Kuidas lihaseid õigesti pumbata. Kuidas kiiresti ja õigesti üles ehitada lihaseid ja ilusat keha

Praegu võib olla vähe selget. Ära muretse. Varsti muutub kõik palju lihtsamaks.

Räägime üksikasjalikult kõigist ülaltoodud põhimõtetest.

Progressiivne koormus

Koormuse progresseerumine on kulturismi põhireegel.

Meie lihased ja keha tervikuna püüdlevad pidevalt tasakaalu poole.(homöostaas).

Lihaste suurenemine (motoorsete üksuste suurus) toob kaasa energiakulu suurenemise, mis on kehale äärmiselt ebasoodne.

Kujutage ette, keha elab rahulikult tasakaalus ja proovite seda sundida:

1. Motoorsete üksuste (lihaste) kasvatamiseks, mis nõuab tohutut ehitusmaterjalide (valgud) ja energia (süsivesikud) kulutust.
2. Kuluta rohkem energiat tarbijate (lihaste) suurenemise tõttu, mida keha peab tõsiseks ohuks elule. Lihased on väga ahned asjad, mis kulutavad tohutult energiat.

Üle TUHANDE AASTA kestnud evolutsiooni olid meie esivanemad sunnitud ellujäämiseks energiat säästma, sest... Pidin palju liikuma ja toitu oli väga vähe.

Meie keha oli sunnitud sellega kohanema.

Et sundida oma keha tegema midagi, mis talle ei tasu (lihaseid kasvatama), peame näitama, et see on KASULIK ja vajalik ellujäämiseks.

Tegelikult on see kõik väga ligikaudne ja liialdatud. Loodan, et saate sellest aru, kuid see peegeldab olemust.

Olgu, kuidas sa näitad oma kehale, et see peab lihaseid kasvatama?

SA PEAD PIDEVALT TREENINGU KOORMUST SUURENDAMA! See annab kehale signaali, et ta peab suurendama lihaseid, et kindlustada end tulevikus suureneva stressi vastu.

Lihtsaim viis koormuse edasiliikumiseks on tööraskuste suurendamine. See on kõige lihtsam, kuid mitte ainus viis.

Koormuse suurendamiseks on suhteliselt ohutuid ja ebaturvalisi viise. Kirjutan allpool, miks neid nii kutsutakse.

Koormuse edenemise meetodid:

• Tööraskuste suurendamine (kangidel, hantlitel, masinatel) = ohutul viisil.
• Harjutuse korduste arvu suurendamine = ohutul viisil.
• Koormuse kogumahu suurendamine treeningu kohta (lähenemiste arv harjutuse kohta, harjutuste arv, puhkeaja vähendamine lähenemiste vahel) = ebaturvaline viis.
• Superliigutused (supersetid, dropsetid, sunnitud kordused, negatiivsed kordused, petmine jne) = ebaturvaline viis.

Need on peamised viisid koormuse edenemiseks, kuid enamiku inimeste jaoks piisab tööraskuste ja korduste arvu suurendamisest.

Kaalude ja korduste suurendamine on kaks ohutut edasiminekuviisi, eriti algajatele, sest meil on nende meetodite jaoks looduslikud kaitsepiirded.

Kehal on energiavaru, mille ta jätab alati meie tervise ja elu kindlustamiseks.

Kui tõstad koormust läbi tööraskuste või korduste, siis hetkel, kui kogeme lihaste rikkeid, säilitab keha seda reservreservi.

Lihased kasvavad, kuid tervisele ohtu pole.

Kui tõstame koormust treeningu ajal koormuse kogumahtu suurendades või supertehnikaid kasutades, siis kulutab keha energiavarusid PALJU SÜGAVAMALT kui reservenergiavaru, s.t. on ületreenimise oht.

Kui tulite just jõusaali, siis soovitan teil koormust suurendada ainult korduste ja tööraskuste kaudu.

Kuid see on alles pärast 1-2 kuud treenimist, sest esimestest päevadest alates peate läbima keha stressiks ettevalmistamise perioodi, millest räägime allpool.

1 Järeldus: Algaja (ükskõik, kas mees või naine) peab algusest peale läbima perioodi, et keha ette valmistada. kehaline aktiivsus(1-3 kuud).

Ärge muretsege, mul on selle perioodi kohta terve lahe blogipostitus koos õpilase ülevaatega. Ma annan sellele allpool lingi.

2 Järeldus: Koormuste edenemine esialgne etapp(1-2 aastat) peaks toimuma tööraskuste suurendamise ja korduste arvu suurendamisega.

Niisiis, artiklid koormuse progresseerumise teemal algajatele, mida soovitan kindlasti lugeda:

Ülaltoodud artiklitest saate teada, kuidas koormust õigesti suurendada.

Kvaliteetne restaureerimine

Paljud inimesed arvavad, et kulturism on lihtsalt jõusaalis treenimine.

Kui valesti nad eksivad...

Kulturism ei ole lihtsalt raske treening, see on ELUVIIS.

Töötate ööpäevaringselt kauni keha ehitamise kallal, sest... lihaste kasvuprotsessid ei toimu treeningu ajal, vaid pärast seda puhkuse ajal.

Nii et kui sööte või magate, tegelete ka kulturismiga, sest teie lihased paranevad ja kasvavad.

3 Järeldus: Lihased kasvavad mitte treeningu ajal, vaid pärast seda.

Puhkamise protsessi pärast treeningut nimetatakse treeningujärgseks taastumiseks.

Tihti juhtub, et inimene treenib hästi, on distsiplineeritud, ei jäta trenni vahele, aga ei kasva või jääb üldiselt väiksemaks ja enesetunne halveneb.

Milles võib probleem olla? 99% HALVAS TAASTUVAS!

Õige tasakaalustatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud materjalid uute valgustruktuuride ehitamiseks.

Seda protsessi nimetatakse ANABOLISMIKS (kreeka keelest ἀναβολή, "tõus")

Fakt on see, et meie keha võib olla mitmes olekus:

• Katabolism(ei piisa toitumisest, hävivad valgud ja muud struktuurid). See võib juhtuda ka raske treeningu ajal.
• Homöostaas(piisavalt toitumist ja und, piisavalt taastumisvõimeid, et peatada treeningu kahjustused, keha püsib muutumatuna).
• Anabolism(piisav toitumine ja uni + toimub valkude ja muude struktuuride kasv).

Anabolismi ja katabolismi samaaegne saavutamine on VÕIMATU.

Esiteks peame saama natuke rohkem kaloreid, kui kulutame! Paljud inimesed imestavad, miks nad ei kasva, kuigi enamik neist ei võta arvesse oma piiratud toitumist (süüa vähe) ja kiiret ainevahetust.

Kasvama hakkamiseks (anabolismi seisundisse sisenemiseks) on üheks olulisemaks tingimuseks oma toitumise kvantiteedi ja kvaliteedi arvestamine.

Toitumise kontrollimiseks on väga lihtne viis.

Lihtsalt hakake sööma iga päev peaaegu samu toite samades kogustes. Nii oled kindel, et sõid kasvuks vajalikku toitu mitte vähem kui eile.

Taastumine hõlmab ka une kvaliteeti ja kvantiteeti!

Une ajal toimuvad kehas hämmastavad metamorfoosid (eriti noorukieas). Kogu süsteem on laetud.

Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Proovige magama minna hiljemalt 22-23 tundi ja magada vähemalt 8-10 tundi päevas.

Kasulikud artiklid sellel teemal:

Lugege kindlasti ülalolevaid artikleid. Olen kindel, et pilt taastumisest ja toitumisest saab selgemaks.

Arenenud lihasmeel

Paljud inimesed on kogu oma elu praktiseerinud ega tea seda kontseptsiooni.

Sellest tuleneb nende edasimineku tõsine piiratus.

Tundub, et nad on aastaid pumpanud, kuid edusamme pole peaaegu üldse. Kuidas nii?

Vastuseks öeldakse: "Geneetika on halb", "Ma töötan iseenda jaoks", "Ma ei tee veel palju trenni" jne.

Üllataval kombel pole see muidugi probleem.

Probleem on selles, et nad ei tunneta liikumise ajal oma sihtlihast ja sooritavad harjutusi valesti.

Esimesel 1-3 treeningkuul unusta oma tööraskused!

Vähendage koormust vähemalt poole võrra ja töötage harjutuste tegemise õige tehnika kallal.

Fakt on see, et kui hakkate vale tehnikaga raskusi edasi liikuma, suureneb “kõvera” tehnika tõttu vigastuste oht oluliselt. Olge ohutu.

4. Järeldus: Esimesel 1-3 treeningkuul (ükskõik, kas tüdruk või mees) vähendame harjutustes teadlikult 50% tööraskusi ja harjutame harjutuste sooritamise tehnikat. Püüame tunda oma lihaseid mürsu liikumise amplituudi igas punktis.

Treeningu päevik

Nüüd teate, et lihaste pumpamiseks vajate:

1. Edendage koormust.
2. Söö ja maga hästi (treeningujärgne taastumine).
3. Tunneta lihaseid, mida treenid.

On mitmeid väga olulisi asju, millest iga jõusaali tulija peaks teadma.

Treeningu algusest peale on VÄGA OLULINE pidada treeningpäevikut.

See võib olla tavaline ruuduline märkmik või ilus päevik, vahet pole.

On oluline, et te võtaksite harjumuseks oma esinemist PIDEVALT märkmikusse salvestada.

Mida rangem on teie distsipliin selles osas, seda kiirem on teie edasiminek.

Ma olen tõsine.

Lubage mul selgitada, miks.

Kui kirjutate oma näitajad märkmikusse üles, nimelt:

• Mida sa treenid (jalad, rind, selg jne).
• Harjutus (kükid, vertikaalsed allatõmbed jne).
• Töö- ja soojenduskaal (näiteks 20 kg soojendus).
• Lähenemisnumber.
• Korduste arv komplektis.
• Puhka seeriate vahel.

Sellest piisab alustamiseks ja mitte ainult.

Minu päevikus näeb see välja järgmine:

Näete, ei midagi erilist. Ma isegi ei püüa kalligraafilise käekirjaga kirjutada.

Peaasi, et saate neist plaatidest ise aru.

Miks seda kõike vaja on:

1. Koormuste järjest kasvavaks edenemiseks.
2. Tulemuste edasiseks analüüsiks.
3. Vaimse suhtumise eest enne iga lähenemist.

See on miinimum.

Koormuste järjest kasvavaks edenemiseks. Kulturismis, nagu me juba ütlesime, eelduseks on pidevalt kasvav koormus kangi raskuse, korduste arvu, harjutuste või supertehnika näol. Et jälgida oma töökaalu ja teada, mitu kordust tegite viimati konkreetsel seerial, on oluline oma sooritus salvestada. Kas mäletate, mitu kordust tegite eelmisel nädalal kindla raskusega neljanda seeria kolmandal harjutusel? Aga kaks nädalat või kuu aega tagasi? Ahjaa. Ja ma mõtlen sama asja.

Tulemuste edasiseks analüüsiks. Kui treenite pikka aega, hakkab tunduma, et seisate ühe koha peal. Kuid kui vaatate päevikut, näete, kuidas väike kaalutõus, kuid regulaarselt, toob kaasa tohutuid edusamme. Samuti saate jälgida oma kuue kuu või kuu taguseid näitajaid, et saada aimu oma töökaalust. See aitab palju.

Vaimse suhtumise eest enne iga lähenemist. Kui sa ei tea, kui palju sa viimases treeningus teatud seerias teatud raskusega tegid, siis on väga lihtne teha viga ja teha vähem. Kehal ei ole eesmärki ületada varem tõstetud raskust, ta annab varem alla. Ja vastupidi, kui teate, et viimati tegite selles komplektis 8 kordust ja peaksite siiski tegema 9, siis uskuge mind, teete harvade eranditega 9.

