiireks kaalu langetamiseks ei pea te pidama ranget dieeti ega veetma kogu oma aega jõusaalis. vaba aeg. Aitab ülekaalu probleemi lahendamisel kõndimine kehakaalu langetamiseks, on sellise kehalise tegevuse kohta palju arvamusi, nii positiivseid kui ka negatiivseid. Mõned peavad kõndimist kõige lihtsamaks ja kasulikumaks viisiks kaalu langetamiseks, teised aga ei näe selles lisakilode vastu võitlemisel mingeid eeliseid. Kellel on selles arutelus õigus?

Kõndimise teel kaalu langetamine on füüsiline tegevus, mis õigesti sooritades soodustab kaalulangust. Peamine on teada kiirkõnni põhireegleid. See artikkel aitab teil mõista kõiki kaalulangetamise eesmärgil kõndimise keerukust. Ainuüksi pargis jalutamine võib teie kehas rasva põletada. Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas samal ajal sportlikult kõndida ja kaalust alla võtta.

Suurepärane on kiire kõndimine, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid tugevdab ka südamelihast. Kiire sammu kasulikkusest võib rääkida tundide kaupa, eriti kui sportlik jalutuskäik toimub värske õhk näiteks pargis või maal. Kõndimine aitab kehal saada piisavalt hapnikku. Veri on küllastunud ja aju töötab kiiremini. Peate hingama värsket õhku iga päev, vähemalt 1 tund. Selle aja võib jagada pooleks tunniks. Inimesed, kes veedavad terve päeva kontoris arvuti taga, põevad südame- ja veresoonkonnahaigusi palju sagedamini kui need, kes annavad oma kehale 1-2 tundi värskes õhus “laadimist”.

Isegi paigal kõndimine aitab parandada teie südame seisundit. Igasugune kardiotreening, mille eesmärk on alustada paigal kõndimisest. See on keha loomulik füsioloogiline protsess, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid tugevdab ka lihaseid.

Intensiivsel kõndimisel on positiivne mõju kogu kehale:

• lihaskorsett on tugevdatud, selg on joondatud,
• veri on hapnikuga küllastunud,
• vere kolesteroolitaseme langus,
• vähendab tõenäosust saada südameataki või insuldi ohvriks,
• väheneb närvipinge organismis,
• paraneb,
• tugevdab jalgade, käte, selja ja kõhu lihaseid,
• peavalud kaovad
• veresuhkru tase langeb,
• üldine meeleolu paraneb,
• elujõud ja ajutegevus suurenevad.

Lisaks võivad isegi suure kaaluga inimesed kõndides kaalust alla võtta. lisakilod. Kiires tempos kõndimisel võib olla kompleksne mõju kõikide organite ja süsteemide toimimisele. Inimestele, kes kannatavad, võib kõndimine asendada terve tunni kestvat treeningut jõusaalis. Peaasi, et tempot mitte kaotada. Kiire tempoga õhtune jalutuskäik ei aita mitte ainult õhtusöögil söödud kaloreid põletada, vaid ka rahustab. närvisüsteem. Värskes õhus jalutamine mõjutab soodsalt une kestust ja kvaliteeti.

Kalorite kulutabel kõndimisel

Kõndimine on füüsiline treening, mida saavad teha kõik igas vanuses. Muidugi oleks kiire tempo rasedatele vastunäidustatud; inimesed, kellel on probleeme vererõhuga, samuti need, kellel on probleeme liigeste ja selgrooga.

Kuidas õues jalutamiseks valmistuda?

Et korralikult kõndida ja kaalust alla võtta, tuleb hoolikalt valida varustus – riided ja jalanõud. Allpool pakume lihtsad reeglid, mis aitab teil jalutuskäiku tõhusaks muuta.