5 Järeldus: Treeningu edenemiseks on treeningpäevik KOHUSTUSLIK.

Kuidas tüdrukule lihaseid pumbata. Erinevused meeste treeningutest

Vaatamata sellele, et oleme üks bioloogiline liik, peaks meie lähenemine koolitusprotsessile olema mõnevõrra erinev järgmistel põhjustel:

1. Tüdrukutel on testosterooni (peamine anaboolne hormoon) umbes 10 korda vähem.
2. Lihaspuudulikkuse seisundis keelekümbluse sügavus on meestel ja tüdrukutel erinev.
3. Tüdrukute toitainete kogumissüsteem töötab intensiivsemalt.
4. Naiste lihaste suurus on väiksem kui meestel.
5. Naistel on ülakehas vähem lihaseid kui alakehas.
6. Erinevus on ühes korduses max.
7. Igakuine tsükkel.

Ma ei käsitle ülaltoodud põhjuseid nüüd üksikasjalikult. Allpool annan lingid artiklitele, mida tüdrukud peavad kindlasti lugema, kus on üksikasjalikult kirjeldatud kõiki naiste koolituse keerukust.

Peamine asi, mida mõista, on see, et tüdrukud ja poisid ei saa treenida samade treeningskeemide järgi.

Väga sageli näen, kuidas poisid ja veelgi hullem treenerid treenivad oma tüdrukuid või hoolealuseid sama tüüpi programme kasutades.

Tüdrukud on küll kuid kündnud, aga edasiminekut praktiliselt pole. Kõik sellised koolitused meeste programmid ettevalmistamata tüdruku jaoks kaasneb nendega reeglina tugev ületreening ja väga nõrk edasiminek.

6 Järeldus: Tüdrukute ja meeste treeningprotsess peaks struktuuriomaduste ja erinevuste tõttu olema erinev.

Kohustuslik (!) lugemine:

Kust alustada treenimist

Olete juba õppinud osa koolitusprotsessi teooriast ja hakkate juba aru saama, mis on mis.

Allpool hakkame koolitusprobleeme peenemalt mõistma. Loodan, et olete seal elus ja artikli pikkus ei hirmutanud teid)) Kuid see on teile kasulik, sõbrad.

Olete juba palju teinud, olete siiani lugenud. Paljud ei saa isegi seda teha.

Niisiis, võtame selle järjekorras.

Mida jõusaali kaasa võtta

Kui hakkate mõistma, et soovite oma keha muuta, mõtleb inimene, mida jõusaali kaasa võtta.

See on väga hea ja levinud küsimus.

Tegelikult saame sina ja mina kodus treenima hakata (sellest veidi hiljem lähemalt), kuid tõenäoliselt ei erine vajalike asjade nimekiri oluliselt.

Siin on nimekiri:

Ärge treenige sussides! See on ohutuse seisukohalt väga ohtlik (jalg võib kõige ebasobivamal hetkel libiseda või midagi jalale kukkuda), esiteks.

Ja teiseks, kui olete mees, siis ei pea te jõusaalikülastajaid oma jalgade lõhnaga piinama. Olge teiste suhtes lugupidav.

Sellest, mida vajate, kirjutasin selles artiklis lähemalt:

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Üldiselt ei huvita lihased, kus te neid treenite.

Isegi kui tõstate jõusaalis raskusi, isegi kui ronite saarel palmipuu otsa banaani hankima, ei huvita teie keha.

Kui järgite vaid mõnda reeglit lihaste kasvu, millest eespool rääkisime, siis reageerivad teie lihased koormusele kasvuga.

Reeglid, nagu me mäletame, on lihtsad:

1. Koormuse edenemine.
2. Oleme taastumas.
3. Me tunneme lihaseid.

Kõige olulisem probleem kodus on koormuse progresseerumine.

7 Järeldus: Kui suudate tagada koormuse edenemise, võite treeningutega alustada kodus. Lihased ei hooli sellest, kus nad on koormatud.

Kirjutasin eraldi laheda artikli kodus pumpamise kohta, mis vastab paljudele küsimustele:

Kuidas hirmust üle saada ja jõusaali minna

Väga raske on muuta oma elustiili ning hakata oma ellu kaasama treeningut ja õiget toitumist.

Enamik inimesi annab alla väga algstaadiumis...

Staadiumis, kui on vaja veel trenni minna.

Küsimus on väga oluline ja ma ei saa aru, miks ma pole selle teema kohta peaaegu mingit teavet näinud.

Arvan, et on aeg tutvustada teile oma jaotist "".

Muide, paljud minu tellijad ja lugejad tulevad minu blogisse lihtsalt selleks, et siit rubriigist midagi uut lugeda.

On isegi tellijaid, kes ei tegele kulturismiga, kuid loevad ainult seda jaotist! See on muidugi üllatav. Nii et seal on tõesti huvitavaid mõtteid.

Selles jaotises kirjutasin üksikasjaliku artikli, kuidas hirmust üle saada ja jõusaali minna.

Või tehke vasikatele 6-12 kordust, mis on suurepärane nende jõu suurendamiseks, sest... Nende kokkutõmbumise amplituud on väga väike.

Tähelepanu tuleks pöörata rohkem LIHASERIKKE AJALE!

Kirjutasin sellest seal täpsemalt.

Reeglina varieerub korduste arv kulturismis vahemikus 6-12 kordust ja miks see nii on, saad teada ülaltoodud lingilt.

Lugege kindlasti, teave on väga oluline.

Lähenemiste arv

Lähenemisviiside arv võib olla väga erinev.

Näiteks kui treenite aeglaseid lihaskiude, siis ühes harjutuses 6–12 või rohkem.

Kui olete eakas inimene, on teie lähenemiste arv veidi väiksem kui noortel, koolitatud inimestel.

Siin räägime kõige tavalisemast juhtumist, nimelt algajate lähenemisviiside arvust.

Algajatele on parem alustada 2-3 tööviisiga ja siis MITTE TÖÖKAALUD (teate juba, miks me vähendame töökaalu esimesel 1-3 kuul 50%).

Vastavalt minu valitud süsteemile individuaalne programm koolitusel saate valida optimaalse arvu lähenemisviise.

Lihaspuudulikkus

Lihaspuudulikkus on lihase suutmatus sooritada samal ajal veel ühte kordust õige tehnika harjutust sooritades.

Kui olete kunagi jõusaalis treeninud, siis on teile tuttav tunne, millest ma teile nüüd räägin.

Näiteks tõstad kangi biitsepsile, nüüd 7,8...9, 10. korda tõstad kangi vaevu ja 11. tõstel, keset liigutust on justkui “bensiin otsas” ja sina, olles võidelnud mõnda aega raskusega, viskad kurnatusest kangi alla.

Võin teid õnnitleda! Olete jõudnud lihaste ebaõnnestumiseni.

Lihaspuudulikkus tähendab, et olete garanteerinud, et olete lihaste kasvatamiseks piisavalt treeninud.

Lihaspuudulikkust on kolme tüüpi:

1. Positiivne
2. Staatiline
3. Negatiivne

Nüüd nende tüüpide kohta üksikasjalikumalt.

• Positiivne ebaõnnestumine on see, kui te ei suuda ilma abita raskust tõsta, s.t. kui näiteks kangilokkides ei suuda kangi/hantleid õige tehnikaga või ilma petmist kasutamata tõsta.
• Negatiivne rike on see, kui te ei suuda isegi masina langetamist õige tehnika või abiga kontrollida. Sellist keeldumist nimetatakse sageli absoluutseks või täielikuks keeldumiseks.
• Staatiline rike on keha seisund lähenemise ajal, kui positiivne rike on juba teel, kuid keha võitleb endiselt raskusega värisevate käte või jalgadega ning mürsk ripub mõnda aega ühes punktis, seejärel hakkab muljuma. sina või kukud.

Rääkisin teile allolevas artiklis kõike, mida peate lihasepuudulikkuse kohta teadma:

Toitumine

Toitumine on kulturismis 60 või isegi 70% edust.

See teema on lihtsalt tohutu, nii et mul on ajaveebis eraldi jaotis - “”, mida soovitan väga lugeda.

Et teada saada, kust alustada, lugege allolevaid artikleid:

8 Järeldus: Suurepäraste tulemuste saavutamiseks peab teie toitumine olema kogu aeg range kontrolli all.

Spordilisandid

See on väga ulatuslik ja huvitav teema, millele pühendasin ajaveebis terve jaotise.

Kontrollige seda kindlasti.

Need inimesed, kes ütlevad, et toidulisandid on kasutud, ei tea tõhusatest toidulisanditest ega toitumisest üldiselt.

Tänu toidulisanditele saame kulturismis saavutada veidi suuremaid tulemusi.

Kui need annavad vähemalt mingi eelise, siis miks mitte seda kasutada?

Ausalt öeldes peab ütlema, et on ka kasutuid lisandeid, millel on vaid üks eesmärk – kergeusklike inimeste habrastest meeltest rohkem raha ammutada.

Kuid on ka supertöölisi, mida kinnitavad näiteks paljud autoriteetsed katsed.

Oma blogis kirjutan paljudest lahedatest toidulisanditest, mida kindlasti ka ise proovin. Igas artiklis räägin isiklikult oma kogemustest, tunnetest ja annan ka soovitusi, kust neid odavamalt osta.

Siin on artiklid, mida peaksite kõigepealt lugema:

Lugege need artiklid kõigepealt läbi! Saate arusaama sporditoitumise tõhusast kasutamisest.

Pea meeles, et nimetuses “Spordilisandid” on märksõnaks LISANDID.

9 Järeldus: Spordilisandid ja toidulisandid on vaid põhitoidu lisandid, mitte selle asendajad.

Õpilaste tulemused

Enne kui lõpetan oma ajaveebi uutele külastajatele mõeldud artikli, tahaksin teile tutvustada neid, kes, nagu teiegi, külastasid kunagi minu blogi esimest korda.

Nad, nagu teie, kahtlesid ka, kartsid midagi uut proovida, kartsid jõusaali külastada, kuid siiski otsustasid nad kõigi kahtluste tõttu ALUSTADA.

Igas äris on kõige raskem teha esimene samm. Hakake tegema asju, mis on teie jaoks ebatavalised, et saada selleks, mida soovite.

See on väga raske ja ma mõistan sind, kuid ainult sina saad end tugevaks, sihikindlaks ja ilusaks muuta.

10 Järeldus: Kõik need inimesed olid ka kunagi oma kehaga rahulolematud, kuid ühel päeval ütlesid nad endale, et võivad seda muuta. Uskuge, et saate sellega hakkama ja teil on õigus.

Huvitav on see, et kui ütled, et EI SAA, on sul ka õigus.

Kogu teie elu sõltub teie suhtumisest. Ainult meie seame endale piirangud ja piirid.

Minu tulemused

Kõige lihtsam viis inimese teadmisi proovile panna on TEMA ENDA TULEMUS!

Olen nüüdseks juba üle 8 aasta regulaarselt kulturismiga tegelenud ning teinud palju katsetusi nii treeningutel kui toitumisel.

Proovisin sadu erinevaid toidulisandeid, mis võimaldas mul teha omad järeldused nende tõhususe kohta.

Lõikasin ja kasvatasin lihasmassi mitu korda.

Siin on minu tulemused:

Ma tõesti armastan seda, mida ma teen.

Juba üle 4 aasta olen pidanud seda blogi, millesse panustan palju vaeva, aega ja raha, et luua ressurss, mis aitab tuhandetel inimestel saada palju ilusamaks ja enesekindlamaks.

Ma ei hakka endast siin palju kirjutama.

Kui soovite minuga tuttavaks saada, võite lugeda "" lehekülge. Seal rääkisin oma õpingutest kahes ülikoolis, Kulturismi ja Fitness Professionaalide Akadeemias, sõjaväest, lumelauasõidust (minu teine ​​kirg), perekonnast ja elust.

Minu tasuta materjalid

Minu ajaveebis on tasuta tooteid, mida saate alla laadida ja uurida.

Kõige populaarsem neist on “”, mida ma teile juba tutvustasin.

Süsteem on ajaveebi lugejate ja uute külastajate seas väga populaarne, sest... lihtsal ja arusaadaval viisil, samm-sammult vorm selgitab kõiki esimese treeningprogrammi nõtkusi.