• Spordijalatsitel peaks olema stabiilne ja elastne platvorm. Need peaksid olema hästi pehmendatud. Kui kingad on mitteelastsed, suureneb jala koormus. Samuti tuleks jalatseid valida suuruse järgi – ei rohkem ega vähem.
• Riietus tuleks valida vastavalt aastaajale. Võimalusel peaks kangas olema lihtne ja mittesünteetiline, et nahk saaks ka kõndides hingata.
• Trepp aitab teie jalalihaseid üles pumbata ja suurendab vastupidavust. Inimesed, kes elavad mitmekorruseline hoone, trepist üles kõndimine võib olla hea südame tugevdamiseks. Trepist üles kõndimine on analoog.
• Kaalu langetamiseks peate kõndima pärast söömist, 2-3 tunni pärast. Kõht peaks olema mittetäielik.
• Kõigepealt peate valima kõndimistreeningu marsruudi. Võimalusel on parem valida see läbi pargi või väljaku. Ideaalne variant– need on jalutusrajad maal, kus pole autode heitgaase.
• Enne kõndima hakkamist peate jooma 1 klaasi vett. Pärast tundi tuleb sama protseduuri korrata.

IN talvine aeg Kui väljas on pakase või tuuline ilm, peate hoolitsema selle eest, et teie nahk ja huuled ei lõheneks. Nende kaitsmiseks on parem kanda peale 10 minutit enne treeningut kastmepulka ja niisutajat.

Kuidas õigesti kõndida, et kaalust alla võtta?

Matkamine kaalulangetamise eesmärgil ei tähenda ainult kahlamist. Kiire tempoga võidusõidukõnnil on mitmeid reegleid.

• Kõndimine on tõhus, kui treening on igapäevane. Iga päev peate pühendama vähemalt 1 tunni kiirele kõndimisele. Selle aja võib jagada 2 treeninguks pooleks tunniks - hommikul ja õhtul. Üks päev nädalas tuleks pühendada tunnisele õppetunnile.
• Peate kiirust meeles pidama! Tempo peaks olema selline, nagu inimene jääks millegi peale hiljaks. Kaalu langetamiseks kõndides peaks kiirus olema selline, et inimene saaks rääkida, aga mitte laulda.
• Tunnise treeningu ajal peaks inimene jooma piisav kogus vesi. Vedelik aitab teil kaalust alla võtta. Võite juua väikeste lonksudena. Treeningu lõpus tuleb 10 minuti pärast juua 1 klaas vett.
• Enne kui hakkate kõndima, et kaalust alla võtta, on oluline soojendada kõiki oma lihaseid. Piisab selle teostamiseks. Jalutuskäiku tuleks alustada aeglaselt.
• Kiires tempos kõndimine kehakaalu langetamiseks tuleb teha õigesti. Selleks peaks selg olema võimalikult sirge ja pea ettepoole. Asetage jalad esmalt kandadele ja seejärel kandke keharaskus järk-järgult varvastele. Kogu keharaskus tuleb jaotada ühtlaselt ühelt jalalt teisele. Sammud peaksid olema kiired, kuid mitte laiad. Teie käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud ja need peaksid kõndimisel aitama. Neid tuleb liigutada alt üles. Hoidke oma käed talje tasemel, tõstes neid sujuvalt rinna poole.
• Kõndimise lõpus peate taastumiseks kõndima aeglases tempos südamelöögid. Kõndige 5 minutit aeglases tempos.
• Kõndimise ajal, et kaalust alla võtta, tuleb nina kaudu õhku sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Eriti oluline on seda reeglit järgida külmal aastaajal kõndides.

Kaalu langetamiseks kõndimisel on palju positiivseid ülevaateid ja tulemusi. Keskmiselt lähtestamine kuus igapäevane treening võib-olla umbes 3-4 kg. Seda kaalukaotuse määra peetakse üheks optimaalsemaks. Keha ei tunne stressi ja kilogrammid ei tule tagasi.

Kaalulangetamise protsessi saab kiirendada toitumise kohandamisega. Iga treeningtreener ütleb, et kaalulangetamise dieet peaks koosnema värsked köögiviljad ja puuviljad. Enamasti tuleb süüa valgurikkaid ja pikki süsivesikuteühendeid sisaldavaid toite. Samuti ei tohi unustada vett, seda tuleb juua iga päev vähemalt 1,5-2 liitrit. Kaalulangus on märgatav, kui eemaldate oma dieedist magusad saiakesed, kommid ja rasvased toidud. Kiire kõndimine koos tervisliku toitumisega ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka keha üldist seisundit.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks - tulemused ja ülevaated

Kutsume teid uurima allpool olevaid ülevaateid kehakaalu langetamiseks kõndimise kohta. Need aitavad teil otsustada, kui palju kõndimist peate efekti saavutamiseks tegema.

Elena, 33 aastat vana: Üritasin 4 aastat kaalust alla võtta ja kõik tulutult. Proovisin kõiki dieete, käisin tundides kell Jõusaal, aga... käisin viimase lootusena eriarsti juures ja sain temalt lihtsat nõu kiirkõnni proovida. Alustasin ilma suurema soovita, sest ei uskunud, et see aitab, aga nädala pärast näitas kaal miinus kolme kilogrammi. Pärast seda muutusin energilisemaks ja juba kaks aastat on kõndimisest saanud mu pidev harjumus. Ja jah, muidugi, mu figuuri kadestavad nüüd kõik.

Irina, 46 aastat vana: Isegi nooruses hakkas ta sportima ja jätkas harjutustega sörkimist kuni küps vanus. Suuri koormusi muidugi ei olnud, aga nendest tegevustest piisas, et end heas vormis hoida. Umbes viis aastat tagasi tekkisid mul pärast kurguvalu südameprobleemid; Vastuvõtmisel andis arst mõista, et pean jooksmise unustama. Ma ei mõelnud sellele kaks korda, leidsin kiiresti alternatiivi - kõndides vaheldumisi kiire ja aeglase sammuga. Seega hoian end jätkuvalt vormis ja samal ajal hoolitsen oma südame eest.

Maria, 24 aastat vana: Kõik sai alguse sellest, et mu sõbrad otsustasid kepikõnni proovida ja hakkasid mind veenma liituma. Alguses keeldusin neist huumoriga, sest olin kindel: sport ja mina ei sobi kokku. Kuid pärast nädalat, vaadates oma sõbrannade toonuses keha, otsustasin lõpuks. Alguses oli veidi raske, aga siis oli okei, sain asja sisse ja enesetunne on suurepärane - eriti arvestades mu saledat figuuri: võtsin 25 päevaga alla 8 kg.

Siis võib kõndimine olla ideaalne viis ülekaalust vabanemiseks. Kui kõnnite palju, võite kaotada 3–4 kg nädalas. Kõndimine on kõige meeldivam tegevus, sest saate mitte ainult lihaseid treenida, vaid ka värsket õhku hingata.

Kas kõndimine aitab kaalust alla võtta? Kindlasti. Just sel põhjusel soovitavad arstid ja toitumisspetsialistid tungivalt kõigile kõndida, kuna seda tegevust saab hõlpsasti integreerida igasse, isegi kõige tihedamasse ajakavasse.

Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult, kui palju peaksite päevas kõndima ja kuidas seda teha. Loe edasi!

Sa vajad:

• mugavad spordijalatsid
• spordi T-särk ja püksid/retuusid
• spordikell
• fitness rakendus
• veepudel

Kõndimine kehakaalu langetamiseks. Õige lähenemine

Kaalu langetamiseks peaksite alati meeles pidama kõndimise reegleid, mis hõlmavad enamat kui lihtsalt võimalikult paljude kilomeetrite kogumist.

• Loe kaloreid

Võite kõndida kümneid kilomeetreid päevas, kuid kui te ei söö õigesti, pole tulemusi. Kalorite lugemine aitab teil kontrollida toidu kaloraaži (selleks on isegi spetsiaalsed rakendused). Mida vähem kaloreid tarbite, seda kiiremini kaotate kaalu. Kui jätkate söömist nagu varem ja kõnnite vaid 30 minutit, ei lange te kaal üldse.