On veel kaks suurepärast raamatut:

Need raamatud aitavad teil alustada koolitust ja õppida kõiki koolituse kõige elementaarsemaid aspekte.

Raamat “Ilusa keha teine ​​pool” räägib sellest, mis muutub inimese elus, kui ta hakkab kulturismiga tegelema.

Soovitan teil tutvuda minu tasuta materjalidega. Kuigi need on tasuta, ei mõjuta see nende kvaliteeti kuidagi.

Olen oma artiklite, materjalide ja toodete avaldamisel väga hoolikas, seega töötan pidevalt nende täiustamise ja lugejatele tagasiside andmise nimel.

Minu TASULISED materjalid

Kui soovid võimalikult kiiresti tulemusi saavutada, siis blogis on ka VÄGA LAHED tasulised tooted, mis konkreetset teemat detailselt kajastavad.

Kui ostsite tasulise toote, siis veenduge, et saate tulemusi. Kursused sisaldavad kogu vajalikku infot ja minu isiklikku praktilist kogemust.

Seni on saadaval kaks toodet: “Kuidas KODUS PRESSI pumbata” ja “Äärmuslik rasvapõletus”.

Minu klientideks on saanud juba sajad inimesed, kes on oma keha paremaks muutnud. Nende tulemusi nägite ülal.

Aeg-ajalt lasen välja uusi ja uusi tooteid. Algusest peale müüakse neid koos head allahindlused, siis nende hind tõuseb, see on tavaline praktika.

Mis tahes tasulise materjali ostmisel saate üksikasjalikku tagasisidet ja vastuseid küsimustele.

Töötame iga kliendiga kuni tulemuseni.

Mida ma peaksin nüüd tegema?

Ma saan aru, et teie poole tuleb praegu palju teavet ja te võite segadusse sattuda.

Üritasin teile kõike väga struktureeritult, samm-sammult anda, et saaksite probleeme lahendada nii, nagu need tekivad.

Kõige tähtsam, mida praegu tegema pead, on START.

Ärge lükake kõiki omandatud teadmisi edasi.

Alustage nende kasutamist. See on minu ajaveebi põhiidee.

Olen alati uskunud, et teabel pole väärtust, kui me ei suuda seda praktikas rakendada või selle õppimise tulemusel paremaks inimeseks saada.

Seetõttu teen peaaegu iga artikli lõpus peamised järeldused, mis minu ajaveebi lugejatele ja tellijatele väga meeldivad.

Järgmine asi, mida soovitan teil teha, on.

Interneti-ajastul on väga lihtne teabetuhinas eksida. Seetõttu on mul väga hea meel, kui otsustate saada minu tellijaks ja saate minult perioodiliselt väärtuslikke kirju, artikleid ja materjale.

Eelkõige istun ma sisse

Tere kõigile algajatele ja keskmise tasemega kulturistidele! Oma eelmistes artiklites (eriti aastal) rääkisime juba lihaste anatoomiast, nende struktuurist, funktsioonidest ja meil oli väga informatiivne vestlus (muidu ei saakski). Nii et täna oleme lähedal (Ma isegi ütleksin, et kael ja kael) Jõuame funktsionaalsete lihasrühmade uurimiseni, saame teada, kuidas ja miks nad kasvavad ning palju muud huvitavat nende füsioloogiamaailmast.

Kõik need teadmised on oluliseks verstapostiks kauni kehakontuuri loomise teel. Noh, siin me läheme...

Kas lihaste mõistmine on nii oluline?

Olen juba mitu korda öelnud, et probleeme lihastega (nende füsioloogia, biomehaanika jne) Ma pööran oma suurimat tähelepanu. Esiteks on see tingitud asjaolust, et olen väsinud paljude Interneti-ressursside vaatamisest, mis ei suuda selgelt kokku võtta ja õigesti esitada kogu teavet lihaste, nende struktuuri jms kohta.

Tänane tegelikkus näitab, et enamik ressursse (mõnikord isegi autoriteetne) Need ei anna konkreetset ega üksikasjalikku vastust vormis keha ehitamisel ühel kõige olulisemal teemal - lihased. Sageli taanduvad kõik nende katsed sama tüüpi lihasekraanide tootmisele ("kopeeri ja karja" üksteist) ja neil esitatu enam-vähem kirjeldus. Pean seda vastuvõetamatuks ja otsustasin seetõttu olukorra parandada.

Pealegi (teiseks, nii-öelda), sest lihased on tegelikult lähtematerjal, mille kallal peame töötama, seega on oluline seda nii seest kui väljast uurida, sest nende põhialuste mõistmine sõltub 40% edu oma eesmärgi saavutamisel (60% ma ikka annan). Seega on oluline mitte ainult õppida (kus, mida lihasrühmad asuvad, kuidas neid nimetatakse ja mis funktsiooni nad täidavad) kuivadelt raamatupiltidelt, vaid mõista iga konkreetse harjutuse puhul nende töö mehhanisme, milline lihas on töösse rohkem kaasatud, kuidas konkreetselt töölihast tabada, tekitades sellele maksimaalse pinge.

Loomulikult on soovitatav seda kõike interaktiivselt uurida. (sealhulgas videote, huvitavate multimeedia lisade kasutamisega), mis on jällegi haruldane (kui üks üldse on) rakendatakse täpselt sellisel kujul. Seetõttu mõtlesin, et minu lugejatel oleks huvitav lihastöö töötuppa otsesaates heita pilk ja hinnata kogu protsessi seestpoolt. Selleks uuritakse välismaist kogemust ja peagi hakatakse seda projekti lehtedel tasapisi ka käegakatsutavaks videopraktikaks üle kandma.

Samuti on minu sellise pedantse lähenemise põhjusteks lihasatlasele, lihasrühmade biomehaanikale jne asjaolu, et algajatel (ja mitte ainult) sportlastel ja jõusaalides treenivatel kulturistidel pole alati ettekujutust kuidas üht või teist lihast maksimaalselt koormata ja harjutust sooritada 100% tehniliselt korrektne. Need. väga sageli võite jälgida sellist pilti - inimene töötab mis tahes lihastega, mitte ainult nendega, mille jaoks harjutus on mõeldud.

See toob kaasa tohutu aja kulutamise:

1. Vea tuvastamine;
2. Loobumine harjumusest teha asju ühtmoodi ja mitte teisiti;
3. Ümberõpe ja teostus on tehniliselt korrektne.

Parem (ka rahaliselt) muidugi tee algusest peale kõike õigesti, aga kuiva “raamatu-ja-pildi” teooria järgi, ennast väljastpoolt ja mis kõige tähtsam – kogu protsessi seestpoolt vaatamata, on väga raske välja mõelda. see välja. Siin on veel üks põhjus, miks ma sellel teemal pikalt näägutan. Seetõttu saage teemast aru" lihaste anatoomia" (ja tea, mis on mis) on oluline ja me teeme seda peagi reaalajas (interaktiivse) näite abil.

Pheh, ma arvan, et sain ideest aru. See on ainult sissejuhatav osa, mis ootab meid enne artiklit ennast? Ma ei tunne end enam endana :). Niisiis, asume asja juurde.

Miks lihased kasvavad?

Enne lihasrühmade üksikasjalikuma uurimise juurde asumist läheme üle ja täiendame meie arsenalis olevaid teadmisi lihaste kohta.

Me juba teame, et lihaskiudude kokkutõmbumise tõttu (täpsemalt müofibrillid, mis selle eest vastutavad) Lihas ise tõmbub kokku. Signaal pärineb seljaaju motoorsetest neuronitest ja liigub mööda aksonit ning hargnedes liitub lihaskiududega. Müofibrillid koosnevad sarkomeeridest, mis sisaldavad valke müosiini ja aktiini (vaata pilti).

Lihaskiudude kokkutõmbumise ajal tõmbavad müosiiniribad protsesse kasutades aktiini filamente üksteise poole. Võrsed sisaldavad molekuli ATP, ja nad saavad signaali kokkutõmbumiseks ( 1 ) . Seejärel ensüümi toimel ATP protsessil, milleks see muutub ADP+F (2 ) (vaata pilti).

Müosiini pikendus ühendub aktiini filamendiga ( 3 ) ja aktiini filamendid "tõmbuvad" üksteise poole, kuna molekulist vabaneb energia ATP (4 ) . Kuid protsess on endiselt seotud aktiini filamendiga, kuid ilma energiamolekulideta. Siis saabub uus molekul ATP, ja müosiiniprotsess on juba aktiini filamendist eraldunud ( 5 ) .

Täpselt selline näeb välja lihaste kokkutõmbumise protsess. Lihaste kokkutõmbumise protsessi mõistmine muudab selle mõistmise lihtsamaks kuidas nad kasvavad lihaseid. Seega on igal rakul tuum (lihaskiud sisaldavad palju tuumasid), mis sisaldab DNA- teave raku struktuuri kohta. Lihasekahjustuse korral (nende mikrotraumad suure koormuse all) Tänu sellele "mälukettale" ehitatakse kahjustuskohta uus kude. Veelgi enam, taastumisprotsess toimub superkompensatsioonirežiimis, st. teostatakse pealisehitust lisamaterjal vigastatud struktuuride kohal.

Mikrotraumad lihastes tekivad siis, kui vajalik molekul puudub ATP müosiiniprotsesside eraldamiseks aktiini filamentidest. Selgub, et mikrotrauma pole midagi muud kui ülalmainitud protsessi lahutamine. Pärast sellist pausi (ja neid on päris palju, sest lihases on tuhandeid protsesse):

• Keha taastab oma esialgse struktuuri, taasluues kahjustatud protsessid;
• Tänu heale kaitsereaktsioonile (ja ellujäämismehhanism) Vastuseks stressile otsib keha vahendeid täiendavate müosiiniprotsesside loomiseks. Seega järgmisel korral selline kaal teda tõenäoliselt ei “šokeeri”, mis tähendab, et töökaal suureneb ja lihase maht suureneb.

Niisiis, oleme lihaste kasvu (hüpertroofia) lahendanud, kuid protsess on endiselt olemas - hüperplaasia (vastutab ka nende kasvu eest), räägime sellest aga eraldi artiklis. Liigume edasi meie märgitud lihasrühmade juurde.

Märge:

Et mõista selgemalt: "miks lihased kasvavad?" Saate seda teha artikli lõpus olevas lühikeses videos, nii et lugege kindlasti lõpuni!

Lihaste atlas ja lihasrühmad

Ja kõigepealt paar sõna kontseptsiooni enda kohta - lihaste atlas. See on omamoodi üldistatud pilt lihasrühmadest, mis kuuluvad inimkeha kõikidesse osadesse. Vastavalt viimasele jagunevad lihased:

• Selja lihased;
• Rindkere lihased;
• Õlavöötme lihased;
• Käte lihased;
• Kõhulihased;
• Jalgade lihased.

Märge:

Eespool on lihased ainult nende kuuluvuse järgi keha põhiosadesse, väiksemad (kaelalihased jne) ei kuulu sellesse klassifikatsiooni.

Igal kehaosal on oma lihasrühmad – kompleks, mis koosneb mitmest lihasest, mis täidavad sama motoorset funktsiooni. Väga sageli on harjutustes sama liikumisega kaasatud peaaegu kõik lihased ühest lihasrühmast, nii et nad töötavad lihasrühmade nimedega. Kuigi viimase võib mõnikord ära jätta ja asendada näiteks selle rühma suurima lihase nimega, nimetatakse reie esipinda sageli nelipealihaseks. (nelipealihased).