• Suurendage kiirust järk-järgult

Alustuseks kõndige kolm korda nädalas mõõdukas tempos 15-20 minutit. Kui tunnete end mugavalt (ühe või kahe nädala pärast), alustage iga päev 30–40 minutit kiiremas tempos (meeldetuletus, see on kõndimine, mitte jooksmine) kõndima (võib olla kuni 60 minutit). Kõndimise tempo ja aja suurendamine annab kehale aega ja jõudu uue elustiiliga kohanemiseks. Teie soovist sõltub see, kui palju peate päevas kõndima, teie sammude suurus ja kelle te seltskonda kaasa võtate.

• Intervallkõnd

Ma garanteerin selle kõndimisstrateegia, sest ma ise kaotasin seda kasutades 3 nädalaga 2-3 kilogrammi. Intervallkõndimine tähendab, et iga minuti järel tuleb kõnni tempot muuta. Alustage kõndides mõõdukas tempos umbes 45 sekundit. Seejärel kiirendage ja kõndige üks minut. Seejärel aeglustage uuesti kiirust ja kõndige üks minut.

Naudin intervallkõnni, sest see aitab mu kehal valmistuda kiireks kõndimiseks ning lisaks lõdvestab mind pärast vahetpidamata kiirkõnni. See aitab ka ajul töötada ja mitte igavleda: olen alati valvel, kui pean tempot muutma. Ja paljud mu sõbrad sattusid ka sellistesse jalutuskäikudesse, sest see kasulik viis lihtsalt veeda oma vaba aega ja boonusena võid hakata kaalu langetama.

Lisage oma dieeti palju puu- ja köögivilju. Söö vähemalt kahte tüüpi puuvilju päevas. Köögivilju võib süüa toorelt, keedetult, küpsetatult või praetult. Samuti võid valmistada smuuti ja juua selle kohe pärast jalutuskäiku.

Teie keha vajab valku iga päev. Võite süüa kala, kalkunit, kanarind, munad, läätsed, oad, soja ja seened. Kuid ärge kunagi üle sööge.

Piim on hea kaltsiumiallikas, mis hoiab teie luud tugevana. Seetõttu jooge iga päev vähemalt üks klaas piima. Soovitav on vältida juustu ja maitsestatud jogurteid (turul on palju madala kalorsusega maitsestamata jogurteid). Pidage meeles, et külmutatud jogurt on hea alternatiiv jäätisele.

Iga tee, mis on valmistatud ilma suhkrut või piima lisamata, on kehakaalu langetamiseks väga kasulik. Tee võib olla kas must või roheline, aga see peab olema hea kvaliteet. Jooge igal hommikul ja õhtul teed, et väljutada toksiine. Mida väiksem on toksiinide hulk, seda suurem on keha tugevus ja immuunsus.

• Toniseerige oma keha

Kõndides saate kaalust alla võtta, kuid ärge unustage teha harjutusi, mis aitavad lihaseid “äratada” ja säilitada korralikku vereringet. Lihaste toonus on oluline, kuna kaalulangus võib põhjustada naha lõtvumist.

• Liigutage käsi vaheldumisi ringjate liigutustega viis korda päripäeva ja viis korda vastupäeva.
• Seisake käed laiali. Tooge oma käed ja käed kokku. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse. Näib, et plaksutate käsi. Tempo võib varieeruda. Kui tõstad käed üles, hingake sisse, kui langetate käed, hingake välja.
• Kükid on suurepärane treening neile, kellele ei meeldi see, kuidas nad peeglist välja näevad! Asetage jalad õlgade laiusele. Painutage põlvi aeglaselt ja tehke kükk. Hoidke asendit umbes 5-10 sekundit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
• Jalgratas on teine hea treening suurepäraste arvustuste ja tulemustega. Lamage selili, tõstke jalad üles ja imiteerige jalgratta pedaalimist. Tehke seda nii otse kui ka sisse vastupidised suunad minuti jooksul. Soovitatav aeg on 5 minutit.
• Kõhu toniseerimiseks tehke krõmpsu.
• Võite proovida ka Kapalbhati pranayama.
• Proovige ennast proovile panna võimsuse tüübid sport Kickboxing, jõutõstmine jne. tugevdab iga inimese lihaseid.