Nii et vaatame lihaseid (vaata pilti), osaleb kõige sagedamini harjutustes:

Ülal on inimese lihaste mudel (vaade eest ja tagant). Järgmised lihased on näidatud pildil: (loetelu läheb ülevalt alla): trapets, deltalihased, rinnalihased, selg, biitseps, triitseps, küünarvars, kaldus, kõhusirglihas, tuharad, nelipealihased, säärelihased. Inimestel on aga mitu korda rohkem lihaseid kui esindatud ja need, mis meile kõige rohkem huvi pakuvad (pumpamise ja vastuvõtmise seisukohast õiged proportsioonid keha) Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Huvitavaid fakte:

• Inimesel on rohkem 680 mitmesugused lihased;
• Lõualuu lihased arendavad sisse jõudu 80 kg;
• Kõige kiire lihas– pilgutamise eest vastutav silmalau lihas;
• Suurim lihas on tuharalihas (mõnede jaoks on see lihtsalt väga suur :));
• Väikseim lihas on stapedius ( 3 mm), reguleerib kõrva helitundlikkust;
• Tugevaim lihas on säärelihas, mis suudab taluda kuni 150 kg;
• Lihaste funktsionaalsus pöial käed on 75% kõigi käelihaste funktsionaalsuse kohta;

Selja lihaste anatoomia

Seljalihased katavad kogu keha tagumise pinna. See on väga suur ja tugev lihasrühm. Seljalihased on paaris ja jagunevad sügavateks ja pindmisteks. Viimased paiknevad kahes kihis ja moodustavad seljamassist väiksema osa. Proportsioonide poolest (kontuurid, selja reljeef), pakuvad suurimat huvi esimese lihased (trapets, latt) ja teiseks (rombikujuline, sakiline) kihid, mida analüüsime (vaata pilti).

Trapetsi lihased (trapets)

Lame, lai lihas on pealiskaudsel positsioonil kaela tagaosas ja ülaseljas. Sellel on kolmnurga kuju, mille põhi on suunatud selgroo poole ja tipp on akromioni poole (abaluu ots). Seda nimetatakse nii põhjusel, kuna seljalihased on paaris ja kui ühendate kaks kolmnurka (seljast vasakul ja paremal), siis see geomeetrilised kujundid me saame selle kätte.

• Abaluude üles tõstmine/langetamine;
• Abaluude toomine lülisambale lähemale.

Kuidas treenida:

Treenimiseks sobivad kõik harjutused abaluude (õlgade) tõstmiseks ja koormuse alla toomiseks.

Näited harjutustest (vaata pilti): kehitab kangiga õlgu (hantlid, 1 ) , kangirida lõuani ( 2 ) .

Latissimus dorsi lihas

See on suure kolmnurga kujuga, asub pealiskaudselt alaseljas ja kulturismi slängis nimetatakse seda "tiibadeks". Ta annab kehale soovitud V– kujundatud siluett ja rõhutavad visuaalselt sportlase selja jõudu. Viimane torkab selgelt silma, kui sportlane on laval lavastatud – seljaga publiku poole.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

• Õla toomine keha külge;
• Ülemiste jäsemete lihaste tagasitõmbamine (keskjoone poole) ja nende pronatsioon (pööra sissepoole).

Kuidas treenida:

Treeninguks sobivad kõik harjutused, mis võtavad abaluude toomise ja laiali viimise funktsiooni.

Näited harjutustest (vaata pilti): üles tõmbama ( 1 ) , istub vertikaalne plokkide rida ( 2 ) .

Romboidsed lihased

Sellel on rombikujuline plaat ja see asub trapetsi all. Need jagunevad rombikujulisteks suurteks ja väiksemateks, mis sageli ühinevad ja moodustavad ühe lihase. See algab kaela- ja rindkere selgroolülidest ning kinnitub abaluu servale, selgroo tasandist kõrgemale. Peamised anatoomilised funktsioonid on abaluu külgetõmme lülisamba külge ja selle samaaegne liikumine ülespoole.

Serratus lihased (alumine ja ülemine)

Õhukesed lamedad lihased, mida katab romb. Need moodustavad kolm kihti: pindmine, keskmine ja sügav ning moodustavad suurema osa seljamassist. Nad osalevad hingamistegevuses, tõstes ja langetades ülemist ja alumist ribi. Kõige suuremat huvi pakub siin pealiskihi lihas...

Selja pikk lihas (selja sirutajad)

Selja pikim ja üks tugevamaid lihaseid. Need on kaks "sammast", mis ulatuvad piki lülisamba nimmeosa. Nimmepiirkonnas jaguneb see kolmeks osaks: spinous, longissimus ja vertebral-costal. Koos antagonistlihasega (keha väänav press) vastutab õige kehahoiaku ja tasakaalu eest ning võimaldab sirgelt kõndida.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

• Torso paindumine ja pikendamine kahepoolse kontraktsiooni ajal;
• Ühepoolse kokkutõmbumise ajal kaldub küljele.

Üldine järeldus:

1. Pindmise kihi lihased saavutavad suurima arengu, see on tugevad lihased need, kes teevad rasket tööd ja hõivavad suuri pindu;
2. Pindmise kihi lihased on säärte suuruselt teisel kohal. Seetõttu pööratakse põhitreeningus suurt tähelepanu just nende konkreetsete lihasrühmade treenimisele, sest nad vastutavad enamiku mahtude eest;
3. Üldjuhul sobib seljalihaste treenimiseks igasugune harjutus, kus lülisammas on koormuse all välja sirutatud.

Näited harjutustest (vaata pilti): surnud tõstmine ( 1 ), hüperekstensioon ( 2 ) .

Rindkere anatoomia

Järgmine lihasrühm on rinnalihas ja kõik selle juurde kuuluvad suured lihased. (vaata pilti).

See tüüp moodustab inimese lihastest üsna suure protsendi. Need on jagatud kahte rühma:

• Õlavöötme ja ülemiste jäsemete lihased (pectoralis major ja minor, subklaviaus ja serratus anterior);
• Oma rinnalihased (välised ja sisemised roietevahelised ruumid, diafragma).

Suur rinnus

See asub pealiskaudselt ja katab suurema osa rindkere eesmisest seinast. Rinnalihased on üsna massiivsed, lamedad, paarislihased, mis on lehvikukujulised. Nad on kõige paremini kohanenud hüpertroofiaga.

• Langetab ja viib ülestõstetud käe keha külge, samal ajal pöörates seda sissepoole;
• Osaleb ronimisel keha tõmbamises.

Väike rinnalihas

Sellel on kolmnurga kuju ja see asub suurema rinnalihase all. Algab ribidest ja kinnitub abaluu külge. Peamine anatoomiline funktsioon on abaluu tõmbamine mediaalselt (ette) ja allapoole ning kui abaluu on fikseeritud, tõstab see ribi üles.

Subklaviuse lihas

Väike piklik lihas, mis asub rangluu all, rinnalihase all. Peamine anatoomiline funktsioon on tõmmata rangluu mediaalselt ja allapoole, hoides seda sternoklavikulaarses liigeses.

Serratus anterior lihas

Hõlmab anterolateraalset rindkere. Algab 9 hambad alates 9 ülemised ribid ja kinnitub abaluu servale.

Peamine anatoomiline funktsioon:

• Tõmbab abaluu selgroost eemale;
• Fikseeritud abaluu korral tõstab see ribisid, osaledes hingamisprotsessis (suurenenud sissehingamine).

Roietevahelised lihased (välised ja sisemised)

Need algavad ribide erinevatest servadest ja osalevad hingamistoimingus (sisse-väljahingamises).

Diafragma

See on peamine hingamislihas, mis on liikuv lihaste-kõõluste vahesein rindkere ja kõhuõõnde vahel. Sissehingamisel diafragma tõmbub kokku ja eemaldub rinnaõõne seintest, selle kuppel tasaneb ja see toob kaasa rinnaõõne suurenemise ja kõhuõõne vähenemise.

Raskete raskustega töötades (samaaegse kokkutõmbumisega kõhulihastega) diafragma aitab tõsta kõhusisest rõhku, millel on positiivne mõju töömassi suurenemisele. Seetõttu saate seda tihedalt pingutades suurendada kõhusisest rõhku (keskmiselt per 30% ) ja seeläbi lähenemisel rohkem kaalu.

Üldine järeldus:

1. Põhimõtteliselt tuleb rinnatreeningul keskenduda suuremate ja väiksemate rinnalihaste arendamisele;
2. Sest lihaste struktuur on ainulaadne, et neid võimalikult palju treenida (erinevad kiud erinevad suunad) , koormused on vajalikud erinevate nurkade all;
3. Massiivsed lihased tähendavad, et nad teevad rasket tööd, nii et ärge kartke neid koormata.

Näited harjutustest (vaata pilti): lamades surumine (hantlid) ( 1 ) , kätekõverdused ( 2 ) .

Õlavöötme lihaste anatoomia

Peamiselt esindab õlavöötme lihaseid deltalihas. Seetõttu pöörame sellele erilist tähelepanu. Deltalihased on paks kolmnurkse kujuga lihas, mis katab õlaliigese ja osa õlalihastest. Selle suured kobarad lehvikukujuliselt koonduvad allapoole suunatud kolmnurga tippu. Lihas koosneb kolmest kimbust (jaotusest): eesmine, keskmine ja tagumine (vaata pilti). Deltad võivad kokku tõmbuda kas üksikute kimpudena või tervikuna, arendades tohutut jõudu.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

• Eesmine delta – painutab õlga, pöörates seda sissepoole. Tõstab langetatud käe üles;
• Tagumine delta – pikendab õlga, pöörates seda väljapoole. Tõstetud käsi lastakse alla;
• Keskmine delta – liigutab kätt tagasi.

Märge:

Deltade kangiomadused on väga kehvad. Näiteks seitsmekilose hantli tõstmine väljasirutatud käega nõuab, et õlg tekitaks jõu 130 kg.

Ülejäänud õlavöötme lihaseid nimetatakse suurteks ja väiksemateks lihasteks, supraspinatus, infraspinatus ja subscapularis lihasteks.

Üldine järeldus:

1. Kõigist õlavöötme lihastest on deltalihas kõige vastuvõtlikum kasvule;
2. Õlgade arendamine (deltalihas) suudab saavutada optimaalset V- sümmeetria õlgade ja puusade laiuse suhtes.

Näited harjutustest (vaata pilti): sõjaajakirjandus ( 1 ), kangi (hantli) vajutamine pea kohal seistes (istudes, 2 ) .

Järgmine lihasrühm on...

Käe lihaste anatoomia

Ülemiste jäsemete (käte) lihased jagunevad õla- ja küünarvarre lihasteks. Omakorda jagunevad õlalihased kahte rühma - tagumised (sirutajad) ja eesmised (painutajad). Esikülg sisaldab (vaata pilti):

• Brachialis lihased;
• Coracobrachial;
• Biitseps brachii (biitseps);

Tagumine rühm koosneb:

• Küünarnukk;
• Triitsepsi õlavarrelihas (triitseps).

Brachialis lihased

Brachialis jookseb biitsepsi all, surudes seda väljapoole. See algab õlavarreluu esipinnalt ja mõlemast lihastevahelisest vaheseinast. Kinnituskoht on küünarluu. Peamine anatoomiline funktsioon on küünarvarre painutamine küünarliiges.

Märge:

Paljud kulturistid püüavad oma biitsepsile volüümi lisada, Schwarzenegger Püüdsin õlavarre harjutuste abil töötada biitsepsi "tipuga", püüdes seda võimalikult kõrgele viia.

Coracobrachialis lihased

Lame lihas, mis on kaetud biitsepsi lühikese peaga. Peamised anatoomilised funktsioonid on käe tõstmine ja keskjoonele viimine, samuti õla painutamine õlaliigeses ja kehasse viimine.

Biitseps brachii

Biitseps koosneb pikast ja lühikesest peast, mis pärinevad abaluult (erinevates kohtades). Seejärel moodustavad mõlemad pead ühise kõhu (spindli kujuline), muutudes võimsaks kõõluks, mis kinnitub raadiusele.

Märge:

Paljud inimesed arvavad, et kui biitsepsi päid nimetatakse lühikeseks ja pikaks, siis on neil erinev pikkus, kuid see pole nii. Peade pikkus on sama, ainult üks (arva ära kumb) pikendatud kõõlus, mis kinnitab selle luu külge.

Peamine anatoomiline funktsioon:

• Paindub õla õlaliigeses;
• Paindub küünarvarre küünarliiges;
• Sissepoole pööratud küünarvars pöördub väljapoole (supinatsioon);
• pikk pea – osaleb käte röövimises;
• Lühike pea – osaleb adduktsioonis (Casperil pole sellega midagi pistmist :)) käed;

Õla tagumist lihasrühma esindavad järgmised lihased (vt pilti).

Küünarliigese lihas

Väike püramiidlihas, mis on triitsepsi mediaalse pea jätk. Kinnituskoht on olecranoni tagumine pind. Anatoomiline funktsioon – osaleb küünarvarre pikendamisel küünarliiges.

Triitseps

Triitseps – suur, pikk, hõivab kogu õla tagaosa (abaluust olecranonini), lihased. Brachii triitsepsi lihas on 2/3 kogu käe maht. See koosneb kolmest peast: pikast (välimisest), külgmisest ja mediaalsest, mis koonduvad ühte kohta, moodustades spindli kujul võimsa kõhu. See kõht läheb seejärel tugevaks kõõluseks, mis kinnitub olecranoni protsessi külge. Külg- ja mediaalne pea algab õlavarreluust ja välimine pea algab abaluust.

Peamised anatoomilised funktsioonid on küünarvarre pikendamine küünarliiges ja käte viimine keha külge. Küünarvarre lihased on koostiselt arvukad, nad täidavad mitmesuguseid funktsioone. Enamik neist on mitme liigesega lihased, s.o. toimida mitmele liigesele korraga. Need jagunevad tagumiseks (ekstensor) ja eesmiseks (flexor) rühmaks. Selle rühma suurim lihas on brachioradialis, mis täidab käe painutamise funktsiooni küünarliiges ning osaleb radiaalse käe pronatsioonis ja supinatsioonis.

Üldine järeldus:

• Ülespumpamiseks suured käed, peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu sellistele lihastele nagu: triitseps, biitseps, brachialis;

Näited harjutustest (vaata pilti): seistes biitsepsi kõverdus ( 1 ), surumine pingilt ( 2 ) .

Järgmine rühm on kõhulihased.

Kõhulihase anatoomia

Inimkeha kõhuõõs koosneb neljast lihasrühmast (vaata pilti):

• Sirge (kõhuõõne);
• Väline kaldus;
• Sisemine kaldus;
• Põiksuunaline.

Sirglihas

Paaritud lame pikk kõhulihas, mis asub kõhu eesmises seinas mõlemal pool kõhu keskjoont. Koosneb vertikaalselt kulgevatest pikisuunalistest lihaskimpudest. Oma teel katkestab lihase põikijooks ( 3 -4 ) kõõluste sillad. Sellel on kõige olulisem põikipind (kõhulihaste oma) ja sellel on kõige olulisem tõstejõud. Tavapäraselt saame eristada sirglihase ülemist, keskmist ja alumist osa, mis on võimelised kokku tõmbuma nii koos kui ka eraldi. Anatoomiline funktsioon on keha väändumine lülisamba nimmepiirkonnas.

Väline kaldus

Lame vastus pindmine kõhulihas, mis algab rindkere külgpinnalt kaheksast alumisest ribist kaheksa hambaga, kusjuures kiud kulgevad ülalt alla ja mediaalselt.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

• Torso pöörlemine vastupidises suunas;
• Rindkere alla tõmbamine;
• Lülisamba paindumine.

Sisemine kaldus

Lame lailihas asub välise kaldus kõhulihase sees, anterolateraalses kõhuseinas. Peamine anatoomiline funktsioon on sarnane välisele kaldus, ainult keha pööratakse omas suunas.

Põiklihas

Lame lai kõhulihas, mis asub anterolateraalses kõhuseinas kõige sügavamal. Lihase nimi vastab täielikult kiudude suunale. Tavapäraselt võib põikilihase jagada kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Anatoomiline funktsioon – lihtsustab kõhuseina, lähendab rindkere alumisi osi.

Märge:

Paljud inimesed ei saa aru, miks on nii raske neid alumisi kõhulihaseid üles pumbata. (sirglihase alumine osa) vajutage. See kõik puudutab põikilihase enda anatoomilist struktuuri. Lihase kõõluse venitus selle ülemises kahes kolmandikus möödub kõhu sirglihase taga ja alumises kolmandikus - ees. Selgub, et kõhu sirglihase alumised kuubikud on suletud selle põikilihase kõõluse venitusega.

Üldine järeldus:

• Igasugune kõhu sirglihase harjutus kasutab kogu kõhu sirglihast;
• Alumise kõhuosa on raskem arendada kui ülemist;

Näited harjutustest (vaata pilti): lamab krõbinad ( 1 ), rippuva jala tõstmine ( 2 ) .

Järgmine ja viimane lihasrühm on jalad.

Jalalihaste anatoomia

Jalgadel on neli peamist lihasrühma: tuharad, eesmised ja tagaosa reied, säärelihased.

Gluteus maximus lihas

Kõige isuäratavam lihas, mida teavad ja armastavad nii naised kui mehed. See hõivab peaaegu kogu tuharate mahu, nii et nende kuju sõltub sellest. Lihas on lame, võimas ja suure kiuduga (jõuab paksuse 2-3 cm). See algab vaagnaluust ja kinnitub reieluu tagaküljele puusaliigese all.

Märge:

Elu jooksul kõnnib keskmine inimene distantsi, mis on võrdne 4 pöörded ümber Maa.

Põhilised anatoomilised funktsioonid:

• Puusaliigese liikuvuse tagamine;
• Keha sirgendamine;
• Jala tagasivõtmine;
• Puusa pikendamine.

Keskmine ja väike tuharalihased asub veidi suuremast kõrgemal ja kattub sellega täielikult. Nad vastutavad tuharate tõstmise ja jalgade küljele liigutamise eest.

Reie eesmise osa lihased

Kogu reie esipinna hõivab reie nelipealihas (nelipealihas), mis on inimkeha üks võimsamaid lihaseid. See koosneb 4 pead: sirged, sisemised laiad (keskmised), välised laiad (külgmised) ja keskmised laiad. Igal peal on oma päritolu, kuid põlvepiirkonnas lähevad nad kõik ühiseks kõõluks, mis kinnitub sääreluu külge. Nelipealihase ristub ees viltu sartoriuse lihas (vaata pilti).

Sirglihas

Kahepoolne lihas, mis asub reie esipinnal. See on nelipealihase neljast peast pikim.

Sisemine lai lihasesse

Nelipealihase mediaalne pea on lame, paks, lai lihas, mida osaliselt katab sirglihas. Lihaskimbud, mis ümbritsevad reieluu anteromediaalset pinda, on suunatud kaldu alla ja ette.

Vastus externus lihas

Lame, paks lihas, mis asub reie eesmisel välispinnal. Lihaskimbud, mis on suunatud kaldu allapoole ja ettepoole, katavad reieluu anterolateraalset pinda.

Vastus medialis

Kõige nõrgem 4 nelipealihase pead, mis asuvad reie sirglihase all. Selle kimbud on suunatud vertikaalselt allapoole ja lähevad lamedaks kõõluks. Reie nelipealihase peamine anatoomiline funktsioon on sääreluu pikendamine põlves, samuti osalemine puusa painutamises ja vaagna ettepoole kallutamises.

Hamstringi lihased

Kõige olulisem seljapinna lihas on reie kahepealihas. (vaata pilti).

See asub reie külgservale lähemal ja sellel on kaks pead - pikk ja lühike. Mõlemad pead, ühendades, moodustavad võimsa kõhu, mis (suund allapoole) läheb pikaks kitsaks kõõluks. Biitseps femoris on nelipealihase antagonistlik lihas. Peamine anatoomiline funktsioon on sääre painutamine põlveliigeses ja torso pikendamine.

Vasika lihased

Sääre lihaseid esindab peamiselt triitseps. See koosneb gastrocnemius'est, mis asub pealiskaudselt, ja tallalihasest, mis asub gastrocnemius'e all. Mõlema lihase all on ühine kõõlus.

Säärelihas

Selle moodustavad kaks pead - mediaalne ja külgmine, mille pinnakihte esindavad tugevad kõõluste kimbud. Allapoole liikudes ühinevad mõlemad pead kokku umbes sääre keskosas ja lähevad seejärel ühisesse kõõlusesse.

Tallalihas

Lame, sirutatud lihas, mis allapoole liikudes läheb gastrocnemius lihase kõõlusse ja moodustab jala alumises kolmandikus võimsa Achilleuse kõõluse.

Säärelihaste anatoomilised põhifunktsioonid:

• Põlveliigese paindumine;
• Jala paindumine;
• Kannatõste.

Üldised järeldused:

• Võimsate jalgade ülesehitamiseks tuleb neid raskustega põhjalikult "šokeerida";
• Jalaharjutused peaksid sisaldama suur hulk kordused (alates 10 enne 15 ) ja seda tehakse aeglaselt ja kontrollitult.

Näited harjutustest (vaata pilti): nelipealihas - jala surumine simulaatoris ( 1 ) ; hamstrings – maatõste sirgetel jalgadel ( 2 ) ; vasikad ja tallalihased – vasikate tõstmine istudes/seis ( 3 ) .

Niisiis, kas me saame tõesti siinkohal lõpetada :) Tundub, et jah – see on kõik, mida ma tahtsin teile täna edastada.

Järelsõna

Praeguseks on see kõige mahukam ja üksikasjalikum artikkel sellel teemal - lihaste anatoomia ja lihasrühmad. Lugege hoolikalt, sest kui te siin esitatud teavet omastate, võite öelda, et teil on taskus reljeefne keha. Lõppude lõpuks mõistke, kuidas lihas on üles ehitatud, millist anatoomilist funktsiooni see täidab ja vastavalt sellele valige õige harjutus, ja ka selle tehniliselt korrektne teostamine on kallis.

Uskuge mind, te liigute oma eesmärgi poole vähemalt mitu korda kiiremini kui need, kellel seda teavet pole, seega omandage see ja jõud olgu teiega!

Kohtume varsti lainel “”. Tulge sisse, olete siia alati oodatud.

PS. Video lihaste kasvu kohta:

PS 2. Nagu alati, kui teil on küsimusi, täiendusi vms, on kommentaarid teie teenistuses!

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes on otsustanud oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja ülespumbatud keha on raske töö, süstemaatilise treenimise, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates hetkest, kui hakkate treenima, kuni näete nähtavaid tulemusi. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub keha individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korralikult pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb neisse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab sujuvama ja koordineerituma lihaste töö, luu-sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei püüaks kodus võimalikult kiiresti lihaseid üles ehitada ilma treeninguvahendeid või neid kasutamata, vaid jälgiks õiget tehnikat ja kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "aluse loomiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral suureneb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Edasine lihaste areng 1-2 aasta jooksul toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu pidurdavate kehasüsteemide efektiivsuse tõstmisele ja enda võimete avardamisele.

Kas kodus on võimalik pumbata ilma treeningseadmeteta?

Kuidas kodus nullist korralikult kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase püüdlustest ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid suurest pettumusest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivatest ajakirjadest ülespuhutud tüüpe, kes julgustavad meid muutuma samaks. Lihaskeha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska “suhtlemist” kangiga.

Ma tahan omada mahukaid lihaseid!

Et kodus korralikult treenida ja lihaseid üles ehitada, peate sellest aru saama peamine eesmärk– asi pole lihastes ja kehas, vaid protsessi enda nautimises, lihaste ja nende töö tunnetamises. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab tühistada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad sind õllele, halb tuju, kuid saate kodus lihasmassi üles pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite rutiini ja treeningukava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm treeningutega alustamiseks on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma masinateta algajatele

Vaatame, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused, kasutades teie keharaskust;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia jala jõutõmme;
• jalgade painutamine lamavast asendist.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist tõstmisega alustada ja lihasemeheks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, õues või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud. Selg jääb sirgeks ja tagumik tõmmatakse tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja väljapoole. Tasakaalu suurendamiseks saate oma käsi ettepoole liigutada.