Kas nende harjutuste abil on võimalik kaalust alla võtta? Kindlasti! Kui kombineerite kõndimise ja nende harjutuste eelised, ei lase tulemused kaua oodata.

• Maga piisavalt ja ära joo alkoholi

Kaalu langetamiseks peate magama vähemalt seitse tundi päevas ja rohkem. Uni aitab teil oma keha ja vaimu taastada. Ja järgmisel päeval, kui lähete jalutama, ei ole te väsinud ega unine.

Alkohol laguneb suhkruteks, mis lõpuks ladestuvad rasvana, seega on parem alkohoolseid jooke vältida.

Kui palju kaloreid saate kõndides põletada?

Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust, kõndimiskiirusest ja kestusest võite 20 nädala jooksul kaotada 7–9 kilogrammi. Selle saavutamiseks peate kõndima 30-40 minutit päevas suurendatud tempos. Kui soovite aga aeglaselt kaalust alla võtta, võite kõndida normaalses tempos ja kulutada 4–8 kalorit minutis, olenevalt teie praegusest kehakaalust. Kui kaalute 54–63 kilogrammi, võite minutis põletada 4–5 kalorit; kui kaalud 72–81 kilogrammi, võid kulutada 6–7 kalorit minutis ja kui kaalud 90 kilogrammi või rohkem, siis 8–9 kilokalorit minutis.

Täpsema teabe saamiseks vaadake allolevaid tabeleid:

Põrand: naine; Vanus: 35-40; Kõrgus: 165; Kaal kaal: 71 kg; Elustiil: istuv.

Põrand: mees; Vanus: 35-40; Kõrgus: 182; Kaal kaal: 89 kg; Elustiil: mõõdukalt aktiivne.

Ligikaudne kõndimisgraafik

Kui palju kõndida päevas, et kaalust alla võtta? Siin on näide kõndimisgraafikust. Saate aega pikendada või lühendada sõltuvalt sellest, kuidas teie keha reageerib.

Kui palju ja kuidas kõndida?

Asi ei ole meetrite loendamises, vaid tarbitud ja põletatud kalorite loendamises. Näiteks kui sööte ohjeldamatult ja lähete siis välja laisale jalutuskäigule, ei toimu kunagi nähtavat kaalulangust. Nagu eespool mainitud, suurendage kõndimistempot, vähendage kaloritarbimist, treenige jõutreening ja harjutusi keha toniseerimiseks ja kindlasti piisavalt magamiseks.

Kõndimise eelised ja eelised kehakaalu langetamiseks ja muuks

• Kalorite tarbimine

Kõndimine on hea neile, kes alles teevad end täisväärtuslikuks treeninguks soojenduseks. Tund jalutuskäiku iga päev, kombineerituna tervisliku toitumise, on heas mõttes vähendada liigse rasva hulka.

• Haiguse riski vähendamine

Kõndimine suurendab vereringet organismis, mis omakorda hoiab ära südamehaigused. Regulaarne kõndimine suurendab luutihedust ning vähendab osteoporoosi ja teiste luustikuga seotud haiguste riski. Samuti vähendab see oluliselt diabeedi, käärsoole- ja rinnavähi ning südame-veresoonkonna haiguste riski.

• Keha täitmine energiaga

Kõndimine stimuleerib vereringet organismis ja samal ajal suurendab ainevahetust. Kiire jalutuskäik parandab meeleolu, tõstab energiataset ja reguleerib vererõhk ja kolesterooli.

• On kõige efektiivne valgus koolitust

Kõndimine on üks lihtsamaid ja ökonoomsed viisid püsida heas vormis. Seda saab teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Kuigi jalutuskäik edasi õues- See parim variant, aga võib ka majas sees käia, näiteks jooksulindil.

• Stressitaseme vähendamine

Kõndimine on otseselt seotud stressitaseme vähendamisega. Selle eeliseid võib võrrelda aeroobse treeninguga, mis aitab närve rahustada. Kõndides vabastab keha endorfiine, mis stimuleerivad rõõmu ja lõõgastumist.

• Lihaste tugevdamine

Kõndimine hoiab luud, lihased ja liigesed terved. Regulaarne kõndimine tugevdab jalalihaseid, eriti reie- ja nelipealihaseid.

• Paranenud mälu ja ajufunktsioon

Teie "õnnehormoonid" (serotoniin ja dopamiin) suurenevad, mis lõpuks suurendab teie enesekindlust ja muudab teid aktiivsemaks. Samuti paranevad teie mälu ja kognitiivsed funktsioonid.

"Ohutusnõuanded", mida kõndimisel arvesse võtta

• Parem on kõndida varahommikul, et kehal oleks piisavalt energiat ja vereringe paraneks. Pealegi on hommikune kõndimine organismile kasulik ka D-vitamiini imendumise tõttu esimestest päikesekiirtest.
• Mida kiiremini kõnnite, seda rohkem kaloreid põletate.
• Ärge kõndige pärast söömist. Mõned ütlevad, et kõndimine kohe pärast söömist võib parandada seedimist. See on aga vale arusaam, kuna kohe pärast söömist kõndimine mõjutab seedemahlu, takistades seeläbi toidu lagunemist.
• Seda ei soovitata kasutada enne kõndimist suur hulk vett, kuna see võib häirida hingamissüsteemi protsesse.
• Kuid ikkagi tasub juua enne treeningut ja ka pärast seda. Värskelt pressitud mahlad aitavad elustada ainevahetusprotsesse, aidates seeläbi kehal rohkem kaloreid põletada.

Kas olete kunagi mõelnud kõndimisele kaalulangetamise seisukohast? Pidage alati meeles, et niipea, kui lõpetate füüsilise tegevuse, kaovad kõik saavutatud tulemused. Seega on aeg panna jalga kenad tossud ja astuda uude ja "saledasse" ellu.

Tänapäeval on ülekaalu probleem aktuaalne paljude inimeste jaoks peaaegu kõigis riikides. Kehv toitumine halvad harjumused ja istuv töö jätab paljud ilma mitte ainult ilusast kehast, vaid ka tervisest.

Võitluses saleda figuuri nimel peab inimene rangeid dieete ja tegeleb kurnavate füüsiliste harjutustega, mis sageli tulemusi ei too. Seetõttu räägime sellest, mis tõesti aitab inimest võitluses tervise ja ilus figuur ja samas on see õige ega tekita trennist vastikust.

Tõenäoliselt pole see uudis, kui ütleme, et jooksmine aitab kehas rasva pingutada. Aga miks on tänavatel nii vähe inimesi, keda võib hommikuti sörkimas näha?

Jooksmine on aktiivne füüsiline kardiotegevus. Ja paljude jaoks on igapäevane sörkimine piinamine.

Lisaks pole jooksmine mitte ainult kasutu, vaid ka ohtlik. Fakt on see, et ülekaaluline inimene, kes pole selliseks tegevuseks ette valmistatud, võib lihtsalt kahjustada oma liigeseid, lihaseid ja teatud juhtudel isegi luid murda.

Miks peaksite kaalu langetamiseks valima jooksmise asemel kõndimise

Pikaajaline jalutuskäik hommikul tühja kõhuga aitab põletada liigne rasv ilma tarbetu moraalse ja füüsilise stressita.

Ja seda tüüpi füüsiline tegevus ei ole nii väsitav ja sellel pole vastunäidustusi.

Värskes õhus kõndimise eelised

Igapäevane kõndimine on üsna lihtne ja taskukohane variant kaalulangus igale inimesele.

Paljud väidavad, et isegi ilma end range dieediga kurnamata ja aktiivsed liigid sport, lihtsalt ühendades põhimõtted õige toitumine ja igapäevane regulaarne kõndimine, saate oma keha ja tervise korda.