Muud variatsioonid: sumokükid – laiali laiali asetatud jalgadega ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Töötab triitsepsi, rindkere, selja ja õlgadega.

Muud tüüpi harjutused: käte laia või kitsa asendiga, jalad toetuvad toolile või seinale.

Kasutame tooli, voodit või kohvilaud. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema sees õige asend. Töötab triitsepsi- ja rinnalihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust ja töötab nelipealihase. Selg seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Hoidke seda asendit vähemalt 60 sekundit.

Burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seisuasendist kükitame maha, põrgatame jalgadega, nagu teeks surumist, ja sooritame vastupidises järjekorras.

Plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus ilusat vormitud keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivartel ja varvastel, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmine, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad ning hoidke mõnda aega selles asendis.

Krõbinad

Lamame selili, käed pea taga, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstame põlve üles ja pingutame samal ajal, proovime parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve, siis vastupidi.

Me jälgime otse tagasi ja sirutatud õlad, püüame keharaskust ühelt jalalt teisele kandes mitte kõikuda.

Kasvav koormus

Kodus lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata sisaldama koormuste progresseerumist. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, samade sammudega kange ja taldrikuid, nagisid, kompleksseid, plokktrenažööre ja pinke, mis on reguleeritud vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid kaalu muutmise võimalusega. Kõige raskem peaks kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste sooritamiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigutada statsionaarse sisse ukseava.
4. Baarid. Majad on kinnitatud seina külge.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Millega seda asendada?

Mida teha, et kodus lihaseid korralikult üles pumbata, kui sul pole kõike vajalikud tööriistad?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Harjutused selleks vasika lihaseid saab teostada kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Jalad voodi alla surudes teeme istesse tõuseid, krõmpsumisi ja harjutusi seljalihastele. Vabaraskustena võid kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torujääke. Raskete kükkide jaoks kasutame rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, selleks, et kodus lihaseid tõhusalt pumbata, ärge unustage luua programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus treenimise ja lihaste ülespumpamise ajakava saab arutada treeneriga. Järgnev on programm, mida tehakse kolmel päeval nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme ja sooritame kulumiseni kükke. Puhkame ühe minuti.
2. Hüppenöör. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühe jalaga. Teeme seda iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõstame koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Et kodus korralikult treenida, peab mees kasutama tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on treenida teatud lihaseid. Järgnev treening arendab õlavarre-, triitsepsi-, delta- ja trapetslihaseid.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid veidi põlvedes, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suunates peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab puusajoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesasid, suunates nende tagaosa näole. Hoiame hantleid paar sekundit õlgade tasemel ja naaseme algasendisse.

Spetsialistid räägivad teile, kuidas kodus hantlitega raskuste tõstmist õigesti alustada, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks viis koduses jõusaalis toonuses vormitud keha saamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul sooritatakse harjutust istuvas asendis. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukist kõverdatud, hantlitega peopesad surutud keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne saada ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seistes parem käsi tõuseb mürsuga üles, vasak laskub alla või asub vöökohas. Väljahingamisel paindub koormaga käsi ja pea langeb sujuvalt, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse kahe käega pingipressi ühe aparaadiga.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, kuid mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

Kuidas tüdruku kehalihaseid kodus üles pumbata – ka tegelik küsimus, mida õiglase soo esindajad endalt küsivad. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasva ladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Noh, ja loomulikult sõltub see, kuidas kodus õigesti treenida, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega ülespuhumist ei saa saavutada ainult progressiivse treeninguga. Suur tähtsusÕige toitumine mängib selles võitluses rolli ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, sööge kindlasti hommikusööki;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• kehamassi kilogrammi kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• Piimatooted;
• kaunviljad;
• puder;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuviljad;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm tuleks vastavalt ekspertide soovitustele välja töötada ja hõlmata järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardiotreening on mõeldud rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetne toitumine on vajalik vormitud ja ilusa figuuri saavutamiseks.

Ja loomulikult on peamine reegel, mis peaks juhinduma kõigile neile, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, kõrvaldada treeningu ajal kõik segajad. Ei telefonid ega see, mis teie ümber toimub, ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

See vorm sisaldab harjutuste komplekti koduseks treeninguks algajatele.

Järgides seda nimekirja 10 olulised reeglid Rääkides sellest, kuidas oma lihaseid korralikult üles pumbata, saate lõpuks keha, millest varem olite vaid unistanud.

Loomulikult ei ole lühikese aja jooksul võimalik seda, mida soovite, saavutada, kuid selleks, et tehtud pingutused ei läheks asjatuks, tuleb neid reegleid enda jaoks "kuldseks" tunnistada ja neid alati rangelt järgida.

Reegel nr 1: Toitumine

Toodete ostmisel lugege kindlasti etikette. See aitab teil saada usaldusväärset teavet nendes sisalduvate kalorite arvu kohta. Lisateavet toitumismeetodite kohta saate lugeda meie artiklist - lihaste dieet.

Reegel nr 2: piira kardiotreeningut

Nädalas peaksite tegema 3 jooksulint ja mitte rohkem. Ühe kardioseansi kestus on ligikaudu 30 minutit.

Kardiot on kõige parem teha intervallidega – see meetod loob optimaalse rasvakaotuse ja aitab samal ajal säilitada lihasmassi.

Intervalltreeningut on kahte tüüpi – keskmise ja kõrge intensiivsusega. Valitud kompleksi tuleb läbi viia 1-2 korda nädalas, 30 minutit.

Reegel nr 3: korduste arv

Igal lähenemisel ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Sel juhul on oluline, et lihaste rike saaks alguse umbes 12. harjutuse kordusest. Optimaalne korduste arv varieerub igas seerias 6 ja 12 korra vahel.

Ainult nii on võimalik tagada mugav lihasmassi suurenemine. Treeningu kestus ei tohiks ületada ühte tundi, samuti on vaja järgida puhkerežiimi - lähenemiste vahel vähemalt 70 sekundit.

Oluline on mitte suurendada harjutuste mahtu, vaid lisada aparaadile targalt raskust.

Reegel nr 4: rakendage kõikehõlmavat koolitust

Sa peaksid seda teadma parim tulemus Treeningu eelised saavutatakse, kui sportlane keskendub nendele harjutustele, milles on korraga kaasatud palju lihaseid. Näiteks nagu jõutõmbed, kükid, kätekõverdused, lamades surumine jne.

Reegel nr 5: venitamine

Venitamine ja õrn massaaž aitavad vältida vigastusi ning tagavad ka teie lihaste kiire taastumise enne järgmist treeningut.

Reegel nr 6: söö regulaarselt

Toit peaks teie kehasse sisenema väikeste portsjonitena, 5-6 söögikorda päevas. Lihaste kasvu tagamiseks ja säilitamiseks on vaja kvaliteetseid süsivesikute ja valkude sisaldusega toiduaineid kõrge tase ainevahetus.

Reegel nr 7: Kulturism peaks olema mitmekesine

Mõned teie koolitusprogrammi osad tuleb pärast 4–6-nädalast ranget rakendamist muuta. Saate näiteks suurendada korduste arvu või lisada täiendavat harjutust või vähendada puhkeaega. Pumpamistrenni tasub perioodiliselt teha.

Reegel nr 8: töötage kõik lihased

Proovige igas harjutuses või treeningus kasutada võimalikult palju lihaseid. Tänu sellele toodab keha suurenenud kasvuhormooni sekretsiooni, mis stimuleerib lihaste kasvu.

Reegel nr 9: söö enne ja pärast tunde

Sööge tund enne tunde aeglaste süsivesikute (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja valkude rikkaid toite. Süsivesikute ja valgu suhe peaks olema: 2 g 1 g kohta. Peale treeningut tarbi ka valku, aga lisa ka kiireid süsivesikuid (mesi, Valge leib, must šokolaad).

Reegel nr 10: puhata taastumiseks

7-8 tundi und päevas on ideaalne aeg jõu, jõudluse ja suurepärase enesetunde täielikuks taastamiseks. Kui pidite veetma magamata öö, peate une võimalikult kiiresti tasa tegema.

Allikas: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Kuidas lühikese ajaga korralikult pumbata?

Inimeste arv, kes soovivad oma lihaseid pumbata, kasvab iga päevaga. Kaunis ja toonuses keha on peaaegu kõigi unistus.

Selleks, et anda oma kehale sportlik, vormitud kuju, võite tegutseda kahel viisil: registreeruda jõusaali või treenida kodus. Jõusaalides on treenerid, kes koostavad personaalse programmi.

Kui valik on kodus treenida, pead teadma, kuidas õigesti kiikuda.

Lihaste õigeks pumpamiseks peate järgima põhireegleid:

1. Õige toitumine.
2. Treeningu täpsuse ja tehnilisuse säilitamine.
3. Laske lihastel taastuda.

Kuidas õigesti ja kiiresti pumbata?

Enne kiikumise alustamist peate otsustama oma eesmärgi üle. Saate treenida, et muuta oma kõhulihased silmatorkavamaks või pumbata biitsepsit, suurendada õlgu või pumbata kogu keha.

Kuid igal juhul peate järgima järgmisi reegleid:

1. Peab olema põhilised harjutused vabade raskustega. Põhiharjutused koosnevad: pingi- ja seisupressidest, kükist, jõutõstmisest. Kui teete ainult triitsepsit, siis ülejäänud lihased ei osale. Sel juhul on tulemus ebaühtlane. Ja lamades surumisega töötab peaaegu kogu lihasrühm.
2. Sa ei saa üle koormata. Esimestel etappidel saab baasi teha 2 korda nädalas. Mõne aja pärast suurendage veel 1 kord. See tähendab, et te ei saa treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui lihaseid treenitakse iga päev, hakkavad nad valutama ja lõpetavad seejärel kasvamise. Seetõttu tuleb kõike teha mõõdukalt.
3. Peate sööma palju valku. Valk täidab funktsiooni ehitusmaterjal lihaste jaoks. Esiteks peate uurima toidutabelit, mis näitab, kui palju valku konkreetne toode sisaldab. Valgu suurendamiseks kehas peaksid igapäevases toidus olema järgmised toidud: liha, kana, munad, kodujuust, piim, kala.
4. Pump maksimumini. Trennis tuleb anda endast parim. Treeningu lõpus ei tohiks jõudu jääda ka kõige kergemate hantlite jaoks. See on vajalik selleks, et lihas saaks mikrotrauma. Lõppude lõpuks taastub see hiljem ja mikrotraumade asemele ilmub uus kiudude kiht. Tänu sellele kasvavad lihased.
5. Andke lihastele aega taastumiseks. Pärast valu möödumist on parem oodata veidi, vähemalt päev. See aitab lihastel mitte ainult taastuda, vaid ka ülekompenseerida.
6. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui võtate selle kohe raske kaal, tekib sidemete rebenemise oht.

Loe ka: Pilates, mis see on, vaata harjutusi

Põhireegleid järgides saate kiiresti üles pumbata. Raske treening, õige toitumine ja reeglitest kinnipidamine on edu võti.

Harjutuste komplekt kogu kehale

Iga lihasetüübi jaoks on palju harjutusi. Ringtreening muutub aga järjest populaarsemaks. See on harjutuste komplekt, millega saate end nii jõusaalis kui ka kodus pumbata. Need harjutused töötavad kõikidele lihastele. Ringtreening sisaldab:

1. Tõmbed. See harjutus on kõigile tuttav. Seda tehakse 10 korda ja liigutakse kohe teise juurde.
2. Plahvatusohtlikud kätekõverdused. See on pisut raskem kui tavaline kätekõverdus. See seisneb selles, et kui käed on küünarnukist kõverdatud, peate põrandalt järsult maha tõukama. Eemal tõukamisel peab olema aega peopesade plaksutamiseks. Seda harjutust tehakse 8 korda ilma pausita.
3. Kükid ühe jalaga. Sellise küki tegemiseks peate viskama ühe jala toolile ja nihutama teist veidi ettepoole. Ja istuge 9 korda mõlemale jalale.
4. Tagurpidi käepidemega tõmbed. Tagurpidi käepide soodustab biitsepsi pumpamist. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist tõmbet, kuid käed asetatakse horisontaalsele ribale nii, et sõrmed on suunatud enda poole. Seda tasub teha 10 korda.
5. Käte surumine. Selle harjutuse jaoks peate seisma kätel ja toetama jalad seinale. Seejärel painduvad käed ja keha langeb ja vastupidi – käed sirutuvad välja ja keha naaseb üles. Piisab 4-5 kordust.
6. Push-ups toolidel. Selle näite lõpuleviimiseks vajate 2 tooli, mis tuleks eelnevalt ette valmistada. Üks on jalgade toeks, teine ​​​​käte jaoks. Tehke kätekõverdusi 8 korda.
7. Jalgade tõstmine. Horisontaalsel ribal rippudes peate jalad üles viskama. Pole vaja õõtsuda ega kiirustada. Tehke 11 sellist tõstmist.