On kindlaks tehtud, et figuuri säilitamiseks sellises seisundis, milles inimene igapäevaseid jalutuskäike alustab, piisab 2000 sammu kõndimisest. Kui inimene on ülekaaluline ja tal on suur soov sellest vabaneda, siis stabiilse tulemuse saamiseks on vaja kõndida vähemalt 10 000 sammu.

Kõndimise eelised kehakaalu langetamise protsessis:

1. Kui jalutate värskes õhus, on keha küllastunud hapnikuga, mis on kõigile nii vajalik.
   Nagu teate, osaleb rasvkoe oksüdatsiooni protsessis ja vastavalt ka kaalulangus hapnik.
2. Korralik igapäevane treening aitab teil saada tuharatele ja jalgadele vormitud ja kauni kuju.
3. Pideva treenimisega õhupuudus kaob.
4. Keha nahk pinguldub ja keha suudab taluda ka keerukamaid füüsiline harjutus, sealhulgas jooksmine.
5. See aitab vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, normaliseerida veresuhkru taset ja alandada kolesterooli ning ennetada ka osteoporoosi.

Kui palju aega ja kilomeetreid on vaja kõndida, et kaalust alla võtta?

Muidugi, kui palju inimesi, nii palju arvamusi! Fitnessinstruktoreid on nii palju, arvamusi on nii palju.

Mõned väidavad, et selleks, et saavutada täiuslik figuur igapäevase kõndimisega peate kõndima vähemalt 6 korda 7 päeva jooksul, teised ütlevad, et 5 korda piisab. Ajastuse osas on ka ekspertide nõuanded erinevad.

Mõned ütlevad, et peate kõndima 30 minutit, teised - 40, teised - 60. Liigse rasva põletamiseks on parem kõndida tühja kõhuga.

• 45 minutit – 2 päeva;
• 60 minutit – 1 päev;
• 30 minutit - 2 päeva.

Tähtis: algajatele soovitatakse alustada 30 minutiga - 3000 tuhande sammuga, lisades igal nädalal 500 sammu. Peaasi, et ei tekiks ebamugavust, arvatakse, et õige kõndimine on kiire kõndimistempo, millega saab rääkida.

Järgi reegleid

• Enne treeningu lõpetamist peate jooma 2 klaasi vett.
• Joo vett ka treeningu ajal.
• Hommikuti on hommikune tualettruum vajalik ja seda igas mõttes.
• Enne kõndimist soojendage: kükid, hõõrumine.
• Kandke sobivaid mugavaid riideid ja jalanõusid.
• Marsruudi ja koha valik.
  Parem on, kui inimene teab treeningmarsruudi läbisõitu – see hoiab ära enda petmise.
  See on äärmiselt oluline, kuna eesmärk on tervis ja ilus keha ja kui jätate 1000 sammu vahele, ei pruugi te soovitud tulemust saavutada.
• Soojendage 10 minutit - kõndige keskmise kiirusega.
  Kiiruse edasine suurendamine.
• Viimased 5 minutit tuleb aeglustada ja lasta kehal rahuneda.
• Pidevalt selja asendi, kõhulihaste pinge ja jalalaba asendi jälgimine.

Tähtis: peate hoidma oma selga sirgena, pingutama kõhulihaseid ja asetama jalad kõigepealt kannale ja seejärel kandma need jalale.

Videost saate teada, kuidas kõndida ja kaalust alla võtta.

Kõndimise tüübid ja tehnikad kehakaalu langetamiseks

Kõndimisharjutustel on nende läbiviimiseks erinevaid tehnikaid. Ja inimese valik peaks langema täpselt sellele tüübile, mis talle igas mõttes sobib.

Pikk jalutuskäik

Seda tüüpi kõndimist saab kasutada algaja sportlane. Keha harjub koormusega tasapisi ja treeningu moraalne pool on siin väga oluline: inimene lihtsalt naudib kõndimist.

See jalutuskäik peaks normaalse kiirusega kestma vähemalt 30 minutit. Sellise koolituse põhinõue on mugav riietus ja jalanõud.