7 harjutusest koosnevat ringtreeningut tehakse vähemalt 4 korda. Ringide vahel võid paar minutit puhata. Kui treening toimub mitte jõusaalis, vaid kodus, siis ei pruugi horisontaalset riba olla. Selle probleemi saate lahendada, kui lähete lähimasse spordiväljakusse.

Steroidid ja nende mõju kehale

Mõned inimesed kasutavad lihaste ülesehitamiseks steroide ja spordilisandeid. Neid asju ei tohiks kunagi segi ajada, neil on kehale täiesti erinev mõju.

Steroidid on meessuguhormoonide analoogid. Meeste keha vabastab pärast puberteeti testosterooni. Seetõttu pole mõtet keha üles pumbata, kui keha pole jõudnud puberteediikka. Testosteroon provotseerib meeste juuste kasvu, lihaste kasvu ja suurenenud huvi vastassoo vastu.

Testosterooni kogus, mida see eritab, on organismile täiesti piisav. Siiski on juhtumeid, kus puuduvad meessuguhormoonid. Sel juhul on mees rohkem nagu naine: väikest kasvu, peenike hääl, väikesed aeglaselt kasvavad lihased.

Sel juhul võtab mees steroide, mis varustavad organismi puuduvate hormoonidega.

Steroidide eelised ja puudused

Steroidid võimaldavad teil lihaseid kiiremini üles pumbata. Tänu meessuguhormoonide tarbimisele suureneb jõud ja vastupidavus. Nende abiga saate treenida iga päev, kuna need soodustavad kiiret taastumist.

Olenemata sellest, kui palju steroidid aitavad teil saavutada oma põhieesmärki – end üles pumbata, peaksite teadma, millal lõpetada. See on kehale üsna ohtlik ravim. Võttes meessuguhormoonide analoogi, saate peatada nende hormoonide tootmise keha enda poolt.

Meeste munandid võivad seetõttu muutuda väiksemaks, halvimal juhul võivad nad üldse töötamise lõpetada. Samuti suureneb peenise aktiivsus. Steroidide võtmine suurendab neeruhaiguste ja geneetiliste haiguste tõenäosust.

Loomuliku hormoonide ainevahetuse rikkumine kutsub esile hormonaalsed haigused.

Steroidide võtmine on inimkehale väga ohtlik. Ja see toob talle ainult kahju. Kui soovite lihaste kasvu kiirendada, on parem valida spordilisandid.

Need ei anna nii kiireid tulemusi kui steroidid, kuid need ei kahjusta teie tervist ega keha.

Ilus, pumbatud keha on peaaegu kõigi unistus. Ja seda unistust on lihtne täita. Peate lihtsalt pingutama ja järgima kõiki reegleid.

Allikas: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Kuidas lihaseid üles ehitada

Artiklis käsitletakse lihaste ülespumpamise põhiharjutusi. See ei maksa teile eritööjõud järgige seda programmi. Artiklis käsitletakse ka koolitusprogrammi.

Põhilised harjutused

Koolituse alus igale algajale peab olema viis põhiharjutust, mis aitab tal mitte ainult treeningusse "osaleda", vaid ka taastada keha toimimise, suurendades oluliselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist.

Pidage meeles, et algajate suurim viga on üleminek "kõrgematele" treeningute tasemele ilma keha asjakohase ettevalmistuseta. Lisaks, olgem ausad, kui sa ei tea, kuidas neid viit harjutust teha, ei saa sind nimetada muuks kui "algajaks".

Soojendus on oluline, kuid vähesed inimesed teevad seda!

"Võib-olla pole soojendamine nii oluline," võib inimene mõelda. Enne treeningutega alustamist on aga põhiülesanne lihaste soojendamine. Külmade lihastega treenimine võib põhjustada sidemete väljaväänamist või rebenemist. Soojendusi on palju, vali endale sobiv.

1. harjutus – soojendus

Jooksurada

Velotrenažöör

2. harjutus – Surutõste

Esialgne positsioon: poolkükis, jalad õlgade laiuses, käed kangil. Kael on varvastega ühel joonel. Selg on sirge. Tõuse üles, alustades oma tuharatest. Kui latt on põlve kõrgusel, sirutage põlved.

Esialgne positsioon: sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt, vaatavad ette. Rind on sirgendatud, õlad veidi tahapoole. Võtke kang, mille käepide on veidi laiem kui teie jalad. Kummarduge ettepoole, alustades puusadest, mitte vööst. Ärge asetage kangi põrandale.

3. harjutus – pingil surumine

Enamasti tehakse seda harjutust pingipressiga samal pingil. Seetõttu on keha asend pingil sama: suru oma pea, õlad ja tuharad tihedalt pingi külge, millel lama, ning paindu kergelt alaseljale. Kogu jalg toetub põrandale.

Kui kang on nagidel, veenduge, et latt oleks otse teie silmade kohal. Kui kõik on õige, siis haarake latist nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi väiksem kui õlgade laius. Lükake kangi üles.

Ülaosas peaksid teie käed olema täielikult sirutatud ja latt peaks asetsema otse teie kaela kohal. Nüüd hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, see aitab arendada maksimaalset pingutust tõstmiseks ja langetage kangi rinnale, selle põhjale lähemale.

Kas puudutust on olnud? Kohe, ilma pausita, vastasel juhul nihkub koormuse rõhk rinnale, vajutage kangi üles. Pärast möödumist surnud keskus– hinga välja ja suru kangi lõpuni.

4. harjutus – kangirida

Võtke kangi altkäepidemega õlgade laiuselt lahku(peopesad sinust eemale). Kummarduge ettepoole, põlved kergelt kõverdatud ja alaselg säilitades kerge kõveruse. Hoides küünarnukid keha lähedal, tõmmake kangi üles oma ülakõhulihaste suunas. Pingutage ülaselja lihaseid, muutke liikumissuunda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Loe ka: Harjutused raseduse alguses

5. harjutus – seistes kangi surumine

Seistes võtke kangi üle käepidemega ja hoidke seda õlgade kõrgusel. Peopesad on tugivarda allosas, käed on ligikaudu õlgade laiuselt, küünarnukid on painutatud ja suunatud alla.

Seejärel lükake latti vertikaalselt üle pea, kuni käed on täielikult sirgu langetage kangi alla algasendisse. Peame püüdma mitte kaotada kontrolli kangi üle ja hoida seda pidevas tasakaalus.

Kui teete seda harjutust mitte seistes, vaid istudes, on liikumine selgem.

6. harjutus – kükid

Hingake sisse ja avage masin. Painutage põlvi ja langetage end alla. Pärast algasendisse naasmist hingake välja. Ärge unustage enne treeningut korralikult soojeneda. Vajutage alaselg tugevalt vastu masina tagaosa.

Langetage end alla, kuni teie põlved on 90-kraadise või väiksema nurga all.

Ärge viivitage alumises punktis ja tõuske kohe üles, kuid mitte põlve lukustamiseni (väljas) ja sooritage kohe järgmine kordus.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Toitumine treeningu ajal

Kasvu kõige olulisem aspekt on toitumine. Kuna harjutuse sooritamiseks vajalik energia võetakse sarkoplasmast, valmistub keha tulevaseks stressiks ja säilitab rohkem toitaineid, mis toob kaasa lihaste visuaalse suurenemise.

Treening mõjutab eelkõige testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist ning just need ained vastutavad kudede kasvu eest. Lisaks saavad lihased jõutreeningu ajal mikrokahjustusi, mis toob kaasa kasvu taastumise ajal.

Sa vajad piisav kogus süsivesikuid ja valke pärast treeningut, et täita lihaseid nendega. Veel üks näpunäide - tarbige rohkem kaaliumi sisaldavaid toite, mis treeningu ajal kõrvetatakse. Näiteks pärast treeningut peate sööma ainult supilusikatäie melassi (blackstrap). Samuti on oluline taastada B-vitamiini varu.

Uute lihaste ülesehitamisele aitab kaasa valgu tarbimine pärast treeningut.

Teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad ja nad vajavad valku. Kui soovite lihaseid kasvatada, täitke nende soov valgukokteili valmistamisega.

Samuti ärge unustage rasvu, need on õigeks seedimiseks nii vajalikud, ja need soodustavad lihaste ülesehitamise protsessi. Valige endale sobiv rasv, näiteks kalaõli (oomega-3). Kõik need rasvad koos valguga tagavad teile piisava toitumise.

Sulle ei tohiks tarbida liigseid kaloreid, mis toob kaasa ainult ülekaaluline. Kõik, mida vajate, on valgutarbimise pidev suurendamine, et teie keha ehitaks üha uusi kudesid. Saate kasvada meeletu tempoga.

Kõik, mida pead tegema, on avada silmad, muuta oma lähenemist treeningule ja selle intensiivsust. Alusta juba täna, kuid pea meeles, et kõike tuleb teha järk-järgult.

• Lihased saad jagada osadeks endale sobivamal viisil. Kuid ärge ühendage ühes treeningus näiteks kahte suurt lihast: rinnalihaseid ja seljalihaseid või jalgu ja seljalihaseid. Kuna iga lihasrühma pole lihtsalt võimalik täielikult laadida.
• Tehke mitte rohkem kui kolm harjutust lihasrühma kohta.
• Kui sinu treeningprogrammi eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks rohkem rõhku panna põhiharjutustele. Kuna just põhiharjutused suurendavad massi ja jõudu.

Video

Valik videoharjutusi - kuidas lihaseid korralikult üles pumbata

Kükid

Kangi lamades surumine, istudes, seistes

Deadlift klassika

Allikas: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Milliseid lihaseid peaksite treenima mitu korda nädalas? Kulturismi ja fitnessi treeningprogrammid, kuidas kasvatada lihaseid, kaotada ülekaalu

Kulturismis kehtivad teatud põhimõtted ja reeglid selle kohta, mitu korda nädalas peate teatud lihasrühmi pumpama.

Proovime need selgeks teha ja uurime, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid kulturist treenima peab.

Kui olete alles algaja sportlane ja treeninud mitu kuud, siis on teie jaoks optimaalne skeem - pumbata kolm korda nädalas kõik lihasrühmad ühes treeningus.

Selleks kasutage põhilisi harjutusi, mis aitavad üldist lihasmassi kasvatada.

Pärast mõnekuulist treeningut saate üle minna jagatud, eraldi treeningule.

Peate jagama kogu keha kaheks osaks ja treenima 2+1 skeemi järgi, kaks päeva treeningut, seejärel puhkepäev. Või 2+1, 2+2.

Toome näite, mitu korda nädalas peate teatud lihaseid pumpama:

Esmaspäev: saate üles pumbata rindkere, triitsepsit, deltalihaseid

Teisipäev: selja, biitsepsi, jalgade treening

Kolmapäev: puhka

Neljapäev: saate üles pumbata rindkere, triitsepsit, deltalihaseid

Reede: selja, biitsepsi, jalgade treening

Laupäeviti: puhka

Pühapäev: puhka

Seega treenitakse iga lihasgruppi kaks korda nädalas. Sel perioodil ei ole koormused veel piisavalt suured, mistõttu vajavad lihased taastumiseks mitu päeva.

Kuna lihased saavad üha suuremat stressi, vajavad nad taastumiseks ja kasvu jätkamiseks rohkem aega.

Väikesed lihasrühmad vajavad vähem taastumisaega, nii et nädalase jaotusega on nende treenimiseks kaks võimalust, üks või kaks korda nädalas.

Milliseid lihaseid peaksite treenima mitu korda nädalas?

Näide, kui suuri ja väikeseid lihasrühmi pumbatakse kord nädalas:

Esmaspäev: peate oma rindkere, triitsepsit üles pumbama

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selg, biitsepsi treening

Neljapäev: puhka

Reede: deltalihased ja jalad kõiguvad

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Ja selle lõhenemisega treenitakse kord nädalas suuri lihasgruppe ja kaks korda nädalas väikseid. Ühel päeval töötavad väikesed lihasgrupid, pumbates üles suuri ja teisel korral toimub nende väikeste rühmade sihipärane treenimine.

Esmaspäev: rindkere, biitsepsi pump (triitseps ja eesmised deltid töötavad presside ajal)

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: treenib selga, triitseps (biitseps ja tagumised deltalihased töötavad seljatreeningu ajal)

Neljapäev: puhka

Reede: õlad ja jalad kõikuvad

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Teine võimalus on lõhestamine, kui käed on ühel päeval treenitud:

Esmaspäev: peate oma rindkere ja deltalihaseid üles pumpama

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selg, jalad treenitud

Neljapäev: puhka

Reede: saate oma käsi pumpada

Laupäev ja pühapäev: puhka

Selle jaotusega pumbatakse suuri lihasrühmi kord nädalas, väikseid lihasrühmi - kaks korda nädalas.

Need on kõige rohkem lihtsaid näiteid jõutreeningul on palju võimalusi. Vastates küsimusele: mitu korda nädalas peaksite alla laadima? erinevad rühmad lihaseid, ei tohi unustada taastumistegurit. Aeg, mida lihased peavad taastuma, määratakse ainult empiiriliselt, kuna see on iga kulturisti jaoks individuaalne ja sõltub erinevatest parameetritest.

Loe ka: Harjutuste komplekt lülisamba jaoks kodus

Kui tihti saab ühte lihasgruppi treenida?

Näiteks kui pumpasite viimasel jõutreeningul triitsepsit ja tal polnud aega taastuda ning järgmises treeningus hakkasite rindkere pumpama, siis lamades surumise tulemused vähenevad märgatavalt. Seetõttu peate katseliselt valima jõutreeningu režiimi.

Kui olete ektomorf, sobib teile suurepäraselt split, kus ühe jõutreeningu jooksul pumbatakse ainult üks lihasrühm. Ektomorfid nõuavad palju rohkem taastumisaega kui teiste kehatüüpidega sportlased, seega ei tohiks ühte lihasgruppi treenida rohkem kui kord nädalas.

Vanusega taastumisaeg pikeneb, nii et keskealised sportlased peaksid iga lihasrühma treenima mitte rohkem kui kord nädalas.

Enamikku algajaid kulturiste huvitab küsimus, mitu korda nädalas on vaja ühte lihasrühma pumbata. Vastuseks sellele küsimusele on kulturismieksperdid arvamusel, et algajatel ei ole soovitatav treenida üksikuid lihasrühmi, kuna algajatel sportlastel täheldatakse kõige intensiivsemat lihasmassi kasvu põhiharjutuste sooritamisel.

Lisaks peate arvestama, et algajatele jõusaalis ei ole pikaajaline jõutreening soovitatav. Tund või poolteist on trenni tegemiseks piisav.

Mitu korda nädalas peaksite treenima lihaseid, et kaalust alla võtta?

Mitu korda nädalas peaks tüdruk või mees kehakaalu langetamiseks treenima? Liigse kehakaalu kiireks kaotamiseks võite treenida iga päev. Jõutreeningu minimaalne maht kaalu langetamiseks on kolm korda nädalas.

Neile inimestele, kes tulevad Jõusaal lihtsalt pumbake üles jalgade, käte, kõhulihaste, selja, tuharate lihaseid, jõutreening peaks olema vähem intensiivne. Neile sobib režiim 3 treeningut nädalas. Jõukoormus sõltub sellest, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid tuleb pumbata.

Optimaalne kava kogu keha lihaste pumpamiseks

Ühel päeval kõiguvad jalad ja tuharad; selg ja käed. Teisel päeval saate jalad ja tuharad pumbata; vajutage.

Kolmandal päeval võite uuesti pumbata jalad ja tuharad; selg ja käed.

Seda tehakse seetõttu, et jalalihased taastuvad kiiremini ja nende treenimiseks kulub rohkem aega. Kõhulihaste taastumine võtab tavaliselt väga kaua aega. Seetõttu võite kõhulihaseid pumbata kord nädalas. Käte ja selja lihaseid on parem treenida mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Praegu pole paljud mehed enda füüsilise vormiga rahul. Sageli on sellistel inimestel soov end korda saada ja lihaseid üles pumbata. Alati pole aga võimalik end jõusaali registreerida. Selle tulemusena asusid nad kodus oma füüsilist vormi parandama. Muidugi jääb mõnel juhul soov vaid sooviks. Kuid mõnikord hakkavad inimesed tõesti oma eesmärgi poole liikuma. Enda laiskusest üle saades otsustavad nad kasutada spetsiaalseid harjutusi.

Toitumisomadused

Kodus lihaste ülesehitamiseks peate esimese asjana olema kannatlik ja varuda tahtejõudu. Esialgu peate mõistma lihtsad reeglid mis muudab teie treeningud tõhusaks. Esimene neist on õige toitumine. Eksperdid ütlevad, et 85% edust sõltub sellest. Ilma hea toitumine kõik jõupingutused on asjatud.

Peate sööma rohkem valgurikkaid toite. Jutt käib lihast, kalast, kodujuustust ja munadest. Valgu kogus kehakaalu kilogrammi kohta peaks olema vähemalt 1,5 grammi. Samuti on oluline vähendada süsivesikute tarbimist. Neid on vaja inimese energia ja elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, kuid kiirete süsivesikute kogust tuleks minimeerida. Räägime kuklitest, leivast, suhkrust. Mis puudutab aeglaseid süsivesikuid (tatar, pasta, kaerahelbed), siis neid võib tarbida vaid päeva esimesel poolel, enne treeningut. Õhtusöögiks on parem eelistada proteiiniroogasid, millele on lisatud juur- või puuvilju.

Põhilised harjutused

Eksperdid ütlevad, et iga inimene saab laiskusest jagu ja mitu korda nädalas ühe tunni jooksul trenni teha, mille tulemusena on tulemus märgatav juba ühe kuu pärast. Siiski on oluline järgida toitumis- ja unegraafikut, anda lihastele puhkust ja võtta treeningprotsessist vähemalt üks terve päev puhkust.

Esimest harjutust, mis võimaldab teil kodus oma füüsilist vormi parandada, nimetatakse "supermeheks". Peate lamama põrandal, kõht maas. Seejärel tõstke jalad ja käed põrandast üles. Seejärel langetage need aeglaselt alla. Tekib tunne, et inimene sirutab end ette. Sel juhul ei saa te põlvi painutada.

Järgmine harjutus on tavaline surumine. Olles võtnud lamamisasendi, toetades oma keha raskust varvastele ja peopesadele, peate sujuvalt kinni hoidma, kõhtu sisse tõmbama, selga sirutama, mitte tagasi viskama ega peast lahti laskma. Käte painutamisel peate end alla laskma, puudutades peaaegu rinnaga põrandat. Kaugus peaks olema väiksem kui teie rusika kõrgus. Alumises punktis peate sõna otseses mõttes sekundi viivitama ja seejärel naasma algasendisse. Vaagen ei tohiks tõusta ega langeda.

Push-ups aitab kogu õlavöötme üles pumbata. Selle harjutuse sooritamisel treenitakse rindkere, triitsepsi ja õlgade lihaseid. Selja- ja kõhulihased on stabilisaatoritena pinges. Seda harjutust peetakse keeruliseks ja need annavad suurima efekti. See tähendab, et mida rohkem lihaseid korraga kasutatakse, seda suurem on keha väljund ja parem komplekt lihasmassi.

Pärast seda harjutust on kõige parem treenida seljalihaseid. Sel juhul oleks tõmbed ideaalne valik. Need pakuvad suurepäraseid võimalusi oma figuuri parandamiseks, muutes lihased kuivemaks ja silmapaistvamaks. Reeglina pole horisontaalse riba paigaldamine kodus keeruline. Selline lihtne mürsk sobib peaaegu igasse ukseavasse. Viimase abinõuna saab jõutõmbeid teha tänaval või staadionil. Haarake latist nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud, asetades käed otse õlgade laiusele. Pärast seda peate pingutama.

Harjutus viiakse läbi ühtlaselt. Kere tõstmise ja langetamise kiirus peaks olema ligikaudu sama. Peate hingama läbi nina. On oluline, et väljahingamisel oleks pinge ja sissehingamisel lõdvestus. Nii tõusud kui ka laskumised peavad olema korrelatsioonis hingamisega. Tõmbed võimaldavad pumbata üles erinevaid lihaseid, olenevalt haardest. Kuid üldiselt mõjub harjutus kõige paremini ja arendab selja laiust. See mõjutab ka biitsepsi kasvu ning haarab õla- ja rinnalihaseid.

Kükid sobivad kõige paremini alakeha, eriti jalgade treenimiseks. Alustuseks - tavalised, aja jooksul saab harjutust teha ühel jalal. Selleks vajate tooli. See asetatakse selja taha, üks jalg sirutatakse tagasi ja asetatakse otse toolile. Selles asendis kükitage mõlemal jalal vähemalt kaheksa korda.

Kui soovite oma tagumiku kuju parandada, on raskustega kükid õige tee. Sügavalt kükitada pole vaja. Piisab vaid sellest, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal, kui tõusete veidi varvastel, pumbatakse säärelihaseid. Kui kükitate ainult täisjalal, võtavad teie puusad koormuse. Ideaalis tuleks teha kükke ühel jalal või õlgadele pandud koormusega kükke.

Kõhulihaste baasharjutusteks loetakse nn krõmpsutamist, jalgade tõstmist kangil rippudes ja jalgrattasõidu imiteerimist. Kasuks tuleb ka niinimetatud “baar”. See on staatiline harjutus, mis töötab korraga enamiku keha lihastest. Peate võtma lamamisasendi, toetama jalad vastu seina või asetama need voodisse. Keha peaks olema võimalikult piklik. Peaksite seisma, et mitte käsi liigutada ega painutada. Treeningu kestus on vähemalt nelikümmend sekundit. Soovitav on teha mitu lähenemist korraga minutilise pausiga.

Crunches, nagu rattasõidu imitatsioon, on harjutus, mida tehakse selili lamades. Sel juhul peate oma jalgu põlvedest täisnurga all painutama, asetama käed pea taha. Teie vasikad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Seejärel peate pea ja õlad maha rebides tegema "jalgratta". Selleks puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid. Pärast seda naasevad nad oma algsesse asendisse. Pole vaja kogust taga ajada. Peaasi on harjutuse korrektne sooritamine, mida korratakse katkestusteta mitu korda järjest.

Pärast kõigi harjutuste sooritamist võite korraks pikali heita, hinge tõmmata, kuid mitte magada. Lubatud on lühike rahulik jalutuskäik. Ka mõtted peaksid puhkama. Ei pea mõtlema tuleva päeva plaanidele ega sooritatud harjutustele. Niipea, kui soovite süüa, peate seda kohe tegema. Mida rohkem proteiinisisaldusega toite, seda parem. Puder aitab taastada ka treeningu ajal kaotatud jõudu. Need on kasulikud ja suurendavad lihasmassi.

Ülaltoodud harjutuste süstemaatiline läbiviimine ja järgimine õige režiim Söömine ja ka puhkamine aitavad parandada teie füüsilist vormi.