IN Hiljuti sai kõigile tuntuks kepikõnd. Selle kõndimise eelised on ilmsed.

Klasside jaoks vajate spetsiaalset varustust - pulgad. See treening meenutab mõneti talvist suusatamist.

Treeningu ajal töötab lisaks protsessis osalevatele jalgadele aktiivselt ka selg. Kõndimisel peate oma jalgu veidi painutama.

Samal ajal on keha kergelt kallutatud ning jalad võtavad vastu ja jaotavad koormuse õigesti: kannale ja seejärel sujuvalt kogu jalale.

Tehnika:

1. Peate hoidma pulgad keha lähedal ja mitte liigutama käsi külgedele. Pulgad on vajalikud käte ja jalgade liigutuste koordineerimise tagamiseks.
2. Selle jalutuskäigu rekvisiidid on juba saadaval igas spordipoes.

Selline kõndimine sobib kõigile! Sellel pole piiranguid ega vastunäidustusi!

Lisaks selja- ja jalalihastele tugevdatakse ka käte- ja õlalihaseid.

Tähtis: Arvestada tuleb varasemate jalavigastustega. Seda tüüpi jalutuskäike tasub teha, kuid ilma fanatismita!

Trepp – astmed saledale figuurile

Seda tüüpi kõndimine meeldib eriti neile, kes soovivad oma vormi tugevdada ja isuäratavamaks muuta. tuharalihased ja reie siseküljed. Samuti, kui kõnnid iga päev niimoodi trepist üles, ei põleta sa mitte ainult rasva, vaid treenid ka oma südame-veresoonkonna süsteemi.

Väga oluline on selle treeninguga järk-järgult harjuda. Alustuseks peate kõndima trepist üles vähemalt 15 minutit, suurendades järk-järgult treeninguaega 40 minutini.

Enne seda treeningut tehke kindlasti soojendus.

Kodus jalutamine

Enne treenimist peate jooma klaasi vett.

Spordirajal allamäge kõndimine

Kui on võimalus külastada Jõusaal ja treenida jooksulindil, on soovitatav valida režiim “allamäge”. Just see režiim määrab parima koormuse ja treeningu mõju on hämmastav.

Kiire jalutuskäik

Kõige tõhusam kõndimine on kiirkõnd. Paljude ekspertide arvamused nõustuvad, et treeningu ajal tuleb vaheldumisi teha kiireid ja rahulikke samme.

Milline on normaalne pulss kõndimisel?

Eriti oluline, kui kõndida saada suurem kasu- jälgige hoolikalt oma tervist ja pulssi.

Õige sagedusega pulss annab uskumatult kõrge efekti teatud pulsiga treenimine võimaldab põletada kuni kaks korda rohkem rasva.

Ideaalse pulsisageduse määramise valem:

ülemine piir=180 – vanus.

Kehakaalu langetamiseks kõndimise plussid ja miinused

Plussid:

• Erivarustust pole vaja.
• Treenida saab igas vanuses ja mis tahes kehakaaluga.
• Füüsilise vormi tase pole oluline.
• Suurepärane südame ja veresoonte ennetamine.
• See põletab rasva suurepäraselt tänu pulsi tasemele, kus rasva tarbitakse, et anda kehale energiat.
• Keha vastupidavuse suurendamine.

Miinused:

• aeg;
• igavus.

Tähtis: kui tahad olla terve ja sale, pole tund aega nii palju ning igavuse leevendamiseks on muusika ja kõrvaklapid.

Joosta või kõndida: see on küsimus

Nii kummaline kui see ka ei tundu, on teaduslikult tõestatud, et õige kõndimine ja jooksmine annavad sama tulemuse. Niisiis, on tõestatud, et kui joosta tund aega, siis põletatakse 600 kilokalorit ja 50% rasvkudet ning sama tunni jooksul võidusõidukõnnil 400 kilokalorit, kuid 65% rasva.

Süsteemis õige kõndimise tunnuseks on vabastada keha 8 kilogrammist ülekaalust kuus. Väga oluline on säilitada õige toitumine.